Главная Энцефалопатия Бессонница и подробная методика как быстро уснуть. Как быстро уснуть ночью

Бессонница и подробная методика как быстро уснуть. Как быстро уснуть ночью

Не всегда достаточно лечь на подушку и закрыть глаза, чтобы сразу уснуть. Мысли, беспокойства и неудобства занимают все наше внимание и препятствуют сну. К счастью, существует целый ряд вполне действенных способов, благодаря которым вы сможете быстро засыпать каждую ночь и улучшить качество сна.

Шаги

Как быстро уснуть

Приобретите или сделайте самостоятельно маску для сна. Если вам мешает окружающий свет, сделайте простенькую маску для сна из старого галстука, наволочки или повязки на голову. Можно также заказать маску для сна через интернет или приобрести ее в магазине.
- Повесьте в спальне плотные светонепроницаемые занавески.

Правильный режим сна

Придерживайтесь определенного режима, чтобы ваш организм чувствовал, что приближается время сна. Если вы изо дня в день ложитесь спать в разное время, ваш организм не будет знать, когда следует готовиться ко сну. Приучите себя ложиться спать в одно и то же время и соблюдайте определенный режим.
- К здоровым привычкам сна относятся отказ от кофеина и плотной пищи перед сном и умение расслабляться перед тем, как ложиться спать.
- Предположим, что вы собираетесь ложиться спать в 11 часов вечера и просыпаться в 7 утра. Поначалу вам может быть сложно засыпать в 11 вечера, но несмотря на это необходимо вставать в одно и то же время. Возможно, вы будете чувствовать усталость, но это поможет вам легче заснуть вечером, и в конце концов вы привыкнете ложиться спать раньше.

У бессонницы есть много форм - одни просыпаются несколько раз за ночь, другие - без видимых причин не могут уснуть до рассвета, спят урывками или просыпаются задолго до звонка будильника.

Из-за чего нарушается сон?

Основными виновниками возникновения бессонницы читаются стрессы, «хроническое переутомление» и депрессия. Чтобы избавиться от бессонницы, для начала нужно наладить ритм жизни - перестать трудиться по 10-12 часов, не брать работу на дом, регулярно отдыхать (и на выходных, и в отпуске), разрешить проблемы, а если не получается - изменить своё отношение к ним и тем самым снизить уровень стресса.

Бессонница может быть и кратковременной, например, когда человека мучают и не дают расслабиться недоделанные за день дела, тревоги, заботы и неразрешённые вопросы.

Если бессонница в вашей жизни - явление не постоянное, то стоит осознать причины внутреннего волнения и все обиды, проблемы и переживания выбросить из головы во имя спокойного сна.

Также в списке врагов хорошего сна - алкоголь, табак и противозачаточные таблетки: некоторые из них разрушают в организме витамин В, из-за чего нарушается сон.

Что делать?

Специалисты разрабатывают целые программы, помогающие избавиться от бессонницы, но они применяются в особенно запущенных случаях, когда уже необходимо обращение к врачу.

Но с бессонницей можно бороться и самостоятельно - предлагаем простые и эффективные средства и советы, которые помогут быстро расслабиться, забыть о дневных заботах и заснуть:

1. Сон не меньше 8 часов! Именно это количество считается оптимальным для поддержания молодости, красоты и здоровья, как физического, так и психического. И не стоит рассчитывать на выходные, когда «можно выспаться». Во-первых, за два дня невозможно компенсировать недельный недосып, а во-вторых, в решающую ночь с воскресенья на понедельник вы не сможете спать нормально, потому что сбитый с толку пересыпом организм не сможет расслабиться.

2. Пробуждение в нужное время . Учёные выяснили, что если разбудить человека во время медленного сна, ему будет тяжелее адаптироваться к активной дневной жизни, и он будет целый день вялым и уставшим. А вот пробуждение из быстрой фазы, похожей на бодрствование, пройдёт легко, даже если спали вы меньше обычного. Вычислить, на какое именно время нужно ставить будильник, не так сложно. По данным учёных, полный цикл сна длится полтора часа: он начинается с медленной фазы и заканчивается быстрой. Остаётся только высчитать свой график. Допустим, вы ложитесь спать около двенадцати, значит, первый быстрый сон подойдёт к концу в 1:30, следующий - в 3 ночи, затем - в 4:30, и так до утра. То есть будильник следует установить на 7:30 или на 9:00.

3. Спорт - только за 6 часов до сна . Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальному отдыху, поэтому, чтобы не сокращать время ночного отдыха, заканчивать все тренировки нужно не позже чем за 6 часов до сна. И постарайтесь не пренебрегать утренней гимнастикой.

4. Правильный вечерний перекус . Правильное меню в вечернее время суток должно состоять из успокаивающих углеводов, и как ни странно, это булочки, тортики и кашки - они считаются лучшим снотворным. Съесть можно немного - главное не переусердствовать и не нанести урон фигуре! А худеющие могут выпить немного кефира или съесть творожок.

5. Отказ от телевизора в пользу книги . Просмотр перед сном телевизора или какого-либо фильма - худшее, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Никогда не стоит смотреть на ночь триллеры, боевики, фильмы ужасов и фантастику. В чёрный список попадают и слезливые мелодрамы и смешные романтические комедии. Они хоть и не пугают, но будоражат воображение ничуть не меньше ужастика. Если хотите расслабиться - почитайте, но и книгу стоит выбрать спокойную.

6. Душистая ванна с травами . Если перед сном принять ванну, да ещё и добавить в нее травяного отвара - то сон придёт быстро, будет крепким и приятным. Принимать ванну рекомендуется через час после ужина. Температура - 37-38 градусов. Использовать для травяной успокаивающей ванны лучше всего по 50 г настоя календулы, мелиссы, душицы. Принимать ванну не рекомендуется более 20 минут. Кстати, и без добавок ванна - прекрасное средство для расслабления и снятия напряжения.

7. Подушка с травами . Её лучше делать индивидуально, исходя из собственных вкусов - вдыхаемые ароматы должны вам нравиться. Набить подушечку можно измельчёнными шишечками хмеля, ромашкой, хвоей сосны, орешником - эти растения содержат эфирные масла, которые при вдыхании успокаивают и усыпляют. Сам мешочек с травами можно положить как около головы, так и под подушку.

8. Чай из укропа . Укроп обладает многими полезными свойствами, среди них - и борьба с бессонницей. Рецепт чая: заливается 1 ст. л. измельчённой травы стаканом кипятка и настаивается около двух часов. Если нет свежего укропа, можно использовать 2 ч. л. измельчённых семян. Пить нужно по полстакана 3 раза в день до еды и 1 стакан на ночь.

Укроп содержит эфирные масла, которые снимают напряжение и способствуют хорошему сну. Также настой травы укропа улучшает аппетит и помогает при начальной стадии гипертонической болезни, а заваренные семена укропа - хорошее отхаркивающее и ветрогонное средство.

9. Настойка из полыни . Полынь - лучшее средство для борьбы с бессонницей. Рецепт настойки несложный: 1-2 ст. л. корней или травы полыни обыкновенной настаивать в 2 стаканах кипятка в течение 2 часов. Пить перед сном.

Также настойку можно приготовить иным способом: семена измельчают в кофемолке, заливают растительным маслом в соотношении 1:4, настаивают 1 неделю в тёмном месте, ежедневно взбалтывая. После этого масло нужно процедить. Принимать рекомендуется по 1-2 капли на кусочке сахара 2-4 раза в день для успокоения и снятия напряжения, для снотворного эффекта дозу следует увеличить в 3-5 раз.

10. Настой из валерианы . Рецепт: положить 2 ст. л. сухих измельчённых корней и корневищ валерианы в эмалированную кастрюлю, залить 0,5 л кипятка, выдержать под крышкой на кипящей водяной бане 15 минут.

Настоять до охлаждения, процедить, остатки отжать в настой, добавить кипячёной воды до первоначального объёма. Принимать по 1 ст. л. в течение дня, а на ночь - по полстакана.

Если нет времени или возможности приготовить настой, просто заварите корни валерианы, как чай, и пейте по полстакана непосредственно перед сном.

Принимать этот настой нужно осторожно, так как передозировка валерианы даёт противоположный эффект: человек перевозбуждается, ни о каком сне и успокоении не может быть и речи.

11. Правильное обустройство кровати . Во-первых, в кровати нельзя читать, ведь это место должно ассоциироваться только со сном. Во-вторых, большую роль играет постельное бельё. Роскошное шёлковое бельё выигрышно смотрится только в кино, но на деле оно неудобное, холодное и скользкое. Для хорошего сна лучше всего выбрать постельное бельё из хлопка, льна, поплина.

В-третьих, важно, чтобы постель пропускала воздух, поэтому от пуха лучше отказаться, отдав предпочтение шерстяному белью или с бамбуковым наполнителем.

12. Не волноваться! Самое главное для успешной борьбы с бессонницей - перестать принимать её близко к сердцу. Ведь вред организму наносит не столько сама бессонница, сколько постоянные переживания из-за неё.

Такая ситуация встречается нередко – вы легли спать, но часы проходят за часами, а вы ворочаетесь в кровати с боку на бок, и не можете уснуть. Вдобавок, какие-то неприятные мысли то и дело всплывают в сознании, и вы никак не можете расслабиться. Возможно, кому-то покажется не столь уж страшной проблема, заключающаяся в том, как заснуть. Однако представьте, что на завтрашний день у вас назначен экзамен или важная встреча, необходимо садиться за руль. И вам кровь из носу нужно как следует выспаться, иначе наутро у вас будет все валиться из рук. Как поступить в такой ситуации? Разумеется, психика у всех работает по-разному, да и причины плохого сна могут быть разными. Если вы не знаете, как быстро уснуть, то следует попробовать различные способы, и возможно, вы найдете среди них те, которые подойдут вам больше всего.

Прежде всего, следует обратить внимание на помещение, в котором вы спите. В нем должна поддерживаться оптимальная температура – не слишком жарко и не слишком холодно. Стоит избегать сквозняков.

Воздух в комнате должен быть свежим. Поэтому перед сном рекомендуется проветривать помещение. Если в комнате мало кислорода, и он наполнен неприятными запахами, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Для ароматизации спальни можно использовать масла лаванды, липы и ромашки.

К бессоннице часто приводит и очень яркий свет. Стоит помнить, что гормоны, регулирующие засыпание, вырабатываются лишь в темноте. Проследите за тем, чтобы окна были плотно зашторены, и в комнате не было бы других источников света. Можно приобрести специальную маску для сна.

Если вам для сна нужна тишина, то приобретите в аптеке беруши. Некоторым помогает уснуть ненавязчивый шум, например, монотонный гул вентилятора. Чтобы быстро уснуть, можно также использовать расслабляющую музыку или запись природных звуков.

Иногда человек не может уснуть потому, что принимает неудобную позу. Ложитесь так, чтобы вам было комфортно. Лучше использовать подушку средней жесткости. Если она стала теплой от тела, переверните ее. Для сна надевайте просторную пижаму. Некоторым людям удобно спать без одежды, так что попробуйте и вы сделать так.

Не забывайте о гигиене, регулярно меняйте постельное белье. На пропитавшихся потом подушках и простынях засыпать не очень приятно. Одеяло надо подобрать так, чтобы оно не было бы слишком легким или тяжелым, слишком теплым или наоборот, плохо бы защищало от холода.

Правильная еда – залог хорошего сна

Обращайте внимание на то, что вы едите на ужин. Не рекомендуется плотно есть перед сном, но с другой стороны, ложиться в кровать на голодный желудок – тоже не лучшее решение. Существуют продукты, которые способствуют хорошему сну: банан, молоко, орехи, цельнозерновой хлеб, листья салата. А вот белок может помешать хорошему сну, это же касается и кофеиносодержащих напитков, острого, жирного, сладкого, никотина, алкоголя. Часто легко заснуть помогает чашка теплого молока или травяного чая, выпитого на ночь.

Чем заняться, чтобы расслабить психику

Иногда встречается совет ни о чем не думать, лежа в кровати. Но на практике это невозможно осуществить, более того, во сне некоторые отделы мозга работают даже интенсивнее, чем во время бодрствования. Поэтому умеренные нагрузки для ума, наоборот, будут полезны.

Некоторым помогает чтение на ночь. Однако тут надо соблюдать меру. Лучше всего читать что-то легкое, необременительное, но и не настолько увлекательное, что могло бы заставить провести за книгой часы. Можно также попробовать делать какие-то записи или рисунки. Например, записать самые приятные впечатления дня, мнение о каком-то фильме.

Но как только вы во время чтения почувствуете, что вас начинает сильно клонить ко сну, немедленно прекращайте свое занятие, гасите свет и ложитесь. Если в голове возникают какие-то мысли, попытайтесь с помощью своего воображения окрасить эти мысли черным цветом. Медитируйте, отпускайте мысли, которые вас беспокоят.

Думайте о чем-то приятном. Представьте себя в лодке, плывущей по речке, или вы летите в облаках, или купаетесь в океане, или гуляете по цветущему полю и пр. Потихоньку углубляйтесь в свои фантазии, замечая все новые и новые детали.

Давно известен совет считать в мыслях каких-то животных, например, овец или слонов. Хотя совет помогает не всем, тем не менее, он не лишен смысла, поскольку способствует умеренной нагрузке на оба полушария мозга, постепенно переводящей его в режим сна. Разумеется, можно выбрать и какие-то другие объекты или животных, главное, чтобы они не вызывали бы негативных эмоций. Можно представить маятник, раскачивающийся из стороны в сторону, и считать его передвижения.

Лежите спокойно, не двигайтесь, мысленно расслабляйте все мышцы, начиная от кончиков пальцев на ногах и заканчивая головой. Лежа в кровати, потянитесь. Растяжка помогает телу расслабиться, напряжение уходит, и человек засыпает. Попробуйте зажать подушку между колен. Это помогает снять стресс и даже снижает болевой синдром.

Выполните комплекс дыхательных упражнений. Медленное глубокое дыхание помогает телу расслабиться. Лежите на спине, чтобы контролировать, как вздымается живот. Сосредотачиваясь на дыхании, мозг освобождается от посторонних мыслей.

Препараты для сна

Если вы перебрали различные методы, но так и не поняли, как можно быстро уснуть, то рекомендуется использовать лекарственные средства. Однако делать это надо осторожно, чтобы не вызвать зависимости. Лучше всего за подбором препарата обратиться к врачу.

Разновидности препаратов:

На основе трав – валерианы, пустырника, мяты, хмеля, ромашки.
Транквилизаторы – средства, угнетающие нервную систему, притупляющие эмоции. Если бессонница вызвана сильным стрессом, могут быть единственным выходом.
Снотворные – воздействуют на нервные рецепторы и стимулируют выработку гормонов сна.
Препараты, содержащие основной гормон сна – мелатонин.
Витамины. Нередко хроническая бессонница развивается из-за недостатка в организме витаминов группы B и D, микроэлементов – магния и кальция.

Что нужно делать днем, чтобы хорошо спать ночью

Если вы занимаетесь спортом, то последняя тренировка должна быть не менее, чем за три часа до отхода ко сну. Тем не менее, прогулки перед сном очень хорошо помогают от бессонницы.

Водные процедуры на ночь – также хороший способ расслабления. Лучше всего в данном случае помогает ванна со специальными успокаивающими добавками – морской солью, маслами эвкалипта, сосны. Если у вас проблемы с засыпанием ночью, то лучше всего не дремать днем, а подождать до вечера и выспаться как следует.

Ищите способ справляться со стрессом. Стресс – основная проблема бессонницы. Найдите хобби, которое будет снимать стресс. Старайтесь придерживаться режима: ложитесь спать в одно и то же время. Если вы хотите сдвинуть режим, то меняйте его постепенно, начиная с 10 минут. Перед сном не копайтесь в телефоне, не сидите подолгу перед телевизором или монитором.

Сон — это важный процесс в жизни человека. Отдых требуется организму для полноценной работы. Без сна человек становится вялым, раздражительным, быстро устает и подвергается различным заболеваниям. Но не всегда получается быстро уснуть и хорошо спать, что может привести к плохому самочувствию. Эту проблему нужно решать, чтобы избежать переутомления организма. О том, и хорошо спать, расскажем в данном материале.

Что мешает здоровому сну?

Если вы не знаете, значит, вас мучает бессонница. Это проблема многих людей, но не все знают способы борьбы с ней. Если вы будете соблюдать определенные правила, то сможете быстро и легко засыпать.

Нельзя смотреть перед сном фильмы ужасов. Они негативно влияют на нервную систему, вызывают страхи. В таком состоянии трудно уснуть.

Не стоит пить кофе и чай за три часа до сна.

Ложиться спать нужно в одно время каждый день.

Перед сном нельзя сильно переутомляться.

Как быстро уснуть? Полезные советы

Зная, как быстро уснуть, можно радовать организм полноценным и здоровым отдыхом. Для начала составьте режим дня. Отход ко сну и пробуждение должны быть всегда в одно время, даже в выходные. Приучите себя спать не менее 7 часов. Несмотря на то, что врачи говорят о восьмичасовом сне, для каждого существует своя норма. Экспериментируйте, пробуйте, пока не добьетесь результата. Вы должны вставать отдохнувшим и бодрым. Постепенно у вас выработается привычка, которая позволит вам быстро засыпать.

Ритуалы перед сном

Существует множество способов, которые позволяют легко погрузиться в сон. Используйте их,

Если мучаетесь вопросом о том, как быстро уснуть.

Примите теплую ванну перед сном — это эффективный способ расслабиться.

Нанесите на кожу немного эфирных масел, обладающих успокаивающим действием.

Выпейте чай с мелиссой.

Теплое молоко с добавлением меда поможет вам уснуть.

Занятие йогой расслабляет и ускоряет процесс засыпания.

Легкая прогулка на свежем воздухе может заменить вечернюю ванну. А лучше все совместить.

Правила хорошего сна

А теперь расскажем о том, как спать правильно, чтобы утром чувствовать бодрость и прилив сил. В первую очередь не забывайте проветривать комнату. Приток свежего воздуха обеспечит здоровый сон. В комнате должно быть не больше 23 градусов. Лучше накрыться легким одеялом, чем страдать от духоты. На ночь не рекомендуется пить алкоголь, он помогает заснуть быстро, но спать вы будете плохо. В комнате должна быть полная тишина и темнота. Рецепты хорошего сна заключаются в создании оптимальной обстановки, чтобы ничто не заставило вас пробудиться среди ночи. У вас должна быть удобная подушка и матрас средней жесткости. Натуральный материал позволит вам спать спокойно и крепко. Синтетика же может привести к раздражению кожи, аллергии и другим заболеваниям. И напоследок совет о том, как быстро уснуть и хорошо спать — следует отказаться от вредных привычек, заняться спортом и употреблять только полезные продукты. Так вы поможете организму полноценно отдыхать и проведете профилактику различных заболеваний.

Так же как природа разграничила временное пространство на день и ночь, так и человеческая деятельность подразумевает смену активного времяпрепровождения и отдыха. Причем по продолжительности порой они могут быть порой почти равны. Ведь не даром бытует мнение, подтвержденное многочисленными исследованиями в этой области, что почти половину своей жизни мы проводим во сне. Каждый человек желает быстро уснуть и спать хорошо и спокойно, но не всегда он может себе это позволить. Как сделать свой сон приятным и здоровым? Ответим на эти вопросы.

Сон жизненно необходим нашему организму

Именно во сне происходит восстановление баланса сил, нормализуется работа всех основных систем организма и даже исцеление от недугов. Самым банальным подтверждением может быть ваше отражение в зеркале после сна. Если его было достаточно и он протекал в нормальных условиях (т.е. удобное положение тела, отсутствие каких бы то ни было раздражителей и т.д.), то оно порадует вас здоровым блеском глаз, приятным цветом лица и бодростью духа. В противном же случае на вас взглянет человек с посеревшей кожей, потухшим взглядом и осунувшимся лицом. Как правило, явными признаками недосыпания можно назвать круги и мешки под глазами, хроническая усталость и раздражительность. Все это ведет к замедлению процессов восстановления и обмена веществ, то есть мы быстрее стареем, что проявляется не только в нашем внешнем облике (плохой цвет лица, одуловатость, ранние морщины и т.д.), но и во внутреннем состоянии организма. Хроническое недосыпание приводит как правило к развитию депрессивных состояний и сбою работы всех основных систем жизнедеятельности. Однако же у многих возникает вопрос, что же тут такого сложного – выключил свет, лег в кровать и уснул. Теоретически это так, но на практике же не у всех это получается так легко. Более четверти населения на планете ежедневно сталкивается с проблемами сна. На изучение данной проблемы потрачено немало бюджетных средств многих стран. Существует даже специальная отрасль, занимающаяся разработкой «гигиены сна», то есть основных правил, чтобы нормализовать прохождение этого естественного процесса у тех, у кого произошел очевидный сбой. К ряду основополагающих факторов этой проблемы можно причислить стресс, фактор возрастных изменений и неправильный режим.

Стресс и сон

Стресс уже для многих стал нормой жизни, везде нужно успеть, все держать под контролем, продумать, рассчитать. Это держит наш организм в постоянном напряжении, особенно это касается деятельности мозга. Так как даже в то время, когда тело от изнеможения просто отключается, мозг продолжает активно работать. Поэтому зачастую такие люди страдают фрагментарным сном, когда на различных фазах сна происходит пробуждение и в итоге, даже проведя ночь в постели, вы чувствуете себя разбитым и уставшим. Многим известно состояние, когда после дневного волнения сон просто убегает, как пугливая лань, и вы лежите просто ночь без сна. Порой не способны помочь даже снотворные препараты. Как показали последние исследования, проводимые как западными, так и отечественными исследовательскими институтами, стрессовое состояние может появиться даже непосредственно незадолго до сна, когда мы просто даже не подразумеваем о его опасности. Просто вокруг нас на самом деле слишком много так называемых «факторов риска». Одним из наиболее значительных из них можно назвать простой телевизор. Результаты проведенных исследований показывают, что достаточно просмотра получасовых новостей или даже стандартного художественного фильма для того, чтобы не дать мозгу полноценно расслабиться и отключиться. Плохие же новости способны запросто нагнать стрессовое состояние. Такой же эффект и от постоянного времяпрепровождения перед монитором компьютера, особенно за игрушками или в интернете. Некоторые не согласятся, уверив, что постоянно засыпают под монотонное журчание телевизора. Вот только это не показатель, ведь такой сон не может быть качественным. К подобным раздражителям можно отнести также и неподходящее освещение или, вернее будет сказать, недостаточное затемнение. Доказано, что человеческий мозг может расслабиться только в темноте, причем только ночью в темное время суток происходит активная работа по омоложению организма, даже полноценный сон в дневное время не способен заменить ночной. Объяснить этот феномен ученые пока затрудняются. Видимо все дело в генетически заложенной схеме, по которой ночью человек отдыхает, а днем трудится. Еще одним немаловажным препятствием для сна, создаваемым самим человеком можно назвать поздний прием пищи на сон грядущий. При этом идут непосредственные сигналы в мозг, дающие команду активации пищеварительной системе. И пока организм активно перерабатывает пищу, уснуть не получится. Особенно большие проблемы возникают после поглощения жирной, острой и соленой пищи с большим содержанием белка.

Следует не забывать и о возрастном факторе. Всем известна проблема стариков со сном. Он перестает быть глубоким и люди в возрасте способны проснуться практически от любого шороха. Проснувшись же среди ночи им очень трудно вновь погрузиться в сон.

Ухудшить ситуацию могут и без того вредные продукты: кофеин, алкоголь и сигареты. Даже если вы почувствовали сонливость после очередной соточки и сигаретки, то это всего лишь на первые три часа, потом же, при выведении их из организма, сигнал возбуждения непременно достигнет мозга и разбудит вас. К тому же доказано, что пробуждение курильщиков и любителей алкоголя обычно сопровождается головной болью, состоянием усталости и разбитости.

Как быстро уснуть и спать ночью спокойно?

Итак, чтобы сделать свой сон полноценным и поставить его на службу своему здоровью, следует пересмотреть свой режим дня и соблюдать несколько нехитрых правил.

В рачи уже давно отмечают тот факт, что практически все проблемы со здоровьем прямо или косвенно связаны с состоянием нервной системы. Лучше же средства для её поддержания в отличном состоянии чем здоровый сон пока на самом деле не изобретено.