В каких орехах много магния. Продукты богатые магнием. Морепродукты - прекрасный источник микроэлемента

Зачем нужен магний. Магний, один из важнейший микроэлементов в нашем организме. Стрессы, курение, рафинированная пищи, а так же значительные физические нагрузки способствуют повышенному расходованию магния. А между тем, магний необходим для нормального функционирования всех систем организма. Он участвует в углеводном, жировом и энергетическом обмене. Последние исследования указывают на влияние магния на продолжительность жизни человека. Если ваша пища бедна продуктами содержащими магний, то могут развиться ряд неприятных симптомов.

Основные симптомы недостатка магния в организме. Если у вас нарушился сон, вы стали раздражительны, быстро утомляетесь, то стоит проверить достаточно ли магния поступает в ваш организм с пищей. Хронический недостаток магния приводит к остеопорозу, так как магний отвечает за гибкость костей. При недостатке магний во время беременности отмечаются пороки развития плода. Гиперактивные дети тоже часто страдают недостатком магния.

Нормы потребления магнии в сутки. Врачи рекомендуют получать с пищей от 300 до 400 мг магния в сутки для взрослого человека. Суточное количество магния для беременных - 450 мг.

Таблица рекомендуемых среднесуточных нормы потребления магния

В каких продуктах больше всего магния. Магний не вырабатывается в нашем организме и поступает только с пищей. Больше всего магния в морской капусте 800-900 мг на 100 грамм. Вообще, листовая зелень, а это салаты, шпинат, лук, брокколи - содержат много магния. Так же богаты магнием морепродукты, бобовые, крупы. А вот магний, который содержится в орехах усваивается организмом значительно хуже.

Таблица продуктов с высоким содержанием магния на 100 грамм

Продукты	Содержание магния (мг на 100 гр.)
Морская капуста	800
Отруби пшеничные
Какао
Пшеничные зерна (проросшие)
Кунжут
Кешью
Бобы соевые
Крупа гречневая
Орехи кедровые
Миндаль
Фисташки
Арахис
Фундук
Рис нешлифованный длинный
Хлопья овсяные
Крупа ячневая
Крупа овсяная
Крупа пшенная
Фасоль
Зеленый горох (свежий)
Хлеб белый с отрубями
Петрушка
Финики
Чечевица
Шпинат
Укроп
Хлеб ржаной с отрубями
Рис шлифованный
Сыр твердый	40-60
Хурма
Фенхель
Яйца
Руккола
Чернослив
Кукуруза свежая

Сегодня у большинства людей есть доступ в интернет, где можно найти любую информацию. Несмотря на это, многие не имеют представления о правилах питания и даже не пытаются ими интересоваться, хотя это важно. Подобное отношение к здоровью нередко приводит к всевозможным нарушениям и даже заболеваниям, вызванным нехваткой того или иного микроэлемента или витамина.

К сожалению, немногие понимают, какие продукты содержат магний и витамин B6. При этом они помогают предотвратить анемию, депрессии, бессонницу, нервозность и многие другие нарушения. Неправильное питание вообще часто приводит к авитаминозу, поэтому лучше разобраться в содержании полезных веществ в продуктах, в частности, магния и В6.

Где содержится магний с В6?

Потребность организма взрослого человека в магнии достигает 400-450 мг, а витамина В6 требуется 1-1,5 мг. увеличивается примерно в полтора раза.

Для восполнения содержания этого микроэлемента и витамина нужно включить в рацион определенные продукты, в которых они находятся. Сложность в том, что они выводятся в составе мочи, пота и желчи. При дефиците магния желательно употреблять продукты с его содержанием и с В6, так как этот витамин способствует лучшему усвоению микроэлемента. Особенно полезна в этом плане пища растительного происхождения, употребляемая без механической и термической обработок:

• фисташки, грецкий орех, фундук;
• семечки подсолнечника;
• чеснок;
• кинза;
• кунжут.

Всего 100 граммов сырых фисташек или семечек покрывают суточную потребность в В6 и снабжают большим количеством магния. Также рассмотрим отдельно продукты, в которых находится много магния и витамина B6 - их можно сочетать в разных блюдах или употреблять отдельно, что тоже полезно. Также предлагаем изучить таблицы с продуктами, в которых больше всего магния и B6:

Продукты	Содержание в 100 г
Пшеничные отруби	520 мг
Какао	442 мг
Семена кунжута	356 мг
Кешью	270 мг
Гречка	258 мг
Кедровые орехи	234 мг
Миндаль	234 мг
Кукурузные хлопья	214 мг
Фисташки	200 мг
Арахис	182 мг
Фундук	172 мг
Морская капуста	170 мг
Овсянка	135 мг
Семена подсолнечника	129 мг
Фасоль	103 мг
Шпинат	79 мг
Курага	65 мг
Шоколад молочный	63 мг
Креветки	49 мг
Овощи свежие	25 мг

В каких продуктах содержится магний?

Для быстрого решения проблемы дефицита магния включите в ежедневное меню пшеничные отруби. В них рекордное количество магния. Также существуют и другие продукты с высокой концентрацией магния, но они весьма калорийны:

• тыквенные и льняные семена;
• шоколад и порошок какао;
• бобовые;
• проросшие семена пшеницы.

Добавив в рацион натуральный шоколад, в котором много магния, вы гарантированно справитесь со стрессами, если они вас беспокоят. Также магний есть в таких продуктах, как коровье молоко, йогурт, сыр, сгущенка и сухое молоко.

В гречке и овсянке тоже много магния. Крупы полезны диабетикам и людям с лишним весом. Включите в рацион пшено, морскую капусту, абрикосы - все они содержат немалое количество магния, но в них мало или вовсе нет В6.

В чем есть витамин В6?

Где содержится больше всего магния и В6, мы выяснили, но теперь рассмотрим список продуктов, доминирующих по концентрации витамина. Его много в овощах, мясе и фруктах, но при замораживании, консервации или термообработке большая часть В6 исчезает. После выпекания изделий из белой муки концентрация В6 в ней снижается до 20 процентов.

При варке риса с водой мы сливаем до 90% витамина В6 и это же касается варки картофеля. Что касается консервации, она убивает до 55-75% витамина. Среди овощей с фруктами лучшими его источниками считаются бананы, картофель при правильном приготовлении (запекание в духовке в фольге), курином мясе и рыбе. Среди зерновых полезна гречка, отруби и мука грубого помола.

Магний-один из элементов периодической таблицы Менделеева, серебристо-белый металл, входит в группу самых распространенных элементов в природе. В важности значения уступает только кальцию, кремнию, железу.

В организм человека попадает через растительную пищу, питьевую воду, соль. В большом количестве содержится в морской воде.

Влияние магния на организм трудно переоценить, потому необходимо знать в каких продуктах есть магний В6, и, включив их в режим питания, обеспечить доступ элемента в организм.

Зачем организму нужен магний: его свойства и действие

Магний в переводе с французского означает «великолепный». Удостоился он такого названия благодаря физическим и химическим свойствам. Магний как биологическая добавка оказывает большое влияние на организм, позволяет избежать многих видов заболеваний, обеспечивает повышенный баланс иммунитета.

Необходимо знать в каких продуктах есть магний, и, включив их в режим питания, обеспечить доступ элемента в организм.

Регулярное потребление продуктов, богатых содержанием магния, увеличивает тонус мускулатуры сердца, устраняет спазмы. Гипертоникам настоятельно рекомендуются продукты с наличием магния из-за свойства снижать уровень свертываемости крови.

Польза магния для организма

Как лекарственное средство против повышенного давления применяется сульфат магния внутримышечно. Элемент оказывает положительный эффект на нервную систему.

Систематический прием магния в виде биодобавки способствует снятию стресса. Женщинам в период климакса рекомендуется диета, состоящая из продуктов, содержащих магний: облегчает нервное состояние и устраняет негативные факторы.

Суточная норма магния для организма

Состав магния в организме человека должен быть не меньше 20-25 г. Норма суточного потребления в среднем составляет 0,5 г. Дозировки уточняются с учетом возраста, пола, состояния организма. Переживая недостаточность минеральных веществ человек в первую очередь нуждается в магнии.

Детям назначается специальная доза микроэлемента. Покупая детское питание необходимо убедиться в каких продуктах есть нужное для данного возраста количество магния

Ясно представить картину потребности в микроэлементе поможет представленная ниже таблица суточной нормы для организма.

Возраст, пол	Суточная норма	Возраст, пол	Суточная норма
Дети до года	50-70 мг	Дети к 7 годам	300 мг
Женщины до 30 лет	310 мг	Подростки 14-18 лет	От 360 до 410 мг
Мужчины до 30 лет	400 мг	Женщины после 30	До 350 мг
Беременные	До 500 мг	Мужчины после 30	420 мг

Норма для беременных женщин и кормящих мам достаточно высока. Им рекомендуется принимать дополнительно Магне В 6 .

Симптомы нехватки магния в организме

Чувство усталости, сонное состояние, нервные стрессы часто преследуют людей уже с начала дня, но дать объяснение этим недугам возможно только зная в чем нуждается организм, какие причины мешают нормальному самочувствию.

В действительности общее недомогание вызывается недостаточным количеством магния.

Основные симптомы, подающие знаки нехватки микроэлемента:

• частичная потеря слуха, звон в ушах;
• судороги в мышцах, тики;
• стрессовое состояние;
• недержание мочи (энурез);
• вывод кальция с мочой, несмотря на его необходимость;
• запор.

Достаточно сложно переносят нехватку магния женщины. Кроме раздражительности, утомленного состояния, головной боли являющихся последствием недостатка микроэлемента, отсутствие магния отрицательно влияет на внешний вид женщины.

От нескончаемых бессонных ночей бледнеет лицо, часто дрожат руки. Нехватка микроэлемента приводит к нервному и физическому истощению в период климакса у женщин.

Недостаток магния у детей вызывает:

• сильные судороги;
• колики в животе;
• бессоницу;
• реакцию на шум;
• излишнюю двигательную активность.

Врачи настоятельно советуют давать детям больше магния при потреблении кальция.

В каких продуктах содержится магний

В каких продуктах есть магний можно узнать из источников, описывающих рецепты для диетического питания. Это не значит, что элемент есть только в диетических продуктах. Человек питается растительной пищей и продуктами животного происхождения.

Во многих из них содержится необходимый микроэлемент с небольшой разницей: больше или меньше. Не вся вегетарианская еда содержит магний.

Продукты растительного происхождения

Содержание магния в продуктах питания растительного происхождения

Чтобы определить, в каких растительных продуктах есть магний предлагается рассмотреть некоторые из них. Из категории круп и зерновых выделяются пшеница, отруби, рисовые крупы (разные сорта), гречка, овсянка.

Из семейства ореховых выбраны: грецкий орех, миндальный орех, арахис, кедровые орехи, кешью

В достатке магний присутствует в бобовых, в сухофруктах, в овощах (в сыром виде) и зелени: зеленый горох, чечевица, фасоль, картофель, шпинат, урюк, курага, авокадо, соевое масло, соевый соус, цветная капуста. Богаты содержанием магния также тыквенные семечки и семена подсолнуха.

Продукты животного происхождения

В каких продуктах животного происхождения есть магний наглядно видно из перечисленных ниже рыбных и мясных продуктов питания:

• устрицы;
• лобстер;
• крабовые;
• креветки;
• камбала;
• палтус;
• окунь;
• говядина;
• куриное мясо (грудка);
• куриные я йца;
• свинина.

При корректном потреблении перечисленных растительных и животных продуктов за короткое время можно восполнить недостаток микроэлемента.

Продукты, содержащие магний в большом количестве

Во всех перечисленных выше продуктах, входящих в состав ежедневного питания, достаточно магния, поддерживающего организм.

Практически во всех ингридиентах есть содержание элемента: в выпитом фруктовом или овощном соке, в съеденном завтраке, обеде. Среди магний содержащих есть продукты, имеющие максимально большой запас микроэлемента.

Масла растительные

• масло кунжутное;
• масло соевое;
• миндальное масло (больше, чем в самом орехе);
• льняное масло.

Морепродукты

Из морепродуктов одно из первых мест по содержанию микроэлемента занимают:

• мидии;
• кальмар.

Фрукты и сухофрукты

Особое место по составу элемента имеют:

• авокадо (максимум микроэлемента);
• яблоки (рекомендуется употреблять с кожурой);
• персики (употреблять с кожурой);
• курага;
• чернослив.

Зерновые

Среди зерновых и круп самый большой процент магния имеют:

• отруби (пшеничные и рисовые);
• овсянка;
• гречка;
• коричневый рис.

Продукты, богатые кальцием и магнием

В физиологическом развитии организма главный партнер магния-кальций. Оба микроэлемента имеют жизненно важное значение для человека. Каждый в отдельности выполняет определенную роль. О магнии говорилось выше.

Функции кальция:

• главная составляющая зубной, костной ткани;
• регулирование работы сердца;
• устранение аллергии и воспалений;
• участие в процессе свертывания крови совместно с магнием.

99% кальция, присутствующего в организме входит в состав зубов и костей. В среднем суточная норма кальция составляет 800 мг, которая в два раза превышает суточную норму магния. При чрезмерном расходе энергии и сильных физических нагрузках норма удваивается-1600 мг.

Продукты питания, богатые магнием и кальцием

В основном кальцием богата пища животного происхождения (молочные продукты). В мясных продуктах Ca немного. В большом количестве микроэлемент содержится в яичной скорлупе.

Среднее количество кальция, содержащегося в молочных продуктах, позволяет употреблять их часто без боязни избыточного применения микроэлемента.

Сыр, кефир, молоко, йогурт можно включать в режим питания каждый день. В мясе содержится 50 мг микроэлемента на 100 г продукта. Много кальция есть в сардинах-300 мг на 100 г продукта.

Ca в избытке присутствует в следующих продуктах растительного происхождения:

• кресс-салат-215 мг;
• крапива-700 мг;
• шиповник-250-257 мг.

С целью правильного усваивания кальция организмом необходимо принимать пищу, содержащую магний.

Продукты, содержащие магний и B6

Витамин B 6 (пиридоксин) рекомендуется принимать для нормализации усвоения магния. Недостаток B 6 можно восполнить, принимая медицинские препараты (Магне B6) или потребляя сбалансированную пищу, богатую витамином.

В некоторых продуктах есть достаточное количество витамина B 6:

• ячневая крупа-0,55 мг в 100 г;
• ржаной хлеб-0,3 мг в 100 г;
• скумбрия-0,8 мг в 100 г;
• курная грудка-0,5 мг в 100 г.

Витамин B6 очень эффективен в сочетании с магнием. Магне B6 распространенный препарат, состоит из множества полезных свойств. Витаминный комплекс особенно рекомендуется для работы сердца. Дети также допускаются к потреблению витамина в виде таблеток.

Магний в продуктах питания: таблица

Магнию в организме человека отведена важная роль.

Более чем 300 биохимических реакций, позволяющих восстанавливать потраченную энергию и восполнять полезные вещества, происходят при участии магния

Пища, насыщенная этим микроэлементом, необходима для поддержания нормы содержания его в организме. Без труда сориентироваться, в каких продуктах есть магний, поможет ниже представленная таблица.

П родук т	Мг в 100 г	П родукт	Мг в 100 г
Орехи (грецкие)	131	Зеленый горох	35
Орехи кешью	267	Чеснок	36
Орехи пекан	142	Изюм	35
Миндаль	270	Картофель в мундире	34
Пшеница (пророщенная)	335	Бананы	33
Зерна ржи	115	Батат	31
Гречневая крупа	229	Ежевика	30
Отруби	490	Сахарная свёкла	25
Просо	162	Цветная капуста	24
Зерна пшеницы	160	Броколли	24
Фундук	184	Баклажаны	16
Арахис	175	Сельдерей	22
Пивные дрожжи	231	Помидоры	14
Кокосы (сушеные)	90	Капуста	13
Тофу	111	Виноград	13
Курага	62	Ананасы	13
Соевые бобы	88	Грибы	13
Шпинат	88	Лук	12
Финики	58	Апельсины	11
Семена подсолнуха	38	Молоко	13
Чернослив	38	Яблоки	8
Петрушка	41	Крабы	34
Фасоль	37	Курятина	19
Сладкая кукуруза	48	Говядина	21
Креветки	51

Необходимо строго придерживаться нормы потребления продуктов, богатых элементом Mg. Незначительный избыток или недостаток могут оказать отрицательное влияние на организм

Магний – полезный компонент для организма, чтобы поддерживать его норму, необходимо правильно и сбалансированно питаться, при этом не стоит забывать о том, что несомненные спутники магния – кальций и пиридоксин, количество которых также нужно поддерживать.

Полезные видеоматериалы на тему: в каких продуктах есть магний и как их правильно употреблять

Рассказ о том, какие продукты имеют высокое содержание магния:

Как правильно есть такой продукт с высоким содержанием магния, как устрицы:

Среди множества полезных микроэлементов, которыми должны быть обогащены продукты питания ежедневного рациона, особое место занимает магний. Он участвует во многих реакциях организма, без которых невозможна полноценная жизнедеятельность человека. Подробно изучив данные о том, в каких продуктах содержится магний, можно корректировать свое меню с учетом требуемой суточной нормы данного микроэлемента.

Норма магния в рационе питания

Прежде чем пополнить резервы магния в организме, следует узнать его суточную потребность. Чтобы все органы функционировали слаженно и получали достаточное количество микроэлемента, следует помнить нормы. Суточная норма для обычного человека составляет – 350 мг. Организм беременной должен получать около 700 мг магния в сутки. Потребность детей состоит в 20-30 мг магния на 1 кг веса.

Среди множества ценных элементов, которые должны входить в рацион питания спортсменов, немаловажным компонентом является магний. Его суточная норма должна составлять около 400 мг. Повышенная доза микроэлемента для людей с повышенной физической нагрузкой, необходима для укрепления костной и мышечной ткани, а также для предотвращения проблем с сердцем.

Особенности магния и его действие на организм

1. Содержание магния и калия в потребляемых продуктах способствует нормальному функционированию сердца (нормализация давления, пульса, предотвращение спазмов, расширение сосудов).
2. Положительно воздействует на нервную систему – нормализация сна, уменьшение раздражительности, улучшение умственной деятельности. Магний еще называют «антистрессовым» микроэлементом, по причине снятия нервозности и улучшения настроения.
3. Регулирует нормальную деятельность пищеварительных органов, благодаря расслаблению и снятию спазмов.
4. Регулярное употребление продуктов с магнием предупреждает появление мочекаменной болезни, в виде отложений в органах мочевыделительной системы.
5. Способствует расширению дыхательных путей при спазмах бронхов.
6. Под влиянием кальция, происходит укрепляющее воздействие на костные ткани и зубную эмаль.
7. В связи с участием в реакциях по выработке антител, магний, который содержится в продуктах питания, является «помощником» для отличного иммунитета и оберегает организм от инфекций.

Признаки нехватки магния

Первым тревожным сигналом о необходимости пополнить свой организм полезными витаминами и минералами, в особенности магнием, является всеобщая усталость, к которой присоединяются бессонница, хроническая усталость, раздражительность, мигрени. Продукты, содержащие магний, следует включить в рацион питания тем, кого волнует аритмия или периодические боли в суставах конечностей. Это признаки проблем в работе сердечно-сосудистой системе.

Онемение, зуд, ощущение холода в конечностях, а также периодические судороги. Все эти признаки являются основанием для консультации врача, который назначит необходимые анализы и пропишет нужную дозу препарата магния.

Почему возникает дефицит и избыток магния в организме?

Основной причиной нехватки полезного микроэлемента является недостаточное потребление продуктов, богатых магнием. При многих хронических заболеваниях нарушается нормальное всасывание некоторых полезных свойств, в том числе и магния.

Недостаточное количество магния в организме присуще при любых переменах в организме человека. К ним относится беременность, активный рост, реабилитация после тяжелой болезни, а также длительное соблюдение диет.

Токсическое отравление также является причиной низкого уровня магния в крови человека. Поскольку наличие в организме таких элементов, как: кобальт, свинец, алюминий приводит к нарушению обмена полезных веществ.

Переизбыток магния, как и его нехватка, нарушает нормальные процессы в организме и приводит к сонливости и подавленному состоянию. При обычном употреблении пищи, невозможно получить избыток данного микроэлемента в организме. Даже если это продукты, которые обладают высоким уровнем магния, его чрезмерное количество в организме выводится с помощью почек. К превышению нормы могут привести лишь прием лекарственных препаратов и нарушение работы почек.

Усвоение магния в организме

Основой полноценного питания являются различные полезные продукты, содержащие не только магний, но и значительное количество других элементов. Положительное усвоение минеральных веществ в организме, возможно, лишь при правильном сочетании магния с другими элементами. К примеру, достаточное количество магния – это гарантия усвоения укрепляющего кости кальция. Слаженную работу мышц и нервной системы обеспечивает правильно составленный рацион. Он должен включать продукты, содержащие натрий и фосфор.

Где содержится магний

Интересным является тот факт, что на содержание магния в одних и тех же продуктах могут влиять такие факторы, как климат и состав почвы, где выращивают, к примеру, зерновые или овощи.

Магний, который содержат некоторые продукты в большом количестве, способен полностью покрыть суточную норму этого полезного вещества. Если сравнивать количество микроэлемента в растительной и животной пище, то определенно ясно в каких продуктах находится больше всего магния – преобладает растительный рацион. Полезными продуктами являются некоторые крупы, среди которых особое место занимают – гречка и овсянка. Достаточное количество магния содержится в бобовых, таких как горох и фасоль.

Некоторым мамам стоит изучить, в каких же вкусных продуктах есть магний, чтобы дети не страдали от дефицита микроэлемента. Полезными и вкусными составляющими их питания станут орехи, такие как фундук, арахис, кешью, а также сухофрукты – инжир и курага. Среди фруктов особого внимания заслуживают яблоки, бананы и сливы, которые также являются источником магния.

«Антистрессовым» свойством обладает чашка какао или плитка качественного черного шоколада, какао-бобы которых повысят уровень нужного вещества в организме. Они «подзарядят» ваше тело некоторым количеством кальция и калия.

В чем еще содержится магний, и в каком количестве можно ознакомиться в приведенной ниже таблице:

Таблица 1. Продукты, содержащие магний в большом количестве

Продукты	Содержание магния, мг/100 г
Кунжут	540
	430
Пшеничные отруби	410
Миндаль	280
Кешью	260
Соевая мука	250
Гречка	200
Арахис	187
Funduk	168
Горох	137
Шоколад	132
Овсяная крупа	120
Фасоль	104

Проанализировав таблицу, очевидно, что больше всего магния содержится в растительных продуктах питания, а именно – в зерновых и орехах.

Где содержится незначительное количество магния, и в каких именно продуктах можно увидеть в таблице 2, которая приводится ниже:

Таблица 2. Продукты, которые содержат незначительное количество магния

Продукты	Содержание магния, мг/100 г
Шпинат	89
Высушенный шпинат	70
Инжир	59
Креветки	53
Семена подсолнуха	39
Картофель	35
ы	33
Свекла	25
Нежирный творог	23
Морковь	22
Молоко 2,5%	14
Ряженка 2,5%	14
Сметана 25%	9

Как видим, продукты, содержащие магний в небольших дозах состоят в основном из овощей, фруктов и молочных изделий. Так же низким содержанием магния обладают хлебобулочные и мясные продукты.

В чем еще содержится магний, а также о его влиянии на организм, можно посмотреть содержательное видео:

Поскольку, ранее упоминалось о положительном совместном влиянии магния и калия на организм, стоит отметить продукты с достаточным содержанием этих минералов.

Оба микроэлемента содержаться в крупах, отрубях, сухофруктах, орехах, и в небольшом количестве в овощах и фруктах.

Получив представление о влиянии магния, а также калия, кальция и других важных минералов на организм человека, каждый задумается – правильно ли я питаюсь? Прикладываю ли достаточно усилий для сохранения и укрепления своего здоровья? Это ведь так просто – пополнить свой рацион лишней тарелкой неочищенного риса или горстью орехов. Ведь, на самом деле, быть здоровым – очень просто!

Магний широко распространен, он входит в состав хлорофилла, требуется для роста, цветения, формирования семян растений. Все зеленые части растения включают этот элемент. Но в каких продуктах содержится больше всего магния, чем кормить домочадцев?

Человек должен ежедневно питаться продуктами, богатыми магнием. Взрослым требуется в среднем 300-400 мг в день, такое количество Mg необходимо, чтобы поддерживать в крови концентрацию 0,65 – 1,05 ммоль/л.

Больше всего магния содержится в продуктах питания растительного происхождения. Концентрируется Mg преимущественно в листьях, стеблях, семенах.

Магний в растительной пище

Чтобы обеспечить себя суточной нормой этого макроэлемента не обязательно покупать редкие пряности, готовить экзотические блюда. Продукты, содержащие магний, всегда под рукой, их очень просто ввести в повседневный рацион.

Много Mg содержится в хлебе грубого помола, отрубях. Чемпионом по содержанию минерала являются рисовые, пшеничные отруби, в 100 г которых содержится 781 мг и 590 мг Mg соответственно, что выше суточной потребности в макроэлементе.

Полностью покрывают суточную потребность в минерале 100 г какао-порошка, в котором находится 425 мг Mg. Высокая концентрация минерала в морских водорослях, так, в ламинарии этого макроэлемента накапливается до 170 мг на 100 г водорослей.

Продукты питания с высокой концентрацией магния распространены среди растений из семейства бобовых, особенно много их в сое, фасоли.

Как видно из таблицы, на первом месте среди растительных продуктов семейства бобовых, богатых магнием, располагаются соевые бобы.

Этот продукт питания хорошо сбалансирован по содержанию калия (24,8% от суточной нормы в 100 г) и магния (16,3 % от суточной нормы). Не отстает от соевых бобов и арахис. В нем содержится одновременно большое количество Mg, витамина В 6 и К.

Больше всего магния в семенах. Так, 100 г семян подсолнечника поставляют в организм суточное количество Mg, с условием, что их используют в сыром виде.

Много магния в привычных продуктах питания, и, как показывает таблица, обычная гречка по содержанию Mg практически не уступает кешью, и опережает миндаль и фисташки.

Mg концентрируется в листьях чая. В черном байховом чае его 440 мг на 100 г, а калия — 2480 мг/100 г, что приближается к суточной норме К, составляющей 3-5 г.

В хлебе Mg содержится меньше, что связано с потерями при термической, механической обработке. В ржаном хлебе его 46 мг/ 100 г, в пшеничном – 33 мг/ 100 г.

Немного макроэлемента Mg содержится в овощах, ягодах, фруктах.

Фрукты Финики 43 41 Изюм 33 27 24 Мандарин 12 Абрикос 10 10 Персики 9 9 Лимон 8 7 Яблоки 5

Магний в животных продуктах

В пище животного происхождения макроэлемента Mg содержится меньше, чем в растительных продуктах, а после кулинарной обработки содержание Mg уменьшается еще на 35-50%.

В рыбе, морепродуктах минерала несколько больше, чем в красном мясе, птице, молочных продуктах. Немного Mg в яйцах, так в 100 г сырых яиц всего 12 мг макроэлемента, – 13 мг, гусином – 16 мг, утином — 17 мг.

После приготовления пищи концентрация Mg в ней уменьшается. И если в гречке макроэлемента содержится 250 мг/100 г, то в гречневой каше, сваренной на воде, количество этого элемента уменьшается до 51. Фасоль при варке также значительно теряет магний – со 130 до 35 мг/100 г.

А выливая жидкость из банки с консервированной кукурузой, человек лишает себя 60% магния, первоначально входившего в состав продукта.

Особенности усвоения магния

При выборе продуктов нужно учитывать, что при приготовлении пищи большая часть полезных минералов теряется. Имеет значение, в какой форме ионы Mg связаны в пище. Лучше всего всасываются органические соединения магния, неорганические усваиваются значительно хуже.

Необходимо учитывать, что почвы из-за нерационального использования, не содержат требующегося магния, растения испытывают дефицит этого важнейшего для фотосинтеза элемента, страдают хлорозом.

Так, яблоки содержат лишь 80% магния от нормы. Капуста, купленная в магазине, содержит в 4 раза меньше магния, чем та, что выращена на собственном участке.

С возрастом, при гиповитаминозах, нехватке минералов способность пищеварительного тракта усваивать магний снижается. Особенно высока потребность в и . В каких же продуктах питания содержатся магний, калий и витамин В 6 ?

Продукты с магнием, калием, витамином В 6

Лучшим поставщиком продуктов с магнием и витамином В6 служит растительная пища. Она меньше подвергается термической и механической обработке, ее можно использовать в сыром виде.

Богаты магнием и витамином В 6 растительные продукты: фисташки, чеснок, семена подсолнечника, кунжут, кинза, фундук, чечевица, грецкий орех. 100 г сырых семян подсолнуха, фисташек полностью покрывают дневную потребность организма в витамине В6, и содержат много Mg.

Необходимый для усвоения Mg калий часто содержится в большом количестве в тех же продуктах, в каких концентрируется и магний. Так, в кураге К — 1717 мг, Mg – 105 мг, в морской капусте, соответственно, К – 970 мг, Mg – 170 мг.

Больше всего калия и магния содержится также в арахисе, фасоли, миндале, изюме, черносливе, горохе, фундуке, кешью, кедровых, грецких орехах.

Эти продукты особенно полезны людям, страдающим болезнями сердца, расстройствами нервной системы, нарушениями метаболизма.