Сбалансируйте свое питание. Сбалансированное питание для похудения для женщин и мужчин. Меню на неделю и рецепты сбалансированного питания

Питаться сбалансировано, однозначно полезнее, чем просто сидеть на диете. Лишний вес при правильном питании уходит, фигура приобретает совсем другие очертания. Весь организм перестраивается, обновляется и становится здоровее.

Иметь красивую фигуру желает каждый, особенно представительницы слабого пола. Сбалансированное питание для похудения на неделю для женщин включает в себя наименования правильных продуктов, правила их сочетания и принципы, следовать которым нужно обязательно.

1. Считайте калории. Норма для худеющих – 1200 калорий. Для женщин, которые занимаются спортом цифра чуть выше – 1600 калорий.
2. Пейте очищенную воду на протяжении дня. Норма – 2 литра. Количество за прием – 1 стакан. Правила питья: первый прием – сразу после ночного пробуждения, последующие приемы – за 15 минут до обеда, перекуса и ужина.
3. Не добавляйте в пищу сахар. Вместо конфет ешьте сухофрукты (они тоже сладкие).
4. Не ешьте яйца. Желток продукта очень калорийный. Или сократите потребление до 3 раз в неделю по одному.
5. Употребляйте овощи в пареном, печеном и сыром виде.
6. Следите за количеством еды. Порция должная быть от 150 до 400 г. Не больше.
7. Ешьте за 3 часа до того момента, как пойти спать. В вечерний прием включайте только белковую пищу и овощи. Фрукты - нельзя.
8. Пейте кисломолочные продукты, но следите за количеством калорий. Старайтесь покупать обезжиренные.
9. Голодать нельзя. Голод появляется в промежуток времени, в котором организм не получает пищи. Он равен четырем часам и более. По истечении этого времени все обменные процессы теряют скорость. Организм испытывает голод и накапливает жиры.

Исключите совсем следующие продукты питания:

• консервированные продукты;
• мороженое;
• магазинные соусы и салатные заправки;
• копченое мясо;
• сосиски;
• колбасы;
• майонез;
• магазинные пакетированные соки;
• лимонады;
• сливочное масло;
• сливки;
• газированные напитки;
• алкогольную продукцию;
• все виды мучных изделий.

Компоненты сбалансированного питания

Меню сбалансированного питания для похудения должно содержать нижеуказанные компоненты:

• Белок. Количество - от 40 г до 100 г в день. К белковым продуктам относят: сою, нежирное мясо (кролик, говядина, курица), рыбу, морепродукты, молочку, яйца.
• Углеводы (сложные). Количество - от 50 г до 120 г. К углеводным продуктам относят: крупы (за исключением манки), макароны (твердый сорта), хлеб (в котором содержится мука грубого помола) и картофель.
• Клетчатка. Количество - от 100 г до 150 г. Ее содержат: свекла, сельдерей, капуста, спаржа, перец болгарский, редис, морковь, огурец, лук и другие хрустящие овощи.

Каждый прием пищи, за исключением ужина, должен содержать указанные компоненты.

Готовьте правильно

Сбалансированное питание предполагает, что пища будет термически обрабатываться. Советуем делать это на пару или использовать духовку. Хорошей помощницей послужит мультиварка. Старайтесь не добавлять в блюда масло или сделайте его содержание минимальным.

Лучше есть сырую пищу. При температурной обработке полезные вещества теряются.

Если вы задались вопросом, как сбалансировать питание, чтобы похудеть, воспользуйтесь следующими советами:

• Если вы очень хотите вкусность (печеное, сладость), то съешьте это сразу после основной еды.
• Старайтесь есть вредности до часу дня. Тогда все калории успеют расходоваться.
• Помните, что употребление вредных продуктов не должно стать ежедневной слабостью.
• Регулярность и постоянство – залог успеха. Если вы начали придерживаться правильного и сбалансированного питания, делайте это каждый час и каждый день. Организм начнет постепенно терять жир, и вы похудеете.
• Обязательно выполняйте физические упражнения ежедневно.
• Психологически настраивайте себя на правильное питание. Так как жир в организме приводит к развитию многих болезней.
• Ешьте достаточное количество правильной еды. Вы должны ощущать сытость. Не истощайте свой организм.
• Отовариваясь в магазине, обязательно изучайте состав продуктов. Калорийность, наличие консервантов и вредных добавок – показатели, который заслуживают внимания.
• Держите в своем холодильнике и шкафах только правильные продукты.
• Взвешивайтесь регулярно, чтобы знать, как идет процесс похудения.
• Ведите дневник питания. В нем считайте калории, полученные из съеденной пищи, и описывайте свое настроение.

Недельное меню

Сбалансированное питание на неделю должно быть строго подчинено вышеуказанным принципам и советам. Три приема пищи в день – обязательное условие. Если вы испытываете голод, то можно перекусить сухофруктами или орешками.

Завтрак, обед и ужин при сбалансированном питании должны быть следующими.

Варианты завтраков на неделю

1. Каша овсяная. Твороженный сыр. Зеленый чай.
2. Молоко и мюсли. Сырок твороженный. Зеленый чай.
3. Каша овсяная с орехами и медом (немного). Зеленый чай и лимон.
4. Каша гречневая (варить на воде и молоке 50/50).
5. Свежевыжатый фруктовый сок. Овсяная каша.
6. Пшенная каша и пареная тыква.
7. Гречневая каша на воде с растительным маслом.

Варианты обедов на неделю

1. Суп с нежирной говядиной. Отварная (запеченная) рыба. Салат из зелени. Зеленый чай и сухофрукты.
2. Суп постный со шпинатом. Рис и морепродукты. Зеленый чай. Фруктовый салат.
3. Суп с нежирным мясом. Курица отварная. Помидор. Зеленый чай с запеченным яблоком.
4. Паровая рыба. Отварная картошка и зелень. Зеленый чай и сухофрукты. Миндаль.
5. Гороховый (фасолевый) суп. Сырники. Салат с яблоками и морковкой.
6. Шарлотка с яблоками. Суп грибной.
7. Постный борщ. Винегрет.

Варианты ужинов на неделю

1. Мясо отварное. Салат греческий.
2. Зеленый салат. Лосось запеченный.
3. Салат (состав: морепродукты и морская капуста). Отруби.
4. Запеканка из моркови. Свежевыжатый сок из фруктов.
5. Пареные овощи. Кефир.
6. Каша из перловки и грибов. Салат: капуста и огурец.
7. Рис с фасолью. Помидоры 2 штуки.

Худейте правильно!

Сбалансированное питание для похудения – это схема организации питания, при которой организм получает все необходимые витамины и минеральные вещества и не накапливает лишний жир. В отличие от диет, при сбалансированном питании основная цель – сохранение здоровья, а снижение веса и улучшение фигуры считаются положительными побочными эффектами. Чтобы перейти к сбалансированному питанию, необходимо изучить его принципы и определиться с .

Основные принципы сбалансированного питания

Все приверженцы сбалансированного питания должны усвоить его принципы, основным из которых является соблюдение меры. Важно не впадать в крайности, изнуряя организм диетами, или наоборот, регулярно набивая желудок всем подряд. Питание должно обеспечивать организм достаточным количеством энергии, необходимой для активной работы, отдыха. Не менее важны следующие принципы сбалансированного питания:

• Оптимальное соотношение белков, углеводов, жиров. Ежедневный рацион должен состоять из 1 части белков, 2 частей жиров, 3 частей углеводов. Данная пропорция рекомендуема большинством диетологов. Важно обеспечивать половину потребности в белках белками животного происхождения, треть части жиров должно составлять растительное масло. Потребность в углеводах диетологи рекомендуют удовлетворять на 75% крахмалом, доля сахарозы, лактозы и фруктозы должна составлять не более 20%.
• Многоразовое питание. Лучшая схема питания – 3 основных приема пищи, плюс 2 перекуса. Следует грамотно распределять дневную калорийность между приемами пищи. Половина калорийности должна приходиться на обед, ужин и завтрак должны иметь примерно одинаковую калорийность, равную четверти от дневной.
• Подсчет калорийности рациона. При сбалансированном питании важно иметь примерное представление о калорийности рациона. С целью сохранения веса следует употреблять не более 2000 калорий в день, для похудения устанавливается максимальный порог – 1500 калорий. Точная оптимальная калорийность определяется для каждого человека индивидуально, зависит от образа жизни, возраста.
• Достаточное потребление жидкости. Регулярное употребление чистой питьевой воды усилит эффект от сбалансированного питания. Полезно выпивать стакан жидкости за полчаса до еды, данная мера предупредит переедание.
• Сбалансированное питание - это не диета для быстрого похудения, а образ жизни. Регулярное следование основным принципам системы обеспечит поддержание оптимального веса.

Список запрещенных и разрешенных продуктов

Рацион сбалансированного питания базируется на продуктах, надолго обеспечивающих организм энергией и содержащих все необходимые минеральные вещества и витамины. В список обязательных продуктов входят: нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, злаки, свежие фрукты и овощи, зелень, молочные продукты, растительные масла. Нечасто разрешено добавлять в меню соленую рыбу, консервированные овощи, горький шоколад, кофе.

В «черный» список входят продукты, обладающие высокой калорийностью, большим содержанием жиров и быстрых углеводов. В числе запрещенных продуктов: газированные сладкие напитки, молочный шоколад, пирожные и торты, копчености, булочные изделия, майонез, жареные и жирные продукты.

Примерное меню на неделю

Недельное меню при сбалансированном питании основывается на разрешенных продуктах, список которых был приведен выше. Лучшая схема питания – завтрак, обед, ужин и два перекуса в течение дня. Вот примерное ежедневное меню на неделю:

Понедельник

• Завтрак: омлет из одного яйца и двух белков, чашка зеленого чая, 2 криспи с джемом без сахара.
• Перекус: 1 яблоко и 100 грамм нежирного творога.
• Обед: говяжий стейк, чашка бурого риса, овощной салат.
• Перекус: стакан овощного сока, 2 зерновых слайса.
• Ужин: рыба на пару, плюс тушеная капуста.

• Завтрак: 2 блина, приготовленных из цельнозерновой муки на сковороде без масла; 2 чайные ложки джема без сахара; стакан зеленого чая.
• Перекус: фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.
• Обед: запеченная куриная грудка, картофель в мундире.
• Перекус: стакан апельсинового сока, 1 зерновой слайс.
• Ужин: котлеты из постной говядины на пару, тушеная стручковая фасоль.

• Завтрак: мюсли с молоком 1% жирности, 1 банан.
• Перекус: стакан овощного сока, нежирный творог.
• Обед: борщ из постной говядины (не добавлять майонез и сметану).
• Перекус: стакан кефира, один фрукт на выбор.
• Ужин: овощной салат с креветками.

Используйте меню понедельника.

• Завтрак: овсяная каша на молочно-водной смеси (соотношение 1:1), хлебец с куском сыра.
• Перекус: стакан кефира и любой фрукт.
• Обед: тушеная курица с гречкой.
• Перекус: нежирный творог.
• Ужин: рыба на пару, овощной салат (огурец, болгарский перец, помидор).

Повтор меню любого предыдущего дня

Воскресенье

• Завтрак: 2 цельнозерновых тоста, джем без сахара, чашка кофе.
• Перекус: стакан кефира и 1 яблоко.
• Обед: мясной или куриный овощной суп.
• Перекус: хлебец с куском соленой семги, стакан зеленого чая.
• Ужин: овощной плов.

Рецепты блюд для соблюдения диеты

Сбалансированное питание не исключает вкусных блюд. Главное – выбрать правильные продукты и грамотно их приготовить. Вот пару интересных, полезных и вкусных рецептов:

• Салат с креветками

Ингредиенты: креветки очищенные, листовой салат, помидоры.

Приготовление: креветки отварить, салат порвать руками, помидоры нарезать средники дольками, все ингредиенты перемешать, заправить лимонным соком.

• Овощной плов

Ингредиенты: стакан риса, 2 луковицы, 2 моркови, зелень, растительное масло, смесь приправ.

Приготовление: на сковороде разогреть небольшое количество масла, обжарить измельченные лук и морковь, смешать полученную зажарку с отваренным на пару рисом, добавить зелень и приправу.

Фото похудевших на правильном питании

В отличие от диет, правильное питание дает стойкий эффект и исключает срывы в процессе похудения. На фото известная телеведущая Кэлли Осборн, которой помогла похудеть индивидуально подобранная схема сбалансированного питания. По примеру Кэлли множество женщин выбрало более здоровую замену жестким диетам – сбалансированное питание для быстрого похудения (см. фото ниже).

Сбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в организм всех питательных веществ: белков, углеводов, жиров, витаминов, микроэлементов и минералов. Кушать при нем нужно маленькими порциями и по режиму, состоящему из 4-5 приемов пищи. Кроме того, оно должно учитывать возраст и индивидуальные энергетические потребности каждого человека.

Основные правила сбалансированного питания

Сбалансированным питанием считается то, в котором суточное соотношение жиров, белков и углеводов равняется 1:1:4. Для этого можно представить тарелку, условно разделенную на 3 одинаковые части: две из них должны заполнять углеводы, а оставшуюся нужно поровну разделить между белками и жирами.

Сбалансированное питание обязано быть разнообразным. Оно включает:

• нежирные сорта мяса и рыбы;
• овощи, бобовые и зелень;
• фрукты и ягоды;
• все виды орехов;
• обезжиренные и нежирные молочные продукты;
• цельнозерновой и ржаной хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• каши;
• отруби;
• все виды чая, воду без газа, компоты, фреши и смузи.

Придерживаясь сбалансированного питания необходимо свести употребление алкоголя к минимуму и не курить. Кроме этого, не стоит злоупотреблять солью и сахаром при приготовлении еды. Жареные, жирные и очень острые блюда можно кушать не чаще одного раза в неделю. Продукты можно варить, тушить, запекать в фольге и готовить на пару. Сырые овощи и фрукты более полезны, чем термически обработанные.

Сбалансированное питание полностью исключает фаст-фуд и сладкие газированные напитки. Также нужно быть осторожными с кондитерскими изделиями, сдобой, кофе, маринованными и консервированными продуктами. Предпочтение лучше отдавать горькому шоколаду. Специи и приправы нужно использовать умеренно.

Все продукты в сбалансированном питании должны быть натуральными, чистыми, качественными и свежими. Длительное хранение в холодильнике уничтожает полезные вещества. Про майонез лучше забыть, заменив его растительными маслами и соком лимона.

Общее ежедневное количество потребляемых калорий при сбалансированном питании не может превышать установленную максимальную границу нормы для определенного возраста, пола и физической активности. В основном, этот показатель находится в пределах 1200-2000 ккал. Около 40-45% из них должны приходиться на завтрак.

В двух представленных ниже вариантах сбалансированного питания рацион разрешается немного изменять, исходя из своих вкусовых предпочтений. Также можно составить его самостоятельно, но соблюдая при этом все правила и рекомендации.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю для похудения

• Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.
• Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, несладкий чай, отварной картофель с зеленью.
• Полдник: кефир.
• Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.

• Завтрак: 90-110 г нежирного творога с сухофруктами, зеленый чай, сваренное вкрутую яйцо.
• Второй завтрак: перетертые с ложкой меда любые ягоды.
• Обед: 40-60 г отварной телятины, овощной суп, фреш.
• Полдник: любой несладкий фрукт.
• Ужин: нежирный творог или кефир, половинка спелого авокадо.

• Завтрак: пара зерновых хлебцев или тост с нежирным сыром, чай с мелиссой, мятой или имбирем.
• Второй завтрак: крупный апельсин.
• Обед: 140-210 г отварной курятины, приготовленная на пару брокколи или спаржа, цитрусовый фреш.
• Полдник: кефир.
• Ужин: ржаной хлебец и овощной салат.

• Завтрак: пара зерновых хлебцев, нежирный йогурт, фреш.
• Второй завтрак: перетертые с медом сухофрукты или ягоды.
• Обед: чай с лимоном, овощной салат, 130-160 г запеченной или отварной рыбы (желательно красной).
• Полдник: 70 г творога.
• Ужин: вареная куриная грудка со свежей зеленью.

• Завтрак: зеленый чай, пара ломтиков нежирного сыра, приготовленная на воде любая каша с сухофруктами.
• Второй завтрак: натуральный несладкий йогурт.
• Обед: легкий суп или куриный бульон, паровое овощное соте (кабачки, морковь, красный перец, зелень, баклажаны, лук и т.п.).
• Полдник: кефир.
• Ужин: 140-160 г филе рыбы или нежирного творога.

• Завтрак: 90-110 г отварной курятины, зеленый чай, зерновой хлебец.
• Второй завтрак: среднее яблоко.
• Обед: овощной салат с сыром фета, 140 г макарон с томатной пастой, чай с мятой или фреш.
• Полдник: на выбор – грейпфрут, апельсин, манго, персик.
• Ужин: ряженка и белковый коктейль или несладкий питьевой йогурт.

• Завтрак: мюсли, яблоко, вода или фреш.
• Второй завтрак: любая смесь орехов и сухофруктов.
• Обед: 140-160 г нежирного мяса, приготовленные на пару цветная капуста и брокколи, вода без газа.
• Полдник: обезжиренный йогурт или кефир.
• Ужин: салат из фасоли и красного перца.

Представленный вариант меню сбалансированного питания поможет постепенно сбросить лишний вес, при этом предоставив организму все необходимые ему полезные вещества. Помимо указанных продуктов, очень важно ежедневно выпивать не менее 1,5 литра воды (негазированной).

Примерное меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса на одном уровне

• Завтрак: чай и творог с любыми сухофруктами.
• Второй завтрак: натуральный питьевой йогурт и большой апельсин.
• Обед: гречка с нежирным отварным мясом, овощной салат (желательно с льняным маслом), ломтик цельнозернового хлеба.
• Полдник: горсть миндаля и гранатовый сок.
• Ужин: любые тушеные овощи (не меньше 3-х видов).

• Завтрак: 2-4 ломтика сыра, травяной чай, любая каша с медом и перетертыми фруктами или ягодами.
• Второй завтрак: крупное яблоко и грецкие орехи.
• Обед: суп на мясном бульоне, приготовленная на пару или запеченная рыба, ломтик бездрожжевого хлеба.
• Полдник: кефир.
• Ужин: греческий салат или салат из любых свежих овощей, отварная курятина.

• Завтрак: тост, омлет из 2 яиц, фреш.
• Второй завтрак: спелый авокадо.
• Обед: спагетти с зеленью и соусом, грибной суп.
• Полдник: творог.
• Ужин: порция тушеного или отварного мяса с винегретом.

4-й день сбалансированного питания

• Завтрак: чай, творожный сырок, мюсли с молоком.
• Второй завтрак: максимум пара стаканов любых ягод.
• Обед: лазанья или паэлья, шпинатный суп-пюре.
• Полдник: несладкий питьевой йогурт.
• Ужин: запеченный в фольге лосось с зеленью.

• Завтрак: чай с лимоном, овсянка с медом и измельченным миндалем.
• Второй завтрак: смузи.
• Обед: отварной или тушеный картофель с морковью и зеленью, куриный бульон.
• Полдник: творог.
• Ужин: пара ломтиков хлеба с отрубями, салат из морской капусты и морепродуктов.

• Завтрак: пара тостов с нежирным сыром, фреш.
• Второй завтрак: спелый крупный гранат.
• Обед: вареная фасоль с нежирным отварным мясом.
• Полдник: горсть любых сухофруктов.
• Ужин: заправленный растительным маслом овощной салат.

• Завтрак: молоко и гречневая каша.
• Второй завтрак: горсть фундука.
• Обед: помидор, овощной суп, отварная рыба или мясо, ломтик цельнозернового хлеба.
• Полдник: крупный грейпфрут.
• Ужин: любой фреш и морковная запеканка.

Кроме перечисленного, в ежедневный рацион сбалансированного питания на неделю необходимо добавить не меньше 1,5 литра чистой негазированной воды.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604423 65 Подробнее

Время на чтение: 21 минута

А А

Первое, что составляет основу здорового образа жизни – это правильное питание. То есть, схема сбалансированного питания, основанная на нескольких принципах: регулярное снабжение организма «полным пакетом» питательных веществ и витаминов, обязательный режим питания и учет возраста человека.

Что нужно знать о правильном питании, и как составить меню?

В чем заключается правильное питание?

Для контроля над своим весом и создания схемы правильного питания важно ориентироваться в тех продуктах, которые появляются в нашем холодильнике, и своевременно устранять лишнее и подкидывать нужное. А главный ориентир – это содержание питательных веществ и отсутствие добавок, ГМО и пр.

Основные питательные вещества , необходимые организму:

• Белки . Или, как говорят диетологи, протеины. Они нужны для обмена веществ, построения новых клеток, молодости кожи и нормальной работы нервной системы. Откуда их берут? Из яиц, мяса с рыбой и творога. А также из орехов и бобовых. Наиболее усвояемые белки – из рыбы/мяса и молочных продуктов. Дневная норма белка – около 110 г.
• Жиры . Именно они являются самым мощным источником энергии, «миксом» из лецитина, жирных кислот, витаминов А, Е, В и пр. Откуда берут? Из растительных масел, животных жиров, рыбы с мясом, молока и яиц. Потребность в жирах удовлетворяется исключительно через сочетание растительных жиров с животными. Дневная норма жиров – около 130 г, из них 30 процентов – растительные жиры, а 70 процентов – животные.
• Углеводы . Также источник энергии, необходимый для полноценного обмена жиров с белками. Соединяясь с белками, углеводы обеспечивают образование определенных ферментов, гормонов и пр. Дневная норма углеводов – около 450 г.
• Клетчатка . Является сложным углеводом. Нужна для усиления перистальтики кишечника, вывода холестерина и шлаков, защиты организма от «загрязнений». Откуда берут? Из пшеничных отрубей, овощей с фруктами.
• Витамины . Они нужны для нормальной работы всех систем организма: 1 — жирорастворимые (А, К, Е и Д); 2 — водорастворимые (группа В, С).

Список продуктов для правильного и сбалансированного питания в таблице

Как известно, правильно питание подразумевает его сбалансированность, полезность и легкую усвояемость. А для того, чтобы правильно составить меню, нужно знать – сколько калорий содержит тот или иной продукт.

Калорийность безалкогольных напитков :

Калорийность грибов :

• Белые: свежие – 32 ккал, сушеные – 277 ккал
• Лисички: свежие – 22 ккал, сушеные – 268 ккал
• Маслята свежие – 12 ккал
• Опята свежие – 25 ккал
• Подберезовики: свежие – 30 ккал, сушеные – 231 ккал
• Шампиньоны свежие – 29 ккал

Калорийность икры :

• Кеты (зернистая) – 250 ккал
• Осетра (зернистая) – 201 ккал
• Минтая (пробойная) – 127 ккал

Калорийность каш :

Калорийность колбасных изделий :

• Докторская – 257 ккал
• Молочная – 243 ккал
• Сервелат с/к – 453 ккал
• Салями – 576 ккал
• Сардельки: говяжьи — 215 ккал, свиные – 330 ккал
• Сосиски: говяжьи — 229 ккал, свиные – 284 ккал

Калорийность жиров, масла :

• Жир свиной топленый – 882 ккал
• Майонез 67 % — 624 ккал
• Маргарин сливочный – 746 ккал
• Масло растительное: льняное – 898 ккал, оливковое – 898 ккал, подсолнечное – 899 ккал
• 82,5 % — 747 ккал, масло топленое – 885 ккал

Калорийность молочных продуктов :

Калорийность мяса/птицы :

Калорийность овощей :

Калорийность сухофруктов и орехов :

• Орехи: арахис – 555 ккал, грецкие – 662 ккал, кешью 647 ккал, миндаль – 643 ккал, фисташки – 555 ккал, фундук – 701 ккал
• Сухофрукты: кишмиш – 285 ккал, курага – 270 ккал, финики – 277 ккал, чернослив – 262 ккал, сушеные яблоки – 275 ккал
• Семечки: подсолнечника – 582 ккал

Калорийность рыбы и морепродуктов :

Калорийность сладостей :

Калорийность ягод/фруктов :

Калорийность мучных изделий :

• Баранки/бублики – 342 ккал
• Булка – 261 ккал
• Лаваш – 239 ккал
• Сушки – 335 ккал
• Хлеб ржаной – 210 ккал, пшеничный – 246 ккал
• Сухари пшеничные – 327 ккал

Калорийность яиц

• Омлет – 181 ккал
• Куриные яйца – 153 ккал, перепелиные – 170 ккал, утиные – 176 ккал, страусиные – 118 ккал

Как составить меню правильного и сбалансированного питания на каждый день – примеры на день, неделю, месяц

Приблизительное меню для каждого взрослого человека, настроенного на здоровый образ жизни (данный рацион может дополняться и меняться соответственно предпочтениям, но с учетом правил здорового питания):

Понедельник

Завтрак: некрепкий чай + домашний творог (добавки – чернослив, курага, изюм)

• В обед: салат (овощи + льняное масло) + ломтик черного хлеба + кусочек говядины (отварить) + компот
• На ужин: овощи (потушить) + кисель

Между приемами пищи допустимы: питьевой йогурт, до 1,5 л воды, апельсин, миндаль (не более 50 г), гранатовый сок.

Вторник

• Завтрак: каша (добавки – мед, перетертое яблоко или ягоды) + полусладкий чай на травах + 3-4 ломтика сыра
• В обед: куриный бульон с овощами + кусочек запеченной (либо на пару) легкой рыбки + хлеб бездрожжевой
• На ужин: греческий салат + курица (отварить, на прием – не более 150 г)

В перерывах разрешены: грецкие орехи, до 1,5 л воды, яблочко и кефир.

Среда

В перерывах: до 1,5 л воды, не более 100 г легкого творога, авокадо.

Четверг

• Утром — мюсли с молоком + полусладкий чай + творожный сырок
• В обед: суп-пюре со шпинатом + паэлья + компот
• На ужин: чай + лосось (запекать) с зеленью + тост

В перерывах: до 1,5 л воды, йогурт и спелые ягоды.

Пятница

• На завтрак: овсянка (добавить мед и покрошенный миндаль) + чай с долькой лимона
• В обед: бульон (курица) + картофель (отварить) с 5 г масла и зеленью + компот
• На ужин: салат (морская капуста и морепродукты) + хлебцы с отрубями + чай

В перерывах: до 1,5 л воды, коктейль из фруктов.

Суббота

В перерывах – до 1,5 л воды, курага, 1 гранат

Воскресенье

• На завтрак: греча с 5 г масла + молоко
• В обед: суп на овощах + хлебец с отрубями + томат + отварная рыба
• На ужин: сок свежевыжатый + запеканка (морковь)

В перерывах: до 1,5 л воды, 1 грейпфрут, не более 50 г фундука.

Особенности правильного и сбалансированного питания

Пища, которую мы употребляем ежедневно, играет большую роль и для здоровья, и для фигуры. Не нужны изнуряющие диеты и серьезные физнагрузки, если питание сбалансировано , и меню тщательно продумано.

Правда, принципы здорового питания будут немного отличаться для обычного взрослого, для спортсмена, малыша или кормящей мамы.

Сбалансированное и правильное питание во время беременности – основы питания для беременных женщин

Как известно, будущей маме приходится кушать «за двоих». То есть, потребность в питательных веществах и витаминах кратно возрастает.

Основные правила здорового питания для будущей мамы:

Основы правильного и сбалансированного питания и меню для роста детей и подростков

Учитывая интенсивный рост малышей и школьников, гормональную перестройку, развитие всех систем организма и высокую активность, здоровое питание детей должно включать в себя полный комплекс полезных веществ.

Основные принципы здорового питания для детей:

Правильное питание для мышечной массы – правила сбалансированного питания для спортсменов

Для людей, активно занимающихся спортом, здоровое питание предполагает серьезное увеличение в рационе элементов, способствующих уменьшению жировой прослойки и построению мышечной массы.

Принципы здорового питания для спортсменов:

Советы диетологов по правильному и сбалансированному питанию – с чего начать?

— Прежде чем осуществить заветную мечту и перейти к здоровому питанию, нужно помнить о его главных принципах.

1 – это режим питания. То есть, всегда в одно время, и 4-5 раз в день, в соответствии с графиком работы или учебы. Сбивать режим нельзя!

2 – выбор продуктов. Заранее составьте списки продуктов «под запретом» и списки тех, что будут полезны. Сразу – с цифрами калорийности. Исходите из этих списков и из необходимого на день количества калорий, составляя меню.

3 – меню составляйте хотя бы на неделю вперед. Так вы сэкономите и время, и нервы.

4 – кушайте неспешно. Не под телевизор, а просто не спеша.

5 – чистая питьевая вода постоянно, не менее 2 литров на день.

И не отступайте – только вперед!

— Очень удачным считается для перехода к здоровому питанию… обычный дневник. В нем вы сначала анализируете – в чем проблемы вашего рациона. Потом изучаете калорийность блюд и составляете списки здоровых продуктов для будущего меню.

Потом анализируете свои потребности в калориях и витаминах, в количестве белков и углеводов, соответственно вашему образу жизни, возрасту, толщине медкарты и пр. Выяснив все моменты, приступаете к составлению меню. Если написать его на месяц вперед – будет решено сразу несколько проблем.

И не забывайте про разнообразие в питании. Загляните на сайты с рецептами, вы удивитесь – сколько блюд можно приготовить из обычных овощей.

— Планируя меню, важно учитывать распределение «энергии» — 30 (утро), 50 (обед) и 20 (ужин). То есть, до 2 часов нужно есть основную еду. Потому что вечер – время отдыха. В том числе, и для желудка.

1. На завтрак, безусловно, нет ничего лучше каш. К нему можно добавить легкий омлет либо яйцо, или даже кусочек отварной говядины.
2. Второй завтрак – что-нибудь молочное или фрукты.
3. Для обеда обязательно выбираем блюдо с овощами. Мясо и рыбу готовим без жарки и вкусных корочек.
4. В полдник перекусываем кефиром с печеньем либо с яблоком.
5. А ужин (образно) отдаем врагу. То есть, съедаем легкий салатик и, например, творожок.

Если к ночи совсем тяжко – можно выпить кефира или киселя. И еще один момент: если ваш отбой – после 12-часу ночи, то не есть после 6 – это неправильно. Организм такую голодовку в 6 часов воспринимает как сигнал для накапливания жира. Так что устанавливайте режим питания, исходя из своего режима дня.