Лыжный марафон питание на дистанции. Александр Легков: Советы по питанию для марафонцев. Вот пример диеты белковой до марафона

Питание - одно из главных составляющих успешной тренировки или марафонского забега. Помочь разобраться в важных вопросах, что и как можно есть до, во время и после тренировки "СЭ" помогла многократная чемпионка мира и призер Олимпийских игр Наталья Назарова.

Питание перед тренировкой (забегом)

Одно из самых больших заблуждений начинающих бегунов заключается в том, что чем меньше будешь есть перед пробежкой, тем быстрее похудеешь, и тем легче будет тренироваться. От определенной пищи перед тренировкой, действительно, стоит отказаться, но морить себя голодом перед важными забегами очень опасно. Откуда тогда организму брать силы для физических нагрузок?

Итак, последний прием пищи должен быть минимум за час до начала тренировки или соревнований. Лучше всего для этого подойдут углеводосодержащие продукты, но с небольшой оговоркой - простые углеводы не принесут должного эффекта, а вот вред нанести смогут. Профессиональные бегуны советуют есть на завтрак, например, шоколад и шоколадные батончики (в том числе из серий спортивного питания), сладкие сухофрукты, мед, макароны и пасту, рис в виде сладкого плова, сдобную выпечку на патоке, йогурт с рисовыми шариками - все это даст необходимый заряд энергии.

Если у вас нет возможности нормально покушать перед тренировкой, можно приготовить самостоятельные углеводные смеси утром и выпить их за час до начала занятий. В этом случае хорошо подойдут смеси из сока, воды и подсластителей. А вот блюда с использованием зерновых и бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса, шпината перед тренировкой нужно исключить. Также не рекомендуется употребление жирного мяса и любых жареных блюд.

Чтобы избежать повышенной нагрузки на почки, сосуды и сердечную мышцу, перед тренировкой стоит ограничить употребление жидкости. Конечно, если занятия не проходят в жаркую погоду, когда вода необходима организму постоянно. Для обыкновенной пробежки идеально подойдут гейнер или сладкий чай, а также энергетические напитки собственного приготовления. Ни в коем случае нельзя пить газированную воду, кофеиносодержащие напитки или ароматизированные сладкие напитки. К слову, употребление кофе при беге может привести к проблемам с желудком и диарее.

Питание во время тренировки (забега)

Питание во время тренировки и во время долгих, изнурительных забегов сильно отличается. Поэтому лучше подробно остановиться на обоих случаях.

Есть общие правила питания для бегунов. Например, во время пробежки необходимо выпивать около 150 граммов воды каждые 20 минут. Это примерно половина обычной кружки. Если ваша тренировка или забег занимают больше 90 минут, то стоит позаботиться также о восполнении солевого баланса. Опытные спортсмены советуют использовать регидрон, который можно приобрести в любой аптеке.

Если вы выходите на старт полумарафона или марафона, то просто водой и солевыми растворами не обойтись. Сейчас популярны жидкие гели, которые можно применять на бегу, и в них уже содержится необходимый запас минералов, солей и других витаминов, которые помогут организму преодолеть большие расстояния.

Не стоит забывать и о глюкозе, которая также важна организму при длинных, утомительных тренировках или забегах, - говорит Назарова. - Могу посоветовать кусочек рафинада. В любом случае, что бы вы ни выбрали для питания перед тренировкой, еда должна быть легкой и в то же время способной дать вам достаточно энергии при нагрузках.

Первые приемы углеводосодержащей пищи, гелей или глюкозы можно делать уже после первых 10 километров или часа бега. Но в данном случае важно ориентироваться на собственные ощущения. Рекомендации о спортивном питании во время марафонов и других длительных забегов рассчитаны на общую группу бегунов, но к себе всегда необходим индивидуальный подход.

Многое зависит от веса человека, - говорит Назарова. - Полному человеку чаще приходится пить и употреблять углеводы, чем худому. Более того, выбор питания во время тренировок тоже индивидуален. Кто-то любит шоколад, кому-то лучше подходят сбалансированные питательные батончики. Главное - не экспериментировать во время соревнований, а питаться точно так же, как в дни тренировок. Нужно быть уверенными в продуктах и напитках, которые вы используете во время сложных забегов или тренировок. Никогда не знаешь, как поведет себя организм в стрессовой ситуации.

Именно по этой причине профессиональные бегуны редко подкрепляются на официальных пунктах питания во время марафонов. Многие предпочитают пить коктейли собственного приготовления.

Питание после тренировки (забега)

После окончания тренировки или финиша забега опять все питание построено вокруг углеводов. Теперь их необходимо восполнить. Это все довольно просто объясняется появлением после интенсивной физической нагрузки так называемого "углеводного окна". После тренировки в течение одного часа идет восстановление запасов гликогена, затраченного во время бега. Если не насытить организм углеводами, он "обратится" к белкам. А это считай, что и не было тренировки. Все старания впустую.

Чтобы помочь организму в этом метаболическом процессе, после тренировки хорошо подходят томатный, яблочный, виноградный и соки из цитрусовых с сахаром. Если есть желание, можно выпить молочно-шоколадный напиток или сладкий чай с небольшой сдобной булочкой с маслом, джемом или шоколадно-ореховой массой.

С другой стороны, после интенсивных тренировок или долгого изнурительного бега довольно часто нет никакого желания есть. Все это потому, что из-за сильной физической нагрузки возможности ферментной и двигательной активности пищеварительной системы резко снижены. Поэтому заставлять себя есть сразу после финиша нет смысла. Но через 20 - 30 минут отдыха обязательно нужно что-то скушать или выпить. Например, горячего шоколада. А вот к полноценному приему пищи можно приступить минимум через час после окончания тренировки.

Если старт в воскресенье, то диету, как правило, начинают с понедельника – за 6 дней до него. Обычно на 3 дня разгрузки приходится 3 дня загрузки. Диета обязательно сопровождается тренировками. Марафонская диета состоит из двух частей – углеводной разгрузки и загрузки с целью максимального насыщения мускулатуры гликогеном.

Отмечу, что кроме схемы «разгрузка/загрузка в 3/3 дня» реже практикуется схема 2/4 или 2/5 дней. Режим нужно подбирать индивидуально, так как организмы у всех разные. Ваш организм отреагирует стрессово на исключение углеводов и с первым после ограничения приемом пищи начнет сверхкомпенсировать свою потерю, т.е.

запасать больше, чем было до этого, - до 3-4 мг. Во время углеводной разгрузки понижение гликогена происходит на протяжении 3 дней: с понедельника по среду. Исключают из рациона мучное, большинство фруктов, сухофрукты, шоколад, печенье, хлеб всех сортов, большинство овощей, мед, картофель, крупы, сладости, сахар.

При углеводной загрузке нужно резко увеличить объем углеводов, а не количество съедаемой пищи. В период углеводной диеты важно принимать много жидкости, чтобы углеводы накапливались в мышцах, а не выводились из организма.

Главное условие в «безуглеводные» дни - это исключение абсолютно любых углеводов (круп, мучного, сладкого, а также непереработанных углеводов, таких как фрукты и крахмалистые овощи). Рацион в эти дни составляют белки - мясо птицы, говядина, рыба, яйца, твердый сыр, творог.

Тренировки во время диеты проводят в основном легкие - короткие кроссы, непродолжительные ускорения, но накануне окончания диеты необходимо сделать короткую интенсивную, аэробно-анаэробную тренировку. Затем переходить к углеводному накоплению с вечера третьего дня. Также важно исключить всю жирную и острую пищу.

Некоторые продукты следует исключить полностью

Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Выход из диеты – общие принципы, рекомендации

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

• Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
• Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
• Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
• Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
• Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
• Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
• Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

Всем привет! Сегодня первый день марафона правильного и здорового питания. В течение нескольких недель я буду вам давать советы и рекомендации исходя из своего опыта перехода на ПП.

Уважаемые читатели! Всем кто не подписан на рассылку марафона по почте, сообщаю, что задания будут не полные. На сайте отображены лишь недельные этапы перехода на здоровое и правильное питание. Поэтому, чтобы не пропустить дополнительные материалы, рекомендую подписаться на марафон, перейдя по этой ссылке и заполнив форму!

Тем кто уже подписан, беспокоиться не о чем. Вся информация будет присылаться вам на почту в срок и в полном объеме. Я настаиваю, чтобы вы не насиловали себя и поэтому предлагаю постепенную трансформацию режима питания и его качества. Ведь резкие перемены не только способствует появлению физического и душевного

стресса, но и грозит полным провалом всего предприятия. Я настаиваю на том, чтобы вы получали удовольствие от еды и от результатов, которые заметите позже. Для этого просто-напросто следуйте пошаговому алгоритму и не ТОРОПИТЕСЬ!

Я настаиваю, чтобы вы дошли до конца и гордились собой! Поверьте Мне я еще та кайфуша, я обожаю, есть, но проблем до недавнего времени не испытывала. Все началось после рождения детей, когда вес начал прибавляться, да и здоровье стало уже не то.

Вы, думаю, тоже испытываете некоторые затруднения в переходе на здоровое питание. Кому то нужна поддержка, кому то не хватает знаний, кто-то просто лениться. И так, тем не менее, вы подписались на рассылку и хотите измениться.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Диета после удаления желчного пузыря - диета в первые дни, диета на неделю

Начнем с малого. Постепенно и не торопясь будем создавать в себе правильные пищевые привычки. Задания на эту неделю Все знают о том, что жизнь – это вода. Как много вы пьете воду – воду, а не суп, кофе, чай? Думаю, это редкость найти человека, который употребляет не менее 1,5 или 2 литров чистой воды в день.

Поэтому задание намбе уан)) Прочитайте вот эту статью. Сделайте выводы и примерно прикиньте, сколько воды вы будете выпивать в день, учитывая рекомендации поста. А чтобы не забывать пить воду вовремя, напишите напоминания и развесьте по дому.

Не бойтесь, висеть они не будут вечно, как только вы создадите привычку и будете без напоминания выполнять то, что от вас требуется. Ведь организм будет сам просить жидкость. Я же сделала по-другому. Закачала на телефон программу с Гугл Плея «Напоминания» и поставила будильники на определенное время суток. У меня это 9.30, 12.00, 15.00, 18.00, 20.30. Теперь у меня нет шанса пропустить важный “ритуал”.)) Второе задание Исключите хлеб из своего рациона.

Да-да и еще раз да. Знаю как это трудно, но есть несколько нюансов. Полностью не придется забыть о вкусе мучного. Во-первых, пару кусочков можно себе позволить на завтрак. Простого белого, но лучше и его заменить либо цельнозерновым либо ржаным.

Вместо хлеба можете кушать булочки, пирожные и другие хлебобулочные изделия, но только в разумных дозах до 12.00. К примеру, если у вас первый завтрак был в виде бутербродов, перекус не должен содержать мучные продукты, или наоборот.

О перекусах мы еще с вами поговорим, а пока вам нужно соблюдать всю неделю эти два правила. Сосредоточимся пока только на них: пить воду и отказаться от мучных изделий после 12.00. Тортики, пирожные и подобные сладости можно, но до указанного времени и в небольшом количестве.

Достоинства и недостатки

К очевидным достоинствам белковой диеты можно отнести следующие аспекты:

• снижение веса без постоянного преследующего вас чувства голода;
• белковая пища легко справится с задачей обеспечить топливный запас для организма;
• меню белковой диеты для похудения достаточно разнообразно.

Но и недостатков у этой диеты немало:

• полный отказ от сладкого;
• меню белковой диеты для похудения не является сбалансированным, ваш организм лишается не только килограммов, но и важных витаминов, минералов и микроэлементов;
• продолжительное, более трех недель, питание белковой пищей может стать причиной дисфункции почек, дефицита кальция, а так же повышения уровня холестерина.

Употребляйте продукты для белковой диеты в строгой последовательности. Правило, известное со школьной скамьи, — «от перестановки мест слагаемых сумма не меняется» — в этом случае не работает.

• Допускается изменять объем порции в сторону уменьшения.
• Постарайтесь не думать о еде, пейте теплую воду, она подавляет чувство голода.
• Ежедневно в обязательном порядке выпивайте 1,5 литра воды.

Участвовал в четвертый раз. Буду меньше писать про личные впечатления и больше про рекомендации для тех, кто поедет в 2016 году.

Для каждой аудитории у меня своя цель:-)

Для тех, кто зимой плохо тренируется, у кого падает мотивация, кто ждет лета, кто простужается после бассейна или кто уже больше не может смотреть на станок - подкинуть идею встать на лыжи в 2016 году и, чтобы структурировать зимние тренировки, зарегистрироваться на лыжный марафон.

Для тех, кто катается зимой на лыжах, но не участвовал Деминском марафоне - подкинуть идею съездить в Демино.

Для тех, кто читает этот пост в марте 2016 года - помочь решить организационные вопросы перед поездкой:-)

Итак, приступим!

Демино находится примерно в 350 км от Москвы и в 70 км от Ярославля. Там есть лыжный центр, на котором проходят этапы Кубка мира. Деминский марафон - единственный российский марафон, входящий в серию Worldloppet (с 2013 года).

Обычно трасса в Демино проходит в два круга по 25 км, мартовский снег способствует хорошему скольжению, подъемов и спусков на трассе не много, пунктов питания - целых семь штук. В общем, отличные условия для первого марафона.

В этом году ночью перед марафоном, по некоторым данным, было -12, а на момент финиша, по некоторым данным, +17. На улицах Москвы снега совсем нет, но на 25-километровом круге марафона нашлось место примерно для 3000 пар лыж. Скольжение фантастическое, лидер проехал за 1:48. После финиша можно было просто гулять в футболке и загорать на солнце. Как в Альпах, в общем - не хватало только высоких гор на заднем плане. Зато рядом течет Волга!

Проезд

Выезжать на старт лучше всего рано утром в пятницу (да, надо взять выходной день). В этом году мы свернули со МКАД на Ярославку в 9:20 и приехали на место в 16:00. Это поздно. Добрый час простояли в пробке около Королева. Для сравнения, в 2012 году мы отъехали в 7:40 и приехали к старту уже в 12:00.

Наш маршрут был таков:

1. Переславль-Залесский проехали прямо, а не по объездной дороге. Зря! В прошлые годы она была разбитая, а сейчас - в идеальном состоянии. Надо объезжать вокруг.
2. Ярославль проехали насквозь и переехали на левый берег Волги, далее Тутаев и Демино. После Ярославля дорога плохая, но проезжаемая на высокой скорости (кроме самого Тутаева, там большие ямы).

Есть другой вариант, проехать Ярославль по объездной дороге, по правому берегу Волги в Рыбинск и в Демино. Чуть длиннее. Там тоже совсем не идеальная дорога, местами глубокие ямы.

Мне больше понравился путь по левому береги Волги. Не знаю, как быстрее, но по левому берегу приятнее, дорога уже, места глуше, машин меньше.

Нужно приезжать в Демино пораньше, чтобы успеть покататься и размять руки, ноги и голову после долгой дороги.

За один день до старта

В лыжном центре есть хорошая столовая. Во всяком случае, недорогая. Во всяком случае, она есть:-). В общем, кому как, а мне очень нравится.

В идеале надо приезжать пораньше, хорошо пообедать, получить номер и вообще провести разведку местности (где раздевалки, где туалеты, куда завтра сдавать вещи, как проходить на старт и пр.), немного переварить сытный обед и поехать кататься.

Круг 25 км состоит из двух петель, отходящих от стадиона. Первая петля 15 км более равнинная (один подъем и один спуск), вторая петля 10 км более пересеченная (4 подъема и 4 спуска). Наверное, стоит проехать вторую петлю, чтобы иметь представление о спусках. (В этом году мы так и сделали - я такое представление получил о спуске, что даже сломал палку; в прошлые разы ездили первую петлю, она более приятная и расслабленная.)

После катания нужно еще раз пообедать. Съесть двойную порцию всего, что дают. А лучше - тройную. Налегайте на макароны и не избегайте сосисок! Завтра после 40 км вам очень пригодятся сегодняшние макароны.

Теперь можно возвращаться в гостиницу. Гостиница и коттеджи на территории Демина обычно бронируются под иностранцев, а мы живем где-нибудь в Рыбинске - например, в гостинице Рыбинск (700 рублей с человека в сутки).

Возьмите паспорт - он пригодится и на выдаче номеров, и на заселении в гостиницу. Пароль к вайфаю - 12345678. Завтрака в гостинице нет, зато на этаже есть кулер - при наличии чайных пакетиков можно сделать чай:)

Спать надо ложиться рано. На улице шумно - нужно либо брать окна во двор, либо беруши. Либо другой отель - их в Рыбинске много.

Рыбинск - город шатающихся по улице школьников. Если вы живете в Москве и редко выезжаете в другие города, то будете сильно удивлены.

Питание на гонку

Вопрос питания нужно решить (купить) уже в пятницу. Для лыжных марафонов я пришел к такому варианту: пользоваться питьем, которое предоставляют на пунктах питания (отдавая предпочтение горячему и сладкому, конечно) и брать свои гели.

На лыжных костюмах не делают карманов, как на велосипедной форме, поэтому встает вопрос о том, куда засунуть гели.

Я решил вопрос по-триатлонному: взял Fuel Belt, взял с собой аж шесть гелей по 40 граммов (съел два). Fuel Belt надел под лыжный костюм, чтобы не мешался и не портил фотографии.

Гели не без труда засовываются в специальные петельки, зато легко и одним движением достаются оттуда.

Из всех прочих решений, которые я пробовал, это - самое лучшее.

Положить гель в карман (надо расстегивать и застегивать карман и, возможно, еще и поднимать лыжный номер, чтобы добраться до кармана). В любом случае, на гоночной форме карманов нет.

Не брать питание вообще (если заголодать, то результат будет хуже, а если питаться на пунктах питания, то придется терять больше времени).

Брать обычный подсумок (в любом случае, до гелей придется дольше добираться - в перчатках и с лыжными палками это не так легко!).

Брать подсумок-термос («бурдюк») - свой чай всегда горячее, слаще и вкуснее, но на ходу не попьешь, а когда останавливаешься, то теряешь очень много времени. Примерно как если сходить в туалет на велоэтапе:-)

Все необходимое можно купить на экспо.

День гонки

Мы приехали в 9:00 в Демино и позавтракали в 9:30 (у меня одна порция пшенной каши, 3 сосиски и кофе). Дома в 7:30 я съел еще 75 граммов шоколада с чаем.

Правильно было бы приезжать в Демино в 8:00 или даже раньше и завтракать двумя порциям (не предлагаю съесть 6 сосисок, но вот две порции каши - очень рекомендую).

После завтрака остается много времени, чтобы решить любые организационные вопросы. Впрочем, сходить в туалет лучше сразу. Чем ближе к старту, тем длиннее очередь. (К девушкам это не относится: лыжный марафон - это такое место, где в женский туалет очередь короче, чем в мужской.)

Удачно сходить в туалет перед стартом - это единственный навык, который не тренируется ни с опытом участия в соревнованиях, ни с ростом спортивного мастерства. Зато уже на уровне третьего спортивного разряда вырабатывается навык всегда брать с собой туалетную бумагу. Берите всегда, она имеет свойство заканчиваться в самый неподходящий момент:-)

В день старта парковка рядом с лыжным центром запрещена. Огромная парковка на пару тысяч машин организована сверху на горе, пешком около 1,5 км.

Мы сразу пошли к лыжному центру со всеми вещами, с лыжными чехлами, рюкзаками и пр. В этом году было прекрасно организовано хранение лыж, с ними не надо было везде таскаться.

Рюкзак можно сдать либо в гардеробе рядом со столовой, либо прямо на старте. (И получить либо, опять же, в гардеробе, либо сразу после финиша.) Я поступил по варианту номер 1, но вариант номер 2 мне кажется предпочтительным.

На всякий случай, к своему рюкзаку лучше прикрепить дополнительную бирку со своим стартовым номером, именем и фамилией. (Номер мобильного, если он лежит в рюкзаке, можно не писать:-)

После финиша

Сразу после финиша было организовано хранение лыж и обеденная зона. По опыту полуайронменов, лично мне еда сразу после финиша заходит плохо, а вот сладкая жидкость - отлично. Так что я сразу выпил стакан бульона, стакан чая, съел еще один гель, а от плова отказался. От соленого огурца тоже отказался.

(На заметку: это мой личный опыт. Другие с удовольствием наворачивают кашу и макароны. Так что вам придется получить свой собственный опыт:-)

В этом году на финише было +17, поэтому можно было не слишком спешить с переодеванием:-)

Наверное, мне стоило одеться чуть прохладнее и побольше воды выпить перед стартом. В этот раз после 45 километров мне вообще стало грустно. Повеселело только после еще 100 граммов шоколада и еще 500 мл чая:-)

Теперь наступило прекрасное время для того, чтобы греться на солнце, встречать друзей и ничего не делать:-)

Следующий пункт по плану - проголодаться, чтобы снова поужинать в столовой. Мы так и сделали. На этот раз, после всех ранее съеденных углеводов, налегали на мясо.

Крайне довольные поехали в отель.

Второй ужин - по желанию. Желание у всех было, но, почему-то, разное. У меня быстрорастворимое пюре и килька в томате, у папы бутерброды с сырокопченой колбасой, у Лены копченая горбуши с хлебцами:).

Дорога домой

Кто-то предпочитает ехать домой сразу после финиша.

По-моему, лучше ехать на следующий день. Во-первых, теряешь очень приятное время после финиша. Во-вторых, дорога становится намного более утомительной и опасной. Особенно если у вашей машины тусклый ближний свет:-) В-третьих, вы приедете домой в такое время и с таким самочувствием, что и воскресенье, скорее всего, потеряете:-)

В-четвертых, можно просто подарить себе время, когда не надо ничего успевать и никуда торопиться - такая возможность выдается редко, грех отказываться.

Мы выехали из Рыбинска в воскресенье в 8:00 и добрались до МКАД в 13:30. Поехали из Рыбинска по правому берегу Волги. Ямок на дороге много. Ярославль проехали без пробок. Но в следующий раз обратную дорогу попробую по левому берегу.

Переславль-Залесский на этот раз проехали по объездной дороге. Она в идеальном состоянии, как, впрочем, и вся Ярославка от Ярославля до МКАД. Пробок - где-то на полчаса в районе Королева.

В следующий раз будем выезжать попозже. Лучше хорошо позавтракать где-нибудь в Рыбинске (или опять в Демино - и посмотреть на классический марафон, который проходит в воскресенье). В общем, с утра перед обратной дорогой тоже можно отдохнуть - у нас она получилась какой-то утомительной.

Мой опыт показывает, что восстановительных тренировок после лыжного марафона лучше не делать, даже если есть желание. Особенно, если есть желание!

У меня получался обратный эффект: когда я делал легкую тренировку на следующий день, то в середине недели наступал какой-то спад. Когда не делал, то никакого спада не наступало. Скорее даже подъем.

Возможно, у вас организм работает иначе. Некоторые даже после бегового марафона на следующий день бегают:-)

Свои рекомендации по питанию любителям лыжных гонок на длинные дистанции, участникам марафонов даёт олимпийский чемпион Сочи-2014 в гонке на 50 км свободным стилем Александр Легков.

Питание на марафоне играет очень важную роль. Во время гонки надо постоянно питаться, начиная практически с самого старта. Уже после пяти километров, даже если пить пока не хочется, всё равно обязательно нужно начинать это делать. Я бы порекомендовал использовать спортивные напитки с высоким содержанием углеводов , из которых уже с самого старта гонки можно получать дополнительную энергию.

- Как часто вы пьете на длинных гонках?

Круги сейчас небольшие, максимум две разных пятерки, причем между ними ты всё равно проезжаешь через стадион. Так что надо стараться пить каждые пять километров. Часто у гонщика возникает обманчивое ощущение, что сил ещё много, но, как правило, закачиваются они быстро и внезапно. Чтобы этого не произошло, надо постоянно насыщать организм углеводами.

- Что именно вы пьете на гонке? Используете ли еще что-то, кроме напитков?

Я пью стандартный углеводный напиток, такие есть практически у всех производителей спортивного питания. Каждый спортсмен может выбрать то, что ему больше нравится по вкусу. Также полезными будут энергетические напитки с содержанием необходимых солей и минералов, позволяющие восполнить то, что организм теряет с потом. Хочу обратить внимание на то, что заранее надо подобрать нужную концентрацию напитка, чтобы он с одной стороны не был слишком жидким, а с другой – не хотелось бы его после этого еще чем-нибудь запить. До 40-го километра я пью углеводный напиток, а ближе к концу марафона я пью колу без газа с добавлением кофе в достаточно сильной концентрации. Этот напиток открывает мне глаза, бодрит, и это то, что нужно, перед финишными ускорениями и разборками за места. Также во время марафонов я иногда использую энергетические гели . Гели надо есть сразу перед пунктом питания, чтобы можно было их сразу запить.

- Какими должны быть порции напитка и какой он должен быть температуры?

Желательно, чтобы все напитки, которые вы употребляете, были теплыми: не очень горячими и не очень холодными, чтобы они заходили легко и приятно. Что касается количества, то здесь тоже очень много нюансов. Всё зависит от того, как ты себя чувствуешь, от того, как складывается гонка. Как правило, я прошу наливать мне чуть больше, чем нужно, делаю один-два глотка, и если что-то остается, то я просто выбрасываю бутылочку. Также важно иметь правильную тару: никаких стаканчиков. Удобнее всего пить из небольших бутылочек с узким горлышком из-под питьевого йогурта. Оптимальная ширина горлышка – как на поясных бачках фирмы Swix.

Не секрет, что питание для марафона – это не только питание во время соревнований, но и диета перед стартом…

В профессиональном спорте, насколько я знаю, никто не придерживается каких-то специальных диет. Я не исключение и перед марафонскими гонками питаюсь, как и перед другими соревнованиями. Дело в том, что сейчас 50-километровая дистанция стала настолько быстрой, что несильно отличается от более коротких дистанций. Любителям же я бы рекомендовал за два-три дня до марафона употреблять пищу с большим содержанием углеводов, например, пасту (макароны).

Этой весной вы собираетесь принять участие в сверхмарафонах, таких как 90-километровая Васалоппет. Её протяженность всё же гораздо больше, чем те два часа, которые вы обычно тратите на полтинник. Как собираетесь питаться там?

Конечно, мои советы были бы более ценными, если бы я уже пробежал эту гонку и имел какой-то опыт. Пока же я просто не представляю, что это вообще такое и что меня ждет. Пока у меня в голове всё та же картина: как можно больше и чаще пить углеводные напитки, чтобы не позволить организму дойти до истощения.

- Что вы обычно едите на завтрак перед гонкой?

В первую очередь это каша! Она, как правило, есть практически везде. Я стараюсь положить себе как можно больше и доесть до конца, так как каша быстро усваивается и не мешает во время гонки. Желательно, чтобы каша была на воде, а не на молоке. Также, если есть возможность, хорошо будет съесть бутерброд с красной икрой – это сейчас не такая уж и большая роскошь, зато очень питательно. Хороши также мюсли, творог, мёд – в общем всё, что даёт энергию.

- Какую продукцию фирмы SQUEEZY вы употребляете?

Я использую спортивное питание Squeezy всё лето и всю осень, и меня оно полностью устраивает. Очень нравятся батончики Recovery Bar , предназначенные для быстрого восстановления после тренировок. Они к тому же очень вкусные, и иногда, когда сильно хочется есть после тренировки, я могу съесть сразу две или три штуки. Что касается напитков, мне очень нравится, что они не обладают каким-то сильным вкусом. После скоростных тренировок я пью белково-углеводный напиток Recovery Drink с шоколадным вкусом. Он очень нравится мне и по вкусу и по тому, как он работает. Также у меня есть проблемы с коленями, и для этого в линейке Squeezy есть отличный напиток Energy Forti с коллагеном . Во время скоростных тренировок я пью напиток Energy Super Drink с кофеином , он придает бодрости и помогает дольше поддерживать высокую работоспособность. Также хотелось бы сказать об аминокислотах 100% Pure Amino , которые я пью после каждой тренировки. Они очень хорошо усваиваются и способствуют отличному восстановлению. Думаю, что они будут очень здорово помогать в восстановлении после марафонов.

Белок : 2 грамма на 1 кг веса. Источник белка - рыба, курица, индейка, творог, яйца, протеиновые коктейли, протеиновые батончики.
Насыщенные жиры : 20 граммов в сутки. Источник - сливочное масло, сало. Лучше употреблять равными порциями дважды в день - утром и вечером.
Ненасыщенные жиры : 50 граммов в сутки. Источник - растительное масло и рыбий жир.
Углеводы (в основном, нерафинированные): до 800 граммов в сутки. Источник - каши, крупы, картофель, фасоль, макароны из муки грубого помола.

Завтрак . 1-2 яйца всмятку, 100 г обезжиренного творога, овсяная каша с вареньем, стакан молока, 1 ломтик поджаренного в тостере мультизернового хлеба.
Обед . Овощной суп, 100 г индейки или рыбы, запеченный картофель, овощной салат с растительным маслом, 1 ломтик хлеба.
Полдник . Поджаренный хлеб с джемом, фрукты, чай, протеиновый батончик.
Ужин . Овсяная или гречневая, перловая, пшенная каша с маслом, поджаренный хлеб из мультизернового хлеба с джемом и сливочным маслом (10 г), стакан протеинового коктейля на молоке однопроцентной жирности. За полчаса до сна 1-2 стакана кефира или простокваши однопроцентной жирности.

За три дня до марафона

Существует стандартная схема углеводного насыщения организма, когда за 3 дня до соревнования сокращается прием углеводов, а накануне марафона спортсмен активно употребляет продукты с высоким содержанием углеводов. Ужин и завтрак перед соревнованиями, в соответствии с этой схемой, состоит только из углеводов.

В день марафона

Последний раз поесть надо будет не позднее, чем за 3 часа до начала соревнований. Желательно, чтобы это была порция макарон из муки грубого помола. На завтрак можно выпить сладкий чай, но не больше 1 чашки, иначе организм начнет выделять излишки жидкости и марафон начнется с туалета. Во время забега необходимо соблюдать питьевой режим - употреблять изотонический напиток (с добавлением углеводов) на каждом пункте питания. Важно разово не пить больше 250 мл, иначе в желудке появятся неприятные ощущения.

Потея, мы несем потери

Во время интенсивных нагрузок происходит активная потеря не только энергии, но и воды, и жизненно важных электролитов (солей натрия, калия, кальция, магния, хлора).

В среднем при занятиях легким фитнесом (в том числе, и во время бега трусцой) нетренированный человек теряет 0,5 литра пота за 1 час.

Поэтому специально для спортсменов были разработаны так называемые изотонические напитки, которые помогают своевременно восстанавливать энергетический и водно-солевой баланс. Изотонические напитки восполняют потерю электролитов, так как содержат натрий, калий, хлор, магний, кальций. Кроме того, они поставляют вещества, необходимые для выработки энергии, которая активно расходуется при физической нагрузке. В этом отношении они различаются по составу. Например, некоторые напитки содержат сахара (углеводы), которые быстро всасываются. Самое оптимальное, если в состав напитка входит углевод в виде полимера. Он медленно высвобождает энергию, и тем самым обеспечивает потребности организма в течение длительного времени.

Изотонический напиток рекомендуется пить по 0,5 литра в час, желательно порциями по 100 мл (4 небольших глотка каждые 10 минут занятий). Также напиток необходим и после физической нагрузки для улучшения восстановительных процессов в организме.

Универсальный источник энергии: немного теории

Универсальный поставщик энергии для всех видов живых клеток в организме - молекула АТФ, аденозинтрифосфата. Это своеобразный аккумулятор, который постоянно подзаряжается и разряжается, снабжая энергией каждую клетку тела. Для воспроизводства АТФ существуют три биохимических системы, которые при необходимости автоматически активизируются организмом. Выбор системы зависит от длительности нагрузки.

При очень короткой, но высокоинтенсивной нагрузке (например, беге на 100 метров) используется фосфагенная система (креатинфосфат), которая обеспечивает организм энергией на период около 10 секунд. При более длительной нагрузке (например, беге на 400 метров) задействуется система гликогена и молочной кислоты, она обеспечивает организм энергией, которой хватает приблизительно на полторы минуты интенсивной нагрузки. При всех более длительных нагрузках, в том числе и беге на марафонскую дистанцию, организм задействует аэробную систему, при которой мышцы получают АТФ и используют содержащуюся в них энергию из углеводов и из жиров.

Если этих питательных веществ не хватает, то для получения энергии используются белки (это характерно для ситуаций, в которых организм испытывает сильный голод и все другие источники энергии уже исчерпал). Глюкоза, необходимая для воспроизводства АТФ, поступает вместе с пищей, расщепляется в желудочно-кишечном тракте и попадает в систему кровообращения, откуда поступает в мышцы. Избыток глюкозы сохраняется как гликоген или жир. Если этой глюкозы перестает хватать, то она забирается из мышц и печени, где хранится в виде гликогена.

Начните бегать не просто так, а с целью: чтобы в один прекрасный день пробежать марафон в Лондоне или Париже. сайт дает программу тренировок для начинающих, советы и мотивацию.

сайт предлагает беговые тренировки для максимального сжигания жира: 4-недельная программа для тех, кто с бегом уже немного знаком.