Главная Виды Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях. Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях. Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, которыми мы поделимся с вами, - это не просто набор из физкультурных процедур.

Регулярно повторяя эти десять упражнений и используя диету с высоким содержанием белков и ограничением углеводов и жиров, вы достаточно быстро сбросите лишний вес, нарастите мышечную массу и станете выносливее и стройнее.

Правила выполняемых дома упражнений таковы:

Силовые упражнения ускоряют метаболизм и делают его интенсивнее. Они работают не только во время тренировки: еще целые сутки после тренировки ваш организм тратит калории в усиленном темпе!

10 простых эффективных упражнений для похудения

Ну а теперь давайте познакомимся с десятью несложными эффективными упражнениями, которые вы легко можете делать в домашних условиях, но при этом добьетесь результатов не меньше, чем при занятиях в тренажерном зале.

Становимся прямо, поместив ноги на ширину плеч. Сгибаем коленные суставы и опускаемся так низко, как если бы мы сидели на стуле – бедра должны быть параллельны полу. Колени не должны выступать за пальцы ног, держите спину ровной и не горбите плечи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем процедуру.

Ставим руки на пол так, чтобы ладони располагались под плечами. Туловище и ноги должны образовывать единую прямую, ладони повернуты прямо. Опускаем грудь в пространство между рук и возвращаемся обратно. Если вам трудно выполнить полноценное отжимание, то стойте не на пальцах ног, а на коленях. Если, напротив, вы хотите усложнить себе задачу, то поставьте ноги на скамейку или ступеньку лестницы.

Наполовину приседаем и прыгаем в сторону, приземляясь на правую ногу. Не делая паузы, совершаем прыжок влево. Важно, чтобы движения перетекали друг в друга плавно, без замедления и передышек.

Становимся в позицию для отжимания. Опираясь на правую руку, становимся сначала на левое запястье, а затем также и на правое. Действуя аналогично, возвращаемся в стартовую позицию. В нашем следующий подходе мы меняем сторону тела для упора при опускании и поднимании. Если задача кажется вам слишком трудной, станьте на колени.

Становимся прямо и располагаем ноги на ширине плеч. Руки держим вдоль тела. Делаем правой ногой большой шаг вперед, опустив левый коленный сустав на пол. Ваши колени должны быть согнуты под прямыми углами. Правое колено не должно выступать за пальцы этой ноги! Возвращаемся в вертикальную стойку и делаем выпад левой ногой.

Берем правую ногу в правую руку, заводим назад до уровня затылка, смотрим прямо перед собой. Отклоните тело немного вперед. Левое колено должно быть чуть согнуто. Чтобы сохранять равновесие было легче, зафиксируйте взгляд на каком-то предмете впереди себя.

Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечи, а коленные суставы – под бедра. Вытягиваем правую руку и ногу и стоим, опершись на них. Стараемся не горбить спину! Возвращаемся в начальное положение и делаем стойку на левой половине тела.

П роблемы лишнего веса для нынешнего человечества актуальны как никогда. Любой мужчина и женщина, столкнувшиеся с подобной неприятностью, не опускают руки и пытаются найти выход. Некоторые применяют жесткие диеты, некоторые просто уменьшают порции еды, а есть и такие, которые занимаются физическими упражнениями. Но в обоих случаях недостаточно просто делать что-то одно – необходимо комплексно воздействовать на собственное тело и организм, то есть и правильно питаться, и тренироваться.

Если же кого-то пугает одна лишь мысль о том, что нужно будет напрягаться, то следует понять – ничего не дается просто так, за это нужно побороться. И не обязательно тяжело. Не нужно ходить в фитнес-центры, спортивные комплексы или тренажерные залы, чтобы улучшить свой внешний вид. Достаточно ежедневно делать определенный комплекс упражнений для сжигания лишнего жира в домашних условиях и все будет в порядке.

Комплекс упражнений для похудения дома необходимо применять совместно с корректным питанием. Лучше всего ограничить прием углеводистой пищи (снизить ее с 55 до 35%), которая и является теми самыми отложениями под кожей, а не жирная, как ошибочно многие считают.

Белки же наоборот – лучше повысить их количество в рационе да 50% (что-то наподобие белковой диеты). При подобном раскладе органических веществ в пище комплекс упражнений проявит себя по максимуму – жировая прослойка будет сжигаться, а мускулатура тела будет получать подпитку и крепнуть.

Стоит отметить, что эффективные упражнения для похудения в домашних условиях разделяются в зависимости от частей тела. Для живота, и бедер характерно большее количество лишнего веса, чем, например, для рук. Поэтому в первую очередь будут описаны упражнения на эти части тела.

Перед основной частью комплекса необходимо провести разминку – бег 15 минут или всевозможные махи, круговые движения разными частями тела.

Упражнения для похудения живота

№1. Скручивания.

Лечь на пол на спину, руки за головой, локти в стороны, поясница плотно прижата к полу. Оторвать затылок и верхнюю часть лопаток от пола, потянувшись подбородком вперед-вверх. Выполнить 4 сета по 20 -25 повторений.

№2. Сгибание туловища.

Исходное положение точно такое же как и при скручиваниях, но щиколотки должны быть четко зафиксированы (попросить помощи у партнера, завести их под какой-то предмет). Сделать полное сгибание туловища, доведя локти до колен. Сделать 3 подхода по 20 раз. Упражнение можно дополнить поворотами туловища в стороны после подъема корпуса – будут одновременно прорабатываться прямая мышца живота и косые мышцы.

№3. Подъем ног лежа на спине.

Лечь на спину, крепко взявшись за твердую опору за головой – она будет выступать в роли противовеса. Ноги немного согнуть в коленных суставах, зафиксировать их и приподнять над полом на 5 см. Это и есть исходное положение. После этого необходимо выполнить поднимание ног примерно на высоту 50 – 60 см от пола, после чего опустить до исходной позиции (пола не касаться). Сделать 3 сета по 15 — 17 раз.

№4. Наклоны в стороны с утяжелителем.

Взять в одну из рук утяжелитель (гантель, если есть; пятилитровую бутылку с водой или что-то другое из подручных средств), стать ровно, ноги недалеко друг от друга, свободную руку завести за голову. Выполнить наклон в сторону с утяжелителем, после чего выполнить аналогичный наклон в противоположную сторону. Необходимо сделать до 20 наклонов. Потом – сменить положение рук и повторить упражнение. Всего 2 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнения на ягодицы и бедра

№1. Приседания.

Выполнить приседание до момента, когда бедро будет параллельно полу или на несколько сантиметров ниже этого положения, при этом необходимо следить за углом между голенью и бедром – он должен быть примерно 90 градусов. После – выполнить подъем. Повторить 20 – 25 раз в 4-х подходах.

Не нужно гнаться за количеством, лучше следить за правильной техникой, она намного важнее. Также можно повысить упражнение до 6-ти подходов, каждые 2 из которых выполнить с узкой, средней и широкой постановкой стоп. Это обеспечит лучшую проработку бедер и ягодиц.

№2. Подъемы прямых ног вперед и в стороны.

Выбрать опорную ногу, встать на нее, зафиксировав колено. Рабочую ногу поднять вперед, натянув носок от себя. Опорную ногу не сгибать при подъеме рабочей. Опустить рабочую не ставя на пол. Повторить 20 раз для каждой ноги в 2-х сетах. То же самое и с таким же количеством повторений и подходов нужно сделать при подъеме ног в стороны.

№3. Махи ногами назад.

Опереться руками об стол, кровать или другую мебель (можно стену) и выполнить мах ноги назад. Во время маха нога не должна быть прямой, наоборот – она должна сгибаться в колене. Это обеспечит ее напряжение и растяжку. 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.

№4. Подъем на носки.

Встать на невысокую платформу (высота 5 – 7 см – брусок, плотно сложенное одеяло), расположив ноги близко друг к другу. Выполнить подъем на носки, задержать на секунду в верхней точке, опуститься. Сделать 3 — 4 сета по 25 раз каждый.

Упражнения на поясницу

№1. Гиперэкстензии на полу.

Лечь на пол, руки вверх. Выполнить одновременный подъем правой руки и левой ноги – 15 раз. То же самое проделать для противоположных сторон. После — выполнить одновременное поднимание обеих рук и ног – 15 раз. Все это только один подход. Общее число 2 – 3.

№2. Наклоны с утяжелителем.

Ноги в широкой стойке. Взять утяжелитель обеими руками и наклониться вперед, доставая руками до пола. При этом спина должна быть прогнут, а не согнута. 2 сета по 20 наклонов.

Руки, грудь и спина

№1. Сгибание рук с утяжелителем.

Встать ровно, спина прямая. Взять в руку утяжелитель и выполнить 20 сгибаний, не отводя локоть от туловища. Сменить положение рук. Повторить. Всего выполнить 2 подхода.

№2. Выпрямление рук из-за головы.

Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении. Взять в руки утяжелитель и поместить его над головой. Сделать сгибание рук за голову (локти смотрят вверх), выпрямить руки. 2 сета по 15 -20 раз.

№3. Отжимания.

Отжиматься можно от пола, кровати или другого предмета мебели – все зависит от сложности (чем ниже, тем сложнее). Сделать 15 – 20 отжиманий в 3-х подходах. Не умеете отжиматься, тогда .

№4. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади.

Упереться руками сзади на стул, ноги положить на кровать или оставить на полу (так легче) и выполнить опускание как можно ниже. Потом сделать поднимание туловища с выпрямлением рук. Повторить 20 раз. Всего 2 подхода.

Видео с комплексом упражнений для похудения дома

5 Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Ненавистные килограммы часто становятся проблемой не только женщин, но и мужчин. Лишние килограммы активно захватывают людей по всему миру, ведь бешеный ритм жизни не дает нормально и здорово питаться. Самый лучший способ, имеющий отличный эффект по борьбе за красивое тело - физические нагрузки. Они не только помогут сделать тело стройным и подтянутым, но вместе с тем улучшат здоровье - гормональный фон восстановится, укрепится сердечная система, тело постоянно будет в тонусе, то есть, и жить будет легче.

Тем, кто не может постоянно ходить в спортзал или времени вообще нет, можно заниматься дома. В этом случае нужно запастись большим количеством терпения и силы воли, иначе ничего не получится. Комплекс упражнений для похудения дома нужно обязательно использовать вместе с правильной и здоровым образом жизни. Отдельно от них физические упражнения дадут результат, но он не будет сильно заметен, также поддерживать нормальное состояние тела и здоровья будет гораздо сложнее.

Дисциплина — мать родины

Для укрепления мышц и подтянутого тела придется заниматься регулярно и усиленно. Вместе с этим нужно не забывать о правильном питании - снижении количества потребляемых калорий и увеличении объема витаминов и минералов. Мужская особенность такова, что заниматься физическими упражнениями проще, чем питаться по графику. Есть нужно 3 или 4 раза в сутки, в рационе должно быть много белка. Перед тренировкой лучше съедать небольшую порцию каши - так после тренировки не возникнет чувства голода. Больше всего для питания подходит гречка и рис - они активно насыщают организм питательными элементами.

Наилучшими занятиями для похудения в домашних условиях для мужского пола будут , беговые и силовые упражнения.

Общие рекомендации по занятиям спортом для похудения для мужчин в домашних условиях

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки. Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю. Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.

Для чего вообще нужно выполнять дома упражнения?

Они укрепляют мышцы, делают их натренированными;
Лишние килограммы постепенно уходят;
Укрепляется сердечная система;

Как видно, система упражнений благотворно влияет не только на снижение веса, но и на организм в целом.

Каждое из упражнений нужно выполнять в 2-3 подхода, в каждом должно быть от 15 до 20 повторов. Если на начальном уровне не получается из-за нетренированности или слишком большого веса, можно немного снизить нагрузку, но с каждым разом ее необходимо увеличивать. В противном случае результата добиться не получится или он будет приходить очень медленно.

Перед тренировкой нужно размять тело, лучшим вариантом для разминки станет легкий бег в течение 15 минут. Если нет возможности бегать, нужно повращать шеей, руками в суставах, туловищем, присесть несколько раз.

Во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Если оно выше 160 ударов, нужно снизить его до нормально - подождать, пока оно восстановится.

Вот упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы активно худеть. Их правильное выполнение желательно не просто прочитать по инструкции, но и посмотреть видео от профессионалов. От правильности выполнения упражнений зависит большая часть успеха.

Скручивания тела из положения лежа на спине;
Приседания. Самые эффективные - когда ноги не отрываются от пола. Для еще большего эффекта нужно использовать гантели. Также существует множество разновидностей приседаний - все они могут быть полезны. Более подробно написано
Махи руками с гантелями в руках (каждая из них должна весить около 15 кг);
Прыжки на скакалке - за раз нужно делать не менее сотни прыжков;

Упражнения с повторами можно выполнять по кругу или через несколько секунд после первого подхода.

Курс рассчитан на 2 месяца упорных занятий. За это время можно потерять в среднем 10 лишних килограммов. После двух месяцев занятий можно перейти к более легким тренировкам плюс правильное питание с достаточным количеством белка, витаминов и минералов.

Упражнения дома на несколько месяцев включают в себя упражнения, которые улучшают каждую часть тела. Самая сложная зона мужчин - большой живот, в первую очередь нужно бороться с ним. Эффективнее всего с этим могут справиться упражнения планка (она благоприятно воздействует на огромное количество мышц и помогает сбросить вес в животе, ногах и руках), подъемы ног, скручивания. Очень полезно бегать и прыгать на скакалке. Беговые упражнения - это дополнительная нагрузка, она обязательно должна быть в компании с силовыми упражнениями.

Сушка тела в домашних условиях

Сушка тела в лексиконе спортсменов - это процедура, когда из организма выводится лишний подкожный жир, тело при это должно становиться красивым и рельефным. Сушка включает в себя упражнения на силу и выносливость (как отжимания, жим гантелей, выпады, приседания), а также прыжки на скакалке и беговые упражнения. В среднем тренировка должна длиться час. Минимум - 30 минут, если меньше - комплекс будет бесполезным. При этом в пражнения нужно вкладывать все свои силы. Комплекс упражнений нужно сочетать с правильным питанием.

Упражнения нужно делать в несколько подходов (оптимально 3), при этом между ними должен быть перерыв не более пяти минут. Приседания и прыжки лучше выполнять в один подход.

Начинать нужно с малого и постепенно увеличивать количество повторов и подходов, чтобы тело не расслаблялось, всегда было в напряжении, чувствовало, что скоро будут изменения. Если тело не будет чувствовать хотя бы небольшую боль, скорее всего, упражнения выполняются некачественно, нужно приложить больше усилий.

Составление плана упражнений для похудения на каждый день, регулярность их выполнения и желание похудеть - вот 3 главных части успешного похудения. Если следовать правилам и не пропускать занятия, можно не только сбросить лишние килограммы, но и воспитать в себе силу воли.

Определенный запас жировых тканей человеку необходим, но здоровье падает, если жира скапливается больше допустимого. Привычка женщин для такого положения – худеть с помощью диеты, но при низкой активности она не достигает запланированного результата. Сидячая работа требует строгой диеты, силы воли на которую хватает не у всех женщин. Эффективные мероприятия для разрешения ситуации – физические упражнения.

Диеты приводят к удалению лишних килограммов, а также лишают организм необходимых витаминов, микроэлементов и аминокислот. Потому вслед за диетой у женщин начинается жор. Организм требует питательных веществ, при отсутствии физических нагрузок девушки снова набирают вес. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо заниматься спортом.

Но обделять вниманием ежедневный рацион нельзя, необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, так и правильное питание. Коррекция рациона, добавленная занятиями спортом, позволит быстрее сбросить вес тела. Не нужно садиться на диету, выполняйте простые рекомендации по питанию:

Исключите продукты на основе сдобы: белый хлеб, кондитерские изделия, пироги, макароны;
Уберите из рациона прожаренный гарнир, вместо жарки мясо лучше варите;
Ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты;
Последний возможный прием пищи — за 2 часа перед сном. Не ешьте на ночь!
Следите за потреблением воды, норма – 2-2,5 литра;
Садитесь есть, когда проголодаетесь.

Похудение происходит от нехватки калорий на энергию для интенсивных упражнений. С возрастанием интенсивности увеличиваются затраты энергии, при слабой интенсивности расход составляет 4-5 калорий в минуту, при повышении нагрузки расход калорий достигает 10-12 калорий в минуту.

Чтобы вызывать дефицит калорий нельзя употреблять жирную, сладкую пищу, а также продукты богатые углеводами: сдобный хлеб, макароны, кондитерские изделия.

Чтобы сбросить 1 кг, необходимо сжечь спортом 8000 ккал. Новичкам советуют выбирать менее интенсивные нагрузки, желание раньше похудеть, заниматься больше приведет к травме мышц, связок. Самые эффективные упражнения приходятся для ног и ягодиц, эти мышцы потребляют наибольшее количество энергии. Менее эффективные тренировки для сжигания жира приходятся для мышц спины, груди, после плеч и рук. Нагрузка мышц брюшного пресса последняя потребляет наименьшее количество калорий.

Чтобы сбросить быстрее лишние килограммы больше бегайте, приседайте, плавайте и ходите.

Занимайтесь аэробным спортом больше 30-40 минут в день, 3-4 раза в неделю. Первоначально организм потребляет запасы углеводов из околоклеточной жидкости, крови и печени. Только спустя полчаса они подходят к концу, организм принимается за жировые клетки внутренних органов и подкожной клетчатки. Потому при продолжительности меньше указанного времени физические упражнения бесполезны для похудения.

Эффективные занятия проходят с максимально дозволенной интенсивностью, верхний предел нагрузки определяется по «рабочей» частоте сердечных сокращений.

Максимальное количество ударов в минуту для каждого возраста находится по уравнению: 200 минус Ваш возраст, но эта цифра при выполнении упражнения для похудения в домашних условиях.

Например, если возраст 40 лет, максимальное количество сердечных сокращений – 160 ударов. Тогда оптимальная тренировка для сжигания жира приходится на промежуток от 104 до 136 ударов. Если количество ударов не достигает данного отрезка, увеличьте нагрузку, если пульс превышает норму, снижайте интенсивность. С помощью подсчета количества ударов, контролируйте нагрузку.

Комплекс упражнений для похудения дома требует выполнения ряда правил:

Проводите занятия спортом не раньше чем через час после еды и за 3 часа перед трапезой;
Отдыхая между подходами, не сидите, ходите, лучше заниматься легкой гимнастикой;
Во время занятий нельзя напиваться, допустимо сделать глоток, утоляйте жажду после занятий спортом;
Дышите глубоко, вдох при возрастании усилий, выдох при спаде нагрузки;
Упражнения для похудения дома должны занимать минимум час, 3-4 раза в неделю.

Разминка для качественной тренировки

Перед тем как заниматься спортом разогрейтесь, выполните вращательные движения ногами, тазом, плечами, ноги, спина и руки держите прямыми. Стоя выполните скручивание тела вправо и влево, наклоны, махи ногами вперед, в стороны и назад. Разомните вращательными движениями шею, кисти и стопы ног.

Упражнения

Для женщин, страдающих чрезмерной массой тела, подходят самые простые физические занятия – бег и ходьба. Начните с прогулки легким шагом, поэтапно доведите время с 20 до 45 минут. Чтобы повысить результативность смените простые шаги на быстрые спортивные. После переходите на бег трусцой. Расстояние для пробежки увеличивайте раз в неделю или две на 10%, ориентируясь по самочувствию и пульсу.

Чтобы заниматься спортом не выходя из дома, приобретите спортивные тренажеры. Разберем несколько вариантов: , велотренажер, гребной тренажер и . Первые два нагружают только ноги, последний распределяет нагрузку равномерно по телу. Также эллиптический тренажер требует больших усилий. Гребной тренажер качает мышцы спины, рук, брюшного пресса, меньше нагружает ноги. На гребном тренажере следует заниматься для равномерного развития тела.

Упрощенные отжимания

От мужских отличаются тем, что Вы в исходном положении упираетесь коленями в пол, но спину держите также прямо, а локти при отжимании не выносите далеко в стороны. Выполните 10-15 отжиманий по 2 подхода.

Отжимания

В упоре лежа держите спину прямо, не прогибайтесь.
Ладони положите на уровне плеч, при отжимании локти максимально приближайте к телу.
Всего 10 отжиманий в 1-2 подхода.

Упрощенный мостик

От классического мостика отличается тем, что Вы упираетесь в пол плечами, а не руками, руки раскиньте в стороны. Выполните 15-20 движений.

Мостик

Ложитесь на спину, упираясь ногами и руками в пол, поднимаете таз максимально высоко вверх. Сделайте 15-20 движений.

Доска

Примите упор лежа, но в пол упирайтесь не ладонями, а локтями, предплечья положите параллельно друг другу, корпус держите прямо.
Задача – простоять так 90 секунд, если тяжело, доводите время постепенно.

«Приседание» на трицепс

Сядьте на край стула, скамейки, дивана, ноги выдвинете вперед.
Опираясь на руки, опустите корпус со стула вперед, вес тела полностью ляжет на руки.
Задача – опускать и поднимать тело, тренируя трицепс плеча, в верхней точке выпрямляете руки, в нижней точке почти касаетесь пола тазом.
Сделайте всего 10-15 движений в 1-2 подхода.

Собачка

Встаньте на четвереньки, поднимайте согнутую ногу назад и вверх.
Сначала 15 раз для одной ноги, после для другой.

Перевернутая гусеница

Лежа на спине, одновременно поднимаете вверх прямые ноги и руки, отрывая лопатки от пола.
Аккуратно возвращаетесь в исходное положение.
Сделайте всего 10 раз в 1-2 подхода.

Нависания над полом

Вариант 1: Лежа на спине, поднимите ноги над полом на 20-30 см, лопатки тоже оторвите от пола, руки положите на лоб. Держите ноги и грудь 60 секунд.
Вариант 2: Подобно предыдущему, но выполняется лежа на животе. Оторвите ноги и грудь от пола, руки положите на затылок, держите их одну минуту.

Велосипед

Упражнение выполняется лежа на спине, согнутые ноги поднимите и подтяните к животу.

Представьте, что едете на велосипеде, выбрасывайте вперед то одну ногу, то другую по круговой траектории.
Двигайте ногами минуту.

Боковые выпады

Встаньте прямо, выкинув одну ногу вбок, присядьте глубоко, дотроньтесь до отставленной ноги противоположной рукой, спину держите прямо.
Сделайте 15-20 выпадов для каждой ноги.

Приседания

Для правильного выполнения лучше заниматься, стоя боком к зеркалу.

Следите, чтобы спина была прямая, бедра в приседании параллельны полу, колени не разводить.
Сделайте 25-30 приседаний по 2 подхода.

Выпады в прыжке

Сделайте выпад вперед, колено задней ноги не касается пола.
В прыжке поменяйте ноги, а потом также в прыжке поменяйте на исходное положение.
Сделайте 20 выпадов для каждой ноги по 2 подхода.

Упражнение Бурпи

Присядьте глубоко, руками упритесь в пол, слегка подпрыгнув, выкиньте обе ноги назад, чтобы принять упор лежа не вставая из приседания.
После оттолкнувшись ногами, быстро подтяните ноги под себя.
Выполните движения 20 раз по 2 подхода.

Поза орла

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ладони сожмите в кулаки, а большим пальцем показывайте, что у Вас все «окей».
После поверните руку так, чтобы большой палец смотрел в пол, руки держите параллельно полу в течение 2 минут.

Широкое приседание

Ноги поставьте шире плеч, разводя колени в стороны, делайте глубокие приседания.
Выполните всего 20 приседаний.

Прыжок с захлестом

Стоя на полу, руки держите опущенными, высоко подпрыгнув, пятками ударьте себя в попу, а руками коснитесь затылка.
Седлайте 20-30 прыжков.

Прыжок с группировкой

Стоя прямо, руки держите у талии, высоко подпрыгнув, колени прижмите к животу, а руками коснитесь передней части голени.
Выполните 20-30 прыжков.

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов. Для этого нужно рассчитать индекс массы тела , он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Сколько можно сбросить

Многие мечтают сбросить в первый месяц до 10 килограмм, но это может оказаться вредным для организма. Оптимальная скорость уменьшения в месяц веса равна 2-3% от массы тела. В первый месяц результаты могут быть более чем скромные, вместо потери веса можно обнаружить его увеличение, все из-за наращивания мышечной массы.

Мышцы весят в несколько раз больше жира, потому объем талии и бедер быстро уменьшается, а масса тела падает медленно. Для похудения нормальная цель – сбросить в первый месяц примерно от 2-3 кг (при весе 60 кг) до 5-7 (при весе 100 кг).

Все женщины мечтают о стройном, молодом, подтянутом теле, однако не у всех есть возможность систематически посещать спортивный зал. Для тех, у кого есть четкая цель снизить вес, умение самоорганизовываться и немного свободного времени, разработан комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин.

Гимнастика является достаточно эффективной, прорабатывает все зоны тела и позволяет даже в домашних условиях избавиться от 5–7 кг за 4 недели без изнурительных монодиет и тяжелых физических упражнений. Если вы никогда не тренировались раньше, начинайте с минимальной нагрузки. Новичкам не стоит сразу заниматься в полную силу, ведь их мышцы, суставы, связки еще не привыкли к такому режиму работы. Чрезмерные усилия приведут лишь к сильным болям и надолго отобьют желание тренироваться. Начинающим достаточно 25–30 минут занятий в сутки, тренировки лучше устраивать через день. По мнению врачей, оптимальное время выполнения упражнений - периоды с 11:00 до 13:00 и с 19:00 по 21:00 часов.

Каждая тренировка, в том числе выполняемая дома, должна начинаться с разминочных занятий. Их цель - улучшить в тканях кровообращение, повысить эластичность связок, разогреть мышцы, чтобы снизить риск получения травм. При этом чем интенсивнее окажется тренировка, тем дольше должна длиться разминка. Максимальное внимание требуется уделять той группе мышц, на проработку которой будет направлено большинство упражнений. Эффективная разминка длится 15–20 минут и содержит следующие элементы представленные ниже.

Начните разминку с разогрева лица и шеи. Для этого сильно потрите ладонями друг о друга, чтобы они нагрелись, а затем разотрите лоб, виски, щеки, подбородок, уши, шею. Разминку всегда начинайте, двигаясь с верхней части тела вниз.

Занятие бегом

Сильные спортивные руки могут быть не только у мужчин. Несложные упражнения помогут и представительницам прекрасного пола иметь подтянутые руки. Необходимо выполнять их 3–4 раза в неделю.

Подъемы гантелей

Если у вас нет этого спортивного инвентаря, можно использовать 1,5-литровые бутылки, наполненные водой. Также вместо гантелей подойдут утяжелители. Встаньте в устойчивую позицию (ноги на ширине плеч). Вытяните руки с весом вперед так, чтобы они оказались параллельны полу. Досчитайте до 10 и опустите руки. Далее поднимите руки с весом через стороны, задержите на 10 секунд, опустите.

Отжимания

Выполняйте классические отжимания, начиная с 7 повторений. Если делать это тяжело, обопритесь об пол не стопами, а коленями. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а грудь опускалась как можно ниже, но не касалась пола.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения требуется стул или скамья. Повернитесь к сиденью спиной, упритесь в него ладонями. Опуститесь вниз с прямой спиной, сгибая руки в локтях. Поднимитесь обратно. Все движения выполняйте в медленном темпе.

Делайте по 7–10 повторений каждого упражнения для рук. Привыкая к нагрузке, увеличивайте количество повторов до 15, а подходов до 4.

Прогиб

Лягте на живот, опираясь руками об пол на уровне груди. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки, при этом сильно прогнитесь в пояснице. Расслабьтесь и повторите.

Корзиночка

Не меняйте исходную позицию. При этом согните ноги в коленях. Тянитесь стопами к затылку, пытаясь коснуться его.

Лодочка

Примите исходную позу. Одновременно вытяните и приподнимите надо полом прямые руки и ноги. Продержитесь так максимально долго.

Как быть, если хочется избавиться от лишнего веса, но сложно заставлять себя тренироваться? Сделать домашние упражнения не только эффективными, но и интересными помогут практические советы.

Чтобы не забыть об очередной тренировке, составьте себе график занятий и повесьте его на видное место. Можно попросить кого-либо из родных или друзей, чтобы ежедневно напоминали вам о гимнастике.
Не забывайте о том, что каждый комплекс необходимо начинать с разминки. Она предупредит различные травмы. В конце тренировки важно делать растяжку, которая поможет мышцам быстрее расслабиться и восстановиться.
Чаще меняйте упражнения и вид нагрузки. Если вы привыкли заниматься с гантелями, замените их утяжелителями. Если вы делали 2 подхода по 15 повторений, попробуйте выполнить 4 подхода по 10 повторений. Чаще меняйте вид кардиотренировки.
Внесите изменения в свой рацион. Не нужно голодать и придерживаться строгой диеты . Достаточно убрать из меню вредную пищу, добавить больше свежих овощей, зелени, фруктов, белка.
Поставьте себе четкую цель: похудеть на определенное количество кг за конкретное время. Ежедневно вспоминайте о своем желании и идите к его осуществлению несмотря ни на что!

Выводы

Упражнения, составленные для выполнения дома, следует выполнять систематически. Только в этом случае удастся привести вес в норму, уменьшить объемы талии и бедер, улучшить состояние кожи.

Домашний комплекс обязательно должен включать в себя: