Главная Головокружение Завтрак и ужин для похудения. Успешная лига

Завтрак и ужин для похудения. Успешная лига

Чтобы приемы пищи были вкусными и полезными, их нужно планировать заранее. обед и ужин, чтобы не набрать лишнего и сохранить фигуру? Рацион при этом должен не только соответствовать принципам здорового питания, но и личным потребностям и предпочтениям. Что едят на завтрак, обед и ужин, если не хотят поправиться или навредить своему организму?

Настройка плана питания

Калории - это не единственная вещь, которую стоит принять во внимание при организации своего плана питания. Важным при выборе ингредиентов блюд является то, какие виды продуктов входят в меню. Пища с высоким содержанием жира и сахара, как правило, содержит значительное количество калорий. Что лучше есть, чтобы принести максимальную помощь своему организму? Лучший план питания включает в себя в основном низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами, в которых нуждается ваше тело.

Это означает, что вам нужно вернуться к основам: фрукты, овощи, цельные зерна, здоровые и питательные белки. Для управления голодом и энергетическим балансом, следует на завтрак, обед и ужин употреблять примерно одинаковое количество калорий. Чтобы это сделать, нужно заблаговременно спланировать свое еженедельное меню, таким образом, вы точно будете знать, что съесть в тот или иной прием пищи.

Перед завтраком

Поскольку человеческий организм состоит более чем из 70 процентов воды, то первое, что нужно сделать после того, как вы проснулись, это выпить стакан теплой воды, желательно с лимоном. Это также может быть зеленый чай или травяной напиток. Для того чтобы оптимизировать метаболизм, завтрак нужно съедать как можно раньше, не дожидаясь 9 или 10 часов. Что лучше есть? На завтрак больше всего подойдет белковая пища: яйца, творог, йогурт. Главное — это правильный баланс углеводов и белка. 2-3 часа после приема пищи можно и поголодать, этого чувства бояться не стоит. Это хороший знак, который означает, что ваше тело эффективно сжигает пищу.

Завтрак

Что лучше есть на завтрак, если хочешь оставаться в форме? Этот прием пищи не только помогает предотвратить переедание во он также увеличивает концентрацию внимания, улучшает настроение и память. Завтрак должен находиться в особом приоритете, особенно это касается тех, кто хочет сбросить вес.

Яйца и блюда с их участием отлично подойдут. В 480 калорий можно уложиться, приготовив омлет с начинкой из сыра с низким содержанием жира и шпинатом. Подается он с двумя кусками цельнозернового тоста и обезжиренным кефиром.

Питательный и быстрый завтрак. Например, кусочек цельнозернового тоста и фрукт. Если готовить некогда, всегда можно соорудить быстрый и полезный, а главное питательный коктейль, смешав в блендере фрукты, йогурт, горстку овса, столовую ложку семян льна и листьев шпината.

Обед

Когда дело доходит до потери веса, обед не удостаивается такого же внимания, как завтрак, а зря. Что лучше есть днем? Это может быть кусок тортильи с начинкой из индейки, листьев салата, нарезанного помидора и горчицы. Подается это блюдо с овощным супом, небольшим яблоком и обезжиренным йогуртом (485 калорий). Или можно попробовать салат из макарон и фасоли, смешанных с вареными овощами — морковью, брокколи и цветной капустой, подается с небольшим апельсином и весит всего 470 калорий.

Полуденная трапеза

Обед — это время, когда есть прекрасная возможность включить рыбу в свой рацион. Тунец и лосось являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Сервировка может быть самая разнообразная, однако, это должны быть овощи — помидоры с добавлением авокадо и сыра с низким содержанием жира. Можно добавить листья салата, огурцы и другие свежие овощи. Кроме того, можно выпить чашку несладкого йогурта и съесть яблоко.

Бутерброды — это не обед

Нельзя несерьезно относиться к таком приему пищи, как обед. Что лучше есть днем, чтобы потом не сорваться вечером? Для достижения нужно убедиться в том, что порция включает около 100-150 грамм овощей и 80-100 грамм белковых продуктов (куриная грудка, тунец или лосось).

Обычная ветчина или салаты или овощные супы — это все легкие варианты, они не содержат достаточного количества полезных веществ. Хорошими вариантами могут быть мясные салаты совместно с фасолью или зерновым хлебом, овощным супом, или небольшое количество курицы или фарша с макаронами и овощами. Для того чтобы избежать после обеда тяги к сладкому, можно выпить несладкий мятный чай, который очистит ваш вкус.

Ужин

Здоровый ужин может быть простым или сложным. Примеров можно привести массу: фрикадельки из индейки с тушеными овощами и пармезаном, куриное жаркое под коричневым рисом, фрукты с йогуртом на десерт. Что лучше есть на ужин при правильном питании? Для того чтобы сделать его более легким, обязательно держите на кухне запас здоровой пищи.

Вечером можно съесть жаркое из курицы, обжаренной с такими овощами, как красный перец, стручковая фасоль и лук. Можно добавить одну чайную ложку растительного масла и соевого соуса с низким содержанием натрия и подавать с небольшим количеством коричневого риса. Этот составит всего 490 калорий.

Вкусная и здоровая пища: рецепты

При желании можно вкусно и полезно питаться, если не загружать себя пустыми и бесполезными калориями. Вот примерный план, который вмещает в себя 1 600 полезных калорий.

Завтрак. Тосты с копченым лососем: 1 ломтик поджаренного цельнозернового хлеба, 1/2 столовой ложки сливочного сыра, 2 кусочка копченого лосося, 1 толстый ломтик красного лука, зелень. Всего: 360 калорий.

Второй завтрак. Салат из свеклы с оливковым маслом и морской солью, запеченный в лаваше. Всего: 220 калорий.

Обед. Запеченный ростбиф с хреном: 2 столовые ложки 2 % греческий йогурта смешать с 1 столовой ложкой хрена и смазать мясо, запекать в духовке. Подавать с листьями салата, помидорами черри и свежей малиной. Всего: 300 калорий.

Полдник. Смузи «Тропический сердцеед». Понадобятся 1/2 чашки кокосовой воды, 1/2 чашки замороженного манго, 1/2 чашки свежевыжатого апельсинового сока (2 фрукта), 1/2 чашки кефира. Все смешать в блендере. Всего: 210 калорий.

Ужин. Спагетти с перцем. Для приготовления нужно: 1 чашка нарезанного перца, 1/2 чашки нарезанного красного лука, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чашка приготовленных спагетти из твердых сортов пшеницы. Обжарить перец и лук в масле до тех пор, пока лук не станет полупрозрачным. Перемешайте с пастой и добавьте соус по вкусу. Всего: 420 калорий. Что лучше есть на ужин при правильном питании? Пусть это будут овощи + мясо, либо овощи + углеводы.

Визуализируйте хорошее здоровье

Перед тем как выкладывать блюдо на тарелку, стоит представить, как должно выглядеть идеальное блюдо. Визуально разделите вашу тарелку пополам и заполните одну сторону фруктами и овощами. Оставшиеся две четверти должны быть заполнены зерновыми и постным белком.

Обязательно нужно иметь рядом порцию молочных продуктов (кефир или йогурт). Меньшей мере два раза в неделю нужно включать в свой рацион фасоль и рыбу. А вот потребление твердых жиров, таких как сливочное масло, а также сахар и соль, стоит сократить до минимума.

Почему вечером так хочется сладкого?

Кушать после хорошо сбалансированного обеда, как правило, не хочется, но что же сделать с атакующей тягой к сладкому по вечерам? Это легко объясняется с физиологической точки зрения. Поздний вечер - это время, когда уровень сахара в крови падает и появляется огромная тяга к сладкой пище.

Лучшим решением проблемы будет правильный белковый перекус. Попробуйте протеиновый коктейль или батончик, которые быстро помогут восстановить идеальный баланс между небольшим количеством углеводов и белков.

Что лучше есть перед тренировкой?

Как показывают исследования, употребление углеводов перед тренировкой способствует замедлению усталости, повышает выносливость и работоспособность. За час-полтора до физических нагрузок можно съесть овсянку, овощи, картофель, только не шоколад и печенье.

Типичный прием пищи до тренировки может включать такие блюда:

творог с фруктами;
куриная грудка с картофелем и брокколи;
голубцы из индейки;

Что лучше есть перед тренировкой, что не нужно долго готовить? Лучший выбор - это протеиновый коктейль.

Врачи утверждают, что завтрак – важный прием пищи, который нельзя пропускать. Если вы пропустите утренний прием пищи, то у организма не хватит сил и энергии для полноценной работы в течение дня. Правильный завтрак – залог хорошего самочувствия. От того, что мы съедим, проснувшись утром, будет зависеть наше настроение на целый день. Начните свое утро с полезного и сбалансированного завтрака, приготовленного по правильным рецептам.

Правильное питание – это соблюдение особых принципов и диетологических рекомендаций касательно пищи. Чтобы начать питаться правильно, необходимо:

Принимать пищу в одно и то же время. Завтрак, обед и ужин должны начинаться в одно и то же время каждый день без исключений. Питание по четкому графику способствует правильному усвоению пищи, нормализации работы пищеварительной системы.
Ешьте не спеша, тщательно прожевывайте пищу, это поможет ей лучше усвоиться.
Не принимайте жидкость до или сразу после еды. Желательно пить воду, чай, и другие напитки через час после завтрака, обеда или другого приема пищи.
Каждый прием пищи должен начинаться с употребления блюд из сырых овощей, фруктов.
Составляйте свое ежедневное меню так, чтобы в нем было 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров, особо важно это для спортсменов.
Откажитесь от полуфабрикатов, фаст-фуда в пользу правильных полезных блюд.

Что полезно кушать по утрам?

Многие люди предпочитают питаться утром тем, что быстрее всего приготовить: гренками, яичницей с колбасой или сосисками. Употребление этих блюд по утрам нарушает принципы правильного питания. Утреннее меню должно составлять третью часть всего дневного рациона. Для завтрака нужно выбирать правильные питательные блюда, которые помогут насытить организм. Желательно, чтобы утреннее меню состояло из набора разных продуктов. Для соблюдения принципов правильного питания употребляйте на завтрак:

Молоко и кисломолочные продукты. Низкокалорийный творог удовлетворит потребности организма в белковой пище, насытит его полезными витаминами, микроэлементами, а также не навредит фигуре.
Злаки. Цельнозерновой хлеб и каши – идеальное начало дня. Овсяная каша и хлебец с отрубями, смазанный тонким слоем сливочного масла станут источниками энергии для трудового дня, как взрослым людям, так и подросткам.
Фрукты и овощи. Каждый прием пищи должен содержать часть свежих овощей, фруктов, и завтрак не исключение. Полезны также сухофрукты, добавляйте их небольшими порциями в кашу на завтрак.
Мясо, птица. Белковые продукты полезны на протяжении всего дня. Яйца – не единственный источник белка. В яичных желтках содержится много холестерина, вредного для здоровья. Поэтому диетологи рекомендуют вместо привычной яичницы готовить на завтрак омлет из трех белков и одного желтка. Сэндвич с куском отварной курицы не навредит диете, а станет полезным правильным утренним блюдом.

Меню на завтрак, обед и ужин для похудения

Благодаря правильно подобранному рациону во время завтрака организм получает питательные вещества, которые поддерживают его и утоляют чувство голода до обеда. Учеными установлено, что у человека, пропускающего утренний прием пищи, замедляется метаболизм на 7-8%, а это приводит к набору лишнего веса. За завтраком рекомендовано съедать не менее 25% калорий дневного меню. Чтобы похудеть, выбирайте в качестве правильных утренних блюд:

овсяную кашу;
белковый омлет с овощами;
творог с зеленью.

Не забывайте про второй завтрак, он обязательно должен быть запланирован в вашем режиме дня. Для ланча подойдет:

сэндвич с куриным филе;
овощной салат;
кефир с горстью сухофруктов;
натуральный йогурт без подсластителей.

Обед – это обильный прием пищи, который состоит из нескольких блюд. Согласно принципам правильного питания, за обедом необходимо съедать около 40% калорий всего дневного рациона. Врачи рекомендуют в целях профилактики болезней ЖКТ, гастрита, а также для похудения, включать в обеденное меню горячее блюдо. Правильный обед для похудения – это:

салат из свежих овощей, которым следует начать трапезу. Овощное блюдо поможет запустить пищеварение, насытить организм полезной клетчаткой.
овощной суп, постный борщ, щи или уха – горячее блюдо рекомендовано употреблять ежедневно.
кусок отварной курицы, индейки, нежирной рыбы. Порция должна быть небольшая, мясо следует готовить без масла и соли.

В угоду новомодным диетам многие люди начинают отказываться от ужина. Не делайте этого никогда! Низкокалорийный правильный ужин поможет вам проснуться утром в хорошем настроении, без головной боли. При пропуске вечернего приема пищи возможны возникновения проблем с работой желудочно-кишечного тракта, вплоть до язвенной болезни. Чтобы похудеть, на ужин рекомендовано употреблять:

отварные или тушеные овощи, рагу.
рыбные блюда. Рыбу лучше готовить на пару или запекать в духовке.
кисломолочные продукты. Полезны как маложирные сорта твердого сыра, так и обезжиренный творог, кефир, йогурт.

Рецепты вкусных и полезных блюд для завтрака с фото

Печеные яблоки с творогом – вариант полезного завтрака

Ингредиенты:

Яблоки промываем под проточной водой, высушиваем. Аккуратно срезаем «шляпку» у яблок, с помощью чайной ложки удаляем сердцевину.
Творог взбиваем блендером до пышности.
Изюм, цукаты заливаем кипятком, после чего воду сливаем.
Смешиваем творог с изюмом и цукатами, добавляем сахарную пудру.
Творожной массой фаршируем подготовленные яблоки.
Фаршированные яблоки прикрываем срезанными крышечками, заворачиваем каждый фрукт в фольгу.
Запекаем блюдо при 180 градусах в духовом шкафу на протяжении четверти часа.
Подаем блюдо, слегка присыпав его корицей и полив натуральным медом.

Омлет с овощами в духовке – полезный и питательный завтрак

Ингредиенты:

яйца куриные – 5 шт.;
жирные сливки – 50 мл;
молодой кабачок или цукини – 1 шт.;
небольшая морковь – 1 шт.;
один сладкий перец любого цвета;
крупный помидор – 1 шт.;
по пучку петрушки и зеленого лука;
твердый сыр по желанию – пару столовых ложек;
специи.

Последовательность приготовления:

Помидор нарезаем кружочками.
У кабачка или цукини удаляем кожицу, нарезаем его кубиками.
Сладкий перец без семян также измельчаем кубиками.
Морковь, очищенную от кожицы, нарезаем тонкой соломкой.
Зелень мелко рубим.
В глубоком сотейнике разогреваем несколько столовых ложек подсолнечного масла, отправляем к нему морковь. Тушим ее до готовности (около 7 минут).
Добавляем к моркови все остальные подготовленные овощи и тушим их под закрытой крышкой на протяжении 5 минут.
В отдельной глубокой посуде взбиваем яйца со сливками до пышности на протяжении нескольких минут. Добавляем в блюдо тертый сыр.
Соединяем яичную массу с остывшими тушеными овощами.
Выливаем смесь в жаропрочную посуду и запекаем в духовом шкафу при 180 градусах около четверти часа. Завтрак готов!

Полезная овсяная каша – правильный завтрак с минимумом калорий

Ингредиенты:

Последовательность приготовления:

В кипящее молоко всыпаем овсяные хлопья. Помешивая, варим кашу на медленном огне до готовности (3-5 минуты). Добавляем по вкусу соль, сахар и сливочное масло.
У яблока срезаем кожицу и удаляем семена. Нарезаем фрукт мелкими кубиками, добавляем к каше.
Изюм ошпариваем кипятком, просушиваем. Отправляем в тарелку к овсянке. Блюдо готово!

Творог с зеленью – полезное и питательное блюдо

Ингредиенты:

творог 0-% жирности – 200 г;
пучок зелени (укроп, петрушка, кинза, зеленый лук);
чеснок – 2-3 зубчика;
соль;
помидоры – 2 шт.

Последовательность приготовления:

Зелень мелко измельчить.
Чеснок пропустить через пресс.
Смешать творог с зеленью и чесноком, добавить соль по вкусу.
Помидоры порезать кружочками.
На каждый кружок помидора выложить по столовой ложке творожной массы.
Блюдо украсить веточкой петрушки.

Полезный бутерброд – правильное начало дня

Ингредиенты:

диетические хлебцы;
козий сыр – 100 г;
вяленые помидоры – 50 г;
пророщенная пшеница;
листья салата или руккола.

Последовательность приготовления:

Диетические хлебцы подсушить в тостере или поджарить на гриле без добавления масла.
На хлебец выложить лиственную «подушку» из пророщенной пшеницы, листьев салата или рукколы.
На листья выкладываются кусочки козьего сыра и вяленые помидоры.
Сверху еще немного зелени, накрыть сэндвич вторым хлебцем. Завтрак готов!

Ознакомьтесь с вариантами на каждый день.

Идеальное и сбалансированное начало дня от Гербалайф

Если у вас совсем нет времени, чтобы готовить по утрам правильный завтрак, то рекомендуем обратить внимание на продукцию фирмы Гербалайф. Преимущество готового завтрака от Гербалайф заключается в том, что вам не нужно вычислять соотношения белков, жиров и углеводов для того, чтобы сделать блюдо полезным для организма. Необходимо только пить готовые коктейли с уже правильно подобранной калорийностью.

Идеальный завтрак от Гербалайф – это готовая к употреблению продукция. По указанной в инструкции схеме добавляйте сухие смеси в маложирное молоко, взбивайте коктейль в блендере и употребляйте утром на завтрак. Формула коктейля подобрана так, чтобы насытить ваш организм всеми полезными веществами и витаминами. Хотите узнать больше о правильном и полезном завтраке – смотрите видео ниже.

Видео: варианты завтрака при правильном питании

С помощью наших рекомендаций и пошаговых рецептов вы сможете приготовить себе правильный полезный завтрак. Прикладывайте свою фантазию во время готовки, добавляйте новые продукты, экспериментируйте с ингредиентами, тогда у вас получится вкусное блюдо. Если вы хотите узнать еще больше рецептов правильных блюд для завтрака и вдохновится на приготовление, советуем посмотреть видео мастер-класс ниже. Посмотрев ролик, вы научитесь готовить еще больше блюд, которые полностью соответствуют принципам правильного и раздельного питания.

Cодержание:

Что собой представляет правильное питание. Основные принципы и правила формирования рациона для всей семьи. Примеры меню.

Вопрос здорового питания должен стоять у каждого человека на первом месте. От этого зависит здоровье, продолжительность жизни и ежедневное настроение. Проблема в том, что при выборе пищи многие исходят не из пользы применяемых продуктов, а из текущего бюджета. Считается, что меню правильного питания на неделю для всей семьи обходится дорого и недоступно для человека со средним заработком. Но это ошибка. При знании ряда правил составить полезный и бюджетный рацион не составляет труда.

Ниже рассмотрены главные принципы этого процесса, а также лучшие рецепты здорового питания на каждый день – завтрак, обед и ужин. Но обо всем подробнее.

Какое меню стоит считать правильным?

Фраза «правильное питание» многих людей сбивает с толка. Не всегда ясно, какая пища относится к этой категории и каких критериев стоит придерживаться в процессе составления меню на неделю. Нормы следующие:

Рассмотренные выше правила имеют общий характер. Также стоит учесть ряд принципов, позволяющих без ошибок составить бюджетное меню:

Завтрак . Перед первым приемом пищи рекомендуется выпивать 200-250 мл жидкости. Благодаря этому нехитрому действию, удается подготовить ЖКТ к работе. Далее в течение суток организм должен получать не менее 1,5-2 литров воды.
Второй завтрак . Желательно, чтобы второй завтрак включал кисломолочных «представителей». Это может быть кефир, йогурт, творог и прочие продукты. Как альтернатива – овощи, сухофрукты, свежие фрукты или орехи.
Обед . Важно, чтобы в обеденное время организм получил несколько видов белков – растительных и животных. Кроме того, здесь же в рацион стоит добавить сложные углеводы.
Полдник . Многие переоценивают важность полдника. На самом деле, через пару-тройку часов после обеда достаточно сделать небольшой перекус.
Ужин . Вечером на столе должны быть блюда с достаточным объемом белка, углеводы и жиры можно исключить. Стоит включить такие продукты, как творог, рыбу и мясо (нежирные сорта). Помните, что ужин запрещено делать поздним – пища должна поступить в желудок не позднее, чем за 1-2 часа до отхода ко сну. При этом налегать на тяжелые блюда не стоит.

Правила составления меню для растущего организма

Родители часто задаются вопросом, как составить правильное питание для ребенка в подростковом возрасте, когда органы и системы нуждаются в комплексе полезных элементов. В 12-17 лет организм активно развивается, поэтому диеты в этот период приводят к серьезным нарушениям здоровья и проблемам с лишним весом в будущем. Так как составить рацион правильного питания для подростков? Здесь стоит придерживаться ряда принципов:

Правила составления меню для всей семьи

Если главная задача – составить меню на неделю для здорового питания, обеспечив полезными элементами организм каждого из домочадцев, то стоит учесть следующие правила:

40% питательности дневного рациона должно приходиться на утренний прием пищи. При этом пропускать завтрак запрещено. Начинать утро лучше с каш, которые покрывают потребность в энергии, улучшают обменные процессы и положительным образом действуют на слизистую желудка.
В завершение утреннего приема пищи можно выпить зеленый чай или сок из сухофруктов.
Обеду уделяйте особое внимание – он должен быть полноценным (белки и сложные углеводы). Можно включить суп – куриный, мясной, овощной и так далее. В роли напитка подходит компот или чай.
Ужин стоит насытить белками, включив в рацион рыбные или мясные нежирные блюда. При этом рецепты ужина составляются так, чтобы не перегружать желудок пищей – ночью ЖКТ должен отдыхать. В роли дополнения подойдут салаты, которые заправляются оливковым или льняным маслом.

Чтобы организм получал полный спектр полезных элементов, меню рекомендуется периодически пересматривать, добавляя в него новые ингредиенты.

Зачем составлять рацион для семьи и как это сделать?

Многие не представляют, как составить меню правильного питания для семьи и для чего вообще это делать. Стоит выделить пять причин для такой предусмотрительности:

При составлении плана на неделю проще подобрать продукты питания, которые менее всего ударят по семейному бюджету.
При заблаговременном планировании легче учесть потребности и особенности организма каждого члена семьи. При этом ориентироваться стоит на пользу продуктов.
Когда перед глазами есть меню на неделю с рецептами, проще составить список требуемых продуктов и закупить их в магазине заблаговременно. Такой подход позволяет избежать импульсивных покупок в супермаркетах, которые нарушают целостность семейного бюджета. Сложно найти хозяйку, которая не «поведется» на аукционный товар при каждом посещении магазина.
Заблаговременное планирование – шанс исключить из рациона вредные продукты (колбасу, фаст-фуд и прочие).
С помощью составления плана питания удается быстрее добиться поставленных задач – сбросить лишний вес или вырастить здоровых детей.

При составлении меню для всей семьи воспользуйтесь следующими советами:

Учитывайте предпочтения каждого из членов семейства, а также финансовые возможности и сезонность продуктов.
Старайтесь включать в рацион следующие продукты – растительные масла, кисломолочную продукцию, птицу, мясо, ягоды, овощи и фрукты, бездрожжевой хлеб, морепродукты и так далее.
Форма меню может быть любой – в электронном или написанном от руки виде. Здесь главное – удобство.

Какие продукты должны быть в рационе?

Решая вопрос, как составить для себя правильное питание и с пользой накормить семью, стоит разобраться с главным нюансом – какие продукты считать полезными? Выше частично рассматривался этот момент, но остановимся на нем подробнее. Итак, в рационе должны быть:

Белковая пища животного происхождения – мясо, птица, рыба, яйца. Из мясного предпочтение отдавайте индейке или курятине (допускается нежирная свинина и телятина). Рыба в большей части должна быть морской.
Зелень и овощи .
Жиры – оливковое и льняное масло, орехи.
Фрукты (но не слишком много).
Растительные белки – в первую очередь бобовые.
Молочная продукция – молоко, творог, кефир. Предпочтение стоит отдавать продуктам с небольшой жирностью.
В роли сладкого – сухофрукты, зефир, мармелад.
Беждрожжевой или цельнозерновой хлеб .

Примерный рацион на каждый день

Чтобы составить правильное питание, будет нелишним иметь перед глазами пример меню для всей семьи. Стоит отметить, что вариантов может быть тысячи.

Пример сбалансированного питания на неделю:

Популярностью пользуется и армейское меню на неделю. В него входят следующие блюда:

гречка с тушенкой;
кулеш;
армейский бигус;
перловый тертый салат;
армейский бутерброд.

При этом стоит соблюдать ряд правил:

прием пищи 4-6 раз в день;
после завершения трапезы 30-40 минут на отдых;
промежуток между едой – 3-4 часа;
отказ от алкоголя;
меню максимально разнообразное.

В общем, главное – быть внимательным при составлении рациона и главный упор делать на следующие критерии: пользу для организма, доступность для кошелька и вкус.

Продолжаем наш разговор о питании для снижения веса, и сегодня разберемся с тем, как составить меню для похудения.

Для того, чтобы тема «меню для похудения» была вам понятна, прочитайте статьи, посвященные и для снижения веса.

А теперь за дело!

Меню для похудения. Основы

Для начала давайте вспомним об основных принципах питания на период снижения веса:

голод запрещен!!!
приемы пищи с интервалом не более 4-х часов;
запрещенных продуктов нет;
питание вкусное и разнообразное;
придерживайтесь оптимальной калорийности питания (как рассчитать читайте ).

Друзья, составляя меню для похудения, помните о том, что пища, помимо утоления голода, доставляет еще и удовольствие. Так это должно быть и во время снижения веса. Не нужно есть невкусную еду. Это не принесет ничего хорошего.

Если вы сейчас думаете, что проще всего отварить гречки на величину суточной калорийности, или купить обезжиренного творога и есть это до тех пор, пока не похудеете. Остановитесь! Это не правильно.

Не делайте ставку на свою силу воли в надежде продержаться. Не получится! Все равно сорветесь рано или поздно. Для того, чтобы похудеть, нет необходимости «давиться» пищей, которая вам не нравится. Гораздо проще питаться разнообразно и вкусно.

Также не стоит запрещать себе прием пищи после определенного времени. Ешьте тогда, когда голодны. Только не путайте голод и аппетит – подробнее . Ориентируйтесь на физические проявления голода – тошнота, слабость, подсасывание под ложечкой, дискомфорт в желудке. Поверьте, будет гораздо больше вреда, если вы ложитесь спать, испытывая голод, нежели вы перекусите перед сном, чтобы голод вас не донимал и не мешал уснуть.

Единственное пожелание – старайтесь, чтобы ужин не был вашим основным приемом пищи. Вы сами знаете, когда ваш организм испытывает наибольшую потребность в пище, ориентируйтесь на это, распределяя суточную калорийность питания в соответствия со своими потребностями.

И прежде, чем мы перейдем непосредственно к составлению меню для похудения, я напомню вам, что дробное питание предполагает 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекуса (можно и больше). На эти 5-6 приемов пищи мы и распределяем всю суточную калорийность.

Меню для похудения. Инструкция

Меню для похудения составляем исходя из того, какой образ жизни вы ведете.

Если вы домохозяйка, то большую часть времени вы проводите дома, значит и вариантов для питания у вас больше. Если вы работаете, то лучше всего еду, которую вы запланировали до ужина, взять с собой. Это не сложно, продумали, приготовили, расфасовали в контейнеры, и все готово!

В идеале в период снижения веса вы должны стремится к такому распределению основных компонентов пищи:

Жиры не более 20% от суточной калорийности, предпочтение жирам растительного происхождения;
Белки из расчета 1-1,5 грамма на килограмм вашего текущего веса;
Углеводы около 50-60% суточной калорийности, при этом на долю простых углеводов (шоколад, сахар, мед) должно приходится до 10% от суточной калорийности.

Давайте на реальном примере попробуем составить меню для похудения на один день, исходя из того, что нам нужно вписаться в 1300 ккал, норма потребления белка – 80 грамм (как рассчитать эти показатели для себя читайте ).

Предположим, что в нашем распоряжении есть следующие продукты: огурцы, помидоры, капуста, готовый борщ, темный или цельнозерновой хлеб, запеченная куриная грудка, гречка, отварной картофель, куриное яйцо, творог, плитка горького шоколада, молоко, кефир, яблоки, зеленый чай.

Давайте из этого набора самых обычных продуктов составим меню для похудения на день и проверим его на правильность.

Завтрак

На завтрак отлично подходят каши – наиболее полезны гречка, овсянка, ячневая, перловая, чуть менее полезен рис. В нашем примере у нас есть гречка – отлично из нее и организуем завтрак. Кстати, очень хорошо, если завтракать вы будете в течение первого часа после пробуждения.

Завтрак 7.00:

готовая гречневая каша (150 гр) с нежирным молоком (150 гр)
2 кубика горького шоколада
зеленый чай

Считаем калорийность (как это делать – смотрим ), получается 263,5 ккал.

Первый перекус

Скорее всего, он будет уже на работе, поэтому захватить с собой из дома нужно то, что не разольется, и что можно не разогревать. Я предлагаю такой вариант.

Первый перекус 10.30:

обезжиренный творог (125 гр.), а чтобы было вкуснее, в него можно добавить ложку меда или джема

144,9 ккал, двигаемся дальше.

Обед

На первых этапах снижения веса (первый месяц) лучше всего отказаться от пищи, которая приготовлена не вами.

Главная задача начального этапа снижения веса, как можно более точный подсчет калорийности. Чем точнее вы считаете калорийность питания, тем быстрее получаете первые отличные результаты. На первых порах это очень важно, так как вы видите реальные результаты от своих действий, и это здорово усиливает вашу мотивацию для продолжения программы снижения веса.

Поэтому, в самом начале программы снижения веса лучше всего подойдет пища, которую вы приготовили дома, и калорийность которой посчитали. Если это совсем невозможно, то старайтесь в столовой или кафе брать односложные блюда. Все они, как правило, продаются на вес, поэтому вы сможете хотя бы примерно определить их калорийность.

А мы продолжаем рассматривать вариант, когда пищу вы захватили из дома. Из того набора продуктов, которым мы с вами располагаем, обед может быть таким.

Обед 13.30:

салат овощной, заправленный ложкой растительного масла – 150 грамм
запеченная куриная грудка – 100 грамм
картофель отварной – 100 грамм
кусочек хлеба - 40 грамм
Зеленый чай

Подсчитываем калорийность, получаем 384 ккал.

Второй перекус

Второй перекус 16.30:

одно вареное яйцо
кусочек цельнозернового хлеба (30 гр.)
яблоко

Считаем калорийность, получаем – 201 ккал.

Ужин

Вы уже дома, сильного голода нет, поэтому можно спокойно поужинать. Горячие первые блюда прекрасно насыщают, и, как правило, низкокалорийны. Учитывайте это, когда продумываете план для ужина.

Ужин 19.00:

борщ 300 грамм с ложкой нежирной сметаны
овощной салат 150 грамм
кусочек хлеба 40 грамм
куриная грудка 150 грамм

Считаем калорийность, получаем 292 ккал.

Если перед сном появится ощущение голода, выпейте стакан кефира. Это снимет приступ голода и даст комфортно заснуть.

Подведем итоги того, что у нас получилось за день: 5 приемов пищи с общей калорийностью 1285,4 ккал.

А теперь давайте проверим, насколько то, как мы организовали наше питание для похудения, соответствует идеальному варианту меню:

Калорийность нашего рациона составила – 1285,4 ккал, а требовалось 1300 – вписались. Обратите внимание на то, что снижать калорийность ниже 1200 ккал в день не рекомендуется.
Проверяем количество белка. Минимальная норма должна была быть 80 грамм, что получилось у нас — 74,6 грамм. Количество белка мы рассчитали, используя таблицу (скачайте ), и учли белок куриной грудки, яйца, творога. Но белок содержался еще и в хлебе, и в молоке, и в каше, так что минимальное количества белка на этом рационе мы получили.
Сложные углеводы (каша, картофель, овощи, хлеб) присутствуют.
Простые углеводы были (шоколад, джем), в общую калорийность вписались.
Пища была достаточно разнообразной и вкусной (каша, молоко, творог, мясо птицы, картофель, овощи, сладости, хлеб).
Полезные для организма жиры (растительное масло в салате) были.
Перерывы между приемами пищи были не более четырех часов.
Плюс к этому в течение дня вы пили чистую воду и постарались выпить ее не менее 1 литра.

Все получилось отлично!

Друзья, а теперь я попрошу всех, кому это показалось сложным, поднять руку! Знаю, что такие есть.

Специально для Вас.

Представьте, что все, что вы должны съесть для снижения веса в день, размещено на одной тарелке, в этом случае эта тарелка будет выглядеть так.

Половину тарелки занимают овощи и фрукты. Оставшуюся половину делим на две части: одну из них заполняем гарниром (крупы, макароны, хлеб, картофель), другую – преимущественно белковыми продуктами – мясо, птица, бобовые, рыба, молочные продукты. Добавим к этому 2 ложки любого растительного масла (термически не обработанного) и минимум 1 литр воды.

Именно так и будет выглядеть ваше идеальное меню для похудения. Все, что Вам остается сделать – просчитать общую калорийность и распределить ее на 5-6 приемов пищи.

Я рассказал вам об идеальном варианте организации питания. Сложным это может показаться только на первый взгляд и оставаться таким будет до тех пор, пока вы не попробуете сделать это.

Задумайтесь, сколько блюд для себя и своей семьи вы готовите в неделю? Думаю, что дома у вас не ресторан, и вы обходитесь каким-то определенным их количеством. Все, что вам нужно — это один раз просчитать их калорийность и составить меню, по тем основным принципам, которые я объяснил выше.

Любой образ действий превращается в привычку за 21 день. Всего 21 день, и вы получаете навык правильного питания для снижения веса, который останется с вами навсегда.

Друзья, не думайте сейчас, что теперь вам всю свою жизнь придется что-то считать и взвешивать. Не придется! Очень скоро у вас выработается автоматический навык видеть то, что выгодно для вашей стройности, комбинировать продукты так, чтобы не было голодно и помогало снижать вес.

Сейчас пришло ваше время действовать!

P.S. Прямо сейчас вы можете бесплатно скачать примерное меню на первые 7 дней программы снижения веса. Для этого просто введите ваше имя и электронный адрес в форму ниже.

Важнейшим фактором, влияющим на здоровье и самочувствие человека, является питание, и то, насколько правильным и сбалансированным оно будет, зависит от каждого. Сегодня многие говорят о здоровом питании, и иногда даже не знают, что на самом деле кроется в этой фразе.

С детства нас учили, что питаться необходимо три раза в день, и основной, наиболее питательный прием пищи должен быть утром, чтобы зарядить организм энергией и повысить работоспособность на весь день. В обед обязательно нужно было съедать первое блюдо, а на ужин употреблять легко усваиваемую пищу. Конечно, такой системы питания и сегодня придерживается огромное число людей. Но, как показывает практика, между этими тремя приемами пищи проходит достаточно много времени. Организм успевает «проголодаться», и чтобы утолить голод, человек перекусывает, и часто для перекусов выбирают не совсем правильную еду – булочку, шоколадный батончик, печенье, бутерброд, или что-то другое, что не приносит организму пользы, а лишь способствует временному удовлетворению, а также стойкому набору веса.

Что такое здоровое питание?

У многих здоровое питание ассоциируется с изысканными блюдами, дорогостоящими продуктами. На самом деле, это не так. Под фразой «здоровое питание» стоит учитывать баланс белков, жиров и углеводов, а также калорийность, которая зависит от уровня физической активности. Также не стоит забывать о питьевом режиме, графике употребления пищи в течение дня, и физических нагрузках. Соблюдение этих критериев преумножит ожидаемый результат, улучшится и самочувствие, произойдут изменения в фигуре в лучшую сторону.

Для того, чтобы питаться сбалансировано, правильно, обеспечивать свой организм полезными веществами, необходимо приложить немало усилий. Это связано с покупкой продуктов, составлением разнообразного меню, расчетом калоража и , приготовлением блюд, и другими делами. Если у человека достаточно свободного времени, и он с энтузиазмом подходит к организации своего питания, тогда, конечно, можно заниматься этим самостоятельно. Но чаще всего современные люди много времени проводят на работе, а после нее уделяют внимание друзьям, родным и близким, а значит, найти свободное время на приготовление еды практически невозможно. Решить эту проблему поможет компания GrowFood.

Здоровое питание с GrowFood

Те, чей рабочий день максимально загружен и не дает возможности самостоятельно готовить еду, могут воспользоваться услугой по доставке на дом сбалансированного, здорового питания от компании GrowFood. Она ориентирует свою работу на широкую аудиторию, где у всех различные цели, и требуется разное питание.

Так, компания разработала несколько линеек питания, которые безопасно для здоровья помогут:

Сбросить лишний вес.
Поддерживать организм в форме.
Наращивать мышечную массу.

Здоровое питание завтрак обед ужин, о котором мы знаем с детства, по мнению специалистов GrowFood, не является в действительности правильным, и наоборот, способствует возникновению сбоев в организме человека, нарушению его самочувствия и активности. Именно поэтому диетологи совместно с фитнес-тренерами создали линейки, количество приемов пищи в которых составляет от пяти и более. В чем преимущества такого питания в ? Рассмотрим:

Дробное питание небольшими порциями быстрее усваивается.
Интервал между приемами пищи не вызывает сильного чувства голода, а значит, предотвращает срывы.
Каждая линейка имеет определенный калораж, а также оптимальный баланс белков, жиров и углеводов.
Продукты готовятся безвредными способами, предотвращая излишек жира, к примеру, в мясных или рыбных блюдах.
В рацион включено большое количество овощей, фруктов и зелени.
«Вредные» продукты заменены «полезными».
В меню присутствуют десерты, приготовленные из полезных продуктов, не приносящие вреда фигуре.

Учитывая это, можно смело утверждать, что популяризованное – это отсутствие пользы для организма. Компания GrowFood позаботится о вашем питании, поможет удобно питаться в любом месте, получая не только пользу для организма, но и удовольствие от вкусных блюд.