Главная Причины возникновения Правильное питание для спортсменов с примерами меню. Правильное питание на неделю для спортсменов

Правильное питание для спортсменов с примерами меню. Правильное питание на неделю для спортсменов

Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.

Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:

Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)

Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов. Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.

Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.

Особенности рациона для спортсменов

Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.

Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:

Белки – 30-35%
Жиры – 10-20%
Углеводы – 50-60%

Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.

Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:

Мужчина весом 70 кг и его дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г, для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г. Калории рассчитайте самостоятельно, 1 грамм белка и углевода равен 4 Ккал, а 1 грамм жира равен 9 калориям. Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 калорий в сутки для спортсмена 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории.
Девушка 50 кг и цель оставаться в весовой категории, придать мышцам упругость и сжечь подкожный жир. Тогда следующие цифры: белки 60-80 грамм, жиры 25 грамм, углеводы 100-150 грамм.

Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл. Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя. Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.

Меню на каждый день

Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).

Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.

Понедельник

Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%

Вторник

Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао

Среда

Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок

Четверг

Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао

Пятница

Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
Полдник – овсяное печенье с молоком
Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот

Суббота

Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай

Воскресенье

Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай

Для того чтобы добиться результатов в спорте, нужна мотивация, упорство и выносливость. Придется много тренироваться, заботиться о своем здоровье и физическом состоянии. Здоровье в данном вопросе очень важно, поскольку при ослабленном иммунитете или проблеме с теми либо иными органами и системами организм может не справиться с нагрузками, и на своих спортивных целях придется поставить крест. Очень важно здоровое питание для спортсменов, которое поможет поддерживать себя в тонусе и помогать себе достигать целей.

Правильное питание спортсмена будет зависеть от того, о каком именно виде спорта идет речь. Важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов, минеральных веществ . Также нужно учитывать, что спортивные нагрузки приводят к большим потерям организмом энергии, поэтому нужно следить и за калорийностью рациона, и за тем, чтобы пища была здоровой. К питанию человека, который активно занимается спортом, предъявляются такие требования:

Количество калорий должно быть достаточным.
Организм должен в достатке получать витамины и микроэлементы.
Дополнительно рекомендуется употреблять биологически активные добавки, активизирующие метаболизм.
Рацион должен планироваться в зависимости от того, какова ваша цель – снизить или увеличить массу тела.
Меню должно быть составлено так, чтобы оно способствовало снижению жировой массы и наращиванию мышечной.

Также, планируя питание для спортсменов, помните о воде. Недостаток жидкости приводит к усталости мышц и появлению спазм. А в процессе активных тренировок организм сильно теряет воду, потому важно восполнять мои запасы.

Основа любого рациона – это три элемента: белки, углеводы и жиры . Каждый из них так или иначе влияет на рацион спортсмена.

Углеводы

Углеводы представляют собой группу соединений органического происхождения, находящуюся в составе клеток всех живых организмов и необходимую для нормального существования. Они, по сути, являются главным поставщиком энергии в организме.

Углеводы подразделяются на два типа – простые и сложные. Сложные углеводы – это полисахариды: клетчатка, крахмал и так далее. Организм расщепляет их медленно, потому уровень сахара в крови меняется не спеша, без резких скачков.

Источники сложных углеводов – это бобы, фасоль, горох, чечевица, зерновые культуры, макароны из твердых видов пшеницы. Также сюда относятся фрукты, овощи, ягоды, грибы.

Простые углеводы — это моно- и дисахариды, такие как фруктоза, глюкоза, сахароза и так далее. В отличие от сложных эти углеводы более легко растворяются в воде, соответственно, быстро усваиваются организмом. Если употреблять простые углеводы перед тренировкой, вы можете быстро ощутить усталость. Они полезны после тренировок , поскольку помогают хорошо восстанавливать силы.

Источники простых углеводов – это мучные изделия, сахар, сладости, мед, бананы, сухофрукты, картофель, тыква, рис, кукурузные палочки и так далее.

Что касается углеводов, то, планируя свое здоровое питание спортсмена, учтите следующий момент. Перед тренировкой нужно кушать сложные углеводы, после – можно употреблять простые. Количество углеводов в сутки должно составлять 5-9 граммов на килограмм вашего веса. И упор нужно делать именно на сложные углеводы. Лучшее время для их употребления – это первая половина дня. В процессе подготовки к соревнованиям, которая в профессиональных кругах известна как «сушка», количество углеводов стоит уменьшить до 2,5 граммов на кг массы тела.

Белки

Правильный рацион питания спортсмена должен включать в себя белки . Это органические вещества, состоящие из аминокислот, которые соединены последовательно. Они включают в себя протеины и пептиды. Белки крайне важны для всех тканей в организме, они необходимы пищеварительной и иммунной системе.

В зависимости от вида активности количество белков, которое необходимо в сутки, может отличаться. В среднем режим питания для спортсмена рекомендует употреблять 1,4 г белка на кг веса .

Источники белка – это куриное мясо, говядина, индейка, рыба (особенно форель, тунец, горбуша), морепродукты (икра, креветки), яйца, белая фасоль, молочная продукция. Также белки содержатся в рисе, овсянке, геркулесе. Для спортсменов белки очень важны, поскольку именно они являются основным строительным материалом для мышц.

Жиры

Следующий компонент, который входит в рациональное питание спортсменов – это жиры . Они представляют собой природные органические соединения, которые имеют две основных функции – органическую и структурную. В норме желательно употреблять 0,4-0,6 г жиров на килограмм веса тела за день.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры состоят из молекул, полных водорода. При обычной температуре они не становятся мягче. Потому они считаются вредными, поскольку способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах. Попадая в организм, вещества эти замедляют метаболизм, тем самым усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу.

Продукты с насыщенным жирами – это маргарин, сливочное, кокосовое масло, животный жир, кожа курицы и так далее. Также это жирные соусы, кондитерские кремы, фаст-фуд.

Молекулы в ненасыщенных жирах наполнены водородом не целиком. В основном источники их – это растительные продукты. При нормальной температуре жиры эти могут обретать жидкое состояние, потому организм быстро их перерабатывает, и вред для здоровья отсутствует .

Существует мнение, что жиры в рационе нужно ограничить. На самом деле они необходимы организму, но только правильные и в умеренных количествах. Нехватка их может нарушить гормональный фон, ухудшить процессы образования мышечных тканей, снизить работу иммунной системы. Ненасыщенные жиры также нужны для того, чтобы организм лучше усваивал витамины. Выбирать стоит именно их, и количество их в рационе не должно превышать 20% от общей его калорийности.

Полезные жиры содержатся в оливковом, соевом, кукурузном масле, орехах и ореховом масле, тминном масле, в рыбе, морепродуктах.

Правильное питание для спортсменов

Стоит понимать, что особенности питания спортсменов и культуристов будут отличаться от особенностей обычного рациона, ведь на этих людей возлагается серьезная нагрузка, и регулярно, поэтому нужно учесть следующие аспекты при планировании меню:

Рацион должен быть качественным и полноценным. Нужно налегать на те продукты, которые являются полезным и продуктивными для тела.
Количество употребляемой пищи. Тут все будет зависеть от конкретного вида активности. Кому-то нужно кушать много, чтобы набрать массу, кому-то – мало, чтобы сбросить ее. Нужно учитывать свои цели, планируя сбалансированное питание для спортсменов.
Количество приемов пищи. Кушать лучше небольшими порциями, но достаточно часто. Это поможет не перегрузить организм перед физической активностью, поддержать организм в одном энергетическом ритме и избежать ощущения тяжести. К тому же так пища будет перерабатываться лучше и усваиваться быстрее.

Варианты рациона для спортсменов в зависимости от режима и нагрузки

Как уже понятно, правильное питание для спортсменов будет зависеть от тренировочного режима, вида активности и уровня нагрузки. Вариант простого рациона, рассчитанного примерно на 2600 ккал , может быть приблизительно таким:

Завтрак. Пара отварных яиц, около 200 грамм обезжиренного творога, тарелка овсянки на молоке с небольшим количеством оливкового масла, пара кусков отрубного хлеба, чай.
Второй завтрак. Пара фруктов, булочка, стаканчик натурального нежирного йогурта.
Обед. Гречка с молоком, омлет из пары куриных яиц, около 200 грамм овощного салата, 3 кусочка цельнозернового хлеба, около 50 грамм нежирного сыра, чай.
Полдник. 150 грамм нежирного творога, половина тарелки любой каши с фруктами или ягодами, стаканчик сока.
Ужин. 250 грамм свежих фруктов или овощей, пара кусочков отрубного хлеба, стакан кефира.
За час до сна можно съесть яблоко и выпить стакан молока/кефира.

А это усиленный режим питания спортсмена, который рассчитан на 3500 ккал.

Завтрак. Тарелка овсянки, омлет из четырех яиц, апельсин, пара тостов или хлебцев.
Второй завтрак. Стакан йогурта, пара бананов, 50 г орехов.
Обед. 200 грамм отварного говяжьего мяса, 4 средних картошки, 150 грамм овощного салата, чай или сок.
Полдник. Стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, стакан молока.
Ужин. Отварная рыба, 4 отварных картофелины, салат из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
За пару часов до сна съешьте половину тарелки овсянки, четыре отварных яйца и выпейте стакан молока.

Следующий рацион питания для спортсменов подойдет для тренировочных дней .

Завтрак. Три яйца, пара тостов с конфитюром или арахисовым маслом, тарелка овсянки, стакан молока.
Второй завтрак. Энергетический протеиновый батончик, чай или кофе.
Обед. 250 грамм смеси овощей, половина литра куриного супа, 250 грамм отварной говядины, сок, немного крекера.
Полдник. Компот, морс или сок, сдобная булка.
Ужин. 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм отварных овощей, чай.
За час перед сном – кусок отрубного хлеба, молочный коктейль с бананом.

Такое меню подойдет для усиленной подготовки :

Завтрак. Спортивный высокоуглеводный напиток, 180 грамм отварного риса с овощами, пара кусков хлеба.
Второй завтрак. 3 блина с медом или сгущенкой, четверть ананаса, сок или компот.
Обед. Салат с майонезом, 6 печеных картофели с сыром, 250 грамм тушеного говяжьего мяса.
Полдник. Протеиновый батончик и спортивный напиток.
Ужин. Тушеная рыба, половина тарелки гречки, травяной чай.
За пару часов до сна можно выпить стакан сока и съесть 200 г овсянки.

И еще один вариант дневного рациона рассчитан непосредственно на день соревнований :

Завтрак. Пара сдобных булочек с изюмом, тарелка гречки, стакан молока.
Второй завтрак. Банан, бутерброд с мясом 60 грамм темного шоколада, кофе.
Обед. 500 мл куриного бульона, отварная нежирная рыба, тарелка овощного рагу, пара кусков геркулесового хлеба, сок или компот.
Полдник. Булка с изюмом, стакан сока.
Ужин. 160 грамм тушеного мяса курицы, зеленый чай.
За пару часов до сна – порция овсянки, пара кусков отрубного хлеба, одна груша, чай.

Таким образом, рацион спортсмена может быть разным в зависимости от уровня нагрузки, целей, вида активности. Но важно, чтобы он насыщал организм всем, что ему необходимо.

Полезное видео о рационе питания спортсменов

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии , нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты - не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

Регулировать массу тела

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других - увеличиваться, а в ряде случаев - поддерживаться в неизменном состоянии.

Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, - качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% - белки, 60% - углеводы, 10% - жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй - пол-литра кефира или молока;
На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню - на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Запрещенные продукты

Обычная поваренная соль - табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

Привет! Поговорим о том, как похудеть атлету или любому человеку, неравнодушному к спорту, и начнем с основы основ – питания.

Чтобы избавиться от жировой массы тела, необходимо наладить питание – это единственно верный способ избавиться от «спасательного круга» в области живота или «ушек» на бедрах и на других участках тела.

Никакие интенсивные тренировки не помогут похудеть, если в «топку» будет лететь пищевой мусор и особенно, если потребление калорий будет превышать их расход. Атлеты опытные и не очень используют диету, подогнать которую под себя под силу каждому из нас, и сегодня мы обсудим питание спортсмена для похудения.

Начнем с для людей, занимающихся спортом 3-4 раза в неделю.

Рассчитайте суточный рацион потребления калорий

Формула для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для мужчин = BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Полученная цифра означает: столько калорий тратит организм без учета физической нагрузки, теперь рассчитаем ещё одну норму с учетом деятельности:

При минимальном уровне BMR х 1,2
При низком – BMR х 1,375
Средний – BMR х 1,55
Высокий – BMR х 1,725
Очень высокий – BMR х 1,9

Калорийность для снижения веса

Для снижения веса снизьте калорийность ежедневного рациона на 200-500 единиц, постепенно сокращая цифры и не доходя до предельной отметки в 1200 калорий у женщин и 1500 – у мужчин.

Сколько раз есть?

Питайтесь дробно, то есть часто (через каждые 2-3 часа) по чуть-чуть (порция около 200-300 гр. для женщин и до 400 единиц для мужчин).

Выстраиваем баланс

Классическая норма бжу: 45-50% углеводов, 30-40% белков и 20-25% жиров. Для похудения немного иная: сокращаем углеводы до 35-40%, увеличиваем потребление белков до 40-45% и немного убираем жиры – потребляем не более 20%.

Нормы бжу

Теперь рассчитаем нормы бжу: на 1 кг веса приходится примерное потребление 1,5-2,5 гр. белка, 0,8-1 гр. жиров и 1,2 гр. «углей».

В 1 гр. белка и углеводов содержится примерно 4 калории, в жирах – около 9, поэтому потребление последних мы сокращаем, но не исключаем вообще. Ешьте преимущественно растительные жиры: оливковое масло, авокадо, жирный творог и мясо приберегите для лучших времён.

Придерживайтесь принципов сбалансированного питания и рассчитайте собственные нормы потребления продуктов, например, для девушки весом 50 кг бжу составит 100 гр. белка, 40 гр. жиров и 60 гр. углеводов, для мужчины 90 кг – 200 гр. белка, 80 гр. жиров, 120 гр. углеводов.

Обозначьте 4-5 раз в неделю, выделите время для отдыха и проанализируйте результат не менее, чем через 2 недели. Цифры на весах предательски стоят на месте? Измеряйте параметры тела, зачастую именно они говорят об изменениях.

Ничего не меняется? Отслеживайте калорийность блюд (она должна быть меньше расхода калорий). Если вы делаете все правильно, а вес не меняется, это повод сдать анализ крови на гормоны.

Немного о рационе + недельный план питания

С цифрами мы разобрались, теперь поговорим о том, что же кушать в первый прием пищи, обед и ужин. Заранее я предлагаю ознакомиться с таблицей калорийности продуктов, чтобы исключить самые «опасные» из них. Ещё небольшой совет – записывайте на бумаге или отмечайте в смартфоне все, что вы едите в течение обычного дня или даже пары-тройки дней.

Потом посчитайте количество калорий, которые вы потребляете за эти самые дни, не забудьте отметить «кусочничество» и угощения, которые вы съели невзначай. Совпадают ли реальные цифры с рекомендациями?

Нет? Пора урезать вредные продукты и постепенно сокращать питательную ценность: уменьшайте калорийность рациона на 100-200 калорий в неделю и не превышая 500 единиц. Итак, меню на неделю.

Понедельник

2 варёных\жареных без масла яйца
Хлеб из цельнозерновой муки, кусочек сыра
Половина грейпфрута
Чай\кофе\чистая вода

Банан
Зеленое яблоко
Стакан кефира\нежирной ряженки\йогурта без добавок

Половина грудки индейки, сырые овощи (огурцы, зеленый салат, помидоры, перец), заправленным маслом и лимонным соком

200 гр. творога с подсластителем

Запеченное филе трески 200 гр
Салат из морской капусты с оливковым маслом

Вторник

Первый приём пищи

Гречневая каша 200 гр
Банан
Черный кофе или чай

Грейпфрут\апельсин\яблоко
150 гр. творога

Отварной рис или картофель 100 гр
Пекинская капуста, листья шпината, заправленные оливковым маслом
Запеченная грудка индейки или курицы 100 гр

Протеиновый батончик
Стакан кефира\простокваши\нежирной ряженки

Омлет из 2 яиц
Овощной салат
Кусочек цельнозернового хлеба

Среда

Геркулес на воде с небольшим количеством молока (лучше добавить в кашу после варки)
Пудинг из манной крупы
Немного орехов

Нарезанные фрукты, заправленные натуральным йогуртом 100 гр
Кусок цельнозернового хлеба и ломтик твердого сыра

Сваренный картофель 2-3 шт
Фасоль 50 гр
Нежирное мясо 150-200 гр

Зерненый творог 200 гр
Грейпфрут\зеленое яблоко

Молочный суп
Филе белой рыбы
Шпинат или любая зелень + овощи

Четверг

Первый прием пищи

Омлет из 2 яиц
Кусочек сыра + ломтик черного хлеба (можно с маслом)
Легкий десерт

Творожная запеканка 200 гр

150 гр. красной рыбы
Пекинская капуста + огурцы, помидоры, оливковое масло

Стакан нежирного кефира

Вареная грудка индейки 150 гр
Тушеные овощи

Пятница

Ленивая овсянка, заправленная натуральным йогуртом (заливаете обычную овсянку и ставите на ночь в холодильник)
1 любой фрукт и горсть ягод

Мягкий творог в пачке
Подсластитель

Отварной рис 100 гр
Запеченная индейка со специями
Овощной салат

Протеиновый батончик

Тушеные овощи

Суббота

Первый прием пищи

200 гр. гречи
Кусочек черного хлеба с сыром

Горсть орехов

Спагетти из твердых сортов пшеницы
Запеченная грудка
Томатный соус

Баночка натурального йогурта

Филе запеченной рыбы
Капуста и сырые овощи

Воскресенье

Овсянка на воде
Горсть орехов

Кусочек черного хлеба с сыром и помидором

Отварной картофель
200 гр. белого мяса
Творожный пудинг

Протеиновый батончик

200 гр. речной рыбы
Отварной рис
Салат из овощей

Недельный рацион носит условный характер, учитывайте нужную калорийность, объем порций и собственные предпочтения в еде.

Не любите рыбу — замените её птицей и готовьте по-разному: запекайте, варите, тушите, жарьте на гриле или сковороде без масла. Не переносите молочные продукты — налегайте на яйца, крупы и орехи, в которых тоже содержатся и белки, и полезные жиры.

Что брать в магазине — берите свежие натуральные продукты, нежирное мясо, овощи, сезонные фрукты, крупы (за исключением манки), яйца. Смотрите видео и фото с рецептами, не позволяйте своему желудку скучать!

Налегайте на белок, завязывайте с простыми углеводами, успевайте съедать сложные в первой половине дня без тренинга или вечером перед «физрой».

Пока-пока, увидимся в следующей статье!

Вконтакте

Как профессиональным атлетам, так и обычным людям, занимающимся фитнесом для улучшения фигуры и укрепления здоровья, важно правильно питаться. Доказано, что в среднем 70% результата зависит от выбранной системы питания, и только 30% приходится непосредственно на тренировки.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Распространенным заблуждением является то, что следить за питанием требуется только при похудении, а для набора мышечной массы можно есть практически все. Но это не так, ведь построить красивое тело с развитыми мышцами без особой диеты не получится.

Показать всё

Основы питания для спортсменов

Основные принципы питания спортсменов:

1. Необходимость подсчета калорий. Чтобы питание способствовало достижению конкретной цели, нужно рассчитать калорийность рациона. Для похудения обязателен дефицит калорий, а для набора мышечной массы - профицит.
2. Есть нужно каждые 3–4 часа. Тогда пищеварение будет функционировать правильно. Этот принцип работает как для похудения, так и для наращивания мышц. Отличаться будет только размер порций в зависимости от необходимой суточной калорийности.
3. При составлении рациона стоит учитывать свой тип телосложения. Эктоморфам, испытывающим трудности с набором веса, необходимо питаться с профицитом калорий. Мезоморфам, обладающим пропорциональным сложением, можно лишь поддерживать форму, употребляя ежедневно свою норму калорий. Эндоморфам, легко набирающим лишний вес, стоит питаться с дефицитом, то есть тратить больше, чем потреблять.

Типы телосложения

Качество тела определяется и тем, что именно ест человек, то есть соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Поэтому важно знать, какие продукты разрешено употреблять спортсменам, а от каких стоит отказаться.

Разрешенные продукты

В рацион как при сжигании жира, так и при наборе массы, обязательно должны входить все макронутриенты: белки, углеводы и жиры.

Поэтому питание спортсмена должно быть разнообразным и полноценным.

Правильное питание для похудения - принципы, меню с рецептами

Белки

Белок необходим для построения мышечных волокон. Поэтому его нужно употреблять в достаточном количестве всем людям, занимающимся спортом и заботящимся о своей фигуре. Ведь мышцы отвечают за качество тела, делая его упругим и подтянутым.

Полезной белковой пищей для спортсменов является:

нежирное мясо (постная говядина, куриная грудка, индейка и т. д.);
молочные продукты (творог, сыр, молоко);
яйца;
рыба;
бобовые.

Причем готовить перечисленные продукты нужно правильно. Например, желательно не жарить мясо, а тушить или варить. Ведь во время жарки количество белка в блюде уменьшается. К тому же если использовать много масла, образуются вредные для организма человека жиры (насыщенные и трансжиры).

Углеводы

Нередко худеющие старательно избегают продуктов, содержащих углеводы. Считается, что это поможет быстрее избавиться от лишнего веса. Однако безуглеводные диеты не только неэффективны, но и могут быть опасны для здоровья человека.

Это связано с тем, что при интенсивных тренировках для сжигания жира организму требуется энергия. Основным ее источником являются углеводы, при нехватке которых ощущается упадок сил, снижение мозговой активности и т. д. Поэтому углеводы нужно обязательно вводить в свой рацион в достаточном количестве. Но стоит запомнить, что они делятся на простые и сложные.

Первые еще называют быстрыми, так как они практически моментально распадаются до сахаров и попадают в кровь. Это приводит к повышению уровня сахара и выработке инсулина. В результате жиросжигающие процессы блокируются, и съеденные сладости откладываются на боках, бедрах и т. д.

Сложные углеводы питают организм в течение более длительного времени, так как распадаются дольше. Именно они должны составлять основу спортивного рациона для обеспечения организма достаточным количеством энергии.

гречка;
цельнозерновой хлеб;
овсянка;
картофель;
макароны твердых сортов.

Простые углеводы можно получить из следующих продуктов:

сахар;
фрукты и овощи;
белый хлеб;
мед, варенья, джемы;
торты, пирожные, конфеты, шоколад, булочки и другие сладости.

Полностью исключать простые углеводы даже при похудении не стоит. Их можно употреблять (в разумных количествах) сразу после тренировки. Это позволит быстро восстановить энергетические ресурсы организма и заблокировать процессы, разрушающие мышцы.

Жиры

Важной составляющей рациона спортсмена являются и жиры. Они необходимы для нормального функционирования организма так же, как белки и углеводы.

Мнение, что все жиры являются вредными, откладываются в проблемных зонах и образуют холестериновые бляшки, ошибочно. Существуют и полезные жиры, способствующие укреплению волос, ногтей и иммунитета. К тому же они участвуют в выработке гормонов роста и помогают мышцам быстрее восстанавливаться.

К продуктам, содержащим полезные (ненасыщенные) жиры, относят:

натуральные растительные масла (оливковое, кукурузное, льняное и т. д.);
рыба (тунец, форель, лосось, скумбрия);
орехи;
семена подсолнечника;
авокадо.

Насыщенные жиры не вредят организму и даже способствуют росту мышц, но их доля в рационе должна быть совсем небольшой. В противном случае можно столкнуться с повышением уровня холестерина в крови.

молочная продукция (молоко, сыры, сливочное масло и т. д.);
яичные желтки;
сало;
колбасы, бекон.

К третьей категории относятся трансжиры, получаемые в результате гидрогенизации масел растительного происхождения. Нередко их используют при приготовлении фастфуда (картошки фри, чипсов, пирожков и т. д.). Употреблять их в пищу категорически не рекомендуется, так как это приводит к повышению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшению метаболизма, снижению половой функции и другим неприятным последствиям.

Рецепты блюд для спортивного питания

Чтобы питаться правильно при занятиях спортом, необходимо уметь готовить полезные блюда. Делать это не так сложно, как кажется. Многие думают, что правильное питание равнозначно постному и безвкусному. Но это совсем не так. Блюда для спортсменов могут быть не только полезными, но и очень вкусными.

Гранола

Гранолу обычно готовят на завтрак. Это блюдо представляет собой смесь орехов, сухофруктов, семечек и некоторых других ингредиентов. Его можно приобрести в готовом виде или сделать дома самостоятельно.

Во втором случае понадобится взять такие компоненты:

1 стакан овсяных хлопьев;
100 грамм орехов (грецких, миндаля, фундука и т. д.);
курага - 5 штук;
сушеные финики - 5 штук;
сушеный инжир - 4 штуки;
2 столовые ложки тыквенных семечек.

Способ приготовления:

1. Промыть орехи и сухофрукты проточной водой.
2. Положив орехи на противень, поставить его в духовку. Просушить в течение 5 минут при температуре 180 градусов.
3. Нарезать кубиками сухофрукты.
4. На противень к орехам высыпать овсяные хлопья, тыквенные семечки и положить нарезанные сухофрукты.
5. Вновь установив температуру 180 градусов, выпекать блюдо в течение 7 минут.
6. Дождаться остывания гранолы. При желании можно натереть сверху горький шоколад. Небольшое его количество не противопоказано даже при похудении.

Гранолу едят, заливая йогуртом, молоком, ряженкой или кефиром. Готовится она очень быстро и легко, не содержит сахара и ароматизаторов в отличие от магазинных аналогов. К тому же такой вариант завтрака подойдет вегетарианцам, которые особенно нуждаются в поступлении достаточного количества белка.

В приготовленной порции содержится 12 г белка, 38 г углеводов и 21 г полезных жиров. Калорийность порции составляет 471 ккал.

Протеиновые блинчики

Блины считаются вредным блюдом для спортсменов, так как они высококалорийны. Сделать его полезным можно, немного изменив привычный рецепт.

Для этого потребуются такие ингредиенты:

половина мерной ложки протеина в порошке;
3 яичных белка;
50 г обезжиренного творога;
четверть стакана овсяных хлопьев.

Этапы приготовления:

1. Отделить белки от желтков.
2. Измельчить в кофемолке овсяные хлопья.
3. Смешать все необходимые ингредиенты и при необходимости добавить в тесто воды, чтобы по консистенции оно напоминало густую сметану.
4. Разогреть сковородку и вылить на нее тесто.
5. Переворачивать блины, когда края начнут подрумяниваться, обжаривая их с двух сторон.
6. Хорошо сочетаются протеиновые блины с арахисовой пастой.

Блинчики, приготовленные по такому рецепту, можно есть как при похудении, так и при наборе мышечной массы. В 100 граммах содержится целых 32 г белка, всего 16 г углеводов и 9 г жиров. Калорийность - 272 ккал.

Салат с куриной грудкой и брокколи

В домашних условиях можно приготовить салат с куриной грудкой и брокколи. Он содержит большое количество белка и полезных для организма жиров. Поэтому такое блюдо отлично подойдет для легкого обеда или ужина.

Необходимые ингредиенты:

Пошаговое приготовление:

В приготовленном салате содержится 24 г белка, 13 г углеводов и 27 г жиров. Энергетическая ценность получившегося блюда - 376 ккал.

Банановое печенье

Еще один полезный для спортсменов десерт - банановое печенье, приготовленное в духовке.

Ингредиенты:

3 банана;
2 стакана овсяных хлопьев;
1 стакан сушеных фиников;
1 чайная ложка ванили.

Инструкция по приготовлению:

1. Растолочь бананы в пюре.
2. Добавить сухофрукты, овсяные хлопья и ваниль.
3. Вылить туда же треть стакана подсолнечного масла.
4. Тщательно перемешать тесто и оставить его на 15 минут.
5. В это время включить духовку и разогреть ее до 175 градусов.
6. Выложить тесто на противень, проложенный бумагой для выпекания, формируя отдельные батончики.
7. Выпекать печенье 20 минут, пока оно не станет светло-коричневым.

В 100 граммах печенья содержится 43 г углеводов, 5 г белка и 15 г жиров. Калорийность - 359 ккал.

Правила составления рациона

Теперь стоит подробнее разобраться, какая схема питания подойдет для достижения той или иной цели. Ведь питаться для похудения и набора веса необходимо по-разному.

Многих начинающих заниматься фитнесом интересует, можно ли одновременно накачать мышцы и избавиться от лишнего жира. Сделать это за один и тот же период времени нельзя, так как условия питания будут различными.

Для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, организму необходимы немалые ресурсы. Ведь рост на пустом месте невозможен.

Поэтому главная цель на наборе массы - обеспечить поступление достаточного количества питательных веществ. Это необходимо как мужчинам, так и женщинам. Девушки нередко боятся питаться с профицитом калорий. Но без этого сделать формы более выразительными, а тело упругим не получится.

Основные правила

Норма калорий = вес (кг) х 30

Именно это число и нужно увеличивать в среднем на 20–30%. Эктоморфам стоит добавить больше - 40–50%. Эндоморфам можно ограничиться прибавкой в 10-15%, иначе высок риск набрать лишний жир.

Рассчитав калорийность, нужно распределить доли белков, жиров и углеводов в рационе. Они должны быть приблизительно такими.

Соотношение БЖУ для роста мышц

Бо́льшую часть составляют углеводы, так как они необходимы для поддержания запасов энергии и предотвращения разрушения мышц.

Особую роль при наращивании мускулатуры играют белки. Без них строительство мышечных волокон невозможно. Норма белка на наборе массы - 2 грамма на килограмм веса в сутки. То есть спортсмену весом 70 кг необходимо съедать каждый день 140 г белка.

Примерное меню

Пример того, как можно составить свое меню на неделю в период набора мышечной массы, представлен в таблице.

Прием пищи	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Творог с нарезанным бананом, молоко	Рисовая каша на молоке, яблоко	Омлет, апельсиновый сок	Творог с молоком, горький шоколад, чай	Вареные яйца, сыр, вишневый сок	Овсянка на молоке, апельсин
Второй завтрак	Орехи, йогурт	Хлопья с молоком, апельсиновый сок	Вареные яйца, кефир	Бутерброды с сыром, чай	Протеиновый батончик	Два банана, яблоко	Вареные яйца, кефир
Обед	Рис, постная говядина, овощной салат	Запеченный картофель, отварная куриная грудка	Гречка, тунец	Рис, индейка, овощная нарезка	Гречка, куриная грудка на пару	Картофель с укропом, говядина	Куриная грудка с овощным рагу
Полдник	Протеин	Протеин	Протеин	Протеин	Протеин	Протеин	Протеин
Ужин	Гречка, куриное филе в панировке	Рис, индейка, салат из огурцов и помидоров	Картофель, запеченный в духовке, говядина	Гречка, форель, запеченная в духовке	Бурый рис, куриные котлеты, овощной салат	Рыба, запеченная с овощами	Отварной картофель, постная говядина, овощное ассорти
Вечерний перекус		Казеиновый протеин или порция 9%-го творога	Казеиновый протеин или порция 9%-го творога	Казеиновый протеин или порция 9%-го творога	Казеиновый протеин или порция 9%-го творога	Казеиновый протеин или порция 9%-го творога	Казеиновый протеин или порция 9%-го творога

Размер порций следует определять самостоятельно, ориентируясь на рассчитанную индивидуально норму калорий. Также при составлении меню стоит учитывать способ распределения приемов пищи в течение дня.

Для похудения

При похудении необходимо придерживаться других принципов в питании. Потребуется тратить больше энергии, чем потреблять с пищей. Только тогда килограммы начнут таять.

Но это совсем не значит, что необходимо устанавливать жесткие ограничения и есть только овощи. Чтобы тело стало не просто худым, но и подтянутым, а сброшенный вес не вернулся после завершения диеты, нужно составить сбалансированный здоровый рацион.

Особенно это касается подростков, наиболее подверженных влиянию новомодных диет. Истязать растущий организм голодовками - очень плохая идея, которая может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Основные правила

Основополагающее условие сброса лишнего веса - дефицит калорий. Без этого любые физические нагрузки будут неэффективны.

Дефицит должен составлять 10–20% от суточной нормы калорий, рассчитываемой по приведенной выше формуле. Сильнее урезать калорийность не следует, так как это не ускорит похудение, а приведет к замедлению обмена веществ.

Соотношение БЖУ для сжигания жира также будет отличаться от рекомендованного при массонаборе.

То есть чем больше дефицит калорий, тем выше должна быть доля белка в рационе. Многие считают, что важнее употреблять белковую пищу при наборе мышц, но это не так. При похудении норма составляет в среднем 2,2 грамма на килограмм веса в сутки. А на сушке, когда избавиться от жира нужно по максимуму, это значение можно повышать до 2,5 грамм.

Ведь основная цель сушки - сделать видимым мышечный рельеф. Если белка будет недостаточно, мышцы начнут разрушаться. В результате после сброса веса тело станет худым и дряблым.

Примерное меню

Примерное меню на каждый день для похудения представлено в таблице.

Прием пищи	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Обезжиренный творог, апельсиновый сок	Вареные яйца, пара кусочков горького шоколада, зеленый чай	Овсянка на воде, яблоко, кефир	Обезжиренный творог, йогурт	Омлет, апельсин, чай	Мюсли с обезжиренным молоком	Овсянка на воде, апельсин
Второй завтрак	Яблоко, банан, кефир	Мюсли с обезжиренным молоком	Два яблока, йогурт	Протеиновый батончик, кефир	Творожок, яблоко	Вареные яйца, йогурт	Орехи, кефир
Обед	Бурый рис, куриные котлеты	Гречка, говядина, салат с тыквой	Овощное рагу, запеченная индейка	Греческий салат, куриное филе	Бурый рис, запеченная рыба с лимоном	Гречка, куриная грудка, овощная нарезка	Овощное рагу, рыбные котлеты на пару
Полдник	Протеиновый батончик	Протеиновый батончик	Протеиновый батончик	Протеиновый батончик	Протеиновый батончик	Протеиновый батончик	Протеиновый батончик
Ужин	Овощное рагу, куриное филе	Винегрет, рыбные котлеты на пару	Бурый рис, бризоль, салат из огурцов и помидоров	Гречка, куриные котлеты	Овощное рагу, говядина	Перцы, фаршированные мясом	Бурый рис, запеченная индейка, овощной салат

Готовить желательно без использования масла. Мясо необходимо не жарить, а отваривать или готовить на пару. Салаты нельзя заправлять майонезом. Лучше использовать небольшое количество нежирной сметаны или оливкового масла. К тому же нужно тщательно следить за количеством соли. Добавлять стоит лишь небольшую щепотку.

Спортивные добавки

Нелишним для спортсменов будет и употребление различных добавок. Их прием позволяет атлетам улучшить свои силовые и скоростные показатели, повысить выносливость и быстрее достичь желаемой цели.

Но нужно понимать, что сами по себе спортивные добавки не приводят к похудению или набору веса. Принимать их нужно только при регулярных тренировках. Тогда эффективность занятий повысится, что и даст положительный результат.

Это касается натуральных добавок, не изменяющих гормональный фон человека. Немного по-другому работают стероиды - специальные препараты, влияющие на выработку гормонов и дающие быстрые результаты. Но пить их обычным людям не рекомендуется, так как они небезопасны для здоровья. Употребляют такие добавки обычно профессиональные атлеты-силовики и другие спортсмены, готовящиеся к соревнованиям.

К натуральным спортивным добавкам, эффективность и безопасность которых проверена, относят следующие.

Протеин

Протеин - порошок, на основе которого готовится белковый коктейль. Он практически не содержит углеводов и жиров, поэтому подойдет как для наращивания мышц, так и для похудения, когда нужно набрать норму белка без превышения калорийности.

К тому же протеин содержит целый спектр ценнейших аминокислот. Белок, получаемый из этой добавки, усваивается организмом гораздо быстрее и легче, чем при приеме твердой пищи.

Прием спортивного питания может стать выходом для вегетарианцев, желающих нарастить мышцы. Ведь без употребления продуктов животного происхождения возникает дефицит белка, поэтому накачаться становится очень сложно. В этом случае можно пить соевый протеин, который содержит только растительные белки, а также необходимые аминокислоты и другие полезные микроэлементы.

Гейнер

Гейнер, помимо белка, содержит большое количество углеводов. Это позволяет заблокировать процессы разрушения мышц и обеспечить организм энергией.

Его прием показан при наращивании мышечной массы и противопоказан при похудении. Лучше всего гейнер подойдет эктоморфам, которые практически не набирают жир. Остальным употреблять его следует с осторожностью.

BCAA

BCAA - аминокислотный комплекс, представляющий собой сочетание лейцина, изолейцина и валина. Эти три аминокислоты принимают непосредственное участие в процессе роста мышц и предотвращают их разрушение.

Организм не способен самостоятельно синтезировать BCAA, поэтому их необходимо получать с пищей. Но набрать требуемую для спортсменов норму незаменимых аминокислот из продуктов питания довольно сложно. По этой причине рекомендуется принимать специальную добавку.

Креатин

Креатин - вещество, вырабатывающееся в печени человека. Он необходим для ресинтеза энергии при выполнении упражнений.

Естественного запаса креатина достаточно для обычных людей. Но при тяжелой физической работе он иссякает очень быстро. Пополнить его можно за счет продуктов питания. Однако содержание креатина в них невелико, поэтому легче принимать это вещество в чистом виде в форме спортивной добавки.

L-карнитин

L-карнитин используется в спорте для сжигания лишнего жира. Это вещество также вырабатывается в организме человека. Его дополнительный прием позволяет улучшить мозговую деятельность и повышает сопротивляемость стрессам.

Кроме того, L-карнитин обладает жиросжигающим эффектом. Механизм его работы довольно прост: осуществляется транспорт жиров в митохондрии, где происходит их разрушение, сопровождающееся выделением энергии.

Но работать L-карнитин будет только при регулярных занятиях. Это могут быть как кардио, так и силовые тренировки. Прием добавки также позволит повысить выносливость и снизить утомляемость, в результате чего занятия принесут гораздо больший эффект.

Спортивные добавки помогают быстрее достичь результата, но полностью заменять ими пищу ни в коем случае нельзя. Ведь в еде содержится множество других компонентов, жизненно необходимых организму. Поэтому рацион спортсмена должен быть разнообразным и сбалансированным.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...