Блюда полезного питания. Правила здорового питания. Правильное меню каждый день

Основная сложность при переходе на здоровое питание в наше время – бесчисленное количество противоречивой информации. Коррекция рациона несомненно отразиться на вашей внешности, а кроме того еще и предотвратит развитие множества хронических болезней и нарушений в работе организма. Приготовьтесь сиять! Ключевые аспекты – употребление натуральных необработанных продуктов и свежих овощей и фруктов.

Шаги

Употребляйте фрукты

Свежие фрукты вкусны сами по себе, но их также можно добавлять в более серьезные блюда, чтобы разнообразить рацион.

Делайте выбор в пользу свежих сезонных фруктов, которые растут в вашей местности. Весной налегайте на цитрусовые, летом – на ягоды, а осенью – на яблоки и тыкву. Чем свежее фрукт, тем он вкуснее и ценнее.

Не ешьте фрукты с сахаром. Существуют другие, более здоровые способы усилить вкус фруктов. Например, запеченные яблоки хорошо сочетаются с замороженным йогуртом, корицей, грецкими орехами и засушенной клюквой, а клубника – с бальзамическим уксусом.

Не забывайте о соках и сухофруктах. Фруктовые соки и сухофрукты могут стать отличным дополнением к рациону, главное – не переборщить. Запекайте курицу с черносливом, чтобы обогатить блюдо клетчаткой, а в салаты добавляйте немного апельсинового сока – он придаст им изюминку.

Заменяйте жирные ингредиенты фруктовым пюре при выпекании. Яблочное пюре – хорошая альтернатива растительному маслу при приготовлении кексов и хлеба. Вам нужно будет вычислить, какое количество масла можно заменить на пюре, но это того стоит – выпечка будет иметь приятную фактуру, а вам не придется вымывать руки от жира после каждого ломтика.

Готовьте овощи

Один из наиболее ценных навыков в готовке – умение приготовить овощи так, чтобы они были вкусными и не потеряли своих питательных свойств. Никто не захочет есть безвкусные, переваренные овощи!

Выбирайте цельнозерновые продукты

Раньше большой выбор круп можно было встретить только в специализированных магазинах здорового питания, сейчас же их легко найти практически в любом супермаркете.

Употребляйте полезные белки в правильных пропорциях

Мясные блюда являются главным украшением стола во многих семействах. Употребление здоровых белков в правильных количествах поможет вам получить все важные питательные вещества и не рисковать при этом здоровьем.

Употребляйте полезные молочные продукты

Кальций и витамин Д – ценные питательные вещества, но многие молочные продукты также содержат жиры в нездоровом количестве. Употребление молочных продуктов с низкой жирностью поможет насладиться всеми их преимуществами и избежать недостатков.

1. Каждому из нас время от времени нужно подсластить жизнь. Не бойтесь иногда употреблять сладкие десерты, особенно если для того есть повод. Приготовьте красный вельветовый торт на праздник или испеките печенья для вечеринки. Главное – не таскайте конфеты в рот целый день и не объедайтесь сладким чаще, чем раз в несколько недель.
2. Если вы хотите, чтобы ваши дети правильно питались, учите их готовке. Исследования School Food Trust показали, что дети, которые начали постигать азы кулинарного мастерства в возрасте 4-8 лет, в дальнейшем более разумно подходят к выбору продуктов, чем другие их ровесники.

Предупреждения

• Модные диеты – это не правильное питание. Не стоит следовать популярным системам питания вроде низкоуглеводных диет. Вместо этого лучше используйте при готовке цельнозерновые продукты и избегайте переработанной пищи.

Когда заходит речь о правильном питании, у многих людей сразу возникает грусть. На самом деле, любое начинание может быть многогранным. Здоровое питание – это совсем не скудный набор продуктов, а полноценный, вкусный рацион. Здоровый образ жизни является современным подходом, многие люди выбирают такую программу для поддержания красоты, активности, долголетия. Культура гастрономической среды – это правила здорового питания, о которых стоит узнать тем, кто себя бережет.

Правила и принципы здорового питания

Чтобы чувствовать себя хорошо, находиться в прекрасном настроении благодаря правильному питанию, нужно знать нюансы составления здорового рациона. Запомните главные пункты, на которых базируется здоровое питание: разнообразие, мера, режим. Исходя из этих правил, выбраны самые важные нормы, которые будут залогом правильного баланса вашего дневного рациона:

1. Есть нужно тогда, когда вы вправду проголодались. Здоровый аппетит появится сам, его не нужно стимулировать.
2. Уменьшайте дозировку сладкого в вашем питании, это не здорово.
3. При выборе специй для блюда лучше отдайте предпочтение травам, перцу, но не соли.
4. Сырая пища полезнее, питательнее, здоровее, чем вареная или жареная.
5. Овощи и фрукты выбирайте разных цветов, ведь цвет плода означает, что в нем есть определенные флавоноиды.
6. Лучше, если вы предпочтете из видов мяса индейку, курицу, баранину, а не свинину, говядину.
7. Никаких полуфабрикатов: красители и пищевые добавки вряд ли натуральны в колбасе, сосисках, покупных пельменях, фастфуде.
8. Увеличьте количество потребляемой жидкости. Кофе, алкоголь, покупные соки не рекомендуются.

Какие продукты должны входить в рацион

Памятка о здоровом питании включает в себя примерный список потребляемых продуктов, которые обеспечат человеку прилив сил, энергии и жизнерадостность. Входят в этот список привычные продукты:

• хлеб;
• мясо (около 150 г) – индейка, куриная грудка, баранина;
• яйца (в 7 дней разрешается 5 штук) – лучше вареные, чем жареные;
• морепродукты – разрешается для ежедневного рациона питания, они очень полезны, малокалорийны;
• бобовые – это просто белковая бомба в здоровом и правильном питании, которая пригодится для крепких мышц;
• молочные и кисломолочные продукты питания – молоко, творог, кефир, йогурт, но желательно домашние;
• растительное масло холодного отжима;
• фрукты и овощи для питания в любом виде: плоды в чистом виде, соки, салаты (кроме винограда, бананов).

Как правильно питаться для похудения

В меню здорового и полезного питания должны преобладать продукты растительного происхождения. Исключать жирную пищу полностью нельзя – так обмен веществ и процесс усвоения полезных витаминов организмом будет замедлен. Нужно снизить жирность еды, чтобы максимально сделать ее здоровой: тушите и запекайте продукты (мясо, овощи, рыбу) отдельно друг от друга. Последний прием пищи – за 5 часов до сна, а еще лучше выстроить режим питания так, чтобы не есть после шести вечера.

Меню на неделю

Нет строгой определенности продуктов, которые вы должны потреблять в течение дня диеты при здоровом и полезном питании. Примерный рацион худеющего с пользой для себя здорового человека на 7 дней выглядит так:

• Понедельник

Завтрак: творог невысокой жирности с изюмом и курагой.

Обед: куриный суп, овощной салат (заправка – оливковое масло).

Полдник: бисквит без крема, йогурт, фрукты.

Ужин: котлета на пару, спагетти, немного тертого сыра.

• Вторник

Завтрак: овсянка с бананом, яблоком.

Обед: пюре картофельное, кусочек запеченой рыбы.

Полдник: фруктовый салат.

Ужин: запеканка овощная.

• Среда

Завтрак: рис с сиропом (желательно вишневый).

Обед: постный борщ с щавелем, узвар.

Полдник: 2 яблока, травяной чай (можно добавить немного меда)

Ужин: куриная грудка, запеченная с травами, гречневая каша.

• Четверг

Завтрак: овсянка на молоке с добавлением сухофруктов.

Обед: картофельное пюре, нежирное мясо на гриле.

Полдник: 3 киви или апельсин с бананом.

Ужин: порция запеченных овощей.

• Пятница

Завтрак: паровой или запеченный омлет (2 яйца), кусочек домашней колбасы.

Обед: куриный суп с гренками.

Полдник: молочная каша (гречневая), апельсиновый сок.

Ужин: отварная или на пару курочка, рис.

• Суббота

Завтрак: зеленый чай, бутерброды с сыром.

Обед: суп с фрикадельками (куриный).

Полдник: фруктовый сок.

Ужин: плов, салат, заправленный оливковым маслом.

• Воскресенье

Завтрак: рис с парой ложек варенья (малина, алыча, абрикос).

Обед: вермишель, кусочек нежирной говядины, чай.

Полдник: кефир, бисквит (печенье).

Ужин: спагетти, куриное филе-гриль, томатный сок.

Здоровый рацион питания для детей школьного и дошкольного возраста

Если вам предстоит кормить детей-школьников или малышей, при этом соблюдая нормы здорового образа жизни, правила таковы:

1. Обед обязателен. Горячий суп, борщ помогут избежать проблем с пищеварением.
2. Фрукты, овощи, напитки и блюда на их основе необходимы детям.
3. Крепкий чай, кофе, газировка для здорового детского режима питания запрещаются.
4. Ужин ребенка должен быть вкусным, но легким.

Вот примерное здоровое и питательное меню для школьника или малышей в детском саду на день:

• Завтрак – каша, творог, яйца, сырники, блинчики, мясо, рыба, хлеб со сливочным маслом. Напитки – какао, молоко, чай.
• Обед – первое горячее блюдо, салат из свежих овощей, гарнир в сочетании с мясом, рыбой, фрукты. Напитки: компот, кисель, смузи.
• Полдник – бисквит, печенье, булочка или сырная ватрушка, фрукты. Напитки: компот, сок, кефир, молоко, ряженка.
• Ужин – каша, запеченные овощи, рыба, мясо. Напитки: ромашковый чай, теплое молоко.

Рецепты блюд на каждый день

Вот несколько полезных рецептов, которые раскроют вам здоровое и вкусное питание. Среди всех блюд с крупами интересно выглядит перловая каша с тыквой, приготовленная в мультиварке. Для приготовления здорового обеда вам понадобится:

• перловая крупа – 150 г;
• тыквенная мякоть – 350 г;
• вода – 350 мл;
• растительное масло;
• зелень, специи по вкусу.

Начинаем готовить:

1. Перловую крупу хорошо промыть, залить водой на ночь в чаше мультиварки.
2. Добавляем к перловке тыкву нарезанную кусочками, зелень, специи.
3. Устанавливаем режим «Плов» («Гречка», «Каши») на 40 – 60 минут.
4. По окончанию готовки добавляем масло и тщательно перемешиваем.

Куриный сальтисон – еще одно диетическое, вкусное и здоровое блюдо. Для того чтобы сварить его, приготовьте заранее:

• куриное филе – 2 шт.;
• желатин – 15 г;
• чеснок – 2 зубчика;
• специи: красный перец, черный перец, прованские травы, соль.

Процесс выглядит так:

1. Мелко режем курицу, добавляем сухой желатин, продавленный чеснок, специи, все вымешиваем, складываем в рукав, края завязываем.
2. Опускаем полученный сверток в кастрюлю, в кипящую воду.
3. Варим час. Достаем, остужаем и подаем сальтисон, нарезанный кружочками.

Традиционные для ценителей здоровых овощных блюд капустные оладьи считают недорогим и сытным ужином. Продукты:

• капуста – небольшой кочан;
• мука;
• 3 яйца;
• сода – 1 ч. л.;
• приправы;
• растительное масло для обжаривания.

Приготовление блюда из здорового рациона:

1. Кочан капусты режем на кусочки, складываем в кастрюлю, заливаем водой, добавляем специи.
2. Варим до размягчения капусты, сливаем практически всю воду и оставляем до полного остывания.
3. Добавляем все остальные ингредиенты, перемешиваем.
4. Полученную смесь выкладываем ложкой на сковородку и обжариваем на растительном масле с обоих сторон.

Десертная сладкая тыква в мультиварке придется по душе детям и взрослым, для ее приготовления в качестве вкусного здорового сладкого нужно иметь:

• тыквы – 0,5 кг;
• меда – 3 ст. л.;
• корицы – щепотку;
• сливочного масла – чайную ложку.

Сделать питание здоровым и вкусным, а блюдо любимым правильно не составит труда даже начинающей хозяюшке:

1. Тыкву чистим, режем на небольшие кусочки, добавляем мед, корицу и перемешиваем.
2. Чашу мультиварки смазываем маслом и смесь выкладываем в нее для запекания.
3. Ставим режим «Выпечка», время – 30 минут.

А что же пить? Арбузный фреш! Вам понадобится:

• небольшой арбуз;
• сахар – 1-2 ст.л.
• сок половинки апельсина.

Действуем:

1. Арбуз освобождаем от корочки и косточек, режем на кусочки.
2. Пюрируем блендером, выжимаем в смесь сок апельсина.
3. Если напиток кисловат, добавляем сахар по вкусу.

Пирамида здорового питания

В определении рациона здорового и нормального питания некоторые продукты крайне важны организму, а часть придется сократить, чтобы не приносить вред здоровью и фигуре.

1. Основа питания с точки зрения важности и полезности – хлебные изделия, каши, макароны.
2. Второй ярус пирамиды здоровья и культуры питания – это витаминные комплексы – овощи, фрукты, где первые немного преобладают. Количество сахара минимальное, витаминов – максимум, что для здоровья весомый плюс.
3. Третий ярус продуктов питания, нужных для здорового образа жизни, в равных долях содержит 2 блока: первый – молочные, кисломолочные продукты, второй – мясо, рыба, бобы и яйца. Это продукты натурального происхождения, которые насыщены жирами, они полезны для здоровья, но с ними нужно быть более аккуратными при составлении режима питания.
4. Верхний слой пирамиды здоровой еды – сладости, сахар, соль, жирные продукты. Их нужно урезать из рациона питания, чтобы избежать ухудшения здоровья и многих заболеваний: диабета, ожирения, мигреней, высыпаний на коже.

Видео: с чего начать питаться правильно

Здоровье нации – это не только отказ от курения, алкоголя и наркотиков, но и регулярная забота о своем здоровье, питании. Пересмотрев свои гастрономические пристрастия, стоит признать, что здоровое и правильное питание – это несомненный плюс, а не минус для здоровья организма. Хорошее питание подарит вам долгие годы активности, улучшит настроение, наполнит энергией. Как перейти на здоровый рацион правильно и что нужно учесть, узнайте из видеоролика.

Внимание! Иформация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Две тысячи лет назад великий Гиппократ подсказал человечеству постулат, необходимый для здорового питания: «Ты есть то, что ты ешь». В этих словах заключена великая сила мудрости.

В погоне за здоровым образом жизни нам не надо изобретать велосипед, нам нужно найти в пищевом хаосе те продукты, которые принесут неизменную пользу, и включить их в рацион, не забывая о культуре питания.

Именно здоровое питание является решением проблем:

• избыточного веса,
• нарушения обмена веществ
• дефицита витаминов и микроэлементов
• дисбаланса с внешним обликом.

Здоровое питание - это полезно, актуально и очень просто. Важно понять, что это не диета, не усилие над собой, а ваш образ жизни, выбор, сделанный вами в пользу здоровья, что наилучшим образом отразится и на внешности.

Самое главное, что вам не придётся испытать шок от всевозможных запретов и ограничений, за исключением очевидной «химии». Всё дело в балансировке и сочетании знакомых и доступных вам продуктов.

Планирование полезного меню

Ежедневное полезное меню обязательно должно состоять из продуктов, обеспечивающих ваш организм жизненно важными компонентами. Составляем для себя примерную балансировку блюд, половина которых должна состоять из углеводов, а вторая половина состоять из практически равных частей белков и жиров. Обращаем внимание на содержание в продуктах витаминов и микроэлементов.

В цифрах это выглядит так:

• углеводы — 50%,
• белки — 25-30%,
• жиры — 20-25%,

Суммарная калорийность блюд должна держаться в районе 2000 ккал .

Планируя правильное меню, стоит обратить внимание на следующее:

От чего лучше отказаться?

Существует такой психологический термин «синдром отказа», который означает неодолимое желание нарушить запрет. К огромной радости именно такой категории людей здоровое питание не предполагает жёстких отказов и ограничений.

Но есть ряд продуктов, которые по своему составу наносят непоправимый вред здоровью. Вот таким продуктам не место в рационе. Перестав их употреблять, вы перестроите свой организм на правильное питание, он станет работать как часы.

Не задумываясь, вычеркните из вашей продуктовой корзины:

• Алкогольные напитки;
• Магазинные майонез и кетчуп;
• Сухарики, чипсы;
• Газированные напитки;
• Переработанное мясо (колбаса, сосиски, консервы);
• Покупные копчёности;
• Изделия из белой муки;
• Маргарин и спреды.

Поверьте, что, исключив эти продукты, вы даже не заметите их отсутствия, составив полноценный рацион исключительно из того, что полезно.

Смена режима питания

Важно понять, что правильное питание - это не единовременная акция, от которой вы ждёте потрясающего результата. Это ваш образ жизни, соблюдая который сегодня, вы создаёте фундамент для своего будущего.

Главное, чтобы вы понимали, что, как и во всём, в этом деле тоже нужна мера:

• Пересмотреть сразу и всё невозможно . Должен быть выработан поступательный план для того, чтобы не подвергнуть сильному стрессу ваш организм (особенно, если ваша система питания основывалась на перекусах фастфудами и газировкой).
• Если вы решили следовать здоровому питанию , не планируйте сразу свой рацион на неделю. Ограничьтесь тем, что будете ежедневно составлять меню на следующий день, прислушиваясь к своему организму.
• Сбалансируйте приёмы пищи с питьём и перекусами . Для интереса, посчитайте калорийность блюд и запишите их в блокнот. Экспериментируйте в сочетании блюд, и вы найдёте свой ответ на вечный вопрос: «Что можно съесть, чтобы не навредить?».
• Обязательно ориентируйтесь на людей , имеющих опыт такого питания, их советы могут вам на первом этапе очень пригодиться.

Примерный вариант здорового меню

Итак, если вы решили стать приверженцем здорового питания, вам необходимо ежедневно составлять соответствующее меню. Рекомендуется делать записи, для того, чтобы провести соответствующий анализ, не упустить чего-то важного.

Со временем такая надобность отпадёт, потому что такой образ питания войдёт у вас в привычку, и вы свободно будете ориентироваться в нужных вам продуктах и ингредиентах.

Разбиваем дневной рацион на 4-5 приёма пищи, делая упор на калорийность в первой половине дня:

• Завтрак. Для завтрака подойдёт каша, сваренная на воде или молоке с добавлением масла, куриные яйца (1-2 шт.), бутерброд из серого хлеба с сыром. Чай с мёдом и лимоном или кофе с капелькой натуральных сливок.
• Завтрак должен быть сытным. Он обеспечивает нам заряд утренней бодрости.
• Перекус. Стакан натурального сока, любимый фрукт (один) или горстка орешков.
• Обед. Составьте его так, чтобы он был полноценным приёмом пищи.
  Постарайтесь, чтобы он содержал мясо или рыбу, дополненные овощами. Овощи могут быть как сырыми, так и тушёными. Основным блюдом может стать какой-либо суп на основе мясного или рыбного бульона, с сухариками и сметаной. На обед можно позволить себе десерт.
• Полдник . В вашем распоряжении кефир, йогурт, сухофрукты.
• Ужин. Помните, что калориями нагружена первая половина дня, а ужин планируется сделать лёгким. Соответственно, небольшой кусок отварного мяса с овощным салатом, рыба на пару, каша на воде - гречка или перловка, то, что надо! Зелёный чай поможет дополнить вечерний приём пищи.
• Перед сном. Чтобы ночью вам не снилась еда, за несколько часов до сна можно выпить стакан кефира, погрызть морковку, можно даже съесть несколько ложек капустного салата, приправленного лимонным соком. Этого вполне хватит для того, чтобы победить голод. Если вы не голодны, то достаточно просто попить прохладной воды.

Завтрак

Завтрак - это начало дня, и ничего не должно его омрачать, Тем более мысль о том, что вы себя в чём-либо ограничиваете. Итак, всё самое вкусное, радостное, интересное на завтрак!

Можно, конечно, пооригинальничать и приготовить на завт
рак:

• Запечённый авокадо с яйцом, помидорчиком и чесночком. Разрезаем авокадо пополам, вынимаем косточку, и заливаем смесью из яйца, томата и чеснока. Отправляем в духовку до готовности начинки.
• А можно сварить кашу овсяную или рисовую, и оттенить её любимыми ягодами, орехами и мёдом. Сварить кофе и сделать тост, нагромоздив на него башенку из сыра с грушей.
• Ещё один прекрасны вариант здорового завтрака – омлет . Здесь полёт вашей фантазии может быть неограничен. Выберите основу для омлета на свой вкус: кабачки, стручковая фасоль, помидоры, каждый раз у вас будет возникать ощущение, что вы едите совершенно новое блюдо.

Обед

Обед приходится на середину дня, и именно в это время наш организм хорошо усваивает полезные вещества из пищи. Дадим организму всё необходимое по максимуму.

Выбираем одно блюдо основное - это могут быть различные супы, либо мясо, либо рыба. Добавляем обязательно большую порцию овощей в виде салата или гарнира (тушёные или припущенные). Подбираем лёгкий и вкусный десерт.

Варианты обедов:

Ужин

Помните о том, что очень много вкусного и полезного мы успели съесть в течение дня. Это не значит, что ужин должен вас разочаровать, напротив. Всё самое вкусное и изысканное, только в микродозах и поменьше калорий. Поэтому к планированию ужина подходим ответственно, чтобы не перечеркнуть результат целого дня.

Делаем акцент на сложных углеводах для того, чтобы не испытывать голода, и выбираем понравившийся вариант (или составляем свой):

Рецепты здоровых блюд из привычных продуктов

1. Первым шагом на пути здорового питания должно стать разделение полезных и вредных продуктов. Это должно быть ваше решение. В блюдах используем полезные - по максимуму, вредные ограничиваем или исключаем. Основной рацион составляем из привычных, доступных для вашего региона продуктов.
2. Профессиональные спортсмены являются приверженцами здорового питания, утверждая, что их рацион состоит из обычных продуктов, правильно сбалансированных и правильно приготовленных.
3. Самое главное , не разделяйте продукты по принципу любимые-не любимые. Попробуйте изменить способ приготовления, ми вы откроете для себя новые вкусы.

Так можно изменить вкус:

• Стручковой фасоли, если её приготовить в духовке со специями и сыром;
• Борща, если его потомить в печке (мультиварке);
• Если для гарниров использовать крупы, оттеняя их вкус овощами и приправами;
• Рыбы, если в брюшко положить травки и лимон.

Каши

Каши ошибочно считают дополнением к мясу или рыбе. На самом деле – это полноценное блюдо, обеспечивающее всем необходимым организм.

Помимо этого, каши содержат пищевые волокна, помогая очищать кишечник, и целый комплекс витаминов, помогающих сохранить организм здоровым.

Каша из перловой крупы:

1. Промытую крупу залить кипятком в соотношении 1:2 и поставить томиться на маленький огонь в течение 15 минут.
2. Затем слить лишнюю воду, добавить 2,5-3 стакана молока и проварить ещё 25 минут до загустения.
3. По вкусу добавить масло.
4. Снять с огня, укутать в полотенце и дать возможность настояться до полной готовности.

Гречневая каша:

1. Взять стакан гречки, высыпать на сковороду.
2. Прогреть на медленном огне в течение 5-10 минут.
3. Залить кипящей водой, чтобы закрывала крупу на 2 см и варить до готовности (10 минут).
4. Снять с огня, дать немного настояться, добавить растительное масло по вкусу.

Помните фразу из детства: «Ешь кашу - будешь здоровым!» Так вот, это истинная правда.

Овощи

Овощи - это кладовая витаминов, микроэлементов, кл
етчатки. Всё это нужно активно использовать для здорового питания.

Их можно употреблять как в сыром, так и в термически обработанном виде.

Овощные соки - просто супервитаминные коктейли, рекомендованные врачами.

Овощи доступны и демократичны по цене. Их смело можно брать за основу рациона здорового питания.

Среди самых популярных: капуста, картофель, огурцы, помидоры, петрушка, ревень, сельдерей, редька, свёкла, морковь, тыква, хрен, щавель.

Узнайте про из нашей аналогичной статьи.

Аппетитка:

1. Стручковую фасоль отварить 5-8 мин. Дать стечь.
2. Болгарский перец порезать соломкой.
3. На растительном масле прокалить зубчик чеснока, добавить соевый соус.
4. Фасоль смешать с перцем, залить заправкой. Украсить веточками зелени и оливками.

Фрукты

Фрукты считаются самой здоровой, самой полезной и самой вкусной едой не случайно. Они содержат огромное количество соединений и веществ, работающих на благо организма. Их применяют как в качестве самостоятельного использования в рационе, так и в качестве дополнения.

Огромный плюс - это то, что фрукты обладают лечебным эффектом, помогая в качестве комплексной терапии при лечении заболеваний.

Помимо обычных фруктов для того, чтобы себя побаловать, в рацион рекомендуется добавлять и «суперфрукты», такие, как папайя и авокадо.

Рыба и морепродукты

Польза рыбы и морепродуктов заключается в содержании легкоусвояемого жира, большого количества витаминов А и Д, йода, фосфора и других микроэлементов (около 40).

Кроме того, рыба, ракообразные, моллюски, креветки легко усваивается организмом, что делает их незаменимыми в рационе здорового питания. Эти продукты оказывают колоссальный эстетический эффект - кожа, волосы, ногти становятся лучше, благодаря им.

Паровая рыбка:

1. Готовится из рыбы любых сортов.
2. Вымытую и нарезанную на порционные куски рыбу сдабриваем специями (подойдёт чёрный перец, базилик, тимьян). В брюшко кладём по желанию кусочки лука или чеснока.
3. Выкладываем в лоток пароварки, смазанный растительным маслом, и готовим 15-20 минут, в зависимости от размера кусков.

Рыба с овощами:

1. В форму для выпечки слоями выложить рыбу (выбирайте морскую) и овощи.
2. Всё сбрызнуть маслом, добавить специй и залить сметаной (можно разбавить сливками).
3. Накрыть фольгой, проколов её в нескольких местах и выпекать до готовности овощей.

Мясо

Мясо однозначно принесёт пользу, если его приготовить определённым образом. Главное условие, оно должно быть постным. И тогда вместе с мясом вы получаете большое количество белка. Важно, что этот белок легко усваивается, борется с накоплением жира в организме. Самыми диетическими считаются мясо кролика и ягнёнка. Попробуйте ввести их в свой рацион.

Мясо под овощами:

1. Мякоть телятины нарезать небольшими кубиками. Сложить в пароварку.
2. Сверху на мясо уложить «шубку» из смеси нарезанных свежих или замороженных овощей (лук, морковь, цветная капуста, сладкий перец).
3. Поставить на режим «овощи» - он оптимален.
4. Соль и масло не добавлять.

Птица

Среди мясных блюд фаворитами считаются блюда, приготовленные из мяса птицы. Всё дело в диетических особенностях этого продукта. Птица усваивается и переваривается легко, обогащая организм жирными кислотами, белками и витаминами.

Важно, что у птицы наиболее полезным считается белое мясо - грудки, которые смело можно включать на обед и на ужин. Самым привлекательным, сточки зрения диетологов, считаетс
я мясо кур.

Нежные котлетки из курицы с овсяной крупой:

1. Из куриного филе, лука и чеснока (по вкусу) приготовить фарш (примерно 0,5 кг), добавить по половинке стакана овсяных хлопьев, молока или воды.
2. Тщательно перемешать массу, сформовать котлетки, уложить на противень, смазанный растительным маслом и запекать при 180 С 30-40 мин.

Орехи и сухофрукты

Витаминным коктейлем, полезным для здорового питания, считается смесь сухофруктов и орехов. Важной особенностью является их способность долгое время сохранять такие полезные вещества, как пектин, клетчатка, органические кислоты и минералы, которые тонизируют и укрепляют организм. В почётной тройке - курага, чернослив и изюм.

Десерты

Главное, что нужно понять - здоровое питание и десерт совместимы!

Вкусные и ароматные, они не только приносят пользу, но и поднимают настроение, улучшают эмоциональный фон.

К лёгким десертам, которые должны быть включены в рацион, относятся:

• Фруктовые салаты;
• Желе;
• Муссы;
• Сорбеты;
• Мармелад;
• Фламбе.

Заключение

Здоровое питание является первым шагом к здоровому образу жизни. А как приятные бонусы, вы получите стройную фигуру, отлаженный как часики организм, чувство бодрости и хорошее настроение. Не в этом ли заключается вся прелесть жизни?!

Как видите, вам не придётся что-либо в корне менять и делать над собой какие-то усилия. Небольшая корректировка, понимание и осознание того, что вы едите, и из чего состоят ваши блюда, и результат обеспечен.

Важным моментом является то, что последователей здорового питания становится всё больше и больше. Приобщите к этому своих родных и близких. Почувствуйте свою ответственность и за них!

Кормить семью полезной и питательной едой может быть не так уж просто, особенно если оба родителя работают, дети избирательны в еде или семья очень занята. Однако, как было доказано научно, в семьях, где принято есть вместе и где все предпочитают здоровую пищу и занимаются спортом, дети сохраняют полезные привычки и в будущем. Правильное питание и спорт помогают следить за весом и справляться с хроническими заболеваниями. Лучше всего вносить изменения постепенно, чтобы семья могла приспособиться к нововведениям. С помощью наших рекомендаций ваша семья сможет начать правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Шаги

Приготовление полезной пищи для семьи

Составьте меню на неделю. Если у вас будет меню на неделю, вам будет проще готовить для всей семьи. Это позволит вам упорядочить свои действия, купить все продукты заранее и придерживаться плана в течение всей недели.

• На выходных или когда у вас будет свободное время, набросайте примерный список блюд, которые вы хотели бы приготовить на следующей неделе. У вас должны быть запланированы блюда на завтрак, обед, ужин и перекусы.
• Возьмите лист бумаги или блокнот и распланируйте меню на всю неделю, с понедельника по воскресенье. Зафиксируйте все блюда, пометьте, в какие дни вам нужно будет сходить в магазин за продуктами, и решите, когда вы будете готовить эту еду.
• Когда закончите с этим, составьте список всех необходимых продуктов. Это позволит вам придерживаться меню, покупать только то, что вам нужно, и не тратить время на лишние походы в магазин.

1. Приготовьте еду на неделю. Чтобы кормить семью полезной пищей и не тратить на это много времени, может быть полезно приготовить что-то заранее. Уделите этому время на выходных, и вам не придется отвлекаться на приготовление пищи в течение недели.

   Ешьте нежирный белок с большинством приемов пищи. Белок необходим взрослым и детям. Если вы станете есть нежирный белок с каждым приемом пищи, все члены вашей семьи будут получать нужное количество белка ежедневно.

   Ешьте цельнозерновые злаки, если у вас есть возможность выбирать. Продукты, состоящие на 100% из цельнозерновых злаков, вряд ли понравятся детям, однако если вы будете включать их в меню, все члены семьи получат с едой больше клетчатки и питательных веществ.

   Ешьте больше овощей. Каждое блюдо должно хотя бы наполовину состоять из овощей. К сожалению, овощи любят не все, однако есть несколько уловок, которые помогут вам незаметно добавить их в еду.

   • Добавляйте темные листовые овощи (например, шпинат) в белковые или фруктовые смузи.
   • Добавляйте пюре из овощей в соусы (например, в томатный или сырный).
   • Кладите мелко порубленные овощи в котлеты, бургеры, фрикадельки.
   • Добавляйте тертую морковь или цуккини в маффины, хлеб и блины.

2. Готовьте вместе с семьей. Приготовление еды с супругом или супругой либо с детьми - это отличный способ увлечь всех кулинарией и привить любовь к полезной пище.

   Всегда готовьте полезную еду. Если вы будете всегда следовать своему плану, постепенно ваша семья перестроится и привыкнет к изменениям.

   Полезные привычки в семье

   1. Завтракайте. Завтрак полезен для здоровья всех членов вашей семьи. Завтрак помогает следить за весом, улучшает концентрацию, бодрит и повышает настроение.

      Берите с собой обед. Это будет полезно как взрослым, так и детям.

      Ужинайте вместе как можно чаще. Многочисленными исследованиями было доказано, что если все члены семьи едят вместе, это полезно для всех. Даже если все очень заняты, старайтесь находить время на совместный ужин хотя бы 3-4 раза в неделю.

      Ешьте питательные и полезные сладости. После ужина часто хочется чего-то сладкого. И родители, и дети могут позволить себе сладости без ущерба для здоровья.

      • Готовя десерты для семьи, делайте их более полезными. Например, если основным ингредиентом десерта будут фрукты, блюдо будет сладким, однако добавленного сахара там будет мало.
      • Вот еще несколько примеров полезных сладостей: нарезанные яблоки с арахисовым маслом и медом, ананас на гриле с нежирными взбитыми сливками, домашняя клубника в шоколаде.
      • Ограничьте количество фастфуда и вредной пищи в рационе. Время от времени можно позволять себе что-то жирное и калорийное, однако это не должно происходить слишком часто. Чем меньше вредной еды будет в доме, тем меньше ее будет хотеться.

   Изменения в образе жизни

   1. Подавайте пример детям. Важно, чтобы дети видели в вас пример для подражания, особенно в том, что касается питания. Если вы начнете прививать полезные привычки в питании в раннем возрасте и будете делать это регулярно, ваши дети сохранят их и во взрослом возрасте.

Так как в последнее время мода на здоровую пищу набирает обороты, то и рецептов правильного питания уже очень много. Самые популярные из них следует рассмотреть более подробно и можно будет начинать радовать себя и своих близких правильными кулинарными шедеврами.

«Мы то, что мы едим» - расхожая фраза и первым ее произнес знаменитый знахарь из Древней Греции Гиппократ. Правильное питание является одним из главных фундаментальных основ здоровья. Но важно не только знать теорию, но и успешно применить ее на практике. Простые рецепты для полезного питания на каждый день позволят вам не только разнообразить рацион, но и побаловать себя вкусными и интересными угощениями, не прилагая особых усилий.

Завтраки на правильном питании

Завтрак - это самая главная трапеза дня. Он отлично поднимет настроение после раннего пробуждения и даст заряд энергии на целый день. К сытным и полезным завтракам можно отнести творожные блюда, каши, омлеты и яичницы.
Банановые сырники

• 400 г творога 5%;
• 1 яйцо;
• 1 спелый банан;
• 4 ст.л. рисовой муки;
• Щепотка ванилина;
• Сахарозаменитель.

Чтобы сырники не растеклись, а получились аккуратной формы (шайбочками), нужно заранее раскалить сковороду и помнить - она должна быть сухой.

Итак, отдельно хорошо взбить яйцо. Перетереть творог блендером, это придаёт воздушную консистенцию творожникам. Добавить в творожную массу банан и пюрировать. В полученную однородную массу добавить взбитое яйцо, сахарозаменитель и ванилин. Готово, можно приступать к жарке.

Так как сырнички диетические, муки немного. Тесто может начать липнуть к рукам, смочите их простой водой. Скатать шарик и аккуратно прижать его к антипригарной сковороде.

Обжаривать на небольшой температуре до золотистой корочки. Потом перевернуть на другую сторону и снова обжаривать под крышкой до желанного цвета с другой стороны. Нежные сырники готовы. Вы можете полить их сиропом без сахара или низкокалорийным джемом. Приятного аппетита!

На заметку! При похудении выбирайте творог до 5% включительно. Не стоит покупать только обезжиренный в нем намного меньше полезных веществ и витаминов, да и вкус более пресный.

Классика жанра - это овсянка. Один из излюбленных вариантов завтрака спортсмена, худеющего и даже самого простого человека, который особо и не следит за балансом нутриентов в своем организме.

Но, когда постоянно ешь одно и тоже, это надоедает. От полезной пищи просто нельзя отказываться, поэтому легко смоделировать новый вкусный вариант.
Овсянка с творогом

• 40 г овсянки;
• 150 мл молока/ воды;
• 125 г мягкого творожка;
• Орешки/ягодки/фрукты;
• Сахарозаменитель.

Овсянку залить смесью молока и воды, и поставить на 2 мин. в микроволновую печь. Далее кашку приправить творогом. На свой вкус кладем ягодки, орешки, можно полить сиропом на стевии или добавить сахарозаменитель. За счет творога каша приобретает оригинальный вкус и становится более сытной.

Обеды на правильном питании

Второй прием пищи не менее важен, чем первый. Он является важной обильной и сытной составляющей нашего питания. Как правило, сидя на работе, все с нетерпением ждут наступления этой трапезы, чтобы полакомиться горячей пищей: ароматным супом или просто перекусить салатиком.

Чтобы оставшийся день не мучиться от тяжести в животе или несварения, обед тоже должен быть здоровыми! В этом случае подойдут базовые рецепты правильного питания - супов из шпината и грибов.

Грибной крем-суп

• 500 г грибов(лучше шампиньонов);
• 600 г картофеля;
• 200 г лука;
• 1, 5 л овощного бульона;
• Стакан молока/ 20% сливок;
• Соль/перец/приправы по вкусу.

Грибной суп можно варить и на мясном, и на овощном бульоне. Поскольку суп диетический, то бульон будет овощным. Для этого необходимо отварить луковичку, морковку, картошку и сельдерей, приправить парой горошин перца и солью. После того как овощи сварились их можно убрать, за исключением картофеля.

Луковицу мелко покрошить и обжарить на сухой сковороде до прозрачного цвета, добавить каплю воды и оставить тушиться.

Параллельно нарезать грибы пластинками, добавить к луку, присолить и поперчить. Обжарить до выпаривания всей жидкости.

Далее обжаренные грибы с луком необходимо добавить к картофелю с овощным бульоном и пюрировать погружным блендером до однородной массы. В полученную массу влить сливки и молоко. Присолить по вкусу и довести до кипения.

На заметку! Гренки отлично сочетаются с крем-супом. А чтобы они были диетические, достаточно просто взять обычный ржаной хлеб без лишних добавок. Нарезать его квадратиками и подсушить в духовке без масла.

Крем-суп со шпинатом

• 200 г шпината;
• 300 г картофеля;
• 100 г лука;
• 100 г рукколы;
• 1 пучок салата латук;
• 4 зубчика чесночка;
• 1, 5 л овощного бульона;
• Стакан 10% сливок/молока;
• Соль/перец по вкусу.

Приготовление этого витаминного, а самое главное изысканного блюда не займет у вас более 30 мин.

Отварить овощной бульон из морковки, лучка, картошки и пары горошин перца. После готовности бульона вынуть все овощи, кроме картофеля.

Пока готовится овощная основа супа, мелко нарезать листья шпината. Нашинковать репчатый лук.

Сваренный картофель нарезать на кусочки, добавить к нему готовые шпинат и лук, измельчить до однородной консистенции.

Полученную массу вылиить в овощной бульон, добавить сливки и довести до кипения.

Приправить ароматный супчик по вкусу. Можно добавить зелень или гренки при подаче на стол.

Интересно! Шпинат относится к категории продуктов, которые борются с лишним жиром, а так же считается одним из самых полезных листовых салатов.

Ужины на правильном питании

При правильном питании очень важно не забывать ужинать. Ведь длительные перерывы между трапезами наносят серьезный вред здоровью, особенно пищеварительной системе.

На ужин лучше отказаться от легких углеводов и слишком жирных блюд. Идеальную тарелку составят овощи и белок, будь то рыба, мяса или творог. Они насытят наш организм и защитят мышцы от катаболизма на всю ночь. К счастью, фитнес рецептов для правильного и здорового питания, соответствующих легкому ужину предостаточно.

Салат «Изысканный»

• Салатные листья;
• 200 г черри;
• 1 авокадо;
• 200 г креветок;
• 50 г нежирного сыра;
• 50 г кедровых орешек;
• 100 г Натурального йогурта/ соуса цезарь.

Мелко нарезать черри, авокадо, салатные листья. Креветки отварить с перчиком, почистить и добавть в салат. К полученной массе на крупной терке натереть сыр. Посыпать кедровыми орешками.

Приправить салат можно натуральным йогуртом низкой жирности. А для усиления вкуса можно использовать домашний соус цезарь. Его основу составляет натуральный йогурт плюс рубленный чеснок, соль и паприка. Он заменит вредный майонез на ура. Вкусный салатик на ужин готов!

Диетическое «Мясо по-французски»

• 600 г филе курицы;
• 3 крупных помидорки;
• 2 репчатые луковицы;
• 150 г нежирного сыра;
• Натуральный йогурт/сметана 10%;
• Соль и перец по вкусу.

Для того, чтобы мясо получилось нежным и сочным, филе нужно порезать на тонкие полоски и хорошо отбить. Выложить в форму, посолить и приправить.

Форму предварительно застелить фольгой, чтобы блюдо не пригорело!

Лук тонко нарезать кольцами, выложить аккуратным слоем на мясо. Томаты нашинковать кружочками, это будет следующий слой поверх лука.

Помидоры смазать натуральным йогуртом.

Завершающим штрихом блюда будет натертый на крупной терке сыр.

Запекать в духовке до золотистой корочки на сыре!

Праздничное, но при этом легкое блюдо готово! Приятного аппетита!

Помните! Классическое «мясо по-французски» готовится из свинины, но, если цель на правильном питании похудеть, то от жирной свинины лучше отказаться. Выбирайте индейку или курицу.

Куриные ватрушки
Среди полезных рецептов для правильного питания блюда из курицы занимают одну из везущих позиций. Необычно, но ватрушки бывают не только сдобные. Их можно сделать из мяса и, не боясь лишних килограммов, полакомиться за ужином по всем правилам:

• 800 г куриного филе;
• 5 яиц;
• 2 морковки;
• 2 ст.л. овсяных/ржаных отрубей;
• 4 зубчика чеснока;
• Зелень;
• Соль/перец по вкусу.

Куриное филе перемолоть блендером до фарша, либо очень мелко нарезать. Тонко натереть морковку, мелко нашинковать луковичку и чеснок, можно смолоть в блендере.

Овощи и нарезанную зелень добавить к куриному фаршу. В массу добавить отруби, затем посолить и приправить.

Застелить противень для готовки фольгой или бумагой для выпечки.

Слепить гнезда, сделав углубление в середине, выложить на противень. Запекать в духовом шкафу 30 мин.

Через полчаса залить в гнездо яйцо. Поставить в духовку еще на 15 мин.

Готовое блюдо можно присыпать любимой свежей зеленью. Приятного аппетита!

Десерт на правильном питании

На просторах интернета, в глянцевых журналах и книгах сейчас находится огромное количество способов приготовления здоровой пищи. Рецепты блюд при правильном питании с фото отличаются своей доступностью, легкостью в приготовлении и потрясающим вкусом. Поэтому нежелание перейти на правильное питание можно объяснить только собственной ленью и пренебрежением к здоровью.

В статье приведены рецепты угощений, которые подойдут для меню на целую неделю. А чтобы сомнений в выборе правильного питания больше не оставалось, пусть будет еще один очень вкусный рецепт.

Банановое мороженое
Наступило лето, а это значит, что пройти мимо мороженого становится всё сложнее. Но, к сожалению, в магазине оно сплошь с вредными добавками. Выход есть всегда.

Понадобится только банан. Нарезать его мелкими кружочками и убрать в морозилку на несколько часов. После того как банан заморозился, перемолоть до однородной массы в блендере.

По желанию можно добавить кокосовую стружку, какао, орешки.

Это очень простой рецепт полностью заменяет покупное мороженое. Ведь консистенция замороженного банана просто божественна!