Базовые продукты для правильного питания. Список продуктов, предназначенных для правильного питания

К мысли о том, что нужно переходить на здоровое питание, приходит все больше людей, причем среди них есть, как мужчины, так и женщины. Для большинства это способ избавиться от лишних килограммов и очистить организм от вредных веществ. Исследования показывают, что правильно составленная программа питания позволяет без чрезмерной нагрузки на сердце, печень и другие органы сбросить вес и восстановить нормальный обмен веществ. Остается только понять, что, когда и в каком количестве есть.

Хотя каждый человек по-своему понимает термин «правильное питания», по сути, это употребление пищи, которая приносит пользу. Однако тут есть нюанс – важно не только, какие конкретно продукты вы едите, но и в какое время и в каком количестве. Основная идея заключается в том, чтобы получать все необходимые полезные вещества, но таким образом, чтобы калорийность еды была не больше (а при похудении – даже меньше), чем тело тратит в сутки. Причем требуется составить и соблюдать индивидуальный график и рацион питания, который будет зависеть от:

• пола и возраста;
• образа жизни и режима дня;
• величины избыточного веса;
• наличия хронических болезней;
• пищевых привычек.

Спешить составлять расписание и подбирать продукты не стоит, ведь сначала нужно понять, как это делать грамотно. Правильное питание – это целая система с определенными принципами, которых следует придерживаться, если хотите добиться желаемого результата. Давайте разберемся с основными правилами планирования рациона:

1. Кушать необходимо часто – оптимальное количество приемов пищи 5-6 в день, причем с интервалом в несколько часов. Благодаря регулярной «подпитке» тело не будет ощущать голод, а пищеварительная система будет работать без сбоев. В качестве бонуса худеющие люди могут рассчитывать на уменьшение размеров желудка.
2. Объемы порций необходимо уменьшить, однако не стоит вдаваться в крайности – важно обращать внимание не только на количество, но и на качество, то есть на калорийность пищи.
3. Обязательно необходимо завтракать – в утренние часы метаболизм наиболее интенсивный, так что можно даже позволить себе более питательную пищу, например, кусочек шоколада или любимые макароны. Если отказаться от завтрака, то в обед вы съедите гораздо больше, а перевариваться пища будет хуже, что приведет к образованию жировых клеток.
4. Основной дневного рациона должны быть овощи и фрукты – безусловно, только ими питаться не следует, но они крайне необходимы как источник витаминов и полезных микроэлементов. Чтобы еда была максимально полезной, употреблять фрукты и овощи желательно свежими либо приготовленными в духовке и на пару.
5. Кушать мясо нужно, но только нежирное – лучше всего подойдет куриное филе, постная говяжья вырезка и т.д.
6. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, чтобы организм не был перегружен.
7. Для нормализации пищеварения в меню должны быть молочные продукты, в частности, нежирный творог, кефир, ряженка и твердые сыры.
8. Ежедневно необходимо выпивать как минимум 2 литра воды, причем важно пить небольшими глотками и желательно медленно – основная часть употребляемой жидкости должна приходиться на первую половину дня.

Питаться правильно – значит получать в достаточном объеме жиры, белки и углеводы. Каждая из этих составляющих важна, поэтому садиться на жесткие диеты крайне опасно. Итак, рассмотрим продукты, которые можно включать в свой рацион:

1. Из углеводов нужно выбирать те, которые не слишком быстро перерабатываются, иначе вы будете постоянно ощущать голод. Лучшим вариантом будут крупы: гречка, овсянка, рис (нешлифованный), пшено, еще хлопья (ржаные, овсяные, но без добавления подсластителей), а также цельнозерновой хлеб и печеный картофель. Учтите, что такая еда подходит только для завтрака и обеда.
2. Белок необходим для восстановления клеток и развития мышц, так что обязательно нужно включать в меню курицу, индейку и другие нежирные виды мяса (отварного), рыбу, яйца, сыры с жирностью до 25 процентов (не больше 40 грамм в сутки), 0-процентный кефир и творог.
3. Источником «хороших» жиров могут стать разнообразные орехи (особенно грецкие), рапсовое и кунжутное масло, пророщенная пшеница, рыба.
4. Из фруктов и овощей, в принципе, можно кушать практически все, хотя некоторые из них нужно употреблять в ограниченном количестве (например, бананы и виноград, в которых много сахара).

Кстати, если вы хотите сбросить вес, нелишним будет позаботиться о подборе витаминного комплекса – тогда организм не будет ощутить дефицита полезных веществ.

В последнее время многие врачи пропагандируют раздельное питание, на основе которого построена диета 6 лепестков , можете познакомиться с ней, изучить отзывы об этом стиле питания, некоторые считают, что раздельное питание и является правильным. Но не забывайте, сколько людей, столько и точек зрения. Поэтому слушайте свой организм в первую очередь.

Наибольший эффект достигается, если придерживаться здорового питания постоянно, то есть отказаться от перееданий и разгрузочных дней, которые являются стрессом для организма. Тогда тело перестанет «пугаться» голодных периодов и начнет активно сжигать жировые клетки. Желающим похудеть подойдет такое меню на сутки:

• на завтрак – одно яблоко, небольшая порция овсянки на воде и чашка кофе с молоком;
• на второй завтрак – 1 стакан нежирного (до 1,5 процентов) кефира и 2 персика;
• на обед – запеченная рыба с картофелем (1 шт.), салат с овощами и заправкой из 1 ст. ложки оливкового масла;
• на полдник – перетертая морковка с оливками;
• на ужин – кусочек потушенной с апельсинами куриной грудки и отварная брокколи.

Тем, кто привык к обильному питанию, перейти на такое меню может быть сложно, но спустя пару дней желудок уменьшится и дискомфорт пройдет. В качестве поощрения за соблюдение режима можно раз в 7-10 дней позволять себе немного вредного лакомства (главное – не перебарщивать!).

Чтобы каждый день не думать о том, что кушать завтра, есть смысл спланировать меню сразу на неделю. При выборе блюд руководствоваться следует не только калорийностью, но и разнообразием. В обязательном порядке в рационе должны присутствовать:

• различные каши;
• фрукты и овощи;
• картофель (только печеный и сделанный на пару);
• рыба и мясо в ограниченном количестве;
• молочные продукты с низкой жирностью;
• вода – стакан воды за 30 минут до еды позволит чувствовать себя сытым.

Кроме включения в рацион полезной пищи, нужно не забыть исключить из него те продукты, которые вызывают нарушения в обмене веществ и способствуют накоплению жиров в организме. К основным «врагам» можно отнести:

• всевозможные орешки, попкорн, чипсы и сухарики;
• алкогольные напитки (допускается только 1 бокал сухого красного вина в неделю);
• концентраты и полуфабрикаты, включая лапшу быстрого приготовления, пельмени, сухое картофельное пюре и т.д.;
• практически вся выпечка, в особенности с высоким содержанием сахара;
• жареная пища из фаст-фудов;
• майонез и готовые соусы;
• различные копчености, в том числе колбасы, мясо и сыры;
• сладости.

Придерживаясь правильного питания без особых усилий можно похудеть - уже через месяц стрелка весов станет показывать на несколько килограмм меньше. Помните, что слишком быстрый сброс веса чреват множеством проблем со здоровьем – в норме такая система позволит скидывать порядка 400 килокалорий в сутки. При этом конечный результат сохранится надолго, в отличие от быстрого похудения, основанного на голодовке. Если же совместить здоровое питание с физическими нагрузками, вес начнет снижаться гораздо интенсивнее.

Продукты для правильного питания составляют основу здорового рациона человека. Какое питание считается правильным? Что входит в понятие «продукты для правильного питания»? Как правильно подобрать рацион, максимально соответствующий потребностям организма?

Правильное питание: что есть, чтобы быть здоровым?

Прежде чем определить, что такое продукты для правильного питания, необходимо разобраться с понятием самого правильного питания, что есть из продуктов, в каких количествах и какими способами их обрабатывать. Правильное питание предполагает комплексный подход к организации питания, удовлетворяющего все потребности организма в питательных веществах и энергетической ценности, способствующего его росту и развитию. В систему правильного питания входят организация режима питания и собственно рацион. Правильное питание регулируется определенными принципами:

• Баланс энергетической ценности рациона и энергетических затрат человека – правильная организация рациона;
• Баланс витаминов, микро- и макроэлементов, а также белков, жиров и углеводов;
• Правильное распределение пищи в течение дня – правильная организация режима питания;
• Собственно режим питания (количество приемов пищи, интервалы между приемами);
• Способы приготовления блюд;
• Индивидуальные факторы: возраст, вес, социальный статус, образ жизни, общее состояния здоровья, определяющие потребность организма в определенный момент времени.

Организовав режим правильного питания, что есть и каким продуктам отдать предпочтение остается первостепенной задачей. Продукты для правильного питания, прежде всего, должны быть безопасным для здоровья человека, что определяется их свежестью и сроком годности, содержанием в их составе вредных растительных примесей, биологических объектов, опасных химических соединений.

Любой «здоровый» продукт можно перевести в разряд «вредных», применив методы термической обработки (к примеру, обжаривание на животном жире), добавив жирные соусы, ненатуральные приправы, совместив с легкоусвояемыми углеводами.

Продукты для правильного питания: основа здорового рациона

Условно все продукты, присутствующие в рационе человека, можно разделить на вредные и полезные. В список вредных продуктов попадают:

• Вся жареная пища. Однако следует учесть применяемые методы обжарки. К примеру, легкое обжаривание на оливковом масле будет менее вредным, чем обжаривание продуктов на животных жирах;
• Сладкие газированные напитки, а также напитки, приготовленные из сухих смесей;
• Колбасы и полуфабрикаты, копченые сорта мяса и рыбы, консервы;
• Кисломолочные продукты с высоким содержанием жиров, творожные десерты, фруктовые йогурты;
• Большинство кондитерских изделий;
• Закуски (чипсы, орешки, сухарики и прочие лакомства);
• Продукты, содержащие красители в высоких концентрациях;
• Шоколадные батончики, молочный шоколад с начинками и без;
• Жирные сорта мяса;
• Животные жиры;
• Все блюда из меню ресторанов быстрого питания, а также продукты быстрого приготовления;
• Любые алкогольные напитки;
• Сдоба и хлебобулочные изделия.

В список полезных продуктов для правильного питания входят:

• Зерновые – гречневая, овсяная, пшеничная, рисовая крупы;
• Нежирные сорта мяса и рыбы;
• Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
• Свежие фрукты и овощи;
• Очищенная вода, зеленый чай, свежевыжатые соки;
• Черный шоколад, мед, сухофрукты
• Растительные жиры;
• Цельнозерновой хлеб;
• Яйца;
• Бобовые.

Выбор продуктов для правильного питания не ограничивается данными списками, однако это основа здорового рациона, которая уже сегодня поможет исключить из рациона вредные продукты, заменив их «здоровыми» альтернативами.

Правильное питание: какое питание лучше для человека?

В настоящее время существует множество советов диетологов по организации правильного питания. Какое питание лучшее для человека? К организации здорового питания следует подходить, исходя из индивидуальных факторов. Выбор продуктов для правильного питания определяется не только параметрами их безопасности, вредности и полезности, но и возрастом человека, состоянием здоровья, сопутствующими заболеваниями, образом жизни.

В период активного роста организму необходимы продукты высокой питательной ценности. Спектр продуктов для правильного питания может быть существенно ограничен заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, а также состоянием человека (питание во время беременности и после родов, в период восстановления после перенесенных заболеваний, питание спортсмена перед соревнованиями).

Образ жизни в значительной степени определяет энергетическую ценность рациона человека, его состав. При сопутствующих проблемах лишнего веса, нарушенного обмена веществ также необходимо тщательно подойти к выбору продуктов, обогатив рацион клетчаткой, продуктами с низким содержанием жиров.

Главным принципом правильного питания, какое способствует нормальной деятельности организма, является умеренное потребление пищи. Чрезмерное употребление даже продуктов для правильного питания нанесет существенный вред организму в виде дисфункции и заболеваний ЖКТ, нарушения гормонального фона, психических расстройств, дискомфорта, тяжести, ожирения, ограниченности образа жизни.

Безопасность продуктов питания: что необходимо исключить из рациона

Безопасность продуктов питания – один из важнейших факторов здорового образа жизни. Безопасность продуктов определяется не только их качеством, составом, но и свежестью на этапе их употребления. Содержание в продуктах химических соединений, радионуклидов, биологических веществ, вредных растительных примесей представляет собой угрозу для здоровья человека. Загрязнение пищевых продуктов может быть физического, химического и микробного происхождения (содержание примесей инородных тел в продуктах, содержание в них пестицидов и нитратов, микроорганизмов).

Как обезопасить свой рацион? При выборе безопасных продуктов для правильного питания необходимо исключить:

• Продукты, содержащие ГМО – законодательство регулирует обязательное наличие маркировки на упаковках продуктов, указывающих на наличие либо отсутствие ГМО в их составе;
• Продукты с большим содержанием добавок, изменяющих их аромат, цвет и вкус;
• Продукты длительного хранения.

Безопасность продуктов питания также зависит от места их реализации (специализированные магазины, стихийные рынки). Длительное употребление продуктов, содержащих добавки и ГМО значительно ухудшает качество рациона и существенно влияет на состояние здоровья человека, проявляется в виде повышенной утомляемости, снижения трудоспособности, психических расстройств, дискомфорта в ЖКТ, его дисфункции, аллергических реакций организма. Основными продуктами, содержащими наибольшее количество пищевых добавок, являются копчености, рыбные и мясные деликатесы, колбасные изделия, йогурты (продукты, проходящие промышленную обработку, процесс смешивания).

Depositphotos/ryzhkov86

Человек, который задался целью похудеть, должен понимать, что добиться желаемого результата можно лишь, соблюдая два основных условия — это правильное питание и спорт. При чем, на первом месте стоит именно питание — оно на 80% обеспечивает эффективное, здоровое похудение. Ну а оставшиеся двадцать процентов зависят от физических нагрузок.

Как питаться, чтобы сбросить лишний вес?

На этот вопрос у многих респондентов найдется лишь один ответ: «Вообще перестать есть или есть очень мало». Но подобного рода рассуждения не имеют ничего общего с, уже неоднократно доказанной и проверенной, правдой. На самом деле есть нужно, при чем, есть нужно немало.

Недостаточное количество пищи или ее неполноценность могут привести к ряду негативных последствий и отразиться на здоровье человека. Голодающие люди очень часто испытывают упадок сил, нервное перенапряжение, сонливость, снижение концентрации внимания, дрожь и слабость в конечностях. И такие симптомы являются лишь первоначальным проявлением негативного влияния голодания. В дальнейшем оно может обернуться более серьезными болезнями и сбоями в организме.

Во время голодания человек действительно начинает терять вес. Но первыми при таком типе питания уходят не жировые отложения, а мышечные. Лишь тогда, когда мышечная ткань заканчивается, приходит время жиров. Другими словами, человек теряет лишние килограммы, но вместе с ними он теряет и мышечную массу.

Залогом здорового похудения является потеря жировой ткани и сохранение, а в идеале рост, мышечной ткани.

Какие продукты позволят правильно похудеть?

Правильное питание подразумевает под собой частый прием полезной пищи в небольших количествах. К полезным продуктам относятся продукты, обогащенные витаминами и микроэлементами, способствующие быстрому обмену веществ и утолению чувства голода.

Очень важным является способ приготовления блюд - из меню худеющего человека необходимо исключить жирные, жаренные, копченые и сладкие продукты. Приемов пищи в день должно быть не менее четырех. Последняя трапеза должна происходить минимум за три часа до сна, чтобы все съеденные продукты успели перевариться и усвоиться. Теперь остановимся конкретнее на перечне разрешенных продуктов:

1. Продукты с низким содержанием калорий. Низкокалорийные продукты позволяют отлично утолять чувство голода и заполнять всю полость желудка. Клетчатка, содержащаяся в них, является крайне полезной для ЖКТ, способствует очищению его от шлаков и других вредных образований. К таким продуктам можно отнести фрукты, овощи и зелень. Вся перечисленная низкокалорийная пища позволяет человеку насытиться и избавиться от мучительного чувства голода, постоянно преследующего худеющих людей.
2. Обезжиренные продукты или пища с низким составом жира. К такой еде относятся обезжиренные или низкокалорийные молочные продукты (творог, кефир, йогурт), белое нежирное мясо (филе курицы, индейки, кролика), потроха, нежирные сорта рыбы и дары морей. Жирная пища крайне отрицательно сказывается на фигуре, а также является источником холестерина, который вызывает закупорку сосудов и тромбоз. Единственными полезными жирными продуктами, которые рекомендуется употреблять в пищу даже в период похудения, считаются некоторые жирные сорта рыб (сельдь, скумбрия, лосось, семга и т.д.). Дело в том, что в таких продуктах содержится большое количество Омега-3 жирных кислот, которые являются необходимыми и полезными для человеческого организма и его сердечно-сосудистой системы.
3. Белковые продукты. Основу рациона любого спортсмена и человека, стремящегося к похудению, на 50% должны составлять белки. Белковые продукты богаты на полезный для мышечной ткани протеин. Именно протеин способствует ускорению обменных процессов в человеческом организме и наращиванию мышечной массы. Лучшими белковыми продуктами, рекомендуемыми к употреблению в период похудения, являются нежирное мясо кур, индейки, телятина, яйца вареные, печень, нежирный творог и кальмары.
4. Гликемический индекс. Столь сложное и для многих загадочное понятие играет очень важную роль во всех обменных процессах человеческого организма. Гликемический индекс является показателем уровня глюкозы в крови вследствие употребления человеком тех или иных продуктов. Продукты с низким гликемическим индексом выступают некими регулировщиками уровня глюкозы в крови. Употребляя их в пищу, можно нормализовать содержание сахара и заглушить чувство голода, которое появляется при его избытке. К продуктам с низким гликемическим индексом относятся сырые овощи, фрукты с низким содержанием сахара, ягоды, бобовые, злаковые, грибы и зелень, в том числе салат.
5. Энергетически заряженные продукты. К питательной, но полезной пище относятся продукты, которые способны обеспечить человеку сытость и заряд энергии на длительный срок. Их секрет заключается в сложных углеводах, которые в них содержатся. Такие углеводы довольно долго перевариваются в желудке, не вызывают длительное время чувство голода, а также заряжают силой и энергией надолго. К подобным продуктам относятся крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб. Сложные углеводы лучше всего употреблять на завтрак или в первой половине дня. Такое условие необходимо для того, чтобы продукты успели перевариться и не отложиться в жиры.
6. Продукты, выводящие жидкость. Большинство людей, сидящих на диете, довольно часто сталкиваются с проблемой того, что на протяжении длительного времени их воздержания от тех или иных вредных продуктов результаты так и не наступают, а весы показывают все ту же цифру. Причиной тому зачастую становится жидкость, которая скапливается в организме в результате неправильного обмена веществ. Чтобы избавиться от ее излишка необходимо, в первую очередь, отказаться от соленых и сладких продуктов. Вторым помощником в таком деле могут стать специальные продукты, способствующие выходу лишней жидкости. К ним относятся зеленый чай, цитрусовые соки, морсы из несладких ягод и сельдерей. Желающим похудеть не стоит в целях вывода лишней жидкости использовать мочегонные препараты, а также народные или фармацевтические средства.
7. Продукты без крахмала. Крахмалосодержащим продуктам свойственно задерживать жидкость в организме и засорять кровь. Потому от таких продуктов желательно также отказаться либо употреблять их в ограниченных количествах. К крахмалосодержащим продуктам относятся картофель, выпечка, макаронные изделия, кукуруза.

Принцип правильного питания

Залогом правильного питания, способствующего похудению, является не голодание, а, напротив, частые приемы здоровой пищи. Очень важны в таком питании перекусы. Люди, склонные к перекусам чем-нибудь сладким или наоборот соленым, должны отказаться от столь вредной привычки. Перекусывать им стоит лишь легкими, малокалорийными продуктами. Лучшим перекусом считается порция фруктов, орехов или сухофруктов, а также нежирный йогурт, кефир или творог.

Самыми вредными для питания худеющего человека являются колбасы, полуфабрикаты, фаст-фуд, конфеты, пирожные и торты. К счастью их легко можно заменить на, правильно и вкусно приготовленные, мясные блюда, сухофрукты и фрукты.

Очень важен при похудении и водный баланс в организме. Недостаток жидкости точно так же вреден для человека, как и ее переизбыток. Достаточное количество жидкости, поступающее в организм во время похудения, является залогом быстрого обмена веществ и ощущения чувства сытости. Порой люди путают чувство голода с чувством жажды. Потому худеющему человеку необходимо пить довольно много чистой воды без газов и примесей. Суточной нормой считается полтора литра жидкости. При чем, жидкостью не считаются супы, чаи, соки и другие напитки - пить нужно именно воду (желательно минеральную).

Какие продукты нужно использовать при правильном питании? Как их подобрать? Как правило, ответы на подобные вопросы ищут те, кто принял решение стать на путь оздоровления своего организма, приняв решение принимать исключительно здоровую, качественную и полезную пищу.

В действительности, вопросы несложные, однако недостаток информации часто ставит людей в тупик. Найти свою методику среди безграничного количества информации достаточно сложно, да вот еще сложнее следовать всем этим рекомендациям.

Если вы и вправду серьезно настроены привести свой организм в порядок, и хотите узнать, какие продукты для правильного питания следует употреблять, мы поможем вам в этом.

Основные правила правильного питания

• Свежеприготовленная пища. Хотите правильно питаться? Тогда забудьте о вчерашних кашах и позавчерашних борщах. Разогретые блюда из картофеля сравнивают с настоящим ураганом для человеческого желудка, а вот салатики, приготовленные на несколько дней, опасны для нашего здоровья. При правильном питании можно использовать только свежие продукты, а блюда должны приготавливаться только на один прием.
• Минимальная термическая обработка. Питание можно считать правильным только в том случае, когда продукты, которые можно есть сырыми, такими и употребляются. Доля сырых продуктов должна составлять 60% всего вашего рациона. Вместо того, чтобы есть тушенные или отварные овощи, лучше употребляйте их в натуральном виде. Но, это еще не значит, что вы должны заниматься сыроедством, конечно же мясо и рыбу, а также некоторые овощи (картофель, баклажаны, цветная капуста), нужно есть только после термической обработки.
• Умеренность. Верно подобранные продукты и незамысловатость ежедневной вашей трапезы могут быть напрасными только по одной причине – склонность к перееданию. Еще один очень важный закон правильного питания – умеренность в пище.
• Сезонность. Всегда нужно учитывать сезонный фактор. Здорово, что свежие фрукты и овощи круглый год присутствуют на рынках и в супермаркетах, однако предпочтение лучше отдавать продуктам, выращенным в вашей местности и характерным данному времени года.
• Простота без излишеств. При правильном питании вам не нужно будет тратить много времени на приготовление какого-то многочасового изысканного блюда. Здесь все очень просто, блюдо должно готовиться максимально быстро и состоять всего с 3-4 продуктов. Отварной картофель или тушеные баклажаны в собственном соку будут намного полезнее мясного рагу с безмерным набором овощей.

Источники сложных углеводов в правильном питании

• Коричневый рис, пшено, гречка.
• Булгур, квиноа, овсяная крупа, паста (спельта или дурум).
• Зеленая чечевица, фасоль, нут, целый горох.

Источники жиров в правильном питании

• Нежареные сушеные орехи – кедровый, грецкий, кешью, фундук, миндаль.
• Масла нерафинированные – льняное, оливковое, подсолнечное.

Источники белка в правильном питании

• Молоко со сроком хранения до 10 дней, кисломолочные продукты – кефир, творог, натуральный йогурт.
• Морепродукты – мидии, кальмар, креветки.
• Белая рыба – окунь, дорадо, хек, сибас, минтай.
• Красная рыба – горбуша, форель, семга.
• Нежирные сорта мяса – филе куриное, филе индейки.
• Яйца.

Источники клетчатки в правильном питании

• Капустные – кольраби, брокколи, савойская, белокочанная, брюссельская, цветная капуста.
• Свежая зелень – базилик, кинза, укроп, петрушка.
• Салатные – пекинская капуста, айсберг, кресс, латук.
• Корнеплоды – пастернак, свекла, морковь, дайкон, репа, редис.
• Луковичные – красный и белый лук, чеснок, порей, шалот.
• Тыквенные – огурец, патиссон, тыква, кабачок, арбуз и дыня.
• Пасленовые – баклажан, перец, томаты.
• Косточковые фрукты – алыча, нектарин, черешня, персик, вишня.
• Семечковые фрукты – айва, яблоки, груши.
• Ягоды – крыжовник, черника, клюква, брусника, голубика, ежевика, смородина, земляника, малина, клубника.
• Цитрусовые – мандарин, апельсин, лимон, лайм, грейпфрут.
• Тропические фрукты – ананас, хурма, гранат, киви, банан, кокос, маракуйя.
• Водоросли – нори.

Теперь вы убедились, что продукты для правильного питания – это не только вкусно, но еще и полезно? Из предложенных списков вы не обязаны употреблять в своем рационе абсолютно все, выпишите самые любимые продукты и готовьте из них аппетитные и питательные блюда.

Источник: http://SovetClub.ru/produkty-dlya-pravilnogo-pitaniya

Продукты для правильного питания

Правильное питание – это всегда вкусно и разнообразно. Оно позволяет сделать ногти крепкими, а волосы – блестящими. Способствует хорошему настроению и стройной фигуре. А продукты для правильного питания – полезные и недорогие. Они легкодоступны и приятны по вкусу.

Правильное питание – это залог здоровья, долголетия и красоты. Оно включает самые полезные продукты, которые богаты витаминами, микроэлементами, углеводами, белками и жирами. А в процессе их приготовления применяются самые щадящие методы кулинарной обработки.

Список продуктов для правильного питания

Список продуктов для правильного питания включает в себя значительное их количество. Среди них можно выделить 10 самых полезных для здоровья человека продуктов. По мнению диетологов, они способны не только обогатить организм питательными элементами, но и сохранить стройность фигуры.

Первыми в этот список включены яблоки. Они считаются идеальными фруктами. В их составе содержится клетчатка, противовоспалительные элементы, а также витамин К, отвечающий за укрепление костной ткани организма. В яблоках содержатся такие витамины, как А, С, В1, В2 и В5, а также минеральные вещества, органические кислоты и железо.

Вторым продуктом для правильного питания выступает брокколи. В одном ее стебле среднего размера находится примерно 90% суточной нормы витамина К и приблизительно 100% нормы витамина С. А для того чтобы организм получил максимальное количество полезных элементов, брокколи нужно употреблять в сыром виде.

Следующим в список входит гранатовый сок. Он является основным источником антиоксидантов, минералов и витаминов. Такие элементы участвуют в обменном процессе и синтезе белков в организме, нормализуют обмен жиров и углеводов. Кроме того, они незаменимы при воспалениях, повышают работоспособность и улучшают интимную жизнь.

Еще одним продуктом правильного питания является йогурт. Особенно, если он приготовлен в домашних условиях. Потому как, бактерии, которые используются для окисления молока, содержат много витамина А, В12 и В3. Эти элементы нормализуют работу нервной системы человека, сохраняют здоровье кожи и глаз, способствуют правильному усвоению питательных веществ.

В список полезных для здоровья продуктов входят и орехи. Только в них содержится максимальное количество жирных кислот. Они способны снижать холестерин в организме, улучшать настроение и бороться с онкологическими новообразованиями.

Внимание!

Чеснок также относится к продуктам правильного питания. Он богат минералами и микроэлементами. В нем есть витамин С,В1,В2, а также провитамин А. Чеснок выступает основным профилактическим средством.

Фасоль (или бобы) включает в свой состав большое количество клетчатки. Она контролирует вес и уровень сахара в крови. Кроме того, фасоль предотвращает формирование болезней сердца. Поэтому ее также относят к продуктам здорового питания.

Многие диетологи утверждают, что яйца – это самый совершенный продукт для правильного питания. Потому как в них содержится большое количество белка и низкий уровень калорий. А в составе желтка находится холин, который является самым главным питательным веществом для головного мозга.

Ягоды – это тоже продукты правильного питания. В них мало сахара, но много клетчатки. Они улучшают зрение и память. Ягоды выступают природным антиоксидантом.

А вот с депрессией помогает справляться лосось, в котором содержится значительное количество жирных кислот Омега-3. Кроме того, эти продукты защищают головной мозг и сердце.

Поэтому лосось тоже входит в список полезных для здоровья продуктов.

Здоровая еда – залог стройной фигуры

Для удобства все продукты питания разделены на такие группы, как белки, жиры и углеводы. И очень важно уметь сочетать их между собой. Потому как для правильного усвоения еды организмом диетологи советуют употреблять сходные продукты.

Правильное сочетание продуктов питания помогает не только лучше усваиваться полезным элементам, но и не набирать лишний вес. Например, не рекомендуется одновременно употреблять кислые фрукты с продуктами, содержащими в себе крахмал. В этом случае они будут плохо перерабатываться организмом.

Мясо должно сочетаться с овощами и зеленью. Это способствует лучшему усвоению белка. А готовить его нужно в пароварке или на гриле. Йогурт нужно сочетать с яблоками. При этом происходит очищение организма от шлаков.

Рыба и макароны из твердых сортов пшеницы – это тоже правильное сочетание продуктов питания. Кислоты Омега-3 вместе с макаронами улучшают память и придают больше энергии человеку.

Картофель в отварном или печеном виде вместе с творогом помогает хорошо усваивать белок и улучшает метаболические процессы. А вот жареный картофель в таком сочетании может только навредить фигуре.

Квашеную капусту с тмином также можно считать правильным сочетанием продуктов питания. Сюда же относят и кукурузу с зеленой фасолью. Капуста с тмином способствует работе кишечника в полной силе. А кукуруза с фасолью выводит жир из организма и наращивает мышцы.

Зеленый чай следует пить с лимоном, но без сахара. Такие продукты питания выступают природными антиоксидантами. А лимон только усиливает эти свойства.

Для правильного похудения продукты питания также должны сочетаться. И все вышеперечисленные рекомендации способствуют именно этому. Правильное сочетание продуктов – это лучше, чем диета.

Но нужно запомнить еще несколько правил. Нельзя сочетать белковую пищу с жирами. Масло, жир, сало усваиваются более длительный период времени, чем белок. Поэтому диетологи не рекомендуют их компоновать.

А вот жирные и низкокрахмалистые – это идеальные продукты питания для правильного похудения. Они быстро усваиваются и дополняют друг друга.

Дыня вообще ни с чем не сочетается. Поэтому ее нужно употреблять натощак. А следующий прием пищи должен быть не ранее, чем через 30-40 минут. Сюда можно отнести и десерты. Потому как их нужно употреблять минимум за 30 минут после еды. Если не соблюдать такие простые правила, то можно не похудеть, а набрать лишний вес.

Продукты для правильного питания

Источник: http://pohudeyka.net/pitanie/produkty-dlya-pravilnogo-pitaniya.php

Таблица правильного питания

Женский журнал — Здоровье — Правильное питание — Таблица правильного питания

Многим хочется сбросить лишний вес или же поддерживать текущую форму на приемлемом уровне. Но не всегда требуется именно это, поскольку набор массы является проблемой аналогичного характера с диаметрально противоположным результатом.

Цели ставятся заранее, а уже потом обращают внимание на особенности таблицы.

Физические нагрузки должны рассчитываться достаточно грамотно, дабы не вызывать переутомления, а правильное питание позволяет компенсировать все сопутствующие затраты вашего организма.

Особенно актуальными такие сведения будут для дам, которые уже достаточно давно пытаются сбросить лишний вес. Но одних лишь посещений центра аэробики оказывается недостаточно, жиры быстро восстанавливаются. В чём причина? Именно в неправильно продуманном ежедневном питании. Есть чёткие формулы, касающиеся минимального набора требуемых калорий.

Рассчитывать свои калории достаточно просто. Для женщин формула выглядит так: 655 + (9,6 х на вес в кг) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х на возраст в годах).

Полученная цифра и является минимальным количеством калорий, которые необходимы вам в день. Также учитывается коэффициент физической активности.

При чрезмерных физических нагрузках количество питательных веществ следует увеличивать, при сидячем образе жизни – стараться уменьшать.

С чего начать?

Большинству девушек хочется именно похудеть. Для этих целей следует создавать в организме определенный дефицит калорий либо увеличивать физические нагрузки, чаще посещать спортивные залы.

Если же текущая фигура вас совершенно устраивает, то просто поддерживайте употребление пищи на указанном уровне. Существует и ситуация, когда худой даме требуется срочно набрать вес.

Тогда увеличивайте калории в день, но производите увеличение постепенно, дабы организм привыкал к изменениям.

Чтобы скорость метаболизма увеличивалась, потребуется питаться с определённой периодичностью. В идеале – съедать порцию каждые 2-3 часа. Крайне важно научиться подсчитывать жиры, белки, углеводы.

Не получится скушать торт с утра, считая, что вы не вышли за число необходимых калорий. Новичкам кажется, что всё это достаточно сложно, но нужно лишь привыкнуть, создать себе нужный рацион.

Уверяем вас, в дальнейшем многие действия дойдут до автоматизма.

Полезные вещества

Углеводы и белки, равно как углеводы с жирами, желательно употреблять не в один приём пищи.

Это относится и к фруктам, а также к свежевыжатым сокам, поскольку такая пища усваивается очень легко, организм часто значительную её часть откладывает в запас, превращая в дополнительную массу.

Если нужно лишь поддерживать текущий энергетический уровень, совмещайте жиры и белки, поскольку они компенсируют друг друга, идеально сочетаются.

Внимание!

Следующее немаловажное правило касается времени употребления пищи. Последний раз есть лучше часов в шесть или раньше, поскольку оставшегося до сна времени организму как раз хватит, чтобы переработать все поступившие вещества.

А вот кушать перед сном действительно опасно, ибо это неминуемо ведёт к дополнительным жировым отложениям. Малоподвижный образ жизни не позволяет внутренней энергии высвобождаться.

Такой вариант деятельности накладывает требования по уменьшению количества калорий.

В качестве интересной добавки можно рассматривать чистый протеин, который содержится в яйцах, а также продаётся отдельно.

Он помогает увеличивать количество питательных веществ, не способствуя росту жировых отложений. Но всегда помните, что заменой полноценного питания такая добавка не является, все спортсмены прекрасно знают об этом.

Злоупотреблять не стоит, а вот небольшие порции окажутся для организма крайне полезными.

Пейте воду

Действительно, вода – основа всей жизни. Необходимо употреблять несколько литров чистой жидкости в день, не в виде чая и кофе. Про кофе вообще стоит сказать отдельно, поскольку этот вкусный напиток оказывает сильное воздействие на наше сердце и почки. Лучше смешивать его с молоком, чем употреблять в естественном чёрном виде.

С каждым углеводом количество воды в организме увеличивается. Иногда это говорит о том, что можно отказаться от молочных продуктов или уменьшить их количество в вашем ежедневном рационе.

А вот пить всё равно важно, избегая вероятного обезвоживания, особенно если повседневная работа связана с большой физической активностью.

А при занятиях спортом показано пить исключительно воду, не минералку и тем более не соки.

Список продуктов

Представленный ниже список состоит из достаточно простых продуктов питания, которые легко найти в любом продуктовом магазине. Он поможет составить правильный рацион исходя из вашего количества калорий.

Если вы до сих пор не высчитали это количество, вернитесь к тексту выше.

Данная формула рассчитана именно на женщин, поскольку организм мужчины всегда предполагает повышенные энергетические затраты, подсчёты там несколько иные.

Углеводы представлены следующими продуктами:

• Пшенка
• Гречка
• Рис бурого и коричневого цвета
• Прочие виды круп
• Горох и фасоль

Речь идёт, в том числе, и о сложных углеводах, которые неизменно важны для организма. Особое внимание привлекает спельта, представляющая собой пасту из твёрдых пшеничных сортов. Конечно, существует непереносимость определённых продуктов разными людьми, заставлять себя не следует. Всегда есть альтернатива.

Следующая таблица содержит продукты с клетчаткой. Она требуется для правильного функционирования вашего пищеварительного тракта, содержится в различных видах зелени и почти никогда – в синтетических веществах. Перечень:

• Листовой салат
• Латук
• Многие виды капусты
• Перец
• Помидоры
• Баклажаны
• Огурцы
• Спаржа

Список продуктов с большим содержанием белка:

• Курица
• Индейка (особенно филе)
• Кисломолочные продукты
• Красная и белая рыба
• Йогурт (натуральный)
• Дары моря (кальмары, мидии и т. п.)

• Орехи (разные виды)
• Масла нерафинированные
• Прочие продукты растительного происхождения

Продукты, о которых лучше забыть

Детальная таблица калорийности вам может и не потребоваться, если употреблять в пищу исключительно продукты, относящиеся к конкретным энергетическим группам.

Есть также и распространённые блюда с напитками, от которых лучше навсегда отказаться. Во-первых, фастфуды.

Никогда не угадаешь, из чего на самом деле состоит очередной гамбургер из «Макдональдса», поэтому не следует перекусывать в таких заведениях. Да и заказанная через интернет пицца вряд ли готовится из свежих ингредиентов.

Во-вторых, пиво. О мужских пивных животах все прекрасно слышали, но ещё более ужасными такие отложения смотрятся на изящном женском теле. Употреблять хмель и солод можно лишь изредка, по праздникам.

Но это явно не напиток на каждый день, кто бы ни рассуждал о его сомнительной полезности. Даже повышенная усталость и активность, проявленная за день, не является поводом осушить бутылочку.

Забудьте об алкоголе!

В-третьих, продаваемая готовая выпечка и блюда, которые готовятся во фритюрнице.

Рекомендуется также отказываться от соков, которые реализуются в пакетах, поскольку количество сахара там всегда огромное! А вот натуральные соки, приготовленные при помощи соковыжималки из фруктов, станут полезными спутниками по жизни.

Газированные напитки тоже негативно влияют на пищеварительный тракт, даже обычная минеральная вода. Пить её можно, изредка и в небольшом количестве, а вот о кока-коле и думать не смейте.

Хлеб лучше употреблять исключительно цельнозерновой, поскольку количество холестерина там минимально. Вредно часто есть жареное, особенно картошку. Избыточный уровень холестерина в организме способствует развитию большого количества неприятных заболеваний. Дают о себе знать они в возрасте, когда количество веществ превышает норму слишком сильно.

Сочетаемость продуктов между собой

1. Углеводы не следует сочетать с кислыми продуктами. Ваш желудок неспособен правильно обрабатывать их.
2. Кислое с белками – это тоже зло. Такое сочетание вызывает процессы брожения и гниения, происходящие внутри пищеварительного тракта.
3. Углеводы лучше употреблять не одновременно с белками, а в разные интервалы времени. Это уменьшает количество желудочного сока.
4. Белки в смеси с жирами усваиваются организмом медленно. Если же предстоит пиршество за праздничным столом, добавьте больше зелени.
5. Видов белков достаточно много, каждый из них вырабатывает различные типы ферментов. Поэтому употреблять их лучше поочерёдно.
6. Мясо усваивается организмом медленно и с трудом, поэтому добавляйте к нему растительную пищу, например, свежие овощи, зелень.
7. Макаронные изделия и чёрный хлеб не сочетаются с белками, к ним требуется растительная пища. А если стоит цель похудеть, вовсе откажитесь от них.
8. Молоко может сочетаться с фруктами, но лучше употреблять эти продукты отдельно. Арбуз лучше есть только отдельно.

Соблюдая эти простые правила, вы легко выработаете рацион правильного питания для себя, учитывая индивидуальные особенности организма.

При наличии заболеваний желудка и кишечного тракта или риска развития диабета рекомендуется пройти обязательную консультацию у врача. Тогда в диету вносятся определённые коррективы.

Список продуктов правильного питания для похудения

Всем известно, что красота требует жертв, особенно если речь идет о кухне.

Если вы решили начать новую жизнь и привести свое тело в порядок, то кроме выбора спортзалов и составления обширного плана действий, вам необходимо в обязательном порядке внести серьезные коррективы и в свое питание.

Каждая женщина должна запомнить одно очень важное правило – правильные продукты питания для похудения – это не только забота о своей фигуре, но и о здоровье.

Если вам нужно срочно сбросить парочку лишних килограммов, то лихорадочно искать список продуктов для правильного питания сразу же не стоит.

К этому вопросу нужно подойти внимательно, не спеша и с максимальной серьезностью, так как на скорую руку можно приобрести не продукты для правильного питания, а продукты, которые нанесут непоправимый вред состоянию вашего здоровья.

Если вы подойдете к решению данного вопроса грамотно и разумно, то ваш организм ответит вам тем же. Сочетание продуктов для правильного питания с разнообразным меню и физическими упражнениями сделает из вас стройную, подтянутую и очень привлекательную девушку.

Какие продукты правильного питания способствуют похудению?

Чтобы похудеть, не обязательно отказываться от пищи. Избыточный вес, как правило, является результатом неправильного питания. Поэтому, как только вы откажетесь от всех своих вредных привычек и начнете правильно питаться, лишние килограммы тут же начнут исчезать.

Одним словом, если вы серьезно настроились на коррекцию своего тела, но не знаете, какие продукты для правильного питания способствуют снижению веса, то данная статья именно для вас.

Любая диета, в самом привычном понимании, является суровым режимом, главная цель которого – быстрое снижение веса. Однако слишком жесткие и неграмотные диеты в большинстве случаев оказывают противоположное действие.

Поэтому не стоит издеваться над собой и уповать на чудо.

Если вы действительно жаждете подкорректировать свою фигуру (без нанесения вреда здоровью), то для начала попробуйте составить список продуктов для правильного питания, рациональное меню и график приемов пищи.

Как только эти три пункта будут лежать перед вашими глазами, следующее, что вам необходимо сделать, это отказаться от тяжелой и жирной пищи, консервированных вкусностей, полуфабрикатов, а также, продуктов, которые богаты на искусственные добавки: консерванты, ароматизаторы и красители. Конечно же, подобные ингредиенты и блюда тяжело выбрасывать из своей жизни, но вы должны помнить, что именно эти продукты способствуют ожирению.

Естественно, после этого у каждой девушки, желающей похудеть, сразу же возникает вопрос: «а что же тогда можно?» Специалисты в области здорового образа жизни утверждают, что худеющий человек может позволить себе любой продукт, который относится к здоровому питанию. К примеру, белковые продукты (нежирное белое мясо) – идеальный строительный материал для красивой мускулатуры, которая практически в десять раз быстрее сжигает калории.

Правильные продукты питания для похудения содержат оптимальное количество калорий, дарят ощущение сытости и обогащают организм минералами, микроэлементами и витаминами. Сбалансированное питание дает возможность получить достаточное количество энергии и при этом не «обрасти» толстым слоем жира.

Внимание!

Каждая девушка может в индивидуальном порядке подобрать именно те продукты для правильного питания, которые помогут ей не только избавиться от лишних сантиметров в области бедер, живота и талии, но и подкрепить состояние здоровья. Для диетического питания самым оптимальным вариантом считаются крупы, овощи и фрукты.

Эти ингредиенты составляют основу сбалансированного питания, а также значительно улучшают здоровье.

Список продуктов для похудения

Перед тем, как приступить к процессу похудения, желательно составить список продуктов, помогающих утолить чувство голода и улучшающих метаболизм, и повесить его на холодильник.

Сразу же стоит подчеркнуть то факт, что это не перечень каких-то волшебных зелий, позволяющих худеть без минимальных усилий.

Это набор продуктов для правильного питания, из которых можно составить вкусное и разнообразное меню.

Многие диетологи и некоторые ученые пришли к выводу, что цитрусовые – это идеальный помощник для поддержания стройности. В нынешнее время лайм, лимон, апельсин и грейпфрут являются хитами диетологии. Данные фрукты считаются отличным источником витаминов и множества других ценных элементов.

Ананас – это также один из самых полезных продуктов для похудения. Он содержит уникальный фермент – бромелайн, который стимулирует углеводный и белковый обмен, улучшает пищеварение и избавляет от отеков.

Банан – прекрасное дополнение рационального питания, так как в его состав входит высокий процент калия.

Груша тоже является очень хорошим продуктом для правильного питания во время похудения. Она обеспечивает организм клетчаткой и стимулирует обмен веществ.

Если вы являетесь любителем ягод, то черника и малина в процессе похудения станут для вас лучшими друзьями. Они не только расщепляют жиры, но и замедляют окисление органических соединений.

Зеленый чай, кисломолочные продукты (кефир, йогурты, ряженка, сметана с низким процентом жира), салатные овощи (капуста (белокочанная, цветная, брокколи, пекинская), огурцы, помидоры) и зелень (укроп, петрушка, зеленый лук) также являются отличным вариантом правильного питания при похудении.

Что касается яиц и бобовых, то они очень хорошо сказываются на мышечной массе, и делают фигуру красивой, упругой и привлекательной.

Помимо этого, морская рыба, гречневая крупа, куриная грудка, ароматные специи (корица, имбирь) тоже должны входить в состав рациона худеющего человека.

Даже самые эффективные продукты для похудения теряют свою результативность, если организм не будет снабжен достаточным количеством жидкости. В период обезвоживания метаболизм (обменные процессы) впадает в «спячку». Поэтому каждый человек (даже тот, кто не собирается худеть) просто обязан выпивать в день около двух литров воды.

Одни люди просто уверены: выбирая список продуктов для правильного питания и похудения, они найдут только невкусные, постные зерна или зелень, приемы пищи превратятся вместо удовольствия в необходимость, а правило: «есть только для выживания» станет настоящим кредо. Но действительно ли необходимые продукты невкусные и все полезное как лекарство, должно быть горьким или кислым? Можно ли найти тот баланс, чтобы сохранить удовольствие и наладить верный режим питания для похудения, вот что должно больше волновать человека.

Еда как удовольствие

Разные белки сочетать не стоит. Например, полезные продукты питания рыба с молоком не сочетаемы вместе или рыба с яйцами (если это не блюдо).

Не особо сочетаются концентрированные углеводы. Думая, что нужно есть, не мешайте сыр с картофелем или орехи со злаками.

Жиры отлично сочетаемы с обычной капустой. Она мешает замедлению в выработке желудочного сока, которое вызывают жиры.

Не сочетаемый букет: еда, где есть много углеводов (картофель или бобы, хлеб) с кислыми овощами или другими изделиями.

Богатая на жиры пища не должна сочетаться с белковой. Не берите сметану и яйца, растительное масло и сыр, мясо и сливочное масло.

Крахмал хорош лишь в меру. Не заедайте хлебом кашу или картофель. Лучше вообще есть хлеб отдельно, не заедая им основное блюдо. Некоторые еще намазывают еще майонезом.

Больше берите зеленых овощей, пусть они станут основной частью любого из приготовляемых вами блюд.

Делая салаты, не добавляйте туда много масла или кислоты, это замедлит усвояемость белков.
Советы, которые помогут освоить азы для раздельного питания.

Список продуктов

Молочные продукты:

Нежирное молоко (на каждой упаковке есть % жирности, берите самый низкий);
Несладкий йогурт;
Нежирная сметана (на упаковке указан %, смотрите ее как замену сливкам);
Твердый сыр;
Мягкий сыр, только нежирный;
Творог (только виды с 5% и ниже);
Кефир (лишь до 2,5%).

Из сухих завтраков:

Их удобнее и быстрее есть по утрам, когда лень варить кашу. Какие продукты годятся для замены:

Отруби (есть клетчатка);
Мюсли (смотрите несладкие).

Бакалейные продукты

Коричневый рис (нешлифованный);
Греча (обычная);
Овсяная крупа (обычная);
Киноа (по вкусу);
Кускус (по вкусу);
Какие макароны можно есть, понятно, они мучные и по-хорошему стоит ограничить, не некоторые виды все же считаются диетическими. Берите только из твердых пшеничных сортов (это написано на их упаковках);
Сухофрукты (отличный перекус);
Грецкие орехи;
Сушеный миндаль;
Кешью;
Цельнозерновые хлебцы.

Из бобовых:

Красная фасоль (крайне полезная и вкусная);
Турецкий горох (нут);
Белая или зеленая фасоль (они в банках);
Арахисовое масло (с ним осторожнее);
Горох.

Из животных продуктов:

Белая рыба (это телапия или сибас, можно минтай или хек);
Красная рыба (это семга или форель);
Куриное филе (только без кожи, считается постным);
Филе индейки;
Куриные или перепелиные яйца.

Из овощей:

Помидоры;
Болгарский перец;
Огурцы;
Репчатый лук;
Чеснок;
Любая зелень;
Капуста;
Морковь;
Свежий имбирь.

Из фруктов:

Киви;
Яблоки;
Груши;
Апельсины;
Бананы;
Темный виноград (черный);
Лимон;
Авокадо;
Ананас.

Из замороженных продуктов:

Овощная смесь (специальная, для жарки);
Замороженные фрукты или ягоды (можно их кстати, замораживать самим);
Горошек;
Брокколи;
Цветная или брюссельская капуста;
Стручковая фасоль;
Шампиньоны.