Правильное питание для спортсменов с рецептами и меню на каждый день. Правильное питание для спортсменов и меню на каждый день
Много молодых спортсменов уделяют много внимания различным тренировочным программам, смотрят видео о том, как правильно делать упражнения. Немало из них полностью забывают тот факт, что меню правильного питания спортсмена – это тот ключ к успеху, без которого просто невозможно набрать мышечную массу и не убрать излишки жировой ткани.
Правильное питание – залог успеха в тренировках
При составлении меню правильного питания спортсмена можно улучшить как силовые показатели, так и общую выносливость мышц, а также уровень их отдачи от занятий и скорость восстановления.
Меню правильного питания у спортсменов отнюдь не однообразно и состоит из большого перечня различных продуктов. Во время набора мышечной массы рацион кардинально отличается от той еды, которую употребляют при сушке мышц. Основным правилом, которое подходит как для набора, так и для сушки – это принятий здоровой и полноценной пищи большое количество раз в день, но маленькими порциями.
Меню правильного питания для спортсменов
Конечно же, правильное питание для спортсменов на каждый день должно подбираться индивидуально, учитывая особенности обмена веществ и качества усвояемости тех или иных продуктов. Но можно выделить основные черты, которые должны в ежедневном меню:
- Завтрак. В качестве еды при первом завтраке многие атлеты предпочитают овсянку с молоком или протеиновым коктейлем. Данная комбинация позволяет пополнить запасы углеводов и белка в организме, которые были использованы организмом во время сна. Правильное питание для спортсменов на каждый день обязательно должно начинаться с завтрака.
- Второй завтрак. После лёгкой утренней кардиотренировки необходимо плотно позавтракать. В качестве углеводов воспользуйтесь кашей, а в качестве белка подойдёт куриное мясо либо любое другое. И не забудьте про необходимость употребления каши и мяса вместе с легким салатом, так как он будет способствовать быстрому усвоению пищи организмом. Можно также добавить в пищу порцию витаминов и минералов.
- Обед. Перед обедом обычно проходит одна из основных тренировок спортсмена. В это время организм нуждается в питательных веществах и микроэлементам. Правильное питание для спортсменов на неделю позволяет даже немного жирной пищи. Постарайтесь как можно плотнее пообедать, при этом суп или другую жидкость необходимо принять хотя бы за полчаса до основного блюда.
- Полдник. Постарайтесь отвести немного времени для полдника. Примите небольшую порцию каши и мяса, выпейте чай. Данный приём пищи необходим, чтобы ваш организм не испытывал голода до того момента, как вы будете ужинать.
- Ужин. В отличие от обеда, этот приём пищи не должен быть плотным. Нельзя полностью набивать желудок разнообразной пищей. Лёгкий ужин должен состоять из умеренного количества белков и углеводов. Либо совсем уберите жир, либо ограничьте его количество на минимальном уровне. Правильное питание для спортсменов на неделю должно заканчиваться легким ужином, насыщеным белками.
- Второй ужин. Перед сном рекомендуется употребить небольшое количество белка. В качестве еды можно съесть небольшое количество обезжиренного творога. Его можно заменить протеиновым коктейлем.
Разнообразьте свой рацион
Если рассматривать правильный рацион питания для спортсмена, то важно давать организму возможность «передохнуть» от больших объёмов принимаемой пищи. В современной диетологии это называют разгрузочными днями. Достаточно будет 1 раз в неделю питаться менее калорийной пищей, употреблять больше салатов, фруктов, овощей. Это поможет во время следующей «тяжёлой» недели улучшить процесс усвояемости пищи.
Следует помнить о программе правильного питания для спортсменов, оно должно быть здоровым, в рационе необходимо присутствие как можно большего разнообразия витаминов, минералов и других микроэлементов. Питаясь правильно и следуя вышеизложенным правилам, можно способствовать укреплению собственного здоровья и достижения ещё больших спортивных результатов.
> Потребляйте больше белка:
2-3 г на каждый килограмм веса. Жиры должны составлять
1–2 г на каждый килограмм веса. Их вы получаете из продуктов животного происхождения, или отдельно, по столовой ложке льняного масла и других нерафинированных видов. А также источником жиров являются орехи и семечки. Их можно добавлять на завтрак, а масло принимать натощак за полчаса до еды. Таким образом, вы будете потреблять не более 10% своих калорий в виде жира, возможно, меньше. Из-за этого вам не нужно отслеживать потребление жира. Если вы постоянно придерживаетесь высокого содержания белка в рационе, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать потребление углеводов, глядя в зеркало, вы поймете, нужно это или нет.
Что касается питания до и после тренировок, важно рассчитать соотношение
БЖУ для вашего веса, и разбить на 4–5 приемов пищи в течение дня. Ваша задача насытить организм долгоиграющими углеводами для энергии и белками, то же самое – вы должны закрыть , иначе мышцам не с чего увеличивать объемы и они просто разрушатся. Независимо, тренировочный у вас день или выходной, пример питания «до тренировки»
может быть полноценным перекусом не позднее 16.00. Пример «после тренировок»
подходит для позднего, или последнего приема пищи. Правильное питание для спортсменов играет не менее важную роль, чем сами тренировки. То как вы отработаете свою тренировку, зависит от того, что вы едите. Но также и питание после тренировки, вы не будете прогрессировать в росте, если в вашем рационе не хватает питательных веществ
. Питание для набора мышц должно быть высококалорийным, прежде всего, в нем преобладают углеводы. В период сушки, или просто снижения веса, углеводы значительно убираются, что приводит к дефициту калорий, следовательно, организм берет энергию из подкожного жира. Поэтому от меню спортсмена многое зависит, неправильная диета может вам только навредить.
Ставьте цели и правильно к ним подходите.
Источники белка:
Меню для спортсмена на неделю
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Заключение
Совершенно естественно, что питание при занятиях спортом (фитнес, бодибилдинг) имеет существенные различия по сравнению с подходом к еде у людей, ведущих неспортивный образ жизни. Это объясняется тем, что для выполнения спортивных упражнений и нагрузок требуется большое количеств энергии. Поэтому для хорошей работы организма в данных условиях, следует обращать внимание на выбор рациона питания спортсмена.
Рассмотрим основные требования, которым должна отвечать еда для спортсменов, чтобы получать максимальные результаты тренировок:
- организм на протяжении дня должен получать с пищей необходимое количество калорий, витаминов и полезных веществ. Оно рассчитывается с учетом задач, выполняемых на тренировках;
- еда должна способствовать хорошему метаболизму;
- в зависимости от цели (набор или снижение мышечной массы, избавление от жировых отложений), подбирается дневной рацион;
- стабилизация и поддержание гормонального фона, что дает возможность «раскрыть» все физические способности организма спортсмена.
Каждый вид спорта нуждается в определенном подходе к питанию, т.к. цели и нагрузки разные. Бодибилдеры, к примеру, должны отдавать предпочтение белковой пище, что связано с необходимостью наращивания мышечной массы.
Многие спортсмены считают, что упор должен делаться только на тренировки и пускают на самотек питание. Однако, как доказано физиологами в области спорта, каждый компонент в спортивной подготовке (тренировка, отдых и восстановление, питание) важны, но только не по отдельности, а все вместе.
Правила питания при спортивных тренировках
Занятия спортом предполагают хорошее насыщение организма, а употребляемые в пищу продукты должны придавать силы занимающемуся и не быть вредными.
Приведем перечень моментов, на которые следует обратить внимание при составлении меню спортсмену:
- Углеводсодержащие продукты должны быть с низким гликемическим индексом, который рассчитывается по содержанию сахара в принимаемых продуктах. Такая пища обладает способностью медленного расщепления и всасывания в кровь глюкозы. Благодаря этому вы не наберете вес и зарядите организм энергией.
- Не стоит есть в тот момент, когда чувство голода достаточно сильное. Лучший вариант – питание через каждые 2-2,5 часа, порции не должны быть большими.
- Организму нужно получать необходимое количество чистой воды (2 л в сутки). Если ее будет недостаточно, то при фитнес-тренировках возможно нарушение жидкостного обмена в организме и, как следствие, появятся отеки на ногах. Также, не нужно забывать, что занимаясь спортом, вы потеете, а это приводит к дополнительной потребности воды.
- Многие спортсмены считают, чтобы похудеть, нужно есть только обезжиренные продукты. Это мнение является ошибочным, т.к. при отказе от жиросодержащих продуктов, организм не будет получать необходимых кислот, участвующих в обмене веществ. Также при производстве обезжиренных продуктов используется большее количество сахара и крахмала, для усиления их вкусовых качеств, а это повышает калорийность.
Как видите, если знать, как правильно принимать пищу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, появляется возможность стать обладателем красивой, подтянутой фигуры, а также в целом оздоровить организм и почувствовать бодрость и прилив сил.
Статья написана при поддержке сайта http://p-food.ru/ - это интернет магазин сбалансированного питания, то есть та же еда для спортсменов с доставкой.
Сегодня трое профессиональных атлетов поделятся с нами своими программами питания, которые помогли им построить поистине великолепное тело.
Когда дело касается питания, многим из нас немаловажно иметь своеобразные образцы для подражания. Во время поисков диеты для наращивания (или как минимум поддержания) мышечной массы, вы, вероятно, сталкивались с огромным количеством противоречивой информации от бесчисленных экспертов, касательно времени приема пищи, уровня потребления жиров, углеводов и т.д.
Почему бы не найти ролевую модель в виде атлетов, которые обладают телосложением, о котором вы всегда мечтали? В данной статье трое мужчин с великолепными телами – среди них профессиональный бодибилдер, фитнесс-модель и боец ММА – поделятся с нами своими секретами питания.
Марк Дагдейл
Род занятий : Профессиональный бодибилдер IFBB
Марк описывает свою диету в межсезонье как нетрадиционную. Даже во время набора массы он предпочитает держать потребление углеводов под контролем, в отличие от многих других атлетов, которые налегают на углеводы, даже не боясь того, что большая их часть превратится в жировые отложения.
«Я сторонник поддержания жира в организме на уровне не превышающем 9% круглый год, потому что чувствую, как мышцы растут даже без излишков жира в организме», – говорит Дагдейл.
Еще одна необычная деталь его рациона – большое количество дичи. Он настолько любит мясо бизона, что ест его на завтрак. «Я готовлю мясо (грудину) в течение 8 часов в мультиварке. 2,5 килограмма мяса обеспечивают меня завтраками на всю неделю», – говорит он.
Марк предпочитает мясо диких животных травяного откорма, таких как бизон, кабан и лось. Для этого есть 3 причины:
- Невысокое содержание жиров.
- Повышенное количество жирных кислот.
- Меньшая токсичность (без гормонов и химических веществ), что положительно сказывается на восстановлении и росте мышц.
План питания бодибилдера Марка Дагдейла:
Первый прием пищи
- Мясо бизона – 170 г
- Квашеная капуста – 1 чашка
- Иезекиильский хлеб с 1/2 ложки кокосового масла – 1 кусочек
Второй прием пищи
Третий прием пищи
- Миндаль – 1/4 чашки
Четвертый прием пищи
- Салат: куриная грудка, руккола, салат-латук, греческий йогурт, измельченные грецкие орехи, оливковое масло, морская соль – 1 порция
Пятый прием пищи
- Протеиновый коктейль – 1 порция
- Миндаль – 1/4 чашки
Шестой прием пищи
- Предтренировочный комплекс добавок – 1 доза
- ВСАА – 10 мг
Седьмой прием пищи
- Стейк из лосятины – 220 г
- Пюре из цветной капусты: 1/2 головки отварной цветной капусты смешанной с сыром пармезан, 1 ст.л. органического сливочного масла и морской солью.
Грег Плитт
Род занятий : финтес-модель
Диета Дагдейла показалась вам нетрадиционной? Вы еще не видели план питания Грега Плитта! Он называет его «диетой пещерного человека», потому что избегает всех обработанных продуктов, делая акцент на натуральные мясо и овощи. Его диета поистине уникальна. Он делает всего один, но зато большой (3500 ккал) прием натуральной пищи в день.
В этой связи диета Плитта напоминает диету воина, которая предполагает прием небольших порций в течение дня, и одной большой порции вечером. «Я предпочитаю делать большой прием пищи в середине дня, в то время как большинство людей едят только 5-6 небольших порций. Мой подход гарантирует, что вся пища переварится перед сном», – говорит Плитт, одна из самых узнаваемых фитнес-моделей в мире.
Все остальные калории Грег потребляет с жидкостью до и после тренировок. Его рацион может меняться с каж
дым днем и зависит главным образом от рабочего графика.
«Мой план питания напрямую зависит от рабочего расписания. То есть если у меня запланированы съемки (Плитт подрабатывает актером) или фотосессия, моя диета меняется. Обычно в периоды подготовки к ним я посещаю тренажерный зал дважды в день. Я начинаю есть только после того, как закончил работу, чтобы восполнить запас питательных веществ. У меня нет завтрака, обеда или ужина как таковых, и я не ем строго по расписанию. Я принимаю пищу только для того, чтобы питать свое тело, а не удовлетворить аппетит», – говорит Плитт.
План питания фитнес модели Грега Плитта:
Перед утренней тренировкой
- Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 ст. л. сырого меда.
После тренировки
Главный прием пищи за день
- Мясо, рыба или птица, овощи – всего 3500 ккал.
Например:
- Семга, приготовленная на гриле и спаржа
- Запеченный палтус со шпинатом и зеленой фасолью
- Курица на гриле или приготовленные на пару креветки с морковью и огурцами.
Перед вечерней тренировкой или кардио
- Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 столовой ложкой сырого меда.
После тренировки
- Коктейль из сывороточного протеина (0,6 г на 1 кг массы тела), декстрозы (0,4 г на 1 кг массы тела), креатина, глутамина и НМВ.
Брайан Станн
Род занятий : профессиональный боец ММА
На пике тренировочного сезона Брайан питается 11 раз день. Есть ли в этом необходимость? Если вы тренируетесь 3 раза в день, то определенно да.
«Если вы собираетесь стать настоящим спортсменом, то должны быть целеустремленным не только на тренировках, но и ответственно относится к своему питанию», – говорит Станн, боец в средней весовой категории.
«Пища – топливо, которое помогает вам работать. От него зависят ваши результаты». За свою диету Станн благодарит жена Терезу, которая имеет ученую степень по диетологии. Система питания основана на качественных источниках белка, таких как куриные грудки, лосось, яйца, а также на фруктах, овощах и богатом здоровыми жирами миндале.
Помимо цельных продуктов, в начале и часто в течение дня Брайан принимает добавки.
Строгое расписание приема добавок имеет решающее значение для поддержания сил в период похудения для подготовки к боям. Они также помогают ему поддерживать мышечную массу, несмотря на плотный график тренировок. «При 3-4 тренировках в неделю, последнее, что мне нужно – потеря мышечной массы».
План питания бойца Брайана Станна
Первый прием пищи
- Яичные белки – 6 шт
- Миндаль – 1/2 чашки
- «Gaspari Anavite» – 3 таблетки
Перед тренировкой
- Греческий йогурт – 1 порция
- Миндальное масло – 1 столовая ложка
- «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
- «Gaspari BCAA» – 4 таблетки
Первая тренировка
После тренировки
Если ты занимаешься спортом, то тебе будет интересно узнать про спортивные диеты. Ты, наверное, знаешь о том, что спортсмены должны питаться по-особому, чтобы быть всегда в отличной спортивной форме, никогда ничем не болеть. Поэтому давай поговорим с тобой о том, какой должна быть спортивная диета и меню начинающего спортсмена.
Меню спортсмена: каким оно должно быть?
Если ты начинающий спортсмен, и все твои денёчки тщательно распланированы (школа, тренировка, дом), то для тебя очень важным должен быть правильный приём пищи. Очень многое в спортивной карьере человека зависит от пищи, которую он привык кушать. Ведь спортсмен - это человек, организм которого испытывает каждый день сильные спортивные нагрузки. Как ты думаешь, подойдёт ли тебе обычная еда, к которой ты привык? Сможешь ли ты отказаться от жареной картошечки и говяжьей отбивной, которые так мастерски готовит мама? Ты спрашиваешь, нужно ли от всего этого отказываться в угоду спорту?
Отвечаем тебе со всей прямотой, на которую мы способны: да, придётся отказаться от этих кулинарных чудес в угоду спорту. Зачем? Во-первых, жареное, копчёное и солёное вредно для печени и желудка. А если эти органы будут плохо работать, то следовательно будет плохо работать и весь организм. Во-вторых, твоему организму будет очень тяжело переносить тренировки, так как некоторые его органы будут болеть. А как ты сам понимаешь, спортсмен должен быть здоровым человеком. Больной спортсмен - это неправильно, так не бывает.
Итак, мы с тобой решили, что питаться ты теперь должен как следует. Придётся тебе перейти на здоровый образ жизни и кушать только полезные продукты, а какие - мы тебе подскажем.
Итак, наши советы касательно меню начинающего спортсмена.
- Из ежедневного рациона мы исключаем все жареное. Жареной курице, свиным и говяжьим отбивным надо сказать «до свидания».
- Совсем не употребляем перчёного, солёного и копчёного, так как это вредные продукты. Копчёная скумбрия, перчёное сало, солёная рыба (селёдка, вобла) - не лучшая еда для спортсмена.
- Мы уже сказали, что от жареного тебе придётся отказаться. Но не есть же все продукты в сыром виде? Конечно, нет. Все продукты мы будем кушать в отварном виде. Отварное нежирное мясо (курица, говядина, постная свинина, рыба) - это прекрасный вариант для обеда и ужина. Отварные овощи (картофель, фасоль, свёкла) заменят тебе жареные. Варёная фасоль такая же калорийная, как мясо. Варёная свёкла, а лучше даже печёная в духовке - это вкуснотища - пальчики оближешь.
- Не забываем про овощи и фрукты, которые богаты клетчаткой и которые очень полезны для твоего организма. Морковь, огурцы, помидоры, яблоки, сливы, груши - этому можешь доверять без всяких опасений.
- Поговорим о хлебе. Несомненно, это очень важный продукт, который богат углеводами. Углеводы нам нужны для энергии. А ведь спортсменам эта энергия очень нужна. Единственное - хлеб должен быть чёрным, а не белым и никак уж не батоном. В день примерно надо 150-200 граммов хлеба.
- Твоему организму нужны белки, ведь они укрепляют твои мышцы. Белки содержатся в молочных продуктах (твороге, молоке), в яйцах, в мясе, а также в орехах.
- Раз в неделю надо делать разгрузочный день. Обычно весь день пьют только кефир. Никакие другие продукты в этот день есть нельзя, иначе никакого разгрузочного дня у тебя не получится.
- Побольше витаминов, они очень нужны спортсменам для поддержания жизненного тонуса и для придания сил.
- Не допускается никаких сладостей и мучных изделий, они не помогут твоей начинающейся спортивной карьере, а только навредят. Торты, булочки, бабушкины пироги, ватрушки должны исчезнуть из твоей жизни. Но если уж тебе так захочется отведать ещё разок пончиков или оладий, то не отказывай себе в этом желании, только смотри не переусердствуй, чтобы потом не было печальных последствий.
- Кушать надо за 2 часа до начала тренировки. На полный желудок не следует проводить тренировки.
Диета для спортсмена на неделю
Мы предлагаем тебе диету, которую ты сможешь поддерживать в течение недели.
Понедельник
Завтрак - варёное яйцо вкрутую или всмятку, кусочек чёрного хлеба, два яблока, стакан чая.
Обед - бульон на курином мясе, куда можно покрошить варёное яйцо. 200 граммов отварного мяса, 3 штуки отварного картофеля, заправленного растительным маслом или майонезом. Компот или чай.
Ужин - отварной рис, кусочек отварной рыбы. Рыбу можно приготовить и на пару. Салат из огурцов и помидоров, приправленный растительным маслом. Стакан чая. На ночь надо выпить стакан кефира.
Вторник
Завтрак - любая молочная каша, куда не надо добавлять сливочного масла. В кашу вместо сахара можно добавить жидкого варенья. Один апельсин или любой сок.
Обед - овощной суп на куриной основе, куда войдут морковь, щавель, лук, петрушка. В качестве второго тебе подойдёт отварная фасоль с куском варёной курицы. Запить все можно компотом.
Ужин - запечённый картофель на слое соли, тушёная печенка говяжья, салат из капусты. На третье подойдёт компот.
Среда
Этот день будет у нас с тобой разгрузочным. Придётся тебе весь день пить кефир.
Четверг
Завтрак - яичница-глазунья из двух яиц, кусочек чёрного хлеба, три средних яблока, стакан чая.
Обед - говяжий бульон с порезанным картофелем и приправленный сметаной. Отварная рыба с рисовой кашей на воде. Салат из свёклы, заправленный майонезом.
Ужин - тушёное мясо с овощами, салат из капусты и моркови, стакан кефира и кусочек сыра.
Пятница
Завтрак - отварной картофель с кусочками кабачка. Полстакана сметаны, кусочек чёрного хлеба.
Обед - картофельный суп с чесноком. Гречневая каша с тушёной печенью. Салат из топинамбура или из дайкона (белого редиса) со сметаной. Один банан.
Ужин - отварная фасоль или горох с рыбными котлетами или мясными тефтелями, приготовленными на пару. Салат из огурцов. Кефир на ночь.
Суббота
Завтрак - два яйца всмятку или вкрутую со свежим огурцом, один апельсин.
Обед - куриный суп, картофель в мундире, порезанный и заправленный растительным маслом. Рыба, запечённая в духовке на слое соли. Салат из кислой капусты. Чай.
Ужин - гречка или перловка с отварной курицей. Полить все сметанным соусом. Салат из капусты и мелко нашинкованного свежего огурца. Одно яблоко.
Воскресенье
Завтрак - молочная каша из рисовой, пшённой или пшеничной крупы, заправленная вареньем. Одно яйцо всмятку, бутерброд с сыром. Стакан чая.
Обед - гороховый суп на говяжьем бульоне. Отварная лапша с рыбой. Салат из свёклы и солёного огурца, заправленного майонезом. Стакан компота или сока.
Ужин - стакан кефира. Через 1 час повторить кефир.
Эта диета - пример правильного питания для человека, занимающегося спортом. Ты можешь сам добавлять какие-то блюда в предложенный рацион, избегая только жареного, острого и мучного.
Особенности диеты для разных видов спорта
А вообще тебе надо знать, что для каждого вида спорта есть свои маленькие пищевые хитрости. Например, для хоккеистов и футболистов очень важно укреплять ноги. Не просто, чтобы они были сильными и мускулистыми. Очень важно, чтобы кости были крепкими, не ломкими. А для этого нужно есть много кальция. Есть специальные таблетки, которые называются «Глюконат кальция». Но кроме этого, кальций содержится в твороге и яйцах. Волейболистам и баскетболистам надо, чтобы их руки были сильными, ловкими. А для этого надо кушать овощи. Гимнастам надо стараться не злоупотреблять пищей, возможно, что придётся частенько отказываться от ужина. Конькобежцам и велосипедистам, а также теннисистам очень важно употреблять кальций, так как это очень травматичные виды спорта. А в твоём возрасте косточки ещё не окрепли до конца, поэтому так важно самому их укреплять. Но кроме этого, хорошо бы кушать гранаты и апельсины, богатые витамином С. Пловцам надо кушать лимоны и чеснок, так как люди, занимающиеся этим видом спорта, очень часто подвержены простудным заболеваниям.
Вот вроде бы и всё, наш дорогой читатель. Мы желаем тебе быстрого расцвета твоей спортивной деятельности и нескорого её заката. Ну а если ты до сих пор не связал свою жизнь со спортом, то пора это сделать.
При занятиях спортом правильное питание особенно важно. Грамотно составленный рацион играет решающую роль для некоторых видов спорта.
Особенности
Меню для спортсмена должно быть гораздо калорийнее, чем для человека, который не занимается спортом.
Занятия спортом могут преследовать разную цель. Для большинства людей спорт – способ улучшить фигуру и занятия 3 раза в неделю, а для некоторых – ежедневная работа и выступления. Иногда люди стремятся получить рельефные мышцы, а иногда – только избавиться от лишнего жира. Для профессиональных спортсменов индивидуальный рацион составляют специалисты по спортивному питанию.
Кроме достаточного количества калорий, питание должно обеспечивать организм человека витаминами и микроэлементами, которые расходуются при физической активности.
Правильное питание подразумевает 4 – 5 приёмов пищи в день. Основное количество еды должно съедаться во время второго завтрака и обеда. Переедание способствует слабости и плохому самочувствию, поэтому за один раз не стоит употреблять большой объем пищи.
Основы питания
Для спортсмена особенно важно правильное соотношение питательных веществ. Приблизительное количество белков, жиров и углеводов в рационе составляет 30%, 10% и 60% соответственно.
Белок
Достаточное количество белка – основа диетического и спортивного питания. Именно из него организм восстанавливает мышцы. Белки участвуют в формировании гормонов и являются катализаторами для биохимических процессов.
Богатые белком продукты:
- мясо;
- рыба;
- молочные продукты;
- морепродукты;
- яйца.
При некоторых видах спорта употребляют протеиновые коктейли и батончики для насыщения организма белком.
Жиры
Наиболее полезным считается комбинация растительных и животных жиров в меню спортсмена. В рацион стоит включить:
- растительные масла;
- жирные сорта рыб;
- сливочное масло;
- орехи;
- оливки и маслины;
- биологически активные добавки – рыбий жир, масло льна и шиповника в капсулах или другие.
Жиры необходимы для функционирования внутренних органов, правильного теплообмена и восстановления клеток мышц и кожи. Без них невозможен нормальный обмен веществ, поэтому убирать все жиросодержащие продукты из рациона нельзя, даже когда хочется снизить вес.
В меню спортсмена должно быть примерно 1,5 грамма жиров на 1 кг его веса.
Углеводы
Для всех энергетических процессов организма требуются углеводы. Во время занятий спортом они расходуются очень быстро. Рекомендуются к употреблению сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией на длительный срок.
В меню спортсмена полезно включить рис, гречку, пшено и фрукты.
Сахар, лимонад и приторные кондитерские изделия из рациона обычно исключают, поскольку эти продукты не имеют отношения к здоровому питанию.
Вода
Во время занятий спортом и при восстановлении после тренировок организм расходует большое количество воды. Для сохранения здоровья важно поддерживать водный баланс тела и не терпеть жажду.
Перед соревнованиями некоторые спортсмены оставляют в меню только белок и ограничивают употребление воды, чтобы сделать рельеф мышц более заметным. Это – вредная для здоровья временная мера, к которой прибегают лишь на несколько дней. Для недостаточно выносливого организма такие действия опасны тяжелыми последствиями.
При занятиях спортом средний объем выпиваемой за день жидкости должен составлять примерно 2,5 литра. Точная цифра зависит от возраста, пола, веса и многих других факторов.
Витамины
Правильное питание обычно избавляет человека от необходимости дополнительного приёма синтетических витаминов, но для спортсменов этого может быть недостаточно. Во время тренировок расходуется большое количество витаминов и минеральных веществ, без которых восстановление после тренировок будет проходить тяжело.
Витамины необходимы для:
- синтеза коллагена и аминокислот;
- усваивания питательных веществ и микроэлементов;
- синтеза гормонов;
- роста и восстановления мышечной ткани;
- восстановления клеточных мембран;
- правильного обмена веществ в организме.
Употреблять витаминные комплексы следует курсами. Не рекомендуется превышать указанную на упаковке дозировку, поскольку некоторые витамины токсичны в больших количествах.
При регулярных и тяжелых тренировках стоит обратить внимание на витаминные и минеральные комплексы, которые предназначены именно для спортсменов. Их можно приобрести в точках продаж спортивного питания или в онлайн - магазинах. Если спорт занимает маленькую часть от общей занятости человека, то будет достаточным принимать витамины из аптеки – Дуовит, Мульти-табс и другие.
Меню
Чтобы постоянно придерживаться правильного питания, можно составлять рацион на неделю вперед. После составления меню будет почти готов и список продуктов. Часть из них, особенно мясо и рыбу, удобно сразу купить на всю неделю и заморозить.
Популярная основа меню:
- творог;
- куриная грудка;
- рис и гречка;
- говядина;
- молоко;
- рыба для отваривания или тушения;
- яйца;
- овсянка, геркулес;
- сезонные фрукты и овощи, бананы;
Полезно включить в питание:
- кальмары;
- кисломолочные напитки, йогурты, сметану, сливочное масло;
- картофель;
- натуральные соки;
- лапшу;
- фарш для фрикаделек и котлет;
- морскую капусту.
При отказе от вредных продуктов спортивное питание на неделю получится не более дорогим, чем при обычном рационе.
Примерное питание в основные приёмы пищи приведено в таблице.
Завтрак | Обед | Ужин |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Правильное питание – основа отличного самочувствия и хороших результатов во время занятий спортом. Для спортсменов особенно важно составить полноценное меню и подобрать витаминные комплексы.