Главная Энцефалопатия Как рассчитать кбжу для похудения - формулы, программы и калькуляторы онлайн. Соотношение бжу для похудения женщин и мужчин

Как рассчитать кбжу для похудения - формулы, программы и калькуляторы онлайн. Соотношение бжу для похудения женщин и мужчин

Белки, жиры и углеводы выполняют разные функции и каждого из этих веществ должно быть достаточно для удовлетворения нужд
организма.

В самом общем виде соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4.

Как мы уже сказали, пользоваться универсальными рекомендациями в вопросах питания никогда не стоит. Потребности индивидуальны и зависят от возраста человека, состояния здоровья, вида и интенсивности труда.

Если Вам интересно узнать как и какие факторы влияют на соотношение белков, жиров и углеводов, то читайте эту статью дальше, разберем все детально.

Если Вам хочется индивидуально рассчитать свою норму потребления основных компонентов питания, то на сайт создан очень простой сервис для определения именно Вашей индивидуальной нормы. При расчете Вы получите точное количество белков, жиров, углеводов, основных витаминов и минеральных веществ в идеальном для Вас соотношении.

Для тех же, кто хочет погрузиться в детали, опишем факторы, которые влияют на соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания.

Соотношение белков, жиров, углеводов в рационе питания

Белки в нашем организме находятся в состоянии постоянного обновления, поэтому количество пищевых белков (белки из продуктов питания) должно быть достаточным для синтеза новых клеток. В организме здорового взрослого человека количество распавшегося за сутки белка равно количеству вновь синтезированного.

Скорость распада и обновления различных тканей разная. Так белки плазмы крови и печени обновляются за 10 суток, а белки мышц около 180 суток. В среднем белки организма человека обновляются за 80 суток.

Таким образом, белки используются в первую очередь для выполнения пластических функций, энергетическая функция у белков вторична.
Белка нужно есть именно столько, сколько его требуется организму. Если есть белка больше потребности, то возникает отравление и/или перегрузка печени и почек, т.к. продукты распада пищевого белка токсичны и выводятся из организма.

Жиры обеспечивают до 50% потребности в энергии организма взрослого человека. Кроме того жиры (липиды) имеют и пластические функции. Некоторые виды липидных молекул (фосфолипиды, холестерин, жирные кислоты) являются структурными компонентами клеточных мембран. Также липиды необходимы для осуществления синтеза стероидных гормонов, желчных кислот и простагландинов.

При избыточном употреблении жиров происходит их отложение в подкожной жировой клетчатке, брюшной полости, мышцах.

При нехватке жиров, особенно незаменимых полиненасыщенных линолевой, линоленовой и арахидоновой жирных кислот, возникает задержка роста (у детей), нарушаются функции почек, возможны различные гормональные нарушения вплоть до бесплодия.

Углеводы главным образом выполняют энергетическую функцию. В желудочно-кишечном тракте осуществляется расщепление съеденных углеводов до уровня моносахаридов (глюкозы, фруктозы, лактозы, галактозы).

Моносахариды, основным из которых является глюкоза, всасываются в кровь и через воротную вену поступает в печеночные клетки.

При избыточном поступлении в печень глюкозы она превращается в резервную форму хранения - гликоген. Количество гликогена может составлять у взрослого человека 150-200 г. В случае ограничения потребления пищи или по мере снижения уровня глюкозы в крови происходит расщепление гликогена и поступление глюкозы в кровь. Таким образом организм постоянно поддерживает в крови оптимальный уровень глюкозы.

Определенный уровень глюкозы в крови жизненно необходим для нормального функционирования клеток мозга.

При критичном снижении уровня глюкозы в крови можно ощущать головокружения, головные боли; если не поднять уровень глюкозы в крови – произойдет потеря сознания и если опять не вмешаться, то угнетение функции мозга приведет к коме.

При избытке глюкозы в крови, выделяется инсулин, под влиянием которого в клетках жировой ткани из глюкозы синтезируются жиры. Человек толстеет.
Кроме энергетической, углеводы выполняют и пластическую функцию. Глюкоза необходима для синтеза некоторых аминокислот, синтеза и окисления липидов, полисахаридов.

Кратко ознакомившись с задачами белков, жиров и углеводов в организме, Вы, наверное, уже поняли, что все они важны для нормального функционирования и сохранения здоровья человека. Поэтому жизнено важно употреблять каждый компонент питания именно в том количестве, в котором он нужен организму. Избыток, как и недостаток и белков, и жиров, и углеводов вреден.

Консультативным совещанием экспертов Всемирной организации здравоохранения рекомендуется потребление белка не менее 0,75 грамм на 1 кг массы тела в сутки. Потребность в белке резко возрастает у детей, беременных (период 5-9 мес.) и кормящих женщин, спортсменов и может достигать 1,2-1,5 г/кг/сутки.

Потребность в жирах зависит от климата, характера трудовой деятельности. Так для жителей южных районов потребность в жирах составит 0,7-0,9 грамм на 1 кг массы тела в сутки, а для жителей северных районов – до 1,3 грамм на 1 кг массы тела в сутки.

При современных комфортных условиях жизни, климат стал играть все меньше значения, и норму потребления жиров и углеводов все чаще связывают с характером трудовой деятельности. При умственном труде жиров и углеводов требуется 0,9-1,0 г/кг/сутки и 3,6-4,0 г/кг/сутки соответственно. Чем тяжелее и интенсивнее трудовая деятельность человека, тем больше в его рационе должно быть жиров и углеводов.
При активных занятия спортом или тяжелом труде потребность в жирах и углеводах достигает 1,1-1,3 г/кг/сутки и 4,5-6,0 г/кг/сутки соответственно.

Таким образом, соотношение белков, жиров и углеводов для разных людей может быть различным:
для работников умственного труда - 1: 1: 4.
для людей, занимающихся легких трудом, - 1: 1,2: 4.
для людей, занимающихся трудом средней тяжести, - 1: 1,2: 4,6.
для спортсменов, старающихся нарастить мышечную массу, - 1: 0,8: 4.
для подростков - 1: 0,9: 4,2.
для людей старше 60 лет - 1: 1,1: 4,8.

Калькулятор расчета соотношения белков, жиров, углеводов

Посчитать, сколько Вы съели белков, жиров, углеводов, а также их соотношение можно в калькуляторе питания.
Данным калькулятором пользоваться очень просто: Вам нужно выбрать съеденный продукт и ввести массу. Дальше все расчеты произведутся автоматически.

Современное понятие красоты подразумевает стройность и подтянутость, так что нет ничего удивительного в том, что процветает правильное питание, а еще пользуются большим спросом услуги многочисленных диетологов, каждый из которых проносит в массы свое собственное видение секретов достижения красоты. Пожалуй, самым щадящим методом на сегодняшний день считается расчёт БЖУ в целях похудения. Очевидно, что набирать жировую массу куда легче, чем потом её скидывать, поскольку приходится жестко контролировать собственное питание, увеличивать физическую нагрузку и сокращать количество потребления мучного или жирного. Можно отыскать разумный компромисс посредством расчёта БЖУ для похудения.

Почему так важно правильно рассчитывать соотношение БЖУ?

Для оптимальной, то есть, гармоничной работы всего организма требуется равномерное поступление всех, необходимых веществ, в противном случае возможны сбои в функционировании тех или иных, жизненно важных систем.

Совет

Источники каждого вида веществ следует выбирать правильно.

Зачем организму белки, углеводы и жиры

Белки необходимы в организме в качестве строительного материала, благодаря которому в организме прорисовывается мышечный каркас, а также появляются силы на выполнение какой-нибудь работы. Углеводы конструктивно представляют собой искру, то есть, источник энергии, позволяющий рационально рассуждать и делать правильные, логически обоснованные умозаключения. Проще говоря, они представляют собой питание для нашего мозга. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Веществ первого вида много в мучных изделиях и в сахаре, правда, пользы они почти, что не приносят. Зато вторые - медленные, усваиваются постепенно, так что дают огромный запас энергии. Что до жиров, то они часто считаются лишним элементом в питании. Такое мнение в корне неправильное. Без них банально невозможен нормальный рост и состояние волос и ногтей. А еще именно благодаря наличию в организме жиров кожа остаётся ровной и гладкой. Жиры - необходимая смазка, в отсутствие которой люди постепенно превращаются в подобие «Железного Дровосека» из старой, всем известной сказки. По сюжету, он ржавел и не мог нормально двигаться.

Совет

Для правильного похудения очень важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Белок поступает в наш организм из нежирного мяса и рыбы, а также из яиц и молочных продуктов. Что до растительного белка, то он есть в фасоли, потому вегетарианство вовсе не противоречит сбалансированному и здоровому питанию. Полезные жиры возможно получать из жирного мяса и масла, а также из рыбы. Имеются жиры и в сладостях, правда, злоупотреблять ими крайне нежелательно. Впрочем, вовсе исключать их из рациона также не нужно. Найти оптимальные источники углеводов не сложно. Это крупы, овощи и фрукты, а еще макароны, мучные изделия, картофель и шоколад. Желательно употреблять макароны из твердых сортов пшеницы, а также предпочитать черный шоколад молочному.

Соотношение БЖУ для снижения веса

Если брать общее количество съедаемой человеком пищи за 100 %, то приблизительно одну треть от данной суммы, то есть, 30% должны составлять белки. Они дают долгое чувство ощущение сытости, а также выступают источником заряда энергии. Считается, что при недостатке белков человек не будет ощущать спокойствия. К тому же, именно белки выступают своего рода подпиткой для мышечной массы. Чтобы активно худеть, важно своевременное утоление чувства голода, поскольку в противном случае имеется риск переедания в будущем. Если переводить все в цифры, то получается, что норма употребления белка находится в районе 60 грамм за день. В идеале, надо, чтобы две трети белков поступали в организм вместе с животной пищей, а оставшиеся - с едой растительного происхождения. Животная еда обогащает наш организм аминокислотами.

Что до жиров, то них в дневном рационе должно присутствовать не меньше 10 процентов. Это обеспечивает выработку гормонов, а также строительство клеток. Насыщенные жиры более вредные для здоровья, поскольку они способствуют увеличению уровня холестерина в организме. Преимущественно, их источником служит пальмовое масло, являющееся ингредиентом многочисленных товаров из категории промышленного производства. Подобное масло не особенно хорошо усваивается, более того, оно не приносит совершенно никакой пользы человеческому организму. Ненасыщенные, то есть, полезные жиры возможно получить из рыбы и растительного масла, а также из молочных продуктов. На долю углеводов припадает львиная часть от потребляемой пищи. Это 60 % от всего дневного рациона. В них входит клетчатка и витамины с минералами. Их возможно получить, кушая овощи и фрукты, крупы и хлеб из муки грубого помола. Так званные лёгкие углеводы в избытке имеются в выпечке и в разного рода сладостях, они быстро преобразуются в жиры, так что злоупотреблять ими не следует. Озвученные цифры - это не более, чем средние показатели, они вычислены примерно и могут варьироваться в зависимости от каждого, конкретного случая. Так что норма БЖУ для снижения веса вариативна.

Понятно, что человеческий питательный рацион различается в зависимости от образа жизни. Если проводить почти все время, сидя в кресле, то питание будет радикально отличаться от рациона, который практикует профессиональный спортсмен. При физических тренировках средней степени интенсивности нужно БЖУ в соотношении 30/20/50. Подобное питание считается оптимальным при физической нагрузке, скажем, трижды в неделю, если делается акцент на все мышечные группы. Человек не будет долго ощущать голод, так что он не станет передать. БЖУ для снижения веса может корректироваться с учетом гендерного признака, времени года и уровня активности.

Совет

Не стоит упускать из виду, что ведя расчёт нормы БЖУ, также учитывается и средняя калорийность рациона. Она не должна быть ниже, чем 1200 калорий.

Вывод:

Правильный расчет БЖУ позволяет сделать рацион таким, который не вредит здоровью, позволяет поддерживать бодрость, но при этом снижать вес. Именно соотношение трех основных компонентов позволяет худеть без вреда здоровью.

Расчет БЖУ на день

Образовательный цикл на Диетс.ру

Говоря о похудении, практически всегда затрагивается тема калорийности или энергетической ценности. В сети предлагается широкий выбор , а также специальные с уже готовыми параметрами.

Однако стоит разобраться, что же такое калорийность на самом деле, и как эта цифра соотносится с еще одним не менее важным показателем – БЖУ.

Терминология

Энергетическая ценность – калорийность – представляет собой определенное количество энергии, высвобождаемое в организме из продуктов питания в процессе их пищеварения и полного усвоения. Другими словами, продукты «сгорают» в организме, выделяя тепло. Данная величина измеряется в килокалориях, которые принято называть «пищевые калории», без приставки «кило».

В отличие от энергетической ценности, существует также и пищевая ценность продуктов . Эта категория включает в себя содержание углеводов, жиров и белков в расчете на 100 грамм готового к употреблению продукта.

Недостаток и излишки калорий несут практически одинаковый вред для организма. Но строго индивидуально. Она зависит от следующих факторов: пол, возраст, состояние здоровья, физическая нагрузка, образ жизни и так далее.

Экскурс в историю

Начальные данные изучения калорий датируются 1891-1897 годами. В это время американский химик Э.Уилбер и физик Э.Роз изучали зависимость между теплоотдачей человека и калорийностью усвоенных им питательных компонентов. Позже их последователь и ученик Ф.Бенедикт добился получения более точных данных, которые позволили сопоставить закон сохранения энергии к человеческому организму.

Однако все эти исследования являлись лишь прикладной работой. И только в начале 20-го века химик Рассел Читтенден, взяв за основу учения Уилбера, вводит во всеобщее распространение подсчет калорийности продуктов.

В 1917 году врач Лулу Петерс публикует свою книгу под названием «Разгадка калорий: все о диетах и здоровье». Эта первое произведение в диетологии, которое направлено на пропаганду подсчета калорий в целях избавления от лишнего веса и поддержания себя в отличной форме.

Основная мысль книги выглядит следующим образом: «Для того чтобы держать под контролем свой вес, необходимо следить за количество потребляемых калорий».

Для этого доктор приучала изменить ход мышления и думать не о том, чтобы съесть ломтика черного хлеба, а употребить именно 100 калорий хлеба.

Идеи Лулу Перес были поддержаны в США и стали активно становиться популярными среди населения. Однако «американская забава» вскоре идет на спад.

Возрождение вопроса об энергетической ценности продуктов начинается в 50-х годах во время моды на худобу и миниатюрных моделей. Женские журналы начинают вспоминать о простом, но эффективном способе похудения, воспользовавшись которым даже самая среднестатистическая домохозяйка сможет иметь модельные параметры.

В 60-х главной звездой подиума становится «тростинка» Твигги, формы которой будут эталонами еще пару десятилетий. Во всей этой суматошной борьбе с лишними килограммами и контролем лишнего веса, подсчет калорий считается обязательным условием правильного рациона.

Виды калорийности продуктов

Белки, жиры и углеводы

Чтобы соблюдать энергетический баланс и составить правильный рацион питания, следует учитывать не только такой показатель как калории, но и брать в расчет соотношение БЖУ – белков, жиров и углеводов.

Белки

Компенсировать данное вещество в организме другими компонентами невозможно. У белков нет заменителей. Эти аминокислоты должны поступать с пищей в готовом виде.

Условно белки принято делить на две категории: полноценные и неполноценные.

Полноценными считаются белки, включающие в состав восемь незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин,метионин, лизин, триптофан, фенилаланин – прежде всего, это все молочные продукты, а также мясо, рыба, яйца. Вторая группа – белки растительного происхождения; однако картофель, бобовые, ржаной хлеб, пшеничные отруби частично имеют в своем составе и полноценный белок.

Дефицит белка может привести к замедлению роста у детей и отставанию в умственном развитии. У взрослых недостаток данного вещества проявляется в снижении сопротивляемости организма к инфекциям, уменьшению иммунитета, а также нарушению кровотока.

Но избыток не менее вреден. При чрезмерном употреблении белковой пищи возникает ожирение, образование камней в мочевыводящих путях, а также заболевания почек, печени и суставов.

Жиры

Чувство насыщения едой – признак присутствия жиров в организме. Большая часть поступающих липидов расходуется в качестве энергетического материала. Только вместе с жирами поступают и усваиваются в полной мере . Что касается калорийности, то этот показатель у липидов самый высокий по сравнению с белками и углеводами.

Жиры делятся на две группы: растительные (масла) и животные (сливочное масло, говяжий и свиной жир). Оптимальное сочетание этих липидов в организме – 30:70.

При недостатке данного вещества в организме происходит нарушение деятельности центральной нервной системы и снижение иммунитета. Избыток же липидов провоцирует на ожирение, а также способствует развитие атеросклероза.

Углеводы

Главный источник энергии в организме – это поступившие в него углеводы . Они делятся на две категории: простые (моно и дисахариды) и сложные (полисахариды). К первой группе относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. Второй вид составляют крахмал, гликоген, пектин и клетчатка.

Недостаток углеводов может привести к нарушению в работе центральной нервной системы и мышц, ослаблению физической и умственной активности, а также общему истощению организму и снижению продолжительности жизни.

Что же касается избытка, то чрезмерное употребление углеводной пищи чревато возникновению сахарного диабета, атеросклероза и ожирения, а также нарушения в работе пищеварительной системы.

Соотношение БЖУ и калорий

Для того чтобы определить важность сочетания калорийности и расчета БЖУ потребляемой пищи, следует разобраться, что именно представляет собой данное соотношение.

В качества примера возьмем обычный сахар . Его калорийность – 400 ккал на 100 грамм.
Предположим, что для соблюдения энергетического баланса конкретного человека
необходимо употреблять 1800 ккал в сутки.
Получается, что для восполнения энергетических запасов следует всего лишь съесть
около 450 грамм сахара в течение дня.
Однако подобное питание как минимум комично и невероятно вредно.
________________________________________________________________________________

Таким образом, при составлении рациона следует учитывать пропорции БЖУ, чтобы позволить организму нормально функционировать и не нуждаться ни в каких важных веществах. Учеными было установлено следующее соотношение полезных компонентов:

Белки – от 10 до 35%
Жиры – от 20 до 35%
Углеводы – от 45 до 65%

При этом людям, которые желают избавиться от лишнего веса, указанные выше параметры выглядят несколько иначе: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%.

Если во время похудения не будет учитываться обязательная норма потребления, то организм начнет «съедать» себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения мышечной массы – но зато процент липидов может стремительно возрасти.

Именно поэтому важно составить для себя сбалансированную диету, которая позволить худеть без вреда для здоровья и с максимальным результатом.

Немного цифр

Эти простые формулы помогут правильно и в индивидуальном порядке рассчитать количество необходимых калорий, белков, жиров и углеводов для того, чтобы похудеть.

1. Рассчитываем уровень метаболизма

Женский уровень метаболизма = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)
Мужской уровень метаболизма = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)

Полученный показатель следует умножить на коэффициент активности:

Низкий (преимущественно сидячий образ жизни) – 1,2
Малый (легкие занятия спортом 1-3 раза в неделю) – 1,38
Средний (умеренные занятия спортом 1-5 раз в неделю) – 1,55
Высокий (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю) – 1,73

Все это можно сделать намного проще, воспользовавшись нашими .

Из полученного показателя следует вычесть примерно 20%, для того чтобы получить суточную норму, при которой организм начнет терять лишний вес.

Эта цифра имеет определенный диапазон: +100 и –250. То есть, если показатель 1500ккал, то похудение будет происходить во время потребления от 1250 (нижний предел) до 1600ккал в сутки (верхний предел).

2. Рассчитываем БЖУ

Следует отметить, что 1грамм белков и углеводов = 4ккал, а 1грамм жира = 9ккал.

Поэтому белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры, в свою очередь, от 15 до 20%, а углеводы – от 45 до 50% калорийности в сутки. Исходя из данных цифр, производятся следующим расчеты:

Белки (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,3)/4
Белки (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,35)/4
Результат: от 93 до 140гр в сутки

Жиры (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,15)/9
Жиры (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,2)/9
Результат: от 21 до 35гр в сутки

Углеводы (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,45)/4
Углеводы (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,5)/4
Результат: от 140 до 200гр в сутки

Таким образом, на примере теории и практических вычислений доказан тот факт, что калорийность и показатели БЖУ тесно взаимосвязаны друг с другом.

Важно учитывать все эти данные при составлении правильного сбалансированного рациона не только для похудения, но и для поддержания организма в отличной форме.

Практически каждый врач-диетолог рассчитывает для своего пациента план питания, основанный на правильном соотношении белков, жиров, углеводов (БЖУ). Придерживаясь определенного рациона, который не ограничивает человека в пище, лишние килограммы последнего начнут уходить. Рассчитать БЖУ для похудения можно и самостоятельно, следуя специальной формуле.

Для нормального функционирования организма, правильного распределения энергии и калорий человеку необходимо правильно питаться. Баланс БЖУ – это и есть равномерное поступление всех необходимых полезных веществ. Придерживаться выбранного плана питания обычно легко, диетой его назвать сложно, поскольку ограничений в рационе нет – только расчет по количеству. Полностью вычеркивать любимые продукты не придется. Только меньше их есть, чем обычно.

У рассчета БЖУ для похудения есть свои приверженцы, которые успешно снизили свой вес, не отказываясь от необходимых веществ. Как бывает в случаях с белковыми или углеводными диетами, где происходит полное отвержение остальных продуктов.

Для нормального и здорового функционирования организма требуются:

Жиры , которые отвечают за упругость, гладкость и эластичность кожи. Несмотря на то, что избыток этого вещества приводит к ожирению, полностью отказываться от липидов нельзя. Именно благодаря ним центральная нервная система функционирует нормально, а иммунитет остается достаточно крепким.
Быстрые углеводы , хоть и не приносят пользы организму, позволяют получить запас энергии, который достаточно быстро расходуется. Содержатся они в пирожных, сладостях, шоколаде. В небольших количествах быстрые углеводы не приносят вреда, расходуются быстро. Медленные же усваиваются долго, дают насыщение на длительное время, нигде не откладываются. Кроме того углеводы необходимы для нормальной работы головного мозга.
Белки — являются строительным материалом, который отвечает за формирование мышц. Заменить их никаким другим веществом нельзя, поэтому отказываться от приема белковой пищи нельзя. Однако и избыток имеет свойство откладываться в самых неподходящих местах – должна быть мера, баланс.

Белки принято делить на две категории: полноценные и неполноценные. Первые содержатся в молочных продуктах, вторые – растительные. И те, и другие необходимы для нормальной работы всех систем жизнедеятельности организма, поддержания иммунитета, формирования крепкой и здоровой мышечной ткани.

Расходуемые калории

655 + (9,6 Х вес в кг) + (1,8 Х рост в см) – (4,7 Х возраст женщины).

По формуле рассчитывается базовый расход калорий, который позволяет лишь поддерживать организм в одном весе: без похудения или набора веса. Посчитать можно на обычном калькуляторе, записывая промежуточные результаты на листочек для наглядности.

Для мужчин формула выглядит иначе:

66 + (13,7 Х вес) + (5 Х рост) — (6,8 Х возраст).

Для того чтобы похудеть, придерживаясь плана рекомендуемой калорийности, полученный результат нужно умножить на определенный коэффициент (приведен в таблице) при помощи все того же калькулятора.

Чтобы рассчитать БЖУ для похудения , необходимо от полученной конечной цифры взять только 80%. Это будет идеальное число потребляемых в сутки калорий, которые можно включать в рацион. Результаты плана питания будут заметны уже через пару недель.

Насколько бы точно не был соблюден подобранный рацион, помочь он может только при условии, что полностью сидячий образ жизни останется в прошлом. Хотя бы редкие пешие прогулки должны войти в привычку – 10-15 минут в день пешком достаточно для расхода лишних калорий.
Мы уже писали о важности активного образа жизни. В частности, о том, насколько важна и эффективна .
Со всеми нашими рекомендациями по созданию оптимального плана физических нагрузок вы можете ознакомиться в разделе

Баланс белков, жиров и углеводов для похудения

Правильное соотношение белков, углеводов и жиров способствует наиболее быстрой потере веса. Поэтому диетолагами принято считать, что в сутки человек должен получать:

40% от всех потребляемых веществ – белки (4 ккал);
40% приходится на углеводы (быстрые и медленные одновременно – 4 ккал);
20% — жиры (9 ккал).

Поэтому полученный из прошлой формулы конечный результат нужно умножить на процентное соотношение вещества, разделив итог на калории.

Выглядит это в примерной таблице так:

То, что получилось – это количество грамм пищи (суточная норма), содержащей нужное вещество.

Чтобы придерживаться плана питания, стоит завести дневник или журнал, где будет записано и количество содержащихся в продуктах БЖУ, и то, сколько было съедено в течение дня. Расчет вести в граммах. Стоит помнить, что все калорийные продукты, стоит употреблять в первой половине дня – они переработаются в энергию, не отложившись в виде жира.

Низкокалорийные продукты с хорошим соотношением БЖУ

Существует ряд полезных и низкокалорийных продуктов, которые обязательно стоит включить в рацион. В таблице они представлены наиболее подробно.

Название	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Грудка индейки	84	19,2	0,7	—
Говяжье сердце	96	16	3,5	—
Куриная грудка	113	23,6	1,9	0,4
Кальмары	74	18	0,3	—
Крабовые палочки	73	6	1	10
Палтус	102	8,9	3	—
Яичный белок	44	11,1	—	—
Гречка	313	12,6	3,3	62,1
Белый рис	344	6,7	0,7	78
Овсянка	303	11	6	64,4

Для того, чтобы организм правильно насыщался в течение дня, можно использовать продукты из таблицы для составления меню на период похудения. Так, гречка или рис могут стать прекрасным гарниром к куриной или индюшачьей грудке, а овсянка – завтраком перед тяжелым рабочим днем.

Чтобы калории расходовались равномерно, стоит сделать упор на более калорийные продукты в тот период времени, когда физическая активность наиболее высокая. Обычно это утро. Поэтому чаще всего завтрак получается плотным, а ужин фактически диетическим, состоящим из «легких» продуктов.

Сегодня, благодаря участию диетологов и врачей, путь к идеальному телу стал более правильным и без вреда для вашего здоровья.

Практически все диеты построены на подсчете дневной нормы не только калорий, но и количества белков, жиров и углеводов, или сокращенно БЖУ.

Для чего нужно рассчитывать БЖУ?

Все продукты, которые мы употребляем, содержат определенное количество белков, жиров и углеводов.

Эти составляющие необходимы для нашего организма:

белки выполняют строительную функцию и необходимы нам для поддержания мышечной массы;
углеводы являются источником энергии и благодаря им мы имеем возможность двигаться и выполнять другие действия;
жиры также являются источником топлива, они важны для нашей кожи и волос.

Так как диеты подразумевают сокращение употребления многих продуктов и снижение их калорийности, худеющие часто забывают о том, что можно лишить себя необходимых элементов, что может повлиять на состояние здоровья.

Поэтому, чтобы качественно снижать вес без угрозы для здоровья, необходимо правильно рассчитать свою дневную норму БЖУ и придерживаться ее в своем рационе.

Норма потребления калорий, БЖУ для женщин

Общее количество потребляемых ежедневно калорий посчитать довольно легко. Достаточно просто прочитать информацию на упаковке. Далее желательно взвесить то количество еды, которую вы будете есть, и рассчитать калорийность своего блюда.
Как правило , мы каждый день потребляем сверх нормы калорий, которые необходимы для нашего организма. Даже несмотря на то, что, к примеру, питаемся мы 3 раза в день и, казалось бы, понемногу. Скорее всего лишние калории берутся из большого количества потребляемого нами жира.
Но сколько бы мы не кушали , для того, чтобы начинать худеть, норму необходимо снижать. Норма 1200-1350 Ккал.
Но все зависит от того , сколько раз в неделю вы занимаетесь спортом, и какой образ жизни ведете. Если в течение дня вы практически не сидите на месте, то норму Ккал можно увеличить, ну а если вы весь день проводите на работе на стуле, то 1200 Ккал будет для вас максимумом.
Что касается БЖУ , то во время снижения веса необходимо, чтобы белки составляли 40% от всего рациона, жиры -15%, а углеводы — оставшиеся 45%.

Онлайн-калькулятор расчета БЖУ

Формула расчета:

655 + (вес в кг * 9,6) + (рост в см * 1,8) – (возраст в годах * 4,7) = количество калорий, которые необходимы вашему организму для поддержания его нормальной работы.
Теперь нужно рассчитать с учетом уровня вашей активности.
Для этого полученную цифру нужно умножить на один из следующих коэффициентов:
- 1,2 — если активность низкая;
- 1,38 – если есть несколько тренировок в неделю, которые не требуют больших усилий;
- 1,55 – если в течение недели у вас коло 4 довольно умеренных тренировки;
- 1,73 – если вы занимаетесь усиленно практически каждый день или перерывами в 1 день.
  Путем этого несложно расчета можно узнать свою норму калорий.
Далее, чтобы рассчитать БЖУ вспоминаем, что их соотношение должно быть 40/15/45 .

Удобный онлайн-калькулятор можно оценить по этой ссылке.

И теперь, вспоминая математику, рассчитываем, сколько от вашей калорийности должен занимать каждый их показателей:

Белки = Норма потребления в Ккал* 40 /100 ;
Жиры = Норма потребления в Ккал * 15/100 ;
Углеводы = Норма потребления в Ккал * 45/100 .

А чтобы узнать энергетическую ценность белков, жи
ров и углеводов, пригодится следующая информация:

В 1 гр. белка — 4 Ккал;
В 1 гр. жира — 9 Ккал;
В 1 гр. углеводов — 4 Ккал.

Эта информация нужно чтобы облегчить ежедневный подсчет калорий, так как часто на упаковках пишут сколько грамм белка, жира и углевода содержится в этом продукте.

Удобный калькулятор содержания белков, жиров и углеводов в продуктах - .

Расчет калорийности для похудения

Мы уже посчитали, сколько нам нужно калорий каждый день, чтобы вести привычный образ жизни и при этом снижать свой вес.

Здесь можно только добавить, что если при соблюдении всех указаний по питанию вы замечаете, что вес не уходит так быстро, как хотелось бы, то можно уменьшить суточную норму еще на 250 Ккал. Ну а если диета оказалась для вас слишком тяжелой, то попробуйте добавить к своему рациону 100 Ккал.

Как подобрать продукты по БЖУ?

Чтобы правильно составить свой рацион питания на каждый день, прежде всего нужно знать, какой продукт сколько содержит белка, жира или углеводов. Так чтобы съесть, к примеру, норму белков в день, можно сделать упор на продукты из мяса, молочные продукты, но при этом вы также будете съедать и жиры. Калорийность от этого может в разы возрасти.

Поэтому старайтесь выбирать продукты с большим количеством белка, но с меньшим количеством жира. Сюда входят куриная грудка, телятина, индейка, обезжиренные или с низким содержанием жира молочные продукты.

Сложнее всего употребить в день именно всю норму белка, не превысив жиры.

Чтобы восполнить все качественные углеводы, отдавайте предпочтение кашам и макаронам из твердых сортов пшеницы. Они дадут вам чувство сытости на гораздо большее время, особенно если добавить к блюду белок.

Как посчитать калорийность и БЖУ в продуктах и блюдах?

При наличии упаковки вся нужная информация пишется именно там. Но это про готовые или сырые продукты, купленные в магазине.

Если вы будете готовить, то калорийность блюда может быть совсем другой, поэтому важно ее правильно высчитать:

На просторах интернета можно найти калькуляторы, которые высчитывают калорийность и содержание белков, жиров и углеводов в продуктах и блюдах. Удобные калькуляторы и .

Заключение

На первый взгляд, формул для подсчета калорийности и содержания БЖУ очень много, и все они сложные. Но на самом деле, достаточно сделать все нужные подсчеты один раз.

Как правило, многие готовят одни и те же блюда, поэтому пусть и нелегко, но пр
идется один раз рассчитать, сколько в вашей порции калорий и БЖУ, потом вы будете производить расчеты на глазок.

Конечно, гораздо проще сварить себе гречку, чередовать ее с кефиром, отказаться от хлеба и сладостей, и вы скорее всего быстро похудеете.

Но вот здоровью такие ограничения могут нанести непоправимый вред, да и качество кожи оставит желать лучшего. Кроме того, после таких диет вы быстро вернете потерянные килограммы и вместе с ними еще парочку.

Поэтому лучше придерживаться правильного питания, которого вы сможете придерживаться долгое время.