Главная Лечение и профилактика Рыба для похудения: какую можно есть? Какую рыбу можно есть на диете — список диетических нежирных сортов и рецепты блюд для похудения

Рыба для похудения: какую можно есть? Какую рыбу можно есть на диете — список диетических нежирных сортов и рецепты блюд для похудения

Добрый день, дорогие мои читатели! Сегодня я вам расскажу о моем любимом продукте – рыбке. В настоящее время учеными доказана ее полезность для похудения. Нежирная рыба для диеты, список которой приведу ниже, разделила по жирности и калорийности. Остановимся на популярных системах питания, использующих этот ценный продукт. И включила советы как лучше приготовить рыбку, дабы было вкусно и полезно.

Рыба – это источник высококачественного белка и быстро усваивается организмом. Если для переваривания мяса нужно примерно три или четыре часа, то рыбка «растворится» за два. Поэтому в диетическом питании рекомендуют даже для вечернего приема пищи. Протеины долго сохраняют чувства насыщения. Мозг «дает сигнал» не запасать ничего на боках или попе.

Думаю, многие слышали о долголетии жителей Японии. У них практически не бывает проблем с щитовидной железой. Отличное зрение и гладкая кожа сохраняются до самой старости. Просто посмотрите на фото – бодрые, моложавые люди. Ученые установили, что причиной здоровья стало употребление большого количества морской рыбы. В состав любимого продукта входят следующие полезности:

жирные аминокислоты Омега-3, ;
витамины , ;
фосфор;
цинк;
кальций.

Регулярное употребление морепродуктов снижает риск сердечных заболеваний. Стабилизируется давление. Улучшается работа иммунной системы и головного мозга. Если не хотите в старости страдать от слабоумия - ешьте рыбу.

Йод - насыщает щитовидную железу, что оказывает огромное влияние на сжигание калорий и метаболизм. А жирная кислота Омега-3 – очень полезная штука. Без нее невозможен в теле синтез других веществ. Она поддерживает в норме чувствительность нервных волокон, участвует в сокращении мышц. Наличие полезных Омега-3 кислот окажет положительное влияние на волосы, кожу, ногти.

В системах безуглеводного питания при снижении веса часто советуют заменить мясо на рыбу. Однако не все сорта одинаково полезны. По калорийности жирная скумбрия намного обогнала постную свинину. Дабы не ошибиться, разделим рыбу по содержанию жира.

Чтобы получить представление о жирности морепродукта, обратите внимание на цвет мяса. Если оно светлое – перед вами постный сорт рыбки. Чем темнее филе, тем больше калорий. Вспомните селедку, лосось или скумбрию.

Конечно, ученые утверждают, что самой полезной является жирная рыба. В ней большое количество нужных веществ. Но при снижении веса стоит о ней забыть. Или же уменьшить потребление до небольшого кусочка в неделю.

Нежирные сорта рыбы отметим отдельно. В них нет углеводов. Поэтому они так популярны среди поклонников . Так как переключение на рыбу во время диеты может помочь отложить необходимость понижать свой расход углеводов.

Продукт (на 100 грамм)	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
С низким содержанием жира (от 2 до 5 грамм)
Тунец	24,4	4,6	0	139
Окунь морской	18,2	3,3	0	103
Камбала дальневосточная	15,7	3	0	90
Вобла	18	2,8	0	95
Лещ	17,1	4,4	0	105
Сазан	18,2	2,7	0	97
Палтус белокрылый	18,9	3	0	103
Хек	16,6	2,2	0	86
Ставрида океаническая	18,5	4,5	0	114
Очень низкое содержание жира (менее 2 грамм)
Минтай	15,9	0,9	0	72
Путассу	18,5	0,9	0	82
Пикша	17,2	0,5	0	73
Треска	16	0,6	0	69
Окунь речной	18,5	0,9	0	82
Щука	18,4	1,1	0	84
Судак	18,4	1,1	0	84
Карась	17,7	1,8	0	87

Нежирная рыба имеет меньше жира, чем самое постное мясо. Вы сможете брать от каждого одинаковое количество белка, однако потреблять меньше калорий. Это позволит вам держать углеводы на относительно умеренный уровень потребления, и вы не будете чувствовать себя слишком истощенной. Даже вечером . Лишнее точно не отложится 😉

Если вы задаетесь вопросом как часто можно есть рыбу, то могу вас обрадовать - если нет противопоказаний, то хоть каждый день. Стандартной считается порция в 100 гр. И даже если вы не любительница этого вида продукта, то устраивайте себе хоть иногда «рыбные дни». Тарелочка ухи или ароматный запеченный кусочек разнообразит любое меню.

Какую лучше и как готовить

Даже на самой демократичной диете Дюкана, можно кушать этот продукт на любом этапе. В доктор Дюкан акцентирует внимание на протеинах и запрещает углеводы, жиры и сладости. Рыбка в системе питания занимает не последнее место. В течение всех этапов диеты разрешается практически любая – морская или речная. Можно даже немного кусочек копченого лосося. Более подробно я писала статье о . Продукты можно отваривать, готовить на пару, жарить или запекать в фольге. Но с минимальным количеством растительного масла.

Теперь перейдем к самому вкусному моменту. Рыбные рецепты при диетах – это отдельная наука. В них нужно учитывать полезность того или иного сорта. А также насколько безопасным будет употребление при гастрите или диабете.

Варим

Рекомендую включать в свой рацион следующие виды морепродуктов: тунец, камбала, пикша, минтай, треска, а также креветки и крабы. Остальные виды смотрите в таблице выше с низким и очень низким содержанием жира. Зато количество белка в таком мясе высокое.

Для снижения калорийности можно рыбку отваривать в воде или на пару. Последний способ самый полезный и вкусный. Мясо получается сочным и нежным. Кусочки для аромата немного полейте соком лимона и положите веточку зелени (укроп, петрушка). Посыпьте ароматной приправой для рыбы и заверните в фольгу. Через 30 минут она будет готова.

Тарелочка ухи без картофеля - отличное диетическое блюдо. Вы можете съесть сколько угодно без последствий на талии. Очень вкусный бульон получается из щуки. Минимум калорий при удивительном аромате.

Старайтесь меньше использовать соусов. Они провоцируют аппетит. Если не нравиться рыбный запах – подержите морепродукт в молоке час. Неприятный аромат улетучится.

Некоторые мои жалуются, что рыба при варке разваливается. Попробуйте приготовить треску. Ее филе не такое нежное, как у других видов. Или можно воспользоваться небольшой хитростью. Добавьте немного уксуса в кипящую воду и спокойно отваривайте рыбку. Ароматное филе не будет распадаться по частям.

Запекаем

Рецепты для похудения содержат минимум масла. Сам процесс запекания подразумевает приготовление продукта одновременно со всех сторон в духовом шкафу. При этом рыба получается намного вкуснее, чем при банальном отваривании.

Для запекания подойдет фольга или рукав. Диетологи заметили: продукты из духовки намного полезнее, чем обжаренные на сковородке. Кусочки рыбы за несколько минут до готовности можно «освободить от защиты». Тогда получите вкусную корочку без масла. Или попробуйте запечь в натуральном йогурте. По вкусу совсем не отличишь от сметаны. Зато меньше калорий.

Можно ли есть жареную, соленую или копченую?

При гастрите и других желудочных проблемах жареную нельзя . Но пересмотрите способы приготовления. В кляре или сухарях – однозначно нет. Особенно при диабете. Если уж очень хочется, то в небольшом количестве масла на можете побаловать себя порцией. Но не чаще одного раза в неделю. Только не забудьте выложить готовые кусочки на салфетку. Масло должно впитаться. Кстати, в моей статье « » можете найти много интересного.

А вот соленую врачи не запрещают . Только не селедку или тарань, конечно. Лучше сделайте малосольную нежирную рыбку самостоятельно. Ешьте только в первой половине дня. Иначе ждите неприятные отеки на личике и лишние килограммы на весах. После солененького хочется только пить и пить.

Копченая под строгим запретом! Даже не задумывайтесь - однозначно нет. О вреде копченой пищи твердят так давно, что все уже перестали обращать на это внимание. А зря - опасные канцерогены могут стать причиной рака.

Копчености негативно влияют на желудок и печень. Во-первых, количество соли в таких продуктах увеличено. Во-вторых, повышается калорийность из-за выведения воды во время процесса приготовления. Дабы не быть голословной, прилагаю таблицу для сравнения.

	Жиры в свежей рыбе, на 100 грамм	Жиры в копченой рыбе, на 100 грамм	Калорийность копченой рыбы на 100 г
Окунь горячего копчения	0,9	8	166
Теша осетровая холодного копчения	10,9	25,7	302
Балык осетровый холодного копчения	10,9	12,5	194
Вобла холодного копчения	2,8	6,3	181
Треска горячего копчения	0,6	1,2	115
Лещ горячего копчения	4,4	4,5	172
Лещ холодного копчения	4,4	4,6	160
Треска горячего копчения	0,6	1,2	115
Скумбрия холодного копчения	13,2	15,5	221

А еще нерадивые производители могут закоптить некачественное сырье. Помимо основных проблем, можете и отравиться.

Рыба – это вкусный и полезный продукт, который поможет справиться с лишним весом. Выбирайте нежирные сорта и готовьте. Жареная, запеченная или отварная – можно рассчитать разнообразное меню на всю неделю. Ежедневное употребление сделает вас не только стройными, но и красивыми.

Еще небольшое видео о пользе рыбы:

Вот и все, мои дорогие! Если статья понравилась, то не стесняйтесь, оставляйте комментарии. – вас ждет еще много чего интересного. До встречи!

Те, кто сидят на диете, должны подходить к своему рациону крайне обдуманно – ведь их задача состоит в том, чтобы получить максимальное количество питательных и полезных веществ при ограниченном рационе. Снижая калорийность рациона, мы рискуем, во-первых, недополучить витамины и минеральные вещества, необходимые нашему организму, во-вторых, создать дефицит белка, что приведет к потере мышечной массы. Для того чтобы не допустить этих и других последствий сокращения рациона, мы должны включать в него только продукты, обладающие наибольшей полезностью и содержащие много тех веществ, без которых организм наш не сможет функционировать правильно.

Витамины, клетчатку и углеводы можно получить из овощей и фруктов, а вот животные белки в растительной пище не содержатся. Поэтому в диетическом питании обязательно должны присутствовать животные продукты.

Значение рыбы в питании человека, в том числе и диетическом, сложно преувеличить. Рыба относится к очень полезным продуктам животного происхождения. Она содержит не только легкоусвояемые животные белки, которые нужны нам для сохранения мышц и для осуществления всех функций организма, но и много витаминов и минеральных веществ. Употребление рыбы при диете необходимо для того, чтобы обеспечить организм всеми этими веществами. Но не всякую рыбу при диете можно включать в рацион. Например, жирные сорта рыбы нежелательны для использования в приготовлении диетических блюд из рыбы (хотя в умеренном количестве – не более 100 гр в день – морская жирная рыба не повредит человеку).

Значение рыбы в питании человека огромно. Рыба является источником не только витаминов и минералов, но также и уникальных жирных кислот. Полезность рыбы нельзя преуменьшать, поэтому ни в коем случае не стоит исключать рыбу при диете из рациона.

Чем обусловлено значение рыбы в питании человека

Рыба, как мы знаем, бывает пресноводная, проходная и морская. Мясо рыбы может быть белым, красным и бурым. Белое и красное мясо – самое вкусное. Наиболее ценные и деликатесные сорта рыб – пресноводные и проходные, такие как белуга, судак, щука, лосось, семга, осетр, стерлядь и другие. Морская рыба содержит много поваренной соли в своем мясе.

Самое же ценное в рыбе – это содержащиеся в ней белки, легкоусвояемые жиры, минералы и, конечно же, витамины. Именно поэтому диетические блюда из рыбы рекомендуются к употреблению всем людям, которые заботятся о своем здоровье.

Белки, содержащиеся в рыбе, усваиваются организмом на 98% - намного лучше, чем белки, содержащиеся в птице или мясе. Это очень важно, ведь именно белки входят в состав всех наших клеток, участвуют в обмене веществ и синтезе ферментов и гормонов в организме. Без них человек просто не сможет существовать. Если организм не получает белки в необходимом объеме, нарушается работа всех систем организма. Поэтому в условиях ограниченного рациона рыба при диете должна обязательно присутствовать в меню как минимум 1-2 раза в неделю.

Не менее важным является и содержание в мясе рыбы минералов – фосфора, кальция и фтора, которые необходимы для наших костей и зубов; калия, который выводит из организма соли и лишнюю воду, а также является крайне важным элементом для работы мышц, в том числе и сердечной мышцы; магния, необходимого для обмена веществ и регенерации клеток; железа, которое так нужно для крови; йода, необходимого для нормальной работы щитовидной железы; и других микроэлементов (натрия, серы хлора, меди, кобальта, марганца, брома, финка и др.). Всего в рыбе содержится в среднем около 30 крайне важных для организма микроэлементов.

Рыбий жир – ценный источник омега-3 и омега-6 кислот, которые не только замедляют старение организма и благоприятно влияют на работу головного мозга, но и регулируют уровень холестерина в крови. В нем большое содержание таких ценных витаминов, как витамины А, Е и D – антиоксидантов, которые препятствуют образованию свободных радикалов, а также укрепляют наш организм, повышают иммунитет и улучшают зрение.

Диетические блюда из рыбы чрезвыайно полезны. В мясе рыбы содержится очень большое количество витаминов группы В – и тут также можно обратить внимание на важность употребления рыбы при диете именно в качестве источника этих витаминов. Любая диета – это стресс, а витамины группы В снимают его, благоприятно воздействуют на работу нервной системы, улучшают сон, тонизируют и стимулируют работу мозга, они повышают внимание, улучшают память, помогают лучше концентрироваться. Витамины группы В также участвуют в энергетическом метаболизме – иными словами, способствуют расщеплению углеводов и жиров для получения из них энергии. Также эти витамины – мощные антиоксиданты, они сохраняют здоровье и молодость нашего организма, улучшают состояние кожи, ногтей и волос, укрепляют иммунитет, повышают защитные силы организма, стимулируют обмен веществ.

В отличие от морепродуктов, рыба совершенно не содержит углеводов, а содержащиеся в ней жиры легко усваиваются и расщепляются, что также является аргументом за употребление рыбы при диете.

Разрешенные и запрещенные виды рыбы при диете для похудения

Следующую рыбу при диете лучше из рациона исключить:

Эти виды рыбы очень жирные и калорийные, поэтому употребление такой рыбы при диете может снизить ее эффективность.

Диетические блюда из рыбы

Приготовление рыбы при диете исключает жарку – рыбу нужно отваривать, запекать, тушить, можно готовить на гриле. Копченая и соленая рыба при диете строго запрещена.

Приготовление диетических блюд из рыбы – это, как правило, тушение и запекание. Рыбу запекают в духовке, мультиварке или микроволновой печи с луком, тертой морковью, помидорами, сладким болгарским перцем. Для придания пикантности и необычности вкусу блюд из рыбы используются низкокалорийные соусы (соевый соус, горчица, лимонный сок), ароматные травы и приправы (например, базилик, петрушка), а также сыр. Очень вкусный соус для запекания рыбы получается, если смешать ½ стакана нежирной сметаны, ½ стакана воды, горсть тертого сыра, 1 яйцо и немного специй – горчичное семя, базилик, черный перец. Рыбу можно запекать как в открытом виде, так и в фольге или в рукаве, а можно фаршировать оливками, лимонами или помидорами.

В качестве гарнира к блюдам из рыбы при диете рекомендуется использовать овощи – они менее калорийны, чем картофель или макароны. Причем одинаково удачно подойдет как овощной салат, так и тушеные овощи. Еще один вариант гарнира к рыбным блюдам – рис или гречка. Рис на диете лучше употреблять неочищенный (бурый) – его питательная ценность и содержание полезных веществ ниже, а калорий в нем содержится меньше, чем в белом шлифованном рисе.

Такие блюда из рыбы при диете будут не только очень полезными и низкокалорийными, но и очень вкусными и сытными.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604761 65 Подробнее

В советские времена во всех общественных столовых дважды в неделю объявлялся рыбный день. Сегодня столовых нет, а эта полезная традиция безвозвратно утеряна. А совершенно зря. Рыба - очень вкусный и полезный продукт, который содержит много незаменимых питательных веществ. При этом ее калорийность невысока, что позволяет успешно использовать ее в диетах для похудения.

Заменить употребление мяса в принципе рыба может на 100%. Это полноценный белковый продукт, а некоторые его виды даже более калорийны, чем свинина. С той лишь разницей, что рыбий жир не поднимает уровень «вредного» холестерина в крови. Он в основном состоит из ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, которые оздоравливают организм, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, защищают печень и стимулируют сжигание жира.

Есть и другие причины, по которым рыба для похудения - один из самых подходящих продуктов:

Не зря в тех странах, где рыба и морепродукты составляют основу рациона, самая низкая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, высокая продолжительность жизни. Там практически невозможно встретить толстых людей (разве что туристов!).

Выбираем правильно

Очень важно понимать, какую рыбу можно есть при похудении. Если в оздоровительных целях самыми полезными являются именно ее жирные сорта: угорь, палтус, семейство осетровых, то как раз для тех, кто хочет сбросить вес, они в красном списке. Калорийность 100 граммов в зависимости от способа приготовления может достигать до 250 ккал, при том, что отварная говядина содержит всего 100-120 ккал. Так что любителям лосося и жирненькой селедочки придется временно от них отказаться.

Среднежирные сорта, такие как ставрида, судак, горбуша, зубатка и карп содержат 4-8% жира. Их калорийность приблизительно равна мясу. Вареная рыба всегда менее калорийна, чем жареная . Тем более что при варке часть жира остается в воде и не используется. Употреблять рыбу лучше с овощным гарниром. Такие блюда легко усваиваются и при этом надолго избавляют от голода.

Но наиболее эффективна для похудения постная рыба, жирность которой не более 4%. Это большинство видов речной рыбы. Из морской это: хек, минтай, треска, камбала и другие. Их калорийность в среднем 70-90 ккал в 100 граммах - почти вдвое меньше чем в мясе.

Всего два разгрузочных дня на постной рыбе и за месяц можно избавиться от 3-4 килограммов без всяких усилий.

Подробный список всех видов рыб с указанием их калорийности и питательной ценности при желании можно легко найти в Интернете. Это поможет сориентироваться на первых порах и подобрать наиболее подходящую для себя рыбу с учетом индивидуальных вкусовых предпочтений, финансовых возможностей и выбранного типа диеты.

С речной рыбой нужно быть осторожным - в ней часто бывают гельминты и их яйца. Чтобы себя максимально обезопасить, резать ее нужно специальным ножом на отдельной разделочной доске и после этого тщательно вымыть руки. Варить или готовить на пару - не менее 20 минут. А крупную - обязательно разрезать на куски весом не более 100 граммов. В морской рыбе гельминтов не бывает.

Лучшие рецепты

Существует тысячи способов приготовить рыбу. Но самый простой и эффективный для похудения - просто ее отварить и скушать со свежими или протушенными овощами. В таком виде она лучше всего усваивается, а сами блюда очень низкокалорийны и надолго утоляют голод. Кстати, при варке не образуются канцерогены, как при обжаривании на сковороде.

Исключить из рациона придется все рыбные блюда, приправленные майонезом, с добавлением сметаны, и сочетание рыбы с картофелем. Но наиболее вредное и калорийное блюдо - рыба, обжаренная в кляре и панировке. Ее калорийность существенно возрастает и похудеть на таком рационе точно не получится.

Вот несколько рецептов простых, вкусных и низкокалорийных рыбных блюд, которые легко приготовить в домашних условиях:

Не менее полезны и блюда из морепродуктов: гребешки, креветки, мидии, осьминоги, рапаны. Диетическими назвать их конечно сложно, да и цена на них достаточно высока. Но чтобы разнообразить меню вполне целесообразно периодически включать их в рацион.

При покупке замороженных морепродуктов нужно быть уверенным, что они не подвергались многократной заморозке, иначе легко можно отравиться.

Диетологи советуют 2-3 раза в неделю включать в рацион рыбу. Она выступает как источник животного белка, легко усваиваемых жиров, минералов и витаминов. Однако, планируя её употребление во время похудения, нужно разбираться, какие сорта окажутся полезными для снижения веса, а какие будут иметь обратный эффект. Кроме того, не менее важны кулинарные нюансы.

Польза

Даже не сомневайтесь в том, что правильно отобранная рыба при похудении станет отличным подспорьем для голодающего организма. Прежде всего она является источником питательных веществ, которые исключат риск истощения во время диеты. В ней содержатся:

высококачественный, легко усваиваемый белок, по пищевой ценности сравнимый с куриной грудкой;
многочисленные минералы;
Омега-3 и -6;
витамины В (все), А, D, С, Н;
арахидоновая и линолевая кислоты.

Дорада

Согласно многочисленным исследованиям при регулярном употреблении рыба:

снижает холестерин, нормализует процесс свёртывания крови, полезна при анемии, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта - в 2 раза, инсульта - на 22%);
улучшает состояние волос, кожи и ногтей (они немало страдают во время диеты);
предотвращает расщепление мышечных волокон при похудении;
успокаивающе действует на нервную систему;
повышает выносливость, укрепляет память, улучшает умственные способности;
нормализует работу щитовидной железы;
оказывает противовоспалительное и противоопухолевое действие;
ускоряет метаболизм, липолиз, способствует похудению;
продлевает жизнь;
укрепляет иммунитет;
улучшает зрение: предупреждает близорукость, снимает усталость.

Преимущества рыбы перед мясом:

переваривается максимум за 2 часа, а - за 6;
усвояемость организмом - не менее 94%, а у мяса - только 85%;
более богатый состав;
более полезные и легко усваиваемые жиры.

Учитывая всё это, нутрициологи говорят, что её нужно есть не только во время похудения, но и тем, кто придерживается .

Вред

При слишком частом употреблении рыба может оказывать на организм вредное воздействие:

способна отравить: её мясо накапливает в себе большое количество вредных веществ из-за загрязнённой окружающей среды;
ухудшает работу почек, надпочечников и яичников;
повышает риск заражения гельминтами;
содержит бактерии и вирусы;
это единственный продукт, через который в человеческий организм может попасть ртуть;
провоцирует аллергические реакции;
жирные сорта ухудшают состояние при панкреатите;
есть риск онкологии и бесплодия (при постоянном употреблении токсичных продуктов);
старая рыба портит состав крови, нарушает обмен веществ, приводит к гормональному сбою;
среди побочных эффектов - кишечные расстройства, дисбактериоз, диарея.

Чтобы избежать неприятных последствий и похудеть без вреда для здоровья, рыбу рекомендуется включать в рацион не чаще трёх раз в неделю и тщательно термически обрабатывать.

Сорта рыбы

По жирности

Нежирная. Содержит менее 4% жира. Для похудения лучше выбирать именно её.
Средней жирности. Содержат от 4 до 8% жира. При похудении можно есть, но не так часто.
Жирная. Содержит более 8% жира и для похудения не подходит.

Полный список рыб с указанием жирности можно посмотреть в конце статьи в таблице калорийности.

Сибас

По месту обитания

Морская

Плюсы: в ней есть йод, она богаче на аминокислоты омега-3 и -6 и минеральный ряд, максимально полезная для репродуктивной системы женщин.

Минусы: дорогая, часто подвергается повторной заморозке, что снижает её пищевую ценность, более жирная и калорийная.

горбуша;
зубатка;
камбала, кета, кефаль, килька;
лещ морской, лосось;
минтай, морской чёрт, муксун;
нототения;
окунь морской;
палтус, пикша;
сайда, салака, сардина, сельдь, сибас, скумбрия, ставрида;
тилапия, треска, тунец;
форель радужная;

Речная

Плюсы: диетическая, менее жирная, некалорийная, мясо усваивается легче, невысокая цена, можно достать в свежем виде.

Минусы: более бедный витаминно-минеральный состав, не так полезна для здоровья.

карась, карп;
лещ, лосось;
налим;
окунь (низкокалорийный, богат витаминами);
сазан, сом;
судак (содержит белка больше, чем куриная грудка);
форель;
щука (укрепляет иммунитет).

По цвету

Красная (при похудении не злоупотреблять, так как она достаточно калорийная):

Форель

Белая (идеальный вариант для похудения):

По семействам

Лососёвые (богаты аминокислотами, но достаточно жирные, поэтому на диете не увлекаться):

Карповые (богаты белком, подойдут тем, кто занимается спортом):

Тресковые (отличный вариант для похудения):

Осетровые (ценятся за чёрную икру):

белуга;
осётр;
севрюга, стерлядь;

Ядовитые

Есть сорта рыб, мясо которых накапливает столько токсинов, что его употребление может привести к летальному исходу. Однако при профессиональном приготовлении опытным поваром этот риск минимален. К таким относятся фугу и бурый скалозуб.

Фугу

Есть сорта, поедание которых не смертельно опасно, но вызовет сильнейшую интоксикацию организма (с кишечными расстройствами, диареей, рвотой):

К третьей группе относятся сорта, у которых ядовиты только отдельные части, и их при приготовлении нужно обязательно удалять. Например, у осётра это хребтовая жила.

Самые токсичные:

Изучив особенности того или иного сорта, вы сможете понять, что самая лучшая рыба для похудения - нежирная, речная, белая из осетровых.

Чтобы рыба помогла организму в период похудения, нужно уметь выбрать качественный продукт и грамотно его приготовить.

Как выбрать

Жабры должны быть бордовыми или алыми, но не чёрными или серыми.
Глаза - чистые, залитые кровью, выпуклые, но не мутные, подёрнутые плёнкой.
Чешуя - блестящая, влажная, цельная, но не матовая, с проплешинами.
Тушка - плотная, упругая, без странных пятен.
При нажатии на мякоть она быстро возвращает форму.
Красные сорта не должны отдавать желтизной, а белые - серостью.
Брюшко обязательно должно быть светлым, без жёлтого оттенка.
Лучше покупать чищенные тушки без головы, так как во время хранения из этих частей токсические вещества проникают в мясо.

Можно ли при похудении есть…

…солёную рыбу?

Нет. Она нарушает водно-солевой баланс в организме, задерживает жидкость и способствует отёчности. Употребляя её, рискуете набрать, а не потерять лишние килограммы. Кроме того, она противопоказана при заболеваниях почек.

…жареную рыбу?

Несмотря на то, что жареная рыба невероятно вкусна и подвергается основательной термической обработке, при похудении её лучше исключить из меню ввиду канцерогенности и высокой калорийности. При нагревании масло выделяет опасные для здоровья вещества.

…консервированную рыбу?

В качестве диетического продукта консервированная рыба однозначно не подходит. В ней слишком много соли, специй, растительного масла, консервантов и «химии». Пищевая ценность при таком способе приготовления частично утрачивается. После её употребления жидкость в организме застаивается, образуются отёки, повышается холестерин, есть риск заразиться ботулизмом. Самые калорийные - шпроты и скумбрия.

Скумбрия

…сушёную рыбу?

Считается, что сушёная и вяленая рыба сохраняет максимальное количество полезных веществ, так как не подвергается термической обработке. Однако для похудения и она не подойдёт, так как содержит слишком много соли. А это значит - отёки, повышенный холестерин, раздражение стенок желудка и прочие неприятные побочные эффекты. Кроме того, при употреблении такого продукта высок риск заражения гельминтами. Противопоказана при заболеваниях почек, сердца и при гипертонии.

…копчёную?

Копчёная рыба тоже не лучший вариант для диетического меню. Во-первых, при таком способе приготовления она накапливает в себе множество канцерогенов. Они засоряют организм, а для снижения веса важно, чтобы он был максимально очищен от подобных вредных соединений. Во-вторых, она слишком вкусная (особенно рыба горячего копчения) и усиливает аппетит, ею можно увлечься и перебрать с калориями.

Самые безопасные и полезные при похудении методы приготовления - гриль, запекание в духовке, тушение, на пару, варка.

Как приготовить

Перед приготовлением рыба должна быть полностью разморожена.
Тщательно промойте тушку под холодной проточной водой. Удалите чешую и кишки, отрежьте голову. Промойте ещё раз.
Чтобы процесс чистки был быстрым и лёгким, опустите её сначала в кипяток на минуту, затем в холодную воду.
Сделайте на кусках небольшие надрезы, чтобы они лучше проварились/пропеклись.
На 1 л воды - 1 ч. л. соли.
Для отваривания в воду кладут нарезанные соломкой или кружочками морковь, корень петрушки, репчатый лук. Из специй - лавровый лист, перец горошком, гвоздику. Допускается чеснок.
Варить только под крышкой.
Чтобы рыбный бульон стал прозрачным, добавьте в него оттяжку (яичный белок, смешанный в равных пропорциях с холодной водой).
Приблизительное время приготовления порционных кусков - 20 минут, цельной тушки - 1,5 часа.

Какой гарнир выбрать

Лучший гарнир к рыбе:

салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, бальзамическим уксусом или лимонным соком;
салат из зелени;
овощное рагу;
овощи гриль;
гречка;
бобовые.

Неудачные гарниры:

картофель: вкусно, хорошо сочетается, но содержит много крахмала, имеет высокий гликемический индекс, так что в качестве диетического гарнира не подходит;
капуста: не сочетается;
макароны: калорийные, с высоким ГИ.

Для похудения выбирайте только диетические блюда из рыбы.
В день можно съедать не более 200 г.
Повторная заморозка делает продукт бесполезным.
Токсины, ртуть накапливаются обычно в голове и печени, поэтому их при разделке тушки лучше удалять.
Термическая обработка обязательна - это снижает риск заражения гельминтами.
Чтобы убрать запах тины, за час до приготовления замочите тушку в воде с уксусом (на 1 л - 2 ст. л.).
Включать в рацион 2-3 раза в неделю, чередуя разные виды.
Лучше всего готовить на ужин в качестве источник белка, но есть на ночь не рекомендуется.

Пикша

Размер и вид не имеют значения — все рыбы хороши для потери веса. Ученые обнаружили, что регулярное потребление рыбы и рыбьего жира способствует уменьшению жирового компонента, снижению уровень лептина и артериального давления, повышению чувствительность к инсулину и улучшению здоровья сердца. Единственное, что нужно ограничить — это потребление соленой рыбы, так как соль вызывает проблемы с костями. Итак, вот вам список из 6 лучших вариантов для снижения лишнего веса. Вы также узнаете о том, какая рыба самая полезная для похудения и как она поможет вам сбросить вес, способы ее приготовления и употребления.

Рыба — хороший источник белка

Если вы хотите качественно похудеть, то должны сосредоточиться на потере жира, а не мышечной массы. Рыба — хороший источник белка, и поэтому она поможет вам нарастить мышечную массу. Мышцы, гормоны и ферменты сделаны из белка. Таким образом, ежедневная правильная доза белка помогает поддерживать активный метаболизм, балансировать гормоны и все другие функции организма.

Рыба обогащена жирными кислотами Омега-3

Большинство из нас знают о том, что рыба является хорошим источником омега-3 жирных кислот. Но как это помогает в потере веса? Омега-3 жирные кислоты, находящиеся в рыбе, помогают вашему организму достичь рекомендуемого соотношения жирных кислот омега-3 и омега-6. А это помогает уменьшить воспаление в организме, вызванное чрезмерным количеством омега-6 жирных кислот, содержащихся в большинстве нездоровых продуктов. Поскольку неконтролируемое воспаление может привести к стрессу организма и к увеличению веса, рыба жирных сортов поможет уменьшить воспаление.

Низкий уровень триглицеридов

Считаете ли вы, что вам следует не есть рыбу жирных сортов, чтобы стать стройной? Неправильно. Жирные рыбки богаты омега-3 жирными кислотами и помогают снизить уровень триглицеридов в крови. Это, в свою очередь, предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышает уровень энергии и подавляет все причины, вызывающие ожирение.

Омега-3 жирные кислоты как естественный антидепрессант

Депрессия — серьезная болезнь, которая может быть вызвана генетическими или экологическими факторами. Диета, которую большинство из нас выбирает, имеет несбалансированное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6. Было обнаружено, что люди, которые едят неправильное количество рыбы и рыбьего жира, не снижают уровень стресса и увеличивают поглощение и использование глюкозы. Как стресс, так и переизбыток глюкозы могут привести к увеличению веса. Рыбу нужно кушать при похудении, чтобы оставаться здоровым умственно и физически.

Рыбы низкокалорийны

Еще одна причина, по которой рыба — отличный вариант в питании, когда вы находитесь в процессе похудения — в них очень мало калорий. Например, вы можете приготовить на гриле или сварить рыбу с овощами, и калорийность не будет превышать 350 калорий. К тому же вы точно не проголодаетесь в течение следующих двух часов. Такой эффект дает даже нежирная рыба,а рецептов ее приготовления великое множество.

Итак, это глас науки, который настоятельно говорит, что рыба полезна для похудения и что рыбу надо есть. Теперь позвольте мне посоветовать, какая рыба полезная для здоровья и подходит для рациона худеющего.

Какую рыбу есть при похудении — ТОП6

Дикий лосось

Дикий лосось — красная жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, и поэтому считается одной из лучших рыб, способствующих похудению. Вы получите 200 калорий из 100г лосося. Он богат витамином А, фолиевой кислотой, ниацином, витамином В 12, кальцием, магнием, фосфором и белком. Фактически, ученые обнаружили, что употребление лосося помогает уменьшить ИМТ на 5,6% по сравнению с сывороточным белком.

Консервированный или нет, тунец хорош для вас, если вы пытаетесь сбросить вес. Он богат омега-3 жирными кислотами, ЭПК и ДГК. Из тарелки консервированного тунца вы получите 179 калорий и 39,3 г белка. Тунец также является хорошим источником кальция, железа, калия, фосфора, витамина А, фолиевой кислоты, ниацина и витамина В 12. Приготовить эту рыбу можно легко: салат из тунца, сэндвичи, запеканку или пасту.

Скумбрия — это жирная рыба, которая является близким родственником тунца. Можно ли есть скумбрию при похудении? Конечно, да, как и любую другую рыбу! Она содержит большое количество белка, омега-3 жирных кислот, ЭПК, ДГК, витамин B 12 и селен. Все эти питательные вещества помогают уменьшить воспаление, улучшить скорость метаболизма и выстроить мышечную массу. Диетические блюда из этой рыбы получаются просто изумительные. Вы можете ее отварить, пожарить, потушить или сделать из нее карри.

Сельдь

Как и любая другая жирная рыба, сельдь также богата омега-3 жирными кислотами. Вы получите 210 калорий из 100 грамм филе сельди. Она также является хорошим источником витаминов A, D и B12, кальция, фосфора, калия и селена. Приготовьте на пару или на гриле селедку с овощами, вам точно понравится. FDA рекомендует употреблять сельдь два раза в неделю.

Тихоокеанская треска

Масло печени трески уже известно своими свойствами, способствующими росту волос и улучшающими здоровье. Но если вам не удобно принимать БАДы, вы можете напрямую кушать треску. Вы получите 90 калорий из 100 гр филе трески. Это отличный источник витамина А, холина, магния, кальция, фосфора, калия и селена.

Хильса принадлежит к семейству сельдевых, и вы можете получить 330 калорий от 100 гр. В основном, она распространена в Индии, Бангладеш и Шри-Ланке, но доступна хильса во всем мире. Это также очень хороший источник витамина С и кальция.

6 рыб, перечисленных выше, помогут вам достичь целевого веса. Но вы можете включить любую другую рыбу в свой рацион и увидеть хорошие результаты. Теперь позвольте мне дать вам представление о том, как должна выглядеть диаграмма диеты

Примерный рацион на один день

Прием пищи	Что есть?
Ранее утро (6:00)	2 чайных ложки семян пажитника, оставленных на ночь в стакане воды
Завтрак (7:15)	Овсянка + стакан свежевыжатого грейпфрутового сока Или Омлет из 2 яиц + стакан молока + 4 миндалины
Середина утра (10:15)	Чашка зеленого чая
Обед (12:30)	Салат из тунца с легкой заправкой + 1 йогурт Или Вареная сельдь с овощами + 1 йогурт
Послеобеденное время (15:30)	Стакан свежевыжатого сока Или Морковь и хумус
Ужин (18:30)	Жареные лосось/треска/хильса с овощами Или Рыба на пару + небольшая порция коричневого риса
Паужин (22:00)	Стакан теплого молока с щепоткой куркумы

Этот образец дает вам хорошее представление о том, что есть, когда есть и сколько есть. Следуйте этому примеру, и вы будете эффективно и правильно терять вес. Но также не забывайте о физической активности. Намного эффективнее их работа в симбиозе.

Запомните!

Потребляйте другие источники белка: куриная грудка, индейка, бобовые, соевые кусочки и грибы, чтобы обеспечить организму полный набор незаменимых аминокислот.
Кушайте в день 3-4 вида овощей и не менее 3 видов фруктов.
Включите цельные зерна и здоровые жиры в свой рацион.
Ешьте 5-6 раз в день.
Пейте много воды.
Правильно отдыхайте и спите не менее 7 часов в день.
Проводите силовые и кардиотренировки по крайней мере 3-4 раза в неделю.
Не голодайте.

Внимание: из-за повышенного загрязнения воды существует большой риск отравления ртутью, поэтому рыбу нужно покупать из надежных источников.

В заключение, рыба содержит мало калорий и богата белками и здоровыми жирами, что делает ее очень питательной. Регулярно потребляя рыбу, вы сможете похудеть, улучшить состояние костей и предотвратить проблемы с кожей и выпадением волос. Дерзайте!