Упражнения на фитболе. Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Упражнения на гимнастическом шаре

Здравствуйте, сегодня поговорим об упражнениях на преимущественно женском снаряде – фитболе. А также обсудим, какие нужно выполнять, чтобы похудеть, а также поддерживать свое тело в тонусе уже после этого.

Одна часть девушек хочет иметь красивую подкаченную фигуру, а другая часть ее уже обрела. Так как они не ленились и работали над собой. Многие успешные фитнесистки начинали свой путь к красивой фигуре, выполняя упражнения на гимнастическом шаре и других подобных снарядах.

Упражнения с фитболом помогают достичь не только превосходных результатов в устранении лишнего веса, но и в развитии целевых мышц. Упражнения на гимнастическом шаре улучшают осанку, делая изгибы тебя более правильными и плавными.

Какой фитбол выбрать

По своим функциям, гимнастические шары ничем не отличаются. Исключения составляют разве, что размер снаряда, для взрослых и детей. Кстати, дети очень любят фитбол, с ним можно весело и активно провести время.

Гимнастические шары (фитболы) различают:

• по размеру;
• по структуре;
• по расцветке.

Размер

Здесь можно было ограничиться, сказав, что гимнастический шар бывает большой средний и маленький, но это вы, вероятно, и так знаете. А знаете ли вы, что размер подходящего вам фитбола, зависит от вашего роста.

Так, для людей, чей рост не превышает 170 см и при этом не ниже 155 см, подойдет шар диаметром 55 см. Если рост человека подбирающего для себя фитбол попадает в диапазон от 170 до 185 см, ему нужен снаряд на 10 см больше или 65 сантиметров в разрезе. Самые крупные фитболы имеют диаметр в 75 см, и предназначены для людей, чей рост более 186 сантиметров.

Структура

Производители выпускают два вида гимнастических шаров с гладкой и пупырчатой поверхностью. Если мяч гладкий, то он несет в себе только основные функции для фитнеса. Мячи с пупырышками, кроме основных свойств, обладают также массажным эффектом, что, в свою очередь, помогает людям успокоить нервы.

Расцветка

Это только эстетический параметр. Выбирайте фитбол исходя из собственных предпочтений. Я бы советовал выбирать гимнастический шар более ярких расцветок, это помогает, поднять настроение, и не отвлекаться во время упражнений.

Кроме этого, существую фитболы с ручками и без них. Гимнастический шар без держателей, подойдет более продвинутым спортсменам и спортсменкам, которые уверенно держат равновесие. Фитбол с ручкой необходимо использовать новичкам, у которых с этим пока проблемы.

Итак, с разновидностями гимнастических мячей разобрались, теперь переходим непосредственно к упражнениям на гимнастическом шаре.

Упражнения с фитболом

Укрепление спины и ягодиц. Подойдите к стене спиной. Между спиной и поверхностью, положите гимнастический шар на уровне поясницы, и прижмите его. Сохраняя спину ровной, начинайте приседать, следите за тем, чтобы фитбол постоянно контактировал со спиной. В этом упражнении, думаю, будет достаточно 8 подходов по 15 повторений. Это упражнение сделает вам попу орешком!

Мы сегодня разобрали упражнения на гимнастическом шаре в количестве шести штук. В действительности таких упражнений намного больше, но эти 6 задействую основные группы мышц, их достаточно, чтобы сделать вашу фигуру непревзойденной уже к этому пляжному сезону.

Упражнения на шаре для фитнеса превращают занятия спортом в увлекательную игру. Подобные тренировки безумно полезны для нашего организма и подходят людям различной возрастной категории. Они помогают улучшить равновесие и баланс, скинуть неприятные килограммы и обрести красивые очертания фигуры. Поэтому, если вы решили обрести красивую, подтянутую, стройную фигуру, тогда упражнения на фитболе - это именно то, что нужно.

Упражнения на шаре для фитнеса: польза увлекательных тренировок

Фитбол (шар для фитнеса) существенно повышает уровень нагрузки, не приводя к сильному переутомлению мышц. Подобные тренировки всегда приносят удовольствие, положительно сказываясь на фигуре. Регулярно занимаясь на шаре, вы сможете обрести грациозную походку, гибкость и пластичность.

Однако заниматься на шаре нужно регулярно, неизменно соблюдая технику безопасности. Ежедневная получасовая тренировка поможет вам намного быстрее обрести идеальную фигуру, чем длительное занятие раз в неделю. Эффект от тренировок будет зависеть также от выбранного шара.


Покупая фитбол, стоит обращать взор только на модели с толстой оболочкой. Они прослужат вам значительно дольше. Считается, что мяч для фитнеса должен выдерживать до 300 кг. Качественные изделия сделают занятия безопасными и удобными. Большое значение имеет также диаметр шара. Поэтому выбирая фитбол, нужно учесть свой рост:

Модели диаметром 55 см подойдут девушкам ниже 170 см;
. мячи диаметром 65 см станут лучшим выбором для женщин ростом более 170 см;
. шары диаметром более 85 см подойдут высоким девушкам (более 180 см).

На мяче, размеры которого идеально вам подходят, должно быть удобно сидеть. При этом угол, под которым находятся колени, когда вы сидите на шаре, должен составлять 90 градусов.

Программа тренировки

Должны выполняться после разминки. В качестве разминки можно выполнить наклоны, круговые вращения плечами и бедрами, приседания. Базовый комплекс упражнений на фитболе состоит из нескольких категорий, которые направлены на активную проработку всех групп мышц. К ним относят:

Отжимания на мяче. Базовое положение - ноги лежат на фитболе параллельно полу, ладони упираются в пол. Выполняем плавные отжимания, стараясь коснуться пола подбородком. Это упражнение великолепно тренирует мышцы пресса, рук и груди.
. растяжка на мяче. Базовое положение - ноги согнуты в коленях на полу, ладони упираются в мяч. Постепенно вытягиваем руки вперед, двигаясь вслед за мячом. Важно суметь удержать равновесие. Данное упражнение нужно повторить до 10 раз в 3 подхода.
. упражнения на тренировку мышц пресса спины. Базовое положение - лежа на полу, ноги, согнутые в коленях (прямой угол), на мячике, руки за головой. Плавно отрываем корпус от пола, пытаясь достать подбородком колени. Возвращаемся в базовое положение. Упражнение нужно повторить до 10 раз в 3 подхода.
. гимнастика на мяче. Базовое положение - лежа животом на шаре, ноги - параллельно полу. Пытаемся удержать равновесие на протяжении 5-10 секунд. Количество подходов для новичков - 5 раз.

Упражнения на шаре для фитнеса: тренировка пресса

Занятия с фитболом помогают девушкам значительно улучшить очертания своей фигуры. При этом комплекс упражнений может включать в себя, как упражнения для разогрева всех групп мышц, так и занятия, направленные на качественную проработку конкретной группы.

Если вы желаете обрести идеально плоский животик, желательно обратить взор на упражнения для мышц нижнего пресса:

Базовое положение - лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Обеими ступнями обхватываем фитбол, плавно подтягивая колени к туловищу. Поясницу при этом слегка приподнимаем. При возвращении в базовое положение мяч не должен соприкасаться с полом.
. Базовое положение - сидя на полу, ноги смотрят вперед, ладони упираются в пол, мячик зажат между ступнями. Аккуратно отклоняем корпус назад и подтягиваем к нему колени, возвращаемся в базовое положение. При выполнении упражнения живот должен быть подтянут, мышцы - напряжены.
. Базовое положение - спина на полу, ножки выпрямлены, руки за головой. Зажимаем мяч между ступнями и приподнимаем ноги вверх. Постепенно отрываем корпус от пола, стараясь достать локтем левой руки правое колено и наоборот.

Увлекательные тренировки

Упражнение на шаре для фитнеса помогают девушкам улучшить свою фигуру. Выполнять их достаточно просто даже в домашних условиях. Однако если вы желаете скинуть лишний вес и улучшить пластичность тела, выполнение упражнений должно контролироваться опытными тренерами.

Записавшись в фитнес клуб Ананас, вы сможете выбрать для себя оптимальную программу тренировки. Определить текущий уровень физической подготовки поможет специальное фитнес тестирование. Занятия с фитболом могут проходить, как в виде групповой, так и индивидуальной тренировки. Кроме этого в спортивном клубе есть современный тренажерный зал, где можно улучшить мышечный рельеф или провести хорошую кардио разминку. Наши квалифицированные тренеры помогут вам скинуть вес, подкачать мышцы, получить заряд бодрости и позитивного настроения.

Гимнастический мяч, фитбол, швейцарский мяч — гимнастический снаряд, который помогает улучшить фигуру, накачать нужные мышцы, а также похудеть. Причем разгрузочные упражнения с ним можно делать в любом возрасте, после травм, беременным женщинам. Для похудения нужно придерживаться безуглеродной диеты, а также делать упражнения на гимнастическом мяче, которые помогают сжечь лишние калории.

Свойства фитбола

Выбор фитбола

Выбирать мяч нужно соответственно росту — до 150 сантиметров мяч должен иметь диаметр 45 сантиметров, соответственно рост 150 — 160 сантиметров — мяч 55 сантиметров, 165 — 180 сантиметров — мяч 65 сантиметров, при большем росте нужно использовать мяч диаметром 75 сантиметров. Если нет сантиметра, нужно сесть на мяч, угол между бедром и голенью должен быть прямым, сидеть нужно удобно. Здесь учитываются также свойства резины и вес человека — ведь мяч не должен слишком прогибаться, но все же достаточно быть мягким для комфортного сидения на нем.

Цвет не имеет особого значения, но он должен нравиться, ведь есть яркие и более нейтральные, матового цвета и блестящие. Ручки нужны для прыгающих упражнений, если планируете использовать для сидения, нужен массажный рельеф (пупырышки на поверхности), который кроме массажа еще и не дает мячу слишком свободно катиться.

Для большего эффекта гимнастический мяч нуждается в сильной накачке, тогда он становится тверже, упругость приведет к большим усилиям, которые нужно применить для поддержания равновесия. Выбирайте качественные мячи, которые снабжены системой защиты от взрыва при разрыве поверхности, тогда даже интенсивные тренировки будут безопасными.

Тренировки

Упражнения для похудения рассчитаны на работу всех частей тела, их можно проводить ежедневно, а можно через день. При тренировках три раза в неделю потеря веса должна составить около пяти килограммов в месяц. Чтобы расслабиться, можно между упражнениями прыгать по комнате, для такого занятия лучше иметь мяч с ручками.

1. Разминка, упражнения на ходьбу — приставные шаги, поворачивая шар в руках (держать на уровне плеч) в сторону движения, 30 раз. Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями — 60 раз. Шагая, поднимать мяч над головой, приседайте 15 раз с мячом на вытянутых руках. Для разрядки попрыгайте по комнате на мяче.
2. Тренировка бедер — стоя зажать как можно сильнее бедрами мяч в положении стоя, задержать положение, держа спину ровно и втянув живот. Попрыгать 20 раз на носочках, не выпуская мяч, сделать четыре подхода.
   
3. Подтяжка ягодиц — одну ногу поставить на мяч и 10 раз присесть на второй ноге, втянув живот, повторить на другую сторону.
   
4. Поставить голени ног на мяч и отжаться от пола пять раз с широко расставлеными ладонями и пять раз — с ладонями на ширину плеч.
   
5. Поставьте стопы на мяч, ладони рук на полу, втяните живот, лопатки приблизьте друг к другу, натянитесь струной и так продержитесь минуту. На вторую минуту вытягивайте поочередно руки вверх, сохраняя прямое положение тела. На третью минуту станьте носочками пальцев на мяч и попробуйте сделать угол вверх между ногами и корпусом, опять медленно выпрямитесь.
   
6. Похудение живота — лечь на спину, зажать мяч между голенями ног. Подтяните мяч к груди, возьмите в руки и заведите руки за голову, коснувшись мячом пола. Работать до изнеможения, сами определите количество подходов, исходя из ваших возможностей.
   
7. Лежа на спине зажать икрами ног мяч и с напряжением мышц живота подтянуть его к груди, стараясь одновременно поднять голову и плечи.
   
8. Поставить локти рук на фитбол, носки ног на пол и выпрямиться. Перекатываться с ладоней на локти и наоборот, сохраняя прямое положение корпуса тела.
   
9. Ноги на полу, сесть на мяч. Поставить руки за голову и медленно перекатить мяч к лопаткам, так балансировать минуту, потом по очереди поднимать одну ногу, на второй стараться удержать равновесие.
   
10. Стоя в упоре на руках, мяч — под голенями. Сгибаем одну ногу и коленом подкатываем фитбол к плечам, возвращаемся в исходное положение.
    

Конечно, занятия эффективны не только для похудения, но и в целом для улучшения здоровья и поднятия тонуса, настроения, преодоления стресса. Обязательно делайте разминку, разогревая мышцы, упражнения на растяжку делайте после занятия. Упражнения нужно выполнять 10 — 15 раз. Между упражнениями или подходами нужно тренировать сердце — бегать, прыгать со скакалкой или попросту прыгать на гимнастическом мяче с ручкой, тогда эффективность и скорость похудения значительно увеличится.

Фитбол – огромный упругий мяч, который скучает где-нибудь в углу каждого второго тренажерного зала. В чем его фишка? Почему упражнения на фитболе получили такую популярность и что они дают? Обо всем по порядку.

Смысл фитбол-тренировок

Вы знаете, что в человеческом организме много мышц. А в курсе ли вы, что существует некоторое количество мышц, которые мы не можем прицельно качать в тренажерном зале, и которые расположены глубоко. Их не видно, но роль их велика. Это мышцы стабилизаторы, которые помогают телу сохранять равновесие.

Они помогают телу сохранять равновесие. Из-за их слабости у новичков не получается правильно выполнять основные упражнения. Например, во время выполнения приседа бывает так, что ноги могут выжать вес, а талия почему-то «гуляет» из стороны в сторону.

Дело не в слабом прессе, хотя это тоже имеет не последнее значение. Проблема в недостаточной тренированности глубоких мышц – стабилизаторов.

Попробуйте сесть на фитбол и оторвать ноги от пола. Сложно? Вас то и дело сносит на пол. Вы теряете опору, стабильность. В этом вся суть работы с данным мячом.

Используя его в качестве нестабильной опоры, вы заставляете напрягаться мышцы-стабилизаторы. Занимаясь на фитболе, вы затрагиваете и ту мускулатуру, которая при занятиях на полу или коврике не работает. Даже если вы просто сядете на мяч, эта глубинная мускулатура включится в работу.

Тренировки на фитболе называются функциональными.

Немного истории

Впервые гимнастика на мяче появилась в Швейцарии в 50-х годах. И разработал этот вид гимнастики физиотерапевт в качестве реабилитационного курса для лиц, болеющих ДЦП (это серьезная патология, при которой страдает двигательный аппарат).

Сегодня фитбол помогает снимать острые периоды при заболеваниях позвоночника (грыжах, остеохондрозе) и даже частично помогает их вылечить. Естественно, восстановить деформированный хрящ фитбол не сможет, но укрепить нужные мышцы, которые станут опорой для позвоночника – это запросто!

Наряду с TRX, фитбол задействует вестибулярный аппарат, моторные функции мышц, зрение и тактильные анализаторы. То есть, тренировка идет комплексная, даже если вы этого не замечаете.

Группы упражнений на фитболе

Приведем наиболее полную классификацию упражнений с использованием фитнес-фитбола:

1. Реабилитационные упражнения.
2. Развитие силы, равновесия, гибкости.
3. Активное проведение досуга (танцы, массаж, игры).

Наибольший интерес для нас представляет вторая группа, так как наша задача – стать сильнее и здоровее.

Первая группа очень специфична, изучать ее, лишь руководствуясь интернетом – неблагодарное дело. Если у вас какие-либо травмы или диагнозы, и вы хотите исправить положение за счет тренировок на мяче, проконсультируйтесь с врачом – реабилитологом.

Использование фитбола в качестве развлечения – дело распространенное. Интереснее всего заниматься с мячом будет детям (естественно, фитбол нужен меньших размеров, нежели взрослый вариант). Эстафеты, групповые танцы можно проводить с использованием стандартного фитбола.

Вторая же группа, кроме развития силовых качеств, направлена на улучшение подвижности определенных частей тела (например, тазобедренного сустава).

Фитбол-тренинг на силу, гибкость, координацию

Диаметр мяча должен соответствовать вашему росту и составлять от 45 см до 85 см.

Занятия на фитболе можно проводить без предварительной разминки, если вы не собираетесь делать интенсивных упражнений. В последнем случае нужно разогреться. Можно размяться с помощью того же фитбола, а можно совершить 5-10 минутную пробежку по залу, вокруг фитнес-клуба или на беговой дорожке.

Гимнастика на фитболе может проходить в виде комплекса, так и в виде одиночных упражнений. Вот основные из них.

Удержание равновесия

Перед тем как изучать комплекс упражнений на фитболе, нужно научиться держать равновесие на этом мяче. Это и будет первой тренировкой. В течение 30 минут садитесь на мяч, убирайте ноги с пола и старайтесь как можно дольше удержать равновесие.

Если вы полетите назад – подставьте руки для смягчения падения. То же самое делайте, когда скатитесь вбок. Впереди же вас будут страховать ноги, которые вы коленями будете прижимать к груди.

Когда у вас будет получаться удерживать равновесие в неподвижном состоянии, подвигайте тазом, чтобы его нарушить. Это усложнит задачу.

Сразу же начинать делать другие упражнения нет смысла, вы потратите много сил и энергии на равновесие, нежели на само упражнение.

Разминка на фитболе

Упражнения с мячом для фитнеса можно выполнять в качестве разминки. Например, сядьте на мяч и прыгайте на нем с прямой спиной по 2-3 минуты, крутитесь на мяче по 10 раз в каждую сторону (в зависимости от вашего вестибулярного аппарата). Попробуйте двигать фитбол исключительно за счет движения вашего таза.

Комплекс упражнений для новичков и не только

Данные упражнения на фитболе выполняют роль гимнастики или даже зарядки. С их помощью вы не увеличите мышечную массу, но сможете создать отличную подтянутую фигуру.

Крутим бедрами

Садимся на мяч, выпрямляем спину, руки за голову, смотрим вперед. Крутим бедрами, вычерчивая по 20 аккуратных кругов по часовой стрелке и против нее.

Ноги упираются в пол и стоят рядом друг с другом. Теперь вы понимаете, почему работа на фитболе больше подходит девушкам.

Шагом марш!

Из той же позиции поднимайте по очереди правое и левое колено, будто вы на плацу. Представьте, что вы солдат на параде.

Ходьба

Это очень интересное и приятное упражнение, так как оно массирует вашу поясницу и спину. Суть такова: вы сидите на мяче, руками чуть позади себя опираетесь на мяч. Ваши ноги начинают идти в прямом смысле, вытягивая тело за собой.

В конечном счете вы будете лежать спиной на мяче, а таз будет висеть в воздухе. Из этого положения нужно будет вернуться обратно тем же шагом. Не нужно делать гигантских шагов, семените.

Приседания

Вам понадобится стена. Мяч должен быть между вашей спиной и стенкой. Верх мяча ориентируйте по уровню ваших лопаток. Навалитесь на мяч, чтобы не дать ему упасть. Приседайте по 20 раз. На более продвинутом уровне можно брать в руки гантели.

Поднятие таза

Этот вид упражнения на мяче подтягивает и укрепляет ягодицы и мышцы таза. Делается он так:

1. Лягте на мяч лопатками, угол сгибания ног в колене – 90 градусов.
2. Опустите таз максимально до пола, поднимите его вверх.
3. В дальнейшем, после месяца тренировок, можете использовать дополнительное утяжеление в виде блинов по 5-10 кг. В таком случае нужно прижать мяч к чему-либо, чтобы он не вылетел из-под вас назад.

Выполняйте по 15-20 раз.

И обратный вариант данного упражнения на шаре – ноги закиньте на мяч (все, что выше колен, должно висеть в воздухе до самых лопаток). На полу вы лежите на лопатках, руки вдоль тела тоже лежат на полу.

Опустите таз на пол, поднимите его обратно. Повторите упражнение 15–20 раз. Более усложненный вариант – на полу нет ваших лопаток, только ладони. То есть, вы в изначальной позиции стоите на руках, а ноги на мяче.

Гиперэкстензия на мяче

Встаньте на колени, животом лягте на мяч так, чтобы ноги максимально близко находились от поверхности фитбола.

Руки скрестите за головой, расслабьте спину – вы продавите мяч и опуститесь ниже, ваша спина округлилась. Теперь ваша задача, опираясь животом на фитбол, выпрямлять спину.

Делайте упражнение медленно 15–20 раз.

Пресс на мяче

Скручивания или поднятие туловища на мяче делаются так:

1. Лягте на мяч поясницей. Ноги или упираются в стенку, или же просто в пол (так тяжелее).
2. Сгибайтесь в пояснице нужно число раз.

Если вам легко, можно взять в руки утяжеленный мяч или гантель и делать данное упражнение с ним. Количество повторов 15–20.

Жим гантелей и разведение

На фитболе можно делать разные варианты упражнений с гантелями на руки, спину и грудь. Например, жим гантелей или сгибание рук на бицепс.

С одной стороны, толку от этих упражнений в плане гипертрофии мышц мало, так как пружинящий эффект мяча будет вам мешать. А с другой – польза всё равно есть. Но учтите, что работать с большими весами на мяче нельзя.

Сегодня практически каждая женщина недовольна своей фигурой, телосложением, и пытается любыми способами подкорректировать это, а также избавиться от ненужных жировых отложений на талии, боках, ягодицах и в других проблемных зонах. Упражнения на гимнастическом шаре предоставляют уникальную возможность не только сделать спину ровной, но и развить пластику тела и гибкость. Для тех, кто стремиться похудеть, это идеальный вариант.

Швейцарский мяч только сейчас начал применяться в качестве специального тренажера для занятий фитнес-упражнениями с целью похудеть и преобразовать свое тело. Несколько десятков лет назад фитбол, как его еще называют, использовался только для лечения больных параличом, остеохондрозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Теперь это незаменимый тренажер, и в этом убедились многие фитнес-тренеры и их ученики. Упражнения на шаре для фитнеса существенно преобразят вашу фигуру, делая осанку великолепной. К тому же осиная талия, ровная спина и красивые ягодицы вам обеспечены.

Эффективные упражнения на шаре для фитнеса

Специальная методика тренировок на гимнастическом фитболе позволяет приблизить женское тело к идеальному. Разработанные лучшими фитнес-тренерами эффективные упражнения на шаре помогут навсегда избавиться от обвисших боков и живота, сделают упругими ваши ягодицы и бедра. Кроме того, выполняя фитнес-комплекс физических нагрузок, вы подкорректируете не только свою фигуру, но и значительно укрепите здоровье: ведь занятия с фитболом применяются в лечебной практике для больных.

Чтобы непосредственно приступить к упражнениям на гимнастическом шаре, нужно размять мышцы, подготовить их, выполнения элементы разминки. Сделав круговые повороты руками, попрыгав на скакалке или занявшись бегом на месте в течение нескольких минут, вы подготовитесь к выполнению эффективных упражнений для похудения.

1. Итак, лягте на спину для выполнения упражнения на шаре. Зажмите стопами между ног гимнастический мяч и старайтесь поднять таз как можно выше, не отрывая лопаток от пола, и стараясь не упустить мяч. Далее примите исходное положение. Таких подъемов должно быть не менее 10.
2. Гиперэкстензия на гимнастическом мяче. Это специальное упражнение на шаре способствует прорабатыванию всех мышц спины и пресса. Лягте животом на фитбол. Ногами немного касайтесь пола, но туловище поднимите, руки разведите в стороны, а лопатки старайтесь сомкнуть, сводите их одна к другой. Далее выдыхаете и принимаете исходное положение. Так повторить 15 раз.
3. И еще одно упражнение, без которого фитнес-комплекс с гимнастическим мячом был бы не полным. Лягте на спину, при этом подведите под колено и выше мяч. Постепенно поднимая таз и выравнивая тело, подкатывайте мяч к ягодицам. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд, далее откатите фитбол назад. Таких выкатов сделайте с одной ногой 10 раз, и с другой тоже.

Упражнения на гимнастическом шаре - фитболе

Весьма эффективным является следующий комплекс упражнений для похудения, проигнорировать занятия которого будет непростительной ошибкой для коррекции фигуры.

1. С помощью фитбола можно выполнять еще одно упражнение на шаре для похудения – наклоны в стороны. Лягте на пол, возьмите и задержите между ног мяч. Руки на полу вдоль корпуса. Наклоняете ноги с мячом в одну сторону, при этом лопатки не отрывая от пола. Возвращаетесь в исходное положение. То же самое делаете в другую сторону. И так повторяете 10-12 раз.
2. Скручивания с гимнастическим мячом также пойдут вам на пользу. Лежите на полу, подогнав мяч под колени. Ногами обхватываете фитбол и поднимаете его и свой таз вверх. Задерживаетесь в таком положении на несколько секунд. Делаете 12 скручиваний – эффективных упражнений на шаре для похудения.
3. С помощью мяча можно делать весьма эффективные обратные отжимания: в итоге вы подкачаете мускулатуру рук. Сядьте на мяч, обопритесь на него руками за своей спиной. Далее приседаете, сгибая локти и как бы соскальзывая с мяча. Возвращаетесь медленно в исходное положение. Таких упражнений на шаре для похудения нужно 10.
4. С мячом можно выполнять отжимания. Они будут намного эффективнее обычных, поскольку задействовано много мышц тела. Итак, принимаете упор лежа. Ноги ставите на фитбол. Делаете отжимания, сгибая руки в локтях. Стараетесь держать спину ровно. Делаете от 10 до 20 таких отжиманий в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Такие упражнения на шаре для фитнеса обязательно положительно скажутся на вашей фигуре.
5. Выполнять скручивания на фитболе совсем нетрудно, но эффективно. Не отрывая ноги от пола, ложитесь на мяч спиной. Руки скрестите перед собой. Поднимайте корпус из положения лежа, не разжимая руки. Чтобы не упасть, вы должны контролировать свое тело, немного отодвигая ягодицы на мяче назад. Таких скручиваний выполните 20. Данное упражнение на гимнастическом шаре тренирует мышцы пресса и нижнего отдела спины, а также способствует корректировке фигуры в проблемных зонах.

Выполняя все упражнения в строгой последовательности, а далее по кругу, вы, безусловно, придете к успеху.

Фитбол дома или в тренажерном зале?

Конечно, существует масса других методик для похудения, без использования этого большого мяча, но судить об их эффективности только вам - тем, кто желает похудеть. Упражнения на шаре можно выполнять не только в тренажерных залах, поскольку приобрести фитбол не так уж сложно и дорого. К тому же, вам не нужно будет строить график, когда выделить время на посещение спортзала: вы вполне сможете располагать своим временем, занимаясь с мячом дома.