Главная Виды На ужин лучше есть овощи. Что есть на ужин, чтобы похудеть? Овощной салат с капустой

На ужин лучше есть овощи. Что есть на ужин, чтобы похудеть? Овощной салат с капустой

Здоровое питание – это не жесткая диета, которая лишает вас любимых продуктов. Скорее, здоровое питание помогает чувствовать себя прекрасно, имея больше энергии, улучшая ваше здоровье и стабилизируя ваше настроение.

Что представляет собой здоровое питание?

Употребление здоровой еды не должно быть чрезмерно сложным. В то время как некоторые конкретные продукты или питательные вещества, оказывают благотворное влияние на настроение, наиболее важна общая картина вашего самочувствия. Краеугольным камнем здорового рациона питания должна стать замена обработанной пищи необработанной, насколько это возможно. Употребление пищи, в том состоянии, в котором создала ее природа, может иметь огромное значение для вашего здоровья.

Все это время мы так беспокоились о правильном питании, тщательно подсчитывая калории и взвешивая размеры порций, читая разные и съедая столько фруктов и овощей, сколько можем, мы забыли о главном – когда мы это ели! Потому что, согласно исследованиям, время, в которое вы едите, может оказать огромное влияние на потерю веса, и на ваше самочувствие в целом.

Чем ужинать при правильном питании

Установлен факт, что ужинать нужно за 3-4 часа, до того, как вы ляжете спать. Это время отведено на то, чтобы организм переварил пищу и усвоил все питательные вещества. Когда вы придерживаетесь правильного питания, ваш ужин должен содержат следующие продукты:

Белки: Лучший способ спланировать здоровый ужин — начать с выбора хорошего источника белка. Курица — общий выбор, но есть и другие здоровые варианты. Рассмотрим некоторые из них:

Рыба. Дорада, тунец, хек и другая рыба отлично подходят для вашего ужина, потому, что они богаты белком и очень вкусные. Многие сорта рыб также содержат важные омега-3 жирные кислоты. Избегайте панированных и разных рыбных замороженных продуктов, всегда используйте качественную и свежую рыбу.

Говядина. Это мясо отличный источник белка, но употреблять нужно в разумных порциях. Попробуйте стейк или филе миньон на гриле, мясо должно быть не жирное.

Яйца. Хотя может показаться странным кушать яйца на ужин, но яичный белковый омлет с овощами может стать хорошим ужином.

Овощи и зелень: Лучший правильный ужин включает множество разнообразных овощей. Итак, после того, как вы выберете свой белок, заполните оставшуюся часть вашей тарелки любимыми овощами и зеленью. Свежий перец, шпинат, морковь, красный мангольд, кабачки и огурец, укроп, петрушка, зеленые листья салата — добавят вашему ужину цвета и аромата.

Ужин, основанный на принципах правильного питания очень прост – всего две составляющие Белок и Овощи. Это залог вашего здоровья и красоты.

Методы приготовления здорового ужина.

Ваша техника приготовления пищи может создать огромную разницу между здоровой едой и ужином, загруженным ненужным жиром и калориями. Гриль, приготовление в пароварке, запекание мяса и овощей отлично подходят для приготовления правильного ужина, потому что вам не нужно использовать много жира. Держитесь подальше от рецептов, которые включают панировку или обжаривание. Эти методы приготовления пищи требуют, чтобы вы использовали масло, которое не добавило много вкуса, но добавит калории и не нужные жиры.

Размер порции имеет значение.

В последнее время появились размеры порции. Примерная порция ужина должна быть 200г. Но если у вас нет кухонных весов, то визуальные сигналы могут помочь с размерами порций. Ваша порция белковых продуктов по объему должна быть с колоду карт, а половина чашки овощей или салата — это размер традиционной лампочки. Если вы не чувствуете себя удовлетворенным после ужина, добавьте больше листовой зелени.

Как сделать овощи вкуснее?

В то время как простые салаты и пареные, тушеные овощи могут быстро надоесть, есть много способов добавить вкус к вашим овощным блюдам.

Добавить цвет. Мало того, что более яркие, цветные овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но они могут варьировать вкус и делать блюда визуально привлекательными. Добавьте цвет, используя свежие помидоры, запеченные морковь или свеклу, запеченный сладкий, красочный перец.

Варить зеленые бобы, брокколи, брюссельскую капусту и спаржу по-новому. Вместо того, чтобы варить или пропаривать эти овощи, попробуйте приготовить их на гриле, или запечь в духовке с пряностями. Это оживит ваш ужин, и он будет не таким скучным.

Больше зеленой зелени. Кале, руккола, шпинат, брокколи и китайская капуста, все они богаты кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами A, C, E и K. Чтобы добавить аромат вашей салатной зелени, попробуйте сбрызнуть ее оливковым маслом.

Зная основные принципы построения полезного ужина, у вас не составит труда правильно и полезно питаться. Другое дело, найти на приготовление еды время. Для занятых людей на ужин не остается ни сил ни времени. Но даже в таких ситуациях выход есть всегда.

Если человек пытается похудеть, небольшие изменения в повседневном образе жизни могут оказать большое влияние.

Ужин – одно из самых важных принятий пищи, потому что это происходит в конце дня, когда человек устал, голоден и раздражен. Учитывая эти факторы, можно легко не заметить, как было съедено гораздо больше, чем необходимо организму.

Необходимо совершать правильный выбор, что есть на ужин, чтобы похудеть, поскольку продуктов следует потреблять достаточно для предотвращения голода, но поступление калорий ограничить.

Какие существуют правила для ужина, чтобы похудеть?

Вероятно, все слышали высказывание, что завтрак – самая важная еда дня. Но когда человек старается похудеть, тогда то, что он ест на ужин, не менее важно.

Низкокалорийные, высокобелковые и питательные продукты наполнят организм и удержат от переедания.

Чтобы ускорить потерю веса, нужно следовать таким правилам ужина:

Не пропускать приемы пищи.

Это подтвержденный и научно доказанный факт, что пропуск питания в течение дня, может привести к перееданию во время ужина.

Также это способствует накоплению жира вокруг живота и увеличивает риск резистентности к инсулину, а регулярное употребление небольших порций может повысить метаболизм.

Съесть перед ужином богатые белком закуски , такие как фруктовый коктейль: с семенами льна, семенами тыквы или чиа; пита или хумус или же добавить бобы или орехи в салат.

Начать с овощей.

Когда человек старается похудеть, то нужно есть овощи в течение дня, а ужин не является исключением.

Это может означать подачу , сельдереем и луком; жаркое с перцем, грибами и брокколи; салаты из листовой зелени или порцию вареной цветной капусты.

Добавить постного белка.

Пусть белок занимает центральное место во время ужина, чтобы похудеть.

Согласно исследованиям, замена крохмалистых продуктов, таких как картофель, на нежирный белок может помочь сбросить килограммы.

Кушать цельные зерна.

Здоровые углеводы обеспечат длительную энергию и помогут регулировать сахар в крови, поэтому риск почувствовать соблазн закуску, сводится к минимуму.

Это связано с высоким содержанием клетчатки в цельном зерне, что заставляет пищу в желудке дольше перевариваться и создавать чувство «полного» живота.

Выбирать блюдо размером на одну тарелку.

Необходимо заблаговременно потратить время на планирование простых и питательных блюд.

Следует измерять размеры порций, чтобы избежать переедания.

Сказать десерту – нет.

Диета идет на полное уничтожение, если заканчивать питательную пищу десертом с высоким содержанием жира и сахара.

Если тяга к сладкому непреодолима, тогда стоит попробовать целые фрукты, фруктовый салат или горсть фиников/изюма.

Если укоренилась привычка ложиться спать поздно, то нужно держаться подальше от импровизированных бутербродов, мороженого или снеков .

Чашка обезжиренного молока – лучший вариант, чтобы убаюкать аппетит.

Во сколько должен быть ужин, чтобы похудеть?

Многие женщины, сидящие на диете, предпочитают не есть вечером, что вредно для тела. Такое голодание не поможет потерять вес. Действительно, во время приема пищи организм будет выделять ферменты, чтобы помочь пищеварению, поэтому, если желудок будет пуст, эти ферменты будут атаковать желудок. Лучше меньше есть, чем не есть вообще.

В идеале ужин должен быть съеден около 2-3 часов после полдника (15:30). Если в планах есть тренировка после работы, тогда полдник следует перенести на 16:30, затем последует тренировка и ужин может начаться в 19:00 или 19:30.

Не стоит беспокоиться о том, что ужин будет происходить слишком поздно. До тех пор, пока не превышена дневная норма калорий, время ужина не будет иметь значения.

Однако после 20 ч есть уже не стоит.

Это все продукты, которые трудно переварить, например, жир, жирное мясо и продукты с высоким содержанием холестерина.

Кроме того, не следует налегать и на продукты с высоким гликемическим индексом:

выпечку и кондитерские изделия;
картофель, макароны и белый рис;
сладкие фрукты: бананы, виноград, арбуз, персики, дыня;
сладкие йогурты и творожки.

Необходимо постараться, чтобы ужин укладывался в 450-550 ккал. Если есть желание похудеть, тогда следует оставаться ближе к 450, а если нужно просто сохранять вес, особенно если день провели на работе, стремиться ближе к 550 калориям.

углеводы должны составлять от 45% до 55% калорий ужина, что насчитывает около 50 – 75 гр;
белки — от 20% до 25% от общего количества калорий ужина, их количество колеблется до 25 – 35 гр;
жиры должны составлять около 15 – 25 гр, что составляет от 30 до 35% от общего количества калорий. Вместо насыщенных жиров, таких как говядина и сыр, следует применить мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, кунжутное масло, кокосовое масло, авокадо, оливки, и семена;
волокно . Чтобы набрать суточную норму в 25 гр, нужно постараться на ужин съедать 8 гр клетчатки. Это в первую очередь могут быть цельные зерна, крахмальные овощи, фасоль, небольшое количество фруктов и жирные продукты, содержащие волокна, такие как авокадо, орехи и семечки;
сахар — не более 7 гр. Лучше не превышать 4 гр – это примерно 1 чайная ложка.

Что лучше есть на ужин, чтобы похудеть: 7 вариантов

Если человек пытается похудеть, то небольшие изменения в ежедневном рационе могут иметь большое значение. Можно воспользоваться некоторыми рецептами, которые помогут сбросить вес.

Груши на гриле с Пекорино

Многие кухни имеют традиции комбинирования фруктов с сыром. Этот рецепт является сочетанием тосканской комбинации сочных груш с соленым пекорино. С сыром, расплавленным над грушами и в сочетании с листьями салата и виноградом, блюдо содержит только 317 калорий на порцию.

Нужно подготовить все ингредиенты:

300 гр рукколы без стеблей;
1 пучок кресс салата;
1 чашка зеленого винограда разрезанного напополам без косточек;
85 гр сыра пекорино;
2 больших спелых груши;
¼ чашки оливкового масла;
3 большие ложки бальзамического уксуса;
1 маленькая ложка дижонской горчицы;
2 гр сахара;
щепотка соли и молотого черного перца.

Вначале нужно сделать заправку. Поместить масло, уксус, горчицу, сахар, соль и перец в пол-литровую банку и закрыть ее плотно крышкой. Хорошенько ее встряхнуть, пока она не будет хорошо смешана и поставить охлаждаться.

В большую салатную миску бросить рукколу, виноград и кресс – салат. Сыр порезать на очень тонкие ломтики и небольшую часть бросить в миску с салатом, а часть оставить для груш. Далее взять противень, застелить его фольгой, почистить груши, разрезать их на пополам и разложить на фольге. Сверху на груши разложить кусочки сыра и поставить на 2 минуты в разогретую духовку.

Между тем встряхнуть заправку, смочить ею салат так, чтобы все листья были покрыты влагой. Разделить салат на 4 порции, и сверху каждой порции положить испеченную грушу. Подавать сразу, пока сыр еще теплый.

Кленовый запеченный лосось с нарезанным миндалем

Восхитительный аромат запеченного лосося, маринованного со сладким соусом из клена и покрытого миндалем, делает это блюдо таким вкусным, что оно станет основным приемом пищи.

В каждой порции содержится 260 калорий.

4 кусочка филе лосося, каждое из которых должно составлять 85 гр;
½ чашки миндаля, грубо измельченного;
¼ стакана кленового сиропа;
¼ стакана апельсинового сока;
2 больших ложки свежего лимонного сока;
2 столовые ложки легкого соевого соуса;
2 зубчика , подробленных.

Разогреть духовку до 220˚ и застелить противень пергаментной бумагой. Поместить 4 филе лосося на противень, оставляя 1 см между кусками. Равномерно распределить измельченный миндаль поверх филе.

В маленькой миске смешать кленовый сироп, апельсиновый сок, соевый соус и измельченный чеснок, использовать ложку, чтобы мягко распределить маринад по поверхности каждого филе. Выпекать лосось в течение 15 – 20 минут. В то время как рыба выпекается, следует встряхнуть остатки маринада 1 или 2 раза.

После того как рыбу снимают с противня, ее необходимо смочить в оставшемся маринаде.

Подавать с коричневым рисом и зеленым салатом или овощами.

Перец с пряной начинкой и индейкой

Такие яркие перцы с оживленной начинкой способны подбодрить организм, имея всего 302 калории в 1 порции.

Нужны такие продукты:

4 красных, желтых или зеленых перца;
1 чайная ложка растительного масла;
150 гр длиннозернистого риса;
1 маленький лук, мелко нарезать;
1 зубчик чеснока, измельченный;
300 гр мяса индюка, разрезать на куски;
2 помидора, нарезанных;
75 гр замороженного горошка, оттаявшего;
10 гр паприки;
5 гр сушеных смешанных трав;
щепотка молотого черного перца.

Разогреть духовку до 190˚. Подготовить перец – почистить его от семян и разрезать на 2 части. Поместить рис в большую кастрюлю и варить в кипящей воде в течение 12 – 15 минут.

Пока рис готовится, нагреть растительное масло на большой сковороде и обжарить лук с чесноком около 3 минут. Добавить индейку и обжарить еще в течение 5 минут. Всыпать помидоры, горох, паприку и травы, затем убрать сковороду с огня. Всыпать туда рис и хорошо перемешать, приправить немного перцем. Засыпать начинку в половинки перцев, если начинка останется, то просто разложить ее сковороде и накрыть перцы сверху фольгой.

Выпекать 20-25 минут, подавать сразу же.

Куриные котлеты

Следует взять 200 гр капусты и такое же количество куриного филе, все провернуть через мясорубку, добавить соль и перец по своему вкусу.

Бульон комбу с овощами

Морские водоросли часто вдохновляют рецепты азиатскими ароматами, такими как бульон комбу с небольшим количеством овощей. Для большей экзотики можно украсить этот отвар 2 сушеными грибами шиитаке и 1 столовой ложкой мисо.

Необходимые ингредиенты:

Приготовить комбу в течение 15 минут в 1 литре кипящей воды. Выключить огонь и дать водорослям постоять 20 минут. Далее почистить морковь, лук-порей и цуккини, вымыть их и нарезать тонкими кубиками. Вымыть петрушку и нашинковать. Отфильтровать бульон комбу. В кастрюле нагреть оливковое масло и пожарить в нем овощи в течение 5 минут, иногда помешивая. Затем всыпать петрушку и долить бульон комбу. Смешать и кипятить 2 минуты.

Выключить огонь и подавать к столу.

Салат из квашеной капусты

Полезные бактерии из квашеной капусты являются драгоценными союзниками нашего тела. Они помогают укрепить иммунную систему, а также помогают переваривать и усваивать питательные вещества.

Для заправки понадобится:

10 гр горчицы;
1 большая ложка бальзамического уксуса;
20 гр оливкового масла;
10 гр масла грецкого ореха.

Подготовить заправку. В миске смешать горчицу с уксусом. Добавить оливковое масло и масло грецкого ореха при энергичном перемешивании для получения эмульсии.

Выжать капусту руками или чистым полотенцем над раковиной, чтобы извлечь весь лишний рассол и высыпать ее в салатницу.

Добавить порезанный красный лук (или лук – шалот), тертую морковь и яблоко, измельченные травы и карри. Налить заправку и хорошо перемешать.

Посолить и поперчить, затем разделить на порции.

На каждую тарелку сверху добавить кусочки авокадо и кешью.

Куриный салат с мятой

Для приготовления салата следует приготовить такие продукты:

350 гр куриного филе;
300 гр зеленого горошка;
2 больших ложки измельченной мяты;
2 столовые ложки шалота.

Заправка:

150 гр рукколы;
20 гр оливкового масла;
15 гр хересного уксуса;
соль и перец по вкусу.

Куриное филе запечь и порезать на тонкие полоски. В сковороду добавить 5 гр оливкового масла и прогреть горох.

В отдельной посуде смешать оставшееся масло, хересный уксус, лук – шалот, соль и перец. Порезать на куски рукколу и смешать ее с горохом, мятой и заправкой и полосками курицы.

Есть много способов потерять лишний вес. Употребление здорового питания – всего лишь один из аспектов потери веса. Немалое количество людей едят здоровую пищу и не теряют вес, потому что им не хватает нескольких ключевых факторов, которые могли бы сработать в помощь их усилиям по снижению веса.

Единственный верный путь, который поможет улучшить процесс похудения – это разобраться, что есть на ужин, чтобы похудеть и готовить эту еду самостоятельно, с целью контроля потребляемых калорий.

Существует очень точная поговорка: «Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть». В современном обществе бытует стереотип: полезная еда невкусная. Однако, это далеко не так. От здоровой еды можно получить и пользу, и удовольствие.

Основные ошибки в системе питания

Сбалансированный - не только стройная фигура. От качества и количества поступаемых в пищу продуктов зависит состояние кожи, работа желудочно-кишечного тракта, функция сердечной мышцы и чистота кровеносных сосудов.

Основная проблема питания современных людей - нехватка времени. Из-за постоянной спешки на работу и учебу ежедневное меню заполняют полуфабрикаты, выпечка, продукция фаст-фуда. Результатом регулярного питания в закусочных быстрого питания становится , ожирение, сбои в работе желудка и кишечника.

Основные ошибки в питании согласно последним исследованиям диетологов:

превышение суточной нормы калорий - для людей, чья профессия не связана с тяжелым физическим трудом, суточная норма калорий должна быть в пределах 2000
неконтролируемое потребление жиров - около 50% населения страдает избыточным весом, потому что не регулирует поступление в организм жира (жареные на рафинированном масле яйца, картофель, рыба, мясо, сало, заправка салатов майонезом или готовыми соусами)
жидкие калории - врачи давно бьют тревогу о чрезмерном употреблении сладких газированных напитков, в которых содержится запредельное количество сахара; к калорийным напиткам относится и алкоголь, который дополнительно разжигает аппетит, заставляя потреблять больше пищи
трехразовое питание - желудок не рассчитан на большие порции еды, а длительные промежутки между приемами пищи приводят к застою желчи
избыток кондитерских изделий
неправильная обработка продуктов - жарка во фритюре уничтожает полезные свойства продуктов, прибавляя лишний жир и канцерогены

Люди забывают, что с возрастом блюд должна уменьшаться, поскольку обмен веществ замедляется и потратить поступившие калории намного сложнее.

В ежедневном меню должно быть правильное соотношение белков, жиров и . Это базовое правило здорового питания. Для определения баланса существует «правило тарелки»: ее мысленно делят на три части, из которых половина рациона занимают овощи и зелень, 25% отдают сложным углеводам (каши, бобовые), 25% остается белковым продуктам.

Базовые правила здорового питания:

Здоровой завтрак: варианты

Пресловутые бутерброды и кофе уж никак не назовешь здоровым завтраком. Быстрые углеводы моментально переварятся организмом и спустя полчаса человеку снова захочется есть.

Лидер среди всевозможных вариантов завтрака - каша:

овсяная каша на молоке с добавлением фруктов
гречневая каша с отварным или запеченным мясом с овощами
кукурузная каша с сухофруктами
рис с тушеными овощами
пшенная молочная каша с медом и тыквой

Еще один популярный и полезный продукт на завтрак: . Идеальный низкокалорийный источник белка сочетается с хлебом из муки грубого помола и запечёнными или тушеными овощами. Варианты:

омлет с сыром
яичница с томатами
омлет с грибами
яичница глазунья
яйца сваренные вкрутую с тостами
яйцо, запеченное в картофеле или помидоре

Последнее изобретение кулинаров, сочетающее в себе пользу овсянки и яиц: овсяноблин. пользуется огромной популярностью среди желающих похудеть: 2 яйца смешивают с 2 ст. л. овсяных хлопьев, добавляют 30 мл молока, соль, перец по вкусу. Хорошо взбитую смесь поджаривают на антипригарной сковороде или на обычной с минимальным добавлением масла. Для начинки используют: творог, сыр, банан, овощи, сухофрукты, нежирное мясо (курица, индейка, говядина).

Полезным завтраком считаются:

сырники
вареники с творогом
оладьи из овощей (кабачки, морковь, тыква)
творожная запеканка
бутерброды из цельнозернового хлеба с отварным мясом и зеленью
с творогом и изюмом в духовке

Из напитков предпочтительней пить зеленый чай, компот из фруктов и ягод, свежевыжатые соки. С кофе желательно не переусердствовать: не больше 3 чашек в день с добавлением молока (чтобы избежать вымывания кальция).

Примеры полезных обедов

Между приемами пищи должно пройти минимум 3 часа. Обед - наиболее проблематичный прием пищи, поскольку у большинства людей не хватает на него времени. Булочки, печенье и пирожки для работника сидячей профессии обернутся проблемами с ЖКТ и ожирением. Варианты обеда на работе:

мюсли с молоком или йогуртом. Здесь есть подводный камень: в готовых мюслях обычно высокое содержание сахара и консервантов, поэтому перед покупкой необходимо изучить состав продукта
салат из сезонных овощей
кисломолочные продукты: кефир, ряженка, простокваша
картофель в мундире
рулеты из лаваша с курицей и зеленью

Полезный ужин: варианты

В полезном для здоровья ужине должно быть максимум пользы и минимум калорий. Каши (кроме гречки) на ночь есть не рекомендуется: расщепляются долго, могут создать тяжесть в желудке. Но и ужинать одним кефиром тоже не стоит: голодание провоцирует чрезмерную выработку желудочного сока и желчи, что негативно влияет на пищеварительную систему, вплоть до образования язвы или гастрита.

Наибольшую пользу за ужином принесут блюда:

овощное или картофельное пюре
запеканка из овощей с сыром
паста с запеченным нежирным мясом птицы
неочищенный бурый рис с морепродуктами
овощное рагу из сезонных овощей (капуста, кабачки, лук, морковь)
судак, треска, минтай, тунец, карп запеченные в фольге
мясо кролика в духовке с овощным салатом, заправленным растительным маслом
тыквенная запеканка с творогом
омлет с зеленью и томатами
спагетти и салат «Цезарь»
лазанья из овощей или с фаршем из курицы или индейки

В блюда, приготовленные на ужин, полезно добавлять острые специи: они стимулируют , ускоряют обмен веществ и расщепление пищи. Для вечерней трапезы прекрасно подходят салаты: летом из томатов, огурцов, болгарского перца, зимой - из отварной свеклы с черносливом, моркови с орехами, свежей и квашеной капусты.

Для полезной заправки салатов лучше использовать оливковое масло, нежирную сметану или йогурт без вкуса. На десерт можно приготовить смузи с ягодами, творожную выпечку с фруктами или ягодами.

Перед сном разрешается выпить зеленый чай с медом или стакан кефира: подобные напитки пойдут только на пользу организму.

Правило «не есть после шести» или «отдавать ужин врагу» не всегда помогает похудеть. Часто отказ от еды вечером - это пустой желудок, плохой сон, испорченное настроение и, в конце-концов, налет на холодильник в 22.00. А после - чувство вины и лишние килограммы. Врачи-диетологи советуют не впадать в крайности. Ужинать нужно обязательно, говорят специалисты, но надо знать, когда и чем. Smachno.ua спросил у экспертов, каким должен быть ужин
Когда нужно ужинать

«Время ужина для каждого - индивидуальное. Главное условие - ужин должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна», - говорит врач-диетолог Наталья Самойленко . То есть, если вы ложитесь спать в 22.00, то ваш ужин должен быть в 18.00, если ближе к полуночи, то поужинать можно и в 20.00.

Ужин непосредственно перед сном чреват тем, что организм не успеет переварить полученную пищу. Она начинает бродить в желудке и отравлять организм. Калории, съеденные перед сном, вне всяких сомнений останутся на талии.

Чем лучше ужинать?

Ночью наш организм не только отдыхает, но обновляется: восстанавливается кожа, мышцы, растут волосы, ногти. «Задача ужина - пополнить резервы аминокислот в организме, - рассказывает Наталья Самойленко. - Поэтому ужин должен состоять из белков и его «друзей» - наземных и листовых овощей».

Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр, типа моцарелы или адыгейского, яйца, фасоль, чечевица, грибы.

Из овощей на ужин хороши цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук-порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цуккини в сезон.

В идеале половина овощей на ужин должны быть сырыми, вторая половина - приготовленные на пару, в духовке, на гриле. «Овощей должно быть в 2 раза больше белка, - говорит врач-диетолог Надежда Мельничук . - Из жиров лучше использовать растительные либо естественные жиры в самих продуктах питания».

Худеющим полезно на ужин есть капусту - белокочанную, цветную, брокколи и другие виды. Капуста содержит тартроновую кислоту, которая препятствует образованию жира из углеводов.

Еще один дельный совет тем, кто хочет похудеть, ешьте медленно: при медленном употреблении пищи в двенадцатиперстной кишке и тонком кишечнике начинает выделяться гормон холецистокинин, который отвечает за чувство сытости.

Что не нужно есть на ужин

На ужин не рекомендуется есть углеводы, особенно легкоусвояемые: вечером наш организм хуже перерабатывает глюкозу и, если она в избытке, начинает откладываться жир. Поэтому откажитесь от фруктов, сухофруктов, бутербродов, булочек, пирожных и других сладостей и изделий из муки.
Также диетологи не советуют есть на ужин картошку, морковь, свеклу, кукурузные хлопья, каши, особенно рис.

Не ешьте на ужин жареное - тяжелая пища затрудняет работу желчного пузыря, печени, поджелудочной железы. Особенно это касается жареного мяса: поджелудочная железа уже израсходовала свои ферменты за день, поэтому жареное плохо усваивается.

Тяжелым будет также сочетание «мука-мясо»: вареники, пельмени, свежая выпечка.

Сколько есть на ужин

«Пригоршня - две ладошки - ваша порция ужина. Это тарелка, которая всегда с вами, - говорит диетолог Наталья Самойленко. - Если говорить о граммах, то порция ужина для средней женщины в среднем должна быть 250 г, для мужчины - 350 г».

Исходя из этого количества, 100 г - это порция белка на ужин, 250 г - это овощи. Хорошо также, если нет противопоказаний, включать в ужин умеренно жгучие специи и пряности: например, кардамон, кориандр, черный перец, имбирь. Они улучшают обменные процессы в организме, кровообращение, помогают работе органов пищеварения и улучшают выведения холестерина и лишнего жира из организма.

Не вздумайте ужинать одним кефиром - организму недостаточно этого, чтобы восстановиться. По словам Надежды Мельничук, ужин должен составлять 20% суточной калорийности - это в среднем 350-400 килокалорий. Для тех, кто худеет, немного меньше - 300-350 килокалорий.

Варианты полезного ужина

Варианты ужина могут быть такими:

рыба, запеченная в духовке с овощами, зеленый салат, заправленный нерафинированным растительным маслом - кунжутным, оливковым;
салат из птицы и овощей;
салат из морепродуктов и овощей;
омлет с овощами; творожная запеканка с овощами;
тушеные овощи с отварной курицей, рыбой, морепродуктами.

Количество блюд на ужин может быть разное - все сугубо индивидуально. Какие это будут блюда - зависит только от вашей фантазии и вкуса.

Перекус перед сном

«Если трудно сдержаться, за 1,5-2 часа до сна можно сделать легкий перекус, - советует врач-диетолог Надежда Мельничук. - Перекусить можно какими-то легкими кисломолочными продуктами: 1%-ным кефиром, нежирным йогуртом без сахара и наполнителей, простоквашей».

Порция напитков - около 200 мл, и выпивать напиток лучше не сразу, а постепенно. Также можно в качестве перекуса попить отвар шиповника или узвар без сахара - они не дадут дополнительных калорий, но позволят «протянуть» до сна.

Если вечером хочется сладкого

Очень часто вечером хочется сладкого. Для людей худеющих даже кусочек шоколадки, съеденный вечером,- целая трагедия.

«Сладкого хочется, когда резко падает уровень инсулина в крови, - объясняет Надежда Мельничук. - Происходит это, как правило, при нерегулярном питании - например, вы не пообедали, либо же ели на обед продукты с высоким гликемическим индексом, легкоусвояемые углеводы».

Поэтому, чтобы не сладкоежничать вечером, нужно вовремя есть в течение дня, а на обед отдавать предпочтение сложным углеводам: кашам, овощам.

«Попробуйте вместо шоколада выпить мятного чая с ложкой меда - осознанно, получая удовольствие, - советует Наталья Самойленко. - Чай поможет и расслабиться, и отдохнуть».

В о сколько ужинать, если вы вернулись в 9 вечера с работы или с тренировки? И какие продукты разрешены в это время? BeautyHack узнал у известного диетолога Натальи Зубаревой.

Наталья Зубарева (@doctor_zubareva) Врач-диетолог, член национального общества диетологов

«Ужин отдай врагу» - один из самых распространенных мифов. Многие диеты базируются на том, что последний раз вы едите в шесть вечера. Если мы говорим о правильном питании, то все зависит от биологических ритмов человека. Если вы жаворонок - встаете в шесть утра и ложитесь в девять вечера - для вас ужин действительно должен быть в шесть вечера.

Современный человек встает рано, но ложится поздно - в час-два ночи. Запомните: последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Если вы возвращаетесь с тренировки или работы, например, в 9 вечера - обязательно поешьте, но спать нужно лечь не раньше полуночи, чтобы пища успела перевариться.

Большой период голодания вреден для поджелудочной железы и уровня сахара в крови (он будет нестабильным).

Гормон стресса (кортизол) вырабатывается во время длительного голода. Когда его концентрация становится высокой, он начинает работать против вас.

Поздний ужин должен быть легким - вам нужен белок, который хорошо усваивается.

Ужин до 18:00

Кисломолочные продукты

Многие любят есть творог и йогурты на ужин, пить молоко и кефир. Существует много исследований, показавших, что от этого возможен набор веса. У «молочки» очень высокий инсулинемический отклик, поэтому выбирайте ее только для раннего ужина.

Ужин до 19:00

Мясо и птица

Поджелудочная железа вырабатывает ферменты для переваривания пищи в разном количестве - чем позднее, тем меньше их будет. Такие продукты, как кролик, телятина и говядина, индейка и курица, нужно есть до того, как она закончит свою работу: выбирайте их для раннего ужина.

Поздний ужин (после 20:00)

Протеин или изолят сывороточного белка

Если вы спортсмен, тренируетесь несколько раз в неделю, то вместо ужина можете выпить протеин или изолят сывороточного белка - быстро переварится и не даст потерять мышечную массу.

Омлет или 2 яйца, сваренные вкрутую

Сделайте омлет с овощами. Но не выбрасывайте желтки - это большое заблуждение, что они противопоказаны худеющим. В двух яйцах - суточная норма холестерина даже для тех, кто на диете.

Рыба

Хорошо усваиваемая форма белка (в отличие от мяса). Приготовьте на пару и сделайте салат с овощами - ужин получится полноценным и легким.

Теплый салат с кальмарами

Не бойтесь растительных жиров - их можно есть вечером. Заправляйте оливковым нерафинированным маслом и добавляйте авокадо. Разрешены некрахмалистые овощи - огурцы, помидоры, болгарский перец, стручковая фасоль, зелень. Салат можно сбрызнуть лимонным соком.

Текст: Карина Андреева