Все о здоровой и полезной пище. Способы приготовления блюд здорового питания. Салат из орехов, морковки и редьки. Рецепт

Вы уже знаете, что такое настоящая здоровая еда. Это то, что росло на дереве или в земле, плавало в море или реке, бегало по травке. Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, злаки, яйца - всё это примеры настоящей еды.

И вы также знаете, что такое плохая еда. Это то, что выдают вам из окошка в автомобиль, что выпадает из торгового автомата, доставляется к вам в готовом виде в коробке или пакете. Если состав еды по длине сравним с «Игрой престолов», а прежде чем попасть на стол, продукт проходит через 14 стадий приготовления, наверняка это гадость, которую не стоит употреблять в пищу.

Не отказывайтесь от всего сразу

Мало кто может сразу отказаться от любимых блюд и полностью перейти на здоровое питание. Сделав это, человек станет раздражительным и угрюмым, будет сильно страдать и быстро откажется от идеи питаться правильно.

Может быть, вы из числа людей, для которых ничего не стоит отказаться от любого лакомства, однако, если это не так, прежде чем начинать диету, определите для себя правильное соотношение скорости получения результатов и уровня страданий в процессе.

Как в компьютерной игре: сначала вам нужно выбрать уровень сложности. Если выбираете «Сложный», вам придётся нелегко, но зато вы гораздо быстрее прокачаете скилл и добьётесь результатов.

Возможно, вы предпочитаете «Лёгкий», потому что не хотите так нервничать во время прохождения и собираетесь получить удовольствие от игры.

Главное - не переоценивайте себя. Даже очень медленные шаги к успеху на 100% лучше, чем быстрое поражение.

Поставьте цель

Если вы хотите питаться правильно, не имея чёткого представления, для чего это нужно, то каждый день без любимой еды будет настоящей пыткой.

Определите для себя цель и держите её в голове. Вы удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы жить лучше, качественнее и, может быть, подавать хороший пример своим детям.

Помните, что у вас всегда есть выбор. Компании, поставляющие вредную еду, стараются сделать её максимально привлекательной. Хватит отдавать им свои деньги, покупая то, что вас медленно убивает.

Вы не раб своих вкусовых рецепторов.

Не ищите мгновенного удовлетворения от куска пиццы, пачки чипсов или шоколадного пончика. Вместо этого, стремитесь к долгой жизни, полной радости и здоровья.

Считайте калории

Для начала запомните простое уравнение.

Один килограмм жира в теле человека соответствует 7 716 килокалориям.

Это значит, что если вы собираетесь сбрасывать килограмм жира в неделю, то вам нужно создать дефицит в 1 102 ккал в день (7 716 ккал разделить на 7 дней, получается 1 102 ккал).

Чтобы создать этот дефицит, сначала нужно узнать калорийность своего рациона. Отслеживайте любой еды, которую потребляете, включая случайные перекусы. Когда вы узнаете, сколько калорий потребляете в день, определите свою цель в соответствии с формулой.

Например, если вы хотите похудеть на 5 кг до отпуска, например за два месяца, то 7 716 ккал нужно умножить на 5 кг и разделить на 60 дней. Получится 643 ккал - именно столько вам нужно недоедать каждый день.

Но даже если вы хотите похудеть очень быстро, не стоит снижать калорийность рациона резко: вы будете постоянно испытывать чувство голода. Лучше постепенно снижать дневную норму на несколько сотен килокалорий каждую неделю.

Однако для здоровья важно не только отслеживать калорийность, но и учитывать качество пищи.

Учитывайте качество еды

2 000 ккал, полученные от съедения коробки печенья, не принесут вам такой же пользы, как 2 000 ккал из мяса, овощей или фруктов.

Давайте разберём, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как составить базовый здоровый рацион.

Белки

Белок необходим организму для построения клеток (в том числе и мышц), поддержания эластичности тканей, выработки гормонов и ферментов.

Белок - важнейший компонент здорового питания, и он должен присутствовать в каждом приёме пищи. Стремитесь потреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела.

Максимальное количество белка в день - 200 г. Полезные включают куриную грудку, яйца, говядину, рыбу, орехи, бобы и большинство молочных продуктов.

Если любите рыбу, обратите внимание на тунца. Это настоящий чемпион по содержанию белка: 25–30 г белка на 100 г продукта (больше, чем в куриной грудке).

Жиры

Эти нутриенты абсолютно необходимы нашему организму, однако важно отличать полезные жиры от вредных.

Жиры бывают насыщенные - вредные для здоровья, - а также полиненасыщенные и мононенасыщенные - полезные и необходимые.

Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в маргарине и сливочном масле, жирном мясе, пальмовом и кокосовом молоке, поступая в организм, образуют сферические жировые соединения, которые сужают просветы артерий. В результате повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, миндале, растительных маслах, грецких орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьем жире, при попадании в кровь не объединяются и беспрепятственно проходят через артерии.

Ненасыщенные жирные кислоты поддерживают иммунитет, улучшают работу мозга и состояние кожи, препятствуют образованию тромбов.

Добавляя ненасыщенные жиры в свой рацион, помните, что они не участвуют в образовании подкожного жира. В этом виноваты рафинированные и обработанные (пустые) углеводы.

Углеводы

В организме углеводы превращаются в глюкозу (сахар), которая затем используется в производстве энергии для любых функций тела. Источниками углеводов, полезных для здоровья, являются овощи и фрукты.

Однако есть и вредные углеводы - обработанные и рафинированные, которые лучше исключить из рациона. Они содержатся в сладостях и выпечке, джемах, сладких безалкогольных напитках и алкоголе.

Чтобы быстро выяснить, какие углеводы полезны, а какие вредны, используйте такие показатели, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Как выбрать полезные углеводы

Не все углеводы усваиваются нашим организмом одинаково. Гликемический индекс (ГИ) показывает эту разницу, распределяя углеводы по их влиянию на уровень сахара в крови.

Потребляя углеводы с низким ГИ, то есть те, что вызывают незначительные колебания уровня сахара в крови и небольшое повышение уровня инсулина, вы снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также снижаете вес.

ГИ имеет значения от 1 до 100, где 100 - самое быстрое и сильное влияние продукта на уровень сахара в крови, а 1 - самое медленное повышение уровня сахара.

Если вы потребляете продукты с низким ГИ, питательные вещества поступают в кровь медленно, а значит, будут дольше обеспечивать организм энергией. В ответ на них ваше тело произведёт меньше инсулина, и вы будете меньше ощущать голод. Вот можно быстро найти гликемический индекс продуктов.

Однако это не поможет рассчитать правильный размер порции. Например, у арбуза ГИ около 73, а у молочного шоколада - 70. Это значит, что можно съесть больше шоколада, чем арбуза? Нет. Потому что ГИ рассчитывается на 50 г углеводов в каждом продукте, а количество углеводов в арбузе и шоколадке сильно различается.

В молочном шоколаде содержится 60 г углеводов на 100 г продукта, а в арбузе - только 8 г на 100 г продукта. Получается, что 83 г шоколада вызовут примерно такое же повышение уровня сахара в крови, как 625 г арбуза.

Чтобы удобнее было рассчитывать размер порции, используйте другой параметр - гликемическую нагрузку (ГН) продуктов.

Как рассчитать размер порции

Переработанная пища, рафинированные углеводы и сахар имеют высокую гликемическую нагрузку, тогда как фрукты и овощи, как правило, отличаются низкой нагрузкой.

Постарайтесь потреблять продукты с низкой ГН в течение дня, а с высокой - прямо перед тренировкой: углеводы тут же сгорят. Также можно употреблять продукты с высокой ГН сразу после тренировки, в сочетании с белком. В таком случае углеводы используются для построения мышц, а не осядут в виде жира.

Таким образом, с помощью и определения гликемической нагрузки продуктов вы можете составить полезный рацион. Но если для вас это слишком сложно и долго, можно попробовать более простой способ питаться правильно - палеодиету.

Палеодиета

Палеодиета предполагает, что вы будете есть только то, что было доступно нашим далеким предкам: мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и растительные масла. Остальное под запретом.

Никакого подсчёта калорий или приёма пищи по расписанию. Просто ешьте то, что можно, сколько и когда хотите.

Такую диету довольно сложно соблюдать, если вам часто приходится есть в кафе и перекусывать в сетях быстрого питания или много путешествовать. Однако её соблюдение, особенно в сочетании с силовыми тренировками, обеспечит вам быстрый прогресс и значительно улучшит здоровье.

Если вам нужно сбросить много килограммов в короткие сроки или сильно снизить , палеодиета - ваш вариант. Главное, чтобы у вас получилось отказаться от всего разнообразия хлебобулочных, молочных и кондитерских изделий.

Решайте сами, подходит ли вам такая диета. Если у вас получается потреблять достаточно белка из мяса и рыбы, диета будет эффективной и полезной. Однако, если вы не успеваете готовить мясо и покупать разнообразные продукты, организм не скажет вам спасибо.

Какая диета подходит вам

Если вы хотите быть здоровым и вернуться к нормальному весу, выбирайте подсчет ГИ: избегайте еды, которая вызывает резкий скачок сахара в крови.

Если стремитесь к божественной фигуре, попробуйте палеодиету. Но учтите, что для достижения результатов у вас должна быть подходящая генетика, серьёзная программа силовых тренировок, терпение и железная воля, чтобы сказать твёрдое «нет» всем продуктам, которые не вписываются в такой рацион.

Кроме того, вы можете составлять свои диеты и как угодно менять уже существующие. Например, шесть дней можно соблюдать строгую палеодиету, а в выходной устраивать себе читинг - есть любые вкусности. Кому-то нужна строгая диета без читинга, потому что он в любой момент может сорваться, другие вполне комфортно чувствуют себя, время от времени нарушая строгие правила. Выбирайте то, что подходит именно вам.

И не забывайте, что во время диеты жизнь продолжается. Вы меняете питание, чтобы жить лучше. И не когда-то в будущем, когда похудеете, а прямо сейчас.

Получайте удовольствие от чувства лёгкости, осознания того, что вы улучшаете своё здоровье и фигуру, и не вините себя, если сорвались.

Почему бы не начать прямо сегодня? Выбросьте вредную еду, уберите конфеты со стола, выберите диету и постарайтесь её придерживаться.

Начните с небольших изменений прямо сейчас. Может пройти некоторое время, прежде чем вы найдёте свой метод здорового питания. Главное - не сдавайтесь и ищите то, что работает.

Здоровое питание - это понятие, которое включает в себя обеспечение физиологических потребностей организма человека во всех питательных веществах, витаминах и минеральных компонентах. Также в эту базу входит поддержание нормального водно-солевого обмена. Несмотря на то, что современный человек употребляет в пищу большое количество разнообразных продуктов и редко отказывает себе в пище, подавляющее большинство наших современников живут в постоянном состоянии дефицита питания на клеточном уровне. такое положение складывается по причине минимальной питательной ценности подавляющего большинства продуктов питания из нашего рациона.

По своей сути наша еда - это объемные вещества, которые утоляют физический голод. Мы поглощаем порцию пищи, желудок дает сигнал в головной мозг о том, что он наполнен. И все. То, что происходит дальше, его уже не волнует. А других механизмов распознавания голода у человека не существует. Таким образом, день за днем, год за годом мы формируем у себя клеточную дистрофию.

Это является причиной большинство хронических заболеваний, снижения уровня защитных реакций, аллергии на все и вся, хронической усталости, раннего старения клеток кожи, выпадения волос, лишнего веса и других проблем. Как этого всего избежать? Для начала следует понять для себя, что такое здоровое питание и как его организовать в современных условиях жизни.

Что такое здоровая пища?

Здоровая пища - это равномерное и полноценное поступление в организм человека питательных веществ, обогащенных витаминными и минеральными комплексами. Т.е. в здоровую пищу должны входить все незаменимые аминокислоты, белки, углеводы и жиры. Нельзя исключать из своего рациона тот или иной продукт без замены его аналогичным источником питательных веществ. Именно по этой причине не работает большинство диет.

На заметку. Следует знать, что белки, жиры и углеводы способны в нашем организме трансформироваться друг в друга. Т.е. Ограничение количества жиров в вашем рационе не даст должного эффекта, если вы не нормализуете процесс их нормального обмена. В жиры будут превращаться белки и углеводы. Со временем это приведет к еще большему набору массы тела.

Как нормализовать обмен веществ? Для этой цели и служит здоровая пища. В ней не должно быть сложных компонентов, химических ароматизаторов и усилителей вкуса. Все они блокируют выработку пищеварительных ферментов. Соответственно, пища в организме не усваивается в предписанном ей природой порядке. Так и возникают сложные трансформации все подряд в подкожный жир. Механизм достаточно прост. если у вас отсутствует какой-либо фермент, отвечающий за расщепление белка и его преобразование в аминокислоту для питания клетки, то белок трансформируется в жировые кислоты. Они в дальнейшем не смогут использоваться клетками для роста и строительства. Таким образом, вы получите несколько лишних килограммов.

Важно! Для процесса пищеварения необходимы витамины и минералы. Получить их можно только с помощью простых натуральных продуктов.

Помните о том, что здоровая пища - это та еда, которая ведет вас к здоровью и долголетию. Стоит потратить несколько дней на то, чтобы наконец-то привести в порядок свой рацион питания и начать восстанавливать свой организм.

Основные принципы здорового питания

Неоценимую помощь в этом деле вам окажет знание основных принципов здорового питания. В них входят:

1. корректировка калорийности суточного рациона;
2. правильное распределение порций пищи по часам;
3. баланс соотношения белков, жиров и углеводов;
4. обеспечение присутствия витаминов и минералов.

А теперь по порядку. Начнем с калорийности пищи. Это основной принцип здорового питания. Калорийность должна соответствовать вашему возрасту, комплекции, роду профессиональной деятельности. Для женщин, занятых умственным трудом достаточно 2000 Ккал в сутки. Мужчинам на тяжелой физической работе требуется более 3500 Ккал в сутки. Детям школьного возраста - 2500 Ккал. Пожилым лицам - менее 2000 Ккал.

В расчет калорийности следует включать абсолютно все употребляемые в пищу продукты. Не забывайте рассчитывать калорийность выпитых вами напитков.

Постепенно ваш организм самостоятельно научиться определять необходимое ему количество калорий. А в первые 6 месяцев это стоит делать с помощью калькулятора. Расчет начинайте с общей потребности в калориях у вашей семьи. Исходя из полученной суммы, начинайте составлять примерное меню на неделю. Подсчитывайте - какие продукты вы используете, в каких количествах и сколько это даст калорий.

Далее следует правильный режим питания. Установите у себя дома обязательный порядок, при котором большая часть суточного количества калорий будет употребляться в утренние часы в виде завтрака. Сюда можно отнести до 40% калорий. В обед следует употреблять не более 30 % калорий. На полдник должно приходиться 20 %, а на ужин всего лишь 10 %.

Для баланса соотношения жиров, белков и углеводов следует воспользоваться специальными таблицами, в которых указано примерное содержание этих питательных веществ в том или ином продукте. Опять же, посчитайте необходимое вам суточное количество и, исходя из полученных данных, составляйте список продуктов на день.

Самое трудное в домашних условиях - это коррекция витаминного и минерального состава пищи. Этому вопросу мы посвятим отдельный раздел. Как правильно использовать витаминные и минеральные добавки и как определять их наличие в пище. Этот материал мы подготовим для вас чуть позже.

Основы здорового питания современного человека

А теперь остановимся на том, что составляет основы здорового питания. Это базовые продукты. Старайтесь использовать в процессе приготовления пищи только натуральные компоненты. Откажитесь от готовых полуфабрикатов. В котлетах и колбасе заводского приготовления содержится большое количество крахмала и соевого бека. Эти компоненты не являются основными для здорового питания. Здоровая пища - это еда, которая приготовлена из простых продуктов. Т.е печенье, приготовленное дома из муки, яиц, сахара и сливочного масла, нанесет в 100 раз меньший урон вашей фигуре, чем аналог из магазина.

Попробуйте отказаться от майонеза или готовить его дома. Также следует обязательно ежедневно включать в рацион свежие овощи и фрукты, мясо, молоко, крупы, подсолнечное и сливочное масло. Откажитесь раз и навсегда от покупки маргарина.

Организация здорового питания дома и на работе

Для того, чтобы организация здорового питания у вас прошла успешно, необходима сила воли. Но не менее важно понимание - для чего вы это делаете. Если у вас есть дети, то вам следует знать, что их успеваемость в школе и общественные успехи во многом зависят от правильности организации питания. если вы заинтересованы в материальном и карьерном росте, то и в этом случае начинать следует с питания. Только энергичный и здоровый человек в состоянии выполнять поставленные перед ним производственные задачи.

Организация правильно питания дома - это задача для хозяйки. А вот в условиях офиса это можно организовать как коллективно, так и индивидуально. Можно приносить с собой заранее приготовленные обеды. Можно воспользоваться специальной службой доставки. Мы надеемся, что вы не только воплотите в свою жизни принципы здорового питания, но и заразите ими своих коллег.

Существует множество древних мудростей, поговорок и советов из нынешнего времени о правильной, полезной и здоровой пище. В поисках этой информации, мы каждый раз находим все новые и новые ответы на эти вопросы. К каким же советам и правилам прислушиваться? Ведь они иногда похожи друг на друга, а иногда абсолютно противоположные, да и в реальном времени не всегда есть возможность соблюдать эти инструкции.

Давайте проанализируем наше каждодневное меню. У большинства современных людей это кофе с утра, несколько бутербродов днем и сытная домашняя еда вечером, перед тем как укладываться спать. А вы задавали себе вопрос: к чему может привести такое питание? Наверное вы неоднократно ловили себя на мысли, что ни к чему хорошему. Получается - в течение дня желудок голодает, а вечером, когда ему положено отдыхать на него обрушивается настоящая "бомба", в виде плотного ужина. Мало того, мозг остается без подпитки, при этом работая целый день. А что уже говорить о организме в целом - плохое самочувствие, неудовлетворительная внешность, и это только цветочки.

Необходимо понимать - для предупреждения подобных проблем со здоровьем совсем не обязательно придерживаться специальных диет, достаточно взять себя в руки и начать правильно питаться. Для этого необходимо запомнить простые правила:

Кушать можно все;
- рацион питания должен быть сбалансированным;
- необходимо чтобы пища была калорийной, но умеренно;
-не употребляйте слишком много жира, сахара и соли;
- делайте перерыв между едой – не больше чем 4 часа;
- полезная пища обязательно должна быть вкусной и радовать Вас.

Основной принцип правильного питания - кушая, вы должны получать удовольствие и наслаждение. Для этого совсем не обязательно превращать обед в грандиозное событие дня, Вы не должны загружать организм разной вкуснятиной, но поддерживать его здоровым - это обязательно. Для правильного питания необходимо помнить про наличие основных продуктов, которые следует употреблять каждый день: овощи, фрукты, рыба, немного хлеба, и не забывайте о молочных продуктах, сыре, мясе.

А теперь давайте рассмотрим составляющие меню для здорового питания на каждый день. Перед этим заметим, что женщинам необходим минимум в 1000-1200 калорий на день. Для мужчин - 1700-2000 калорий на день. Кстати, фитнес-тренер Лев Гончаров рассказал недавно о том как рассчитать сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть до нужного веса. Для этого желанный вес нужно помножить на 28. То есть, если вы хотите весить 67 кг, ешьте не более 1876 калорий в день. При этом не стоит занижать свой вес и доводить себя до веса дистрофика. Идеальный вес высчитываем вычитая из реального роста в сантиметрах значение = 110. То есть для роста 173 см идеальный вес 63 кг. Чтобы это вес оставался таким все время, не снижался и не рос, нужно потреблять 63*28=1764 калорий в день. Вот так учитывая это и можно прикинуть какая здоровая и полезная пища на каждый день должна быть в вашем рационе.

Начнем с завтрака

Для того чтобы похудеть некоторые люди готовы отказаться от завтрака, думая при этом, что это поможет им. Но это не так. Ведь только полноценный завтрак способствует не перееданию во время обеда и ужина. Помимо этого, принимая пищу утром, вы получаете питательные вещества, которые помогают организму полноценно продержаться до обеда. А главное пропуская завтрак, в организме замедляется обмен веществ на 6-7 процентов. Вот вам и дорога к увеличению веса.

Какой же завтрак считается идеальным?

Для начала учтите, завтрак должен содержать 25-35 процентов калорийности дневного рациона. Далее запомните, он должен быть не объемным и легким. Например: яичный омлет и овощи или фруктовый салат или хлопья с молоком или небольшой бутерброд с беконом и сырами, а также гренки, каши, мюсли, а в завершение чашечка какао. А вот пример второго завтрака, для тех кто по тем или иным причинам не успевает пообедать вовремя: небольшой бутерброд с сладким перцем и огурцом и чай или куриный сандвич с легким салатом или стакан кефира с булочкой. Это поддержит пищеварение организма в тонусе, мало того в данных ингредиентах содержится большое количество различных витаминов.

Теперь рассмотрим какой может быть здоровая пища для полноценного обеда

Так как обед является самым насыщенным приемом пищи, не следует употреблять его большими порциями, ведь классические блюда для обеда - это первое, второе, третье и витаминный сок. Кстати обед должен составить 50 процентов калорийности дневного рациона.

Основные принципы правильного обеда:

В начале обеда необходимо принять салат или просто тарелку свежих овощей. После этого съешьте что-нибудь теплое или горячее, например мясной бульон, суп или щи, этим

Вы насытите организм и поможете его стимуляции. Если есть желание скушайте еще что-нибудь: печень, мясо, картофель и др., но только осторожно - не переедайте, после этого выпейте стакан сока, компота или чашку чая.

Чем же поужинать?

Не в коем случае не нужно отказываться от правильного и здорового ужина. Этот факт все равно не избавит Вас от лишнего веса только со временем добавит Вам проблем с желудком. Просто не стоит ужинать плотно и непосредственно перед сном. Да и не забывайте, что на ужин должно приходиться 15-25 процентов калорийности дневного рациона.

Принципы правильного и здорового ужина:

Вечернее принятие пищи должно быть низкокалорийным;
- в состав ужина должны входить нежирные и легкие блюда;
- принимать пищу лучше всего и полезнее с 17.00 до 20.00.

Не ужинайте очень поздно - это вредно для работы внутренних органов и приводит к увеличению веса.

Наиболее полезные блюда для ужина - это кисломолочные продукты, морепродукты, сыр, рыба и овощи в вареном или тушенном виде. Избегайте мясо, грибы, и блюда из бобовых. Данные продуты приведут к появлению отеков и головной боли с утра.

Таким образом, мы с редакцией сайта www.сайт можно сделать определенный вывод - не в коем случае не отказывайтесь от приемов пищи, употребляйте полезные продукты и отличное здоровье, а также нормальный для Вас вес гарантированы.

«Человек есть то, что он ест». Древние мудрецы, как всегда, оказались правы, и мы можем убедиться в их правоте, глядя на себя в зеркало и листая тома своих историй болезни… Сегодня модно ругать плохую экологию, стрессы и бешеный темп жизни, обвиняя их в нашем плохом самочувствии, но истина рано или поздно открывается всем - до тех пор, пока мы, не задумываясь, будем забрасывать в себя что попало, о хорошем здоровье можно и не мечтать.

Существует один принцип, который помогает плавно перейти на здоровое питание : всё, что не вредно, то полезно. Известно, что продукты, которые мы употребляем, условно делятся на полезные и вредные. Что относится к так называемым вредным продуктам? К сожалению, без многих из них среднестатистический человек не представляет своего меню . Но если вы и вправду решили питаться здоровой пищей, откажитесь от них. Речь идёт о полуфабрикатах, консервах, острых и жирных блюдах, газировке, сладостях на искусственных кондитерских жирах и продуктах с обилием консервантов, химических красителей и ароматизаторов. Отдельно хочется сказать о фаст-фудах и пище быстрого приготовления. Их употреблять ни в коем случае нельзя! Даже если просто исключить из своего рациона этот «набор», ваше тело почувствует огромное облегчение. Теперь вы будете готовить на пару, тушить и запекать, воспользовавшись для этого пароваркой, духовкой или мультиваркой. Задача максимум - получить всё самое полезное из любых продуктов. Это не значит, что вам навсегда придётся отказаться от любимой курочки с хрустящей корочкой или от жареной картошечки, просто эти блюда станут появляться в рационе значительно реже.

Теперь о полезных продуктах. Учёные давно предложили универсальную пищевую пирамиду, которая указывает, что и в каких пропорциях нужно есть, чтобы прожить долгую, здоровую и счастливую жизнь. В первую очередь стоит насытить рацион фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, которые не только обогатят меню клетчаткой и полезными углеводами, но и обеспечат необходимое количество витаминов, минералов и микроэлементов. Летом это могут быть все свежие овощи: огурец, кабачок, цветная капуста, баклажаны, болгарский перец и т.д.. Зимой - редька, свёкла, морковь, квашеная капуста и другие овощи и фрукты, заготовленные простыми, «народными» средствами (квашение, мочение, засолка и консервирование в натуральном виде без соли и сахара). Употреблять солёные и маринованные овощи стоит умеренно. Ограничение сахара, кстати, тоже должно быть. Можно использовать замороженные овощи и фрукты. Наш сайт не раз рассказывал о том, как можно заморозить дары лета с минимальными потерями пользы и максимальным сохранением вкуса и аромата.

В вашем рационе обязательно должна присутствовать белковая пища: нежирное мясо, творог, яйца, рыба или растительные белки (бобовые, соя, пшеница, орехи). Самым полезным мясом считается постная свинина, телятина и курица (особенно грудка). Это не означает, что нужно полностью отказаться от употребления, скажем, субпродуктов, имеющих свои полезные свойства для человеческого организма, просто между постным мясом и мясными продуктами с повышенным количеством жира должен соблюдаться определённый баланс. Что же касается рыбы, то её можно есть много и любую, ведь даже жирная морская не принесёт вреда вашей фигуре, а напротив, обогатит организм полезными Омега-3 кислотами. Выбирая яйца, отдайте предпочтение перепелиным - они полезнее и безопаснее куриных. В норме среднему взрослому человеку достаточно 1 куриного или 3-4 перепелиных яиц в день.

Можно и нужно употреблять растительное масло, на фигуру оно не повлияет. Есть смысл попробовать другие виды растительных масел, кроме привычного подсолнечного, как экзотических, так и традиционных, главное, чтобы эти масла были приготовлены методом холодного отжима и не подвергались процедуре рафинирования и дезодорирования. Конечно, поначалу аромат того же подсолнечного масла будет непривычным и даже тяжёлым. Кстати, подсолнечное масло стоит далеко от первого места по пользе. Гораздо легче и богаче по составу оливковое, кедровое, горчичное масла. Выбор сейчас огромен, стоит лишь заинтересоваться. Различные растительные масла дают возможность играть со вкусами при приготовлении тех же свежих салатов. Растительные масла во взаимодействии со свежими овощами и фруктами дают эффект максимального ускорения обмена веществ.

Восполнить недостачу витамина D и кальция помогут молочные продукты (творог, йогурт, кефир и молоко). Кстати, это вовсе не означает, что для составления каждодневного меню необходимо выбирать только полностью обезжиренные молочные продукты. Животный жир, как и растительный, жизненно необходим. Он является естественным источником и аккумулятором энергии, а также требуется для выработки холестерина (вещества, которого мы все привыкли бояться, но без которого нормальное функционирование нашего организма невозможно). Поэтому в вашем рационе должно присутствовать и сливочное масло, и сметана, и молоко с нормальной жирностью - главное, не превышать пределов разумного. Но вернёмся к кальцию. Молоко и молочные продукты, традиционно считающиеся главными и основными поставщиками этого минерала в организм, не в состоянии обеспечить его кальцием в том объёме, насколько это действительно необходимо. А вот кунжутное семя, мак и миндаль справляются с этой задачей на «пять с плюсом». Если вы хотите, чтобы ваш ребёнок получал достаточное количество кальция каждый день, или вы сами относитесь к группе риска (например, женщины после 35 лет), ореховое молоко должно быть на вашем столе гораздо чаще молока коровьего. Готовить его легко, а если добавить к такому молоку мёд или использовать в виде смузи или здоровых коктейлей, то полезное становится ещё и вкусным!

Готовить еду, как и принимать её, нужно с радостью. И это не заморочки древних философий, а правило хорошего настроения. Здоровое питание на каждый день предполагает ответственный подход к еде. Допустим, вы придерживаетесь классической схемы: завтрак, полдник, обед, ужин и второй ужин. И если промежуточные перекусы вполне могут заменить чай и фрукты, для основных трёх приёмов пищи придется поколдовать.

С детства нам твердили, что завтрак - главный приём пищи. Эту истину мы усвоили на всю жизнь. Именно завтрак даёт заряд энергии на целый день и толчок для великих дел. Дело в том, что люди, которые плотно завтракают и хорошо обедают, к вечеру, как правило, не наедаются перед сном, а больше склонны употреблять лёгкие продукты. Наверное, вы уже замечали, что поголодав целый день, к вечеру очень хочется есть и удержаться практически невозможно. Энергия, полученная от завтрака и обеда, расходуется в течение дня, а после плотного ужина она точно останется в виде жировой ткани, ведь ночью вы не будете тратить энергию. Помня об этом и правильно распределяя пищу в течение дня, вы не только будете постепенно снижать вес, но и будете бодры и энергичны весь день. Прекрасный утренний вариант - овсяная каша с ягодами и мёдом, кукурузные хлопья, гречка, раз или два в неделю можно позволить себе лёгкий омлет с овощами. Из напитков прекрасно подойдут свежие соки, зелёный чай или качественная минеральная вода без газа.

Обед даёт ещё больший простор для творчества. Можно отварить или запечь птицу, рыбу, постное мясо, приготовить овощной суп или суп-пюре, щи из кислой капусты, питательный бульон. Если вы не в силах отказаться от хлеба, отдайте предпочтение продукции из муки грубого помола, цельнозерновому хлебу или хлебобулочным изделиям с отрубями. Полезным витаминным дополнением вашего здорового питания для похудения станет салат из свежих овощей. Хорошая привычка готовить каждый день салат просто обязана прижиться в вашем доме! Выбирая мясо, имейте в виду, что филейная часть содержит наименьшее количество жира и костей. Говяжий фарш является одним из самых маложирных. Если он кажется вам слишком сухим, попробуйте добавить в него куриный фарш - ваши котлеты станут намного нежнее. Если не можете вовсе исключить из рациона соль, добавляйте в пищу умеренное её количество. Не доводите себя до крайностей: иногда любимое блюдо можно чуть-чуть подсолить или добавить приправу. Просто всё должно быть в меру.

На ужин можно приготовить овощное рагу, запечь птицу, приготовить гречневую кашу или несладкие оладьи. Если лень готовить, можно поужинать галетным печеньем с кефиром. Или залить мюсли или гранолу собственного приготовления натуральным йогуртом или молоком - это отличный лёгкий ужин и очень вкусное лакомство. Правда, для мужчин всё же лучше приготовить нечто более основательное, скажем, рыбную запеканку или плов. Отличными помощниками в этом вам будут духовка и мультиварка. Очень скоро вы поймете, что правильное питание - это самый простой путь к здоровью и красоте.

Если есть такая возможность, старайтесь соблюдать режим питания. Этого возможно достичь при правильном планировании дня. Во избежание форс-мажора старайтесь продумывать наперёд всё, что будете готовить. На нашем сайте можно ознакомиться с материалами по планированию меню , это здорово организует и позволяет освободить массу времени. Возможно, теперь вам придется тратить немного больше денег на продукты, но ведь раньше вы тратили их на то, чтобы своё здоровье ухудшить. Весомый аргумент, чтобы немного потратиться, не так ли?

И ещё одна рекомендация. В течение дня пейте достаточное количество воды, это примерно 1,5-2 литра. Чистая вода - жизненно необходимый продукт для человеческого организма. Специалисты советуют начинать свой день не с зарядки, а именно со стакана горячей воды. Выпитая натощак, она промывает и разогревает кишечник, запускает его работу. Чтобы грамотно запустить процесс, необходимо знать, что пить воду надо именно горячей (в меру, конечно: кипящую воду вливать в себя не стоит) и как можно раньше после пробуждения. Можно, конечно, выпить и холодной. Только вы должны знать, что после приёма холодной воды начинать завтрак можно через 20 минут, а после горячей - через 40. Ограничение жидкости не приведет к похудению, всё происходит как раз наоборот. Жёсткий питьевой режим может привести только к замедлению обмена веществ и появлению отёков. Поэтому пейте воду. Лучше это делать за полчаса до еды, тогда, во-первых, вы точно будете знать, хотите ли есть (через полчаса обычно появляется чувство голода), а во-вторых, желудок будет готов к приёму пищи, вся еда хорошо переварится и усвоится, а обмен веществ будет очень быстрым. Что касается других напитков, то важно знать следующее. Употребление кофе и чёрного чая нужно или вообще исключить, или свести до нормы «1 день - 1 чашка». Существенно разнообразят рацион и насытят витаминами свежевыжатые овощные и фруктовые соки, ведь они не способствуют образованию жировых отложений. Фруктовые соки лучше купажировать с овощными, так как в «чистом» виде они поднимают уровень сахара в крови. Исключение составляют только грейпфрутовый, лаймовый и лимонный соки. И, конечно же, забудьте о кока-коле, сладких газировках и подобных напитках. Ничего полезного вашему организму дать не могут.

Не ешьте того, чего не хотите. Здоровое питание на каждый день для крепкого здоровья и хорошего самочувствия в итоге должно стать нормой жизни, и этот процесс должен доставлять удовольствие. Поэкспериментируйте, придумайте новое блюдо, найдите новые сочетания продуктов. Составляйте меню так, чтобы оно было разнообразным. И помните главный принцип здорового питания - ешьте только тогда, когда чувствуете голод. Многие люди настолько привыкли постоянно что-то жевать, что уже не могут отличить настоящее чувство голода от обычной психологической зависимости. С этим будет труднее всего, но даже если вы будете перекусывать, то делайте это лучше не конфетами или сухариками, а яблоком или другим фруктом. Начните менять свою жизнь постепенно, ведь мало кому удаётся резко изменить свои привычки. Главное, сделайте первый шаг и не останавливайтесь, и в какой-то определённый момент вы поймете, что здоровое питание на каждый день - это единственный правильный метод, и вам это нравится.

Культура питания тоже очень важна. Какое бы блюдо ни украшало ваш стол, помните, что есть нужно медленно. Кушайте не спеша, тщательно пережёвывая пищу, часто, но небольшими порциями. Не заставляйте свой организм запасаться на случай голодовки. Пусть он будет спокоен и знает, что скоро получит очередную порцию энергии. Употребляемые продукты должны быть свежими. Готовить блюда необходимо в таком количестве, чтоб их сразу съедали. Разогретые вчерашние голубцы не принесут вам никакой пользы, напротив, доказано, что несвежие блюда засоряют организм токсинами.

И последнее, но самое главное правило: чтобы сохранить здоровье, ориентируйтесь не на количество, а на качество потребляемой пищи. Не забывайте, что есть надо для того, чтобы жить, и никак не наоборот!

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Правила здорового питания помогают человеку оставаться сильным и здоровым. Сохранять энергию до конца дня. Помогают при проблемах со сном и настроением. Для того чтобы питаться правильно, нужно задуматься над тремя вопросами: «что я ем?», «как я ем?» и «как часто я ем?».

Интерес к здоровому питанию возник в начале 20 века, когда химическая промышленность и сельскохозяйственная начали активно сотрудничать. На рынке продовольственных товаров появились сытные или вкусные, но очень вредные продукты: чипсы, газировка, шоколад на пальмовом масле, желе на желатине. Нездоровые продукты провоцировали , сердечно-сосудистой системы. Остро встала проблема ожирения.

Здоровое питание – это важно

Наш организм – не печка. Мало закинуть «что-нибудь в топку». При правильном питании важно пополнять не только энергетический баланс. Организм состоит из «кирпичиков» разной сложности. Под воздействием внешней среды и времени эти «кирпичики» разрушаются. Наша задача – вовремя восполнять запасы материалов, чтобы организм мог правильно их распределить между системами.

Самыми важными компонентами являются жиры, белки и углеводы. Их необходимо потреблять каждый день. Все эти компоненды находятся в пище. Их соотношение в течении дня можно распределить как 1:1:4 соответственно.

1. Белки в организме отвечают за защиту организма от внешней среды, иначе говоря за иммунитет. Из белков состоит мышечная ткань и внутренние органы. Кожа, волосы, ногти – все это имеет белковую структуру.
2. Жиры – источник энергии в организме. Так же они помогают усваиваться витаминам и минералам. Благодаря жирам в организме происходит теплообмен.
3. Углеводы участвуют в процессе синтеза ДНК, то есть участвуют в «обновлении» тканей.

Витамины так же важны для организма. Они участвуют в процессе восполнения тканей, помогают пройти нервным импульсам по организму. Так же витамины укрепляют иммунитет. При помощи витаминов можно предупредить многие болезни.

При неправильном питании могут возникать неприятные последствия. Самые незначительные это дискомфорт и расстройство желудка. Апатия, чрезмерная утомляемость, рассеянность – все это результат неправильного питания.

К самым опасным последствиям неправильного питания можно отнести , ожирение, сердечную недостаточность.

Что нам дает правильное питание?

Питаться правильно зачастую тяжело. Это требует самодисциплины. Но зато ваш организм будет вам благодарен.

1. Иммунитет при правильном питании заметно повышается. Меньше простуд, болячек и соплей – больше жизни и оптимизма.
2. Стрессоустойчивость и железные нервы. Нервная система в целом будет работать лучше.
3. Укрепление костей и мышц. А еще целые, красивые, белые зубы.
4. Отсутствие лишнего веса. Чувство голода вы испытывать не будете. И есть вы будете достаточно, то вся еда пойдет в «дело», а не будет откладываться на животе, боках и ногах.
5. Очищение организма. Все шлаки и токсины постепенно будут выходить из организма, очищая и обновляя его.
6. Рост волос и ногтей.

Замечательно, если помимо правильного питания, вы будете вести активный образ жизни. Спорт и здоровая еда сделают вас моложе, сильнее, умнее.

Желательные и не желательные продукты

В интернете существует множества «пирамид правильного питания» и таблиц правильного питания. Она составляются в зависимости от потребностей: похудеть, избавиться от диабета и гипертонии, справится с тяжелыми физическими нагрузками и др. Здесь будет приведена пирамида продуктов, которые отвечают за здоровое развитие здорового организма. Список продуктов составлен по следующему принципу: наверху те продукты, в которых не стоит себя ограничивать, а внизу те, которых стоит употреблять минимум, или вовсе отказаться:

• каши, макаронные изделия, рис, растительные масла;
• ягоды, фрукты, овощи;
• орехи и бобы;
• белое мясо (птица, рыба) и яйца;
• молоко и молочные продукты;
• свинина, говядина, красное мясо рыб, острые колбасы, сыры, сладости.

Следует заметить, что алкоголь в пирамиде не упоминается вовсе – его нужно или исключить, или употреблять в пищу не чаще одного раза в неделю. Речь идет о красном вине, которое разжижает кровь и способствует пищеварению.

Как приучиться питаться правильно?

Известно, что любая полезная привычка вырабатывается примерно за 21 день. То есть за три недели. Это именно тот срок, который потребуется организму, чтобы предъявить вам плоды вашего правильного питания. Важно помнить, что правильное питание – систематическое занятие. Оно не требует оправданий из разряда «я чуть-чуть» и «ночью, пока никто не видит — можно». Наберитесь терпения. После трех недель системного подхода будет значительно легче.

Вот несколько советов, которые облегчат переход к правильному питанию.

1. При помощи таблицы и пирамиды распределите рацион на несколько дней вперед. За продуктами отправляйтесь сытыми, так вы не купите ничего лишнего. Желательно отмечать калории, чтобы результат был более наглядным.
2. Здоровое питание подразумевает ежедневное употребление 1-2 литра воды. Купите красивый кувшин соответствующего объема и наполняйте его каждое утро. Вечером он должен оказаться пустым. Воду нельзя пить во время приема пищи. Она пьется либо за 20 минут до приема, либо через час после.
3. Сладкое можно есть в первой половине дня. Замените пирожные и конфеты медом и сухофруктами. Приятным лакомством является пастила из яблок и ягод.
4. Постарайтесь использовать поменьше соли. Замените ее соусом из ягод и овощей.
5. Не перекусывайте в кафе и ресторанах. Вместо этого носите собой несколько яблок.

Законы для правильного питания

Правильное питание имеет ряд норм, преступать которые нельзя. Ниже будут перечислены самые общие советы для правильного питания.

• следует исключить из рациона все жареное и острое;
• употреблять пищу необходимо каждые 4 часа небольшими порциями;
• чай пьем без сахара, с медом если хочется;
• откажитесь от кофе;
• ешьте медленно, пережевывая пищу;
• углеводы до полудня– белки после;
• высыпайтесь.