Главная Виды Час быстрой ходьбы сколько калорий сжигает. Ходьба пешком: сколько калорий можно сжечь за час

Час быстрой ходьбы сколько калорий сжигает. Ходьба пешком: сколько калорий можно сжечь за час

Оглавление [Показать]

Привет, мои дорогие читатели! У многих не хватает времени на спорт. Да и не все физически способны заниматься бегом на улице или тягать железки в зале. Но ведь если будете вести малоподвижный образ жизни, то лишние килограммы не оставят вас в покое. Только не надо отчаиваться. Лучше займитесь ходьбой! Сколько калорий теряется при ходьбе? Давайте расскажу.

Оказывается, ходьба – это прекрасный вид спорта. Да-да, ходьба – это спорт. Польза от нее особенная. Ведь она тренирует все те же мышцы, что и бег. При этом не оказывает негативного влияния на коленные суставы. Плюс улучшает работу сердца, насыщает наши клетки кислородом. Ходить пешком могут все: полные и худые, пожилые и молодые.

Многим небезразлична тема снижения веса. Бороться с ненавистными килограммами сидя очень сложно. Заставить себя заняться спортом еще сложнее. А вот пойти прогуляться вечером после работы проще простого!

Конечно, для похудения недостаточно прошвырнуться по магазинам. Сколько калорий сжигается за час ходьбы, зависит от:

наличия/отсутствия дополнительного инвентаря (палки для ходьбы, утяжелители);
вашего веса;
вашего возраста;
уровня физической подготовки;
темпа;
продолжительности;
дороги (в горку идти тяжелее);
интенсивности движения руками.

Понятно, что, если ходить быстро, калории будут тратиться больше, чем при медленном темпе. Плюс занятия лучше проводить в парке или в лесу. Нагрузка сразу увеличиться за счет неровностей на дороге.

За 1 час ходьбы можно сжечь 200 килокалорий и больше. Вы можете самостоятельно посчитать, сколько калорий потратит ваш организм.

На один килограмм веса каждый человек затрачивает в течение часа при ходьбе:

в среднем темпе (4 км/ч) 3,2 ккал;
в быстром темпе (6 км/ч) 4,5 ккал;
почти бегом (8 км/ч) 10 ккал;

Есть еще удобная табличка, где можно посмотреть сколько вы потратите в зависимости от вашей массы тела и скорости ходьбы.

3 км/ч	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 км/ч	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 км/ч	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 км/ч	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 км/ч	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 км/ч	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 км/ч	480	530	577	625	674	722	769	818	866

То есть при весе в 55 кг и ходьбе со средней скоростью, за час вы потеряете 202 ккал.

Считать все это совсем неудобно. Ведь еще нужно правильно оценить скорость. Если точно знать пройденное расстояние, рассчитать скорость несложно. А если нет? Считать количество шагов в минуту? От этого устанешь больше, чем от самой ходьбы!

Я советую пользоваться фитнес-браслетом. Надеваешь на руку, а он считает сколько прошла. По мне, так удобный и простой электронный шагомер.

Хотя есть конечно много приложений на смартфон – загрузил халявно, поставил и пользуйся. Пишут, что считает пройденное расстояние, скорость и количество потерянных калорий. Но так ли это удобно? Сколько я ни пробовала программ, они выдавали огромную погрешность. Прохожу 10 шагов, а он считает 7 или вообще не понимает, что я иду. Так что вам выбирать – маяться с бесплатной программой, либо приобрести специализированный девайс.

Не надо сразу начинать быстро ходить по 3 часа в день. Особенно, если вам уже не 20 лет и весите вы не 50 кг. Начните с часовых прогулок в медленном темпе. Затем в течение 5 минут увеличьте темп, потом в течение 10 минут и так дальше. Постепенно вы станете ходить 1 час в среднем темпе. Хотите потратить больше энергии? Тогда опять увеличивайте темп и добавьте время.

Главное правило – ходить не меньше часа. Жир при ходьбе начинает сжигаться не раньше, чем через сорок минут. Наш организм крайне запаслив и сначала тратит имеющиеся углеводы.

Также не забывайте, что нельзя заниматься спортом сразу после еды. Оптимальное время для тренировок – это час после употребления пищи. И когда закончите занятия, не кидайтесь на еду. Выпейте воды. Можно позволить себе яблочко или банановый коктейль.

Во время ходьбы помните о дыхании. Вдох – носом, выдох – ртом. Важно также отказаться от курения. Оно негативно влияет на дыхание и сердечно-сосудистую систему. Будет появляться отдышка и даже головокружение.

Сделайте себе приятный подарок. Купите красивую спортивную форму и удобные кроссовки. А еще лучше купите специальную одежду, помогающую сжигать жиры. Например, бриджи для похудения. Они создают эффект сауны и помогают похудеть в разы быстрее.

Есть несколько способов увеличить нагрузку. Занятия спортивной ходьбой заставят вас попотеть. Зато это супер-действенный способ избавиться от лишних сантиметров. Животик будет плоским, а ягодицы станут загляденье.

Чтобы проработать верхнюю часть тела, размахивайте руками. Это увеличит нагрузку и скорость ходьбы.

Согните руки в локтях под углом 90° и делайте амплитудные махи руками вперед-назад.

Вам легко ходить, и вы не устаете? Попробуйте добавить вес. Это позволит увеличить интенсивность и бросить вызов вашим мышцам. Избегайте носить утяжелители на запястьях и ногах. Они могут изменить вашу походку, осанку и увеличить риск травматизма.

Вместо этого, возьмите рюкзак или утяжеленный жилет. Если вы решили носить рюкзак, то наполните его водой, песком или простым наполнителем для кошачьего туалета. Так вес распределится равномерно.

Если погода не позволяет выйти на улицу, ходите по лестнице или дома на месте. Предварительно сделайте небольшую разминку. Сколько калорий тратится при этих видах тренировки, читайте в статье «варианты тренировки при похудении».

Является одним из лучших способов увеличить количество сожженных калорий. Она подходит для всех возрастов и уровней подготовки. При этом результат невероятный. В скандинавской ходьбе задействованы 90% мышц нашего тела и до 46% увеличивается расход калорий, чем при обычной ходьбе. Палки помогают уменьшить нагрузку на голеностоп, коленные и тазобедренные суставы.

Сама недавно приобрела такие палки. Заметила, что нагрузка на ноги увеличилась вдвое и подключились мышцы рук и верхеней части спины.

Девочки, работает все, главное не лениться. После тренировки чувствуешь, что пробежала несколько километров. Даже спина с моим остеохондрозом стала меньше болеть. Вот эту ходьбу реально всем рекомендую. Подробнее, сколько калорий тратится и как правильно тренироваться, читайте в отдельной статье о скандинавской ходьбе с палками для похудения.

Если нет возможности ходить на улице, то ходьба на беговой дорожке является самой оптимальной. В среднем человек ходит со скоростью 4-5 км в час. Чтобы сбросить вес и получить хорошую физическую форму нужно увеличить темп и ходить от 5,5 до 6,5 км в час. Увеличивая темп, тратиться примерно на треть больше калорий. Только больше увеличивать тем не стоит, т.к. это уже будет не ходьба а бег. А это уже другая история, про которую я написала в статье сколько калорий теряется при беге 😉

Ходите по неровной поверхности: по траве, тропкам, гравию, песку или снегу. Например, прогулка по снегу увеличивает расход калорий в 2-3 раза.

А в ластах, еще более эффективная тренировка 🙂

Еще можно ходить по лестнице или просто в гору. Можно ходить спиной вперед. Или менять темп. Может, вы знаете еще какие-то способы? Обязательно пишите комментарии. И подписывайтесь на мой блог. Пока-пока!

С уважением, Ольга Сологуб

PS: Если вам хочется разнообразия и увеличения расхода калорий, то рекомендую узнать сколько калорий сжигает катание на велосипеде 🙂

Худеющих людей обычно интересует, сколько калорий тратится при ходьбе, поскольку сама ходьба затевается, как правило, с целью увеличения затрат энергии.

С точки зрения здравого смысла подобное занятие должно представляться малоэффективным, однако для людей с крайними степенями ожирения подобный вид физической нагрузки может оказаться единственно приемлемым.

Затраты калорий при ходьбе

Ходьба пешком позволит людям, которым нецелесообразно вследствие состояния здоровья бегать, расходовать определенное количество калорий сверх обычных бытовых и связанных с производством затрат. При этом ходьбу можно совместить с дорогой до работы, магазина и пр. Не следует рассчитывать на ходьбу, как на непременный атрибут похудения и, мало того, как на гарантию непременного похудения.

Ходьбу, как средство похудения, следует рассматривать лишь в комплексе с диетой , при этом все виды энерготрат (основной обмен, производственная, бытовая активность и ходьба) должны обеспечить превышение расходуемых калорий над поступающими с пищей.

При этом, в расчете на стабильное и долговременное похудение, это превышение, или дисбаланс (иногда называемый дефицитом калорий), не должен превышать 400 ккал для женщин и 500 ккал для мужчин (ввиду более высокой мышечной массы).

Тогда любое изменение физической нагрузки (в т.ч. и дополнительной ходьбы), должно повлечь за собой соответствующее увеличение потребляемой пищи. Это обстоятельство обычно воспринимается с недоверием и даже отвергается, но таковы законы физиологии, с которыми не поспоришь. Слишком большой дисбаланс вскоре приводит к снижению уровня обмена веществ с последующим снижением скорости похудения. В итоге будет много движений, мало еды, и никаких отвесов.

Тем не менее, ходьба «лишней» не окажется – большее количество еды обеспечит поступление достаточного количества питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов, пищевых волокон, прекрасно будет работать ферментная система, вам будет гарантировано отличное пищеварение.

Разберем, что, собственно, приводит к расходованию энергии при ходьбе. Когда человек неподвижно лежит (но при этом бодрствует), и вчерашняя пища уже переварена, энергия расходуется лишь на процессы жизнедеятельности (работу сердца, печени, почек, мышц и прочих органов), и расход близок к уровню основного обмена (УОО), порядка 1 ккал/кг/мин (это означает, что на каждый килограмм веса тела в минуту расход энергии составляет 1 ккал). При этом минимальны частота пульса и частота дыхания. Когда человек встает, расход энергии увеличивается, и будет превышать УОО на 40% - дополнительная энергия тратится на перекачку крови вверх, удержание тела в равновесии и пр. Это сопровождается увеличением частоты пульса на примерно 15 ударов в минуту, частоты и глубины дыхания для обеспечения возросших потребностей в кислороде воздуха.

А теперь внимание – человек выносит вперед одну ногу и переносит на нее вес тела (делает первый шаг). Высота центра тяжести (ЦТ) человека (располагающегося на уровне II крестцового позвонка) при этом понижается. Кто не забыл школьную геометрию, тот помнит, что высота равнобедренного треугольника всегда меньше длины двух равных бедер. В нашем случае длина основания треугольника – это длина шага, а длина бедра – длина ноги. (Как крайний случай представьте себе сидящего на шпагате человека – здесь ЦТ наиболее низок).

В первом приближении опускание ЦТ затрат энергии не требует. Но когда человек подтягивает вторую ногу, в этот момент высота ЦТ возрастает, что требует совершения работы против силы тяжести Земли, и за это приходится платить – энергией, т.е. калориями. При постоянстве длины шага ЦТ за каждый цикл ходьбы совершает движение вниз/вверх, при движении вниз накопленная энергия расходуется бесполезно, при движении вверх приходится энергию расходовать из запасов организма.

Ходить можно с разной скоростью – от прогулочного шага 3,5-4 км/час до быстрой ходьбы со скоростью 7-7,5 км/час, при этом средней скоростью пешехода считается скорость 5-5,5 км/час. При увеличении скорости ходьбы увеличивается частота шага, и соответственно расход энергии в пересчете на минуту или час. Но что интересно – расход энергии на километр пути при этом практически не изменяется . Это не парадокс – подобное следует из рассмотренных выше причин расхода энергии при ходьбе.

Нарушается это соотношение лишь при очень быстрой ходьбе, но очень быстрая ходьба (со скоростью выше 7-7,5 км/час) нерациональна – бег с такой скоростью оказывается экономичнее ходьбы в пересчете на километр дистанции. (А езда на велосипеде еще экономичнее – отсутствует циклическое повышение ЦТ, приходится лишь преодолевать трение и сопротивление воздуха).

Обычно принято определять, сколько калорий сжигается за час ходьбы, по таблицам. Исходя из сказанного, в таблицах особой необходимости нет – достаточно знать свой вес и пройденное расстояние. Мало того, таблицы введут вас в заблуждение относительно количества интересующих вас затраченных калорий. Дело в том, что в таблицах затраты энергии приводятся по результатам инструментальных измерений расхода энергии людей отличающегося веса при разной скорости ходьбы, т.е. в эти значения включен основной обмен. Пройдя за час 5 км, человек весом 60 кг затратит около 210 ккал, при этом 60 ккал составит основной обмен, а расход собственно на ходьбу составит 210 – 60 = 150 (ккал). «Насчитав» себе в награду за ходьбу 210 ккал, он посчитает часовой обмен 60 ккал дважды – один раз в составе суточного обмена 60 х 24 = 1440 ккал, а второй раз за час ходьбы.

Таблицы расхода энергии при разных видах деятельности составлялись совсем с иной целью, чем оказание помощи худеющим.

А теперь цифры для расчета – совсем простые. На каждый километр дистанции человек затрачивает при ходьбе количество энергии в килокалориях, численно равное половине его веса в килограммах. При этом вес следует указывать не тот, который вы измеряете утром натощак и без одежды, а реальный вес во время ходьбы, в одежде, обуви и с дополнительным грузом, если вы решили утяжелить ходьбу или так вышло (например, необходимо нести рюкзак). Итак, формула для подсчета сожженных калорий при ходьбе:

0,5 х вес человека (кг) х расстояние (км) = сожженные Ккал

Пример: Человек весом 80 кг, проходя каждое утро 1,5 км пешком до места своей работы, затрачивает 0,5 х 80 х 1,5 = 60 (ккал) энергии.

При ходьбе в гору расход энергии увеличивается из расчета 0,09 ккал/кг/км на каждый процент крутизны подъема (такие проценты вы видели на дорожных знаках перед подъемом или уклоном).

Пример: Человек преодолевает подъем 12%. При расчете сожженных калорий вместо коэффициента 0,5 ккал/кг/км следует воспользоваться коэффициентом (0,5 + 0,09 х 12) = 1,58 (ккал/кг/км).

От температуры и влажности воздуха зависит в основном уровень основного обмена, который мы в расходуемые при ходьбе калории не включаем. Разумеется, на комфортность ходьбы эти факторы влияют.

Если вы считаете шаги шагомером, то можете либо пересчитать шаги в метры, исходя из своей длины шага, либо рассчитать энергетическую стоимость 1000 шагов, опять-таки исходя из затрат энергии на 1 км. Длину шага можно определить на опыте, пройдя, например, дистанцию длиной 100 м, отмеченную на любом стадионе, либо весь круг (400 м).

Длина шага человека среднего роста обычно составляет 0,6-0,8 м , меньшие значения относятся к медленной ходьбе, большие к быстрой. Можно также рассчитать длину шага по своему росту как 41% от роста, либо принять ее равной 0,7 м. В итоге, формула для подсчета калорий по количеству шагов:

(Количество шагов х длину шага (м)) х 0,5 х вес человека (кг) = сожженные Ккал

Пример: Человек (80 кг) прошел за день по шагомеру 10000 шагов. В километрах это 10000 шагов х 0,7 м = 7000 м = 7 км. Исходя из дистанции 7 км и известного веса рассчитывается расход калорий: 7 км х 0,5 х 80кг =280 Ккал.

Надо сказать, что шагомер, при его исправности и точном учете шагов, окажется точнее калькуляторов расхода калорий, подсчитывающих энерготраты по частоте пульса. Частота пульса от скорости ходьбы очень сильно зависит от степени тренированности человека, которую прибор просто не может знать. Хотя точность шагомера также ограничивается незнанием истинного коэффициента полезного действия задействованных при ходьбе мышц, т.е. их способности преобразовывать метаболическую энергию (получаемую из пищи) в физическую. Обычно этот коэффициент не выше 20-30%, остальная энергия преобразуется в тепло – при быстрой ходьбе вам будет жарко.

При работе шагомер должен быть закреплен в месте, где он наиболее точно воспринимает движение, т.е. считает шаг за шаг, а не два за один или один за два.

Обычно шагомер закрепляется на поясе слева посередине бедра.

Счетчики калорий встроены в тренажеры «беговая дорожка» фитнес-центров, которыми можно воспользоваться для ходьбы, если по каким-либо причинам невозможно прогуливаться в парке, лесополосе и т.п. Эти счетчики, как правило, требуют предварительной настройки (введения веса и возраста), и при ходьбе учитывают, сколько калорий сгорает, по вышеприведенному правилу (0,5 ккал на каждый килограмм веса тела при прохождении 1 км), но опять-таки плюсуя к полученному значению основной обмен (рассчитываемый тоже по весу).

В фитнес-браслет встроен датчик движения – акселерометр. Смартфон, на котором следует установить специальное приложение, по беспроводной сети Bluetooth получает показания датчика и переводит их в шаги. А далее идет пересчет шагов в километры и калории по указываемым пользователем при запуске приложения своему весу, росту и возрасту. Понятно, что и в данном случае точность оценивания израсходованных калорий весьма невысока.

Акселерометр может быть встроен и в смартфон, но здесь погрешность еще большая, поскольку смартфон следует носить в месте, где акселерометр будет хорошо ощущать вызываемые ходьбой колебания, например, в кармане брюк. Все подобные устройства рассчитаны на ходьбу или бег, и в режиме фитнес-тренировки их показания еще более ненадежны.

В состоянии покоя лежа пульс человека минимален и называется соответственно пульсом покоя. При выполнении физической работы, для обеспечения возросшей потребности организма в кислороде, сердце начинает биться учащенно, и прирост частоты пульса в первом приближении пропорционален мощности выполняемой работы (при этом при малой нагрузке частота сердечных сокращений сдерживается ростом объема выбрасываемой сердцем в аорту крови за одно сокращение, и лишь затем, при достижении ударным объемом своего предела, рост нагрузки происходит лишь за счет учащения пульса).

Э = 0,002 х М х Т х (П – ПП)

где Э – энерготраты в ккал, М – вес тела в кг, Т – время ходьбы в минутах, ПП – пульс покоя, а П – пульс во время движения в ударах в минуту. В этой формуле интересно то, что в нее не входят ни пройденное расстояние, ни скорость, ни крутизна подъема – все это учтется частотой пульса.

Частоту пульса можно измерить подсчетом вручную либо электронным пульсометром, несколько раз по ходу движения, и взять среднее.

Пример: Человек с весом 70 кг прошел некоторое расстояние за 15 минут, при пульсе 90 уд/мин, пульс покоя 65 уд/мин. Расход энергии равен 0,002 х 70 х 15 х (90 – 65) = 52 (ккал).

Подобный подсчет также приблизителен, поскольку потеря калорий при ходьбе зависит от степени тренированности человека (у тренированных людей, в сравнении с менее тренированными, выполнение одинаковой работы требует меньшего учащения пульса), а пульсометр ее не в состоянии оценить, часть информации теряется.

Существуют также и сетевые калькуляторы, позволяющие посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе за час или иное время. Эти калькуляторы расхода калорий при ходьбе обычно требуют ввода веса, времени ходьбы и пройденного расстояния, и могут быть основаны на различных алгоритмах, поскольку единого метода расчета, сколько калорий тратится при ходьбе пешком, не существует по описанным выше причинам.

Возить вперед или назад коляску с ребенком или ходить с ребенком Выгул собаки Загрузка-выгрузка груза из машины Лазание вверх по лестнице Марш, быстро, военный марш Наблюдение за птицами Ношение груза вверх по лестнице, общая нагрузка Ношение груза от 0,5 до 7 кг вверх по лестнице Ношение груза от 11 до 22 кг вверх по лестнице Ношение груза от 23 до 33 кг вверх по лестнице Ношение груза от 7 до 10 кг вверх по лестнице Ношение груза свыше 34 кг вверх по лестнице Ношение младенца или груза 7 кг (например, дипломата), по ровной местности или вниз по лестнице Пеший туризм Пеший туризм, бездорожье Подъем в гору с грузом от 0 до 4 кг Подъем в гору с грузом от 4,5 до 9 кг Подъем в гору с грузом от 9,5 до 19 кг Подъем в гору с грузом свыше 19 кг Скалолазание или альпинизм Скандинавская ходьба Степпер Толкать инвалидную коляску, не профессиональная деятельность Ходьба 6,6 км/час Ходьба в удовольствие Ходьба вниз по лестнице Ходьба из дома к машине или автобусу, от автобуса или машины до разных мест, от машины и автобуса до рабочего места и обратно Ходьба на костылях Ходьба на месте Ходьба, 3 км/ч, медленный темп, по ровной, твердой поверхности Ходьба, 4 км/ч, по твердой поверхности Ходьба, 4,5 км/ч, вниз Ходьба, 4,5 км/ч, умеренная нагрузка, по ровной, твердой поверхности Ходьба, 5,5 км/ч, вверх Ходьба, 5,5 км/ч, по твердой, ровной поверхности, ходьба пешком для моциона Ходьба, 6,4 км/ч, по ровной, твердой поверхности, в очень быстром темпе Ходьба, 7 км/ч, по ровной, твердой поверхности, в очень быстром темпе Ходьба, 8 км/ч Ходьба, в удовольствие, рабочий перерыв Ходьба, к придомным постройкам и обратно Ходьба, менее 3 км/ч, по ровной дороге, прогуливаясь, очень медленно Ходьба, на работу или учебу Ходьба, по дому Ходьба, по тропинке в траве Хождение к соседям или по домам, социальная работа

Расход калорий при ходьбе (онлайн-расчет)

Польза ходьбы для здоровья

Во время ходьбы задействованы основные группы мышц, поэтому данный процесс положительно влияет на состояние здоровья и помогает оставаться в тонусе. Чем больше и быстрее вы двигаетесь, тем больше энергии тратите и делаете кровоток более активным. Подробнее о пользе ходьбы читайте ниже.

Пешие прогулки – лучший способ избавиться от ненужных мыслей и улучшить общее самочувствие. Если вы будете регулярно совершать их, то:

Укрепите три жизненно-важные системы: мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую;
Увеличите скорость перемещения крови по венам, что защищает от варикоза и способствует выведению шлаков;
Сможете оставаться в отличной физической форме, ведь, пройдя всего полтора километра в умеренном темпе, потратите 100 ккал;
Избежите возникновения застойных процессов в малом тазу;
Исключите вероятность развития соматических болезней и заболеваний опорно-двигательной системы.

Кроме того, ходьба делает организм более выносливым, способствует укреплению иммунитета и гарантирует здоровый сон.

Если вы решите сделать пешие прогулки неотъемлемой частью своей жизни, то они должны опираться на 3 принципа:

Без вреда. Продолжительность ходьбы и ее скорость должны соответствовать вашей физической форме. Не стоит пересиливать себя;
Постепенно. Делать прогулки более длительными и быстрыми следует поступательно;
Регулярно. Соблюдение режима обязательно! Для этого лучше всего составить собственный график пеших прогулок.

Если вы заботитесь о своем здоровье, то ходите всегда, когда это можно сделать. Например, откажитесь от общественного транспорта, если место работы находится недалеко от вашего дома. Что касается времени, то даже короткая утренняя прогулка способна подарить бодрость на весь день, а вечерняя – надежная гарантия крепкого сна.

При выборе разновидности ходьбы необходимо учитывать состояние здоровья и уровень физической подготовки. Кроме того, возможно сочетание нескольких видов между собой.

Вопрос о том, сколько калорий сжигается при ходьбе, интересует всех тех, кто следит за своим весом и обожает пешие прогулки по городу или парку. Особенно часто это интересует молодых мам: ведь им нужно приводить фигуру в порядок, а длительные прогулки на свежем воздухе с коляской пойдут на пользу и малышу. Итак, рассмотрим, сколько калорий теряется при ходьбе и как прогулки можно использовать для похудения.

Сжигание калорий при ходьбе

Обычная ходьба – это отнюдь не самый эффективный вид . Прогуливаясь целый час, вы потратите около 200 калорий. Стоит заметить, что это не универсальная цифра для всех: она зависит и от скорости, и от вашего исходного веса. Чем больше ваш вес, тем больше сил организм тратит на движение, и больше энергии сжигает.

Стоит отметить, что речь идет о ходьбе в среднем темпе, со скоростью около 5 км/ч. Полезнее ходить не по прямому асфальту, а по естественному грунту, особенно с преодолением кочек и оврагов. Такая ходьба может сжигать до 300 ккал в час.

Сколько сжигает калорий быстрая ходьба?

Если вы будете идти в интенсивном темпе, гораздо быстрее обычного (скорость около 7 км/ч), то и килограммы будут таять ускоренно. Так, например, за 1 час ваше тело израсходует 350 – 400 калорий, в зависимости от вашего исходного веса.

Особенно полезна быстрая ходьба в гору – но такой режим выдержит не каждый. Впрочем, если вы все же попробуете, то расход калорий увеличится еще на 40-50 единиц за час.

Максимальная потеря калорий при ходьбе

Самой выгодной для худеющих является нелюбимая всеми ходьба по лестнице вверх. За час такой ходьбы вы сожжете от 500 до 700 калорий! Впрочем, сложно было бы представить себе девушку, которая способна подниматься по лестнице целый час напролет. Если вы всерьез решили заняться собой, а других тренажеров под рукой нет – используйте обычную лестницу! Чтобы уберечь суставы, специалисты рекомендуют подниматься пешком, а спускаться на лифте. Впрочем, если лифта в доме нет, можно спуститься и по лестнице. Таки занятия нужно проводить ежедневно, начиная с 15 минут. При этом 1-2 раза в неделю прибавляйте к исходному времени по 1-2 минуты, пока не дойдете до получасовой ходьбы по лестнице вверх. Это – прекрасная помощь организму в сжигании жира и восстановлении здорового метаболизма!

Такая ходьба для похудения сжигает калории очень эффективно, однако если вы будете заниматься нерегулярно, толку от этого будет мало. Для начала постарайтесь прийти к системе: например, занимайтесь ежедневно по 20 минут, или через день – но по 35-40. Выберите удобный для вас график, и не пропускайте ни одного занятия!

Как нужно питаться для похудения при ходьбе?

Рассмотрим основные правила, которые помогут вам быстро избавляться от лишнего веса при ходьбе:

В основе любого похудения не может лежать только спорт – важно придерживаться и , которое поможет вам не только эффективнее расходовать жировые клетки, но и препятствовать образованию новых.

Ходьба – самый распространенный вид спорта. Не верите? Напрасно, ведь даже для того, чтобы поесть, человек вынужден идти – к холодильнику, в магазин или ресторан. Хочешь не хочешь, но без 2000 ежедневных шагов не обходится ни один человек, кроме тяжелобольных. Поэтому более естественной и привычной нагрузки попросту не существует. Способна ли такая простая активность помочь в извечной женской борьбе за стройную фигуру? Если с ее помощью тратить энергии больше, чем потребляется – конечно да. А вот о том, сколько калорий тратится при ходьбе пешком, и как это число увеличить мы поговорим сегодня.

От чего зависит, сколько калорий сгорает при ходьбе?

Единой формулы подсчета потраченной за прогулку энергии не существует. Если вы где-то найдете абсолютно точные цифры, не стоит им безоговорочно доверять, ведь на эффективность энергозатрат влияет множество факторов. Некоторые из них изменить невозможно, другие, напротив, можно откорректировать для ускорения снижения веса.

В целом, затраты калорий при ходьбе напрямую зависят от следующих моментов:

Веса спортсмена. Чем больше масса тела человека, тем большую энергию нужно приложить для перемещения его в пространстве. С этой точки зрения полные люди находятся в выигрышном положении, ведь из двух идущих рядом подружек больше калорий на шаги расходует та из них, чья цифра на весах больше.
Возраста спортсмена. Скорость метаболических процессов с годами неуклонно снижается, поэтому даже при сохранении режима питания и подвижности пожилые люди склонны набирать вес. Снижение метаболизма уменьшает расход энергии на все физиологические процессы, в том числе и на ходьбу.
Вида ходьбы. Ходить можно по-разному – просто шагая, используя интервальный метод или специальные палки для скандинавской ходьбы. Наиболее эффективной для похудения является именно скандинавская разновидность, в которой за счет включения в работу мышц рук, плечевого пояса и спины потеря калорий при ходьбе возрастает на 40-45%.

Скорости движения. Пройдя расстояние в 1 км энергичным спортивным шагом, человек потратит больше энергии, чем за тот же километр, пройденный неспешно.
Времени в пути. Здесь все понятно – прогулка продолжительностью 2 часа позволит похудеть сильнее, чем 1-часовая при прочих равных условиях.
Рельефа местности. Удовольствие от прогулки по ровным аллеям парка не вызывает сомнений, но с точки зрения снижения веса, это не лучший вариант. Общеизвестно, что подъем в гору дается тяжелей, чем шаги по ровной поверхности. Но не стоит забывать, что при спусках в работу включаются мышцы спины и пресса, поддерживающие равновесие, что также увеличивает энергозатраты.
Погоды. С приходом холодов многие любители ходьбы или бега отказываются от уличных тренировок в пользу беговых дорожек, и совершенно напрасно. На улице организму придется тратить энергию не только на шаги, но и на поддержание температуры тела.

Как вы понимаете, учесть все вышеприведенные условия в одной формуле, которая позволила бы с точностью рассчитать сколько калорий расходуется при ходьбе в единицу времени или расстояния, попросту невозможно, да и не нужно. Усредненные цифры дают общее представление о величине энергетических потерь, а дальнейшие коррективы в режим тренировок вносит каждый человек, исходя из того, достаточны ли темпы снижения веса.

Какое бы количество калорий вы не тратили, без правильного питания добиться результатов практически невозможно. Не ограничивая себя в еде человек способен съесть больше, чем возможно потратить даже при круглосуточных занятиях спортом.

Как подсчитать, сколько калорий тратится при ходьбе?

Казалось бы, зачем нужна эта информация? Двигайся побольше, кушай поменьше – вот и все похудение. На самом деле владение цифрами помогает составлять рацион и служит дополнительной мотивацией. Ведь если знаешь, что, чтобы отработать кусочек торта, придется целый час ходить, обойтись без десерта становится куда легче.

Прежде всего, следует определиться, с единицей измерения, ведь расход калорий при ходьбе может определятся из расчета:

На единицу времени — как правило, производятся вычисления на 1 час. Для тех, чья тренировка длится дольше или меньше, несложно будет составить пропорцию.
На единицу расстояния – подойдет тем, кто точно знает, какое расстояние они проходят за время тренировки. К примеру, если вы занимаетесь на стадионе, длина внутренней дорожки составляет 400 м. Пройдя 10 кругов вы преодолеете 4 км.
На количество шагов – конечно, мало кто считает шаги при ходьбе, но при этом многие ставят своей целью прохождение 10 000 шагов в день. Поможет в этом шагомер или фитнес-браслет с соответствующей функцией.

Сколько калорий сжигается при ходьбе за час

Такая методика будет удобна для людей, отводящим на тренировку определенный промежуток времени или не имеющих способов подсчета пройденного расстояния. В предыдущем разделе, мы определились, что сколько калорий теряется при ходьбе зависит от множества факторов. Учесть особенности рельефа и погоды, разумеется, не удастся, но вот составить зависимость расхода с весом спортсмена и скоростью ходьбы вполне возможно.

Итак, если тренировка отнимает час ходьбы, сколько сжигает калорий ваш организм, можно найти в таблице:

	50кг	55кг	60кг	65кг	70кг	80кг	85кг
3 км/час	135	150	165	174	186	201	216
4 км/час	192	204	235	252	268	292	312
5 км/час	260	270	300	330	345	375	405
6 км/час	336	354	384	408	432	468	504
7 км/час	413	434	469	510	532	560	609
8 км/час	488	528	552	600	624	664	720

Определить скорость спортсмена без измерения фитнес-браслетом или программой-трекером в телефоне невозможно. Но приблизительным ориентиром служат следующие значения:

3 км/час – медленная ходьба, прогулка;
4-4,5 км/час – средний спокойный темп;
6 км/час – энергичная спортивная ходьба.

Более высокую скорость без перехода на бег могут развить профессиональные спортсмены или люди, занимающиеся скандинавской ходьбой.

Все приведенные расчеты подразумевают занятия на ровной местности без использования утяжелителей. Если ваши занятия проходят на холмистом рельефе можете смело увеличивать значение на 15-20%.

Расход калорий при ходьбе пешком на определенное расстояние

При организации тренировочного процесса многие люди предпочитают учитывать пройденное расстояние, не привязываясь ко времени тренировки. В таком случае удобно будет воспользоваться таблицей, в которой вычисление произведены на единицу расстояния – километр.

	50кг	55кг	60кг	65кг	70кг	80кг	85кг
3 км/час	45	50	55	58	62	67	72
4 км/час	48	51	59	63	67	73	78
5 км/час	52	54	60	66	69	75	81
6 км/час	56	59	64	68	72	78	84
7 км/час	59	62	67	73	76	80	87
8 км/час	61	66	69	75	78	83	90

Но первый взгляд может показаться, что разница при быстрой и медленной ходьбе совсем несущественна. Девушка весом 50 кг, идущая со скоростью 3 километра в час, тратит всего на 7 калорий меньше, чем при темпе в 5 км/час. Но если пересчитать, сколько калорий сжигается за час ходьбы, то разница получится почти в два раза. Так что даже небольшое ускорение играет значимую роль в похудении.

10000 шагов — сколько калорий сжигается?

Усилиями маркетологов пресловутые 10 тысяч шагов стали целевой точкой худеющих дам. Они определили это значение, как отметку достаточной физической активности. Количество шагов – наиболее неудобная единица подсчета, так как на протяжении тренировки длительностью 30-60 минут считать шаги и не сбиться – задача для крепких нервов.

Но спортиндустрия услужливо предложила потребителям устройства, автоматически подсчитывающие количество шагов. Чаще всего они эти шагомеры сами переводят число шагов в приблизительное сжигание калорий при ходьбе. В основу вычислений принимается значение в 300-500 ккал на 10 000 в зависимости от массы тела человека.

Покупая фитнес-браслет, поинтересуйтесь у продавца, возможно ли внесение параметров пользователя – вес, возраст. Без этих данных результаты его работы будут крайне недостоверны.

На ресурсах рунета, которые имеют спортивную тематику можно найти достаточно удобный способ, как подсчитать расход калорий при ходьбе – калькулятор. Это программа, которая подсчитывает расход энергии при прогулке с учетом веса и возраста человека.

Как увеличить количество израсходованных калорий?

Сколько бы вы ни ходили, снижение веса начнется тогда, когда поступление калорий с пищей будет меньше, чем их расход. Для того, чтобы это процесс начался раньше и прошел быстрее, девушки всеми силами стараются увеличить энергозатраты.

В случае с пешими прогулками сделать это вполне возможно, достаточно лишь изменить те факторы, которые влияют на интенсивность сжигания жира. Если тренировочный процесс организован грамотно, потери энергии возрастут на 50-60%. Выберите, какой способ подойдет для вас больше всего:

Используйте преимущества ландшафта. Прокладывайте маршруты по пересеченной местности, добавляя подъемы и спуски к мышечной работе. Если вы живете вблизи гор – используйте эту возможность, только вооружитесь трекинговой палкой.
Ходите по ступенькам. Не обращайте внимание на косящихся соседей, ходьба вверх-вниз по лестнице один из наиболее энергозатратных способов.
Подключайте руки. Палки в руках, которыми на прогулках орудуют адепты скандинавской ходьбы, служат вовсе не для облегчения задачи. Напротив, они подключают к работе практически все мышцы и помогают потратить вполовину больше калорий при прочих равных условиях.

И самое главное правило! Если вам действительно полюбится ходьба пешком, сколько сжигает калорий этот вид спорта станет совсем неважно. Вы будете получать удовольствие от самого процесса, наслаждаясь живописными окрестностями пригорода или уникальной архитектурой города!

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас нет ни крыльев, ни колес, ползаем мы так себе, поэтому ходьба – это единственный способ передвижения, доступный нам без использования транспортных и вспомогательных средств. Обычный человек за день проходит от 1 до 10 км. Ходьба способствует укреплению сердечной мышцы, сосудов, улучшает работу легких, тренирует выносливость. Прогулки на свежем воздухе способствуют насыщению клеток кислородом, улучшают настроение. А еще ходьба способствует похудению.

Да, сами того не замечая, мы сжигаем калории при ходьбе – и чем больше мы ходим, тем больше тратим калорий. А насыщение клеток кислородом способствует окислению жиров, что способствует их расщеплению. Поэтому за месяц можно незаметно для себя с помощью ходьбы пешком похудеть на пару килограмм.

Однако ходьба бывает разной, а значит, и расход калорий при ходьбе будет тоже разным. Если вы просто прогуливаетесь по парку, то калорий при ходьбе вы истратите значительно меньше, чем человек, который быстро идет куда-то или спортсмен, занимающийся спортивной ходьбой. Сжигание калорий при быстрой ходьбе может быть в несколько раз выше, чем при ходьбе прогулочным шагом. Существенно увеличивается сжигание калорий при ходьбе по лестницам, ходьбе в гору или при быстрой ходьбе по пересеченной местности.

Если вы хотите при ходьбе пешком похудеть, не ленитесь, старайтесь ходить пешком как можно больше. Откажитесь от недалеких поездок в магазин или в гости на автомобиле или от недолгих поездок на общественном транспорте – ходите пешком. Не используйте лифты и эскалаторы, ведь ходьба по ступеням не только сжигает калории, но и очень хорошо укрепляет мышц ног. Гуляйте на свежем воздухе как можно больше. Если вы каждый день будете ходить пешком по 2 часа, за неделю вы сожжете дополнительно до 2000 килокалорий – а это около 200 г подкожного жира.

Конечно же, при ходьбе пешком похудеть можно только в том случае, если вы соблюдаете режим питания, не употребляете жирной пищи, не налегаете на сладкое и не переедаете. Одним словом, ходьба – отличный помощник в похудении для тех, кто правильно питается и ведет здоровый образ жизни.

Сколько калорий сжигает ходьба

Мы подошли к одному из самых важных вопросов, который возникает у тех, кто хочет с помощью ходьбы пешком похудеть: сколько калорий сжигает ходьба, а также сколько ходить, чтобы похудеть.

На сжигание калорий при ходьбе влияет множество факторов – ваш вес, возраст, уровень вашей физической подготовки и ваш метаболизм, а также скорость ходьбы, регулярность пеших прогулок, длительность прогулок, поверхность, по которой вы ходите, уклон, температура на улице во время прогулок и многие другие факторы. Как было сказано выше, сжигание калорий при быстрой ходьбе происходит более интенсивно, чем при медленной. Если вы гуляете по асфальту или мостовой, вы затратите меньше калорий, чем во время прогулки по лесу, связанной с преодолением холмов и впадин, поваленных деревьев, высокой травы. Прогулки с собакой повышают сжигание калорий – ведь иногда собака будет тащить вас вперед, и вам придется сопротивляться ее напору, а иногда, возможно, придется и пробежаться. Ваш вес также влияет на расход калорий при ходьбе – чем больше вы весите, тем больше энергии необходимо вашему организму для перемещения вашего тела в пространстве.

В среднем человек тратит от 200 до 300 килокалорий при быстрой ходьбе в течение часа.

Если ваш вес составляет 60 кг, то за час при ходьбе со скоростью 4 км/ч вы сожжете 200 килокалорий, и 315 килокалорий при быстрой ходьбе со скоростью 6 км/ч. Поднимаясь по лестнице вверх, вы тратите 5 килокалорий в минуту, а спускаясь вниз – 3 килокалории в минуту.

Человек с весом 70 кг сжигает за час 192 килокалории при ходьбе со скоростью 3 км/ч, 288 килокалорий при средней скорости ходьбы 5 км/ч и целых 336 килокалорий при скорости 6 км/ч. При ходьбе по лестнице вы за минуту потратите 6 килокалорий, если будете подниматься по ступеням вверх, и 4 килокалории, если будете спускаться вниз. Также вы можете посчитать, сколько калорий вы истратили, основываясь на следующих данных о расходе калорий при ходьбе на 1 кг веса человека в течение 1 часа:

по ровной дороге со скоростью 4 км/ч – 3,2 ккал;
по ровной дороге со скоростью 6 км/ч – 4,5 ккал;
по ровной дороге со скоростью 8 км/ч – 10 ккал;
в гору со скоростью 2 км/ч – 6,4 ккал;
прогулки на природе – 6,4 ккал;
спортивная ходьба – 6,8 ккал.

Сколько ходить, чтобы похудеть

Если вы решили худеть с помощью ходьбы, вы должны соблюдать некоторые правила. Во-первых, длительность ваших прогулок должна быть не менее 1 часа. При этом в течение первых 40-50 минут калории при ходьбе будут расходоваться не из жира, а из собственных углеводных запасов организма. Жир начнет расщепляться только тогда, когда в организме закончится глюкоза. После прогулки у вас еще некоторое время будет сохраняться высокий обмен веществ.

Гулять на сытый желудок вам будет не очень комфортно – могут появиться колики в боку, да и дыхание будет сбиваться. Поэтому прогулки лучше устраивать через 1-2 часа после еды. А после прогулки не набрасывайтесь на еду, даже если вы «нагуляли аппетит» и очень хотите есть – если вы очень голодны, лучше съешьте что-нибудь легкое, например, яблоко или грушу, банан, чашку йогурта или кефира. Вы восполните запас углеводов в организме, что даст вам энергию и немного утолит голод. Полноценно же поесть можно через 1,5-2 часа после прогулки.

Если вы решили регулярно ходить пешком, постарайтесь отказаться от курения – оно снижает вашу выносливость, ухудшает работу сердца и легких и в целом отрицательно влияет на организм.

В день старайтесь проходить не менее 7-10 км, при этом старайтесь ходить пешком в любую погоду (кроме, разве что, урагана или сильного дождя) – ежедневная ходьба укрепит не только ваши ноги, но и иммунитет. Идеально, если вы будете ходить пешком 2 часа с утра и 2 часа вечером – тогда вы сможете сбросить 2,5 кг в месяц. Если же ходьбу пешком совместить с диетой и другими физическими упражнениями, то потери веса будут намного более ощутимыми.

Средняя скорость ходьбы должна быть не слишком высокой, чтобы вы не устали, но и не слишком низкой – иначе от ходьбы не будет никакого толка. Старайтесь делать равномерные шаги, не размахивайте руками при ходьбе. Ответственно подойдите к выбору обуви для ходьбы – она должна быть легкой и удобной, не должна сдавливать или натирать ногу, не должна ограничивать доступ воздуха к ногам. Дышите правильно во время ходьбы – вдыхайте носом, а выдыхайте ртом в ритм шагов, не разговаривайте, не сбивайтесь с дыхания. Если вы ходите более 1 часа – имейте с собой бутылку с водой, потому что вы можете потерять много жидкости во время ходьбы, особенно в жаркое время года. Для увеличения количества сжигаемых калорий при ходьбе можете использовать утяжелители для рук и ног либо рюкзак в качестве утяжелителя.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604738 65 Подробнее

Ходьбу можно использовать для эффективного и безопасного избавления от лишнего балласта на теле, поскольку не каждый человек может заниматься активными видами спорта.

При ходьбе каждый подбирает для себя оптимальную нагрузку, чтобы потом не чувствовать себя «разбитым». Даже при малоподвижном образе жизни человек передвигается на ногах за день на расстояние 1-10 км, не замечая этого.

Если сделать прогулки в зеленой зоне на такое же расстояние более интенсивными, то можно улучшить настроение, пополнить клетки свежим кислородом, укрепить сердечную мышцу, сосуды, улучшить работу легких, а также похудеть за счет сжигания калорий и выработать выносливость … при спортивной ходьбе.

Сколько калорий сжигается при разных видах ходьбы, ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Спортивная ходьба

чем больше метров будет пройдено, тем более внушительное количество калорий будет потрачено

Именно она со скоростью 100 шагов в минуту позволит расщепить жир в подкожной клетчатке. Начинать нужно с 10 минут и довести постепенно ежедневную прогулку спортивным шагом до 40-45 минут. Вместе с калориями можно избавиться от лишних сантиметров на талии и бедрах и получить взамен здоровье, легкость и моральное удовлетворение.

Идти нужно по прямой линии, используя небольшие и частые шажки при согнутых в локтях руках, напряженных ягодицах.

Сколько сжигаем калорий при обычной ходьбе

при быстрой ходьбе за час можно сжечь около 200-300 ккал

Если прогулка проходит в городской зоне по мостовой или асфальту, то затрачивается калорий меньше, чем в парковой зоне с холмами и впадинами. В среднем можно избавиться от 200-300 ккал за час при использовании быстрого темпа. При весе 60 кг и скорости 4 км/час можно потерять в среднем 250 ккал, при скорости - 6 км/час - 320 ккал.

при скорости 4 км/час по ровной дороге на 1 кг веса за 1 час - 3,2;
при скорости 6 км/час по ровной дороге - 4,5;
при скорости 8 км/час по ровной дороге - 10;
при скорости 2 км/час в гору - 6,4;
при обычной прогулке в парке - 6,4;
при спортивной ходьбе - 6,8 ккал.

3 км/час - это 50 шагов;
4,5 км/час - это 75 шагов;
6 км/час - это примерно 100 шагов.

Катание на лыжах

во время ходьбы на лыжах активно работают не только руки и ноги, но и все органы и мышцы тела

Если человек зимой предпочитает лыжи, он способствует укреплению сосудов и сердца, легких и позвоночника, вестибулярного аппарата и нервной системы и улучшает обменные процессы в организме.