Самочувствие. Самочувствие является одним из важных показателей оценки физического состояния, влияния физических упражнений на организм. У занимающихся физической культурой плохое самочувствие, как правило, бывает при заболеваниях или при несоответствии функциональных воз­можностей организма уровню выполняемой физической нагрузки. Самочувствие может быть хорошее (ощущение силы и бодрости, желание заниматься), удовлетворительное (вялость, упадок сил), неудовлетворительное (заметная слабость, утомление, головные боли, повышение ЧСС и АД в покое и др.). Если плохое самочувствие наблюдается значительный промежуток времени, то в таких случаях необходимо обратиться к врачу.

Сон. Наиболее эффективным средством восстановления работоспособности организма после занятий физическими упражнениями является сон. Во время сна восстанавливается работоспособность. Сон имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Сон глубокий, крепкий, наступающий сразу - действует освежающе на организм, вызывает чувство бодрости, прилив сил.

Аппетит. Чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучше он должен питаться,

так как потеря энергетических веществ в организме увеличивается. Аппетит, как известно* неустойчив, он легко нарушается при недомоганиях и болезнях, при переутомлении. При большой и систематической физической нагрузке аппетит может резко снизиться. Следовательно, на основании аппетита, студент может судить о соответствии физических нагрузок индивидуальным возможностям организма. Питание должно быть регулярным, 3-5 раз в день, сбалансированным. Аппетит может быть оценен как хороший, удовлетворительный и плохой (отсутствие аппетита, отвращение к еде).

Утомление. Утомление - это физиологический процесс, нормально протекающий в организме, и чем больше утомление, тем активнее процессы восстановления. Оно является средством тренировки, средством повышения работоспособности. Утомление проходит через 2-3 часа после занятий. Если оно держится больше, то это следует расценивать как выполнение на занятиях большой физической нагрузки. С утомлением следует бороться тогда, когда оно начинает переходить в состояние переутомления, когда оно не исчезает на следующее утро после тренировки. Одним из важных и трудных моментов оценки состояния утомления является общий эмоциональный фон человека. В состоянии повышенных эмоций, интересной игры и т.д. студенты часто не замечают утомления.

Работоспособность может быть повышенная, нормальная, пониженная. При правильной организации занятий, соответствии объема и интенсивности физических нагрузок возможностям организма, в динамике физическая работоспособность должна возрастать.

Объективные методы самоконтроля К ним относятся показатели внешних признаков утомления, ЧСС, АД, длина и масса тела, ЖЕЛ и др.

Визуальное наблюдение. Оценка переносимости физических нагрузок по внешним признакам утомления в сочетании с субъективными данными позволяют судить преподавателю и студенту о степени утомления организма при выполнении физических упражнений. Примерная схема внешних призна­ков утомления приведена в таблице 2.

Частота сердечных сокращений. В настоящее время ЧСС как врачами, так и физиологами рассматривается одним из главных и самых доступных показателей, характеризующих состояние сердечно-сосудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку. ЧСС определяется пальпаторным методом на сонной или лучевой артериях после 3 мин отдыха. За 10, 15 или 30 с до получения 2-х - 3-х одинаковых показателей, после чего проводят пересчет полученной величины в мин.

После активного физического напряжения, при высоких цифрах ЧСС (150 и выше) ее целесообразно определять по сердечному толчку на верхушке сердца или на сонной артерии.

Надо помнить, что после физической нагрузки ЧСС определяется сразу после окончания выполнения упражнения, так как за первые 15 с ЧСС может снижаться на 10-20 уд/мин.

В норме ЧСС у лиц молодого возраста в покое равна 60-78 уд/мин. В положении лежа она ниже на 4-8 ударов по сравнению с мужчинами. У тренирующихся на выносливость она ниже.

Измеряют ее в одном и том же положении (сидя, лежа или стоя) в определенное время, сразу после сна, перед занятием после 2-3 мин покоя и т.д.

Если в покое утром или перед каждым занятием у студента фиксируется постоянная ЧСС, то можно говорить о хорошем восстановлении организма после предыдущего занятия. Если она выше, то организм не восстановился. После занятий ЧСС должна восстанавливаться в течение 5-10 мин. Такое восстановление свидетельствует об оптимальной физической нагрузке.

После большой беговой нагрузки для восстановления пульса требуется больше времени. Если восстановление пульса и частоты дыхания продолжается в течение 20-30 мин и больше, то необходимо в дальнейшем снизить нагрузку, в некоторых случаях целесообразно проконсультироваться у врача. Длительное учащение или замедление пульса на фоне плохого самочувствия - один из симптомов утомления, или нарушения состояния здоровья.

Ортостатическая проба. Рекомендуется широко использовать активную ортостатическую пробу. Для этого подсчитывают ЧСС в положении лежа в течение 5-10 мин отдыха, затем сразу в положении стоя. По разнице между частотой пульса лежа и стоя судят о функциональном состоянии сердечно-сосудистой и нервной системы. Разница в 6-12 ударов - хорошее, 13-18 ударов - нормальное, 19-25 - начало переутомления или предпатология, более 25 ударов - переутомление или обострение заболевания.

О функциональном состоянии судят по силовому индексу. Чем выше сила и подвижность нервных процессов, тем выше силовой индекс. Функциональное состояние легочной системы изучается с помощью функциональной пробы - пробы Штанге и др. (см. ниже). Одним из важных методов самоконтроля является соблюдение физиологической кривой пульса в уроке.

Физиологическая кривая пульса в уроке. О воздействии нагрузки на организм можно судить по ЧСС до занятий, после подготовительной, основной части урока, в конце урока и через 10 мин после окончания занятия. Перед занятием ЧСС, как правило, выше на 3-10 ударов по сравнению с ЧСС в покое. Физиологическая кривая пульса к концу подготовительной части урока повышается до 110-125 уд/мин, к середине второй части урока до 150-160 уд/мин, у спортсменов до 180-200 уд/мин. В заключительной части ЧСС на 5-10 ударов выше исходного, а через 10 мин восстанавливается до исходного уровня. Для плавного изменения физиологической кривой пульса не рекомендуется начинать урок с бега, включать упражнения на быстроту, силу, с максимальной интенсивностью, а в заключительной части - также бег и упражнения в быстром темпе.

Принципы оценки воздействия физических упражнений на организм по ЧСС (уд/мин):

ЧСС - 100-130 - интенсивность небольшая, восстановительная зона, порог тренировочной нагрузки;

ЧСС -140-150 - средняя зона, поддерживающая тренированность;

ЧСС - 150-170 - средняя зона, развивающая интенсивность;

ЧСС -180-200 - высокая, предельная;

ЧСС не более 170 - аэробный тип энергообеспечения;

ЧСС-170-190 -смешанный аэробно-анаэробный тип энергообеспечения;

ЧСС более 190 - смешанный, но преимущественно анаэробный тип энергообеспечения.

При оценке кумулятивного эффекта - постепенное снижение или стабилизация ЧСС в покое или на одну и ту же физическую нагрузку в сочетании с другими показателями свидетельствуют о повышении функционального состояния организма, эффективности методики занятий.

Артериальное давление (АД). Другим важным показателем состояния сердечно-сосудистой системы является АД. У молодежи в пределах нормы принято считать максимальное, систолическое артериальное давление (САД) 100-130 мм рт.ст., минимальное, диастолическое (ДАД) - 60-80 мм рт. ст. Рекомендуется один раз в 2 месяца измерять АД. Постоянная величина или снижение показателей АД будет говорить о положительном влиянии физических упражнений на организм.

Частота дыхания (ЧД). За норму принято считать 14-16 дыханий в мин (вдох, и выдох - одно дыхание). У регулярно занимающихся физической культурой она может снижаться, но незначительно и находиться в пределах 10-14 раз в мин.

После выполнения физических упражнений частота дыхания резко увеличивается и может достигать 50 и более дыханий в мин, но наиболее эффективное дыхание после физических упражнений отмечается при частоте 30-40 дыханий в мин. ЧД подсчитывается за 1 мин, положив ладони на ниж­нюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота.

Проба Штанге. Задержка дыхания на вдохе в положении сидя. После 3 мин спокойного отдыха, делается глубокий вдох и выдох. Затем после максимально глубокого вдоха задерживают дыхание, закрывают рот и зажимают нос. В среднем студенты задерживают дыхание на 30-50 с. С ростом тренированности этот показатель увеличивается, что говорит об улучшении функции органов дыхания и кровообращения и характеризует до некоторой степени устойчивость организма к недостатку кислорода. При перетренировке, усталости, утомлении - время задержки дыхания сокращается.

Объективные морфо-функциональные показатели, основанные на изучении длины тела (роста), массы тела (веса), мышечной силы, окружности грудной клетки, экскурсии грудной клетки, жизненной емкости легких, индексов физического развития, наиболее часто применяются при оценке кумулятивного эффекта, в ходе повторных медицинских обследований.

Физическая подготовленность. Результаты контрольных нормативов, их положительный сдвиг под влиянием занятий подтверждают, что физические упражнения являются для занимающихся мощным, незаменимым оздоровительно-гигиеническим фактором в укреплении их здоровья.

Правильно организованный самоконтроль в процессе занятий физическими упражнениями сочетается с хорошим настроением, крепким глубоким сном, хорошим аппетитом, положительной динамикой объективных показателей, повышением физической подготовленности, ростом спортивных результатов.

Сорокин А.П. Адаптация и управление свойствами организма (Документ)

Реферат - Физическая культура в управлении совершенствовании организма (Реферат)

Степановских Е.И. Тестовые задания для самоконтроля по курсу физической химии (Документ)

Реферат - Продукты, способствующие выведению из организма радионуклидов (Реферат)

Методическое пособие Нарушения кислотно-основного состояния организма (Документ)

Погарский В.И. Инструкция по эксплуатации силовых кабельных линий напряжением до 220 кВ (Документ)

Строев Ю.И., Чурилов Л.П. Эндокринология подростков (Документ)

Лекции по возрастной физиологии (Лекция)

Контрольная работа - Адаптация организма человека к различным климато-географическим условиям среды. Механизмы и уровни адаптации (Лабораторная работа)

n1.doc

Министерство образования российской федерации

Брянская государственная инженерно-технологическая академия

Кафедра « Физического воспитания»

РЕФЕРАТ
на тему:

«Методы самоконтроля за функциональным состоянием организма»

Выполнил:
студент гр. ФК- 201

Захаренко О.В.

Проверил:

Дубогрызова И.А.

Брянск 2009

Введение 3

1. 
   Физическое развитие, методы оценки 4

2. Функциональные состояние и пробы 7

3. Самоконтроль 12

Заключение 16

Список использованной литературы 17

Введение
Занятия физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения физического и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность, совершенствуют функциональные системы организма человека.

Для примера возьмем сердечно-сосудистую систему и ее основной орган – сердце. Как уже отмечалось, ни один орган не нуждается столь сильно в тренировке и не поддается ей столь легко, как сердце. Работая с большой нагрузкой, сердце неизбежно тренируется. Расширяются границы его возможностей, и оно приспосабливается к переброске намного большего количества крови, чем это может сделать сердце нетренированного человека.

В процессе регулярных занятий физическими упражнениями, спортом, как правило, происходит увеличение размеров сердца, причем различные формы двигательной активности имеют и различные возможности по совершенствованию сердца.

Вместе с тем необходимо понимать, что бесконтрольное и бессистемное использование средств физической культуры неэффективно, а в некоторых случаях может нанести непоправимый вред здоровью, и примеров этому каждый может привести множество.

Исключить все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся.

Целью контроля является оптимизация процесса занятий физическими упражнениями на основе объективной оценки состояния организма. Диагностика состояния организма при занятиях физической культурой

включает в себя различные виды контроля: врачебный, педагогический, но особое место занимает самоконтроль.

1. Физическое развитие, методы оценки

Как уже отмечалось, физическое развитие – это изменение форм и функций организма человека в течение его жизни.

Определить уровень и особенности физического развития можно, прежде всего, с помощью антропометрии.

Антропометрия – система измерений и исследований в антропологии линейных размеров и других физических характеристик тела.

Антропометрические измерения проводят по общепринятой методике с использованием специальных, стандартных инструментов. Измеряются: рост стоя и сидя, вес тела, окружность шеи, грудной клетки, талии, живота, плеча, предплечья, бедра, голени, ЖЕЛ, становая сила и сила мышц кисти, диаметры – плечевой, грудной клетки и тазогребневой, жироотложение.

Уровень физического развития оценивается с помощью трех методов: антропометрических стандартов, корреляции и индексов.

Антропометрические стандарты – это средние значения признаков физического развития, полученные при обследовании большого контингента людей, однородного по составу (возрасту, полу, профессии и т. д.). Средние величины (стандарты) антропометрических признаков определяются методом математической статистики. Для каждого признака вычисляют среднюю арифметическую величину (М – mediana) и средне-квадратичное отклонение (S – сигма), которое определяет границы однородной группы (нормы). Так, например, если средний рост студентов 173 (М)  6 (S) см, то большинство обследованных (68–75) имеют рост в пределах от 167 (173 6) см до 179 (173+6) см.

Для оценки, сначала определяется отличие показателей обследуемого от аналогичных стандартных. Например, обследуемый студент имеет рост 181,5 см, а средний показатель по стандартам (173 см при S =  6), значит рост данного студента на 8,5 см больше среднего. Затем полученная разница делится на показатель S. Оценка определяется в зависимости от величины полученного частного: меньше  2,0 (очень низкое); от  1,0 до  2,0 (низкое); от  0,6 до  1,0 (ниже среднего); от  0,5 до +0,5 (среднее); от + 0,6 до +1,0 (выше среднего); от +1,0 до +2,0 (высокое), больше +2,0 (очень высокое).

В нашем примере получаем частное 8,5  6,0 = 1,4. Следовательно, рост обследуемого студента соответствует оценке “высокий”.

Индексы физического развития. Это показатели физического развития, представляющие соотношение различных антропометрических признаков, выраженных в априорных математических формулах.

Метод индексов позволяет делать ориентировочные оценки изменений пропорциональности физического развития. Индекс – величина соотношения двух или нескольких антропометрических признаков. Индексы построены на связи антропометрических признаков (веса с ростом, жизненной емкостью легких, силой и т. п.) Разные индексы включают разное число признаков: простые (два признака), сложные – больше. Наиболее часто встречающиеся индексы.

Ростовой индекс Брока-Бругша. Для получения должной величины веса вычитается 100 из данных роста до 165 см; при росте от 165 до 175 см – 105, а при росте 175 см и выше – 110. Полученная разность и считается должным весом.

Весоростовой индекс (Кетле) определяется делением данных веса (в г) на данные роста (в см). Средними показателями считаются 350–400 г у мужчин и 325–375 г у женщин.

Для более точного определения веса тела необходимо учитывать тип телосложения и идеальный вес.

Телосложение	Женщины	Мужчины
Астеники	рост (см)  0,325	рост (см)  0,375
Нормостеники	рост (см)  0,340	рост (см) 0,390
Гиперстеники	рост (см)  0,355	рост (см)  0,410

Жизненный индекс определяется путем деления показателей жизненной емкости легких (МП) на вес тела (кг). Средняя величина составляет для мужчин – 60 (спортсмен 68–70) мл/кг, для женщин – 50 (спортсменки 57–60) мл/кг.

Силовой индекс получают от деления показателя силы на вес и выражают в процентах. Средними величинами считаются следующие: сила кисти мужчин (70–75) веса, женщин – (50–60) , спортсменов – (75–81) , спортсменок – (60–70) .

Коэффициент пропорциональности (КП) можно определить, зная длину тела в двух положениях:

В норме КП = (87–92) . КП имеет определенное значение при занятиях спортом. Лица с низким КП имеют при прочих равных условиях более низкое расположение центра тяжести, что дает им преимущество при выполнении упражнений, требующих высокой устойчивости тела в пространстве (горнолыжный спорт, прыжки с трамплина, борьба и др.). Лица, имеющие высокий КП (более 92), имеют преимущество в прыжках, беге. У женщин КП несколько ниже, чем у мужчин.

Показатель крепости сложения выражает разницу между длиной тела и суммой массы тела и окружности грудной клетки на выдохе. Например, при росте 181 см, весе 80 кг, окружности грудной клетки 90 см этот показатель будет равен 181–(80+90) = 11.

У взрослых разность меньше 10 можно оценить как крепкое телосложение, от 10 до 20 – как хорошее, от 21 до 25 – как среднее, от 26 до 35 – как слабое и более 36 – как очень слабое телосложение.

Следует, однако, учитывать, что показатель крепости телосложения может ввести в заблуждение, если большие величины веса тела и окружности грудной клетки связаны не с развитием мускулатуры, а являются следствием ожирения.

1. 
   Функциональные состояние и пробы

Функциональное состояние – комплекс свойств, определяющий уровень жизнедеятельности организма, системный ответ организма на физическую нагрузку, в котором отражается степень интеграции и адекватности функций выполняемой работе.

При исследовании функционального состояния организма, занимающегося физическими упражнениями, наиболее важны изменения систем кровообращения и дыхания, именно они имеют основное значение для решения вопроса о допуске к занятиям спортом и о “дозе” физической нагрузки, от них во многом зависит уровень физической работоспособности.

Важнейший показатель функционального состояния сердечно-сосудистой системы – пульс (частота сердечных сокращений) и его изменения.

Пульс покоя: измеряется в положении сидя при прощупывании височной, сонной, лучевой артерий или по сердечному толчку по 15-секундным отрезкам 2–3 раза подряд, чтобы получить достоверные цифры. Затем делается перерасчет на 1 мин. (число ударов в минуту).

ЧСС в покое в среднем у мужчин (55–70) уд./мин., у женщин – (60–75) уд./мин. При частоте свыше этих цифр пульс считается учащенным (тахикардия), при меньшей частоте – (брадикардия).

Для характеристики состояния сердечно-сосудистой системы имеют также большое значение данные артериального давления.

Артериальное давление. Различают максимальное (систолическое) и минимальное (диастолическое) давления. Нормальными величинами артериального давления для молодых людей считаются: максимальное от 100 до 129 мм рт. ст., минимальное – от 60 до 79 мм рт. ст.

Артериальное давление от 130 мм рт. ст. и выше для максимального и от 80 мм рт. ст. и выше для минимального называется гипертоническим состоянием, соответственно ниже 100 и 60 мм рт. ст. – гипотоническим.

Для характеристики сердечно сосудистой системы большое значение имеет оценка изменений работы сердца и артериального давления после физической нагрузки и длительность восстановления. Такое исследование проводится с помощью различных функциональных проб.

Функциональная проба – неотъемлемая часть комплексной методики врачебного контроля лиц, занимающихся физической культурой и спортом. Применение таких проб необходимо для полной характеристики функционального состояния организма занимающегося и его тренированности.

Результаты функциональных проб оцениваются в сопоставлении с другими данными врачебного контроля. Нередко неблагоприятные реакции на нагрузку при проведении функциональной пробы являются наиболее ранним признаком ухудшения функционального состояния, связанного с заболеванием, переутомлением, перетренированностью.

Приводим наиболее часто встречающиеся функциональные пробы, используемые в спортивной практике, а также пробы, которые можно использовать при самостоятельных занятиях физической культурой.

20 приседаний за 30 с. Занимающийся отдыхает сидя 3 мин. Затем подсчитывается ЧСС за 15 с с пересчетом на 1 мин. (исходная частота). Далее выполняются 20 глубоких приседаний за 30 с, поднимая руки вперед при каждом приседании, разводя колени в стороны, сохраняя туловище в вертикальном положении. Сразу после приседаний, в положении сидя, вновь подсчитывается ЧСС в течение 15 с с пересчетом на 1 мин. Определяется увеличение ЧСС после приседаний сравнительно с исходной в  . Например, пульс исходный 60 уд./мин., после 20 приседаний 81 уд./мин., поэтому (81–60)  60  100 = 35 .

Восстановление пульса после нагрузки. Для характеристики восстановительного периода после выполнения 20 приседаний за 30 с подсчитывается ЧСС за 15 с на 3-й мин. восстановления, делается перерасчет на 1 мин. и по величине разности ЧСС до нагрузки и в восстановительном периоде оценивается способность сердечно-сосудистой системы к восстановлению (табл. 6).

Для оценки функционального состояния сердечно-сосудистой системы наиболее широкое распространение получили гарвардский степ-тест (ГСТ) и тест PWC-170.

Таблица 6

Оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы

Тесты	Пол	Оценка
		5	4	3	2	1
ЧСС в покое после 3 мин. отдыха в полож. сидя, уд./мин.	ж		71-78 66–73	79–87 74–82	88–94 83–89	>94
20 приседаний за 30 с*, %	ж		36–55	56–75	76–95	>95
Восстановление пульса после нагрузки**, уд./мин.	ж		2–4	5–7	8–10	>10
Проба на задержку дыхания (проба Штанге)	ж	>74	74–60	59–50	49–40
ЧССЧАд макс /100	ж		70–84	85–94	95–110	>110

Примечание.  Методика проведения функциональной пробы 20 приседаний за 30 с. Занимающийся отдыхает сидя 3 мин., затем подсчитывается ЧСС за 15 с с перерасчетом на 1 мин. (исходная частота).

Далее выполняются 20 глубоких приседаний за 30 с, поднимая руки вперед при каждом приседании, разводя колени в стороны, сохраняя туловище в вертикальном положении. Сразу же после приседаний студент садится и у него подсчитывается ЧСС в течение 15 с с перерасчетом на 1 мин. Определяется увеличение ЧСС после приседания по сравнению с исходной, в %.

Например, ЧСС исходная – 60 уд/мин, после 20 приседаний – 81 уд/мин, поэтому (81 – 60)  60 Ч 100 = 35 .

  Для характеристики восстановительного периода после выполнения 20 приседаний за 30 с подсчитывается ЧСС за 15 с на 3-й мин. восстановления, делается перерасчет на 1 мин. и по величине разности ЧСС до нагрузки и в восстановительном периоде оценивается способность сердечно-сосудистой системы к восстановлению.

Проведение (ГСТ) заключается в восхождении и спуске со ступеньки стандартной величины в определенном темпе в течение определенного времени. ГСТ заключается в подъемах на ступеньку высотой 50 см для мужчин и 41 см для женщин в течение 5 мин. в темпе 30 подъемов/мин.

Если исследуемый не может поддерживать заданный темп в течение указанного времени, то работу можно прекратить, зафиксировать ее продолжительность и частоту сердечных сокращений в течение 30 с
2-й мин. восстановления.

По продолжительности выполненной работы и по количеству ударов пульса вычисляют индекс гарвардского степ-теста (ИГСТ):

,

где t – время восхождения в с;  1,  2,  3 – ЧСС за первые 30 с 2, 3, 4-й мин. восстановления.

Оценка уровня физической работоспособности по ИГСТ осуществляется с использованием данных, приведенных в табл. 7.

Таблица 7

Значение уровня физической работоспособности по ИГСТ

Принцип оценки в тесте PWC-170 основан на линейной зависимости между ЧСС и мощностью выполняемой работы, а занимающийся выполняет 2 относительно небольшие нагрузки на велоэргометре или в степ-тесте (методика проведения теста PWC-170 не приводится, так как он достаточно сложен и требует специальных знаний, подготовки, оборудования).

Ортостатическая проба. Занимающийся лежит на спине и у него определяют ЧСС (до получения стабильных цифр). После этого исследуемый спокойно встает и вновь измеряется ЧСС. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10–12 уд./мин. Считается, что учащение его более 20 уд./мин. – неудовлетворительная реакция, что указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.

При выполнении физических нагрузок резко увеличивается потребление кислорода работающими мышцами, мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. Физическая нагрузка увеличивает размеры грудной клетки, ее подвижность, повышает частоту и глубину дыхания, поэтому оценить развитие органов дыхания можно по показателю экскурсии грудной клетки (ЭКГ).

ЭКГ оценивается по увеличению окружности грудной клетки (ОКГ) при максимальном вдохе после глубокого выдоха. Например, ОКГ в спокойном состоянии 80 см, при максимальном вдохе – 85 см, после глубокого выдоха – 77 см. ЭКГ = (85 – 77)  80 Ч 100 = 10 . Оценки: “5” – (15 и более), “4” – (14–12) , “3” – (11–9) , “2” – (8–6) и “1” – (5 и менее).

Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размеров тела и физической подготовленности.

Для того чтобы дать оценку фактической ЖЕЛ, ее сравнивают с величиной должной ЖЕЛ, т.е. той, которая должна быть у данного человека.

ЖЕЛ = (40Чрост в см) + (30Чвес в кг) – 4400,

женщины:

ЖЕЛ = (40Чрост в см) + (10Чвес в кг) – 3800.

У хорошо подготовленных людей фактическая ЖЕЛ колеблется в среднем от 4000 до 6000 мл и зависит от двигательной направленности.

Есть довольно простой способ контроля “с помощью дыхания” – так называемая проба Штанге. Сделать 2–3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох, задержать дыхание. Отмечается время от момента задержки дыхания до начала следующего вдоха. По мере тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо подготовленные студенты задерживают дыхание на 60–100 с.
3. Самоконтроль
Самоконтроль – это самостоятельное наблюдение за состоянием своего здоровья, физическим развитием, функциональным состоянием организма, физической подготовленностью и их изменениями под влиянием занятий физическими упражнениями и спортом.

Самоконтроль является существенным дополнением к врачебному и педагогическому контролю, но ни в коем случае их не заменяет. Самоконтроль может носить врачебный или педагогических характер, а может включать в себя и то, и другое. Данные самоконтроля оказывают большую помощь преподавателю в регулировании физической нагрузки, а врачу – своевременно сигнализируют об отклонениях в состоянии здоровья.

К субъективным показателям самоконтроля относятся: самочувствие, настроение, наличие или отсутствие болевых или других неприятных ощущений, сон, аппетит, отношение к занятиям и др.

К объективным показателям самоконтроля относятся частота пульса, вес, сила мышц, жизненная емкость легких, спортивные результаты и др.

Наиболее удобная форма самоконтроля – это ведение дневника, содержание и построение которого может быть различным. Он включает как субъективные, так и объективные показатели самоконтроля. При занятиях физической культурой по учебной программе, а также при самостоятельных занятиях можно ограничиться такими показателями, как самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения, пульс, вес, тренировочные нагрузки, нарушение режима, спортивные результаты.

Самочувствие является субъективной оценкой состояния организма, отмечается хорошее, удовлетворительное и плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер необычных ощущений.

Сон. В дневнике отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).

Аппетит отмечается хороший, пониженный, чрезмерный. Различные отклонения в состоянии здоровья быстро отражаются на аппетите, поэтому его существенные изменения, как правило, являются результатом переутомления, заболевания или несоблюдения правил культуры питания.

Пульс – важный показатель состояния организма. Обычно на учебных занятиях по физической культуре частота пульса при средней нагрузке достигает 130–150 уд./мин. На спортивных тренировках, при значительных физических нагрузках частота пульса доходит до 180–200 уд./мин. и более. После большой физической нагрузки пульс приходит к исходным величинам через 20–30, иногда через 40–50 мин.

Если в указанное время после учебно-тренировочного занятия пульс не возвращается к исходным величинам, это свидетельствует о наступлении большого утомления в связи с недостаточной физической подготовленностью или наличием каких-то отклонений в состоянии организма.

Для оценки деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной системы можно применять различные функциональные пробы, а их результаты записывать в дневник самоконтроля.

Вес тела рекомендуется определять утром натощак, в одном и том же костюме. В первом периоде тренировки вес обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении веса следует обратиться к врачу.

Тренировочные нагрузки основной части занятия и нарушение режима вместе с другими показателями дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.

Болевые ощущения: в мышцах, голове, в правом или левом боку и в области сердца могут наступать при нарушениях режима дня при общем утомлении организма, формировании тренировочных нагрузок и т. п. Боли в мышцах на начальном этапе занятий явление закономерное. Во всех случаях продолжительных болевых ощущений следует обратиться к врачу.

Наблюдение за спортивными результатами является важным пунктом самоконтроля, которое показывает правильность применения средств и методов занятий и тренировок, и может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности.

Особое значение имеет самоконтроль для студентов, имеющих ослабленное здоровье и занимающихся в специальном учебном отделении. Самоконтроль в значительной мере помогает их рациональному физическому воспитанию, способствует эффективному использованию средств физической культуры для укрепления их здоровья, борьбы с имеющимися отклонениями и заболеваниями, повышения физической и общей работоспособности.

Самоконтроль помогает занимающемуся физическими упражнениями и спортом лучше познать самого себя, приучает следить за собственным здоровьем, прививает грамотное и осмысленное отношение к занятиям физической культурой.

Заключение

Будьте культурным человеком, заботьтесь о своем здоровье. А регулярные занятия физической культурой не только улучшат здоровье и функциональное состояние, но и повысят работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что ещё более важно, самоконтроля.

Список использованной литературы:
1. Готовцев П.И., Дубровский В.И. Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом. М.: Физкультура и спорт, 1984.

2. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь: Учеб. пособие для студентов высших учебных заведений. М.: АО “Аспект Пресс”, 1995.

3. Куколевский Г.М. Врачебные наблюдения за спортсменами. М.: Физкультура и спорт, 1975.

4. Медицинский справочник тренера. М.: Физкультура и спорт, 1976.

5. Половников П.В. Организация занятий студентов по дисциплине “Физическая культура”: Учеб. пособие / СПбГТУ. СПб, 1996.

1. Оценка физического развития и телосложения

для лиц мужского пола

ИБ М =ДТ-100, при росте от 155 см до 164,5 см

ИБ М =ДТ-105, при росте от 165 см до 173,5 см

ИБ М =ДТ - 110, при росте выше 174 см

для лиц женского пола

ИБ Ж =ДТ-108, при росте от 155 см до 164,5 см

ИБ Ж =ДТ-113, при росте от 165 см до 173,5 см

ИБ Ж =ДТ - 118, при росте выше 174 см,

где ДТ - длина тела в см.

Процент от ИБ (%ИБ) - применяется для оценки фактической массы тела:

Если %ИБ в пределах 90-110%, то вес в пределах нормы, меньше 90% - недостаток массы тела, больше 110% - излишек массы тела.

Для определения типа телосложения необходимо определить: Индекс Пинье - гармоничность показателей роста, веса и развития грудной клетки (дыхательной системы) и Индекс силы - гармоничность развития мускулатуры. Эти показатели являются определяющими. А так же Индекс Рорера - усредненная плотность тканей тела индивида.

Индекс Рорера: ИР =

Индекс Пинье: ИП = ДТ (см) - МТ (кг) - ОГК п (см)

Индекс Силы: ИС =

где СМ - сила мышц кисти (лучший)

Каждому показателю в соответствии с полом индивида присваивается определенный балл (таблица 2). За ИС присваивается 0 баллов лицам с астеничным и нормостеничным типом телосложения по ИП, и 3 балла лицам с гиперстеничным и липидным типом телосложения по ИП. Баллы 0 и 3 свидетельствуют о слабом развитии мускулатуры.

Таблица 2. Балловая система определения типа телосложения

Соматотип
Астеничный
(нормостеничный)
Мускульный (гиперстеничный)
(липидный)

Все полученные за показатели баллы суммируются и определяется тип телосложения. Однако следует отметить, что лица, имеющие слаборазвитую (0 или 3 балла) и нормальную мускулатуру (1 балл) не могу иметь мускульный тип телосложения по определению.

2. Оценка уровня функционирования и развития дыхательной системы.

ЖЕЛ - объем воздуха, выдыхаемого при полном (максимальном) вдохе и полном (максимальном) выдохе.

Должная ЖЕЛ (ДЖЕЛ) - вычисляется для оценки фактической ЖЕЛ.

ДЖЕЛ м = (40 * ДТ (см)) + (30 * МТ (кг)) - 4400 (мл)

ДЖЕЛ ж = (40 * ДТ (см)) + (10 * МТ (кг)) - 3800 (мл)

Если в пределах 90-95%, то удовлетворительно, если 95-105% - хорошо, 105% и больше - отлично.

Жизненный индекс - отношение ЖЕЛ к массе тела:

В норме у юношей - 60-70, у девушек - 50-60.

Нагрузочная спирометрия - применяют для оценки функционального состояния бронхо-легочной системы: при профилактических осмотрах, для выявления влияния на работающих в неблагоприятных производственных условиях, для решения вопроса о полноте выздоровления от острых легочных заболеваний или обострений хронических болезней, оценки результатов проводимого лечения, уточнения патогенеза заболевания и обоснования рациональной патогенетической терапии, оценки отдаленности результатов и динамики заболевания в процессе диспансерного наблюдения, при экспертизе трудоспособности и трудоустройстве больных.

Спирометр нагрузочный позволяет измерить объемную скорость форсированного выдоха (ОСФВ) по которой можно оценить состояние бронхиальной проводимости, основного механизма нарушений легочного дыхания.

ОСФВ измеряют в литрах в секунду и зависит от пола, возраста, роста и состояния дыхательных путей.

Методика: после глубокого вдоха и кратковременной задержки выдохнуть с максимальной силой и скоростью - быстрый краткий выдох за 1-2 секунды. Фиксируется число, ближайшее к индикатору. Повторить процедуру 2-3 раза. Учитывается лучший результат.

Оценка результатов

Отклонения от нормы

Проба Штанге - проба с задержкой дыхания на вдохе, характеризует соответствие ЖЕЛ массо-ростовым показателям и систему внутреннего дыхания (газообмен в легких и тканях организма).

Больше 90 сек. - отлично

• 60 - 90 сек. - хорошо
• 30 - 60 сек. - удовлетворительно

Меньше 30 сек. - плохо

Проба Генчи - проба с задержкой дыхания на выдохе, характеризует в основном систему внутреннего дыхания (газообмен в легких и тканях организма)

Больше 45 сек. - хорошо

• 35-45 сек. - норма
• 20-35 удовлетворительно

Менее 20 сек. - плохо

Проба Розенталя

Проба служит для оценки функционального состояния системы внешнего дыхания у спортсменов.

Испытуемый выполняет 5-кратное измерение ЖЕЛ с 15-секундными интервалами.

У здоровых людей при этом определяются одинаковые величины ЖЕЛ или нарастающие. При заболеваниях дыхательного тракта, системы кровообращения, при переутомлении, перетренированности. снижении функционального состояния нервной системы результаты повторных замеров снижаются (Циркин В.И., 1998).

3. Оценка уровня функционирования и развития сердечно-сосудистой системы (ССС)

Частота сердечных сокращений

Сердечно-сосудистая система одна из первых реагирует на любое изменение в организме. Наиболее доступным показателем состояния сердечно-сосудистой системы является пульс (частота сердечных сокращений). Самым простым методом измерения пульса в покое является его прощупывание на лучевой артерии предплечья указательным, средним и безымянным пальцами. Данные пульса фиксируются как количество пульсаций в 1 минуту. Пульс подчитывают сидя, в течение 10 сек (15 сек), и умножают на 6 (4). В состоянии покоя пульс зависит от пола, возраста и функционального состояния. Пульс новорожденного 130-140 ударов в минуту. У взрослых людей он колеблется от 60 до 80 ударов в мин., у женщин обычно выше, чем у мужчин. У хорошо тренированных людей менее 60 уд/мин.

Артериальное давление

АД - показатель гемодинамики и характеризует состояние не только ССС, но и ее регуляторную составляющую - ЦНС.

Должное артериальное давление вычисляется для оценки фактического АД.

АДС м = 109 + 0,5В + 0,1МТ

АДД м = 74 + 0,1В + 0,15МТ

АДС ж = 102 + 0,7В + 0,15МТ

АДД ж = 78 + 0,17В + 0,1МТ

В - возраст в годах, МТ - масса тела в кг.

Ортостатическая проба - оценка вегетативных (регуляторных) функций ССС. Определяется как разница показателей ЧСС в положении лежа и стоя. В положении лежа после 5-ти минутного отдыха подсчитать ЧСС за 1 мин. Затем спокойно встать и через 2-3 сек подсчитать ЧСС за 10 сек. и умножить на 6. Из показателя ЧСС стоя вычитается ЧСС в положении лежа.

Пробы для оценки функционального подготовленности (оценка взаимодействия и тренированности сердечно-сосудистой (ССС) и дыхательной (ДС) систем)

Сердечно-сосудистая система одной из первых реагирует на мышечную деятельность. Частота пульса может достигать 200-240 уд/мин. Самым простым методом определения пульса в данном случае является измерение его по ударам верхушки сердца в области 5-го межреберья. Измерения выполняют не позже 2-3 секунд после окончания выполнения нагрузки. Индекс Рюффье.

В положении сидя после 5-ти минутного покоя подсчитывают пульс за 30 секунд (2-3 раза для получения одинаковых показателей). Полученное значение умножают на 2 - Р1. Затем делают 30 глубоких равномерных приседаний в течение 30 сек. (темп - 1 раз в 1 сек.). После окончания приседаний сразу же на первых 10 секундах отдыха измеряют пульс в положении стоя - Р2 и сразу же садятся. Последнее измерение пульса проводят через 1 мин. после окончания приседаний, в положении сидя, также за 10 сек. - Р3. Результаты 10-ти секундных измерений умножают на 6.

Для получения более точных значений ЧСС в покое измерение Р1 можно проводить и за более продолжительный период времени (15, 20, 30 и 60 секунд, при этом полученный результат умножают на 4, 3, 2 и 1, соответственно).

Индекс Рюффье рассчитывается по следующей формуле:

Оценка функциональной подготовленности по тесту Индекса Рюффье

Показатель Р1 ниже 60 уд/мин свидетельствует об экономизации сердечной деятельности.

Показатель Р2 больше суммы двух Р1 на 10 ударов и более свидетельствует о недостаточной тренированности или недовосстановлении от предшествующей нагрузки.

Показатель Р3 выше Р1 на 10 ударов и более указывает на изменения в состоянии здоровья (инфекция, травма, усталость).

Р3 ниже Р1 говорит об отличной регуляторной деятельности вегетативной нервной системы и функциональном состоянии ССС.

Индекс Рюффье является очень реактивным и чувствительным показателем, поэтому важно соблюдать стандартность процедуры исследования.

Значительные выводы о состоянии здоровья и оперативном функциональном состоянии организма можно сделать зная свой стандартный ИР, который определятся путем многократного его измерения в одно и то же время суток (лучше утром перед завтраком, после гигиенических процедур).

Так же с помощью индекса Рюффье можно оценить физиологическую стоимость тренировочного занятия путем сравнения показателей ИР до, после тренировки и на следующие сутки. Если ИР на следующее утро после тренировки не вернулся к стандартному для данного индивида значению, то степень нагрузки на тренировке не соответствовала на тот момент индивидуальным особенностям индивида, а значит, нагрузку следует уменьшить.

Лестничная проба

Методика: подняться на 4 этаж в хорошем темпе без остановок и подсчитать ЧСС за 10 сек., полученный результат умножить на 6.

Оценка реакции пульса на физическую нагрузку - процент учащения пульса (% ЧСС).

где Р 1 - ЧСС до нагрузки (в покое)

Р 2 - ЧСС сразу после нагрузки (за 10 сек. * 6)

Самоконтроль – регулярные наблюдения занимающегося физическими упражнениями и спор­том за состоянием своего здоровья, физического развития и фи­зи­чес­кой подготовленностью с по­мощью простых, общедоступных приемов.

Оценка состояния здоровья, динамики положительных и от­ри­ца­тель­ных изменений не будет объективной, если не будет дополнена данными самоконтроля. Обучение технологии слежения за своим здоровьем – одна из главных задач физической культуры в ву­зе, и дос­ти­же­ние достаточного уровня умений и на­вы­ков самоконтроля (ведение дневника самоконтроля, правильная самооценка на основе анализа данных этого дневника) – одна из целей физической культуры в ву­зе.

Регулярно анализируя состояние своего здоровья, данные тестирования и про­ве­де­ния различных проб, студент получает возможность корректировать объем труда и от­ды­ха, время для восстановления, выбирать средства повышения физической и умствен­ной работоспособности, вносить необходимые изменения в собствен­ный стиль и, возможно, образ жизни. Все данные обязательно должны фиксироваться в днев­ни­ке самоконтроля для дальнейшего анализа через определенные промежутки времени: в на­ча­ле и кон­це месяца, семестра, учебного года. Основное требование: проведение проб и тес­ти­ро­ва­ния должно осуществляться в од­ни и те же часы суток, за 1,5–2 ч до и пос­ле приема пищи.

Самоконтроль складывается из учета следующих показателей: самочувствие, сон, аппетит, пульс, спирометрия, дыхание и др. При проведении самоконтроля ведется дневник, образец которого приведен ниже (табл. 12).

Таблица 12

Дневник самоконтроля

По­ка­за­тель	25 мар­та 2006 г., 13 ч
ЧСС ут­ром ле­жа, за 15 с, уда­ров в минуту
ЧСС ут­ром стоя, за 15 с, уда­ров в минуту
Раз­ни­ца пульса, уда­ров в мин
Мас­са те­ла, кг:
до тре­ни­ров­ки	70,4
пос­ле тре­ни­ров­ки	69,8
Жа­ло­бы	Нет
Са­мо­чувствие	Хо­ро­шее
Сон (про­дол­жи­тель­ность), ч	Хо­ро­ший, 8,5
Ап­пе­тит	Нор­маль­ный
Бо­ли в мыш­цах	Бо­ли при пальпа­ции в ик­рах
Же­ла­ние тре­ни­ро­вать­ся	Большое
По­то­от­де­ле­ние	Уме­рен­ное
Ор­тос­та­ти­чес­кая про­ба (ут­ром)
Про­ба Штан­ге (ут­ром), с
Кис­те­вая ди­на­мо­мет­рия, кг	Пра­вая – 43, ле­вая – 47
Настро­ение	Хо­ро­шее
Бо­ле­вые ощу­ще­ния	Нет
Функция же­лу­доч­но-ки­шеч­но­го трак­та	Ежед­нев­но, нор­маль­но
Ра­бо­тос­по­соб­ность	Обыч­ная
Спор­тив­ные ре­зуль­та­ты	Рас­тут
На­ру­ше­ние спор­тив­но­го ре­жи­ма	Не наб­лю­да­лось

Форма дневника может быть произвольной. В не­го следует записывать как субъективные показатели (самочувствие, сон), так и объек­тив­ные (частоту пульса, время задержки дыхания, массу тела), а так­же некоторые спортивные результаты: общее время бега в од­ной из тренировок, скорость, результаты тестирования.

Самый простой способ оценки эффективности занятий – наблюдение за динамикой развития силы, выносливости и дру­гих физических качеств, а так­же оценка достижений в раз­лич­ных соревнованиях или специальных тестах. Например, если через полгода занятий ваши результаты в под­ни­ма­нии штанги увеличились, то прогресс в раз­ви­тии силы налицо. Если раньше вы преодолевали трехкилометровую дистанцию, скажем, за 18 мин, а те­перь преодолеваете ее за 15 мин, то уровень вашей выносливости повысился; то же, если вы увеличили пробегаемое расстояние за определенный период с 10 до 15 км.

Снижение результатов в тес­то­вых упражнениях, в спор­тив­ных достижениях указывает на неправильную, недостаточно рациональную тренировку: неверно подобраны тренировочные упражнения, их общий объем и ин­тен­сив­ность; они не соответствуют уровню вашей подготовленности, индивидуальным особенностям.

Любая деятельность какого-ли­бо органа, любое изменение его состояния немедленно сказываются на функционировании и сос­то­янии других органов, систем и все­го организма. Мышечная тренировка, развитие силы, выносливости, быстроты, ловкости, гибкости – это тренировка дыхательной, сердечно-со­су­дис­той, выделительной систем, специфическое возбуждение ЦНС, т. е. эти упражнения предназначены для укрепления здоровья, поддержания нормальной жизнедеятельности, повышения трудоспособности.

Все показатели самоконтроля можно разделить на субъективные и объек­тив­ные. К субъек­тив­ным показателям относятся самочувствие, настроение, сон, аппетит и бо­ле­вые ощущения. Самочувствие может классифицироваться как хорошее (чувство бодрости, хорошая работоспособность), удовлетворительное (небольшая вялость) или плохое (слабость, вялость, низкая работоспособность). Самочувствие – довольно информативный критерий правильности дозировок физических нагрузок. Если они соответствуют функциональным возможностям организма, то самочувствие обычно хорошее. При чрезмерных же физических нагрузках наблюдается его ухудшение.

Следующий субъективный показатель самоконтроля – настроение. Это психическое состояние, довольно тесно связанное с са­мо­чувстви­ем. Вот одна из классификаций настроения: бодрое, неопределенное (смутное, неясное), нормальное, угнетенное (подавленное, грустное).

Сон является эффективным средством восстановления как умственной, так и фи­зи­чес­кой работоспособности. Крепкий ночной сон в те­че­ние 7–8 ч свидетельствует об оптимальных физических нагрузках. Различные его нарушения (частые пробуждения, поверхностный сон, затрудненное засыпание, чувство недосыпания и др.) – показатели того, что необходимо увеличить или уменьшить объем двигательной активности.

Аппетит также характеризует состояние здоровья человека. При болезненных состояниях, переутомлении аппетит обычно становится хуже. Если физические нагрузки в тре­ни­ров­ке соответствуют возможностям организма, то аппетит хороший.

Еще один вид субъективных показателей самоконтроля – болевые ощущения. Они фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие и т. п.) и си­ле проявления.

К объек­тив­ным показателям самоконтроля относятся наблюдения за ЧСС, артериальным давлением, дыханием, массой тела, ЖЕЛ, мышечной силой и спор­тив­ны­ми результатами.

Многие специалисты признают ЧСС надежным индикатором состояния системы кровообращения. Она может быть самостоятельно определена по частоте пульса. Когда человек в по­кое, ее лучше замерять на лучевой артерии, у ос­но­ва­ния большого пальца руки. Для этого на тыльную сторону запястья руки, где измеряется пульс, положить кисть другой руки и по­ду­шеч­ка­ми второго, третьего и чет­вер­то­го пальцев отыскать лучевую артерию, слегка нажимая на нее. Частота пульса определяется по движению секундной стрелки часов за 10 или 15 с, полученное число умножается на 6 или 4 соответственно. Таким образом вычисляется частота пульса за минуту.

ЧСС – очень подвижный показатель и за­ви­сит от возраста, пола, условий внешней среды. Например, у юно­шей студенческого возраста 70–80 уда­ров в ми­ну­ту, у де­ву­шек пульс обычно на 5–10 ударов выше. С рос­том физической тренированности ЧСС постепенно снижается, что говорит об экономизации деятельности организма. Регулярные замеры частоты пульса – одно из основных требований при самоконтроле за функциональным состоянием организма в про­цес­се самостоятельной физической тренировки. Если в по­кое этот показатель постепенно уменьшается, а дру­гие показатели самоконтроля находятся на оптимальном уровне, то, следовательно, тренированность и сос­то­яние здоровья улучшаются.

Замеры пульса сразу после тренировки позволяют оценивать реакцию организма на физическую нагрузку, а так­же свидетельствуют о ско­рос­ти восстановительных процессов.

Дыхание в по­кое должно быть ритмичным, глубоким. В нор­ме у здо­ро­во­го человека частота дыхания колеблется от 16 до 18 раз в ми­ну­ту, у хо­ро­шо тренированных людей – от 10 до 14 раз в ми­ну­ту Чтобы подсчитать собственную частоту дыхания, нужно положить руку на нижнюю часть грудной клетки, и каж­дый вдох или выдох считать за одно дыхание.

Для определения функционального состояния организма можно использовать функциональную одномоментную пробу с при­се­да­ни­ем. Испытуемый стоя отдыхает в те­че­ние 3 мин. Затем подсчитывается ЧСС за 1 мин (исходная частота пульса). Далее испытуемый выполняет 20 при­се­да­ний, поднимая руки вперед, в те­че­ние 40 с. Сразу после приседаний подсчитывается частота пульса в те­че­ние первых 15 с с пе­рес­че­том на 1 мин (путем умножения на 4). Определяется увеличение ЧСС после физической нагрузки сравнительно с ис­ход­ной, в про­цен­тах.

Оценка (для мужчин и жен­щин): отлично – 20% и меньше; хорошо – 21–40; удовлетворительно – 41–65; плохо – 66–75; очень плохо – 76% и больше.

Студентам, регулярно занимающимся физическими упражнениями, предлагается популярный во многих странах тест К. Ку­пе­ра, используемый для оценки физической подготовленности людей до 30 лет (табл. 13). По условиям этого теста устраивается 12-ми­нут­ный пробег на как можно большее расстояние. Лучше всего проводить его на стадионе со стандартной длиной дорожки 400 м.

Таблица 13

Тест К. Купера

Осуществляя самоконтроль, необходимо следить за повышением своих спортивно-тех­ни­чес­ких результатов, за нарастанием тренированности, изменением состояния здоровья и фи­зи­чес­ко­го развития. Бег на 100 м, прыжки в дли­ну с мес­та, поднимание туловища из положения лежа и под­тя­ги­ва­ние на перекладине проводятся в на­ча­ле и кон­це учебного года в про­цес­се выполнения студентами контрольных упражнений. Результаты контрольных испытаний и оцен­ки при тестировании физических качеств следует вносить в днев­ник самоконтроля.

Самоконтроль имеет большое воспитательное и пе­да­го­ги­чес­кое значение, так как студент, который занимается физическими упражнениями и спор­том, наблюдая за состоянием своего здоровья и фи­зи­чес­ко­го развития, принимает активное участие в ана­ли­зе методики своих учебно-тре­ни­ро­воч­ных занятий.

Тема 4. Общая физическая и специальная подготовка в системе физического воспитания.

Часть 1

Часть 2

Тема 5. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов ат и со.

Тема 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Тема 7. Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом.

Тема 8. Спорт. Индивидуальный выбор вида спорта или систем физических упражнений.

1.4. Методические указания по изучению дисциплины.

I курс 1-й семестр (62 ч.)

I курс 2-й семестр (66 ч.)

II курс 3-й семестр (64 ч.)

II курс 4-й семестр (66 ч.)

III курс 5-й семестр (64 ч.)

III курс 6-й семестр (66 ч.)

3. Материалы тестовой системы.

Тесты по программе « президентских состязаний»

Для студентов основного отделения

4. Перечень вопросов к зачетам и темы контрольных работ по любой теме:

Тема 2. Социально-биологические основы физической культуры

Тема 3. Здоровый образ жизни.

Тема 4. Общая физическая и специальная подготовка в системе физического воспитания

Тема 5. Профессионально-прикладная физическая подготовка

Тема 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Тема 7. Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом

Тема 8. Спорт. Индивидуальный выбор вида спорта или системы физических упражнений

Примерные билеты к итоговой аттестации по предмету «физическая культура» в вуЗе. Билет № 1

Билет №6

Билет №16

5. Список литературы

5.1. Основная литература

5.2. Дополнительная литература

6. Глоссарий.

Приложения

1.2. Современное состояние физической культуры и спорта

1.3. Федеральный закон «о физической культуре и спорте рф»

1.4. Физическая культура личности.

1.5. Основные положения организации физического воспитания в высшем учебном заведении.

1.6. Физическая культура как учебная дисциплина в ат и со.

Тема 2. Социально-биологические основы физической культуры.

2.1. Организм человека как единая саморазвивающаяся и саморегулирующаяся биологическая система. Обмен веществ.

2.2. Кровообращение. Сердечно-сосудистая система.

2.3. Системы внутренних органов.

Тема 3. Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья

3.1. Здоровье человека как ценность и факторы, его определяющие

3.2. Взаимосвязь общей культуры студента и его образа жизни.

3.3. Здоровый образ жизни и его составляющие

3.6.Критерии эффективности здорового образа жизни.

Тема 4 Общая физическая и спортивная подготовка в системе физического воспитания.

4.1. Общая физическая подготовка

4.2. Специальная физическая подготовка

4.3. Спортивная подготовка

4.4.Структура подготовленности спортсмена.

4.5. Зоны и интенсивность физических нагрузок

4.6.Значение мышечной релаксации (расслабления).

4.7. Возможность и условия коррекции физического развития, телосложения, двигательной и функциональной подготовленности средствами физической культуры и спорта в студенческом возрасте.

Тема 5. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов ат и со.

5.1. Цели и задачи ппфп.

5.2. Содержание программы ппфп студентов ат и со.

5.3. Динамика работоспособности.

5.4. Производственная гимнастика. Теория «активного отдыха».

5.5. Экономическая эффективность занятий физической культурой

Тема 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями.

6.4. Особенности самостоятельных занятий для женщин.

6.5. Планирование и управление самостоятельными занятиями.

6.6. Границы интенсивности нагрузок в условиях самостоятельных занятий у лиц разного возраста.

6.7. Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем физической подготовленности.

6.8. Коррекция содержания и методики занятий физическими упражнениями и спортом по результатам контроля.

Тема 7. Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом.

7.1. Диагностика и самодиагностика состояния организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом.

7.2. Врачебный контроль, его содержание.

7.3. Педагогический контроль, его содержание.

7.4.Самоконтроль, его основные методы, показатели.

7.5. Дневник самоконтроля

7.7. Коррекция содержания и методики занятий физическими упражнениями и спортом по результатам показателей контроля.

Тема 8. Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физических упражнений.

8.1. Массовый спорт и спорт высших достижений.

8.4. Олимпийские игры и Универсиада.

8.5. Современные популярные системы физических упражнений.

8.6. Спортивные соревнования как средство и метод контроля общей физической, профессионально-прикладной, спортивной подготовки студентов.

Для студентов 1 курса основного отделения

Для студентов 2 курса основного отделения

Контрольные упражнения по физической

Подготовленности

Для студентов специального отделения

(Мужчины, женщины)

Вольные упражнения (для студентов 1-го курса)

Вольные упражнения

Оглавление

7.4.Самоконтроль, его основные методы, показатели.

Самоконтроль - регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спор­том.

Задачи самоконтроля :

Расширить знания о физическом развитии.

Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.

Ознакомиться с простейшими доступными методиками самокон­троля.

Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Цель самоконтроля - самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состо­янием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организ­ма при нервно-психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха и восстановле­ния умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восста­навливать функциональные возможности организма.

7.5. Дневник самоконтроля

Дневник состоит из двух частей. В одной из них следует отмечать содержание и характер учебно-тренировочной работы (объем и интен­сивность, пульсовой режим при ее выполнении, продолжительность восстановления после нагрузки и т.д.). В другой отмечается величина нагрузки предыдущей тренировки и сопровождающее ее самочувствие в период бодрствования и сна, аппетит, работоспособность и т.д. В качестве формы ведения дневника предлагается следующая:

1.Субъективные показатели. Самочувствие оценивается как «хорошее», «удовлетворительное» и «плохое»; при этом фиксируется характер необычных ощущений. Сон оценивается по продолжительности и глубине, отмечаются его на­рушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.). Аппетит характеризуется как хороший, удовлетворитель­ный, пониженный и плохой. Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие, и т.п.) и силе проявления.

2. Объективные показатели. Масса тела определяется периодически (1-2 раза в месяц) утром натощак, на одних и тех же весах, в одной и той же одежде.

Тренировочные нагрузки фиксируются кратко. Вместе с друг показателями самоконтроля они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.

Нарушения режима . В дневнике отмечается характер нарушения: несоблюдение чередования труда и отдыха, нарушение режима пита­ния, употребление алкогольных напитков, курение и др. Например, употребление алкогольных напитков сразу же отрицательно отражает­ся на состоянии сердечно-сосудистой системы, резко увеличивает ЧСС и приводит к снижению спортивных результатов.

Спортивные результаты показывают, правильно или неправильно применяются средства и методы тренировочных занятий. Их анализ может выявить дополнительные резервы для роста физической подго­товленности и спортивного мастерства

Оценка физического развития с помощью антропометрических из­ мерений дает возможность определять уровень и особенности физи­ческого развития, степень его соответствия полу и возрасту, выявлять имеющиеся отклонения, а также определять динамику физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта. При мас­совых обследованиях измеряются рост стоя и сидя, масса тела, окруж­ность грудной клетки, жизненная емкость легких (ЖЕЛ), сила сгиба­телей кисти и другие показатели.

7.6. Использование методов, стандартов, антропометрических индексов, номограмм функциональных проб, упражнений – тестов для оценки физического развития, телосложения, функционального состояния организма, физической подготовленности.

Метод антропометрических индексов позволяет давать ориентировочные оценки изменения пропорциональности физического развития.

Весоростовой индекс определяется делением веса тела на его рост. Норма для мужчин в пределах 350-400 г, для женщин – 325-375 г. Другие показатели характеризуют отклонение веса от нормы.

Ростовесовой индекс определяется по формуле:

рост (155-165 см) – 100 = 55-65 кг (норма);

(166-175 см) – 105 = 60-70 кг (норма);

(177-185 см) – 110 = 65-75 кг (норма).

Жизненный индекс определяется делением жизненной емкости легких (ЖЕЛ) на вес тела.

Средняя емкость легких у мужчин – 60 мл кг, у женщин – 50 мл кг. Если показатель ниже, то это свидетельствует о недостаточной жизненной емкости легких или об избыточном весе.

Силовые вычисления проводятся путем деления показателей силы на вес тела и умножения частного на 100 и выражаются в процентах.

Средние величины следующие:

сила кисти у мужчин – 70-75 % веса, у женщин – 50-60 %;

становая сила у мужчин – 200-220 % веса, у женщин – 135-150 %.

Таким образом, на основании внешнего осмотра и антропометрических измерений определяется уровень физического развития , который может быть: средним, выше среднего, очень высоким или ниже среднего, низким, очень низким.

Функциональная диагностика – процесс исследования работы органов и систем организма, который заканчивается определением диагноза. Диагноз – итоговое определение состояния организма после проведения функциональной диагностики (здоров, практически здоров, болен). Прежде всего исследуются органы и системы организма в состоянии покоя. Деятельность сердца и тренированность организма оцениваются по ортостатической пробе . Подсчитывается пульс в положении лежа за 1 минуту, затем в положении стоя за 1 минуту. По разнице пульса в положении стоя и лежа судят о тренированности организма. При разнице: 0-12 ударов - хорошее состояние; 13-18 – здоровый, но нетренированный организм; 18-25 – плохое состояние, отсутствие тренированности; более 25 – переутомление или наличие заболевания.

Деятельность дыхательной системы определяется по тесту Бутейко . Задержание дыхания после нормального выдоха на:

20 сек.- плохо;

20-40 сек. – удовлетворительно;

40-60 сек. – хорошо;

более 60 сек. – отлично.

При изучении функций нервной системы используют статическую координационную пробу . Исследуемый должен встать на одну линию, правая нога впереди левой, руки вытянуть вперед в стороны ладонями вниз, пальцы развести, глаза закрыть. Если в течение 30 секунд испытуемый уверенно стоит и пальцы не трясутся, то состояние нервной системы удовлетворительное. Если он покачивается и пальцы трясутся, это свидетельствует о повышенной возбудимости нервной системы.

Наиболее объективную оценку функционального состояния организма занимающихся дают показатели проб и тестов с нагрузкой: проба Летунова, Гарвардский степ-тест, тест PWS -170.

Также критерием функционального состояния организма занимающихся служит уровень максимального потребления кислорода (МПК). Именно уровень МПК является показателем состояния здоровья человека. Средний показатель МПК находится на уровне 2-3,5 л./мин.

"