Главная Энцефалопатия Что принять чтоб уснуть. Как быстрей уснуть — нетривиальная задача, имеющая множество решений. Пить кофе можно только до обеда

Что принять чтоб уснуть. Как быстрей уснуть — нетривиальная задача, имеющая множество решений. Пить кофе можно только до обеда

Мнения ученых о том, каковы функции сна, до сих пор во многом расходятся. Но одна из последних идей в этой сфере гласит: пока человек спит, его мозг производит своеобразное тестирование всех систем организма, выявляет уязвимые места и направляет силы на их исправление, а также восстановление поврежденных участков нейронных цепей, регенерацию тканей и т. д.

Это объясняет, почему недостаток сна приводит к серьезным проблемам со здоровьем - телу просто не хватает времени обнаружить все проблемы и решить их. И чем больше люди недосыпают, тем больше накапливается «ошибок», которые в итоге оборачиваются настоящей бедой. «Как быстро заснуть» - не надуманная, очень серьезная проблема.

Чем может обернуться недостаток сна

Многочисленные неврозы, депрессии, хронический дефицит внимания, потеря интереса к жизни - только малая часть проблем, которые могут возникнуть, если человек систематически не высыпается.
Невозможно бодрствовать сутками без вреда для организма, и вред может стать не только моральным, но и физическим: водитель, страдающий от хронического недосыпания, рано или поздно попадет в аварию, уснув за рулем; сонная мама заснет и не уследит за ребенком; не отдохнувший диспетчер станет виновником катастрофы.
Важно не только решить проблему «как быстро заснуть», но и хорошенько выспаться. И как бы ни хотелось заняться интересными делами на ночь глядя, стоит приучить себя правильно укладываться спать.

Бессонница и ее причины

Бессонница может носить физиологический характер. В этом случае для лечения следует обратиться к врачам, однако зачастую неспособность заснуть не имеет никакого отношения к состоянию здоровья.

Самая распространенная причина бессонницы в наше время - сознательный отказ от необходимого количества сна. Как быстро уснуть ночью? Казалось бы, все просто: ложишься, пять минут - и пришел долгожданный сон!

На практике, укладываясь в кровать, человек вместо того, чтобы заснуть, открывает планшет и начинает проверять почту, читать новости, смотреть видеоролики и переписываться в социальных сетях. Время пролетает незаметно, он получает массу новой информации и приводит мозг в состояние возбуждения, что вовсе не помогает засыпать.
Жизнь заставляет нас успевать как можно больше, работать на пределе сил, а времени в сутках столько же, сколько и раньше. Начальник требует проявлять чудеса самоотверженности, и вот уже хронический трудоголик, перевозбужденный после двенадцатичасового рабочего дня, вертится в постели, страдая от невозможности заснуть. И чем больше он старается ускорить засыпание, тем в большее возбуждение приходит его нервная система, и без того перегруженная задачами. Своими мыслями о том, как плохо ему будет после бессонной ночи, он обрекает себя именно на такую ночь.

Методы борьбы с бессонницей

Существует ряд способов быстро заснуть, и со временем возвращающих эту способность:
1. Выбор правильного времени и места сна;
2. Отказ от занятий, возбуждающих нервную систему;
3. Создание идеальных для себя условий, чтобы заснуть;
4. Ритуализация процесса;
5. Выстраивание четкого режима дня.
Эти, а также некоторые другие варианты в разных сочетаниях помогут восстановить привычку засыпать без усилий.

Время и место

Как быстро уснуть, если не хочешь спать, голова забита нерешенными вопросами, мышцы отказываются расслабляться, а сердце стучит кузнечным молотом? Приучить организм к определенным условиям, при выполнении которых сон должен приходить автоматически, как выделение слюны при виде пищи.
Легко ли обеспечить обстановку, дающую нервной системе команду «отбой» и показать, как быстро уснуть? Создавать ее всякий раз, перед тем как должен последовать плохой или хороший, длительный или короткий сон.
Из всех способов организовать быстрое засыпание правильный выбор места и времени - самый простой и очевидный, но очень важный. Главная задача - приучить тело, что ночью запрещено бодрствовать, а днем нельзя прилечь на диван и спать.

Спать следует исключительно в отведенном для этого месте, где кроме сна ничего делать нельзя. Кровать необходима нам для сна, и не желательно смотреть в ней фильмы или лежать с ноутбуком. Психика должна перенастроиться и запомнить: постель не предназначена для бодрствования, тогда выработается простейший рефлекс, и вопроса о том, как быстро заснуть, ложась в кровать, может больше не возникнуть.

Никаких посторонних возбудителей

Как организовать вечер так, чтобы заснуть?
За два часа до сна следует исключить любые активные способы времяпрепровождения, включая деятельность, провоцирующую эмоциональное возбуждение.
Как быстро заснуть и выспаться? Надо избегать следующих занятий:

решение рабочих вопросов;
физические упражнения (спорт, игры с животными и детьми);
чтение сложной литературы, провоцирующей очень серьезную работу мозга.

Задача «как быстро уснуть» не так проста, как кажется.

Для человека, страдающего бессонницей, едва он уснул, любой раздражитель, любая мелочь могут стать причиной, буквально «выключающей» способность спать. Чем больше он взвинчен, чем активнее думает, переживает, тем меньше шансов, что в постели он сможет успокоиться и прийти в правильное состояние полной релаксации, необходимое для того, чтобы заснуть.

Условия, помогающие уснуть быстро

Режим дня

Вопрос о том, как быстро уснуть ночью, не возникает у тех, кто живет по четкому режиму. Организм начинает работать как часы, с наступлением определенного времени включает механизм «пора спать», и проблема «как уснуть» исчезает.
Вставать следует в заранее определенное время, желательно каждый день - в одно и то же. Завтрак, периоды работы, отдыха, возвращение домой и, наконец, отход ко сну - все должно подчиняться привычному для нас ритму. Если человек ровно в одиннадцать часов вечера укладывается в постель с четким намерением уснуть, и мозг его об этом знает, он просто воспринимает этот момент, как начало запуска программы сна. И вуаля - через десять минут после выключения света он уснет!

Как поступить, если человек не привык организовывать свой режим дня и не может сделать этого даже ради того, чтобы уснуть? Прежде всего – это заняться самодисциплиной. И для того чтобы получить результат, необходимо приложить определенные усилия.

Ритуал

Для того чтобы решить вопрос «как быстро заснуть», иногда достаточно придумать и приучить себя выполнять перед сном определенный ритуал, который впоследствии также будет запускать программу выключения режима бодрствования.
Например, можно придумать такую последовательность действий: выпивание стакана теплого молока, десятиминутное принятие горячей ванны, переодевание в теплую пижаму и носки, расчесывание волос, пятиминутное чтение скучной книги - и через месяц ежедневного повторения ритуала мозг будет принимать запущенную последовательность событий за сигнал - пора готовиться к тому, чтобы вскоре уснуть.
Детали ритуала не имеют значения, важен лишь четкий порядок элементов и постоянное их повторение в одной и той же последовательности, и тогда проблемы «как заснуть» больше не возникнет.

Прочие методы борьбы с бессонницей

Заснуть зачастую помогает тихо включенная музыка, но не быстрая, а такие стили, как джаз, лаунж, классика или звуки природы.
Можно буквально заставить себя уснуть: лечь на спину, закрыть глаза, закатить зрачки под веками вверх и несколько раз от души зевнуть - это напомнит организму, что именно от него требуется.
Вместо того, чтобы продумывать дела, которыми следует заняться в ближайшее время, надо подумать о том, какие проблемы уже успешно решены - это снизит напряжение, а удовлетворенность от мыслей о выполненных задачах поможет расслабиться и уснуть.

Что нельзя делать при бессоннице

Многие считают, что для того, чтобы решить проблему бессонницы достаточно принимать на ночь успокоительное. Однако прием даже слабых травяных лекарственных средств не решит проблему, а, наоборот, породит новую - нездоровую привычку к таким препаратам. И вместо одной задачи «как заснуть» в итоге появится две: человек, который несколько ночей подряд засыпал под воздействием лекарств, не сможет спать без приема заветных капель или таблеток.
На ночь нельзя пытаться успокоить себя алкоголем: во-первых, после приема спиртного сон, если и наступает, то он обычно бывает неглубокий. Во-вторых, утро может встретить головной болью и вялостью, и вместо того, чтобы выспаться, человек получит эффект похмелья и разбитость на весь день.
Нельзя смотреть телевизор, особенно новостные программы, боевики и фильмы ужасов - они скорее сработают возбудителем и не дадут решить задачу «как уснуть».

Уснет ли взрослый сном младенца?
Человеку, страдающему от бессонницы, уснувшему на пять минут - и тут же проснувшемуся от стука капель дождя по подоконнику или хруста ветки за окном, задача кажется неразрешимой.
К счастью, если знать, как подойти к решению этой проблемы, с какой стороны взяться, научиться быстро отключать сознание, будет не так уж трудно. Главное - не переступить невидимую черту, за которой проблема «быстро заснуть» станет проблемой «быстро проснуться».

Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо. Ведь сон – это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.

1. Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

2. Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

3. Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

4. Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

5. Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

6. Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

7. Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle , а для Android’а SleepBot .

8. Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

9. Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

10. Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

11. Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

12. Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым или . Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

13. Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

14. Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

15. Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

16. Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

17. Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

18. Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

19. Тренировки

Физические не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

20. Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

21. Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

22. Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

23. Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

24. Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту , которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

25. Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды.

26. Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

27. Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

А что делаете вы, чтобы хорошо спать?

Не всегда достаточно лечь на подушку и закрыть глаза, чтобы сразу уснуть. Мысли, беспокойства и неудобства занимают все наше внимание и препятствуют сну. К счастью, существует целый ряд вполне действенных способов, благодаря которым вы сможете быстро засыпать каждую ночь и улучшить качество сна.

Шаги

Как быстро уснуть

- Попробуйте медитировать перед сном или когда вы пытаетесь заснуть. Можно медитировать самостоятельно, найти в интернете подходящие ролики или даже использовать соответствующее приложение для мобильного устройства, например Insight Timer (все уроки озвучены только на английском языке) или Medativo: Ассистент Медитации, которые предназначены для помощи в медитации.

Медленно посчитайте, чтобы унять осаждающие вас мысли. Начните медленно считать с 1 - это поможет вам отвлечься от ненужных мыслей. Можно также считать овец либо других животных или предметы. Если вы собьетесь со счета, просто начните заново с 1.

Можно также считать в обратном порядке, начиная с большого числа, например с 300, либо считать вперед или назад через 3 единицы.

Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Если вы не смогли заснуть в течение 30 минут, сделайте перерыв и встаньте вместо того, чтобы продолжать ворочаться в постели. Попробуйте почитать книгу, принять горячую ванну, послушать спокойную музыку или слегка перекусить. Позанимайтесь чем-нибудь расслабляющим 15–20 минут или до тех пор, пока не захотите спать, после чего вернитесь в постель.
1. - Если вы решите ненадолго встать, приглушите свет и не заглядывайте в мобильный телефон или компьютер, не смотрите телевизор и другие электронные устройства.
  - Если вы будете подолгу ворочаться в попытках заснуть, со временем ваша спальня начнет ассоциироваться у вас со стрессом, и вам будет еще сложнее уснуть.
Подходящая окружающая обстановка

Расслабляйтесь и успокаивайтесь при помощи ароматерапии. Попробуйте добавлять в горячую ванну масло мелиссы лекарственной, ромашки, лаванды или душицы. Можно также приобрести диффузор с ароматическими палочками, использовать ароматические свечи или спрей для постельного белья.

Посторонние шумы и свет
1. Не пользуйтесь мобильным телефоном и компьютером и не смотрите телевизор перед сном. Электронные экраны излучают синий свет, который убеждает мозг в том, что вечер еще не наступил. Старайтесь не пользоваться электронными устройствами хотя бы за час до сна.
  - Помимо прочего, электронная почта, социальные сети и так далее стимулируют мозг и мешают расслабиться перед сном.
  - Если вам необходимо перед сном воспользоваться мобильным телефоном или компьютером, уменьшите яркость и используйте приложение, которое отфильтровывает синий свет.
  - Можно пользоваться такими электронными устройствами, которые не излучают свет, например электронной книгой без подсветки.
2. Прячьте часы. Ставьте часы так, чтобы вы не видели их и не испытывали желания проверить, который час. Вы не уснете, если будете постоянно смотреть на часы и думать “если я усну прямо сейчас, то у меня останется для сна 5 часов”.
  - Свет от экрана электронных часов также может мешать заснуть.
  - Если у вас механические часы, их тиканье может привлекать ваше внимание, поэтому подумайте о том, чтобы приобрести более тихие часы.
3. Если вам часто мешают заснуть посторонние звуки, попробуйте использовать беруши. Небольшие или более крупные беруши помогут вам приглушить посторонние звуки и заснуть. Если беруши кажутся вам неудобными, можно прикрывать голову одеялом или мягкой подушкой.
4. Приобретите или сделайте самостоятельно маску для сна. Если вам мешает окружающий свет, сделайте простенькую маску для сна из старого галстука, наволочки или повязки на голову. Можно также заказать маску для сна через интернет или приобрести ее в магазине.
  - Повесьте в спальне плотные светонепроницаемые занавески.
Правильный режим сна
1. Придерживайтесь определенного режима, чтобы ваш организм чувствовал, что приближается время сна. Если вы изо дня в день ложитесь спать в разное время, ваш организм не будет знать, когда следует готовиться ко сну. Приучите себя ложиться спать в одно и то же время и соблюдайте определенный режим.
  - К здоровым привычкам сна относятся отказ от кофеина и плотной пищи перед сном и умение расслабляться перед тем, как ложиться спать.
  - Предположим, что вы собираетесь ложиться спать в 11 часов вечера и просыпаться в 7 утра. Поначалу вам может быть сложно засыпать в 11 вечера, но несмотря на это необходимо вставать в одно и то же время. Возможно, вы будете чувствовать усталость, но это поможет вам легче заснуть вечером, и в конце концов вы привыкнете ложиться спать раньше.
2. Слегка перекусывайте перед сном здоровой пищей. Не следует плотно есть за 3–4 часа до сна, но вместе с тем и не нужно ложиться спать голодным. Если вы чувствуете голод, слегка перекусите продуктами, которые богаты белками и сложными углеводами. Попробуйте съесть банан, авокадо, немного арахиса или арахисовой пасты, либо кусочек сыра с крекерами из цельного зерна.
  - Не ешьте перед сном сладости и выпечку. Продукты с добавленным сахаром содержат большое количество простых углеводов, которые вызывают всплеск, а затем падение уровня глюкозы в крови, что мешает заснуть и ухудшает качество сна.
  - Белки и сложные углеводы создают ощущение сытости и в связи с этим уменьшают вероятность того, что вы проснетесь от чувства голода посреди ночи.

Вопрос о том, как научиться быстро засыпать, беспокоит многих, особенно, когда ночью, перепробовав множество методов засыпания, спать так и не пришлось. Сложно уснуть после интенсивных физических нагрузок и после психологического утомления. Существующие техники быстрого сна основаны на полной релаксации организма и переключении мозговой деятельности. Попробуйте разные методы – и вы сможете подобрать для себя лучшее.

Что помогает заснуть

Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:

Проветрите перед сном комнату – пусть воздух будет прохладным, не спертым.
Под одеялом должно быть легко и тепло, купите удобную подушку.
Не переедайте на ночь, но и голодным не ложитесь: съешьте банан или выпейте стакан молока.
Обеспечьте темноту и тишину: для сна важно создать физиологический комфорт.

Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.

Как научиться засыпать быстро

Если вы не можете заснуть, в голове прокручиваются мысли, воспоминания, нужно научиться расслабляться. Наш мозг странно устроен – чем больше мы думаем о сне, тем меньше хотим спать. Эмили Мартин, профессор инсомнии, сказала, что для достижения сна нужно перестать к нему стремиться. Рецепт простой – мозг нужно научиться отвлекать. Это могут быть физические упражнения, психологические приемы, упражнения для дыхания – эффективных способов много, все они преследуют одну цель – абстрагирование и релаксация. Главное – выбрать для себя подходящий.

Техники быстрого засыпания

С бессонницей иногда путают проблему засыпания. Если вы не заснули через 15 минут, дальше можно и не пытаться заставить себя уснуть, так как внутренний диалог – процесс энергозатратный, недаром после такой ночи человек чувствует себя разбитым. Как же научиться быстро засыпать во время диалога с самим собой? На его остановке основано несколько удачных методик:

Метод спецслужб основан на естественном положении глаз человека во время сна.
Техника обратного моргания погружает в легкий транс, плавно переходящий в сон.

Метод спецслужб

Виктор Суворов в книге «Аквариум» описал методику засыпания, которой обучают военных разведчиков. Эта техника помогает уснуть за 1 минуту:

лежа на спине, растянуться, руки ладонями вверх;
закрыть глаза, постараться максимально расслабиться;
не открывая век, закатить глаза вверх, делать это без напряжения – основное правило метода.

Техника обратного моргания

Этот метод не дает мозгу погрузиться во внутренний диалог и помогает заснуть быстро и легко:

закрыть глаза, расслабиться;
на мгновение открыть глаза и снова закрыть на 4-5 секунд;
повторять несколько раз;
мозг при «моргании наоборот» не успевает обдумывать очередные мысли диалога, вы быстро расслабитесь и уснете.

Упражнения для быстрого засыпания

Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна. Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться – на третьем повороте вы заснете. Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову. Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка.

Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели:

встаньте сначала на колени, затем медленно сядьте на пятки;
разведите колени в стороны, чтобы большие пальцы ног касались друг друга;
медленно опустите тело вперед и лягте лбом на постель;
руки вытяните вдоль тела вперед;
постарайтесь полностью расслабиться и ощутить, как постепенно ваше тело расслабляется, удлиняется, наливается тяжестью;
следите за дыханием – оно должно быть плавным, почувствуйте, как с выдохом уходит напряжение;
расслабляйте руки, плечи, шею, глаза, в этом положении тело должно стать тяжелым, а сознание спокойным;
повторяйте упражнение по 5 минут перед сном.

Аутотренинг

Упражнения аутотренинга требуют навыка. Сначала вы будете отвлекаться, в голове будут возникать посторонние мысли. Быстро освоить эту методику смогут люди, наделенные богатым воображением, способные создать яркие образы в сознании. После недолгой практики вы, занимаясь аутотренингом, будете чувствовать сонливость примерно на середине упражнения.

Упражнение Шар:

Примите удобную позу, закройте глаза.
Представьте океан и плавающий вдали большой шар, от которого расходятся волны в разные стороны.
Сконцентрируйтесь на шаре, затем на волнах – они расходятся очень далеко.
Как только в голове появятся лишние мысли, снова переведите внимание на шар.

Упражнение Пляж:

Представьте, что вы на пляже.
На вас сыпется теплый песок – сначала на одну руку, затем на другую, на ноги (по очереди), на тело, на лицо.
При этом вы должны ощущать тепло и тяжесть: руки, ноги, тело, лицо становятся теплыми и тяжелыми;
Вы полностью расслабитесь и быстро заснете.

Дыхательные упражнения

Если для аутотренинга нужна тренировка, то применение дыхательных техник не составит никаких проблем, а выполнять их можно в любом месте. Запомните: эти упражнения нельзя делать при заболеваниях легких и бронхов. Быстрый способ уснуть – метод 4-7-8 основан на переходе сердечного ритма в режим сна:

В течение 4 секунд вдыхать носом.
На 7 секунд задержать дыхание.
Выдохнуть ртом за 8 секунд.
Повторять.

Метод квадратного дыхания полезен не только перед сном, а в любых ситуациях, когда вы взволнованы, он помогает расслабиться, успокоиться. Нужно дышать специальным образом: все делать на четыре счета:

вдыхать;
не дышать;
выдыхать;
не дышать.

Как быстро засыпать и высыпаться

Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:

Одежда не должна сковывать движения.
Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).
Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.

Днем

Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:

не нужно наедаться перед сном, хватит легкого перекуса;
примите теплый душ;
обязательно ложитесь спать в одежде для сна в разобранную постель;
если беспокоят посторонние шумы – вставьте беруши, маска для сна тоже не будет лишней;
быстро заснуть поможет метод спецслужб, можете сделать дыхательные упражнения.

Такая ситуация встречается нередко – вы легли спать, но часы проходят за часами, а вы ворочаетесь в кровати с боку на бок, и не можете уснуть. Вдобавок, какие-то неприятные мысли то и дело всплывают в сознании, и вы никак не можете расслабиться. Возможно, кому-то покажется не столь уж страшной проблема, заключающаяся в том, как заснуть. Однако представьте, что на завтрашний день у вас назначен экзамен или важная встреча, необходимо садиться за руль. И вам кровь из носу нужно как следует выспаться, иначе наутро у вас будет все валиться из рук. Как поступить в такой ситуации? Разумеется, психика у всех работает по-разному, да и причины плохого сна могут быть разными. Если вы не знаете, как быстро уснуть, то следует попробовать различные способы, и возможно, вы найдете среди них те, которые подойдут вам больше всего.

Прежде всего, следует обратить внимание на помещение, в котором вы спите. В нем должна поддерживаться оптимальная температура – не слишком жарко и не слишком холодно. Стоит избегать сквозняков.

Воздух в комнате должен быть свежим. Поэтому перед сном рекомендуется проветривать помещение. Если в комнате мало кислорода, и он наполнен неприятными запахами, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Для ароматизации спальни можно использовать масла лаванды, липы и ромашки.

К бессоннице часто приводит и очень яркий свет. Стоит помнить, что гормоны, регулирующие засыпание, вырабатываются лишь в темноте. Проследите за тем, чтобы окна были плотно зашторены, и в комнате не было бы других источников света. Можно приобрести специальную маску для сна.

Если вам для сна нужна тишина, то приобретите в аптеке беруши. Некоторым помогает уснуть ненавязчивый шум, например, монотонный гул вентилятора. Чтобы быстро уснуть, можно также использовать расслабляющую музыку или запись природных звуков.

Иногда человек не может уснуть потому, что принимает неудобную позу. Ложитесь так, чтобы вам было комфортно. Лучше использовать подушку средней жесткости. Если она стала теплой от тела, переверните ее. Для сна надевайте просторную пижаму. Некоторым людям удобно спать без одежды, так что попробуйте и вы сделать так.

Не забывайте о гигиене, регулярно меняйте постельное белье. На пропитавшихся потом подушках и простынях засыпать не очень приятно. Одеяло надо подобрать так, чтобы оно не было бы слишком легким или тяжелым, слишком теплым или наоборот, плохо бы защищало от холода.

Правильная еда – залог хорошего сна

Обращайте внимание на то, что вы едите на ужин. Не рекомендуется плотно есть перед сном, но с другой стороны, ложиться в кровать на голодный желудок – тоже не лучшее решение. Существуют продукты, которые способствуют хорошему сну: банан, молоко, орехи, цельнозерновой хлеб, листья салата. А вот белок может помешать хорошему сну, это же касается и кофеиносодержащих напитков, острого, жирного, сладкого, никотина, алкоголя. Часто легко заснуть помогает чашка теплого молока или травяного чая, выпитого на ночь.

Чем заняться, чтобы расслабить психику

Иногда встречается совет ни о чем не думать, лежа в кровати. Но на практике это невозможно осуществить, более того, во сне некоторые отделы мозга работают даже интенсивнее, чем во время бодрствования. Поэтому умеренные нагрузки для ума, наоборот, будут полезны.

Некоторым помогает чтение на ночь. Однако тут надо соблюдать меру. Лучше всего читать что-то легкое, необременительное, но и не настолько увлекательное, что могло бы заставить провести за книгой часы. Можно также попробовать делать какие-то записи или рисунки. Например, записать самые приятные впечатления дня, мнение о каком-то фильме.

Но как только вы во время чтения почувствуете, что вас начинает сильно клонить ко сну, немедленно прекращайте свое занятие, гасите свет и ложитесь. Если в голове возникают какие-то мысли, попытайтесь с помощью своего воображения окрасить эти мысли черным цветом. Медитируйте, отпускайте мысли, которые вас беспокоят.

Думайте о чем-то приятном. Представьте себя в лодке, плывущей по речке, или вы летите в облаках, или купаетесь в океане, или гуляете по цветущему полю и пр. Потихоньку углубляйтесь в свои фантазии, замечая все новые и новые детали.

Давно известен совет считать в мыслях каких-то животных, например, овец или слонов. Хотя совет помогает не всем, тем не менее, он не лишен смысла, поскольку способствует умеренной нагрузке на оба полушария мозга, постепенно переводящей его в режим сна. Разумеется, можно выбрать и какие-то другие объекты или животных, главное, чтобы они не вызывали бы негативных эмоций. Можно представить маятник, раскачивающийся из стороны в сторону, и считать его передвижения.

Лежите спокойно, не двигайтесь, мысленно расслабляйте все мышцы, начиная от кончиков пальцев на ногах и заканчивая головой. Лежа в кровати, потянитесь. Растяжка помогает телу расслабиться, напряжение уходит, и человек засыпает. Попробуйте зажать подушку между колен. Это помогает снять стресс и даже снижает болевой синдром.

Выполните комплекс дыхательных упражнений. Медленное глубокое дыхание помогает телу расслабиться. Лежите на спине, чтобы контролировать, как вздымается живот. Сосредотачиваясь на дыхании, мозг освобождается от посторонних мыслей.

Препараты для сна

Если вы перебрали различные методы, но так и не поняли, как можно быстро уснуть, то рекомендуется использовать лекарственные средства. Однако делать это надо осторожно, чтобы не вызвать зависимости. Лучше всего за подбором препарата обратиться к врачу.

Разновидности препаратов:

На основе трав – валерианы, пустырника, мяты, хмеля, ромашки.
Транквилизаторы – средства, угнетающие нервную систему, притупляющие эмоции. Если бессонница вызвана сильным стрессом, могут быть единственным выходом.
Снотворные – воздействуют на нервные рецепторы и стимулируют выработку гормонов сна.
Препараты, содержащие основной гормон сна – мелатонин.
Витамины. Нередко хроническая бессонница развивается из-за недостатка в организме витаминов группы B и D, микроэлементов – магния и кальция.

Что нужно делать днем, чтобы хорошо спать ночью

Если вы занимаетесь спортом, то последняя тренировка должна быть не менее, чем за три часа до отхода ко сну. Тем не менее, прогулки перед сном очень хорошо помогают от бессонницы.

Водные процедуры на ночь – также хороший способ расслабления. Лучше всего в данном случае помогает ванна со специальными успокаивающими добавками – морской солью, маслами эвкалипта, сосны. Если у вас проблемы с засыпанием ночью, то лучше всего не дремать днем, а подождать до вечера и выспаться как следует.

Ищите способ справляться со стрессом. Стресс – основная проблема бессонницы. Найдите хобби, которое будет снимать стресс. Старайтесь придерживаться режима: ложитесь спать в одно и то же время. Если вы хотите сдвинуть режим, то меняйте его постепенно, начиная с 10 минут. Перед сном не копайтесь в телефоне, не сидите подолгу перед телевизором или монитором.