Обмен липидов в организме (жировой обмен). Метаболизм жиров в организме человека
Рассматривая основы правил питания и составления правильного плана, нужно глубже углубиться в биохимию органических процессов. По крайней мере, нужно понимать не только почему те или иные полезны/вредны для нашего организма, но и понимать, как именно они влияют на наши спортивные показатели. Одним из самых недооцененных и слабо исследованных большинством посетителей фитнес клубов нутриент является липид. Рассмотрим метаболизм жиров, и то, как именно они влияют на наш организм.
Общие сведения
Жировой обмен в организме, вопреки всеобщим убеждениям, является довольно важной составляющей полноценного метаболизма всех нутриентов. Все дело в том, что многие неправильно толкуют преображение жирных кислот в питательные элементы. Так, при поступлении жировой клетки в организм, она начинает распадаться под воздействием ферменты липазы.
- Употребляется ли жировая ткань с чем либо еще.
- Достаточно ли в организме ферментов липазы.
- Тип жировой ткани.
- Наличие транспортного белка.
Если жировая ткань употребляется вместе с углеводами, то организм под воздействием инсулинового впрыска открывает все клетки, и циркулирующие полиненасыщенные жирные кислоты просто напрямую отправляются в жировое депо для завершения молекул триглециридов вместе с углеводами.
В случае, если жировая ткань употребляется отдельно, то при достаточном количестве транспортного белка, молекула в расщепленном виде попадает в органы. Из-за того, что разные виды жировой ткани обладают разным количеством молекул холестерина, связан и главный миф. Если есть жирную пищу, то в процессе транспортировки «вредный холестерин», оседает на стенках сосудов. Это происходит из-за его липкой структуры.
В то же время, завершенная форма холестерина, которая участвует в синтезе половых гормонов не обладает липкостью, а, следовательно, не будет налипать на стенки сосудов, что приведет к полной доставке полиненасыщенной жирной кислоты к целевому органу.
Важные факторы для спортсменов
А теперь попробуем кратко пробежаться по основным достоинствам и недостаткам использования жиров в своем питании. Нужно ли использовать жиры? Да, Но!
- Жиры в любом из доступных видов нужно употреблять отдельно от углеводов с высоким гликемическим индексом. Идеальный вариант употреблять жирную пищу в отдельности от углеводов. А это значит, что нужно отказаться от сдобы – пирожков и сладких тортов, неотъемлемым участником которых, являются не только завершенные формы жирных кислот, но и трансжиры, которые распадаются с выделением алкалоидов.
- При употреблении большого количества жирных кислот, нужно дополнительно следить за состоянием желудочно-кишечного тракта. Если вы действительно хотите повысить уровень тестостерона путем добавления полезного холестерина, придется добавить в свой рацион пищеварительные ферменты.
- Транспортные белки и еще раз транспортные белки. Без них обмен липидов в вашем организме просто невозможен.
Ну, и, пожалуй, самое главное – нужно соблюдать правильный баланс между всеми видами полиненасыщенных жирных омега кислот. Для разных людей этот баланс варьируется, однако, в целом это 6:1:1. Только в этом случае, организм не будет зашлаковываться холестерином.
Можно ли обойтись без жиров?Да, Но!
- Без метаболизма липидов, можно забыть о нормальном гормональном фоне ровно до тех пор, пока организм не научится синтезировать триглицериды из поступающих в него нутриентов других групп.
- Без жирных кислот, настроение и дофаминовая стимуляция будет несколько ниже.
- Без жирных кислот будет нарушена работа пищеварительного тракта, опять же до тех пор, пока организм не научится синтезировать триглицериды из углеводов и цепочек аминокислот.
- Состояние ногтей, волос и кожи однозначно ухудшится.
Со временем, человек научится обходиться без жиров вовсе, однако на перестройку для нормального обмена жиров уйдет несколько месяцев, за это время здоровью будет нанесен ощутимый урон, а говорить об увеличении спортивных показателей или достижения необходимых целей и вовсе не приходиться.
Примечание: важно понимать, что процессы перестройки в организме начнутся не раньше, чем будет израсходована часть подкожного жира.
Виды жирных кислот
Естественно, что говоря о метаболическом факторе распада и усвоения жирных кислот, нельзя забывать о том, что не все из них одинаково полезны, и самое главное, что для того, чтобы достичь хороших спортивных результатов и не набрать лишнего подкожного жира, нужно соблюдать правильный баланс в питании.
| Вид жира | В каких процессах участвует | Источник | Польза для атлета |
| Омега 3 полиненасыщенная жирная кислота | Омега 3 полиненасыщенные кислоты являются неотъемлемым фактором спортивного питания. Они регулируют уровень полезного холестерина, являются важными элементами в синтезировании половых гормонов женщин и мужчин, а самое главное – не метаболизируются в подкожные жировые отложения. | ||
| Омега 6 полиненасыщенная жирная кислота | Омега 6 полиненасыщенная жирная кислота используется, как стабилизатор холестериновых реакций. При чрезмерном употреблении может вызывать отложения холестериновых бляшек. При недостаточном – не может проводить скоростное преобразование полезного холестерина в предшественника молекул гормона тестостерона. | Необходима для дальнейшего роста мышечной массы. | |
| Омега 9 полиненасыщенная жирная кислота | Омега 9 полиненасыщенная кислота парктически не метаболизируется нашим организмом. Вместо этого она распадается на омега 3 и 6 жирные кислоты. В остальном в своей полной формой влияет на работу нейронной связи, что помогает улучшить работу мозговых клеток, увеличить память и интеллектуальные способности. При достаточном употреблении – завершает форму липидных подкожных жиров, что затрудняет их выведение при анаэробной и аэробной нагрузке. | Необходима для дальнейшего роста мышечной массы. | |
| Омега 3 полинасыщенная жирная кислота | Омега 3 полинасыщенная кислота – это подвид завершенных кислот, которые уже являются метаболитами в продуктах. В частности, рыба при дегидратации, вызванной замораживанием её и хранением, приобретает больше полинасыщенных кислот, чем полиненасыщенных. При употреблении с транспортными белками, повышает уровень полезного холестерина. Однако в отсутствии транспортных белков и достаточного количества липазы, приобретает свою завершенную форму и проходит сквозь организм, не нанося никакой пользы/вреда организму | Рыба. Орехи. Нежирные виды мяса. | |
| Омега 6 полинасыщенная жирная кислота | Омега 6 полинасыщенная кислота – это подвид завершенных кислот, которые уже являются метаболитами в продуктах. В частности, мясо и масло при дегидратации, вызванной замораживанием её и хранением, приобретает больше полинасыщенных кислот, чем полиненасыщенных. При употреблении с транспортными белками, повышает уровень полезного холестерина. Однако в отсутствии транспортных белков и достаточного количества липазы, приобретает свою завершенную форму, и проходит сквозь организм не нанося никакой пользы/вреда организму | Различные виды растительных масел. Мясо диких животных. | При правильном употреблении метаболизируется в полиненасыщенную форму. Польза умеренная. |
| Омега 9 полинасыщенная жирная кислота | Омега 3 полинасыщенная кислота – это подвид завершенных кислот, которые уже являются метаболитами в продуктах. В частности, при употреблении с транспортными белками, повышает уровень полезного холестерина. Однако в отсутствии транспортных белков и достаточного количества липазы, приобретает свою завершенную форму, и проходит сквозь организм не нанося никакой пользы/вреда организму | Орехи. И некоторые продукты кондитерских изделий. Чаще получают искусственно и добавляют в поливитаминные и минеральные комплексы. | При правильном употреблении метаболизируется в полиненасыщенную форму. Польза умеренная. |
| Трансжиры | Трансжиры – это полуразрушенные формы классических жиров, которые появляются после интенсивной термической обработки. Все дело в том, что полиненасыщенные кислоты из таких жиров практически полностью распадаются, и остается только холестерин и смазочная калорийно энергетическая составляющая. Может быть расщеплен до простейших ненасыщенных кислот, с выделением отравляющих алкалоидов. Именно из-за этого – происходит жировое отравление, которое характерно болями в печени, и последующим «жирным» похмельем. | Продукты вторичного использования жиров. Жировые ткани подвергшиеся интенсивной термической обработке. | |
| Жировые клетки завершенной формы | Жировые клетки завершенной формы, это липиды которые наш организм откладывает напрямую в подкожный жир, при наличии транспортного белка. В тоже время, при огромном количестве транспортных белков и фермента липазы, может быть расщеплен до простейших ненасыщенных кислот, с выделением отравляющих алкалоидов. Именно из-за этого – происходит жировое отравление, которое характерно болями в печени, и последующим «жирным» похмельем. | Обычно это клетки жировой прослойки животных. Например, свиное сало или сало, полученное из других видов животных. | Имеют высокое холестериновое насыщение, не несут пользы организму атлета. |
| Технические жиры | Технические жиры – это, в первую очередь, пальмовое масло. Их структура является полностью завершенной и не несет никакой пользы для организма спортсмена, в особенности того, который употребляет большое количество белка. Практически не метаболизируется в организме. При термической обработке трансформируются в трансжиры. | Исключительно в выпечке, или технических маслах, синтезируемых из классических источников пищи. | Имеют высокое холестериновое насыщение, не несут пользы организму атлета. |
Итог
Понимание процессов липидного обмена позволяет намного точнее настроить свой план питания. Но самое главное, понимая то, как правильно употреблять жирную пищу, с чем её комбинировать и в каких пропорциях, вы однозначно избавитесь от классических заблуждений относительно мифов диеты. Но самое главное стоит помнить про то, что небольшое количество правильно подобранных жирных омега ненасыщенных кислот не учитывается в калорийности, так как они расходуются не на трансформацию в гликоген или другие процессы, происходящие в печени, а напрямую при наличии транспортных белков уходят по прямому назначению
Гидролитические ферменты . Жиры составляют важную часть пищи. Их частичный гидролиз происходит в пищеварительном тракте. Факт их переваривания вызывает некоторое недоумение, поскольку пищеварительные ферменты водорастворимы, а жиры гидрофобны. Объяснение этого факта состоит в том, что ферменты сорбируются на липидных субстратах, причем контакт между ними обеспечивается желчью, которая содержит желчные кислоты. Желчные кислоты, взаимодействуя с липидами, образуют очень тонкие и устойчивые эмульсии. Кроме того, желчные кислоты растворяют жирные кислоты, освобождающиеся в ходе ферментативного гидролиза, что позволяет возобновляться фермент-липидному комплексу.
Панкреатический сок содержит липазу, гидролизующую триглицериды до моно- и диглицеридов. В первую очередь отщепляются жирные кислоты от первичных атомов глицерина. В продуктах переваривания около половины молекул гидролизуются полностью до жирных кислот и глицерина. Фофолипиды гидролизуются фосфолипазой В, которая отделяет жирную кислоту по первичной спиртовой группе. Продукты переваривания всасываются в тонком кишечнике. Для всасывания также необходимо присутствие эмульгирующих веществ – желчных кислот и желчи. В кишечнике часть липидов ресинтезируется и в форме микроскопических капелек попадают в лимфатическую систему. В крови и лимфе липиды соединяются с белками, образуя липопротеиды. В крови присутствует фермент липопротеидлипаза, ее активирует гепарин. Эта липаза отделяет часть жирных кислот от триглицеридов. Кислоты соединяются с сывороточным альбумином и переносятся в печень.
Окисление жирных кислот . Идет во многих тканях, особенно в печени, легких, почках и сердце. Жирные кислоты окисляются по второму от карбоксильной группы углероду. Механизм β-окисления прояснился после открытия Липманом и Нахмансоном кофермента А, они выяснили механизм действия этого кофермента.
Стадии окисления жирных кислот .
1. Активация жирных кислот коферментом А. Под действием специфической тиолипазы жирных кислот КоА присоединяется тиоэфирной связью с карбоксильной группой жирной кислоты. Эта реакция протекает в области наружной мембраны митохондрий:
R-СН 2 -СН 2 -СООН + НS-КоА →
→R-СН 2 -СН 2 -СО~ S-КоА +АМФ+ ф
Реакция требует присутствия ионов марганца.
2. Проникновение ацил-КоА в митохондрию. Для прохождения через митохондриальную мембрану ацил-КоА должен прореагировать с аминированной оксикислотой – карнитином. Реакция катализируется ферментом карнитин-ацилтрансферазой.
Обратная реакция идет внутри митохондрии. Тиоэфирная связь разрывается. КоА может вернуться в цитоплазму, а может попасть для окисления в цикл Кребса.
Расщепление пальмитиновой кислоты, имеющей 16 атомов углерода происходит следующим образом:
Сначала образуется пальмитоил-КоА
3. Еще одна реакция дегидрирования, с образованием НАДН2
4. Гидролитическое расщепление по β-атому углерода с образованием ацетил- КоА, а по месту расщепления к укороченному остатку кислоты присоединяется другая молекула КоА.
Суммарная реакция окисления пальмитиновой кислоты:
Пальмитоил-КоА→ 8 ацетил-КоА +ФАДН2 + НАДН2
Эти продукты реакции в митохондриях переходят в цикл Кребса и дыхательную цепь, где в результате дальнейших превращений каждая молекула ФАДН 2 дает 2 молекулы АТФ, каждая молекула НАДН 2 дает 3 молекулы АТФ, восемь молекул ацетил-КоА дают в ходе окисления в цикле Кребса 96 молекул АТФ. Можно подвести итоговый энергетический баланс: при окислении одной молекулы пальмитиновой кислоты на активацию затрачена 1 молекула АТФ, прошло 7 циклов окисления, получено 130 молекул АТФ дополнительно. Окисление каждой молекулы ЖК, имеющей n атомов углерода, проходит n-1 циклов окисления.
Синтез жирных кислот . Жирные кислоты синтезируются в условиях, когда пища доставляет достаточное количество энергии для всех существенных нужд организма. Однако небольшое количество жирных кислот необходимо для структурных липидов и должно синтезироваться в любых условиях. Синтез жирных кислот может намного превышать потребности организма, и в этом случае липиды начинают откладываться про запас, особенно в жировых тканях.
Биосинтез жирных кислот – процесс в основном цитоплазматический. Отправной точкой служит ацетил-КоА. Частично он поступает из сферы митохондриального метаболизма.
Таблица 7
Превращения и передвижения митохондриального
Жиры вместе с углеводами окисляются в мышцах для снабжения энергией работающих мышц. Предел, до которого они могут возместить энергетические затраты, зависит от длительности и интенсивности нагрузки. Выносливые (> 90 мин) спортсмены обычно тренируются при 65-75 % V02max и ограничены резервами углеводов в организме. После 15-20 мин нагрузки на выносливость стимулируется окисление Запасов жира (липолиз) и высвобождаются глицерин и свободные жирные кислоты. В мышцах в состоянии покоя окисление жирных кислот обеспечивает большой объем энергии, однако этот вклад уменьшается при легких аэробных нагрузках. Во время интенсивной физической нагрузки наблюдается переключение источников энергии с жиров на углеводы, особенно при ин-тенсивностях 70-80 % V02max. Предполагается, что здесь могут иметь место ограничения в использовании окисления жирных кислот как источника энергии для работающих мышц. Abernethy et al. предлагают следующие механизмы.
- Увеличение выработки лактата уменьшит липолиз, вызванный катехоламинами, и снизит таким образом концентрацию жирных кислот в плазме и снабжение мышц жирными кислотами. Предполагается проявление антилиполитического эффекта лактата в жировой ткани. Повышение содержания лактата может привести к снижению рН крови, что уменьшает активность различных ферментов, участвующих в процессе производства энергии, и приводит к утомлению мышц.
- Более низкий уровень выработки АТФ на единицу времени при окислении жира по сравнению с углеводами и более высокая потребность в кислороде во время окисления жирной кислоты по сравнению с окислением углеводов.
Например, окисление одной молекулы глюкозы (6 атомов углерода) приводит к образованию 38 молекул АТФ, в то время как окисление молекул жирной кислоты с 18 атомами углерода (стеариновая кислота) дает 147 молекулы АТФ (выход АТФ от одной молекулы жирной кислоты выше в 3,9 раза). Кроме того, для полного окисления одной молекулы глюкозы требуется шесть молекул кислорода, а для полного окисления пальмитиновой кислоты - 26 молекул кислорода, что на 77 % больше, чем в случае с глюкозой, поэтому при длительной нагрузке повышенная потребность в кислороде для окисления жирных кислот может усилить напряжение сердечно-сосудистой системы, что является лимитирующим фактором в отношении длительности нагрузки.
Транспорт жирных кислот с длинной цепью в митохондрии зависит от возможности транспортной системы карнитина. Этот транспортный механизм может тормозить другие процессы метаболизма. Усиление гли-когенолиза во время нагрузки может увеличить концентрацию ацетила, что в результате повысит содержание малонил-КоА -важного посредника в синтезе жирных кислот. Это может тормозить механизм транспорта. Аналогично, усиленное образование лактата может вызвать повышение концентрации ацетилированного карнитина и уменьшение концентрации свободного карнитина, а далее - ослабление транспорта жирных кислот и их окисления.
Хотя окисление жирных кислот во время тренировки на выносливость дает больший объем энергии по сравнению с углеводами, окисление жирных кислот требует больше кислорода по сравнению с углеводами (на 77 % больше О2), таким образом увеличивая напряжение сердечно-сосудистой системы. Однако из-за ограниченных возможностей накопления углеводов, показатели интенсивности нагрузки ухудшаются с истощением запаса гликогена. Поэтому рассматриваются несколько способов экономии мышечных углеводов и усиления окисления жирных кислот во время тренировки на выносливость. Они следующие:
- тренировка;
- питание триацилглицеридами с цепью средней длины;
- оральная жировая эмульсия и жировая инфузия;
- диета с большим содержанием жиров;
- добавки в виде L-карнитина и кофеина.
Тренировка
Наблюдения показали, что в тренированных мышцах высокая активность липопротеидлипазы, мышечной липазы, ацил-КоА-синтетазы и редуктазы жирных кислот, карнитинацетилтрансферазы. Эти ферменты усиливают окисление жирных кислот в митохондриях . Кроме того, тренированные мышцы накапливают больше внутриклеточного жира, что также увеличивает поступление и окисление жирных кислот во время нагрузки, сохраняя таким образом запасы углеводов во время выполнения упражнений.
Потребление триацилглицеридов с углеводной цепью средней длины
Триацилглицериды с углеводной цепью средней длины содержат жирные кислоты с 6-10 атомами углерода. Считается, что эти триацилглицериды быстро переходят из желудка в кишечник, транспортируются с кровью к печени и могут увеличить уровень жирных кислот с углеводной цепью средней длины и триацилглицерида в плазме. В мышцах эти жирные кислоты быстрб поглощаются митохондриями, так как им не требуется транспортная система карнитина, и окисляются они быстрее и в большей степени, чем триацилглицериды с длинной углеводной цепью. Однако результаты влияния потребления триацилглицеридов с углеводной цепью средней длины на показатели выполнения упражнений довольно сомнительны. Данные о сохранении гликогена и/или повышении выносливости при потреблении этих триацилглицеридов недостоверные.
Оральное потребление жиров и их инфузия
Снижения окисления эндогенных углеводов во время физической нагрузки можно достичь увеличивая концентрацию жирных кислот в плазме с помощью инфузий жирных кислот. Однако инфузия жирных кислот во время физической нагрузки непрактична, а во время соревнований невозможна, так как может рассматриваться как искусственный допинговый механизм. К тому же оральное потребление жирных эмульсий может тормозить опорожнение желудка и приводить к его расстройствам.
Диеты с высоким содержанием жиров
Диеты с высоким содержанием жиров могут усилить окисление жирных кислот и улучшить показатели выносливости спортсменов. Однако имеющиеся данные дают возможность только гипотетически утверждать, что такие диеты улучшают показатели путем регуляции метаболизма углеводов и поддержания запасов гликогена в мышцах и печени. Установлено, что длительное потребление пищи с высоким содержанием жиров неблагоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, поэтому использовать такую диету для повышения результатов спортсмены должны весьма осторожно.
Добавки L-карнитина
Главная функция L-карнитина - транспорт жирных кислот с длинной углеводородной цепью через мембрану митохондрий, чтобы включить их в процессе окисления. Полагают, что оральное потребление добавок L-карнитина усиливает окисление жирных кислот. Однако научные данные, подтверждающие это положение, отсутствуют.
Пора перейти к более тонкой настройке питания атлета. Понимание всех нюансов метаболизма – ключ к спортивным достижениям. Тонкая настройка позволит вам отойти от классических диетических формул и подстроить питание индивидуально под сосбвенные потребности, достигая максимально быстрых и стойких результатов в тренировках и соревнованиях. Итак, изучим самый спорный аспект современной диетологии – метаболизм жиров.
Общие сведения
Научный факт: жиры усваиваются и расщепляются в нашем организме весьма избирательно. Так, в пищеварительном тракте человека просто нет ферментов, способных переварить транс-жиры. Инфильтрат печени просто стремится вывести их из организма кратчайшим путем. Пожалуй, каждый знает, что, если съесть много жирной пищи, это вызывает тошноту.
Постоянный избыток жиров ведет к таким последствиям, как:
- диарея;
- несварение желудка;
- панкреатит;
- высыпания на лице;
- апатия, слабость и усталость;
- так называемое «жировое похмелье».
С другой стороны, баланс жирных кислот в организме крайне важен для достижения спортивных результатов — в частности в плане повышения выносливости и силы. В процессе метаболизма липидов происходит регулирование всех систем организма, включая гормональные и генетические.
Рассмотрим подробнее, какие жиры полезны для нашего организма, и как их употреблять, чтобы они помогали достигать желаемого результата.
Виды жиров
Основные виды жирных кислот, поступающие в наш организм:
- простые;
- сложные;
- произвольные.
По другой классификации жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные (например, тут подробно об ) жирные кислоты. Это полезные для человека жиры. Есть ещё насыщенные жирные кислоты, а также транс-жиры: это вредные соединения, которые препятствуют усвоению незаменимых жирных кислот, затрудняют транспорт аминокислот, стимулируют катаболические процессы. Другими словами, такие жиры не нужны ни спортсменам, ни обычным людям.
Простые
Для начала рассмотрим самые опасные но, при этом, – самые часто встречающиеся жиры, которые попадают в наш организм – это простые жирные кислоты.
В чем их особенность: они распадаются под воздействием любой внешней кислоты, включая желудочный сок, на этиловый спирт и ненасыщенные жирные кислоты.
Кроме того, именно эти жиры становятся источником дешевой энергии в организме. Они образуются как результат превращения углеводов в печени. Этот процесс развивается по двум направлениям — либо в сторону синтезирования гликогена, либо в сторону нарастания жировой ткани. Такая ткань практически целиком состоят из окисленной глюкозы, чтобы в критической ситуации организм мог быстро синтезировать из неё энергию.
Простые жиры наиболее опасны для спортсмена:
- Простая структура жиров практически не нагружает ЖКТ и гормональную систему. В результате человек с легкостью получает избыточную нагрузку по калорийности, что в приводит к набору лишнего веса.
- При их распаде выделяется отравляющий организм спирт, который с трудом метаболизируется и ведет к ухудшению общего самочувствия.
- Они транспортируются без помощи дополнительных транспортировочных белков, а значит, могут прилипать к стенкам сосудов, что чревато образованием холестериновых бляшек.
Подробнее о продуктах, которые метаболизириуются в простые жиры, читайте в разделе Таблица продуктов.
Сложные
Сложные жиры животного происхождения при правильном питании входят в составы мышечной ткани. В отличие от своих предшественников, это многомолекулярные соединения.
Перечислим основные особенности сложных жиров в плане влияния на организм спортсмена:
- Сложные жиры практически не метаболизируются без помощи свободных транспортировочных белков.
- При правильном соблюдении жирового баланса в организме сложные жиры метаболизируются с выделением полезного холестерина.
- Они практически не откладываются в виде холестериновых бляшек на стенках сосудов.
- Со сложными жирами невозможно получить переизбыток калорийности — если сложные жиры метаболизируются в организме без открытия инсулином транспортировочного депо, которое обуславливает понижение глюкозы в крови.
- Сложные жиры нагружают клетки печени, что может привести к дисбалансу кишечника и к дисбактериозу.
- Процесс расщепления сложных жиров приводит к увеличению кислотности, что негативно сказывается на общем состоянии ЖКТ и чревато развитием гастрита и язвенной болезни.
В то же время жирные кислоты многомолекулярной структуры содержат радикалы, связанные липидными связями, а значит, они могут денатурировать до состояния свободных радикалов под воздействием температуры. В умеренном количестве сложные жиры полезны для атлета, но не стоит подвергать их термической обработке. В этом случае они метаболизируются в простые жиры с выделением огромного количества свободных радикалов (потенциальных канцерогенов).
Произвольные
Произвольные жиры – это жиры с гибридной структурой. Для атлета это наиболее полезные жиры.
В большинстве случаев организм способен самостоятельно превращать сложные жиры в произвольные. Однако в процессе липидного изменения формулы выделяются спирты и свободные радикалы.
Употребление произвольных жиров:
- снижает вероятность образования свободных радикалов;
- уменьшает вероятность появления холестериновых бляшек;
- положительно влияет на синтез полезных гормонов;
- практически не нагружает пищеварительную систему;
- не ведет к переизбытку калорийности;
- не вызывают притока дополнительной кислоты.
Несмотря на множество полезных свойств, полиненасыщенные кислоты (по сути это и есть произвольные жиры) легко метаболизируются в простые жиры, а сложные структуры, имеющие недостаток молекул – легко метаболизируются в свободные радикалы, получая завершенную структуру из молекул глюкозы.
Что нужно знать спортсмену?
А теперь перейдем к тому, что из всего курса биохимии нужно знать атлету об обмене липидов в организме:
Пункт 1. Классическое питание, не приспособленное под спортивные нужды, содержит множество простых молекул жирных кислот. Это плохо. Вывод: радикально уменьшать потребление жирных кислот и перестать жарить на масле.
Пункт 2. Под воздействием термической обработки полиненасыщенные кислоты распадаются до простых жиров. Вывод: заменить жареную пищу на печеную. Основным источником жиров должны стать растительные масла — заправляйте ими салаты.
Пункт 3 . Не употребляйте жирные кислоты вместе с углеводами. Под воздействием инсулина жиры практически без воздействия транспортных белков в своей завершенной структуре попадают в липидное депо. В дальнейшем даже при жиросжигательных процессах они будут выделять этиловый спирт, а это — дополнительный удар по метаболизму.
А теперь о пользе жиров:
- Жиры нужно употреблять обязательно, так как они смазывают суставы и связки.
- В процессе обмена жиров происходит синтез основных гормонов.
- Для создания положительного анаболического фона нужно поддерживать в организме баланс полиненасыщенных омега 3, омега 6 и омега 9 жиров.
Для достижения правильного баланса нужно ограничить общее потребление калорий из жиров до 20% по отношению к общему плану питания. При этом важно принимать их в соединении с белковыми продуктами, а не с углеводными. В этом случае транспортировочные , которые будут синтезироваться в кислотной среде желудочного сока, смогут практически сразу метаболизировать излишек жиров, выводя его из кровеносной системы и переваривая до конечного продукта жизнедеятельности организма.
Таблица продуктов
| Продукт | Омега-3 | Омега-6 | Омега- 3: Омега-6 |
| Шпинат (в готовом виде) | — | 0.1 | |
| Шпинат | — | 0.1 | Остаточные моменты, меньше милиграмма |
| свежая | 1.058 | 0.114 | 1: 0.11 |
| Устрицы | 0.840 | 0.041 | 1: 0.04 |
| 0.144 - 1.554 | 0.010 — 0.058 | 1: 0.005 – 1: 0.40 | |
| Треска тихоокеанская | 0.111 | 0.008 | 1: 0.04 |
| Скумбрия тихоокеанская свежая | 1.514 | 0.115 | 1: 0.08 |
| Скумбрия атлантическая свежая | 1.580 | 0.1111 | 1: 0. 08 |
| тихоокеанская свежая | 1.418 | 0.1111 | 1: 0.08 |
| Свекольная ботва. припущенная | — | Остаточные моменты, меньше милиграмма | Остаточные моменты, меньше милиграмма |
| Сардины атлантические | 1.480 | 0.110 | 1: 0.08 |
| Рыба-меч | 0.815 | 0.040 | 1: 0.04 |
| Рапсовое жидкий жир в виде масла | 14.504 | 11.148 | 1: 1.8 |
| Пальмовое жидкий жир в виде масла | 11.100 | 0.100 | 1: 45 |
| Палтус свежий | 0.5511 | 0.048 | 1: 0.05 |
| Оливковое жидкий жир в виде масла | 11.854 | 0.851 | 1: 14 |
| Атлантический угорь свежий | 0.554 | 0.1115 | 1: 0.40 |
| Атлантический гребешок | 0.4115 | 0.004 | 1: 0.01 |
| Морские моллюски | 0.4115 | 0.041 | 1: 0.08 |
| Жидкий жир в виде масла макадамии | 1.400 | 0 | Нет Омега-3 |
| Жидкий жир в виде масла льняного семени | 11.801 | 54.400 | 1: 0.1 |
| Жидкий жир в виде масла лесного ореха | 10.101 | 0 | Нет Омега-3 |
| Жидкий жир в виде масла авокадо | 11.541 | 0.1158 | 1: 14 |
| Лосось консервированный | 1.414 | 0.151 | 1: 0.11 |
| Лосось атлантический. выращенный на ферме | 1.505 | 0.1181 | 1: 0.411 |
| Лосось атлантический атлантический | 1.585 | 0.181 | 1: 0.05 |
| Листовые элементы репы. припущенные | — | Остаточные моменты, меньше милиграмма | Остаточные моменты, меньше милиграмма |
| Листовые элементы одуванчика. припущенные | — | 0.1 | Остаточные моменты, меньше милиграмма |
| Листовые элементы мангольда в тушёном виде | — | 0.0 | Остаточные моменты, меньше милиграмма |
| Листовые элементы красного салата в свежем виде | — | Остаточные моменты, меньше милиграмма | Остаточные моменты, меньше милиграмма |
| — | Остаточные моменты, меньше милиграмма | Остаточные моменты, меньше милиграмма | |
| Листовые элементы желтого салата в свежем виде | — | Остаточные моменты, меньше милиграмма | Остаточные моменты, меньше милиграмма |
| Листовая капуста коллард. тушеная | — | 0.1 | 0.1 |
| Кубанское подсолнечное жидкий жир в виде масла (содержание олеиновой кислоты 80% и выше) | 4.505 | 0.1111 | 1: 111 |
| Креветки | 0.501 | 0.018 | 1: 0.05 |
| Кокосовое жидкий жир в виде масла | 1.800 | 0 | Нет Омега-3 |
| Кейл. припущенный | — | 0.1 | 0.1 |
| Камбала | 0.554 | 0.008 | 1: 0.1 |
| Какао жидкий жир в виде масла | 1.800 | 0.100 | 1: 18 |
| Икра чёрная и | 5.8811 | 0.081 | 1: 0.01 |
| Горчичные листовые элементы. припущенные | — | Остаточные моменты, меньше милиграмма | Остаточные моменты, меньше милиграмма |
| Бостонский салат в свежем виде | — | Остаточные моменты, меньше милиграмма | Остаточные моменты, меньше милиграмма |
Итог
Итак, рекомендация всех времён и народов «есть меньше жирного» верна лишь отчасти. Некоторые жирные кислоты просто незаменимы и должны обязательно входить в рацион спортсмена. Чтобы правильно понять, как атлету употреблять жиры, приведём такую историю:
Молодой атлет подходит к тренеру и спрашивает: как правильно есть жиры? Тренер отвечает: не ешь жиры. После этого, атлет понимает, что жиры вредны для организма и учится планировать свое питание без липидов. Затем он находит лазейки, при которых использование липидов оправдано. Он учится составлять идеальный план питания с вариативными жирами. И когда он сам становится тренером, а к нему подходит молодой атлет и спрашивает, как правильно есть жиры, он тоже отвечает: не ешь жиры.
Пора перейти к более тонкой настройке питания атлета. Понимание всех нюансов метаболизма – ключ к спортивным достижениям. Тонкая настройка позволит вам отойти от классических диетических формул и подстроить питание индивидуально под сосбвенные потребности, достигая максимально быстрых и стойких результатов в тренировках и соревнованиях. Итак, изучим самый спорный аспект современной диетологии – метаболизм жиров.
Общие сведения
Научный факт: жиры усваиваются и расщепляются в нашем организме весьма избирательно. Так, в пищеварительном тракте человека просто нет ферментов, способных переварить транс-жиры. Инфильтрат печени просто стремится вывести их из организма кратчайшим путем. Пожалуй, каждый знает, что, если съесть много жирной пищи, это вызывает тошноту.
Постоянный избыток жиров ведет к таким последствиям, как:
- диарея;
- несварение желудка;
- панкреатит;
- высыпания на лице;
- апатия, слабость и усталость;
- так называемое «жировое похмелье».
С другой стороны, баланс жирных кислот в организме крайне важен для достижения спортивных результатов — в частности в плане повышения выносливости и силы. В процессе метаболизма липидов происходит регулирование всех систем организма, включая гормональные и генетические.
Рассмотрим подробнее, какие жиры полезны для нашего организма, и как их употреблять, чтобы они помогали достигать желаемого результата.
Виды жиров
Основные виды жирных кислот, поступающие в наш организм:
- простые;
- сложные;
- произвольные.
По другой классификации жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные (например, тут подробно об ) жирные кислоты. Это полезные для человека жиры. Есть ещё насыщенные жирные кислоты, а также транс-жиры: это вредные соединения, которые препятствуют усвоению незаменимых жирных кислот, затрудняют транспорт аминокислот, стимулируют катаболические процессы. Другими словами, такие жиры не нужны ни спортсменам, ни обычным людям.
Простые
Для начала рассмотрим самые опасные но, при этом, – самые часто встречающиеся жиры, которые попадают в наш организм – это простые жирные кислоты.
В чем их особенность: они распадаются под воздействием любой внешней кислоты, включая желудочный сок, на этиловый спирт и ненасыщенные жирные кислоты.
Кроме того, именно эти жиры становятся источником дешевой энергии в организме. Они образуются как результат превращения углеводов в печени. Этот процесс развивается по двум направлениям — либо в сторону синтезирования гликогена, либо в сторону нарастания жировой ткани. Такая ткань практически целиком состоят из окисленной глюкозы, чтобы в критической ситуации организм мог быстро синтезировать из неё энергию.
Простые жиры наиболее опасны для спортсмена:
- Простая структура жиров практически не нагружает ЖКТ и гормональную систему. В результате человек с легкостью получает избыточную нагрузку по калорийности, что в приводит к набору лишнего веса.
- При их распаде выделяется отравляющий организм спирт, который с трудом метаболизируется и ведет к ухудшению общего самочувствия.
- Они транспортируются без помощи дополнительных транспортировочных белков, а значит, могут прилипать к стенкам сосудов, что чревато образованием холестериновых бляшек.
Подробнее о продуктах, которые метаболизириуются в простые жиры, читайте в разделе Таблица продуктов.
Сложные
Сложные жиры животного происхождения при правильном питании входят в составы мышечной ткани. В отличие от своих предшественников, это многомолекулярные соединения.
Перечислим основные особенности сложных жиров в плане влияния на организм спортсмена:
- Сложные жиры практически не метаболизируются без помощи свободных транспортировочных белков.
- При правильном соблюдении жирового баланса в организме сложные жиры метаболизируются с выделением полезного холестерина.
- Они практически не откладываются в виде холестериновых бляшек на стенках сосудов.
- Со сложными жирами невозможно получить переизбыток калорийности — если сложные жиры метаболизируются в организме без открытия инсулином транспортировочного депо, которое обуславливает понижение глюкозы в крови.
- Сложные жиры нагружают клетки печени, что может привести к дисбалансу кишечника и к дисбактериозу.
- Процесс расщепления сложных жиров приводит к увеличению кислотности, что негативно сказывается на общем состоянии ЖКТ и чревато развитием гастрита и язвенной болезни.
В то же время жирные кислоты многомолекулярной структуры содержат радикалы, связанные липидными связями, а значит, они могут денатурировать до состояния свободных радикалов под воздействием температуры. В умеренном количестве сложные жиры полезны для атлета, но не стоит подвергать их термической обработке. В этом случае они метаболизируются в простые жиры с выделением огромного количества свободных радикалов (потенциальных канцерогенов).
Произвольные
Произвольные жиры – это жиры с гибридной структурой. Для атлета это наиболее полезные жиры.
В большинстве случаев организм способен самостоятельно превращать сложные жиры в произвольные. Однако в процессе липидного изменения формулы выделяются спирты и свободные радикалы.
Употребление произвольных жиров:
- снижает вероятность образования свободных радикалов;
- уменьшает вероятность появления холестериновых бляшек;
- положительно влияет на синтез полезных гормонов;
- практически не нагружает пищеварительную систему;
- не ведет к переизбытку калорийности;
- не вызывают притока дополнительной кислоты.
Несмотря на множество полезных свойств, полиненасыщенные кислоты (по сути это и есть произвольные жиры) легко метаболизируются в простые жиры, а сложные структуры, имеющие недостаток молекул – легко метаболизируются в свободные радикалы, получая завершенную структуру из молекул глюкозы.
Что нужно знать спортсмену?
А теперь перейдем к тому, что из всего курса биохимии нужно знать атлету об обмене липидов в организме:
Пункт 1. Классическое питание, не приспособленное под спортивные нужды, содержит множество простых молекул жирных кислот. Это плохо. Вывод: радикально уменьшать потребление жирных кислот и перестать жарить на масле.
Пункт 2. Под воздействием термической обработки полиненасыщенные кислоты распадаются до простых жиров. Вывод: заменить жареную пищу на печеную. Основным источником жиров должны стать растительные масла — заправляйте ими салаты.
Пункт 3 . Не употребляйте жирные кислоты вместе с углеводами. Под воздействием инсулина жиры практически без воздействия транспортных белков в своей завершенной структуре попадают в липидное депо. В дальнейшем даже при жиросжигательных процессах они будут выделять этиловый спирт, а это — дополнительный удар по метаболизму.
А теперь о пользе жиров:
- Жиры нужно употреблять обязательно, так как они смазывают суставы и связки.
- В процессе обмена жиров происходит синтез основных гормонов.
- Для создания положительного анаболического фона нужно поддерживать в организме баланс полиненасыщенных омега 3, омега 6 и омега 9 жиров.
Для достижения правильного баланса нужно ограничить общее потребление калорий из жиров до 20% по отношению к общему плану питания. При этом важно принимать их в соединении с белковыми продуктами, а не с углеводными. В этом случае транспортировочные , которые будут синтезироваться в кислотной среде желудочного сока, смогут практически сразу метаболизировать излишек жиров, выводя его из кровеносной системы и переваривая до конечного продукта жизнедеятельности организма.
Таблица продуктов
| Продукт | Омега-3 | Омега-6 | Омега- 3: Омега-6 |
| Шпинат (в готовом виде) | — | 0.1 | |
| Шпинат | — | 0.1 | Остаточные моменты, меньше милиграмма |
| свежая | 1.058 | 0.114 | 1: 0.11 |
| Устрицы | 0.840 | 0.041 | 1: 0.04 |
| 0.144 - 1.554 | 0.010 — 0.058 | 1: 0.005 – 1: 0.40 | |
| Треска тихоокеанская | 0.111 | 0.008 | 1: 0.04 |
| Скумбрия тихоокеанская свежая | 1.514 | 0.115 | 1: 0.08 |
| Скумбрия атлантическая свежая | 1.580 | 0.1111 | 1: 0. 08 |
| тихоокеанская свежая | 1.418 | 0.1111 | 1: 0.08 |
| Свекольная ботва. припущенная | — | Остаточные моменты, меньше милиграмма | Остаточные моменты, меньше милиграмма |
| Сардины атлантические | 1.480 | 0.110 | 1: 0.08 |
| Рыба-меч | 0.815 | 0.040 | 1: 0.04 |
| Рапсовое жидкий жир в виде масла | 14.504 | 11.148 | 1: 1.8 |
| Пальмовое жидкий жир в виде масла | 11.100 | 0.100 | 1: 45 |
| Палтус свежий | 0.5511 | 0.048 | 1: 0.05 |
| Оливковое жидкий жир в виде масла | 11.854 | 0.851 | 1: 14 |
| Атлантический угорь свежий | 0.554 | 0.1115 | 1: 0.40 |
| Атлантический гребешок | 0.4115 | 0.004 | 1: 0.01 |
| Морские моллюски | 0.4115 | 0.041 | 1: 0.08 |
| Жидкий жир в виде масла макадамии | 1.400 | 0 | Нет Омега-3 |
| Жидкий жир в виде масла льняного семени | 11.801 | 54.400 | 1: 0.1 |
| Жидкий жир в виде масла лесного ореха | 10.101 | 0 | Нет Омега-3 |
| Жидкий жир в виде масла авокадо | 11.541 | 0.1158 | 1: 14 |
| Лосось консервированный | 1.414 | 0.151 | 1: 0.11 |
| Лосось атлантический. выращенный на ферме | 1.505 | 0.1181 | 1: 0.411 |
| Лосось атлантический атлантический | 1.585 | 0.181 | 1: 0.05 |
| Листовые элементы репы. припущенные | — | Остаточные моменты, меньше милиграмма | Остаточные моменты, меньше милиграмма |
| Листовые элементы одуванчика. припущенные | — | 0.1 | Остаточные моменты, меньше милиграмма |
| Листовые элементы мангольда в тушёном виде | — | 0.0 | Остаточные моменты, меньше милиграмма |
| Листовые элементы красного салата в свежем виде | — | Остаточные моменты, меньше милиграмма | Остаточные моменты, меньше милиграмма |
| — | Остаточные моменты, меньше милиграмма | Остаточные моменты, меньше милиграмма | |
| Листовые элементы желтого салата в свежем виде | — | Остаточные моменты, меньше милиграмма | Остаточные моменты, меньше милиграмма |
| Листовая капуста коллард. тушеная | — | 0.1 | 0.1 |
| Кубанское подсолнечное жидкий жир в виде масла (содержание олеиновой кислоты 80% и выше) | 4.505 | 0.1111 | 1: 111 |
| Креветки | 0.501 | 0.018 | 1: 0.05 |
| Кокосовое жидкий жир в виде масла | 1.800 | 0 | Нет Омега-3 |
| Кейл. припущенный | — | 0.1 | 0.1 |
| Камбала | 0.554 | 0.008 | 1: 0.1 |
| Какао жидкий жир в виде масла | 1.800 | 0.100 | 1: 18 |
| Икра чёрная и | 5.8811 | 0.081 | 1: 0.01 |
| Горчичные листовые элементы. припущенные | — | Остаточные моменты, меньше милиграмма | Остаточные моменты, меньше милиграмма |
| Бостонский салат в свежем виде | — | Остаточные моменты, меньше милиграмма | Остаточные моменты, меньше милиграмма |
Итог
Итак, рекомендация всех времён и народов «есть меньше жирного» верна лишь отчасти. Некоторые жирные кислоты просто незаменимы и должны обязательно входить в рацион спортсмена. Чтобы правильно понять, как атлету употреблять жиры, приведём такую историю:
Молодой атлет подходит к тренеру и спрашивает: как правильно есть жиры? Тренер отвечает: не ешь жиры. После этого, атлет понимает, что жиры вредны для организма и учится планировать свое питание без липидов. Затем он находит лазейки, при которых использование липидов оправдано. Он учится составлять идеальный план питания с вариативными жирами. И когда он сам становится тренером, а к нему подходит молодой атлет и спрашивает, как правильно есть жиры, он тоже отвечает: не ешь жиры.
