Как справиться с употреблением углеводов. Чем опасен сахар? Клетчатка и углеводы – не одно и то же
У большинства углеводов ярко выраженный и легко узнаваемый вкус. Фрукты (фруктоза), солод (мальтоза), свекла и тростник (сахароза), молоко (галактоза и лактоза) — ощутив их сладость на языке, наши прародители запихивали в рот побольше плодов, корешков и зерен. Сладкое — значит съедобное, приятное, и после него обязательно почувствуешь прилив сил.
А все потому, что в переводе на язык биохимии важнейшая функция углеводов — оперативно обеспечивать организм энергией (в 1 г содержится 4 ккал). Углеводное топливо — гликоген — хранится в печени и мышцах в небольшом количестве (250-450 г в зависимости от массы тела) и непрерывно расходуется на текущие нужды: поддержание биения сердца, работу легких, мышц, пищеварительного тракта. А для нервной системы глюкоза и вовсе служит единственным источником энергии.
Если прекратить регулярные поставки углеводов с пищей, их резерв растает за 12 часов. Кстати, отсюда известный совет фитнес-тренеров: хотите похудеть — занимайтесь спортом по утрам, натощак. После восьми-девяти часов сна углеводы в крови почти на нуле, и вы быстро переключаетесь на сжигание жировой ткани, чтобы обеспечить себя энергией во время физической нагрузки.
Количество глюкозы в крови — главный ориентир для всех внутренних систем, своего рода компас. Если ее уровень падает (с последнего приема пищи прошло больше четырех часов), мы чувствуем голод, слабость, иногда головокружение.
Лишний сахар в крови (например, после того как вы разом съели целый торт) тоже не приносит пользы — он повреждает сосуды и органы. Поэтому организм срочно трансформирует лишнюю глюкозу в жир, в силу чего мы и прибавляем в весе. Проблема в том, что наш мозг до сих пор повинуется древнему инстинкту: чем больше сахара, тем лучше. Во время сладкого обжорства происходит выброс гормона удовольствия — дофамина. Благодаря ему сладкоежки испытывают те же чувства, что и наркоманы. Сначала волна хорошего настроения и драйв, затем, когда уровень наркотика (сахара) в крови резко снижается, появляется усталость, беспокойство и абстинентный синдром — желание немедленно получить еще одну дозу. Более того, чем чаще мы злоупотребляем лакомствами, тем слабее мозг на них реагирует и неумолимо требует увеличивать порции.
В итоге сегодня уровень потребления сахара во всем мире в несколько раз превышает допустимые нормы — шесть чайных ложек для женщин и девять для мужчин. Для сравнения: каждый житель США потребляет в день 22 чайные ложки сахара.
Первым об опасности такой тенденции заговорил в 50-е годы ХХ века выдающийся английский физиолог и нутрициолог Джон Юдкин (1910-1995). В книге «Чистый, белый и смертельный» он, опираясь на свои научные исследования в разных странах, заявил, что по большей части именно лишний сахар, а не жиры, разрушает сосуды сердца и мозга, приводит к атеросклерозу, ожирению, диабету и раку. В современных условиях изобилия сладкой пищи (в обезжиренных продуктах, между прочим, жир тоже компенсируют сахаром) и повсеместной гиподинамии это все чаще принимает форму зависимости сродни кокаиновой.
Канадец Дэвид Дженкинс, профессор кафедры нутрициологии Университета Торонто, посвятил свою жизнь изучению влияния разной пищи на уровень глюкозы в крови. В итоге он создал теорию гликемического индекса (ГИ), а диетолог Мишель Монтиньяк и кардиолог Артур Агатсон, автор « » , популяризовали ее в своих системах питания.
Суть проста: чем больше сахара в продукте, тем быстрее он всасывается в кровь и тем самым дестабилизирует уровень глюкозы. Такую пищу называют высокогликемической (ГИ выше 70 пунктов). Это, например, сладкие фрукты, промышленная выпечка, мороженое, сиропы, сладости, изделия из муки высшего и первого сорта, белый рис и сладкая газировка.
Их диетологи рекомендуют заменить блюдами с низким гликемическим индексом (менее 55), такими как цельные крупы и изделия из грубой муки с отрубями, бобовые и овощи. Эти продукты содержат сложные сахара и (клетчатку). Сложные сахара медленно расщепляются, а пищевые волокна не усваиваются вовсе и даже препятствуют всасыванию простых сахаров. Все это обеспечивает продолжительное чувство сытости и уменьшает влечение к сладкому и мучному.
Как избежать углеводной зависимости
Вот несколько правил, которые помогут избежать углеводной зависимости.
1. Следите, чтобы не превышала 40-60 процентов суточной калорийности рациона, и старайтесь выбирать более содержательные с точки зрения витаминов и микроэлементов продукты: фрукты вместо сахара-рафинада, хлеб грубого помола взамен белого хлеба из рафинированной муки высшего и первого сорта. Очищенные крупы меняйте на цельнозерновые — например, коричневый рис вместо белого.
2. Вчитывайтесь в этикетки. Избегайте таких ингредиентов, как высокофруктозный кукурузный сироп, кукурузный сироп; мальтоза, мальтитный сироп, мальтодекстрин; гранулированный сахар, сахарная пудра; патока, черная патока, солод. Эти вещества провоцируют скачки глюкозы в крови.
3. Углеводы расщепляются медленнее, если сочетать их с белковой пищей, а белки в компании сложных углеводов, наоборот, усваиваются лучше. Так что мясо, рыбу и творог следует подавать вместе со свежими овощными или фруктовыми салатами. Заправляйте их несколькими каплями нерафинированного оливкового, льняного или рапсового масла — жир тормозит всасывание углеводов, а значит, чувство сытости продлится дольше.
Многие люди, годами ведущие жестокое состязание с лишним весом и опостылевшим жиром на боках, пускают в ход медицинские препараты для снижения веса – блокаторы углеводов. Действительно ли прием таких чудодейственных пилюль может стать волшебной палочкой и быстро сделать тело стройным? Давайте попробуем разобраться.
Применение блокатора углеводов
Углеводоблокаторы изначально были выведены фармацевтами для облегчения симптомов у больных диабетом. Прямое назначение подобных препаратов – препятствование резкому скачку сахара в крови. Уровень глюкозы в организме непосредственно зависит от количества попавших с пищей углеводов. Уменьшение их поступления в систему влечет за собой снижение выработки глюкозы, препятствует образованию новых жировых клеток и способствует расходованию запаса старых. Такой механизм действия обусловливает возможность применения блокатора углеводов в лечении ожирения.
Блокатор углеводов в спортивном питании
Благодаря свойствам БАДов, позволяющих не отказываться от углеводов, но не поправляться, углеводоблокаторы очень популярны среди спортсменов. Блокатор углеводов в спортивном питании выступает неизменным средством быстрой потери веса вместе с низкокалорийной диетой и максимально возможной физической нагрузкой накануне предстоящих соревнований. Однако все такие препараты обладают рядом неприятных побочных эффектов, часто сильно выматывают организм, поэтому законодательством некоторых стран, например, США, спортсменам строго запрещены.
Принцип действия блокатора углеводов
Углеводистая пища является важнейшим источником энергии для человеческого организма. Абсолютно все углеводы, попав в пищеварительный тракт с едой, превращаются в глюкозу. Простые – сразу всасываются стенками тонкого кишечника, сложные – сначала расщепляются на простые, а потом также попадают в кровь. За расщепление сложных углеводов отвечает специальный фермент нашего организма – амилаза. Другой фермент – липаза – предназначен для расщепления жиров.
Есть способ не допустить расщепление этих веществ, временно остановив процесс всасывания их стенками кишечника, усвоения и откладывания про запас. С этой целью можно принимать блокаторы жиров и углеводов. Принцип действия блокатора углеводов, как и блокатора жиров, построен на способности препарата адсорбировать, частично нейтрализовать пищеварительные ферменты, тормозя процесс их переработки на молекулы глюкозы и существенно уменьшая аппетит.
Лучший блокатор углеводов
Углеводоблокаторов в мире существует не так уж много – в каждой стране они называются по-разному, но цель приема препарата остается той же – либо для контроля уровня сахара в крови, либо как средство уменьшения веса и коррекции фигуры. Каждый производитель расхваливает свои таблетки для снижения веса, доказывая, что его препарат – лучший блокатор углеводов. Нельзя слепо верить рекламным слоганам и красивым картинкам – какой углеводоблокатор лучший в конкретном индивидуальном случае, будет ли он эффективным вообще, сможет определить только опытный диетолог.
Препараты для снижения веса
В России запатентованы и свободно продаются несколько препаратов, которые способны блокировать калории. Все они ориентированы на качественный и быстрый результат снижения веса. Не стоит питать иллюзий – ни один из них не сможет поспособствовать похудению, если не внести определенные коррективы в свой привычный рацион и не подключить хотя бы минимальную физнагрузку.
Если вы собираетесь худеть с помощью препаратов для снижения веса, лучше параллельно соблюдать одну из низкокалорийных диет и выработать у себя привычку делать зарядку по утрам. Вы ужасный сладкоежка? Отказаться от кусочка торта или других сладостей для вас чуть ли не смертельный шаг? – Начните считать потребляемые за день калории, стараясь съесть разрешенную порцию сладкого с утра.
Можно легко купить блокаторы калорий в аптеке. Большинство из них – это углеводоблокаторы. Об их видах, преимуществах и недостатках пойдет речь ниже. Кроме углеводов в наш организм попадают еще и жиры. Для их адсорбции существуют другие таблетки. Самый известный препарат, нейтрализующий жирорасщепляющий фермент липазу, – Ксеникал. Использование его в комплексе с углеводоблокатором будет эффективным, но может нанести вред здоровью. В любом случае самовольно начинать прием таких препаратов без рекомендаций врача не стоит.
Фазеоламин
Препарат для похудения Фазеоламин имеет природное происхождение – изготовляется из экстракта белой фасоли, обладающего почти магическим свойством блокировать работу углеводорасщепляющего фермента амилазы. Поступая в организм, экстракт этого питательного чудо-овоща заставляет углеводы просто пролетать через тонкий кишечник, не оставляя за собой следа в виде лишних калорий и жировых отложений. Инструкция к лекарству гласит, что употребление такого натурального средства для похудения безопасно для здоровья.
Глюкобай для похудения
Данный препарат был создан для диабетиков с целью нивелировать допускаемые ими погрешности в питании и контролировать уровень сахара в крови. Позже Глюкобай начал активно использоваться с целью похудения и до сих пор считается самым эффективным углеводоблокатором среди существующих. Принимая Глюкобай для похудения, надо быть готовым к сильным побочным эффектам, которые почти всегда проявляются дискомфортом со стороны пищеварительной системы – болью в животе, метеоризмом, диареей.
Блокатор углеводов Амвей
Каталог всемирно известной фирмы, занимающейся продажей натуральных биодобавок и экологически чистой бытовой химии, представляет свой блокатор калорий. В состав препарата входит белая фасоль, бобы сои и экстракт петрушки. По словам представителей компании, такой овощной коктейль обладает по истине чудотворным действием – эффективно снижает сахар в крови благодаря нейтрализующему действию его компонентов на пищеварительные ферменты.Блокатор углеводов Амвей можно заказать у торгового представителя фирмы или купить в интернет-магазине компании.
Блокатор углеводов Метформин
Данный препарат обладает более мягким действием блокирования процесса поступления глюкозы в системный кровоток, поэтому и менее эффективен для быстрого похудения. Зато блокатор углеводов Метформин благоприятно воздействует на организм потому, что борется с подкожным жиром, ускоряя процесс его расщепления, укрощает аппетит, частично снижает усвояемость углеводов кишечником. Стоит заметить, что данному блокатору присуща плохая переносимость, поэтому, чтобы получить максимальный эффект от приема с минимальными побочками, правильная доза должна подбираться врачом.
Противопоказания блокаторов углеводов
Научные достижения фармацевтов сделали возможным процесс похудения без ограничений питания. Просто надо периодически пить специальные препараты. Однако нет в мире ни одного лекарства, которое было бы полностью безопасным для здоровья и не влияло на функционирование человеческого организма. Углеводоблокаторы вместе с пользой для похудения могут нести опасность для здоровья. Противопоказания блокаторов углеводов основаны на их принципе действия и побочных эффектах.
Принимать блокаторы калорий противопоказано людям, страдающим заболеваниями пищеварительного тракта, ведь не всегда даже здоровый желудок и кишечник могут самостоятельно справится с неприятными побочками таких специфических препаратов. Вместе с энергетическим дефицитом при постоянном приеме углеводоблокаторы создают дефицит кальция и витамина Д, поэтому беременным, кормящим, подросткам такие препараты тоже противопоказаны.
Как выбрать блокатор углеводов
Реклама гласит, что блокаторы калорий – отличное средство для похудения. Можно купить чудо-препарат совсем недорого и эффективно стройнеть на глазах. Однако реальная картинка не такая радужная, как рисуют ее глянцевые журналы. Чтобы худеть с помощью одного из углеводоблокатров, нужно сначала определить позитивные стороны и возможные последствия приема препарата. Чтобы выбрать блокатор углеводов с максимальной пользой и минимальным вредом для здоровья, нужно обязательно посоветоваться с компетентным в таких вопросах специалистом.
Цена блокаторов углеводов
Как заманчиво звучит предложение похудеть с помощью чудодейственных пилюль, не сильно ущемляя свой привычный рацион и не выматывая тело спортом! Поэтому таблетки для похудения столь востребованы среди худеющих дам. Аптеки предлагают препараты подешевле, небольшая упаковка которых стоит меньше сотни рублей и аналоги с более высокой ценой – от 1000 рублей за упаковку. Стоимость определенного препарата зависит от дозировки, количества таблеток и производителя. Примерную цену блокаторов углеводов в аптеках Москвы можно узнать из таблицы:
| Название препарата | Количество таблеток в упаковке | Стоимость упаковки |
|
| Глюкобай | |||
| Глюкобай | |||
| Метформин | |||
| Метформин | 178 – 284 |
При правильном употреблении углеводов, можно избавиться от тяги к сладкому и не беспокоится о лишнем весе
Углеводный мир очень широк и разнообразен. В нем легко потерять ориентиры и сбиться с правильного пути. Для сбалансированного и здорового питания крайне важно знать и соблюдать правила «дружбы» с углеводами. В данном материале от Clutch.ua ты найдешь ответы на самые распространенные вопросы о коварной группе макронутриентов.
Лучшее время для сладкого - утро
От «профессионалов» в области питания можно услышать фразу, что есть сладкое на завтрак можно. На самом деле, такое утверждение не имеет ничего общего со здоровым питание. Утро – не лучшее время для «быстрых» углеводов. За ночь уровень сахара снижается, и если поднять его плиткой шоколада, это задаст темп на день. Съев сладкое за завтраком, вам будет хотеться его до вечера. Если без десерта никак, оставь его на второй завтрак, либо послеобеденное время, когда идет снижение активности и глюкоза для мозга будет во благо.
Углеводная зависимость существует
Углеводная зависимость действительно существует. Она разделяется на психологическую и физиологическую. В первом варианте это связано с недостатком гормонов радости - эндорфин, серотонин. При возникновении «эмоционального» голода, человек компенсирует его сладким. Бороться с психологической зависимостью достаточно просто: увеличь в рационе количество цельнозерновых продуктов и проблема будет решена.
Физиология же - штука сложная. Съев что-нибудь сладкое, в крови резко повышается сахар, а в печени вырабатывается инсулин, необходимый для транспорта глюкозы к нуждающимся в ней тканям. После этого уровень сахара снижается. В мозг опять поступает сигнал о его нехватке, и процесс запускается снова. Получается замкнутый круг. Частично «лишняя» глюкоза откладывается в виде гликогена, большая ее часть трансформируется в подкожную жировую клетчатку. Для устранения физиологической зависимости нужно подключать специалистов. Уровень глюкозы в крови нормализует хром. В большом количестве он содержится в брокколи, печени, бобовых. Попробуйте ввести их в рацион, если тяга к сладкому становится правилом, а не исключением.
Что такое «углеводное окно»
Метаболизм начинает активничать после любого вида физической активности. Во время тренировки в организме повышается уровень адреналина и кортизола. Высоким он сохраняется от 20 до 40-ка минут, после чего начинает снижаться. В этот период организм нуждается в восполнении запасов гликогена. Для этого нужна глюкоза, которую можно получить из «быстрых» углеводов. Простыми словами, «углеводное окно» – период, когда организм может моментально переработать углеводы, не трансформируя их в подкожную жировую клетчатку.
Клетчатка и углеводы – не одно и то же
Суть углеводов в том, чтобы получать энергию, от клетчатки ты ее не дождешься. Но исключать кишечную «щетку» из рациона нельзя. Клетчатка способствует нормальному пищеварению при большом количестве белковых продуктов, не дает резко повыситься уровню глюкозы в крови и содержит много полезных минералов.
От углеводов не набирают вес
От жира или углеводов вес не набирается. Масса тела прямо пропорциональна суточному потреблению калорий. Этот переизбыток можно набрать белками, жирами и углеводами. Причина того, что в лишнем весе винят именно углеводы, следующая: современный человек употребляет слишком много «пустых» калорий, получаемых из выпечки, хлеба, белой муки, молочного шоколада, пирожных. Они калорийны и не способны удовлетворить чувство голода на длительный срок. И как следствие – регулярный перебор суточной нормы калорий и лишний вес.
Верный способ раз и навсегда разобраться с углеводами - избавиться от мусорных продуктов. Если ты справишься с этой задачей, то все остальные правила покажутся мелкими и легко выполнимыми.
Наверняка каждый из нас сталкивался с ситуацией, когда появлялось непреодолимое желание съесть что-то сладкое. На первый взгляд, в этой потребности нет ничего плохого, однако нередко разовое желание перерастает в привычку и, как следствие, невозможность отказа или сокращения потребления сладких углеводных продуктов. Именно по этой причине был даже придуман термин сахарная или углеводная зависимость .
В её основе могут лежать две основные причины:
- Психологическая
- Биохимическая
Психологическая причина сахарной (углеводной) зависимости
Прием любых быстрых углеводов сопровождается повышением выработки гормонов радости (эндорфинов). Именно поэтому после приема сладкого мы ощущаем улучшение настроения, подъем духа и в целом более высокий эмоциональный фон. Особенно это заметно при изначально пониженном уровне эндорфинов – например, в период стрессов, негативных эмоций и угнетенного состояния. В эти моменты отдача от потребления сладкого или мучного имеет особенно яркое проявление.
Данная зависимость во многом напоминает наркотическую, когда под действием каких-либо препаратов или алкоголя происходит принудительное повышение выработки определенных гормонов (чаще всего, радости, счастья и тд.).
Биохимическая причина сахарной (углеводной) зависимости
Другой причиной непреодолимого желания съесть что-то сладкое может являться нехватка определенных минералов в организме – например, хрома. Хром способен снижать выработку инсулина и одновременно повышать чувствительность рецепторов к нему. Достаточное потребление хрома способствует нормализации работы организма в части энергетического обеспечения за счет питания как из внешних, так и внутренних источников (накопленный гликоген, жировая ткань). Недостаток же, наоборот, вполне может стимулировать сахарную зависимость.
Как избавиться от сахарной (углеводной) зависимости?
Лечение данного вида зависимости предусматривает работу над устранением указанных выше причин.
Шаг #1 – Жестко установите время, когда можно потреблять сладкое. Я рекомендую оставить прием быстрых углеводов (сладкое, мучное) только утром, во все остальное время – жесткий запрет. Поначалу, в качестве альтернативы можно использовать сладкие фрукты – например, банан, яблоко или груша.
Шаг #2 – Сократите до минимума или откажитесь вовсе от алкоголя. Этиловый спирт, входящий в состав алкогольных напитков, относится к классу депрессантов и снижает выработку гормонов счастья и радости. В конечном итоге это усиливает вашу психологическую зависимость к сладкому.
Шаг #3 – Нормализуйте свой режим сна. Старайтесь спать не менее 7-8 часов. Здоровый сон способствует повышению уровня многих жизненно необходимых гормонов, в том числе гормонов радости.
Шаг #4 – Питайтесь максимально сбалансировано как по белкам, жирам и углеводам, так и по витаминам и минералам. Ешьте больше полезных продуктов – овощей, фруктов, зерновых, бобовых, молочных и животных (мясо, печень).
Шаг #5 – Можно попробовать пропить препараты, восполняющие дефицит хрома в организме – например, . Однако будьте осторожны, поскольку если уровень хрома в вашем организме в норме, вполне можно получить передозировку с характерным проявлением следующих симптомов:
- Аллергии
- Нервные расстройства
- Нарушения в работе печени почек
- Язвы слизистых оболочек
- Возникновение воспалений
- Повышение риска раковых заболеваний
С сахарной (углеводной) зависимостью можно и нужно бороться, поскольку данная привычка может крайне негативно действовать на организм и быть первым признаком патологических изменений систем и органов. Например, развития сахарного диабета. Поэтому настоятельно рекомендую менять вредные привычки на полезные, пока это еще можно изменить.
См. также :
Оцените полезность статьи:Врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. | подробнее >>
Место в : 1 ()
Дата: 2014-06-17 Просмотры: 35 304 Оценка: 5.0
Чувствовали ли вы когда-нибудь сильное желание съесть что-нибудь сладенькое? Знакомое чувство?
А ведь многие не знают, что за таким безобидным желанием может стоять серьезное нарушение углеводного обмена. А именно, сахарная или углеводная зависимость.
На самом деле причин, приводящих нас к полке с конфетами, булочками, тортиками и прочими «вкусняшками» может быть несколько. Это может быть:
- Психологическая зависимость.
- Биохимическая зависимость.
Психологическая сахарная зависимость
При психологической зависимости тяга к сладостям обусловлена недостатком гормонов радости (эндорфинов). У человека возникает так называемый душевный, эмоциональный голод, который он утоляет поеданием различных сладких вкусностей. В результате чего вырабатываются эндорфины, человек успокаивается, и настроение поднимается. Все, душевный голод утолен. Но только на время. После этого «давящее» настроение наваливается еще с большей силой, и потребность в употреблении сладкого возникает еще больше. Так формируется зависимость, напоминающая наркотическую или алкогольную. При психологической зависимости нужно найти другие источники, способствующие выработке эндорфинов, помимо сладостей. К таким источникам относится:- Овсянка (занимает лидирующие положение),
- Гречка,
- Грибы,
- Индейка,
- Сок лайма (разбавленный).
Биохимическая сахарная зависимость
При биохимической зависимости тяга к сладкому связана с нехваткой хрома в организме. Зачем же нужен нам хром? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте разберемся, что же происходит в нашем организме при хроническом злоупотреблении сахаром и содержащими его продуктами. Смотрите, когда вы съедаете что-либо сладкое, будь то булка или шоколад, белый хлеб и т. д., то в крови уровень сахара повышается. В ответ на это повышение в поджелудочной железе синтезируется гормон инсулин. Главная функция которого, доставить глюкозу к тканям для удовлетворения их энергетических потребностей. После чего уровень сахара крови снижается, причем он становится ниже, чем был до этого, так как инсулина всегда вырабатывается больше чем нужно. В итоге в мозг опять поступают сигналы, что возникла нехватка глюкозы и мы испытываем голод. Следует также отметить, что при избыточном употреблении сахара и сладостей, инсулин лишь часть транспортирует к «нуждающимся» в глюкозе тканям, еще часть трансформирует в гликоген в печени, а остальное превращает в жир, который откладывается у нас в подкожно-жировой слой. Систематические выбросы инсулина в большом количестве приводят к тому, что ткани органов становятся невосприимчивы к нему и глюкоза, которую этот инсулин принес, не усваивается. При этом инсулину не остается ничего другого как превращать ее в жировое депо. В результате и, естественно, риск развития сахарного диабета возрастает в разы. Но вернемся к хрому. Этот замечательный микроэлемент нормализует уровень глюкозы в крови, за счет снижения выработки большого количества инсулина и повышения чувствительности тканей к инсулину. При этом ткани организма получают необходимую энергию не только за счет принесенной инсулином глюкозы, но и за счет мобилизации энергии из депо (печень, мышцы, жировая ткань) при одновременном . Именно благодаря всем этим свойствам хром снижает тягу к сладкому. Хром вырабатывается в нашем организме, но с возрастом выработка его снижается. Также значительное количество хрома вымывается при чрезмерном употреблении содержащих сахар продуктов. Довольно часто если отказаться от сладкого на 2-3 недели, то тяга к сладкому проходит. Но бывают случаи, когда необходимы дополнительные источники хрома. Хром содержится в некоторых продуктах питания:- Брокколи – основной источник хрома,
- Мясо,
- Печень,
- Бобовые,
- Цельное зерно,
- Отруби.
