Кальций калий магний в каких продуктах. Что необходимо знать о кальции и его роли в нашем организме. Полезные видеоматериалы на тему: в каких продуктах есть магний и как их правильно употреблять
Частые диеты, несбалансированное и неправильное питание истощают наш организм. Дело в том, что он не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов. Например, если в организме недостаток калия, это может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, нехватка магния приводит к вспыльчивости, беспокойству и раздражительности. К тому же, он помогает усваиваться кальцию, который является важным питательным элементом для построения и укрепления костей и зубов. Как видим, все микроэлементы нужны для правильного функционирования организма.
В каких продуктах содержится магний?
Магний крайне важен для женского здоровья. Он нормализует состояние при предменструальном синдроме, а также регулирует уровень сахара в крови, избавляет от синдрома хронической усталости, мигрени, координирует сердечный ритм и т.д. Дневная норма магния - 400 мг.
1. Кешью
Этот полезный орех содержит в себе 270 мг магния. Его можно добавлять в овощные салаты, овсяную кашу и мясные блюда. Но не стоит злоупотреблять этим продуктом питания, так как он имеет высокую калорийность - 553 ккал на 100 г. Также можно употреблять в пищу другие виды орехов - кедровые (234 мг), миндаль (234 мг) и фундук (172 мг).
2. Крупы
Если вы любите крупы, рекомендуем отдать предпочтение гречневой. Она доступна (примерно 8 кг за 1 кг), избавляет от чувства голода и насыщает организм магнием (258 мг). Лучше всего ее запаривать, в этом случае вы сохраните все полезные вещества крупы. Также можно утро начинать с овсянки. В ней меньше содержания магния (135 мг), но зато она отлично насыщает организм и хорошо сочетается с сухофруктами.
3. Фасоль
Особенно рекомендованы блюда из фасоли тем людям, которые отказались от употребления продуктов животного происхождения, так как содержит в себе легкоусвояемые белки и почти половину дневной нормы магния - 103 мг магния.
В каких продуктах содержится калий?
Необходимость в калии зависит от общего веса тела и его физической активности (примерно 1600 мг). Если в организме недостаток этого микроэлемента, совсем неудивительно, что вы страдаете быстрой утомляемостью, развиваются желудочно-кишечные расстройства и нарушается ритм сердца.
1. Курага
Этот продукт питания настоящий лидер по содержанию калия - 1717 мг. Курагу можно добавлять в овсяную кашу, мучные изделия и использовать как перекус на работе. Если вы не любите этот продукт, можно заменить изюмом (860 мг) или чернослив (864 мг)
2. Морская капуста
Морская капуста - низкокалорийный продукт (примерно 35 ккал на 100 г), который можно смело употреблять в пищу тем, кто следит за лишним весом. К тому же, она очень богата калием - 970 мг. Ее можно использовать в качестве гарнира к основным блюдам.
3. Чечевица
Этот продукт питания еще не так популярен, как фасоль, но не менее полезен. Дело в том, что чечевица не содержит жиров и дает приятный ореховый вкус. Содержание калия в ней - 627 мг.
В каких продуктах содержится кальций?
Вместе кальций и магний способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Этот микроэлемент учувствует в процессе свертываемости крови, обмене веществ. Особенно он важен для детей, когда происходит формирование скелета, также он влияет на рост. Суточная потребность кальция примерно 800-1000 мг.
1. Плавленый сыр
Это настоящий рекордсмен кальция - 800-1005 мг. Его можно добавлять в овощные салаты, запекать с мясными блюдами и использовать в качестве перекуса. Также можно заменить плавленый сыр брынзой (630 мг) или творогом (154 мг).
2. Сметана
Сметана - это полезный продукт питания (100 мг кальция), ее можно использовать в качестве заправки к разным блюдам и как альтернативу вредному майонезу.
3. Горох
Горох содержит в себе 115 мг кальция, поэтом способствует росту зубов и укреплению костных тканей. Его полезно употреблять тем людям, которые страдают заболеваниями почек и печени.
Важно отметить, что не только недостаток этих микроэлементов способен привести к проблемам со здоровьем, но также избыток.
Питайтесь правильно!
По последним данным статистики в мире наблюдается повышение смертности людей по причине сердечно-сосудистой патологии. Простыми словами, от болезней сердца людей умирает больше, чем от других заболеваний. Но, ситуацию можно спасти, если придерживаться рекомендаций врачей-диетологов и употреблять в пищу продукты, которые содержат полезные микроэлементы: калий, магний и кальций.
Каким образом могут фрукты или овощи, даже каша избавить от возможного инфаркта или инсульта? Спросите вы. Мы ответим: есть определенные продукты, имеющие в своем составе полезные микроэлементы: калий, кальций и магний, которые служат для налаживания кровообращения и работы сердца, укрепляют сосуды, возобновляют работу нормального обмена веществ, возвращают костям былую прочность. О пользе этих микроэлементов можно много размышлять. Возьмите себе на заметку, какие продукты, содержащие полезные микроэлементы, должны быть в вашем рационе каждый день.
Чем полезен магний для организма
Магний благотворно действует на сердечную мышцу, укрепляет стенки и повышает стойкость при недостатке кислорода, сокращения нормализуются. При гипертоническом кризе больному сразу делают инъекцию - сульфат магния. Этот микроэлемент помогает успокоиться, снять раздражения, особенно позитивен для того, чтобы снять напряжение центральной нервной системы.
Продукты, которые имеют в своем составе магний, оказывают расширяющее действие на сосуды, ускоряют выделению желчи, налаживают работу мочевой системы (мочегонное действие), приводят в действие перистальтику кишечника. Необходимо каждый раз возобновлять расходование магния, поскольку он отвечает за переработку кальция, если не хватает одного, второй автоматически переходит в разряд дефицитных. В день необходимо принимать около 400 мг магния.
В каких продуктах содержится магний
- Крупа. Наибольшее количество магния находится к гречке. Следует помнить, что при долгом кипячении, полезные свойства теряются, поэтому можно просто запарить гречку и дать настояться перед употреблением. Также показана овсянка, в ее составе меньше магния, но она прекрасно подходит для завтрака, особенно с сухофруктами или свежими фруктами, например с яблоком.
- Кешью. Употребление этого ореха позволит с легкостью возобновить магний в организме, поскольку кешью имеет очень много калорий (553 ккал/100г), питателен. Кроме кешью, магний содержит фундук, миндаль, кедровые орехи.
- Фасоль содержит половину норма магния (103 мг), также полезна количеством белка, который незаменим организму для полноценного роста и развития.
Чем полезен калий для организма
Недостаток калия приводит организм к кислородному голоданию, поскольку именно этот микроэлемент помогает снабжать мозговой цент кислородом. Появляется тахикардия, организм устает, нарушается работа ЖКТ из-за нехватки калия.
В каких продуктах содержится калий
- Чечевица также богата калием, как и магний. И этим полезна. В чечевице почти нет жиров, что делает ее насыщенной и питательной для организма.
- Морская капуста низкокалорийная, но количества калия в ней превосходит все ожидания. Вкусная и полезная, можно употреблять даже тем, кто боится поправиться.
- Курага - это универсальное средство: как лакомство, но еще и полезное. В ней содержится рекордное количество калия: 1717 мг. Подобный эффект имеет изюм и чернослив, но со значительным уменьшением получаемой дозы полезности.
Чем полезен кальций для организма
Все знают, что для красивых зубов необходимо употреблять много кальция, чтобы кости были прочными, для предотвращения травм. Но также кальций незаменим в таких процессах, как: работа сердечно-сосудистой системы, при свертываемости крови, в нейронном построении и работы мышечной системы. Употреблять кальций важно детям, в период роста скелета и развития. За день необходимо пополнять кальций на 800 мг.
В каких продуктах содержится кальций
- Сметана не может полностью обеспечить организм кальцием, но как альтернатива, отлично подходит для салатов (вместо майонеза).
- Плавленый сыр может обеспечить суточную дозу кальция, ко всему этому еще и вкусный продукт. Также можно употреблять другие кисломолочные продукты: брынза, творог.
- Горох способствует укреплению костей, зубов. Полезный для работы почек и печени.
Кальций и магний - это полезные микроэлементы, которые взаимосвязаны и требуют особенного внимания, при употреблении продуктов.
В рационе каждого человека должны присутствовать продукты, в составе которых содержатся магний и кальций. Только так наш организм получает возможность нормально функционировать.
Кальций
Настоящим «строительным материалом» для зубов и костей является кальций, несущий ответственность за устойчивость нервной, сердечной и костной структур. Если организм получает достаточное количество кальция, то риск развития таких страшных заболеваний, как остеопороз и прочих костных патологий близок нулю.
Кроме того, благодаря высокому содержанию кальция в зубах в случае травмирования лица или челюсти риск серьезных осложнений также минимален.
Кальций необходим:
- детям;
- беременным;
- женщинам, находящимся в лактационном периоде;
- профессиональным спортсменам;
- лицам, страдающим сильным потоотделением.
Этот макроэлемент, входящий в состав тканевых и клеточных жидкостей, способствует благополучному свертыванию крови и уменьшению проницаемости сосудистых стенок. Таким образом он препятствует попаданию в клетки организма вирусов и всевозможных аллергенов.
Кальций, находящийся в составе большого количества продуктов, усваивается с некоторым трудом. В особенности это касается злаковых продуктов, поскольку в них, а также в щавеле и шпинате находятся «конфликтующие» с кальцием вещества. Они образуют не усваивающиеся и нерастворимые соединения.
Усвоению кальция активно препятствуют кондитерские сладости и концентрированные углеводы, способствующие образованию пищеварительных щелочных соков.
Достаточно хорошо всасывается микроэлемент из молочной продукции. Нормализация процесса происходит благодаря лактозе.
Магний
Поддержкой кишечника и сердечных мышц занимается магний. Если в человеческом организме содержится достаточное количество этого микроэлемента, то вывод вредных токсичных веществ будет систематичным и своевременным. Также магний сопутствует укреплению зубной эмали.
«Сотрудничая» с кальцием, этот микроэлемент играет профилактическую роль в предупреждении нервных, сердечно-сосудистых и мочевыводящих патологий.
- стрессовых ситуациях;
- высоком уровне содержания в рационе белка;
- стремительном формировании новых тканей (актуально для детей и спортсменов-бодибилдеров);
- беременности;
- лактационном периоде;
- употреблении мочегонных лекарственных препаратов.
Этот элемент активно выполняет антистрессовую функцию, борется с переутомлением и способствует повышению работоспособности. Кроме того, соли магния купируют развитие новообразований злокачественного характера.
Магний активно всасывается в толстой и двенадцатиперстной кишке. Проблематично усваиваются только неорганические соли, а аминокислоты и органические кислоты всасываются достаточно хорошо.
Дефицит кальция и магния
Магниевая и кальциевая недостаточность сегодня встречается не так уж и редко. Основными симптомами, указывающими на то, что в организме имеется серьезный дефицит этих макроэлементов, являются:
- Ломкость и хрупкость костей.
- Крошение зубной эмали.
- Крошение зубов.
- Высокий уровень холестерина.
- Появление в почках камней.
- Патология кишечниковой перистальтики.
- Повышенная нервозность.
- Повышенная раздражительность.
- Онемение и «одеревенение» ног и рук.
- Появление спазмов.
- Болезненные ощущения в области сердца.
Переизбыток
Случаи, когда в организме наблюдается перенасыщение кальцием и магнием, также наблюдаются достаточно часто.
Переизбыток этих элементов характеризуется:
- Ломкостью и хрупкостью костей.
- Повышенной раздражительностью.
- Прогрессированием патологии пищеварительного тракта.
- Появлением аритмии, тахикардии и иных сердечно-сосудистых заболеваний.
- Вялостью.
- Развитием гиперкальциемией (актуально для детей до 2-х лет).
Суточная потребность в кальции
По мнению большинства современных медиков и диетологов, кальций или продукты, его содержащие, необходимо употреблять ежедневно. Суточная потребность зависит от возраста человека и состояния его здоровья:
- детям (1-12 л.) - 1 грамм;
- подросткам (мальч.) - 1,4 грамма;
- подросткам (девоч.) - 1,3 грамма;
- беременным женщинам - 1,5 грамма;
- кормящим мамам - 2 грамма;
- взрослым - 0,8 - 1,2 грамма.
Суточная потребность в магнии
Что касается магния, то здесь суточная потребность в нем составляет от массы человеческого тела примерно 0,05 процентов, или 400 миллиграммов. Детям, не достигшим двенадцатилетнего возраста, ежесуточно рекомендуется употреблять не менее 200 миллиграммов магния. Доза для беременных, увеличивается до 450 миллиграммов. Спортсменам, а также тем, кто ежедневно подвергается серьезной физической нагрузке, для поддержания организма «в тонусе» требуется 600 миллиграммов в сутки.
Дефицита и переизбытка этого элемента в организме с легкостью можно избежать. Для этого необходимо знать, какие продукты имеют в своем составе кальций.
Семена, орехи, бобовые
Если составить своеобразный хит-парад продукции, в которой находится этот микроэлемент, то на верхних позициях будет находиться растительная пища:
- фасоль;
- горох;
- бобы;
- чечевица;
- зеленый горошек;
- миндаль;
Фрукты, ягоды, овощи
Несмотря на то, что в овощах, фруктах и ягодах кальций содержится не в таком большом количестве, как в бобовых, употреблять в пищу эти продукты крайне необходимо, потому как в них имеется немало полезных элементов и микроорганизмов, способствующих усвоению этого микроэлемента.
Включить в свой рацион необходимо:
- абрикосы;
- брокколи;
- виноград;
- землянику;
- крапиву (молодую);
- кресс-салат;
- крыжовник;
- морскую капусту;
- персики;
- редис;
- репу;
- салат;
- сельдерей;
- смородину;
- спаржу;
- цветную капусту;
- цитрусовые;
Рыба
Достаточно большое количество кальция содержится в рыбе и рыбной продукции. Желательно, чтобы в рационе присутствовали лосось и сардины.
Существует немало продуктов, в составе которых находится магний.
Орехи и семечки
Для нормализации функционирования организма, необходимо употреблять в пищу следующие продукты, содержащие магний:
- кунжут (семена);
- кешью;
- орехи (кедр.);
- миндаль;
- фундук;
- арахис.
Бобовые и крупы
В достаточно большом количестве магний содержится в пшеничных ростках и отрубях. Также в свой рацион необходимо включить:
- крупу гречневую;
- крупу ячневую;
- крупу овсяную;
- крупу пшенную;
- горох (зеленый);
- фасоль;
- чечевицу.
Зелень и овощи
Очень богата магнием зелень. Этот микроэлемент содержится в специфическом пигменте - хлорофилле, отличающемся зеленым оттенком.
Магний в своем составе, имеют такие продукты, как:
- укроп;
- петрушка;
- шпинат;
- чеснок;
- морковь;
- руккола.
Морепродукты
Магнием богаты:
- кальмары;
- креветки;
- камбала;
- палтус.
Сухофрукты и фрукты
Большое количество магния находится в:
- финиках;
- хурме;
- бананах;
- изюме;
- черносливе.
Несмотря на то, что уровень содержания кальция в овощах темно-зеленого цвета достаточно высок, его всасывание происходит с трудом по вине щавелевой кислоты.
Продукт | Кол-во вещества (мг) | % от дневной нормы |
Лимонад (порошок) | 3 098 | 310 |
Специи (базилик, суш.) | 2 240 | 224 |
Тофу | 2 134 | 213 |
Чабер, молотый | 2 132 | 213 |
Сыворотка (молочн.сух) | 2 054 | 205 |
Майоран, душица (суш.) | 1 990 | 199 |
Агар-агар | 1 920 | 192 |
Чабрец, тимьян (суш.) | 1890 | 189 |
Шалфей молотый | 1 652 | 165 |
Корюшка (суш.) | 1 600 | 160 |
Специи (орегано, суш.) | 1 597 | 160 |
Укроп | 1 516 | 152 |
Пудинг (шоколадный) | 1 512 | 152 |
Специи (мята, суш.) | 1 488 | 149 |
Кунжут | 1 474 | 147 |
Какао (порошок низкокал. микс) | 1 440 | 144 |
Специи (семена мака) | 1 438 | 144 |
Коктейль шокол. (низкокал.) | 1 412 | 141% |
Напиток (апельс. низкокал.) | 1 378 | 138 |
Пармезан | 1 376 | 138 |
Специи (кервель, суш.) | 1 346 | 135 |
Специи (розмарин, суш.) | 1 280 | 128 |
Молоко обезжирен. (сух.) | 1 257 | 126 |
Специи (листья кинзы, суш.) | 1 246 | 125 |
Специи (фенхель) | 1 196 | 120 |
Паста макаронная | 1 184 | 118 |
Молоко (нежирн.) | 1 155 | 116 |
Детск. питание (каша-овсянка) | 1 154 | 115 |
Мексиканский сыр (с наполн.) | 1 146 | 115 |
Специи (петрушка, суш.) | 1 140 | 114 |
Специи (эстрагон, суш.) | 1 139 | 114 |
Напиток (фрукт.аромат.) | 1 105 | 111 |
Сыр (эмменталь.) | 1 100 | 110 |
Сыр (швейц.грюйер.) | 1 011 | 101 |
Специи (корица, молот.) | 1 002 | 100 |
Сыр (пошехон, тв.) | 1 000 | 100 |
Сыр (литовск.полутв.) | 1 000 | 100 |
Сыр (углич. тверд.) | 1 000 | 100 |
Сыр (голландск.бруск.) | 1 000 | 100 |
Молоко (сух.цельн.консерв.) | 1 000 | 100 |
Сыр (чеддер, тверд.) | 1 000 | 100 |
Кунжут (семена обжар.цел.) | 989 | 99 |
Тофу | 961 | 96 |
Сыр (швейцарск.) | 961 | 96 |
Сыр (моцарелла) | 961 | 96 |
Сыр (швейцарс. маложир.) | 961 | 96 |
Кунжут | 960 | 96 |
Сыр (советский тверд.) | 950 | 95 |
Специи (семена тмина) | 931 | 93 |
Продукт | Кол-во вещества (мг.) | % от дневной нормы |
Отруби | 781 | 195 |
Агар-агар (сух.) | 770 | 193 |
Семена (маковые частичн. обезжир.) | 760 | 190 |
Базилик, суш. | 711 | 178 |
Какаовелла | 701 | 175 |
Специи (листья кинзы, суш.) | 694 | 174 |
Лук-резанец | 640 | 160 |
Специи (мята суш.) | 602 | 151 |
Тыква (семен. высуш.) | 592 | 148 |
Тыква (семен. жарен. с добав.соли) | 550 | 138 |
Тыква (семен. жарен. без добав.соли) | 550 | 138 |
Семена (кунжут) | 540 | 135 |
Какао-порошок | 519 | 130 |
Арбузные семена (сушен.) | 515 | 129 |
Какао-порошок (неподслащеное) | 499 | 125 |
Миндаль (ядро, жарен.) | 498 | 125 |
Горчица (порошок) | 453 | 113 |
Специи (зелен. укроп, суш) | 451 | 113 |
Пшено (отруби) | 448 | 112 |
Мак | 442 | 111 |
Специи (сельдерей) | 440 | 110 |
Хлопок (семена, поджарен.) | 440 | 110 |
Соевая мука | 429 | 107 |
Специи (шалф.молотый) | 428 | 107 |
Специи (петрушк.суш) | 400 | 100 |
392 | 98 | |
Фенхель (семена, спец.) | 385 | 96 |
Орех грецкий | 198 | 50 |
Квиноя (без термообработки) | 197 | 49 |
Сельдерей (суш.) | 196 | 49 |
Абрикос (семена) | 196 | 49 |
Водоросли (морские) | 195 | 49 |
Томаты (суш.) | 194 | 49 |
Специи (куркума, молот.) | 193 | 48 |
Бобы (сырые семена) | 192 | 48 |
Масло арахисовое | 191 | 48 |
Специи (пажитник, семена) | 191 | 48 |
Фасоль (золотист.) | 189 | 47 |
Фасоль (крупная северная) | 189 | 47 |
Перец (сладкий, заморожен.) | 188 | 47 |
Арахис (сырой) | 188 | 47 |
Фасоль (красная) | 188 | 47 |
Фасоль (французская) | 188 | 47 |
Ирландский мох (морск. водоросль сырая) | 144 | 36 |
Спагетти | 143 | 36 |
Рис (коричневый) | 143 | 36 |
Макароны (цельн.пшен.сух.) | 143 | 36 |
Икра (горбуша) | 141 | 35 |
Помимо употребления в пищу продуктов, богатых магнием и кальцием, необходимо уделять внимание профилактическим мероприятиям.
Из всех питательных веществ, которые содержатся в человеческом организме в наибольших объемах, кальций следует за белком, жиром и углеводами. Это свидетельствует о его особой значимости для здоровья. Как и для других веществ, для него свойственно не только усвоение, но и естественный выход из организма. Поэтому крайне важно ежедневное восполнение необходимого количества кальция, главным образом путем правильного питания.
Зачем организму нужен кальций?
Практически весь кальций (99%), поступающий в организм человека, нужен для здоровья костного состава и зубов. Оставшийся 1% играет не менее важную роль. Он выполняет передачу импульсов между мозговыми и нервными клетками для обеспечения:
- координированной работы мышц;
- правильного обмена гормонами;
- роста и деятельности нейротрансмиттеров, которые передают мыслительные и нервные импульсы, способствуя успокоению или возбуждению.
Современными нейрофизиологами кальций признан как самое лучшее естественное успокоительное средство. Он выполняет множество функций в организме человека:
- Участвует в процессе сокращения мышечной массы и возбудимости нервной системы. При его нехватке появляются спазмы в мышцах, судороги, покалывания.
- Оказывает воздействие на свертываемость крови, являясь одним из компонентов, участвующих в формировании тромбов, которые закупоривают разрывы ткани.
- Включается в состав клеточных и тканевых жидкостей.
- Помогает в борьбе с избытком холестерина, блокируя усвоение жира.
- Обеспечивает активную работу щитовидной и поджелудочной железы, половых желез, надпочечников, гипофиза.
Определить нехватку кальция в организме достаточно просто. Симптомами могут быть различные явления:
О нехватке вещества у женщин может свидетельствовать обилие менструации, а у детей – замедленный рост.
Факторов недостатка кальция в организме также предостаточно. Истощение может происходить в результате несбалансированной диеты, голодания, употребления пищи с малым содержанием кальция и кофеиносодержащих напитков, курение. Причинами становятся болезни щитовидной железы, дисбактериоз. У женщин нехватка зачастую обусловлена беременностью, лактационными периодами, менопаузой.
О пользе кальция для здоровой работы организма знает каждый человек. Хотя бы в общих чертах. Но мало кто задумывается, что нести пользу он способен только в тандеме с иными питательными веществами.
Поддержание зубов и костей невозможно без достаточного количества фосфора. Обеспечивать нормальную деятельность сердца кальций не сможет без магния. Для его полного усвоения в организме необходим витамин Д, способствующий проникновению элемента в клетки тканей.
При острой недостаточности любого вещества, конечно, приходится прибегать к помощи лекарственных средств и витаминов. Чтобы ее не допускать, достаточно питаться продуктами, обогащенными кальцием, магнием, фосфором, витамином D. Для продуцирования последнего отлично помогает солнце. Поэтому он и получил прозвище «солнечный» витамин.
Солнечный витамин необходим для концентрации кальция в крови на нужном уровне. При его скапливании в стенках кишечника в избыточном количестве, забота витамина Д заключается в возврате позаимствованного минерала в систему.
При нехватке количества кальция в продуктах питания, происходит его вымывание из костной массы для обеспечения необходимого уровня элемента в крови. Такое явление зачастую приводит к атрофии костей, остеопорозу. При одновременном недостатке витамина Д появляется риск получить остеомалазию, ведущую к размягчению костей. В раннем возрасте это особо опасно, поскольку может довести до рахита.
Солнечный витамин нужен для усвоения не только кальция, но и фосфора в необходимом объеме для обеспечения прочности костной массы. Не обойтись костям и без достаточного поступления в организм магния.
Из всего, что обеспечивает прочность человеческого скелета, центральное положение занимает правильное соотношение кальция с магнием. В результате падения уровня магния в крови равновесие восстанавливается почками путем удержания кальция. При возрастании концентрации, наоборот, они выводят меньшее количество кальция.
Таким образом, чем больше человек потребляет магния, тем большее количество кальция удерживается в его организме.
Наука доказала, что для сердца магний является самым важным элементом. Людям, страдающим диабетом, он помогает в регулировании содержания в крови сахара. Беременным женщинам и детям он необходим для борьбы с расстройствами кровяного давления. От него зависят результаты силовых нагрузок на мышцы, физическая сила.
Жизненно важным веществом является и фосфор. Он содержится во всех тканях организма, но большая часть отведена на мышечную массу и мозг. Элемент принимает участие в обмене всех веществ, нужен для здоровой деятельности сердечной мышцы и нервной системы.
Главная задача фосфора заключается в обеспечении роста зубной и костной тканей, их дальнейшее целостное поддержание на протяжении всей жизни. Основная часть фосфора (86%) содержится в костях и зубах. Остальная доля распределяется по мышцам, жидкостям, органам человека.
Каковы ежедневные нормы кальция, витамина д, магния и фосфора?
Сбалансированность питательных веществ в организме зависит от состояния их обменных процессов. Нарушение баланса ведет к серьезным биохимическим изменениям. Поэтому важно соблюдать гармонию и ежедневно восполнять недостатки необходимых элементов.
В организме человека содержится 1,4% кальция, исходя из расчета 1000 гр. на 70 кг. Уровень макроэлемента у новорожденного равен 30 граммам. К зрелому возрасту человека он достигает 1000-1200 гр.
Ежедневно необходимо пополнять организм кальцием в количестве 100-150 мг. Максимальное значение приходится на период половой зрелости: для женщин – 200 мг, для мужчин – 280 мг. Далее следует снижение на 10-30 мг в сутки. Способность поддержания нормального уровня микроэлемента утрачивается у женщин после менопаузы, у мужчин – к 65 годам.
Общая норма составляет 800-1250 мг в сутки. Максимум допускается увеличение до 2500 мг. Увеличивается потребность во время беременности, при сильном потоотделении, контакте с вредной средой.
Магния обычному взрослому человеку необходимо потреблять примерно 500 мг в день, витамина Д – 2,5 мкг, фосфора – 1000-1200 мг.
В каких продуктах содержится кальций, магний, витамин д и фосфор
Продукты, богатые кальцием, лучше подбирать с одновременным содержанием в них фосфора, магния и витамина Д. К примеру, ими богаты грибы, икра рыб, молочные продукты. Список наиболее обогащенных продуктов следующий:
Наименование | Кальций, мг/100гр | Магний, мг/100гр | Фосфор, мг/100гр | Витамин D, мкг |
---|---|---|---|---|
Сыр твердый | 1100 | 600 | 1,5 | |
Кунжут | 780 | 351 | 638 | - |
Рыба (камбала, тунец, горбуша) | 120-140 | 400 | 3-10 | |
Творог | 150 | 23 | 216 | 0,6 |
Орехи (фундук, кешью, грецкие, арахис) | 290 | 270 | 229 | - |
Листовая капуста, шпинат | 212 | 58 | 30-40 | - |
Петрушка | 245 | 50 | 128 | - |
Курага | 170 | 32 | 79 | - |
Яйцо куриное (желток) | 55 | 12 | 192 | 2,2 |
Редис | 35 | 13 | 44 | - |
Во время беременности у женщин потребность в кальции вырастает вдвойне, достигая 1500 мг в сутки. Список наиболее предпочтительных для них продуктов следующий:
Лучший выбор продуктов с кальцием для детей
Большое количество кальция содержится во многих продуктах. Однако, для его лучшего усвоения детским организмом, предпочтение лучше отдать тем, в которых имеется витамин Д и фосфор. В их число входят:
- творог;
- морепродукты;
- редис;
- салат;
- капуста;
- огурцы;
- яйца;
- печень рыб;
- орехи;
- овсянка.
Итак, кальций полезен для всех систем человеческого организма. Однако, для его усвоения необходимы иные элементы. Поддержка здоровья зубов и костей не удастся без фосфора. В работе сердечной системы кальций не поможет без магния. Витамин D способствует проникновению микроэлемента в клетки.
Представляем вашему вниманию ТОП 10 продуктов с кальцием, о них можно подробно узнать в следующем видео:
Поскольку все питательные вещества постоянно вымываются, необходимо их ежедневное восполнение. Лучшим их источником является правильное питание. С продуктами, наиболее обогащенными одновременно магнием, фосфором, витамином D, кальций принесет максимальную пользу.
Вконтакте
Несмотря на распространенный стереотип о том, что кальций содержится только в продуктах животного происхождения, высокое его количество можно встретить и в растительных продуктах. Так, много кальция находится в семенах, бобах и орехах, а также в маковых зернах, кунжуте и миндале. Полностью восполнить запасы кальция в организме только за счет данных продуктов не получится, но они существенно увеличат поступление элемента в организм и отлично дополнят рацион.При употреблении продуктов с высоким содержанием кальция необходимо дополнять их едой, которая поможет ему максимально усвоиться в организме.Богата кальцием также огородная зелень – например, большое его количество содержится в молодой крапиве, кресс-салате и шиповнике. Ну и, конечно же, самые известные продукты с кальцием – молоко и кисломолочные продукты, которые являются основным естественным источником данного элемента для человека. Наибольшее количество кальция находится в молочной сыворотке, поэтому если творог изготовили из чистого молока, доля кальция в нем будет немного меньше, чем в молоке. Впрочем, в магазинном твороге кальция все же больше, чем в базарном продукте, поскольку в него добавляют хлорид кальция.
Магний в продуктах
Наибольшее количество магния содержится в недорогих продуктах питания – пшенной и гречневой крупе, фасоли, сухом молоке, тахинной халве, фундуке, арбузе, шпинате и горохе. Также магний содержится в свинине, телятине, крольчатине, ветчине, колбасе любительской, чайной колбасе и сосисках. В овощных продуктах магний встречается в картофеле, капусте белокочанной, свекле, помидорах, репчатом и зеленом луке. Небольшая доля магния находится в авокадо, сливах и яблоках.
Суточную потребность в данном элементе помогут обеспечить такие продукты как ржаной и пшеничный хлеб, черная смородина, сыр, кукуруза, морковь, салат и шоколад.
Двойную суточную дозу магния содержат рисовые отруби. Немало его и в кориандре, базилике, шалфее – травах, обеспечивающих организм магнием, сочетающимся с минералами и микроэлементами. Также магний можно получить из темного шоколада, шпината, мангольда, зелени свеклы и одуванчика. Злаковые продукты тоже содержат данный элемент – особенно много его в коричневом рисе, ячмене, пшенице, цельном овсе и лебеде, а также в чечевице, сое и молочных продуктах, не содержащих ГМО.
www.kakprosto.ru
Продукты, содержащие кальций и магний
Ежедневный рацион питания человека состоит из множества продуктов. Некоторые из них вредны для человека, а другие - богаты на полезные вещества. Именно полезные элементы в составе продуктов питания помогают организму бороться с многими болезнями, предотвратить преждевременную старость и повысить иммунитет. Основными элементами, которые должны находиться в рационе питания каждого, являются кальций и магний.
Кальций является фундаментом для формирования здоровых костей и зубов. Наличие достаточного количества кальция в организме человека способствует повышению иммунной системы и улучшению обмена веществ. Данный элемент стимулирует выработок инсулина, ферментов и некоторых гормонов. Он также положительно влияет на синтез кислот и белков, укрепляет нервную систему. Таким образом, кальций - необходимый элемент в организме человека. Обогатить свой организм нужным количеством кальция можно, если в рационе питания, входят следующие продукты.
Магний – также как и кальций, неотъемлемая часть костной ткани и эмали зубов. Он способствует обмену глюкозы, жиров, аминокислот, улучшает усвоение питательных веществ. Данный элемент способствует снижению холестерина в организме, улучшает работу мышц, выводит токсины. Магний известен как защитное средство от стресса и образования злокачественных образований. Именно поэтому, каждый человек должен получать необходимое количество магния со следующих продуктов питания:
- 1. Семечки тыквы или подсолнуха – содержат в шесть раз больше магния, чем ржаной хлеб. Кроме того, из семечек в организм человека поступает и витамин Е.
- 2. Семена льна и кунжута.
- 3. Кедровые и грецкие орехи, которые не только богаты на магний, но и обладают питательными свойствами, содержат массу витаминов, кальций, калий и фосфор.
- 4. Шоколад и какао-порошок. Натуральный шоколад, который имеет в своем составе магний, кальций и марганец, помогает организму выйти из стрессового состояния.
- 5. Фасоль и чечевица.
- 6. Проросшие семена пшеницы – богатый на магний продукт, особенно в приготовленном виде. Именно пророщенные семена пшеницы помогают организму быстро избавиться от недостатка магния.
Определенное количество магния также присутствует в грибах, морской рыбе, бананах, картофеле, свекле, помидорах, рисе и черносливе.
Таким образом, включив в свой рацион питания продукты, которые имеют в своем составе магний и кальций, организм будет более устойчивым к негативным внешним и внутренним факторам, а состояние человека в целом - улучшится. В то же время следует помнить, что соотношение магния и кальция для хорошего их усвоения должно быть два к одному, поскольку переизбыток данных элементов может принести не пользу, а вред организму.
womansion.ru
Таблица продуктов с самым большим содержанием магния на 100 г продукта
Магний - жизненно важный элемент для нервной, сердечной, костной и иммунной систем организма человека. Вещество регулирует уровень сахара в крови, улучшает метаболизм и необходим для синтеза белка, поэтому оно очень важно для поддержания здоровой мускулатуры, тканей, суставов.
Норма потребления магния в сутки взрослым здоровым человеком равна примерно 400 мг (зависит от пола, возраста, состояния здоровья). Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица представлена ниже) в растительной еде, а также рыбе и шоколаде.
Как магний усваивается в организме и что способствует его усвоению
Употребление еды со слишком высоким содержанием магния не наносит никакого вреда организму практически здоровым людям, так как почки выводят избыток магния через мочу. Но очень большие дозы магния, поступившие в организм при приеме медикаментов и добавок, могут вызвать боли в животе, диарею и тошноту.
Что способствует усвоению магния:
- Бег на длинные дистанции с большим потоотделением.
- Дегидратация, вызванная приемом большого количества алкоголя, диареей.
- Расстройства и болезни желудочно-кишечного тракта.
- Функциональные расстройства почек.
- Пожилой возраст.
- Чрезмерное потребление продуктов, содержащих нерастворимые волокна.
- Недостаточное поступление белка в организм.
- Прием некоторых медикаментов.
Признаки избытка и дефицита магния.
Будьте осторожны! При одновременном приеме добавок, содержащих магний, и лекарств (например, антибиотиков) необходима консультация специалист, так как некоторые лекарства могут взаимодействовать с магнием.
Для наилучшего усвоения магния важно поддерживать правильное соотношение магния и кальция при потреблении продуктов (включая воду). Эти два элемента имеют довольно сложные взаимоотношения, которые полностью не изучены. Но есть мнение, что оптимальное соотношение должно быть 2 кальция и 1 магний. Это в теории.
В повседневной жизни при организации питания трудно каждый раз делать математические вычисления. Легче придерживаться правил, которые дадут возможность поддерживать оптимальный уровень магния и кальция в организме.
Например:
- Включайте в рацион продукты богатые магнием и продукты богатые кальцием (молочные продукты, зелень, некоторые цитрусовые).
- Старайтесь есть продукты с высоким содержанием кальция в первой половине дня, а продукты питания, в которых больше всего магния (см. таблицу) во второй половине дня, так как он улучшает сон. Магний и кальций лучше усваиваются, если поступают в организм раздельно, так как оба вещества впитываются в основном в кишечнике.
- Орехи и семена;
- Злаковые культуры (неотшлифованное зерно);
- Морские водоросли;
- Бобовые;
- Овощи и фрукты.
- Различные сорта рыбы;
- Морепродукты;
- Яйца.
Потребность организма в магнии должна быть удовлетворена главным образом за счет ежедневно потребляемых натуральных продуктов. Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица – см. ниже) в семенах и орехах, необработанном зерне, зелени и др.
Магний в продуктах питания, где его содержится больше всего. Более подробную информацию даст приведенная ниже таблица.
Полезно знать! Примерно от 30% до 40% магния, поступающего с пищей, успешно абсорбируется (впитывается) организмом в кишечнике. к оглавлению
Сводная Таблица продуктов питания с большим содержанием магния
Из данной таблицы вы узнаете в каких продуктах питания магния содержится больше всего:
№ | Наименование продукта | Содержание Mg в 100 г продукта, мг | % от суточной нормы потребления |
1 | Пшеничные отруби | 589 | 148 |
2 | Семечки тыквы | 534 | 134 |
3 | Сардины | 466 | 117 |
4 | Семена льна | 391 | 98 |
5 | Бразильские орехи | 375 | 94 |
6 | Семена мака | 347 | 87 |
7 | Темный шоколад | 327 | 82 |
8 | Семечки подсолнечника | 325 | 81 |
9 | Кешью | 292 | 73 |
10 | Миндаль | 263 | 66 |
11 | Гречневая крупа | 258 | 65 |
12 | Морские водоросли (Spirulina) | 195 | 49 |
13 | Арахис | 168 | 42 |
14 | Черная фасоль | 160 | 40 |
15 | Рис (нешлифованный) | 157 | 39 |
16 | Арахисовая паста | 154 | 39 |
17 | Овсяные хлопья | 138 | 35 |
18 | Рыба (макрель) | 97 | 24 |
19 | Шотландская краснокочанная капуста | 88 | 22 |
20 | Чечевица | 86 | 22 |
21 | Кофе Espresso | 80 | 20 |
22 | Сырой шпинат | 79 | 20 |
23 | Ботва свеклы | 70 | 18 |
24 | Инжир сухой | 68 | 17 |
25 | Артишок | 60 | 15 |
26 | Окра, бамия | 57 | 14 |
27 | Руколла | 47 | 12 |
28 | Куриное яйцо | 46 | 12 |
29 | Коричневый рис | 44 | 11 |
30 | Сладкая кукуруза | 37 | 9 |
31 | Картофель запеченный в кожуре | 30 | 8 |
32 | Авокадо | 29 | 7 |
33 | Бананы | 27 | 7 |
34 | Горох | 24 | 6 |
35 | Малина | 22 | 6 |
36 | Брокколи | 21 | 6 |
37 | Ежевика | 20 | 5 |
38 | Йогурт с низким содержанием жира | 19 | 5 |
39 | Киви | 17 | 4 |
40 | Огурцы | 13 | 3 |
41 | Клубника | 13 | 3 |
42 | Цельное молоко | 10 | 3 |
43 | Арбуз | 10 | 3 |
44 | Грейпфрут | 8 | 2 |
Продукты растительного происхождения с большим содержанием магния
Больше всего магния содержится в растительных продуктах питания (см. таблицу).
Среди них:
Полезная статья: Капли для глаз для улучшения зрения. Витамины для глаз к оглавлению
Продукты животного происхождения с большим содержанием магния
Животные продукты питания, в которых содержится больше всего магния, малочисленны. См. таблицу.
Среди них:
Суточное соотношение животных и растительных источников потребления магния должно быть сбалансированным. В особенности это важно для женского организма.
Мясо (свинина, говядина) содержит примерно 20 мг магния в 100 г продукта.
Среди них:
ideales.ru
Магний в продуктах питания и его роль в организме человека
Далеко не все знают, какая огромная роль отводится магнию в организме человека. Он является одним из самых важных элементов после воды и кислорода. Без его участия невозможно осуществление более 350 биохимических реакций, обеспечивающих нормальную работу всех органов, в процессе протекания которых наш организм насыщается полезными веществами и энергией.
Общая характеристика магния
Магний – это металл серебристо-белого цвета, при горении образующий ослепительно белое пламя. Впервые химический элемент был выделен в 1808 году химиком Гэмфри Деви. В человеческом организме магния содержится около 30 г. Наибольшая его концентрация находится в костях, мышцах и печени.
Магний распределяется следующим образом:
- в жидкостях – 1%;
- в мягких тканях – 59%;
- в костной ткани и зубах – 40%.
Биологическая роль магния в организме человека
Без магния наш организм не мог бы защищаться от инфекций, так как влияет на выработку антител. Микроэлемент обеспечивает выработку эстрогенов, нормальную свертываемость крови, правильную работу всех систем организма.
Основные функции магния:
- Поддерживает электролитный баланс.
- Обеспечивает нормальное функционирование клеточных мембран.
- Повышает иммунитет.
- Действует успокаивающе на центральную нервную систему.
- Участвует в передаче нервных импульсов.
- Повышает устойчивость к стрессам.
- Способствует формированию и росту костей.
- Регулирует метаболизм кальция, поддерживая его соли в растворенном состоянии и не допуская их кристаллизации.
- Ускоряет обмен веществ.
- Регулирует содержание сахара в крови.
- Стимулирует выделение гормона (холецистокинина), необходимого для правильного процесса пищеварения.
- Улучшает функцию дыхания при бронхите и астме.
- Регулирует перистальтику желудка и нейтрализует кислотность.
- Препятствует образованию камней, предотвращая осаждение солей кальция.
- Помогает организму адаптироваться к холоду.
- Обеспечивает здоровье сердца и сосудов.
- Понижает артериальное давление.
- Участвует в реакциях по превращению сахаров в энергию.
- Восстанавливает углеводный обмен, то есть препятствует возникновению диабета.
- Незаменим в борьбе против рака.
Калий и магний также взаимосвязаны между собой. Читайте о продуктах богатых калием и о его роли в организме человека.
Про спортивное и домашнее питание для роста мышц, вы можете почитать в этой статье. Полезные советы по выбору правильных продуктов.
Взаимосвязь магния с другими микроэлементами
Магний находится в тесной связи с такими микроэлементами, как кальций, калий, натрий и фосфор. Их переизбыток снижает адсорбцию магния. Соотношение магния и кальция должно держаться на уровне 0,6:1. Магний необходим для усвоения кальция. Но избыток кальция способствует выведение магния из тканей организма и провоцирует его дефицит. Магний поддерживает соли кальция в растворенном состоянии, препятствуя их кристаллизации.
Магний вместе с натрием и фосфором обеспечивает нервную и мышечную деятельность организма. При его недостаточном количестве калий не может удерживаться внутри клеток и выводится из организма. Совместно с кальцием и фосфором магний участвует в образовании костной ткани. При его недостатке и избытке кальция кости становятся хрупкими, развивается остеопороз.
Суточная потребность в магнии
Относительно суточной потребности организма в магнии на сегодняшний день нет единого мнения. Многие диетологи и биохимики считаю нормой от 280 до 400 мг в сутки для взрослых. Другие придерживаются нормы в 500 мг. В таблице показаны нормы, рекомендуемые большинством диетологов.
От 6 до 12 мес. | ||
От 31 и старше | ||
От 31 и старше | ||
Беременные | ||
От 31 и старше | ||
Кормящие грудью | ||
От 31 и старше |
Признаки нехватки магния в организме
Частая головная боль, одни из признаков недостатка магния
Обычный рацион обеспечивает суточное поступление магния с пищей в количестве не менее 300 мг. При нормальном функционировании ЖКТ недостаток магния является крайне редким явлением. Дефицит данного микроэлемента развивается при однообразном питании, недостатке зеленых фруктов и овощей, алкоголизме. Люди, страдающие заболеваниями почек, печени или кишечника также могут страдать от дефицита магния.
Основные симптомы дефицита магния:
- Нарушения в работе сердечно - сосудистой системы, характеризующиеся аритмией, учащенным сердцебиением.
- Ослабление функций иммунной системы.
- Уменьшение способности клеток организм противостоять раку.
- Усталость после пробуждения по утрам, бессонница, быстрая утомляемость.
- Головокружение, появление «мушек» перед глазами, частая головная боль, потеря равновесия.
- Снижение памяти и концентрации внимания.
- Депрессия
- Постоянное недовольство и раздражительность, чувствительность к шуму.
- Потеря аппетита, рвота, тошнота.
- Нарушение микроциркуляции из-за снижения эластичности эритроцитов.
- Снижение скорости кровотока в органах и тканях.
- Анемия.
- Судороги и спазмы мышц.
- Повышение уровня холестерина.
- Кариес зубов, ломкость волос и ногтей.
- Чувствительность к перепадам температуры и влажности, сопровождающаяся ломотой в костях.
- Холодные конечности.
- Ускорение процесса старения.
- Диабетическая катаракта.
Последствия для организма дефицита магния:
- Недостаток данного микроэлемента провоцирует развитие болезней мозга, сердца, белокровие.
- При дефиците магния в пище организм забирает его из костной ткани и желез внутренней секреции, предотвращая снижение концентрации микроэлемента в плазме крови. Дефицит магния может быть обнаружен, когда организм находится в критическом состоянии.
- При недостатке магния длительное время наблюдается отложение солей кальция в стенках сосудов, почках, сердечной мышце, что сопровождается судорогами скелетной мускулатуры, болезненными спастическими сокращениями кишечника, пищевода, бронхов.
- Дефицит магния является причиной появления белой горячки.
Для поддержания баланса сил в организме необходимо, чтобы всех минералов и витаминов хватало. Читайте, о роли цинка в продуктах питания и как он влияет на работу нашего организма.
Меню и рецепты для овсяной диеты. Узнайте тут все про впечатления людей, которые решили соблюдать данную диету.
Всё о полезных свойствах чечевицы для похудения - http://ialive.ru/pitanie/diety/po-produktam/chechevica-dlya-pohudeniya.html
Причины дефицита магния
Различают первичный и вторичный дефицит данного элемента. Первичный (конституционный) обусловлен дефектами в генах, отвечающих за трансмембранный обмен микроэлемента в организме. Вторичный дефицит обусловлен образом жизни, состоянием экологии, особенностями питания и социальными условиями.
Недостаточность магния может быть следствием следующих факторов:
- Употребление продуктов с низким содержанием магния.
- Потребление продуктов, содержащих большое количество животных жиров и белков, которые препятствуют всасыванию магния в ЖКТ.
- Применение низкокалорийных диет.
- Чрезмерное употребление алкоголя.
- Употребление мягкой или дистиллированной воды, то есть освобожденной от растворенных солей щелочноземельных металлов (магния, кальция).
- Длительная диарея.
- Сахарный диабет.
- Ожирение.
Факторы, ускоряющие истощение запасов магния в человеческом организме:
- Стресс.
- Чрезмерное употребление кофе, сахара, газированных напитков.
- Вредные привычки (злоупотребление алкоголем, курение).
- Прием лекарств и противовоспалительных средств.
- Недостаток солнечного света: работа в темном помещении, зимний период. Под воздействием солнца вырабатывается витамин D, который улучшает всасывание магния из пищи.
Симптомы избытка магния в организме
Мышечная слабость, один из признаков избытка магния в организме
Избыточное содержание магния встречается очень редко. Как правило, избыток элемента с успехом выводится почками и кишечником. Отравление магнием может возникнуть только при чрезмерном внутривенном введении медицинских магнийсодержащих препаратов и нарушении работы почек. Последствия избытка магния:
- Понижение артериального давления.
- Замедление сердечного ритма.
- Нарушение речи, координации движений, сонливость.
- Мышечная слабость.
- Боли в животе, диарея, тошнота и рвота.
- Постоянная жажда.
- Сухие слизистые оболочки.
Продукты питания, содержащие магний
Магний, узнайте в каких продуктах он содержится
Один и тот же продукт, выращенный в разных климатических условиях или произведенный в разных странах, будет различаться по содержанию данного микроэлемента. Если взять, к примеру, сыр, то количество элемента будет зависеть от породы коровы, жирности молока, разного оборудования, технологии производства и даже квалификации персонала.
Доказано, что в мягкой воде элемент практически отсутствует. Люди, употребляющие для питья и приготовления пищи жесткую воду, меньше страдают сердечно-сосудистыми расстройствами. Как правило, давление и уровень холестерина в крови остаются в норме до старости.
Промышленная переработка продуктов питания резко сокращает в них количество магния:
- при получении белой муки из зерна утрачивается до 78 % магния;
- при очистке зерна гречки теряется до 79%;
- при очистке ячменя - 70%;
- при переработке фасоли в консервы - 56% магния;
- при переработке горошка в консервы - 43%;
- при переработке кукурузы в консервы - 60%;
- при переработке кукурузы в муку - 55%;
- при очистке картофеля – 35%;
- темная патока содержит в 200 раз больше магния, чем получаемый из нее белый сахар-рафинад.
Термическая обработка и пастеризация влекут за собой потери витаминов и микроэлементов. Магний не исключение. Натуропаты и диетологи призывают овощи и фрукты употреблять в сыром виде. Продукты, нуждающиеся в термической обработке, рекомендуется готовить как можно скорее.
Они пополнят ваш организм на половину суточной нормы. Орехи также насыщены магнием. Употребление мяса, молочных продуктов, некоторых овощей и фруктов не могут решить проблему насыщения организма данным микроэлементом.
Любите есть томаты? Читайте, какие витамины есть в помидорах и какую пользу они приносят.
О полезных свойствах чечевицы, можете прочить тут - http://ialive.ru/pitanie/poleznye-produkty/chechevitsa-poleznye-svojstva.html
Таблица поможет вам правильно сориентироваться в составлении разнообразного меню на каждый день.
Сгущенное молоко | |||
Апельсин | Морковь желтая | ||
Морковь красная | |||
Морская капуста | |||
Мука ржаная обойная | |||
Баранина | Мясо кролика | ||
Булка сдобная | Огурцы соленые | ||
Виноград | Паста томатная | ||
Говядина | Перец сладкий красный | ||
Горошек зеленый | Петрушка, зелень | ||
Петрушка, корень | |||
Грейпфрут | |||
Грецкие орехи | Печенье сахарное | ||
Грибы белые свежие | Печень трески | ||
Подберезовики свежие | |||
Простокваша | |||
Земляника садовая | |||
Какао-порошок | |||
Капуста белокочанная | |||
Капуста брюссельская | Свинина жирная | ||
Капуста квашеная | |||
Капуста кольраби | Сливки 10% жирностью | ||
Капуста краснокочанная | Сливки 20% жирностью | ||
Капуста цветная | Сметана 20% жирностью | ||
Картофель | Сок виноградный | ||
Кедровые орехи | Сок томатный | ||
Кефир жирный | Сок яблочный | ||
Колбаса вареная | Сухари сливочные | ||
Консервы в томате | Сыр плавленый | ||
Кофе в зернах | Сыр «Чеддер» | ||
Крупа «Геркулес» | Творог жирный | ||
Крупа гречневая ядрица | Томаты грунтовые | ||
Крупа манная | |||
Крупа овсяная | |||
Крупа перловая | |||
Крупа пшеничная | Фасоль цветная | ||
Крупа рисовая | Фисташки | ||
Крупа ячневая | |||
Хлеб пшеничный высший сорт | |||
Лук зеленый | Хлеб ржаной | ||
Лук репчатый | Чавыча (рыба) | ||
Маргарин | |||
Макароны высший сорт | Шиповник сушеный | ||
Масло бутербродное | Шоколад десертный | ||
Масло крестьянское несоленое | Шоколад молочный | ||
Масло сливочное диетическое | Шпик свиной | ||
Масло сливочное несоленое | |||
Молоко коровье | Яйцо куриное |
Подведем итоги
- Без магния наш организм не может существовать.
- Магний находится в тесной связи с кальцием, калием и фосфором. Дисбаланс данных микроэлементов отрицательно влияет на состояние здоровья в целом.
- Недостаток магния, как и его избыток, отрицательно влияют на человеческий организм.
- Промышленная и термическая переработка значительно уменьшают количество микроэлемента в продуктах питания.
- Чтобы содержание элемента в организме было в норме, необходимо ввести в свой рацион крупяные каши, орехи, морепродукты.