Сбалансированное питание: золотые правила, меню, отзывы
Рассмотрим один из вариантов меню трехразового сбалансированного питания на неделю по программе . Данный суточный рацион учитывает содержание белков, углеводов и жиров.
Масса продукта указана в сыром виде. Порция рассчитана на одного человека, однако это не означает, что нужно съесть все перечисленное. Следует употреблять количество пищи, которое утолит , но не переедать.
Напитки в сбалансированном питании
- чаи, преимущественно зеленый, либо смесь зеленого с черным;
- фиточаи из зверобоя, стевии, душицы, чабреца, иван-чая и др.;
- фиточаи из цветков и листьев малины, смородины, черемухи, земляники, черники, калины, брусники и др.;
- травяно-лиственные сборы;
- кофе может быть натуральным, ячменным, из ржи, овса, корней одуванчика и их смесей, можно сочетать со сливками;
- молоко со сливками (150 г молока + 50 г сливок), простокваша, варенец, ряженка и другая кисломолочная продукция;
- компоты из сушеных или свежих ягод и фруктов;
- смеси воды с добавлением 2 - 3 столовых ложек ягодных, овощных и фруктовых соков;
- свежеприготовленные соки из ягод, овощей и фруктов.
В напитках не применяется сахар, могут быть использованы в качестве подсластителей натуральные продукты - стевия, стевиясана, стевиозида, сукралоза. Рекомендуется также использовать лимон, варенье, джем, которые приготовлены без сахара. При выборе напитка стоит учитывать содержание углеводов в суточном рационе.
При переходе на лечебно-сбалансированное питание следует отказаться от хлеба и хлебобулочных изделий, которые продаются в магазинах. Авторы программы рекомендуют заменить его низкоуглеводным хлебом, блинами, оладьями, творожными лепешками, галушками, приготовленным по .
Понедельник
Завтрак: яйца с грудинкой, салат из помидоров с зеленым луком, напиток, бутерброд со сливочным маслом.
- САЛАТ: зелен. лук 15 г + помидоры 50 г
- ЯИЧНИЦА: яйца (2 шт.) + грудинка 20 г
- Напиток (1 стакан).
Обед: томатный суп с клецками, запеченная свинина с гарниром, напиток.
- СУП: костный бульон 150 г + томатный соус 10 г + сметана 26% жирности 20 г + половинка яйца + мука 5 г.
- СВИНИНА: свинина 120 г + картофель (пюре) 150 г + вареная морковь 30 г + смалец 15 г.
- Напиток (1 стакан).
Ужин: свиная колбаса, гарнир из свежих огурцов и помидоров, напиток, бутерброд со сливочным маслом.
- КОЛБАСА: колбаса 100 г + помидоры 50г + огурцы 50 г.
- БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливоч. масло 20 г.
Вторник
Завтрак: зельц с яйцом вкрутую и сыром, салат из помидоров с репчатым луком , бутерброд со сливочным маслом, напиток.
- ЗЕЛЬЦ: зельц 30 г + российский сыр 20 г + одно яйцо.
- САЛАТ: помидоры 50 г + репчат. лук 15 г.
- БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливоч. масло 20 г.
- Напиток (1 стакан)
Обед: костный бульон с клецками, жареная курица с гарниром, напиток.
- БУЛЬОН: костный бульон 150 г + половинка яйца + пшенич. мука 10 г.
- КУРИЦА С ГАРНИРОМ: курица 150 г + сливочной масло для приготовления курицы 20 г + репчат. лук 15 г + тушен. капуста 150 г + тушеная свекла 60 г + смалец для приготовления свеклы 10 г.
- Напиток (1 стакан).
Ужин: творог со сметаной, бутерброд с колбасой и сливочным маслом, напиток.
- ТВОРОГ: творог 10% жирности 50 г + сметана 26% жирности 20 г.
- БУТЕРБРОД: хлеб 60 г + сливоч. масло 30 г + любительская колбаса 20 г.
- Напиток (1 стакан).
Среда
Завтрак: салат овощной, яичница с грудинкой, напиток, бутерброд со сливочным маслом.
- ЯИЧНИЦА: грудинка 20 г + 2 яйца.
- Напиток (1 стакан).
Обед: красный борщ, обжаренные свиные ребрышки с гарниром, напиток.
- КРАСНЫЙ БОРЩ: костный бульон 150 г + томат. паста 5 г + свеж. капуста 10 г + свекла 10 г + картофель 10 г + сметана 20 г + морковь 10 г.
- РЕБРЫШКИ: смалец 15 г + гречневая крупа 30 г + ребрышки 150 г + квашен. капуста 50 г.
- Напиток (1 стакан).
Ужин: печеночный паштет с салатом из овощей, напиток, бутерброд со сливочным маслом.
- ПАШТЕТ С САЛАТОМ: печеночный паштет 100 г + 50г помидор + зелен. лук 15 г.
- Напиток (1 стакан).
Четверг
Завтрак: яйцо вкрутую с помидорами и майонезом, бутерброд с сыром и сливочным маслом, напиток.
- ЯЙЦО ВКРУТУЮ С ПОМИДОРАМИ: яйцо (1 шт.) + майонез 15 г+ 50 г помидор.
- Напиток (1 стакан).
Обед: рассольник, свиные котлеты с гарниром, напиток.
- РАССОЛЬНИК: костный бульон 150 г + картофель 10 г + сметана 20 г + соленые огурцы 20 г.
- СВИНЫЕ КОТЛЕТЫ С ГАРНИРОМ: репчат. лук 10 г + свинина 100 г + половинка яйца + булка 5 г + специи + смалец 15 г + овсяная крупа 30 г + тушеная морковь 30 г + сливочн. масло 15 г.
- Напиток (1 стакан).
Ужин: овощной салат, холодец из свиных ножек, бутерброд со сливочным маслом, напиток.
- ХОЛОДЕЦ: телятина 30 г + свинина 30 г + отвар из свиных ножек 100 г + зелен. горошек 20 г + треть яйца + морковь 20 г.
- ОВОЩНОЙ САЛАТ: помидоры 50 г + зелен. лук 10 г.
- БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
- Напиток (1 стакан).
Пятница
Завтрак: овощной салат, яичница с шампиньонами, бутерброд со сливочным маслом, напиток.
- ЯИЧНИЦА: 2 яйца + шампиньоны 10 г + сливочн. масло 20 г.
- ОВОЩНОЙ САЛАТ: помидоры 50 г + зелен. лук 10 г.
- БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливочн. масло 15 г.
- Напиток (1 стакан).
Обед: свиная печень с гарниром, суп с клецками, напиток.
- СУП С КЛЕЦКАМИ: костный бульон 100 г + пшеничн. мука 5 г + половинка яйца.
- СВИНАЯ ПЕЧЕНЬ: свиная печень 100 г + репчат. лук 50 г + смалец 25 г + тушеная морковь 100 г + тушеная свекла 50 г.
- Напиток (1 стакан).
Ужин: овощной салат с яйцами, бутерброд с сыром и сливочным маслом, напиток.
- ОВОЩНОЙ САЛАТ: яйца (2 шт.) + вареная морковь 30 г + соленые огурцы 50 г + 20 г майонеза + 30 г петрушки + зелен. лук 20 г.
- БУТЕРБРОД: сыр 20 г + хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
- Напиток (1 стакан).
Суббота
Завтрак: овощной салат, сальтисон с яйцами, бутерброд со сливочным маслом, напиток.
- САЛЬТИСОН С ЯЙЦАМИ: сальтисон 60 г + одно яйцо.
- ОВОЩНОЙ САЛАТ: + помидоры 50 г + 10 г майонеза + огурцы 20 г.
- БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
- Напиток (1 стакан).
Обед: голубцы, молочный суп с клецками, напиток.
- МОЛОЧНЫЙ СУП: молоко 150 г + пшеничн. мука 5 г + половинка яйца.
- ГОЛУБЦЫ: жирная свинина 150 г + смалец 15 г + рис 20 г + репчат. лук 10 г + 20 г сметаны + белокочанн. капуста 100 г + томатн. соус 5.
- Напиток (1 стакан).
Ужин: напиток, салат с курицей, бутерброд с сыром и сливочным маслом.
- САЛАТ: курица 50 г + солен. огурец 30 г + яйцо + майонез 20 г + зелен. горошек 40 г.
- БУТЕРБРОД: сыр 20 г + хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
- Напиток (1 стакан).
Воскресенье
Завтрак: овощной салат, натуральный омлет, бутерброд с вареньем, напиток.
- ОМЛЕТ: сливки 40 г + сливочн. масло 15 г + два яйца.
- ОВОЩНОЙ САЛАТ: помидоры 50 г + зелен. лук 10 г.
- БУТЕРБРОД: варенье без сахара 20 г + хлеб 55 г.
- Напиток (1 стакан).
Обед: свиная отбивная с гарниром, холодник, напиток.
- ХОЛОДНИК: костный бульон 150 г + свеж. огурцы 20 г + 50 г свеклы + зелен. лук 20 г + сметана 40 г + одно яйцо.
- СВИНАЯ ОТБИВНАЯ: смалец 20 г + свинина 120 г + картофель (пюре) 150 г.
- Напиток (1 стакан).
Ужин: бутерброд с грудинкой и сливочным маслом, сосиски с гарниром, напиток.
- СОСИСКИ: сладкий красные перец 50 г + сосиски 100 г.
- БУТЕРБРОД: грудинка 20 г + сливочн. масло 20 г + хлеб 55 г.
- Напиток (1 стакан).
Сбалансированное питание (или как еще его называют - рациональное питание), не требует колоссальных усилий, и не содержит в себе массу ограничений, в отличии от множества диет. Самое главное в рациональном питании - график и включение в меню только питательных продуктов.
Сбалансированное питание напрямую зависит от многих показателей: от пола, от рода деятельности и даже от места, где проживает человек. Но есть основные принципы, на которых и строится рациональное питание, способное поддерживать человеческий организм в отличной форме.
Основные принципы сбалансированного питания
Энергозатратность
Энергия, которая расходуется в течение дня, должна быть компенсирована энергетической ценностью продуктов питания. Энергозатратность зависит от возраста, половой принадлежности человека и от его физической активности. Так спортсменам или людям, занятым тяжелым физический трудом необходимо употребить от 4000 до 5000 ккал. А вот для работников офиса не более 2600 ккал. Также многое зависит от возраста - после 50 лет понижается каждые десять лет на 7 %.
Как правильно сбалансировать питание
Человеческий организм нуждается в различных веществах ежедневно. У каждого элемента свои задачи и функции.
Организм не может насыщаться одним и совсем исключить другое полезное вещество.
- Жиры самые энергоценные вещества в организме, они так же обладают огромной пластической ценностью, так как в их составе есть фосфолипиды, витамины, а также жирные кислоты.
- Белки - основа всей строительной системы организма. Помощники в синтезе гормонов, ферментов и витаминов.
- Углеводы - основное топливо для жизни. Сюда же относится клетчатка, которая имеет основную функцию в усвоении пищи.
- Витамины и минералы. От их количества зависит насколько правильно будет функционировать организм в целом. Но это не означает, что нужно быстрее употреблять все, что описано выше. Для организма очень важно именно соотношение всех веществ и микроэлементов.
Помните! Сбалансированное питание - это не диета, а образ жизни!
За один день содержание белков в тарелке не должно превышать 15% (из них половина это животные белки, а другая половина - растительные). Можно рассчитать примерно так - на 1 кг веса должен приходиться 1 г белка. Итак, если вы весите 70 кг, то должны употребить 70 г белков в сутки, из них 35 г растительных белков (к примеру, грибы, макароны, рис) и 35 г животных белков (рыба, творог, сыр и т.д.).
Объем жиров должен составлять не более 30% от всего рациона.
Если разделить 30% на виды жиров то процентное соотношение выглядит так:
- до 10% - насыщенные кислоты;
- до 15% - мононенасыщенные кислоты;
- до 7% - полиненасыщенных кислоты.
В большом количестве насыщенные кислоты встречаются в сливочном масле и в твердых маргаринах. Мононенасыщенные кислоты – в подсолнечном, соевом, кукурузном масле и в рыбе, а вот арахисовое и оливковое масло источники полиненасыщенных жирных кислот.
На долю углеводов приходится не более 70% от всего рациона за сутки. Из них львиная доля отводится сложным углеводам и всего до 10% отводится простым углеводам, которые относятся к быстро усваиваемым веществам (это сладости, сахар, варенье и т.д.).
К углеводам, которые не усваиваются, относится клетчатка . Без клетчатки пищеварительная система не может функционировать как надо (это хлеб и все его виды, крупы, картофель, овощи, фрукты и орехи).
В итоге рациональное сбалансированное питание подразумевает употребить в сутки не более 80 г белка, 80 г жира и не более 400 г углеводов (из них простые углеводы около 40 г, клетчатка до 24 г).
Режим приема пищи
Еще одним ответом на вопрос как сбалансировать питание является, то, как и когда принимать пищу.
- Как только встали нужно выпить 1 ст теплой воды,
- Завтракать спустя полчаса и желательно кашами,
- Перед каждым приемом пищи выпить стакан воды,
- Не запивать еду.
В идеале за сутки необходимо кушать четыре раза, без перекусов! Каждый прием пищи должен быть через 4 - 5 часов, а вот ужинать примерно за три часа до сна.
Золотые правила рационально сбалансированного питания
- кушать больше фруктов и овощей. Одно яблоко в день выводит все яды и токсины из организма;
- кушать минимум за 2 часа до тренировки;
- после физических занятий покушать спустя 1 час;
- животный белок употреблять только в обед и на ужин, но не перед сном;
- запрещается кушать и первое и второе подряд;
- исключить из рациона жареную пищу;
- пить не менее 1,5 литра воды в сутки. Перед тем как лечь спать не пьем!
- как можно меньше пить кофе и чай, лучше заменить их на какао, цикорий, натуральный сок, компот;
- не употреблять продукты с истекшим сроком годности;
- не употреблять углеводы вместе с белками (пельмени, мясо с хлебом);
- желательно забыть про различные сладкие мучные изделия, конфеты и т.д.;
- исключить из меню фаст-фуд, различные газировки, чипсы, майонез, кетчуп, различные соусы, сосиски, колбасу, мороженое, шоколадки.
Меню сбалансированного питания должно выглядеть так:
- Завтрак: до 25% углеводы, клетчатка и жиры;
- Обед: до 35% углеводы и белки
- Ужин: до 25% белки, жиры и углеводы
- Перед сном: пьем 1 ст кефира или простокваши.
Примерное меню сбалансированного питания на неделю
- На завтрак можно приготовить следующие блюда: творог, различные каши с медом, 3 ломтика сыра, омлет, творожная запеканка. Их нужно разбить на семь дней. Пить лучше всего натуральные соки, кофе и зеленый чай.
- На обед приготовить рыбу (варенную или запеченную), бульоны на основе нежирного мяса или курицы, грибной суп, спагетти с зеленью и помидорами, щи, котлетки на пару, отварной картофель или варенную фасоль. Можно составить меню для себя из перечисленных блюд на неделю. Отдавать предпочтение нужно серому и черному хлебу, но не более 2 ломтиков за один прием пищи.
- На ужин желательно готовить малокалорийные блюда, такие как тушенные овощи, салат из зелени, отварное мясо курицы, отварная рыба, тушенное мясо, морская капуста и морепродукты, морковная запеканка. Пить лучше всего зеленый чай.
- Перед сном нужно выпить 1 ст ряженки, кефира или простокваши.
В сбалансированное питание можно включить и разгрузочные дни. Они помогут нормализовать пищеварительную систему. Лучше всего устраивать разгрузку своему организму примерно раз в неделю. В этот день необходимо употребить больше воды можно позволить себе только фрукты и овощи.
Помните, рационально сбалансированное питание это не диета, это образ жизни, который способствует нормальному функционированию всех систем нашего организма.
Сбалансированное питание подразумевает под собой правильное употребление белков и медленных углеводов, небольшое количество жиров и, конечно, обязательное присутствие в рационе необходимых витаминов и минералов. Никакого голодания допускать нельзя. Организм должен получать то количество калорий, которое необходимо ему для получения суточной энергии. При этом 45% от общего объема рациона должно приходиться на углеводы, 30% на полноценные белки и только 25% на жиры (в основном растительного происхождения).
При сбалансированном питании упор необходимо делать на злаки и зерновую пищу. Это могут быть крупы, хлеб с отрубями, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, но не более 200 грамм в день. Обязательно в рацион нужно включать овощи и фрукты (примерно 5 чашек в сутки), а также постные мясные и молочные продукты с небольшой жирностью, в количестве 150 грамм. Не стоит забывать про рыбу, бобовые продукты и орехи. Редко, но все же позволяется включать в рацион сладкие, соленые и жирные продукты. Питание должно быть трехразовым или четырехразовым. Исключить из рациона на это время нужно будет всю уличную еду (шаурма, блинчики с начинкой, горячие пирожки, курица в панировке).
- Утром перед завтраком выпить 1-2 стакана теплой воды
- Через 20-30 минут легкий завтрак: фрукты, каши, сухофрукты
- Перед каждым употреблением пищи пить воду. Чаще организму не хватает воды, чем пищи. На ночь не пить.
- Во время приема пищи, не запивать. Выпить воду лучше через час после еды
- Кушать часто, маленькими порциями
- Перерыв между питанием 2-3 часа
- Последний перекус за 2-3 часа до сна. Можно кушать после 6-ти
- В день съедать минимум 1 яблоко. Очищает организм от токсинов и шлаков
- Есть минимум за час до тренировки
- Употреблять животные белки: белое мясо, рыбу, икру, куриное мясо
- Употреблять растительные белки: горох, бобы, орехи (кедр, грецкий, миндаль), фасоль
- Употреблять жиры: молочные продукты, растительный масла (оливковое, льняное, кукурузное, кедровое, соевое, растительное. Заправлять салаты различными маслами вместо майонеза.
- Полезные углеводы: можно найти в крупах, хлебе (самый полезный горчичный), макаронных изделиях, какао, цикорий, мед, козинаки.
- Свести к минимуму употребление выпечки
- Когда тянет на сладкое, можно скушать фрукт
картинка кликабельна ↓
Меню на неделю (бюджетный вариант)
Чтобы понять суть сбалансированного питания, можно воспользоваться уже готовым меню.
День | Меню |
Понедельник | Завтрак
: сварить овсяную кашу (100 г геркулесовых хлопьев), в которую добавляется половина чайной ложки меда и одно натертое яблоко. Обед : салат из огурцов, томатов и редиса, который заправляется натуральным йогуртом. К нему можно добавить 150 г запеченной в духовке рыбы. Полдник : одно большое зеленое яблоко и баночка рассыпчатого творога без сладких добавок. Ужин : три сырника и стакан компота их сухофруктов. |
Вторник | Завтрак
: выпить чашку черного кофе и съесть ломтик подсушенного отрубного хлеба, тонко намазанного сливочным маслом. Обед : три отварные картофелины, сверху посыпанные нарезанным укропом. Полдник : зеленый чай и два финика. Ужин : овощное ассорти, тушенное вместе с 100 г трески. |
Среда | Завтрак
: омлет из куриных яиц с томатами и болгарским перцем. Обед : коричневый рис с кукурузой. Полдник : зеленый чай без сахара и три дольки горького шоколада. Ужин : салат из огурцов, пекинской капусты и укропа, заправленный небольшим количеством оливкового масла. |
Четверг | Завтрак
: съесть фруктовый салат (киви, груши и яблоки), заправленный обезжиренным йогуртом. Обед : рекомендуется тарелка крем-супа из брокколи и два свежих огурца с сырным ломтиком. Полдник : один большой апельсин или зеленое яблоко. Ужин : салат из белокочанной капусты, заправленный сметаной 15% жирностью и 80 г куриного филе. |
Пятница | Завтрак
: чашка черного кофе, одно отварное яйцо и салат из пекинской капусты. Обед : два отварных картофеля, три свежих огурца и кусочек белого сыра. Полдник : фруктовое ассорти из банана, грейпфрута и киви. Ужин : 100 г отварной гречневой крупы и 110 г приготовленной на гриле камбалы. |
Суббота | Завтрак
: чашка зеленого чая без сахара и салат из моркови и яблока. Обед : съесть 200 г запеченной с помидором и сыром индейки. Полдник : кусочек творожной запеканки. Ужин : съесть 210 г овощного рагу, которое готовится без соли и без специй. |
Воскресенье | Завтрак
: чашка зеленого чая, хлеб с джемом и горсть сухофруктов. Обед : 200 мл овощного супа и тарелка салата из спаржевой фасоли. Полдник : омлет из куриных белков. Ужин : лапша с пекинской капустой. |
Рецепты для соблюдения сбалансированного питания
Полезные сырники
- Творог 3% жирностью 250 г
- Куриное яйцо 1 шт.
- Мед две чайные ложки
- Финики 3 шт.
- Манная крупа 60 г
Приготовление:
- Творог соединить с манной крупой, яйцом и полученную массу тщательно размешать.
- Финики вымыть, достать из них косточку и порезать сухофрукты на мелкие кусочки, которые потом отправляются в тесто для сырников.
- В конце добавляется мед, и масса снова перемешивается.
- На отдельную тарелку высыпается немного муки. Из полученного теста формируются плотные лепешки, которые потом выкладываются на противень, предварительно застеленный пергаментной бумагой. Выпекаются сырники полчаса при 180 градусах.
Овощное ассорти с треской
- Филе трески 200 г
- Один кабачок среднего размера
- Болгарский перец 1 шт.
- Морковь 1 шт.
- Цветная капуста 150 г
- Томатная паста 1 ст.л.
Приготовление:
- Сначала нужно очистить морковку, натереть ее и положить в предварительно нагретую сковороду (использовать лучше посуду с глубоким дном), которая обильно смазывается оливковым маслом.
- Перец и кабачки режутся на кусочки и тоже отправляются на сковородку.
- Цветная капуста отваривается в чуть подсоленной воде около семи минут, после чего добавляется к остальным овощам.
- В самом конце в рагу добавляется треска, порезанная кусочками. А вся масса заправляется столовой ложкой натуральной томатной пасты.
Омлет с овощами
Ингредиенты:
- Куриные яйца 3шт.
- Помидор 1 шт.
- Болгарский перец 1 шт.
- Молоко 50 мл
Приготовление:
- В отдельной емкости нужно яйца взбить с молоком и оставить такую массу в сторону.
- Сковороду, чуть смазанную подсолнечным маслом, нужно разогреть и слегка обжарить на ней предварительно порезанные томаты и болгарский перец.
- Когда овощи покроется красивой корочкой их необходимо залить яично-молочной смесью.
- Плита выключается, сковородка накрывается крышкой, и омлет в таком состоянии еще томится около девяти минут, после чего его можно есть.
Крем-суп из брокколи
Ингредиенты:
- Морковь 1 шт.
- Картофель 1 шт.
- Брокколи 300 г
- Плавленый сырок 30 г
Приготовление:
- В кастрюле с водой отваривается очищенный картофель и морковь, к которым чуть позже добавляется брокколи.
- Когда овощи будут готовы, жидкость практически сливается, а в кастрюлю отправляется плавленый сырок. Суп готовится на медленном огне еще пять минут.
- Готовый суп взбивается блендером. Если он получится слишком густой, то его можно немного разбавить бульоном или сливками.
Творожная запеканка
Ингредиенты:
- Творог с нулевой жирностью 200 г
- Ржаная мука две столовые ложки
- Куриное яйцо 1 шт.
- Один банан среднего размера
Многие люди, изнуряющие себя жесткими диетами, устали подстраивать свое меню под определенные рамки и лишать себя радости есть вкусно и разнообразно. Именно для них отличным решением будет переход на сбалансированное питание. Такая система не только способствует похудению, но и улучшает настроение. Это не только полезно, но и сытно, и вкусно одновременно!
Польза сбалансированного питания для похудения
Задумываясь о пользе или о вреде данного метода питания, мы пытаемся разобраться, какое влияние он производит на организм. Сбалансированный рацион не только способствует похудению, но и оказывает общий оздоровительный эффект на все системы и органы.
Плюсы сбалансированной диеты:
- уменьшение массы и жировой прослойки;
- улучшение общего самочувствия;
- оздоровление, укрепление иммунитета;
- улучшение состояния ногтевых пластин, кожи и волос;
- повышение образования энергии.
Стоит также отметить, что у приверженцев сбалансированного питания уменьшается утомляемость, сонливость, слабость, а настроение и мотивация только повышаются.
Теория и правила рационального питания
Похудение - это огромный труд и выдержка. Чтобы добиться поставленной цели, нужна нешуточная сила воли.
Правильное и сбалансированное питание должно войти в привычку, и тогда вожделенные красивые изгибы тела станут реальностью.
Говоря о принципах и правилах сбалансированного питания, стоит отметить следующие моменты:
- Нужно знать соотношение белков, жиров, углеводов для нормальной функциональности организма, а также вести подсчет калорий. В этом плане все индивидуально, исходя из телосложения, возраста, пола, физических нагрузок и т. п. Для расчета суточной нормы калорий существует масса программ, где нужно всего лишь ввести все свои данные.
- Потребляйте нормальное количество воды в сутки, примерно, 1,5 – 2 литра.
- Запрещено есть жирное, жареное, копченое, соленое. Замените такую обработку пищи приготовлением на пару или в духовке.
- Учитывайте размер порции, он не должен превышать отметку в 350 – 400 г.
- Покупайте низкокалорийные или обезжиренные кисломолочные продукты.
- Исключайте голодание! Во время чувства голода организм испытывает стресс и начинает накапливать жир, как запасающее вещество.
- Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 – 3 часа до сна.
Совет: первый прием воды рекомендуется делать сразу же после пробуждения, чтобы «завести» все механизмы организма. Последующие приемы осуществляйте за четверть часа перед употреблением еды. После трапезы лучше пить через 1 – 1,5 часа.