Учимся выспаться за короткое время. Как хорошо выспаться за короткое время Общая теория сна

Для того чтобы выспаться, не обязательно спать привычные всем восемь часов. Ведь здесь главное - не продолжительность сна, а его качество. Знайте, что полноценно выспаться вы не сможете, не пройдя фазу глубокого сна. Чтобы быстро засыпать, высыпаться и не испытывать утром чувство разбитости и лени, вам необходимо соблюдать несколько простых правил. Узнав, как выспаться за короткое время, вы облегчите себе жизнь и сохраните нервные клетки. Только так вы сможете научиться быстро просыпаться и легко приступать к решению задач нового дня.

Советы для качественного сна за короткое время

Не ешьте перед сном

Постарайтесь не принимать пищу за три часа до сна. Не ешьте на ужин острое, жареное, копченое, соленое. Желудок ночью должен отдыхать, а вместе с ним и мозг.

Попробуйте поспать днем

Мало кому сейчас удается выделить время на дневной сон. Но вот подремать в течение 20 минут вполне реально. Кратковременный дневной сон замещает один ночной цикл и сокращает продолжительность сна на 2 часа.

Выключайте заранее свет и все гаджеты

Освещение препятствует выработке гормона сна - мелатонина. Так что перед сном выключите все ночники, телевизор, не заглядывайте лишний раз в телефон. Повесьте в спальне плотные шторы.

Спите с открытой форточкой

Обилие кислорода, прохладный свежий воздух способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Спите с открытой форточкой или же хорошенько проветрите помещение перед сном.

Выработайте правильный график

Лучшее время для засыпания - 22-23 часа. Ведь в 12 часов ночи наступает фаза самого глубокого сна, которую вы не должны пропустить. Старайтесь каждый день ложиться в одно и то же время, тогда вам понадобится меньше времени для сна и у вас выработается внутренний будильник.

Выпейте чашку успокающего чая

Чашка ромашкового, мятного или травяного чая поможет расслабиться и подготовить организм ко сну. Вы даже можете выпить стакан теплого молока, ведь оно так же помогает снять стресс.

Обязательный процесс человека. Но не у всех есть достаточно времени, которое нужно ему уделять. В данной статье мы обсудим, как можно быстро выспаться.

Наука сна

У многих возникает вопрос о том, как выспаться за короткое время и не быть грустным и целый день. Ответить на этот вопрос можно только в том случае, если понять, что собой представляет и как можно на него повлиять.

Является процессом, во время которого усваивает информацию, полученную в течение дня. Все в это время отдыхают. А с помощью биохимических процессов восстанавливаются силы .

Почему так важно высыпаться

Если вы хорошо высыпаетесь, это имеет плюсы :

• повышается ;
• уменьшается риск ;
• шансы набрать снижаются;
• продуктивно работает;
• хорошее ;
• реакция быстрая;
• снижается риск заболеть .

Знаете ли вы? Одну бессонную ночь можно сравнить с 6-ю месяцами неправильного питания.

Фазы сна

Учёные разделили сон на два абсолютно разных вида. И чтобы узнать, как выспаться за 2 или 3 часа, важно изучить их особенности. бывает двух типов - быстрый и медленный .

Медленный состоит из четырёх фаз :

1. В первой фазе человек засыпает, а его мозг продолжает активно работать, пытаясь найти ответы на вопросы, возникшие в течение дня, создаёт образы и др. Длительность этой фазы составляет от 5 до 10 минут.
2. Во второй фазе организм успокаивается, мышцы расслабляются, пульс и дыхание замедляются. значительно снижается. В этой фазе человека легко разбудить. Средняя продолжительность фазы приблизительно 20 минут.
3. Третья фаза является переходной стадией медленного сна. Она длится около 45 минут.
4. В четвёртой фазе у человека самый глубокий сон. Это время считается самым значимым, так как мозг полностью отдыхает и восстанавливает свою способность к работе. В этой фазе человека очень тяжело разбудить. Продолжается примерно 45 минут.

Затем наступает фаза быстрого сна . В это время мозг работает очень активно и совсем не отдыхает. Глазные яблоки очень быстро передвигаются под веками. В этой фазе человек спит крепче.

Быстрая фаза нужна для того, чтобы усвоить полученную информацию за день и адаптироваться к условиям внешней среды. В это время человек видит самые яркие сны. Это и есть один цикл. Для того, чтобы выспаться, необходимо пройти минимум 4 таких цикла.

Сколько нужно спать

Сколько времени нужно спать взрослому человеку для полноценного отдыха зависит от индивидуальности организма.

Общие нормы

По общим нормам человек должен спать 8 часов в сутки. Это тот самый минимум, который обеспечивает нормальную работу организму и хорошее . Если спать больше положенного времени, то вреда человеческому организму это не принесёт, но и о хорошем самочувствии тоже можно забыть.

Как определить время для отдыха

Многие считают, что организм сам выберет нужное время для отдыха. Это неправильно. Нужно соблюдать определённый режим. Учёными доказано, что самым лучшим временем для полноценного отдыха является время с 22 до 6 часов.

Можно изменять это время в зависимости от образа жизни, но желательно не отклоняться более чем на 2 часа. Режим сна каждый должен определять индивидуально для себя, проанализировав своё состояние.
Если вы чувствуете постоянную сонливость, быструю утомляемость, это указывает на то, что вам недостаточно времени для отдыха. Постарайтесь ложиться спать пораньше, чтобы хорошенько выспаться и чувствовать целый день.

Знаете ли вы? Люди , которые выросли в эпоху чёрно-белого телевидения, видят в основном только чёрно-белые сны.

Организация сна

Для того, чтобы быстро выспаться, необходимо соблюдать несколько правил.

Предсонная диета

Для начала нужно соблюдать предсонную диету. За 3 часа до отдыха запрещается употреблять жирную, острую, копчёную пищу. Такая еда очень тяжёлая и долго переваривается. И вместо того, чтобы отдыхать, желудок и будут вынуждены работать. , и также нужно исключить. Они не дадут быстро уснуть.

Удобная кровать

Удобная кровать, ортопедический матрац, тёплое одеяло и правильная подушка - неотъемлемые атрибуты для полноценного отдыха. На такой кровати вы сможете быстро уснуть и хорошо отдохнуть.

Проветривание

В прохладном помещении удаётся быстрей заснуть и крепче спать. Поэтому перед тем, как лечь в постель, проветрите комнату. Если есть возможность, оставьте открытой форточку на всю ночь.

Минимизация света и звуков

Для того, чтобы быстро заснуть, необходима абсолютная тишина. Так мозг не будет отвлекаться на посторонние звуки. Для качественного отдыха нужно спать в темноте.

Включенный свет, работающий телевизор или монитор компьютера негативно действуют на человека. Всё дело в гормоне, который называется мелатонин. Благодаря ему человек быстро засыпает, крепко спит и отлично чувствует себя днём.

Этот гормон вырабатывается только в темноте. На свету он разрушается, и не получив его в полной степени, человек может испытывать проблемы со сном.

Использование умных будильников

Существует такой "умный будильник", который надевается на руку как браслет. Он имеет датчики, благодаря которым фиксируются движения тела человека и определяются фазы сна. Приятной музыкой он будит вас в самое подходящее время, то есть во время быстрого сна. Благодаря такому будильнику можно выспаться очень быстро.

Нужно ли спать днем?

Если вы не знаете, как можно выспаться за 20 минут, то попробуйте лечь спать днём. Этого времени достаточно, чтобы отдохнуть. Такой кратковременный сон может заменить один ночной цикл.

Сил становится больше, мозг как будто перезагружается. Умственная деятельность повышается и самочувствие становится лучше. Если есть возможность выделить днём 20 минут для сна, обязательно ей воспользуйтесь.

Польза дневного отдыха:

• снимает напряжение;
• улучшается ;
• восполняется недостаток ночного сна;
• исчезает сонливость;
• повышается желание работать;
• увеличивается творческий потенциал.

Дневной сон может причинить и вред, если спать более двух часов. В этом случае все способности человека снижаются, реакции замедляются. Продолжительный отдых днём может помешать уснуть ночью. Организм человека привыкнет к ночному бодрствованию и это приведёт к .

Знаете ли вы? Дети, которым ещё нет трёх лет, не могут видеть себя во сне.

Что такое полифазный сон

Третью часть своей жизни человек спит. Некоторые не могут смириться с этой . Ведь в жизни можно пропустить много интересного.

В истории были такие люди, которые спали по 2 часа в сутки и экономили время для более интересных занятий. В наше время некоторые научились такому методу, который называется полифазным режимом сна.

Суть метода

Полифазный сон является техникой, при которой человек отказывается от полноценного 8-часового сна в ночное время. Зато спит несколько раз в сутки совсем понемногу. Всего на это уходит от 2 до 4 часов.

Рабочие техники

Существует несколько рабочих техник полифазного режима:

• dymaxion - каждые 6 часов человек спит по 30 минут. Всего за сутки выходит 2 часа;
• uberman - каждые 4 часа по 20 минут. Итого 2 часа за сутки;
• everyman - 2-3 часа ночью и 3 раза по 20 минут днём;
• siesta - один из популярных методов: 5 часов ночью и 1 час днём;
• tesla - ночью 2 часа и днём 20 минут.

Каждый сам выбирает для себя подходящий вариант.

Можно ли компенсировать недоспанные ночи

Например, человек каждый день просыпается в 6 часов утра. А в субботу компенсирует недоспанные ночи, валяясь в кровати до обеда. И естественно вечером заснуть он долго не может, а в воскресенье просыпается опять поздно. В понедельник снова нужно рано вставать на работу, и это уже представляет большую проблему.
Так смещаются биологические часы человека в выходные дни на 6 часов в одну сторону. А в будние дни он старается вернуть их обратно. Это всё равно,что четыре раза за месяц слетать из середины России на Дальний Восток и назад. В первую очередь страдает нервная система. В таком случае врачи назначают витамины для хорошей работы Получается, что выспавшись в субботу, вы придёте в норму только к следующим выходным и опять собьёте часы, высыпаясь до обеда. Этого состояния нужно избегать. Необходимо и в выходные, и в рабочие дни просыпаться в одно и то же время. Если у вас недельный недосып, то продлить отдых можно не более чем на 2 часа.

Сон является важной частью жизни каждого человека. Если высыпаться, то можно сохранять в тонусе, задерживать и беречь нервную систему.

Современный человек часто ощущает нехватку времени, он постоянно старается сделать как можно больше. Однако в сутках всего 24 часа, и если мы стремимся все и везде успеть, то зачастую жертвуем нашим сном. Многие заменяют его работой или учебой, кому-то хочется отдохнуть в компании друзей - у каждого свои интересы. Именно по этой причине недосыпание стало серьезной проблемой нашего века. Решить ее можно при помощи практик быстрого продуктивного сна. Рассмотрим более подробно, как выспаться за короткое время.

«Цена» сна

Чтобы хорошо высыпаться, нужно знать, каким бывает качество отдыха в определенное время. Наш организм по-разному функционирует в вечерние, ночные и предутренние часы. Если выяснить, когда отдых будет наиболее продуктивным, можно понять, как быстро выспаться. «Цена» сна распределяется следующим образом:

А вот после полуночи «цена» сна становится гораздо ниже. Один час может приравниваться к 30 минутам полноценного отдыха, а с 5 до 6 утра - всего одной минуте.

Следовательно, лучшее время для быстрого сна - это промежуток между 19.00 и 22.00, если вы уснете позже, то организм не сможет в полной мере восстановить все свои функции.

Методики

Наш сон состоит из двух основных фаз - быстрой и медленной. В медленной фазе организм восстанавливает клетки, укрепляет свои защитные функции, вырабатывает антитела и гормоны. Сознание отключается, тело практически не реагирует на внешние раздражители, работа органов и систем замедляется.

В быстрой фазе начинает активно работать мозг, он обрабатывает и распределяет информацию, полученную за день, мы видим яркие и реалистичные. Пробуждение в момент завершения этой фазы легкое, человек бодр и полон энергии. А вот если проснуться в момент медленного сна, эффект будет кардинально противоположным: ощущается разбитость и вялость, дезориентация в пространстве.

Суть методик продуктивного короткого сна заключается в том, чтобы наиболее эффективно использовать быструю фазу. Ее длительность не превышает получаса - именно столько нужно спать по несколько раз в день, чтобы значительно сократить время ночного отдыха без вреда для организма.

Рассмотрим, как хорошо выспаться при помощи разных методик.

Название	Суть методики	На сколько времени сокращает ночной сон	Преимущества	Недостатки
«Сиеста»	Спать нужно ложиться днем на 30 минут, обязательно при этом заводим будильник, чтобы вовремя проснуться. При этом ко времени отдыха прибавляем 5-10 минут, которые потребуются для засыпания.	Помогает сократить время ночного отдыха на 2 часа.	Позволяет хорошо выспаться всего за 4 цикла сна, а не за 5. Используя методику, можно пробуждаться полным энергии на 2 часа раньше обычного.	Требует четкого соблюдения времени дневного отдыха, если вы проснетесь позже, чем нужно, то будете ощущать усталость.
«Лестница»	Суть практически такая же, как и у «Сиесты», но предполагается несколько дневных пересыпов - чем больше их будет, тем меньше можно спать ночью для полного восстановления сил.	Две «ступени» (дневные сны продолжительностью 20 минут) сокращают ночной отдых до 4-4,5 часов, три «ступени» - до 3 часов, а 4 - до полутора часов.	Позволяет сократить продолжительность ночного сна до минимума, и при этом хорошо отдыхать.	Неудобная для использования, если человек привязан к графику работы.
«Сверхчеловеческая»	Наиболее сложная для выполнения и наиболее продуктивная система, спать нужно по 15 минут один раз в 6 часов.	Позволяет полностью исключить ночной сон как таковой, так как 6 пятнадцатиминутных пересыпов в общей сложности заменяют 2 часа медленного сна.	Освобождает много времени для выполнения важны дел.	Методику невозможно соблюдать людям, работающим в стандартном графике. Сбиваться с графика сна категорически запрещено, так как это сведет на нет полученный результат.

Не стоит увлекаться

Врачи утверждают, что хорошо высыпается тот, кто отдыхает ночью полноценно 7-9 часов. Конечно же, есть исключения из этого правила, но большинству людей нужно именно столько времени для полноценного восстановления организма.

Практиковать быстрый сон можно, но безвредным он будет только в том случае, если этим не увлекаться. Методики подходят исключительно для кратковременного применения.

Постоянный быстрый сон может негативно сказаться на работе иммунной системы, состоянии кожи и психологическом комфорте человека, так как сокращается количество медленных фаз.

Чтобы эффект от кратковременного отдыха был наиболее высоким, следуйте таким рекомендациям:

В завершение

Если вы не спали нормально всю ночь и думаете: «Высплюсь завтра за 2 дня», знайте, что этого сделать не получится. Спать впрок и «досыпать» упущенное нереально, это научно доказано.

Так что, если вы знаете, что в ближайшее время ночной отдых будет непродолжительным, лучше всего воспользоваться одной из методик быстрого сна.

Это поможет максимально сохранить энергию и силы для выполнения важных заданий, а также нанести организму минимальный вред от недосыпания. Однако учтите, что постоянно жить в таком режиме нельзя, положительный эффект наблюдается только при кратковременном применении.

Современный человек уже привык к бешеному ритму жизни и, как следствие, неприятному спутнику чрезмерной активности - постоянному недосыпанию. За короткое время организм не успевает восстанавливаться, появляются вялость и раздражительность. Оказывается, дело не в количестве часов, отведенных для ночного отдыха, а в правильной их организации. Тело и рассудок будут чувствовать себя отлично, если спать правильно.

Один из самых экстремальных методов изобрел Леонардо Да Винчи. На собственном опыте он доказал, что реально выспаться за четверть часа. Он предавался сну в течение 15 минут, после чего бодрствовал 4 часа. И снова непродолжительный сон, и снова работа продолжительностью в 4 часа. В общей сложности на сон уходило 90 минут в сутки. Это своего рода рекорд, но не каждый сможет повторить его без вреда для здоровья.

Традиционный дневной сон испанцев длится 20 минут. Ученые заметили, что такой отдых сокращает ночной сон на целых 2 часа. То есть эффективнее немного отдохнуть в обед, чтобы следующим утром встать рано, но в бодром духе. Здесь очень важно проспать именно 20 минут и не больше. За это время пройдет так называемая фаза быстрого сна, которая обеспечит свежесть мыслей. Если пропустить момент пробуждения, организм перейдет в медленную фазу, и через 1-2 часа вы встанете разбитым.

Существует также методика быстрого двухчасового сна. Следует завести будильник на полчаса, после пробуждения перевести время сигнала еще на полчаса, в целом сделать 4 таких цикла. После этих манипуляций заряда энергии хватит на 6-7 часов продуктивного труда.

Когда время, выделяемое на сон, не столь ограничено, спите не менее 5-6 часов в сутки. Это тот минимум, который необходим для здоровья. Ведь если быстрая фаза сна восстанавливает умственную деятельность, то медленная направлена на регенерацию клеток, очищение и отдых всего тела.

У продуктивного ночного сна есть свои секреты, позволяющие высыпаться даже за небольшой временной отрезок. К примеру, один час сна до полуночи равноценен двум часам после 24.00. Поэтому ложиться нужно в 22-23 часа.

Кроме того, вечером нежелательны активные физические нагрузки и чересчур сытные ужины. Вместо контрастного душа лучше принять теплую расслабляющую ванну. Спальню перед сном обязательно проветрить и оборудовать твердое, но достаточно теплое ложе. Вместо компьютерных игр и фильмов выберите книгу или журнал. Текст не способен будоражить нервную систему так, как это делают яркие, часто меняющиеся картинки монитора.

Если дефицит сна возникает постоянно, есть смысл поспать подольше в выходные дни. Раньше считалось, что выспаться «впрок» невозможно, но сейчас доказано обратное. Чем лучше вы отдохнете в субботу-воскресенье, тем проще будет пережить следующую трудовую неделю.

Для того чтобы утром проснуться в «правильное» время, то есть в течение быстрой фазы, не так давно был изобретен хайтек-будильник. Этот умный гаджет выполнен в виде браслета, который следует одевать на ночь. Датчики улавливают движения спящего человека, определяя фазы сна и их длительность. Владелец устройства должен установить время, позже которого проснуться нельзя. В получасовом диапазоне электроника определит наиболее удачное время пробуждения, и тогда человек встанет полным сил.

Не забывайте перед сном откладывать тяжелые мысли и планы. Пусть период погружения в сон станет приятным, тогда и отдых наступит скорее. И конечно, постарайтесь высчитать время, необходимое вашему организму для каждой фазы сна. Так можно определить наиболее удачный период подъема, что обеспечит хорошее настроение и самочувствие на весь день.

Современный ритм жизни зачастую приносит нам разнообразные сюрпризы и поэтому люди задаются вопросом: как выспаться за короткое время? Для того чтобы выспаться в кратчайшие сроки, необходимо придерживаться определенных правил. Существуют разнообразные фазы сна ночью и днем, которые человеку необходимо в обязательном порядке учитывать для того, чтобы получить полноценный отдых.

Для того чтобы высыпаться за короткое время рекомендовано определить качество отдыха в зависимости от времени суток. Функционирование нашего организма в вечернее и утреннее время является довольно разнообразным. Если вы хотите знать, как быстро выспаться, то вам необходимо определить время наиболее продуктивного отдыха.

Определение продуктивности сна осуществляется в соответствии с определенными закономерностями:

• полноценный семичасовый отдых можно заменить сном, который начинается в 19 часов и заканчивается в 20;
• также можно выспаться за короткое время, если лечь в 20 и проснуться в 21 час;
• заменить пятичасовый полноценный сон можно отдыхом с 21 до 22 часов;
• компенсация четырехчасового сна осуществляется с 22 до 23 часов.

После 12 часов ночи наблюдается снижение важности сна. Один час отдыха в этот период заменяет полчаса полноценного сна.

В 5-6 утра часовой сон заменяет всего одну минуту полноценного отдыха.

Перед тем как научиться правильно и полноценно спать, рекомендовано ознакомиться с разнообразными методиками.

К наиболее эффективным из них относят:

Специальные методики дают возможность человеку сэкономить время на ночном сне. Для достижения наилучшего эффекта рекомендовано правильно подобрать методику.

В среднем мы спим от 7 до 9 часов. Этого времени вполне достаточно для организма, чтобы он полноценно отдохнул.

Для того чтобы сократить этот период и полноценно выспаться, необходимо соблюдать определенные правила:

Благодаря наличию большого количества вариантов сокращения сна предоставляется возможность выбора наиболее приемлемого варианта для человека.

Хорошо высыпаться и тратить на это минимальное количество времени вполне возможно. С этой целью рекомендуется применение специальных методик, а также выполнение определенных правил.