Зачем пить во время тренировки. Сколько воды пить перед тренировкой? Дневные нормы потребления воды

Во время спортивных тренировок организм испытывает повышенные нагрузки. Сердцебиение учащается, температура тела становится выше, теряется большое количество энергии. Некоторые спортсмены чувствуют после тренировок сильную усталость и поэтому стараются подобрать для себя напитки и питание, которые позволят восстановить силы. Другие стремятся избавиться от жировых отложений, и здесь тоже можно употреблять специальные жидкости. Третьи считают, что пить во время занятий спортом и после них не нужно вообще.

Оптимальное решение - вода

Существует ошибочное мнение, согласно которому можно похудеть, если активно выводить жидкость из организма. Сторонники этой теории стараются ограничить потребление жидкости, употребляют диуретики, а вопрос "что пить во время тренировки" для них и вовсе неактуален. Однако это серьезная ошибка, за которую можно поплатиться собственным здоровьем. Ведь при нарушениях водного баланса может страдать весь организм. Очень важно, чтобы жидкость постоянно поступала в организм, и при этом должна соблюдаться ежедневная норма ее потребления.

Те, кто интересуются, что пить во время тренировки, нередко считают, что вода - самая подходящая жидкость для употребления во время занятий. Действительно, это очень разумный подход. Ведь во время физических нагрузок, температура тела повышается, потоотделение увеличивается. Кровь становится более вязкой, и все эти симптомы обезвоживания могут иметь немало последствий. Например, камни в почках, тромбоэмболия, даже инфаркт. Поэтому пить воду во время занятий спортом можно и нужно. Когда вязкость крови увеличивается, а в организм не поступает жидкость, у спортсмена может резко упасть артериальное давление и случиться обморок.

Вывести лишнюю жидкость

При выведении жидкости из организма действительно можно наблюдать некоторую потерю веса. Однако она не связана с уменьшением объема жировой ткани, а связана с уменьшением количества жидкости в организме. И самым безопасным способом вывести излишки жидкости в организме, как ни парадоксально, является употребление воды в большом количестве. Если же, наоборот, пить мало, то организм будет накапливать воду, а объемы тела будут расти.

Правила питья

Те, кто решили, что пить во время тренировки будут воду, должны придерживаться нескольких простых правил. Обычно во время физических нагрузок рекомендуется употреблять жидкость небольшими порциями, или же просто смачивать водой рот, чтобы уменьшить жажду. Большая часть воды должна употребляться за два часа до тренировки, а также после ее окончания. Некоторые считают, что после тренировки нельзя пить. Аргументируется это мнение тем, что вода утяжеляет кровь, дает дополнительную нагрузку на внутренние органы. Однако здесь, как и во всем, стоит прислушиваться к индивидуальным особенностям организма. Лучший вариант - проконсультироваться по данному вопросу с тренером или врачом.

Вода с лимоном

Спортсмены, которые уверены, что пить во время тренировки обязательно, как с точки зрения безопасности организма, так и эффективности тренировок, нередко применяют еще один способ. Вода с лимоном - это отличный метод и утолить жажду во время физических нагрузок. При желании в воду можно добавить мед. В лимоне содержится большое количество полезных минералов, которые помогают восстановить солевой баланс. Кроме того, такой напиток имеет ряд других полезных свойств:

• Вода с лимоном способствует повышению иммунитета. Лимон насыщен витамином С - антиоксидантом, который борется с образованием в клетках свободных радикалов, посредством чего повышается устойчивость к инфекциям.
• Тонус организма повышается за счет большого количества других витаминов и минералов.
• Лимон борется с лишним весом. Некоторые диетологи относят лимон к категории продуктов с отрицательной калорийностью. Для того чтобы его переварить, организму нужно потратить больше энергии, чем содержится в самом лимоне. Кроме того, цитрусовые способствуют сжиганию жира.
• Лимон служит отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Содержащиеся в нем вещества способствуют растворению липидных отложений в кровеносных сосудах.

Напитки для восстановления сил

Все большую популярность среди спортсменов и просто любителей фитнеса приобретают Их популярность обусловлена тем, что полезные вещества, которые растворены в воде, усваиваются организмом намного лучше любого блюда или же смеси. Такие напитки особенно пригодятся тем, кто лишь начинает заниматься спортом, ведь они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме. Но они будут полезны и профессионалам в спорте, хотя для тех, кто занимается дольше, количества питательных веществ в напитках может и не хватать для восстановления всех резервов организма.

Энергетики

Сегодня можно приобрести самые разнообразные спортивные напитки. Продаются они в специализированных торговых точках, а также их можно купить прямо в фитнес-клубе. Они делятся на три большие категории: жиросжигающие, энергетические, а также изотонические. Энергетические напитки - отличный вариант для тех, кто в конце дня или после тренировки чувствует истощение и упадок сил. В состав таких напитков обычно входит гуарана, кофеин, женьшень, таурин. Также должен быть витаминосодержащим. В Европе и Америке эти напитки относятся к категории лекарственных средств, и поэтому приобрести их можно только в аптеках. У нас все намного проще - любой желающий может купить данный продукт без ограничений. Однако это не означает, что не нужно соблюдать элементарных мер безопасности: нельзя употреблять энергетические напитки в больших количествах, ведь следствием этого может быть бессонница, нервное возбуждение, депрессия и т. д.

Жиросжигающие напитки

Следующая категория - это жиросжигающие напитки. Их главным компонентом, отвечающим за эффективность, является l карнитин. Это вещество имеет интересную особенность: оно влияет на проницаемость клеточных мембран для жирных кислот, за счет чего жир из организма выводится быстрее. С началом приема жиросжигателей можно за короткий срок потерять большое количество жировой ткани. В некоторых случаях оно составляет до 10 кг за месяц. Однако при их употреблении необходимо консультироваться с врачом. Самыми популярными жиросжигающими напитками являются Л-карнитин, Lady Fitness Carni Fit, Power l карнитин.

Изотонические спортивные напитки

Изотонические напитки помогают восстановить в организме баланс минералов и жидкости. Их также можно употреблять для того, чтобы восполнить запас углеводов. Спортивные изотоники обычно не имеют побочных эффектов, исключения составляют только те случаи, когда организм спортсмена подвержен реакциями на тот или иной компонент напитка. Популярными изотониками являются Лидер Изоминерал, XXI Power Изотонический. Эти напитки помогают поддерживать во время тренировок баланс жидкости, энергии, минералов.

Делаем выводы

Каждый решает для себя сам, что пить перед тренировкой. Самым оптимальным способом найти для себя подходящий вариант будет консультация с врачом. Но, если такой возможности не имеется, нужно помнить основные правила - во всем соблюдать меру и прислушиваться к своему организму. Те, кто мучают себя жаждой во время физических нагрузок, поступают не менее неразумно, чем спортсмены, употребляющие перед тренировкой в огромных количествах энергетики или различные добавки.

Во время осуществления любой физической деятельности организму человека требуется определенное количество жидкости. Происходит потоотделение, что требуется для защиты организма от сильного повышения температуры. Чтобы определить, можно ли пить воду во время тренировки, необходимо проанализировать влияние потери жидкости на организм.

Потоотделение во время тренировки

Человек потеет постоянно. Даже в состоянии покоя он теряет большое количество жидкости, однако это не всегда происходит слишком заметно, поэтому люди не обращают внимание на выделение пота. При поддержании обычной температуры в помещении в сутки кожа человека выделяет примерно 0,5 литра пота.

Терморегуляция является лишь одним из свойств потения. Вместе с потом из организма выделяются продукты распада и выводятся лишние соли. Вместе с потом выходят электролиты (соли, равномерно растворенные в жидкости), что характеризуется особыми последствиями для организма. Источником солей является плазма крови, поэтому в процессе потения проявляется частичное обезвоживание организма.

Необходимость пить воду при обезвоживании организма во время тренировки

Если человек хочет пить, это означает, что обезвоживание уже наступило. Когда с момента появления желания выпить воды проходит немного времени, степень обезвоживания еще небольшая. В этот момент нужно компенсировать недостаток влаги, выпив воды. Иногда люди этого не делают, что отражается на количестве электролитов в организме и приводит к различным нарушениям.

Когда объем крови, находящейся в постоянной циркуляции, снижается, продуцируется ренин, который влияет на сосуды, повышая их тонус. В результате они сужаются, что обуславливает повышение кровяного давления. Сосудистое давление должно находиться на одном уровне, поэтому все процессы в организме направлены на его поддержание. Вода из различных клеток выделяется и направляется в магистральные сосуды. Это позволяет обеспечить нормальное кровоснабжение жизненно важных органов.

Почему нужно пить воду во время тренировки?

Во время проведения среднестатистической тренировки потеря жидкости не является настолько значительной, чтобы существенно повлиять на здоровье организма. Однако следует помнить, что даже небольшая утрата жидкости может привести к заметному снижению трудоспособности.

Для спортсменов это важно, так как результаты тренировки будут ниже, чем при должном восполнении влаги в организме. Особенно это важно для похудения, поскольку при недостатке влаги тренировку многие вынуждены заканчивать раньше. Из-за этого может не пройти достаточно времени для того, чтобы включилось активное энергообеспечение человека с помощью жиров, от которых тот планирует избавиться.

Употребление жидкости в ходе занятий

Вода считается самым полезным и доступным напитком на тренировке. Жидкость обязательно должна обладать должным качеством, то есть быть сырой и очищенной. Чтобы определить, можно ли пить воду во время тренировки, необходимо четко установить тот факт, что жидкость из водопровода для этой цели брать нельзя. Это опасно по многим причинам.

В холодное время года необходимо доводить жидкость до температуры окружающей среды, а в теплое можно немного понижать ее до +15 градусов. Следует учитывать данные предписания в тех случаях, когда появляется вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки на беговой дорожке.

Если тренировка проходит в жарких условиях и очень активно, то есть с потом выходит много солей, рекомендуется употреблять минеральную воду. Если при совершении упражнений затрачивается много энергии, можно добавить в жидкость мед. На 0,5 л достаточно полутора столовых ложек данного вещества.

Сколько именно можно пить?

На тренировке можно выпивать столько жидкости, сколько потребуется. Определенных лимитов по ее объему не установлено. Следует контролировать только то, сколько воды выпивается за один раз. Если есть достаточно свободного времени, употреблять жидкость следует между каждым сетом, то есть по окончании очередного подхода. Когда проводятся спортивные игры, необходимо выпивать по несколько глотков жидкости после каждого тайм-аута. Если проводятся длительные беговые тренировки, следует пить примерно по 200 мл жидкости раз в 15 минут. Необходимо помнить данные предписания при возникновении вопроса о том, можно ли пить воду во время тренировки и после.

Когда тренировка окончена, необходимо полностью восстановить водный баланс в организме. Пить нужно столько, сколько потребуется, полностью утоляя жажду. Когда потребление воды больше не нужно, следует остановиться, так как избыток жидкости в организме нецелесообразен.

Статистика, касающаяся выпивания воды во время тренировки

1. При тренировке умеренной интенсивности, длящейся около 60 минут, организм человека выделяет примерно литр пота.
2. Большой процент занимающихся во время тренировок получает заметные признаки обезвоживания.
3. Если не восполнять запас воды при проведении интенсивной тренировки, может теряться до 2% массы тела.
4. Сильное обезвоживание способно понизить положительный эффект от физических упражнений в 2 раза.

Чтобы не было быстрой потери жидкости при тренировке, необходимо за час до активных спортивных занятий выпить стакан воды. Даже если во время тренировки не возникает чувства жажды, важно регулярно пить хотя бы несколько глотков воды. Даже при перерывах между занятиями необходимо каждый день потреблять более 1 л воды. В жаркие дни не следует пренебрегать употреблением жидкости при первой необходимости. Идеально, если в день человек выпьет не менее 2 л воды.

Правила приема

1. В течение дня рекомендуется выпивать большое количество воды, поэтому следует брать ее с собой в бутылках. Так поступают профессиональные спортсмены. Жидкость обязательно должна находиться под рукой вне зависимости от того, находится ли человек в тренажерном зале, на работе или едет в автомобиле.
2. Чтобы поддерживать оптимальный водный баланс во время тренировки, необходимо принимать жидкость по 100-200 мл раз в 10-20 минут. После проведения спортивных упражнений следует постоянно пополнять баланс влаги. Когда возникает вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки, нужно помнить, что это необходимо делать до ее начала, во время проведения и после окончания, а также через некоторое время после до тех пор, пока жажда не будет полностью утолена. Необходимо учитывать данные факты, если актуален вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки на массу.
3. В течение дня можно выпивать столько воды, сколько захочется. Не нужно следовать определенным указаниям или лимитам, так как у каждого человека потребность во влаге разная. Не рекомендуется искусственно увеличивать количество потребляемой жидкости. Избыток так же вреден, как и недостаток. Это необходимо знать, если вы интересуетесь, можно ли пить воду во время тренировки по боксу.
4. Готовить еду следует только на качественной очищенной воде.
5. Можно ли пить воду во время тренировки? Да, кроме этого, необходимо уяснить, что следует потреблять жидкость комнатной температуры или немного холоднее этого показателя. В холодное время года допустимо пить теплую, а иногда и горячую жидкость.
6. Следует учесть, что при приеме пищевых добавок расход жидкости в организме увеличивается, из-за чего требуется повышенное употребление воды.

Качество продукта

Во время тренировки нужно внимательно относиться к чистоте употребляемой жидкости. Вода из водопровода считается неприемлемой, так как в ней содержатся органические и неорганические вещества, приносящие вред здоровью. Качеству следует уделять большое внимание, особенно при возникновении вопроса о том, можно ли пить воду во время тренировки, если хочешь похудеть.

Чтобы решить эту проблему, можно произвести кипячение и последующее отстаивание. Однако данный способ не является предпочтительным, так как из-за тепловой обработки из воды выходят полезные элементы. Желательно употреблять отфильтрованную воду. Можно использовать бытовой фильтр. Чем совершеннее очистные системы, тем лучше, однако хорошие агрегаты стоят дороже. Также спортсмены могут приобретать жидкость, расфасованную в бутылях. Следует выбрать что-то из этих вариантов, чтобы понять, можно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале.

Такая вода проходит промышленную очистку, поэтому из нее удаляется больше вредных веществ. Следует учесть, что многие специалисты придерживаются мнения о меньшей полезности такой жидкости, так как из-за специальных установок из нее отфильтровываются не только вредные, но и многие полезные элементы.

Для получения высоких результатов от тренировок следует регулярно пить. Это ответ на вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки для похудения. Спортсменам, которые любят силовые упражнения, желательно потреблять жидкость с высоким содержанием углеродов. Также такая вода отлично подходит для людей, занимающихся спортом в интенсивном режиме более 60 минут без значительных перерывов. Не стоит пить воду с содержанием поваренной соли, так как это только усилит жажду.

Можно ли пить воду во время тренировки? Сколько ее пить? Лучше до или после? Подобные вопросы задает каждый второй занимающийся, и однозначных ответов на них никто не получает. Начнем с того, что пить воду именно во время упражнения нельзя. Когда вы тренируетесь, нельзя что-то есть, жевать, глотать. Надо сконцентрироваться на упражнении: дыхании и технике.

А вот между подходами или повторениями пить разрешается. Это мы и будем подразумевать каждый раз, разбирая, что пить во время тренировки.

Зачем пить воду

Человек состоит из миллионов маленьких ячеек – клеток. Каждая клетка более чем на 90 процентов состоит из воды. Вода – это 2 атома водорода и 1 атом кислорода. А что тогда, спросите вы, занимает оставшиеся 10 процентов? Сухой остаток. Это разные вещества: белки, жиры, углеводы, микро и макроэлементы.

Так вот, вода – это растворитель всех веществ. У воды, на самом деле, очень много функций. И именно наличие воды на Земле делает планету пригодной для жизни.

Роль воды в организме:

• Поддерживает постоянство внутренней среды.
• Вода обеспечивает стабильное давление, не позволяющее клетке схлопнуться. Она создает объемы, реализует механическую прочность и эластичность клетки.
• Это растворитель всех веществ, среда для химических реакций.
• Это термостат. Вода обладает отличной теплоемкостью и задерживает тепло. Благодаря этому температуру нашего тела проще регулировать.
• Транспорт внутри организма для всех веществ.
• И многое другое.

Закончим логическую цепочку: нет воды – не будет жизни.

С одной стороны вода содержится в теле. А с другой – мы потеем, плюемся, плачем, ходим в туалет. То есть постоянно выделяем воду. И много веществ, кстати, тоже.

Отсюда и потребность пить жидкость. Наш организм устроен очень хитро – не получится «забыть» попить воды. Организм обеспечивает постоянное поступление жидкости в тело за счет чувства жажды.

Другой вопрос, что эта жажда начинает мучить человека тогда, когда попить уже жизненно необходимо. А до этого момента жажду можно игнорировать. В этом проблема многих людей, поэтому они и не набирают нужное число литров в сутки.

Итак, пить воду надо для того, чтобы жить. Все просто.

Почему надо пить воду во время нагрузок

Во время физической тренировки человеческое тело потеет сильнее, чем в состоянии покоя. Кто-то говорит, что за час тренировки можно похудеть на 1 кг благодаря выпоту 1 литра жидкости. Это очень грубые подсчеты, поэтому можно говорить лишь о приблизительных значениях.

Многие говорят, что пить воду во время тренировки нет смысла: сколько выпьем, столько потов с нас и сойдет. Во-первых, выйдет чуть меньше. Во-вторых, многие вещества, которые содержатся в воде, останутся в теле и выйдут уже вместе с мочой. Солидная часть осядет в клетках и будет помогать им в жизни. А в третьих – без воды организм получает серьезный стресс.

В процессе тренировки учащается сердцебиение. Замечали? Кровь – жидкость, она тоже на много процентов (около 80) состоит из воды. Вместе с потом вода уходит и из крови. Последняя становится густой. А густую кровь сердцу гонять тяжелее, чем жидкую. В таком случае сердце получает вредную нагрузку. И чем гуще кровь, тем хуже сердцу. Представьте, какая нагрузка ложится на предсердия и желудочки, чтобы прокачивать вязкую массу.

Густая кровь плохо проходит в периферические ткани, она (о боже!) с трудом омывает мышцы, которые мы так усердно качаем. Вот еще одна важная причина, почему нужно пить в процессе тренировки. Хороший кровоток – отличное питание. Запомните эту причинно-следственную связь раз и навсегда.

Густая кровь с трудом доходит до мозга. А тут попахивает инсультом. Это никому не надо. Это еще и ответ, можно ли пить воду после тренировки.

Как пить воду

Теперь поговорим о другой крайности: когда люди пьют очень много. Все вы знаете, или слышали, что при некоторых заболеваниях человек много пьёт. По 5 и более литров в сутки. Он страдает вечной и неутолимой жаждой. Так вот, если у вас подобное состояние – обратитесь за консультацией к эндокринологу.

Пить нужно, как говорят умные люди, сколько хочешь и плюс 1 стакан. Очень удачная рекомендация, потому что мы чаще недобираем нужный нашему организму литраж, чем «перепиваем».

Рассмотрим обычную тренировку:

1. Мы пришли в зал, переоделись. Лучше всего выпить минут за 30–40 стакан жидкости (например, чая с сахаром или без). Молоко и прочие вязкие жидкости лучше пить уже после тренировки.
2. Разминка на беговой дорожке, велотренажере или какой-либо другой вариант всегда связан с тряской, активными движениями и хорошим потоотделением. Поэтому пить непосредственно до этого смысла нет. Во-первых, будет тяжело разминаться, а во-вторых – пота действительно будет больше, чем могло было быть.
3. После разминки люди приступают к растяжкам, разогреву суставов. Если сильно хочется, можно пойти и сделать пару небольших глотков заранее приготовленной воды.
4. Начинаем работать. В паузах между подходами можно сделать пару глоточков воды.
5. После тренировки – вот здесь можно пить уже столько, сколько хочется. Но медленно, потому что при быстром поглощении воды вы рискуете выпить больше, чем вам нужно. В итоге получите дискомфорт и временную тяжесть в животе.

Главные принципы пития

Вроде бы нехитрое дело – выпить воду во время и после тренировки. А правил и рекомендаций здесь уйма. Например:

1. Температура воды. Летом прохладнее, зимой теплее. Или можно прохладную воду пить и летом, и зимой. Все зависит от вашего горла. Для страдающих хроническим тонзиллитом (или еще чем, когда часто болит горло) рекомендуем пить воду не ниже 15 градусов. Организм во время тренировок горячее обычного, поэтому слишком холодная вода может спровоцировать ангину.
2. Количество воды. Необходимо пить маленькими глотками. Кстати, эта рекомендация касается не только занятий в тренажерном зале, но еще и всей жизни в целом. За тренировку можно выпить и 2, и 3 стакана воды. Помните, вы будете сильнее потеть, но так надо.
3. Если вы не хотите пить – не надо. Пить воду во время самой тренировки нужно лишь в том случае, когда вы этого хотите. А вот после надо попить в любом случае.

Пить маленькими глотками нужно для того, чтобы рецепторы успевали контролировать процесс насыщения жидкостью.

Когда можно пить, а когда нет

Во время тренировок, связанных с активными и быстрыми движениями (например, бег, бокс), пить нужно в перерывах. Помните, как в углах ринга во время тайм аута боксерам дают немного попить воды из модных бутылок?

Перед этими тренировками нельзя много заливать воды. Бульканье и тяжесть в животе не позволят вам полноценно провести тренировку.

В тренажерном зале пить можно между упражнениями и подходами.

Таким образом, для всех видов спорта характерна одна схема – нужно пить воду за некоторое время до, во время и после тренировки, и нельзя непосредственно перед самым ее началом. И пить нужно в перерывах, когда вы ничего не делаете, в спокойной обстановке. Например, пока вы переводите дух, или ждете следующий подход.

Что пить и из чего

Давайте разберемся, что пить во время тренировки. Простая водопроводная или очищенная домашним фильтром вода – хороший вариант. Но сегодня магазины предлагают нам гораздо более удобные продукты. Можно пить минеральную воду, изотонические напитки, простую воду.

Категорические нельзя употреблять во время тренировки сильногазированные напитки. Если вы купили колу (да, гадость, но волшебный кофеин может помочь вам, если вы сильно устали), выпустите больше газа из банки. То же самое касается и газированной минеральной воды – выпустите газ.

Нельзя пить соки, сладкие напитки (кстати, еще и поэтому не рекомендуется пить колу во время тренировки), молоко, питьевые йогурты.

Если вы берете с собой протеин, BCAA, креатин и другие добавки – разводите их водой. Во время тренировки нельзя употреблять молочные разведения. Это замедляет усвоение веществ из напитка, а тело начинает выделять энергию на пищеварение. Эту же энергию можно было потратить на жим более тяжелого веса, например. Но вы не смогли, потому что молока выпили. Кстати, поэтому тренировка после молочного коктейля всегда тяжелее, чем после водного.

Изотонические напитки отлично сбалансированы по составу. В них есть все, что нужно телу: минеральные вещества, витамины, еще и L-карнитин, который так нужен во время силовых нагрузок. Это идеальный вариант для питья во время тренировки.

Бутылки из-под таких напитков весьма удобны. Сложно пролить, сложно вылить больше, чем вы проглотите за раз. В отличие от обычных пластиковых бутылок с крышкой, этот вариант оптимален. В конце концов, можете один раз купить изотоник и дальше пользоваться этой бутылкой долгое время, заливая туда воду из фильтра.

Спортивные магазины предлагают множество тар для воды. Выбрать можно на любой вкус и цвет.

И если мы говорим о воде, почему бы не принимать вместе с ней спортивные добавки? В том же режиме, что и воду. Сразу двух зайцев и ловим. Ни один не убежал.

Мы поговорили о том, что пить во время и до тренировки. А что пить после тренировки? Ответ таков: все. Тут ограничений нет, кроме алкоголя. Иначе тренировка прошла зазря.

У начинающих атлетов или худеющих людей вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки, вызывает интерес, потому что от правильной гидратации организма зависит не только здоровье спортсмена, но и его результаты.

Выполнение упражнений помогает поддерживать и контролировать вес, укреплять выносливость и повышать мышечную силу, а также заставляет активно потеть, теряя жидкость. При интенсивных мышечных нагрузках потоотделение защищает спортсмена от перегревания.

Что происходит в организме, если новичок отказывается пить воду во время тренировки и ему не хватает влаги?

Физические нагрузки, которые человек испытывает во время занятий спортом в течение часа, способны «выжать» из него через потоотделение около литра жидкости. Пополнять запасы воды в организме во время тренировки – жизненно важно!

Все органы и системы, поддерживающие нормальную температуру тела, гладкость суставов, жизнеспособное состояние тканей спинного и головного мозга, а также очищающие организм от токсинов при дефиците поступающей жидкости, испытывают дискомфорт. За счет этого ухудшается самочувствие человека и понижается его производительность.

Можно ли пить воду во время тренировки – формула гидратации!

Полноценное увлажнение организма во время тренировки помогает защитить его органы и системы от повреждений. Даже если вы регулярно в течение дня утоляете жажду напитками, во время занятий спортом также нужно пополнять запасы воды в мышцах, чтобы предотвратить дегидратацию (обезвоживание) тканей. Иначе во время интенсивной силовой тренировки можно получить тепловой удар.

В каком количестве нужна вода во время тренировки? Из расчета по 200-230 мл каждые 15-20 минут занятий в тренажерном зале, но пить ее нужно мелкими глотками, не сразу, чтобы не испытывать тяжесть в желудке во время нагрузки.

Какая вода идеально подходит для утоления жажды в спортзале?

Гидратация организма – важнейший фактор, влияющий на производительность и выносливость спортсмена, также она способна повысить результат работы над своим телом у любой девушки, стремящейся к совершенству.

Обычная питьевая вода без газа – лидер по популярности для большинства людей, выбирающих чем бы утолить жажду в разгар тренировки.

Если вы не прохлаждаетесь, прогуливаясь по залу, а занимаетесь на тренажерах в умеренном или в темпе с невысокой интенсивностью, то идеальным напитком будет простая вода. Но если вы хотите потеть больше, чем окружающие, или заняты высокоинтенсивной нагрузкой, тренируетесь в жару или используете силовые упражнения дольше, чем 45 минут, то отдавайте предпочтение с содержанием натрия (изотоникам).

Тем, кто не любит пить простую воду, ученые советуют добавлять 30-50 мл чистого фруктового сока на бутылочку (250-300 мл) воды. Худеющим девушкам отлично подойдет напиток с л-карнитином (естественным веществом, вырабатываемым нашей печенью), который усилит .

Известно, что «Л-карнитин» – это «многостаночник», транспортирующий жировые клетки из депо в митохондрии, где липиды расщепляются в процессе термолиполиза, а продукты распада тот же левокарнитин помогает вывести из организма.

Тем самым данное вещество стимулирует повышение выносливости, улучшение самочувствия, увеличение сопротивляемости организма во время эмоциональных и физических нагрузок, когда вы выполняете .

В пассивные дни, когда вы отдыхаете от спортивных тренировок, употреблять этот эффективный «конвейер» не стоит, так как он ускоряет обмен веществ, что может вызвать неконтролируемый аппетит и прибавку в весе.

Оптимальная температура напитка на тренировке

Большинство людей предпочитает холодную воду для утоления жажды во время спортивных занятий, так как теплые напитки не освежают организм. Однако ученые выявили влияние температуры выпитой жидкости на производительность спортсмена и показатели термометра для его тела.

Участников эксперимента разделили на две контрольные группы, одна из которых должна была пить холодную воду, другая – воду комнатной температуры. Спортсмены занимались в умеренном климате, имея по 2 интенсивные часовые тренировки в неделю.

Каждое занятие состояло из: (5 минут), (5 минут), силовой нагрузки на все тело (35 минут) и аэробных упражнений (15 минут). При этом температура тела измерялась каждые 15 минут. По окончании каждой тренировки проводились тесты с замерами производительности: жим (проверка усталости), широта прыжка и время велонагрузки (тест на выносливость).

В результате спортсмены из обеих групп значительно повысили температуру своего тела и заметно снизили уровень гидратации организма. Те, кто пили холодную воду во время перерывов, значительно (в 2 раза) медленнее разогревались от нагрузки по сравнению с теми, кто употреблял воду комнатной температуры.

Но в жиме лежа немного лучшие результаты показали те, кто пил нехолодную воду (17-31 повторений) в отличие от любителей холодных напитков (15-30 повторений).

О чем предупреждают медики?

Опасность обезвоживания (дегидратации) организма и теплового удара во время тренировок – серьезная угроза здоровью. Поэтому ответ на актуальный вопрос: полезно ли пить воду при тренировках – может быть только положительным.

Тепловой удар может наступить при любом перегревании тела. Поэтому употреблять , получая лишь кратковременный эффект – «красивой цифры на весах», – дело достаточно опасное. Во-первых, все эти препараты резко снижают давление, стимулируют кору надпочечников, вызывая сбои в работе органов эндокринной системы, активируя неконтролируемую жажду и другие проблемы.

Девушки, страдающие отечным целлюлитом, могут с их помощью достаточно быстро снизить вес, но количество жировой ткани останется прежним, а необходимые запасы воды в организме очень скоро вернутся вновь. Мало того, во время тренировки при употреблении диуретиков может случиться тепловой удар, обморочное состояние, гипотонический криз и многие другие негативные моменты.

Когда вы пьете достаточное количество жидкости на тренировке и потеете, то не только поддерживаете достаточный уровень гидратации мышц, органов и систем организма, но и заметно снижаете температуру тела за счет выделения пота. Это является защитной реакцией человека от перегревания.

Вы почувствовали хоть один из признаков теплового удара:

• Повышенную потливость;

• Головную боль от физических упражнений;

• Головокружение;

• Тошноту;

• Мышечные спазмы?

Немедленно прекратите тренировку, уйдите в прохладное место и пейте больше воды. Сообщите врачу или позвоните в неотложку, если подозреваете тепловое истощение.

Даже если вы записались на , иметь с собой достаточное количество воды для питья необходимо! При любой физической нагрузке и усилении работы мышц происходит нагрев тканей и повышение температуры организма. Окружающая вода в бассейне немного охлаждает тело снаружи, но уровень гидратации организма внутри все равно будет снижаться. Пейте воду и улучшайте свои показатели!

Если вы – стайер (бегун на дальние расстояния), планируйте свой маршрут в местах, где есть питьевые фонтанчики или приготовьте бутылочки с водой по всему маршруту движения. Если работаете в жаре и повышенной влажности – пейте больше воды!

В среднем, человек должен употреблять не менее 1,5-2 л чистой воды в день (по 30 мл на 1 кг веса). Контролируйте уровень гидратации организма с помощью цвета и объема мочи. В норме она должна быть бесцветной и обильной. Чем насыщеннее цвет выделяемой жидкости и скуднее объем, тем выше температура тела и риск получить тепловой удар. Берегите себя и обязательно пейте воду на тренировках!

Многие люди предпочитают не пить воду во время и сразу после тренировки. Но ученые и профессиональные атлеты думают иначе: нельзя лишать свое тело нужной ему влаги. Узнайте, что происходит с телом, если вы игнорируете его сигналы и отказываетесь пить воду на тренировке.

1. Дегидратация ускоряет старение кожи

Известно, что тренировки способствуют омолаживанию кожи. Регулярные занятия спортом усиливают кровоток, благодаря чему происходит насыщение клеток кожи кислородом. Это способствует выработке коллагена, в результате чего морщины кажутся менее заметными. Но для правильной циркуляции крови организм нуждается в достаточном количестве воды.

2. Ваше тело теряет не жир, а воду

Многие думают, что, отказавшись от воды на тренировке, они смогут быстрее потерять вес. И действительно, сразу же после занятий цифры на весах уменьшаются. Но вес, который вы теряете, - это вода, а не лишний жир. И как только вы пополните ее запас в организме, весы сразу же покажут другой результат. Из-за дефицита воды организм не способен сжигать жировые клетки. Как уже упоминалось ранее, нормальная циркуляция крови, обогащающая клетки кислородом, невозможна из-за нехватки воды.

3. В вашем теле остаются токсины

Физические упражнения способствуют тому, что тело начинает избавляться от токсинов через кожу и усиленное потоотделение. Но если вы не снабдите свой организм нужным ему количеством воды, интенсивность потоотделения снизится, из-за чего в вашем теле останется большая часть токсинов.

4. Снижение эффективности тренировки

Ученые говорят, что обезвоживание плохо сказывается на эффективности тренировки. Когда организм теряет 5 % жидкости, эффективность тренировки снижается на 30%. Когда вы теряете 2 % жидкости, ваш организм не может сжигать жир или накапливать мышечную массу.

5. Вы чувствуете боль в мышцах

Боль в мышцах часто возникает после интенсивной тренировки. Но если в ваш организм не попадает нужное количество воды, эта боль не проходит даже через несколько дней.

Возникающие во время упражнений микротравмы исцеляются только в том случае, если мышечным волокнам хватает белков и углеводов. Но это возможно только при условии, когда в вашем теле есть достаточно воды.

6. Нагрузка на сердце увеличивается

Когда в ваш организм не попадает достаточное количество воды, кровь становится гуще, а сосуды сжимаются, чтобы сэкономить ограниченные ее запасы. В результате увеличивается нагрузка на сердце, поскольку ему приходится перекачивать густую кровь через узкие сосуды. Это может привести к тахикардии, одышке и высокому кровяному давлению. Даже если вы здоровы и регулярно тренируетесь, сердце все равно может пострадать.

7. Отеки

В это может быть сложно поверить, но дегидратация во время тренировки может стать причиной отеков, так как организм пытается экономить оставшуюся воду. Это приводит к появлению отеков и темных кругов под глазами.

8. Снижение концентрации внимания и увеличение усталости

Потеря даже 1-2 процентов жидкости организмом приводит к уменьшению концентрации внимания и увеличению напряженности и усталости. Если ситуацию не изменить, усталость будет накапливаться, и человек начнет страдать еще и от плохого настроения.

9. Вы едите больше обычного

Мы часто путаем голод с жаждой. Поэтому, если вы не пьете воду во время тренировок и чувствуете голод сразу после их окончания, то, вероятно, вам просто нужно утолить жажду. Попробуйте выпить стакан воды, и если даже после этого будете чувствовать голод, можете перекусить.

Сколько нужно пить во время тренировки?

Специалисты рекомендуют пить по 150-250 мл воды каждые 5-20 минут. Точно сказать сложно, так как это будет зависеть от интенсивности тренировки. Чтобы поддерживать нормальную работу сердца, следует пить холодную воду вместо теплой. В этом случае при высокой нагрузке телу будет легче поддерживать правильную температуру.

Вода или спортивные напитки?

При коротких тренировках можете смело пить воду. Но если вы тренируете 2 часа или больше, следует выбрать спортивные напитки. Они обогатят ваш организм не только нужной ему жидкостью, но также углеводами и минералами, такими как калий и магний.

Выпивайте пол-литра воды за пару часов до тренировки. Если во время тренировки вы пьете спортивный напиток, тогда после рекомендуется пить только воду.