Овощи сложные углеводы. Сложные углеводы и простые

Сегодня расскажу, что относится к сложным углеводам. Ты узнаешь почему у простых углеводов, высокий гликемический индекс. К каким углеводам относится картофель и крахмал? Узнаешь что входит в число жизненно важных полисахаридов. И еще много интересного. Поехали!

Глюкоза, целлюлоза, фруктоза, рибоза... Какие заковыристые слова! И какие простые понятия за ними прячутся!

Привет, друзья! Наверняка кто-то уже задавался вопросом: что относится к сложным углеводам. Это слово весьма популярно, как в быту, так и в спорте и в лечебном питании.

В бодибилдинге, например, популярны со сложными углеводами — смесь белка и полисахаридов. Я сейчас доходчиво расскажу, что за вещества свели с ума весь современный мир и почему.

За и против

Вот она родная.

Не все сахара сладкие, но самый простой — глюкоза, действительно обладает сладким вкусом. Она — универсальный источник энергии для всех процессов нашего организма, легко всасывается в кровь.

А это ейная формула.

Из неё и ей подобных состоят углеводы сложные. Цепочки соединённых между собой мономеров могут включать тысячи отдельных единиц. В чистом виде они не всасываются совсем. Чтобы принести пользу, им нужно разъединиться и отдать глюкозу.

Но почему именно простые считаются вредными? На это есть пара причин.

Не буду никому забивать головы мудрёными названиями, всё это можно почерпнуть на уроках биологии. Скажу результат: при помощи глюкозы, которая сама неспособна превратиться в жир — мы всё равно получаем

Что делать? Попытаться обеспечить организм энергией при помощи сложных углеводов. Они расщепляются медленно, постепенно, так что организм успевает использовать их энергию.

Вывод очевиден: если нам надо срочно восполнить потерю энергии — едим простые углеводы. Во всех остальных случаях отдаём предпочтение сложным.

Что относится к сложным углеводам: источник калорий

К простым относится не только глюкоза, но и ди- , три- , олигосахариды. Все они имеют высокий (способны скоренько отдавать глюкозу). Таблица гликемических индексов продуктов .

Обычный сахар — чистейший углевод с высоким ГИ. Мёд содержит до 80 % легкоусвояемых сахаров.

Сложные углеводы — полисахариды, в каких содержатся тысячи мономеров. Они имеют низкий ГИ и составляют основную биомассу Земли. Они участвуют во всех обменных процессах, обеспечивая жизнедеятельность каждой живой клетки.

Откуда берутся

Из растений. В процессе фотосинтеза неорганические соединения в них превращаются в органические. В животных аналога такому процессу нет.

Какой разумный мир нас окружает! Растения кормят травоядных, те перерабатывают крахмал, клетчатку и целлюлозу в своём очень длинном пищеварительном тракте, при помощи специальных бактерий расщепляют до глюкозы, из неё фабрикуют гликоген.

Попутно получают из травы витамины.Белок они берут от тех же бактерий, которые в огромном количестве размножаются в процессе переработки клетчатки и частично сами перевариваются.

Хищники со своим коротеньким кишечником едят травоядных и получают готовый гликоген, витамины и белок из мяса.

Мы стоим на половине пути между хищниками и травоядными, насинтезировать достаточное количество питательных составляющих из травы не можем, коротковат. Но и обходиться без полисахаридов, как хищники, мы не в состоянии. Поэтому выбираем пищу, богатую и , и жирами, и углеводами.

Что относится к сложным углеводам:

Крахмал

В сыром виде способен частично усвоиться только в толстом отделе кишечника. Чтобы он не превратился в легко усвояемый, надо есть свежий картофель и глотать сухую муку. После тепловой обработки крахмал отдаёт глюкозу как миленький.

Больше всего его содержат:

• картофель;
• хлеб;
• крупы;
• бананы.

Я вынужден разочаровать любителей определять «пользу и вред» разной еды. Если вы хотите снизить употребление легкоусвояемых сахаров, придётся отказаться от .

Цельнозерновая мука содержит тот же самый крахмал, что и мука высшего сорта.

В рисе — и белом, и коричневом — его достаточно. Отличаются они лишь тем, что в менее очищенном продукте больше других соединений: витаминов, и клетчатки.

Неочищенная мука первого помола и коричневый рис полезнее своих рафинированных собратьев: клетчатка тормозит всасывание. Но не на столько, чтобы рассчитывать не поправиться, лопая немерено цельнозернового хлеба, макаронных изделий или коричневого риса.

Относится к нерастворимым пищевым волокнам и почти не переваривается. Помогает , формирует основу каловых масс. Для похудения она очень пригодится, помогая протолкнуть пищу в кишечнике и не давая всасываться излишкам жира.

Наряду с белками, жирами, витаминами и микроэлементами, клетчатка нам необходима.

Список продуктов с большим её количеством:

• пшеничные отруби;
• ржаной и зерновой хлеб;
• овсяная каша;
• гречка;
• грибы;
• горох;
• курага;
• сушёные яблоки;
• изюм;
• фрукты.

Кашки на завтрак приносят пользу. Дают нерастворимые пищевые волокна.

Пектины

Тоже пищевые волокна, но растворимые. Обладают массой полезных свойств:

• связывают и выводят тяжёлые металлы и токсины;
• помогают справляться с радиацией;
• обволакивают слизистую, помогая при ;
• используются как желеобразующее;
• служат основой для лекарственных средств.

• яблоках;
• клубнике;
• свёкле;
• сливе;
• ягодах боярышника;
• перце;
• тыкве;
• баклажанах;
• моркови;
• цитрусовых;
• айве.

Целлюлоза

У человека не переваривается. Нужна для правильной работы ЖКТ, очищения кишечника. Может использоваться при и . Но диета на основе целлюлозы не является полноценным питанием, злоупотребляя ею вы рискуете своим здоровьем.

Структура целлюлозы

Содержится она в:

• бобовых;
• капусте;
• брюкве;
• баклажанах;
• кабачках;
• картофеле;
• помидорах;
• редисе;
• хрене;
• ревене;
• крупах;
• грибах;
• сухофруктах.

Гликоген содержится в:

• мясе;
• печени;
• в клетках грибов.

Синтезируется в самом организме. Накапливается в и мышцах, служит основой для метаболизма. Но при больших нагрузках моментом используется. Запас его в мышечной ткани ограничен.

Хитин — очень распространённый полисахарид. Содержится в оболочках членистоногих, клетках грибов, панцирях ракообразных и червей. Хитин служит примитивным живым существам так же, как целлюлоза — растениям, выполняя функции защиты и опоры.

Нашим организмом не переваривается. Механически может поранить слизистую. Кушать креветки и раков с панцирями не советую.

Вред сладостей и сдобы

Для стройности фигуры и хорошего баланса следует употреблять больше сложных углеводов и меньше простых. А так Единственный способ избежать этой тяги — полноценно питаться.

Тот, кто ест много сладкого, не дополучает незаменимых аминокислот, витаминов. Поэтому его постоянно . А поскольку он предпочитает «сладенькое», получается замкнутый круг, побочный эффект которого — отложение жира.

Мнимая сытость наступает от сладкого, потому что мозг чувствует высокий уровень сахара и командует: «Всё, достаточно!» В дело вступает инсулин, глюкоза в крови падает — чувство голода возвращается.

Предупреждаю: насытиться можно, лишь поев нормальной еды, а не употребив очередную порцию конфет и сдобы.

Для тех кто хочет углубиться в тему, 13 минут урока биохимии с интересной докладчицей: что относится к сложным углеводам

Теперь ты знаешь, что относится к сложным углеводам. Но баланс нужен во всём. Отказываясь от одной снеди в пользу другой, мы не решим проблем со здоровьем.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Сложные углеводы полезно поглощать по утрам, они помогают перерабатывать белки и жиры и являются источником глюкозы – «топлива» для нашего головного мозга. Это углеводы – обязательная часть рациона питания здорового человека и растущих детских организмов.

Но даже такие, идеальные с точки зрения полезности продукты, могут нанести серьезный вред вашему организму - больно ударить по фигуре отвисшими бочками и трескающейся по швам одеждой. Поэтому сегодня мы поговорим об углеводах, о важности их роли в нашей жизни и о том, когда их роль, порой, преувеличена.

Все существующие углеводы принято подразделять на две группы:

• Медленные (сложные, полисахаридные) – вот они как раз и являются полезными. Они побеждают голод, наполняют физической силой и эмоциональным спокойствием;

• Быстрые (простые, моносахаридные, дисахаридные) – булки, торты шоколадки, белый хлеб, печенье и прочие мучные и сладкие вредности, которые прогорают в нашем организма настолько быстро и бестолково, что будучи толком не переработанными, отправляются сразу в наши жировые запасы.

Сегодня я подробно остановлюсь на медленных углеводах. Итак,

Какой принцип действия у «правильных» углеводов?

Углеводы – главный источник энергии человеческого организма любого возраста. В желудке углеводы расщепляются в глюкозу. Глюкоза из кишечника поступает к клеткам мышц, тканей, а самое главное – головного мозга. Все это необходимо для удовлетворения энергетических потребностей организма. Избыток глюкозы хранится в «резерве» - в клетках печени и в мышцах в виде вещества гликогена. Но есть одно в буквальном смысле жирное «НО». Если отложенные в резерв углеводы вовремя не сжигаются, то они автоматически приводят к набору излишнего веса.

Подробное видео о углеводах, как они бывают, в чем содержаться и многое другое:

В чем принципиальная разница между медленными и быстрыми углеводами?

Простые углеводы слишком быстро преобразуются в энергию и удовлетворяют только краткосрочные энергетические потребности, в то время как содержащаяся в них глюкоза провоцирует «взрыв» в уровне сахара в крови и мгновенно преобразуется в жир. Простые углеводы это – фруктоза, глюкоза, сахароза и мальтоза.

Сложные углеводы перевариваются значительно дольше, обеспечивая длительный выброс энергии мышцы, мозг и клетки внутренних органов. В сложноуглеводных продуктах высокое содержание витаминов и клетчатки, что помогает нам всегда быть стройными, подтянутыми и здоровыми. Сложные углеводы это – пектин, клетчатка, гликоген и крахмал.

Какие продукты являются и источниками сложных углеводов?

1. Все бобовые, кроме сои;
2. Крупы, кроме манки и белого риса (вместо белого, предпочтительней коричневый, необработанный рис);
3. Кукуруза;
4. Макароны из цельного пшеничного зерна;
5. Цельнозерновой хлеб из зерна грубого помола с отрубями;
6. Фрукты – киви, грейпфруты, яблоки, груши, апельсины, авокадо и персики;
7. Ягоды (малина и вишня);
8. Сухофрукты;
9. Овощи (любые виды капусты, помидоры, кабачки, болгарский перчик, репчатый лук, лук порей, стручковая фасоль);
10. Зелень (салат латук, петрушка, укроп, зеленый лук, шпинат);
11. Грибы.

Список продуктов содержащих медленные углевод таблицей

Продукты питания с низким гликемическим индексом (подходят для употребления в любой прием пищи)

Курага	35	Амарант	35
Анона	35	Шоколадный батончик без сахара Монтиньяк)	35
Гладкий персик, нектарин (свежий фрукт)	35	Кассуле (французкое блюдо)	35
Сельдерей корневой (сырой)	35	Айва (свежий фрукт)	35
Сливочное мороженное (на фруктозе)	35	Фалафель (из нута)	35
Инжир, плоды Опунции (свежий фрукт)	35	Мука нутовая	35
Фасоль адзуки	35	Гранат (свежий фрукт)	35
Фасоль белая, каннелини	35	Фасоль борлотти	35
Фасоль красная	35	Фасоль черная	35
Жрожжи	35	Томатный сок	35
Льняное семя	35	Дрожжи пивные	35
Кунжут, мак	35	Кукуруза дикая	35
Горчица	35	Апельсин (свежий фрукт)	35
Хлеб из пророщенных зерен	35	Персик (свежий фрукт)	35
Нут (консервированный)	35	Зеленый горошек (свежий)	35
Яблоко (свежий фрукт)	35	Яблоко (компот, тушеное)	35
Слива (свежий фрукт)	35	Яблоки сушенные	35
Квиноа	35	Паста из очищенного миндаля без сахара	35
Томатный соус без сахара	35	Рис дикий	35
Подсолнечные семечки	35	Томаты сушенные	35
Хлебцы Wasa (24% клетчатки)	35	Вермишель из твердых сортов пшеницы	35
Йогурт (натуральный)	35	Йогурт соевый (ароматизированный)	35
Абрикос (свежий фрукт)	30	Хлеб цельнозерновой Монтиньяк	34
Свекла (сырая)	30	Чеснок	30
Творог **(натуральный)	30	Морковь (сырая)	30
Фасоль зеленая, стручковая	30	Маракуйя	30
Овсяное молоко (сырое)	30	Соевое молоко	30
Молоко сухое**	30	Миндальное молоко	30
Чечевица коричневая	30	Молоко** (любой жирности)	30
Мандарины, клементины	30	Чечевица желтая	30
Репа (сырая)	30	Мармелад (без сахара)	30
Груша (свежий фрукт)	30	Грейпфрут (свежий фрукт)	30
Козелец, овсяный корень	30	Нут	30
Соевая вермишель	30	Помидоры	30
Годжи ягоды	25	Черника	25
Шоколад черный (>70% какао)	25	Вишня	25
Фасоль фляжоле	25	Соевая мука	25
Малина	25	Клубника	25
Смородина красная	25	Тыквенные семечки	25
Фасоль мунго (соя)	25	Крыжовник	25
Чечевица зеленая	25	Хуммус	25
Ячмень	25	Ежевика	25
Измельченный арахис (без сахара)	25	Горох Сухой	25
Паста из миндаля (без сахара)	25	Измельченный в пасту лесной орех (фундук)	25
Баклажан	20	Артишок	20
Ацерола	20	Какао порошок (без сахара)	20
Лимон	20	Шоколад черный(>85% какао)	20
Мякоть (сердцевина) пальмы	20	Конфитюр без сахара Монтиньяк	20
Мука миндальная	20	Мука из фундука	20
Лимонный сок	20	Фруктоза Монтиньяк	20
Рататуй	20	Ростки бамбука	20
Сревые продукты (соевое мясо и т. Д.)	20	Соевый соус	20
Агавы сироп	15	Соевый йогурт (натуральный)	20
Спаржа	15	Миндаль	15
Брокколи	15	Мангольд, листовая свекла	15
Сельдерей стебли	15	Арахис	15
Шампиньоны, грибы	15	Ростки злаков(соя, пшеница)	15
Капуста квашенная	15	Цветная капуста	15
Брюссельская капуста	15	Капуста	15
Корнишоны, маринованные огурчики	15	Огурец	15
Лук - шалот	15	Кабачки, цукини	15
Шпинат	15	Эндивий	15
Имбирь	15	Фенхель	15
Смородина черная	15	Зародыши злаковых	15
Люпин	15	Стручковый горошек	15
Грецкие орехи	15	Лесные орехи	15
Лук	15	Кешью	15
Щавель	15	Оливки	15
Физалис	15	Песто	15
Пименто	15	Кедровые орешки	15
Лук-Порей	15	Фисташки	15
Сладкий перец	15	Цикорий-овощ	15
Редис	15	Порошок рожкового дерева	15
Салат зеленый (разные виды)	15	Ревень	15
Отруби (пшеничные, овсяные..)	15	Соя	15
Тофу (соевый)	15	Темпе (ферментированный соевый продукт)	15
Паста Монтиньяк	10	Авокадо	10
Омары, крабы, лангуст	5	Спагетти Монтиньяк	10
Уксус	5	Специи	5

Что такое гликемический индекс ?

Это показатель скорости расщепления сахаридов. Гликемический индекс медленно-углеводных продуктов низкий. Именно поэтому они неторопливо повышают уровень сахара в крови. Продукты с низким показателем гликемического индекса начинают усваиваться не сразу как попадают к нам в рот, а медленно всасываются через стенки кишечника. Таким образом в крови нет резкого скачка углеводов. В итоге – инсулин на нормальном уровне, настроение в норме, жира нет.

Как и в каком количестве употреблять углеводы?

Углеводы – это основа рациона, начиная с завтрака. Идеальный вариант – овсянка с фруктами и сухофруктами.

Углеводы едят и в виде гарниров – каш и картофеля (только не злоупотребляйте при этом жирами, или вообще тогда не беритесь за здоровое питание!)

Приверженцы углеводной диеты едят, в основном, каши БЕЗ добавления масла и соли (но разрешается мед, фрукты и орехи, в разумных пределах, конечно). Порции при этом не ограничиваются (насыщение все равно наступает быстро). Перед каждым приемом пищи желательно выпить стакан воды за 15-20 минут.

Углеводная диета полезна не чаще, чем раз в полгода и не дольше, чем 10-15 дней. В процессе нужно кушать витаминки – не забывайте, у организма тоже есть свои потребности, которые несмотря на диету нужно ежедневно удовлетворять. Это витамины, минералы и микроэлементы, которые не всегда содержатся в продуктах, насыщенных медленными углеводами.

Вывод из такой диеты должен проходить медленно, с постепенным добавлением противоречащих углеводной диете продуктов.

Ну и последнее…

Медленные углеводы для набора массы тела

Речь идет, естественно, о спортсменах, у которых питание и масса тела строго взаимосвязаны. Их цель – набор мышечной массы.

Всем известно, что для крепких мускулов и красивых рельефных мышц спортсменам в первую очередь необходим белок. Но о белке более подробно в другой раз. Чем же полезны углеводы?

В рационе спортсмена должно быть 90% именно медленных углеводов. Расщепляются они медленно, энергии дают много и в жир не откладываются. Обязательные продукты желающего набрать мышечную массу при регулярных занятиях спортом – картофель, овощи, макароны (из зерна грубого помола), крупы, орехи.

В последнее время мир помешался на низкоуглеводных диетах, объявив всем углеводным продуктам чуть ли не третью мировую войну. У фитнес-тренера фотомодели Хайди Клум в «черный список» . Не говоря уже о крупах.

Я не столь категорично настроена и считаю, что углеводы необходимы даже на снижении веса. Все, что нужно для мирного сосуществования с этими питательными веществами – знания, какие из углеводов «хорошие», а какие «плохие» и сколько их нужно употреблять.

Углеводы бывают двух видов – «простые» и «сложные». Их тип зависит от скорости переваривания и всасывания в кровь, соответственно, «простые» углеводы перевариваются быстро, а «сложные» – медленно.

Сложные углеводы – сытно и полезно

Сложные углеводы состоят из длинных молекулярных цепочек, поэтому пищеварительной системе не так-то просто их расщепить до глюкозы. Усваиваются сложные углеводы медленно, не повышая уровня сахара в крови, обеспечивая нас энергией и чувством сытости на 3-4 часа. Сложные углеводы – это крахмал, гликоген, пектин и клетчатка. Крахмал и гликоген – это источники энергии, а пектин и клетчатка – пищевые волокна.

Источниками сложных углеводов являются необработанные злаки, овощи, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты должны присутствовать в вашем питании: на завтрак – каша, в обед – салат и крупяной (гречка, киноа, бурый рис) или овощной гарнир, на ужин – тушеные или запеченные овощи. Не забывая про составляющую.

Бывают продукты с высоким и низким содержанием углеводов, например в овощах (кроме картофеля, моркови) их мало. А вот картофель, макароны, крупы содержат много углеводов (от 20 г на 100 г от готового продукта) и они используются как полноценный гарнир или даже основное блюдо. В день можно съедать примерно 50 г хлеба, 150 г картофеля или готовых макаронных изделий, примерно столько же готовой каши и 400-500 г фруктов и овощей.

Клетчатка и пектин – это тоже сложные углеводы, но их особенность заключается в том, что организм их не усваивает, а выводит естественным путем. Это вовсе не означает, что они бесполезны, напротив, они вам необходимы для полноценного пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Клетчатка это своеобразная «щетка», которая помогает удалять все ненужные и непереваренные остатки пищи. А еще клетчатка замедляет усвоение углеводов, не позволяя уровню сахара в крови резко повышаться, что позволяет дольше оставаться сытой.

Где ее брать? Клетчатку можно найти в необработанных крупах, цельном зерне, зерновых хлебцах и хлебе, овощах и фруктах. Особенно много клетчатки в капусте, моркови, свекле, зелени, яблоках, грушах, киви, ягодах и т.д. Пектина много в яблоках, грушах, цитрусовых и некоторых других овощах и фруктах. Эти продукты обязательно должны быть на вашей тарелке ежедневно.

Клетчатки нужно примерно 20-25 г в день. В порции овсяной каши содержится примерно 5-7 г клетчатки, в 1 яблоке – около 4 г. Отдельно клетчатку можно купить в виде порошка или в виде в аптеках и супермаркетах. Если вы съедаете недостаточно овощей, фруктов, можно обогащать свой рацион клетчаткой, добавляя ее в блюда или просто съедая отдельно, не забывая запивать жидкостью.

Ах да, теперь о картофеле и макаронах, эти два продукта – предмет спора многих худеющих. В картофеле много крахмала, а макароны сделаны из муки, но их «поведение» в вашем организме зависит от способа приготовления и подачи.

Например, картофелина в мундире, которую вы очистите и подадите со свежими овощами, вреда фигуре не принесет, чего не сказать о жареной картошке или пюре (про чипсы молчу, их не должно быть в рационе здорового питания совсем). С макаронами та же история – их следует слегка не доваривать и покупать лишь те макаронные изделия, на которых указано «сделано из твердых сортов пшеницы». Добавление сливочного масла, жирной котлеты полезнее их не сделает. Если вы хотите сочетать макароны с белковыми продуктами, то выбирайте постное мясо или рыбу, нежирный сыр, творог.

Что такое простые углеводы?

Название говорит само за себя – для переваривания простых углеводов организму практически не требуется сил и времени, они частично перевариваются уже у вас во рту – при взаимодействии со слюной, и усваиваются буквально в течение часа, после чего вы, скорее всего, захотите добавки. К простым углеводам относится все природные сахара – фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза и сахароза. Найти их можно в сладостях, изделиях из белой очищенной муки, во фруктах и некоторых овощах, молоке и молочных продуктах.

Пример простых углеводов – пирожное Наполеон. Сладкое белое тесто + сладкий молочный крем – нет ничего хуже для фигуры, если вы мечтаете похудеть.

От простых углеводов действительно можно легко набрать вес, ведь они способны переходить в жиры при неумеренном употреблении, а еще – они повышают аппетит. Вы поели пирожных, и в организм поступило много сладкого и мучного.
Чтобы переработать все это «богатство» и снизить уровень сахара в крови до нормы, выделяется гормон инсулин. Он помогает простым углеводам перевариваться как можно скорее – часть из них переходит в гликоген (это запасы углеводов в печени и мышцах), а часть – в жир!

После того, как инсулин закончил свою работу, уровень сахара в крови снижается и – снова здравствуй, аппетит или даже голод! Почему вы захотели кушать через 1,5 часа после тортика, ведь он был такой калорийный? Все просто – мозг подает сигнал о том, что надо подкрепиться, когда уровень сахара в крови снижается, а у вас как раз и произошло резкое колебание сахара крови – сначала подъем, а потом – снижение.

По этой причине после обильного застолья на утро иногда мы просыпаемся жутко голодными. А еще – сладкое и мучное формирует сильную зависимость, поэтому отказ от них потребует нешуточной силы воли.

А фрукты можно или нельзя

Особый разговор про фрукты. Во фруктах и сухофруктах содержатся простые углеводы. Их количество меньше, чем в мучном и сладком, но все равно довольно высокое. Но есть их все равно можно и даже нужно, поскольку кроме простых углеводов во фруктах много сложной полезной клетчатки, которая, как мы помним из начала статьи, замедляет усвоение углеводов. Кроме того, фрукты содержат витамины и минералы, отказываться от которых было бы ошибкой. Просто на снижении веса фрукты нужно употреблять умеренно – примерно 200 г фруктов или 50 г сухофруктов в день.

Вообще, не стоит думать, что простые углеводы – это абсолютное зло. Они способствуют набору веса, только если вы будете превышать рекомендованную норму. Немного сладких фруктов, сухофрукты, кусочек белого хлеба или даже 1-2 конфетки не принесут вреда. Главное – знать меру!

Просто, старайтесь, чтобы сладости не сопровождали вас постоянно. Поверьте, официант каждый раз предлагает в конце трапезы заказать десерт, не потому что так правильно или так положено по этикету. Просто ресторану нужно продавать как можно больше. Но ведь вам нужно думать о себе, верно? Откажитесь от десерта совсем или замените его фруктовым салатом. На работе перестаньте перекусывать печеньем и чипсами. Картофель лучше всего употреблять в мундире, выбирать каши и хлебобулочные изделия из цельного зерна. Сахар в чай лучше не добавлять, а сладкие фрукты (хурма, виноград) употреблять умеренно.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс – это показатель того, как быстро углеводы из того или иного продукта всасываются в кровь. Есть целые таблицы, где указаны все-все продукты и их гликемический индекс. Пользоваться ими очень просто – чем выше индекс, тем нежелательнее продукт и наоборот. Такая таблица полезна для диабетиков, а также для худеющих.

Нежирные молочные продукты без сахара, некрахмалистые овощи – продукты с низким ГИ можно есть вволю.

Крупы, хлеб, картофель, свеклу, морковь – употребляйте умеренно.

А сладости, хлебобулочные изделия, жареную картошку – как можно реже.

Выдерживайте соотношение «сложных» и «простых» углеводов – 90% должно приходится на «сложные», а 10% – на «простые», тогда вы не будете поправляться. В день вам нужно примерно 250-300г углеводов. В каши добавляйте фрукты или мед, масло – не более 10 г, в день съедайте 1-2 фрукта и две порции овощей. И помните – что поправляются люди не от хлеба и макарон, а от намазанного на них масла, добавленного к пасте жирного соуса и жирного мяса. Хуже простых углеводов – только простые углеводы с жиром. Об этом расскажу подробнее в одном из следующих материалов.



Углеводы – это главный источник энергии в организме человека, они помогают телу не чувствовать усталости и голода, а мозгу – эффективно работать. Существует 2 вида углеводов: простые и сложные. Первые являются главной причиной набора веса из-за стремительного усвоения, резкого увеличения уровня сахара, выбросов инсулина. Сложные углеводы, в свою очередь - неотъемлемая часть здорового питания. Этот вид углеводов медленно усваивается, надолго обеспечивая организм чувством насыщения, энергией, а при употреблении в разумных количествах, не вызывает набора веса.

Виды простых и сложных углеводов

Простые углеводы представляют собой химическое соединение одной или двух молекул. Этот источник энергии обладает выраженным сладким вкусом, легко идет его расщепление, быстро усваивается, достигая максимальной концентрации в крови почти сразу после употребления. Существует две основных группы простых углеводов: моносахариды и дисахариды.

1. Моносахариды (1 молекула).

• Глюкоза. Усваивается быстрее всех остальных видов простых углеводных соединений. Она носит название декстроза. Огромные ее количества используют при производстве сладкой газированной воды, где глюкоза указывается как «кукурузный сироп». Не рекомендуется употреблять больше 10 ложек сахара за день, а сладкая вода содержит на треть больше.
• Галактоза. Углеводное соединение, производящееся молочной железой коров и других млекопитающих. Не содержится в растениях.
• Фруктоза. Быстрый углевод, который, попадая в печень, превращается в гликоген. Это улучшает работу мозга, питает мышечные ткани.

2. Дисахариды (2 молекулы).

• Сахароза или обычный столовый сахар. Состав: глюкоза + фруктоза.
• Лактоза. Состав: галактоза + глюкоза.
• Мальтоза или мальтозный сахар. Состав: 2 молекулы глюкозы. Содержится в пророщенных семенах, злаковых и пиве, поэтому почти отсутствует в рационе человека.

Быстрые углеводы сразу же начинают поступать в кровь после употребления, после чего происходит выброс инсулина. Инсулин, в свою очередь, понижает сахарный уровень, превращая сахар в жир. Это способствует повышению «углеводного голода», провоцирует человека снова употребить простые углеводные соединения. Такой тип питания может привести к ожирению и к развитию других неприятных болезней, поэтому диетологи пришли к выводу, что более полезно употреблять медленные углеводы.

Углеводы сложного или медленного типа, наряду с белками и некоторыми жирами, в определенном соотношении составляют полезный рацион. Существует несколько их видов:

• Крахмал. Представляет собой сложное химическое соединение, состоящее из многих молекул глюкозы. Этот медленный углевод растворяется в воде, быстро поступает в кровь, не вызывает вздутия живота. Крахмал составляет основу углеводного рациона человека, т.к. содержится во многих популярных продуктах питания.

​

• Клетчатка. Клетчатка или «пищевые волокна» - ценное сложное соединение для правильной работы организма человека. Клетчатка не переваривается, оказывает позитивное воздействие на тело: предупреждает развитие рака прямой кишки, диабета, помогает снизить уровень холестерина благодаря выведению желчных кислот, которые его продуцируют, справиться с сердечно сосудистыми заболеваниями. Клетчаточные продукты надолго обеспечивают организм чувством насыщения, содержат кремний, выводящий вредные вещества.

Существует 2 вида клетчатки:

1. Нерастворимая. Улучшает работу ЖКТ, выводит продукты распада, способствует медленному всасыванию глюкозы.
2. Растворимая. Понижает уровень холестерина, способствует медленному всасыванию глюкозы.

К клетчатке относятся:

• Целлюлоза. Это медленный углевод, не несущий энергетической ценности, но являющийся важным компонентом при образовании правильной кишечной микрофлоры. Благодаря целлюлозе, лучше проходит выработка витаминов группы В.

• Гликоген. Гликоген – медленный тип углевода, который является резервным энергетическим хранилищем. Гликоген «сберегается» в печени, пока в организме не падает необходимый уровень глюкозы. Тогда углевод расщепляется на глюкозные соединения, повышая сахарный уровень, тем самым обеспечивая организм энергией.
• Хитин. Хитин – второй медленный тип углеводного соединения животного происхождения. Он действует подобно целлюлозе, но кроме основных ее свойств, снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы, помогает при профилактике сахарного диабета.

Таблица сложных углеводов и их состав в продуктах питания

В качестве источников сложных углеводов выступают: хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, разнообразные овощи и зелень, каши, крупы (кроме манной). К ним относятся фрукты, ягоды с низким содержанием сахара, неочищенный рис, грибы, бобовые, некоторые молочные продукты. Их необходимо употреблять во время первой половины дня – к завтраку или к обеду, а вечером отдавать предпочтение белковой пище. Смотрите таблицу, которая поможет разобраться, какие продукты содержат сложные, полезные для организма, углеводы.

Список продуктов­

Список продуктов, которые насыщены сложными углеводными соединениями, обширен, поэтому любителям разнообразия будет нетрудно придерживаться здорового питания. Ниже будут рассмотрены разные виды продуктов для поддержания энергетического баланса организма, которые употреблять предпочтительнее и полезнее всего для организма в целом.

Овощи и зелень

Овощи давно известны как важный элемент правильного рациона. Наряду с макаронами, хлебобулочными изделиями, фруктами, крупами - они составляют основание пирамиды питания. Почти все овощи содержат медленные углеводные соединения, но самыми полезными считаются: капуста, зеленый лук-порей, болгарский сладкий перец, кабачки, зеленая фасоль, помидоры.

Чтобы сохранить максимальное количество витаминов, употреблять овощи следует сырыми или в полусваренном состоянии, поскольку они, прошедшие серьезную термическую обработку, теряют большинство полезных свойств. Что касается разной зелени, то необходимо включить в рацион лук латук, листовой салат и шпинат – их можно добавлять в салаты или употреблять отдельно.

Фрукты и ягоды

Фрукты, которые полезно и нужно употреблять: ягоды, киви, персики, папайя, вишня, инжир, гранат, груши, яблоки – все в сыром виде. Избегать следует фруктов, которые имеют высокий гликемический индекс. К ним относятся бананы, ананасы, манго и арбузы. Хороши для употребления фрукты, консервированные в собственном соку, свежевыжатые натуральные соки, варенье без сахара, некоторые сухофрукты (например, курага).

Зерновые и бобовые культуры

Как источник медленного вида углеводных соединений отлично подходят цельнозерновые продукты:

• хлеб грубого помола
• макароны из цельных зерен
• овсяные и ячменные хлопья.

Желательно заменить обычный хлеб на цельнозерновой, который содержит большое количество клетчатки. Бобовые культуры, необходимые для поддержания углеводного баланса - фасоль, нут, чечевица, горох. Они содержат большое количество белка, особенно важного для вегетарианцев.

Каши

Каши, приготовленные при помощи круп цельного зерна, обязательно нужно сделать частью каждодневного рациона. Подойдут такие продукты, как гречка, овес, пшеница, булгур. Рис относится к полезным углеводам, но следует отказаться от белого риса в пользу бурого или коричневого. Не подойдут производные от классических круп, например, гречневые или овсяные хлопья, мюсли. Манную кашу лучше исключить из режима питания.

Молочные продукты

Молочные продукты почти полностью состоят из простых углеводов и содержат лактозу или «молочный сахар» – дисахаридный углевод. Однако не стоит полностью отказываться от этого вида пищи, невзирая на наличие простых углеводов. Молоко содержит множество полезных витаминов, большое количество кальция и фосфора, необходимых для нормального функционирования организма.

Напитки

Не стоит думать, что медленные углеводы есть только в твердой пище. Напитки могут являться источниками медленного вида углеводов. Основными из них считаются следующие напитки: 100% свежевыжатые фруктовые и овощные соки, томатный сок. Только в этих соках наибольшее скопление «жидких» медленных углеводов, которые удобны в употреблении.

Какова суточная потребность в углеводах

Суточная норма потребления углеводов, определяет хорошее самочувствие человека на протяжении дня: 50% энергии, которую он получает, приходится на воздействие углеводов. При нормальной массе тела необходимо употреблять 4-5 грамм углеводов в день на один килограмм веса – это касается работников, не занятых тяжелым физическим трудом. Людям, занимающимся спортом или тяжелыми физическими нагрузками по работе, нужно употреблять 8 грамм углеводов на килограмм.

Если же имеет место сильный избыточный вес, суточная норма углеводов должна быть ниже и иметь значение того веса, на который нацеливается желающий похудеть. Из 100% углеводов, потребляемых организмом за сутки, 70% должно приходиться на крахмал, 20% - на простые углеводы, а 10% - на пищевые волокна. Пищевые волокна – это всевозможные овощи и крупы. Чтобы восполнить запас пищевых волокон за день, необходимо съесть примерно 500 грамм «грубых овощей» (в сыром виде).

Необходимость в крахмале могут обеспечить мучные, крупяные блюда, картофель, бобовые культуры. В среднем, чтобы употребить достаточное количество крахмала, нужно съесть примерно 400 грамм вышеуказанных продуктов. Что касается простых углеводов, моно- и дисахариды употреблять даже нужно, однако лучше отдать предпочтение фруктам (бананам, ананасам), чем шоколадным конфетам, ведь вместе с фруктами поступают необходимые витамины и микроэлементы.

Тем, кто хочет хорошо себя чувствовать на протяжении всего дня, следует разделить приемы пищи на 5 раз: это обеспечит равномерный прилив энергии и избавит от чувства голода, которое может возникать при длительных перерывах между завтраком, обедом и ужином. Маленькие частые порции позволят лучше работать пищеварительной системе, поспособствуют ощущению «тонуса».

Роль сложных углеводов для похудения

Сложные углеводы играют важную роль во время процесса похудения. Если ставится цель сбросить лишний вес, диетологи, как правило, советуют полностью исключить простые углеводы в диете, которые способствуют накоплению жировых тканей и перейти на медленные углеводные соединения. Это особенно важно, когда параллельно человек занимается спортом: медленные углеводы не дают расщеплять и использовать как энергию белки, необходимые для построения мышц, когда заканчивается глюкоза и уходит запас гликогена.

Сложный вид таких соединений дает организму возможность постоянно чувствовать насыщение, что позволяет избежать частых перекусов, а как следствие – лишней жировой ткани. Простые углеводы, наоборот, быстро становятся жировыми отложениями, убирают голод только на короткое время, что провоцирует скорое повторное принятие пищи. Худеющим ни в коем случае не следует отказываться от полезного завтрака, который обеспечивает силами на целый день.

Видео

Многие не знакомы с таким понятием, как гликемический индекс (ГИ). Смотрите видео, которое дает четкое представление о том: что такое сложные и простые виды углеводов, почему сложные углеводные соединения полезны и что такое гликемический индекс, который необходимо знать, соблюдая правильное питание. Будьте профи в вопросах своего здоровья!

Сложные углеводы присутствуют в цельных продуктах, и состоят из длинной цепочки сахаридов (три или более) связанных друг с другом. Что же касается простых углеводов, то они состоят из одной или двух молекул моносахаридов, и их структура является боле простой. Сложные углеводы присутствуют в продуктах питания, которые содержат витамины, минералы и антиоксиданты. Овсяные хлопья, коричневый рис, лебеда, картофель , фасоль, горох и чечевица являются примерами продуктов, содержащих сложные углеводы (весь список продуктов и таблицу смотрите ниже).

Простые углеводы имеют более простую структуру и содержатся в белом хлебе, белом рисе и хлебобулочных изделиях. Сладкие газированные напитки , конфеты и подсластители, такие как сахар и мед также содержат простые углеводы. Эти легко усваиваемые углеводы быстро усваиваются организмом, вызывая всплеск уровня сахара в крови и быстрое повышение энергии. Рафинированную муку производят из пшеницы, цельные зерна которой содержат сложные углеводы. Однако при производстве рафинированной муки, из нее удаляется клетчатка, отруби и эндосперм. В связи с этой обработкой муки, мучные изделия перевариваются быстрее и легче, и несут в себе меньшее количество полезных питательных веществ. Фрукты, овощи и молочные продукты также технически состоят из простых углеводов, но из-за содержащихся в них клетчатке, белке и других питательных веществах, они действуют скорее, как сложные углеводы в организме, в связи с чем их следует употреблять ежедневно.

Метаболизм углеводов

В связи с тем, что специальные ферменты, присутствующие в слюне расщепляют сложные углеводы, их усвоение начинается непосредственно во рту. Продукт, проходя через желудок попадает в тонкий кишечник, где большое количество ферментов расщепляют углеводы на простейшие сахара, которые организм может использовать для получения энергии. Хотя все виды углеводов в конечном итоге превращаются на глюкозу, которая всасывается в кровь, расщепление продуктов, содержащих сложные углеводы занимает больше времени, а помимо углеводов организм также получает жизненно важные питательные вещества. Они также содержат неперевариваемую клетчатку, которая не усваивается организмом и помогает в опорожнении кишечника, поддерживая здоровье толстой кишки. Когда употребляются простые углеводы, они не несут в себе необходимые питательные вещества и быстро расщепляются, вызывая резкий всплеск уровня сахара в крови и гормонов, необходимых для завершения усвоения углеводов.

Польза сложных углеводов

Люди, регулярно употребляющие продукты из цельного зерна в значительно меньшей степени страдают ожирением. Эти люди также имеют более низкий уровень холестерина, а у тех людей, которые ежедневно употребляют по крайней мере три порции блюд из цельного зерна, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 25 - 36%, инсульта на 37%, сахарного диабета 2 типа на 21 - 27%, рака пищеварительной системы на 21 - 43%, а также рака, связанного с гормональными нарушениями на 10 - 40%. Присутствие сложных углеводов в ежедневном рационе питания способствует снижению липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина), нормализации уровня глюкозы в крови и инсулина. Клетчатка также способствует здоровью кишечника путем создания более продуктивного стула, что предотвращает возникновение запоров и уменьшает дивертикулит.

Сложные углеводы в продуктах - таблица

Продукт	Сложные углеводы на 100 грамм
Отруби пшеничные	66 грамм
Амарант	65 грамм
ЯЧМЕНЬ	75 грамм
Черные бобы	8 грамм
Спаржевая фасоль	8 грамм
Гречиха	72 грамма
Булгур	76 грамм
Баттернат сквош	12 грамм
Пшеница твердая	71 грамм
Пшеница однозернянка	70 грамм
Пшеница двузернянка	71 грамм
Бараний горох (нут)	61 грамм
Зеленый горошек (горох посевной)	14 грамм
Камут	30 грамм
Красная фасоль	60 грамм
Чечевица	20 грамм
Лимская фасоль	15 грамм
Пшено	73 грамма
Фасоль белая Нэви	13 грамм
ОВСЯНЫЕ ОТРУБИ	66 грамм
Овсяная каша	12 грамм
Овес	66 грамм
Пастернак посевной	18 грамм
Фасоль пинто	63 грамма
Картофель	17 грамм
КИНОА	57 грамм
Рис коричневый	23 грамма
Дикий Рис (Цицания)	75 грамм
Рожь	76 грамм
Лущеный горох	60 грамм
Сорго	74 грамма
Спельта	70 грамм
Тритикале	72 грамма
Теф	73 грамма
Батат (сладкая картошка)	20 грамм
Пшеница	71 грамм
Цельнозерновой хлеб	41 грамм
Цельнозерновая мука	72 грамма

Сложные углеводы: список продуктов, таблица.

Помните, что фрукты и овощи являются простыми углеводами, и содержат клетчатку, белок, витамины и минералы, поэтому они являются более сложными по своей природе. Это питательные продукты, которые следует употреблять в пищу ежедневно.