Как похудеть зимой: правила диеты. Как сбросить вес зимой при помощи альтернативных методов. Варианты зимней диеты

Правильное питание - залог здоровья и красоты. Зимой важно особенно внимательно относиться к выбору продуктов и составлению личного меню.

В холодное время года наш организм испытывает серьезный стресс: недостаток витаминов, ослабленный иммунитет, воздействие вирусов, переохлаждения - все это не лучшим образом сказывается на самочувствии и внешнем виде. Однако правильное питание в этот период поможет укрепить здоровье и избежать многих болезней.

Лук и чеснок являются натуральными противовирусными средствами, которые
при регулярном употреблении защищают наш организм от многих заболеваний.

10 принципов правильного зимнего питания

Сбалансированное питание
Зимой наш организм особенно нуждается в полезных веществах, поэтому питание обязательно должно быть сбалансированным и разнообразным, содержащим белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины и минералы.

Регулярные приемы пищи
Приемы пищи должны быть регулярными - каждые 3-4 часа. Это не только способствует правильному пищеварению без набора лишнего веса, но и дает организму необходимую энергию для работоспособности и сохранения тепла.

Углеводы для энергии
В холодное время года не обойтись без сложных углеводов, которыми богаты злаки, цельнозерновой хлеб, каши , бобовые, макароны из муки грубого помола. Эти продукты идеальны для завтрака, так как они заряжают организм энергией на несколько часов, укрепляют здоровье, не способствуют набору лишнего веса. Сложные углеводы усваиваются долго и являются отличным источником энергии, который в течение долгого времени питает, согревает и дает силы. При недостатке этих продуктов снижается иммунитет, постоянно ощущается озноб и организм становится более подверженным простудным заболеваниям.

Полезные белки
В холодное время года следует увеличить калорийность еды, однако делать это лучше не за счет хлебобулочных изделий и сладостей, а за счет полезных белков: мяса птицы и рыбы, морепродуктов, печени. Не стоит забывать и про молочные и кисломолочные продукты. Они защищают флору кишечника, от которой напрямую зависит иммунитет человека. На фигуре это не отразится, зато даст организму все необходимое для того, чтобы оставаться зимой в тонусе.

Горячая еда и напитки
Горячая еда и напитки всегда необходимы нашему организму, а в зимний период особенно. Первостепенное внимание следует уделять супам : они быстро усваиваются, помогают восполнять водный баланс организма, способствуют пищеварению и согреванию организма. Кроме того, при варке продуктов сохраняется большое количество витаминов и полезных веществ. Зимой лучше всего готовить первые блюда на курином бульоне: он легкий и питательный, а также обладает противовоспалительными свойствами, благодаря чему особенно рекомендуется при простудных заболеваниях.

Витаминные заготовки
Домашние заготовки недаром делают именно на зиму, ведь летние и осенние овощи и фрукты полезны даже в консервированном и замороженном виде, особенно соленые огурцы и помидоры, протертые ягоды, зеленые овощи и грибы быстрой заморозки, так как они сохраняют свои полезные свойства, которые так необходимы нашему организму зимой. А любимые многими квашеная капуста и моченые яблоки и вовсе являются рекордсменами по содержанию витамина С и антиоксидантов. Однако стоит помнить, что наиболее полезными являются продукты именно домашней, а не фабричной заготовки.

Предпочтение - сезонным овощам и фруктам
Овощи и фрукты лучше покупать сезонные: капусту различных сортов, морковь, тыкву, свеклу, репу , хурму, фейхоа, цитрусовые. Они содержат максимальное количество полезных веществ в отличие от несезонных продуктов, которые даже зимой в изобилии представлены в супермаркетах и на рынках.

Достаточное количество жидкости
Зимой нашему организму требуется меньше жидкости, чем летом. Однако даже в холодное время года рекомендуется употреблять не менее 1,5-2 л жидкости в день. Для этого лучше всего подойдут вода, теплый чай, компоты, отвары ягод, а также свежевыжатые соки из моркови и цитрусовых.

Добавление специй
Различные специи, добавляемые в блюда, помогают не только разнообразить и улучшить вкус еды, но и влияют на защитные функции организма. Особенно полезны зелень, лук, чеснок, а также пряности: перец, имбирь, кориандр и многие другие.

Польза для иммунитета
Один из лучших способов сохранить иммунную систему сильной и защитить себя от простуды и инфекций - это включение в рацион продуктов, богатых антиоксидантами. Наиболее известные из них: витамин А или бета-каротин, витамин С и Е. Ими наиболее богаты фрукты и овощи фиолетового, красного, оранжевого и желтого оттенка. Чтобы получить наибольшую пользу, употреблять эти продукты лучше сырыми или готовить их на пару.

Самые полезные продукты для зимнего рациона

Витамины А и Е очень полезны для кожи, которая в зимнее время подвергается неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Ими особенно богаты спаржа, свекла, брокколи, морковь, болгарский перец, капуста, манго, репа, зелень, орехи, тыква, кабачки, шпинат, картофель, мандарины, помидоры и семена подсолнечника.

Витамин C - один из важнейших антиоксидантов, влияющих на иммунитет, в большом количестве содержится в ягодах, брокколи, капусте, грейпфрутах, киви, манго, апельсинах, болгарском перце и зеленом горошке.

В зимнее время организму особенно необходимы такие микроэлементы, как железо, медь, магний, кальций, цинк, селен. Они содержатся в морепродуктах, красном мясе, мясе птицы, фасоли, орехах, цельных зернах, молочных продуктах и яблоках.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Катерина Капустина

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Зимой, когда очень мало тепла, а солнце светит редко и скупо, наш организм часто находится в стрессовом состоянии. Морозы, нехватка света, свежего воздуха и витаминов испытывают наш организм на прочность; калорий нам требуется больше – чтобы поддерживать теплообмен, и поэтому зимнее питание должно быть выстроено как можно правильнее.

Если организм получает всё, что ему необходимо для поддержания активности и здоровья, то иммунитет остаётся крепким, и лишний вес нам не грозит. Каким же должен быть зимний рацион?

Каким должен быть зимний рацион?

В России самые холодные зимы, и поэтому калорий нам должно хватать. Для этого нужны жиры – животные и растительные, и их необходимо потреблять не менее 30 г в сутки. Из них 1/3 часть должна приходиться на животные жиры – сливочное масло, сметану, немного свиного сала, и 2/3 на растительные масла – оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное и т.д..

В кисломолочных продуктах содержатся легкоусвояемые молочные жиры, поэтому их необходимо включать чаще в зимнее меню – желательно каждый день. К тому же они сохраняют в организме условия для нормальной жизни и деятельности кишечной микрофлоры, и этим оказывают укрепляющее действие на весь организм.

Для защиты от инфекций и укрепления мышц нам нужны белки – это необходимый строительный материал организма. Белки, как и жиры, бывают животного и растительного происхождения – и те, и другие нашему организму необходимы.

Основными источниками животных белков являются мясо и рыба, яйца, сыр и другие молочные продукты.

Растительных белков больше всего в бобовых: горохе, чечевице, фасоли, сое. В сутки человеку, в зависимости от пола, возраста и двигательной активности, необходимо потреблять от 70 г белков.

Зимой нет свежей зелени и свежих ягод, как летом, а те фрукты и овощи, что продаются в супермаркетах, чаще всего содержат мало витаминов, зато много химических веществ.

И всё же надо стараться каждый съедать около 5 разных овощей и фруктов – в свежем виде: это может быть морковь, редька, свекла, капуста, яблоки, груши, апельсины и т.д.

В замороженных фруктах, овощах и ягодах, витаминов сохраняется больше, чем в тех, которые сохраняют свежими, поэтому можно использовать свой морозильник, чтобы запастись . Отличный выбор – смородина, облепиха, клюква, калина, шиповник – в них много витамина С, и он сохраняется при заморозке. Можно также смешать эти ягоды с мёдом и хранить их в холодном месте.

Сухофрукты сохраняют ещё больше полезного, чем фрукты при заморозке – в них витамины, минералы и другие вещества содержатся в концентрированном виде. Зимой можно каждый день включать сухофрукты в свой завтрак или полдник, добавляя к ним мёд и орехи – некоторые диетологи считают такой завтрак идеальным.

Из замороженных ягод и сухофруктов можно готовить морс – вкусный и полезный витаминный напиток, просто заливая их кипятком и настаивая. Сухофрукты перед этим надо тщательно промывать, и добавлять к настою не сахар, а мёд – после того, как он остынет, иначе все ценные вещества мёда разрушатся.

В цитрусовых витамины сохраняются в течение долгого времени, и лучше, чем в других фруктах, поэтому зимой надо стараться есть их чаще.

В квашеной капусте тоже содержится много витамина С – это всем известно, но сегодня она не так популярна, как это было раньше. Стоит отнестись к этому продукту с должным вниманием – с ней можно приготовить много полезнейших витаминных салатов, закусок и других блюд, очень вкусных и оригинальных. Достаточно съесть всего 150 г квашеной капусты в сутки, чтобы получить дневную норму витамина С, витамины группы В, молочную кислоту и другие необходимые нам вещества. Можно добавлять к ней изюм или замороженные ягоды – так будет вкуснее, а витаминов станет ещё больше.

Витамин А содержится в моркови, поэтому желательно есть блюда из неё каждый день. К моркови надо добавлять жиры: масло, сметану или сливки – так витамин А будет полностью усваиваться организмом. В нерафинированных маслах содержится много витамина Е – их достаточно употреблять около 2 ст.л. в день.

Восполнить запасы витамина D нам помогают яйца, молочные продукты, печень трески, однако даже зимой надо чаще выходить на улицу в то время, когда светит солнце – чтобы его лучи попадали хотя бы на лицо и руки. Ведь известно, что этот витамин, необходимый организму для здоровья костей и других целей, активно образуется в организме именно под воздействием солнечного света.

Нам необходим весь витаминный набор, поэтому зимний рацион должен быть максимально разнообразным – как, впрочем, и в другие времена года. В холодное время, однако, запасы питательных веществ расходуются быстрее, поэтому следить за зимним питанием нужно внимательнее.

Минеральные вещества необходимы нам не меньше, чем витамины – без них невозможны не только здоровье и красота, но и само наше существование – в том виде, который мы привыкли считать человеческим обликом. Минералы есть в любых продуктах питания: мясе, молочных продуктах, яйцах, картофеле, бобовых, злаковых, семечках и орехах, овощах, фруктах и сухофруктах, зелени и листовых овощах. Последние легко вырастить зимой в городской квартире, если уделить этому немного внимания.

Что касается покупных фруктов и овощей, то стоит знать, что во фруктах химикатов всегда больше – их щедро обрабатывают не только при выращивании, чтобы защитить от вредителей, но и при транспортировке, хранении – чтобы сохранить товарный вид.

На некоторые продукты зимой стоит обратить особое внимание, хотя в нашем рационе они обычно присутствуют редко. Это лук-порей, листовая капуста, редис и репа.

Про лук-порей мы чаще читаем в произведениях классиков, чем употребляем его в пищу, а ведь он очень питателен и полезен: в нём много витаминов группы В, есть витамины А и С; минералы – кальций, медь, магний, фосфор, калий, железо и другие. При всех достоинствах в луке-порее очень мало калорий, поэтому он является идеальной добавкой к калорийным салатам, мясу и рыбе.

То же самое можно сказать о листовой капусте, которую мы редко употребляем в пищу. Витаминов и минералов в ней не меньше, и употреблять её желательно в сыром виде, хотя можно готовить её на пару, добавлять к мясу, картофелю и овощным блюдам. Очень хороша листовая капуста с растительным и сливочным маслом.

Редис – это не тот овощ, который легко купить зимой, зато его, как и листовую зелень, легко вырастить дома, на подоконнике. Редис можно не только добавлять в салаты и окрошки – его можно готовить на пару, и подавать с лимонным соком, приправами, сливочным маслом и чесноком.

Не слишком популярна у наших соотечественников репа – а ведь она считается одним из лучших продуктов, используемых в борьбе с ожирением, улучшает работу кишечника, содержит много витаминов, минералов, клетчатки и эфирных масел. Её можно есть сырой, добавлять в салаты, тушить, запекать, готовить с ней овощные рагу.

О цитрусовых мы уже говорили – их надо есть все, которые вы сможете купить: лимоны, апельсины, грейпфруты, мандарины, помело (шеддок, помпельмус) – в каждом из них есть своё сочетание витаминов и фруктовых кислот, а витамина С, который так необходим нам зимой, в них больше всего. Из цитрусовых можно готовить соки, добавлять их в сладкие и другие блюда, и даже в выпечку – всё равно они принесут пользу.

Попробуйте также придерживаться нескольких простых правил питания.

Правила зимнего питания

Каждый день ешьте фрукты и овощи – в свежем или приготовленном виде. Белковой пищи, в том числе мяса, надо съедать около 200 г в сутки. Горячие супы необходимо есть каждый день – овощные и на мясном бульоне, на обед или на ужин. Суп – это блюдо, которое насыщает, наполняя желудок, и позволяет уменьшить количество более калорийных блюд почти на 40%.

Если вам не хочется ограничивать себя, когда вы едите вторые блюда, измените не количество съедаемой пищи, а её качество: замените майонез нежирной сметаной; готовьте на оливковом масле, а не на животных жирах; добавляйте пряные травы и уменьшайте количество соли.

Продукты, в которых много крахмала – рис, картофель – надо готовить вместе с зелёными овощами. Не надо смешивать крахмалосодержащие продукты с хлебом – ешьте их в разное время, и съедайте хлеба не более 60-80 г за один раз.

Пейте горячие напитки, но не кофе и чёрный чай – их лучше ограничить, а настои трав, травяные чаи, компоты и настои из сухофруктов. Хотя бы раз в день включайте в рацион молочные продукты.

Ешьте больше продуктов, в которых мало жиров и сахара, но много клетчатки: морковь, свеклу, курагу, чернослив, сельдерей, тыкву, капусту и т.д. Очень полезны зерновые и бобовые культуры: в них тоже много витаминов и минералов, белков, углеводов, клетчатки - это овёс, гречка, горох, фасоль, чечевица.

Мы сегодня предпочитаем питаться полуфабрикатами, и забыли о блюдах, которые всегда были на столе у наших бабушек и дедушек: овсяная и гречневая каша, гороховое пюре, тушёная фасоль, чечевичная похлёбка. На десерт ешьте не мороженое и пирожные, а фрукты, компоты, выпечку с фруктовой начинкой – иногда.

Примерное зимнее меню

Можно даже попытаться избавиться от нескольких лишних килограммов, несмотря на зимнее время – если вам это нужно. Для этого нужно изменить рацион, стараясь по возможности правильно совмещать продукты. Примерное меню на один день может быть таким:

Завтрак : омлет, кофе с небольшим количеством сливок, салат из капусты – свежей или квашеной.
Второй завтрак : ряженка или кефир.
Обед : тарелка винегрета (можно без картофеля), немного супа с курицей (не с кубиками!), тушёная морковь и кусочек зернового хлеба.
Полдник : 2 яблока – свежих или печёных, с мёдом.
Ужин : рыба, поджаренная на топлёном сливочном масле, печёная картофелина, зелёный чай с мёдом.
На ночь : стакан молока, кефира или йогурта.

Мясо и рыбу желательно есть не чаще 2-х раз в неделю – на ужин. В остальные дни можно есть яйца, творог, сыр, бобовые, орехи – это тоже прекрасные источники натурального белка.

Многим людям кажется сложным соблюдение этих правил – на самом деле очень простых. Все продукты, о которых сказано выше, сегодня очень легко купить, а их приготовление не требует много времени.

Приложив совсем немного усилий, вы получите крепкий иммунитет - защиту от заболеваний, возможность продуктивно работать, общаться с близкими и друзьями, и радоваться жизни во всех её проявлениях.

Кстати, о физической нагрузке забывать тоже не стоит – хотя бы по лестнице поднимайтесь пешком.

Грамотное зимнее питание поможет без проблем перенести холод, нехватку света и нагрузки и зиму вы проведёте весело и интересно.

Гатаулина Галина
для женского журнала www.сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

Зима — время испытаний не только для природы, но и для человека. Низкие температуры, смена давления и режима питания, снижение двигательной активности и опасность — все это серьезные стрессы для организма. Поэтому в зимний период наши заботы должны быть направлены на поддержание своего здоровья, в чем немаловажную роль играет правильное питание. Рацион питание зимой должен быть наполнен полезными продуктами.

Правильное питание зимой

Чтобы не набрать несколько лишних килограммов, не снизить поступление витаминов и минералов в организм, а также противостоять болезням, важно соблюдать принцип правильного питания.

Ешьте чаще, но меньше

Для начала возьмите за правило питаться дробно. Это означает, что принимать пищу нужно через каждые 3-4 часа. Порции по размеру не должны быть больше стакана. Ставьте для себе в приоритет продукты, которые наполняют организм энергией. В начале дня лучше есть крупы и фрукты, а во второй половине дня — белок и овощи. Так вы ускорите производительность пищеварительного тракта, а организм получит энергию, нужную для поддержания нормальной работы и сохранения тепла.

Разнообразное питание

Питание зимой должно быть многообразным. Каждый день в вашем рационе должно быть присутствие белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и клетчатки. Потому что наш организм много энергии на противостояние инфекциям. Поэтому различные диеты в это время нежелательны: не позволяя себе потреблять те или иные продукты, можно подвергнуть себя опасности подхватить какую-то болячку.

Отдавайте предпочтение белкам

Потребление животных жиров ограничьте (около 20 г сливочного масла в день). Отдавайте предпочтение рыбе, птице, нежирному мясу, кисломолочным продуктам, яйцам, морепродуктам — белки в зимнем рационе крайне важны, их недостаток приводит к снижению защитных сил организма, ухудшает состояние мышц. При достаточном количестве белковой пищи, но отсутствии физических нагрузок можно накопить нежелательную жировую прослойку. Так что все должно быть сбалансировано.

Водный баланс

Зимой есть риск излишней потери воды организмом, ведь жары нет, а в холодное время пить не так хочется. Но, чтобы не допустить обезвоживания, нужно пить не меньше, чем летом, — до 8 стаканов чистой воды в день. Иначе сразу ощутите сухость кожи, ломкость ногтей, тусклость волос и прочее. Больше пейте теплого чая, лучше зеленого, богатого витаминами и антиоксидантами. Не забывайте о компотах и соках, а вот от кофе лучше отказаться.

Зимой наше питание неизбежно меняется — это происходит из-за климата. В это время года мы едим меньше фруктов, овощей и зелени. То, что продаётся, по качеству уступает летним дарам природы, а стоит дорого. Многие переходят на углеводистые каши, картофель и макароны, плюс соленья, маринады, варенье. Есть даже миф: так традиционно питались веками, и это наша пища, наш организм к ней адаптирован, нет резона покупать свежие овощи и фрукты зимой.

Это ошибочно по многим причинам. Во-первых, одно из самых главных правил современного питания — обязательные 500 граммов овощей и фруктов в день. Эту дозу нужно потреблять независимо от сезона, то есть и зимой тоже. Во-вторых, этот миф не совсем соответствует исторической реальности. Наши предки действительно не имели свежих овощей и фруктов, но они не ели и современные соленья с маринадами и варенья — такие они просто не смогли бы приготовить.

Правда о варенье

Современные варенья начали активно делать только во второй половине XIX века, когда сахар стал дешёвым, а значит, доступным. До этого из самых разных фруктов и ягод делали пастилу без сахара. В ней много пользы и особенно много пектина. Он нормализует пищеварение, снижает уровень холестерина в крови, защищает от рака, атеросклероза и многих других заболеваний. Много фруктов и ягод сушили, такие заготовки тоже очень полезны. Варенье делали, но на меду. Во-первых, оно полезнее, чем на сахаре, во-вторых, его ели не очень много, мёд всегда был не самым дешёвым продуктом.

Под гнётом - значит полезно

Овощи, а также многие фрукты и ягоды раньше консервировали открытым способом, под гнётом. Из огурцов, помидоров, капусты и многих-многих других овощей и грибов так делали соленья и квашения, из фруктов и ягод — моченья. Несмотря на разные названия, по технологии производства это были принципиально одинаковые продукты, они все проходили процесс молочнокислой ферментации. И все они гораздо полезнее современных стерилизованных консервов и маринадов (в них гораздо меньше вредной соли и есть полезные пробиотики — молочнокислые бактерии). Такие традиционные заготовки не лучше свежих овощей и фруктов, но, по сути, могут конкурировать с ними зимой. Добавьте к этому разнообразие заготовок — это не только огурцы и помидоры, которые в основном консервируют сегодня. Тогда методом ферментации заготавливали все доступные овощи, фрукты и ягоды. Они делали питание разнообразным и обеспечивали массу полезных антиоксидантов, витаминов и других нутриентов, которых нам так не хватает сегодня.

Правило 500 граммов

Всемирная организация здраво-охранения активно пропагандирует потребление не менее 500 граммов овощей и фруктов ежедневно. Для этого у ВОЗ есть лозунг: «5 раз в день!». Это 5 ежедневных порций фруктов и овощей, каждая из которых весит примерно 100 граммов. Многие думают, что это очень много. Это не так. Посчитайте: один мандарин весит 80-100 граммов, средний апельсин — 150-200. Хорошо съедать по салату в обед и ужин, а также овощной гарнир, щи, по возможности ещё какой-нибудь фрукт, плюс небольшая добавка овощей к разным блюдам, а также специи и зелень для приправ. Так вы запросто наберёте и даже превысите дневную порцию даже зимой. Но нужно правильно выбирать дары природы. В число полезных входят не только свежие фрукты, овощи и зелень, но и следующие продукты из них:

• все замороженные овощи, зелень, фрукты и ягоды;
• лечо, томаты в собственном соку, томатные паста и пюре;
• томатные и овощные соки без добавления сахара;
• консервированные зелёный горошек, фасоль (включая стручковую), кукуруза и т. п. заготовки.

Можно есть, но ограниченно — из-за содержания приличного количества соли (особенно для сердечников) — следующие заготовки:

• традиционные соленья, сделанные под гнётом (квашеная капуста, огурцы, грибы, чеснок и т. д.);
• традиционные мочения (помидоры, яблоки, ягоды);
• овощная икра (кабачки, баклажаны и т. д.).

К числу полезных овощей, фруктов и ягод не относятся консервированные соленья, маринады и варенье, и включать их в обязательные ежедневные 500 г не надо.

Это продукты для эпизодического употребления — под настроение, на празднике и пр.

Рассказывает кардиолог, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой клинической функциональной диагностики и учёный секретарь Московского государственного медико-стоматологического университета им. А. И. Евдокимова Юрий Васюк :

— Мы недооцениваем, что холодные зимы очень опасны для людей с гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Такая погода способствует возникновению и обострению болезней органов дыхания, сердечно-сосудистых заболеваний, провоцирует инфаркты, инсульты и гипертонические кризы. Людям с гипертонией нужно очень внимательно следить за своим артериальным давлением и крайне важно правильно питаться — в первую очередь ограничить потребление солёного и животных жиров.

В последние годы, когда стали популярны крещенские купания в ледяной воде, к нам в клиники часто стали поступать молодые мужчины с тяжёлой пневмонией.

История болезни у них стереотипная — окунулись в проруби, выпили для согревания 100 граммов, а вскоре заболели. Так делать, конечно, не нужно.

Алкоголь расширяет поверхностные сосуды, вызывая обманное ощущение тепла, но на самом деле из-за этого сильно возрастает потеря тепла организмом. В итоге — переохлаждение с сильным воспалением лёгких или другим острым заболеванием дыхательной системы.

Есть больше жирного или нет?

Это один из главных вопросов зимнего питания. Мы уверены, что жирное помогает согреваться в холодную погоду. Но, с другой стороны, мы прекрасно знаем, что сало, сливочное масло и жирное мясо вредны для сосудов и талии. Как же быть?

Вот что советует по этому поводу врач-психоэндокринолог и президент Российской диабетической ассоциации Михаил Богомолов :

— Действительно, жиры хорошо помогают согреться, это правда. Но, думаю, для многих будет сюрпризом, что так действуют не только животные жиры, но и растительные, полезные для здоровья. Дело в том, что жиры распадаются на вещества, которые вызывают очень лёгкую мышечную дрожь, она столь слабая, что мы её даже не замечаем. Но при этом выделяется достаточно большое количество тепла, которое помогает нам согреваться в холода. Лучше использовать смесь различных растительных масел, сегодня их продаётся много. На этой смеси не надо готовить, она отлично подойдёт к салатам и для заправки уже готовых блюд. Очень хороша жирная рыба, особенно из холодных северных морей. Не забывайте и о различных морепродуктах и морской капусте. Все эти дары моря содержат йод, который тоже помогает согреваться в холод. Он нужен для гормонов щитовидной железы. Они усиливают обмен веществ, и в результате в организме выделяется больше тепла.

Главный зимний продукт

На эту роль претендует печень трески. И причин тому много. Во-первых, она богата полезными омега-3 жирными кислотами. Они защищают сосуды от атеросклероза, и зимой, когда питание более жирное и калорийное, это очень важно. Во-вторых, печень трески является чемпионом по содержанию витамина D. Он важен для здоровья вообще, а зимой особенно. В это время его синтез в коже практически прекращается, так как зимнее солнце очень слабое. Поэтому его нужно обязательно получать с продуктами. И печень трески подходит для этого идеально. Заведите привычку держать дома 1-2 баночки с этими консервами. Не скупитесь, покупайте лучшие — из цельных кусков печени, сделанные в море (это указывают на этикетке). И 1-2 раза в неделю съедайте примерно по 1 чайной ложке. Больше не надо, так как в ней очень много витамина D. Не стоит забывать и о других продуктах с витамином D. К ним относятся: яичный желток, молочные продукты и говяжья печень.

Примерное зимнее меню на день

Завтрак

• Яичница с жареным луком (или чесноком).
• Апельсин.
• Кофе.

Обед

• Салат из редьки со сметаной.
• Борщ.
• Запечённая сельдь, картофель в мундире с овощной приправой.

Полдник

• Кофе со сливками.

Ужин

• Солянка.
• Чай с лимоном.

Поздний ужин

• Яблоко.
• Кефир с добавлением сухой зелени.

Как готовить?

Старайтесь к любому блюду делать добавку из овощей, специй и прочих приправ. Это можно делать уже во время еды, а можно и в процессе готовки.

Чаще используйте томатную пасту и пюре. Если их нет, можно готовить на томатном соке.

Когда готовите салаты из капусты, обязательно подавите её и дайте постоять 15-20 минут, чтобы она пустила сок. Так же поступайте с репчатым луком и чесноком. В это время в них резко увеличивается синтез биоактивных веществ. Если эти компоненты вы будете подвергать температурной обработке, поступайте наоборот: режьте их непосредственно перед готовкой.

Морковь и свёклу варите целиком, так в них сохраняется больше полезных веществ.

Картофель готовьте в кожуре, хорошо промыв с помощью щётки, перед тем как сварить или запечь.

5 продуктов для поддержки иммунитета в сезон простуд

Чеснок

Считается лучшим продуктом для лечения и профилактики гриппа и простуды. Причём микробы и вирусы боятся не только съеденного чеснока. Мелко порезанный и разложенный в квартире чеснок нейтрализует их одним своим ароматом.

Имбирь

Имбирный чай обладает не только согревающим, но и дезинфицирующим и антисептическим действием. К тому же имбирный чай ускоряет метаболизм и помогает быстро избавиться от набранных за время зимних каникул килограммов.

Квашеная капуста

Чемпионка по содержанию витамина С, от нехватки которого зимой страдают практически все. Аскорбинки в квашеной капусте больше, чем в лимонах, апельсинах и чёрной смородине (30 мг на 100 г). Кардиологи уважают квашеную капусту за высокое содержание калия. Он нормализует сердечный ритм и артериальное давление. А онкологи считают её главным продуктом для профилактики рака молочной железы. Ещё одна ценность капусты — высокое содержание пищевых волокон, улучшающих перистальтику кишечника (профилактика запоров, вызванных малоподвижным зимним образом жизни).

Хурма

Единственный фрукт, который на морозе не портится, а становится только вкуснее. Главная ценность хурмы — высокое содержание йода, от недостатка которого страдают все жители средней полосы России. Ярко-оранжевый цвет — признак высокого содержания бета-каротина (эликсира молодости и источника долголетия). Благодаря уникальному сочетанию витаминов С и Р хурма укрепляет стенки сосудов и помогает избежать зимней красной «сеточки» на щеках и на носу. А пектин улучшает пищеварение.

Клюква

Эту болотную красавицу неслучайно называют северным лимоном и молодильной ягодой. Клюква — кладовая органических кислот и минеральных веществ (природных антиоксидантов). Благодаря высокому содержанию танина клюквенный морс быстро сбивает температуру. Клюквенный сок считается профилактическим средством от инфекционных заболеваний, а при лечении антибиотиками усиливает их действие. Клюква — уникальное средство борьбы с болезнями мочеполовой системы. Полезна ягода и гипертоникам — с её помощью можно быстро снизить артериальное давление.

В нашем постоянно меняющемся мире ты точно знаешь, что один раз в год обязательно наступает зима. Спрятав подальше в шкаф легкомысленные шорты, топики и босоножки, ты с нетерпением ждешь первого снега, мечтаешь о прогулках за город и порой не замечаешь, как постепенно день за днем с тобой что-то происходит. Меняется настроение и не в лучшую сторону, ухудшается самочувствие, ты уже не радуешься своему отражению в зеркале. Ну что это за вид: тусклые волосы, обветренная кожа, морщинки стали заметнее. А на весы лучше совсем не вставать. И откуда только взялись эти лишние килограммы! И ты думаешь, что неплохо было бы залечь в спячку на всю зиму, как делают животные, а потом проснуться весной, когда солнышко светит, травка зеленеет, птички щебечут, и ты такая красивая, стройная, свежая - и все у тебя замечательно!

1 35735

Фотогалерея: Правильное питание зимой

Впрочем, не мешало бы знать, что животные, повинуясь природным инстинктам, загодя готовятся к зимней спячке. Им нужно позаботиться о правильном питании, чтобы не погибнуть от голода и холода. Люди же, как правило, не задумываются об особенностях питания в зимнее время года. Отсюда и проблемы со здоровьем и внешним видом.

В условиях холодной русской зимы иммунная система ослабевает, обмен веществ замедляется, выработка некоторых гормонов уменьшается. Требуется больше калорий на поддержание защитных сил организма, оптимального теплообмена и водного баланса. К тому же, когда каждый день за окном пасмурное небо, ты начинаешь испытывать уныние, и, чтобы порадовать себя, съедаешь кулек шоколадных конфет или половинку тортика. А потом снова огорчаешься, потому что не можешь влезть в любимое платье. И снова, чтобы почувствовать себя счастливой, идешь в магазин за чем-то вкусненьким. Замкнутый круг? На самом деле, не все так безнадежно. Есть простой секрет, который поможет избежать зимней депрессии. Это сбалансированное правильное питание зимой.

Жиры.

Вряд ли разумно зимой отказываться от жиров, которые обеспечивают организм так необходимыми ему именно сейчас калориями. Жиры нужны как растительного, так и животного происхождения. Источник растительных жиров - любое растительное масло: подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное. Животные жиры присутствуют в молочных продуктах, жирном мясе. Кстати, очень полезно зимой, в умеренных количествах конечно, соленое свиное сало. Суточная норма жиров - не менее 30 граммов. При этом две трети этого количества должны составлять растительные жиры.

Белки.

Зимой правильное сбалансированное питание в своем рационе должно в достаточном количестве иметь белки - от семидесяти до ста граммов в сутки. Белки участвуют в образовании антител, их недостаток влечет за собой снижение сопротивляемости организма инфекциям. К тому же, зима - не повод расслабляться, и надо продолжать держать свои мышцы в тонусе. Употреблять в пищу надо как растительные (соя, бобовые), так и животные белки. Много белков содержится в кисломолочных продуктах. Эти белки особенно ценны тем, что легко усваиваются и нормализуют кишечную флору. Такие продукты, как мясо, рыба, яйца, сыр и творог - прекрасные источники белков. Нужно только помнить, что количество потребляемых белков должно быть разным для мужчин и женщин, и должно быть в соответствии с весом и образом жизни человека. Избыток непереработанных белков в организме ведет к образованию жира.

Витамины.

Витамины в пище должны присутствовать всегда, а зимой в особенности. Главный источник витаминов - овощи и фрукты. Любые: свежие, замороженные, сушеные, квашеные и так далее. Можно приготовить из них различные блюда, а можно есть в сыром виде. Считается, что в замороженных плодах даже больше витаминов, чем в свежих. В современных холодильниках есть вместительные морозильные камеры, поэтому можно впрок заготовить ягоды, выращенные на своем участке, собранные в лесу или купленные на рынке. Больше всего витамина С, так необходимого нам зимой для поддержания иммунитета, в клюкве, облепихе, шиповнике, смородине, калине. Из замороженных ягод готовят вкусные и полезные морсы.

Также много витамина С в цитрусовых и квашеной капусте (в последней - в 150 граммах содержится дневная норма витамина С). А еще квашеная капуста может похвастаться наличием витаминов группы В, витамина К и молочной кислоты. Очень вкусны и полезны салаты из квашеной капусты, приправленные растительным маслом. Туда же можно добавить изюм, клюкву, моченые яблоки и бруснику.

Для сохранения красоты нашей кожи нужны витамины А и Е. Эти витамины жирорастворимые. В моркови много провитамина А, но чтобы он усвоился, необходимо употреблять его с жирами, например, растительным маслом или сметаной. Кстати, в двух столовых ложках нерафинированного растительного масла содержится дневная норма витамина Е.

Зимой наш организм страдает от недостатка витамина D, для выработки которого необходим солнечный свет, которого, как известно, в это время года в наших краях катастрофически мало. Хорошая новость, что его можно «добыть» из яиц, молочных продуктов, печени трески и жирной морской рыбы. И не пренебрегайте любой редкой возможностью подставить солнышку лицо и руки.

Очень полезен компот из сухофруктов: яблок, груш, чернослива. Также многие хозяйки делают питательные смеси из кураги, изюма, чернослива с медом и орехами. В них сохраняются все витамины и минералы, которые необходимы нашему организму для повышения иммунитета, работоспособности, улучшения деятельности желудочно-кишечного тракта.

Минералы и микроэлементы.

Помимо витаминов, зимой очень важно обеспечивать свой организм минералами и микроэлементами. Для этого включайте в свой рацион уже упоминавшиеся сухофрукты, яйца, различные сорта капусты, зелень, семечки (подсолнечные, кунжутные, тыквенные), любые орехи, бобовые, картофель, авокадо, оливки, морские водоросли, сыр, мясо.

Горячие блюда.

Зимой, когда организм подвержен холоду, очень важно помочь ему сохранять тепловой баланс. И для этого нужно есть как можно больше в меру горячей пищи. Чтобы не обжечь слизистую оболочку, не ешьте очень горячую пищу. Самая подходящая температура - от сорока до пятидесяти градусов. Очень полезны зимой овощные и куриные супы, рагу из овощей, различные каши. Пейте зеленый или травяной чай, компот из сухофруктов, морс из ягод и тому подобное. А вот кофе не рекомендуется.

Вареные овощи.

Зимой, когда полноценных по составу свежих овощей гораздо меньше, целесообразно употреблять в пищу вареные овощи. Их можно запечь в духовке, потушить или сварить на пару, приготовить винегрет или какой-либо другой салат - словом, есть множество несложных вкусных и полезных рецептов. Главное, чтобы вареные овощи присутствовали в вашем зимнем рационе питания каждый день.

Хорошо продуманное правильное питание, сбалансированное по содержанию витаминов, минералов, белков и жиров, поможет организму легче адаптироваться к неблагоприятным сезонным условиям: холоду, недостатку солнечного света, ветру и морозу, а вам - сохранить хорошую форму, красивую кожу и волосы, оставаться здоровыми, бодрыми и жизнерадостными.