Главная Сотрясение мозга Что можно сделать чтобы быстро уснуть. Рецепт настоя из хмеля и боярышника. Лучше всего подойдут для этого

Что можно сделать чтобы быстро уснуть. Рецепт настоя из хмеля и боярышника. Лучше всего подойдут для этого

Хотите – верьте, хотите – нет, но не всем нужен «правильный» восьмичасовой сон, о котором столько разговоров. В действительности, нужное количество сна для нас колеблется от пяти с половиной до десяти часов в сутки максимум.

Это означает, что сначала Вам нужно определить, какое количество сна Вам необходимо, а потом уже подумать о том, как этого добиться.

Ниже приведены правила, которые помогут Вам наладить режим такого необходимого сна, который поможет Вашему организму функционировать намного лучше всю оставшуюся жизнь и вопрос «как быстро уснуть» навсегда перестанет Вас волновать.

Как быстро уснуть

Правило №1: Планируйте достаточное количество сна

Первым делом определите, какое количество сна необходимо Вам для нормальной работы организма. Для этого выделите себе неделю на эксперимент. Ложитесь спать тогда, когда захотите, и вставайте, только когда выспитесь. Записывайте, сколько часов Вы спали каждую ночь и как потом чувствовали себя днем.

Первые пару ночей Вы, возможно, будете отсыпаться, как будто после бессонницы. Но до конца недели Вы должны будете войти в режим.

Теперь, когда Вы знаете, сколько часов сна Вам действительно нужно, выделяйте на сон на один час больше времени.

Зачем еще один лишний час, спросите Вы? Потому что после прочтения этой главы Вы захотите применять приведенные ниже правила перед тем, как уснуть.

Назначьте время для сна, как будто это важная встреча, и относитесь к этому с такой же серьезностью.

В конце концов, это же встреча с отдыхом и восстановлением нашего здоровья.

Правило № 2: Оставьте спальню для сна

Многие из нас относятся к спальне, как ко второй гостиной или мастерской. Возможно, сразу после ужина Вы направляетесь в свою спальню, чтобы поиграть там с ребенком в настольные игры или посмотреть телевизор с любимым человеком.

Если Вы привыкли использовать свою спальню как гостиную, то Вам следует перенести все занятия, не связанные со сном, в другую часть дома.

Чтобы не мучатся вопросом, как быстро уснуть, а все-таки спать, необходимо отделять на психологическом уровне Вашу спальню (где Вы спите) от остальных комнат (кухни, гостиной, кабинета).

Отделяя Ваше спальное место, Вы начнете ассоциировать свою спальную комнату исключительно со сном. Это поможет Вам оставить все финансовые заботы и рабочие проблемы в офисе, влияние электроники – в гостиной, а все бытовые стрессы – на кухне.

Большинство людей отмечают, что после того, как они сделали это разделение, они начали быстрее засыпать.

Правило № 3: Не занимайтесь спортом перед сном

Если у Вас не получается заниматься спортом перед работой или в обеденный перерыв, Вам нужно будет делать это сразу после работы и заканчивать тренировку минимум за два часа до того, как Вы собираетесь идти спать.

Ваше тело будет все еще возбуждено и полно энергии на протяжении двух часов после тренировки (особенно если Вы тренируетесь интенсивно), из-за этого Вам будет трудно заснуть.

Но если после интенсивной тренировки Вы примете ванну или душ и выделите себе два часа отдыха, то в результате уснете сладким, спокойным сном, который поможет Вашему тело отдохнуть и восстановить силы.

Правило № 4: Никаких гаджетов перед сном

Внимание всем интернет-серферам, геймерам и любителям телевизора!

Время, проведенное перед Вашими любимыми электронными устройствами, может отбить у Вас весь сон. Визуальная стимуляция, которой Вы подвержены во время игр и просмотра фильмов или сайтов, создает лишний шум в Вашей голове, который мешает нормальному сну.

Чем же лучше заняться перед сном? Попробуйте почитать книгу или журнал, или соберите

паззл. Все вышеупомянутые занятия имеют успокаивающий эффект и помогают хорошо спать.

Правило № 5: Пейте перед сном правильные напитки

Бокал вина может заставить Вас чувствовать себя сонными, но это только кажущееся состояние. На самом деле после алкоголя люди обычно спят недостаточно крепко.

Думаете, чего бы такого попить перед сном? Валериановый или ромашковый чай творят чудеса, как и обычное теплое молоко. Некоторые люди могут спокойно употреблять кофеин даже прямо перед сном, но большинству приходиться не пить ничего, что содержит кофеин, уже после четырех часов дня, иначе они не смогут нормально уснуть.

Если Вы принадлежите ко второму типу людей – значит, Вам нужно отказаться от кофе, горячего шоколада и даже зеленого и черного чая без кофеина – маленькая его доза все равно остается в этих напитках. Вместо этого переходите лучше на травяные чаи.

Правило № 6: Отбросьте все тревожные мысли

Большинство из нас сталкиваются с определенным видом стресса каждый день. Этот стресс может быть как позитивным (Вы влюбились или закончили важный проект на работе), так и негативным (Вы не вложились в сроки на работе, сосед нажаловался на постоянный лай Вашей собаки, Вы узнали, что сын получил тройку по математике).

Может быть, Вы переживаете из-за потенциальных проблем (а что, если Ваш парень не отвечает, потому что хочет с Вами расстаться).

Что бы ни было, большинство из нас каждый день сталкивается с целой кучей различных эмоций и забивает себе ними всю голову. Что нам нужно, так это очистить мысли от всего ненужного, отложить это ненужное в воображаемый ящик и закрыть на ключ, чтобы ничто не мешало нашему глубокому сну.

Поэтому Вам нужно будет взять себе за привычку не думать о том, что Вас волнует как минимум за час до сна.

Ниже Вы найдете очень эффективные методы, которые помогут Вам очистить мысли и перестать волноваться по поводу, как быстро заснуть:

Поговорите с другом.
Напишите что-то в блоге.
Посидите на онлайн-форуме.
Напишите свои переживания на листке, а потом спрячьте их в ящик.
Спланируйте свой завтрашний день, чтобы исключить возможные неприятные сюрпризы и держать все под контролем.

После того, как Вы покончите со своими переживаниями, позвольте себе отдохнуть хотя бы оставшийся час перед сном, занимаясь при этом чем-то приятным, что отвлечет Вас от проблем и поможет настроиться на мысль, что «все будет хорошо».

Правило № 7: Помедитируйте или помолитесь десять минут

Поставьте таймер, закройте глаза, примите комфортное положение сидя и доверьте свои переживания высшим силам.

Даже если Вы не религиозный человек, десять минут медитации (повторение мантры или фокусирование внимание на дыхании) помогут Вам расслабиться и потом хорошо спать.

Правило № 8: Занимайтесь чем-то непринужденным

Непринужденные действия – это действия, которые мы выполняем, не концентрируясь на процессе выполнения. Психологи выяснили, что такие действия успокаивают нашу нервную систему и помогают нам чувствовать себя довольным и спокойным – все это поможет Вам лучше спать и не беспокоиться о том, как быстро уснуть.

Возьмите себе за привычку ежедневно заниматься такими непринужденными действиями. Это может быть, например, рисование, вязание, резьба по дереву, уборка или стирка.

Погрузитесь в одно из этих занятий и дайте своему сознанию бродить, где ему вздумается.

Благодаря этому Вы будете на подсознательном уровне бороться со стрессом, накопившемуся за день, придумывать креативные идеи, и под конец своего занятия будете чувствовать себя более расслабленно. И, как следствие, будете лучше спать.

Правило № 9: Настройте свет

Замените в своей спальне лампочки с высокой мощностью на более слабые, давая своему организму понять, что пора спать.

Мы по своей природе светочувствительны, поэтому мы просыпаемся с первыми солнечными лучами и ложимся спать вскоре после того, как заходит солнце. Используйте в своей спальне только лампочки с низкой мощностью (но ни в коем случае не ярко-белые флуоресцентные лампы). А еще лучше — зажгите свечи. Вы будете сонными еще до того, как ляжете в постель!

Правило № 10: Включите музыку

Спокойные, приятные звуки помогаю там расслабиться. Ученые объясняют это тем, что, будучи в утробе матери, мы постоянно слышали похожие звуки, которые нас убаюкивали.

Спокойные ритмы, такие как шум морских волн, ветра, дождя или просто приятная музыка подсказывают нам, что пора засыпать.

Правило № 11: Сделайте температуру в комнате пониже

Даже если Вы любите быть в тепле, спать все же лучше в прохладной комнате. Это все потому, что температура тела в таких условиях понижается, когда Вы засыпаете, а ближе к утру – повышается.

Откройте форточку и укутайтесь в одеяло.

Сочетание прохладной температуры в комнате и уютного одеяла подарят Вам ощущения тепла и комфорта – идеальное сочетание для идеального сна.

Правило № 12: Уберите все источники света

Было ли у Вас когда-нибудь ощущение, что на вас смотрит дюжина глаз, когда Вы лежите в своей постели?

Этими глазами могут оказаться светодиодные лампочки электроприборов, находящиеся в Вашей комнате. Закройте чем-то светодиодные лампы или уберите их с глаз.

Большинство людей лучше всего спят в полной темноте, поэтому идеальным вариантом будет перенести компьютер и остальную электронику из вашей спальни, чтобы избавиться от лишних источников света, либо же полностью вытягивайте все электроприборы из розетки.

Правило № 13: Займитесь чем-то расслабляющим

Примите горячую ванну, сделайте любимому человеку массаж (и получите массаж в ответ), сделайте растяжку на протяжении 20-30 минут в рамках того дополнительного часа перед сном.

Все эти занятия пробуждают чувства и приносят истинное расслабление.

Правило № 14: Дышите глубоко

Ваш массажист использует масло лаванды не просто потому, что он любит цветочные запахи. Научные тесты доказали, что ароматы лаванды и герани (эфирные масла, а не синтетические ароматы) понижают кровяное давление и замедляют сердцебиение.

Купите себе в спальню аромо лампу и каждый вечер перед сном добавляйте в нее пару капель успокаивающего эфирного масла, чтобы ночью было приятно и спокойно спать.

Правило № 15: Попросите «сонную» помощь

Ваш любимый (любимая) всегда ложится позже Вас? Попросите его или ее пообниматься с Вами пять минут, даже если он или она еще не собирается идти спать. Зачем? Объятия помогают понизить кровяное давление и сердцебиение, а также дарят нам ощущение защищенности. Поэтому после них так легко засыпать.

Нам присуще желание засыпать рядом с кем-то. Вот почему объятия с ребенком, домашним животным или любимым человеком помогают нам быстрее уснуть.

Множество людей сталкиваются с трудностями при попытках погрузиться в сон. Измятые простыни, беспокойные мысли, разбитое и сонное состояние на следующий день… Как заснуть в эту ночь?

В этой статье я собрал самые эффективные техники , которые помогут вам погрузиться в глубокий и здоровый сон.

Бессонница не беспокоила меня с тех времен, когда у меня и . Но недавно я попал в аварию, и мне пришлось месяц провести в кровати, так как из-за ран и ушибов на ногах я не мог ходить.

Из-за отсутствия двигательной активности, сильной жары по ночам (живу я в Индии), наличия ран я вновь столкнулся с проблемами со сном. Ирония ситуации состояла в том, что эти проблемы были косвенно вызваны отсутствием ночного сна у водителя транспортного средства, в котором я ехал. Водитель заснул за рулем.

Поэтому я надеюсь, что советы из этой статьи помогут вам хорошо высыпаться, особенно если от ваших внимания и тонуса зависит как ваша жизнь, так и здоровье других людей.

Сущность метода

Эта статья не будет исчерпываться только лишь «гигиеной сна» (диета, физические нагрузки, продукты, способствующие засыпанию и т.д.), о которой вы сможете прочитать и в других статьях. Я сделаю большой акцент именно на психологических аспектах засыпания . Ведь даже если вы будете со всей тщательностью создавать уютную и располагающую для сна обстановку, перестанете принимать «тяжелую» пищу на ночь и начнете заниматься спортом, вы не сможете заснуть, пока ваш ум не успокоится и не освободится от намерения как можно скорее погрузиться в сон. Нет, последняя фраза не ошибка. Действительно, именно сильное желание заснуть часто мешает нам это сделать .

Почему же так?

Человек воистину удивительное существо! Он может лежать в полной темноте, не испытывая практически никакого воздействия со стороны внешнего мира. Но вдруг у него пронесется мысль в голове: «Что же я ей тогда сказал на свидании! Как же, наверное, глупо выглядел» Воспоминание вызовет целый спектр эмоций: раздражение, неловкость, недовольство. А также породит физические реакции: частое сердцебиение, прилив крови к лицу, напряжение в мышцах, потливость. Такой человек может даже встать и начать ходить по комнате из-за беспокойства.

Мы об этом редко задумываемся, но если попытаться отвлечься от своих привычек и взглянуть на себя со стороны, то поведение человека может показаться удивительным и даже немножко забавным.

Он еще пару минут назад лежал на кровати, готовясь засыпать, вокруг него ровным счетом ничего не происходило, но внезапная история, которая возникла только в голове, привела его в бодрость, напрягла мышцы, активировала физические центры.

Он продолжает вспоминать подробности истории, выдумывает свои собственные интерпретации, думает, думает и думает. История приобретает сослагательное наклонение: «а вот если бы я сказал другое». К раздражению примешивается досада, а сонливость как рукой сняло!

Что же я хочу сказать?

Во-первых, то, что наши мысли и желания формируют отклик в теле, который и мешает нам заснуть. Поэтому сильное желание погрузиться в сон вызывает целую цепочку мыслей и эмоций, связанных с ним. Вы ложитесь в кровать, вспоминая, что у вас завтра важный день, и вы просто должны выспаться. Но сон не торопится приходить: либо его прогоняют мысли о завтрашнем дне, либо отпугивают воспоминания дня текущего, либо этого не происходит по иным причинам.

«Когда же я наконец засну?», «Почему это у меня не получается?» — проносится у вас в голове. Вы нервно смотрите на часы, понимая, что до того, как прозвонит будильник, осталось всего 5 часов. «Но этого времени уже не достаточно, чтобы выспаться» — думаете вы. Вы начинаете представлять, как будете завтра «клевать носом», не в силах сосредоточиться и сделать свою работу надлежащим образом. Это приводит вас в еще большее возбуждение, вызывает целый ворох новых мыслей. И пока вы их обдумываете, проходит еще 2 часа.

Наконец, вы забываетесь беспокойным сном, и просыпаетесь от звона будильника, разбитый и подавленный. То чего вы больше всего боялись, ворочаясь на простыне, все-таки произошло. Более того, произошло это как раз в силу того факта, что вы боялись!

Выходит, что для того, чтобы заснуть, нужно перестать хотеть заснуть ! Сила воли здесь совершенно не работает. Ведь хороший сон требует полного расслабления, а расслабление возможно только тогда, когда расслаблена воля, когда отсутствует привязанность к результату.

Концентрация и недеяние

Поэтому мои основные методы заснуть будут основаны на двух принципах:

Принцип «недеяния», или отсутствия желания, «незамотивиронности». Что в китайской терминологии обозначается как У-ВЭЙ. Данный принцип лежит в основе многих духовных практик и имеет очень полезное практическое применение. Он также оказал активное влияние на взгляды Льва Толстого. (Почитать можно ) «Недеяние» значит достижение результата без большого волевого усилия и без заинтересованности в этом результате. Самый простой пример недеяния как раз связан с темой этой статьи. Мы достигаем сна, только перестав желать заснуть. Очень трудно заснуть при помощи волевого усилия. Мы должны расслабить нашу волю. Это и есть У-ВЭЙ.
Принцип концентрации. Без концентрации внимания очень трудно расслабиться, избавить свой ум от беспокойства. Концентрация является необходимым условием для практик засыпания, о которых пойдет речь ниже.

Данные два принципа очень тесно связаны, перетекают один в другой и дополняют друг друга. В некоторых аспектах вообще невозможно представить недеяние без концентрации и наоборот!

Часть 1 — Психологические методы

Когда я столкнулся с проблемами со сном, я стал читать другие статьи в интернете на эту тему. Я нашел массу хороших методов. Но что мне не понравилось, так это то, что все эти материалы основываются на предпосылке о том, что «ночь – это время только для сна». И из этого следуют многие советы: «настройтесь на сон», «создайте необходимую обстановку для засыпания», «вставьте беруши», «не читайте в кровати» и т.д. Хорошей стороной этих советов является то, что, следуя им, вы настраиваете свой мозг на то, что кровать – это место исключительно для сна, а не для чего-то другого. Мозг это запоминает и успокаивается и засыпает, когда вы ложитесь на свою простыню и укрываетесь одеялом (в теории).

Но вопрос не только в том, что не у всех имеется возможность организовать для себя отдельное помещение только для сна. А в том, что если вы постоянно настраиваете себя на то, что «ночью только сон», то это может вызвать сильное беспокойство, если этот сон никак не будет приходить. «Как же так? Что делать? Я настроился на отдых, но заснуть все равно не получается? Я испробовал все методы, но безрезультатно! Завтра я опять встану не выспавшимся, как же это ужасно!»

Я не отрицаю эффективность этих методов. Просто я считаю, что нужно настроится на то, что делать, если они не срабатывают и у вас никак не получается расслабиться. Для этого пригодятся психологические методы засыпания.

Метод – 1 – «Поза мечтателя»

Как я писал, именно сильное желания во что бы то ни стало выспаться и отдаляет от нас эту цель. Поэтому очень важно расслабить свою волю.

Один из методов, который мне в этом помогал, я назвал «позой мечтателя». В чем он заключается?

Смысл в том, что раз уж вы не можете заснуть, то используйте это время с умом. Не нужно постоянно держать в голове установку, что ночь – только время для сна. Расслабьтесь, наслаждайтесь этим временем отдыха. Сейчас вы лежите в своей кровати, окутанный ночной тьмой, крыша и стены дома надежно защищают вас от непогоды, а замки делают ваше жилище неприступной крепостью. Никто вас не побеспокоит. У вас нет срочных дел, все срочные дела начнутся с утра, которое еще не наступило. А ночью вы полностью предоставлены самому себе. Вы свободны!

Поэтому расслабьтесь, постарайтесь получить пользу и удовольствие от этого времени, просто помечтайте о чем-то вместо того, чтобы ворочаться, думая, что кроме того, чтобы спать, сейчас ничего нельзя делать.

Нет, я вовсе не говорю, что нужно вскакивать с кровати и нестись на ночную пробежку: все-таки ваша задача — это заснуть.

Заложите руки за голову, вытянитесь удобно на кровати. В общем, примите позу человека, который прилег на травке помечтать. Вы даже можете себе это визуализировать в уме: как вы лежите на траве, вас обдувает вечерний ветерок. Солнце заходит, и на окружающий пейзаж накатывают сумерки. Вся природа погружается в сон. И не важно, что это только в вашем воображении: мозг одинаково реагирует на «реальные» стимулы и «воображаемые».

Вы никуда не торопитесь, вы отдыхаете и наслаждаетесь отдыхом, пока есть такая возможность. Если сон приходит – хорошо, не приходит — тоже хорошо! Помечтайте о чем-нибудь: о вашем грядущем отпуске или вспомните, как отдыхали в красивых и интересных местах недавно..

Действительно, куда торопиться? Даже если вы не заснете, то вы все равно хорошо отдохнете! Ваше тело расслаблено, оно покоится в горизонтальном положении, органы сенсорного восприятия, глаза и уши, получают намного меньше информации, чем это происходит днем! Не ждите будущего, когда тело погрузится в глубокий сон! Вы уже отдыхаете и восстанавливаете свой организм здесь и сейчас .

Поэтому не гоните коней, дайте телу расслабиться, старайтесь быть удовлетворенным тем, что существует в данный момент времени вместо того, чтобы беспокойно ждать сна. Вы в своем уютном доме в своей уютной кровати, разве что-нибудь еще нужно?

Сущность этого метода состоит вовсе не в том, чтобы смириться со своей бессонницей. Нет, как бы это парадоксально ни казалось, его цель – это заснуть. Но эта цель достигается не через усилие, а через «недеяние», отсутствие всякого движения воли, через пребывание в моменте здесь и сейчас, через сосредоточение на этом моменте! Вы перестаете в тревоге ждать того, как вы заснете, вы довольствуетесь тем, что есть и через это достигаете расслабления.

Просто помечтайте, займитесь визуализацией, и вы не заметите как заснете.

Другой смысл этой практики состоит в том, что, расслабляясь, вы повышаете качество сна! Врачи доказали, что для отдыха и здоровья намного лучше меньшее количество спокойного и глубокого сна, чем большее время сна напряженного и поверхностного. Если вы засыпаете в напряжении и раздражении, то не выспитесь даже за 8 часов! Поэтому старайтесь засыпать в благостном расположении духа.

Метод 2 – Использование потенциала депривации сна

Люди очень боятся того, что на следующий день будут сонными, но иногда зря! В лишении сна может быть своя польза. Недаром так называемую «контролируемую депривацию сна» (осознанное лишение сна) используют в качестве . Также эта практика используется в целях увеличения творческого потенциала и изменения сознания.

Некоторые религиозные ритуалы подразумевают ночные бдения (Всенощное бдение в православии, Маха Шиваратри, а также ночные представления ритуального театра Катхакали в Индуизме). Вероятно, эти практики направлены на духовное обновление человека, получение нового опыта, который приходит в результате отсутствия сна.

Иногда, когда мне приходится очень рано вставать и мало спать, я чувствую себя парадоксальным образом. Вместо ожидаемой сонливости я пребываю в сверхъестественной бодрости: весь день у меня очень хорошее настроение, высокая работоспособность и обилие творческой энергии. А вечером я прекрасно засыпаю в положенное время.

Вот такие сокровища может нести в себе сонное состояние. Я это пишу для того, чтобы вы перестали его бояться и так сильно зацикливаться на том, что будете сонным на следующий день. Вместо этого изучите это состояние, найдите его преимущества. И тогда по ночам вы будете чувствовать себя намного спокойнее при мысли, что вам не хватит сна. Соответственно, вы сможете спокойнее и быстрее засыпать.

Я понимаю, что сонливость приводит к интересным состояниям вовсе не всегда. Часто все происходит более прозаично и плачевно. Например, если вы заснули за рулем. Поэтому, если вам приходится водить или заниматься другой активностью, связанной с риском для жизни и требующей внимания, вам нужно быть уверенными в том, что вы не заснете. Выпейте кофе, крепкий черный чай или пуэр, если не выспались. Если эти вещи на вас уже не действуют, то, скорее всего, у вас привыкание и нужно сокращать потребление бодрящих напитков. Я пью кофе только в экстренных случаях, когда действительно мало спал и очень нужна подзарядка. Из-за того, что я не пью его регулярно, то эпизодическое употребление отлично бодрит меня и снимает все признаки сонливости! В этом состоит большой плюс !

Метод 3 – Меньше ворочаться

Когда мы начинаем беспокойно переворачиваться с боку на бок, то тем самым разгоняем напряжение. Например, если человек волнуется, он начинают двигаться, ходить взад-вперед. Но это совершенно неправильная тактика, она совершенно не помогает унять волнение. Попробуйте в такие моменты не поддаваться желанию судорожно двигаться, посидите спокойно и постарайтесь расслабить тело. И вы увидите, как волнения станет намного меньше!

Поэтому вместо того, чтобы ворочаться в постели, постарайтесь лежать в одном положении, желательно на спине. Вы можете почувствовать напряжение в теле, освобождение от которого вы инстинктивно будете ждать после перемены положения. Но чуть-чуть потерпите, и напряжение уйдет само, даже если вы не будете переворачиваться. Но это займет намного больше времени, если вы будете вертеться как уж на сковородке.

Если вам нужно расслабить тело и убрать напряжение, используйте следующее упражнение.

Метод 4 – Йога Нидра

Я постоянно использую эту технику, чтобы заснуть и расслабиться. Это упражнение пришло из йоги. Но оно используется в рамках множества психотерапевтических техник по избавлению от стресса, например, для разрешения посттравматических состояний людей после войны. Оно способствует хорошему расслаблению как ума, так и тела.

Состоит оно в следующем. Возможно, в некоторых статьях я писал о Йога-Нидра, но здесь не будет лишним повторить.

Вы ложитесь в удобную позу на спине. Руки и ноги лежат свободно. Ладони покоятся рядом с телом и смотрят вверх. Делаете глубокий вдох (желательно животом, см. далее «диафрагмальное дыхание» , если не выходит, то дышите как получается) и медленный выдох ртом. Вы как бы мысленно распределяете выдох по всему телу от головы до ног.

Далее начинаете «сканировать вниманием» каждую часть тела, начиная с макушки. Кто-то выполняет эту технику, двигаясь вниманием от пальцев ног до макушки. Кто-то предпочитают начинать с головы. Я являюсь сторонником последнего варианта этой методики, так как обычно больше всего у нас напряжены обычно мышцы лица и плечи (вы это сами заметите, когда позанимаетесь Йога-Нидрой), поэтому лучше начинать с них.

Сначала вы концентрируете внимание на своей макушке, улавливая все ощущения. И даже отсутствие ощущений. Волосы, соприкосновение с поверхностью, на которой вы лежите, ощущения на коже, ощущения внутри головы. Старайтесь ничего не упускать, все внимание только в макушке.

Затем переводите его в брови и начинаете медленно спускаться по телу вниз, удерживая внимание в каждой части тела по очереди: уши, рот, подбородок, задняя поверхность шеи, кадык, плечи, верхняя поверхность правой руки, локоть, каждый палец, снова плечи, левая рука, ключица, задняя поверхность спины, поясница, живот, таз, ягодицы, пах, обе ноги поочередно…

Старайтесь наблюдать все ощущения в той части тела, в которой находится ваше внимание и расслаблять эту часть. Не нужно это делать сильным волевым импульсом, скорее вы наблюдаете как под вашим вниманием тело расслабляется само. Если расслаблять не получается, то просто наблюдайте. Наблюдайте все чувства, как приятные, так и неприятные. Не пытайтесь ничего изменить, просто будьте с этими чувствами.

Если внимание уходит в сторону, плавно переводите его на наблюдение тела. Такое будет происходить не раз, поэтому не переживайте.

Когда «просканируете» все части тела, сделайте еще один глубокий вдох носом и выдох ртом и побудьте немного со своим дыханием. Пускай оно проведет вас в пространство, в котором нет ни воли, ни желаний, ни прошлого, ни будущего, а есть только лишенное всяких суждений и оценки, состояние «здесь и сейчас». Пребывайте в нем какое-то время.

Предупреждаю, вы можете заснуть прям во время этой практики. Тогда это будет прекрасно! Но не переживайте, если у вас не получилось расслабиться: это происходит не всегда. И Йога-Нидра требует также практики и какого-то мастерства. Делайте это каждую ночь, и все у вас обязательно получится! И тогда качество и количество сна повысятся!

В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации . Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли – ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.

Метод 5 – Диафрагмальное дыхание

Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание – это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.

Что нужно делать? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.

Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить «Йога-нидра», а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.

Метод 6 – Короткие медитации перед сном

Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, которые зачастую являются причиной бессонницы.

Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.

Также занимайтесь спортом, бросайте вредные привычки. На эту тему вы можете также найти множество материалов на сайте. Желаю вам удачи в их изучении, надеюсь, они вам помогут!

Метод 16 – Если ничего не помогает…

…Если, вы вновь ворочаетесь на измятых простынях, путаетесь в беспокойных мыслях и переживаете из-за сонного и разбитого состояния на следующий день. Например, возьмите старую книгу с полки, которую никогда не читали. Выйдите на балкон или откройте окно, вдохните полной грудью ночную прохладу и просто наблюдайте за тем, что происходит: прислушивайтесь к пению ночных птиц, шуму машин, стрекотанию насекомых или просто упивайтесь тишиной. Если обращать внимание, то можно увидеть много интересного, того, что вы раньше не замечали…

Если в вашем месте безопасно по ночам, то отправляйтесь на ночную прогулку. Только постарайтесь не разбудить ваших родственников!

Ваша бессонница – это прекрасная возможность выбиться из рутины, делать то, что мы делаем очень редко в виду большого количества дел и обязательств, например, насладиться романтикой ночи, вспомнив беззаботную юность. Порвите монолитную ткань будней каким-нибудь новым действием, о котором вы потом сможете вспомнить. Перестаньте хотя бы на время думать о завтрашней работе. Она будет только с утра. Но пока утро еще не наступило! Возьмите от этой ночи все то, что она может дать. И если вы не сможете заснуть, пускай. Встречайте рассвет. Когда вы в последний раз встречали рассвет?

PS. Помогли ли вам эти методы? Какие больше всего понравились? Будет здорово, если вы напишите это в комментариях!

Привет всем) Думал-думал, о чем написать новую статью на свой блог и решил написать о том, . У самого так недавно было. Вроде лег поздно, а сон и не приходит, решил по этому поводу поискать информации в интернете. Все приходят к мнению, что проблема засыпания связанная с нарушением режима сна либо с какими-то отклонениями в теле человека.

Почему не могу уснуть ночью?

Всего есть 4 фактора, которые могут помешать уснуть: различные боли, внешние раздражители, сильная утомляемость и чрезмерная активность.

— Различные боли. Здесь все просто, человек не может уснуть от банальной боли в теле (к примеру, , недавно писал о ней) Просто устраните её препаратами (проконсультируйтесь с врачом по поводу препарата).

— Внешние раздражители. Различные звуки, храп соседа, постоянные звонки на телефон, машины и много другого. Все это не дает человеку расслабиться и держит в скованном состоянии.

— Сильная утомляемость. Вроде и необычно, заморённый человека сразу должен уснуть, но иногда бывает не так, вы ложитесь в постель и в голову лезут множество различных мыслей.

— Чрезмерная активность. Чрезмерная активность перед сном или радостные, плохие новости.

Как быстро уснуть, если не хочешь спать — врачи рекомендуют

Для начала, постарайтесь просыпаться и ложиться спать в одно время (в сутки нужно спать 7-8 часов) не делайте исключения в выходные дни. Таким образом, вы приучите свой организм к нормальному и правильному сну. Перед тем как ложиться проветрите помещение или вашу комнату, можно сделать вечернею прогулку, ваш организм наполниться, свежим кислородом и поможет быстрее уснуть. Перед сном человек может испытывать голод и от этого очень сложно уснуть, необходимо поесть только очень легкую еду (вот , которая поможет вылечить ожирение, если оно присутствует). Примите теплою ванну с различными маслами и травами – поможет расслабиться и снять стресс.

Как быстро уснуть, если не хочешь спать – рекомендует народная медицина

— Нагрейте молоко и добавьте в него несколько столовых ложок мёда (очень эффективное народное снотворное средство). Выпейте, перед тем как ложиться спать, средство начнет действовать в течении часа.

— Заварите (к примеру, со шкурки мандарина или листов айвы).

— Очень хорошо помогает быстро уснуть, если не хочешь спать специальные мешочки с различными травами (хвоя, душица, роза, мята и другие).Такой мешочек можно положить под подушку, вскоре запах этих трав заполнит комнату, вы расслабитесь и уснете.

Вот собственно такая статья, как быстро уснуть, если не хочешь спать . Надеюсь, понравилась, не буду расписывать все подробно, вы и так все поняли). Самое главное избавить себя от сильных стрессов и переживаний, составьте время своего режима сна (хотя это сложно) этим приучите свой организм к регулярному сну. Напоследок видео.

Рано или поздно практически каждый человек сталкивается с вопросом, как не заснуть, если хочется спать. Причин тому может быть множество – дедлайны на работе, учебная сессия, длительные ночные поездки. Особенно сложно сохранять бодрость, пока кто-то спит рядом.

Кто-то пьет литрами кофе, то-то слушает музыку – способы сохранения бодрости у всех разные. При этом мозг может сыграть злую шутку: по окончании работы, когда, наконец, можно ложиться спать, уснуть не получается! Как правильно побороть сонливость, давайте разбираться.

10 способов не спать на работе

Неважно, сколько часов длился сон накануне – 7 или 3 – в некоторых ситуациях сонливость на работе появляется постоянно. Особенно, если человек «сова », а ему приходится работать с утра. Тогда особенно сложно с концентрацией, ведь больше половины рабочего дня уходит на борьбу со сном.

Чтобы не спать на работе, можно использовать несколько действенных методов. Их применение снизит сонливость, усилит кровоснабжение мозга, тем самым провоцируя бодрость, что необходимо для длительной поездки за рулём или при работе в офисе.

Возможно, автолюбители уже смогли почерпнуть для себя что-то полезное из первого блока наших рекомендаций. Но не будем на этом останавливаться. Прежде, чем отправиться в долгий путь на собственном автомобиле, ознакомьтесь с проверенными методами побороть сон за рулем.

1. Отдохните перед длительной поездкой не менее 8-10 часов. Крепкий сон в полной тишине и покое обеспечит бодростью и силами, которые не заменит не один источник кофеина.

2. Регулярно включайте кондиционер, чтобы взбодриться. Главное, не забывайте при этом закрывать окна, чтобы не простудиться.

3. Присутствие хорошего собеседника в салоне авто — один из лучших способов не заснуть. За приятным общением скрадывается длительность и монотонность езды, из-за которых частенько и тянет в сон.

4. После каждого часа-двух езды останавливайте автомобиль и выполняйте упражнения для глаз, чтобы снять с них напряжение. Сначала активно поморгайте, а затем начните переводить взгляд с близкого на дальний предмет и обратно.

5. Грызите подсолнечные или тыквенные семечки. Занятие это, как известно, затягивает, а следовательно заснуть у вас вряд ли получится. Единственный минус метода — необходимость уборки салона по приезду.

Препараты против сонливости

Существует целый ряд препаратов, которые помогают предупредить сонливость.

Важно: Эти препараты можно принимать только после консультации с врачом. Без предварительной консультации можно нанести существенный вред организму, особенно при неконтролируемом приёме.

Кофеина бензоат . «Кофе в таблетках ». Чистый кофеин, употребление которого позволяет сохранить бодрость. Действует как энергетик. Категорически противопоказан людям с ВСД по гипертоническому типу и нарушениями работы почек, поскольку вызывает повышение кровяного давления. При передозировке возникает мигрень, тошнота, рвота.
Фенотропил . Ноотропный препарат для повышения эффективности умственной деятельности. Помогает взбодриться «здесь и сейчас ». Длительный приём вызывает истощение, а потому не стоит злоупотреблять его применением.
Пирацетам . Стимулирует мозговое кровообращение, увеличивая длительность умственной работы. Действует только при использовании курсом.

Что делать, если все время хочется спать

Если сонливость является постоянным спутником, вне зависимости от наличия или отсутствия нагрузки, стоит обратить внимание на следующие рекомендации. Их соблюдение поможет значительно повысить работоспособность и сохранить бодрость в течение всего дня.

Регулярный сон . Сну стоит уделять не менее 6-8 часов ежедневно. Нормальное количество сна помогает сохранить бодрость на длительный срок.
Употребление овощей и фруктов . Поддержание необходимого уровня витаминов также существенно помогает в поддержании необходимого состояния и помогает не заснуть в самый неожиданный момент.

физическая нагрузка

Секс . Отличный источник эндорфинов и хорошего настроения. Но здесь важно учитывать, что партнёры должны оба получать удовольствие от процесса, в противном случае желаемого эффекта не будет.
Свежий воздух . Постоянные проветривания позволяют обеспечить нормальное количество кислорода в помещении. Это даёт возможность осуществлять полноценный его транспорт по клеткам и тканям, сохраняя бодрость мозга.

При соблюдении этих советов можно уснуть очень быстро. Если же регулярно наблюдаются проблемы с засыпанием, стоит обратиться к врачу.

Вы с трудом засыпаете? Не расстраивайтесь - это не только ваша проблема.

Иногда события, которые произошли в течение дня, или какие-то навязчивые мысли могут заставить нас ворочаться с боку на бок, и мы не даём покоя нашей подушке до тех пор, пока, наконец, не найдём способ кое-как заснуть. Мы становимся настоящими жертвами своего собственного разума, потому что наши ментальные барьеры препятствуют тому, чтобы мы легко перешли в умиротворённое состояние ночного покоя.

Цель этой публикации - открыть перед вами эффективные способы убаюкивания разума. В следующий раз, когда вы столкнётесь с проблемой бессонницы, попробуйте воспользоваться ментальными способами, которые здесь описаны. К каждому разделу, посвящённому тому или иному методу, прилагается пошаговая инструкция, при помощи которой вам будет легче воспользоваться методом (или хитростью).

Все мы разные, поэтому нам нужны разные стратегии, которые помогут нам уснуть. Если, попробовав один метод, вы решите, что он неэффективен для вас, то просто попытайтесь воспользоваться другим методом. В конце концов, вы найдёте то, что подходит именно вам. Приятных сновидений!

Метод счёта

Хорошо опробованный способ, который используется уже не одним поколением. Эффективный метод счёта.

Вы слышали, говорят, что для того чтобы уснуть, нужно считать овец. Но эффективно ли это?

На самом деле… нет. В Оксфордском университете было проведено исследование, в котором приняли участие 20 человек, страдающих бессонницей. Исследование проводилось с целью выявить, насколько эффективно считать овец для того, чтобы уснуть.

Исследователи обнаружили, что, считая овец, человек не может заснуть ещё дольше.

Но тогда почему метод счёта всё равно фигурирует в нашей статье, занимая в ней первое место?

Потому что, на самом деле, правильный подход основан не только на счёте. Он сочетает в себе счёт и ровное дыхание, и только тогда становится эффективным. Для того чтобы уснуть, человек должен не просто считать, он должен считать своё дыхание. Концентрируясь на дыхании, нужно постараться откинуть все мысли и, таким образом, вы быстро уснёте.

Пошаговая инструкция к методу счёта

Шаг 1
Шаг 2
Лягте в постель и закройте глаза
Шаг 3
Определите число, с которого вы начнёте считать в обратном порядке. Хорошо начинать с 500.
Шаг 4
Теперь сконцентрируйтесь на дыхании. Постарайтесь, насколько это возможно, дышать свободно. Не дышите слишком часто. Представьте, что ваше дыхание свободно и расслабленно… что оно чистое.
Шаг 5
Считайте в обратном порядке выдохи.
Шаг 6
Продолжайте до тех пор, пока не достигните числа 0.
Шаг 7
Если вы достигли нуля и всё ещё не уснули, то опять начинайте с 500 (или с любого числа, которое вы определили в шаге 3).

Сила этого упражнения кроится в двух причинах:

Вы используете силу дыхания для того, чтобы эмоционально оставаться в настоящем, а не переноситься в прошлое или волноваться о будущем.
К тому же, счёт является деятельностью, которая отвлекает вас от всех остальных мыслей.

Считая в обратном порядке, вы начнёте терять ход мысли. В итоге ваше сознание придёт в абсолютно расслабленное состояние и вы заснёте.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Кто-то, возможно, посчитает, что счёт в обратном порядке сам по себе отвлекает, поскольку в это время мозг занят проблемой быстрого достижения нуля. Но, достигнув нуля, вы можете решить, что проиграли в этой «игре». Важно осознать, что если вы достигли нуля, это не значит, что вы проиграли. Это значит, что вы окончили первую «игру». Если вы захотите повторить эту «игру», вы можете начать считать, например, с числа 20. В таком случае достижение конца не будет представлять никакой сложности. Вам следует сосредоточиться на самом процессе счёта.

Использование гипнотических образов

Использование образов, которые возникают у нас в голове перед сном. Попробуйте при их помощи уснуть.

Если вы незнакомы с термином «гипнотический», то название этого метода может вызвать у вас недоумение. Гипнагогия - это термин, введённый доктором Андреасом Мавроматисом. Гипнагогия занимается образами, которые можно увидеть в состоянии, когда вы уже не бодрствуете, но ещё не спите. Такие образы называются гипнотическими образами или гипнотическими галлюцинациями. Это естественное явление, которое бывает у всех нас, особенно в состоянии перед тем, как мы полностью заснём.

Гипнотические образы могут раздражать, особенно, если они приобретают формы предметов, каких-то мест или людей. Они также могут вызывать ужас, например, если человек видит какие-то отталкивающие лица. Но когда разум находится в спокойном состоянии, то для гипнотических образов естественно быть светлыми и яркими.

Таким образом, если вы поставите себе цель, вы сможете задержаться на образах, которые увидите внутренним зрением. После этого вы почувствуете, что вы засыпаете.

В этом методе всё дело заключается в том, чтобы, проявив терпение, продолжать наблюдать за образами. Очень часто людям, которые пытаются использовать этот метод, надоедает наблюдать за образами, и они начинают обдумывать события, которые произошли в течение дня. Для того, чтобы этого не произошло, остановите свой выбор на более интересном для вас образе. Оцените, до какой степени он вам любопытен.

Если вы какое-то время понаблюдаете за образами, то статичные гипнотические образы становятся сном. Из отдельных картинок они выстраиваются в последовательный ряд. Как только человек начинает засыпать, этот последовательный ряд превращается в сновидение.

Пошаговая инструкция к использованию гипнотических образов

Шаг 1
Выключите или приглушите свет. Удалите из комнаты раздражающие источники звука.
Шаг 2
Закройте глаза и позвольте себе расслабиться. Просто лежите в постели.
Шаг 3
Начинайте вглядываться в темноту. Сначала вы ничего не увидите, но продолжайте вглядываться внимательнее. В конце концов возникнут образы. Это может быть очень быстро промелькнувшее лицо, или машина, или что-нибудь ещё, что преподнесёт вам ваше подсознание.
Шаг 4
Продолжайте наблюдать за тем, как появляются и исчезают гипнотические образы. В итоге, из мелькающих изображений они превратятся в последовательный ряд.

Ощущение полёта

Для того чтобы уснуть, представьте, что вы летите.

Очень часто во время, отведённое для сна, над нами довлеют события, которые произошли накануне. Многие из этих событий приводят к ментальной блокировке, и это мешает нам уснуть. Используя своё воображение и способность представлять, мы сможем обойти возникшие блоки.

В таких случаях лучшим способом ментальной визуализации является использование упражнения для левитации.

Обратите внимание, что это упражнение не для настоящей левитации. Всё, что с вами будет происходить, основано на вашем воображении и на том, что вы ощутите себя как будто летающим.

Это упражнение, вызывающее ощущение полёта, поможет вам расслабиться и снизить уровень страха и тревоги. Оно позволит естественному состоянию сна прийти на своё законное место.

Пошаговая инструкция к ощущению полёта

Алфавитная игра

Ещё один широко известный метод. Использование алфавита усыпит вас.

Эффективным способом заснуть является «составление списка», который может быть сделан в алфавитном порядке.

Творчески продумывая слова для списка, вы позволяете своему сознанию блуждать, и это вводит вас в состояние сна. Ничто лучше не подходит для составления подобного списка, чем обычный стандартный алфавит.

Алфавит так хорошо срабатывает, потому что большинством из нас он выучен в далёком детстве так, что уже стал частью нас самих. Мы можем использовать это знание в качестве инструмента, который поможет составить любой тематический список.

При использовании этого метода вы по порядку придумываете слова, начинающиеся на ту или иную букву.

Пошаговая инструкция к алфавитной игре

Шаг 1
Выключите или приглушите свет. Удалите из комнаты раздражающие источники звука.
Шаг 2
Шаг 3
Выберите тему для списка, который вы будете создавать (например: автомобили, растения, животные или что-то в этом роде). Для примера мы рассмотрим тему «овощи и фрукты».
Шаг 4
Начните с буквы А. Придумайте слово на эту букву (в нашем случае это должен быть фрукт или овощ). Например, мы можем начать со слова «ананас».
Шаг 5
Придумайте слово на букву Б. Например, «банан». Продолжайте в том же духе. Придумывайте слова на все буквы по порядку до тех пор, пока вы не дойдёте до буквы Я.
Шаг 6
Если вы дошли до буквы Я и всё ещё не спите, то просто начните игру с начала, но выберете другую тему для составления списка.

Если вы каждый раз, когда вы планируете использовать этот метод засыпания, будете продумывать новую категорию, то вы не будете пользоваться придуманными в прошлые разы словами. Если вы будете помнить, например, фрукты и овощи из уже ранее продуманного списка, то, вероятнее всего, вы без труда справитесь с игрой. Этот метод срабатывает только в том случае, если вы включаете в него мыслительный процесс. Придумывая слова для новой темы, вы творчески подходите к процессу. Именно эта творческая сторона данного метода поможет вам в конечном итоге заснуть.

Придумывание истории

Засыпайте при помощи своего воображения и писательского дара.

Творчество - это один из естественных законов вселенной. В этом мире всему и всем приходится что-то создавать. Растения создают семена новых растений, люди создают детей, которые вырастают и тоже создают детей. Все мы по своему существу творческие личности.

Поэтому данный метод подходит не только писателям и сценаристам. Он подходит всем!

Процесс придумывания истории с целью засыпания в основном строится на использовании воображения, при помощи которого мысленно создаётся история. Вы можете использовать этот метод, когда лежите в постели с закрытыми глазами. Посредством творческих способностей вы можете отвлечь своё сознание от довлеющих мыслей и сбросить приобретённый в течение дня стресс. Развлекаясь таким образом, вы в конце концов заснёте.

Этот метод хорош тем, что, создавая истории, вы можете создать что-то, что станет проектом, который вы воплотите в жизнь. Или, возможно, вы придумаете что-то такое, что ляжет в основу вашей книги для детей. Тут есть неисчерпаемые возможности.

Пошаговая инструкция к придумыванию историй

Шаг 1
Выключите или приглушите свет. Удалите также из комнаты раздражающие источники звука.
Шаг 2
Для того, чтобы начать, лягте и закройте глаза.
Шаг 3
Лёжа начинайте продумывать «декорации». Вы можете начать придумывать обстановку загородного дома, или городской квартиры, или офиса в многоэтажном деловом центре.
Шаг 4
Затем создайте персонажа. Это может быть человек или животное. Или даже инопланетянин. Подойдите его созданию творчески.
Шаг 5
Затем продумайте, что ваш персонаж будет делать в придуманной вами обстановке. Если вы потрудились над созданием двух персонажей, вы можете представить их беседу.
Шаг 6
Если вы мысленно уже создали историю, вы можете определить, где в ней есть пробелы и заполнять их до тех пор, пока не заснёте.

На следующее утро, сразу после того, как вы проснётесь, запишите эту историю. Она может пригодиться вам для ваших будущих проектов.

Метод превращения себя в статую

Используйте в качестве метода засыпания поэтапное представление того, как ваше тело превращается в камень.

Этот метод называется методом превращения в статую, потому что он также включает с себя визуализацию превращения тела в бетон или металл. Это эффективный способ сделать своё тело полностью неподвижным и таким образом войти в ментальную зону, из которой вы перенесётесь в состояние сна.

Те стрессы, которые мы получаем в течение дня от общения с людьми или в силу других обстоятельств, могут иметь сильный физический резонанс в нашем теле. Он выражается в напряжении в области шеи и спины. Хотя мы можем в течение дня и не обращать внимания на это напряжение, но оно, всё-таки, является физическим блоком, который будет мешать нам уснуть ночью.

Упражнение по визуализации превращения себя в камень - это великолепный способ расслабить тело и снизить влияние стресса, полученного в течение дня.

Пошаговая инструкция к методу превращения себя в статую

Шаг 1
Выключите или приглушите свет. Удалите из комнаты любые раздражающие источники звука.
Шаг 2
Лягте в постель и закройте глаза.
Шаг 3
Начните концентрировать внимание на своих ступнях. Ощутите, как в них циркулирует кровь.
Шаг 4
Теперь представьте, что ваши ступни стали тяжёлыми и плотными - такими, как если бы они были сделаны из камня или из металла. Представляйте, что ваши ступни становятся всё тяжелее и тяжелее, что они уже продавливают матрас.
Шаг 5
Теперь проделайте то же самое не только со ступнями, а со всеми ногами полностью. Почувствуйте, как ваши ноги становятся плотными, тяжёлыми и неповоротливыми. Проработайте так все части тела сверху вниз (ступни, лодыжки, туловище, кисти рук, плечи, шею, голову).

Обычно человек засыпает ещё до того, так в своем «процессе затвердения» он доберётся до головы. Однако, если вы завершили этот процесс превращения в камень или в металл, но так и не уснули, продолжайте лежать в такой состоянии. В итоге, расслабленное состояние вашего тела возьмёт своё, и вы всё равно уснёте.