Главная Головокружение Кальций для человека: чем опасна его нехватка и переизбыток. Как восполнить в организме этот микроэлемент? В каких продуктах содержится много кальция или что нужно съесть, чтобы восполнить суточную норму кальция Суточная норма употребления кальция

Кальций для человека: чем опасна его нехватка и переизбыток. Как восполнить в организме этот микроэлемент? В каких продуктах содержится много кальция или что нужно съесть, чтобы восполнить суточную норму кальция Суточная норма употребления кальция

Всем привет, с вами Ольга Рышкова. Для чего нужен кальций? Прежде всего он необходим для построения и поддержания костной ткани. Почти 99% его в организме находится в костях. Небольшое количество необходимо для здорового функционирования сердца, сокращения мышц, свёртывания крови, передачи нервного импульса, работы гормональной системы, построения зубов.

Кости действуют как банк кальция. Если вы не будете получать этот микроэлемент в достаточном количестве из своего рациона, организм будет изымать его из вашего «костного банка» для использования в других органах и системах.

Если ваше тело изымает больше кальция, чем поступает с пищей, плотность костной ткани (прочность) будет постепенно снижаться, и вы можете быть подвержены риску развития остеопороза. Сколько кальция нужно в день человеку? Ниже приведены усреднённые дневные нормы, на них влияет не только пол и возраст, но и рост. Рекомендации Международного Центра остеопороза.

Суточная норма потребления кальция для детей и подростков.

Суточная норма потребления кальция для женщин.

Суточная норма для мужчин

Сколько кальция нужно в день беременной.

Сколько кальция нужно в день кормящей маме.

В Интернете много противоречивой информации о его содержании в продуктах питания. Я взяла данные с сайта Международного Центра остеопороза, она наиболее правдива. Обратите внимание, уровень микроэлемента в любых самых достоверных таблицах всегда будет усреднённым, потому что он зависит от способа производства, рецептуры и марки.

В таблице приведены продукты и с высоким и с не очень большим содержанием кальция, знакомьтесь со всеми.

Продукт	Са мг в 100 г
Молоко обезжиренное	122
Молоко средней жирности	120
Молоко цельное коровье	118
Молоко овечье	190
Йогурт натуральный	138
Йогурт с кусочками фруктов	113
Сгущённое молоко	285
Твёрдый сыр (чеддер, пармезан, гауда)	800
Мягкий сыр типа камамбер	400
Соевый сыр тофу	105
Творог	70
Мороженое	124
Красное мясо	6
Мясо курицы	14
Рыба свежая (треска, сельдь, форель)	17
Тунец консервы	28
Сардины консервы	400
Креветки	30
Чечевица сухая	50
Горох сухой	124
Белая фасоль	165
Красная фасоль	116
Белый рис варёный	2
Картофель варёный	6
Хлеб белый	15
Хлеб цельнозерновой	30
Апельсин	40
Яблоко	5
Абрикос	16
Изюм (сушёный виноград)	78
Салат листовой	38
Капуста белокачанная	64
Брокколи	93
Кресс-салат	157
Ревень	86
Морковь	30
Помидоры	9
Миндаль	250
Грецкие орехи	93
Семена кунжута	1470
Инжир сушёный	200
Курага	71
Петрушка	240
Сельдерей	44

Полезно знать.

Каждый и перечисленных ниже объёмов содержит 300 мг кальция

250 мл (1 стакан) молока
200 мл йогурта
120 г миндаля
100 г консервированной без масла горбуши (с костями)
60 г консервированных без масла сардин (с костями)
30 г сыра пармезан
40 г сыра чеддер и гауда
35 г сыра эдам
330 г брокколи
6 апельсинов
150 г сушёного инжира
400 г кураги (сухофрукты)
180 г белой фасоли (сухой вес)

Как увеличить получение микроэлемента?

Распределите пищу с его высоким содержанием на 3-5 приёмов в день, так он лучше усвоится.
В молочных продуктах много этого микроэлемента в форме, которая легко усваивается.
Обезжиренные продукты содержат больше кальция, чем жирные.
Ешьте консервированную рыбу с костями, выбирайте сардины.
Заправляйте салаты обезжиренным йогуртом, а не майонезом.
Добавьте в рацион листовую зелень, но не кислую.
Балуйте себя не конфетами и пирожными, а апельсинами, сушёным инжиром, изюмом и миндалём
Не забывайте, что в белой фасоли его больше, чем в красной фасоли и в горохе, и что его почти нет в мясе, мало в хлебе с отрубями, белом хлебе, свёкле, моркови, помидорах, огурцах, картофеле, крупах.

Заболевания, состояния и продукты, выводящие кальций из организма.

Если получать с едой этот микроэлемент больше, чем нужно по суточной потребности вашего возраста, лишний не усвоится, выведется из организма, это нормально. Но есть факторы, которые могут привести к аномально низкому его усвоению. К ним относятся:

Низкий уровень витамина D
Кофеин (кофе) и алкоголь в больших количествах.

Продуты с высоким содержанием грубых волокон (фитатов) (например, овсяная мука и отруби) и оксалатов (например, шпинат, ревень)
Некоторые заболевания (целиакия, патология почек)
Некоторые лекарственные препараты (например, преднизолон)

Пи остеопорозе, если получение кальция с пищей недостаточно, рекомендуются добавки в виде таблеток в количестве 500-600 мг в сутки, при необходимости (осенью-зимой) в сочетании с витамином D. Они безопасны и эффективны. Принимайте препараты и лечите остеопороз только в соответствии с рекомендациями врача.

Кальций – это строительный материал для костей и зубов, его недостаток может вызвать у детей нарушение развития скелета и плохо отразиться на формировании зубов. У людей преклонного возраста дефицит этого микроэлемента может спровоцировать развитие остеопороза.

Признаки дефицита кальция:

возникает желание употреблять мел;
замедляется рост;
обильные менструации;
нервозность, бессонница, раздражительность;
ломкие ногти;
повышается артериальное давление;
низкий болевой барьер, боль в деснах и суставах;
учащенное сердцебиение;
покалывание и онемение в ногах и руках, судороги.

Необходимая суточная норма кальция

Детям с рождения и до года необходимо от 210 до 270 мг в сутки. От года до 3-х лет – 500 мг. С 4 летнего возраста и до 8 лет – 800 мг. С 9 до 18 лет – 1300 мг. С 19 и до 50 лет человеку в сутки необходимо 1000 мг. Начиная с 50-ти лет, норма увеличивается до 1200 мг.

Суточная норма кальция увеличивается во время беременности и кормления грудью, при интенсивных спортивных тренировках, а также людям, страдающим обильным потоотделением.

Продукты, с самым высоким содержанием кальция

Нельзя допускать дефицита кальция, иначе это может негативно отразиться на развитии будущего ребенка. Какие же продукты необходимо включить в рацион? Это молочные продукты, овсянка, брокколи, орехи, морепродукты и морская рыба.

Правила сочетания продуктов, содержащих кальций

Существуют некоторые правила сочетания продуктов, соблюдая которые элемент будет усваиваться организмом полностью. Выстраивая свой рацион, учитывайте следующее:

Вместе с пищей, содержащей кальций нельзя употреблять шоколад, алкоголь, кофе и продукты из цельного зерна. Сочетание этих продуктов, не дают этому микроэлементу полноценно усваиваться;
Сократите потребление соли. Избыток этого продукта может увеличить потерю кальция организмом;
Чрезмерное употребление протеинов также провоцирует потерю кальция. Это происходит при большом употреблении мяса, или у людей, которые придерживаются диеты на протеинах;
Обезжиренное молоко не содержит , который и помогает полностью усваиваться кальцию. Поэтому употребление таких продуктов не желательно;
Грубоволокнистая пища, содержащая много клетчатки, сокращает процент всасывания кальция в кишечнике.

Теперь вы знаете, что можно получать достаточно кальция из обычных продуктов. Если у вас наблюдаются признаки дефицита этого микроэлемента, необходимо пересмотреть свой рацион, и добавить в него больше продуктов, содержащих кальций.

Основная характеристика: макроэлемент. Биогенный химический элемент, т. е. постоянная составная часть организма человека.

99% кальция содержится в костной системе, 1% - свободный кальций.

Различают три состояния кальция в клетке: ионы кальция, локализованные внутри клеточных органелл; хелатированный кальций (ассоциированный с молекулой цитоплазматического белка); свободный или ионизированный кальций. Именно свободный кальций является регулятором разнообразных внутриклеточных процессов.

Около половины кальция в крови связана с белками плазмы, главным образом с альбумином. Он играет роль в передаче внутриклеточных сигналов, в свертывании крови, в работе нервной и мышечной ткани, в функционировании ферментов и гормонов.

Главные регуляторы формирования костной ткани - это три гормона: метаболиты витамина Д3, обладающие гормональной активностью, паратиреоидный гормон (ПТГ, паратирин, паратгормон - главный регулятор кальциевого обмена) и кальцитонин.

Включение кальция в костную ткань организма связана с деятельностью паращитовидных желез, вырабатывающих паратгормон и кальцитонин, которые являются антагонистами.

Скелет - динамическое депо кальция, где образуются новые кальциевые кристаллы, а старые разрушаются. Скорость этого разрушения и построения, названная скоростью оборота, значительно варьирует в зависимости от возраста. У детей первого года жизни она более 100%, после года - более 10% в год, у взрослых от 2 до 20% в год.

Хотя пик костной массы может быть не достигнут в 25 лет, считается, что до 25 лет кальций накапливается в организме, это фаза роста костной массы, который начинается с внутриутробного развития. В 25-35 лет кальций находится в равновесии, то есть примерно 0,4 г ежедневно поступает в организм и столько же его покидает. Пик плотности и общей массы костной ткани соответствует примерно 30 годам. После 35 лет расход кальция превышает его поступление извне с пищей. С 40 лет - фаза преобладания резорбции (рассасывания) костной ткани над обновлением. В этот период масса и прочность костей снижаются примерно на 3% в год. С 45 лет вследствие изменения гормонального фона (чаще у женщин, но у мужчин тоже существует возрастной остеопороз) кальций интенсивно вымывается из костей и развивается остеопороз. При этом общая масса костей значительно уменьшается, нарушается их структура, уменьшается механическая прочность и возникают переломы. У женщин чаще, чем у мужчин, у белых чаще, чем у черных, чаще у людей маленького роста, чем у высоких. Таким образом, риск остеопороза максимален у маленьких белых женщин. Склонность к остеопорозу передается и по наследству.

Суточная потребность
Взрослые: 800-1100мг.
Женщины: 25-50 лет - 1000 мг, женщины в постменопаузе - 1500 мг,
женщины в постменопаузе, получающие эстрогены - 1000 мг.
Мужчины 25-65 лет: 1000 мг.
Мужчины и женщины старше 65 лет: 1500 мг.
Дозы до 2500 мг считаются безопасными.
Беременные и кормящие грудью женщины - 1200-1500 мг; из других источников - в 2 раза больше суточной нормы взрослого.
Люди, прикованные к постели - 1500 мг.
Новорожденные - 400 мг.
Дети: от 6 месяцев до года - 600 мг, 1- 5 лет - 800-1200 мг, старше 11 лет и молодые люди до 24 лет - 1200-1500 мг.
Побочные эффекты возникают при суточных дозах кальция более 1 г у детей грудного возраста, более 4 г - у старших детей.

Потребность в кальции повышена в следующих случаях:
- у женщин с большим риском остеопороза (семейные случаи);
- при повышенной физической и эмоциональной нагрузке;
- у людей, прикованных к постели.

Значение в организме
- является основным структурным элементом костной ткани;
- влияет на проницаемость клеточных мембран;
- участвует в передаче нервного импульса;
- осуществляет мышечное сокращение;
- играет роль во всех стадиях свертывания крови;
- участвует в работе многих ферментных систем (активизирует амилазу, липазу).

Роль в обмене витаминов
- Кальций не усваивается без витамина Д, который стимулирует поглощение кальция в кишечнике. Многие пожилые люди страдают от недостатка витамина Д из-за того, что стареющая кожа не в состоянии его синтезировать под действием солнца, а почки уже не могут превращать его в активную форму. Недостаток активного витамина Д приводит к хрупкости костей, делает организм женщин более уязвимым для рака молочной железы, а мужчин - для рака простаты и толстого кишечника;
- Нарушение соотношения кальция к фосфору, которое должно быть 1:1, нарушает синтез витамина К или его усвоение, что может быть причиной внутреннего кровотечения.

Связь с другими микроэлементами
- Употребление кальция на 30 % снижает риск реализации токсического действия тяжелых металлов.
- Пластический материал для костей составляет кальций вместе как минимум с фосфором и магнием. Магний, являющийся естественным антагонистом кальция, обеспечивает его усвоение и нормальное отложение. Кальций вместе с магнием способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы. Соотношение кальция к магнию должно быть 2:1. Поступление большого количества кальция уменьшает всасывание магния и наоборот.
- Алюминий и магний, содержащиеся в антацидах (маалокс, альмагель, фосфалюгель), образуют комплексы с фосфором и способствуют выведению кальция из организма.
- Бор уменьшает выведение кальция и марганца через почки.

Использование в медицине
- При нарушении соотношения поступающего извне кальция к фосфору, которое должно быть 1:1, или кальция более чем в 2 раза больше магния, развивается хрупкость костей. Поэтому важно иметь сбалансированный кальциевый комплекс.
- Кальций обладает антиатеросклеротическим действием, снижает депрессию и беспокойство.
- Кальций может снижать действие антагонистов ионов кальция (верапамил, нифедипин, фендилин).
- Дигоксин не сочетается с витамином Д и аскорбатом кальция.
- Кальций может уменьшать активность тетрациклинов.
- Богатая кальцием и магнием пища и кальциевые, сбалансированные магнием, добавки не только не увеличивают риск образования камней в почках, но, напротив, его снижают.

Причины избытка
Передозировка витамина Д, некоторые заболевания с нарушением минерального обмена (рахит, остеомаляция), саркоидоз костей, болезнь Иценко-Кушинга, акромегалия, гипотиреоз, злокачественные опухоли.

Следствия избытка
Передозировка кальция более 2 г может вызывать гиперпаратиреоз.
Начальные признаки: задержка роста, анорексия, запоры, жажда, полиурия, мышечная слабость, депрессия, раздражение, гиперрефлексия, головокружение, нарушение баланса при ходьбе, угнетение коленного рефлекса (и других), психоз, провалы памяти.
При длительной гиперкальциемии развивается кальциноз, артериальная гипертензия, нефропатия.

Причины дефицита
- Гипопаратиреоз, спазмофилия, заболевания желудочно-кишечного тракта, эндокринные заболевания, почечная недостаточность, сахарный диабет, гиповитаминоз витамина Д.

Способствуют дефициту кальция в организме:
- Сидячий и малоподвижный образ жизни. Иммобилизация вызывает снижение усвоения кальция в желудочно-кишечном тракте.
- Одной из причин дефицита кальция в организме является низкое (менее 8 мг/л) содержание его в природной воде. Хлорирование воды вызывает дополнительный дефицит кальция.
- Стрессы.
- Многие лекарственные средства (гормональные, слабительные, антациды, мочегонные, адсорбенты, противосудорожные, тетрациклин). Кальций может образовывать такие соединения с тетрациклинами, которые не всасываются в кишечнике. При длительном применении тетрациклина они вымываются из организма, и возникает потребность в пополнении извне.
- Потребление большого количества белков. Увеличение суточного количества животных белков на 50% вызывает выведение кальция из организма также на 50%.
- Потребление большого количества сахара (при растворении в желудке мешает всасыванию кальция, нарушает фосфорно-кальциевый обмен).
- Потребление большого количества соли (она способствует выведению кальция из организма)
- Установлено, что при варке и жарении продуктов органический кальций в них переходит в неорганический, который практически не усваивается.
- Другие продукты с кислой реакцией (животные жиры, изделия из муки высшего сорта, щавелевая кислота, шпинат, ревень) приводят к нарушению кальциевого обмена.
- Раннее искусственное вскармливание детей до года, так как кальций в искусственных смесях усваивается на 30%, а из грудного молока на 70%. Так покрывается суточная потребность грудного ребенка в кальции при условии правильного питания кормящей матери.

Следствия дефицита
Начальные признаки: напряженность, раздражительность, плохие волосы, ногти, зубы. Дефицит кальция у детей может проявляться в желании есть грязь и краски.
- Недостаток кальция сказывается и на мышцах, способствуя их спазму и ощущению затекания, вплоть до судорожных приступов (тетания). Характерны тремор рук (судорожная готовность), ночные мышечные судороги; утренние судороги по типу гипокалиемических. - Сюда относятся и спазмы кишечника, которые называют спастическим колитом или спастическим запором. Предменструальный синдром и спастические боли в животе у женщин во время месячных обусловлены дефицитом кальция.
- В дальнейшем развивается остеопороз. Кальций присутствует в крови всегда, и если он не поступает с пищевыми добавками и едой, то вымывается из костей. Это проявляется болями в костях, в мышцах. Увеличивается риск переломов при самых незначительных нагрузках, самый опасный и наиболее частый из которых - перелом шейки бедра.
- Дефицит кальция способствует развитию атеросклероза, артрозов, остеохондрозов, гипертонии.
- Дефицит кальция и магния ухудшает течение аллергических заболеваний.

Источники

Важнейший источник кальция - молочные продукты и сыры. Кальций содержит алоэ вера, виноград белый, вяз ржавый, жеруха, мокричник, перец чили, петрушка, огуречная трава, окопник, хлорелла, шлемник, шиповник, чеснок.

Органические соли, находящиеся в избытке в корне и листе одуванчика, необходимы для сохранения баланса между ионами натрия и кальция.

Даже при правильном питании и достаточном поступлении кальция в организм не всегда он усваивается, так как 70-80% поступающего с пищей кальция выводится через кишечник, через почки - еще 150-350 мг.

Кальциевые добавки имеют большое значение в детском возрасте, когда происходит формирование костей, и до 25 лет, когда идет наращивание костной массы и заканчивается формирование скелета. Самые крепкие и мощные кости у человека между двадцатью и тридцатью годами. Девочкам требуется особенно много кальция в возрасте десяти лет, то есть в период активного формирования костей.

Прием кальциевых добавок является хорошей профилактикой гипертонии, онкологических заболеваний. Риск развития рака толстой кишки в три раза выше у тех людей, кто потребляет мало кальция.

Мешают усвоению кальция овес, шоколад, какао, кофе, ревень, щавель.

Идеальным для долголетия содержанием кальция в природной воде является 8-20 мг/л. Именно такое его содержание в природной воде характерно для регионов с наибольшим количеством долгожителей - Якутии, Абхазии, Дагестана.

Кальций — это важный минерал для организма человека, который выполняет множество жизненно необходимых функций. Таким образом, соблюдение диеты, богатой кальцием может быть ключевым фактором в профилактике некоторых заболеваний.

Положительное влияние на здоровье кальция .

Кальций полезен для костей и предотвращает остеопороз. Адекватное потребление кальция в детстве, подростковом и юношеском возрасте до 30 лет имеет важное значение для увеличения костной массы. Чем больше масса кости в этом возрасте, тем ниже риск развития остеопороза в более поздних этапах жизни человека.

Кальций и его роль в организме :

участвует в строительстве костей, отвечает за их прочность;

активно участвует в контроле мышц;

поддерживает нормальное сердцебиение;

участвует в процессе свертывания крови.

Кроме того:

кальций приводит к регуляции аномально высокого кровяного давления (гипертония).

предотвращает рак толстой кишки.

потребление продуктов с достаточно высоким содержанием кальция может сильно помочь в борьбе с лишним весом.

предотвращает развитие резистентности к инсулину (что может привести к диабету типа 2).

Как правило, диета богатая кальцием основана на продуктах содержащих кальций.

Слово «диета» означает соблюдение сбалансированной диеты, которая состоит из определенных продуктов, умело подобранных и согласованных с конкретными потребностями каждого человека.

Женщины в менопаузе — из-за снижения уровня гормона эстрогена, который препятствует усвоению кальция;

Женщины с нерегулярными менструациями (аменорея) — аменорея является условием, которое обычно наблюдается у женщин с анорексией или женщин спортсменов, что часто связано со снижением уровня эстрогена;

Люди с непереносимостью лактозы — они потреблять меньше молочных продуктов, что, в свою очередь, может привести к дефициту кальция;

Вегетарианцы — щавелевая и фитиновая кислоты, которые являются основным компонентом растительных продуктах, как полагают, уменьшают всасывание кальция;

Люди, принимающие определенные лекарства, такие как слабительные, некоторые глюкокортикоиды (например, преднизолон).

Как уже отмечалось, увеличенное потребление кальция и в подростковом возрасте необходимо для адекватного формирования костной массы. Мы привыкли думать, остеопороз это старческая болезнь, но истина заключается в том, что негативные процессы могут начаться уже в младенческом возрасте при плохом питании.

В усвоении кальция играет важную роль магний, фосфор и витамины D, A и C в вашем рационе. Если биохимический баланс между отдельными компонентами нарушается и ухудшается всасываемость кальция.

Факторы, препятствующие усвоению кальция .

Некоторые из этих продуктов может значительно снизить способность организма усваивать кальций. Поэтому, будьте осторожны:

сладкие напитки, и диуретики;

избыток рафинированного сахара и большое количество сладких продуктов в вашем рационе;
избыток соли;

пасленовые овощи — особенно помидоры, картофель и баклажаны содержат соланин, который является ингибитором абсорбции кальция;

низкая физическая активность или избыток;

чрезмерное количество фосфора, который является источником пищевых добавок, продуктов питания с высокой степенью обработки и мяса.

Потребность организма в кальции зависит от возраста и состояния здоровья, а также некоторых конкретных условий, которые увеличивают потребность в минерале. Например,

женщинам детородного возраста — 800 мг;

мужчины — 1000 мг;

во время беременности и лактации — 1200-1250 мг;

во время пост менопаузы — 1200-1500 мг;

при развитии остеопороза — 1000 мг.

Лишь 1% от общего кальция в организме используется для реализации функций обмена веществ, таких, как секреции гормонов и других жизненно важных веществ. 99% этого минерала в организме распределяется в костях и зубах.

Костная ткань выступает в качестве резервуара и источника кальция и тем самым поддерживает относительно стабильную его концентрацию в крови, мышцах и внутриклеточной жидкости. Если в организме не достаточное количество кальция, то он извлекается из костей.

Кальциевые добавки используются для предотвращения низкого уровня кальция в крови (гипокальциемия) у людей, которые не получают достаточного количества этого минерала из пищи.

Гипокальциемии возникает из -за различных условиях, таких как почечная недостаточность, хирургические вмешательства желудка, использование диуретиков.

Признаки гипокальциемии:

онемение и покалывание пальцев,

мышечные спазмы,

снижение аппетита,

аритмия.

В долгосрочной перспективе недостаточное потребление кальция вызывает остеопению, что может привести к развитию остеопороза. У взрослых увеличивает риск переломов костей.

Особенности добавок кальция.

Есть две основные формы кальция, которые содержатся в пищевых добавках, это карбонат кальция и цитрат кальция. Более редко, кальций встречается в виде глюконата, лактата, фосфата. Организм поглощает карбонат кальция более эффективно. Цитрат кальция поглощается одинаково эффективно независимо от приема пищи.

Высокий уровень этого минерала в крови или гиперкальциемия может привести к почечной недостаточности, кальцификации, гиперкальциурии, камням в почках.

Наиболее распространенные побочные эффекты при приеме добавок кальция включают в себя:

запор;

метеоризм

тошнота;

рвота;

головная боль;

потеря аппетита;

жажда;

усталость.

Здоровые зубы, крепкие кости и хорошие волосы – для всего этого нужен кальций. Получить его из еды – полдела, главное – помочь усвоиться и заставить работать.

Следите за балансом

В одиночку кальций усваивается не лучшим образом. Необходим баланс с магнием и фосфором. Если этих минералов не хватает (а подобный дефицит испытывают почти все городские жители), съеденный вами кальций окажется бесполезным. Более того, при дефиците магния кальций не просто не усваивается, а усиленно выводится.

Ваши действия. Как можно чаще ешьте творог: в нем содержатся кальций и фосфор в оптимальной пропорции, а также достаточно магния. Альтернатива творогу – яйца, свежая зелень и некоторые сорта рыбы (например, ставрида).

Еще один вариант – бобовые. Гороховый суп, салаты с фасолью, тофу содержат кальций, магний и фосфор в прекрасном соотношении. Магнием также богаты какао и цельнозерновой хлеб.

Выбирайте продукты

В молоке и его производных кальций находится в виде лактата, который легко усваивается и практически весь попадает по назначению. Чуть хуже (на 70–80%) усваивается цитрат и подобные ему соединения кальция из брокколи, листовой капусты, листовой зелени (кроме шпината), миндаля, репы, рыбы. Очень много кальция в легкоусвояемой форме в кунжуте: в 100 г – суточная норма этого полезного элемента для взрослых.

Ваши действия. Не обязательно есть кунжутные семечки горстями. Достаточно каждое утро выпивать по 1 ст. Л. Кунжутного масла натощак. Отличный «кальциевый обед» – салат из листовой зелени и брокколи, заправленный зерненым творогом или сметаной и посыпанный кунжутом. А на десерт – богатые кальцием миндаль и инжир.

Минимизируйте потери

Избегайте продуктов, которые усиливают потерю кальция. В первую очередь это соль, кофеин и жир. Мешает кальцию всасываться избыток фосфатов, фитиновой и щавелевой кислот – эти соединения содержатся в щавеле, шпинате, ревене, свекле и многих других растительных продуктах. Не стоит отказываться от них совсем, но лучше есть их понемногу.

Ваши действия. 2–3 чашки кофе в день не повредят, но если употребляете больше, выпивайте хотя бы полстакана молока на каждую дополнительную чашку. Ешьте курагу: она богата калием, который останавливает потерю кальция. Откажитесь от маргарина, сливочных спредов, консервированных соусов: гидрогенизированные жиры в них препятствуют усвоению кальция.

Дружите с проводниками

Дополняйте рацион веществами, которые «проводят» кальций внутрь. В первую очередь это витамин D. Он повышает усвоение кальция на 30–40% и нормализует его баланс с фосфором. По сути это не просто витамин, а прогормон: из него паращитовидные железы производят вещества, отвечающие за кальциевый обмен.

Ваши действия. Витамином D особенно богаты печенка, яйца, а также многие морепродукты – креветки, лангусты, крабы, сельдь, лосось, сардины, макрель. Кроме того, он синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Поэтому, как только позволит погода, старайтесь проводить на солнце 15–20 минут в день.

Больше двигайтесь

Чем меньше мы двигаемся, тем хуже усваивается кальций: организм будто решает, что при пассивном образе жизни крепкие кости – излишняя роскошь. Для роста костной ткани особенно полезны бег, ходьба, упражнения со штангой и гантелями. Главное – без фанатизма.

Ваши действия. Вполне достаточно за тренировку расходовать 400–450 ккал – это стандартный силовой сет в тренажерном зале плюс полчаса на беговой дорожке. Помните, что кальций теряется с потом, поэтому при активных тренировках и частых посещениях сауны потери нужно компенсировать. Стакан нежирного кефира и горсть миндаля – отличный перекус после спортзала.

Принимайте БАДы

Проще всего поддерживать должный уровень кальция с помощью аптечных препаратов. Согласно последним рекомендациям, людям старше 25 лет нужно 800 мг кальция в сутки, а беременным, кормящим и женщинам старше 50 лет – 1200–1500 мг. Плюс к этому американские медики советуют каждый день принимать 100 мг витамина в6, а также 400 мг окиси магния. Это улучшит настроение и поможет выводить лишнюю жидкость.

Ваши действия. Лучше выбирать БАДы с кальцием в хелатной форме: в ней минерал защищен от взаимодействия с другими элементами в желудке и за счет этого лучше усваивается. Принимайте их во время или сразу после еды.

Снимайте стресс

При стрессе организм начинает усиленно вырабатывать гормон кортизол. Один из его побочных эффектов – ухудшение всасывание кальция в кишечнике и повышенное его выведение почками. Чем больше мы находимся в состоянии стресса, тем больше кальция теряем и тем более хрупкими становимся – в самом прямом смысле.

Ваши действия. Учитесь расслабляться. А пока не научились, в нервные периоды уделяйте особенное внимание полноценному питанию, чтобы скомпенсировать потерю минералов. В минуты волнения ешьте горький шоколад. В нем много антиоксидантов – витаминов а, с, е, а также селена, магния, железа, кальция и калия.

Текст: Алла Колина