Продукты богатые жирами. Как выбрать полезные жиры: семь советов

Ожирение - настоящая чума XXI века. Каждый человек, страдающий избыточным весом, рискует приобрести ряд хронических и опасных для здоровья заболеваний. Первым шагом на пути к стройной фигуре является правильная диета. Чтобы определиться с рационом разрешенных продуктов, рассмотрим, в каких продуктах содержатся жиры.

Разновидности триглицеридов

Группа веществ под названием «жиры» крайне неоднородна по своему составу. В ней стоит особо выделить три важнейших категории:

1. Имеющие в своем составе лишь насыщенные жирные кислоты . В большинстве своем они находятся в мясе животных. Организм их усваивает крайне медленно и с большим трудом. Об избытке этого вещества в теле человека наглядно говорят отложения на животе. Если никак не изменить свой рацион и образ жизни, то появление опасных болезней не заставит себя долго ждать.
2. Растительный и рыбий жиры . Напротив, очень полезны при употреблении в меру. Входят в обязательное меню страдающих от избытка холестерина.
3. Если предыдущий вид жиров подвергнуть транс-конфигурации, то на выходе получится крайне опасный для здоровья яд . Его можно в избытке найти в продукции ресторанов быстрого питания, майонезах, кетчупе и сладостях.

К сожалению, в составе на этикетке практически никогда не указывается тип содержащихся там триглицеридов.

В чем содержатся ферменты, расщепляющие белки, жиры и углеводы?

Особой популярностью в диетологии пользуются продукты, ускоряющие процесс переработки жиров. Они словно сжигают ненужные организму вещества, оставляя лишь те, которые действительно необходимы для здоровья.

К таким чудо-продуктам прежде всего относят:

В этом видео диетолог Евгений Матвеев расскажет о рейтинге продуктов, которые могут сжигать жиры в вашем организме:

Что содержится в рыбьем жире?

Рыбий жир содержится преимущественно в организме обитателей соленых морских вод (главным образом, скумбрия и сельдь).

Состав данного вещества представляет собой настоящую кладезь полезных для здоровья человека веществ:

• Омега-3 - ценится в медицине за замечательную способность увеличивать в объеме кровеносные сосуды. Именно поэтому его употребление показано для людей, страдающих тромбозом. Еще одно положительное действие - усиление процессов регенерации организма и улучшение состояния покровных систем. Артериальное давление приходит в порядок. Кроме того, снижаются последствия стресса;
• Ретинол - играет значимую роль в укреплении защитной системы ослабленного организма. Ускоряет метаболизм, оказывает благотворное воздействие на слизистую. Также незаменим для людей с нарушениями остроты зрения;
• Витамин D - имеет решающее значение в деле усвоения некоторых полезных микроэлементов. Полезен для укрепления скелета;
• Противоокислители - служат надежной защитой внутренних органов от сильной атаки свободных радикалов. Повышает устойчивость и срок жизни клеток, благодаря чему приостанавливается старение.

В каких продуктах содержатся жиры: список продуктов

То или иное количество триглицеридов можно найти во многих продуктах питания. В зависимости от доли их содержания, можно выделить несколько групп:

1. Самое большое количество (доля 4/5 от массы) этих веществ содержится в различных видах употребляемых в пищу масел: растительное, сливочное и др.
2. Также много их в маргарине, солено-копченом свином сале, кондитерских пастах из сливок с сахаром (частая составляющая пирожных);
3. Около 2/5 жиров имеют в своем составе густая сметана, халва, различные сорта колбасных изделий, копченые рыбные консервы в масле, гусиное и утиное мясо, молочные сливки;
4. От 1/10 до 1/5 жиров содержится в цыплятах-бройлерах, сардельках, морской рыбе, плавленых сырках, яйцах и мясе крупного рогатого скота;
5. В малых количествах (менее 1/10) триглицериды можно найти в курином мясе второго сорта, дешевом мороженом, кефире и у некоторых рыб (горбуша, ставрида и др.);
6. Хлеб, фасоль, а также рыбы - щука и хек, имеют в своем составе крайне мало жиров.

Польза жира для организма

Согласно мнению медицинского сообщества, доля жиров, употребляемых взрослым человеком ежедневно, не должна быть больше трети. При этом соотношение насыщенных и ненасыщенных триглицеридов должно быть 1:2 соответственно. Если человек имеет хронические заболевания, диету нужно регулировать с участием врача.

Однако есть целый ряд случаев, когда полный отказ от употребления жира может быть крайне вреден для здоровья :

• Физический труд и упорные спортивные занятия;
• Длительное воздействие низкой температуры воздуха. Зимой на поддержание организма в тонусе тратится повышенное количество энергии. Кроме того, откладывающийся в тканях жир служит дополнительной преградой от замерзания;
• Период вынашивания ребенка. Процессы, которые протекают в это время в организме будущей матери, требуют приема кислоты Омега-3 в повышенных количествах;
• Мужчинам, страдающим от импотенции;
• Дефицит энергии в организме.

Вред жиров для организма

Любое вещество - спасение, любое вещество - яд. Все зависит от объема употребления . Перечислим случаи, когда стоит ограничить употребление богатой жирами пищи:

• Избыточный вес;
• Здоровому человеку в жаркое время года;
• Занятость на умственной, а не физической работе;
• Проблемы с сердцем;
• Заболевания печени;
• Люди пенсионного возраста;
• Язва желудка;
• Проблемы с щитовидной железой.

Однако даже тем, кто обнаружил себя в этом списке, ни в коем случае нельзя отказываться от жирной пищи совсем.

В целом ряде стран магазины и производители обязаны указывать, в каких продуктах содержатся жиры в большом количестве. В первую очередь под удар попадают сладости, копчения, сало и прочие звезды гастрономии.

Но не следует забывать, что полный отказ от потребления жирной пищи может быть еще более вреден , чем безудержное ее поедание.

Видео о вреде жирной пищи

В этом ролике диетолог Антон Денисов расскажет все о вреде жирной пищи, в каких продуктах высокое содержание Омега-3 жирных кислот:

Сбалансированное питание подразумевает обязательное употребление полезных ненасыщенных жиров. Особенно важны среди них жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые нужны организму для нормального функционирования, умственной и физической активности. Элементы сохраняют текучесть при любых температурах, поэтому не откладываются в виде холестерина, не вызывают ожирения и серьезных заболеваний. В питание человека должны включаться продукты, богатые жирами натурального происхождения - при соблюдении суточной нормы и правильном соотношении пищевого баланса. Избыточное употребление насыщенного переработанного жира опасно для здоровья. Такие блюда рекомендуется заменить или исключить из рациона.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

• Показать всё

  Полезные и вредные жиры

  Жирные кислоты, содержащиеся в еде, делятся на:

  • насыщенные (животные);
  • растительные (ненасыщенные);
  • трансжиры (переработанные).

  Для поддержания здоровья организму требуются ненасыщенные, так называемые правильные жиры. Их источники - нерафинированные, цельные растительные продукты в первозданном виде. Они имеют пригодную для человека молекулярную структуру, свободно передвигаются по артериям, сохраняя эластичность и текучесть.

  Полезные свойства ненасыщенных жиров:

  • снижают уровень холестерина;
  • повышают эластичность сосудов;
  • положительно влияют на функционирование внутренних органов;
  • обеспечивают физическое и эмоциональное здоровье;
  • повышают умственную и физическую активность.

  Насыщенные органические кислоты имеют простую структуру. Они образуют соединения, способные оседать в теле человека в виде жировой прослойки, загрязнять сосуды холестерином, привести к лишнему весу и ожирению. Вредные, или трансжиры являются искусственными, прошедшими обработку. В составе продуктов они указаны как «частично гидрогенизированные масла». Согласно исследованиям Американской ассоциации здоровья сердца излишнее употребление насыщенных такими элементами блюд повышает риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета второго типа.

  Полностью отказываться от жиров неправильно. Следует заменить еду, содержащую трансжиры (промышленная выпечка, сладости, фастфуд), на полезную пищу, ограничить употребление еды животного происхождения (молочные продукты с высокой жирностью, красное мясо). Обязательно нужно включать в рацион продукты, богатые омега-3 и омега-6 - рыбу, грецкие орехи, льняное масло.

  Суточная норма в процентах от общей калорийности:

  Триптофан - продукты питания, богатые аминокислотой, препараты, польза и вред для организма

  Свойства насыщенных жирных кислот

  Насыщенные жиры содержат тяжелые жирные кислоты. Они обладают более высокой температурой плавления, чем ненасыщенные. Это позволяет использовать их в кулинарии в качестве заменителей какао-масла, маргаринов, несмотря на опасность, которую они несут для здоровья человека.

  Высокая доля насыщенных жиров находится в:

  • пальмовом и кокосовом маслах;
  • красном мясе (свинина, говядина);
  • молочных продуктах.

  Их чрезмерное употребление также связывают с сердечно-сосудистыми патологиями, диабетом и ожирением. Для мужчин рекомендуется не более 30 г от суточного рациона жиров, для женщин - не более 20 г.

  В таблице приведен список продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров:

  

  Особенности трансжиров

  Это разновидность ненасыщенных органических веществ растительного и животного происхождения, подвергнутых тепловой и химической обработке методом гидрогенизации (промышленного отверждения). Благодаря этому продукты обладают большим сроком годности, что выгодно для производителей.

  Малое количество насыщенных органических элементов присутствует в натуральных молочных продуктах, мясе. Значительная доза находится в растительных маслах, которые подверглись высоким температурам, например рафинированных и дезодорированных. Представителями гидрогенизированных элементов являются маргарины и спреды, а также продукты с их содержанием.

  В таблице представлено описание продуктов с трансжирами:

  

  Продукты, богатые углеводами - диеты для похудения и набора мышечной массы на их основе

  Виды ненасыщенных жирных кислот

  Мононенасыщенные жиры (МНЖК) приносят особую пользу организму, если их не подвергать термической обработке.

  Самым популярным представителем МНЖК является олеиновая кислота омега-9, которая в большом количестве содержится в оливковом масле. К этой группе также относятся пальмитиновая и другие кислоты. Правильное употребление МНЖК предотвращает риск инсульта и инфаркта, улучшает тонус сосудов. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) - класс незаменимых элементов, которые придают сухим продуктам, содержащим масла, их характерное свойство. Среди них выделяют необходимые для здоровья омега-3 и омега-6.

  В таблице перечислены виды продуктов, содержащих ненасыщенные жирные кислоты:

  Способы улучшения рациона

  Во многих странах трансжиры запрещены либо имеют серьезные ограничения. По рекомендациям ВОЗ в рационе их должно быть не более 1%. В 2009 году Всемирная организация здравоохранения пересмотрела эту точку зрения. В настоящее время советуют полностью отказаться от употребления продуктов с содержанием этих компонентов.

  Трансжиры надолго остаются в организме, крайне медленно или почти не выводятся. Если человек не пересмотрит рацион и будет злоупотреблять ими, это пагубно скажется на состоянии его здоровья: повысится риск инфарктов, инсультов, болезней сердца и сосудов, избыточного веса.

  Уделяя внимание выбору продуктов для приготовления пищи, можно уменьшить содержание вредных и тяжелых блюд в рационе. Продукты, которыми рекомендуется заменить вредные жиры, перечислены в таблице:

  Норма полезных жиров

  Сбалансированный рацион должен обязательно включать продукты с жирными ненасыщенными кислотами. Особенно важны омега-3 и омега-6 с соотношением нормы 1/4. Полиненасыщенные компоненты имеют свойство быстро окисляться, степень их полезности зависит от свежести и скорости употребления. Предпочтение рекомендуется отдавать сырым и слабосоленым видам. Обжаривание или варка должны быть минимальными.

  Омега-9 самостоятельно воспроизводится организмом. При остром недостатке можно съедать горсть любых орехов в день.

  В таблице представлена суточная норма омега-3 и омега-6:

  Ненасыщенные кислоты в продуктах

  Ежедневный набор продуктов питания должен содержать 25-35% полезных ненасыщенных жиров. Они являются источниками жизненной энергии, физической и умственной активности, правильной работы сердца. Особенно важны данные элементы для образа жизни с повышенной физической нагрузкой, в программах питания для похудения.

  Полиненасыщенные кислоты не вырабатываются организмом и поступают только с пищей, поэтому правильное сбалансированное питание, включающее натуральные жиры, является залогом здоровья и долголетия.

  Список продуктов, богатых полезными жирами, представлен в таблице:

  Продукт	Жирность (г на 100 г)	Кол-во калорий, ккал	Состав	Польза для здоровья	Способ применения
  Оливковое масло	99	898	Витамин Е, антиоксиданты	Понижает давление, препятствует заболеваниям сердца, снижает риск сахарного диабета 2-го типа	Салаты, овощи на пару, соусы
  Авокадо	23	160	Калий, аскорбиновая кислота, токоферол, витамин К, витамины группы В, лютеин, клетчатка	Источник калия и клетчатки, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний	Салаты, смузи, бутерброды, замена сливочного масла
  Грецкие орехи	45	654	Растительный белок, витамин Е, магний, омега-3	Противостоят свободным радикалам, снижают риск кардиозаболеваний	Полезный перекус, добавка в йогурты, каши, салаты
  Миндаль	57	575	Антиоксиданты, витамин Е, витамин В2, витамин В9, витамин РР, фосфор, калий, кальций, магний	Источник витаминов, омоложение организма, очищение почек, желчегонный эффект, укрепление костных тканей
  Рыба (лосось, тунец, скумбрия, сардины, сельдь)	До 25	150-250	Белки, омега-3	Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции, старения	Запеченная, вареная, на пару
  Куриные яйца	11,5	157	Протеин высококачественный, каротин, холин, витамины D, E, К, каротиноиды, токоферолы, рибофлавин, фолиевая кислота, омега-3	Питание клеток мозга и зрения, укрепление мышечной и костной ткани, улучшение состояния кожи	Вареные, паровой омлет
  Темный шоколад	35	560	Витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний, флавоноиды (растительные антиоксиданты)	Нормализация кровяного давления, защита кожи от УФ-лучей, улучшение общего самочувствия, стимулирование мозговой деятельности	Полезный перекус
  Семена чиа	31	512	Омега-3, кальций, магний, калий, железо, антиоксиданты	Регуляция уровня сахара в крови, укрепление зубной эмали, снижение аппетита и чувства голода, нормализация работы сердечно-сосудистой системы и ЖКТ	Как пищевая добавка в готовом виде, семена для проращивания

  
  

  При высоких температурах ненасыщенные жирные кислоты теряют полезные свойства и становятся вредными, отрицательно влияя на почки, печень, пищеварение, обмен веществ. Для сохранения питательных элементов, витаминов и минералов продукты следует готовить на пару, варить или запекать.

К оседанию лишнего на талии причастны прежде всего жиры, которые присутствуют во всем, что мы едим. Это связано с тем, что максимальное количество калорий содержат именно они. Принадлежность самих жиров к определенному типу влияет на то, насколько полезными они будут для организма человека.

Мало кому удается не превышать суточную норму потребления жиров, поскольку даже минимальное количество жареного, колбасы, чипсов, кондитерских блюд способно нанести вред вашей фигуре. Если же вы будете отдавать предпочтение блюдам с низким содержанием жиров, проблемы с лишним весом вам не грозят.
Вся пища, которую мы употребляем в пищу, подразделяется на несколько групп на основании того, какое количество жира сосредоточено в продукте:

• продукты, содержание жира в которых больше 80 г. Это маргарин, сливочное, топленое, растительное масла, сало. Их употребление необходимо свести к минимуму;
• к еде в которой жир содержится в большом количестве, 20-40 г, относятся различные сыры, сметана, сливки, свинина, гусятина, утятина, колбасы, пирожные, шоколад. Эти продукты следует употреблять с осторожностью;
• продукты, содержащие умеренное количество жира (10-19,9 г). Это мороженое, яйца, жирный творог, курятина, баранина, жирные сорта рыбы. Их можно употреблять регулярно.

Продукты с низким содержанием жира

• продукты с малым количеством жира (3-9,9 г). Это кефир, молоко, нежирный творог, молочное мороженое, мясо, скажем, говядина, нежирная баранина, разные виды рыбы, такие как горбуша, сельдь, ставрида, скумбрия и другие. Из сладкого – помадные конфеты. Эту пищу употребляйте без опасения. Даже в том случае, если этих продуктов будет в вашем рационе много, это не навредит организму;
• продукты с низким содержанием жира (до 3 г). Это белковое молоко, бобовые, крупы, обезжиренный творог, нежирные сорта рыбы, хлеб. Кушать их абсолютно безопасно даже для тех, кто сидит на строжайшей диете.

Продукты, содержащие полезные жиры

Степень полезности для организма человека зависит не только от того, какое количество жира содержится в еде, но и к какому типу он относится. Самыми полезными являются ненасыщенные, а также полиненасыщенные, или многосложные жиры.
Насыщенные жирные кислоты находятся в основном в твердом виде. Они тяжело перевариваются. Кроме того, эти элементы относятся далеко не к самым полезным для организма. Они содержатся в сырах, ячном желтке, сале и мясе, топленом жире, креветках и омарах, молоке и молочных продуктах, шоколаде, сливках, пальмовом, кокосовом и сливочном маслах.
Практически все, что входит в наш рацион, содержит в той или иной степени различные жирные кислоты, а также липиды. Вот только полезными являются далеко не все из них.
Полезная альфа-линоленовая кислота содержится во всей съедобной растительности, которая имеет характерный темный окрас листьев. К примеру, это соевые бобы, грецкие орехи, льняные семена.


Растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное, облепиховое и др.) содержат много полинасыщенных жиров.
В морепродуктах присутствует чрезвычайно большое количество необходимых организму жиров, которые помогают выработке витамина D, делают нашу кожу гладкой и бархатистой. Именно поэтому для похудения следует питаться анчоусами, лососем, тунцом. Кроме того, содержащийся в рыбе белок легко усваивается.
Разобраться, где содержатся полезные жиры, а где не очень, поможет таблица содержания жиров в продуктах.

Употребляя продукты, которые содержат полезные жиры, вы не только сможете поддерживать фигуру в идеальной форме, но и сможете надолго сохранить здоровье!

Когда вы посмотрите на гарантированную питательную ценность продукта, не смущайтесь смотреть на заголовок «жиры».

В эту категорию могут входить целых четыре типа жиров: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и транс-жиры. Помимо того, что написано на упаковке, сегодня необходимо иметь представление о том, какие жиры полезны для организма, а какие не стоит употреблять вовсе.

Большинство людей предполагают, что если в продукте содержится большое количество жиров, то он становится вредным для здоровья. К сожалению, данное предположение не всегда верно. Конечно, это может казаться шуткой, но данная статья поможет разобраться в том, что такое жиры.

В данном посте вы найдете список продуктов, содержащих полезные жиры. Это 13 продуктов с высоким содержанием жира, которые должны быть добавлены в ваш рацион.

Чтобы понимать суть питательной ценности жиров, сначала необходимо понять, чем же различаются жиры.

Общие типы жиров

Углеводы иногда называют макронутриентом или питательным веществом, в котором организм нуждается в больших количествах для правильного функционирования.

Жиры также классифицируют как макронутриент, они тоже должны потребляться организмом. Однако, как и углеводы, не все жиры содержат одинаково питательны. Фактически, некоторые жиры, например, транс-жиры, могут быть очень вредны для здоровья.

К слову, насыщенные жиры и транс-жиры – два широко известных класса жиров, в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, кажется, пугают людей больше всего. Все зависит от того, на сколько хорошо вы информированы.

Давайте взглянем на 4 типа жиров, которые чаще всего обнаруживают в продуктах.

Насыщенные жиры – это органические вещества, все углеродные связи в которых — одинарные. Насыщенные жиры можно найти в животных и растительных жирах, маслах, в красном мясе, яйцах и орехах.

Возможно, вы слышали разную информацию о насыщенных жирах. Некоторые исследования говорят, что не существует доказательств того, что ненасыщенные жиры увеличивают риски заболеваний сердечно-сосудистой системы. Хотя другие исследования, например, сделанные Американской Ассоциации болезней Сердца, утверждают, что насыщенные жиры увеличивают уровень холестерина и должны быть ограничены: не более 10% суточной дозы.

На самом деле, в тех исследованиях, которые пришли к выводу о несостоятельности доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, также было отмечено, что при замене насыщенных жиров полиненасыщенными возможно снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

И в самом деле, Американский Комитет Диетологии недавно пересмотрел данные касающиеся холестерина и насыщенных жиров, в результате были опубликованы «Диетические рекомендации 2015», где не отражено ограничений по потреблению холестерина в рационах. Также было предложено пересмотреть ограничения на потребление насыщенных жиров, потому что веских доказательств ассоциации этих жиров с сердечными или другими заболеваниями не существует. Полный отчет можно прочесть на сайте health.gov.

Согласитесь, это достаточно шокирующая новость, потому что нам всегда говорили есть меньше жирной пищи и холестерина. Но скорее всего мы увидим изменения во всех методических указаниях по питанию в ближайший год.

Хотелось бы обратить на это внимание, чтобы вы не боялись жиров, т.к. большинство здоровых продуктов, описаных в нашем списке, содержат насыщенные жиры. Множество натуральных насыщенных жиров не причинят вреда. Но с другой стороны, существуют и вредные насыщенные жиры в остатках застывшего жира (например, после жарки бекона) и в других вредных продуктах.

Некоторым кажется, что вполне нормально потреблять в пищу и вредные продукты. Безусловно, в этих продуктах содержатся не только насыщенные жиры. Но главное, чему мы должны научиться – это отличать продукты с хорошим содержанием насыщенных жиров от плохих.

Транс-жиры

Говоря о топленом жире, транс-жиры можно обнаружить в нездоровой пище, например, приготовленной во фритюре, жаренных продуктах, картофельных чипсах, замороженной пицце и различных немолочных кремах, и т.д.

Транс-жир – это масло сумасшедшего ученого. По данным клиники Майо, для создания транс жиров в растительное масло добавляют водород, что делает его твердым при комнатной температуре. Это также то, что случается с искусственно-синтезируемыми насыщенными жирами.

Результатом являются частично гидрогенизированные масла. Возможно, вы слышали этот термин ранее, т.к. эти масла часто используются по следующим причинам:

1. Их не нужно менять так часто, как другие масла (Вспомните о фритюрах в заведениях быстрого питания, таких как Мак Доналдс – они не часто меняют масло)
2. У них больший срок годности
3. Они дешевле, чем натуральные масла
4. Они придают приятный для нас вкус

Частично гидрогенизированные масла всегда стоит избегать. Но не все транс-жиры должны быть исключены из вашей диеты. Да, то, что обнаружено в замороженной пицце и картофеле-фри избегать надо, но та часть продуктов, которая описана в списке ниже, должна обязательно присутствовать в вашем меню.

Мононенасыщенные жиры

Итак, мы дошли до следующего необходимого вещества, который должен всегда присутствовать в вашем рационе. Мононенасыщенные, как и полиненасыщенные жиры стоит отнести в категорию «хороших жиров».

Для начала, мононенасыщенные жиры содержат одну двойную углеродную связь. Эта связь означает, что для синтеза необходимо меньше углеродов, по сравнению с насыщенными жирами, связи в которых в основном водородные.

В отличие от насыщенных жиров, мононенасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре. Чтобы запомнить это, представьте себе оливковое масло – оно содержит большое количество мононенасыщенных жиров и гораздо меньше насыщенных жиров. Поэтому оливковое масло не затвердеет, если его пролить. Тем не менее, кокосовое масло, в котором больше насыщенных жиров, затвердевает при комнатной температуре. Так проще всего запомнить разницу между маслами, содержащими большое количество насыщенных и мононенасыщенных жиров.

Наконец, последнее.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры имеют две и более двойных углеводных сязей.

Полиненасыщенные жиры содержатся в некоторых маслах, например, в подсолнечном, сафлоровом, кукурузном масле. От этих продуктов также стоит отказаться. Но данные масла можно обнаружить и в полезных продуктах, таких как лосось, грецкие орехи и семена льна.

Важно отметить, что полиненасыщенные жиры считаются незаменимыми, а это значит, что они крайне необходимы нашему организму. По крайней мере половину из них вы можете найти в нашем списке.

Существует два типа полиненасыщенных жиров – это омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они являются незаменимыми и значит, мы должны получать их с пищей.

Теперь вы имеете представление о всех четырех главных типах жиров, мы можем обсудить, в каких продуктах мы можем их получить.

Полезные жиры: список продуктов, на которые стоит обратить внимание

В идеале, с пищей вам необходимо получать и мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, фокусируясь главным образом на омеге-3. До сих пор два эти типа жиров считались полезными и пригодными к ежедневному потреблению. Некоторые продукты в нашем списке содержат насыщенные жиры, но лучше придерживаться этих продуктов, чем обработанных.

Мы рекомендуем добавлять данные продукты с высоким содержанием жиров в рацион. Но вводить продукты с высоким содержанием жиров в рацион необходимо постепенно, начиная с двух-трех раз в неделю. Также, если вы повышаете уровень потребления жиров, тогда снижайте уровень потребления углеводов.

Но сейчас мы не будем сильно вдаваться в такие подробности. Просто имейте в виду: не стоит кушать пирожок, если съел много жирных продуктов.

Молочные продукты

Йогурт поможет улучшить пищеварение с помощью пробиотиков или живых культур и, в соответствии с исследованиями Американской Национальной Медицинской Библиотеки, также поможет потерять вес.

Благодаря нутриентам, йогурт заряжает энергией и даёт дозу кальция и протеина.

Пожалуйста, будьте бдительны при покупке йогурта: обращайте внимание на этикетки, чтобы избежать продукта, перегруженного сахаром. Лучше разбавьте йогурт самостоятельно используя то, что вам нравится, например, мёд, свежую чернику и корицу.

Сыр также отличный источник белка, кальция и минералов, и может быть наиболее выгодным для контроля аппетита.

Алана Арагона, диетолог и мужской тренер по контролю веса, как-то произнес: «Сочетание белка и жиров в обычных жирных сырах очень насыщенное… В результате, перекус жирными сырами не подпускает аппетит часами; я обнаружил, что это сокращает количество потребляемой пищи моими клиентами в последующих блюдах».

Поскольку это все-таки слишком жирная пища, обращайте внимание на размеры порций и корректируйте их по мере необходимости.

Масла

Хотя ближайшие в списке два продукта и обсуждались выше, все-таки о них стоит упомянуть. Оливковое масло может содержать больше насыщенных жиров, чем другие масла, но его питательные преимущества сильно перевешивают этот недостаток.

Что же этот продукт делает полезного?

В результате исследований было выяснено, что в составе оливкового масло содержится много антиоксидантов. Оливковое масло может фактически предотвратить развитие раковых клеток и даже вызвать их смерть. Оно также обладает мощными противовоспалительными свойствами, благодаря полифенолу, который называется олеакансал. Олеакансал напрямую нацелен на воспаление и боль, как популярные препараты НПВС, но без побочных эффектов.

1. Кокосовое масло

Что можно сказать о кокосовом масле?

Кокосовое масло может улучшить уровень холестерина и дать хороший заряд энергии.

Согласно SFGate: «Кокосовое масло содержит средние цепи триглицеридов, которые используются организмом непосредственно для получения энергии».

Кому не нравится моментальный прилив энергии?

Орехи и семечки

Орехи также дают много энергии, поэтому хорошо всегда их иметь под рукой. Но основная проблема орехов в том, что они могут содержать чрезвычайное количество жира, поэтому контроль порций является обязательным. Ограничивайте себя горсткой, потому что эти парни слишком легко и незаметно съедаются!

Давайте взглянем на этот список орехов содержание в них жиров на 100 грамм:

• Миндаль: 49 г жира, из жиров поступает 78% калорий
• Бразильский орех: 66 г жира, из жиров поступает 89% калорий калорий
• Кешью: 44 г жира, из жиров поступает 67% калорий
• Фундук: 61 г жира, из жиров поступает 86% калорий
• Макадамия: 76 г жира, из жиров поступает 93% калорий
• Пекан: 72 г жира, из жиров поступает 93% калорий
• Кедровый орех: 68 г жира, из жиров поступает 87% калорий
• Фисташки: 44 г жиров, из жиров поступает 72% калорий
• Грецкий орех: 65 г жиров, из жиров поступает 87% калорий

Этот список не должен удерживать вас от употребления в пищу орехов, наоборот, он должен доказать, что в некоторых количествах употребление орехов является обязательным.

Семечки можно рассматривать как орехи: они полезны и необходимы, но только в небольших количествах.

Одни из лучших семечек:

1. Чиа семена
2. Семена льна (молотого)
3. Тыквенные семечки (жареные, без соли)
4. Семена подсолнечника (жареные, без соли)

Несмотря на высокое содержание жира, семена чиа очень полезны. Честно говоря, семена льна также необходимы, плюс в них содержится несколько меньше жиров, чем в семенах чиа. Семена льна – источник клетчатки, антиоксидантов и незаменимых омега-3 жирных кислот.

Употребляя иногда тыквенные семечки, вы будете получать антиоксиданты и около 50% рекомендуемой нормы потребления магния. Mercola сообщает, что магний жизненно необходим для поддержания костной и зубной ткани, деятельности сердца, он участвует в расслаблении кровеносных сосудов и обеспечивает хорошее пищеварение.

Что касается семян подсолнечника, они тоже богаты антиоксидантами, также как клетчаткой и аминокислотами. Можно с уверенностью сказать, что эти семена должны стать обязательной частью вашего рациона.

1. Ореховая паста

По свойствам похожа на орехи. Ореховая паста – один из тех продуктов, которые не стоит избегать. Однако необходим правильный тип ореховой пасты, как если бы мы выбирали орехи. Не знаю как вам, но я больше всего люблю миндальное и ореховое масло.

Нарежьте стебель сельдерея, добавьте миндального масла, посыпьте немного семенами конопли или семенами чиа, вместо приторного изюма.

Овощи

1. Авокадо

Если дело доходит до очень жирной пищи, то контроль – ваш лучший друг.

Как можно увидеть в гарантированной питательной ценности, средняя порция авокадо должна быть около 1/3 среднего авокадо. Если съесть целое авокадо, то вы получите 250 калорий и 22,5 г жиров. Конечно, ничего страшного, если вы съедите авокадо целиком, потому что оно содержит 71% мононенасыщенных жиров — одного из лучших типов жиров.

Вы найдете около 20 витаминов и минералов в авокадо, клетчатку, белок, омегу-3, 4 г общих углеводов и около 1,2 г доступных углеводов, так что авокадо бедно углеводами. Все эти преимущества делают авокадо незаменимым продуктом с высоким содержанием жиров.

Хотя считается, что маслины содержат много жира, в них содержатся много мононенасыщенных жиров, поэтому маслины – превосходное дополнение к любой диете.

Как упоминалось ранее, более высокое количество мононенасыщенных жиров можно отнести к факторам баланса уровня сахара в крови, снижения холестерина в крови, и снижения рисков сердечных заболеваний и инсульта.

Животные продукты

1. Яйца

В яйцах достаточно высокий уровень холестерина, но и уровень жира также повышен.

Большая часть жиров находится в желтке. Поэтому большинство людей на диетах с ограничением жиров употребляют в пищу только белки. Проблема только в том, что все жиры, найденные в желтках – незаменимы.

В одном большом яйце было обнаружено 1,6 г насыщенных жиров, 0,7 г полиненасыщенных жиров и 2 г мононенасыщенных жиров. В придачу к полезным жирам, вы также получите витамины и минералы, таким образом улучшив свой метаболизм.

Употребление красного мяса в избытке может привести к повышению уровня железа, таким образом снижая эластичность кровеносных сосудов и увеличивая риски заболевания сахарным диабетом 2 типа и развития болезни Альцгеймера.

Однако употребление мяса время от времени, например, два-три раза в неделю, полезно для вашего организма

LiveStrong указывают на необходимость покупки правильных кусков мяса. В некоторых кусках может быть больше насыщенных жиров и холестерина, в то время как в других, например, в вырезке, содержится больше полезных жиров в необходимых количествах. Вы можете выбрать мясо бизона, оно более постное и полезное.

Вместо покупки дорогих добавок рыбьего жира, стоит употреблять жирную рыбу, например, лосось, сардины, форель или макрель.

Эти виды рыбы содержат большое количество белка и незаменимых омега-3 жирных кислот.

По данным Гарвардской Школы Общественного здравоохранения: «Анализ 20 исследований, содержащих сотни тысяч участников, установил, что потребление в пищу одной или двух трехунциевых порций жирной рыбы в неделю – семги, сельди, макрели, кильки или сардины – снижает риск заболеваний сердца на 36%».

Другие продукты, содержащие полезные жиры при похудении

Да, шоколад – это полезный продукт, конечно, если выбрать правильный вид шоколада. Выбирая шоколад с содержанием минимум 70% какао, вы можете извлечь отличные полезные вещества.

В Кливелендской Клинике выяснили, что жиры обнаруженные в масле какао, используемые при изготовлении шоколада, например, олеиновая кислота, которая является мононенасыщенным жиром, похожий на тот, что можно найти в авокадо или оливковом масле.

Кроме жиров, шоколад может похвастаться содержанием флавоноидов, группы антиоксидантов.

Когда вы едите шоколад, ваш организм будет наслаждаться следующими преимуществами:

• Снижение избытка холестерина
• Увеличение притока крови к сердцу и артериям
• Пониженное кровяное давление
• Снижается риск образования тромбов
• Улучшается настроение

Кусочек черного шоколада — это необходимое количество шоколада в день.

Давайте разберемся, какие жиры полезны для организма. Жиры - один из ключевых компонентов здорового рациона. Многие до сих пор ошибочно считают считают, что жир - это зло, потому что он самый калорийный, и сокращают его в своем рационе. Однако жиры бывают разными: вредными или полезными. А некоторые из них нам жизненно необходимы.

Например, без жирных кислот омега-3 и омега-6 наше существование невозможно, а жирорастворимые витамины вообще не усвоятся, если вы не будете есть жирные продукты.

Можно ли употреблять жиры при похудении?

В прошлом необходимость уменьшить потребление жиров ради похудения обосновывалась тем, что жиры содержат примерно в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белки. На самом деле такие продукты, как авокадо, растительное масло, орехи и семена, жирная дикая рыба, помогают организму усваивать накопленный жир. Они улучшают аппетит, позволяют чувствовать сытость и удовлетворение после еды и повышают настроение.

Употребление полезных жиров при похудении – не просто полезная, но и необходимая мера. укрепляют иммунную и сердечно-сосудистую системы, улучшают обмен веществ и работу головного мозга, восстанавливают гормональный баланс и уменьшают вредное воспаление во всех системах организма.

Список продуктов, содержащих самые полезные жиры

Постепенно, изучая противоречивую тему и размышляя, в каких продуктах содержатся полезные жиры, у меня сформировалась выжимка рекомендаций по их правильному выбору:

1. Выбирайте жирные кислоты омега‑3. Незаменимые жирные кислоты омега‑3 борются с . Организм не способен самостоятельно вырабатывать их, поэтому нужно получать их из рациона. Хорошие источники — дикий лосось, грецкие орехи, семена чиа. Очень важно правильно хранить источники омега-3, чтобы они не окислялись и не теряли свои полезные свойства. Подробнее об этом читайте .

Отдавайте предпочтение оливковому маслу только холодного отжима. Процессы рафинации или обработки масла такие как, например, экстракция масла с помощью растворителей, обесцвечивание, дезодорирование (когда масло лишают запаха, перегоняя его с водяным паром при температуре выше 230 градусов), гидрогенизация (при котором получают насыщенные водородом трансжиры широко применяемые в кулинарии) делают масло не только бесполезным для здоровья, но и нередко опасным. Не бойтесь того, что оливковое масло - это жир. Дело в том, что оливковое масло – это в основном мононенасыщенный жир, который необходим для нашего здоровья. В нем содержатся не вредные, а полезные жиры.

2. Ищите насыщенный вкус. «Любое должно иметь вкус, выраженный цвет и запах», - говорит Лиза Ховард, автор «Большой книги о здоровых маслах» (The Big Book of Healthy Cooking Oils ). Сильно обработанное и «очищенное» масло не обладает вкусом, почти не пахнет и имеет прозрачный цвет.

3. Обратите внимание на качество жиров животного происхождения. Масло из молока коров, выкормленных натуральными кормами. Топленое масло, из которого удалены твердые молочные частицы с лактозой и казеином. Все это - хорошие источники животного жира.

4. Ищите разнообразие. Оливковое масло, например, обеспечит здоровую дозу олеокантала - с доказанными противовоспалительными свойствами. Но существуют и другие варианты растительных масел, которые можно использовать вместо оливкового: подсолнечное, кунжутное, льняное. Добавляя нарезанное в салат, вы поможете организму лучше усвоить каротиноиды из других продуктов в этом салате и обеспечите дополнительную дозу клетчатки и белка.

Если вы придержитесь совета употреблять полезные жиры для похудения, то наверняка будете готовить салаты. Помните о рекомендации extravirginonly. Только в оливковом масле холодного отжима сохраняются полезные свойства. Ряд исследований доказывают способность оливкового масла противостоять некоторым видам рака, предотвращать развитие диабета, снижать кровяное давление, укреплять иммунную систему, улучшать состояние кожи и замедлять процессы старения. Но прежде всего мы ценим оливковое масло за то, что оно существенно снижает риск инсультов и инфарктов, защищая нашу сердечно-сосудистую систему от атеросклероза и «плохого» холестерина. Все дело в большом содержании олеиновой кислоты, полифенолов и природного антиоксиданта витамина Е. Либо готовьте на кокосовом.

5. Следите за качеством источника жира. Если масло неправильно хранить, то в нем выделяются химические вещества, вызывающие окислительный стресс в клетках человека и способные провоцировать дегенеративные заболевания. Кроме того, важно выбирать экологически чистые жиры: токсины часто концентрируются в жирах и маслах.

6. Избегайте высоких температур во время приготовления пищи. Если нагреть масло до температуры, при которой оно начинает дымить, в нем образуются свободные радикалы и другие токсические соединения.

Таким образом, учитывая все полезные советы и выбирая то, что по вкусу именно вам, то есть сочетая теорию и практику, вы можете сами решить, какие жиры самые полезные для организма.