Главная Виды Восстановление работоспособности флешки. Что делать при снижении работоспособности

Восстановление работоспособности флешки. Что делать при снижении работоспособности

Приветствую всех моих читателей! Вялость, усталость утром или на работе – это явление известно очень многим людям. А есть ли способы как побороть сонливость? Конечно есть! Чтобы не довести данное состояние до хронического, давайте с ним бороться уже сейчас.

Как вернуть работоспособность

Лень, сонливость, особенно по утрам и на работе — первые враги нашего настроения, хорошей работоспособности. Есть ли способы побороть эти явления?

В первую очередь надо наладить качество сна . Нет смысла рассказывать как его наладить. Это всем известные истины:

сон 7-8 часов;
удобная постель;
открытая форточка;
правильное ;
прогулки перед сном.

Этот список можно продолжить, но следовать этому не всегда удается. Мешают стрессы, неправильно организованный день, пустые калории, от которых растет только вес, многое другое.

Не все могут позволить себе спать 8 часов, а это и не надо. Если по зову организма вы проснулись в 5 утра в бодром состоянии, начинайте работать или что-то делать.

Ваш организм сам решил, что он уже отдохнул, поэтому готов трудиться. Однако проснуться по зову организма — это одно, а потревоженный сон – это вялость, апатия, мало трудоспособный день.

Что делать, чтобы избавиться от вялости?

Разбудить организм по утрам поможет выпитый стакан , энергичная зарядка или небольшая пробежка. Выпивать в день 1,5-2 литра воды — это не выдумка докторов, а ваш спасательный круг.
Зарядка ! Какую выбрать? Очень помогает в быстром темпе. Несложно, недолго, а результат отличный. Об этой зарядке мы уже писали.
Измените питание . Больше овощей и фруктов или сухофруктов на замену булочкам и сладостям. Больше рыбы и морепродуктов.
Пропейте , например, «Алфавит Энергия», витамины группы В и С.
Кофе только 1 раз в день. В остальное время пейте настой шиповника или отвар мяты .

Если ничего не помогает и вас мучает хроническая усталость, то неминуем визит к доктору, чтобы выявить причины. Только не старайтесь взбодриться большим количество кофе, вы только расшатаете нервную систему, а результата – ноль!

Сонливость по утрам хорошо снимает . Если нет возможности принять душ, подержите руки под холодной водой, обязательно поливайте выше локтя и ниже. Очень помогает, опробовано на себе! Вялость пропадает мгновенно! Этот прием можно применять в течение рабочего дня.

Настои, отвары, чаи

Снять усталость помогут народные методы.

Настой — отличное средство. Положите в термос 2 ст.л. плодов шиповника, залейте кипятком, принимайте вместо чая 4 раза в день, можно положить немного меда, но не сахара. Курс приема – 1-1,5 месяца.

Энергетический напиток с поможет на работе быть энергичными, бодрыми в течение всего дня. Просто добавляйте в чай 2-3 колечка имбиря, дайте настоять и пейте. Есть еще один способ получения бодрящего напитка:

натрите на терке корень имбиря;
лимон измельчите;
в банку положите слой имбиря, потом лимона, а между ними – слой меда.

Добавляйте в чай по 1 ч.л. получившегося снадобья.

Имбирь поможет очистить кровь, а чистая кровь прибавить работоспособности: положите под язык тонкий кружочек имбиря и держите.

Отвар мяты: 1 ст.л. сухого сырья, заварите 0,5 л. кипятка, дайте настоять 10 минут. Пейте как чай с медом или без него.

Как избавиться от лени

С данным явлением справиться проще, чем с сонливостью и усталостью.

Создайте мотивацию: ради чего ваш труд, продумайте себе подарок, например, отдых на природе.
Придумывайте что-то новое, избегайте рутину, мешающую творческому труду.
Поставьте на экране компьютера или телефона мотивирующую заставку. Слушайте энергичную музыку.
Определите себе цель, к которой надо двигаться

Как избежать сонливости на работе

Причины сонливости на работе:

Избыток углекислого газа в помещении. Если в офисе работает много сотрудников, то сама атмосфера приводит к сонному состоянию. Необходимо чаще проветривать помещение.
Можно выходить ненадолго на свежий воздух, встать, размяться .
Переедание в обед клонит в сон. Достаточно съесть супчик и салатик.
Нехватка освещения , особенно в пасмурные осенние и зимние дни. Добавьте дневного освещения.
Несовпадение с подъемом на работу . Может быть стоит приучить себя просыпаться немного пораньше, чтобы не вскакивать по будильнику. Очень действенный прием: с вечера мысленно представьте время подъема, написанного белой краской на камне. Потренируйтесь, потом будете вставать без лени и слабости.

Как быстро снять сонливость:

Что помогает избавиться от сонливости? Универсальное средство от вялости это принятие теплой ванны с добавлением лекарственных трав или морской соли. Растворите в теплой воде хорошую горсть морской соли, полежите 20 минут.

Для травяной ванны возьмите мяту, мелиссу, приготовьте отвар, вылейте в ванну, капните пару капель эфира розмарина, лаванды, можжевельника , потом полежите в ней четверть часа.

В аптеке можно купить тонизирующие настойки – китайский лимонник, левзея, родиола розовая, женьшень, элеутерококк . Настойки отлично снимают усталость, повышают работоспособность, улучшают мышление.

Из личного опыта. Моя знакомая где-то в середине каждого месяца чувствовала сильную усталость, непреодолимое желание спать. Она уже предполагала у себя наличие страшной болезни! Врачи ничего не обнаружили. Оказывается, есть люди, состояние бодрости которых зависит от Луны. На убывающей Луне убывает и их бодрость. На возрастающей – растет их работоспособность. Этому явлению особенно подвержены люди, рожденные под знаком Рыб.

Как выработать серотонин

Причиной синдрома усталости является слабая выработка серотонина или «гормона счастья». Эта таинственная субстанция, вырабатываемая нашим организмом, дает ощущение хорошего настроения, прилива сил. В случае дефицита этого вещества человек испытываем раздражение, усталость, уныние, впадает в депрессию.

Многие люди повышают уровень серотонина, заедая апатию, плохое настроение сладкими продуктами, потом толстеют и еще быстрее впадают в депрессию.

Есть много продуктов, которые вырабатывают в организме «гормон счастья»:

твердый и плавленый ;
яйца;
продукты с содержанием витаминов группы В;
нежирное мясо;
грибы вешенки;
творог;
горький шоколад;
тыква;
дыня;
бананы;
финики;
апельсины;
сухофрукты.

Солнечный свет, физическая активность, русская баня с веником – факторы, также повышающие серотонин.

Уважаемые друзья, зная, как побороть сонливость, вам не грозят ни депрессия, ни усталость, используйте все возможности, чтобы избежать этого явления.

Работоспособность напрямую зависит от того, выспался человек или нет. Следите за тем, чтобы ваш ночной сон составлял не менее 6 часов в сутки. Но, как правило, этих 6 часов недостаточно. И усталость накапливается. Выберите себе один день в неделю, когда вы сможете не вставать с кровати до обеда. Допустим, это день воскресенье. Отключите мобильный телефон, заприте окна, вставьте в уши беруши и спите. Кроме того, в течение недели не забывайте выделять себе время для дневного сна. Иногда всего 15-20 минут помогут надолго снять напряжение, восстановить силы, что позволит быстрее закончить отчет, доклад или любую другую работу.

Чтобы восстановить работоспособность, как минимум один раз в неделю устраивайте себе день отдыха. В этот день откажитесь от выполнения работы по дому, тем более не просматривайте свою электронную почту. Представьте себе, что вы находитесь на необитаемом острове. Возьмите с собой книжку и, не вставая с постели, читайте ее целый день. Важно, чтобы выбранная литература была легкой для прочтения.

Чашка кофе действительно бодрит. Но, к сожалению, кофеин истощает нервную систему. Поэтому если для вас кофе уже превратился в допинг, откажитесь от него. Вместо этого примите холодный и бодрящий душ. Но будьте аккуратны. Не переохладитесь.

Во время рабочего процесса обязательно находите время для отдыха. Даже пять минут в час помогут вам не растерять, а даже увеличить работоспособность. Уйдите из шумного офиса, пройдитесь по улочкам, зайдите в магазин. Важно переключить внимание на посторонние предметы. Если вы решили остаться в кабинете, то погрузитесь в расслабляющую атмосферу. Для этого включите музыку, на несколько минут закройте глаза и начните мечтать. Расскажите своим коллегам и начальнику о своем отдыхе. Не каждый из них в таком случае решиться прервать ваш сеанс релаксации. Тем более сам начальник заинтересован в том, чтобы его сотрудники работали на 100 процентов. А такого результата можно добиться только с теми, кто заряжен энергией.

Выполните несколько расслабляющих упражнений, не вставая для этого со своего стула. В Интернете сейчас можно найти большое количество упражнений из цикла «офисная гимнастика». Ведь современная жизнь диктует нам свои условия. Не всегда и не у всех есть возможность записаться в фитнес-центр или посвящать физкультуре свое свободное время. Безусловно, это неправильно. Но факт остается фактом. Постарайтесь хоть немного помочь своему организму, тем самым повышая работоспособность. Ежедневно выполняйте такие упражнения, откажитесь от перекусов и сократите до минимума количество выкуриваемых сигарет.

Давно уже известно, что алкоголь, никотин, наркотики самым негативным образом влияют на наше здоровье. Если расстаться с ними вам сложно, начните делать первые шаги. Замените их прогулками на свежем воздухе, здоровым питанием, укрепляющими процедурами и физическими упражнениями.

Возможно, на снижение работоспособности повлияло отсутствие витаминов, солнца. Обратитесь к врачу. Он проведет необходимые анализы и назначит комплексный прием витаминов.

На повышение работоспособности влияет хорошее настроение. Отложите в сторону неинтересную и монотонную работу. Важно зарядиться позитивом. Начните выполнять только то, что вам интересно. Постепенно ваш организм включиться в работу, появится силы, и вы сможете закончить и другие, менее интересные дела. Кроме того, научитесь искусственно повышать себе настроение. Для этого включите громкую и зажигательную музыку, улыбнитесь сами себе, встаньте перед зеркалом и проведите сеанс аутотренинга. Говорите только о своих достоинствах, о своих мечтах и планах, о том, что вы заряжены энергией и готовы работать на 200 процентов.

Очень эффективным для повышения работоспособности является массаж биологически активных точек. Но заниматься самомассажем нужно крайне осторожно. Купите специальную литературу, видеодиски. Но самым лучшим решением станет посещение специальных тренингов по самомассажу.

Определите время суток, на которое приходится пик вашей работоспособности. Для некоторых это может оказаться утро, для других глубокая ночь. Исходя из своих биологических часов, вы можете четко и грамотно выстроить рабочий день. Все самые сложные дела оставляйте именно на этот период. Таким образом, вы повысите продуктивность и избежите переутомления.

Но рано или поздно работоспособность все равно снижается. Это естественный процесс. Чтобы избежать усталости, необходимо прочувствовать этот момент и не проглядеть его. Необходимо день ото дня следить за состоянием своего организма, контролировать ситуацию. Этому заданию должны быть посвящены не часы и недели, а месяцы и годы. В течение этого времени вы научитесь быстро восстанавливать и не терять свою работоспособность именно тогда, когда она вам так необходима.

Утомление - закономерный итог однообразной, монотонной деятельности. К сожалению, работа большинства из нас именно такая - долгое сидение за компьютером, работа с бумагами, или наоборот целый день на ногах.

Что же делать? Вспомним замечательную поговорку: “Смена деятельности есть отдых”, а также любимое школьное слово “перемена”. Они очень точно показывают, что отдых - это не тупое лежание перед телевизором, практикуемое многими после трудового дня, а перемена вида деятельности.

Но часто ли этот принцип воплощается в жизнь? Судя по моим наблюдениям - нет. В итоге день за днем утомление накапливается, формируя синдром хронической усталости.

Я предлагаю вам два несложных комплекса: первый рассчитан на любителей посидеть за компьютером и работников умственного труда, а второй для тех, кому много времени приходится работать физически. Упражнения желательно делать раз в два часа, или хотя бы по мере необходимости.

Комплекс 1

Для тех, кто много времени работает за компьютером, для работников умственного труда.

Для начала выпейте полстакана приятно горячей воды. Многие и не подозревают, что живут в состоянии хронического обезвоживания организма, т. к. наши клетки нуждаются не в чае, кофе, соках, и тем более Кока-коле, а в чистой воде. 3наете ли вы, что мозг на 85% состоит из воды? 3наете ли вы, что потеря воды в организме на 2% от массы тела приводит к чувству усталости, 5% - к обмороку, 10% - к смерти от иссушения? Горячая вода способствует активизации обменных процессов, выводит адреналин, вырабатываемый организмом в ответ на стресс усталости.

3атем сложите ладошки “лодочкой” и прохлопайте всю поверхность тела, руки, начиная от пальцев, плечи, голову, туловище, где достанете, ноги. Это прекрасный массаж, который оживляет нервные окончания, ускоряет передачу нервных импульсов. Ноготками постучите по тыльной и внутренней стороне обеих ладоней. Это активизирует работу всех органов, которые проецируются на ладошки.

Если кто-то есть рядом, попросите его прохлопать вам спину, а потом помогите ему. Позаботьтесь о позвоночнике - приподнимитесь на 2-3 см. от пола, и “упадите” на пятки, вы почувствуете легкие сотрясения в теле. Всего надо сделать не более 25-30 раз. Прогладьте все тело ладонями сверху вниз, от головы, плеч, спины, по ногам - до самых кончиков пальцев, как будто убираете лишнюю воду после душа.

Поплещите на глаза холодной водой до появления легкой рези, это очень важно, т.к. поверхность глаза обезвоживается при длительном смотрении. Для женщин с макияжем могу посоветовать крепко зажмурить глаза на 5 сек., а потом быстро поморгать в течение 10 сек.

Скоординируйте работу полушарий мозга. Эта простая практика позволяет оживить уставшее от монотонной работы одно полушарие и подключить к нему неработающее. Для этого вам потребуется бумага формата А4, в альбомном варианте. На нем вы по линейке, черным маркером рисуете две линии крест-накрест, как положенная на бок буква Х. Повесьте этот листок на уровне глаз, так чтобы вам удобно было на него смотреть. Потом можно не снимать, пусть висит и напоминает о необходимости позаботиться о себе. Смотря на этот листок, спокойно и глубоко дыша, вы делаете всего два простых упражнения:

касаетесь левым локтем правого колена, потом правым локтем левого колена, желательно, чтобы при этом спина была прямая. Таких перекрестных движений надо сделать по шесть, всего 12. Можно делать и считать.
Снова 12 перекрестных движений;
Снова 12 параллельных движений;
Еще 12 перекрестных движений;

Это упражнение займет у вас не более 1,5 минут, а эффект вы сразу почувствуете в заметно посвежевшей голове.

Вообще-то упражнение взято из прикладной кинезиологии - современной науке о теле. Оно основано на наблюдении за грудными детьми. Если младенец не прошел стадию ползания, у него могут быть проблемы в совместной работе полушарий, а значит, он не будет использовать свой потенциал, работая только половиной мозга. Упражнение применяется для коррекции лево- и правополушарных детей, а также в профилактических целях для восстановления согласованной работы мозга.

Выпить еще полстакана горячей воды.Поблагодарить и похвалить себя за заботу!

Комплекс 2

Для тех, кто много времени проводит на ногах, чья усталость скорее физического плана:

Выпить горячей воды. Сесть или лечь, так, чтобы ноги были приподняты относительно тела. Это обеспечит отток лимфы.
3акрыть глаза, сделать глубокий вдох и медленный полный выдох, представить себе чистое голубое небо и большую белую птицу, которая летит высоко-высоко в небе. Время от времени она совершает медленные взмахи крыльями, а потом парит. Просто наблюдайте за ее полетом и отдыхайте. Дыхание глубокое, спокойное. Время релаксации произвольное, по самочувствию.
Поблагодарить и похвалить себя за заботу!

Итак, посчитаем время:

Выпить полстакана воды - 30 сек
Прохлопать себя - 1,5 мин
Прогладить сверху вниз - 15 сек.
Падение на пятки - 30 сек.
Поморгать - 15 сек.
Упражнение для координации работы полушарий - 1,5 мин.
Выпить полстакана воды - 30 сек.

Всего 5 мин. для себя любимого!

Существует огромное количество медико-биологических средств, которые помогают восстановить процессы. К ним относят воздействие физических и гидротерапевтических процедур, различные виды а, прием витаминов и других фармакологических препаратов, использование лечебных мазей, гелей, спортивных кремов и растирок, компрессов и многое другое. Имеется множество рекомендаций по применению в тренировочном процессе указанных средств восстановления работоспособности, пишет sunhome.

Физические средства восстановления работоспособности

Современная физиотерапия располагает большим арсеналом природных и искусственных физических факторов, обладающих выраженной физиологической и терапевтической активностью. Они рекомендуются с профилактической и оздоровительной целью для поддержания высокой работоспособности и ускорения восстановления, а также при появлении начальных признаков патологических процессов в организме для ослабления их развития и дальнейшего лечения.

Физические воздействия, изменяя реактивность организма и повышая его сопротивляемость стрессогенным факторам внешней среды, являются средствами закаливания. Наиболее активными и физиологичными из доступных средств являются ультрафиолетовое излучение, аионизация, холодовые и тепловые процедуры. Воздействие их осуществляется через кожу. Физическое раздражение рецепторов кожи оказывает рефлекторное воздействие и на деятельность мышечной системы, внутренних органов и ЦНС.

Ультрафиолетовое облучение (УФО). Воздействуя на поверхностный слой кожи, УФО вызывает местные, сегментарные и общие реакции организма. При этом повышается содержание в тканях биологически активных веществ, возрастает синтез в организме витамина D и улучшается усвоение костной тканью кальция и фосфора, активизируются ферментативные реакции, изменяется проницаемость клеточных мембран и капилляров, усиливается кровообращение и питание тканей в целом, нормализуется деятельность нервной системы.

Ультрафиолетовые лучи стимулируют защитные силы организма и оказывают болеутоляющее действие. В естественных условиях прекрасный оздоровительный эффект дает использование солнечно-воздушных ванн. Начинать принимать их необходимо с 2-3 минут поочередно на переднюю и заднюю поверхность тела, увеличивая каждый день время экспозиции на 2-3 минуты.

В осенне-зимний период и ранней весной используют искусственные источники ультрафиолетового облучения. Это компенсирует имеющее место в это время года «световое голодание» и оказывает оздоровительный, общеукрепляющий эффект на организм. Некоторые спортивные залы оснащаются ультрафиолетовыми установками для длительного профилактического облучения занимающихся во время тренировочных занятий, излучающими относительно длинноволновые ультрафиолетовые лучи (в диапазоне 320-380 нм.). Выраженный положительный эффект наблюдается при 3-4-месячном применении таких воздействий.

На практике чаще используют кратковременные облучения передвижными или стационарными ультрафиолетовыми облучателями. Время экспозиции постепенно увеличивают по 1 минуте в течение 15-30 дней, начиная с одной минуты.

Аионизация. Аионы - это несущие положительные или отрицательные заряды частицы атмосферного воздуха. Под влиянием солнечной радиации, космического излучения, электрических атмосферных процессов и др. факторов образуются относительно легкие ионы кислорода. Чем чище и прозрачнее воздух, тем больше в нем легких отрицательных ионов кислорода. Таких ионов особенно много в воздухе в утренние часы на морском побережье, у водопадов, горных рек, в лесу. Концентрация их достигает 1000-5000 на 1 куб.см воздуха. В атмосфере больших городов и в жилых помещениях количество ионов кислорода снижено до 400-600 в куб.см.

Контактируя с поверхностью дыхательных путей и обнаженной кожей человека, ионизированный кислород стимулирует физиологические процессы в организме. Под влиянием аионизации нормализуется сон, улучшается аппетит и общее самочувствие, понижается АД, частота сердечных сокращений и дыхания, повышается активность окислительно-восстановительных процессов в организме. Аионизация оказывает положительное влияние на функцию кроветворения и способствует уничтожению в воздухе патогенных микроорганизмов.

Наибольший эффект аионизация приносит в осенне-зимнее время и ранней весной в период тренировок в спортивных залах. Процедура проводится ежедневно по 5-30 минут в течение 10-30 дней. После перерыва в 3-4 недели курс аионизации можно повторить. Помещение для аионизации обязательно должно быть изолированным, иметь хорошую вентиляцию и температуру воздуха не ниже + 15° С. Для процедур применяют аионизаторы различных типов и модификаций промышленного производства.

Эффект температурных процедур обусловлен их раздражающим действием на терморецепторы кожи и рефлекторным влиянием на функциональное состояние организма.

Холодовые аппликации задерживают развитие острых воспалительных процессов. При кратковременном воздействии они усиливают, а при продолжительном - понижают димость периферической и центральной нервной системы, усиливают обменные процессы в организме. Реакция на холодовые раздражители проявляется не только локально, а распространяется на весь организм. Регулярное применение холодовых процедур возрастающей интенсивности оказывает тренирующее влияние на системы терморегуляции, закаливает организм.

Холодовые воздействия применяют при травмах, охлаждая болезненное место водой, снегом, льдом или хлорэтилом, предупреждая этим развитие гематом. Аппликации из льда применяют на область живота и и для предупреждения утомления. Выраженный лечебный эффект оказывает последовательное применение холодных и горячих ванночек при травмах и болях в мышцах и связках конечностей, особенно ахилловых сухожилий. Утром, обычно 5-10 минут, принимают холодные ванночки на болезненное место, а вечером, в течение 15-20 минут - горячие.

Под воздействием тепловых процедур повышается температура крови и тела, усиливается кровоток, увеличивается глубина дыхания и усиливается потообразование. Тепло действует болеутоляюще и антиспазматически, вызывая расслабление мышц и изменяя чувствительность организма. Тепловые процедуры применяют в виде электросветопроцедур, водных процедур, бани и др.

Парная баня в России является самым распространенным и традиционным средством восстановления работоспособности и оздоровления организма. В последние годы широко используется и суховоздушная баня-сауна. Основное различие между ними заключается в температурном режиме и влажности. В парной бане температура составляет 40-60° С при относительной влажности более 80%, а в суховоздушной бане - температура достигает 90-120° С при влажности менее 15%. В спортивной практике сауна используется наиболее часто. Она рекомендуется для ускорения восстановительных процессов, релаксации мышц, снятия чувства напряженности и усталости. После сауны улучшается настроение, появляется бодрость и спокойствие, снижается утомляемость.

Обычно сауну используют после тренировочных занятий, хотя некоторые авторы рекомендуют кратковременное пребывание в сауне перед тренировкой для разогревания мышц и связок. Если на следующий после бани день планируется тренировочное занятие, то количество заходов в парилку не рекомендуется больше 2-3 раз. Если же планируется отдых, то количество заходов в парилку увеличивают до 5-6 раз. Для усиления воздействия бани раскаленные камни поливают горячей водой. При этом происходит бурное образование пара. Граница физиологической переносимости в этом случае достигается при давлении пара 47,1 мм. рт. ст. и относительной влажности 16,3 % (при температуре 75° С). Превышение этих параметров приводит к тому, что пар начинает конденсироваться на поверхности тела и вызывает чувство жжения и дискомфорта.

Рациональным считается такой режим парения, когда первый заход длится примерно 5 минут, второй заход самый продолжительный - до 8-10 минут, а все последующие заходы сокращаются на 1-2 минуты. Продолжительность отдыха между заходами в парилку определяется индивидуально до появления чувства готовности к продолжению процедуры. Сразу же после выхода из парилки целесообразно принять охлаждающие гидропроцедуры: холодный или контрастный душ, холодную купель и т.п.

При пользовании баней необходимо контролировать свой вес - его потери не должны превышать 500-800 г. за одно посещение. В целях безопасности не рекомендуется находиться в бане одному, так как в парилке возможны тепловые удары, обмороки, потеря сознания.

Перед посещением бани, для восстановления водно-солевого баланса, полезно выпить 250-500 мл. а, а во время отдыха между заходами в парилку и после бани - чай, сок, минеральную воду.

Гидротерапевтические средства восстановления работоспособности

Гидротерапия способствует регуляции кровоснабжения тканей и ускорению в них окислительно-восстановительных процессов, выведению из организма метаболитов, ликвидации застойных явлений и микротравматических повреждений в о-двигательном аппарате.

Самой распространенной водной процедурой является обычный дождевой душ. В зависимости от температуры воды душ может быть холодным (15-20°), прохладным (20-30°), индифферентным (31-36°), теплым (37-38°) или горячим (свыше 38°).

Для восстановления сил обычно применяют кратковременный (0,5-2,0 минуты) холодный или горячий душ, который освежает и несколько ждает. Вечером - теплый душ, успокаивающий. В некоторых случаях можно использовать контрастный душ - комбинирование горячего и холодного душа: 50-60 сек душ с температурой воды 38-40°, затем 10-20 сек - с температурой 10-20°, чередовать 5-8 раз. Контрастный душ также несколько освежает и ждает.

Широко применяются для восстановления работоспособности различные ванны. Продолжительность общей ванны - 10-20 минут. Вода может быть пресной или содержать какие-либо добавки: солевые, щелочные или ароматические (хвойный экстракт и др.).

1. Пресная (гигиеническая) ванна: температура воды 36-37°, продолжительность 10-20 минут. Может применяться после тренировок, во время сауны. После такой ванны рекомендуется принять душ температурой 33-35° в течение 1-2 минут.

2. Горячая, или гипертермическая ванна. Она может быть общей, сидячей или ножной. Температура воды от 39 до 43°, продолжительность - 5-7 минут. Используется для восстановления функций о-двигательного аппарата при «забитости» мышц, болях в мышцах ног, для профилактики травм и перегрузок. Для этих ванн, по указанию врача, можно применять различные лекарственные добавки. Сидячие ванны применяют с профилактической целью. Противопоказанием для применения горячих ванн являются острые травмы, изменения на ЭКГ, сильное общее утомление или переутомление.

3. Хлоридно-натриевые (солевые) ванны - используются при появлении болей в мышцах и суставах. Для приготовления ванны необходимо растворить в ней 1,5-2,0 кг. поваренной соли. Принимать 10-15 минут при температуре воды 34-38°.

4. Ванна с морской солью - используется при увеличении тонуса мышц для их релаксации. Пакет морской соли высыпают в холщевый мешок и помещают в ванну под струю горячей воды. По мере растворения соли долить в ванну холодную воду до температуры 34-38°, принимать 10-15 минут.

5. Щелочная ванна - используется для снятия утомления после больших физических нагрузок. Для ее приготовления в ванне растворить 200-300 г. питьевой соды при температуре воды 35-37°, принимать 5-10 минут.

6. Хвойная ванна - используется после больших физических нагрузок, для ускорения восстановительных процессов. Хвойный экстракт растворить предварительно в горячей воде, развести в ванне до температуры 35-39°, принимать 5-15 минут.

Фармакологические средства восстановления работоспособности

Различные лекарственные вещества уже много веков применяются медициной для лечения и реабилитации человека. В последние годы некоторые малотоксичные биологически активные препараты целенаправленно используют для ускорения восстановления, активного восполнения израсходованных пластических и энергетических ресурсов, избирательного управления важнейшими функциональными системами организма при больших нагрузках. Применение малотоксичных фармакологических восстановителей оправдано и в процессе физической подготовки к профессиональной деятельности.

Витаминные препараты

Среди фармакологических средств восстановления работоспособности особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям.

Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

1. Авит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.

2. Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже 2 раза в день в течение 2-3 недель.

3. Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: при работе скоростно-силового характера по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже 2 раза в день в течение последующих 20 дней; при работе на выносливость - 2 драже 2 раза в день в течение 15-20 дней.

4. Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность в условиях среднегорья и жаркого климата. Дозировка: 1 драже 3 раза в день в течение 2-3 недель.

5. Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок, применяется в условиях тренировок в жарком климате. Дозировка: 1 драже 2-3 раза в день.

6. Витамин B15 (кальция пангамат) - повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, акреатинфосфата - в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени, в периоды больших нагрузок в среднегорье.

7. Витамин Е (токоферол-ацетат) - обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы, повышает физическую работоспособность при работе анабного характера и в условиях среднегорья. Применяется при больших физических нагрузках анабной и скоростно-силовой направленности, при работе в среднегорье.

8. Витамин С (аскорбиновая кислота) - недостаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость, в горах для ускорения восстановления.

Препараты пластического действия

Препараты пластического действия ускоряют синтез белка и восстанавливают клеточные структуры, улучшают течение биохимических процессов. Для решения этих задач в спортивной медицине применяют оротат калия, рибоксин, инозин, карнитин, а также различные пищевые добавки, обогащенные белками.

Препараты этой группы имеют важное значение для предупреждения физических перенапряжений, сохранения высокой работоспособности в периоды повышенных нагрузок.

1. Оротат калия - обладает антидистрофическим действием, назначается с профилактической целью для предупреждения перенапряжения миокарда, нарушений сердечного ритма, для профилактики и лечения болевого печеночного синдрома, при заболеваниях печени и желчных путей. Способствует приросту мышечной массы. Рекомендуемая доза приема: 0,5 г 2-3 раза в день. При длительном применении могут возникнуть аллергические реакции.

2. Рибоксин - принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует ферменты пировиноградной кислоты и обеспечивает нормальный процесс дыхания. Усиливает действие оротата калия, особенно при тренировках на выносливость. Показан при острых и хронических перенапряжениях миокарда, для профилактики нарушений сердечного ритма, болевого печеночного синдрома. Рекомендуемая доза: по 1 таблетке 4-6 раз в день, курс - 10-15 дней.

3. Кокарбоксилаза - кофермент витамина B1. Принимает участие в регуляции углеводного обмена, нормализует сердечный ритм, снижает ацидоз. Применяется после больших физических нагрузок при возникновении перенапряжения миокарда и недостаточности коронарного кровообращения. Рекомендуемая дозировка: внутримышечно или подкожно по 0,05-0,1 г 1 раз в день, курс - 15-30 дней. Обычно применяется в комплексе с другими восстановителями.

4. Кобамамид - природная коферментная форма витамина В12. Активизирует метаболические и ферментные реакции, обмен аминокислот, углеводов и липидов, усвоение и синтез белков, другие процессы жизнеобеспечения организма. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 3-4 раза в день. Обычно принимают вместе скарнитином.

5. Карнитин - природная водорастворимая аминокислота, широко представленная во всех тканях, но особенно в скелетных мышцах и миокарде. Анаболическое негормональное средство. Участвует в биохимических реакциях, обеспечивающих начало мышечной деятельности, и в метаболическом обеспечении этой деятельности. Ускоряет обмен жирных кислот при повреждениях миокарда. Применяется при интенсивных и длительных физических нагрузках в спортивной и профессиональной деятельности. Рекомендуемая дозировка: 1-2 чайные ложки 2-3 раза в день.

6. Липоцеребрин - препарат из мозговой ткани крупного рогатого скота, содержащий фосфолипиды. Используется в спортивной практике в периоды интенсивных тренировок и соревнований, при переутомлении и перетренировке, упадке сил, гипотонии и малокровии. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке по 0,15 г 3 раза в день, курс - 10-15 дней.

Препараты энергетического действия

Препараты энергетического действия ускоряют восполнение затраченных ресурсов, активизируют деятельность ферментных систем и повышают устойчивость организма к гипоксии. К препаратам этой группы относятся аспаркам, папашин, кальций глицерофосфат, кальций глюконат, глютаминовая кислота, метионин и некоторые другие аминокислоты и их смеси.

1. Аспаркам, панаигин - содержат соли калия и магния. Устраняют дисбаланс ионов калия и магния, снижают димость миокарда и обладают антиаритмическим действием. Применяются при больших физических нагрузках для профилактики перенапряжения миокарда, при тренировках в жарком климате, а также при сгонке веса. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день, курс - 10-15 дней.

2. Кальция глицерофосфат, кальция глюконат - применение этих препаратов связано с важной ролью, которую ает кальций в процессах жизнедеятельности организма. Ионы кальция оказывают влияние на обмен веществ и необходимы для обеспечения передачи нервных импульсов, сокращения скелетной мускулатуры и миокарда, для нормальной деятельности других органов и систем. Недостаток ионизированного кальция в плазме крови приводит к возникновению тетании. Применяют эти препараты при больших физических нагрузках для предотвращения травм мышц и ускорения восстановления, а также при переутомлении, истощении нервной системы. Рекомендуемая дозировка: по 1-2 таблетки 3-4 раза в день перед едой.

3. Глютаминовая кислота - аминокислота. Стимулирует оксилительные процессы в клетках головного мозга, повышает резистентность организма к гипоксии, улучшает деятельность сердца, ускоряет восстановление при больших физических и психических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день после еды, курс - 10-15 дней.

4. Метионин - аминокислота. Регулирует функцию печени, ускоряет течение восстановительных процессов при больших физических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 0,5 г 3 раза в день за час до еды, курс 10-30 дней, но после 10-дневного приема рекомендуется сделать перерыв на 10 дней.

Группа адаптогенов

Адаптогены - это вещества, оказывающие общее тонизирующее воздействие на организм и повышающие его устойчивость при физических нагрузках, в условиях гипоксии, при резких биоклиматических изменениях. К этой группе фармакологических восстановителей относят препараты на основе женьшеня, элеутерококка, левзеи, аралии, китайского лимонника, пантов оленя, мумиё и некоторые другие.

Эти препараты не следует принимать при повышенной нервной димости, бессоннице, повышенном артериальном давлении, нарушениях сердечной деятельности, а также в жаркое время года. Необходима периодическая смена адаптогенов для предупреждения привыкания к ним. В народной медицине рекомендуется прием адаптогенов утром, а на ночь - успокаивающих препаратов растительного происхождения (валерианы, пустырника, душицы, мяты и др.).

1. Женьшень - препараты на его основе оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют обмен веществ, препятствуют развитию усталости, истощения и общей слабости, повышают работоспособность. Выпускается в виде настойки, порошка в капсулах и таблетках. Настойку женьшеня применяют по 15-25 капель 3 раза в день в небольшом количестве растворенной питьевой соды, курс - 10-15 дней.

2. Экстракт элеутерококка - применяют по тем же показаниям, что и женьшень. Вместе с тем, элеутерококк обладает более сильным антитоксическим и радиозащитным, антигипоксическим и антистрессорным действием. В спортивной медицине используют как тонизирующее и восстанавливающее средство при больших физических нагрузках, переутомлении. Рекомендуемая дозировка: по 2-5 мл за 30 мин. до еды в первой ине дня в течение 2-3 недель.

3. Лимонник китайский - принимают в виде настойки, порошка, таблеток, отвара сухих плодов или добавляют в чай сухие плоды, свежий сок. Лимонник является своеобразным биостимулятором, тонизируя ЦНС, сердечнососудистую и дыхательную системы, повышает устойчивость к гипоксии. Применяют для активизации обмена веществ, ускорения восстановления организма при больших физических нагрузках, для повышения работоспособности, при переутомлении. Противопоказан при нервном переждении, бессоннице, гипертонии. Рекомендуемая дозировка: 20-30 капель 2-3 раза в день в течение 2-4 недель.

4. Аралия маньчжурская. Препараты из этого растения по своему действию относят к группе женьшеня. Используют как тонизирующее средство для повышения физической и умственной работоспособности в восстановительные периоды после тренировок, а также для профилактики переутомления и при астенических состояниях. Выпускается в виде настойки корней аралии, а также таблеток «Сапарал». Настойку принимают по 30-40 капель 2 раза в день в первой ине дня в течение 2-3 недель; таблетки «Сапарала» принимают после еды по 0,05 г. 2 раза в день в первой его ине в течение 2-3 недель.

5. Золотой корень (радиола розовая). Препарат из этого растения выпускается в виде спиртового экстракта. Оптимизирует восстановительные процессы в ЦНС, улучшает зрение и слух, повышает адаптивные возможности организма к действию экстремальных факторов, повышает работоспособность. Рекомендуемая дозировка: по 10-40 капель экстракта в первой ине дня, постепенно увеличивая дозу. Курс - 1-2 месяца.

6. Заманиха высокая. Настойка из корней и корневищ этого растения обладает низкой токсичностью, по эффективности психоэнергезирующего действия уступает женьшеню и другим препаратам этой группы. Рекомендуется при возникновении так называемых периферических форм мышечной усталости, при астении, в состояниях физической детренированности в периоды врабатывания в большие нагрузки. Дозировка: по 30-40 капель 2-3 раза в день до еды.

7. Маралий корень (левзея софлоровидная). Выпускается в виде спиртового экстракта. Применяют в качестве стимулирующего средства, повышающего работоспособность при физическом и умственном утомлении. Рекомендуемая дозировка: по 20-30 капель 2-3 раза в день.

8. Стеркулия платанолистная. Используют спиртовую настойку из листьев растения. Не содержит сильнодействующих веществ, поэтому обладает наиболее «мягким» психостимулирующим действием по сравнению с другими препаратами группы женьшеня. Принимают при возникновении состояния вялости, переутомления, при головной боли, плохом настроении, астении, общей слабости, снижении мышечного тонуса и после перенесенных инфекционных заболеваний. Рекомендуемая дозировка: 10-40 капель 2-3 раза в день в течение 3-4 недель. Не рекомендуется принимать препарат более длительное время и на ночь.

9. Пантокрин - препарат из пантов оленей. Выпускается в виде спиртового экстракта, в таблетках и в ампулах для инъекций. Оказывает тонизирующее действие при переутомлении, возникновении астенических и неврастенических состояний, перенапряжении миокарда, гипотонии. Применяют при повышенных физических нагрузках для предупреждения неблагоприятных нарушений в организме и ускорения восстановления. Рекомендуемая дозировка: по 25-40 капель или по 1-2 таблетки за 30 мин до еды 2 раза в день в течение 2-3 недель.

КАК ВОССТАНОВИТЬ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ ЗА 5 МИНУТ?

Воскресенская Евгения

Утомление – закономерный итог однообразной, монотонной деятельности. К сожалению, работа большинства из нас именно такая – долгое сидение за компьютером, работа с бумагами, или наоборот целый день на ногах.

Что же делать? Вспомним замечательную поговорку: “Смена деятельности есть отдых” , а также любимое школьное слово “перемена” . Они очень точно показывают, что отдых – это не тупое лежание перед телевизором, практикуемое многими после трудового дня, а перемена вида деятельности.

I. Комплекс

Для начала выпейте полстакана приятно горячей воды. Многие и не подозревают, что живут в состоянии хронического обезвоживания организма, т.к. наши клетки нуждаются не в чае, кофе, соках, и тем более Кока-коле, а в чистой воде. Знаете ли вы, что мозг на 85% состоит из воды? Знаете ли вы, что потеря воды в организме на 2% от массы тела приводит к чувству усталости, 5% - к обмороку, 10% - к смерти от иссушения? Горячая вода способствует активизации обменных процессов, выводит адреналин, вырабатываемый организмом в ответ на стресс усталости.

Затем сложите ладошки “лодочкой” и прохлопайте всю поверхность тела, руки, начиная от пальцев, плечи, голову, туловище, где достанете, ноги. Это прекрасный массаж, который оживляет нервные окончания, ускоряет передачу нервных импульсов. Ноготками постучите по тыльной и внутренней стороне обеих ладоней. Это активизирует работу всех органов, которые проецируются на ладошки.

Если кто-то есть рядом, попросите его прохлопать вам спину, а потом помогите ему.

Позаботьтесь о позвоночнике – приподнимитесь на 2-3 см. от пола, и “упадите” на пятки, вы почувствуете легкие сотрясения в теле. Всего надо сделать не более 25-30 раз.

Прогладьте все тело ладонями сверху вниз, от головы, плеч, спины, по ногам – до самых кончиков пальцев, как будто убираете лишнюю воду после душа.

касаетесь левым локтем правого колена, потом правым локтем левого колена, желательно, чтобы при этом спина была прямая. Таких перекрестных движений надо сделать по шесть, всего 12. Можно делать и считать.

касаетесь левым локтем левого колена, потом правым локтем правого колена, желательно, чтобы при этом спина была прямая. Таких параллельных движений надо сделать также по шесть.

Снова 12 перекрестных движений;

Снова 12 параллельных движений;

Еще 12 перекрестных движений;

Это упражнение займет у вас не более 1,5 минут, а эффект вы сразу почувствуете в заметно посвежевшей голове.

8. Выпить еще полстакана горячей воды.

9. Поблагодарить и похвалить себя за заботу!

II Комплекс