Психическая саморегуляция (ПСР) - это целенаправленное психическое самовоздействие, регулирующее психическую деятельность, а через нее - всестороннюю деятельность организма: его процессов, реакций и состояний.

Возможности ПСР

• снижение эмоционального и мышечного напряжения;
• сглаживание выраженных стрессовых реакций;
• избавление от чувства тревоги, беспокойства, страха, дискоординации в деятельности внутренних органов;
• улучшение настроения;
• развитие уверенности в себе, в своих силах;
• нормализация и оптимизация умственной и физической работоспособности;
• повышение устойчивости к действию стресс-факторов;
• в случае возникновения напряженной ситуации активизация необходимых резервов.

Психическая саморегуляция помогает выработать навыки управления вниманием, оперирования чувственными образами, регуляции мышечного тонуса и ритма дыхания, а также словесного самовнушения. Владение ПСР помогает осуществлять целенаправленное программирование своего состояния как в ходе выполнения упражнений, так и на определенное заданное время после ее завершения.

В первую очередь для этого необходимо освоить вхождение в так называемое состояние релаксации (от лат. relaxatio - «уменьшение напряжения», «расслабление»), а затем на его основе научиться аутогенному погружению. Благодаря этим техникам создаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстановительных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда вегетативных и психических функций.

В процессе освоения психической саморегуляцией состояние релаксации претерпевает закономерные изменения не только количественного, но и качественного характера. На начальном этапе освоения методики возникает состояние, которому свойственны ощущения тепла, покоя, внутренней безмятежности, тяжести во всем теле, отвлечение от внешних раздражителей, отсутствие чувства тревоги и беспокойства. Более глубокие стадии аутогенного погружения сопровождаются ощущением легкости, невесомости тела, внутренней свободы, изменением чувства времени, упрощением внутреннего диалога и навязчивых мыслей, спонтанному возникновению позитивных внутренних образов, воспоминаний и переживаний. Наглядно это можно показать следующим образом.

Положительные сдвиги в протекании физиологических и, прежде всего, нейрогуморальных процессов, наблюдаемые во время аутогенных тренировок, являются обратной копией ответа организма на стрессовую ситуацию. С этой точки зрения релаксационное состояние - это энергетический антипод стресса.

Общебиологическое значение состояния релаксации (аутогенного погружения) заключается в том, что измененный режим работы головного мозга сопровождается также изменением его биохимии - образованием в структурах головного мозга высокоактивных нейрохимических веществ (нейропептидов, энкефалинов, эндорфинов), которые нетоксичны и обладают выраженными лечебными свойствами стимулирующего, седативного и обезболивающего действия.

Неверно расценивать состояние релаксации как пассивное, бездеятельное. По мнению всемирно известного американского психотерапевта Милтона Эриксона, «это состояние сознательного покоя при активной бессознательной деятельности». Иначе говоря, в этих особых состояниях сознания активизируются врожденные процессы саморегуляции, самокоррекции, заглушенные нашей повседневной деятельностью. Именно этим объясняется спонтанное возникновение позитивных внутренних образов и переживаний, отражающих на уровне сознания происходящие процессы саморегуляции.

Представьте себе плывущие низкие давящие темные облака (ваши мысли), ветер, поднимающий пыль и мусор (ваши эмоции), да еще где-то «мило» каркают вороны (чьи-то мнения о нас, которые мы зачем-то вобрали в себя).

Кроме того, в процессе освоения психической саморегуляции происходит активное формирование таких личностных качеств, как эмоциональная устойчивость, выносливость, целеустремленность, обеспечивающие выработку адекватных внутренних средств, направленных на преодоление трудных ситуаций и сопутствующих им состояний.

Достижение состояния внутреннего покоя позволяет перейти к следующему, более сложному уровню задач ПСР: активизации восстановительных процессов и мобилизации внутренних ресурсов, необходимых для перехода к высокой активности и работоспособности.

В ходе освоения методик ПСР появляется возможность достичь состояния релаксации не только во время занятия, но и «на выходе», то есть получать отсроченное оптимизирующее воздействие. Для этого используются специальные формулировки самовнушения, так называемые формулы цели, задающие нужную ориентацию дальнейшему развитию состояния.

Применение методик ПСР возможно практически на всех этапах: для профилактики возникновения каких-либо нарушений и заболеваний, в качестве вспомогательного средства в лечении уже имеющихся расстройств, для реабилитации (восстановления) после перенесенного заболевания.

Основные результаты применения методик ПСР:

• защита от повреждающего стрессового воздействия;
• активизация восстановительных процессов;
• повышение адаптивных возможностей организма;
• усиление мобилизационных способностей в различных стрессовых ситуациях.

Наиболее известные методики саморегуляции - аутогенная тренировка, прогрессирующая мышечная релаксация, различные варианты медитации и т. п.

Здоровый человек - тот, у кого развиты механизмы саморегуляции, то есть он может самостоятельно регулировать свое психическое и физическое состояние, не позволяя стрессовым реакциям переходить в негативные состояния дистресса .

С точки зрения М. М. Кабанова (1974), в концепции медицинской профилактики следует выделять три последовательные «ступени»:

• первичная – профилактика в собственном смысле этого слова как предупреждение возникновения каких-либо нарушений и заболеваний;
• вторичная – лечение уже имеющихся расстройств;
• третичная – реабилитация.

Реабилитация участников войн представляет собой совокупность медицинских, военно-профессиональных, социально-экономических и педагогических мер, направленных на восстановление здоровья и боеспособности (трудоспособности), нарушенных или утраченных военнослужащими в связи с болезнью или травмой.

Одними из наиболее эффективных, простых в освоении и использовании в системе психопрофилактики и медико-психологической реабилитации являются различные методики психической саморегуляции (Алиев Х. М., 1990).

Несмотря на широкое практическое использование разнообразных методик саморегуляции и непрерывно возрастающий к ним интерес, в научной литературе до сих пор нет однозначного понимания термина «психическая саморегуляция».

В широком смысле понятием «психическая саморегуляция» обозначается один из уровней регуляции живых систем, для которого характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности (Конопкин О. А., 1980). В более узком, «прикладном» смысле при определении саморегуляции делают акцент на психической саморегуляции человеком его наличного состояния (Тимофеев В. И., 1995). Несмотря на разницу в уровнях обобщения понятия саморегуляции, общими для них являются выделение психического состояния человека в качестве объекта воздействия и направленность на активное использование внутренних средств регуляции, а именно средств психической активности.

В качестве средств саморегуляции авторы научных публикаций указывают: опережающее отражение, психическое отражение и моделирование, самосознание (Калюткин Ю. Н., 1977), сознание (Моисеев Б. К., 1979), слова и мысленные образы, образные представления (Алиев Х. М., 1984), постановку целей, создание программы действий.

В качестве целей психической саморегуляции выделяют:

• поддержание работоспособности,
• приспособление (обеспечение жизнедеятельности) в стрессовых ситуациях,
• поддержание здоровья или функционирования.

В наиболее общем виде, целью саморегуляции можно считать изменение субъектом психического состояния, не выполняющего адаптивную функцию согласования потребностей человека и условий жизни (Тимофеев В. И., 1995). При этом позитивные изменения достигаются за счет внутренних средств регуляции, приемов активного психического самовоздействия, связанных с реализацией внутренних ресурсов.

Наиболее удачными определениями саморегуляции представляются следующие:

1. «Психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний» (Гримак Л. П., 1983).
2. «Такая активность человека, которая путем изменения представленного в сознании психического образа жизненной ситуации изменяет психическое состояние человека для обеспечения возможности реализации жизни, удовлетворения актуальных потребностей» (Тимофеев В. И., 1995).
3. «Направленная регуляция различных процессов и действий (реакций) организма, осуществляемая им с помощью своей психической активности (целевое психическое самовоздействие для направленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов и реакций)» (Ромен А. С., 1973).

В свою очередь, несогласованность определений саморегуляции, достаточно абстрактный их характер, малая представленность «практического начала» приводит к отсутствию единого подхода к систематике способов саморегуляции. Для существующих классификаций характерно взятие за основу каких-либо понятий, критериев, важных с точки зрения автора. Так, например, В. П. Некрасов (1985) предлагает классификацию по внешнему признаку: на вербальные – невербальные, аппаратурные – неаппаратурные и т. д. Ю. И. Филимоненко (1982) делает акцент на содержании отражения – «объекты сознания», понимая под ними «образы актуальной жизненной ситуации и значимых отношений» и предлагает классификацию по особенностям замещающего образа сознания, возникающего в ходе саморегуляции. Так, замещающий образ сознания может быть внеситуативным (содержащим отдельные телесные ощущения), ситуативным (образ другой значимой конкретной ситуации) и надситуативным (образ более обобщенной ситуации по сравнению с исходной). Интересную, с практической точки зрения, классификацию способов саморегуляции предлагает В. И. Тимофеев (1995), подразделяя их на четыре группы в зависимости от величины «пространственно-временного масштаба образа». Для первой группы способов саморегуляции характерно наличие внеситуативного замещающего образа сознания. Для таких образов характерно отсутствие целостного отражения ситуации, а отражение получают либо отдельные телесные ощущения, либо субмодальные характеристики зрительной, слуховой или иной модальности, не связанные друг с другом. За счет этого происходит диссоциация с негативным для состояния первоначальным образом жизненной ситуации. С точки зрения автора, к этой группе относятся методики аутогенной тренировки со всеми ее модификациями, методика прогрессирующей мышечной релаксации, а также техники работы с субмодальностями в нейролингвистическом программировании. Вторая группа способов саморегуляции основана на представлении негативного события текущей жизненной ситуации в связи с собственным опытом другого, но позитивного жизненного события. Образ позитивного опыта в данном случае имеет сходный пространственно-временной масштаб текущей жизненной ситуации с масштабом первоначального негативного образа и содержит возможность удовлетворения потребности. К этой группе относятся метод программируемой саморегуляции, некоторые техники интеграции «якорей» в нейролингвистическом программировании. Третья группа способов саморегуляции основана на построении образа жизненной ситуации в контексте других событий жизненного пути, осмысления ситуации в ее биографическом масштабе. Практические разработки этого направления редки. В. И. Тимофеев (1995) относит сюда работы А. А. Кроника (1989) по изучению биографического времени личности. К последней, четвертой группе относятся еще менее разработанные способы саморегуляции. Они представляют собой построение образа жизненной ситуации «в социально-историческом контексте, осмысление события жизни с выходом за пределы личного биографического опыта в исторический пространственно-временной масштаб».

Наиболее типичной, основной задачей, решению которой посвящены практически все методики саморегуляции, является снижение психофизиологической напряженности, выраженных стрессовых реакций и предотвращение их нежелательных последствий. Решение этой задачи достигается посредством обучения самостоятельному вхождению в так называемое состояние «релаксации» (от лат. relaxatio – уменьшение напряжения, расслабление) и достижения на его основе различных степеней аутогенного погружения, при переживании которых создаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстановительных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда вегетативных и психических функций.

По мнению ряда авторов, наблюдаемые в этих состояниях сдвиги в протекании физиологических и, прежде всего, нейрогуморальных процессов, являются обратной копией ответа организма на стрессовую ситуацию (Лобзин В. С., 1980). С этой точки зрения релаксационное состояние – «энергетический антипод стресса», рассматриваемый со стороны его проявлений, особенностей формирования и механизмов запуска (Филимоненко Ю. И., 1982).

Опыт показывает, что в процессе освоения методик саморегуляции состояние релаксации претерпевает закономерные изменения не только количественного, но и качественного характера.

Вначале формируется состояние релаксации, которое рассматривается большинством исследователей как начальная стадия аутогенного погружения, характеризующаяся возникновением ощущений тепла, тяжести во всем теле, отвлечения от внешних раздражителей, переживания состояния покоя, отдыха, внутренней безмятежности, снятием тревоги и беспокойства.

Более глубокие стадии аутогенного погружения сопровождаются ощущением легкости, невесомости тела, внутренней свободы, максимальной концентрацией на внутренних ощущениях и переживаниях и являются измененными состояниями сознания активной природы. В таком контексте измененные состояния сознания рассматриваются как неспецифические компенсаторные реакции психики, направленные на оптимизацию психической деятельности в непрерывно изменяющихся условиях окружающей действительности (Минкевич В. Б., 1994). Их общебиологическое значение заключаются в том, что измененный режим работы головного мозга сопровождается также измененной биохимией мозга, что связано с образованием в мозговых синапсах коры и подкорковых структур головного мозга высокоактивных нейрохимических веществ – нейропептидов, энкефалинов, эндорфинов (Архангельский А. Е., 1994), которые нетоксичны и обладают выраженными лечебными свойствами стимулирующего, седативного и обезболивающего действия. С точки зрения С. Грофа (1994), каждому уровню сознания соответствует совершенно разный характер паттернов метаболической активности головного мозга, при этом «психика в измененном состоянии сознания спонтанно проявляет высокие терапевтические возможности, преобразуя и растворяя в этом процессе те или иные симптомы».

Для многих из этих состояний (в том числе состояний аутогенного погружения) характерно превалирование рецептивного модуса «Я» (ego-receptivity , по терминологии американских исследователей). Его характерными признаками являются нижеуказанные особенности.

• Во-первых, редукция внутреннего диалога, необходимого для поддержания устойчивого «Я»-образа, который можно определить как набор относительно постоянных, свойственных личности установок (паттернов, шаблонов) когнитивного, эмоционального и поведенческого реагирования.
• Во-вторых, «размытость» границ между сознанием и бессознательным, что способствует более легкому появлению в сознании психических феноменов, остающихся, как правило, неосознаваемыми в обычном состоянии.
• В-третьих, следствием этого является большая гибкость, пластичность «Я», его большая восприимчивость к другим возможным способам реагирования и поведения и, в некоторых случаях, закрепление более полезных вариантов.
• В-четвертых, детерминация возникающих образов, ассоциаций и т. д., их организация и направленность психических процессов доминирующими установками, которые в большинстве случаев являются частично или полностью неосознаваемыми.

Данные особенности создают благоприятные условия для отреагирования накопленного психоэмоционального напряжения; осознания на эмоциональном и когнитивном уровнях психотравмирующих событий (получившее в англоязычной литературе название «инсайт»); перехода к более адекватным формам реагирования.

Следует обратить внимание, что описание глубоких стадий аутогенного погружения является близким понятию осознанного транса в понимании М. Эриксона, одного из самых известных американских гипнотерапевтов. С его точки зрения, транс является естественным состоянием человека, «поскольку именно в состоянии транса человек обращается к внутреннему опыту и организует его так, чтобы изменить свою личность в нужном направлении» (Горин С. А., 1995). Это состояние сознательного покоя при активной бессознательной деятельности. Кроме этого подчеркивается, что для него характерна внутренняя активность с ограниченным фокусом внимания, когда внимание человека направлено преимущественно внутрь, а не во внешний мир.

Немаловажно, что применение методик саморегуляции позволяет оптимизировать способ достижения поставленной перед субъектом цели. Кроме улучшения эффективности деятельности с их помощью достигается снижение «внутренней стоимости» затрачиваемых на выполнение деятельности усилий, оптимизация затраты внутренних ресурсов. Кроме того, в процессе освоения методик саморегуляции происходит активное формирование таких личностных качеств, как эмоциональная устойчивость, выносливость, целеустремленность, обеспечивающих выработку адекватных внутренних средств преодоления трудных ситуаций и сопутствующих им состояний.

Достижение состояния измененного сознания позволяет перейти к следующему, более сложному кругу задач саморегуляции. С одной стороны, это активизация протекания восстановительных процессов и усиление мобилизации ресурсов, что создает предпосылки формирования состояний с высокой активностью и работоспособностью. С другой стороны, – решение некоторых частных, индивидуальных проблем пациента, иными словами: «целенаправленной регуляции отдельных процессов, реакций и состояний» (Ромен А. С., 1973).

В настоящее время существует достаточно большое количество методик саморегуляции, направленных на обучение умению самостоятельно достигать состояний отдыха и покоя, и через это – повышения возможностей реализации психофизиологических резервов человека, в том числе и в экстремальных ситуациях. К ним относятся техника прогрессирующей (активной) и пассивной нервно-мышечной релаксации, метод аутогенной тренировки (AT), различные приемы самовнушения и самогипноза, идеомоторная тренировка и т. д.

Среди методов саморегуляции, направленных на достижение различных стадий состояния релаксации, наибольшую известность и широкое практическое применение получили приемы «прогрессирующей» и пассивной нервно-мышечной релаксации Э. Джекобсона и методика аутогенной тренировки.

Техника «прогрессирующей» или активной нервно-мышечной релаксации была разработана Эдмундом Джекобсоном (Е. Jacobson) в 1920 г. и до настоящего времени считается одной из наиболее эффективных. Именно она положила начало научной разработке приемов саморегуляции, направленных на формирование состояния релаксации. Э. Джекобсон установил прямую зависимость между повышенным тонусом поперечно-полосатой мускулатуры (и, как следствие, вегетативно-сосудистыми сдвигами) и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения. Для устранения этого избыточного напряжения и связанных с ним неприятных ощущений он предложил использовать следующее физиологическое явление: любое сокращение скелетной мышцы состоит из латентного периода, во время которого развивается потенциал действия, фазы укорочения и фазы расслабления. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Изначально автор разработал около 200 специальных упражнений для максимального напряжения разных мышц, включая самые мелкие. В дальнейшем были выделены 16 основных мышечных групп, которые необходимо расслаблять в следующей последовательности:

1. Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть).
2. Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем в спинку стула).
3. Недоминантная кисть и предплечье (см. доминантные).
4. Недоминантное плечо (см. доминантное).
5. Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше).
6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
7. Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам).
8. Мышцы шеи (наклоняйте подбородок к груди и одновременно напрягайте мышцы задней поверхности шеи, чтобы препятствовать сгибанию).
9. Мышцы груди, надплечий и спины (сведите лопатки вместе и опустите их вниз, выгните спину).
10. Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса).
11. Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении).
12. Доминантная голень (максимально потяните на себя носочек ступни).
13. Доминантная ступня (сожмите пальцы ступни и поверните ее кнутри).
14. Недоминантное бедро (см. доминантное).
15. Недоминантная голень (см. доминантные).
16. Недоминантная ступня (см. доминантная).

Упражнения начинают с приобретения навыков дифференциации состояний максимального напряжения и возникающего вслед за этим физиологического расслабления. Обычно занятия проводятся в удобном наклонном кресле, реже лежа. Положение тела должно быть таким, чтобы избежать напряжения отдельных мышечных групп, например мышц спины. Все мешающее сосредоточению должно быть устранено. Психотерапевт начинает упражнения с 1-й мышечной группы. В течение 5–7 с пациент максимально напрягает мышцы, затем полностью их расслабляет и в течение 30 с сосредотачивает внимание на возникающем при этом расслаблении.

В процессе занятий психотерапевт помогает пациенту сосредоточиться на ощущениях, особенно при групповых занятиях. Например, «сконцентрируйтесь на мышцах правого предплечья и кисти, максимально сожмите кулак. Заметьте, как напряглись мышцы, где появилось напряжение. Теперь расслабьте мышцы, постарайтесь полностью расслабить мышцы, улавливайте, как они расслабляются все больше, сконцентрируйтесь на приятном чувстве расслабления. Заметьте, как параллельно развиваются расслабление и успокоение».

Упражнение в одной группе мышц может быть повторено несколько раз, пока пациент не почувствует наступления полного расслабления. После этого переходят к следующей мышечной группе. В конце упражнения несколько минут можно посвятить достижению полного расслабления всего тела. После занятий врач отвечает на вопросы пациентов.

Для успешного овладения методикой пациент должен дважды выполнить упражнения самостоятельно в течение дня. Последние упражнения лучше проводить в постели перед сном.

По мере приобретения навыка в расслаблении мышечные группы укрупняются, сила напряжения в мышцах уменьшается, и постепенно все более используется метод воспоминаний. Пациент научается различать напряжение в мышцах, припоминая, как запечатлелось у него в памяти расслабление в этой группе мышц, и снимать его, сначала несколько усиливая напряжение в мышцах, а потом и не прибегая к дополнительному напряжению. Каждое укрупнение мышечных групп укорачивает длительность занятия (Федоров А. П., 2002).

В целом, процесс обучения включает три основные стадии. На первой вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных групп мышц в состоянии покоя. На второй стадии они объединяются в целостные комплексы, обеспечивая расслабление либо всего тела, либо отдельных его участков. На этом этапе тренировка начинает проводиться не только в состоянии покоя, но и при выполнении отдельных видов деятельности, не затрагивая мышц, участвующих в реализации соответствующих двигательных актов. Цель заключительной стадии состоит в усвоении так называемого «навыка отдыха» (habit of repose), позволяющего произвольно вызывать расслабление в тех жизненных ситуациях, когда необходимо быстро снять или уменьшить степень острых аффективных переживаний и перенапряжения.

Использование методики активной мышечной релаксации показало свою эффективность при расстройствах пограничного уровня (и в первую очередь при невротических состояниях), психосоматических расстройствах (гипертонической болезни, мигренях и т. д.). Не вызывает сомнений уместность ее использования в профилактических целях как своеобразного «психогигиенического средства».

Э. Джекобсон разработал также пассивный вариант нервно-мышечной релаксации . При нем мышечное напряжение практически не используется. Техника основана на концентрации внимания на естественно возникающем в носу ощущении холода при вдохе и тепла при выдохе и мысленном переносе этих ощущений на другие участки тела.

Пациент занимает удобную позу, сидя на стуле, закрывает глаза, расслабляет все мышцы тела. Запрещается перекрест рук и ног. Если он ощущает напряжение мышц в какой-либо области, то предлагается напрячь эту группу мышц и через предварительное напряжение достичь расслабления мышц. Потом проверить правильность положения языка в полости рта. Он должен быть расслаблен и не касаться стенок полости рта.

Далее пациенту предлагается установить свободное, спокойное дыхание, представить, как вместе с выдыхаемым воздухом его покидают посторонние мысли и напряжение. Затем пациенту необходимо сконцентрироваться на ощущениях, возникающих в носу при дыхании, ощущении прохлады при вдохе и тепла при выдохе, сделать 10–12 вдохов и выдохов, ярко прочувствовать эти ощущения тепла и прохлады.

Потом надо обратить внимание, как эти ощущения могут опуститься по дыхательным путям до уровня щитовидной железы. Если у пациента появились четкие ощущения прохлады и тепла в этой области, то он должен полностью сфокусироваться на области щитовидной железы, представить, будто он начинает дышать через эту область, как будто его нос, через который он обычно осуществляет дыхание, переместился в область щитовидной железы, сделать 10–12 вдохов и выдохов, ярко прочувствовать ощущение прохлады при вдохе и тепла при выдохе в этой области. Далее переместить внимание на область солнечного сплетения и начать дышать через нее. Также хорошо ощутить прохладу в этой области при вдохе и тепло при выдохе.

Затем пациент кладет руки на колени ладонями вверх и представляет, что он дышит через ладони, также ощущая прохладу при вдохе и тепло при выдохе. Потом дыхание осуществляется через стопы. После чего ему предлагается мысленным взором просмотреть все тело и отметить, не задержались ли где-нибудь остатки напряжения. Если таковые будут обнаружены, пациенту необходимо сконцентрироваться на них и представить, как через это место (исключая области сердца и головы) осуществляется дыхание. В дальнейшем постепенно в обратном порядке идет возвращение концентрации внимания к области носа, на которой и заканчивают релаксацию.

У метода пассивной нервно-мышечной релаксации существует несколько положительных и отрицательных сторон. Ее преимуществами являются: отсутствие ограничений, связанных с возможными физическими расстройствами; пациент может заниматься пассивной релаксацией, не мешая окружающим и не привлекая к себе внимания; на освоение методики уходит меньше времени. Основным недостатком при использовании пассивной формы нервно-мышечной релаксации является то, что она, как и другие формы умственного воображения, может способствовать возникновению отвлекающих мыслей, что ограничивает ее применение у пациентов с выраженной тревогой.

Более широкие возможности для достижения глубоких стадий аутогенного погружения и реализации самоуправляющих воздействий предоставляет аутогенная тренировка И. Г. Шульца и ее многочисленные модификации. Создание аутогенной тренировки датируют 1932 г.

И. Шульц обратил внимание на то, что в процессе погружения в гипнотическое состояние все люди переживают определенный комплекс телесных ощущений. Он включает в себя своеобразную тяжесть во всем теле и последующее приятное ощущение тепла. И. Шульц установил, что ощущение тяжести является следствием снижения тонуса скелетной мускулатуры, а тепла – расширения кровеносных сосудов. Кроме того, И. Шульц обратил внимание, что некоторые люди могли самостоятельно достигать гипнотического состояния, мысленно повторяя формулы ранее применявшегося гипнотического внушения и вспоминая соответствующие ощущения. При этом у них также последовательно развивались ощущения тяжести и тепла. По мнению B. C. Лобзина, М. М. Решетникова (1986), основной заслугой И. Шульца является доказательство того, что при значительном расслаблении поперечнополосатой и гладкой мускулатуры возникает особое (измененное) состояние сознания, позволяющее путем самовнушения воздействовать на различные функции организма. Это состояние может быть достигнуто через применение приемов вербального самовнушения. Реализацией этих находок в практическом плане и стало создание оригинальной методики аутогенной тренировки, которую И. Шульц разделил на две ступени. Аутогенная тренировка I ступени преследует следующие основные цели: обучение самостоятельному вхождению в аутогенное состояние; оказание нормализирующего влияния на вегетативные и соматические функции; снятие избыточного психоэмоционального напряжения. При создании AT «высших ступеней» И. Шульц ставил целью оптимизацию высших психических функций и межличностных отношений. Необходимо отметить, что процесс освоения и применения аутогенной тренировки носит активный, тренирующий характер, сопровождаясь вовлечением личности в регуляцию своего состояния, формированием позитивных эмоционально-волевых качеств.

Признано, что основанием для метода AT, наряду с некоторыми приемами хатха-йоги и раджи-йоги, классического гипноза, рациональной психотерапии, является использование различных приемов самовнушения. Принципиальным механизмом аутогенной тренировки является формирование устойчивых связей между словесными формулировками и возникновением определенных состояний в различных психофизиологических системах. Формулы самовнушения представляют собой субъективные маркеры, опосредованно отражающие сложные комплексы чувственных представлений: органических ощущений, чувства мышечного напряжения, эмоционально окрашенных образов и т. д. На этапе развитого овладения аутогенной тренировкой применяется фиксированный набор формул самовнушения, позволяющий быстро вызвать необходимые ощущения (состояние) по рефлекторному пути. Однако для достижения действенности таких связей необходим этап длительного активного обучения с целью выработки приемов саморефлексии, индивидуально используемых систем образных представлений и идеомоторных актов.

И. Шульц предложил для освоения 7 упражнений:

1. Я совершенно спокоен.
2. Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая, обе руки и ноги тяжелые.
3. Моя правая (левая) рука (нога) теплая, обе руки и ноги теплые.
4. Сердце бьется ровно и мощно.
5. Дыхание совершенно спокойное.
6. Мое солнечное сплетение излучает тепло.
7. Мой лоб приятно прохладен.

Первые три из них относятся к основным, последующие к органо-специфичным.

Прежде чем начать занятия аутогенной тренировкой, выясните, нет ли противопоказаний. Их немного: возраст до 12–14 лет, все заболевания в острой стадии, наличие острой психопродуктивной симптоматики, сосудистая гипотония с цифрами артериального давления ниже 80/40 мм рт. ст. Последнее противопоказание условно, так как разработан психотонический вариант аутогенной тренировки, при котором артериальное давление не только не снижается, но даже несколько повышается и стабилизируется.

Аутогенная тренировка послужила основой для создания многочисленных модификаций и видоизменений классической методики И. Г. Шульца. С нашей точки зрения, можно выделить два основных направления трансформации, обусловленных рядом причин.

Первый ряд причин, повлекший специфическую трансформацию аутогенной тренировки, распадается на две составляющие.

Во-первых, это фактор времени, то есть то время, которое необходимо затратить обучаемому на овладевание навыками саморегуляции. Напомним, что уже первая ступень аутогенной тренировки, в ее классическом варианте, требует для своего полноценного освоения 3–4 мес. Такой длительный срок освоения накладывал серьезные ограничения на ее применение даже в условиях клиники, что связано с ограниченным сроком нахождения больных в стационаре (как правило, не более двух месяцев). С учетом высокого темпа современной жизни возникали достаточно серьезные проблемы и при применении ее в амбулаторной практике.

Во-вторых, в большинстве случаев результаты от занятий аутогенной тренировкой становятся очевидными для обучающихся лишь по прошествии достаточно длительного времени. Это подразумевает необходимость изначально высокой мотивации, наличие определенных личностных качеств (высокая уверенность в своих силах, определенные навыки саморефлексии и т. д.).

Таким образом, первое направление многочисленных модификаций аутогенной тренировки преследует две основные цели: уменьшение времени, необходимого для освоения приемов саморегуляции, и достижение положительных результатов уже на первых занятиях (для укрепления мотивационных установок, уверенности в себе и т. д.).

В основе второго направления модификаций аутогенной тренировки лежит стремление построить приемы саморегуляции с учетом конкретной ситуации (или сферы применения) и специфических целей (требуемого типа состояния). По замечанию одного из ведущих специалистов в области аутогенной тренировки A. B. Алексеева (1983), «уже давно специалисты в разных странах… пришли к твердому убеждению, что различные задачи, которые необходимо решать как со здоровыми, так и с больными людьми, требуют своих, прицельно направленных вариантов…» саморегуляции.

Следует отметить, что выделение двух направлений трансформации носит условный характер, призванный лишь подчеркнуть наличие различных объективных причин, приведших к появлению многочисленных модификаций аутогенной тренировки.

Из анализа литературы видно, что в настоящее время названные проблемы решаются несколькими способами.
Значительное сбережение времени, необходимого для освоения навыков саморегуляции, а также достижение положительных результатов уже на первых занятиях (и что немаловажно – их очевидность для обучаемых) достигается с помощью применения, наряду с аутосуггестией, приемов гетеросуггестии в форме гетеротренинга. При этом характерным является достаточно интенсивное использование гетеросуггестии на первых занятиях с использованием гипнотических приемов и постепенным смещением акцента на аутосуггестию к концу курса методики. Таким образом, если в начале занятия больше напоминают сеанс гипнотерапии, то на заключительной стадии обучаемый проводит регуляцию своего состояния практически самостоятельно, без посторонней помощи. В настоящее время существует довольно большое количество методик саморегуляции, использующих приемы гетеросуггестии и гипноза. К их числу относятся:

• ступенчатый активный гипноз по Э. Кречмеру;
• модификация аутогенной тренировки А. Т. Лебединского и Т. Л. Бортника;
• методика И. М. Перекрестова и, близкая ей, методика Я. Р. Докторского;
• методика «внушенной системы вербальных кодов»;
• методика экспресс-саморегуляции Н. А. Лайши и многие другие.

В литературе имеются указания на высокую эффективность комбинации ауто– и гетеровоздействий в условиях психосоматического стресса и при проведении занятий в группах с исходно низкой уверенностью в себе.

Необходимость достижения различных желаемых состояний в зависимости от специфики конкретной ситуации и контингента обучаемых решается двумя способами. С одной стороны, возможность такой разной направленности воздействия обеспечивается включением различных упражнений и в разной последовательности в комплекс методики саморегуляции. Как правило, вначале достигается состояние релаксации, а через него – требуемое состояние. С другой стороны, необходимость учета особенностей формируемого состояния, специфика рода деятельности и ситуации для повышения ее эффективности закономерным образом повлекли изменение содержания формул самовнушения. Кроме того, важно отметить, что переживание состояний аутогенного погружения для современных методов, направленных на формирование самоуправляющих воздействий, не является самоцелью. Главное состоит в достижении требуемого состояния «на выходе», а также в получении отсроченного оптимизирующего воздействия. Для этого используются специальные формулировки самоприказов – так называемые «формулы цели», задающие нужную ориентацию дальнейшему развитию состояния. Формулы цели, осваиваемые в ходе саморегуляции, так же как и формулы самовнушения могут иметь разную направленность в зависимости от особенностей достигаемого состояния, специфики сферы деятельности и контингента.

В настоящее время существуют многочисленные методики саморегуляции, применяемые в самых различных областях деятельности.

Большое распространение различные методики саморегуляции получили в медицине для целенаправленного лечения нервно-психических расстройств, заболеваний сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, в акушерстве и т. д. Сюда относятся:

• «направленная тренировка органов» по X. Кляйнзорге – Г. Клюмбиес,
• психотоническая тренировка по К. И. Мировскому – А. Н. Шогаму,
• коллективно-индивидуальный метод Г. С. Беляева,
• методика Я. Р. Докторского;
• методика экспресс-саморегуляции Н. А. Лайши (1991) и многие другие.

Оригинальные методики саморегуляции широко используются в спортивной практике. С нашей точки зрения, наиболее интересной методикой является психорегулирующая методика А. В. Алексеева. Ее применение направлено на регуляцию общего состояния спортсмена, причем характер оказываемого самовоздействия может быть полярно противоположным – как успокоительным, так и мобилизующим. Она применяется для устранения таких неблагоприятных состояний, как «предстартовая лихорадка», «предстартовая апатия», длительное перенапряжение и др.

Имеется большой опыт применения методик саморегуляции в различных профессиональных областях. Кроме широкого использования в сфере производства, они получили признание в видах профессиональной деятельности, связанных с воздействием экстремальных нагрузок. Сюда, прежде всего, относятся: авиация и космонавтика, особые виды операторской деятельности, плавсостав.

Следовательно, выбор определенного набора упражнений, индивидуального содержания формул самовнушения и цели с учетом специфики контингента, области применения, а также особенностей достигаемого состояния позволяет наиболее эффективно использовать методики саморегуляции в отдельных сферах деятельности.
Существующие методики саморегуляции имеют широкий диапазон применения. Они могут входить в систему психопрофилактики (защита от деструктивного воздействия стрессоров, оптимизация функционального состояния и т. д.), а также являться составной частью лечебных и реабилитационных мероприятий (нормализация психоэмоционального состояния, улучшение функционирования внутренних органов и т. д.).

Таким образом, основными результатами применения методик саморегуляции являются: защита от повреждающего стрессового воздействия, активизация восстановительных процессов, повышение адаптивных возможностей и усиление мобилизационных способностей в экстремальных ситуациях. С учетом интенсивности стрессовых факторов и спектра психических расстройств, характерных для деятельности специалистов, работающих в экстремальных условиях, а также их простоты, доступности и эффективности, применение методик саморегуляции является крайне важным моментом в системе психопрофилактики, медико-психологической реабилитации таких специалистов (спасателей, ликвидаторов, военнослужащих и др.). В связи с этим разработаны эффективные методики психической саморегуляции для профессионалов, работающих в чрезвычайных ситуациях, с учетом особенностей их деятельности, этапа оказания медико-психологической помощи и степени выраженности психических нарушений.

Для профилактики психических нарушений у специалистов на этапах подготовки к опасной экстремальной деятельности разработана методика саморегуляции «Мобилизация-2 » , а для оказания помощи в восстановительном периоде – методика саморегуляции «Мобилизация-1 » . Эти методики разработаны В. Е. Саламатовым, Ю. К. Малаховым и А. М. Губиным на кафедре психиатрии Военно-медицинской академии; их эффективность многократно проверена в клинических и полевых условиях.

Особенностями методик являются:

1. Учет специфики стрессогенных факторов чрезвычайной ситуации, задач, стоящих перед специалистами в этих условиях; возможностей применения методик на различных этапах оказания помощи.
2. Формирование, наряду с релаксацией, состояния мобилизации к деятельности.
3. Простота и легкость освоения в короткие сроки.
4. Возможность группового обучения вхождению в состояние аутогенного погружения в виде гетеротренинга.
5. Самостоятельное применение освоенных приемов саморегуляции в последующей деятельности.
6. Использование простых «ключей доступа» для вхождения в состояние аутогенного погружения и мобилизации.
7. Возможность обучения методикам с помощью аудиоаппаратуры.

Освоение методик включает в себя выработку навыков управления вниманием, оперирования чувственными образами, регуляцию мышечного тонуса и ритма дыхания, а также словесные внушения и самовнушения. Применение вышеописанных навыков, входящих в систему саморегуляции, помогает специалисту осуществлять целенаправленное волевое программирование своего состояния как в ходе выполнения упражнений, так и на определенное заданное время при выполнении профессиональной деятельности. Простота методик позволяет применять их в непосредственной близости к району чрезвычайной ситуации и привлекать к их проведению врача или психолога, не имеющих специальной (психиатрической и психотерапевтической) подготовки.

Для специалистов со сформировавшимися нозоспецифическими психическими расстройствами пограничного уровня на этапе оказания специализированной психиатрической помощи разработана ассоциативная методика психической саморегуляции.

Методика саморегуляции «Мобилизация-1» предназначена для оказания психотерапевтической помощи специалистам с психическими нарушениями, связанными с предшествующим воздействием стрессогенных факторов.

Прямыми показаниями к ее применению являются психические нарушения предпатологического и донозологического уровня. Кроме того, методика позволяет эффективно купировать умеренно выраженную симптоматику в рамках пограничных психических расстройств, в первую очередь, невротических. Относительными показаниями к ее применению являются психопатические реакции, аффективные нарушения при токсикоманиях (алкоголизме, никотиномании и др.) без выраженного абстинентного синдрома. Кроме того, методика эффективна при психосоматических заболеваниях, прежде всего, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, заболеваниях желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь, гастриты, холециститы). Методика саморегуляции может с успехом применяться в терапии вегетативно-сосудистых расстройств, при шейном и поясничном остеохондрозе, ангиодистонических нарушениях.

Противопоказания существенно не отличаются от таковых при других методиках саморегуляции. Абсолютными противопоказаниями считаются: эндогенные психические расстройства в периоде обострения (наличие психотической симптоматики, выраженные поведенческие нарушения и т. д.); психические и неврологические заболевания, сопровождающиеся судорожными синдромами, различными нарушениями сознания (делириозные проявления, «психические эквиваленты» при эпилепсии и т. д.), выраженным интеллектуально-мнестическим снижением. Не рекомендуется применение методики у больных наркологического профиля с абстинентным синдромом, выраженной личностной деформацией («деградацией личности»). Относительные противопоказания: психопатии возбудимого круга в стадии декомпенсации; эпилепсия с редкими судорожными припадками или их эквивалентами; эндогенные психозы с эмоционально-волевым дефектом.

Методика саморегуляции «Мобилизация-1» может использоваться для восстановления и оптимизации психического состояния при наличии отдельных астенических и невротических проявлений (высокий уровень тревожности, плохой сон, раздражительность и пр.), а также для быстрого (за 20–30 мин) снятия утомления, эмоционального напряжения, повышения работоспособности и уверенности в своих силах.

Методика состоит из пяти частей, записана на трех аудиокассетах и снабжена подробными инструкциями. Курс состоит из 10 ежедневных занятий продолжительностью 30–35 мин, предпочтительно в утреннее время.

Часть 1-я посвящена отработке навыков погружения в состояние релаксации и спокойствия, нормализации частоты и глубины дыхания, развитию ощущений отрешенности, расслабленности, тепла и тяжести в различных участках тела. Также используется работа с образами, усиливающими состояние отдыха и покоя. Ближе к концу сеанса используются образы, придающие энергичность. На освоение данного этапа отводится 3 занятия.

Часть 2-я (4 и 5 занятия), часть 3-я (6 занятие) и часть 4-я (7 и 8 занятия) посвящены дальнейшему развитию навыков погружения в состояние релаксации. Дополнительное подключение работы с образами сводится к минимуму. Целью является научение с помощью ключевых слов и концентрации внимания на своем дыхании входить в особое состояние саморегуляции. С 7-го занятия начинается обучение мобилизационным упражнениям.

Часть 5-я посвящена обучению максимально быстро входить в уже хорошо знакомое особое состояние саморегуляции с помощью нескольких ключевых слов, восстанавливать свои силы и снимать эмоциональное напряжение, что позволит в дальнейшем сохранять спокойствие и душевное равновесие в критических ситуациях и максимально мобилизовать свои силы для решения любых жизненных проблем. Основные ключевые фразы релаксационного этапа занятий: «я свободно управляю своим состоянием», «мои руки расслабленные и тяжелые», «я погружаюсь в тепло и покой», «тепло и покой…». Основные терапевтические ключевые фразы: «я восстановил свои силы», «я хорошо отдохнул», «я абсолютно спокоен», «я спокоен и собран, полон сил и энергии», «я уверен в себе, я решу свои проблемы», «я добьюсь своего». На этот этап отводится 2 последних занятия.

Методика психической саморегуляции «Мобилизация-2» предназначена для подготовки к профессиональной деятельности и профилактики психических нарушений, связанных с нахождением в экстремальных условиях.

Наиболее важным результатом применения методики является снижение эмоциональной напряженности, выраженных стрессовых реакций и, как следствие, предотвращение их нежелательных последствий. Кроме того, использование методики саморегуляции «Мобилизация-2» приводит к мобилизации в организме процессов психосоматического взаимодействия, снижающих мышечное напряжение, чувство тревоги, тягостного ожидания, страха, дисрегуляцию в деятельности внутренних органов и оптимизирующих психические и соматические функции. Методика способствует улучшению настроения, развитию уверенности в себе и в успешности выполнения профессионального задания, повышает устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов различной природы (физических, химических, психоэмоциональных), уменьшает чувство усталости и утомления, нормализует сон, оптимизирует умственную и физическую работоспособность и уменьшает степень «энергозатрат» при выполнении поставленных задач.

В связи с тем что методика саморегуляции «Мобилизация-2» применяется у практически здоровых лиц, находящихся на этапе подготовки к профессиональной деятельности, противопоказания к ее применению практически отсутствуют.

Для пациентов со сформировавшимися нозоспецифическими психическими расстройствами пограничного уровня на этапе оказания специализированной психиатрической помощи необходимо подключение к комплексу лечебных мероприятий ассоциативной методики психической саморегуляции. Проводить ее могут врачи с психотерапевтической подготовкой и опытом практической работы.

Методика связана с применением гетеросуггестии, некоторых приемов эриксоновского гипноза и нейролингвистического программирования, что позволяет повысить ее эффективность; учитывает индивидуальные особенности пациента, использует ключевые слова, или «ключи доступа», к его репрезентативным системам. При этом психотерапевт ориентируется на позитивный опыт и ресурсы человека, обеспечивая должную направленность изменений.

Исходя из вышеизложенного, ассоциативная методика саморегуляции с использованием элементов эриксонианского гипноза и НЛП позволяет решать следующие задачи:

1. Расширение охвата контингента обучаемых осуществляется на основе модификации семишаговой модели М. Эриксона, адаптированной для коллективного использования.
2. Создание высоко дифференцированных и оптимальных для каждого обучаемого «ключей доступа» обеспечивается за счет формулирования их самим пациентом в состоянии саморегуляции под руководством врача.
3. Возможность решения некоторых частных проблем пациента с помощью достаточно простых психотехник, используемых в НЛП, на фоне достигнутого трансового состояния.

Методика прошла испытания в клинике психиатрии Военно-медицинской академии, при этом была показана ее высокая эффективность. Возможно применение методики как в качестве психотерапевтической (с целью лечения психических расстройств), так и в качестве психокоррекционной (с целью коррекции различных предпатологических психических состояний у практически здоровых людей). К достоинствам методики можно отнести: использование современных приемов недирективного гипноза; возможность быстрого обучения приемам саморегуляции с целью достижения состояния релаксации и мобилизации; учет индивидуальных особенностей пациента; возможность психотерапевтической работы с широким спектром специфических проблем психологического и психосоматического плана (в группе и индивидуально) на основе модификации техники нейролингвистического программирования «генератор нового поведения».

Методику ассоциативной психической саморегуляции (АПСР) следует проводить в группе из 10–12 человек. Цикл состоит из 10 ежедневных занятий в форме гетеротренинга под руководством врача продолжительностью около часа.

На вводном занятии необходимо решить следующие задачи:

1. Сформировать у обучающихся пациентов уверенность в своих силах, наличии внутренних ресурсов, необходимых для процессов самооздоровления. На конкретных примерах демонстрируется, что каждый человек обладает внутренними резервами, механизмами саморегуляции и саногенеза (например, естественное, без лечения, заживление ран, естественный сон и т. д.).
2. Ознакомить пациентов с понятием психической саморегуляции, которое определяется через способность входить в «особое состояние», характеризующееся повышенной управляемостью своим психоэмоциональным и физическим состоянием. Описываются основные признаки этого состояния – редукция внутреннего диалога, мышечная релаксация, приятное чувство отдыха и покоя. Подчеркивается, что в этом состоянии наше «Я» лишь наблюдает за происходящими изменениями, и при этом не следует пытаться анализировать происходящие изменения и, тем более, вмешиваться в них. Необходимо просто довериться мудрости своего организма, процессам саморегуляции, протекающим в нем.
3. Создать мотивацию (активную установку) на освоение методики, на позитивные изменения. Разъяснить доступность и пользу освоения данной методики с целью достижения в короткие сроки состояния релаксации, возможности полноценно отдохнуть, восстановить силы, самостоятельно решить свои проблемы. Приводятся соответствующие примеры. Подчеркивается необходимость выполнения инструкций во время занятий и самостоятельной работы в дальнейшем.
4. Ответить на вопросы обучающихся.

Каждое последующее занятие состоит из трех частей: вводной, основной и заключительной. Во вводной части в доступной форме излагаются цели занятия, проводится инструктаж участников и даются ответы на вопросы, в основной – обучение в соответствии с целью занятия, в третьей, заключительной – опрос с целью получения обратной связи, объяснения возникающих феноменов, даются ответы на вопросы. Продолжительность вводной части 10 мин, основной – 35 мин, заключительной – 15 мин.

Второе – четвертое занятия посвящены обучению вхождения в особое состояние саморегуляции. Во вводной части вкратце повторяются основные идеи вводного занятия. Подчеркивается необходимость «активного сотрудничества», выражающаяся в направленности внимания во время проведения основной части на слова ведущего, музыку и возникающие ощущения. Разъясняется, что в этом состоянии могут возникать различные психические феномены (телесные ощущения, зрительные образы, звуки, отдельные непроизвольные движения и т. д.), необходимые для «позитивных, полезных, желаемых изменений» (создастся «неопределенная конструктивная установка», направленная на ожидание этих полезных изменений и активацию подсознательных процессов, которые им способствуют).

Основная часть направлена на обучение вхождению в состояние саморегуляции согласно модифицированной семишаговой модели наведения транса М. Эриксона. Последовательность шагов: при инструктаже обучаемым предлагается принять удобную «открытую» позу, примерно одинаковую для всех; сконцентрировать внимание на каком-либо объекте, уделяя особое внимание дыханию; организовать речь так, чтобы разделить подсознание и сознание обучаемых; сообщить обучаемым о наблюдаемых у них признаках транса; дать установку на «ничегонеделание»; использовать транс для достижения цели; произвести выход из транса.

Пятое – седьмое занятия направлены на формирование индивидуальных «ключей доступа» и обучение самостоятельному вхождению с их помощью в состояние транса.

Во вводной части этих занятий более подробно разъясняется, что для самостоятельного вхождения в «особое состояние саморегуляции» достаточно овладеть «индивидуальными ключами доступа». С их помощью можно оптимально быстро входить в состояние саморегуляции на необходимые время и глубину. Указывается, что «ключи доступа» являются «личными», т. е. отличающимися друг от друга и специфичными для каждого пациента. «Ключами» могут служить любые психические феномены, прочно ассоциированные с состоянием релаксации (то есть состоянием отдыха и покоя, восстановления сил и энергии). Это могут быть зрительные образы (успокаивающие картины природы, какие-то символы, абстрактные фигуры), телесные ощущения (тепло или тяжесть во всем теле или в каких-то его отдельных областях, фиксация на дыхании), слуховые образы (приятная мелодия, шум моря), какие-то слова и т. д. Предлагается в течение нескольких минут вспомнить и вновь пережить любое позитивное состояние отдыха и покоя (например, состояние релаксации, достигнутое на предыдущих занятиях), не связанное с использованием каких-либо веществ (алкоголя, транквилизаторов и т. д.). Затем кратко обсуждаются особенности испытанного состояния у участников занятия. Подчеркивается наличие различных ведущих репрезентативных систем у разных людей. Объясняется, что для нахождения «ключей доступа» необходимо, во-первых, войти под руководством ведущего в уже хорошо знакомое состояние саморегуляции; во-вторых, оставаясь в этом состоянии релаксации, позволить себе выбрать наиболее подходящие «ключи доступа». Под «наиболее подходящими» подразумеваются самые стойкие, постоянные, спонтанно возникающие в этом состоянии психические феномены, непосредственно связанные с ним в сознании.

Основная часть занятий направлена на выделение из возникающих ощущений того ключевого образа, чувств, запаха или ощущения, которые наиболее связаны с переживаемым состоянием саморегуляции.

Восьмое – десятое занятия посвящены закреплению навыков самостоятельного вхождения в состояние саморегуляции и обучению правильному формированию желаемой цели для достижения желаемых результатов.

Во вводной части указывается на то, что, начиная с этого занятия, пациенты будут учиться самостоятельно входить в состояние саморегуляции. Помощь ведущего будет уменьшаться с каждым занятием.

Приводится пошаговая схема самостоятельного вхождения в состояние саморегуляции:
Первый шаг. Занять наиболее удобное положение, в котором тело будет наиболее расслабленным достаточно длительное время.

Второй шаг. Сконцентрировать внимание на своем дыхании, преимущественно на выдохе.

Третий шаг. Продолжая наблюдать за своим дыханием, «прочувствовать» сначала все тело целиком; затем последовательно, сверху вниз, начиная с головы и заканчивая ногами, и, наконец, вновь прочувствовать тело целиком.

Четвертый шаг. Воспроизвести «ключи доступа»: сначала относящиеся к первой сигнальной системе (образы, ощущения, звуки), затем – ко второй (слова). Слова следует произносить про себя или очень тихо, как бы беззвучным шепотом, плавно и медленно «выдыхая» эти слова.

Пятый шаг. Удерживая в сознании первые «ключи доступа», повторять вторые до достижения желаемой глубины состояния.

Шестой шаг. Оставаться в состоянии саморегуляции на заранее запланированное или неопределенное время. При этом образы, ощущения, звуки могут начать спонтанно сменяться другими. Этому процессу не следует мешать, продолжая оставаться в позиции «наблюдателя».

Седьмой шаг. Выход. Осуществляется или спонтанно, или с помощью концентрации внимания на дыхании, преимущественно на вдохе и возникающих ощущениях. Начиная с восьмого занятия, пациенту предлагается также создать «мобилизационные» ключи.

Заключительная часть занятий направлена на получение обратной связи с ведущим. При этом внимание акцентируется на позитивных переживаниях, свидетельствующих об овладении методикой. Подчеркивается, что в ходе самостоятельных занятий состояние саморегуляции будет наступать все быстрее и каждый раз становиться глубже.

Обучению приемам целенаправленного самовоздействия в состоянии саморегуляции отводятся 9-е и 10-е занятия. Подчеркнем, что 10-е занятие является итоговым и проводится полностью самостоятельно под контролем ведущего.

Во вводной части формулируется цель занятия – обучиться самостоятельному целенаправленному самовоздействию в состоянии саморегуляции для решения отдельных проблем физического и (или) психологического уровня. С этой целью обучаемым предлагается сформировать конкретный и реалистичный желаемый «Я-образ».

Для этого пациенту предлагают выбрать проблему, которую бы он хотел разрешить, и сформулировать для себя в положительных, позитивных терминах желаемую цель. Затем «перевести» составленную цель на язык образов, чувств, ощущений. Другими словами, пациент конструирует удовлетворяющий себя образ, для которого его нежелательное поведение (состояние) не является проблемой, так как этот «Я-образ» обладает более приемлемыми вариантами поведения в проблемной ситуации или находится в более комфортном состоянии.

Затем предлагается представить желаемый «Я-образ» в диссоциированном виде, то есть «увидеть себя со стороны» и сконцентрироваться на произошедших изменениях, после чего можно совершенствовать этот образ.

Когда образ полностью готов, необходимо еще раз целостно и полно просмотреть и прослушать эту «картину», «фильм» от начала до конца.
После получения нового, удовлетворяющего пациента поведения либо другого, более позитивного состояния проводится ассоциирование обучаемого с этим новым субъективным опытом.

Ведущий объясняет, что после полного «проигрывания» построенного «Я-образа» в ассоциированном виде его можно «оставить», «отпустить», позволить войти сознанию в состояние покоя и отдыха, хорошо знакомого по прошлым занятиям. В состоянии саморегуляции этот желаемый «Я-образ» «запускает» процессы саморегуляции, направленные на его реальное воплощение. После «запуска» активное вмешательство сознания может быть не только не нужным, но и вредным (по аналогии с попыткой ввести другие команды в компьютер во время выполнения какой-то определенной программы).

Заключительная часть направлена на опрос обучаемых для получения обратной связи. Внимание акцентируется на позитивных переживаниях, свидетельствующих об овладении методикой. Подчеркивается, что в ходе последующих самостоятельных занятий состояние саморегуляции будет наступать все быстрее и становиться глубже.

Подводя итог, следует подчеркнуть, что обучение методам психической саморегуляции в качестве изолированных видов психотерапии может использоваться, пожалуй, только как способ профилактики. Для лечения и реабилитации больных эти методы, как правило, включаются в комплексные программы или трансформируются в специфические виды каузальной психотерапии.

Первый прием самовоздействия - управление дыханием

Дыхание - не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные средства воздействия на центры мозга.

Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.

Большинство людей в повседневной жизни используют только поверхностное дыхание, когда заполняются лишь верхняя часть легких. Полное же дыхание включает заполнение нижней, средней и верхней части легких. Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.

Для начала освоения можно освоить 2 вида дыхания: нижнее (брюшное) и верхнее (ключичное).

Нижнее дыхание (брюшное) используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Нижнее дыхание является самым продуктивным, т. к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).

Как выполнять брюшное дыхание?

Проводиться брюшное дыхание следующим образом: сидя или стоя необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое внимание на дыхании. Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения. На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох, при этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна. Затем на следующие 4 счета производится задержка дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику. Перед следующим вдохом следует пауза на 2-4 счета. Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед вашим носом на расстоянии 1 - 15 см висела пушинка, то она не должна колыхнуться. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Верхнее (ключичное) дыхание применяется в тех случаях, когда вам необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость, подготовиться к активной деятельности, то рекомендуется

Как выполнять верхнее дыхание?

Оно проводится энергичным глубоким вдохом через нос с поднятием плеч и резким выдохом через рот. При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производится. Уже после несколько циклов такого дыхания появится ощущение «мурашек» на спине, свежести, прилива бодрости.

Можно использовать следующие упражнения:

«Геометрия дыхания». В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.

«Жизненная сила». Лечь на спину. Расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.

3. «Доброе утро». По оценке специалистов зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут.

Для упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, как бы произнеся низкое «у-у-у». В это время необходимо как можно ярче представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышение эффективности зева способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.

4. «Пламя свечи». Выполняется в любом удобном положении - стоя, сидя, лежа. Способствует быстрому снятию утомления, очищает кровь от токсинов, повышает сопротивляемость организма.

После полного вдоха выдох осуществляется небольшими порциями сквозь узкую щель между губами, внешне напоминая попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция должна быть меньше предыдущей. На первых порах число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.

5. «Поединок». Поднимите руки над головой, представьте, что у вас в руках находиться все ваше напряжение, весь ваш стресс… и со звуком «ХА» резким движением сбросьте свое негативное состояние. Повторите несколько раз! Звук должен не произноситься, а образовываться выходящим из груди воздухом. Это поспособствует снятию нервного напряжения, освобождению от ощущения внутреннего беспокойства.

После очередного выдоха закрыть левую ноздрю пальцем левой руки и сделать вдох через правую ноздрю;

Задержать дыхание на вдохе, затем пальцем правой руки закрыть правую ноздрю и, открыв левую, сделать выдох;

После задержки дыхания на выдохе сделать вдох через левую ноздрю;

После задержки дыхания закрыть пальцем правой руки левую ноздрю и, освободив правую ноздрю, сделать выдох;

Выполнить задержку дыхания на выдохе;

Повторить описанный дыхательный цикл 5 раз. Длительность вдоха, выдоха и задержек дыхания на вдохе и выдохе - 8 сек.

7. Упражнения, основанные на концентрации дыхания. Перед упражнениями: представьте надувной шар или мяч, вспомните, как тоненькой струйкой выходит из них воздух, если шар развязать или мяч открыть. Постарайтесь мысленно увидеть эту струйку воздуха. Каждый свой выдох будем представлять в виде такой же струйки воздуха, выходящей из точек, которые будем открывать.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите как обычно; отмечайте свой вдох и выдох. Можно внутренним голосом проговаривать: «Вдох», «Выдох» (30 сек).

Почувствуйте свои колени. Вдох. Очередной свой выдох сделайте через точки, которые вы мысленно «откроете» на своих коленях. (На самом деле, выдох делаем через нос, но представляем, что выдыхаем через колени). Вдох, а выдох - через точки, на своих коленях (30 сек).

Ощутите свой позвоночник. Мысленно «пройдите» по нему сверху вниз. Найдите произвольно точку в самом низу позвоночника. Вдох через нос, а выдох - мысленно через точку, которую вы сами определили на позвоночнике в самом низу. Представляем тонкую струйку воздуха, выходящую при выдохе из этой точки (30 сек).

«Поднимитесь» по позвоночнику вверх. Найдите точку на середине позвоночника. Вдох. Выдох - через точку на середине позвоночника. (30 сек). Мысленно стараемся «нарисовать» свой выдох.

Поднимитесь мысленно к шейному отделу позвоночника. Вдох. Выдох через точку на шейном отделе позвоночника. Подышать так (30 сек).

Ощутите свои руки, кисти рук. Вдох, а очередной выдох через точки на кистях рук (30 сек).

Мысленно поднимитесь к локтям. Вдох, а выдох через точки на локтях. Подышать так, мысленно представляя выходящий воздух (30 сек).

Поднимитесь мысленно к плечам. И на правом плече и на левом найдите точки, через которые будем «выдыхать». Вдох, а выдох через точки на плечах. Струйки воздуха уходят вверх. Дышим, представляя эти струйки (30 сек).

Находим точку между бровями. Вдох, а выдох через точку между бровями (30 сек).

Выдыхаем через точку на макушке (30 сек).

Следующий выдох сделайте через все точки, которые мы называли. Подышите так. Почувствуйте, как воздух проходит через все поры, через всю кожу (30 сек). Дышите спокойно. Побудьте в таком состоянии столько, сколько вам нужно. Возвращайтесь отдохнувшими.

Эти упражнения полезны для расслабления после напряженной работы.

Второй прием – упражнения, направленные на концентрацию внимания

Состояние эмо­циональной напряженности, которой сопровождается любая экст­ремальная ситуация, характеризуется рядом изменений психофизио­логических процессов, в том числе и концентрации внимания. Поведение теряет свои адаптивные черты, утрачивает пластичность, гибкость, свойственные ему в эмоционально адекват­ной обстановке.

При этом поведение характеризуется ослаблением сознательного контроля, что в крайних ситуациях эмоциональной напряженности может приводить к панике, которая в аварийных ус­ловиях является быстро распространяющейся, массовой психичес­кой реакцией.

Мы предлагаем вам несколько видов упражнений, направленных на концентрацию внимания:

Упражнение 1.

На белом листке бумаги нарисуйте тушью кружок диаметром 1-1,5 см и повесьте на стену. Сядьте, напротив, на расстоянии 1,5 метра и постарайтесь сконцентрировать на нем внимание. При усталости - моргнуть несколько раз и продолжать концентрацию.

Наблюдая кружок, одновременно следите, чтобы не только взгляд, но и мысли не «растекались» в разные стороны. Попробуйте мысленно «ощупать» кружок, почувствовать его границы, насыщенность цвета.

Продолжительность выполнения постепенно нарастает от 1 до 5 минут. Проанализируйте динамику ощущений.

Упражнение 2.

Сидя, с закрытыми глазами. Даете себе команду: «Правая кисть!» и пытаетесь сосредоточить внимание на правой кисти.

Через 10-15 сек следующая команда: «Левая кисть!», затем: «Правая стопа!» и т. д., сосредотачиваясь на различных объемах тела.

Постепенно переходите к более малым объемам – палец, ногтевая фаланга – и к более тонким ощущениям, например, биение пульса в кончике пальца.

В завершении – в поле внимания все тело целиком, наблюдаемое спокойно, на фоне общего расслабления.

Упражнение 3.

Разведите руки на уровне груди, а затем медленно сведите их, держа ладони параллельно. После нескольких повторений ладони начинают «пружинить», наталкиваясь на упругое сопротивление среды. Нужно «слепить» из этой невидимой «полевой субстанции» шарик и, помогая руками, «вобрать» его в себя в районе солнечного сплетения. Оценить различие в состояниях: до и после упражнения.

Упражнение 4.

Выполняется в парах. Один из участников закрывает глаза, а второй, взяв его за руки, медленно водит по комнате. Очень важно, чтобы «слепой» ощущал себя в безопасности, полностью доверяя своему «поводырю».

«Поводырь» ведет своего ведомого вдоль стены, предлагая ему оценить различие в восприятии пространства: слева и справа от него.

Поменяться ролями в парах. Сделайте акцент на взаимокомпенсирующей роли зрительного, слухового и кинестетического анализаторов (органы чувств).

Примечание: все упражнения на концентрацию внимания нужно делать на свежую голову, желательно через 2-3 часа после приема пищи. При любом дискомфорте - головная боль, ухудшение эмоционального состояния - выполнение упражнения прекратить.

Третий прием самовоздействия - управление тонусом мышц

Умение расслабиться, снимать мышечные зажимы, возникающие под воздействием психических перегрузок, позволяет организму получать полноценный отдых, быстро восстановить силы и снять нервно-эмоциональную напряженность. Добиться полноценного расслабления сразу всех мышц тела, как правило, не удается. Поэтому рекомендуется последовательное расслабление различных групп мышц с соблюдением ряда правил:

Во-первых , задача упражнения – осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.

Во-вторых , каждое упражнение состоит из 3-х фаз: «напрячь - прочувствовать - расслабить».

В начальной фазе напряжение избранной группы мышц нарастает плавно, затем несколько секунд держится максимальное напряжение до дрожания мышц, а сбрасывание напряжения (фаза расслабления) осуществляется резко. Нужно учитывать, что полностью расслабленная мышца как бы «провисает», и в ней возникает ощущение тяжести.

В-третьих , медленному напряжению соответствует и медленный вдох, расслабление синхронно со свободным полным выдохом.

Каждое из упражнений повторяется 3-4 раза.

Скелетная мускулатура является одним из самых сильных источников стимуляции мозга. Мышечные импульсы способны в широких пределах изменять его тонус. Доказано, что произвольное напряжение мышц способствует повышению и поддержанию психической активности, торможению нежелательных реакций на действующий или ожидаемый стимул. Для снятия неактуальной или чрезмерной психической активности, напротив, необходимо мышечное расслабление (релаксация). Испытывая негативные влияния, организм максимально мобилизуется для интенсивной мышечной работы. Вот и нужно представить ему такую работу. Иногда снятию психического напряжения помогут 20-30 приседаний или максимально возможное число отжиманий от пола.

В других случаях более эффективным окажется дифференцированный аутотренинг по типу «экспресс-метода». Он заключается в максимальном расслаблении тех мышц, работа которых в данный момент не требуется. Так, если при ходьбе напрягаются преимущественно мышцы ног, то нужно расслабить мышцы лица, плеч, рук. В положении сидя следует расслабить мышцы лица, рук, плеч, ног.

Формирование навыков расслабления мышц лица

Именно в этой части тела наиболее часто возникают мышечные зажимы, т.е. группы мышц хронически находятся в повышенном тонусе даже тогда, когда человек расслаблен. Поэтому важно научиться расслаблять все группы мышц хоть на короткое время.

Работа мышц лица начинается с напряжения и расслабления мышц лба («маска удивления», «маска гнева»), а затем мышц щек, жевательных мышц, мышц шеи.

Упражнения для лица и системы зрения:

Эти упражнения хорошо расслабляют и тренируют мышцы лица и системы зрения, что способствует их укреплению, а значит и поддержанию их в определенном тонусе. Некоторые из упражнений рекомендуется выполнять от наибольшего количества раз, к наименьшему. Например, 8-5, что предполагает – при освоении упражнения – меньшие количество повторов.

Вертикальное приподнятие волос по всей голове, перпендикулярно ей - зажать волосы у их основания и оттягивать в различных точках головы от периферии к центру. Делать 3-2 цикла (вначале цикла занятий 3, а при освоении упражнений 2).

Горизонтальные движения. Пальцы свести вместе и передвигать ладони от периферии к центру.

Руку положить на лоб при этом, стараясь, не морща лоб, поднять брови и глаза вверх. Повторить 5-7 раз.

Брови.

Поднятие бровей кверху (удивление). Делать 6-4 раза.

«Недовольство». Нахмурить брови до вертикальной складки. Расслабить. Делать 6-4 раза.

Глаза.

«Ужас». Закрыть глаза, зажмурить и расслабить, Выполнять 8-5 раз.

Раскрыть максимально глаза на 3-4 сек, задержаться, закрыть глаза на 3-4 сек. Делать 4-2 раза.

Прикрыть глаза. Направить их кверху и смотреть на верхние ресницы. Отдохнуть и делать 4 -2 раза.

Подмигивание правым, затем левым глазом поочередно. Делать 8 -5 раз. Уголки глаз слегка приподнять руками вверх и вниз, потом по диагонали по 6 -4 раз.

«Прострация» Смотрим в никуда. Мысли о космосе. Глаза открыты 3 минуты.

Сложить руки корзиночкой и закрыть глаза руками, не надавливая. Происходит расслабление центра зрения. Можно опираться локтями на стол. Постараться увидеть черноту (черный бархат). Делать 30 -40 сек.

Закрыть глаза. Сильно зажмуриться. Ощутить, что стало темно. Прикрыть глаза руками. Ощутить, что стало еще темнее. Представить перед собой темный бездонный колодец, черный бархат или просто что- то черное. Ощутить, что стало еще темнее, увидеть, почувствовать эту темноту! Побыть в ней. Убрать руки от лица. Ощутить, что стало светлее. Глаза не открывая, почувствовать, что стало светлее. Медленно открыть глаза. (Обратно возвращаться медленнее в два раза). Упражнение выполняется 1 раз.

Щеки.

Расслабление и напряжение мышц щек. Надуть щеки, задержаться на 8-5сек и расслабить. Делать 5 раз.

Перекатывание воздушного шара. Набрать воздух и катать его со щеки на щеку, через верхнюю и нижнюю губу. В каждую сторону, 3-6 раз.

Надуть щеки. Выдохнуть воздух, мысленно надувая воздушный шарик. Повторить 7-5раз.

Сдвиг челюсти в сторону. Задержать на 3-4 сек. Всего 4-6 раз. Вправо – влево – 1 раз. То же самое только быстро 12-8раз

«Рыба». Медленно открыть рот. Подержать 5- 3 мин, а затем медленно закрыть 6 -4 раза.

«Ярость» – оскалить зубы. В таком положении задержаться на 2-4 сек и расслабиться. Делать 8-5 раз.

Отвращение». Опускание нижней губы вниз, оттянуть ее. Делать 8-5раз.

«Воздушный поцелуй». Выпятить обе губы вперед и расслабить 8-5раз.

Раздельное поднимание губ вверх – вниз правой – левой поочередно. Делать 8-5раз. Затем то же выполнять одновременно. Делать 8-5раз.

Завернуть губы внутрь рта. Дел 8-5раз.

Опускание уголков рта поочередно. Всего 6-4 раза. То же вместе. Делать 6-4раза.

Движение уголков рта вверх – вниз одновременно 6-4раза.

Движение уголков рта по диагонали. Один уголок вверх, а другой – вниз 6-4раза.

Улыбка « Будды». Большие пальцы поставить ко рту, указательные – к ушам, средние – на уголки глаз и слегка оттянуть. При этом слегка улыбнуться 1 - 2 минуты.

Делать глотательные движения.

Расширение и сужение ноздрей – расслабить. Делать 8-5раз по отдельности каждой.

«Презрение» – приподнять верхнюю губу, сморщить нос, расслабиться.

Сморщить переносицу, расслабить. Делать 4-6 раз.

Подбородок.

Выдвинуть подбородок вперед и с усилием поднимать. Делать медленно, 6-4 раза. Отпускать вниз и с усилием поднимать. Делать медленно, 6-4 раза.

Напрячь мышцы шеи. Втянуть голову в плечи. Задержаться в таком состоянии 5-3 сек. Расслабиться. Делать 4-2 сек.

Поднять голову, нижнюю губу втянуть в рот. Работают мышцы шеи. Делать всего 9 -8 раз.

Расслабление лица полное. Сесть на стул. Принять позу расслабления сидя. Голова чуть свешивается на бок. Спина опирается на спинку стула. Глаза закрыты. Взгляд направлен внутрь, вниз. Челюсть слегка касается неба. Концентрируем внимание на солнечном сплетении. Выполнять 1 – 2 минуты.

Провести рукой по мышцам шеи и, если они напряжены, сделать несколько наклонов и вращательных движений головой, помассировать шею. Затем легко погладить мышцы от плеча к уху, потереть подушечками пальцев заушные бугры. Это позволяет улучшить приток крови к голове, поможет снять нервное напряжение.

Если зажим снять не удается, то его можно разгладить с помощью легкого самомассажа круговыми движениями кончиками пальцев. Конечным результатом является достижение «маски релаксации»: веки опущены, все мышцы лица разглажены, лицо становится несколько сонным, равнодушным, нижняя челюсть лица опущена, язык слегка прижат к зубам, как будто собирается сказать «да».

Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому, ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление мышц.

Упражнения, основанные на напряжении и расслаблении мышц:

Сидя. Руки вытянуть вперед, сжать в кулаки (1 минута). Последующее расслабление.

Стоя на цыпочках «растем» позвоночником, тянем руки вверх. Пятками «врастаем» в пол (1 минута). Расслабление.

Стоя. Представить, что ягодицы сжали монетку. Напрягаем бедра, ягодицы. «Держим монетку, никому не отдаем» (1 мин). Расслабление.

Сидя. Спина прямая. Ноги вытянуты вперед. Пятками давим в пол, пальцы ног тянем вверх к голени. (1 мин). Расслабление.

Сидя. Спина прямая. Ноги на цыпочках. Пятки перпендикулярны полу. Пальцами ног давим на пол. Пятки поднимаем как можно выше. (1 мин). Расслабление.

Сидя. Руки вытянуты вперед. Пальцы рук растопырены. Напрягаем (30 сек). Сжать в кулак кисть. Напрягаем (30 сек). Расслабление. Повторить.

Сидя. Тянем плечи к ушам. Как можно выше. Почувствовать тепло (1 мин). Расслабление.

Упражнение для расслабления мышц лица.

Упражнения на регуляцию мышечного тонуса

Выполняется в паре. Сесть, закрыть глаза, мысленно просмотреть от кончиков пальцев до ключицы мышцы левой руки и попытаться расслабить их. Когда вы готовы, партнер берет вашу руку за кисть и, свободно покачивая ее, неожиданно отпускает. При правильном расслаблении рука падает как плеть. Повторить для другой руки. Поменяться в паре.

Сжать в кулак одну из рук. Одновременно нужно мысленно просмотреть остальные объемы тела и максимально расслабить их, не ослабляя усилия в нагруженной руке. При этом навыке можно усложнить упражнение, через каждые 20 сек. меняя локализацию напряженной группы мышц.

Закрыть глаза, на внутреннем экране просмотреть тело и выбрать наиболее напряженную мышечную группу. Например, мышцы плеча, бедра, икры. Сконцентрировав на ней внимание, попытаться расширить зону расслабления на соседние объемы. Используя визуализацию, можно представить себе, как горячая и тяжелая жидкость приятного цвета, вытекает из очага расслабления, медленно заполняет все тело.

Прикрыть глаза. Внимание на левой кисти. Представляем, как она погружается в горячую воду, постепенно краснеет, становится тяжелее. «Лучик внимания» переходит на запястье, медленно движется к локтю. Мышцы предплечья, а затем плеча расслабляются, становятся «ватными», тяжелыми, горячими.

Встать на колени и сесть на пятки (носки ног назад). Раздвинуть колени на 20-30 см. Наклониться, положить на пол лоб, вытянуть вперед сложенные вместе ладонями руки. Закрыть глаза, расслабляются мышцы живота, шеи, лица. Время выполнения 5-7 минут.

Глаза прикрыты наполовину: необходимо бегло просмотреть и расслабить все мышцы. Далее, представьте себе, что ваше тело сделано из резины и обладает способностью сгибаться и скручиваться во всех направлениях. Все ограничения – кости, сухожилия – отсутствуют. Ступни плотно приклеены к полу. Дует ветер, порывы которого каждые 2-3 сек. меняют направление, заставляя тело наклоняться то в одну, то в другую сторону.

Изобразите пьяного, с нарушенной координацией движений, которого постоянно заносит из стороны в сторону. Ноги заплетаются, голова свешивается из стороны в сторону. Ноги заплетаются, голова свешивается то на одно, то на другое плечо.

«Зигфрид». 1 фаза - напряжение: Сидя на кончике стула, согнуть руки в локтях и развести их на 90 градусов в стороны, максимально свести лопатки. Голова наклонена вперед и вниз. Сделать 2 вдоха и выдоха, на втором дыхании расслабиться, уронить руки вниз. Снять напряжение. Фаза 2 - расслабление: Сидя, согнуть одно колено, обхватить его руками и потянуть вниз вперед, расслабить мышцы спины. Сменить ногу.

«Квазимодо». 1 фаза - напряжение: Сидя, согнуть руки в локтях. Поднять их перпендикулярно вперед. Максимально поднять плечи и втянуть голову. Почувствовать образовавшийся на шее валик. Сделать 2 вдоха, 2 выдоха. На втором выдохе расслабиться, плечи опустить, голову на грудь. 2 фаза - расслабление: Медленно перекатывать голову с груди на правое плечо и коснуться правым ухом плеча. Затем медленно перекатить голову на грудь, затем на левое плечо, коснувшись его ухом.

«Кинг-Конг». 1 фаза - напряжение: Вытянуть руки перед грудью, слегка округлить их в локтях и сильно сжать кулаки - до дрожи. Фаза 2 - расслабление: Сделать 2 вдоха, 2 выдоха. На втором выдохе сбросить напряжение - расслабиться.

«Танк».1 фаза - напряжение: В положении сидя, руки согнуты в локтях и отведены на 90 градусов вперед в районе талии. Пальцы сжаты в кулаки, ладони вверх. Мы как бы с усилием сдавливаем себя с боков. Становится трудно дышать (дыхание пассивное, как получится). Фаза 2 - расслабление: Расслабиться. Подвигать руками, расслабить подмышки.

Комплекс гимнастики для гибкости суставов.

1. « Циркуль». Ходьба на прямых ногах. Нужно ходить, не сгибая колени. Движение только в тазобедренном суставе, изображая циркуль.

2. «Наказание». Исходное положение - стоя прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу. Сгибать поочередно ноги в колене, ударяя пяткой по ягодице, сначала правой, затем - левой. Следить за тем, чтобы во время сгибания колено оставалось на одном уровне с коленом выпрямленной ноги. Делать: 30 раз (по 15 раз каждой ногой).

3. «Ванька-встанька». Наклоны в разные стороны. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки на поясе, большие пальцы и локти отведены назад:

а) Наклонить тело максимально вперед (при этом грудь выставить вперед, плечи отвести назад);

б) вернуться в и/п. Наклониться максимально назад;

г) вернуться в и/п. наклониться максимально вправо;

е) вернуться в и/п. Наклониться максимально влево;

ж) вернуться в и/п. Сделать 6 круговых движений по часовой стрелке;

и) вернуться в и/п. Сделать 6 круговых движений против часовой стрелки;

Упражнение делать плавно, медленно, не сгибая колен.

4. Наклоны вбок с вытянутыми руками. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки вдоль тела. Наклониться вниз правым боком, коснувшись пола правой рукой (можно для этого сгибать правое колено), а прямую левую руку поднять через сторону вверх. Повторить упражнение влево. Это - 1 раз. Делать: 6 раз.

5. Наклоны вперед в стороны . Исходное положение - стоя, ноги расставлены максимально широко, руки подняты и разведены в стороны. Вдохнуть. С выдохом наклоняться вперед / влево к левой ноге, не сгибая колен. В конце наклона обхватить лодыжку правой рукой, прижимая голову к левому колену. С вдохом - выпрямиться. С новым выдохом повторить упражнение с наклоном к правой ноге. Это - 1 раз. Делать: 6 раз.

6. Напряжение и расслабление мышц живота. Исходное положение - стоя прямо, моги вместе, стопы параллельны друг другу. Напрячь и затем расслабить мышцы живота 6 раз подряд без перерыва. Это - 1 серия, делать: 6 серий. После каждой серии отдыхать. Для контроля напряжения и расслабления мышц - положить руки (пальцы рук) на живот.

7. Ладушки. Исходное положение - сидя на стуле, ноги вытянуты и приподняты над полом. Развернуть стопы ног подошвами друг к другу, затем развернуть их наоборот. При этом колени не разводить. Это - 1 раз. Делать – 15 раз.

8. Три вида движения стоп. Исходное положение - сидя на стуле, ноги выпрямлены и приподняты над полом. Напряженными стопами делать серию движения:

а) вертикальные махи - 15 раз;

б) горизонтальные махи - 15 раз

в) повороты по часовой стрелке-15 раз;

г) то же, только против часовой стрелки-15 раз.

9. Вращение плечевым поясом. Исходное положение - сидя на стуле, руки согнуты в локтях, кисти обхватывают плечевой сустав, локти и плечи прижаты к груди. Вращать плечевым поясом, не отрывая локтей, вперед 15 раз, затем - назад 15 раз.

10. Сжатие воображаемой пружины. Исходное положение - сидя за столом, локти опираются на стол, руки согнуты в локтях. С напряжением опускаем правую кисть и предплечье (как бы сжимая воображаемую пружину) на стол. Коснувшись стола, руку расслабить. Затем повторить упражнение для левой руки. Это-1 раз. Делать: 8 раз.

11. Наклоны головы к плечам. Исходное положение - сидя на стуле. Медленно наклонить голову вправо, как бы стараясь коснуться ухом плеча. При этом плечи не приподнимать. Затем, медленно наклонить голову влево. Это - 1 раз. Делать: 15 раз.

12. Наклоны к одной точке . Исходное положение - сидя на стуле. Ноги согнуты в коленях и расставлены, кистями рук обхватить колени (большие пальцы обращены наружу, остальные - вовнутрь), Локти разведены в стороны. Голова - прямо. Наклоняемся правым плечом вперед к воображаемой точке (в цент ре расстояния между колен), стараясь коснуться плечом подбородка в конечном положении. При этом голова неподвижна. Повторяем упражнение для левого плеча. Это - 1 раз. Делать: 8 раз.

13. Отталкивание стен. Исходное положение - сидя на стуле Напряженными руками отталкиваем воображаемые стены: а) вперед - 4 раза; б) в стороны - 4 раза; в) вверх - 4 раза.

14. Поворот головы в горизонтальной плоскости. Исходное положение - сидя на стуле. Поворачивать голову в горизонтальной плоскости вправо, затем влево. При этом подбородок описывает полукруг. Это - 1 раз. Делать: 15 раз.

15. Развороты в стороны сидя . Исходное положение - сидя на стуле. Одной рукой опереться на колено, другую заложить за спину. Поворачиваться максимально назад в сторону заложенной руки. Вернуться в исходное положение. Поменять руки местами и повторить поворот в другую сторону. Это 1 раз. Делать: 6 раз.

16. Подъём и опускание ног . Исходное положение - лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела. Поднять ноги, согнуть их в коленях и притянуть к животу. Затем вытянуть выпрямленные ноги на 90 градусов к полу. Медленно опустить ноги на пол. Это - 1 раз. Делать: 4 раза подряд.

17. Горизонтальные ножницы. Исходное положение – лежа на спине. Приподнять ноги, свести и развести их в горизонтальной плоскости. Это - 1 раз. Делать: 15 раз.

18. Вертикальные ножницы . Исходное положение – лежа на спине. Приподнять ноги, свести и развести их в вертикальной плоскости. Это - 1 раз. Делать 15 раз.

19. Отдых. Исходное положение – лежа на спине. Руки поднять вверх над головой и соединить их в вывернутый замок. Потянуться вверх. Ноги прямые вытянутые. Носки ног, одновременно с движением рук, потянуть на себя. Расслабиться. Руки мягко опустить вдоль тела. Отдых 2 – 3 мин.

Поднимаемся. Комплекс упражнений закончен.

Метод управляемой психофизиологической саморегуляции.

Теперь познакомимся с одним из уникальных методов управления внутренними ресурсами, который способствует раскрытию способностей и потенциала, преодолению стресса и психологических барьеров.

Упражнения для раскрепощения:

Примите удобное положение. Приемы можно выполнить стоя, сидя, или лежа, как удобнее. Стоя - интереснее, и сразу видно, что и как получается. Когда упражнения выполняются стоя, сразу убеждаетесь в их высокой эффективности, потому что они позволяют получить комфортное состояние (при желании - даже очень глубоко расслабиться) без необходимости в удобной позе.

Обратите свое внимание на вашу голову, особенности ее положения, почувствуйте ее тяжесть. Сделайте несколько любых приятных, повторяемых движений в течение 30-40 сек.

Перенесите свое внимание на плечи, ощутите движение, которое зарождается в ваших плечах, пойдите за этим движением, проделайте его несколько раз в приятном вам темпе, в течение 30-40 сек.

Сконцентрируйте свое внимание на ваших бедрах. Сделайте несколько повторяемых движений от «бедра» в приятном ритме, в течение 30-40 сек.

Перенесите свое внимание на ваши ноги, в каком положении они находятся, удобное ли оно. Затем проделайте несколько приятных движений в удобном вам ритме, в течение 30-40 мин.

Отследите движение, которое принесло вам наибольшее раскрепощение, повторите его еще несколько раз.

Затем добавляем упражнения на расслабление:

Упражнение 1. «Мост».

Сомкните руки, так как вам удобно, затем представьте, что ваши руки, это раздвижной петербургский мост (Подберите себе удобный образ, помогающий добиться движения), дайте им мысленную команду расходиться, как бы автоматически, без мышечных усилий. Что бы упражнение получилось, вам необходимо найти в себе состояние внутреннего равновесия, для этого вам необходимо расслабиться и ощутить в себе комфорт. Делайте, как вам приятнее, перебирайте варианты (отклоняйте или склоняйте голову, сделайте глубокий вдох или выдох, задержите на мгновение дыхание и т. д.), главное - найти это чувство внутреннего комфорта, при котором ваша воля начнет влиять на автоматику движения.

Исходное положение руки в стороны. Нужно сомкнуть руки, представив, что ваши руки притягиваются друг к другу, как две половинки моста или магниты.

Расхождение и схождение рук повторить несколько раз, добиваясь непрерывности движения. В момент, когда руки, как бы, застревают - можно слегка подтолкнуть их. Если наступило желаемое состояние внутреннего расслабления, побудьте в нем, чтобы его запомнить.

Упражнение 2. « Крылья ».

Исходное положение - руки опущены. Глаза можно закрыть, что бы лучше чувствовать движение, которое разрождается в руках. Следите за этим движением и помогайте ему развернуться вверх. Когда руки начинают всплывать, возникает масса новых и приятных ощущений. Помогите себе приятными образными представлениями. Представьте себе, что руки - это крылья! Крылья несут вас! Позвольте себе дышать свободно. Позвольте себе ощутить состояние полета.

Упражнение 3. «Свободное тело».

При расслабленном состоянии человек начинает покачиваться. Почувствуйте эту свободу, расслабленность в своем теле, она сравнима с легким покачиванием на волнах, на ветру, на путешествие в бесконечном космосе.

Этот прием тренирует и координацию. Человек с хорошей внутренней координацией более устойчив к стрессам, меньше других поддается внешним влияниям, обладает большей самостоятельностью мышления, быстрее находит выход в самых сложных ситуациях. Поэтому упражнения, направленные на развитие координации, формируют и устойчивость к стрессу.

Упражнение 4. «Перекати - поле».

Почувствуйте свою голову, примите удобное комфортное положение, расслабьтесь и следуйте за движением вашей головы. Выберите приятный вам ритм, при котором движение хочется продолжить, и напряжение шеи ослабевает. Можно найти момент, когда голову можно, как бы, отпустить, а дальше она «пойдет» автоматически.

В процессе будут встречаться приятные точки - это точки расслабления. Если в процессе вы наталкиваетесь на болевые точки, их следует слегка помассировать и продолжить движение. Можно помочь себе в поиске расслабления с помощью горизонтальных или вертикальных движений глаз, найдите, что вам приятнее (например, описывайте восьмерки).

Упражнение 5. «Ёж».

Это упражнение направлено на разрядку негативных эмоциональных состояний и поддержанию бодрого настроения. Релаксация достигается через напряжение. Нужно напрячь, к примеру, кисти рук, а затем максимально их расслабить. Представьте себе ёжика, который скручивается и раскручивается.

В первые 2-3 дня тренировок после выполнения приемов (автоматических) нужно сесть и просто посидеть несколько минут пассивно, как бы нейтрально (глаза закрывать следует не сразу, а только если они сами закрываются). При этом возникает чувство пустоты в голове. (Это реабилитационное состояние, в котором происходит психологическая разгрузка и накопление новых сил.)

Воздействие на биологически активные точки

Метод - Биологически Активных Точек. Этот метод лечение зародился в глубокой древности (около 50 столетий назад) на Дальнем Востоке (территория современного Китая, Кореи, Монголии, Японии). В процессе познания мира и явлений природы накапливались сведения о полезном и вредном для человека. Древние медики, наблюдая функционирование человеческого организма, отметили определенные системы взаимосвязей. Так одной из систем, является взаимосвязь определенных точек на теле с внутренними состояниями человека. Пальцевым надавливанием на строго определенные точки можно дозировано, избирательно и направлено воздействовать на функции различных органов и систем, регулировать вегетативные функции, обменные и восстановительные процессы. Всего таких точек около 700, но наиболее часто применяемых около 150. В механизме лечебного действия на «жизненные точки» (современное обобщающее их название «биологически активные точки») лежат сложные рефлекторные физиологические процессы.

Принцип работы с биологически активными точками (БАТ) .

Как понять, что Вы нашли именно биологически активную точку:

Биологически активные точки обладают специфическими особенностями, отличающими их от окружающих участков кожи: относительно низким электрокожным сопротивлением, высоким электрическим потенциалом, высокой кожной температурой и болевой чувствительностью, усиленным поглощением кислорода и более высоким уровнем обменных процессов.

При надавливании на эти точки, как правило, возникают своеобразные ощущения ломоты, некоторого распирания, онемения, боли, отсутствующее при надавливании вне этих точек. Возникновение этих ощущений на столько постоянно и обязательно, что служит критерием правильности нахождения точки.

Точки следует находить с наибольшей точностью, это обеспечит лучший и более длительный эффект.

Следует избегать воздействия на соседние участки, где могут располагаться другие точки, которые нельзя затрагивать.

Перед массажем потрите руки. Это оживит циркуляцию крови в ваших руках и согреет их. Осторожно нащупайте точку кончиком пальца. Обратите внимание, что при надавливании на нее возникает ощущение боли, ломоты, которое может распространяться (отдавать) вокруг или на более или отдаленные участки. Это очень важно для нахождения « жизненной точки».

Приемы точечного массажа:

Касание или легкое безостановочное поглаживание

Легкое надавливание, при котором используется тяжесть пальца или кисти

Глубокое надавливание, при котором на коже в области точки под пальцем образуется более или менее заметная ямка

Давление пальца может быть горизонтально- вращательным по часовой стрелке или вибрирующим (замедляющимся или ускоряющимся), но всегда должно быть безостановочным. Чем сильнее воздействие, тем короче оно должно быть по времени.

Ускоряющийся метод характеризуется непрерывным воздействием, плавными, медленными вращательными движениями без сдвигания кожи или надавливанием подушечкой пальца с постепенным нарастанием силы давления и задержкой пальца на глубине.

В профессиональной деятельности спасателя нередко возникают ситуации, носящие стрессогенный характер.

Необходимость быстрого принятия решения, иногда возникающее чувство вины, не всегда благоприятно складывающиеся взаимоотношения с родственниками пострадавших, психологиче­ская несовместимость с коллегами, тяжелые физические и климатические условия выполнения задачи - эти и другие факторы, могут вывести из эмоционального равновесия, вызвать негативные переживания. Для эмоциональной раз­рядки и перевода психики в оптимальное состояние, соотве­тствующее требованиям ситуации, рекомендуются следующие упражнения.

"Разрядка". Это упражнение заключается в поочеред­ном надавливании четырех точек в области губ (рис. 1). Необходимо в течение трех секунд указательным пальцем массировать точку 1. Затем после перерыва в 10-15 секунд нажимать на точку 2. После второго перерыва следует одно­временно массировать точки 3 и 4. Результатом будет рас­слабление мышц всего тела. Затем нужно сесть, рассла­биться, имитируя засыпание и постепенно урежать дыхание, обращая особое внимание на удлинение выдоха. Через 3-5 минут исчезнут многие негативные ощущения.

"Антистресс". Это упражнение также снимает чрез­мерное, эмоциональное напряжение». Для этого в течение трех секунд необходимо плавно и равномерно надавливать на антистрессовую точку", которая находится под подбородком (рис. 2). При массировании этой точки Вы почувствуете легкую ломоту, жжение. После массирования указанной точки, расслабьтесь, представьте состояние истомы, поста­райтесь вызвать приятные образы. Через 3-5 минут, потяги­ваясь на зевке, напрягите, а затем расслабьте все мышцы тела.

"Точки". Удобно сядьте на стул, поло­жите руки на колени, прижимая большие пальцы к указатель­ным. Четко зафиксируйте место, где заканчивается складка кожи между указательным и большим пальцами. Здесь рас­положена точка "хэ-гу", массирование которой тонизирует, улучшает самочувствие. Массаж осуществляйте в течение нескольких минут вибрирующими движениями указательного пальца. Упражнение выполняется на обеих руках. При выпол­нении этого приема палец как бы ввинчивается в точку, что вызывает в ней ощущение теплоты и жжения. После этого вновь положите руки на колени так, чтобы ладонью полно­стью охватить коленную чашечку. При этом указательный палец располагается на середине чашечки, а остальные пальцы прижаты друг к другу. Тогда безымянный палец будет прощупывать небольшое углубление под выступом круглой кости. Найдите данную точку и массируйте ее. При этом Вы будете испытывать легкую ломоту. Эту точку ("цзу-сан-ли") называют точкой долголетия или точкой от ста бо­лезней. Ее стимуляция позволяет повышать тонус организма, сохранять бодрость, поддерживать необходимую работоспо­собность.

Самомассаж.

Самомассаж применяется для расслабления повышенного мышечного тонуса, снятия эмоционального возбуждения и восстановления нормального состояния организма.

1. Массаж шейного отдела позвоночника.

Мягкими плавными движениями массируете мышцы шейного отдела позвоночника. Это будет способствовать улучшению общего состояния организма, расслаблению, нормализует кровоснабжение головы. Следовательно, улучшается внимание, проясняется сознание, дыхание становится ровным и глубоким (рис. 3).

2. Поглаживание шеи.

Всей ладонью легкими движениями от подбородка к ключице массируйте шею в течение 2-3 минут. Это поможет вам расслабить переднюю группу мышц шеи и усилит эффект от предыдущего упражнения (рис. 4).

Рис. 3 Рис. 4

Массаж верхней части грудной клетки.

Подушечками пальцев помассируйте переднюю поверхность грудной клетки от ключицы до подмышечных впадин. Это улучает кровообращение, нормализует сердцебиение и ритм дыхания.(рис.5)

4. Массаж головы.

Легкими круговыми движениями помассируйте волосяную поверхность головы, как бы причесывая ее редким гребнем. Это даст вам ощущение комфорта, снимет головную боль, улучшит кровообращение.(рис.6)

Рис.5 Рис. 6

Психофизиологический и психологический эффект цветов

Опреде­ленные оттенки синего способствуют гармонии; светло-зе­леный освежает; красный и ярко-желтый возбуждают, а ро­зовый вызывает ощущение безмятежности и счастья.

Цвет оказывает успокаивающее воздействие, если он обладает способностью вы­зывать созерцательность, смирение, поглощенность чем-то, уход в «себя» и меланхо­лию. Он оказывает восстанавливающее воздействие, если создает условия для перемен, равновесия, «расширения» личности, благородства, удовлетворенности, понимания и сплоченности.

Возбуждающими являются те цвета, которые могут пробуждать надежду, экстаз, желание, жажду действия, чес­толюбие; освобождать мысли и чувства, способствовать до­стижениям, духовному обновлению и росту.

Серый - обеспечивает откровенное реагирование на внешние воздействия (при замыкании, скрытности). Рекомендуется при переутомлении и внешнем напряжении.

Светло - серый - повышает интеллектуальные возможности.

Черный – применяется, как общеукрепляющее средство для лиц с ослабленным здоровьем. Рекомендуется слабовольным людям. Не рекомендуется агрессивным и упрямым людям.

Красный - способствует заживлению ран, уменьшению воспалительных процессов. Оказывает болеутоляющий эффект. Рекомендуется при головных болях, головокружениях и болях в позвоночнике. Показан при депрессии, подавленности и меланхолии. Не рекомендуется импульсивным, беспокойным людям.

Розовый - является катализатором хорошего настроения, способствует выздоровлению при соматических заболеваниях.

Оранжевый - повышает аппетит, благоприятно действует на пищеварение, стимулирует чувства. При дозированном воздействии – повышает работоспособность. Показан при апатии, депрессии. Не рекомендуется при головокружениях.

Коричневый - помогает переключиться, «расслабиться». Не рекомендуется при склонности к укачиванию. Нецелесообразен при необходимости интеллектуальной мобилизации.

Коричнево-желтый - полезен людям, не получающим удовлетворения от жизни, находящимся в апатии, депрессии.

Коричнево - зеленый - полезен людям, любящим путешествовать, находящимся в путешествии (пути).

Желтый - полезен при жизненных разочарованиях, при напряженности в межличностном общении. Увеличивает скорость зрительного восприятия, повышает остроту зрения и устойчивость ясного видения, стимулирует работу мозга. Не рекомендуется при головокружениях.

Зеленовато-желтый – способствует выходу из депрессии. Не рекомендуется при укачивании.

Зеленый - придает уверенность, настойчивость и выдержку. Рекомендуется при нервных срывах и переутомлениях. Восстанавливает силы при бессоннице. Показан при невралгии и мигрени. Уменьшает влияние укачивания, предотвращает рвоту. Увеличивает остроту зрения, нормализует кровяное и внутриглазное давление. Обеспечивает подъем умственной работоспособности, благоприятствует концентрации внимания.

Сине-зеленый (морская волна) - обеспечивает контроль над мыслями и действиями, полезен импульсивным, эмоциональным людям. Укрепляет волевые устремления, рекомендуется лицам с заниженной самооценкой.

Голубой - рассеивает навязчивые идеи, снижает гиперактивность, успокаивает ревматические боли, имеет антирвотный эффект, имеет болеутоляющий характер. Снижает уровень тревожности.

Синий - снижение гиперактивности, восстанавливает силы при глубоких переживаниях, обезболивает, способствует засыпанию.

Важным фактором является также индивидуальность человека. Цвет, оказывающий легкое стимулирующее воз­действие на одного человека, может взволновать другого. Или тот цвет, который в одном случае успокаивает, в дру­гой ситуации не произведет никакого эффекта.

Методика «погружение в цвет» - рекомендуется для активации положительных внутренних качеств и энергии. Данная методика состоит из нескольких этапов:

Примите удобное, комфортное положение, расслабьтесь. Лучше всего это упражнение делать лежа, достигается необходимый эффект расслабления.

Выберите один из предложенных цветов:

Красный, если нуждаетесь в силе и выносливости.

Оранжевый, если желаете привлечь внима­ние других людей к вашей деловой и личной жизни.

Желтый , если желаете развить интуицию, нуждаетесь в новых идеях и концепциях.

Зеленый, если хотите почувствовать больше эмпатии и любви к ближнему.

Голубой , если испытываете напряжение и нуждаетесь в расслаблении.

Синий, если хотите генерировать больше творческих идей и ищете оригинальные концепции.

Фиолетовый , если пытаетесь найти уникаль­ные, новаторские идеи, например, выработать революцион­ную концепцию или создать изобретение.

Представьте этот цвет в виде пирамиды у вас над головой. Спокойно наблюдайте, за этой пирамидой, она медленно начинает опускаться. Чувствуйте, как она проникает в вас. Она проходит сквозь ваше тело, растворяясь, и очищая его от негативных эмоций и настроений. Ощутите себе в центре этой цветной пирамиды. Насладитесь ее свойствами и впитайте их в себя.

Теперь позвольте выбранному цвету омыть вас с головы до ног, то есть в направлении от макушки к стопам. Вообразите, как поток этого цвета проходит сквозь вас и в конце концов вытекает в канализационную трубу. Затем проверьте себя. Если вы все еще ощущаете в каком-либо месте вашего тела остатки негативных чувств, направьте туда цветовой поток и промойте эту область.

Обретение желаемого качества цвета. Это можно делать мысленно, вслух или в письменной форме. Уделите пять минут подтверждению наличия в вас красного цвета и его свойств. Ваши утверж­дения должны быть краткими, изложены простыми слова­ми в настоящем времени и сформулированы в той форме, которая более всего для вас подходит. Проникнитесь верой в свои слова, когда произносите их или записываете. От­бросьте любые сомнения и вложите в утверждения всю свою умственную и эмоциональную энергию.

Терапия ароматами

Влияние запахов на психическое и физическое состояние человека известно с древних времен. Первые доказательства, что люди научились выделять душистые вещества из растительного сырья относиться примерно к 5 в. До н.э. В поэме о Гильгамеше Шумера говорится « запахи возникают при горении кедра и мирры должны умилостивить богов и вселить в них доброе расположение духа». Конфуций пишет о значении хорошего запаха: «Твоя добродетель, как духи, которые предают красоту и удовлетворение не только твоему сердцу, но и тем, кто тебя знает».

Ароматы помогаю человеку бороться со многими недугами, далее мы опишем некоторые из них, а так же остановимся на способах применения эфирных масел.

Способы применения эфирных масел

Ароматерапевтические ванны.

Эффект достигается, за счет горячей ингаляции с одновременным ведением масел через кожу. Температура ванны не должна превышать температуру тела, а длительность такой процедуры не более 15 мин. Количество эфирных масел на 1 ванну 7-8 капель, а поскольку эфирные масле не растворяются в воде, то их предварительно необходимо смешать с эмульгатором, в качестве которого может выступать обычное молоко, сливки или кефир.

Перед принятием такой ванны необходимо помыться, а закончив процедуру - не ополаскиваться, промокнуться полотенцем и отдохнуть какое-то время.

Начинать курс принятия ванн следует с минимального количества капель 4-5, постепенно увеличивая по 2 капли до необходимого объема в 13-15, затем количество капель уменьшается с каждым разом на 2. Курс обычно продолжается 1,5 месяца с принятием ванн, через день. Если же вы принимаете ванну не по курсу, а по самочувствие, но придерживайтесь оптимальной дозы 7-8 капель на ванну.

Ингаляции.

Горячие и холодные ингаляции принимаются при заболеваниях верхних дыхательных путей, бронхов, легких, для воздействия на психоэмоциональную сферу.

Для проведения горячей ингаляции в емкость 0,5л. добавляется 3-5 капель эфирных масел (начинать рекомендуется с 1-2). Затем, укрывшись полотенцем, наклонитесь над раствором и вдыхайте пары 7-10 мин. При проведении процедуры глаза должны быть закрыты.

Необходимо помнить, что горячие ванны противопоказаны при острых приступах бронхиальной астмы. В этих случаях применяются холодные ингаляции - вдыхание эфирных масел, нанесенных на полоску бумаги, носовой платок, глиняный медальон (не более 2-х капель), или аромалампу. Можно подушить подушку подходящим маслом (2-3 капли), при этом нормализуется еще и сон.

Компресс .

Очень эффективный способ для облегчения боли и уменьшения воспаления. Горячий компресс легко приготовить, наполнив чашку горячей водой и добавив в нее 4-5 капель ароматического масла. Затем смочите сложенный кусок хлопчатобумажной или фланелевой ткани, отожмите лишнюю воду и прикладывайте к больному месту до тех пор, пока ткань не остынет до температуры тела, затем повторите. Горячие компрессы особенно полезны при боли в спине, ревматизме и артрите, абсцессах, боли в ушах и зубной боли. Холодные компрессы готовятся так же, только вместо горячей воды используется очень холодная. Такой вид компрессов полезен при головной боли (накладывать нужно на лоб или заднюю поверхность шеи), растяжении связок и сухожилий и других локальных отеках, вызванных воспалением.

Аромалампы.

Верхнюю фарфоровую чашечку наполняют водой и добавляют 5-7 капель эфирного масла. Свеча, зажженная в нижней части лампы нагревает воду, и аромат эфирного масла распространяется по всему помещению.

Прежде, чем проводить эту процедуру необходимо проветрить комнату, а саму лампу использовать при закрытых окнах. Лампу обычно рекомендуют использовать от 20 мин до 2-х часов, более этого времени использовать лампу не имеет ни какого смысла.

Не допускайте кипения воды, и время от времени добавляйте воду в чашечку. После использования необходимо промывать остатки эфирных масел, что бы в последствии не происходило смешения масел.

При бессоннице, депрессии (массаж, ингаляции, аромалампа, ванны): ромашка, лаванда, иланг-иланг, пихта, мирра, береза, базилик, мелисса.

При раздражительности, повышенной возбудимости и страхе (массаж, ингаляции, аромалампа, ванны): душица, мимоза, мелисса, мята, валериана, имбирь, пихта, ирис, мирра, анис, кориандр, базилик, корица, герань, мускат.

При вегетососудистой дистонии (массаж, ингаляции, аромалампа, ванны) : розмарин, лимон, герань, мелисса, душица, шалфей, эвкалипт.

При беспокойстве (аромалампа, ванна, ингаляции): базилик, бергамот, иланг-иланг, лаванда, ладан, можжевельник.

При головных болях (аромалампа, массаж, компресс): грейпфрут, лаванда, мята перечная, роза, розмарин, розовое дерево, ромашка, шалфей, эвкалипт.

При головокружении (ванна, ингаляции): лаванда, мята перечная.

При депрессии (ванна, массаж): базилик, бергамот, грейпфрут, иланг-иланг, лаванда, роза, сандал, шалфей мускатный.

При мигрени (компресс): базилик, лаванда, мята перечная, ромашка, шалфей.

При нервном истощении, переутомлении, общей слабости (аромалампа, ванна, массаж): базилик, грейпфрут, иланг-иланг, имбирь, корица, лаванда, мята перечная, пачули, розмарин, сосна, тимьян, шалфей.

При нервном напряжении и стрессе (аромалампа, ванна, массаж): апельсин, апельсин сладкий, базилик, бергамот, герань, иланг-иланг, кедр, кипарис, корица, лаванда, ладан, мандарин, можжевельник, мята перечная, петитгрейн, роза, розмарин, розовое дерево, ромашка, сандал, сосна, тимьян, шалфей.

При шоке (аромалампа, ванна, массаж): лаванда, валериана.

При отравлениях (прием вовнутрь): анис, лимонник, чайное дерево, лимон, кипарис, можжевельник, береза.

При пониженном иммунитете (ванны, прием вовнутрь, массаж): лимон, апельсин, мирт, душица, эвкалипт, береза.

При травмах, растяжениях, вывихах (массаж, компрессы): можжевельник, имбирь, лаванда, шалфей, сосна, кедр, розмарин.

При открытых ранах (нанесение масла чистого и в разведении): герань, лаванда, роза, розовое дерево, мира, шалфей.

При гематомах, ушибах (компрессы, массаж): ромашка, шалфей, мята, лимон, кипарис, мелисса, можжевельник.

При укусах насекомых (компрессы, смазывание маслом): лаванда, шалфей, лимон, герань, эвкалипт, шалфей, чайное дерево.

Терапевтическое воздействие музыки на психофизиологическое состояние человека

Искусство активно воздействует на духовный мир людей, а через него - и на их физическое состояние. Из всех видов искусства музыка имеет наиболее широкое и наиболее давнее применение в медицине.

Музыка, по данным современных исследователей, оказывает оздоровляющее воздействие на человека. Она, как ритмический раздражитель, стимулирует физиологические процессы организма, происходящие ритмично, как в двигательной, так и в вегетативной сферах.

Музыка выступает и, как средство для отвлечения от беспокоящих человека мыслей, и как средство успокоения. Большое значение отводится музыке в борьбе с переутомле­нием. Так же музыка помогает выплеснуть накопившуюся энергию, что мы не редко наблюдаем на всякого рода концертах, где люди танцуют и получают при этом удовольствие. Музыка может задавать определенный ритм перед началом работы, настраивать на глубокий отдых во время перерыва.

Искусство приходит на помощь и, как дополнительное средство и при лечении соматических заболеваний.

Осознавая глубочайшее воздействие музыки на чувства и эмоции, Пифагор не колебался относительно влияния музыки на ум и тело, называя это «музыкальной медициной». Пифагор отдавал столь явное предпочтение струнным инструментам, что предупреждал своих учеников против дозволения ушам прислушиваться к звукам флейты и цимбал. Он далее утверждал, что душа должна быть очищена от иррациональных влияний торжественным пением, которому следует аккомпанировать на лире. Лира считалась символом человеческой конституции, корпус инструмента представлял физическое тело, струны - нервы, а музыкант - дух. Играя на нервах, дух, таким образом, сотворил гармонию нормальной музыки, которая, однако, превращается в дисгармонию, если природа человека развращена.

При переутомлении и нервном истощении - «Утро» и «Песня Сольвейг» Э. Грига; «Полонез» Огинского, «Рассвет на Москве-реке» Мусоргского, «Павана» Равеля, «Симфония № 1,ч. 2» Калинникова, Ария из «Бразильской бахианы № 5» Вилла Лобоса, «Адажио» Альбинони и др..

При угнетенном меланхолическом настроении - «К радости» Бетховена, «Ауе Мала» Шуберта, «Танец Анитры» Грига, «Танец феи Драже» и «Танец пастушков» из балета «Щелкунчик» Чайковского, «Маленькая ночная серенада, аллегро «Моцарта, «Весна, аллегро» Вивальди и др..

При выраженной раздражительности и гневливости - «Хор пилигримов» Вагнера, «Сентиментальный вальс» Чайковского, «Сцена у озера. Лебединое озеро» Чайковского, «Адажио» Альбинони, «Фортепианный концерт № 2» Рахманинова, «Ария из Бразильской бахианы № 5» Вилла Лобоса и др.

При снижении сосредоточенности, внимания - «Времена года» Чайковского, «Лунный свет» Дебюсси, «Грезы» Шумана, «Симфония № 5 (Реформаторская)» Мендельсона и др.

Расслабляющее воздействие оказывают такие классические мелодии, как «Баркарола» Чайковского, «Пастораль» Визе, «Соната до мажор, ч. 3» Леклена, «Лебедь» Сен-Санса, «Сентиментальный вальс» Чайковского, «К Элизе» и «Лунная соната» Бетховена и др.

Программа тонизирующего воздействия реализуется с помощью: Монти, «Кумпарситы» Родригеса, «Аделиты» Пурсела, «Вальс цветов. Щелкунчик» Чайковского и др.

Что касается современной музыки, то она, безусловно, влияет на наше психическое состояние. Тексты песен могут веселить, радовать, печалить. Могут стимулировать к действию или наоборот тормозить его. Могут объединять, все это индивидуально для каждого. Обратите внимание, какую музыку слушаете вы. Какие эмоции она вызывает у вас. Что музыка приносит с собой, и на каких струнах вашего сердца она играет. В процессе этого анализа вы сможете понять, какую часть вашей жизни озвучивает и проявляет музыка.

Музыкотерапия редко выступает в качестве единственного ме­тода лечения; обычно она является одним из самостоятельных (в большей или меньшей степени) методов, включаемых в комплексную терапию. Так широко используется сочетание музыкотерапии с аутогенной тренировкой, ароматерапией и другими методами релаксации.

МЕТОДЫ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ

Приемы психической саморегуляции имеют свои преимущества перед другими методами психологической коррекции по следующим причинам.

Во-первых, применение методов манипулятивных психотерапевтических технологий, наиболее часто используемых в настоящее время, может способствовать усилению зависимости человека от психотерапевтов и снизить его адаптивные возможности. Знание же основных приемов психической саморегуляции позволяет каждому человеку самостоятельно справляться с возникающими проблемами и, таким образом, более полно самоактуализироваться.

Во-вторых, сам организм является автономной саморегулирующейся системой, способной поддерживать свое функционирование. Методы психической саморегуляции позволяют упразднить факторы, нарушающие его гомеостатическое равновесие и ведущие к саморазрушению.

В-третьих, условия современной жизни и особенно условия жизни военнослужащего требуют большого физического и психического напряжения, приводящего часто к застойным явлениям, не упраздняемым в промежутках естественного отдыха. Высокий темп жизни не всегда позволяет пользоваться растянутыми во времени услугами классических психотерапевтов. Использование приемов психической саморегуляции позволяет быстро упразднить склонные к задержке негативные психические состояния самостоятельно.

При обучении Приемам психической саморегуляции необходимо учитывать некоторые важные моменты.

Психическая саморегуляция – это не спорт. Поэтому при обучении ее приемам абсолютно противопоказаны чрезмерное усердие и азарт.

При самостоятельном обучении приемам психической саморегуляции важно учитывать основные правила по оптимизации этого процесса и рекомендации по технике безопасности. Они даны в начале раздела «Статические методы релаксации».

Наиболее эффективно эти приемы усваиваются тогда, когда вы будете находиться в равновесном психическом состоянии. Если же вы находитесь в состоянии личностного кризиса или психического расстройства, то обучаться им необходимо под контролем медицинского психолога или врача-психотерапевта. Необходимо также знать, что при некоторых расстройствах использование этих методов будет неэффективным, при ряде других расстройств их можно использовать только при сопутствующем психотерапевтическом и медикаментозном лечении и только под наблюдением врача.

Что такое психическая саморегуляция

Предлагаемый комплекс психотехник базируется на принятых в биологии представлениях о саморегуляции биологических систем и в том числе человеческого организма. Саморегуляция это свойство биологических систем автоматически устанавливать и поддерживать на определенном относительно постоянном уровне свои физиологические показатели. В биологической системе управляющие факторы находятся не вне организма, а формируются в ней самой. Организм имеет адаптивную или самонастраивающуюся систему саморегуляции. Адаптация это совокупность особенностей организма, обеспечивающая возможность его существования в меняющихся условиях внешней среды.

При «перенастраивании» организма при адаптации к новым условиям он испытывает напряжение, которое Г.Селье назвал стрессом. При этом он указывал, что стресс может оказывать как положительное действие на организм, так и отрицательное. При очень высокой интенсивности стресса, возникающего как на эмоциогенные, так и на физические факторы, а также при стрессе невысокой интенсивности, но протекающем длительный период, он превращается в дистресс и становится патогенным и может вызвать соматические расстройства. С позиции теории гомеостазиса это рассматривается как неспособность саморегулятивных механизмов возвратиться в исходное стационарное состояние или сформировать другое стационарное состояние.

Личностная структура человека, так же, как и организм является системным образованием и обладает гомеостазисом, по механизму которого она или сохраняет свое постоянство на фоне изменяющихся внешних условий, или переходит со своего первичного стационарного состояния к другому с использованием механизма саморегуляции.

Важное значение для характера последствий (положительных или отрицательных) стресса на организм имеют поведенческие и психические реакции на него. Особенно важно это значение при формировании реакции человеком на эмоциональный стресс. В связи с этим у каждого человека есть возможность своим поведением или избежать его, или изменить свою реакцию на действие стрессоров, вызывающих его. Неумение же правильно организовать свою психическую жизнь, управлять своими эмоциональными состояниями очень приводит часто к соматическим заболеваниями или к психическим расстройствам.

Например, наблюдения за больными людьми показывают, что в большинстве случаев в моменты гипертонического криза или инфаркта миокарда, вопреки общепринятому мнению, у них не проявлялись никакие болезненные симптомы, заболевание чаще всего начиналось на фоне полного внешнего благополучия. Однако выясняется, что психическое напряжение у них возникало ранее, у кого неделю назад, у кого месяц, а у кого с того времени прошли годы. Но данный человек, оказывается, все время думал о них, вновь и вновь мысленно воссоздавал эти события и переживал их заново.

Организм человека устроен так, что он реагирует одинаковым образом как на реальные обстоятель­ства жизни, так и на мысленное их представление. При этих представленных в воображении переживаниях в нем меняется артериальное давление, ритм дыхания и сердца, перестраиваются обменные процессы. Таким образом, человек своим неорганизованным сознанием поддерживает организм в состоянии постоянного напряжения, что соответствует возникновению дистресса по механизму стресса невысокой интенсивности, но протекающему длительный период, что через какое-то время может привести его к поломке какой-нибудь функциональной системы.

В норме после прекращения действия стрессирующих факторов функционирование организма возвращается в исходное состояние гомеостатического равновесия в течение 15 - 30 минут. Однако известно, что в случае психоэмоционального стресса и особенно при реагировании негативными эмоциями на кризисные жизненные обстоятельства, мы не всегда можем восстановиться за эти 15 - 30 минут, т.к. мысленно вновь и вновь переживаем эту ситуацию. В подобных случаях наблюдается пролонгирование или растягивание его во времени состояния стресса и перенапряжение всех физиологических систем. В этом состоянии саморегулятивные механизмы организма не могут приводить его в состояние исходного гомеостатического равновесия. Необходимо также отметить, что образы, вначале произвольно возвращаемые индивидом в поле его внутренней картины мира, согласно механизму научения могут стать болезненно навязчивыми и уже без его желания присутствовать в собственном сознании.

Неправильно организуя свою психическую жизнь, человек способен привести свой организм к психосоматическому заболеванию. Постоянная углубленность в мир собственных переживаний, мыс­ленное проигрывание тех ситуаций, которые уже произошли, или тех которые могут произойти, но которых в настоящее время нет и ни­когда не будет, обедняют жизнь человека и заставляют жить в постоянном напряжении. Негативные представления, по нашим наблюдениям, имеют три разновидности: 1) вспоминается неприятная реальная ситуация; 2) спор или выяснение отношений с воображаемым противником; 3) мнитель­ные люди часто представляют будущие негативные события.

Таким образом, можно сделать вывод о роли психологического фактора в поддержании стрессового состояния и превращении его в дистресс. Он выражается в поддержании вегетативных систем организма в постоянном напряжении путем мысленных представлений негативных событий, что может привести его к функциональной болезненной перестройке. Помимо этого, ригидность эмоционального состояния, согласно телесно-ориентированным теориям психологии, вызывает ригидность определенных мышечных групп, особенно выраженный гипертонус трапецивидной и затылочных мышц, на которые проецируются, как правило, негативные эмоции. У лиц с длительным «стажем» однообразного эмоционального реагирования наблюдается их гипертрофия, что даже со временем приводит к изменению телесной конституции.

Выявленные закономерности позволили произвести выбор и совершенствование методов психической саморегуляции как для профилактики проблем личностного развития и соматических заболеваний, так и для их недиррективной психотерапии.

Методы психической саморегуляции основываются на процессе их естественного восстановления, т.е. механизме гомеостазиса. Фактически методы саморегуляции только помогают упразднить те психические и телесные препятствия, которые мешают нормальному функционированию организма.

Опыт работы с различными методами показал, что наиболее удобным способом выделения в поле восприятия тех конкретных объектов, на которые будет направлена психическая саморегуляция, является подход Ф.Перлза, выделившего во внутренней картине мира человека три зоны осознания: внешнюю, внутреннюю и среднюю.

Во внешней зоне осознания (1) представлены образы внешнего мира. Они формируются по механизмам ощущений и восприятия посредством пяти анализаторов: зрительного, слухового, тактильного, обонятельного и вкусового.

Посредством внутренней зоны осознания (2) человек ощущает свое тело и отдельные его части. Механизм данных ощущений также объективен и обеспечивается восходящими нервными путями, идущими от интерорецепторов. Во внешней и внутренней зоне осознания присутствует, хотя и информационно преобразованная, но все же объективная реальность, с которой имеет дело индивид в данный момент времени, т.е. «здесь и теперь».

В средней зоне осознания (3) , в отличие от описанных ранее, присутствуют образы, ощущения переживаний, которые созданы не путем отражения объективной реальности, а путем синтезирования образов внутренней картины мира из элементов, извлеченных из памяти. Данные синтезированные образы создаются путем фантазирования, мечтания, размышления воспоминания по механизму мышления, представления и воображения, т.е. в средней зоне осознания отражен мир, существующий «там и тогда».

Умение применять методы психической саморегуляции связано с выделением и точным восприятием тех объектов во внутреннем психическом пространстве человека, на которые будет направлено их коррегирующее действие.

На следующем этапе стоит задача выделять образы, фантазии, представления из средней зоны осознания, которые связаны с тревогой и психическим напряжением и научиться их коррегировать. Этот подход называется методом контроля мышления.

В последующем отрабатывается восприятие внутренней зоны осознания и навык произвольной коррекции тех физиологических состояний тела, через которые проявляют себя эмоции. Данный способ саморегуляции называется методом контроля функций тела.

Среди способов психической саморегуляции, основанных на знании психотехник, рассматриваются:

методы контроля мышления (коррекция состояний средней зоны осознания);

методы контроля функций тела (коррекция внутренней зоны осознания);

методы регуляции через состояние транса (совмещение приемов работы во внутренней и средней зонах осознания).

Среди методов контроля функций тела в свою очередь имеются два направления: а) приемы регуляции дыхания и б) приемы регуляции мышечного тонуса, подразделяющиеся на статические и динамические методы релаксации . Среди динамических методов саморегуляции можно также выделить гимнастические приемы и приемы формирования осанки и координации движений .

Таким образом, классификацию психотехник, ориентированных на саморегуляцию эмоциональных состояний, графически можно выразить следующим образом.

Психотехники саморегуляции эмоциональных состояний

Методы контроля дыхания Методы контроля тонуса мышц

Статические методы Динамические методы

Гимнастические приемы Приемы формирования осанки и координации движений

Методы контроля мышления являются базисными для всех других саморегулятивных техник. Они заключаются или в контроле качества картины событий, которую индивид рассматривает в воображении, или в остановке мыслительных представлений.

Формирование методов контроля функций тела основано на том, что эмоциональные состояния обязательно проявляются в изменении функционирования физиологических систем. Поэтому многие исторически сложившиеся системы психической саморегуляции основываются на регуляции двумя функциями организма – дыхания и тонуса мышц, которыми каждый человек способен произвольно управлять.

Основа использования методов регуляции дыхания – изменение психоэмоционального состояния в зависимости от его глубины, и соотношения длительности вдоха и выдоха.

В приемах статической мышечной релаксации нами выявлены некоторые противопоказания или ограничения использования отдельных подходов, принятых в аутотренинге, основанном на методе И.Шульца. О возникновении различного рода психологических и физиологических проблем при его применении указывали многие исследователи. Основными противопоказаниями, во всяком случае, для отдельных контингентов лиц, являются: а) «поза кучера», б) применение «ощущения тяжести» для стимулирования релакса, в) концентрация внимания на деятельности внутренних органов. Излишним, с нашей точки зрения, является прием аутосуггестии на фоне полусонного состояния с вербальным сопровождением расслабления. С другой стороны, в отличие от «санаторно-курортных» вариантов аутотренинга, был сделан акцент на сохранении ясности сознания и контроля действительности, как принято в классических приемах медитации. Все эти аспекты потребовали составления большого списка правил «техники безопасности» при проведении релакса.

Поскольку проведение статической мышечной релаксации является для многих затруднительным, в данном пособии предлагаются ее динамические варианты: гимнастика на растяжение различных групп мышц и суставных связок а также умение расслаблять тело в движении. Эти приемы достаточно разработаны с указанием их показаний и противопоказаний в лечебной физкультуре, спорте, йоге, цигун, русских оздоровительных приемах, в методах Райха, Лоуэна, Фельденкрайза, Александера и других.

Методы регуляции через состояние транса наиболее сложны для изложения в популярных изданиях. Они предназначен для самомоделирования глубинных психических процессов, который осуществляется через особые или измененные состояния сознания.

Представленные методы относятся к психотехническим приемам , в основе которых - волевое усилие , направленное на устранение факторов, приводящих психику и организм человека к напряжению, и в сторону приведения их к гомеостатическому равновесию. Помимо специальных психотехних, в данном направлении могут работать естественные методы саморегуляции (выбор или создание внешней обстановки, способствующей возвращению организма в гомеостатическое равновесие); методы, основанные на использовании состояний стресса (в состоянии стресса по механизму аверсивного обучения быстро происходит приобретение необходимого навыка); методы, основанные на воспитании и самовоспитании (при надлежащем становлении личности эмоциональные реакции на стрессовые воздействия регулируются ее ценностными ориентациями и в данном случае психотехники могут не понадобится).

Психологические технологии управления состоянием человека Кузнецова Алла Спартаковна

Глава 2 Методы психологической саморегуляции состояний

Методы психологической саморегуляции состояний

2.1. Психологическая саморегуляция состояний (ПСР) в прикладных условиях

Круг существующих методов и соответствующих им конкретных техник саморегуляции состояний достаточно широк. К ним относятся и приемы непосредственного управления состоянием,и не имеющие прямого отношения к воздействиям на психическую сферу комплексы гигиенических и общеукрепляющих процедур – различные виды специализированной гимнастики, дыхательные упражнения, самомассаж и др., косвенно способствующие нормализации протекания психических процессов. Однако центральное место среди психопрофилактических средств активного воздействия на состояние занимает группа методов, объединенных названием «психологическая (психическая) саморегуляция» (Алексеев , 1982; Дикая , 2003; Психология здоровья, 2003;Прохоров , 2005; Шварц , 1984).

Предварительно надо указать на различия в трактовке понятия «саморегуляция», часто встречающиеся в специальной литературе. В широком смысле термином «психическая саморегуляция» обозначается один из уровней регуляции активности живых систем, для которого характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности (Конопкин , 1980; Моросанова , 2001; Обознов , 2003). При таком понимании психическая саморегуляция включает и управление поведением или деятельностью субъекта, и саморегуляцию его наличного состояния. При акцентировании внимания на последнем аспекте проявлений жизнедеятельности возникает более узкая трактовка этого понятия. В качестве примеров понимания ПСР в узком смысле можно привести следующие определения:

«Психическую саморегуляцию можно определить как регуляцию различных состояний, процессов, действий, осуществляемых самим организмом с помощью своей психической активности» (Шубина , 1978, с. 98);

«Под психической саморегуляцией… понимается целенаправленное изменение как отдельных психофизиологических функций, так и в целом нервно-психического состояния, достигаемое путем специально организованной психической активности»(Филимоненко , 1982, с. 78);

«Психической саморегуляцией (ПСР) называется воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов» (Алексеев , 1979, с. 3);

«Под психической саморегуляцией (ПСР) мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний» (Гримак и др., 1983, с. 151).

При всех различиях в уровнях обобщения понятия ПСР в приведенных определениях общим для них является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и направленность на использование внутренних средств регуляции, в первую очередь – приемов психологического самовоздействия.

Типичной задачей для прикладной работы по профилактике неблагоприятных ФС является снятие проявлений стрессовых состояний и уменьшение степеней эмоциональной напряженности деятельности, а также предотвращение их нежелательных последствий. Кроме того, на фоне нормализации состояния (главным образом за счет успокоения, расслабления) часто возникает необходимость активизировать протекание восстановительных процессов, усилить мобилизацию ресурсов, тем самым создавая предпосылки для формирования иного типа состояний – состояний высокой работоспособности (Дикая , Семикин , 1991; Прохоров , 2002).

Существуют разные методы и модификации техник ПСР, по общей направленности адекватные этим задачам. К ним прежде всего следует отнести следующие основные классы методов (Дикая , Гримак , 1983; Леонова , 1984; Марищук , Евдокимов , 2001; Эверли , Розенфельд , 1985; De Keyser & Leonova (eds.), 2001; Mitchell ,1977):

Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация4;

Аутогенная тренировка;

Идеомоторная тренировка;

Сенсорная репродукция образов (метод образных представлений).

Наиболее разработаны в теоретическом и содержательном плане два первых метода. Они направлены на формирование специфического типа состояний человека – релаксации (от лат.relaxatio – уменьшение напряжения, расслабление) и на его основе разных степеней аутогенного погружения. При переживании этих состояний создаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстановительных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда вегетативных и психических функций (Теория и практика аутогенной тренировки,1980; Практикум по психологии здоровья, 2005; Ромен , 1970; Свядощ , 1979). Заметим, что иногда в специальной литературе как синоним термина «аутогенное погружение» используется термин «гипнотическое погружение» (Лобзин, Решетников , 1986; Краткий психологический словарь, 1985). Однако мы все же предпочитаем пользоваться термином «аутогенное погружение», так как соответствующие состояния родственны, но не тождественны.

Результаты исследований показывают, что, находясь в состоянии релаксации, человек способен произвольно влиять на биоритмы, снижать болевую чувствительность в отдельных участках тела, быстро засыпать, улучшать способность концентрации внимания, обеспечивать лучшую мобилизацию преднастроечных реакций и др. (Дикая , 2003; Кузнецова , 1993; Леонова , 1988б; Свядощ ,Ромен , 1968; Семикин , 1983, 1986; Филимоненко , 1984). В целом, переживание состояний релаксации и аутогенного погружения существенно повышает возможности профилактики выраженных неблагоприятных состояний – снятия стрессовых реакций, а также формирования состояний повышенной работоспособности.

Состояние релаксации, которое можно рассматривать как начальную стадию аутогенного погружения, характеризуется возникновением ощущений тепла, тяжести во всем теле, переживаний внутреннего комфорта, отдыха, отвлечением от внешних раздражителей, снятием беспокойства, тревоги, излишнего волнения (Теория и практика аутогенной тренировки, 1980; Эверли , Розенфельд , 1981). Более глубокие стадии аутогенного погружения, сопровождаемые ощущениями легкости, невесомости, переживания «растворенности» тела и максимальной концентрации на мире внутренних ощущений, являются измененными состояниями сознания активной природы (Махач , Махачова , 1983; Ромен ,1970; Benson , 1983).

По мнению ряда авторов, наблюдаемые при возникновении состояний релаксации и аутогенного погружения сдвиги в протекании физиологических (прежде всего нейрогуморальных) и психических процессов являются «обратной копией» ответа организма на стрессовую ситуацию (Гиссен , Вышинский , 1971; Теория и практика аутогенной тренировки, 1980; Benson , 1983). Некоторые авторы рассматривают релаксационное состояние как своеобразный «энергетический антипод стресса» с точки зрения его проявлений, особенностей формирования и механизмов запуска (Филимоненко , 1982). С этой особенностью связываются и выраженные профилактические и терапевтические эффекты применения различных техник, основным принципом действия которых является достижение состояния релаксации. В частности, разделив все подобные методики на 3 группы: направленные на успокоение (устранение эмоциональных доминант), восстановление (ослабление признаков утомления) и программируемость (повышение реактивности на вербальное воздействие) – и основываясь на рассмотрении релаксационного состояния в качестве антипода стресса, можно учитывать степень легкости достижения нормализующего эффекта данных методик. Наиболее быстро достигается эффект «успокоения», затем – «восстановления» и в последнюю очередь – эффект «программируемости» (там же ).

Таким образом, проблему ПСР состояний можно рассматривать как специально организованную деятельность по управлению собственным состоянием (Дикая , 2003; Кузнецова , 1993; Семикин ,1986). Методы и техники ПСР представляют собой основу для овладения необходимыми внутренними средствами для осуществления этой деятельности (действиями, навыками, операциями). Всвязи с этим в процессе целенаправленной организации такого рода активности необходимо обеспечить:

Полноценность процесса освоения (формирования) этих средств;

Эффективность их использования при наличии сформированных навыков.

В целом, анализируя сходные черты, которые позволяют объединить различные техники и приемы ПСР в единую категорию методов активного воздействия на субъекта, можно констатировать, что главными особенностями всех методов ПСР являются:

1. Выделение состояния человека в качестве объекта воздействия. При применении методов ПСР в практике профессиональной деятельности данный объект представляет собой ФС, при этом учитываются воздействия на основные уровни его проявления: физиологический, психологический, поведенческий5.

2. Направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния. Все методы ПСР базируются на разработке и обучении психологическим приемам внутреннего «самоизменения» состояния, осуществляемого субъектом по мере необходимости, – формирования навыков ПСР .

3. Доминирование активной установки субъекта на изменение (регуляцию) своего состояния. Принятие человеком активной позиции в отношении возможностей управления собственным состоянием является необходимым условием для эффективного обучения навыкам ПСР, и успешность оптимизационной работы при использовании любого метода ПСР напрямую зависит от этого обстоятельства.

4. Обучение навыкам ПСР должно быть организовано в виде последовательных этапов овладения соответствующими внутренними навыками, что составляет основное содержание тренинговых программ.

5. Изменение ФС в процессе отдельного занятия ПСР включает ряд стадий: 1) трансформация исходного фонового состояния при помощи приемов ПСР в специфическое состояние релаксации и более глубоких степеней аутогенного погружения; 2) активная работа по снятию негативной симптоматики исходного состояния, усилению восстановительных процессов и формированию переживаний субъективного комфорта в релаксационном состоянии; 3) переход от состояния релаксации к целевому или итоговому ФС, которое может быть различным в зависимости от условий и конкретной задачи применения ПСР (достижение состояния активного бодрствования, состояния срочной мобилизации, дремотного состояния как перехода к глубокому сну и др.).

Данный текст является ознакомительным фрагментом.