Как правильно закаляться обливанием. Как начать закаливание взрослому
Закаливание - лучшее средство от простудных заболеваний, хронической усталости и даже от лишнего веса. Как правильно закаляться в домашних условиях, с чего и когда начинать закаливание взрослому человеку, правила и советы по закаливанию - в гиде «Советского спорта».
Для чего нужно закаляться дома
Правильное и регулярное закаливание дома укрепляет иммунитет, сводит к минимуму риски простудных и вирусных заболеваний. Кроме того, закаливание дома холодной водой повышает общий тонус организма - человек ощущает прилив сил, уходит хроническая усталость, апатия и депрессия. Закаливание также «тормозит» процессы старения: оно имеет омолаживающий эффект на кожу, тренирует сердечно-сосудистую систему (в ряде случаев, оно способно лечить сосудистые заболевания), улучшает обмен веществ.
Cтатьи | Важный вопрос. Почему я бегаю, а лишний вес не уходит?
Главные правила, которым нужно следовать, если вы решили начать закаляться дома: отсутствие заболеваний (главным образом, болезней сердца), регулярность (в идеале закаливание должно стать вашей ежедневной привычкой) и постепенное увеличивание «нагрузок».
Как правильно начать закаляться дома
Общая рекомендация: начинать закаляться взрослому человеку дома нужно с хождения босиком. Попробуйте 10-15 минут походить по квартире без тапок и носков. Увеличивайте это время на 10 минут ежедневно, приучая себя вообще обходиться без домашней обуви. Если у вас дома есть ковры - скатайте их и отложите в сторону: для закаливания нужно ходить по прохладному покрытию - линолеуму, кафелю, и т.д.
И люди и врачи рекомендуют закаляться. Это поможет избежать заболеваний простудой, онкологией, вегето-сосудистой дистонией и значительно повысить свою энергичность. Необходимо помнить о том, что добиться положительного результата возможно только тогда, когда занятия по закаливанию организма проводятся правильно. Если не знать некоторых вещей, то можно серьезно навредить своему организму.
Существуют следующие процедуры закаливания:
- Солнечные ванны
- Закаливание на свежем воздухе
- Водные процедуры (душ, обтирание, обливание, купание в морской воде, бассейнах, естественных водоемах)
- Хождение босиком
- Обтирание снегом
- с купанием в прохладной воде
- Моржеванние
Начинать процесс закаливания лучше летом, поскольку в этом случае организм будет максимально огражден от болезней. Зимой тяжелее психологически настроится на закаливание и к тому же холодные процедуры в этот период могут привести к простудным заболеваниям. Сперва начните с элементарных прогулок на свежем воздухе. Продолжительность прогулок зависит от возраста и состояния здоровья конкретного человека. Пребывание на свежем воздухе целесообразно объединять с активной деятельностью: зимой - катанием на коньках, лыжах, летом - бегом, игрой в мяч и другими подвижными играми.
После прогулки можно принять контрастный душ. Такое закаливание подходит абсолютно для всех. Утром закаливание приведет к бодрости, вечером – поможет снять усталость.
Выйдя на улицу, потянитесь, разомнитесь, сделайте зарядку. Когда по телу разольется тепло, перейдите на бег или быстрый шаг. Прогулка должна длиться до тех пор, пока вам не станет холодно. Не нужно совершать такие прогулки раньше, чем за 2 часа до сна, чтобы от такой ободряющей процедуры не уснуть позже обычного. Совершайте прогулки не на пустой, но и не на полный желудок.
В основу контрастного душа входит чередование теплой и летней воды. Он должен длиться не более 3-4 минут. Каждая фаза составляет 30 секунд. Для достижения более серьезных результатов проводиться второй этап закаливания. В него входит жесткий контрастный душ, обтирание и обливание
.
Ко второму этапу можно приступать лишь тем, кто уже 3-4 недели потратил на освоение прогулок и контрастного душа. Если ваше здоровье крепкое, то можете приступить сразу ко второму этапу.
Рассмотрим проведение некоторых процедур закаливания:
Обтирание
Температура для обтирания не должна быть ниже 18 °С. Делать его легко, нужно просто смочить полотенце в прохладной воде, и быстро начать обтирать тело, начиная с верхней части туловища. После сразу же обтереться сухим полотенцем.
Обливание
Воздействие холода при обливании должно быть практически моментальным 2-3 сек. И целиком на все тело. Об правильно проведенной процедуре свидетельствует наступление теплоты, вслед за холодным шоком. Такой эффект достигается очень просто, стоит только нырнуть в воду с головой и сразу же выпрыгнуть или вылить на себя ведро холодной воды. Данную процедуру также можно провести и с помощью душа, но тогда эффект не будет столь сильным, потому что вода скатывается по телу с верху в низ нагревается и не происходит равномерного охлаждения.
Важно помнить правило: проводить обливания нужно, на немного разогретое, но не до потоотделений тело, в этом случае уместны физические упражнения для разогрева. После обливания вытираться не следует, лучше зайдите в теплую комнату без сквозняков и немножко подвигайтесь, пока не согреетесь, и полностью не высохнете. Выполнение этого правила научит тело, не боятся процедуры обливания, и предотвратит различные негативные проявления в виде боли в суставах, пояснице, сухость кожи и.т.п.
Закаливание ног
Этот способ очень хорош для людей, часто болеющих простудными заболеваниями. За час перед уходом ко сну, погрузите ноги в прохладную воду, до середины голени, примерно на 3 минуты. Начинать следует с температуры 37–38 °С, постепенно понижая её каждые 2 дня на 1 градус. Спустя 2-3 месяца вода может быть достаточно холодной, почти ледяной. Если в процессе закаливания вы заболели – простудились, то воздержитесь от водных процедур на трое суток, а после возобновите процедуру с температуры на которой остановились.
Контрастный душ
К процедуре принятия контрастного душа, нужно привыкать постепенно. Две первых недели принимайте обычный душ с комфортной для вас температурой, затем делайте один небольшой контраст, постойте под холодной водой 5-10 сек. Спустя 2 недели перейдите к двум, а затем к трем контрастам.
В идеале контрастный душ проводят так:
Но перед этим стоит учитывать врачебные противопоказания, если они есть. Стрессы от подобных перепадов температур могут спровоцировать появление некоторых болезней. Нельзя приступать ко второму этапу гипертоникам, сердечникам и диабетикам. Им можно начинать закаляться
только с разрешения врача. Противопоказано закаливание людям с острыми и хроническими заболеваниями, беременным, детям до 6 лет. 
При обливании необходимо научиться правильно оперировать продолжительностью обливания и разницей температур воды. При легком контрастном душе разница температур составляет 10 градусов. Верхняя граница температуры – 40 градусов. Параллельно с понижением температуры необходимо увеличивать время процедуры. Для этого в ванной должны присутствовать часы и термометр.
Температуру воды нужно понижать до тех пор, пока в холодной фазе кран с холодной водой будет откручен до конца. Если вы без проблем выдерживаете 3 минуты под холодным душем, значит ваш организм уже подготовлен к самому экстремальному виду закаливания – моржеванию. На достижение такого результата уходит обычно 3-4 месяца.
Обтирание снегом
необходимо проводить при некоторых условиях. Обтирание лучше делать недалеко от дома. Это позволит вам быстро вернуться в помещение и согреться. Снег должен быть рыхлым, но ни в коем случае не твердым. Иначе можно поцарапать кожу. Перед обтиранием нужно как следует разогреться. На руки необходимо одеть перчатки, а на голову - шапку. Раздевшись до пояса, начинайте набрасывать на тело снег. Для положительного эффекта достаточно 2-3 раза. Процедуру обтирания снегом необходимо выполнять 3-4 раза в неделю. Если у вас присутствуют кожные заболевания, то от процесса обтирания снегом необходимо отказаться.
Для хождение по снегу - выбирайте участки с чистым снегом. Снимите обувь и просто ходите по снегу. Как почувствовали, что стопы начинают замерзать, нужно прекращать процедуру.
Самый экстремальный вид закаливания – моржевание
. К такому виду закаливания могут приступать только подготовленные люди. Количество занятий необходимо подбирать индивидуально для каждого.
Для новичков температура воздуха при моржевании должна быть чуть ниже 0 градусов. При сильном морозе от процедуры лучше отказаться. Погрузившись в воду не нужно спешить нырять. Если почувствовали, что замерзли, лучше этого не делать. Перед тем, как приступить к процессу, нужно, как следует размяться, чтобы разогреть тело. Время нахождения в воде для новичков должно составлять не более 10 секунд. Опытные «моржи» могут находиться в воде 2-3 минуты. После выходя из воды необходимо вытереться насухо и одеться.
Что нужно учесть при закаливании?
по снегу и купание в проруби – тяжёлое испытание для слабого и неподготовленного организма. Закаляйтесь холодной водой без спешки, постепенно понижайте температуру и увеличиваете длительность процесса, прислушивайтесь к своему телу, своим ощущениям. Закаляйтесь систематически, а не время от времени это должно войти в привычку как умывание, чистка зубов или . Лучше проводить процедуры каждый день по несколько минут, чем раз в неделю по часу.
У северных народов приучение к холоду начиналось еще с самого рождения. Якуты к примеру обтирали снегом младенцев и обливали их холодной водой по несколько раз в день.
Состояние здоровья
Занимаясь тем или иным методом закаливания, учитывайте состояние своего здоровья, свой образ жизни, возраст и климатические условия. Поскольку в разных регионах свои температурные условия, под влиянием которых формируется определенный уровень устойчивости и чувствительности к охлаждениям. Для начинающих идеальным вариантом послужит контрастный душ. На две минуты горячая (комфортная) вода, следом в течении 5-10 сек. холодная. Повторять цикл до 10 раз, закончить холодной водой. Ежели такое обливание дается тяжело, то его можно заменить на обтирания смоченным в холодной воде полотенцем.
Образ жизни
Немаловажной составляющей правильного закаливания является образ жизни который мы ведем. Откажитесь от вредных привычек, и следуйте рациональному режиму дня. Несоблюдение дневного режима, плохой сон, нерегулярное питание, переедание и отказ от физической активности, не позволят вам достигнуть эффекта закаливания. Употребление спиртного и курение препятствуют закаливанию, вызывая противоположные реакции в организме. Алкоголь, к примеру - приводит к расширению периферических сосудов, что увеличивает теплоотдачу, закаливание же напротив - пытается сузить их в ответ на холод. Курение в значительной мере ухудшает кровообращение и этим усугубляет охлаждение.
Сделайте шаг на встречу здоровому образу жизни, начните закаливаться уже сейчас, и вы несомненно почувствуете бодрость и прилив сил, а также оградите себя от зимних болезней.
Как правильно закаляться, чтобы быть здоровым и не нанести вред своему организму?
Ведь сейчас так много людей начинают следовать здоровому образу жизни именно с закаливания, но к, сожалению, у многих на этом все и заканчивается. Все дело в том, что для неподготовленного человека облиться холодной водой или окунутся в проруби - это означает нанести колоссальный стресс своему организму. Поэтому очень важно знать, как правильно закаляться .
Все мы еще с детства знаем, что солнце воздух и вода, - это наши лучшие друзья. Это наши помощники! Именно они помогают укрепить наш иммунитет и закалить организм. О том, что закаливание полезно для организма знали еще наши предки.
Самый известный пример - это опыт Древней Спарты. Уже с грудного возраста у них начиналось закаливание мальчиков, будущих воинов. Они с 7 лет воспитывались в общественных домах в суровых условиях: купались в холодной воде, ходили босиком и в облегченной одежде в любую погоду.
В древней Руси закаливание также было всем известно. К примеру, баня.
Что же такое закаливание?
Закаливание - это система процедур, которые направлены на повышения защитных свойств организма, т.е. на стимуляцию его адаптационных свойств различными внешними факторами такими, как холодный и горячий воздух, вода, атмосферное давление, солнечные лучи, путем дозированного и систематического воздействия на организм этими факторами.
Простыми словами, вы делаете организму чуть-чуть неприятно, приучая его к этим неприятностям, то есть вы заставляете его вздрогнуть, чтобы он активизировался!
Еще йоги говорили, что закаливание - это стремление организма быть частью природы. Поэтому закаливание - это система и некий образ жизни.
Итак, 5 фундаментальных принципов, как правильно закаляться!
- Правильно закаливание, какое оно?
Закаливание - это очень важный момент для оздоровления человеческого организма. Но, как и для любой системы должна быть обязательно подготовка, периодичность повторения тех или иных методик и длительное их применение. Только после этого можно достичь какого-то результата.
Это означает, что нельзя использовать методику обливания или моржевания и какие-то другие виды холодного воздействия водой для того, чтобы человеческий организм укрепился. Должна быть система, периодичность, длительность, постоянство. Это основные моменты, которые будут работать на положительный результат.
Также считается, что система закаливания должна работать постоянно 2-3 месяца, чтобы человек начал адекватно реагировать на эти факторы.
Начать закаляться вы можете в любое время года и в любом возрасте. Главное, учитывать особенности своего организма. Это может быть контрастный душ, обливание, обтирание, даже бассейн - это тоже своего рода закаливание.
Главное - это смена температур.
Конечно, намного эффективнее если начать закаляться с рождения. Тогда это станет вашим образом жизни. Вы будете меньше болеть, станете более работоспособны и более успешны.
Ведь закаливание на самом деле - это не узкая направленность на стимуляцию вашей системы терморегуляции. Закаливание - это достаточно широкое понятие. Сюда входит и сбалансированное питание, и занятие спортом, и длительное пребывание на свежем воздухе.
- Для чего нужно закаляться или плюсы правильного закаливания!
В основном система закаливания - это процесс приучения организма реагировать на изменения тепло холод.
Когда вы воздействуете на организм разными факторами такими как повышенная температура воздуха, воды, ультрафиолетовые лучи, вы тем самым активируете в организме множество систем, которые включают адаптационные механизмы и это улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышается эластичность сосудистой стенки.
- Это означает, что сосудистая стенка способна реагировать на разницу температур более адекватно, удерживать уровень достаточного кровоснабжения в участках, на которые воздействует холод или, наоборот, высокие температуры.
- Нервная система становится более устойчивой к воздействию не только внешних факторов (к примеру, уровень давления), но и к внутренним факторам (к примеру, внутренние конфликты в организме или различные стрессовые ситуации).
- Ваша кожа совершенно меняет свое состояние. У нее улучшается не только периферическое кровоснабжение (сосуды хорошо работают), но и подкожно-жировой слой меняет свой состав. То есть появляются термостойкие жиры, утолщается роговой слой кожи, который менее восприимчив к перепаду температур.
Одним словом, происходит масса процессов, которые дают возможность вашему организму в тяжелых климатических условиях поддерживать нормальный физиологический уровень!
- Основные разновидности процедур закаливания
На сегодня существует достаточно много вариантов закаливающих процедур.
И начинать нужно исходя из собственных ощущений и знаний о состоянии своего организма!
Для начала, я советую вам проконсультироваться со своим врачом, чтобы выбрать для себя определенную методику. Потому что в закаливание входит не только обливание и контрастный душ. Сюда входит закаливание отдельных, определенных участков и систем организма.
Рассмотрим, основные процедуры закаливания:
- Контрастный душ. Я сама его практикую, и мне он кажется самым удобным и простым способом закаливания. Он положительно влияет на сосуды и сердце также повышает обменные процессы в организме. Схема достаточно простая: горячая вода - 10-30 сек., холодная вода-10-30 сек. И так повторите в течение 3-4 раз. Утром - это отличный способ взбодрится и быстро проснуться. Лучше любого кофе! 😉
- Обтирание. Его используют в основном те, у кого нет особых противопоказаний (аллергия, раздражений). Суть этого метода - это активное растирание тела мокрым полотенцем. Вначале растирается грудь, шея и спина. Делается это в течение 2 минут до появления красноты и чувства тепла. После этого нужно насухо вытереться. Затем эту же процедуру нужно повторить с ногами и бедрами. Сначала полотенце смачивается в воде с температурой 33-34 градуса и постепенно эту температуру нужно понижать на 5 градусов. Постепенно — это значит раз в 10 дней. 😉
- Обливание. Также достаточно простой способ. Рекомендую начинать с частичного обливания. С вечера подготавливаете воду просто набрав холодной воды с крана, до утра она нагреется до комнатной температуры. Утром обливаете руки, шею, ноги и после этого обязательно насухо растираете эти места полотенцем. Через 2-3 месяца регулярного обливания вы можете приступить уже к обливанию всего тела. Насчет температуры, то здесь так же, как и в обтирании, нужно уменьшать ее на 5 градусов, через каждые 10 дней. И температура в помещении должна быть не ниже 20, чтобы избежать переохлаждение организма.
- Воздушные ванны. Этот метод рекомендуется для новичков. Например, утром, во время завтрака попробуйте открывать окно вначале на 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Таким образом, можно дойти до 2 часов.
- Закаливание стоп. Этот способ отлично подходит для тех, кто часто болеет гриппом. Вначале опускаете ноги в прохладную воду на 3-5 минут. Начинать лучше всего с воды температурой 35-36 градусов, при этом снижая температуру каждые два дня на 1-2 градуса. Таким образом, через 2-3 месяца у вас уже будет ледяная вода.
Вообще, считается, что закаливание более эффективно если вы начнете со стоп (особенно для детей). Даже хождение босяком - это тоже метод закаливания. Педиатры даже рекомендуют детям, у которых есть патологии почек, миндалин ходить босяком по полу в домашних условиях. И когда наступает теплый период - ходить босяком по траве, по камушкам, по теплому песку.
- Еще один способ закаливания - это полоскать горло охлажденной водой. Начинать нужно с воды комнатной температуры, затем постепенно понижать температуру воды на один градус. Таким образом, можно делать профилактику воспалительных заболеваний миндалин. Очень эффективно для тех, кто страдает хроническими ангинами, хроническими тонзиллитами.
Не рекомендую сразу же начинать с контрастного душа, нужно учитывать особенности своего организма. Если вы всё-таки решились начать с контрастного душа, то не лезьте сразу же под ледяную воду, а потом под кипяток. Начинайте с прохладной и теплой воды, все делайте постепенно!
Любое контрастирование между теплыми и более низкими температурами всегда дает стимулирующий эффект потому, что он моментально влияет на сосудистую стенку и она моментально начинает работать.
- Принцип всех процедур закаливания
В закаливание важно систематичность и дозированость. Необходимо знать четко, что если вы выбираете метод закаливания, как моржевание, то нужно начинать с водных процедур. И первое, что нужно делать это обтирание и растирание после водных процедур. Нужно четко помнить, что ваш организм получить сильный стресс от плавания в холодной воде. И перед тем как нырять в прорубь с холодной водой, советую трезво оценить свои возможности.
- Противопоказания.
Процедуры закаливания категорически запрещены:
- для всех у кого острые заболевания (вирусные, хронические заболевания)
- у кого болезни сердечно сосудистой системы (гипертония, люди перенесшие инфаркт миокарда, люди страдающие срывами сердечного ритма)
- Это же касается детей, страдающих бронхиальной астмой, тяжелыми пороками сердца и, вообще, пороками сердца.
Как правильно закаляться - это именно тот вопрос, который должен задать себе каждый человек, который хочет быть здоровым и успешным. Так как закаливание - это отличный способ повышения иммунитета и работоспособности. Поэтому не стоит сомневаться в пользе закаливания. Главное, знать как правильно закаляться.
Желаю вам здоровья, и чтобы закаливание принесло вам только здоровье, радость и подъем духа! 🙂
С уважением, ваш друг, Алиса Пухальская.
Знаете, сколько пользователей ежедневно забивают в строку поисковика фразу «как в домашних условиях начать закаливание взрослому человеку»? Сотни! А до дела доходит у единиц, остальные бросают идею в лучшем случае на этапе первых неуклюжих попыток обливания, если не раньше. И всё потому, что неправильно приступают к закаливанию, не имея ни представления о его принципах, ни плана действий, ни чёткого понимания – зачем всё это нужно. Давайте разбираться вместе?
Закалённый организм совсем иначе воспринимает перепады температур
Польза закаливания
С чего начать закаливание организма взрослому человеку? Пожалуй, с осознания пользы, которую он получит в результате своих действий. Фраза «это нужно для здоровья» звучит слишком обобщёно, чтобы стать серьёзным стимулом к перемене образа жизни. А вот когда мы твёрдо знаем, на какие бонусы можем рассчитывать, двигаться вперёд куда легче.
Что вы приобретёте, крепче подружившись с прохладной водой и свежим воздухом?
Крепкий иммунитет. Закалённый организм сопротивляется бактериям и вирусам эффективнее, чем изнеженный, а значит, сезонные простуды станут обходить вас стороной, да и с другими недугами придётся сталкиваться куда реже.
Здоровое кровообращение и нормальное давление. Обливание холодной водой служит отличной тренировкой для сосудов, заставляя их быстрее приспосабливаться к меняющимся условиям окружающей среды. В результате давление перестаёт зависеть от скачков погоды, головные боли уходят в прошлое, а сердечно-сосудистая система крепнет и здоровеет буквально на глазах.
Чистые лёгкие . Когда человек ныряет в ледяную прорубь или выливает на себя тазик холодной воды, его дыхание непроизвольно замирает, а затем возобновляется с удвоенной частотой. Происходит естественная вентиляция лёгких, что идёт им только на пользу.
Начинать закаливание лучше с детства, но и взрослым никогда не поздно заняться своим здоровьем
Устойчивую к стрессам нервную систему. Закаливание улучшает проводимость нервных импульсов и позволяет держать ЦНС в тонусе. Как следствие, улучшается память, способность к концентрации внимания и обучаемость.
Стройную фигуру. Оздоровительные процедуры с водой помогают восстановить обмен веществ, приводя в норму вес. Конечно, если его причины кроются в нарушенном метаболизме.
Помимо всего перечисленного, закаливание замедляет процессы старения, дарит заряд бодрости и хорошего настроения и благотворно влияет на состояние здоровья в целом.
Виды и этапы
Мы убедили вас, что закаливание невероятно полезная штука? Тогда хватайте ведро воды похолоднее и бегом в ванную, за молодостью и здоровьем.
Конечно, это шутка. Отчаянный сторонник ЗОЖ, вздумавший последовать подобным советам, в два счёта окажется на больничной койке. Двигаться вперёд придётся медленно и постепенно. А ещё желательно до того, как начать закаливание, посетить врача и сообща разработать программу «тотального оздоровления». Но если вы не жалуетесь на самочувствие и не страдаете хроническими заболеваниями, приступить к делу можно и самостоятельно. Главное не торопиться, ведь помимо заветного нырка в прорубь и галопа по сугробам в плавках существует немало других, щадящих методов.
Не нужно экстрима!
Подготовительный этап для новичков
Итак, закаливание для начинающих: в каком темпе двигаться и с чего начинать?
Со сна при открытой форточке. Причём не только в тёплое время года, но и зимой. Этим несложным действием вы сделаете первый шаг к укреплению организма, обеспечите лёгким приток кислорода и избавитесь от бессонницы, которая часто настигает нас в помещениях со спёртым воздухом.
С воздушных ванн. Устраивать сквозняк и бродить по квартире голышом – метод для экстремалов. Вы же начните с постепенного «обнажения»: оденьтесь легко, чтобы открыть воздуху доступ к вечно спрятанной под одеждой коже, и постойте минут 10-15 в прохладном затенённом месте. Важное условие: мёрзнуть вы не должны, поэтому начинайте с температуры не ниже +20 градусов. Постепенно, когда на улице начнёт холодать, а столбик термометра поползёт вниз, можно будет дойти до +10, но не ниже.
С ходьбы босиком. Только не по снегу! На первых порах хватит и пола собственной квартиры или основательно прогретой летним солнышком земли.
Истинное «моржевание» у вас ещё впереди
Основная часть
Будем считать, что с воздухом и землёй вы уже подружились: сладко дремлете под открытой форточкой, принимаете долгие воздушные ванны и при любой возможности сбрасываете обувь, чтобы походить босиком. Пора покорять следующую стихию.
Как взрослому начать закаливание холодной водой?
Умывайтесь. Вот так просто: прошли утром в ванную, открыли кран с голубой меткой на вентиле, сполоснули лицо и руки и тщательно промокнули их толстым полотенцем. Казалось бы мелочь, а на деле шаг в верном направлении.
Делайте ванночки для стоп. Устойчивый тазик, вода комнатной температуры и 2-3 минуты свободного времени – вот и всё, что потребуется для этой супер процедуры, которая и организм закалит, и дневную усталость с ног снимет. Со временем температуру воды в тазике можно будет понизить до слегка прохладной, а затем холодной (но не ниже +5 градусов), а время процедуры увеличить до 10 минут.
Ванночки для ног – универсальное средство от множества недугов
Обтирайтесь мокрым полотенцем . Начинать закаливание – как взрослому, так и ребёнку – с ледяного душа однозначно нельзя. А с энергичного растирания тела полотенцем или мочалкой-руковичкой, смоченными в прохладной воде, и можно, и нужно. Два условия! Первое: не затягивайте процедуру, вы должны уложиться в 2-3 минуты. И второе: не забывайте начинать с умеренной температуры в +35-36 градусов, постепенно снижая её до +10.
Принимайте контрастный душ. Всего лишь 3-4 раза переключив воду с тёплой на прохладную и обратно, вы заставите сосуды усиленно работать, кровь – быстрее бежать по венам, а организм – активнее избавляться от продуктов распада. Стандартная схема выглядит так: 20 секунд очень тёплой, почти горячей воды – 5 секунд холодной – 20 секунд тёплой… и так далее. Раз в 2-3 недели увеличивайте время пребывания под холодной струёй на 5 секунд, пока оба временных отрезка не сравняются.
Обливайтесь. Если предыдущие 4 пункта вами уже освоены, переходите к обливаниям. От контрастного душа эта процедура отличатся отсутствием чередования температур: опрокидываете на себя ведро холодной воды и тут же вытираетесь полотенцем. Как всегда, двигаться к цели нужно мелкими шагами: +35 градусов, 30, 25… и так далее до победных 10.
Обливания на улице допустимы лишь в тёплую летнюю пору. Если вы не «морж» с многолетним опытом, с первыми же холодами переносите место действия в помещение.
Уличный дачный душ – тоже своего рода средство закаливания
Можно сказать, что пошаговая инструкция – как и с чего начинать закаливание организма – у вас уже есть. Остался последний этап, высший пилотаж закаливания, доступный лишь корифеям: купание в проруби и растирание снегом.
Переходить к нему нужно крайне осторожно, после того, как все пункты основного этапа уже не вызывают у вас затруднений:
- начните с купания в реке летом и не прекращайте эту полезную практику даже когда осень как следует вступит в свои права;
- ходите в баню, тазик с ледяной водой или сугроб после парной – мощное средство закаливания;
- когда осенние заплывы и растирание снегом превратятся для вас в рутинные вещи, можно начинать подумывать о настоящем «моржевании».
Назначьте свой дебют на Крещение, когда у каждой проруби толпится народ, а лучше, отправляйтесь на реку большой (и трезвой!) компанией. При погружении в ледяную воду случиться может всякое, поэтому верный соратник, дежурящий на берегу для подстраховки, не помешает.
Первый контакт с ледяной водой должен длиться не долее 1 минуты. Это после, став опытным «моржом», вы сможете довести свой результат до получаса, пока же не пытайтесь ставить олимпийские рекорды, они вам ни к чему.
Смотрите не перестарайтесь!
Техника безопасности
Что ещё нужно помнить, чтобы в погоне за здоровьем не навредить себе?
- Проводите процедуры по закаливанию в первой половине дня. Поскольку все они отлично бодрят, вы рискуете лишить себя полноценного сна, приняв, к примеру, контрастный душ вечером.
- Новичкам следует приступать к закаливанию летом.
- Если вы имеете хроническое заболевание, обязательно посоветуйтесь с врачом. Перепад температур может дурно сказаться на вашем самочувствии.
- Не пытайтесь приступать к закаливанию после зарядки, когда мышцы разгорячены физическими упражнениями.
- Не делайте значительных перерывов. Они сведут на нет весь достигнутый эффект.
Видео: Этапы закаливания водой
Как правильно начать закаливание холодной водой: полная инструкция в видео от Максима Шишкина.
Ну и наконец, последнее. Не спешите! Не стоит заставлять себя делать то, что вам действительно тяжело даётся. Лучше на долгое время застрять на подготовительном этапе, чем перейти к следующему без должной подготовки. А кроме того, следите за самочувствием. Если вместо прилива бодрости и хорошего настроения вы чувствуете вялость и потерю аппетита, значит, вы взялись за дело слишком ретиво и не рассчитали нагрузку.
В холодное время года мы только и думаем, как его пережить, а не о том, как правильно закаляться. И совершенно зря. Страх перед холодом заставляет нас кутаться в шарфы и пледы, а еще мучиться с простудой, насморком и гриппом. Хотя всего этого можно избежать, если знать правила закаливания организма. Мы расскажем, как без экстрима укрепить свое здоровье и перестать наконец дрожать от малейшего сквозняка. Вы увидите, что не обязательно купаться в проруби и выливать на себя ведра ледяной воды. Процедуры закаливания начинаются с маленьких шагов, доступных каждому.
Зачем вообще нужна практика закаливания
Чтобы начать закаляться, надо себя замотивировать. Новичкам нужны сильные аргументы, которые заставят их выбраться из своего теплого кокона и даже полюбить холодную воду. Мы постарались собрать все весомые причины, по которым стоит пересмотреть свои взгляды на здоровье и узнать, как правильно закаляться:
Мы не можем контролировать перепады температуры, но можем приучить свое тело быть более устойчивым и не страдать от того, что подул холодный ветер . Если организм закаленный, в нем срабатывают рефлексы терморегуляции. За счет сокращения и расширения капилляров кожи, увеличивается кровоток и ускоряется обмен веществ. Попросту говоря, у закаленного человека существенно ниже шансы замерзнуть при низких температурах и подцепить вирусы. Незакаленный человек не успевает приспособиться к погодным изменениям, его иммунитет не срабатывает и он легко заболевает.
Холод — это полезный стресс для организма, который способствует выработке гормона кортизола, отвечающего за обменные процессы в организме. Закаливание как раз помогает ускорить обмен веществ, насыщает органы кислородом и повышает энергетические ресурсы. Именно поэтому закаленные люди полны сил и обладают хорошим здоровьем. И никакой хронической усталости и ОРВИ.
Закаливание дает еще несколько преимуществ : повышает стрессоустойчивость, тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает тонус кожи, избавляет от целлюлита и омолаживает организм.
Как видите, закаливание помогает прожить более долгую и здоровую жизнь, используя свою энергию по максимуму. Но как быть, если вы боитесь холода? Не нырять же сразу в ледяную прорубь?
Нет, конечно. Такое резкое переохлаждение грозит серьезными осложнениями для организма.
Врачи и специалисты советуют на первых порах не геройствовать и начинать закаливания с маленьких шагов.
А они не такие страшные, как может показаться. Тем более, что холодная вода — самый эффективный путь для укрепления организма, но не единственный.
Как правильно закаляться: 5 основных способов
1. Воздушные и солнечные ванны
Оптимальный вариант — это нахождение от 3 до 5 минут в хорошо проветренном помещение при температуре 15-16 °С. Сначала можно выполнить комплекс разогревающих физических упражнений, потом выйти на балкон (температура для первых сеансов должна быть 18-20 °С) в легкой одежде на несколько минут. Начать можно с 1 минуты, постепенно увеличивая время.
Привыкнув к воздушным ваннам в помещении, можно заняться спортом на свежем воздухе. Если это все кажется вам слишком радикальным шагом, то начните с продолжительных прогулок в любую погоду, проветривания помещения и сна с открытой форточкой.
2. Закаливание стоп
Приучите себя ходить дома босиком без обуви. Сначала достаточно будет 10 минут. Потом ежедневно увеличивайте время еще на 5-10 минут.
Дополните закаливание водными ваннами для ног: налейте в таз воду комнатной температуры и постойте в ней 2-3 минуты. Через каждые 3 дня понижайте температуру на 1-2 °С.
Ходите по снегу босиком. На первых порах будет достаточно выбежать на снег на несколько секунд, потом постепенно довести время до 3 минут, потом — до 15 минут.
3. Обтирания
К обтиранию полотенцем переходят после того, как привыкли к воздушным ваннам и закалили стопы. Для этой процедуры вам понадобится полотенце и вода.
Смочите полотенце в теплой воде (30 °С) и 2 минуты энергично растирайте шею, грудь и спину. Потом надо вытереться сухим полотенцем и проделать то же самое для ног.
Через 7-10 дней понизьте температуру воды на 5 °С. Продолжайте до тех пор, пока не привыкните к обтиранию холодной водой.
4. Обливания
Холодная вода — самый проверенный метод укрепить организм. Но действовать надо постепенно.
Начинайте обливать руки, ноги, шею водой комнатной температуры. Вытрете их сухим полотенцем. В самом помещении не должно быть холодно, оптимально — около 20 °С.
Через две недели можно переходить к обливанию всего тела. Сделайте несколько физических упражнений для разогрева тела. Обливайтесь быстро и не стойте дольше 1 минуты под холодной водой.
Каждые 7-10 дней понижайте воду на 5 °С.
5. Контрастный душ
Этот вид закаливания поможет укрепить сердце и сосуды, но требует соблюдения определенной схемы:
Самое лучшее время для привыкания к процедуре — весна или лето. Это позволит подготовить организм к холодам.
Начинайте процедуру с теплой воды, потом добавьте горячую, а закончите холодной водой. Не обливайте голову холодной водой на первых порах.
Если тело привыкло к перепадам температуры, то вводите такую схему контрастного душа: 10 секунд теплой воды, 10 секунд холодной. Каждые 2 недели увеличивайте время, доводя его сначала до 20 секунд, потом — до 30.
После душа разотрите тело полотенцем.
