Что можно есть ночью. Почему нельзя есть на ночь перед сном - последствия. Какие продукты можно съесть перед сном без вреда

Мнения по поводу того, за сколько часов до сна можно есть, чтобы не набрать лишний вес, разделились. «Постсоветские» диетологи ратуют за трехчасовой интервал между ужином и сном. Женские журналы говорят о том, что после шести лучше и не пытаться. Почти все источники по бодибилдингу и фитнесу настаивают, чтобы мы ужинали чем-то вроде куриной грудки с огурцом, или пачкой творога безо всяких подсластителей. Дескать, так жир не будет откладываться, и мы сбросим лишнее быстрее. А израильские ученые утверждают, что мы можем поесть углеводов в последний прием пищи, и похудеть. Как обстоят дела в реальности?

Углеводы на ночь и гормональный уровень

Исследователи из Университета Хербью в Иерусалиме «кормили» группу людей углеводистой пищей на ночь. Тестовая группа в исследовании получала классическое «фитнес-меню» из рыбы или грудки и овощей на ночь. При этом различалось только распределение макронутриентов в течение суток, но не их количество.

Каково же было удивление ученых, когда через полгода почти у всех участников эксперимента с углеводистым ужином обнаружилось снижение процента жира. Кроме того, в баланс пришли уровни гормонов лептина и грелина, улучшился сон и качество жизни респондентов.

Тестовая группа в исследовании также получала рацион в 1500-1700 ккал, но углеводы были равномерно распределены в течение дня. У контрольной группы с углеводами на ночь был отмечен более стабильный уровень глюкозы, и отсутствие перепадов аппетита в течение всех суток. Следовательно, переносимость диеты была для них хорошей.

Уровень инсулина в группе «ночных едоков» был относительно стабильным в течение суток, и не провоцировал их на переедание.

Почему мы переедаем вечером

Примерно четверть больных ожирением страдают так называемым «ночным дожором». Они просыпаются поздно ночью от голода и шагают прямиком к холодильнику. Ученые выяснили, что такое поведение - не вредная привычка и не распущенность. Виной всему «бушующие» гормоны, а именно - кортизол и инсулин. После скромного ужина из кусочка белковой пищи и порции овощей, уровень гормона стресса кортизола резко увеличивается. Именно это и будит несчастных, и гонит их к холодильнику. Ночное питание нарушает механизмы сна, способствует утомлению нервной системы, и не позволяет полностью восстанавливаться после физических нагрузок

«Пищевой лунатизм» не способствует похудению, так как большую часть своих калорий человек употребляет в полубессознательном состоянии. Понятное дело, что переедать он будет не куриными грудками с капустой, а чем-то более интересным и калорийным. При этом многие люди даже и не вспоминают вечерние перекусы, и не могут понять, почему при «каноничном» соблюдении диеты лишний вес только увеличивается.

Очевидно, чем больше мы жуем на ужин сухих куриных грудок с огурцами, тем существенней мы рискуем оказаться в группе «пищевых лунатиков».Тем более не следует придерживаться популярных советов - не есть ничего кроме белка и овощей после 16.00, или и вовсе воздерживаться от пищи весь вечер.

Идеальный, с точки зрения исследователей, ужин - это:

• порядка 25 г чистого протеина . Столько мы получаем, например из 130 г куриной грудки в отварном виде, или в формате гриля;
• около 50-75 г углеводов . Думайте о чем-то вроде 100 г макарон или гречки в отварном виде, можно также есть бобовые, хлеб из муки грубого помола, коричневый рис или даже лаваш;
• порядка 15-20 г жиров . Салат с ложкой растительного масла или ломтиками авокадо дополнит вечерний прием пищи

Не любите считать макронутриенты? Возьмите простую обеденную тарелку 20 см. Разделите ее пополам, заполните половину овощами. Пусть это будут тушеные овощи с растительным маслом или какой-либо салат. Далее на четверть тарелки положите кусок мяса или птицы-гриль, а еще четверть займите кашей из крупы, либо макаронами из пшеницы твердых сортов. Не добавляйте жирные сырные или сметанные соусы, и вы получите почти такой, как в схеме набор макронутриентов.

За ужином можно выпить воды или травяного чая, а вот стимулирующие напитки и алкоголь лучше не употреблять за ужином. Количество питья должно быть умеренным, при адекватной калорийности приема пищи (порядка 400-500 ккал) нет смысла «запивать голод».

Очевидно, это достаточно объемный и «тяжелый» прием пищи, который мы не сможем переварить за пару часиков. Такой ужин рекомендуется съесть за 3-4 часа до сна, чтобы гормональная система «успокоилась» и сон был глубоким и спокойным. Питайтесь регулярно и правильно, не забывайте о физической нагрузке, и вы обязательно добьетесь всех своих фитнес-целей.

Можно ли есть углеводы после тренировки? Что есть до и после тренировки для похудения

Неграмотное питание перед сном - первый враг стройности и угроза здоровью. Но в голодном состоянии уснуть трудно, поэтому легкий перекус необходим, тем более, что существуют продукты улучшающие сон, употребляя которые вы сможете отлично спать даже после еды.

Медики постоянно твердят, что еда перед сном - плохая привычка. Этому есть объяснения:

1. В ночное время пищеварительные процессы протекают в замедленном темпе. Если вы переели перед тем, как отправиться в постель, то должны знать, что плотный перекус перед сном - это лишние килограммы. Пользы в нем нет - спящий организм не успеет переварить пищу, и она превратится в жировую ткань.
2. Потребление высококалорийной пищи, несмотря на поздний вечер, провоцирует запуск гнилостных процессов в результате взаимодействия их с желудочным соком. Продуктом этих процессов являются токсины. Попадая в кровь, они вызывают различные хронические заболевания. Это сказывается негативно на состоянии кожи, волос, ногтей, да и после сна с перегруженным желудком человек чувствует себя не лучшим образом.

А если такое случилось, то, что же сделать, если на столе были далеко не самые лучшие продукты для сна, да к тому же переели их на ночь? Тяжесть в желудке, дискомфорт уснуть не дадут, чтобы улучшить свое самочувствие, необходимо воспользоваться одним из следующих методов:

1. Отправляйтесь на прогулку вместо того, чтобы лечь в постель. Съев лишнее, бывать на воздухе полезно. Это поможет стимулировать пищеварение и организм быстрее придет в норму.
2. Налейте стакан минеральной воды, в которой нет газа, и добавьте туда несколько капель лимонного сока. Такой прием улучшит пищеварение, и вы почувствуете, как уходит тяжесть. Главное, что полезно это сделать и после сна.
3. Попробуйте через полчаса после застолья пожевать семена кориандра, аниса или тмина и запить водой. Таким способом, переедание будет легче перенести.
4. Примите какой-то ферментальный лекарственный препарат, а если дома ничего нет, то выпейте стакан отвара мяты.

Что можно съесть перед сном?

Совсем отказываться от еды вечером и только пить воду вместо того, чтобы наедаться - плохое решение, хотя худеющий человек чаще всего так и поступает. Чувство голода, как и переедание, вызывают дискомфорт и не способствуют хорошему сну. Ужинать нужно, вопрос только в том, за сколько часов до сна можно есть и что есть перед сном, чтобы не мучиться после позднего ужина.

Нужно поесть последний раз часа за 2-3 перед тем, как отправиться на ночной отдых. Продукты для хорошего сна должны быть легкими и полезными. Чтобы не голодать и похудеть можно позволить себе легкий перекус перед сном. Для этого нужно выбирать продукты с отрицательной калорийностью, такой прием пищи помогает сжечь больше калорий, чем содержит съеденный.

Продукты и их влияние на сон

Зная, что перед сном есть вредно, иногда так хочется выпить чашку какао. Противиться желанию не стоит. Напиток, содержащий флаванолы, способен предотвратить ожирение во время сна, что имеет значение при похудении . На то, сколько калорий сжигается, влияет и качество какао. Сладкие, быстрорастворимые напитки принесут только вред.

Чтобы похудеть, полезно пить воду перед ужином. Вода перед сном позволит съедать меньшие порции.

Что есть перед сном нельзя?

Существует список того, что категорически нельзя есть на ночь.

• соленое;
• сладкое;
• мучное;
• жирное.

Если не кушать перед сном таких продуктов, то возможно быстрое похудение при условии соблюдения диеты, состоящей из продуктов, находящихся в перечне того, что можно есть и не поправляться. Если в течение дня женщина наелась всего, что только было в холодильнике, не вникая, сколько там калорий, то уже не важно, ела ли она на ночь жирное или сладкое.

Что делать, чтобы ребенок не просыпался поесть ночью?

Для многих мам актуальна проблема, как отучить ребенка от кормлений ночью. До 6-месячного возраста этого делать не стоит, а дальше, когда кормление ночью уже не норма, а вредная привычка, придется принимать меры.
Перед тем, как отучить ребенка есть ночью, следует за ним понаблюдать. Если днем он питается полноценно, набирает вес, здоров, но ночью просыпается в равные временные промежутки, значит, пора подумать над тем, как отучить ребенка от этого:

1. Кормите малыша днем в установленное время, но увеличьте порции.
2. Отрегулируйте температуру в детской до 18-200. Увлажните воздух.
3. Утомите малыша долгой прогулкой на воздухе, подвижными играми, искупайте перед сном.
4. Не кормите его, если он ночью проснулся. Не нужно давать заменители - сок или компот, они сладкие, и не факт, что дети не захотят лакомиться ими каждую ночь вместо молока. Пусть молоко сначала заменит водичка, что лучше для пищеварительного тракта, да и особого желания просыпаться по ночам для ее приема не вызовет.

9 причин, почему хочется спать после приема алкоголя

Многих интересует, почему, когда выпьешь, хочется спать. Дело в том, что мозг выпившего человека испытывает кислородную недостаточность, в его организме снижаются обменные процессы и то, что наступает после этого нельзя назвать полноценным сном, скорее это похоже на потерю сознания. Можно назвать 10 причин сонливости:

1. Разрушение оболочки эритроцитов алкоголем. Оболочка, которой покрыт каждый эритроцит не дает им возможности склеиваться. Когда оболочка разрушается, эритроциты не могут нормально существовать, начинают слипаться, образуя тромбы. В результате дефицита кислорода в мозге и тканях тела, появляются признаки гипоксии после алкоголя.
2. Бездействие части мозга, заторможенность, что является следствием закупорки мелких сосудов образовавшимися сгустками.
3. Неспособность ослабевшего организма поддерживать сознание.
4. Торможение обменного процесса в головном мозге из-за недостатка глюкозы и кислорода.
5. Неспособность капилляров пропускать слипшиеся эритроциты, что приводит к кислородному голоданию отдельных участков церебральной ткани.
6. Отключение энергозатратного режима бодрствования под влиянием алкоголя. Происходит из-за того, что некоторое количество нейронов гибнет без кислорода. Много энергии расходуется на поддержание жизнеспособности оставшихся, в результате человека одолевает сон.
7. Увеличение количества жидкости мозга для вымывания разлагающихся погибших нейронов.
8. Резкая смена уровня метаболизма. Из-за расширения сосудов по причине того, что вы выпили вино или другой алкоголь перед сном и усиления кровотока, нейроны получают большое количество кислорода и глюкозы. Вскоре начинается противоположный процесс: кровоток уменьшается в результате спазмов сосудов, наступает кислородное голодание.
9. Большие затраты энергии на выведение токсинов. Организм ослабевает и человеку после алкоголя хочется спать.

Все это происходит с организмом не только после крепких напитков, но и после пива. Но есть еще одна причина, объясняющая, почему от пива многим хочется спать - присутствие в этом напитке хмеля, обладающего успокоительным эффектом.
На вопрос, можно ли есть перед сном, специалисты дают положительный ответ, но запомните - ужин не главная трапеза дня, не нужно съедать много.

Список использованной литературы:

• Левин Я. И., Ковров Г. В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2003. - № 4.
• Котова О. В., Рябоконь И. В. Современные аспекты терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2013. - № 5.
• Т. И. Иванова, З. А. Кириллова, Л. Я. Рабичев. Бессонница (лечение и предупреждение). - М.: Медгиз, 1960г.

Правильный режим питания невозможен без регулирования «поздней еды». Лучший способ выяснить, что можно есть перед сном – составить список вредных и полезных для вечернего меню продуктов и выработать строгий часовой график. Чтобы такое расписание принесло только пользу, желательно перед переходом на новый распорядок питания прояснить у врача состояние своего здоровья.

Продукты, помогающие быстро уснуть

Здоровое питание перед сном – это не догма, а гибкие правила, позволяющие учитывать всевозможные факторы:

• возраст;
• состояние здоровья;
• характер занятости;
• психоэмоциональную сферу.

Главное – здоровье. Поэтому врач должен подсказать, что есть перед сном, если диагностирована, например, грыжа, или в послеоперационный период.

Нужно также учитывать особенные случаи – например, всяческие форс-мажоры, когда в силу сложившихся обстоятельств у человека не было возможности кушать, и поесть получилось только поздно вечером. Это единичные случаи и их нужно потом «сглаживать» правильным питательным режимом.

Когда часы не наблюдают

Чуть сложнее тем, кто меняет часовые пояса. Особенно это касается отдыхающих. Сбой биологических часов плюс обильное питание – это жестокое испытание для организма, поэтому к такому отдыху надо подготовиться загодя:

• в дороге не злоупотреблять кофе и тонизирующими напитками;
• на месте не атаковать шведский стол;
• быть поаккуратнее с местной, непривычной для желудка кухней;
• перед сном не переедать, а в течение дня активно отдыхать.

И тогда режим вечернего питания быстро наладится и сон будет крепким

Чуткого отношения к себе требуют и беременные. Этот период славится перепадами настроений, молниеносными переменами желаний и прочего. Здесь иногда можно и отступать от правил: пусть лучше беременная женщина перед сном или даже посреди ночи позволит себе съесть что-то совершенно неполезное, чем расстроится и расплачется из-за запрета на булочку или свиную котлету в два часа ночи.

Подбор продуктов с учётом возраста

Возраст обязательно учитывается, так как чем старше человек, тем больше должен быть интервал, отделяющий последний приём пищи от отхода ко сну. А для молодых поздний ужин не преступление. Особенно это касается детей. До 25 лет вообще не рекомендуется ложиться спать голодным (но и наедаться до отвала нельзя).

Для каждого возраста нужно подбирать своё вечернее меню и свои часы поздней трапезы. Так, после 60-ти диетологи рекомендуют ужинать за 4-5 часов до сна, ограничиваясь небольшим кусочком постного мяса или рыбы без хлеба, порцией овощей (лучше отварных, а не сырых) и стаканом нежирного кефира.

Тем, кто помоложе, можно есть перед сном более калорийные продукты, содержащие и жиры, и углеводы, но в умеренном количестве.

Так, ребёнок можно скушать на ужин варёное яйцо или яичницу, тогда как пожилому человеку лучше приготовить себе белковый омлет на пару без желтка с добавлением овощей.

Белый список продуктов на ночь

Одни продукты нас бодрят, после других неудержимо клонит в сон. Но и в этой чрезвычайно пёстрой диетологической палитре нужно отделить вредное от полезного. Например, сытная еда перед сном очень вредна, хотя после неё буквально глаза слипаются – но это оттого, что такая пища требует для своего переваривания массированного прилива крови к желудку, а мозг в результате её недополучает. Но не забываем, переедая на ночь, что физиология сна такова, что в этот период жиры не сжигаются, а откладываются. То есть пользы ноль, вместо этого – набор лишнего веса и тяжелый сон.

Чтобы этого не случилось, и сон был крепким, а фигура стройной, составляем список продуктов, способствующих здоровому, физиологичному сну.

Злаки, бобовые и орехи

На первом месте – овсянка, которую мы традиционно считаем утренним блюдом. Возражение, что это чистый углевод, справедливо отчасти, поскольку для спокойного сна достаточно очень небольшой порции овсяной каши на воде: калорий получите немного и голода ночью не будете ощущать, поможет переваривание каши. Несомненный плюс тот, что после овсянки организм лучше вырабатывает серотонин – вещество, улучшающее настроение.

Далее, следует бараний горох, он же нут. Его полезно есть вечером, поскольку приятный вкус с нём сочетается с высоким содержанием витамина В6, который, в свою очередь, участвует в процессе выработки мелатонина (гормона сна). Варёный нут с овощами – прекрасный сбалансированный ужин.

Орехи и семена не только позволяют нам спокойно спать, но и сохраняют здоровье сердца, благодаря высокому содержанию жирных кислот и антиоксидантов.

Овощи

Триптофан – ещё один сонный гормон, и содержится он в картофеле. Печаль в том, что больше всего триптофана в печёном или жареном картофеле, который сам по себе не является диетическим или даже просто полезным продуктом. Но если хочется именно картофеля – можно съесть перед сном картофелину, запечённую в кожуре без жира.

Капуста хорошо утоляет голод. Лучше всего готовить блюда из отварной брокколи или цветной. Можно взять белокочанную и слегка протушить. Салаты из сырой листовой капусты раздражают слизистую желудка, вызывают метеоризм, могут стать причиной колик в животе. Противопоказанием также является панкреатит.

В пользу сельдерея говорит его, так называемая отрицательная калорийность. Если вы хотите сбросить вес и спокойно спать – съедайте пару стеблей сельдерея, можно в компании с отварными овощами. Сельдерей диетологи рекомендуют есть перед сном при похудении.

Полезны также свёкла и морковь в отварном виде. А вообще, лучше съесть на ночь небольшую порцию салата из измельчённых овощей с добавлением отварного гороха или фасоли, заправленного кефиром, нежирной сметаной или йогуртом без добавок. Лимонным соком, чтобы сжечь калории, на ночь салат заправлять не стоит: цитрусовые возбуждают нервную систему.

Огурцы и листовые салаты – это еда, которую можно употреблять перед сном в относительно большом количестве и не набирать при этом лишний вес, потому что калорий в этих овощах практически нет.

Взаимосвязь фруктов и ягод со здоровым сном

Сладкие и калорийные бананы тоже улучшают сон. Достаточно половины банана, чтобы не мучил голод, а желудок не ощущал тяжести. Кроме него, разрешены:

• дыня;
• груша;
• яблоко;
• хурма.

Всё это, разумеется, в небольшом количестве. Фрукты надо есть без кожуры. Ягоды на сон грядущий можно есть любые.

Для утоления голода перед сном полезен обезжиренный творог, его едят отдельно или с овощами и фруктами, или детский творожок. Готовая магазинная сырковая масса – не лучший вариант. Лучше приготовить такой продукт дома, добавив мёд. Такой творог полезен при похудении.

Добавляют мёд и в молоко: тёплая молочно-медовая смесь хорошо успокаивает и навевает сонливость. Самым капризным и непоседливым детям достаточно выпивать стакан молока с мёдом, чтобы спать безмятежным сном до утра.

Все молочные и кисломолочные продукты должны содержать минимум жиров. Чем меньше жиров, тем больше польза.

Питьё

Чтобы хорошо спалось, пьют на ночь травяные чаи: ромашковые, мятные и другие. Вместо сахара их можно подсластить мёдом. Перед их употреблением нужна консультация врача, чтобы та или иная полезная травка не обострила незамеченное до этой поры заболевание и не снизила комфорт сна.

Черный список, чего нельзя есть по ночам

Худшие враги сна – продукты, которые:

• тяжелы для пищеварения;
• содержат возбуждающие вещества.

Под это можно подписать и те продукты, которые в другое время едим для того, чтобы похудеть. Так, цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут) обеспечивают сжигание жира в световой день, но когда наступает ночная темнота и время сна, тот же грейпфрут будет действовать возбуждающе, а лимон, выжатый в чай или для заправки салата, придаст заряд бодрости, совершенно ненужной ночью.

Противоречивые мнения о такой вкусной ягоде, как виноград. Одни говорят, что его можно кушать перед сном за 3-5 часов, другие же утверждают, что он вреден. Причина – начинается процесс брожения в желудке. Каждый волен выбирать сам методом проб и ошибок. Несомненно то, что виноград проявляет свойства слабого мочегонного, поэтому его можно есть на ночь при повышенном давлении.

Вредное сладкое

Родители лучше других знают, почему нельзя есть перед сном сладкое: ребёнок, который на ночь вместо того, чтобы поесть лёгкой пищи с овощами и злаками (каши, салаты), наелся шоколада, конфет, пирожных и т.д., спать будет очень плохо. А наутро может ожидать такая неприятность, как запор.

Шоколад действует возбуждающе и прогоняет сон, а кондитерские изделия содержат огромное количество жиров и углеводов. Главный вред сладкого – такая пища приводит к ускоренной выработке инсулина: мозг после порции сладостей сжигает глюкозу, а не жир.

Жир, соль и перец

Пищу жирную, острую, солёную и с большим количеством специй и приправ вредно есть на ночь, потому что:

• развивается диспепсия (метеоризм, изжога, тяжесть в желудке);
• замедляется обмен веществ (и откладываются лишние килограммы);
• сон становится беспокойным.

Жареные тяжёлые блюда вообще табу на ночь, за очень редким исключением. Даже если нестерпимо хочется есть, в помощь кусочек хлеба со стаканом кефира, сушка с молоком, фруктовый салат с творогом, а не свиная отбивная или бутерброд с копчёной жирной колбасой. В этом случае сон будет сладок.

Речь идёт не только о плотном ужине, но и о хождениях на ночную кухню с экскурсиями по холодильнику. Это опасно для здоровья. Причин этому много, но суть одна: лучше этого не делать, потому что худеть тяжелее, чем поправляться.

Хочется есть, потому что болен

Заболевания ЖКТ, при которых повышается кислотность, заставляют человека много есть перед сном. Это происходит потому, что нужно связать пищей выделяющийся гиперацидный желудочный сок, раздражающий слизистую желудка и кишечника, и вызывающий боли.

На ночные перекусы провоцируют гастрит, дуоденит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. Обследование у врача позволит подобрать лечебное меню и выработать нужный порядок питания.

Стресс

В стрессовых состояниях подсознательно хочется улучшить настроение, которое особенно падает в тёмное время суток. Поэтому и ест человек много вкусной и нездоровой пищи. В трудные периоды жизни вес набирается особенно стремительно: мы свои неприятности «заедаем».

Недоедание днем

Весь день не было возможности поесть, домой добрался только вечером, уставший и голодный. Результат – плотный ужин, в ходе которого в желудок загружается и завтрак, и обед. Вреда от этого намного больше, чем пользы, потому что всё то, что в течение дня могло бы постепенно перевариваться и питать, будет лежать плотным непереваренным комом в желудке до утра.

Если распорядок дня напряжённый, нужно предусматривать в нём хотя бы небольшие перерывы для приёма пищи. Еда раз в сутки перед сном – это тяжелейший стресс для ЖКТ и предпосылки для возникновения заболеваний.

Пагубные последствия вечерних приёмов пищи

Есть на ночь вредно потому, что у здорового человека желудок ночью отдыхает. Заставить работать его полноценно нельзя, поэтому пища усваивается неправильно. Отсюда лишний вес. Люди, которые ложатся спать с полным желудком, стареют раньше времени.

Большое количество пищи в желудке ночью приводит к тому, что начинаются гастриты, дуодениты, энтероколиты и прочее, особенно если еда тяжёлая и острая. Нелеченные гастриты – прямая дорога к язвенной болезни, а язва способна малигнизироваться, то есть приобретать злокачественное течение с появлением новообразований. Проще говоря, онкология ЖКТ.

Диетологи советуют придерживать следующих правил приема пищи:

1. Диета должна учитывать влияние продуктов на сон и исключить из вечерних блюд то, что помешает сну.
2. У спортсменов последняя за день тренировка не должна быть очень интенсивной: это вызовет сильное чувство голода.
3. Вечернее меню атлетов включает отварные рис и курятину, молочно-кислые продукты, морепродукты, травные чаи.
4. С диеты чаще всего «срываются» в ночное время, поэтому вечерние блюда должны быть «объёмными», заполнять желудок и при этом не содержать калории (отварные овощи).
5. Спортсменам и худеющим полезны орехи и семечки: лучше всегда носить их с собой и периодически съедать немного.
6. Чтобы на диете не хотелось есть перед сном, приёмы пищи должны быть очень дробными в течение всего дня.
7. Спортсменам запрещено есть после вечерней тренировки колбасные изделия и яйца.
8. Для нормального полноценного питания надо составить таблицу калорийности и по ней подбирать продукты для ужина.
9. Продукты нужно разделить на «дневные» и «ночные».
10. Чтобы лучше спалось и не мучил голод, достаточно сварить лёгкий супчик с морепродуктами и куриной грудкой, и съесть небольшую порцию с подсушенным хлебом.

Придерживаясь советов специалистов в области диетологии, можно снизить вес, поддержать физическую форму и предаваться здоровому и крепкому сну.

Обойдемся без укоров – все мы грешим ночными вылазками к холодильнику, но существуют 10 вариантов снэков, которыми можно перекусить ночью без опаски за фигуру.

Так какой же он, этот совершенный ночной перекус? Исходя из нашей непростой задачи, снэк должен утолять чувство голода и помогать поскорее уснуть. В идеале это должно произойти без ощущения тяжести в желудке и угрызений совести. То есть:

– общая калорийность блюда не должна превышать 200–250 ккал, поскольку это все же перекус, а не основной прием пищи;

– в состав снэка должны входить вещества, вызывающие релаксацию мышц и нервной системы (магний и калий) и помогающие синтезировать гормоны сна серотонин и мелатонин (триптофан, витамин B6);

– основа перекуса – это сложные углеводы и белок, придающие чувство сытости без вреда для фигуры.

Вот 10 ночных снэков, которые отвечают всем этим требованиям:

1. Овсянка с бананом и миндальной пастой

Уютное трио для ночного перекуса. Магния в этой каше столько, что он буквально будет напевать вам колыбельные из тарелки – этот минерал помогает мозгу регулировать фазы сна и бодрствования. Овсянка послужит источником сложных углеводов, которые не дестабилизируют уровень сахара в крови, а бананы зарядят калием, помогающим расслабить мышцы. Следите за размером порции: полстакана овсяных хлопьев + 1 столовая ложка миндальной пасты + половинка банана = 230 ккал (более чем достаточно для сытости и хорошего сна).

2. Имбирный чай с финиками

Эксперты в области сна очень любят идею "погонять чаи" перед укладыванием в постель не только из-за успокаивающих свойств большинства травяных сборов, но и за создание определенного ритуала, который намекает мозгу, что пора бы уже и отдохнуть. Подбирая такой чай, обратите внимание на отсутствие в нем кофеина, черный, и уж тем более – зеленый не годятся. Вместо них – любимое разнотравье: ромашка, мята, липа, вербена, мелисса, шиповник. Наш выбор – это имбирь, который ускоряет метаболизм и нормализует пищеварение. А пара фиников заменят потребность в меде/сахаре и послужат источником полезных пищевых волокон.

3. Хумус с овощными палочками

В качестве перекуса хумус хорош весь день напролет, а перед сном ему предстоит потрудиться на славу. Нут, составляющий основу этой восточной закуски, богат витамином В6 – важным для синтеза мелатонина компонентом. Пока вы утоляете голод, полезные вещества хумуса в прямом смысле помогают наладить циклы сна и бодрствования. А вот сочетание с лепешкой питой лучше оставить для светлого времени суток, когда понадобится порция энергии. Ваш выбор ночью – палочки огурца, цукини и моркови, клетчатка которых поможет не набрать лишнего.

4. Греческий йогурт с вишней

Если вы раздружились с нормальным, регулярным сном, купите побольше вишни или вишневого сока. Никаких колдовских ритуалов с окроплением подушек – просто в вишне содержится очень много мелатонина, вызывающего мощный снотворный эффект. А поскольку ваша цель – еще и утолить чувство голода, советуем попробовать сочетание вишни и натурального йогурта, богатого убаюкивающим триптофаном, белком и кальцием. Калорийность порции – около 150 ккал, скромно и со вкусом.

5. Два ломтика филе индейки

Филе индейки – это просто кладезь снотворного триптофана и высококачественного белка. Аскетичная жирность и низкая калорийность (всего 100 калорий на пару ломтиков) делают индейку идеальным диетическим перекусом. Если же аппетит разыгрался не на шутку, соорудите себе ролл из кусочков филе и ломтика сыра, завернутых в листья салата. Всего 200 калорий – и никто не посмеет вас обвинить в ночном обжорстве.

6. Яблоко с миндальной пастой

Во-первых, это действительно вкусный снэк. Во-вторых, клетчатка яблок и белок миндальной пасты не дадут никаких шансов чувству голода, при этом не оставляя чувства тяжести в животе. Еще один скрытый бонус: всего одна столовая ложка миндальной пасты предлагает хорошую дозу магния. Дефицит этого минерала часто связывают с бессонницей и появлением мышечных спазмов, которые могут нарушить сон.

7. Банан

Спортсмены просто обожают бананы, поэтому мы практически уверены, что ночью вы отыщете у себя в холодильнике парочку. Под кожурой скрыт гениальный источник магния, калия, витамина В6 и триптофана – веществ, участвующих в синтезе гормонов сна мелатонина и серотонина. А комбо природных сахаров и клетчатки помогут удовлетворить чувство голода без вреда для диеты. Не забывайте, что бананы – довольно калорийная затея, поэтому лучше ограничиться одним плодом (примерно 100 ккал).

8. Стакан молока с медом

Теплое молоко с медом веками использовалось в качестве снотворного – бабушка плохого не посоветует. Помимо расслабляющего эффекта теплой жидкости (будь то чай или бульон, от которых тоже хочется вздремнуть), в молоке содержится триптофан. А вот ложечка меда в теплом молоке – это настоящее психотропное оружие, дополнительная порция сахара, которая быстро усваивается и помогает стимулировать выработку серотонина, "гормона счастья". Если же идея сахаров на ночь кажется вам не "фэншуйной", удвойте порцию триптофана, добавив к молоку тоненький ломтик сыра.

9. Цельнозерновые хлопья

Завтрак в качестве ночного перекуса – тоже вариант. Богатые сложными углеводами отруби, кукурузные, ржаные или овсяные хлопья плюс небольшая порция молока (триптофан и белок, привет!) – в итоге получаем очень сытное блюдо для сладких снов, содержащее всего 200 ккал. Лучше, конечно, воздержаться от подслащивания, чтобы не создавать психологическую связку "хлопья = сладости".

10. Волокнистый сыр

Спорим, что вы не ожидали его здесь увидеть? А вот так: небольшая порция сыра содержит всего 100 ккал, наколдует вам добрых снов и не отложится в боках благодаря триптофану, белку и казеину. Последний, кстати, согласно данным исследования, опубликованным в журнале Nutrition, способен даже ускорить метаболизм на следующий день, если его употреблять за 30 минут перед сном. Так что хватайте ломтик сыра – и марш в кровать.

Здоровый и глубокий сон является важным фактором в жизнедеятельности организма человека. Считается, что для полноценного отдыха, восстановления сил и бодрого состояния днем, человеку необходимо спать 7-8 часов.

Но нарушения сна часто сопровождают человека бессонницей и как следствие этого, появляются раздражительность и нервозность, отсутствие работоспособности из-за вялости в теле, нежелание двигаться… Как избежать этого…

Вопреки существующему мнению в обществе, о том, что после шести часов лучше не кушать, тайваньские ученые, на основании проведенных экспериментов пришли к выводу, что существуют продукты помогающие уснуть. К ним относятся некоторые продукты питания, орехи и фрукты, содержащие в своем составе триптофан.

В группу исследуемых были зачислены люди, страдающие бессонницей. Во время наблюдения за исследуемыми, им предлагалось за час до сна съесть по два киви. Результаты поразили ученых, поскольку участники эксперимента на 35% заснули раньше обычного. Сон их был гораздо спокойнее, более глубоким и крепким и проспали они на 15% больше обычного времени. Эти исследования подтверждались неоднократно и при съедании других продуктов, содержащих триптофан.

Триптофан, это аминокислота, жизненно необходимая для организма человека, но получаемая нами только с продуктами питания, богатыми белками (протеинами) и растительного, и животного происхождения. Триптофан является биологическим предшественником серотонина из которого может синтезироваться мелатонин.

Из-за недостатка этой аминокислоты в организме могут развиваться чувство тревоги, резкая смена настроения, головные боли и неврозы, хроническая усталость, повышенная раздражительность и агрессивность. Все эти признаки неизменно приводят к плохому засыпанию или бессоннице.

Что можно есть перед сном?

Существует довольно обширный ряд продуктов животного и растительного происхождения, содержащих триптофан. Но важно, из их числа выбрать такие продукты, которые бы пред сном не создавали нагрузку на организм. Они должны быть быстро перевариеваемые, легкоусваеваемые, которые способствуют выработке гормонов серотонина и мелатонина, необходимых для здорового и крепкого сна.

На основании исследований ученых, диетологи рекомендуют ряд продуктов помогающих уснуть быстрее. Так какие продукты помогают уснуть?

Теплое молоко. Где-то читала, что американцы и англичане любят перед сном выпить стакан теплого молока и видимо не случайно, поскольку в составе молока содержится триптофан, который сразу снимает все тревожные симптомы. Вспомните грудничков, когда они плачут и непонятны их тревоги, стоит им пососать теплого грудного молока, тут же успокаиваются, за исключением ситуаций, связанных со здоровьем.

А в молоке содержится еще и кальций, необходимый для усвояемости этой аминокислоты организмом (имеется ввиду триптофана). У кого непереносимость лактозы, могут заменить теплое молоко — йогуртом или кефиром.

Мед , который нам рекомендует народная медицина и мы иногда принимаем его разбавленным теплой водичкой. Так же можно ложечку меда растворить и в теплом молоке.

Печеный картофель. Хоть и утверждают диетологи, что есть перед сном не стоит, кусочек печеного картофеля не повредит организму. Картофель, содержащий углеводы, способствует выработке инсулина. А инсулин активизирует синтез белков в тканях организма, на которые расходуются аминокислоты, растворенные в крови. Аминокислоты, конкурирующие с триптофаном, устремляются на синтез белков, тем самым, повышая концентрацию триптофана в крови. Кровь без промедления, доставляет его в мозг.

Вот такую сложную цепочку реакций «закручивает» в организме кусочек картофеля, тем самым увеличивая количество триптофана в крови. Для усиления эффекта, картофель можно съесть с теплым молоком.

Ромашковый чай. В наши дни нет особой проблемы приобрести в аптеке сухую ромашку, из которой дома приготовите целебный чай, полезный как для тела и здоровья, а еще и для души. Чай из ромашки восстанавливает душевное равновесие, улучшает самочувствие человека, мягко успокаивает нервную систему, позволяя расслабиться. И все эти свойства улучшают сон человека, поскольку истерики и неврозы уходят.

Одновременно с восстановлением сна, попивая чай ромашковый, вы избавитесь от различных расстройств кишечника, потому как ромашка обладает еще противовоспалительными и обезболивающими свойствами. Чай будет полезен и для печени и почек, желчного и мочевого пузыря.

Курага, фининики, изюм, чернослив. Эти сухофрукты в небольшом количестве можно есть перед сном не только для того, чтобы быстро уснуть и спать крепко, но и в качестве перекуса. Когда вы уже поужинали, но перед сном желудок начинает просить еды. А на голодный желудок и спать не хочется. Изюм содержит — 54 мг триптофана, чернослив — 69, финики -75, курага — 150. Сухофрукты достаточно калорийны, кто следит за калорийностью пищи, можно ограничиться 20-30 г сухофруктов.

Кусочек цельнозернового хлеба или ржаного содержат в 100 г — около 100 мг триптофана. Я люблю перед сном съесть кусочек хлеба с теплым молоком. Зерновой хлеб содержит углеводы, которые способствуют выработке инсулина. Здесь прослеживается та же цепочка реакций, что и при съедании картофеля. В конечном итоге, кровь несет триптофан к мозгу, где из него синтезируется серотонин и мелатонин.

Фрукты и ягоды: абрикосы, апельсины, гранат, грейпфрут, лимон, персики, вишня, клубника, малина, мандарины, сливы, виноград, клюква, хурма, яблоки, груши, ананасы — все содержат в своем составе аминокислоту триптофан. Фрукты и ягоды не только вкусны и полезны, но и не сказываются на фигуре.

Банaны в своих спелых плодах содержат до 54 мг (на 100 г) триптофана, который в организме преобразуется в серотонин. Ежедневное употребление бананов может нормализовать и успокоить нервную систему, позволяет легко справиться с раздражительностью.

Но ведь кроме необходимой аминокислоты для сна, банан содержит массу целебных веществ, которые способствуют оздоровлению организма. К примеру, калий и магний, являющиеся мышечными релаксантами. Эти два элемента улучшают работу сердца, усиливают его мышечные сокращения. А заодно, справляются и с мышечными болями, уходят недомогание и слабость, если в день съедать по 2 банана. Более подробно читайте про бананы.

Ввиду того, что бананы содержат много углеводов, не следует их есть в большом количестве перед сном. Может появиться тяжесть в желудке. Бананы следует есть примерно за 2 часа до сна.

Вишня . Одна из немногих ягод, которая содержит мелатонин, вещество регулирующее внутренние часы организма. Очень полезная ягода для сердца, в ней очень высокое содержание калия (256 мг) и магния. Полезна и как диетический продукт, ведь на 100 г она содержит только 50 калорий.

Яблоки. Особенно полезны для перекуса перед сном яблоки. Они прекрасно утоляют голод, способствуя образованию желудочного сока, быстро перевариваются и усваиваются организмом. Но вот для быстрого засыпания они менее полезны, по сравнению с бананами, ведь содержание триптофана в них совсем маленькое, только 12 мг.

Цитрусовые. В цитрусовых содержание триптофана несколько выше, по сравнению с яблоками — до 30 мг. Но перекусывая цитрусовыми перед сном, вы не только насладитесь вкусными фруктами и утолите появившийся голод, но и пополните свой организм витаминами, что добавит вам утренней энергии.

Еще что можно есть вечером?

Индейка. Из мясных продуктов, можно съесть кусочек индейки или кролика, они тоже содержат триптофан (до 330 мг), это гораздо больше чем в мясе телятины и баранины. И мясо кролика и индейки менее тяжелое для желудка.

Желательно мясо съесть с кусочком цельнозернового или ржаного хлеба. Выше в статье написано, как углеводы запускают цепочку реакций, позволяющих быстрее триптофану добраться до мозга. Если вы решили перекусить мясом, то сделайте это заранее, часа за 1,5-2 до сна.

Рыба. Из рыб подойдет ставрида и сельдь которая содержит 250 мг триптофана, треска и минтай, карп, палтус, судак, скумбрия и окунь, из морепродуктов — кальмары.

Крупы. Из круп подойдут для перекуса овсянка, гречка, пшенка, перловка, ячневая крупа, рис отварной. Особенно полезна овсяная каша, ведь она уже содержит в своем составе мелатонин, для большего эффекта добавьте ложечку меда, что принесет вам спокойствие и быстрое засыпание.

Также в каши можно добавить немного семян льна, которые помогают снять напряжение и улучшают настроение или добавить миндальный орех, богатый триптофаном и магнием.

Овощи, в том числе и бобовые культуры : свекла, сельдерей, фасоль, соя, чечевица богаты белком и содержанием триптофана, что ускоряет приход сна, снижает число ночных пробуждений. помогает хорошо выспаться.

В статье перечислены не все продукты помогающие уснуть. Поэтому в комментариях вы можете дополнять, что можно есть перед сном.

А то что многие продукты вызывают сон, вы вероятно наблюдали и сами. Нередко после еды человек чувствует большую сонливость, особенно, когда еда содержала большое количество углеводов. И хочется добавить, что все продукты, содержащие триптофан, оказывают заметный эффект при нарушении сна, не отягощенного хроническими болезнями.

И еще. Предлагая продукты, которые можно съесть перед сном, речь идет о легком перекусе, а не о том, чтобы поесть до насыщения.

Будьте здоровы!

☀ ☀ ☀

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму . Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!