Главная Дети и подростки Какие физические нагрузки наиболее эффективны для похудения? Степень физических нагрузок для похудения

Какие физические нагрузки наиболее эффективны для похудения? Степень физических нагрузок для похудения

Длительные тренировки помогут в борьбе с лишним жиром

Необходимо время для того, чтобы произошло переключение метаболизма на новый механизм, а таких переключений - два: с глюкозы на гликоген, с гликогена - на жир.

Физические нагрузки для быстрого похудения

Физические нагрузки для похудения: что делать?

Занимайтесь в течение недели не менее 3 раз.

Длительность одной тренировки должна составлять 40 минут и более

Необходимо контролировать свои пульс и дыхание - они должны быть несколько учащены относительно вашего обычного состояния.

Оценивайте результаты не ранее чем через месяц - именно этот срок считается показательным для тренировок. Не ждите, что вы переплюнете подругу, знакомую или соседку - у вас свой уникальный организм с присущими именно ему особенностями.

Какие физические нагрузки наиболее эффективны для похудения?

Чтобы похудеть, как известно, необходимо придерживаться сбалансированной диеты и давать телу физические нагрузки. Но далеко не всегда, изнуряя себя в тренажерном зале, мы видим желаемый результат.

В чем же дело? Все потому, что для похудения необходимы определенные виды физических упражнений, поскольку не все из них работают на снижение веса.

1. Аэробные тренировки. Сейчас среди экспертов – целая дискуссия о том, что же лучше помогает сжигать жир – кардионагрузки или силовые тренировки. Но все же, как бы приверженцы «сыли» не критиковали аэробные тренировки, польза от них очевидна. Дело в том, что такие упражнения тренируют сердечно-сосудистую систему, они опираются на получение организмом достаточного количества кислорода, который и сжигает калории. Чтобы эффект от них был заметен, нужно тренироваться длительное время в одном темпе.

Отлично подходят для снижения веса такие виды аэробной нагрузки, как бег в среднем темпе на длинные дистанции, игра в теннис, аэробика, быстрая ходьба, степ.

Аэробные нагрузки полезны для здоровья, поскольку способствуют укреплению дыхательных мышц, повышению выносливости сердечной мышцы, укреплению скелетных мышц, регуляции артериального давления, улучшению циркуляции крови, нормализации психического состояния. Кардионагрузки нужно давать организму не мене 3 раз в неделю продолжительностью 20-45 минут. Дольше заниматься не следует, поскольку будет сжигаться мышечная масса, а это вам ни к чему. При этом стоит помнить, что жиросжигательный эффект наступает где-то после 20 минут занятий, потому желательно в это время не снижать темп.

Приступая к аэробным упражнениям, важно не забывать о разминке.

2. Плавание. Плавание очень полезно для здоровья в целом и для похудения в частности. Во время плавания задействуются все мышцы тела. Но, несмотря на эффективность, это также самый щадящий вид аэробных упражнений. Плавание помогает укрепить всю скелетную мускулатуру, исправить осанку, подтянуть тело. Чтобы плавание помогало также сжигать ненавистные килограммы, заниматься нужно не менее 20 минут, а желательно – больше.

3. Ходьба. Быстрая ходьба – полезный и эффективный вид спорта, отлично помогающий побороть лишние килограммы. Ходьбой можно заниматься всем, даже тем, кто в спорте – новичок. Но не стоит путать спортивную ходьбу с прогулкой по магазинам с разглядыванием витрин. Ваши движения должны быть ритмичными, скользящими, мышцы ног, ягодиц и спины – активно включаться в работу. Считается, что оптимально проходить ежедневно от 8 до 10 тыс. шагов быстрым шагом. Но поскольку подсчитывать шаги – занятие довольно необычное, возьмите за правило ходить в течение часа. Уже через неделю вы заметите положительный результат.

4. Езда на велосипеде. Велосипедный спорт также эффективен в борьбе с лишним весом, но заниматься нужно не менее часа без перерывов и остановок. Рекомендуется садиться на велосипед не реже 3 раз в неделю. Ездите по длинным ровным трассам в одном темпе.

Если же вы хотите также укрепить и подтянуть мышцы ног, то стоит отдать предпочтение неровным поверхностям. Но к ним приступайте после первой части, чтобы не лишиться эффекта от кардионагрузки. Велосипедные прогулки улучшают равновесие, укрепляют мышцы ног, ягодиц, живота, спины. Как альтернатива катанию на велосипеде – занятия на велотренажерах в фитнес-центре.

5. Футбол. Казалось бы, немного непривычный вид спорта для желающих похудеть. Но эффект от игры в футбол превзойдет все ожидания. Было проведено исследование при участии 100 женщин, которым на некоторое время предложили поменять занятия фитнесом на игру в футбол. Результаты были намного лучше. Поэтому если вы погоняете, мяч с детьми или подругами, то не только поднимете себе настроение, но и улучшите фигуру.

6. Катание на роликах. Занятия на роликах не только повышает выносливость, улучшает вашу форму, но еще и щадит суставы. Как и при велосипедном спорте, нужно заниматься не менее часа приблизительно в одном темпе. Не забывайте о том, что надо всегда надевать защиту.

7. Танцы. Танцы – это, пожалуй, один из самых приятных видов спорта для похудения. Уже на первых порах занятий вы сможете подтянуть фигуру. А это немаловажно, ведь если женщина подтянута и грациозна, то даже несколько лишних кило не будут смотреться неуместно. Танцы помогают тренировать сердечно-сосудистую, дыхательную, лимфатическую системы, нормализовать психическое состояние. Во время танца вырабатываются гормоны счастья – эндорфины. Наиболее эффективным для похудения считается хип-хоп, поскольку он требует значительных энергетических затрат. Стрип-денс поможет развить гибкость, фламенко – осанку и красоту рук, а танец живота и самба, кроме великолепной фигуры, поможет и в улучшении женского здоровья.

Какой бы вид физической нагрузки в целях похудения вы не выбрали, помните, что для избавления от лишнего веса поможет только тот спорт, который будет регулярным и приносящим удовольствие. Занимаясь через силу, вы не сможете добиться положительного эффекта. А это значит, что нужно выбирать упражнения не только для тела, но и для души.

Физические нагрузки для похудения так же необходимы, как и правильно организованное питание. Без них тело быстро потеряет форму, кожа станет дряблой и повиснет складками. Особенно это заметно после экспресс-диет, резко ограничивающих поступление калорий. Поэтому, приняв решение о похудении, необходимо сразу же продумать какой именно вид физической нагрузки будет помогать вам в этом процессе.

Современные клубы предлагают огромный выбор самых разных направлений фитнеса. Чтобы легче было в них ориентироваться, надо понимать, что все физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные. Наиболее эффективными для похудения являются именно аэробные нагрузки. Это стало причиной высокой популярности различных направлений аэробики. Анаэробные нагрузки создают силовые тренировки. Без них невозможен рост мышц и обретение рельефного тела.

Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивую спортивную фигуру с четко очерченными мышцами, придется сочетать разные виды нагрузок.

Вот ТОП-10 самых популярных разновидностей клубных тренировок:

Из такого разнообразия легко выбрать тот тип физической нагрузки, который максимально соответствует именно вашим целям, темпераменту и индивидуальным возможностям. Принять правильное решение поможет беседа с инструктором и посещение пробных тренировок, которые в большинстве клубов бесплатны.

Домашние физнагрузки

Когда же нет возможности или желания регулярно посещать групповые тренировки, то можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Ниже приведены несколько наиболее эффективных и доступных разновидностей занятий:

Но физические нагрузки - это не только активные занятия спортом. Те, кто совсем уж не дружит с физкультурой, могут нагружать свое тело совершенно незаметно для себя, просто немного изменив привычный образ жизни. Например, нужно взять за правило больше ходить пешком, причем желательно в быстром темпе. Отказ от лифта может дать дополнительно до 400 потерянных ккал в день. Конечно, все зависит от этажности и того, как часто вам приходится выходить. Из домашней работы самое большое количество энергии забирает ручное мытье полов и выбивание пыли из ковра.

Более того, любой вид активного отдыха на свежем воздухе также способствует ускорению метаболизма и быстрому сжиганию калорий. Будь то игры с ребенком, велосипедная прогулка, катание на роликах, лодке или лошадях - любые физические нагрузки идут в счет, когда необходимо как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Поэтому тихие выходные у телевизора или монитора для вас полностью исключены.

Соблюдаем осторожность

Несмотря на то, что физические нагрузки очень полезны, некоторые виды тренировок имеют целый ряд противопоказаний. Потому лучше перед их началом все же посоветоваться с врачом, особенно, если у вас имеются врожденные или хронические заболевания.

Нельзя тренироваться на полный или голодный желудок. В среднем должно пройти не менее часа до или после тренировки. Но некоторые виды занятий ставят особые условия, поэтому этот момент лучше уточнить у инструктора.

Если вы только начинаете активно тренироваться, не стоит слишком усердствовать. На старте главное освоить правильное дыхание и технику выполнения упражнений. Лучше сделать меньше повторений, но правильно. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, тогда мышцы будут активно развиваться, а не перенапрягаться.

Нужно помнить и о том, что длительное повторение одного и того же комплекса приводит к привыканию, и результативность тренировок снижается. Поэтому часть упражнений или весь комплекс время от времени нужно заменять новыми.

Что лучше помогает

Трудно сказать, какой именно вид физических нагрузок поможет быстрее сбросить вес именно вам. Отзывы об эффективности разных видов тренировок очень сильно отличаются. Сходятся они лишь в одном - если занятия приносят удовольствие, то пользы от них в разы больше, чем от профессионально проведенных, но на которые вы заставляете себя ходить.

Не последнюю роль играет и правильно скорректированный рацион. Хотя он тоже во многом зависит от того, какому виду тренировок вы отдали предпочтение. Если нужно быстрее сжечь жир, то рекомендуется низкожировая диета и строгое ограничение потребление соли и сахара. Для интенсивных тренировок организму нужны белки и углеводы, чтобы обеспечить запас энергии и строительных материал для мышечных волокон. Общая калорийность не должна опускаться ниже физиологического минимума. Только сочетание активного образа жизни и принципов здорового питания даст максимально быстрый результат.

Вот ТОП-10 самых популярных разновидностей клубных тренировок:

Домашние физнагрузки

Соблюдаем осторожность

Нельзя тренироваться на полный или голодный желудок. В среднем должно пройти не менее часа до или после тренировки. Но некоторые виды занятий ставят особые условия, поэтому этот момент лучше уточнить у инструктора.

Что лучше помогает

Вот ТОП-10 самых популярных разновидностей клубных тренировок:

Домашние физнагрузки

Соблюдаем осторожность

Нельзя тренироваться на полный или голодный желудок. В среднем должно пройти не менее часа до или после тренировки. Но некоторые виды занятий ставят особые условия, поэтому этот момент лучше уточнить у инструктора.

Что лучше помогает

❀ Если вы хотите эффективно похудеть и хорошо себя физически чувствовать, то вам надо как можно больше бывать на свежем воздухе, выполняя дыхательную гимнастику и гимнастические упражнения , совершая прогулки и бегая на большие расстояния в медленном темпе, зимой бегая на лыжах, а летом совершая дальние прогулки на велосипеде.

Энергетическая установка человеческого организма требует свежего воздуха, позволяющего получать энергию из химических веществ пищи, без которой ни один жизненный процесс невозможен. Воздух позволяет также очищать организм от вредных продуктов жизнедеятельности.

Дыхание — это жизнь. Наша жизнь в физическом теле начинается с первого самостоятельного вдоха, а заканчивается последним. Наши здоровье и жизнь зависят от нашего дыхания, являющегося важнейшей функцией организма. Нет в течение пяти минут по каким-то причинам воздуха для организма — и нет человека.

Мы можем считать воздух продуктом питания. Такой продукт полезнее, если насыщен аэроионами и праной. Деревья, водоемы и солнце дарят нам качественный воздух. Когда ребенка заставляют есть, а он не хочет, часто говорят: «Ты что воздухом питаешься?» И оказываются недалеко от истины, сами этого не подозревая. Когда ребенок много гуляет на природе и постоянно двигается, он потребляет при вдыхании прану воздуха. Тогда действительно аппетит пропадает на время, вспомните свое детство. Взрослые же едят по привычке. Одна из умышленных ошибок взрослых — идти гулять на природу и брать с собой груды продуктов для пикника. Прогулки для детей и взрослых должны быть без продуктов. Необходимо только дышать свежим воздухом и по возможности греться на солнце. Брать можно только флягу с водой и в крайнем случае краюху черного хлеба, если прогулка почти на весь день, как у писателя Пришвина в рассказе «Лисичкин хлеб». Можно, конечно, взять взамен пару яблок или что-то другое. Главное, еды должно быть очень мало. Вы должны питаться воздухом.

Из воздуха мы берем кислород, который омывает с кровью каждую клеточку нашего тела, неся энергию жизни. В процессе дыхания кислород способствует также очистке нашего организма, поскольку способствует выведению из организма углекислоты, несущей токсины нашей жизнедеятельности.

Если человек мало бывает на свежем воздухе, то у него происходит самоотравление организма, особенно если он дышит неправильно . Домоседство — вредная привычка, наносящая прямой урон вашему здоровью. Плохое дыхание — это плохое настроение, вялость, безжизненность, неработающая голова, плохое питание, плохая кровь, ощущение зябкости.

Кто хорошо дышит, у того — хорошее здоровье и отличное настроение. Всех домашних дел все равно не переделаешь, а у телевизора — не отдохнешь. Необходимо озеленить свой двор и сделать хотя бы его часть доступным для отдыха уголком природы. Проводить часть свободного времени в родном дворе — это так еще недавно было нормой в каждом доме. От детей до молодых мам, от людей среднего возраста до пенсионеров — все бывали в своем дворе и обустраивали его для отдыха.

Надо ликвидировать кислородное голодание, возникающее при поверхностном дыхании человека или при нормальном, если он не получает достаточного количества свежего воздуха. Такая ситуация может привести постепенно ко многим болезням.

Йоги, самые здоровые люди, практикуют глубокое медленное дыхание, весьма полезное для организма. Кстати, они проводят сеансы дыхательной гимнастики в чистых природных уголках, среди деревьев, на берегу реки, где удивительно живой воздух, в часы, когда содержание праны в нем максимально. Прогоняя специальными упражнениями этот воздух через свой организм, они заряжают праной жизненно важные энергетические центры — чакры, резко повышая энергетику организма и улучшая состояние ауры. Улучшается психоэмоциональное состояние. Голова становится ясной, а тело — молодым. Правильное дыхание настраивает процессы управления в организме.

Спортивные упражнения также развивают глубокое дыхание. Полезно ходить пешком по холмистой местности, берегам рек и озер. В городе для спортивных занятий надо выбирать наиболее озелененные участки микрорайонов, парки, а не бегать вдоль автомобильных магистралей.

Хорошо в качестве дополнительной нагрузки пешком подниматься по лестнице многоэтажного дома, особенно если окна на площадках открыты.

Лифт, если им постоянно пользоваться, отнимает ваше здоровье. Игнорируйте его. Сначала всегда пешком вниз, затем и вверх, может быть, сначала частично, на 3— 4 этажа. Вы будете себя чувствовать совсем по-другому. Ходьба по лестнице хорошо развивает дыхание, тренирует мышцы, координирует движения и дыхание.

На работе от часа обеденного перерыва хорошо бы выкроить 30—40 минут, чтобы выйти из помещения — погулять и подышать в ближайшем сквере или парке.

Спортивные упражнения на свежем воздухе повышают эффективность дыхания и запасания энергии. В среднем 20-минутная зарядка и бег эквивалентны 1 часу прогулки в нормальном темпе.

Современный «цивилизованный» человек дышит слишком часто, делая порядка 20 дыхательных циклов в минуту. Такое дыхание считается врачами нормальным для практически здоровых людей. На эту особенность современного человека обратила внимание Г. Шаталова и сделала вывод: на самом деле частое дыхание означает, что такие люди находятся в состоянии предболезни, которое в любой момент перейдет в явную болезнь. Чем выше частота дыхания, тем ближе болезнь. Именно для болезни характерно частое поверхностное дыхание. Неправильная ритмика дыхания сбивает ритмы и других процессов в организме и нарушает его связи с природными ритмами. Кстати, долгожители дышат редко, но глубоко. Из этого следует, что, если дышать медленнее, но глубже, можно продлить свою жизнь.

Наш организм постоянно испытывает кислородное голодание. Свою квартиру надо обязательно проветривать, открывая окна природному воздуху настежь в те часы, когда под ними не греют моторы автомобилей. Спать надо с открытыми окнами, иначе в помещении, особенно если это малая комната, накапливаются воздушные отбросы вашей жизнедеятельности, и процесс отравления усугубляется. Попытки сделать свежий воздух в квартире или в производственном помещении с помощью кондиционеров не дают хорошего результата, поскольку такие бытовые приборы разрушают структуру воздуха, делая его искусственным — мертвым, как водопроводная станция, дающая очищенную, в первом приближении, питьевую, но не живую воду.

Чистый воздух должен получаться в природных условиях. А задача человека — резко уменьшить вред для воздуха, наносимый транспортом и промышленностью, да произвести лесопосадки в сельской местности и значительное озеленение в городах.

❀ Кислород воздуха помогает эффективно сжигать жир, поэтому в борьбе за нормальный вес необходимо выполнять физическую работу и спортивные упражнения на свежем воздухе.

Вдыхая воздух, человек не только обеспечивает химические и энергетические процессы окисления органических пищевых продуктов кислородом, но и поддерживает удивительную и тонкую связь с космосом через атмосферу Земли, чрезвычайно чутко реагирующую на его ритмы. Вдыхая потоки живительного воздуха, человек получает тонкую космическую энергию — прану — и позитивную информацию. Наиболее подробно дыхательная гимнастика проработана в системе Йоги, самые простые дыхательные упражнения которой и необходимо использовать.

ПОЛНОЕ РИТМИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ производится следующим образом:

Производится максимальный вдох в указанной ниже последовательности.

1.Живот выпячивается.

2. Диафрагмальная область выпячивается.

3. Ребра расширяются.

4. Надключичные области расширяются.

5. Задержка дыхания.

Затем производится полный выдох в обратной последовательности.

1. Живот втягивается.

2. Диафрагмальная область подтягивается.

3. Ребра сжимаются.

4. Надключичные области стягиваются.

5. Задержка дыхания. Дыхание разбивается на фазы:

вдох — задержка — выдох — задержка, которые ритмически чередуются в одном из вариантов соотношений:

4-2-4 -2, 3-3-3-3, 4-4-4-4, 6-3-6-3.

Дыхательные упражнения необходимо выполнять на природе в ранние утренние часы, когда воздух максимально чист, причем на дыхательную гимнастику достаточно отвести три-пять минут с учетом пауз.

Дышать можно, сконцентрировав взгляд на линии горизонта или на верхушках деревьев, на дальней береговой линии. При этом стараться почувствовать, как жизненная энергия — прана — с вдохом входит в ваш организм.

Самостоятельно можно заниматься только простейшими упражнениями дыхательной гимнастики, освоение сложных комплексов необходимо проводить под руководством инструктора.

Дыхательный тренажер Фролова — это попытка с помощью простейшего прибора научить людей правильно дышать. Упражнения с тренажером Фролова могут принести реальную пользу и действительно способствовать излечению многих болезней, поскольку дыхание является жизненно важной функцией организма и от его качества во многом зависит здоровье человека, у Правильное ритмическое дыхание приводит к восстановлению нормальных процессов жизнедеятельности в организме.

Если человек себя слишком бережет, недогружает физической и умственной работой, то получает обратный эффект — приходят болезни. Постоянная физическая в недогрузка называется гиподинамией и сказывается на организме самым губительным образом.

Если вы не хотите, чтобы в один прекрасный день ваш организм развалился, то необходимо каждый день нагружать его для поддержания определенного тонуса. Лучшие средства гармонической нагрузки — гимнастика и бег. Они принесут вам большую пользу при нормализации вашего веса, только их интенсивность должна быть значительно выше, чем просто для тонизации организма.

❀ Бег — это самый совершенный, самый полезный и самый доступный вид физической активности.

Это только сначала вам кажется, что бег недоступен, очень тяжел, требует волевых и физических усилий, а потом разбегаетесь так, что уже сами не захотите лишний раз пропускать очередной тренировочный забег. Те, кто совсем запустили свое физическое состояние, должны начинать с ходьбы. А затем переходить к самому легкому бегу трусцой.

Так что же дает бег?

Бег дает нагрузку на сердце, тренируя его таким образом, что вас минуют различные сердечные заболевания и болезни сосудов. Артериальное давление нормализуется. Вес снизится. Мышцы и связки укрепятся. Суставы станут подвижными. Легкие укрепятся, все дыхательные пути прочистятся. Наладится правильный обмен веществ. Повысится иммунитет. Внутренние органы, включая пищеварительные, наладят свою работу. Улучшится зрение. Окрепнет нервная система. Улучшится работа эндокринной системы. Появится лучшая осанка.

Бег принесет вам радость жизни, поскольку жизнь — это движение. Бег отодвинет вашу старость и продлит жизнь.

Бег сочетается с глубоким дыханием и насыщает организм жизненной энергией — праной, а ускоренная циркуляция крови, выработка гормонов и ускоренная циркуляция нервных импульсов помогают организовать правильную циркуляцию праны, восстановить функционирование каналов праны и тем самым укрепить не только физическое тело, но и невидимое тело — ауру. Во время бега происходит отличная скоординированная работа всех систем организма. При осуществлении такой координации происходит наладка управляющей системы организма — нервной, что позволяет восстановить утраченные позиции в управлении. Ритм бега задает ритм дыхания, сердцебиений, сокращений мышц ног — и все это должно координироваться управляющими нервными импульсами. Включаются резервы организма. Активируется работа печени и селезенки. Кровь активно продвигается по сосудам. Улучшается питание всех органов, включая головной мозг.

Происходящие ритмичные удары ног являются низкочастотными ритмическими вибрациями, которые передаются во все внутренние органы и стимулируют их работу. Позвоночник и суставы ног также испытывают биения, которые укрепляют их. Во время бега автоматически налаживается правильное ритмическое дыхание, о причем можно произвольно менять соотношение «вдох — пауза — выдох — пауза», осуществляя полное ритмическое дыхание.

Человек, ежедневно бегающий 20-30 минут, за год может удвоить объем главных артерий и укрепить сердце так, что ему не будут страшны инфаркт и другие болезни сердца, а также гипертония и другие болезни сосудов.

Если вы хотите, чтобы ваш организм работал как часы, — бегайте, бегайте, бегайте...

В будни для тонуса необходимо пробегать от двух до четырех километров в легком, приятном темпе. В выходные дни больше свободного времени, и для бега необходимо выделить также больше времени и, соответственно, пробегать большие дистанции, причем желательно в лесопарке. Не следует перегружать организм слишком длинными дистанциями или слишком высоким темпом. Бег должен приносить радость.

Полный комплекс гимнастических упражнений лучше делать после бега, выполнив до него несколько разминочных упражнений.

Бег — это естественная динамическая гимнастика организма. Все, что сказано о пользе бега, можно отнести и к гимнастике, если набор упражнений будет достаточно широким, а темп упражнений — достаточно высоким.

Минимальная продолжительность утренней зарядки — 5 минут. Максимальная продолжительность зависит от режима вашего дня. Но без зарядки нельзя обойтись.

Практически здоровые люди в возрасте 40 лет могут проводить зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 ударов в минуту. Для 50-летних частота пульса не должна превышать 140 ударов в минуту, а для 60-летних — 120.

❀ Сочетание бега и гимнастики — идеальное средство поддержания организма в здоровом и работоспособном состоянии, а также для поддержания нормального веса. Гимнастика и бег — это эффективные инструменты для снижения вашего веса.

Если у вас слишком большой вес, то вначале надо несколько похудеть, используя индивидуальную диету с раздельным питанием, прогулки на свежем воздухе и дыхательную гимнастику. По мере сброса веса дополнять свою активность посильной гимнастикой и ходьбой. Бегать надо начинать только, когда вы почувствовали в теле достаточную легкость. Чем ближе ваш вес к нормальному, тем быстрее вы можете наращивать свою физическую активность.

Необходимо уметь составлять для себя различные гимнастические комплексы, как динамические, так и статические, которые выполнять лучше отдельно в разное время. Помимо утренней гимнастики необходимо выполнять дневной комплекс после рабочего дня. Гимнастические разминки желательно устраивать в течение всего дня, для чего удобно использовать отдельные статические упражнения.

Когда для снижения своего веса вы выбрали гимнастику, необходимо помнить, что физические упражнения желательно выполнять на свежем воздухе на улице или на балконе или при открытом окне.

Упражнения должны быть разнообразными, направленными на проработку всех мышц и суставов. Каждый w день желательно использовать различные наборы упражнений, чередуя каждый день и повторяя комплекс через определенное количество дней.

Динамические упражнения без нагрузки должны сочетаться с силовыми упражнениями, которые выполняются с отягощениями. Можно также использовать различные тренажеры.

Начинать гимнастику следует с разминки, а затем не менее двадцати минут выполнять упражнения с большей интенсивностью.

Каждое отдельное упражнение выполняется в течение 1—2 минут, а весь комплекс повторяется дважды. Тогда для отдельного комплекса на данный день вы должны подобрать 5—10 различных упражнений.

❀ Если ваш вес незначительно больше нормального или нормален, то упражнения должны обеспечивать вам жизненный тонус и некоторое сжигание излишков жира.

Если вам необходимо похудеть значительно, то интенсивность упражнений должна давать нагрузку с увеличением вашего нормального пульса на три четверти.

Не стоит сразу пытаться выходить на такие нагрузки, вы не выдержите их и вообще забросите физкультуру. Наращивайте интенсивность упражнений постепенно. В конце тренировки постепенно снижайте темп.

Затем вам необходимо в день планировать две тренировки по двадцать минут. На выходные дни время тренировок увеличивается постепенно. Через некоторое время в будни хотя бы одну тренировку вы удваиваете по времени, а на выходные дни одну тренировку доводите до часа, а вторую — до тридцати-сорока минут.

На ваших тренировках придется измерять пульс. Как же правильно измерить частоту пульса?

Для измерения частоты сердечных сокращений необходим секундомер. Хорошо, когда дома есть спортивный секундомер, но часто вместо секундомера применяют механические или электронно-электромеханические (кварцевые) часы с секундной стрелкой или цифровые электронные часы, в которых имеется режим секундомера.

❀ Артериальный пульс удобно прощупывать на запястье руки, у основания большого пальца.

Первый раз, пытаясь нащупать пульс, вначале выберите площадку на запястье, затем мысленно определите, как вы приложите пальцы для прощупывания пульса. Удобнее всего прощупывать пульс четырьмя пальцами, при этом пятый палец должен использоваться как опора.

❀ Опустите пальцы на запястье руки на выбранную площадку и прижмите пальцами запястье так, чтобы нащупать биения пульсовой волны на лучевой артерии.

Подсчитайте частоту пульса за 1 минуту, используя наручные часы в режиме секундомера.

В настоящее время продаются цифровые измерители артериального давления с приставкой для измерения частоты пульса, закрепляемые на запястье руки, позволяющие измерять эти параметры прямо во время занятий спортом.

Когда вы занимаетесь каким-либо отдельным видом спорта, то начинать надо с таких нагрузок: ходьба — 30 минут, бег — 20 минут (большая часть — в медленном темпе, но часть времени — с ускорением), гимнастические упражнения — 20 минут, плавание — 30 минут, езда на велосипеде (в среднем темпе) — 30 минут.

❀ Чем больше ваш вес, тем дольше придется бороться с ним, тем тяжелее и длительнее будут ваши тренировки.

Усиление физической активности должно обязательно сопровождаться правильным питанием по подобранной для вас диете. Тогда вы заметите, что ваш вес начинает снижаться вначале медленно, а затем интенсивнее.

❀ Регулируя питание и степень физической нагрузки, вы можете управлять снижением своего веса.

Только не надо торопиться и сбрасывать свои килограммы слишком быстро, что вредно для здоровья. Организм должен успевать осваиваться со своим новым весом, для этого необходимо время и нерезкое снижение веса.

Почему же физические упражнения на свежем воздухе позволяют человеку нормализовать свой вес и сжечь лишний жир?

Интенсивные упражнения на свежем воздухе заставляют сердце прокачивать больше крови, легкие накачивают кровь кислородом, которая приносит его к каждой клетке организма. Мышцы потребляют много энергии, а жировые клетки начинают отдавать свои запасы, чтобы обеспечить дополнительную энергию для выполнения мышечной работы. Мало того, физические упражнения помогают организму выработать ферменты, расщепляющие жир и превращающие его в энергию. Физические упражнения на свежем воздухе позволяют развить мышцы и сжечь лишний жир, укрепить сердце и сосуды, улучшить кровообращение во всем теле, нормализовать давление, снизить уровень холестерина, снять боли в различных частях тела, укрепить костную систему, вывести с потом токсины из организма, улучшить работу кишечника, ликвидировать запоры и лучше выводить из организма шлаки, укрепить нервную систему и психику, снять стресс, бороться с депрессией, повысить настроение.