Главная Лечение и профилактика Фитнес-питание: меню на неделю, простые и вкусные рецепты. Фитнес: питание до и после тренировки. Меню, рецепты

Фитнес-питание: меню на неделю, простые и вкусные рецепты. Фитнес: питание до и после тренировки. Меню, рецепты

А самых заметных результатов в избавлении от лишнего веса можно достигнуть, сочетая оба способа. Однако «обычная» диета и диета для похудения при помощи физических нагрузок - далеко не одно и то же. Если вы хотите «построить» идеальное тело, то нужно придерживаться особого плана питания, а не ограничивать организм в калориях или нужных ему элементах.

Как выбрать режим питания

Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, - полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% - белок.

Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов - для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы - увеличивать до 55%. Жиры в ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.

Главным правилом фитнес-диеты для похудения является дробное питание: 4-5 раз в день, а также соблюдение водного баланса. Потребление достаточного количества воды прямым образом сказывается на эффективности тренировок и состоянии организма.

Для справки
Расчет нормы потребления воды производится индивидуально по специальной формуле. Пить воду также следует по определенной системе, чтобы не допускать .

Примерное меню питания в дни тренировок

Завтрак: через 15 минут после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно перемешанной с половиной ложки меда. Примерно через полчаса - белковое блюдо (яичница без масла, омлет с помидором).

Второй завтрак : цельнозерновой тост с нежирным сыром или небольшая порция овсянки\гранолы.

Обед: макароны из муки грубого помола или гречка на пару (40-50 граммов в сухом виде), куриная грудка или красная рыба (100-150 граммов), овощной салат. Полдник перед тренировкой: 100 мл нежирного натурального йогурта или творога с добавлением свежих ягод\несладких фруктов.

Перекус после тренировки: яблоко\апельсин\половинка грейпфрута. Ужин: небольшая куриная котлета на пару или порция нежирной белой рыбы с салатом из зеленых овощей. За 1,5-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира с клетчаткой.

Важно помнить, что, если тренировка намечена на утро, завтракать нужно не ранее, чем через 1,5 часа после ее окончания. Если же фитнес назначен на вторую половину дня, то за 2-3 часа лучше пообедать, а полдник съесть за час перед занятием, ужин - через 2 часа после. Ну а если вы посещаете спортзал поздним вечером, то лучше поужинать заранее, после поздней тренировки есть не рекомендуется.

Примерное меню в нетренировочные дни

Завтрак: стакан воды с медом после пробуждения. Через 30 минут: порция творога с ягодами или цельнозлаковые хлопья с кусочками свежих фруктов и ягод.

Второй завтрак: 100 мл натурального йогурта без наполнителей, 100-150 граммов фруктов (за исключением банана и винограда).

Обед: легкий овощной суп, порция бурого или дикого риса\отварной гречки\нута на пару с овощным салатом и 100-150 граммами курицы или белой рыбы.

Полдник: 50 граммов орехов или небольшая порция салата из моркови с оливковым маслом.

Ужин: порция рыбы на пару с овощами или салат с тунцом, консервированным в собственном соку. За 1,5-2 часа до сна также можно выпить кефир или нежирную простоквашу с добавлением клетчатки и корицы для вкуса.

Разнообразить меню можно различными вариациями овощных и фруктовых салатов, горячих блюд из круп, супами, смузи и коктейлями из йогурта и ягод. Поклонники здорового питания знают немало рецептов вкусных и полезных десертов, приносящих фигуре только пользу.

Важно!
Для соблюдения рациона правильного питания неприемлемы такие продукты, как рафинированный сахар, белый хлеб и сдобная выпечка, соусы на основе майонеза, сладкие газированные напитки, колбаса и сосиски, еда быстрого приготовления.

Какие изменения вас ждут

Сочетание и фитнес диеты почти наверняка даст ощутимый результат в самые короткие сроки: тело станет более стройным и сильным, кожа обретет упругость и сияние, настроение улучшится. Однако для достижения хороших показателей стоит грамотно распределить физические нагрузки и разработать индивидуальное меню, которое будет способствовать потере жировой и наращиванию мышечной массы.

В опытные тренеры смогут дать вам все необходимые консультации по поводу рациона питания и полезных упражнений, которые подойдут именно для вас. Вам смогут подобрать программу тренировок, чтобы чередуя силовые и кардионагрузки, вы смогли бы не только похудеть, но и сделать свое тело здоровым и красивым.

Многие люди трепещут в страхе перед словом диета, потому что представляют палочки сельдерея и длинный список запрещенных продуктов. Хотя трудно отбросить эти негативные ассоциации, важно запомнить, что «диета» — это неплохое слово. Ваша диета, или продукты, которые вы употребляете – ключевой момент для поддержания ваших фитнес-целей.

В разделе по питанию большинства руководств по силовым тренировкам пытаются вставить стандартный план питания, но это не то, что нам нужно. Мы хотим привить идею, что метаболически и физиологически ваше тело уникально. То, что работает для одного, для другого может не сработать. Понимание того, как работает ваше тело и раскрытие ваших диетических потребностей – важная концепция для понимания, как формировать свою собственную стратегию питания.

Калории, по существу, это пищевая энергия, которую ваше тело использует для ежедневного выполнения своих функций, таких как дыхание, регуляция сердцебиения, пищеварение и другие. Количество калорий, содержащихся в пище, зависит от ее состава. Каждый продукт состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриенты».

Всем требуется минимальное количество калорий для жизни. Это минимальное количество называется интенсивность основного обмена (BMR) и может зависеть от количества чистой мышечной массы человека. Все количество калорий, которое использует ваше тело за день, состоит из суммы BMR и дополнительных калорий, используемых для ходьбы, сна, упражнений, вождения машины и даже смеха. Вместе они составляют суммарный расход энергии (TEE) или ежедневную потребность в калориях.

У каждого TEE отличается, поэтому диета, которая работает для вашего друга, может вам не подойти. Как правило, мужчины имеют более высокий TEE, чем женщины, потому что у них большая мышечная масса.

Макронутриенты!

Существует три питательных элемента: белки, углеводы и жиры. Все вместе они составляют все калории или питательную энергию, которые вы получаете из еды.

Белок

Белок – ключевой компонент для построения мышц и предания формы вашему телу. Нет, употребление большего количества белков не сделает ваши мышцы огромными. Хотя, наращивание мышечной массы важно для того, чтобы выглядеть в тонусе. Белок состоит из аминокислот, которые являются для тела строительными блоками для многочисленных функций, включая создание мышечного белка.

Поднятие веса является причиной напряжения и разрушения мышечных волокон, которые требуют восстановления. Эти колебания мышечного разрушения (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогают вам становиться сильнее и собраннее со временем.

Общая рекомендация для индивидуального поглощения – один грамм белка на 0,5 кг веса вашего тела. Если ваш вес 62 кг, то ваша цель съедать примерно 135 грамм белка. Конечно, сложно получить столько белка за два или три приема пищи, поэтому люди стремятся делать составные приемы пищи, включая какую-либо форму белка в каждый из них.

Каждый грамм белка доставляет 4 калории.

Продукты, содержащие белок:

Жир

Бедный жир – такой недооцененный и заброшенный. Диетические жиры получили плохую славу благодаря главному поворотному исследованию из 80-х, которое чрезвычайно неверно включило диетические жиры в причины возникновения сердечных приступов и других болезней. Как результат, правительство призывало употреблять как можно меньше жиров и корпорации начали производить обезжиренные продукты и продукты с пониженным содержанием жира, чтобы защитить всех от разрыва сердца.

На самом деле жиры требуют законное место на вашей тарелке; они связаны с поддержанием оптимального здоровья. Кроме того, это макроэлемент, который необходим вашему телу для функционирования. Эссенциальные жирные кислоты (EFAs) такие как omega-6 и omega-3s помогают поддерживать хорошее самочувствие, защищают внутренние органы, помогают впитывать жирорастворимые витамины, поддерживают необходимые умственные способности и развитие, а также имеют множество других преимуществ.

Однако следует избегать обработанных жиров, которые в пищевой индустрии добавляются для увеличения срока годности продуктов. Проверяйте этикетки продуктов на содержание каких-либо «гидроочищенных масел»; это точно означает, что этот продукт есть не стоит. Поддерживайте поглощение диетических жиров, избегая трансжиров!

Более того, жир не делает вас толстым. Заявление о том, что потребляемый жир быстро откладывается в ваших тканях, давно получило опровержение. Набор веса – это неотъемлемый атрибут чрезмерного употребления калорий, с которыми ваше тело не знает, что делать.

Каждый грамм жира доставляет 9 калорий.

Источники полезных жиров:

Авокадо
Оливковое масло
Кокосовое масло
Топленое масло
Орехи

Углеводы

Углеводы еще одни макроэлементы, которые имеют такую же плохую репутацию, как и жиры. Вопреки тому, в чем убеждают вас многие люди, углеводы неплохие.

К углеводам относится весь сахар, включая одномолекулярный простой сахар и двухсоставной сахар. Когда три или более молекул сахара соединяются вместе, они образуют комплексные углеводы в таких продуктах, как картошка, овсяная мука, брокколи и бесчисленное количество других овощей.

Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих комплексных углеводов, потому что они дольше усваиваются, обеспечивая более долгое чувство насыщения, и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простой сахар. Дополнительный бонус в том, что комплексные углеводы содержат большое количество витаминов, минералов и волокон. В вашем рационе должны присутствовать как простые, так и комплексные углеводы, но долгосрочный успех в регулировании уровня сахара в крови и веса может зависеть от ограничения употребления простого сахара.

Каждый грамм углеводов доставляет 4 калории.

Источники сложных углеводов, полезных для здоровья:

Следует ли мне снизить употребление углеводов для похудения?

Одна популярная рекомендация, чтобы снизить вес – уменьшить углеводы. Уровень, до которого в действительности следует снизить углеводы, для каждого индивидуален, но в целом примите около 50-150 грамм углеводов в день. Пятнадцать грамм углеводов – это чашка хлопьев или два кусочка хлеба. Нетрудно подсчитать, что это можно вместить в один прием пищи или даже перекус. Для замещения углеводов в вашем питании, включите большее количество здоровых жиров и белков.

Хотя многие люди поддерживают стратегию уменьшения углеводов для похудения, это не всегда идеально. Сначала терять вес, может быть, будет легко, но хроническое недополучение углеводов имеет негативный долгосрочный эффект. Женская тонко балансирующая гормональная система может быть нарушена воздействием низкоуглеводной диеты, что может оказать обратный отрицательный эффект в потере плотности костей и хронической потере сна. На низкоуглеводной диете некоторые женщины могут испытывать задержку или нарушение цикла менструации, потому что тело воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.

Таким образом, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете. Если вы решили попробовать ее, то важно следить за реакцией вашего тела.

Тип вашего телосложения и питание

Отношение, как много калорий вы получаете из белков, углеводов и жиров, важно для построения вашего тела. Обычно макроэлементы делят в соотношении – 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, но это отношение не работает для всех. Для более точного определения соотношения макронутриентов лучше всего будет определить тип вашего тела. Индивидуальный тип тела – это больше, чем просто телосложение, он дает ключевую информацию о том, как ваше тело отвечает и перерабатывает макроэлементы.

Тип тела делится на три категории:

Эктоморф

В целом эктоморфы худые, с маленькой структурой костей и конечностями, с высоким метаболизмом, они могут усвоить большое количество углеводов.
Они выглядят как бегуны на длинные дистанции
Рекомендованное соотношение макроэлементов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров

Мезоморф

Мезоморфы обладают лучшим из обоих миров, они могут легко наращивать мышцы и оставаться худыми. У них средняя структура костей и атлетичный внешний вид.
Они выглядят как бодибилдеры, гимнасты
Рекомендованное соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров

Эндоморф

Эндоморфы построены так, чтобы быть больше и сильнее. У них обычно крупная структура костей. Из-за их размера, для них лучше поглощение большего количества жиров и меньшего количество углеводов.
Они выглядят как тяжелоатлеты
Рекомендованное соотношение макроэлементов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров

Контроль порций

Подсчет калорий – популярный способ для оценки размера порции и количества калорий в ней. Это тщательное фиксирование полученных продуктов непременно имеет свои преимущества, но кому хотелось бы вести таблицу питания всю жизнь?

Подсчет калорий не должен быть пожизненным. Это не работает точно на долгосрочный период. Исследования показали, что подсчет калорий имеет погрешность 25%, даже если вы трижды проверяете свои расчеты и источники. Различия появляются из-за ошибок на этикетках, неточных измерений размера порции и измерений, которые невозможно произвести правильно, различий в качестве продуктов и огромного количества предположений.

Более управляемый способ отслеживать ваше питание – определить рациональный размер порции. Большинство ресторанов стремятся подать вам порцию с огромной кучей продуктов, больше продуктов, значит более выгодное вложение ваших денег, верно? Получение больших порций за меньшее деньги значит, что вы расплатитесь за них в другом месте, например, в талии.

Исследования показали, что когда люди насыпают большие порции, они отключают внутреннюю систему насыщения и съедают все до последнего кусочка уже после того, как давно насытились, но не ощущают этого.

Разберитесь с контролем порций

Питание до чувства насыщения не всегда лучший способ определения размера порции. Взамен мы рекомендуем использовать более подходящий и персонализированный инструмент, имеющийся в вашем распоряжении – ваши руки:

Используйте вашу ладонь для определения поглощения белка
Используйте сжатый кулак для определения потребления овощей
Используйте горсть для определения потребления углеводов
Используйте большой палец для определения потребления жиров

При условии, что вы едите 4 раза в день, ниже представлены порции, рассчитанные на каждый прием:

Для эктоморфов

2 горсти углеводов
1 ладонь белков
1 кулак овощей
½ большого пальца жиров

Для мезоморфов

1 горсть углеводов
1 ладонь белков
1 кулак овощей
1 большой палец жиров

Для эндоморфов

1/2 горсти углеводов
1 ладонь белков
1 кулак овощей
2 больших пальца жиров

Это отличные общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны вашему телу. Будьте пластичны и регулируйте вашу порцию в соответствии с вашими ощущениями и внешним видом. Например, если вы набираете нежелательный вес, то попробуйте уменьшить ваши углеводы до половины горсти за прием пищи и жир до половины пальца.

Частота приемов пищи

Независимо от того едите вы часто и малыми порциями или съедаете все за два подхода, частота приемов пищи должна вращаться около вашего списка продуктов и быть удобной для вас. До тех пор, пока вы будете получать правильную еду в правильном количестве, то, как есть, зависит от вашего предпочтения.

Каждая женщина желает похвастаться идеальной фигурой. Большинству для этого нужно приложить немало усилий. Существует большое количество способов: самые разнообразные диеты, липосакция, массажи и др. Каждый выбирает, что ему по душе. Но обязательно нужно пересмотреть свой рацион. Если Вы будете изнурять себя на беговой дорожке, а придя домой пить чай с булками, то результата никакого Вы не получите. Только зря потратите время и деньги.

Фитнес диета для похудения

Для спортивных людей и любителей покушать существует интересная система питания, которая разнообразна разрешенными продуктами. Вам не придётся мучить себя голодом. Главным правилом является максимальная активность особенно после приема пищи. Тут Вы увидите, насколько закалена сила воли. Ведь обычно после обеда многие предпочитают прилечь на диван, а не тренироваться.

Фитнес диета для похудения универсальна — она подходит женщинам и мужчинам. Для достижения поставленной цели следует совместить правильное питание с физическими упражнениями. Рекомендовано три раза в неделю и ежедневно уделять время кардиотренировкам для сжигания лишнего жира.

Во время занятий спортом важно употребление достаточного количества белков, которые благоприятно влияют на мышечную массу. Также не стоит забывать про углеводы, которые являются энергетическим запасом. Максимально убрать жиры из своего рациона, так как они способны замедлять обмен веществ, тем самым способствуя отложению лишних килограммов.

Правила фитнес питания для похудения:

За 2 часа до начала тренировки необходимо сытно покушать. Блюда могут быть: рыбными, овощной салат с отварным картофелем, овощное рагу, кисломолочные продукты, куриное мясо.
За полчаса до тренировки можно выпить чашку кофе или зеленого чая без сахара. Этот напиток способен превращать жир в энергию, который будет активно использоваться.
Для избегания обезвоживания следите за питьем. Перед началом тренировки за 20 минут можно выпить воды, и дальше каждые 20-30 минут не забывать пить небольшими глотками.
После физических нагрузок можно и даже нужно кушать, но только примерно через полчаса. В этот период очень хорошо усваивается пища, а особенно белки с углеводами.
Кушать рекомендуется небольшими порциями каждые 3-4 часа. Примерно, 5 раз за день.
Порция еды должна помещаться в ладони.
После тренировок нельзя употреблять кофе и черный шоколад, а также другие продукты, которые содержат кофеин.
Желаете похудеть без набирания мышечной массы? Тогда за 2 часа до тренировки и 2 часа после кушать запрещено.

Плюсы и минусы фитнес диеты для похудения

Преимущества:

отсутствие строгих ограничений в приеме пищи;
методика подходит для любого возраста и половой принадлежности;
предусмотрено употребление натуральных продуктов (без химических добавок);
такое питание положительно сказывается на работе всего организма и гарантированный сброс лишних килограммов.

Недостатки:

контролировать порции;
придется немного потратиться;
снижение веса происходит постепенно.

Внимание!

При противопоказаниях физических нагрузок фитнес диета также запрещена. Это не отдельная диета, поэтому использовать её без занятия спортом не рекомендуется.
Категорически диета запрещена людям, которые имеют заболевания почек, печени, сердечно-сосудистой системы, беременным.

Что можно есть:

молочные продукты (обезжиренные);
нежирное мясо и рыба. Готовить следует любым способом кроме жарки;
морепродукты;
яйца (белки);
свежевыжатые соки;
фрукты и ягоды;
овощи.

Примерное меню фитнес диеты для похудения на 2 недели

В течение дня можно пить свежевыжатые соки, молочные обезжиренные продукты, зеленый чай и кофе без сахара. Не стоит забывать про чистую питьевую воду — рекомендуется выпивать до 2 л в день.

Преимущества тренировок при соблюдении фитнес диеты для похудения

Чтобы ускорить процесс похудения помимо физических нагрузок важно и питание. Если Вы придерживаетесь фитнес диеты для похудения, то тренировки будут ещё эффективней. Ваши мышцы укрепляются, а лишние килограммы уходят. Отмечается ускорение метаболизма, что довольно важно в таком деле как похудение. Благодаря правильно подобранным продуктам и режиму питания после тренировок Вы будете чувствовать прилив энергии, а не слабость.

Полезные рецепты для разнообразия меню фитнес диеты для похудения

Вы можете составить меню исходя из своих предпочтений, но следите, чтобы не было превышено употребления 1600 калорий в день.

После пробуждения полезно выпить ягодное , которое состоит из любых ягод, банана, молока низкой жирности. Всё взбить в блендере.

Овощные салаты можно разнообразить, добавляя в них мясо. Например, листья салата, сладкий перец, немного зеленых яблок и порезать кусочками запеченную в духовке куриную грудку.

Самый обычный омлет можно сделать деликатесом и сытным завтраком добавив в него креветок. Взбить яйца, добавить молок, уже готовых креветок и запечь в духовке.

Результаты похудения при соблюдении фитнес диеты

Своей результативностью она обязана сочетанию правильных продуктов, размерам порций с физическими нагрузками. Вы не будете стремительно терять вес. Эта методика не для тех, кому надо за неделю потерять до 10 килограмм. Всё будет происходить постепенно. Если Вы занимаетесь не только похудением, но и набиранием мышечной массы, то судить по показателям весов не стоит.

Лучше достаньте вещь, в которую не можете влезть и примеряйте её с какой-то периодичностью. Результаты Вас, несомненно, порадуют. И не только в борьбе с лишними килограммами, но Вы увидите в зеркале подтянутое, похудевшее тело. Благодаря правильному питанию наладите здоровье.

В месяц Вы будете терять примерно 5 кг. Рассчитана диета на длительное время без нанесения какого-либо вреда организму. Это одно из преимуществ. Фитнес диета приучит Вас к правильному питанию и здоровому образу жизни.

Поставили цель — идите к ней уверенно, преодолевая все преграды на своём пути. Не поддавайтесь соблазнов. Для этого впервые дни стоит отказаться от посещений мест, где могут быть вредные и запрещенные к употреблению продукты. Также рекомендовано убрать дома все запасы сладостей и калорийных продуктов. Для лучшего эмоционального настроя начинайте готовиться к такому питанию.

Следует постепенно отказываться от продуктов, которые нельзя употреблять, убирая один в несколько дней. Так Вы подготовите свой организм, и психологически будет легче перенести ограничения в питании. Ведь резкий отказ способствует появлению депрессии, срыву, который приносит значительный вред. Фитнес диета для похудения в сочетании с физическими нагрузками способна изменить Ваше тело.

ПОСТ БЫЛ ПОЛЕЗЕН? ЖМИТЕ "МНЕ НРАВИТСЯ"

Политика конфиденциальности

Ваша конфиденциальность очень важна для нас. Мы хотим, чтобы Ваша работа в Интернет по возможности была максимально приятной и полезной, и Вы совершенно спокойно использовали широчайший спектр информации, инструментов и возможностей, которые предлагает Интернет.

Личная информация Членов, собранная при регистрации (или в любое другое время) преимущественно используется для подготовки Продуктов или Услуг в соответствии с Вашими потребностями. Ваша информация не будет передана или продана третьим сторонам. Однако мы можем частично раскрывать личную информацию в особых случаях, описанных в «Согласии с рассылкой»

Какие данные собираются на сайте

При добровольной регистрации на получение рассылки «Онлайн Тренировки в Домашних Условиях» вы отправляете свое Имя, E-mail и телефон через форму регистрации.

С какой целью собираются эти данные

Имя используется для обращения лично к вам, а ваш e-mail для отправки вам писем рассылок, новостей тренинга, полезных материалов, коммерческих предложений.

Ваши имя, e-mail и телефон не передаются третьим лицам, ни при каких условиях кроме случаев, связанных с исполнением требований законодательства. Ваше имя, e-mail и телефон на защищенных серверах сервиса getresponse.com и используются в соответствии с его политикой конфиденциальности.

Вы можете отказаться от получения писем рассылки и удалить из базы данных свои контактные данные в любой момент, кликнув на ссылку для отписки, присутствующую в каждом письме.

Как эти данные используются

На сайте «Вера Кобченко» используются куки (Cookies) и данные о посетителях сервиса Google Analytics.

При помощи этих данных собирается информация о действиях посетителей на сайте с целью улучшения его содержания, улучшения функциональных возможностей сайта и, как следствие, создания качественного контента и сервисов для посетителей.

Вы можете в любой момент изменить настройки своего браузера так, чтобы браузер блокировал все файлы cookie или оповещал об отправке этих файлов. Учтите при этом, что некоторые функции и сервисы не смогут работать должным образом.

Как эти данные защищаются

Для защиты Вашей личной информации мы используем разнообразные административные, управленческие и технические меры безопасности. Наша Компания придерживается различных международных стандартов контроля, направленных на операции с личной информацией, которые включают определенные меры контроля по защите информации, собранной в Интернет.

Наших сотрудников обучают понимать и выполнять эти меры контроля, они ознакомлены с нашим Уведомлением о конфиденциальности, нормами и инструкциями.

Тем не менее, несмотря на то, что мы стремимся обезопасить Вашу личную информацию, Вы тоже должны принимать меры, чтобы защитить ее.

Мы настоятельно рекомендуем Вам принимать все возможные меры предосторожности во время пребывания в Интернете. Организованные нами услуги и веб-сайты предусматривают меры по защите от утечки, несанкционированного использования и изменения информации, которую мы контролируем. Несмотря на то, что мы делаем все возможное, чтобы обеспечить целостность и безопасность своей сети и систем, мы не можем гарантировать, что наши меры безопасности предотвратят незаконный доступ к этой информации хакеров сторонних организаций.

В случае изменения данной политики конфиденциальности вы сможете прочитать об этих изменениях на этой странице или, в особых случаях, получить уведомление на свой e-mail.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

В соответствии с действующим законодательством Украины , Администрация отказывается от каких-либо заверений и гарантий, предоставление которых может иным образом подразумеваться, и отказывается от ответственности в отношении Сайта, Содержимого и их использования.

Ни при каких обстоятельствах Администрация Сайта не будет нести ответственности ни перед какой стороной за какой-либо прямой, непрямой, особый или иной косвенный ущерб в результате любого использования информации на этом Сайте или на любом другом сайте, на который имеется гиперссылка с нашего cайта, возникновение зависимости, снижения продуктивности, увольнения или прерывания трудовой активности, а равно и отчисления из учебных учреждений, за любую упущенную выгоду, приостановку хозяйственной деятельности, потерю программ или данных в Ваших информационных системах или иным образом, возникшие в связи с доступом, использованием или невозможностью использования Сайта, Содержимого или какого-либо связанного интернет-сайта, или неработоспособностью, ошибкой, упущением, перебоем, дефектом, простоем в работе или задержкой в передаче, компьютерным вирусом или системным сбоем, даже если администрация будет явно поставлена в известность о возможности такого ущерба.

Пользователь соглашается с тем, что все возможные споры будут разрешаться по нормам российского права.

Пользователь соглашается с тем, что нормы и законы о защите прав потребителей не могут быть применимы к использованию им Сайта, поскольку он не оказывает возмездных услуг.

Используя данный Сайт, Вы выражаете свое согласие с «Отказом от ответственности» и установленными Правилами и принимаете всю ответственность, которая может быть на Вас возложена.

Заполняя форму на нашем сайте — вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности. Также вы соглашаетесь с тем, что мы имеем право разглашать ваши личные данные в следующих случаях:

1) С Вашего согласия: Во всех остальных случаях перед передачей информации о Вас третьим сторонам наша Компания обязуется получить Ваше явное согласие. Например, наша Компания может реализовывать совместное предложение или конкурс с третьей стороной, тогда мы попросим у Вас разрешение на совместное использование Вашей личной информации с третьей стороной.

2) Компаниям, работающим от нашего лица: Мы сотрудничаем с другими компаниями, выполняющими от нашего лица функции бизнес поддержки, в связи с чем Ваша личная информация может быть частично раскрыта. Мы требуем, чтобы такие компании использовали информацию только в целях предоставления услуг по договору; им запрещается передавать данную информацию другим сторонам в ситуациях, отличных от случаев, когда это вызвано необходимостью предоставления оговоренных услуг. Примеры функций бизнес поддержки: выполнение заказов, реализация заявок, выдача призов и бонусов, проведение опросов среди клиентов и управление информационными системами. Мы также раскрываем обобщенную неперсонифицированную информацию при выборе поставщиков услуг.

3) Дочерним и совместным предприятиям: Под дочерним или совместным предприятием понимается организация, не менее 50% долевого участия которой принадлежит Компании. При передаче Вашей информации партнеру по дочернему или совместному предприятию наша Компания требует не разглашать данную информацию другим сторонам в маркетинговых целях и не использовать Вашу информацию каким-либо путем, противоречащим Вашему выбору. Если Вы указали, что не хотите получать от нашей Компании какие-либо маркетинговые материалы, то мы не будем передавать Вашу информацию своим партнерам по дочерним и совместным предприятиям для маркетинговых целей.

4) На совместно позиционируемых или партнерских страницах: Наша Компания может делиться информацией с компаниями-партнерами, вместе с которыми реализует специальные предложения и мероприятия по продвижению товара на совместно позиционируемых страницах нашего сайта. При запросе анкетных данных на таких страницах Вы получите предупреждение о передаче информации. Партнер использует любую предоставленную Вами информацию согласно собственному уведомлению о конфиденциальности, с которым Вы можете ознакомиться перед предоставлением информации о себе.

5) При передаче контроля над предприятием: Наша Компания оставляет за собой право передавать Ваши анкетные данные в связи с полной или частичной продажей или трансфертом нашего предприятия или его активов. При продаже или трансферте бизнеса наша Компания предоставит Вам возможность отказаться от передачи информации о себе. В некоторых случаях это может означать, что новая организация не сможет далее предоставлять Вам услуги или продукты, ранее предоставляемые нашей Компанией.

6) Правоохранительным органам: Наша Компания может без Вашего на то согласия раскрывать персональную информацию третьим сторонам по любой из следующих причин: во избежание нарушений закона, нормативных правовых актов или постановлений суда; участие в правительственных расследованиях; помощь в предотвращении мошенничества; а также укрепление или защита прав Компании или ее дочерних предприятий.

Питание при фитнесе играет далеко не последнюю роль и влияет как на качество проводимых занятий, так и на ожидаемые результаты. Известно, что испытывая физическую нагрузку, организм затрачивает энергию, получаемую из пищи. Если вы слишком плотно покушаете перед тренировкой или наоборот будете голодны – это пагубно скажется на вашем состоянии. А само занятие пройдет с чувством дискомфорта, разминка будет неполноценной и вялой, а значит, мышцы не смогут должным образом подготовиться к последующей физической нагрузке.

Что нужно кушать до и после тренировки?

Правильное фитнес-питание как для похудения, так и для наращивания мышц предусматривает употребление достаточного количества жидкости. Нормой считается, если вы пьете не менее 1,5-2 л воды в день. При этом очень важно употреблять жидкость и во время и после занятий. Это необходимо для правильного усвоения всех питательных элементов. И даже небольшое обезвоживание может привести к снижению скорости метаболических процессов, вследствие чего калории будут сжигаться не так быстро, как этого хотелось бы.

За 2-3 часа до тренировки меню питания при фитнесе включает блюдо из белков, жиров и углеводов, не превышающее 300-400 ккал. Идеально подойдет кусочек отварной грудки с макаронами, яичница или омлет с овощами, порция супа, а также салат с оливковым маслом. Не рекомендуется употреблять любые блюда, содержащие капусту или бобовые культуры. Поскольку они могут вызвать вздутие живота.

За час или два до тренировки фитнес-питание и для похудения, и для наращивания мышц предполагает употребление небольшой порции быстрых по усвоению углеводов и белков. При этом калорийность такого перекуса не должна превышать 200 ккал. Отлично подойдет несколько пшеничных хлебцов или сухого печенья со 100 мл молока или йогурта. Так вы не будете испытывать чувства голода во время занятий. А сочетание белковой и углеводной еды предотвратит болезненные проявления в мышцах.

За 15-20 минут до начала занятий меню фитнес-питания должно выглядеть очень легким. Например, прекрасно подойдет углеводная закуска в виде столовой ложки изюма, овсяных хлопьев или мюслей. Для перекуса используйте также хлебец или 3-4 небольших по размеру соленых крекера. В этом случае заряд бодрости и замечательное самочувствие вам гарантировано!

Сразу после тренировки, в первые 20-30 минут, в нашем организме открыто углеводное окно для употребления белков и углеводов. В это время для питания при занятиях фитнесом подойдут фрукты или сухофрукты. Также разрешено употребить йогурт, кефир, спортивные белковые напитки или энергетические батончики, но только в том случае, если ваше занятие было слишком интенсивным. Кроме того, допускается пить клюквенный сок, но без сахара. Категорически запрещено использовать кофе, какао, чай, шоколад, а также жиры, поскольку данные виды продуктов препятствуют усвоению белка в процессе восстановления мышц.

По истечении часа меню фитнес-питания предполагает употребление белков и сложных углеводов. Например, тунец или иная рыба, отварная курица или телятина с овощами. Также разрешено употреблять кефир, йогурт, молоко, творог с бананом или ананасом. Подобный рацион позволит вам на правильном уровне поддерживать скорость обменных процессов в организме. Кроме того, ваши мышцы будут восстанавливаться безболезненно.

Примерная схема питания при занятиях фитнесом

Рассмотрим примерное меню питания при фитнесе, которое подойдет для женщин. Рассчитано оно на 7 дней. Однако отметим, что данный рацион можно изменять по своему вкусу, и главное правило при этом – учет суточной нормы калорий, то есть не более 1600 ккал в день. Количество приемов еды должно составлять 5 раз. При таких условиях вы обеспечите себя стройной и подтянутой фигурой.

Итак, фитнес-питание для женщин выглядит следующим образом:

Фитнес-диета – это оптимальный вариант для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни. Во-первых, она сбалансирована, во-вторых, построена из продуктов вкусных и полезных, в-третьих, не подразумевает голодания. И, наконец, фитнес-диета эффективна в полной мере только если дополнять ее занятиями спортом, поэтому она – прекрасный стимул разнообразить свою малоподвижную жизнь разными видами физической активности.

Продукты, разрешаемые такой спортивной диетой для похудения разнообразны по составу и способам приготовления. При этом можно потреблять достаточно большое количество калорий – от 1400 до 1800, соблюдать такой коридор под силу даже слабовольным. Важно следить за объемом порций, они не должны быть слишком большими. Для того чтобы уменьшить количество съедаемой за один раз пищи, можно заменить привычные тарелки другими, меньшего размера.

Кроме того, хороший результат дает медленное и тщательное пережевывание, препятствующее перееданию и способствующее качественному пищеварению. Самые решительные, начав следовать фитнес-диете, могут сразу уменьшить обычные порции еды на треть, в большинстве случаев, это и будет ее оптимальное количество. Другой принципиальный момент – это качество пищи. Продукты должна быть свежими, натуральными, без ароматизаторов, красителей и консервантов.

Спорт – обязательное дополнение фитнес-диеты для похудения

Достоинства и недостатки системы питания

Фитнес-диета позволяет избежать не только проблем, связанных с избыточным весом, но и многих других. Работа внутренних органов, утомляемость, раздражительность напрямую зависят от ежедневного рациона. Неправильное питание может свести на нет результаты самых эффективных тренировок, ведь мышцам нужны и белки и углеводы, в качестве источника энергии. Сбалансированность диеты и формирование здоровых пищевых привычек позволит избежать многих неприятностей, в том числе и в будущем.

Недостатков у фитнес-диеты просто нет. Да, конечно, питаться только свежими и качественными продуктами – не самое дешевое удовольствие, но врачи и лекарства обойдутся дороже. Современная медицина доказывает, что появлению тех или иных заболеваний мы на 60% обязаны своему образу жизни.

Всего неделя на бикини-диете уберет лишний жир и сделает тело рельефным

Примерное меню фитнес-диеты на неделю

Рацион фитнес-диеты для девушек и женщин составляется по следующему принципу: 4-3-2-1. Каждая их цифр обозначает одну из категорий продуктов и количество порций в этой категории.

Полученный объем пищи следует разделить на 4-5 приемов, стараясь, чтобы меню было максимально разнообразным. Ужин лучше делать чисто белковым или с добавлением пищевых волокон, углеводы лучше употребить в первой половине дня, чтобы они не откладывались на боках во время сна. Ежедневное меню фитнес диеты для похудения должно включать 1,5-2 литра жидкости: зеленого чая, минеральной воды и свежевыжатых соков.

Рекомендуемый уровень физической активности при такой диете довольно высок: не менее трех силовых тренировок и нескольких кардиосессий в неделю. Продолжительность занятий – от получаса до часа. Повышенная физическая активность позволит с легкостью избавиться даже от самых трудных жировых отложений, которые с помощью одного питания пришлось бы удалять суровым голоданием или не самыми полезными для здоровья монодиетами.

Выбор тарелки меньшего размера – очевидный и невероятно простой путь к стройности

Фитнес диета «бикини»

Это более жесткий вариант по сравнению с основным. Название метода намекает на то, что даже девушке со спортивной фигурой полезно подвергнуть себя этой диете перед выходом в бикини на люди. Верхний порог калорийности для диеты «бикини» – 1000 ккал в сутки, однако ее сбалансированность и разнообразие рациона позволит придерживаться этих норм без труда. Обязательный компонент диеты бикини – полтора литра воды с лимонным соком в день.

Кроме этого, можно выпить ромашкового или зеленого чая, и даже бокал вина, а в промежутках между приемами пищи утолять голод йогуртом. При этом бикини-диета запрещает все остальные молочные продукты, кондитерские изделия, а также фрукты. Углеводы следует употреблять отдельно от жиров. Оптимальная продолжительность такой диеты – не более 2 недель, похудеть на ней можно на 3-5 килограммов.

День 1

Завтрак: жареный белок одного яйца, тост, кофе или чай без сахара.
Обед: салат из зеленых овощей без заправки, отварная куриная грудка, минеральная вода.
Ужин: овощи (исключая картофель), отварные или приготовленные на пару, зеленый чай или сок.

День 2

Завтрак: тост и сливовый сок или чай.
Обед: салат из тунца с овощами, минеральная вода.
Ужин: отварное филе индейки, салат из сельдерея, сок.

День 3

Завтрак: тост, несколько запеченных ломтиков томатов, кофе или чай.
Обед: овощи, сырые или приготовленные на пару, минеральная вода.
Ужин: нежирная рыба, запеченная с кабачками, тост, сок.

День 4

Завтрак: жареный белок одного яйца, тост, чай.
Обед: салат из куриной грудки со свежими овощами, тост, минеральная вода.

День 5

Завтрак: морс из черной смородины, тост, чай.
Обед: салат из грибов или морепродуктов с овощами, минеральная вода.
Ужин: овощи, приготовленные на пару, сок.

Ягоды и фрукты – обязательный компонент фитнес-диеты. А вот в варианте «бикини» они нежелательны

День 6

Завтрак: свежие ягоды, тост, чай или кофе.
Обед: салат из куриной грудки с помидорами, тост, минеральная вода.
Ужин: нежирная рыба, запеченная с помидорами, сок.

День 7

Завтрак: тост, запеченный помидор, чай или кофе.
Обед: салат из тунца с зелеными овощами, минеральная вода.
Ужин: куриная грудка, запеченная с цветной капустой, тост, сок.

Фитнес-диета для похудения – это оптимальное решение для тех, кто решил избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья и готов при этом потратить несколько часов в неделю на занятия спортом. А, кроме этого, можно воспользоваться и экспресс-вариантом – «бикини-диетой», она позволит подсушить тело и сделать мышцы идеально рельефными перед выходом на пляж.