Географические зоны, где люди живут дольше всего, и почему так происходит. Религия помогает жить дольше. Полуостров Никоя: лучшая диета долголетия за всю историю человечества
Книга « Голубые зоны» будет интересна людям, стремящимся найти ответ на извечный вопрос: «Как прожить долгую и счастливую жизнь? Как оставаться бодрым и активным, как минимум до 100 лет?»
Дэн Бюттнер со своей командой изучал места с самыми высокими показателями долголетия. Эти места стали именоваться «голубыми зонами». В ходе исследования ученые знакомились и общались с людьми, живущими дольше других в мире.
«Голубые зоны» Дэн Бюттнер — рецепты долголетия или как повернуть биологические часы вспять
Жители «голубых зон» гораздо реже подвержены серьезным заболеваниям и чаще других доживают до 100 лет.
Исследуя историю, традицию, культуру и быт долгожителей Дэн Бюттнер объясняет нам: почему эти люди живут дольше, что они едят, сколько спят, какие выполняют упражнения. Каждая голубая зона предлагает свой индивидуальный рецепт долголетия, но как выяснилось, базовые составляющие оказались везде одинаковыми.
Итак, «» остров Сардиния, Италия
Вместо мяса овечий сыр
Основным источником белка был овечий сыр. Животных, как правило, обменивали на зерно. Ячменная мука, мука из отрубей и картофеля шла на изготовление пасты и выпечку традиционного хлеба. Если брать более зажиточного крестьянина, то его обед состоял из хлеба с сыром. Другие же довольствовались пучком редиски, фенхелем и луковицей. На ужин, за которым обычно присутствовала вся семья, подавался овощной суп «минестроне».
Чувствуют себя любимыми и нужными
Старшее поколение живет со своими детьми и внуками до самой смерти, что дает огромное преимущество в получении необходимой помощи в случае болезни или травмы. Но самое важное, что старшее поколение чувствует себя любимым и нужным.
Любят посмеяться и пошутить
Мужчины этой «голубой зоны» прославились своим едким юмором. Каждый день они собираются вместе на улице, чтобы пошутить и посмеяться друг над другом. А как известно, смех помогает бороться со стрессом и противостоять сердечно-сосудистым заболеваниям.
Следующая «голубая зона» — остров Окинава, Япония
Мало мяса и много овощей
В рационе жителей Окинавы преобладают обжаренные овощи, батат и тофу. Тофу – основной источник белка и полезных жиров, богат питательными веществами, но при этом малокалориен.
Однако долгожители Окинавы употребляют в пищу и свинину, но только вкушают её по праздникам и маленькими порциями. Основа рациона – это ферментированные соевые продукты – тофу и суп мисо. Традиционная ферментация отличается от промышленной. Традиционная ферментация улучшает качество сои, делает её более легкой для усвоения. А тот тофу, что мы покупаем в супермаркетах, сильно отличается от того продукта, который употребляют жители Окинавы.
Да будет свет!
Солнечный свет – источник витамина D. Регулярное нахождение на солнце укрепляет здоровье, благодаря оптимальному поступлению витамина D.
Движение – это жизнь
Жители острова много двигаются. Любят работать в саду. Их дома практически лишены мебели. Они отдыхают и принимают пищу сидя на полу. Ежедневные упражнения в виде вставания и опускания на пол, укрепляют мышцы и улучшают равновесие, что в свою очередь защищает от опасных падений.
Ещё одна «голубая зона мира» — Лома-Линда, США
Эта «голубая зона» расположена недалеко от Лос-Анджелеса. Здесь проживает 9000 представителей общины адвентистов Седьмого дня.
Религия и здоровье
Вера, которую исповедуют адвентисты, порицает курение, употребление спиртных напитков, не одобряет она и употребление жирной пищи, напитков, содержащих кофеин и даже отдельных стимулирующих пряностей.
Субботний шабат – идеальное средство для снятия стресса, это возможность побыть с друзьями, семьёй и Богом, выключить телефон, не вспоминать о работе, расслабиться и восстановить силы.
Узнайте также о книге Эриха Шлоссера
Голубая зона — Никоя, Коста-Рика
Жители Коста-Рики отличаются куда более крепким здоровьем, чем жители любой страны в Европе. При этом государство тратит на здравоохранение лишь 15% расходов США. В рационе жителей Никоя преобладают овощи, кукуруза, бобовые, много фруктов (особенно апельсинов).
Они верят в бога и страстно преданы семье. Пожилых людей отличает потребность оказывать помощь другим людям и своей семье. Как только утрачивается эта потребность, жизнь в них словно гаснет.
Солнечный свет и витамин D
Солнечный свет – источник здоровья и долголетия. Регулярные солнечные ванны (по 15 минут на руки и на ноги) восполняют дефицит этого витамина и укрепляют здоровье.
Любовь, вера, активность и овощи
В конце книги вы найдете уроки мудрости жителей «голубых зон». Их опыт вы можете перенять и адаптировать под себя.
Что показали научные исследования
Только на 25% долгожительство зависит от генов и на 75% зависит от условий и образа жизни. Повышая качество жизни, мы увеличиваем её продолжительность в биологических пределах.
Самые старые жители планеты связаны тесными узами с друзьями и с семьёй.
Они ведут активный образ жизни.
Среди них нет нытиков.
Они не бегают марафоны и не принимают участие в троеборье.
Наоборот, самые долгоживущие люди планеты имеют физическую активность малой интенсивности, которая является неотъемлемой частью их распорядка дня.
Так на Сардинии мужчины – долгожители в основном работали пастухами и большую часть дня ходили пешком (много-много километров в день).
Любят ходить пешком и адвентисты Седьмого дня, а жители Окинавы каждый день работают в огороде. Именно такого рода физическая активность, по мнению специалистов, рекомендуется для долгой и здоровой жизни.
Питание жителей «голубых зон»
Большинство жителей «голубых зон» никогда не употребляли продукты, подвергшиеся технологической обработке, маринованные закуски и сладкие газированные напитки. Редко — мясо, точнее у них просто не было возможности им питаться.
Традиционная еда – это то, что, как правило, произрастает в огороде, плюс основные продукты: у жителей Окинавы – батат, у жителей Никоя – маис, у жителей Сардинии – твердая пшеница сорта «дурум».
«Основу всех культур питания, способствующих долголетию составляют зерновые, бобовые и овощи.»
Умеют расслабляться
Наш организм реагирует на стресс воспалением. Воспалительная реакция может проявляться в форме инфекционного заболевания, травмы или повышенного уровня тревожности. В малых дозах стресс полезен. Небольшой стресс дает организму возможность бороться с болезнью, подготовиться к предстоящим событиям.
Хроническое воспаление повышает скоростью старения организма. Эндокринолог Клаудио Франчески рассказывает о негативных последствиях хронического воспаления, которые ускоряют развитие таких заболеваний как инфаркт, инсульт, диабет, атеросклероз.
Польза веры
Наличие веры в бога повышает шансы на здоровую, долгую жизнь. Людей, принадлежащих к религиозной общине, отличает наличие обширных социальных связей, более высокое чувство собственного достоинства. Вера в Бога стимулирует позитивные ожидания, которые в свою очередь улучшают здоровье.
Семья на первом месте
Вся жизнь самых долгоживущих людей «голубых зон» строилась вокруг семьи, семейного долга, духовной близости.
«К тому моменту, как долгожителям исполняется 100 лет, их привязанность к семье приносит свои плоды: дети отвечают благодарностью за любовь и заботу. Они постоянно навещают своих родителей, а в трёх из четырёх «голубых зонах» молодое поколение с радостью принимает у себя старших. Исследования показывают, что пожилые люди, живущие с детьми, меньше подвержены заболеваниям и стрессу, питаются более здоровой пищей, с ними реже происходят серьёзные несчастные случаи.»
Общение и дружба
Люди, имеющие наибольшее число социальных связей, живут дольше. Люди с небольшим числом социальных связей имеют более высокий показатель смертности (такие люди умирали в 2-3 раза чаще, чем те у кого было много социальных связей). Сам характер связи не влиял на увеличение продолжительности жизни, даже отсутствие второй половины можно восполнить другими формами единения.
А в этом видео Дэн Бюттнер рассказывает о главных выводах, полученных им и его командой в ходе исследования «голубых зон».
24 ноября, 2015 .
В течение нескольких лет исследователь Дэн Бютнер и его команда изучают «голубые зоны» мира - места с самыми высокими показателями долголетия. В многочисленных интервью самые здоровые люди, живущие дольше других в мире, делятся с исследователями секретами своей насыщенной жизни. Они рассказывают о своем питании, семье, полезных привычках и своем отношении к жизни. В своей книге «Голубые зоны» Дэн Бютнер рассказывает о результатах своего масштабного исследования и делится простыми принципами, которые помогут нам прожить долгую и счастливую жизнь и поддержать бодрость как минимум до 100 лет.
Материал подготовила:
Оля Малышева
Регион Барбаджа на острове Сардиния в Италии, Окинава в Японии, община Лома Линда в Калифорнии и полуостров Никоя в Коста-Рике - в каждом из этих мест существует своя культура, проложившая уникальный путь к долголетию. Жители этих зон значительно чаще доживают до 100 лет и гораздо реже подвержены серьезным заболеваниям. Команда Дэна Бютнера берет интервью у звезд долгожительства, исследует их быт, историю, традиции и культуру, объясняя с научной точки зрения почему именно эти люди живут дольше. Что они едят на завтрак? Во сколько ложатся спать? Какие делают упражнения? Каждая «голубая зона» предлагает свой рецепт долголетия, но, как оказалось, базовые составляющие везде одинаковые.
・ Сардиния, Италия ・
Овечий сыр вместо мяса
«Животных они обычно обменивали на зерно, из которого потом делали пасту и традиционный хлеб, изготавливаемый из ячменной муки или муки из отрубей и картофеля. Продукты из овечьего молока служили основным источником протеинов. Днем обед крестьян позажиточнее состоит из хлеба с сыром, большинство же ограничиваются луковицей, фенхелем и пучком редиски. На ужин, за которым собирается вся семья, подается овощной суп минестроне.»
«В большинстве районов мясо подается только раз в неделю, по воскресеньям. В 26 муницепалитетах из 71, где проводилось исследование, мясо считалось роскошью и готовили его только по праздникам, не чаще двух раз в месяц. Необычный для средиземноморской кухни рацион не изобиловал и рыбой»
Чувствуют себя любимыми и нужными
«Благодаря сочетанию семейного долга и искренней привязанности к старшему поколению старики живут со своей семьей до самой смерти. Это обеспечивает людям старше восьмидесяти лет огромное преимущество: они незамедлительно получают помощь в случае болезни или травмы и, что, вероятно, более важно, чувствуют себя любимыми и нужными. Особую радость дедушкам и бабушкам приносит их участие в жизни детей и внуков.»
Смеются
«Мужчины в этой «голубой зоне» известны своим едким юмором. Ежедневно они собираются на улице, чтобы посмеяться и пошутить друг над другом. Смех снимает стресс и, соответственно, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».
・ Окинава, Япония ・
Много овощей и мало мяса
«Старшее поколение островитян большую часть жизни питалось продуктами растительного происхождения. Рацион, состоящий из обжаренных овощей, батата и тофу, богат питательными веществами и при этом содержит мало калорий. Хотя долгожители Окинавы употребляют в пищу свинину, традиционно ее готовят только по праздникам и едят маленькими порциями.»
Мисо и тофу на обед
Долгожители Окинавы регулярно употребляют ферментированные соевые продукты - тофу и суп мисо. Важно, что традиционные способы ферментации сильно отличаются от промышленных способов изготовления. Классическая ферментация значительно улучшает качество сои, она становится более легкой для усвоения. Поэтому тот тофу, который едят долгожители Окинавы сильно отличается от тофу, который мы покупаем в супермаркете.
«В медицинской литературе содержатся доказательства большей питательной ценности ферментированной сои. И окинавский тофу содержит больше белков и полезных жиров, чем японские и китайские аналоги».
Да будет свет!
«Витамин D, вырабатываемый организмом при регулярном нахождении на солнце, укрепляет кости и общее состоянии здоровья. Благодаря каждодневному пребыванию на солнце жители Окинавы круглый год получают оптимальные дозы витамина D.»
Движение - жизнь
«Долгожители Окинавы много двигаются и работают в саду. В домах островитян мало мебели, жители принимают пищу и отдыхают, сидя на циновках на полу. Тот факт, что пожилым людям приходится вставать с пола и садиться на него по несколько десятков раз в день, укрепляет мышцы нижней части туловища и улучшает равновесие, что в свою очередь оберегает от опасных падений.»
・ Лома-Линда, США ・
Лома-Линда - одно из редких мест в США, где существует «голубая зона». В 96 км от Лос-Анджелеса здесь проживают девять тысяч представителей общины адвентистов Седьмого дня.
Религия и здоровье
«Адвентисты исповедуют веру, которая категорически не поощряет курение, употребление алкоголя или пищи, называемой в Библии нечистой, например, свинины. Эта религия вообще не одобряет употребление мяса, а также жирной пищи, кофеинсодержащих напитков и даже «стимулирующих» приправ и пряностей».
Субботний шабат
«Шабат служит идеальным средством для снятия стресса и душевного успокоения. У них есть время побыть с семьей, друзьями и Богом, расслабиться и восстановить силы. В году 52 таких дня, и они многое меняют. Шабат дает адвентистам возможность отключить телевизор, не думать о работе или бизнесе, а просто общаться с дорогими тебе людьми»
・ Никоя, Коста-Рика ・
«Коста-Рика тратит на здравоохранение всего 15% расходов Америки, но при этом ее жители живут дольше и отличаются куда более крепким здоровьем, чем население любой страны в Европе.»
«Жетили Никоя верят в Бога, следуют строгой трудовой этике и страстно преданы семье. Их рацион состоял преимущественно из кукурузы, бобов, овощей и самых разнообразных фруктов (папайи, манго, апельсинов), большинство из которых произрастает в саду или ближнем лесу.»
Потребность помогать другим
«Сохраняющие активность пожилые жители Никоя старше девяноста имеют некие общие черты. У них есть острая потребность помогать другим или заботиться о своей семье. Как только эта потребность утрачена, жизнь в них словно гаснет.»
И снова солнце
«Никойцы много находятся на солнце, что способствует выработке витамина D, способствующего укреплению костей и общему здоровью. Дефицит витамина D связывается с целым «букетом» проблем, например остеопорозом и сердечными заболеваниями; регулярные «разумные» солнечные ванны (примерно по 15 минут на руки и ноги) дополняют рацион и восполняют недостаток этого важного элемента.»
Вера, активность, овощи и любовь
В конце книги собраны уроки мудрости долгожителей всех четырех «голубых зон», чей опыт и образ жизни мы можем перенять и адаптировать под себя.
25% - гены, 75% - наш выбор
«Научные исследования свидетельствуют, что лишь на 25% причина долгой жизни заложена в генах. Оставшиеся 75% обусловлены условиями и образом жизни. Если мы улучшим качество жизни, то сможем максимально увеличить ее продолжительность в отведенных нам биологических пределах.»
«Самые старые жители планеты живут не просто дольше, но и лучше. Они связаны тесными узами с семьей и друзьями. Ведут активный образ жизни. Просыпаются с утра, окрыленные имеющейся у них целью, и окружающий мир помогает им идти вперед. Подавляющее большинство долгожителей получают наслаждение от жизни. Среди них нет нытиков.»
Не бегают марафоны
«Самые старые люди на земле не бегают марафоны и не участвуют в троеборье, а по утрам в субботу не изображают из себя спортивных звезд. Наоборот, они занимаются малоинтенсивной физической активностью, которая является неотъемлемой частью их распорядка дня. Мужчины-долгожители в «голубой зоне» Сардинии бо́льшую часть жизни работали пастухами, и им приходилось по многу километров в день проходить пешком. Жители Окинавы каждый день трудятся в огороде. Адвентисты много ходят пешком. Именно такого плана физическую активность специалисты по долголетию рекомендуют для долгой и здоровой жизни.»
Питание долгожителей
«Большинство жителей Никоя, Сардинии или Окинавы никогда не пробовали продукты, подвергшиеся технологической обработке, сладкие газированные напитки или маринованные закуски. Большую часть жизни они питались небольшими порциями необработанной пищи. Они отказались от мяса, точнее, у них попросту не было возможности им питаться, разве что в редких случаях. Традиционно жители этих мест питаются тем, что выращивают в собственном огороде, дополняя основными продуктами: твердой пшеницей сорта «дурум» (Сардиния), бататом (Окинава) или маисом (Никоя). Особо последовательные адвентисты вообще полностью отказываются от мяса.»
«Ученые проанализировали шесть различных исследований, в которых приняли участие тысячи вегетарианцев, и обнаружили, что те, кто свел потребление мяса к минимуму, живут дольше.»
«Основу всех культур питания, способствующих долголетию, составляют бобовые, зерновые и овощи. Сардинские пастухи берут с собой на пастбище хлеб из муки сорта «семолина». У жителей Никоя ни одна трапеза не обходится без кукурузных лепешек. А продукты из цельного зерна являются важнейшим компонентом рациона адвентистов. Эти продукты – источник клетчатки, антиоксидантов, антираковых агентов (нерастворимая клетчатка), веществ, снижающих уровень холестерина и предотвращающих образование тромбов, а также всех необходимых минералов.»
Умеют расслабляться
«Воспаление есть реакция организма на стресс, который проявляется в форме инфекции, травмы или повышенной тревожности. Небольшой стресс полезен – он помогает бороться с болезнью, исцелиться или подготовиться к каким-то событиям. Но при хроническом воспалении наш организм «взвинчивает» себя. Итальянский эндокринолог Клаудио Франчески увидел взаимосвязь между хроническим воспалением и скоростью старения. Со временем, утверждает Франчески, негативные последствия воспаления накапливаются и ускоряют развитие таких возрастных заболеваний, как болезнь Альцгеймера, атеросклероз, диабет и сердечно-сосудистые болезни. Замедление темпа жизни не дает хроническому воспалению развиться и выйти из-под контроля и теоретически предотвращает появление сопутствующих заболеваний.»
Польза веры
«Здоровые долгожители имеют веру. Сардинцы и никойцы – преимущественно като- лики. Окинавцы принадлежат к смешанной религии, почитающей предков. Долгожители Лома-Линда – адвентисты Седьмого дня. Все они входят в то или иное религиозное сообщество. Вера в Бога – одна из полезных привычек, повышающих шансы на долгую здоровую жизнь.»
«Принадлежность к религиозной общине способствует установлению обширных социальных связей. Люди, посещающие церковь, отличаются самоуважением и более высоким чувством собственного достоинства, потому что религия стимулирует позитивные ожидания, что в свою очередь улучшает здоровье. Когда поведение людей в точности отвечает их роли, их самооценка повышается. В определенной степени принадлежность к той или иной религии позволяет избавляться от стрессов повседневной жизни, передавая их высшей силе. Они следуют четко прописанным правилам поведения и благодаря этому обретают душевное спокойствие, зная, что живут «правильно». Если сегодня все хорошо, значит, вы это заслужили. Если плохо, это зависит не от вас.»
Семья на первом месте
«Самые долгоживущие люди, которых мы встречали в «голубых зонах», всегда ставили семью на первое место. Вся их жизнь строилась вокруг брака и детей, семейного долга, ритуалов и духовной близости. Особенно это утверждение касается Сардинии, где жители до сих пор страстно преданы семье и семейным ценностям. Как-то я спросил одного владельца виноградника, разве не проще было бы отправить его немощную мать в дом престарелых. Он возмущенно ткнул в меня пальцем: «Я даже помыслить о таком не могу. Это позор для моей семьи.»
«К тому моменту, как долгожителям исполняется 100 лет, их привязанность к семье приносит свои плоды: дети отвечают благодарностью за любовь и заботу. Они постоянно навещают своих родителей, а в трех из четырех «голубых зон» молодое поколение с радостью принимает у себя старших. Исследования показывают, что пожилые люди, живущие с детьми, меньше подвержены заболеваниям и стрессу, питаются более здоровой пищей, с ними реже происходят серьезные несчастные случаи. Исследование здорового старения Макартура, в котором за семь лет приняло участие 1189 человек в возрасте от 70 до 79 лет, доказало, что люди, живущие рядом с детьми, отличаются более ясным умом и лучшими социальными навыками.»
Дружба и общение
«Люди с наибольшим числом социальных связей живут дольше. Социальные связи обусловливают долгую жизнь. Как оказалось, люди с меньшим числом социальных связей умирали в два-три раза чаще, чем те, у кого их было много. Характер связей не имеет значения для долголетия, при условии что это действительно связь. Даже отсутствие супруга или второй половины может компенсироваться другими формами единения.»
«Более обширные социальные контакты служат одной из причин того, что женщины живут дольше мужчин, – говорит доктор Роберт Батлер. – У них есть более сплоченные группы поддержки, они принимают более активное участие в жизни друг друга, чаще помогают друг другу, более охотно и открыто выражают чувства, включая печаль, злость и прочие аспекты близких отношений».
«Cо временем наши кости размягчаются, а артерии твердеют, слух притупляется, а зрение теряет остроту. Мы замедляем шаг. Наконец, наше тело окончательно разрушается и мы умираем. Но вот чем будет сопровождаться процесс старения, зависит от нас. Старость предлагает нам два варианта на выбор: мы можем прожить короткую жизнь и долго мучиться или прожить долгую жизнь, постаравшись свести физические страдания к минимуму».
Послушать Дэна Бютнера о главных выводах исследования «голубых зон» можно
На Земле есть «голубые зоны», жители которых отличаются завидным долголетием - остров Сардиния в Италии, полуостров Никоя в Коста-Рике, префектура Окинава в Японии и община Лома Линда в Калифорнии. Группа ученых совершила несколько экспедиций в эти регионы, чтобы раскрыть секреты здоровья и высокой продолжительности жизни. Дэн Бюттнер в книге
«Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех»
Естественное движение
Самые старые люди на земле не бегают марафоны и не участвуют в триатлоне, а по утрам в субботу не изображают из себя спортивных звезд. Наоборот, они занимаются малоинтенсивной физической активностью, которая является неотъемлемой частью их распорядка дня, пишет econet. Мужчины-долгожители в «голубой зоне» Сардинии бóльшую часть жизни работали пастухами, и им приходилось по многу километров в день проходить пешком. Жители Окинавы каждый день трудятся в огороде. Адвентисты много ходят пешком. Именно такого плана физическую активность специалисты по долголетию рекомендуют для долгой и здоровой жизни. По словам доктора Роберта Кейна, «имеющиеся данные свидетельствуют о том, что умеренная физическая нагрузка очень полезна».
© Paul Calver
Идеальный режим, который вы должны обсудить со своим врачом, включает комбинацию аэробики и упражнений на равновесие и укрепление мышц. Доктор Роберт Батлер рекомендует тренировать главные группы мышц хотя бы два раза в неделю. Равновесие также имеет огромное значение, поскольку падения являются частой причиной телесных повреждений и смерти среди пожилых людей (в США ежегодно каждый третий человек старше 65 лет получает переломы вследствие падения). Даже стояние на одной ноге (на- пример, когда чистите зубы) - маленький шаг к улучшению равновесия.
Занятия спортом также помогают сохранять баланс, укрепляя все группы мышц, повышая гибкость, благотворно действуя на суставы и уменьшая боль в нижнем отделе спины. К тому же йога служит средством общения и духовного обогащения, как и религия.
Во всех культурах долголетия регулярная малоинтенсивная физическая нагрузка отвечает всем описанным выше требованиям и при этом не создает нагрузку на колени и бедра. Вот что говорит об этом доктор Кейн: «Вы должны действовать не как спринтер, а как бегун на несколько километров. Нельзя сказать: в этом году я буду тренироваться как сумасшедший, зато в следующем году отдохну, поскольку свое уже отработал». Главная задача - завести привычку делать физические упражнения 30 минут (в идеале - в течение часа) по крайней мере пять раз в неделю. Можно, но все-таки нежелательно разбить эти полчаса-час на несколько заходов.
Сократите калории на 20 процентов
Если вам когда-нибудь посчастливится встретиться за обедом с пожилыми окинавцами, вы наверняка услышите, как перед едой они произносят старинное конфуцианское изречение: хара хати бу. Это напоминание о том, что не стоит наедаться досыта, а следует перестать есть, когда желудок будет полон на 80 процентов. Даже сегодня суточный объем потребляемых ими калорий не превышает 1900 ккал (довольно скудный рацион сардинцев также составляет около 2000 ккал в день).
Доктор Крейг Уилкокс утверждает, что эта традиция является своего рода безболезненным вариантом ограничения потребления. И этот метод действительно эффективен: он увеличивает длительность жизни подопытных животных и улучшает работу сердца у людей. В некоторой степени польза ограничения калорий обусловлена меньшим вредом, наносимым клеткам свободными радикалами.
Но есть и еще один плюс: снижение веса.
Как известно, уменьшение на 10 процентов массы тела помогает снизить уровень кровяного давления и холестерина, а это в свою очередь уменьшает риск развития сердечных заболеваний. Но как же этого добиться? Мы ведь не живем на Японском архипелаге и не окружены вековыми культурными нормами.
Традиционным средством борьбы с растущей талией является диета. Но ни один из известных нам долгожителей никогда не сидел на диете и никто из них не страдал от ожирения. «На сегодня не существует диет, которые подходили бы всем людям, - говорит доктор Боб Джеффри из Университета Миннесоты. - Как правило, диету соблюдают около полугода, а потом у 90 процентов людей просто кончается запал». Даже при самых эффективных программах лишь небольшое число участников получают долгосрочный результат.
Секрет правильного питания - следование привычкам самых долгоживущих людей мира. Доктор Брайан Уонсинк, автор книги «Бездумное питание» (Mindless Eating), провел, пожалуй, самое инновационное исследованиепричин наших привычек в области питания. Как подсознательно известно пожилым окинавцам, количество съедаемой пищи зависит не столько от ощущения сытости, сколько от окружения.
Мы переедаем из-за обстоятельств - друзей, семьи, тарелок, названий блюд, чисел, этикеток, света, цветов, свечей, запахов, форм, отвлекающих факторов, буфетов и контейнеров.
В ходе одного из экспериментов Уонсинк предложил группе участников просмотреть видеозапись и вручил каждому из них либо 500-граммовый, либо 250-граммовый пакетик M&M’s. После просмотра видео он попросил обе группы вернуть несъеденные конфеты. Те, кто получил 500-граммовые пакетики, съели в среднем по 171 конфете, те же, кому достались 250-граммовые, - всего 71. Мы, как правило, съедаем больше, если берем большую упаковку. Уонсинк провел подобные эксперименты, используя 47 разных продуктов, и каждый раз получал аналогичные результаты. Он также отметил влияние, которое на объем съедаемого оказывает посуда. Минимум три четверти съедаемой пищи подается на тарелках, в мисках или стаканах. Эксперименты Уонсинка показали, что из низких широких стаканов люди выпивают на 25–30 процентов больше, чем из высоких и узких, и съедают из литровой миски на 31 процент больше, нежели из поллитровой.
Количество съедаемой пищи - лишь один из факторов. Другой - число калорий. Стандартная порция фастфуда, состоящая из большого гамбургера, большой порции жареной картошки и стакана газированного напитка, содержит примерно 1500 ккал. Крейг и Бредли Уилкоксы подсчитали, что окинавская еда содержит калорий в среднем в пять раз меньше. Другими словами, гамбургер с жареной картошкой и полная тарелка окинавского обжаренного тофу с зеленым горошком имеют одинаковый объем, но окинавская пища в пять раз менее калорийна.
Растения - наше все
Большинство жителей Никоя, Сардинии или Окинавы никогда не пробовали продукты, подвергшиеся технологической обработке, сладкие газированные напитки или маринованные закуски. Большую часть жизни они питались небольшими порциями необработанной пищи. Они отказались от мяса, точнее, у них попросту не было возможности им питаться, разве что в редких случаях. Традиционно жители этих мест питаются тем, что выращивают в собственном огороде, дополняя основными продуктами: твердой пшеницей сорта «дурум» (Сардиния), бататом (Окинава) или маисом (Никоя). Особо последовательные адвентисты вообще полностью отказываются от мяса.
Ученые проанализировали шесть различных исследований, в которых приняли участие тысячи вегетарианцев, и обнаружили, что те, кто свел потребление мяса к минимуму, живут дольше. Некоторые люди переживают, что растительная пища не обеспечивает достаточное количество белков и железа. Но все дело в том, как говорит доктор Лесли Литл, что людям старше 19 лет нужно всего лишь 0,8 г протеинов на каждый килограмм веса тела, т. е. в среднем 50–80 г белка ежедневно.
Основу всех культур питания, способствующих долголетию, составляют бобовые, зерновые и овощи. Сардинские пастухи берут с собой на пастбище хлеб из муки сорта «семолина». У жителей Никоя ни одна трапеза не обходится без кукурузных лепешек. А продукты из цельного зерна являются важнейшим компонентом рациона адвентистов.
Эти продукты - источник клетчатки, антиоксидантов, антираковых агентов (нерастворимая клетчатка), веществ, снижающих уровень холестерина и предотвращающих образование тромбов, а также всех необходимых минералов. Бобовые - неотъемлемая составляющая кухни всех «голубых зон». Рацион, богатый бобовыми, способствует снижению частоты инфарктов и вероятности развития рака кишечника. В бобовых содержатся флавоноиды и клетчатка (снижающие риск развития инфарктов); это прекрасный источник протеинов.
Тофу (творог из соевых бобов) , обязательный продукт в рационе окинавцев, нередко сравнивается с хлебом во Франции или картошкой в Восточной Европе. Правда, на одном хлебе или картофеле прожить нельзя, а тофу является практически идеальным продуктом: в нем мало калорий, много протеина и минералов, отсутствует холестерин, зато присутствуют все аминокислоты, необходимые человеческому организму. К тому же он экологически безвреден. Превосходный источник протеинов без вредных побочных эффектов мяса, тофу содержит фитоэстрогены, оказывающие благотворное воздействие на сердце у женщин. Кроме того, фитоэстрогены значительно снижают уровень холестерина и способствуют укреплению кровеносных сосудов.
Все вышесказанное не свидетельствует о том, что долгожители вообще никогда не едят мяса. Праздничная трапеза на Сардинии обязательно включает мясные блюда. Окинавцы режут свинью на лунный Новый год. Жители Никоя также откармливают поросенка. Однако мясо употребляется в пищу нечасто: всего несколько раз в месяц. Большинство опасений связано с красным и технологически обработанным мясом, например ветчиной. Доктора Роберт Кейн и Роберт Батлер утверждают, что при планировании рациона очень важно грамотно распределить калории между сложными углеводами, жирами и протеинами, сведя к минимуму трансжиры, насыщенные жиры и соль.
Ешьте больше орехов
Орехи - самый, вероятно, поразительный элемент из всех «продуктов долголетия». Согласно исследованию, объектом которого стали адвентисты Седьмого дня, те, кто употреблял орехи по крайней мере пять раз в неделю, в два раза реже страдают от сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто употребляет орехи не так часто. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США включило орехи в первую декларацию здоровья. В 2003 году Управление выпустило «декларацию здоровья», в которой говорилось: «Научные свидетельства предполагают, но не доказывают, что каждодневное потребление 42 г орехов с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может предотвратить риск развития сердечных заболеваний».
Исследования показывают, что орехи защищают сердце, понижая уровень холестерина в крови. Во время масштабного исследования населения, проводимого Школой медицины Гарвардского университета, выяснилось, что люди, употреблявшие орехи, реже страдают от ишемической болезни сердца по сравнению с теми, кто употребляет их редко или вообще не ест. Исследование здоровья адвентистов (AHS) показало, что люди, употребляющие по 56 г орехов пять раз в неделю, живут в среднем на два года дольше, чем те, кто орехи не ест.
Одно из объяснений предполагает, что орехи богаты мононенасыщенными жирами и растворимой клетчаткой, которые снижают уровень холестерина ЛПНП, говорит он. Они также являются неплохим источником витамина E и других веществ, полезных для сердца. Лучшими считаются миндаль, арахис, пекан, фисташки, фундук, грецкие и кедровые орехи. Бразильский орех, кешью и австралийский орех содержат чуть больше насыщенных жиров и менее желательны. Но тем не менее все орехи полезны.
Бокал красного вина в день не повредит
По результатам эпидемиологических исследований можно сделать предположение о том, что стакан пива, вина или другого алкогольного напитка в день приносит некоторую пользу здоровью. Однако секреты «голубых зон» указывают, что решающими факторами являются постоянство и умеренность. На Окинаве это ежедневный стаканчик саке с друзьями. На Сардинии - стакан красного вина с каждой трапезой и при каждой встрече с приятелями.
Стакан или два вина в день снижают риск возникновения сердечных заболеваний, однако неумеренное употребление алкоголя повышает риск развития рака груди. Алкоголь действительно снимает стресс и ослабляет вредное воздействие хронического воспаления. Более того, стакан вина, дополняющий трапезу, позволяет съесть меньше.
К дополнительным преимуществам красного вина можно отнести и его свойство очищать артерии благодаря содержащимся в нем полифенолам, которые борются с атеросклерозом. Для дополнительного антиоксидантного эффекта выбирайте сардинское «Каннонау». При этом не следует забывать о токсичном воздействии алкоголя на печень, мозг и другие внутренние органы, если вы будете превышать ежедневные порции. В этом случае риск злоупотребления существенно перевесит любое полезное свойство. Один приятель недавно спросил, можно ли воздерживаться всю неделю, а в субботу вечером выпить сразу четырнадцать стаканов. Ответ - нет.
Религия помогает жить дольше
Здоровые долгожители имеют веру. Сардинцы и никойцы - преимущественно католики. Окинавцы принадлежат к смешанной религии, почитающей предков. Долгожители Лома-Линда - адвентисты Седьмого дня. Все они входят в то или иное религиозное сообщество. Вера в Бога - одна из полезных привычек, повышающих шансы на долгую здоровую жизнь. Религиозная принадлежность не имеет значения: вы можете быть буддистом, христианином, мусульманином, евреем или индуистом.
Исследования доказывают, что посещение церковных служб - пускай даже раз в месяц - положительно влияет на продолжительность жизни. Объектом недавнего исследования, опубликованного в Journal of Heath and Social Behavior, стали 3617 человек. Исследование длилось семь лет и установило, что у людей, посещавших службу хотя бы раз в месяц, риск смерти снижался примерно на треть. Прихожане имели бóльшую среднюю продолжительность жизни, на которую вера оказывала такое же воздействие, как и умеренная физическая активность.
В ходе исследования здоровья адвентистов были получены схожие результаты. В нем на протяжении 12 лет участвовало 34 тысячи человек. Оказалось, что у тех, кто часто посещает церковь, риск смерти в любом возрасте снижается на 20 процентов. Люди, не забывающие о духовном аспекте, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, стресса, реже совершают самоубийства, а их иммунная система функционирует гораздо лучше.
Принадлежность к религиозной общине способствует установлению обширных социальных связей. Люди, посещающие церковь, отличаются самоуважением и более высоким чувством собственного достоинства, потому что религия стимулирует позитивные ожидания, что в свою очередь улучшает здоровье.
Когда поведение людей в точности отвечает их роли, их самооценка повышается. В определенной степени принадлежность к той или иной религии позволяет избавляться от стрессов повседневной жизни, передавая их высшей силе. Они следуют четко прописанным правилам поведения и благодаря этому обретают душевное спокойствие, зная, что живут «правильно». Если сегодня все хорошо, значит, вы это заслужили. Если плохо, это зависит не от вас.
Семья на первом месте
Самые долгоживущие люди, которых мы встречали в «голубых зонах», всегда ставили семью на первое место. Вся их жизнь строилась вокруг брака и детей, семейного долга, ритуалов и духовной близости. Особенно это утверждение касается Сардинии, где жители до сих пор страстно преданы семье и семейным ценностям. Как-то я спросил одного владельца виноградника, разве не проще было бы отправить его немощную мать в дом престарелых. Он возмущенно ткнул в меня пальцем: «Я даже помыслить о таком не могу. Это позор для моей семьи».
Тонино Тола, сардинский пастух, обожал работать, но признался: «Все, что я делаю, это ради семьи». На полуострове Никоя все члены семьи живут неподалеку. Так, все 99 обитателей одной деревни были потомками одного 85-летнего мужчины. Они до сих пор собирались на трапезы в семейном ресторане, а его внуки и правнуки ежедневно навещали деда, чтобы помочь с уборкой или просто поиграть с ним в шашки.
Преданность семье жителей Окинавы выходит за пределы земной жизни. Окинавцы старше семидесяти начинают свой день с прославления памяти предков. У могил нередко стоят столики, чтобы члены семьи могли организовать воскресную трапезу вместе с умершими родственниками.
Каким образом это способствует долголетию?
К тому моменту, как долгожителям исполняется 100 лет, их привязанность к семье приносит свои плоды: дети отвечают благодарностью за любовь и заботу. Они постоянно навещают своих родителей, а в трех из четырех «голубых зон» молодое поколение с радостью принимает у себя старших.
Исследования показывают, что пожилые люди, живущие с детьми, меньше подвержены заболеваниям и стрессу , питаются более здоровой пищей, с ними реже происходят серьезные несчастные случаи. Исследование здорового старения Макартура, в котором за семь лет приняло участие 1189 человек в возрасте от 70 до 79 лет, доказало, что люди, живущие рядом с детьми, отличаются более ясным умом и лучшими социальными навыками.
«Семья - высшая ступень в социальной иерархии , - говорит доктор Батлер. - Родители дают вам ощущение реальности, приучают к здоровому образу жизни, помогают обрести цель, а в случае болезни или возникновения проблем поддержка семьи становится чрезвычайно важной».
Мы практически всю жизнь делаем какие-то вложения, говорит он. Вот вы делаете вложения, когда ходите в школу и получаете образование в определенной сфере. Потом вы вкладываете в детей, когда они юны, а затем они вкладывают в вас, когда вы состаритесь. Отдача? Пожилые люди, живущие в семье, дольше сохраняют здравый рассудок по сравнению с теми, кто живет один или в доме престарелых.
В Америке наблюдается противоположная тенденция. Во многих семьях, где есть работающие родители и загруженные дети, совместное времяпрепровождение становится редкостью, поскольку все заняты своими делами. Совместные трапезы и отдых исчезают из нашей жизни, становятся редкостью.
Как же противодействовать этой тенденции?
Гейл Хартманн, дипломированный психолог, считает, что выход будет найден тогда, когда все поколения семьи пожелают проводить время вместе. «В крепких семьях заведено хотя бы раз в день есть за общим столом, отправляться на совместный отдых и вместе проводить время. Не нужно прекращать привычную жизнь. Дети могут готовить домашнее задание, а родители - обед, однако такую семью будут отличать прочные узы и ощущение единства».
Ученые и в Силиконовой долине, и по всему миру пытаются взломать код к тому, чтобы жить дольше и стариться лучше, и способы сделать это — улучшить здоровье и увеличить продолжительность жизни — продолжают быть весьма низкотехнологичными, даже, можно сказать, олдскульными. Дэн Бюттнер, автор таких изданий как National Geographic и NYT, изучил самые горячие точки долголетия по всему миру – места, в которых люди живут долго и пребывают в отличном состоянии здоровья. Он, получив грант от Национального Института на изучение старения, совместно с командой ученых и демографов начал исследование. Они установили критерии, по которым изучали пять мест, так называемых «голубых зон» Земли. Об этом исследовании мы вам сегодня и расскажем.
Что же это за пять «голубых зон», и что люди там делают такого, что отличает эти места от многих других?
Сардиния. Италия.
На этом итальянском остове вы найдете мужчин с самой долгой продолжительностью жизни. Феномен долгожительства наиболее распространен среди пастухов, которые, как правило, питаются вариациями средиземноморской диеты. В их рацион входят бобовые, бездрожжевой хлеб на закваске и особый сорт вина под названием каннонау, которое содержит больше флавоноидов, чем большинство других вин.
Окинава. Япония .
Эти острова славятся рекордно долгой продолжительностью жизни женщин. Их питание в основном состоит из растительных ингредиентов, и обязательно включает тофу, горькую дыню и кукурму. Что еще выделяет Окинаву, так это такие понятия как икигай (быть пронизанным смыслом жизни) и моаи (сильная социальная поддержка).
Никоя. Коста-Рика.
Самый низкий показатель смертности в среднем возрасте — на полуострове Никоя. Это значит, что люди там имеют лучшие шансы дожить в здравии до 90-летнего возраста. Жители Никои потребляют три основных продукта, которые позволяют им добиться хорошего самочувствия и, как следствие, длительности жизни: кукурузные тортильи, черные бобы и сквош (тыква), — и круглогодично этот набор дополнен тропическими фруктами. Это дешево, вкусно, богато сложными углеводами, а также содержит все аминокислоты, необходимые для нашего существования. Этот набор продуктов идеально подходит земледельцам, при этом не истощает почву и не вовлекает забой скота, ведь оба этих факта крайне негативно сказываются на окружающей среде.
Лома-Линда. Калифорния.
При исследовании «голубых зон» было замечено, что они зависят не столько от места их расположения, сколько от того образа жизни, который люди там ведут. В Лома-Линде «голубая зона» принадлежит членам церкви адвентистов седьмого дня, которые считаются долгожителями Америки. Адвентисты взяли основы своего питания из Библии, оно основано на растительной пище (т.е. все растения, которые несут семена, и все деревья, которые приносят плоды), обычно вегетарианское. Они проводят время с другими адвентистами, и здоровье для них — самая большая ценность: они не пьют, не курят, ценят религию и отношения.
Икария. Греция.
В Икарии люди живут в среднем на 8 лет дольше, чем в Америке, и практически не страдают от деменции. Они проживают долгую жизнь, оставаясь в здравой памяти до самого конца. Меню жителей Икарии представляет собой средиземноморскую диету в нашем классическом ее понимании (овощи и фрукты, цельные зерновые, бобовые, оливковое масло). Они также пью много травяных чаев с орегано и розмарином. Что самое интересное в их питании, так это то, что оно включает в себя около 120 видов зелени, которые обычные люди считают сорняками. В Икарии они готовят из этих трав экзотические салаты и запекают во вкуснейших пирогах. Многие из этих растений содержат в 10 раз больше антиоксидантов, чем вы найдете в вине. А исследование подтвердило, что употребление половины чашки приготовленной зелени в день позволило бы увеличить продолжения жизни примерно на четыре года!
Какие же самые большие заблуждения существуют на тему «голубых зон»? Ошибочно думать, что вы можете отправиться в одну из этих зон, найти там секретный ингредиент, принести его в свой дом, натереть на лицо или съесть его, и тем самым получить ключ к долголетию. Увы, но нет. Так это не работает. По большей части речь идет о совокупности факторов. Не стоит думать: «О, я собираюсь пойти купить свеклу или куркуму, и я буду жить долго». Продолжительность жизни людей вытекает из их привычек, которые в свою очередь являются следствием нахождения в правильной окружающей среде.
Так что же это за правильная окружающая среда?
Это среда, которая помогает вам питаться растительной пищей. Во всех упомянутых выше пяти местах бобовые, зелень, овощи, фрукты и цельные зерновые очень дешевы и доступны. И что самое важное, так это то, что общество, живущее в этих зонах, имеет трепетно хранимые рецепты приготовления блюд из овощей, и делают их такими вкусными, что все едят их с удовольствием. В противовес нам, жителям больших городов, живущим среди бесконечных ресторанов быстрого питания и потребляющим дешевые бургеры, жирную картошку и прочие вредности.
При этом, изучая, что едят долгожители, нужно понимать, что важно не только то, что они ели вчера или сегодня. Важна картина в целом: как они питались, будучи детьми, что ели, когда стали родителями или состарились. Сотни опрошенных в «голубых зонах» отметили следующее: 95-100% их рациона составляла совсем необработанная или низко обработанная растительная пища. Основой во всех зонах были зелень, цельные зерновые, бобовые и орехи. Если у вас нет ни на что из вышеперечисленного аллергии, вам тоже стоит потреблять эти продукты каждый день. Возможно, это добавит вам пять лет к ожидаемой продолжительности жизни.
В «голубых зонах» люди не едят мяса совсем или не более пяти раз в месяц, как правило, во время праздников. В рационе может присутствовать немного рыбы — менее двух раз в неделю. Они могут пить вино, но не сладкие газированные напитки. Чаще всего это вода, чай и иногда кофе. В целом, это относительно низкопротеиновая и высокоулеводная диета. Но не торопитесь делать выводы насчет высокого содержания углеводов — углеводы бывают разные. И конфеты, и бобовые — это углеводы, но они абсолютно разные в плане своей пользы. Около 65-70% пищевого рациона жителей «голубых зон» — это сложные углеводы, в основном растительного происхождения.
Но правильная окружающая среда – это не только питание, но и уклад жизни в целом. В «голубых зонах» люди просыпаются по утрам и точно знают, как они проведут день. Они не страдают от экзистенциального стресса, задаваясь вопросом «зачем я здесь». Это и так ясно. Это обычно для их семьи, для религии — порой они являются частью чего-то общего, за что чувствуют ответственность. Бич электронных сетей еще не разрушил их, зато он разрушил нас. Вместо того чтобы сидеть в своих смартфонах, как это происходит по всему миру, люди в «голубых зонах» продолжают быть социально объединенными в жизни. Если вы не появитесь в церкви или на деревенском фестивале, или люди не увидят вас пару дней — в вашу дверь обязательно постучатся. Мы, люди — существа социальные. Каждый день, выходя за дверь своего дома, вы непременно наткнетесь на кого-то из знакомых. А вот одиночество отнимает пару лет жизни.
Сейчас ученые продолжают искать «голубые зоны». Есть несколько кандидатов на это звание, но они быстро исчезают. Как только современные стандарты затрагивают эти места, все тут же прекращается. Большинство зон, которые на данный момент открыты, не будут таковыми уже через пару десятков лет. Ученые во главе с журналистом из NG стараются оградить их от современных проектов, планируя сохранить эти места в текущем виде как можно дольше. Группа исследователей также работает над тем, чтобы создать места, где можно будет прожить долгую и здоровую жизнь. Сама идея проекта «голубых зон» заключена в организации тех принципов, которых придерживаются в уже существующих зонах — продукт проживания в правильных условиях. Предполагая, что люди генетически запрограммированы на то, чтобы потреблять жир, сахар, соль и отдыхать, когда и где захочется, ученые предлагают вместо борьбы с этими искушениями создать среду, которая будет подталкивать людей к потреблению большего количества растительной пищи и к социализации. Также людям будут помогать ощутить чувство собственной значимости, как правило, с помощью вовлечения в волонтерскую работу, а также важным моментом будет общение с другими людьми с похожими интересами. Людям также помогут двигаться более естественно — проживание в правильно созданном сообществе поможет увеличить уровень физической активности людей на 30%
Кажется, что существует обратная связь между количеством времени, которое мы тратим на свои устройства, и тем, как долго мы живем, или, по крайней мере, насколько мы здоровы. Исследование «голубых зон» доказывает нам, что мы идем в неправильном направлении. Если вы действительно хотите стать здоровее, нужно в первую очередь сделать ваше окружение более здоровым. Или можно попробовать перебраться в более здоровое место.
Ученые обнаружили, что в этих местах люди живут значительно дольше и много лет изучали их привычки, рацион, социализацию и многое другое.
В этой главе из книги “Голубые зоны” собраны 9 полезных правил - уроки «голубых зон», межкультурная квинтэссенция самых лучших мировых традиций в области здоровья и долголетия.
И хотя эти традиции только ассоциируются с долголетием, и точно неизвестно, насколько они его обусловливают, следуя им, вы усвоите полезные привычки, которые помогут вам сделать свою жизнь лучше.
Публикуем 9 уроков – главу из книги – с сокращениями с разрешения издательства “Манн, Иванов и Фербер”.
Урок 1: естественное движение. Будьте активными, но не зацикливайтесь на этом
Самые старые люди на земле не бегают марафоны и не участвуют в триатлоне, а по утрам в субботу не изображают из себя спортивных звезд. Наоборот, они занимаются малоинтенсивной физической активностью, которая является неотъемлемой частью их распорядка дня.
Мужчины-долгожители в «голубой зоне» Сардинии бóльшую часть жизни работали пастухами, и им приходилось по многу километров в день проходить пешком. Жители Окинавы каждый день трудятся в огороде. Адвентисты много ходят пешком. Именно такого плана физическую активность специалисты по долголетию рекомендуют для долгой и здоровой жизни. По словам доктора Роберта Кейна, «имеющиеся данные свидетельствуют о том, что умеренная физическая нагрузка очень полезна».
100-летний бегун Фауджа Сингх.
Доктор Роберт Батлер рекомендует тренировать главные группы мышц хотя бы 2 раза в неделю. Равновесие также имеет огромное значение, поскольку падения являются частой причиной телесных повреждений и смерти среди пожилых людей (в США ежегодно каждый третий человек старше 65 лет получает переломы вследствие падения). Даже стояние на одной ноге (например, когда чистите зубы) - маленький шаг к улучшению равновесия.
Во всех культурах долголетия регулярная малоинтенсивная физическая нагрузка отвечает всем описанным выше требованиям и при этом не создает нагрузку на колени и бедра. Вот что говорит об этом доктор Кейн: «Вы должны действовать не как спринтер, а как бегун на несколько километров. Нельзя сказать: в этом году я буду тренироваться как сумасшедший, зато в следующем году отдохну, поскольку свое уже отработал». Главная задача - завести привычку делать физические упражнения 30 минут (в идеале - в течение часа) по крайней мере 5 раз в неделю.
Стратегии первого урока
- Доставьте себе неудобство . Внеся в повседневную жизнь определенные трудности, вы легко обеспечите себе дополнительную физическую нагрузку. Даже за счет того, что вы встаете с дивана каждый раз, когда хотите переключить телеканалы, или поднимаетесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, вы сможете обеспечить себе более активный образ жизни.
- Получайте удовольствие. Двигайтесь. Составьте список физических упражнений, которые вам по душе. Вместо того чтобы выполнять упражнения ради самих упражнений, ведите активный образ жизни. Пользуйтесь велосипедом, а не машиной. Идите в магазин пешком. Замените обеденный кофе и пончик прогулкой на свежем воздухе. Наполняйте активными действиями свою повседневную жизнь. Делайте то, что вам нравится. Забудьте о тренажерном зале, если не лежит к нему душа: вы все равно не будете туда ходить, если воспринимаете его как неприятную повинность. Не принуждайте себя делать то, к чему испытываете неприязнь.
- Ходите пешком . Все долгожители ходили и ходят пешком практически ежедневно. Пешие прогулки обходятся бесплатно, они не слишком сильно нагружают суставы в отличие от бега, не требуют дополнительного снаряжения, сплачивают людей. К тому же энергичная ходьба оказывает такое же благотворное влияние на сердце и сосуды, как и бег. Прогулка в конце трудного дня помогает избавиться от стресса, а после приема пищи облегчает пищеварение.
- Найдите себе компанию . Делать что-то вместе с другими людьми намного приятнее и веселее. Подумайте, с кем вы можете ходить на прогулку; сочетание прогулки с приятным общением будет оптимальной стратегией для культивирования привычки. Наличие зависящего от тебя человека не позволит бросить дело на полпути. Для начала подумайте, чье общество доставляет вам удовольствие. С кем вам приятно проводить время? У кого примерно такой же уровень физической подготовки?
- Разбейте огород . Работа в огороде сопряжена с малоинтенсивной нагрузкой, которая предполагает самые различные движения: вы копаете, наклоняетесь и таскаете различные предметы. Работа в саду помогает снимать стресс. К тому же к столу у вас всегда будут свежие овощи. Тройной эффект «голубой зоны»!
- Займитесь йогой . Запишитесь на йогу и посещайте занятия хотя бы два раза в неделю.
Урок 2: без сожалений сократите калории на 20%
Если вам когда-нибудь посчастливится встретиться за обедом с пожилыми окинавцами, вы наверняка услышите, как перед едой они произносят старинное конфуцианское изречение: “хара хати бу”. Это напоминание о том, что не стоит наедаться досыта, а следует перестать есть, когда желудок будет полон на 80%. Даже сегодня суточный объем потребляемых ими калорий не превышает 1900 ккал (довольно скудный рацион сардинцев также составляет около 2000 ккал в день).
Доктор Крейг Уилкокс утверждает, что эта традиция является своего рода безболезненным вариантом ограничения потребления. И этот метод действительно эффективен: он увеличивает длительность жизни подопытных животных и улучшает работу сердца у людей. В некоторой степени польза ограничения калорий обусловливается меньшим вредом, наносимым клеткам свободными радикалами.
Но есть и еще один плюс: снижение веса. Как известно, уменьшение на 10% массы тела помогает снизить уровень кровяного давления и холестерина, а это в свою очередь уменьшает риск развития сердечных заболеваний. Но как же этого добиться? Мы ведь не живем на японском архипелаге и не окружены вековыми культурными нормами.
Традиционным средством борьбы с растущей талией является диета. Но ни один из известных нам долгожителей никогда не сидел на диете и никто из них не страдал от ожирения. «На сегодня не существует диет, которые подходили бы всем людям, - говорит доктор Боб Джеффри из Университета Миннесоты. - Как правило, диету соблюдают около полугода, а потом у 90% людей просто кончается запал». Даже при самых эффективных программах лишь небольшое число участников получают долгосрочный результат.
Секрет правильного питания - следование привычкам самых долгоживущих людей мира. Доктор Брайан Уонсинк, автор книги «Бездумное питание» (Mindless Eating), провел, пожалуй, самое инновационное исследование причин наших привычек в области питания. Как подсознательно известно пожилым окинавцам, количество съедаемой пищи зависит не столько от ощущения сытости, сколько от окружения. Мы переедаем из-за обстоятельств - друзей, семьи, тарелок, названий блюд, чисел, этикеток, света, цветов, свечей, запахов, форм, отвлекающих факторов, буфетов и контейнеров.
В ходе одного из экспериментов Уонсинк предложил группе участников просмотреть видеозапись и вручил каждому из них либо 500-граммовый, либо 250-граммовый пакетик M&M’s. После просмотра видео он попросил обе группы вернуть несъеденные конфеты. Те, кто получил 500-граммовые пакетики, съели в среднем по 171 конфете, те же, кому достались 250-граммовые, - всего 71. Мы, как правило, съедаем больше, если берем большую упаковку. Уонсинк провел подобные эксперименты, используя 47 разных продуктов, и каждый раз получал аналогичные результаты. Он также отметил влияние, которое на объем съедаемого оказывает посуда.
Минимум 3/4 съедаемой пищи подается на тарелках, в мисках или стаканах. Эксперименты Уонсинка показали, что из низких широких стаканов люди выпивают на 25-30% больше, чем из высоких и узких, и съедают из литровой миски на 31% больше, нежели из поллитровой.
Многие американцы едят, пока полностью не насытятся, а вот окинавцы прекращают есть с исчезновением чувства голода. «Огромная разница в калориях отличает американское “я сыт” и окинавское “я больше не испытываю голода”, - объясняет Уонсинк. - Мы набираем вес незаметно, даже не наедаясь до отвала, просто не задумываясь съедая каждый день чуть больше положенного». Уонсинк утверждает, что мы вполне можем съесть либо на 20% больше, либо на 20% меньше, совершенно не замечая этого. Но именно эта 20-процентная разбежка играет важную роль в потере или прибавке веса.
Он описывает поток как напоминающее дзен состояние полного единения с деятельностью, в которую вы полностью вовлечены. Оно характеризуется ощущением свободы, радостью, чувством удовлетворения и мастерства, когда некоторые базовые потребности (время, пища, эго и т. д.) совершенно игнорируются. Если вы сможете обозначить деятельность, которая дарит вам ощущение потока, и превратить ее в работу или хобби, она тоже станет смыслом вашей жизни.
Новая деятельность нередко оборачивается целью . Обучение игре на музыкальном инструменте или осваивание нового иностранного языка принесет двойную пользу, поскольку и то и другое дольше сохраняет ум ясным и острым .
«Очень важно тренировать мозг, - утверждает доктор Томас Перлс из Медицинской школы Бостонского университета, - пробовать себя в чем-то новом и сложном. Как только вы достигнете высот в этой деятельности и она утратит новизну, переходите к другой. Это как силовые упражнения для мозга: они укрепляют память и, возможно, снижают риск развития болезни Альцгеймера».
Стратегии пятого урока
Чтобы найти смысл жизни, возьмите на вооружение приведенные ниже рекомендации.
- Сформулируйте свою персональную миссию . Если у вас пока нет цели в жизни, как ее обрести? Для начала хорошо бы сформулировать свою персональную миссию и громко ее произнести. Но прежде ответьте: зачем вы встаете по утрам? Подумайте, чем вы страстно увлечены, что для вас по-настоящему важно, какие свои таланты вы хотели бы использовать.
- Познавайте новое. Научитесь играть на новом музыкальном инструменте или выучите иностранный язык. Оба вида деятельности способствуют сохранению ясности и остроты ума.
Урок 6: время отдыхать. Обязательно снимайте стресс
Сардинцы выходят на улицу в 5 часов дня, никойцы в полдень устраивают перерыв и общаются с друзьями. Помните Уси и ее моаи? Они собираются каждый вечер перед ужином, чтобы пообщаться. Люди, дожившие до 100 лет, словно излучают неиссякаемую безмятежность. Частично это объясняется тем, что функции организма с возрастом действительно замедляются, но это не единственное объяснение.
Долгожители - мудрые люди и прекрасно понимают, что, если лететь сломя голову к цели, можно упустить множество драгоценных моментов. Помню, я наблюдал за Годзэи Синдзато, которая любовалась грозой, пока мыла посуду после завтрака, и за сардинским пастухом Тонино Тола, который с любовью глядел на изумрудные поля, раскинувшиеся вокруг. Этот величественный пейзаж представал его взору почти 80 лет, и тем не менее он каждый день делал остановку, чтобы насладиться этим прекрасным зрелищем.
Для адвентистов шабат имеет очень глубокий смысл. Во-первых, он помогает снять напряжение. С заката пятницы до заката субботы адвентисты создают «святилище во времени», в течение которого сосредоточиваются на Боге, семье и природе. Они не работают. Дети не занимаются спортом и не учат уроки. Семьи отправляются, к примеру, на прогулку, что помогает им стать дружнее и приблизиться к Богу. Для адвентистов также это возможность подготовиться к грядущей неделе и на некоторое время удалиться от суеты и хлопот повседневной жизни.
Благодаря таким паузам наше самочувствие значительно улучшается . Но каким же образом снижение темпа жизни влияет на долголетие? Ответ может крыться в хроническом воспалительном процессе. Воспаление есть реакция организма на стресс, который проявляется в форме инфекции, травмы или повышенной тревожности. Небольшой стресс полезен - он помогает бороться с болезнью, исцелиться или подготовиться к каким-то событиям. Но при хроническом воспалении наш организм «взвинчивает» себя.
Итальянский эндокринолог Клаудио Франчески увидел взаимосвязь между хроническим воспалением и скоростью старения. Со временем, утверждает Франчески, негативные последствия воспаления накапливаются и ускоряют развитие таких возрастных заболеваний, как болезнь Альцгеймера, атеросклероз, диабет и сердечно-сосудистые болезни. Замедление темпа жизни не дает хроническому воспалению развиться и выйти из-под контроля и теоретически предотвращает появление сопутствующих заболеваний.
Крепкий сон. Полноценный сон способствует функционированию иммунной системы, снижает риск развития сердечных заболеваний и дает отдых мозгу. Взрослые - и молодые, и зрелого возраста - нуждаются в 7-9 часах каждодневного сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, обзаведитесь удобными матрацем и подушками. В спальне должно быть темно, прохладно и тихо.
Помимо обозначенной пользы для здоровья, этот урок «голубой зоны» существенно обогащает жизнь. Замедление темпа связывает воедино все то, о чем мы говорили: правильное питание, умение дорожить друзьями, духовность, приоритет семьи, обретение смысла жизни.
Помню, как в один из пасмурных дней я беседовал с Раффаэллой Монне из деревни Арзана в Сардинии. Пережив практически всех своих детей, эта женщина вела насыщенную жизнь: в возрасте 107 лет она бóльшую части времени проводила дома, время от времени выбираясь на городскую площадь. Хотя говорить она могла только шепотом, ее кроткий, добрый нрав привлекал людей. И дети частенько забегали к ней после школы по дороге домой.
Раффаэлла чистила яблоко, пока я забрасывал ее десятками вопросов касательно питания, физической активности, отношений с семьей и т. д. Она ограничивалась лаконичными и неинформативными ответами. Наконец, выдохшись, я спросил, может ли она, прожив на свете 107 лет, дать какой-нибудь совет молодым. Она взглянула на меня блестящими глазами и ответила: «Да. Жизнь коротка. Не стоит мчаться сломя голову, упуская ее ».
И снова мы оказались в замкнутом круге. В западном мире высоко ценятся достижения, статус и материальное благосостояние, на приобретение которых мы тратим массу времени. Американцы трудятся на полную ставку в среднем 43 часа в неделю и имеют самые короткие отпуска в мире. Но даже во время отдыха, согласно одному источнику, 20% из них все равно поддерживают связь с офисом. Мы высоко ценим трудоспособность и продуктивность; постоянная занятость повышает нашу значимость. Мало какие культурные институты поощряют нас остановиться, расслабиться и снять напряжение.
Но время, выделяемое для духовных занятий, помогает сбавить обороты, а такие практики, как йога и медитация ( – статья на Зожнике ), дают мозгу передышку.
Стив Хейген, посвященный в сан в буддистской школе сотодзен и написавший книгу «Буддизм, просто и доступно» (Buddhism, Plain and Simple), называет медитацию краеугольным камнем расслабления. «Медитация открывает перед нами возможность отвлечься от самих себя и обрести истинную свободу».
Регулярная медитация позволяет успокоить разум, приглушить несмолкаемый гул голосов в голове, сконцентрироваться и увидеть мир таким, каков он есть, а не таким, каким мы хотим его видеть. Она помогает настроиться и осознать, что суета, тревоги и многие срочные проблемы на самом деле не так уж важны. Как только вы это поймете, все прочие способы расслабления станут даваться вам намного проще.
Стратегии шестого урока
- Уменьшите посторонние шумы . Сведите к минимуму время, затрачиваемое на телевизор, радио и интернет, - это помогает уменьшить посторонние шумы. Очистите дом от максимально возможного количества телевизоров и радио или оставьте их только в одной комнате или избавьтесь совсем. Бóльшая часть электронных устройств лишь усиливает мысленную неразбериху и идет вразрез с понятием расслабления.
- Приходите раньше. Планируйте время так, чтобы прийти на любую встречу на 15 минут раньше. Эта привычка снижает стресс, связанный с общественным транспортом, опозданиями и выбором неверного маршрута. Она позволяет вам расслабиться и настроиться на предстоящую встречу.
- Медитируйте. Обустройте в своем доме тихий уголок, где будет не слишком жарко и не слишком холодно, не слишком темно, но и не слишком светло. Положите туда подушку для медитации или поставьте кресло. Разработайте график медитаций и старайтесь медитировать каждый день, что бы ни случилось (но не переживайте, если в какой-то день у вас на это не найдется времени). Начинайте с 10 минут и потихоньку увеличивайте продолжительность медитаций до получаса. Время от времени пробуйте медитировать с другими людьми.
Урок 7: социальные связи. Присоединитесь к духовной общине
Здоровые долгожители имеют веру. Сардинцы и никойцы - преимущественно католики. Окинавцы принадлежат к смешанной религии, почитающей предков. Долгожители Лома-Линда - адвентисты Седьмого дня. Все они входят в то или иное религиозное сообщество. Вера в Бога - одна из полезных привычек, повышающих шансы на долгую здоровую жизнь. Религиозная принадлежность не имеет значения: вы можете быть буддистом, христианином, мусульманином, евреем или индуистом.
Исследования доказывают, что посещение церковных служб - пускай даже раз в месяц - положительно влияет на продолжительность жизни. Объектом недавнего исследования, опубликованного в Journal of Heath and Social Behavior, стали 3617 человек. Исследование длилось 7 лет и установило, что у людей, посещавших службу хотя бы раз в месяц, риск смерти снижался примерно на треть. Прихожане имели бóльшую среднюю продолжительность жизни, на которую вера оказывала такое же воздействие, как и умеренная физическая активность.
Чем это объяснить? В своей книге «Диета, продолжительность жизни и хронические заболевания: исследования адвентистов Седьмого дня и других вегетарианцев» (Diet, Life Expectancy and Chronic Disease: Studies of Seventh-day Adventists and Other Vegetarians) доктор Гэри Фрейзер приводит доводы, подтверждающие эту мысль. Люди, посещающие церковь, реже склонны к пагубному поведению и чаще выбирают здоровые и полезные привычки. Они физически более активны, меньше курят, реже употребляют наркотики или не пьют за рулем. Люди, посещающие церковь, по умолчанию имеют возможность для размышлений, расслабления и медитации либо посредством молитвы, либо во время службы.
Принадлежность к религиозной общине способствует установлению обширных социальных связей. Люди, посещающие церковь, отличаются самоуважением и более высоким чувством собственного достоинства, потому что религия стимулирует позитивные ожидания, что в свою очередь улучшает здоровье. Когда поведение людей в точности отвечает их роли, их самооценка повышается.
Стратегии седьмого урока
- Играйте более активную роль . Если вы уже принадлежите к какой-либо религиозной общине, принимайте в ее жизни самое активное участие. Продолжительность жизни зависит не столько от факта принадлежности к общине, сколько от характера вашего участия в ее жизни. Пение в хоре или волонтерская деятельность улучшают самочувствие и предположительно снижают смертность.
- Культивируйте новую традицию . Если вы пока не нашли свою веру, попробуйте стать членом новой религиозной общины. Если не хотите присоединиться к какой-то конфессии, попробуйте найти вероисповедание, не базирующееся на строгих догмах. Унитарианский универсализм, например, открыт для всех, кто верит в достоинство и значимость каждого человека и в важность его духовного пути. Кстати, можете обратить свой взор на буддизм. Есть еще Американский этический союз, который описывает себя как «гуманистическое религиозное и образовательное движение». Союз вдохновляется идеей о том, что высшая цель жизни - создание гуманного общества.
- Просто идите. В ближайшие 8 недель постарайтесь по часу в неделю выделить на посещение церковной службы. Не думайте ни о чем. Просто ходите. Посещайте службы с открытым разумом. Исследования показывают, что у людей, принимающих участие в службах (поющих в хоре, молящихся, занимающихся волонтерской деятельностью), улучшается самочувствие.
Урок 8: сначала любимые. Семья на первом месте
Самые долгоживущие люди, которых мы встречали в «голубых зонах», всегда ставили семью на первое место. Вся их жизнь строилась вокруг брака и детей, семейного долга, ритуалов и духовной близости.
Тонино Тола, сардинский пастух, обожал работать, но признался: «Все, что я делаю, это ради семьи». На полуострове Никоя все члены семьи живут неподалеку. Так, все 99 обитателей одной деревни были потомками одного 85-летнего мужчины. Они до сих пор собирались на трапезы в семейном ресторане, а его внуки и правнуки ежедневно навещали деда, чтобы помочь с уборкой или просто поиграть с ним в шашки.
Преданность семье жителей Окинавы выходит за пределы земной жизни. Окинавцы старше 70 начинают свой день с прославления памяти предков. У могил нередко стоят столики, чтобы члены семьи могли организовать воскресную трапезу вместе с умершими родственниками.
Каким образом это способствует долголетию? К тому моменту, как долгожителям исполняется 100 лет, их привязанность к семье приносит свои плоды: дети отвечают благодарностью за любовь и заботу.
Они постоянно навещают своих родителей, а в 3 из 4 «голубых зон» молодое поколение с радостью принимает у себя старших. Исследования показывают, что пожилые люди, живущие с детьми, меньше подвержены заболеваниям и стрессу, питаются более здоровой пищей, с ними реже происходят серьезные несчастные случаи.
Исследование здорового старения Макартура, в котором за 7 лет приняло участие 1189 человек в возрасте от 70 до 79 лет, доказало, что люди, живущие рядом с детьми, отличаются более ясным умом и лучшими социальными навыками.
«Семья - высшая ступень в социальной иерархии, - говорит доктор Батлер. - Родители дают вам ощущение реальности, приучают к здоровому образу жизни, помогают обрести цель, а в случае болезни или возникновения проблем поддержка семьи становится чрезвычайно важной».
В Америке наблюдается противоположная тенденция. Во многих семьях, где есть работающие родители и загруженные дети, совместное времяпрепровождение становится редкостью, поскольку все заняты своими делами. Совместные трапезы и отдых исчезают из нашей жизни, становятся редкостью.
Как же противодействовать этой тенденции? Гейл Хартманн, дипломированный психолог, считает, что выход будет найден тогда, когда все поколения семьи пожелают проводить время вместе. «В крепких семьях заведено хотя бы раз в день есть за общим столом, отправляться на совместный отдых и вместе проводить время. Не нужно прекращать привычную жизнь. Дети могут готовить домашнее задание, а родители - обед, однако такую семью будут отличать прочные узы и ощущение единства».
Стратегии восьмого урока
- Придумайте ритуалы . Ритуалы нужны детям как воздух, они обожают повторение. Ежедневная семейная трапеза должна стать традицией, которую не принято нарушать. Культивируйте ритуалы семейного отдыха. Например, каждый вторник приезжайте к бабушке на ужин. Обязательно сообща отмечайте все праздники.
- Создайте семейный алтарь. В домах Окинавы алтарь предков занимает почетное место в лучшей комнате. Он состоит из фотографий умерших родственников и дорогих их сердцу вещей. И служит напоминанием о том, что мы не одиноки во времени, а неразрывно связаны друг с другом. Фотографии родителей и детей можно развесить на стене или хранить семейные фото в хронологическом порядке.
- Ставьте семью на первое место. Дарите детям, родителям и супругам время и силы. Играйте с детьми, берегите брак и чтите родителей.
Урок 9: правильное племя. Окружайте себя теми, кто разделяет ценности «голубых зон»
Жители Сардинии жили в изоляции в горах Нуоро на протяжении двух тысяч лет. Как следствие, члены описанных культур долголетия работают и общаются друг с другом, а это в свою очередь подкрепляет предписанное культурой поведение. Гораздо проще усвоить полезные привычки, если их придерживаются все вокруг.
Недавняя статья в New England Journal of Medicine раскрывает значимость социальной сети. Изучая на протяжении 32 лет группу из 12 067 человек, исследователи обнаружили, что люди чаще страдали от ожирения, если от ожирения страдали и их друзья. У близких друзей ожирение одного из них увеличивало почти втрое вероятность ожирения у второго. Такой же эффект возникал и при потере веса.
Социальная общность является неотъемлемым элементом «голубых зон». У окинавцев есть моаи - группы людей, которые всю жизнь держатся вместе. Изначально созданные для оказания дружеской финансовой помощи, моаи переросли в группы поддержки. Конец дня сардинцы проводят в местном баре, где общаются с друзьями. Ежегодный сбор винограда и деревенские праздники собирают вместе всю общину.
Профессор Лиза Беркман из Гарвардского университета рассматривала зависимость между наличием социальных связей и долголетием. В одном исследовании она попыталась установить взаимосвязь между матримониальным статусом, наличием друзей и родных, членством в клубах, волонтерской работой и качеством старения.
За 9 лет она обнаружила, что люди с наибольшим числом социальных связей живут дольше. Социальные связи обусловливают долгую жизнь. Как оказалось, люди с меньшим числом социальных связей умирали в 2-3 раза чаще, чем те, у кого их было много. Характер связей не имеет значения для долголетия, при условии что это действительно связь. Даже отсутствие супруга или второй половины может компенсироваться другими формами единения.
«Думаю, более обширные социальные контакты служат одной из причин того, что женщины живут дольше мужчин, - говорит доктор Роберт Батлер. - У них есть более сплоченные группы поддержки, они принимают более активное участие в жизни друг друга, чаще помогают друг другу, более охотно и открыто выражают чувства, включая печаль, злость и прочие аспекты близких отношений».
Стратегии девятого урока
- Определите свой внутренний круг . Выделите людей, которые придерживаются здоровых привычек, знакомы с секретами «голубых зон» и руководствуются ими. Просмотрите свою записную книжку или список контактов электронной почты. Вспомните, кто ведет здоровый образ жизни, на кого вы можете положиться в случае необходимости. Отметьте их имена. В идеале первыми в вашем списке будут члены вашей семьи.
- Располагайте к себе людей. Среди долгожителей мы не встретили ни одного нытика или брюзгу. Доктор Нобуёси Хиросе, один из выдающихся японских специалистов по долголетию, пришел к такому же заключению: люди, приятные в общении, пользуются популярностью и к ним тянутся. Такие люди даже в преклонном возрасте имеют обширный круг знакомств, к ним часто заходят гости, за ними с радостью ухаживают. Они реже испытывают стресс и живут насыщенной жизнью.
- Проводите время вместе. Проводите по меньшей мере полчаса в день с членами своего внутреннего круга. Договоритесь о встрече или совместной трапезе. Отправляйтесь на совместную прогулку. Формирование дружеских отношений требует определенных усилий, но это окупается дополнительными годами жизни.
