Главная Сотрясение мозга Продукты богатые марганцом. Марганец: какова его польза и вред, в каких продуктах он содержится? Продукты содержащие марганец в большом количестве

Продукты богатые марганцом. Марганец: какова его польза и вред, в каких продуктах он содержится? Продукты содержащие марганец в большом количестве

И минералах, в первую очередь говорят о кальции, железе или другом разрекламированном нутриенте. Люди, более тщательно следящие за своей диетой, могут припомнить о пользе продуктов, содержащих, например, цинк или магний. Но существует множество веществ, чьи свойства менее известны, однако для организма они играют важнейшую роль. Один из таких – марганец.

Роль марганца для человека

О марганце (Mn) заговорили в 1930-х годах, когда исследователи пришли к выводу, что человеческий организм ежедневно нуждается в некотором количестве этого минерала. В частности, для нормального функционирования нервной системы и мозга. Было рассчитано, что в теле взрослого человека содержится примерно 15-20 мг марганца. Концентрируется он в почках, поджелудочной железе, печени и костях.

Функции Mn:

от него зависит здоровье костной ткани и активность метаболических процессов;
участвует в формировании соединительных тканей;
способствует поглощению кальция;
усиливает работоспособность гормонов щитовидной железы и половых органов;
регулирует уровень сахара в крови.

Но, наверное, наиболее важное задание марганца в человеческом организме – борьба со свободными радикалами. Этот мощный антиоксидант отыскивает в теле и нейтрализует вредные частицы, тем самым предотвращая потенциальные угрозы, которые они несут.

Другие свойства

Для костей. Как показывают исследования, уменьшение марганца в организме ведет к ухудшению состояния костей. В частности, изменяется костная матрица, сформированная из комплекса микроэлементов и минералов. Дефицит одного из нутриентов ведет к тотальным видоизменениям в ее структуре. Снижение потребления продуктов, богатых марганцем, провоцирует потерю костной массы.

Для кожи. Марганец необходим для выработки фермента пролидаза, который отвечает за формирование коллагена (структурного компонента кожи). К тому же этот минерал-антиоксидант защищает эпидермис от негативного воздействия свободных радикалов и препятствует формированию клеток, вызывающих онкологические образования. Кроме того, марганец защищает от негативного воздействия УФ-лучей. Как показывают исследования, дефицит Mn-продуктов почти всегда проявляется сыпью, которая проходит после восстановления минерального баланса.

Для поддержания уровня сахара. Марганец входит в число микроэлементов, от которых зависит адекватность глюконеогенеза (преобразование разных биовеществ в сахар). Обычно этот процесс не может протекать без участия некоторых , а они, в свою очередь, требуют присутствия в организме Mn. Ученые не берутся утверждать однозначно, что существует взаимосвязь между количеством этого минерала в организме и развитием диабета. Но в результате опытов установлено: дефицит Mn ведет к повышению сахара в крови.

Защита от свободных радикалов. Как уже отмечалось, марганец является мощным антиоксидантом, который защищает организм от негативного влияния свободных радикалов. У людей, соблюдающих диету с низким содержанием Mn, часто повышается количество свободных радикалов, возникают проблемы с кожей, появляются признаки астмы.

Источники в пище

Многие полезные продукты питания содержат в себе запасы марганца. В частности, отличные источники этого микроэлемента есть среди зерновых, бобовых, овощей и фруктов.

Большинство из них только в 1 порции содержат почти 100-процентную суточную норму Mn. К примеру, в 100 г овсянки есть в пределах 96 % от суточной нормы марганца.

В продуктах питания минерал сохраняется относительно хорошо. После варки больше всего марганца остается в бобовых (отмечаются незначительные потери микроэлемента при термической обработке). Немного больше нутриента под воздействием высокой температуры теряется в других овощах. Но, тем не менее, уровень утрат легко сократить, если минимизировать время приготовления пищи и контакт с водой. Например, если шпинат варить недолго, то потери марганца сократятся приблизительно на 10 процентов.

Источников Mn среди натуральных продуктов питания не так уже и мало. Поэтому даже при остром дефиците микровещества нетрудно составить меню из пищи, насыщенной полезным элементом. Желаете повысить концентрацию минерала в организме? Тогда рекомендации диетологов помогут правильно подобрать продукты для дневного рациона.

Примерное меню

Завтрак. Отличным вариантом для утренней трапезы послужит овсянка со свежей малиной. Оба продукта содержат в себе высокое количество марганца.

Обед. Приготовить сытный и вкусный обед, богатый марганцем, – не проблема, так как почти все овощи содержат в себе этот элемент. В качестве первого горячего блюда подойдет суп из зеленой или свекольник (свекла – богатейший Mn-источник). Этот нутриент содержится в ингредиентах большинства супов: в моркови, луке, чесноке и других. На второе в качестве гарнира приготовить рис (в идеале – коричневый) с говядиной и салат из листовых овощей с соевым соусом. Завершить трапезу десертом – свежим соком из клубники или винограда.

Ужин. На завершение дня можно побаловать себя витаминным шпинатом с гречкой, либо же овощным или фруктовым салатом. Перед сном выпить чашку чая из мяты или мелиссы.

На протяжении всего дня в качестве полезных перекусов подойдут разные виды орехов (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос), фрукты и ягоды (инжир, киви, бананы, ананасы и все тропические фрукты, ежевика, клубника).

Таблица содержания марганца в продуктах питания

Название продукта	Количество продукта	Количество марганца (мг)
Фундук	200 г	8,4
Фисташки	200 г	7,6
Арахис	200 г	3,82
Соя	200 г	2,84
Ячмень	200 г	2,39
Пшеница	200 г	2,22
Шпинат	200 г	1,82
Свекольная ботва	200 г	1,48
Ананас	200 г	1,46
Грибы	200 г	1,22
Мангольд	200 г	1,16
Свекла	200 г	1,1
Шиповник (сушеный)	200 г	1
Картофель	200 г	0,76
Брюссельская капуста	200 г	0,7
Лук	200 г	0,64
Брокколи	200 г	0,6
Клубника	200 г	0,56
Спаржа	200 г	0,56
Капуста	200 г	0,54
Абрикос	200 г	0,44
Помидоры	200 г	0,42
Морковь	200 г	0,34
Цветная капуста	200 г	0,32
Баклажан	200 г	0,22
Сельдерей	200 г	0,2
Огурец	200 г	0,16
Коричневый рис	1 стакан	1,76
Нут	1 стакан	1,69
Чечевица	1 стакан	0,98
Малина	1 стакан	0,82
Зеленый горошек	1 стакан	0,72
Гречка	1 стакан	0,68
Черника	1 стакан	0,50
Просо	1 стакан	0,47
Зеленая фасоль	1 стакан	0,36
Клюква	1 стакан	0,36
Рожь	0,5 стакана	1,44
Базилик	0,5 стакана	0,24
Укроп	0,5 стакана	0,06
Овес	0,25 стакана	1,92
Семена тыквы	0,25 стакана	1,74
Грецкие орехи	0,25 стакана	1,02
Кунжут	0,25 стакана	0,89
Семена подсолнечника	0,25 стакана	0,68
Орехи кешью	0,25 стакана	0,66
Миндаль	0,25 стакана	0,53
Мята	2 ст. л.	0,9
Соевый соус	1 ст. л.	0,09
Гвоздика	2 ч. л.	2,53
Корица	2.ч. л.	0,91
Черный перец	2 ч. л.	0,74
Чеснок	6 зубчиков	0,30
Банан	1 средний	0,32
Кукуруза	1 кочан	0,13
Инжир	1 средний	0,06

Пищевой дефицит

Типичный невегетарианский рацион содержит примерно 2-7 мг марганца в сутки. А вот «травоядные» способны обеспечивать себя почти 10 мг элемента ежедневно (норма – 5-10 мг/сутки). Поэтому весьма трудно обрести дефицит Mn, соблюдая разнообразное меню, богатое овощами. И большинство продуктов из нашего ежедневного стола – отличные источники марганца.

Но не стоит исключать возможность развития Mn-дефицита, причиной которого могут стать самые разные проблемы со здоровьем (наиболее распространенная – нарушение всасывания полезных веществ).

Скорее всего, человек получает недостаточно марганца с пищей, если:

появились признаки гипертонии;
ухудшилась работа сердца;
болят кости;
повысился холестерин;
ухудшились зрение, слух и память.

Очень сильный дефицит минерала может привести к женскому бесплодию, остеопорозу, раку поджелудочной железы, кардиологическим проблемам.

Взаимодействие с другими веществами

Как показали исследования, организм более интенсивно всасывает марганец из пищи при железодефиците. Избыток феррума, наоборот, препятствует поглощению Mn.

И магний также влияют на интенсивность (немного ухудшают) всасывания марганца из продуктов питания. Но не стоит пугаться, это замечание работает только при условии уже имеющегося Mn-дефицита.

Здоровому человеку отравится марганцем из продуктов питания практически нереально (верхний допустимый уровень потребления для взрослых – 11 мг в сутки). Но в некоторых людей избыток минерала возможен даже без употребления фармакологических биодобавок. Так как в некоторых продуктах концентрация этого микроэлемента достаточно высока, а при проблемах пищеварительной системы адекватность поглощения нутриентов нарушается. Например, если ежедневно употреблять пищу, содержащую максимальное количество марганца, скорее всего рекомендованная суточная норма будет немного превышаться. Диетологи рассчитали: наиболее адекватная дневная доза марганца: 2 мг на 2000 килокалорий.

Помните об этих правилах, и тогда любая пища будет не только в радость, но и в пользу.

11:05

Марганец - химический элемент, содержащийся во многих продуктах питания, способный оказать как положительное, так и отрицательное воздействие.

Несмотря на ограничение в виде максимальной суточной дозы, организму он все же необходим.

Влияние на организм

Этот химический элемент - один из тяжелых металлов. Попадая в организм человека, оказывает положительное и отрицательное воздействие. В норме взрослый человек должен поглощать 2-5 мг марганца в сутки.

Как помогает потребление марганца:

Нормализует работу центральной нервной системы. Участвует в передаче импульсов между нервными волокнами.
Укрепляет кости, оказывая положительное влияние на процесс усвоения организмом кальция.
Уменьшает риск инфекций, поддерживая иммунную систему.
Поддерживает сахар в крови на одном уровне, снижая риск сахарного диабета.
Препятствует ожирению, поддерживая липидный обмен и уничтожая углеводы.
Способствует росту новых клеток и заживлению тканей.
Участвует в обмене различных витаминов, например, аскорбиновой кислоты, группы B и других.
Предупреждает возникновение артрита и остеопороза, стимулируя рост и восстановление хрящей, помогая лучше усваивать глюкозамин.
Препятствует появлению рассеянного склероза.
Предупреждает возникновение катаракты.

При переизбытке черный металл действует угнетающе. Основное его скопление происходит в мозге, легких, печени.

Повышает утомляемость, вызывает сонливость, ухудшает память. Может вызывать воспаление легких, приступы астмы. Происходят нарушения в координации движений и речи.

При тяжелой форме отравления возникает марганцевая энцифалопатия – умственная деградация, происходящая из-за уменьшения числа нейронов в головном мозге.

Симптоматика недостатка

Суточная норма марганца зависит от возраста человека и других факторов. Норма для взрослого человека составляет 2-5 мг.

Для беременных или кормящих женщин – 4-8 мг. Для детей - 1 мг (1-3 лет), 1,5 мг (4-6 лет), 2 мг (7-15 лет) и 2-5 мг (от 15 и старше).

Дефицит в организме возникает по следующим причинам:

Недостаточное потребление продуктов питания, содержащих марганец (часто растительного происхождения).
Наличие вредных привычек. Наркомания, алкоголизм, курение ведут к отравлению токсичными и вредными веществами.
Послеоперационное состояние, когда организм не пришел в норму после воздействия на него различных лекарственных препаратов.
Заболевания (например, болезнь Паркинсона).
Переизбыток железа.
Беременность. Марганец участвует в формировании плода, на что уходит большее его количество.
Наступление менопаузы в ранние сроки, свойственное только женскому организму. Ускоряется процесс старения.
Недостаток солнечных лучей, при котором марганец расходуется быстрее.
Психоэмоциональные расстройства, стрессы. Наиболее подвержены женщины.

При появлении некоторых симптомов можно понять, что марганца в организме недостаточно:

В чем элемента больше всего: лидеры по содержанию

Среди множества продуктов, содержащих марганец, существует те, в которых его содержание наиболее высоко.

Информация о том, в каких продуктах питания содержится марганец и где микроэлемента есть больше всего, представлена в таблице:

Название	Количество мг на 100 г
Зерновые
Гречка	1,56
Овсянка	5,05
Рис	1,25
Пшено	3,8
Рожь	2,77
Бобовые
Фасоль	1,34
Горох	0,7
Зелень
Петрушка	0,16
Укроп	1,26
Лук	0,15
Шпинат	0,9
Ягоды
Малина	0,82
Черная смородина	19,4
Черника	0,5
Брусника	1
Виноград	70
Орехи
Кедровый орех	8.8
Фисташки	3.8
Грецкий орех	1.9
Овощи
Свекла	0.66
Болгарский перец	0.2
Огурец	0.18

Лучше употреблять большинство из перечисленных продуктов, богатых марганцем, в натуральном виде. При термической обработке содержание марганца уменьшается, из-за чего часть свойств элемента теряется.

С чем нельзя сочетать

Существуют вещества и продукты, способные снизить количество марганца:

Продукты, содержащие фосфаты. Препятствуют всасыванию металла. Это рыба, морепродукты, творог, сыр.
Какао, шоколад. Уменьшают свойства марганца.
Железо, кальций, медь. Способствуют быстрому выведению из организма.

При постоянной физической активности количество марганца должно быть увеличено, а для наилучшего его усвоения необходим цинк.

Важно не допустить дефицита марганца у детей, особенно малышей в возрасте до 3 лет. В этот период происходит активное развитие опорно-двигательного аппарата.
От уровня элемента в организме ребенка зависит плотность и прочность костей, эластичность связок и мышц. При получении 60% марганца от нормы происходит недоразвитие скелета и низкий рост.
Добавляют в воду при купании младенцев. Марганцовка содержит дубильные вещества, благоприятно действующие на кожу карапуза.

Влияние на деторождение:

В мужском организме увеличивает подвижность сперматозоидов, а у женщин приводит в норму функции яичников и препятствует бесплодию.
Обеспечивает правильное формирование и дальнейшее развитие плода в период беременности.

Еще несколько интересных фактов о пользе марганца в этом видео-ролике:

Марганец является жизненно важным элементом для организма, наличие которого необходимо для нормального функционирования всех систем и органов.

Его накапливание очень важно - отсутствие марганца может привести даже к летальному исходу.

Вконтакте

Роль марганца в природе заключается в правильном развитии клеток человеческого организма. Данный элемент принимает участие во всех жизненно важных процессах организма. Присутствие данного элемента является обязательным условием для полноценного усвоения тиамина (витамин B1), железа и меди, которые необходимы для осуществления функции кроветворения. Марганец организует процесс строительства клеток организма, в том числе и нервных, поэтому его роль для обеспечения здорового образа жизни незаменима.

Марганец широко распространён в живой природе, земная кора также богата данным минералом, но в чистом виде данный элемент не встречается, а входит в состав многих руд в виде особых соединений.

Основные функции марганца в организме

Положительно влияет на работу центральной нервной системы;
Способствует выработке нейромедиаторов (физиологически активных веществ в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов);
Отмечено влияние марганца на формирование костной ткани;
Отвечает за поддержание иммунитета, защищая организм человека от инфекций;
Отмечено влияние марганца на процесс пищеварения и нормальный обмен веществ.

Видео из интернет

В каких продуктах содержится марганец

Для поддержания оптимального количество минерала в организме человека следует знать, в каких продуктах содержится марганец. Именно благодаря собственным знаниям можно обеспечить организм сбалансированным питанием и предотвратить недостаток и переизбыток элемента. Продукты содержащие марганец доступны, и широко распространены. Продукты питания, в которых содержится данный минерал, могут с лёгкостью обеспечить организм необходимой суточной дозировкой. Это обусловлено тем, что в продуктах содержится необходимое количество данного элемента.

В 100 г орехов содержится 0,2-0,4 мг марганца

Марганец сохраняют только нерафинированные, натуральные продукты, не подвергавшиеся тепловой обработке. Для людей, у которых наблюдается избыток марганца, рекомендуется тщательно обрабатывать продукты питания, богатые данным элементом.

Животные источники

В животных источниках содержится минимальное количество марганца, поэтому восполнить дефицит данного минерала с их помощью практически невозможно.

Мясо – все виды, кроме свинины;
Субпродукты – почки;
Рыба, раки и крабы;
Молочные продукты – сыр.

Растительные источники

Большое количество марганца содержится в растительных источниках питания, в основном в зерновых, бобовых, ягодах и зелени.

Масло – оливковое;
Фрукты – лимон, виноград;
Овощи – капуста цветная и белокочанная, морковь, огурцы, редька;
Бобовые – горох, фасоль;
Зелень – укроп, петрушка;
Зерновые – рожь, пшеница, пшено, гречка, овсянка, рис;
Ягоды – брусника, черёмуха, черника, земляника, малина, чёрная смородина;
Мёд и какао;
Все сорта чая и орехи.

Суточные нормы марганца

Суточная норма марганца для взрослого организма составляет в среднем от 0,2 мг до 0,3 мг на 1 кг веса человека.

Суточная норма для детей

В среднем детский организм должен получать в сутки не менее 1-2 мг.

5-7 лет – от 0,07 до 0,1 мг/кг;
7-14 лет – от 0,09 мг/кг.

Суточная норма для женщин

Женский организм нуждается от 2,5 до 5 мг марганца в день. Физические нагрузки, активный образ жизни, период беременности и лактации, требуют от организма больших запасов данного минерала.

Недостаток элемента у беременных женщин может привести к врождённым патологиям плода, таким как патологические развития конечностей, сращивание суставов и деформация черепа.

Суточная норма для мужчин

Взрослый мужской организм нуждается в 6 мг марганца в сутки, а при физических нагрузках данные потребности составляют 7-8,5 мг.

Недостаток марганца в организме

Недостаток марганца в человеческом организме приводит к возникновению патологических состояний, которые плохо поддаются коррекции. Дефицит данного элемента у человека приводит к следующим последствиям:

Слабость, раздражительность, усталость;
Бронхоспазм и хронический насморк;
Артроз и остеопороз – пожилые люди;
Избыточный вес;
Судороги у детей и задержка психомоторного развития.

В настоящее время дефицит данного минерала является довольно распространённым явлением, что связано с неправильным и несбалансированным питанием, а также загрязнённостью окружающей среды. Стрессовые ситуации также отрицательно воздействуют на запасы элемента, расходуя их на обеспечение целостности клеточных мембран.

Избыток марганца в организме

Роль марганца в организме человека очень важна, но его переизбыток может привести к серьёзным последствиям, после которых даже молодой организм очень тяжело восстанавливается. Избыток марганца в организме может привести к ухудшению всасывания железа и возникновению развития анемии, ухудшению состояния нервной системы, нарушению всасывания кальция.

При передозировке данного элемента следует исключать из рациона питания продукты богатые им. Симптомы передозировки этим минералом характерны для людей с болезнью Паркинсона, а также работников вредного производства: сталеплавильные, электротехнические станции и нефтеперерабатывающие заводы.

Препараты, содержащие марганец

Препараты марганца следует употреблять только после консультации со специалистом, который в обязательном порядке должен определить его содержание в организме. Неконтролируемый приём подобных препаратов может привести к дисбалансу микроэлемента, который сопровождают характерные симптомы.

Stay Healthy – позволяет бороться со слабостью и депрессией. В составе содержит другие минералы и витамины, и является лучшим комплексным препаратом на сегодняшний день, содержащим марганец;
Центури 200 – оказывает влияние на укрепление иммунитета, поддерживает организм человека в борьбе с инфекциями. Играет важную роль в устранении дефицита марганца;
Марганца II ацетат – является безупречным катализатором в органическом синтезе.

Марганец является жизненно необходимым элементом для организма человека и играет важную роль в работе практически всех органов и систем. Для чего организму необходим марганец, в каких продуктах содержится, последствия недостатка и избытка марганца в организме – читайте в этой статье.

Описание марганца:
Марганец – химический элемент, серебристо-белый металл, чаще всего встречающийся в природе в различных соединениях. Марганец в небольших количествах присутствует во всех живых организмах на планете (растениях и животных) и играет при этом очень важную роль в процессе жизнедеятельности. В организме человека марганец присутствует в каждой клетке, но более всего его сосредоточено в костной ткани, поджелудочной железе, почках и печени.

Для чего организму нужен марганец:

Марганец принимает участие в формировании костной и хрящевой тканей, поэтому особенно важен в период роста организма.
Играет большую роль в поддержании нормального гормонального фона. Участвует в синтезе некоторых гормонов щитовидной железы. Поддерживает работу женской репродуктивной системы.
Участвует в процессах кроветворения.
Необходим организму для регуляции уровня сахара в крови.
Марганец важен для работы печени и защиты ее от ожирения.
Принимает активное участие в работе нервной системы.
Марганец необходим для полноценного усвоения организмом меди, железа и витамина В1.

Суточная потребность организма в марганце:
Для организма человека (взрослого) потребность в марганце может составлять от 2 до 9 мг в день и зависит от пола, возраста и физических нагрузок. При повышенных нагрузках потребность организма в этом химическом элементе увеличивается. По мнению специалистов суточное поступление марганца не должно превышать 10 мг.

Продукты, содержащие марганец:
Марганец присутствует в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Лидерами по содержанию этого химического элемента являются: орехи ( , ), бобовые ( , ), семечки ( , ), листья , крупы ( , ), различные сорта чая, и другие продукты.
Организмом человека усваивается около 10% марганца, поступающего с пищей. При регулярном употреблении натуральных нерафинированных продуктов суточная потребность в марганце спокойно удовлетворяется с пищей.

Недостаток марганца в организме:
Нехватка марганца в организме – явление не редкое, которое может привести к достаточно серьезным последствиям. Дефицит этого химического элемента может возникнуть по следующим причинам:
Высокие психоэмоциональные нагрузки, которые заставляют нервную систему расходовать повышенное количество марганца.
Неправильное питание, включающее в себя чрезмерное употребление продуктов с консервантами и редкое употребление богатых марганцем.
Отравление токсичными элементами, такими как ванадий и цезий.
Переизбыток в организме , и меди.
.
Нарушения марганцевого обмена в организме.
Недостаток марганца в организме может сопровождаться следующими симптомами: депрессия, утомляемость, ухудшение памяти и мыслительных способностей, мышечные судороги, развитие остеопороза, ранний климакс у женщин, медленное физическое и умственное развитие у детей, замедление роста ногтей и волос, и другие признаки.

Переизбыток марганца в организме:
Переизбыток марганца в организме встречается не часто. Возникает, как правило, при отравлении в условиях работы вредного производства или при нарушении обмена этого элемента в организме. Для человека токсической дозой считается 40 мг в сутки. Избыток марганца в организме может сопровождаться упадком сил, различными нарушениями опорно-двигательного аппарата, потерей аппетита и другими симптомами.

Берегите себя и будьте здоровы!

В нашей крови содержится более сотни витаминов и микроэлементов. Роль каждого из них важна, так как вместе они обеспечивают слаженную и бесперебойную работу человеческого организма. Марганец, например, отвечает за крепкие нервы, быстрый обмен веществ, рост и развитие. Каковы нормы его потребления и какие продукты богаты элементом? Об этом ниже.

Марганец - микроэлемент для здоровья

Марганец (Mn, Manganese) – микроэлемент, содержащийся в организмах всех живых существ. Основные зоны накопления его у человека - сердечная мышца, костная ткань, почки и печень. Этот металл выполняет роль катализатора химических реакций. Хотя концентрация вещества очень мала - всего 12–20 мг - оно оказывает существенное влияние на работу всех систем и органов.

Марганец содержится не только в живых организмах. Этот металл является частью земной коры и обычно находится в составе железной руды

Функции марганца в организме:

За контроль и поддержание многих жизненных функций марганец еще называют микроэлементом-менеджером.

В каких продуктах питания содержится больше всего

Недостаток, как и избыток, марганца в организме негативно влияет на здоровье и самочувствие. Для поддержания его нормальных значений достаточно придерживаться принципов здорового сбалансированного питания и регулярно употреблять в пищу продукты, богатые этим микроэлементом.

В той или иной концентрации марганец содержится практически в любой растительной или животной пище. Продукты с его максимальным содержанием представлены в таблице ниже.

Таблица основных пищевых источников Mn для организма человека

Продукт	Содержание марганца
Чай (чёрный или зелёный)	150–900 мг/кг (зависит от сорта)
Клюква	40–200 мг/кг
Болгарский перец	65 мг/кг
Соевая мука	40 мг/кг
Овсяные хлопья	36 мг/кг
Какао	35 мг/кг
Шпинат	30 мг/кг
Листья салата	30 мг/кг
Шоколад	30 мг/кг
Малина	30 мг/кг
Горох и фасоль в зёрнах	30 мг/кг
Рис	30 мг/кг
Ячмень	30 мг/кг
Желатин	30 мг/кг
Пшеничная мука	10–70 мг/кг
Хлеб ржаной и пшеничный	2–10 мг/кг
Репчатый лук	2–10 мг/кг
Зелёный горошек	2–10 мг/кг
Брусника	2–10 мг/кг
Бананы	2–10 мг/кг
Петрушка	2–10 мг/кг
Смородина	2–10 мг/кг
Черника	2–10 мг/кг
Чернослив	2–10 мг/кг
Инжир	2–10 мг/кг
Дрожжи	2–10 мг/кг
Капуста белокочанная и цветная	2–10 мг/кг
Ревень	2–10 мг/кг
Редька	2–10 мг/кг
Оливки	2–10 мг/кг
Морковь	2–10 мг/кг
Огурцы	2–10 мг/кг
Грибы	2–10 мг/кг
Картофель	2–10 мг/кг
Спаржа	2–10 мг/кг
Репа	2–10 мг/кг
Помидоры	2–10 мг/кг
Сливы	2–10 мг/кг
Финики	2–10 мг/кг
Виноград	2–10 мг/кг
Свинина	2–10 мг/кг
Почки	2–10 мг/кг
Сыр	2–10 мг/кг

Чай - рекордсмен по содержанию марганца

Суточная потребность в элементе

Марганец активно используется организмом в период эмоциональных стрессов и чрезмерных физических нагрузок, при половом созревании, беременности, климаксе и прочих гормональных всплесках, повышенном содержании сахара в крови при диабете, хроническом отравлении токсическими веществами (в том числе и алкоголем). Поэтому необходимо ежедневно восполнять его запасы с помощью пищи. Особенно важно употреблять продукты, богатые марганцем, детям и подросткам: в период активного роста марганец принимает участие в синтезе и формировании костной и нервной ткани и регулирует гормональную функцию организма.

Суточная потребность в марганце составляет:

у взрослых - 2,0–5,0 мг;
у беременных и кормящих женщин - 4,0–8,0 мг;
у детей 1–3 лет - 1,0 мг;
у детей 4–6 лет - 1,5 мг;
у детей 7–15 лет - 2,0 мг.

Количество потребляемого с пище марганца стоит увеличить до 5–8 мг в случаях профессионального занятия спортом, эндокринных (сахарный диабет, гипотиреоз), нервных и психических (шизофрения, неврозы) заболеваниях.

Потребность в марганце у беременных и кормящих женщин значительно увеличивается

Способствует усвоению марганца его совместный приём с кальцием, фосфором и витамином Е. Поэтому овощные салаты из шпината, зелени, болгарского перца и лука полезно заправлять нерафинированным маслом, а фрукты и ягоды, которые содержат этот элемент, есть вместе с творогом.

Марганец, регулирующий практически все жизненные процессы, действует на биохимическом уровне и отвечает за здоровье нервной системы, устойчивость стрессам и усиление иммунитета. Марганец - это микроэлемент стройной фигуры и отличного настроения!