В каких продуктах содержится наибольшее фосфатов. В каких продуктах и в каком количестве содержится фосфор

Фосфор (Р) - это жизненно важный элемент, участвующий в большинстве процессов в организме, влияющий на красоту и здоровье человека. До 80% фосфора находится в костной ткани и эмали зубов, 20% - в крови, мозге, мышечной ткани.

Сегодня вы узнаете, какие продукты питания содержат фосфор.

Роль фосфора в организме

Фосфор участвует практически во всех процессах жизнедеятельности. Рассмотрим подробнее значение этого вещества:

• Помогает получать из пищи энергию (особенно важно во время похудения);
• Положительно влияет на работу центральной нервной системы;
• Транспортирует энергию по клеткам;
• Без него замедляются восстановительные процессы;
• Продукты, содержащие фосфор, особенно важны для детей. Он формирует костную систему, необходим для роста клеток;
• Участвует в развитии головного мозга, кровеносной, нервной систем;
• Необходим для усвоения витаминов, полноценного функционирования сердечно-сосудистой системы, работы почек.

Суточная норма фосфора

Регулярное употребление пищевых продуктов, богатых фосфором (при правильной дозировке и совмещении с другой пищей), способно удовлетворить суточную потребность в этом минерале. Однако важно не выходить за показатели суточной нормы.

Недостаток P приводит к расстройству центральной нервной системы, снижению физических и интеллектуальных способностей, сонливости, апатии, мышечной заторможенности. На фоне дефицита этого элемента может возникнуть пародонтоз, заболевания костей. Употребление большого количества фосфора приведет к нарушению работы почек, нервной системы, нарушится баланс кальция и магния в организме, может стать причиной аритмии, головных болей.

Суточная норма фосфора у детей и подростков составляет от 1,5 до 2,5 грамм. У взрослых - 1-2 грамма. Больше всего фосфора нужно беременным и кормящим женщинам, ежедневно они должны получать от 3 до 3,8 грамм.

Потребность в продуктах питания, богатых на фосфор, увеличивается в 1,5-2 раза при активных занятиях спортом, физических нагрузках, а также при пародонтозе и остеопорозе.

В каких продуктах содержится фосфор

Существуют как растительные продукты, богатые фосфором, так и продукты животного происхождения. Эффективнее усваивается данный минерал из животной пищи (до 70%).

Всем известно, что лидером по содержанию фосфора является рыба и другие морепродукты. Пополнять запасы этого вещества можно с помощью сардины, лосося, камбалы, черной икры и других рыбных блюд. Кроме рыбы фосфор содержится еще в свиных и бараньих почках, телячьей печени, говядине, куриной грудке и баранине.

В эту категорию можно отнести и молочную продукцию: сыр, молоко, творог, кефир. Молочные продукты питания необходимы еще и потому, что в них одновременно содержится фосфор и кальций, который необходим для полноценного усвоения фосфора.

Теперь рассмотрим подробнее растительную пищу, богатую фосфором. В большом количестве содержится в бобовых, злаковых растениях, особенно в зеленом горошке, фасоли, горохе, семенах кунжута, пшеничных отрубях. В 100 граммах вышеперечисленного продовольствия содержится 90-100% от суточной нормы. Лидерами являются орехи (грецкий, бразильский, кедровый, кешью, миндаль, арахис), тыквенные семечки. На втором месте - семена кабачка, подсолнечные семечки.

К продуктам, содержащим фосфор в большом количестве, также относят зелень. Обратите особое внимание на чеснок, шпинат, петрушку, сельдерей и лук. Обязательно добавляйте их в блюда для пользы своему организму. Зелень можно употреблять в сушеном и в свежем виде.

Среди овощей стоит выделить кукурузу, свеклу, морковь, картофель с кожурой, брюссельскую, цветную и красную капусту. Ежедневно употребляя такую провизию, вы будете получать от 0,35 до 0,8 грамм этого минерала.

В ягодах и фруктах тоже есть фосфор. Больше всего его в бананах, хурме, малине, винограде, апельсине и яблоках.

Как видно из списка, продукты питания с содержанием фосфора разнообразны. Даже человек, придерживающийся вегетарианства или сыроедения, может составить полноценный рацион.

Фосфор для беременных

У беременных и кормящих женщин потребность в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Недостаток ведет к нарушению формирования костно-мышечных тканей у плода и обменных процессов в организме женщины. Избежать этого можно, употребляя пищевые продукты с фосфором.

Включите в рацион рыбу, морепродукты, вы одновременно обогатите организм и витамином D. Он важен для правильной работы нервной системы ребенка. Употребляйте морскую рыбу, в ней меньше метилртути. Не рекомендуется жарить рыбу, чтобы не увеличивать нагрузку на печень.

Продукты, богатые фосфором: таблица

Из каких продуктов мы получаем фосфор и в каком количестве? Для этого смотрите таблицу, с помощью которой вы сможете быстро составить рацион питания.

Как употреблять продукты, содержащие фосфор

Для получения полноценной пользы важно знать, как комбинировать продукты с фосфором с другими элементами. Это поможет избежать дефицита и недостатка этого минерала.

Нужно уметь сочетать фосфор и кальций в продуктах. В правильном соотношении они принесут максимальную пользу. Наибольшее соотношение фосфора и кальция в жирном сыре и фундуке, наименьшее - в яблоках, гречке, помидорах, свинине.

Одним из незаменимых макроэлементов является фосфор . Его соединения активно принимают участие во всех процессах нашего внутреннего организма. Самое главное значение соединения фосфора выполняют при обмене веществ, также при образовании костной ткани, функционировании нервной, мозговой ткани и многих других органов.

Фосфор в организме Нуклеопротеины (соединения фосфора) входят в состав клеточного ядра, АТФ (аденозинтрифосфат) используется при мышечном сокращении, также является накопителем энергии, фосфатиды – сложные липиды, в состав которых входит фосфорная кислота.

Продукты, содержащие фосфор

Фосфором очень богаты соевые бобы, зерновые продукты, а также продукты животного происхождения (сыр голландский, говядина, творог, курица, свинина) весь перечень продуктов представлен в таблице. Из растительных продуктов фосфор усваивается немного хуже, чем из мясных продуктов. При избытке кальция усвоение фосфора может снижаться, также при недостаточном белковом питании. Замачивание круп, бобовых при приготовлении пищи хорошо влияет на усвоение фосфора организмом.

Суточная потребность в данном макроэлементе составляет 1 г, у подростков и детей от 2 до 2,5 г. При различных заболеваниях (туберкулез, рахит), беременности, тяжелом физическом труде потребность в фосфоре увеличивается, а суточная доза возрастает.

Дефицит фосфора в организме При дефиците фосфора в организме, который может возникнуть из-за недостаточного поступления фосфора с пищей, при различных болезнях костей (остеопороз), при избытке кальция в рационе, дефицита могут отмечаться такие симптомы: исхудание, понижение физической трудоспособности, апатия, снижение аппетита. Для лечения таких больных назначается диета, обогащенная продуктами которые содержат много фосфора, также применяют препараты: фитоферролактол, фосген.

Избыток фосфора Избыточное поступление в организм фосфора, при недостаточном поступлении очень плохо влияет на весь организм. Такое несбалансированное питание нарушает всасывание кальция, тормозит образование витамина D, также связывает кальций в крови. Данные нарушения могут привести к остеопорозу костей, когда часть кальция начинает вымываться из них, либо еще более серьезным нарушениям в некоторых органах (отложение камней, кальциноз аорты). Так что много фосфора употреблять очень вредно. Во всём необходимо знать меру. От питания во многом зависит здоровья организма и его функциональные способности.

Чечевичный суп с фосфором

• 1 крупная морковь
• 1 зубчик чеснока
• 2 ложки томатной пасты
• 3 болгарских перца (красных)
• 1 луковица
• 115 г чечевицы (лущеной)
• 1,2 бульона (воды)
• 3 ложки оливкового масла

Держать перец на гриле пока не почернеет кожица, затем накрыть влажной тканью или положить в полиэтиленовый пакет и дать остыть. Далее снять кожицу с перца. В сковородке разогреть масло и томатное пюре. Добавить лук, чеснок, нарезанные кубиками и слегка обжарить. Положить туда перец, всё перемешать, далее накрыть крышкой и пусть готовится 5 минут, не забываем при этом помешивать. Чечевицу и морковь (кубиками) положить в бульон, довести до кипения, кипятить 15 минут. Далее вылить содержимое из кастрюли и сковородки в кухонный комбайн и приготовить вкусный суп пюре.

Многие продукты питания содержат фосфор

Фосфор (P) является биохимическим партнером кальция, его незаменимым спутником. По концентрации в организме человека этот элемент занимает лидирующие позиции среди минеральных веществ. Наибольшая его часть (до 80%) сосредоточена в эмали зубов и костной ткани, оставшиеся 20% находятся в крови, мышечной ткани, мозге. Фосфор участвует в преобразовании пищевых калорий в энергию и транспортировке ее по клеткам организма. Дефицит фосфора является причиной возникновения пародонтоза, прогрессирующей мышечной заторможенности, расстройства центральной нервной системы, хрупкости и ломкости костей. В свою очередь избыток минерала приводит к нарушениям всасывания в организм кальция и магния, что чревато развитием мигрени, появлением болей в спине, аритмии.

Фосфор присутствует во многих продуктах и хорошо усваивается в виде неорганических фосфатов (до 70%). Регулярный прием продуктов богатых фосфором , а также их правильная дозировка и совмещение, полноценно удовлетворят суточную потребность организма в этом минерале и благотворно отразятся на его здоровье.

Суточная норма потребления фосфора

Минерал присутствует в пище как растительного (орехи, кунжут, ), так и животного происхождения (икра осетра, яичный желток). Считается, что во втором случае, а также при одновременном приеме с кальцием, фосфор усваивается эффективнее.

Суточная потребность для здорового человека составляет:

• взрослые – 1-2 г;
• дети и подростки – 1.5-2.5 г;
• беременные и кормящие женщины – 3-3.8 г.

В отдельных случаях по назначению врача больные пародонтозом, остеопорозом и другими недугами для скорейшего выздоровления увеличивают потребление минерала. Также потребность в фосфоре возрастает при активных физических нагрузках. Рекомендуемая суточная доза для всех категорий увеличивается в 1.5-2 раза.

В каких продуктах содержится фосфор (на 100 г)

Кисломолочная продукция

Сыры (0.54 г), (0.16), кефир (0.14) и молоко (0.09) возглавляют список интересуемого продовольствия, несмотря на малое содержание в них фосфора. Такое лидерство объясняется преобладанием в этой пище , который в разы увеличивает степень усвоения фосфора и одновременно препятствует его скоплению в организме.

Злаковые и бобовые

Пшеничные отруби (1.2 г) и зародыши пшеницы (1.05) – бесспорные лидеры искомого списка, которые содержат в 100 граммах 90-100% суточной нормы фосфора, необходимой человеку. Второе место следует отдать (0.72), фасоли (0.5) и гречихе (0.42). Третье призовое место поделили между собой овсянка (0.38), рис (0.33), перловая крупа (0.32) и горох (0.12).

Семена и семечки

Некоторые семена являются богатыми источниками фосфора. Например, славится не только способностью трансформироваться в карету или символ Хэллоуина – , но и тем, что ее семечки содержат высокое количество фосфора – 1.14 г. А значит, это природный энергетик.

Такой же показатель фосфора присутствует в семечках кабачка (1.14), а вот сдал позиции и оказался на третьем месте. В его семечках содержится всего 0.84 г, то есть примерно 60% суточной нормы для взрослого человека.

Орехи

Орехи известны как мощные антиоксиданты, продлевающие молодость организма. Благодаря содержанию в спелых ядрах большого количества фосфора их также следует признать бесценными источниками жизненной энергии. Так, тройку лидеров среди орехов по содержанию «Р» возглавили: бразильские (0.70 г), кедровые (0.65) и миндаль (0.54). Дальше по нисходящей линии расположились арахис (0.41), грецкие орехи (0.38) и кешью (0.37).

Однако орехам далеко до сладкого сушеного чернослива и фиников. В них расположилось фосфора практически в 1.5 раза больше: 0.80 и 0.65 г соответственно.

Мясо и морепродукты

Природа распорядилась так, чтобы в пище животного происхождения фосфора было наименьшее количество. Однако стоит вспомнить, что поступая в организм именно с этими продуктами, минерал лучше усваивается (до 70%). Ознакомимся с перечнем мясных и рыбных блюд, богатых фосфором.

В консервах «Сардина в масле» содержится 0.52 г фосфора, в любой рыбе в среднем – 0.50, в черной икре – 0.49, в мясе лосося – 0.43, в камбале – 0.40, и, наконец, в шпротах в масле – 0.35.

В мясных и субпродуктах показатели минерала меньше. Здесь отдельно стоит выделить свиные почки – 0.43 г, телячью печень – 0.38, бараньи почки – 0.35, куриные грудки – 0.31, говядину и баранину – 0.15.

Интересно! Во всех вышеперечисленных случаях речь идет не о сыром или вареном, а жареном мясе.

Зелень

В полезности чеснока никто не сомневается. Здесь содержится 0.20 г фосфора. Также стоит обратить внимание на следующие съестные растения: петрушка (0.60 г), (0.50), лук (0.35), (0.28). Оказывается, специи не только придают пище пикантный вкус, но и насыщают ее полезными макроэлементами. Причем неважно, употребляет человек свежую или засушенную зелень.

Овощи и фрукты

Продукты растительного происхождения, как уже говорилось, являются хорошими источниками фосфора. В сезон вареной кукурузы человеку удастся заполучить до 0.11 г фосфора со 100 граммового початка. Брюссельская капуста подарит 0.80 г этого минерала, цветная – 0.55, а красная – 0.35. Также на грядке можно вырастить такие овощи богатые фосфором: картофель с кожурой (0.55), морковь (0.36), свеклу (0.34). Ими можно питаться круглый год.

Не менее эффективно восполнит дефицит фосфора в организме редиска (0.30), огурцы (0.27), спелые томаты (0.27) и баклажаны (0.25).

Среди фруктов и цитрусовых стоит выделить всего 6 плодов, которые содержат некоторое количество ценного минерала. Это бананы – 0.26 г, – 0.25, малина – 0.23. Еще меньше фосфора в и апельсинах (0.20), а также яблоках (0.10).

Много или мало

С первого взгляда может показаться, что последние приведенные продукты малозначимы для организации полноценного рациона человека. Однако такое мнение ошибочно. Стоит лишь вспомнить о том, что содержание фосфора указано для 100 г определенного продукта. Поэтому, чтобы получить минимальную суточную дозу данного макроэлемента (1-2 г), взрослому человеку достаточно съесть 0.5 кг бананов. Это в среднем 3-4 фрукта. Кроме того, наверняка на завтрак, обед или ужин будут приготовлены другие фосфорсодержащие продукты. В итоге нужный показатель потребления фосфора будет легко достигнут.

Фосфор в консервах

Консервированные овощи и бобовые не являются исключением из правил и наряду со свежими продуктами содержат достаточное количество полезного минерала. Представляем перечень таких консервов, а с показателями «P» в них всегда можно ознакомиться по информации на этикетке. Итак, фосфор содержат: горошек зеленый (0.62 г), дробленая и цельнозерновая кукуруза (0.55/0.50), морковь (0.41), свекла (0.29). Немного меньшее количество минерала в томатах (0.28) и стручковой фасоли (0.28).

Слыша слово «фосфор», большинство людей представляет вещество, которое красиво светится в темноте. Мало кто задумывается о том, что это – жизненно необходимое для человека вещество, которое участвует во многих процессах организма и влияет не только на здоровье, но и на красоту. Поэтому продукты, содержащие фосфор, нужно употреблять в обязательном порядке.

Зачем знать, в каких продуктах много фосфора?

Фосфор – не такое «популярное» вещество, как, например, витамин С, и мало кто знает о том, как велика его роль в нашем организме. Многие даже не задумываются о том, какие продукты содержат фосфор.

А ведь он важен с детского возраста до старости, поскольку необходим для роста клеток и особенно – для костей и зубов. Кроме этого, без фосфора многие витамины попросту не усваиваются организмом!

Именно фосфор служит тем элементом, который помогает высвобождать из еды энергию, поэтому он невероятно важен для всех, кто следит за фигурой. Впрочем, в остальных обменных процессах организма он также является немаловажным участников. В нормальной работе почек и сердца также задействован фосфор.

Благодаря его широкой занятости в обменных процессах суточная норма для человека - от 1500 до 1800 мг. Именно поэтому так важно регулярно употреблять в пищу продукты, богатые фосфором.

В каких продуктах находится фосфор?

Продукты питания, богатые фосфором, в различных комбинациях должны находить место на нашем столе каждый день. К счастью, таких продуктов много:

Фосфор в продуктах питания – не редкий элемент. Любая порция белковой пищи, как правило, приводит к пополнению его запасов. Если говорить про количество содержания фосфора в продуктах питания, на первое место выходят дрожжи, на второе – отруби, а на третье – плавленый сыр.

Человеку, который не придерживается вегетарианских взглядов или сыроедения, получать намеренно фосфор в каких-то продуктах обычно не приходится – ведь ежедневные порции мяса или рыбы легко помогают набрать норму. А вот тем, кто мяса не ест, нужно не забывать о ежедневном употреблении сыра, отрубей, орешков, сухофруктов и бобовых.

Фосфор - химический элемент, который играет очень важную роль в жизни человека. Без него невозможно развитие организма. Он входит в состав всех тканей, в том или ином виде. Строительный материал для создания скелета и одновременно - основной регулятор работы внутренних органов и желез внутренней секреции.

Общепринятое простое мнение состоит в том, что главный элемент для биологических объектов - кальций. Он входит в состав клеток, на его основе построена скелетная ткань. Кальций регулирует питание клеток и входит в состав всех химических соединений, без которых жизнь была бы невозможна.

Но это упрощенная теория. Кальций всегда работает в паре с фосфором. В человеческом организме постоянно содержится количество этого элемента, равное приблизительно 1% от массы тела. Большая часть фосфора, как и кальций, содержится в скелетной ткани (около 85% от общего количества). Но он присутствует абсолютно везде. Как в явном виде, так и образуя различные соединения.

Кальций и фосфор дополняют друг друга. Вместе они формируют и укрепляют зубы и волосы, на них построен скелет. Вдобавок, оба этих химических элемента дополняют друг друга, балансируя усвоение и применение.

Роль в функционировании различных систем

Основные химические элементы не могут быть синтезированы средствами организма. Фосфор в продуктах усваивается пищеварительной системой и поступает в разные ключевые системы для регулировки их работы. Сердечно - сосудистая структура, в частности - мускулатура сердца, для нормальной работы требует фосфор.

Присутствие этого элемента необходимо для нормальной работы желез внутренней секреции и деятельности ферментов для обмена жиров, расщепления белка и усвоения углеводов.

На основе фосфора построены и окислительно-восстановительные реакции органов.

Этот химический элемент включен в состав механизмов построения клеток и костной ткани. К примеру, при формировании скелета используется витамин Д3 и кальций. Но без присутствия фосфора процесс просто не начнется. Такие болезни, как детский рахит, развиваются именно по причине дисбаланса. Когда кальций или фосфор не имеют достаточного уровня поступления в организм.

Зачем нужно употреблять продукты богатые фосфором

Как соединения этого элемента, так и фосфор в чистом виде, необходимы для следующих целей:

• обеспечение нормальной почечной функции организма;
• без фосфора восстановительные процессы замедляются;
• невозможен нормальный обмен веществ;
• фосфор в продуктах питания является одним из источников энергии, формируя соединения с углеводными цепочками;
• деление клеток требует присутствия этого элемента;
• фосфор - один из регуляторов кислотного и щелочного баланса желудочно-кишечного тракта;
• для участия витаминов в обменных процессах требуется присутствие соединений фосфора;
• уровень болевого порога напрямую зависит от содержания этого элемента в организме;
• от фосфора зависит крепость костей и прочность десен и зубной ткани;
• восприимчивость к стрессам, эмоциональная устойчивость - эти параметры могут регулировать фосфоросодержащие продукты, так как он является регулятором проводимости нервной ткани.

Дефицит фосфора

Если человек не знает, в каких продуктах содержится фосфор, его питание может давать недостаточное поступление этого элемента. Вдобавок, бывают другие причины, по которым падает содержание фосфора и его соединений в организме:

• нарушение обмена веществ;
• низкое потребление продуктов, которые содержат фосфор, кальций и белок;
• избыток магния, алюминия или бария. Эти элементы блокируют усвоение фосфора;
• «злоупотребление» современными газировками, многие из которых являются своеобразными фосфорными блокираторами для организма;
• хронические расстройства пищеварения или болезни;
• отравления алкоголем и наркотическая зависимость;
• сбои в работе щитовидки.

В результате фосфорного голода человек начинает терять вес. Наблюдается резкое падение аппетита и слабость, снижение тонуса мышц. Могут присутствовать болевые ощущения в костях.

Организм очень слабо сопротивляется. Быстро развиваются и тяжело протекают различные болезни, даже простуды. В организме падает синтез белка, что приводит к недостаточному восстановлению всех тканей и внутренних органов. Иногда появляется сыпь различного рода на коже и слизистой.

В раннем возрасте распространенная патология развития - рахит. Тяжелые последствия купирования поступления фосфора в зрелом возрасте - психические заболевания разного рода.

Передозировка

Фосфор и кальций образуют различные соединения. В отличие от кальция, фосфорные «производные» могут быть опасны. Общий баланс должен составлять примерно 2 к 1 (кальций и фосфор соответственно). При нарушении - возможны сбои в работе почек, отложение фосфатов в мягких структурах тела. Часто наблюдается уход кальция из скелетной ткани и развитие остеопороза, кровоизлияний или анемии.

Избыток фосфатов вызывает ситуацию, когда кальций перестает участвовать в обменных процессах. В результате увеличиваются риски инфарктов и сердечно-сосудистых болезней. Кальций выделяется в чистом виде и откладывается на стенках сосудов.

Передозировка может возникать от чрезмерного употребления некоторых продуктов:

1. Газировка
2. Современные консервированные продукты.
3. Сырокопченая продукция.
4. Сухое молоко и сливки, растворимые смеси.
5. Другие продукты, которые содержат добавки Е340, Е338, Е343, Е341, Е342 (различные фосфаты).

Суточная норма потребления

К фосфору наиболее применимо высказывание – «сильно хорошо – не всегда хорошо». Несмотря на полезность и ключевую роль в организме, этот элемент может стать опасным. Превышение максимально допустимой концентрации фосфора или его соединений вызывает довольно тяжелые реакции.

Поэтому относитесь к питанию ответственно и подбирайте рацион так, чтобы не допускать передозировок ключевых элементов, подобных фосфору.