Польза витаминов для организма человека. Самые важные витамины для человека Какие витамины необходимы для организма человека

Правильным питанием считается питание сбалансированное, которое обеспечивает организм человека всеми полезными веществами и витаминами, необходимыми ему. Если человек не будет получать в необходимом количестве, он начнет чувствовать недомогание, а то и вовсе болеть. Чтобы этого не допустить придерживайтесь диеты, способствующей насыщать витаминами ваш организм.

Витамин С.

Чтобы нормально функционировала иммунная система, необходимо в достатке употреблять витамин С. Также он поддержит и восстановит кости, ткани, хрящи и зубы. Кроме этого этот витамин помогает всасываться железу. Если организму будет не хватать витамина С, то появится риск заболеет цингой, малокровием. У вас будут выпадать волосы и очень медленно заживать ранки. Витамин с имеют в своем составе цитрусы, чеснок, красный перец, шпинат, ягоды, помидоры, капуста, киви и другие фрукты и овощи.

Витамин В2.

Этот важный витамин участвует в энергообмене, отвечает за здоровье вашей кожи, за ваше зрение ии нервную систему. Он содержится в молочных продуктах, хлебе, крупах, в птице и рыбе. Если организм долгое время не получает витамин В2 у вас могут появится трещинки возле рта, сыпь на коже, боль в горле. Если вы сильно чувствительны к свету, вам не хватает витамина В2.

Витамин А.

Этот витамин присутствует в морковке, печенке, сыре, молоке, масле, шпинате. Витамин А ответственный за зрение, здоровье коди и слизистых оболочек. Если организму не хватает витамина А вы начнете плохо видеть в темноте, ваша кожа начнет шелушится и будет плохим аппетит.

Витамин D.

Этот витамин нужен для силы в мышцах и роста мускулов. Витамин D помогает всасываться кальцию, который отвечает за нервную систему и сердечную деятельность. Недостаток витамина приводит к рахиту, повышенному риску переломов. Витамин D можно получить из молока, рыбьего жира, масла, яичного желтка.

Витамин К.

Этот витамин важен для организма. Он помогает свертываться крови. Витамин К содержится в овощах, зелени и бобах. Если этого витамина не хватает организму, человек подвержен к различным кожным повреждениям.

Витамин В12.

Этот витамин синтезирует красные и белые клетки. Его можно получить из продуктов, которые производят животные, например из мяса, молока, яиц. Если организму не хватает витамина, у человека появляется анемия, усталость, потеря аппетита.

Мы выяснили, какие же самые важные витамины для организма человека. Правильно и сбалансировано питайтесь и будьте здоровы.

Чем полезны витамины

Есть ли польза от витаминов? Несомненно, ведь без них не может обойтись организм. Витамины обеспечивают протекание важнейших химических реакций в теле человека, которые поддерживают его жизнедеятельность. Правильное питание - основной источник всех необходимых витаминов, каждый из которых приносит ту или иную пользу организму.

Таблица витаминов и их польза

Витамин A	Нормализует работу иммунной системы, помогает бороться с инфекциями, улучшает состояние кожи, волос, ногтей, играет важную роль для зрения. Суточная норма для человека - 1 мг. Содержится в моркови, тыкве, брокколи, персиках, дыне, яблоках, говяжьей печени, рыбьем жире, молоке, твороге, сыре, петрушке
Витамин B1	Регулирует работу нервных клеток. Дневная норма - 1,3 мг. Содержится в картофеле, моркови, свекле, бобовых, орехах, рисе
Витамин В2	Поддерживает общее здоровье человека, улучшает состояние кожи, волос, ногтей. Дневная норма - 1,5 мг. Присутствует в почках, печени, дрожжах, миндале, яйцах, грибах
Витамин В3 (РР)	Важен для нормальной работы сердца, положительно воздействует на микроциркуляцию крови. Суточная норма - 20 мг. Содержится в мясе, орехах, яйцах, рыбе, зеленых овощах, печени
Витамин В6	Участвует в образовании эритроцитов и жировом обмене. Дневная норма - 2,5 мг. Можно найти в картофеле, помидорах, черешне, апельсинах, клубнике, грецких орехах, свекле
Витамин В12	Отвечает за рост и нормальное развитие организма. Суточная норма - 5-7мг. Содержится в почках и печени
Витамин С	Укрепляет иммунитет, помогает справиться с простудными заболеваниями, защищает от инфекций, восстанавливает клетки тканей, важен для роста. Суточная норма - 90 мг. Присутствует в цитрусовых, шиповнике, облепихе, черной смородине, яблоках, болгарском красном перце
Витамин D	Необходим для усвоения кальция, доказана польза витамина для укрепления костей. Суточная норма - 15 мкг. Содержится в рыбьем жире, рыбе, печени, грибах, яйцах
Витамин Е	Укрепляет стенки сосудов, замедляет старение, предотвращает образование тромбов и помогает их рассасыванию, помогает усвоиться витамину A. Суточная норма - 10 мг. Можно найти в растительных маслах, молоке, печени, яйцах, зелени, зародышах злаковых
Витамин К	Важен для обмена веществ в соединительной ткани и костях, помогает организму усвоить кальций . Дневная норма - 120 мкг. Содержится оливковом масле, капусте (цветной, белокочанной и брюссельской), киви, бананах, молоке, яйцах, мясе
Витамин Р	Вместе с витамином С принимает участие в окислительно-восстановительных процессах. Организму нужно получать 25-50 мг витамина в день. Присутствует в грецких орехах, абрикосах, черной смородине, цитрусовых, капусте

Опасность синтетических витаминов

Многие ученые считают, что искусственные витамины приносят больше вреда человеческому организму, нежели пользы. Их беспокоит, что люди не хотят придерживаться правил здорового питания и пытаются получить полезные вещества с помощью синтетических добавок. В итоге бесконтрольное употребление препаратов или просто не приносит никакой пользы, или наносит ущерб организму.

Вред витаминов

Витамин A	Натуральный витамин A - это комплекс ретинолов, который состоит из нескольких субъединиц. Именно подобная сложная структура делает вещество ценным для организма человека. Фармацевты используют для производства лишь бета-каротин и не синтезируют остальные фракции. Научно установлено, что регулярный прием синтетического аналога витамина A повышает на 30% риск развития онкологического заболевания кишечника. Ежедневное употребление курильщиками 20 мг вещества повышает вероятность развития сердечных недугов
Витамины группы B	Считаются наиболее аллергенными витаминами. Чрезмерное количество приводит к кожной сыпи, зуду, иногда вызывает анафилактический шок. Натуральный витамин состоит из комплекса соединений, тогда как синтетический аналог включает только цианокобаламин, для получения которого используют методы генной инженерии
Витамин С	Чрезмерное количество витамина может вызвать бессонницу, тревожное состояние без видимых на то причин, а также расстройство стула. Прием синтетического аналога количеством 500 мг в день повышает вероятность развития атеросклероза в 2,5 раза. Комплекс искусственных витаминов A, E и C повышает риск преждевременной смерти на 16%
Витамин D	Научно подтверждена необходимость витамина для усвоения кальция и роста костей. В свое время обрели популярность добавки, содержащие этот витамин. Его использовали для укрепления скелета детей. Итог получился неутешительным - в больницу все чаще стали попадать дети, которым ставили диагноз "окостенение черепа". Это связано с тем, что мозг ребенка растет вместе с организмом. И когда развитие черепа остановилось из-за чрезмерного количества витамина D, мозгу попросту некуда было деться. Поэтому заговорили о вреде чрезмерного количества витаминных добавок
Витамин E	Натуральный витамин состоит из нескольких субъединиц - четыре токотриенола и четыре токоферола. Фармацевты производят частичный аналог, который не содержит всех необходимых элементов и не соответствует натуральному. Исследования в Израиле подтвердили, что витаминный комплекс E+C повышает на 30% риск развития атеросклероза. В 1994 г ученые Финляндии обнаружили, что регулярный прием витамина курильщиками повышает вероятность развития рака легких на 18%. В США была обнаружена связь между развитием рака кишечника и употреблением витаминов E+A. Среди 170 тыс. человек, которые участвовали в исследовании, у 30% возрастала частота заболевания при регулярном приеме данного витаминного комплекса

Когда стоит принимать искусственные витамины

Разобравшись, каким образом витамины вредны для здоровья, может сложиться впечатление, что употреблять витаминные препараты крайне опасно. Это не совсем так. Вред или польза аптечных добавок зависит от того, как и при каких обстоятельствах их используют. Если принимать их разумно, по необходимости, придерживаясь рекомендуемой дозировки, то они будут полезны.

При здоровом, сбалансированном питании организм получает необходимое количество полезных веществ и не нуждается в дополнительном употреблении биологически активных добавок. Если же в рационе отсутствуют полезные продукты, в частности овощи, фрукты и ягоды, то прием витаминных добавок будет уместным.

Также прием аптечных препаратов необходим при заболеваниях, которые препятствуют нормальному усвоению витаминов и питательных веществ. В целом рекомендуется обратиться к витаминному комплексу в следующих случаях:

• при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта;
• в период реабилитации после операционного вмешательства;
• во время приема сорбентов, которые нарушают всасывание витаминов в кишечник;
• при наличии острых инфекций (бактериальных или вирусных);
• если отсутствуют полезные продукты в рационе;
• при тяжелых условиях труда.

Мы часто слышим о пользе витаминов. Они обеспечивают протекание важных биохимических реакций в организме, налаживают обменные процессы и повышают иммунитет. Хорошее состояние кожи и волос также обеспечивают витамины. Польза и вред этих веществ зависит от дозировок и обстоятельств. Если бесконтрольное употреблять синтетические витаминные препараты в неограниченном количестве, то можно вызвать серьезные нарушение. Прежде чем принимать любое средство необходимо проконсультироваться с врачом. Он проанализирует состояние вашего организма, особенности питания и определит, нужен ли вам дополнительный прием витаминов. Не стоит забывать, что правильное питание - это основной натуральный источник полезных веществ. Видео ниже расскажет подробней о пользе и вреде витаминов.

Чтобы нормально функционировать, организму нужны витамины. Если он их недополучает, то происходят различные расстройства и развиваются заболевания. Несмотря на то, что на пороге стоит зима, восполнить недостаток витаминов несложно. Главное – знать, какие продукты будут вашими помощниками.

Витамин D является важным фактором, влияющим на обменные процессы в организме. Он также важен для здоровья костей и имеет способность повышать защитные силы организма. Зимой, когда люди испытываю недостаток солнечного света очень важно получать достаточное количество этого витамина, чтобы защититься от простуды и гриппа. Кроме того многочисленные исследования связывают витамин D и снижение риска развития колоректального рака, рака кожи, молочной железы и простаты. С помощью кальция и магния витамин D укрепляет костную ткань и защищает от сердечно-сосудистых болезней.

А содержится этот витамин в следующих продуктах: сельдь, лосось, палтус, печень трески, зубатка, скумбрия, устрицы, сардины, тунец, креветки, яйца, грибы шиитаке.

Свойства омега-3 жирных кислот долгое время изучали специалисты. Жирные кислоты являются строительным материалом для жиров, которые жизненно необходимы организму в качестве питательных веществ. Также они регулируют свёртываемость крови, построение клеточных мембран и здоровье клеток. Омега-3 жирные кислоты представляют собой полиненасыщенные жиры, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы организма за счет снижения уровня триглицеридов в крови, холестерина. Организм не вырабатывает омега-3, потому очень важно, что мы получаем их с пищей. К сожалению, в большинстве случаев люди получают недостаточное их количество, но зная в каких продуктах они содержатся, ситуацию можно исправить.

Омега-3 жирные кислоты есть в: жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сардины, скумбрия и, грецкие орехи, льняное семя, дикий рис и, конечно, молочные продукты.

Витамин Е

Как антиоксидант, витамин Е защищает наши клетки от свободных радикалов, и может служит защитой от рака и болезни Альцгеймера. Он является одним из четырех жирорастворимых витаминов, которые нашему организму требуются для оптимального функционирования. Тем не менее, многие не получают достаточного количества витамина Е с пищей.

Витамин Е присутствует в: семенах подсолнечника, зародышах пшеницы, миндале, фундуке, арахисе, оливковом масле, шпинате, брокколи, киви, манго, и помидорах.

Кальций

Кальций – минерал, который необходим для здоровья костей, а также для поддержания работы нервной системы и нормального кровяного давления. Лучше всего обойтись без добавок, а налегать на продукты, которые являются источником кальция. Рекомендуемая суточная доза составляет 1000 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет и 1200 мг для тех, кто старше 50 лет. Беременным женщинам и кормящим матерям может потребоваться больше.

Так в каких же продуктах есть кальций? В темно-зеленых листовых овощах, апельсинах, сардинах, брокколи, орехах, семечках, лососе, абрикосах, смородине, тофу, инжире, и в молочных продуктах с низким содержанием жира. Если ваш рацион не включает в себя достаточное количество кальция, вы можете принимать 1000 мг кальция ежедневно в виде добавок.

, , , , ,

Ещё один защитник наших костей – магний. Он также поддерживает циркуляцию крови, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогает мышцам и нервам расслабиться. Магний присутствует в: орехах, свекле, темной листовой зелени, семечках, темном шоколаде, кабачках, тыкве, огурцах, черных бобах, крупахи отрубях. Рекомендованная доза для мужчин - 420 мг / сутки, а для женщин - 320 мг / сутки.

Витамин С

Этот витамин очень важно для повышения защитных сил организма, он помогает заживлять раны, защищает от рака и борется со свободными радикалами. Суточная доза для мужчин составляет 75 мг, а женщины нуждаются в 90 мг этого витамина.

Где искать витамин С: брокколи, красный перец, цветная капуста, петрушка, лимонный сок, клубника, салат-латук, помидоры, киви, папайя, гуава, почти все фрукты и овощи имеют некоторое количество витамина С.

К сожалению, о сердце большинство из нас вспоминает слишком поздно - лишь тогда, когда сталкивается с проблемами кардиологического характера. И лишь немногие помнят о том, что сердцу нужна поддержка даже в том случае, если "пламенный мотор" функционирует «как часы». В этом вопросе пользу витаминов сложно переоценить, ведь эти химические соединения оказывают активное профилактическое воздействие на все органы организма. Какие лучше витамины употреблять для сердца и сосудов, и в каких природных источниках они содержатся, читайте ниже.

Какие витамины лучше для сердца и сосудов

Витамины - необходимые для нормального роста, развития и обмена веществ органические химические соединения. Витамины нельзя отнести к жирам, углеводам или белкам, так как они не способны обеспечивать организм энергией, но они участвуют во всех обменных процессах. Если витаминов недостаточно или они отсутствуют в пище, то это является причиной развития многих заболеваний. Все витамины обозначаются буквами латинского алфавита или имеют названия, которые отражают их химическую природу. Витамины подразделяются на жирорастворимые (A, D, Е, К), водорастворимые (С, Р, В1, В2, В3, В5, В6, В8, В12, фолиевая кислота) и витаминоподобные вещества (липоевая кислота, пангамовая кислота, холин, инозит, карнитин, витамин U). может быть связан с наличием в организме свободных радикалов.

Свободные радикалы - очень активные молекулы, имеющие свободное место для электронов и стремящиеся заполнить это место, отняв электрон у других молекул. Лишенная электрона молекула становится свободным радикалом и, в свою очередь, пытается восполнить потребность в недостающем электроне. Данный процесс может длиться бесконечно. Таким образом, в организме свободные радикалы вызывают сильнейший окислительный стресс. Они активизируют старение организма, нарушают правильное функционирование систем организма, особенно иммунной, провоцируют воспалительные процессы. Окисление холестерина в крови стимулирует его «прилипание» к стенкам артерий, рост атеросклеротических бляшек, что грозит атеросклерозом, ишемической болезнью сердца, инфарктом, инсультом.

Какие витамины нужны для укрепления сердца

Антиоксидант - вещество, которое нейтрализует свободные радикалы, обладает высокой химической активностью, способно разрушать атомы и химические группы, образующиеся при различных заболеваниях, вследствие воздействия на организм некоторых ядовитых веществ, радиации, никотина, а также ряда других факторов. Человеческий организм обладает своими собственными естественными антиоксидантами, однако врачи проявляют все больший интерес к возможности контроля за ростом клеток и их уничтожения с помощью дополнительных антиоксидантов. Наиболее известными антиоксидантами являются витамин С (аскорбиновая кислота), витамин Е (токоферол) и витамин А (бета-каротин). В настоящее время накапливается все больше фактов, подтверждающих, что эти вещества способны снизить вероятность развития ряда серьезных заболеваний у человека (атеросклероз, инсульт, злокачественные опухоли).

Какая польза от витаминов, перечисленных выше, и в каких продуктах они содержатся, описано в следующих разделах статьи.

Витамин С, полезный для работы сердца

Говоря о том, какие витамины полезны, стоит начать с витамина С (аскорбиновой кислоты), которая является мощнейшим антиоксидантом - веществом, нейтрализующим свободные радикалы и тем самым предотвращающим нанесение ущерба клеткам организма. Аскорбиновая кислота необходима для процесса кроветворения, нормализует проницаемость капилляров и регулирует свертываемость крови. Этот полезный витамин для организма повышает иммунитет, оказывает противовоспалительное действие, укрепляет стенки сосудов, разжижает кровь, способствует уменьшению «плохого» холестерина, так как предохраняет холестерин липопротеидов высокой плотности («хороший» холестерин) от окисления и соответственно стенки сосудов от отложения окисленных форм холестерина. Польза витамина С для человека ещё и в том, что аскорбиновая кислота улучшает способность организма усваивать кальций и железо, в значительном увеличении устойчивости витаминов В1, В2, А, Е, пантотеновой и фолиевой кислот в сочетании с адекватным количеством витамина С.

Лайнус Полинг, дважды лауреат Нобелевской премии, наибольшее внимание уделяет этому витамину, очень полезному для сердца: «Количество витамина С, обеспечивающее максимальное здоровье - назовем его оптимальной дозой, - окончательно не установлено. Но имеются данные, говорящие о том, что для различных людей доза эта колеблется от 250 мг до 10 г в день». И далее: «Оптимальная дневная доза составляет около 2,3 г». Сам JI. Полинг в течение многих десятилетий ежедневно принимал высокие дозы витамина С и других витаминов. Великий ученый до последних дней своей жизни (а прожил он 93 года) сохранил ясный ум, хорошую физическую форму, высокую работоспособность, активно руководил Международной академией наук, в составе которой состоит 118 лауреатов Нобелевской премии. Обычно советуют принимать витамин С в дозах 300-500 мг все месяцы, в названиях которых есть буква «р» (сентябрь, октябрь, ноябрь, декабрь, январь, февраль, март, апрель).

Значение этого одного из лучших витаминов для сердца сложно переоценить: низкий уровень аскорбиновой кислоты в крови людей в возрасте старше 40 лет (ниже 2 мг/л) увеличивает риск возникновения инфаркта миокарда в 3 раза!

Основные растительные источники витамина С в питании

Основные источники витаминов С – это продукты растительного происхождения: апельсины, лимоны и другие цитрусовые, болгарский перец, помидоры, овощи листовые зеленые, цветная и кочанная капуста, брокколи, брюссельская капуста, печеный картофель в «мундире», зеленый лук, яблоки, персики, абрикосы, хурма, земляника, черная смородина, дыня, киви, шиповник, облепиха, рябина.

Также источниками необходимых витаминов являются травы, богатые аскорбиновой кислотой: петрушка, щавель, красный перец, кайенский перец, овес, крапива, лист малины, люцерна, корень лопуха, песчанка, очанка, семя фенхеля, пажитник сенной (шамбала), хмель, хвощ, мята перечная, тысячелистник, подорожник, красный клевер, шлемник.

В продуктах животного происхождения эти витамины, полезные для сердца, практически отсутствуют.

Суточная доза витамина С: 100-200 мг в обычных условиях. При заболеваниях, травмах, стрессе, в жарком климате, после 50 лет доза должна быть увеличена до 200-400 мг.

Витамин А для поддержания работы сердца

Польза для организма человека витамина А (ретинола) заключается в том, что он активно участвует в окислительно-восстановительных процессах организма, в том числе в регуляции синтеза белка, содержания холестерина, обмена веществ, способствует укреплению стенок сосудов, функций клеточных мембран, способствует росту новых клеток, замедляя процесс старения, необходим для формирования костей, зубов, жировых отложений.

Витамин А , укрепляющий сердце, способен синтезироваться в организме в результате окислительного расщепления бета-каротина. Витамин А и бета-каротин нейтрализуют очень опасные виды свободных радикалов - радикалы кислорода и радикалы полиненасыщенных кислот, тем самым защищая мембраны клеток. Антиоксидантное действие бета-каротина выражается в предотвращении болезней сердца и сосудов, в защите сердечно-сосудистой системы людей, больных стенокардией, в повышении содержания в крови «хорошего» холестерина (ЛПВП).

При употреблении продуктов, содержащих витамин А, необходимо одновременно принимать в пищу продукты, содержащие витамин Е, так как его недостаток препятствует усвоению витамина А.

Цинк способствует превращению витамина А в его активную форму, поэтому дефицит цинка приводит к нарушению усвоения витамина А.

Источники необходимого витамина А для организма

Источники витамина А для организма – это продукты растительного происхождения: красные, желтые и оранжевые овощи и фрукты (морковь, тыква, болгарский перец, персики, абрикосы, яблоки, виноград, арбуз, дыня, шиповник, облепиха, черешня), зеленые овощи (шпинат, брокколи, зеленый лук), бобовые (соя, зеленая чечевица, горох).

Также растительными источниками витамина А являются следующие травы: ламинария, крапива, петрушка, кайенский перец, щавель, овес, мята перечная, листья малины, фенхель, лимонник, подорожник, шалфей, корень лопуха, люцерна, толокнянка, хмель, хвощ, коровяк, клевер.

Продукты животного происхождения: молоко, сливочное масло, сметана, творог, сыр, яичный желток, печень (особенно говяжья), рыбий жир, икра рыб.

Суточная доза витамина А: 1000 мкг.

Необходимый для сердца витамин Е

Какие ещё витамины полезны для сердца и сосудов и рекомендуются к регулярному употреблению? Витамин Е (токоферола ацетат) в качестве антиоксиданта замедляет формирование свободных радикалов и окисление липидов (жиров), защищая тем самым клетки от повреждения; предотвращает другие жирорастворимые витамины от разрушения кислородом, помогая усвоению витамина А. Токоферол принимает участие в регенерации тканей, в формировании эластичных и коллагеновых волокон межклеточного вещества, что замедляет старение, даже может предотвратить появление старческой пигментации. Витамин Е важен для сердца и сосудов, так как способен предотвращать повышенную свертываемость крови, улучшает периферическое кровообращение, благоприятно влияет на состояние сосудов, нормализует пульс, снижает кровяное давление, уменьшает вязкость крови, увеличивает уровень «хорошего» холестерина. Необходимое количество витамина Е для укрепления сердца нормализует функцию миокарда, укрепляет стенки кровеносных сосудов, предотвращает тромбообразование, заметно снижает потребность миокарда в кислороде.

Смертность от сердечных заболеваний наиболее высока у людей с высокой потребностью в витамине Е: это мужчины в возрасте 35-50 лет, женщины после менопаузы, а также люди с избыточной массой тела.

Суточная доза витамина Е: 12-15 мг.

Природные и пищевые источники витамина Е

Природные источники витамина Е - это авокадо, зеленые листовые овощи, злаковые, пророщенная пшеница, бобовые, овес, соя, жирная рыба, яйца, зеленые овощи, орехи (особенно миндаль, арахис), семечки яблок, растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, хлопковое), турнепс (кормовая репа), плоды шиповника.

Также натуральными источниками витамина Е являются следующие травы: льняное семя, крапива, овес, лист малины, одуванчик, люцерна.

яичный желток, печень, молоко.

Искусственные добавки с витаминами Е и А (бета-каротином) не рекомендуется использовать в питании, так как не существует серьезных научных доказательств, подтверждающих уменьшение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний при приеме витаминов и минеральных элементов в различных сочетаниях в виде пищевых добавок. Необходимы натуральные витамины, которые мы получаем с пищей.

На начало XXI века пришелся пик популярности пищевых добавок с витаминами и минеральными веществами. Американская правительственная организация «Рабочая группа по профилактике заболеваний» в последние годы вновь изучила вопрос о пользе витаминных добавок. Вывод однозначный: нет никаких доказательств, что прием подобных средств защищает от инсульта, гипертонии, инфаркта, рака. Прием таблеток с витамином Е и витамином А может даже повредить. В 2013 г. эксперты заявили, что здоровым людям старше 50 лет бессмысленно принимать подобные препараты в целях профилактики.

Витамин В3, укрепляющий сердце, и его источники

Следующие витамины, какие для сердца и сосудов незаменимы – это витамины группы В, необходимые для выработки энергии. Для сердечно-сосудистой системы наибольшее значение представляют витамины В3, В5, Bg. Какие витамины для сердца лучше – однозначно ответить нельзя, так как каждый из них выполняет свою функцию.

Витамин В3 (витамин РР, ниацин, никотинамид и никотиновая кислота) имеет важнейшее значение для поддержания нормального функционирования организма на всех его уровнях, особенно для оптимального кровообращения и здорового сердца. Ниацин принимает активное участие в более чем 50 реакциях, в ходе которых жир и сахар освобождают энергию. Витамины для работы сердца расширяют кровеносные сосуды и способствует снижению артериального давления.

Витамин В3 важен для сердца, так как повышает шансы на выздоровление людей, уже перенесших инфаркт миокарда. Он помогает бороться с четырьмя главными факторами риска возникновения или развития : низким уровнем «хорошего» холестерина (по некоторым научным данным, никотиновая кислота способна повысить концентрацию ЛПВП на 30%); высоким уровнем «плохого» холестерина, скапливающегося на внутренних стенках сосудов (витамин В3 снижает уровень ЛПНП на 10-20%); повышенным содержанием опасного для сердца и сосудов липопротеина (а), который увеличивает вероятность образования сгустков крови и способствует закупорке артерий (ниацин в сочетании с витамином С снижает этот риск); большим уровнем триглицеридов (жиров крови), сигнализирующих о развитии гипертонии.

Употребление продуктов с витамином В3 для поддержания сердца и резкое сокращение потребления сахара и других углеводов - наилучший способ справиться с высоким содержанием триглицеридов в крови.

Суточная доза витамина В3: 20-60 мг

Источники витамина В3 в питании – это продукты растительного происхождения: различные виды капусты, шпинат, томаты, морковь, брокколи, авокадо, горошек, соя, чечевица, хлеб, крупы, рисовые отруби, пшеничные отруби, зерна злаков, семечки подсолнечника, земляные орехи (арахис), пророщенные пшеница, гречка, недробленые крупы - овес, ячмень, кукуруза, рожь и каши из них, фасоль, грибы, пивные дрожжи, сухофрукты. Высоко содержание легкоусвояемой никотиновой кислоты в кофе.

Продукты животного происхождения: молоко, молочные и кисломолочные продукты, рыба (особенно тунец), мясо и мясные субпродукты (печень, почки).

Свойства витамина В5 и его источники

Один из лучших витаминов для сердца и сосудов – это витамин В5 (пантотеновая кислота, пантотенат кальция), который активизирует окислительно-восстановительные процессы, нормализует липидный обмен, участвуя, таким образом, в обмене жирных кислот. Пантотеновая кислота оказывает значительное гиполипидемическое действие, обусловленное ингибированием биосинтеза основных липидов, из которых в печени образуются липопротеины низкой и очень низкой плотности, регулирует соотношение между «плохим» и «хорошим» холестерином. Витамин В5 очень важен для обмена углеводов, жиров, аминокислот, холестерина, гемоглобина, гистамина, ацетилхолина. Пантотеновая кислота необходима для синтеза гормонов надпочечников - глюкокортикоидов, что влияет на лечение болезней сердца и сосудов, артритов, аллергий, а также снижает негативное воздействие стресса. В организме витамин В5 вырабатывается в значительных количествах кишечной палочкой.

Пантотенат кальция повышает эффективность сердечных гликозидов.

Суточная доза этого необходимого витамина для сердца: 5-10 мг.

Пищевыми источниками витамина В5 являются продукты растительного происхождения: зеленые листовые овощи, цветная капуста, ячмень, овсяная и гречневая крупы, горох, коричневый, красный и черный рис, фундук, дрожжи.

Продукты животного происхождения: яичный желток, молоко и молочные продукты, икра рыб, мясо цыплят, субпродукты (сердце, печень, почки).

Витамин В6 и его натуральные источники

И в заключение пришел черед узнать о свойствах и источниках витамина В6 (пиридоксина), необходимого для нормального обмена веществ. Он в функционировании центральной и периферической нервной систем, участвует в синтезе белка, гемоглобина, ферментов, простагландинов, гистамина, увеличивает использование ненасыщенных жирных кислот, способствует снижению уровня липидов и холестерина в крови, превращению фолиевой кислоты в ее активную форму, стимулирует гемопоэз, улучшает сократимость миокарда. Пиридоксин синтезируется в организме микрофлорой кишечника.

Витамин В6 улучшает липидный обмен при наличии атеросклероза. Витамин В6 в комплексе с витамином В12 препятствует закупорке артерий (тромбообразованию).

Витамин В6 действует как диуретик (усиливает мочеобразование), помогая снижать повышенное кровяное давление и таким образом защищая сердечно-сосудистую систему.

Суточная доза витамина В6: 1,5-3,0 мг.

Источники витамина В6. Продукты растительного происхождения: цельные зерна злаков, зеленые листовые овощи, картофель, морковь, капуста, кукуруза, бобовые, гречневая и пшеничная крупы, рис, авокадо, бананы, грецкие орехи, патока, горчица полевая, соя, дрожжи.

Травы, богатые витамином В6: люцерна, подорожник, солома овса, котовник кошачий.

Продукты животного происхождения: яичный желток, рыба, печень трески, устрицы, молоко, мясо, субпродукты (почки, сердце, печень).

Теперь, зная о том, какие витамины нужны для сердца, не забывайте, что нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы (как и прочих систем) невозможно без полноценного питания, обеспечивающего организм всеми необходимыми натуральными органическими веществами.

Статья прочитана 8 600 раз(a).

Вконтакте

Одноклассники

Для современного человека характерен хронический дефицит многих витаминов, макро — и микроэлементов. Восполнение этого дефицита — одна из наиболее важных составляющих здорового образа жизни и профилактики многих заболеваний.

Симптомы, свидетельствующие о нехватке витаминов в организме

Симптомы	Возможная причина
Сухость кожи	Дефицит витаминов С, В6, Н, А.
Кожные высыпания	Дефицит витаминов В6, РЕ А.
Слабые волосы	Дефицит витаминов В6, Р, А.
	Дефицит витаминов В1, В6.
Снижение аппетита	Дефицит витаминов А, В1, В2. В6, В12, Н.
Бессонница	Дефицит витаминов В5, РР.
Восприимчивость к инфекциям	Дефицит витаминов С, А.
Раздражительность и беспокойство	Дефицит витаминов С, В1, В6, В12, РР, Н.
Проблемы со зрением	Дефицит витаминов А, В2, В6.
Частые расстройства желудка	Дефицит витаминов В12, РР, А.
Часто и легко образующиеся синяки	Дефицит витамина Р.
Кровоточащие дёсны	Дефицит витаминов С, В6, РР.

Кто особенно нуждается в витаминах и минералах

• Люди, которые едят нерегулярно или же систематически питаются однообразными и несбалансированными по витаминам и минералам продуктами (например, готовой едой или консервами), а также те, кто длительное время сидит на диетах.
• Дети (нехватка витаминов и минералов во время роста может привести к серьёзным заболеваниям позвоночника).
• Люди в состоянии стресса.
• Люди, усиленно занимающиеся спортом, или работа которых сопряжена с тяжёлыми физическими нагрузками.
• Люди, страдающие хроническими заболеваниями; перенесшие операцию.
• Люди, страдающие непереносимостью молока и молочных продуктов.
• Вегетарианцы.
• Люди, принимающие гормоны и противозачаточные средства.
• Женщины после родов и в период кормления ребенка грудью.
• Пожилые люди, организм которых с возрастом хуже усваивает витамины и минералы.
• Люди, длительное время принимающие лекарства, которые ухудшают усвоение в организме витаминов и минералов.
• Курильщики.
• Люди, употребляющие алкоголь.

Внимание! При длительном и непрерывном приёме поливитаминов повышается риск образования камней в почках. Поэтому принимать поливитаминные препараты рекомендуется по следующей схеме: 5-7 дней приёма витаминов, затем прекратить приём и в течение 2-3 дней увеличить суточное потребление питьевой воды до 2 л (часть её можно использовать для приготовления отваров или настоев мочегонных трав). Затем 5-7 дней отдыха: ни витаминов, ни лишней жидкости. Подобный цикл рекомендуется повторить 3-4 раза.

Витамин А (Ретинол)

За что отвечает

• Способствует сохранению и улучшению зрения.
• Необходим для нормализации состояния кожи, костей, зубов и волос.
• Повышает внимание и умственные способности.
• Защищает от инфекций.
• Необходим для нормального вынашивания беременности.

Суточная норма

Средняя — 0,8 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 1 мг.

Источники витамина

• Печень трески, рыбий жир и икра.
• Сливочное масло, сыр, цельное молоко, яичный желток.
• Витамин А образуется в организме из каротина, который содержится в овощах и фруктах красного, жёлтого и оранжевого цветов (морковь,- артишоки, дыни, персики, папайя, жёлтая тыква), а также в зелёной части салата, лука, петрушки, спаржи, шпината, щавеля.

Особые замечания

• Синтез витамина А из каротина происходит в печени. Для лучшего усвоения врачи советуют употреблять продукты, содержащие каротин, вместе с жирами, например, тёртую морковь со сметаной или витаминные салаты со сметаной или маслом.
• Потребность в витамине А возрастает летом и во время поездок в тёплые страны. Приём слабительных и дефицит цинка приводят к нарушению усвоения витамина А и увеличивают потребность организма в этом витамине.
• Приём витамина А несовместим с алкоголем — может нарушиться работа печени.
• Ультрафиолетовое излучение разрушает витамин А, содержащийся в продуктах питания, поэтому их не следует держать на солнце.

Витамин В1 (Тиамин)

За что отвечает

• Улучшает кроветворение, циркуляцию крови и тонус мышц пищеварительного тракта.
• Витамин бодрости духа — нормализует работу нервной системы, способствует концентрации внимания, улучшает память.
• Защищает от действия алкоголя и табака.
• Замедляет старение.
• Помогает от укачивания в транспорте.
• Усиливает половое влечение.
• Улучшает переваривание углеводов.

Суточная норма

Средняя — 1,2 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 1,3-1,5 мг.

Источники витамина

• Бобовые (фасоль, соя, горох).
• Крупы (гречневая, овсяная, пшённая), ржаной хлеб.
• Мясо и субпродукты (почки, печень, сердце).
• Потребность в витамине В1 особенно велика у пожилых, курильщиков, беременных и кормящих женщин, а также у тех, кто ест в основном варёное и жареное, увлекается суши, кофе и чаем. Сильный дефицит витамина испытывают люди, злоупотребляющие алкоголем.
• Уровень В1 в организме снижают противозачаточные таблетки и антацидные (против изжоги) средства.
• Не рекомендуется принимать витамин одновременно с алкоголем, витаминами В6, В12, антибиотиками и сульфаниламидами.

Витамин В2 (Рибофлавин)

За что отвечает

• Улучшает зрение, снижает усталость глаз.
• Положительно влияет на кроветворение, состояние нервной системы, кожи, волос, ногтей, слизистых оболочек. Помогает усвоению в организме витамина В6 и железа.
• Необходим для нормальной работы щитовидной железы.
• Необходим для нормального течения беременности и для роста детей.

Суточная норма

Средняя — 1,3 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 1,5-1,8 мг.

Источники витамина

• Продукты животного происхождения — цельное молоко и молочные продукты, творог, яйца, печень, мясо, рыба.
• Из растительных продуктов — крупы (гречневая, овсяная), горох, фасоль, соя, чечевица, зелень.
• Хлеб, дрожжи.

Особые замечания

• Уникален тем, что синтезируется в организме нормальной микрофлорой кишечника.
• В дополнительном количестве витамина В2 нуждаются те, кто принимает противозачаточные таблетки, нейролептики, транквилизаторы; занимаются тяжёлым трудом; увлекаются спортом.
• Следует помнить, что при тепловой обработке количество витамина в пище снижается почти на 40%.

Витамин В5 (Пантотеновая кислота)

• Необходим для обмена жиров, углеводов, аминокислот и других жизненно важных веществ.
• Помогает избавиться от стресса, усталости, токсикоза беременных.
• Повышает остроту зрения.
• Защищает от простудных заболеваний, необходим при лечении артрита, колита, аллергии и болезней сердца.

Суточная норма

Средняя — 4,5 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 5 мг.

Источники витамина

• Горох, дрожжи, фундук, зелень, цветная капуста.
• Печень, почки, сердце, мясо птицы, яичный желток.
• Обычно этого витамина не хватает вегетарианцам и тем, кто придерживается диеты с пониженным содержанием жира и белка. Дополнительный приём витамина В5 рекомендуется также при тяжёлой физической работе или приёме антибиотиков.
• Витамин В5 чувствителен к нагреванию — при тепловой обработке теряется почти 50% витамина.

Витамин В6 (Пиридоксин)

За что отвечает

• Участвует в образовании гемоглобина, обмене белков, жиров, углеводов, аминокислот.
• Снижает уровень холестерина в крови.
• Повышает сопротивляемость к инфекциям дыхательных путей.
• Оказывает действие на кислотообразующую функцию желудка.
• При беременности помогает избавиться от тошноты, справитья с морской болезнью и укачиванием в транспорте.
• Способствует снятию стресса и выходу из депрессии.
• Регулирует состояние кожи и нервной системы.

Суточная норма

Средняя — 1,6 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 2,0-2,2 мг.

Источники витамина

• Неочищенные зёрна злаков, рис (нешлифованный), зелень, дрожжи, гречка, бобовые, авокадо, бананы, грецкие орехи.
• Мясо птицы, печень.

Особые замечания

• Сильный дефицит витамина испытывают люди, принимающие препараты гидрокортизона, противозачаточные таблетки или спиртосодержащие препараты, а также злоупотребляющие алкоголем.
• Потребность в В6 возрастает при физических нагрузках, курении, гепатите.
• Приём витамина необходим при выходе из запоя и для снятия похмельного синдрома.

Витамин В9 (Фолиевая кислота)

За что отвечает

Главный женский витамин. Его ежедневный приём при беременности предотвращает нарушения нервной системы плода, выкидыши, преждевременные роды. Витамин В9 незаменим для снятия послеродовой депрессии, замедляет наступление менопаузы и ослабляет её симптомы.

Суточная норма

Средняя — 350 — 400 мкг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 400 мкг.

Источники витамина

• Зелень, свёкла, морковь, дыня, шпинат, ранняя капуста.
• Свиная и говяжья печень, тунец.
• Овощи и фрукты следует по возможности есть сырыми, т. к. при тепловой обработке разрушается до 90% фолиевой кислоты.
• Потребность в витамине В9 возрастает при регулярном употреблении алкоголя, во время курса лечения антибиотиками, сульфаниламидами или спиртосодержащими препаратами. Для компенсации нехватки витамина рекомендуется принимать продукты с бифидобактериями.
• Витамин В9 лучше принимать вместе с витаминами В12 и С.

Витамин В12 (Цианокобаламин)

За что отвечает

• Необходим для роста (детям), улучшает память и внимание, аппетит.
• Участвует в кроветворении.
• Снижает содержание холестерина в крови, улучшает работу печени, укрепляет иммунитет.
• Предотвращает депрессию, бессонницу.
• Повышает содержание сперматозоидов в семени.

Суточная норма

Средняя — 2,2 мкг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 2,2-5 мкг.

Источники витамина

• Печень (особенно печень трески), почки, сыр, мясо, яичный желток.
• Морская капуста, рыба и другие морепродукты.

Особые замечания

• Поскольку цианокобаламин содержится только в продуктах животного происхождения, его обязательно должны принимать вегетарианцы и постящиеся. В дополнительном приёме витамина В12 нуждаются также беременные, пожилые люди и курильщики.
• Плохо усваивается при заболеваниях желудочно — кишечного тракта.
• Всасыванию В12 препятствуют препараты калия, кортикостероидные гормоны и нейролептики.

Витамин С (Аскорбиновая кислота)

• Предохраняет от многих вирусов и бактерий.
• Помогает справиться со стрессом.
• Окисляет и выводит из организма шлаки и токсины.
• Укрепляет сосуды, улучшает работу эндокринных желёз и печени.
• Регулирует свёртываемость крови (уменьшает тромбообразован ие).
• Способствует росту тканей и клеток.
• Оказывает противовоспалительное (заживляет раны и ожоги) действие.
• Уменьшает воздействие аллергенов.

Суточная норма

Средняя — 60 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 70 мг.

Источники витамина

• Цитрусовые (апльсины, лимоны, грейпфруты), киви, папайя.
• Шиповник, крыжовник, чёрная смородина, земляника, клубника, хурма, вишня, облепиха.
• Болгарский сладкий перец, зелень, капуста (брюссельская, цветная, белокочанная, брокколи), помидоры.

Особые замечания

• Запасы витамина С в человеческом организме не создаются, поэтому надо ежедневно есть фрукты, овощи и зелень.
• В дополнительном приёме аскорбиновой кислоты нуждаются те, кто курит, принимает Аспирин и противозачаточные таблетки, проводит отпуск в жарких странах.
• Витамин С очень нестоек, легко разрушается при длительном хранении, теповой обработке. Лучше всего сохраняется в кислой среде, а также в консервированных продуктах (соки, пюре).

Витамин D (Кальциферол)

За что отвечает

• Обеспечивает рост и развитие костей, предупреждает рахит и остеопороз. По этой причине витамин D очень важен для детей и женщин после 40 лет.
• Регулирует минеральный обмен и способствует накоплению кальция и фосфора в костной и зубной тканях, препятствуя их разрушению.
• Защищает от простуды.
• Способствует усвоению витамина А.

Суточная норма

Около 10 мкг.

Источники витамина

• Рыбий жир и икра, печень трески, жирная морская рыба (особенно выловленная осенью).
• Цельное молоко, сливочное масло, сметана.
• Яичный желток, говяжья печень.

Особые замечания

• Витамин D синтезируется в организме под воздействием солнечных лучей. Поэтому самый эффективный способ профилактики его дефицита (особенно у детей) — это регулярные прогулки на свежем воздухе. Недостаток витамина могут испытывать те, кто редко бывает на солнце (живёт в городах с загрязнённой атмосферой, работает в ночную смену и т. д.).
• Не рекомендуется принимать витамин D без препаратов кальция. Дозу витамина может назначить только врач.

Витамин Е (Токоферол)

За что отвечает

• Способствует усвоению жиров, поддерживает нормальное состояние капилляров, улучшает циркуляцию крови.
• Благоприятно влияет на течение беременности.
• Замедляет старение клеток, повышает выносливость, защищает лёгкие от вредных воздействий,
• Способствует заживлению ран, укрепляет иммунитет.
• Необходим для нормальной работы нервной и мышечной систем; снижает утомляемость, повышает потенцию у мужчин.

Суточная норма

Средняя — 10 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 10-15 мг.

Источники витамина

• Растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое, облепиховое), майонез.
• Зародыши пшеницы, кукуруза, крупы, горох, хлеб.
• Орехи (миндаль, фундук, арахис).
• Яичный желток, печень, сливочное масло.

Особые замечания

• Замедляет разрушение в организме витаминов А, С, каротина.
• Витамин Е полезен тем, кто хочет нарастить мышцы, а также спортсменам.
• Полезен при предменструальном синдроме, а также при лечении доброкачественных опухолей груди.
• Токоферол замедляет старение, поэтому его рекомендуется дополнительно принимать от 35 лет до глубокой старости.
• Токоферол почти всегда назначают беременным при угрозе выкидыша.
• Токоферол способен вызвать увеличение кровяного давления, поэтому при гипертонии, инфаркте и кардиосклерозе перед применением витаминных препаратов посоветуйтесь с врачом.

Витамин Н (Биотин)

За что отвечает

Помогает избавиться от анемии, депрессии, бессонницы, выпадения волос, тошноты, сухости кожи и высокого уровня холестерина в крови.

Суточная норма

Средняя — 30 мкг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 100 мкг.

Источники витамина

• Печень, желток яйца, концентрированное (сгущённое или сухое) молоко.
• Лосось, сардины.
• Соя, белокочанная капуста, грибы.

Особые замечания

Часть необходимого организму витамина Н синтезируется микрофлорой кишечника. Поэтому нехватку витамина Н испытывают те, кто принимает антибиотики и сульфаниламиды, подавляющие жизнедеятельность бактерий. Дефицит витамина Н возникает также при злоупотреблении алкоголем, употреблении в пищу прогорклого или некачественного масла.

Витамин К (Фитоменадион)

За что отвечает

• Отвечает за свёртываемость крови, способствует уменьшению кровотечений (в том числе в период климакса и при обильных менструациях).
• Играет важную роль в формировании и восстановлении костей, предупреждает остеопороз.

Суточная норма

Средняя — 40 мкг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 65-80 мкг.

Источники витамина

Зелень, зелёные томаты, шпинат, крапива, брюссельская и цветная капуста, морская капуста.

Особые замечания

Потребность в витамине увеличивается при приёме антибиотиков. Чтобы витамин К лучше усваивался, продукты нужно приправлять небольшим количеством масла, сметаны или майонеза.

Внимание! Витамин К противопоказан людям с тромбозами и тромбофлебитом.

Витамин РР (Никотиновая кислота)

За что отвечает

• Участвует в обмене веществ в организме, жизненно важен для синтеза половых и других гормонов, инсулина.
• Оказывает влияние на кроветворение, обладает сосудорасширяющим действием. Необходим для нормальной работы сердца и кровеносной системы; облегчает реабилитацию после инфаркта миокарда.
• Лучшее средство для поддержания нормального уровня холестерина в крови.
• Помогает справиться с раздражительностью, тревогой, депрессией, снижением внимания.
• Уменьшает боли и улучшает подвижность суставов при остеоартрите.

Суточная норма

Средняя — 16 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 17-20 мг.

Источники витамина

• Крупы (гречневая, ячневая), пшеничная мука, отруби.
• Картофель, дрожжи, листья одуванчика, финики, арахис, помидоры.
• Мясо, печень, сыр, яйца, рыба, молоко.

Особые замечания

При регулярном приёме витамина РР больным диабетом I типа требуется меньше инсулина.

Кальций

За что отвечает

• Соединения кальция составляют минеральную основу костей и зубов, необходимы для нормальной работы нервной и мышечной систем.
• Способствует уменьшению аллергических реакций.

Суточная норма

Средняя — 0,8 г; при состояниях, для которых характерна повышенная потребность в витаминах и минералах — до 2 г.

Источники элемента

• Молоко и молочные продукты (0,5-0,7 л свежего молока содержит дневную норму).
• Горох, фасоль, соя и продукты из сои.
• Рыбные консервы и супы (главным образом мягкие кости), а также мясные костные бульоны.

Особые замечания

Для хорошего всасывания кальция необходимы витамины группы В, а также витамины D, С, магний и др. В качестве источника кальция наиболее полезно молоко, т. к. оно содержит эти необходимые вещества и, кроме того, содержит кальций в оптимальном соотношении с фосфором.

Усвоению кальция препятствует щавелевая кислота и фитин. Поэтому важно не злоупотреблять блюдами из щавеля и шпината. Фитин, присутствующий в овощах и злаках, разрушается при нагревании, поэтому отрицательное воздействие на усвоение кальция возможно только при большом и регулярном потреблении свежих овощей.

Фосфор

За что отвечает

• Участвует во всех видах обмена веществ, необходим для нормальной работы нервной системы, сердечной мышцы.
• Делает более крепкими кости, зубы, поддерживает кислотно-щелочной баланс крови.

Суточная норма

Средняя — 1,2 г.

Источники элемента

Фосфор содержится практически во всех пищевых продуктах. Из продуктов животного происхождения фосфор усваивается лучше, чем из продуктов растительного происхождения, но в растительных продуктах его содержание довольно высоко. Поэтому наилучшими источниками фосфора являются зерновые и овощи; оптимально, когда источниками фосфора являются хлеб и молоко — продукты как растительного так и животного происхождения. Кроме того, богаты фосфором такие продукты, как рыба, желток куриного яйца, икра, мясо, мозг, печень, соя, чечевица, фасоль, орехи, миндаль.

Особые замечания

При избытке фосфора возможна потеря кальция костной тканью (остеопороз), что ведёт к уменьшению их прочности и частым переломам.

Магний

За что отвечает

• Как и кальций, образует минеральную основу костей, а также принимает участие во многих процессах обмена веществ.
• Необходим для нормальной работы нервной и сердечно-сосудистой систем.

Суточная норма

Средняя — 0,4 г.

Источники элемента

Содержится в большинстве продуктов; особенно богаты магнием продукты растительного происхождения: геркулес, гречка, соевые продукты и др.; очень полезна гречневая каша с молоком, т. к. в ней содержатся и другие необходимые элементы.

Особые замечания

К дефициту магния в организме приводит регулярное употребление алкоголя и мочегонных средств. Выведению магния из организма способствует также повышенное потребление жирных продуктов.

Железо

За что отвечает

Необходимо для синтеза гемоглобина — белка, переносящего молекулы кислорода в крови. При недостатке железа отмечается состояние слабости (анемия).

Суточная норма

10-15 мг, при состояниях, для которых характерна повышенная потребность в витаминах и минералах — до 20 мг.

Источники элемента

• Печень, мясо, рыба, икра.
• Свежие фрукты и овощи. Вопреки распространённому мнению, содержание железа в яблоках и гранатах ничем не отличается от содержания железа в других фруктах.

Особые замечания

• Железо лучше усваивается вместе с витамином С. Поэтому после приёма пищи рекомендуется пить фруктовые соки, а также добавлять в пищу капустный рассол, сладкий перец, лук и зелень и др.
• Выраженную анемию нельзя скорректировать только продуктами питания — необходим приём специальных препаратов по рекомендации врача.

За что отвечает

• Необходим для нормальной работы щитовидной железы. При недостаточном поступлении йода железа начинает увеличиваться в объёме, пытаясь за счёт разрастания своей ткани компенсировать выработку недостающих гормонов, в результате чего развивается зоб.
• Особенно опасен недостаток йода для беременной женщины, поскольку при нём нарушается развитие головного мозга ребёнка, что может привести к его умственной отсталости.

Суточная норма

Средняя — 150 мкг.

Источники элемента

Наиболее богаты йодом морепродукты: водоросли, рыба, морские животные. Содержание йода в воде тем ниже, чем более удалена местность от морей и океанов.

Особые замечания

Самый простой и действенный способ компенсировать недостаток йода в организме — применение йодированной поваренной соли вместо обычной.

Селен

За что отвечает

Селену принадлежит важная роль в работе антиоксидантной системы, которая защищает организм человека от таких опасных заболеваний, как рак, атеросклероз и др.; селен необходим также для нормальной работы иммунной системы.

Суточная норма

Средняя — 55 мкг.