Как быстро в домашних условиях набрать вес. Можно и в домашних условиях вес нам набрать – Если рекомендации соблюдать

Вы склонны к худобе? Никак не можете набрать вес? Вам в помощь несколько самых действенных способов нарастить мышцы!

Кажется, что стремление избавиться от лишних килограммов очень распространено в современном мире, но на самом деле об этом мечтает далеко не каждый. Более того, вопросы о том, как можно набрать вес, появляются намного чаще, чем вы могли бы подумать. Тощие подростки, худые взрослые и люди, которым трудно набрать вес, рыскают по Интернету в поисках способов наращивания мышц.

Звучит знакомо? Тогда вы попали на нужную страницу.

В этой статье мы расскажем, что нужно для роста мышц. Да, именно мышц, вряд ли кто-то хочет увеличить жировую массу, хотя и такие случаю бывают. Но поверьте нашему опыту, в итоге все хотят поправится и увеличить вес именно за счет мышц, а не жира.

Если вы с трудом поправляетесь, то, вероятно, уже слышали золотое правило набора веса: ешьте больше калорий, чем расходуете. Да, знаем: вы просто не можете есть больше. Вам не нравится чувствовать себя переполненным пиццей и бутербродами.

Да, много есть – это нелегкая работа. Но самый простой способ, который приводит к набору веса, это единственная схема: много есть, тяжело тренироваться и разумно принимать добавки.

Причина, по которой вы постоянно слышите этот совет, – то, что набрать несколько килограммов можно только употребляя больше калорий, чем сжигая. И вы знаете, какую ошибку допускают те, кто потребляет гораздо больше калорий, чем необходимо, при этом не занимаясь физическими нагрузками: у них запасается огромное количество лишнего жира. Вы же стремитесь к другому. Вы должны научиться есть столько калорий, сколько необходимо для роста мышечной массы, но недостаточно для отложения лишнего жира.

Вы должны научиться есть столько калорий, сколько необходимо для увеличения массы тела, но недостаточно для отложения лишнего жира.

Будьте готовыми к тому, что при увеличении количества получаемых калорий вы наберете небольшое количество дополнительного жира. Не паникуйте. При правильном подборе физических упражнений накопление жира может быть минимальным. И помните, даже если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, то очень маловероятно, что у вас появится больше 7 кг нежелательного жира.

Чтобы выяснить какое питание нужно для роста мышц и сколько калорий вам нужно будет потреблять для прибавления веса, воспользуйтесь онлайн калькулятором для расчета ежедневного расхода энергии. Добавьте 500 калорий к тому количеству, которое получится. Употребляйте это количество калорий нескольких недель, чтобы увидеть результат.

Калькулятор калорий

Возраст

Пол

Рост

Вес

Уровень активности

Вычислить

Если вы не заметили никаких изменений, повысьте употребление до 750 или даже 1000 дополнительных калорий в день. Если вы заметили, что увеличение веса происходит слишком быстро, снизьте количество дополнительных калорий до 200 или 300 в день. Так вы можете рассчитывать на увеличение массы тела на 250-750 г в неделю. Если вы не попадаете в этот диапазон, отрегулируйте количество калорий.

Самая большая проблема у людей, пытающихся нарастить мышцы, − это количество пищи, которое они должны есть. Конечно, вам придется потреблять много калорий, но есть несколько трюков, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить объем пищи, которую нужно жевать и глотать. Так вы будете получать больше калорий за один прием пищи и не будете чувствовать себя раздутым шариком.

Думайте о калориях

Теперь разберемся, какие продукты для набора мышечной массы лучше выбрать? Употребляйте продукты, богатые калориями. Жиры и масла, орехи и семечки, каши, красное мясо, яйца, цельные молочные продукты и жирная рыба – это лучшая пища для получения большого количества калорий без переполнения желудка. Не тратьте свое время, пытаясь наесться желейными конфетами или солеными крекерами: затраченные усилия просто не стоят того мизерного количества получаемых калорий и питательных веществ.

Сколько нужно белка в день для роста мышц?

Важно : для набора мышц вам нужно съедать 1,5-2,5 граммов белка на килограмм веса . Можно есть и чуть больше, но нет научных доказательств того, что употребление большего количества белка приводит к более быстрому росту мышц, кроме того, такая диета может получиться довольно дорогой. Мышцы будут расти и при 0,75 г белка на килограмм веса тела, если общая калорийность питания будет достаточной. Так что, не зацикливайтесь на белке, для набора массы главное — общее количество калорий, потребляемых за сутки.

Жиры и масла, орехи и семечки, авокадо, красное мясо, яйца, цельные молочные продукты и жирная рыба – это лучшая пища для получения большого количества калорий без переполнения желудка.

В углеводах содержится то же количество калорий на грамм, как и в белке, но они хуже насыщают. Так что не бойтесь добавить немного углеводов в свои блюда. И выбирайте те, в которых содержится мало волокон, чтобы чувство сытости не приходило очень быстро. Лучше всего есть лапшу, белый рис, хлеб и фрукты.

Следите за употреблением фруктов и овощей с высоким содержанием воды. Хотя они являются отличным источником витаминов и минералов, дополнительная вода может привести к быстрому насыщению и уменьшит вероятность того, что вы захотите съесть что-нибудь еще. Если вы беспокоитесь о том, хватает ли вашему организму микроэлементов, ежедневно принимайте поливитамины.

Употребляйте жиры с удовольствием

Жир – это превосходный выбор для диеты, если вы хотите набрать вес, потому что он имеет в два раза больше калорий на грамм, чем белок или углеводы. Кроме того, жир имеет самый низкий термический эффект пищи по сравнению с углеводами и белками. Другими словами, ваш организм сжигает на 5-30% меньше калорий для переваривания жира, чем для переваривания других макронутриентов. Самый простой способ увеличить содержание жира в рационе – это готовить мясо и овощи в оливковом, кокосовом или другом масле. В крайнем случае, добавляйте немного масла в протеиновый коктейль.

Вы также можете употреблять лишний жир, выбирая определенный вид белка. Оптимальный выбор – это 80/20 говяжий фарш, куриные бедрышки и мраморная говядина. Хорошие варианты также рибай и стейк на кости.

Обеспокоены слишком большим количеством жира и холестерина в рационе? Не следует! Последние данные свидетельствуют о том, что избыточное потребление жиров имеет минимальное влияние на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы хотите получать больше жиров, не бойтесь их!

Дополнительные калории приводят к дополнительным килограммам

Раз вы планируете набирать вес, помните, что не нужно ограничивать соль, масло и употреблять безвкусные продукты (которые обычно употребляют культуристы). Добавляйте в пищу соусы, сливки и разнообразные приправы. Они не только сделают блюда вкуснее (тем самым заставляя вас съесть больше), они еще и добавят дополнительные калории.

Выбирайте продукты, которые не требуется много резать и жевать: вместо того, чтобы есть стейк, готовьте говяжий фарш или тушеную свинину.

Есть с профицитом калорий – это не просто подвиг. Если вы серьезно настроены и хотите прогрессировать, вам нужно есть каждые 2-3 часа. Это потребует от вас подробного планирования своего дня, вы должны научиться есть на ходу, в том числе есть мюсли, бутерброды с маслом, протеиновые коктейли и сладкие рогалики. И купите гейнер, чтобы готовить каждый день протеиновый коктейль с молоком.

Силовые тренировки

Мы разобрались, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу (если остались вопросы, задавайте их в комментариях ниже, ответим всем). Теперь вам следует узнать о том, как оптимизировать режим тренировок. Любая программа тренировки с дополнительными весами поможет вам нарастить мышцы, особенно если вы и поднимаете тяжести, и употребляете большое количество калорий. Но если вы хотите добиться заметного увеличения массы тела, занимайтесь по программам, которые приводят к гипертрофии и усилению выносливости.

Схемы тренировок для гипертрофии мышечной ткани включают 3-4 подхода для каждого упражнения с поднятием умеренного веса – около 70-80% от максимума в каждом подходе. Этот вид тренировок, как было доказано, приводит к значительному повышению в крови гормонов, которые способствуют мышечному росту, – тестостерона и гормона роста. Усиленно тренируйтесь, но давайте себе достаточно времени на отдых между подходами (около 1-2 минут), чтобы занятия спортом не срывали ваш метаболизм.

Любой протокол тренировки с отягощением поможет вам нарастить мышцы, особенно если вы и поднимаете тяжести, и употребляете большое количество калорий. Но если вы хотите добиться заметного прироста, занимайтесь по протоколам, которые приводят к гипертрофии и усилению выносливости.

Увеличивая периоды отдыха, вы будете дольше оставаться в тренажерном зале, так что вам придется ограничить количество упражнений, которые вы выполняете. Думайте как пауэрлифтеры: ставьте себе больший вес и делайте длительные перерывы между подходами. Следите, чтобы частота сердечных сокращений до начала следующего сета возвращалась к норме. Пониженный пульс поможет сохранить калории от расхода во время тренировки.

Выбор упражнений так же важен, как и число подходов. Подъем штанги в приседе, жиме лежа, при тяге – это лучшие способы набрать мышечную массу. Тем не менее, вы можете выполнять упражнения и для одного сустава. Даже обычные выпрямления и сгибания ног помогут увеличить силу и объем мышц, хотя и не так, как сложные движения. Если вы выполняете все типы упражнений, сначала делайте те, которые направлены на работу крупных мышечных групп, а упражнения для изолированных групп мышц оставьте на потом.

А теперь самое замечательное: все лишние калории в вашем организме приведут к тому, что вы будете великолепно чувствовать себя в тренажерном зале. Используйте дополнительную энергию, чтобы увеличить подъемный вес и чаще тренироваться. Это как устроиться на новую работу, на которой нужно только есть и тренироваться. И если вы это чувствуете, то вы находитесь на правильном пути.

Спортивное питание для набора массы

Добавки были созданы по определенной причине: все нуждаются в дополнительных питательных веществах. Набор мышц может быть таким же сложным, как и попытка сбросить 15 кг лишнего жира. Если вы внесете в свой рацион несколько простых добавок, ваша жизнь станет немного легче. Поэтому мы рассмотрим основное спортивное питание для роста мышц, то есть добавки, которые будут способствовать набору массы. Но помните, что это только добавки и обычную еду они никак не могут заменить. Более того, наращивать массу можно и без спортивного питания. Но с добавки процесс идет быстрее, организм лучше восстанавливается и получает все необходимые макро и микроэлементы при потребления меньшего объема пиши. То есть всегда проще выпить протеиновый коктейль и получить порцию белка. Чем пытаться запихнуть в себя кусок мяса после тяжелой тренировки.

Гейнеры

Инвестировать в гейнеры – хорошая идея. В них содержатся белки, углеводы и жиры, поэтому вы легко сможете увеличить количество потребленных калорий. В некоторых смесях больше 1000 калорий в одной порции! Если вы решите приобрести гейнер, внимательно читайте этикетку.

Креатин

Креатин помогает увеличить работоспособность в тренажерном зале. Это означает, что вы будете чувствовать себя сильнее и сможете поднимать больший вес. Чем больше вы поднимаете, тем интенсивнее растут ваши мышцы. Добавки с креатином также увеличивают содержание воды в клетках, что делает мышцы объемнее. Креатин – это одна из самых изученных добавок на рынке. И нет никаких причин, чтобы не принимать его. Рекомендуемая доза – 5-10 граммов в день.

Декстроза

Чем больше калорий вы можете получить из своего рациона, тем лучше. Если вы уже пьете коктейли до и после тренировки, или даже употребляете аминокислоты ВСАА во время нее, добавьте в смесь немного углеводов: это не повредит. Декстроза очень дешевая, так что вы сможет получить много пользы, не тратя много денег.

ZMA

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, им нужно время для восстановления после тренировок. ZMA – одна из ведущих пищевых добавок, которые предназначены для восстановления мышц в ночное время. Сочетанием цинка, магния и витамина B-6 лучше принимать перед сном. ZMA считается эффективной добавкой для улучшения восстановления мышц, повышения их объема и силы.

Еда, тренировки и добавки должны составлять основу вашей программы набора массы, но есть и другие полезные советы, которые сделают этот процесс более эффективным.

1. Больше спите

Сон является частью процесса восстановления. Ваши мышцы не растут, когда вы находитесь в тренажерном зале, они растут, когда вы отдыхаете, поэтому проводите достаточно времени в кровати.

Ваши мышцы не растут, когда вы находитесь в тренажерном зале, они растут, когда вы отдыхаете, поэтому проводите достаточно времени в кровати.

Если вы мало спите, в организме может повыситься уровень кортизола – гормона стресса, который производится надпочечниками и может стимулировать распад мышц. Один из лучших способов сохранить мышцы – проводить больше времени лежа головой на подушке.

1. Реже питайтесь дома

В большинстве ресторанов готовят блюда, которые гораздо более калорийные, чем те, что вы готовите дома. Если вы готовитесь к сушке и тренировкам на рельеф после фазы набора, то вам следует держаться подальше от ресторанов, потому что в них никогда не готовят простую куриную грудку и овощи. Но пока вы находитесь на стадии массонабора, вы можете забыть об этих правилах и заказывать блюда вашей мечты, заправленные маслом и соусами.

Если у вас есть деньги на посещение ресторана, ходите туда. Вы получите много еды и много калорий, и на вкус она будут лучше, чем та, которую вы бы приготовили дома (конечно, если вы не прирожденный кулинар).

1. Мороженое!

Хотите себя порадовать? Ешьте. Ваши мышцы абсолютно не привередливы к типу калорий, который они потребляют. Такая приятная еда, как мороженое, − это вкусный способ добавить калории в рацион.

Мы не говорим, что нужно забыть о том, что вы знаете сахаре. Рафинированный сахар, особенно в больших дозах, совсем не полезен. Так что не думайте, что литры кока-колы принесут вам что-то, кроме диабета второго типа.

1. Переходите на большую посуду

Одна из уловок для потери веса – это подавать еду в небольших тарелках, чтобы порции казались больше. Аналогичный принцип будет работать и для набора веса. Разница лишь в том, что нужно поменять маленькие тарелки на большие.

Если у вас есть большие тарелки в шкафу, используйте их. То же самое со стаканами: Уберите 200-миллилитровые и достаньте 300-/400-миллилитровые!

1. Будьте терпеливы

Наращивание мышц происходит постепенно. Это занимает много времени и требует сосредоточенности. Потратьте на программу несколько месяцев, а не бросайте, не увидев результат через 2 недели. Если вы понимаете, что происходит с вашим организмом, то не будете расстраиваться от того, что ваше тело еще не успело ответить на правильное питание и тренировки.

1. Следите за своим прогрессом

Фиксируйте пищу, тренировки, вес, изменения, которые видите в зеркале, и то, как вы себя чувствуете.

Используйте для этого специальные программы. Если вы не фиксируете свой прогресс, то практически невозможно узнать, двигаетесь ли вы вперед, назад или стоите на месте.

Девушкам, страдающим излишней худобой, чтобы разобраться, как набрать вес без негативных последствий для организма в домашних условиях, необходимо изучить принципы и правила увеличения веса.

Человеческое тело может пополнеть за счет увеличения количества употребляемой пищи, но резкие изменения формы тела обычно не являются устойчивыми.

Ключом к здоровому увеличению веса является выбор богатых питательными веществами продуктов. Потребление калорийных продуктов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и чипсы, не является успешным способом наращивания мышц, укрепления костей или восстановления тканей после операции.

Для разумного набора веса нужна питательная сила всех групп продуктов питания:

Сон для гармоничного набора веса должен составлять не менее 7–8 часов, но и про дневной сон тоже не следует забывать.

Чтобы поправиться за короткий промежуток времени, нужно соблюдать правильный режим питания и изменить образ жизни.

Как скорректировать образ жизни

Эмоциональное состояние . Потеря веса у худощавых девушек напрямую зависит от психоэмоционального состояния. Постоянные стрессы, плохое настроение не способствуют увеличению массы. Чтобы увеличение веса было постоянным, нужно больше положительных эмоций. Организм на фоне позитивного эмоционального состояния гораздо быстрее перестроится и начнет набирать физическую массу.

Злоупотребление вредными привычками . При борьбе за каждый килограмм вред, наносимый пагубными привычками, очень часто недооценивают.Эти привычки приводят к постоянному ощущению стресса и тем самым ускоряют метаболизм. Отказ от курения ускорит набор желаемых килограммов.

Физические нагрузки, сопровождающиеся физиологически неоправданными расходами энергии . Аэробика, танцы и другие виды аэробных нагрузок не влияют на прирост мышечной массы. Это значит, что человек затрачивает большое количество энергии и еще больше теряет вес.

Поэтому стоит отказаться от такого рода физических нагрузок и отдать предпочтение тем видам спорта, которые способствуют увеличению мышечной массы (фитнес, плаванье).

Цель . Вера в свои силы и позитивный настрой – существенная доля успеха при борьбе с худобой. Невозможно добиться результата, не веря в свои силы. Обрести здоровое, красивое тело за пару недель не получится, но каждый положительный результат будет приносить чувство радости и способствовать желанию дальнейшей работы над собой.

Как быстро поправиться на 5 кг худой девушке

Набрать 5 кг веса девушке в домашних условиях можно быстро, если соблюдать простую формулу – спорт плюс диета. Питание должно быть с высоким содержанием калорий, но так как рафинированная пища пустая, т.е. в ней мало полезных веществ, ее стоит исключить.
Определиться с видом продуктов, которые дают максимальный прирост веса можно только индивидуально.

Но меню должно непременно отвечать следующим требованиям:

Чтобы набрать вес, питаться нужно не менее 3 раза в день и не забывать о перекусах.

Силовые упражнения ускорят набор веса и улучшат фигуру. Чтобы убедиться, что лишние калории попадают в мышцы, а не только в жировые клетки, необходимо посещать тренажерный зал 2- 4 раза в неделю.

Когда и как питаться

Стабильный набор веса без пересмотра рациона и дальнейшей его коррекции не осуществим. Увеличение массы наступает при избытке питательных веществ в организме. Однако если питание будет бесконтрольным, на теле начнут появляться жировые складки, что существенно испортит фигуру. Чтобы избежать этого, нужно следить за рационом и выполнять силовые упражнения.

Как набрать вес девушке в домашних условиях – придерживаться диеты основанной на энергоемких продуктах питания. Это продукты, которые содержат много калорий по сравнению с их весом. Питаться следует не менее 4 раз в день, размер порций тоже увеличивают. Если калорий будет недостаточно – набрать вес в короткие сроки не получится.

Перекус на ночь поможет поправиться, но не стоит слишком перегружать желудок. На ночь желательно кушать молочные продукты с высоким процентом жирности. Потребление белка требуется для увеличения мышечной массы, а не только жира. Углеводосодержащие продукты должны входить в меню блюд первой половины дня.

Что надо есть: продукты

Как набрать вес девушке в домашних условиях советуют диетологи. Они рекомендуют питаться продуктами, содержащими большое количество калорий.

Вот какие продукты относятся к высокоэнергетическим и подходят для увеличения массы тела:

Лучше всего есть много белка, жира и углеводов при каждом приеме пищи.

Пример меню на неделю

Правильное и сбалансированное меню позволит не только набрать вес в кратчайшие сроки, но и сохранить его. Этот вид диеты для девушек станет хорошим поводом забыть про все запреты и баловать себя высококалорийной пищей.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Основное в наборе веса – это режим питания и продукты.

Что учесть при составлении меню

Самое важное при составлении меню для быстрого набора веса – все блюда должны быть высококалорийными и содержать в себе витамины и аминокислоты. Вес порций увеличивают в 2,5 раза. Перекусы перед сном также приветствуются диетологами, а молочные и мясные продукты должны быть самой высокой жирности.

Эта таблица калорийности поможет поможет составить меню, с помощью которого набрать вес девушке в домашних условиях станет просто

Проблема в том, что у людей, сидящих на диете с однообразным меню, намного чаще возникает нервное напряжение, упадок сил. Поэтому меню для увеличения массы тела стоит разнообразить различными вариациями блюд, используя специи, соусы и приправы. Чем вкуснее пища, тем легче есть ее в большом количестве.

Как набрать вес при быстром метаболизме

Придерживаясь простых правил, можно уже за короткий период времени заметить положительный результат.

Правила набора веса при гастрите

Заболевания ЖКТ усложняют задачу набора веса, но соблюдение несложных правил набора массы при гастрите облегчит эту задачу:

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Добавки для увеличения веса снабжают организм калориями, которые помогут создать положительный энергетический баланс. Если есть проблемы с весом, дополнительные 1000 калорий в день позволят быстро увеличить вес. Однако выбрать действительно качественный и подходящий препарат сложно.

• Аминокислоты

Аминокислоты участвуют в строительстве мышечной массы в организме человека. Большую часть аминокислоты человеческий организм генерирует самостоятельно, но есть те, которые не могут синтезироваться в организме. Они способствуют быстрому набору веса и обладают общеукрепляющим действием.

• Протеин

Синтезированные белки (протеины) ускоряют рост мышечной массы, уменьшая при этом количество жировых отложений.Чем больше аминокислоты входит в состав цепочки протеинов, тем быстрее и качественнее набираются килограммы.

• Гейнер

В состав гейнера, кроме белковых соединений, входят углеводосодержащие компоненты для более быстрого увеличения массы. Это отличное средство для людей, которые с трудом набирают вес. Гейнер, в отличие от протеина, способствует общему росту массы, а не только мышечных тканей.

В спортивные добавки производители также включают витаминные и минеральные комплексы, чтобы улучшить общее действие продукта.

Таблетки для набора веса – какие пить

Таблетки для набора веса делятся на две группы. В первую группу входят препараты, в составе которых присутствуют белковые соединения, протеины и различные витаминные комплексы. Данный вид препаратов можно приобрести в аптеке без рецепта.

Препараты первой группы:

Вторая группа лекарственных препаратов представляет собой смеси гормонов, которые способствуют увеличению аппетита и удержанию массы тела. Назначаются только в крайних случаях, когда общая масса находится на критическом уровне. Самостоятельный прием содержащих гормоны препаратов может вызвать тяжелые побочные эффекты.

Препараты второй группы:

• Дексамитазон. Кроме набора мышечной массы, этот препарат оказывает противовоспалительное действие, но имеет большое количество побочных эффектов.
• Диабетон. Увеличивает выделение организмом инсулина. При соблюдении всех предписаний врача этот препарат поможет набрать вес, а также уменьшит риск возникновения нежелательных эффектов от ускоренного набора веса.
• Дюфастон. Провоцирует быструю прибавку в весе.

Народные средства для набора веса

Для увеличения массы тела девушкам в домашних условиях можно прибегнуть к рецептам народной медицины, таким как:

Упражнения для набора веса

Тренировка в тренажерном зале должна быть основана на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти упражнения подходят для быстрого увеличения веса у женщины. Мышцы плотнее жира и, качая их, получается увеличивать вес быстрее.

Приседания со штангой . Приседание со штангой – одно из лучших упражнений для тренировки мышц. Для выполнения данного упражнения нужно поднять вес, тыльной стороной плеча удерживая гриф штанги руками.
При необходимости используют прокладку для удобства. Приседать нужно медленно. Достигнув точки, когда ягодицы параллельны коленям, возвращаются в исходное положение. Приседания помогут увеличить мышечную массу нижних конечностей.

Жим со штангой . Это упражнение поможет набрать вес в области грудной клетки. Поднимая вес, лежа, можно не только увеличить массу, но и подкорректировать грудные мышцы.

Становая тяга . Верное решение для прибавки веса, а также для профилактики заболеваний позвоночника. Это упражнение можно совместить с подтягиванием на турнике. Уже после месяца упорных тренировок заметен результат.

Упражнения для пресса . Подобным видом упражнений лучше заниматься в первой половине дня.Поднимая конечности из положения лежа, можно избавиться от жировых складок, сменив их на упругие мышцы в области живота.

Увеличить вес тела можно либо благодаря росту мышечной массы, либо путем увеличения количества жировой ткани. Худощавым девушкам в домашних условиях следует придерживаться золотой середины. Вот какое правило поможет быстро набрать вес.

Видео о том как набрать вес

Как набрать вес:

Как набрать вес и быстро поправиться:

С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост - 1,84 метра, а масса - 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.

Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди - это уже совсем другая история.

В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.

Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.

Что может вызывать дефицит массы тела

Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

• Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия - намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
• Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз - гиперфункция щитовидной железы - может приводить к нездоровому снижению веса.
• Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия - острая форма непереносимости глютена.
• Диабет первого типа.
• Инфекции.

Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека - визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

Правильный подход к еде

Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, - это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.

Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.

Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.

Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

Профицит калорий

Фундаментальный закон набора массы - это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.

Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.

Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.

Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.

Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.

На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

Белок

Белок - это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный . С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.

При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов - от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы - полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры - и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.

Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша - это очень круто.

Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.

И тут тоже есть спортпит-хак - . О них много написано на специализированных сайтах.

С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

Высококалорийные продукты и добавки

При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.

Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.

• Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
• Сухофрукты.
• Жирные молочные продукты.
• Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
• Крупы.
• Жирное мясо.
• Картофель.
• Тёмный шоколад.
• Авокадо.
• Ореховое масло.

К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.

При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

Ещё немного о еде

• Есть больше проще, если есть чаще.
• Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
• Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
• Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
• Кофе вкуснее со сливками.

Силовой спорт

Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.

Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного . Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт - это размеренный прогресс.

Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио - это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.

Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.

Современная мода навязывает свои правила – пропорции женского тела должны быть 90-60-90. Все (женщины и некоторые мужчины) боятся растолстеть, кушать после 18 часов, считают калории и придирчиво осматривают себя в зеркало. Но есть и такие, кто очень хочет поправиться, но не знает, как это правильно сделать. Что кушать, чтобы набрать вес? Сдоба и жирные блюда помогут лишь накопить жир на бедрах, животе или ягодицах, «забить» сосуды, значительно подорвав здоровье. Чтобы правильно набрать вес, воспользуйтесь руководством ниже.

Как кушать чтобы легко и быстро набрать вес в домашних условиях

Чтобы набрать вес, питаться нужно высококалорийной пищей, но не беспорядочно, а придерживаясь определенной диеты. Ее лучше всего составить с диетологом. Обязательно пройдите комплексное обследование на предмет выявления хронических заболеваний внутренних органов: желудка, печени, почек, поджелудочной, желчного, сердца, щитовидной железы. Подбираемая врачом диета будет базироваться на данных такого обследования.

Не знаете, что кушать ребенку чтобы набрать вес? Проконсультируйтесь со специалистом. Не занимайтесь самолечением! Лекарства для набора веса из аптечной сети предназначены для взрослых. Приём таблеток, пивных дрожжей или протеиновых коктейлей недопустим для детей. Чтобы помочь ребенку набрать вес, давайте ему кушать смесь из бананов и козьего молока с добавлением мёда, яичного белка (если нет аллергии) и жирного творога, взбитую в блендере. Будьте осторожны, детский организм очень чувствителен к излишнему количеству жира.

Физические нагрузки необходимы. Без них вы сможете набрать вес, но обрастете жиром, избавиться от которого в будущем будет очень сложно. Тогда у вас могут появиться еще и новые проблемы. Помните, прибавка в весе – это наращивание мышечной массы (мяса), а не отложение нездорового жира на бедрах, в области живота или на спине в виде неприглядных складок.

Поправиться худому мужчине за короткий срок

Низкий вес может являться признаком болезни, поэтому посещение врача необходимо. Проблемы с аппетитом могут быть следствием заболеваний внутренних органов. Если вы здоровы, но страдаете от излишней худобы, а походы в спортзал почти не дают результата, следующие советы помогут вам набрать вес за короткий срок:

1. Если нет противопоказаний, пейте много воды. Лучше, если это будет питательный коктейль из фруктов/овощей и молока (цельного), свежеотжатые соки (овощные/фруктовые), кокосовое молоко.
2. Подсчитайте, сколько калорий вы потребляете в сутки при обычном режиме. Затем прибавьте 500. Неделю понаблюдайте за организмом. Если вам удалось набрать вес, но затем процесс остановился, добавьте еще 500 калорий. Поступайте аналогичным образом, пока не наберете нужную массу тела.
3. Кушайте дробно. Это помогает набрать вес и полезно для желудочно-кишечного тракта.
4. Определитесь, за счет чего хотите поправиться. Диета без физических нагрузок приведет лишь к накоплению жира, поэтому увеличение калорий нужно проводить вместе с тренировками.
5. Возьмите в привычку вести дневник, где точно отражайте количество потребляемых калорий и свой вес. Записи делайте ежедневно, взвешивайтесь еженедельно, не чаще.
6. Скоординируйте режим сна и отдыха. Организм должен нормально отдыхать, только в этом случае физические тренировки пойдут на пользу, а диета поможет потолстеть.

Зная, что кушать чтобы набрать вес, и умея ориентироваться в калориях, вы за короткий срок сможете поправиться на несколько килограмм. После достижения желаемого веса диета может быть скорректирована для его удержания. В ней уменьшится количество калорий и увеличится доля фруктов и овощей. Продолжайте так же правильно кушать и тренироваться, как делали, чтобы набрать вес.

Диета для набора мышечной массы

Правильный рост мышц неосуществим без удачно подобранной диеты. Лучше всего обратиться к профессиональному диетологу (может быть подобрана диета по весу), но возможно и самостоятельно заняться улучшением рельефа мышц. Главное – не переусердствовать. Тренировки проводите регулярно, но не перетруждайтесь. Отдых не менее важен, чем нагрузки. Следующие шаги помогут вам сориентироваться и определиться, что нужно кушать, чтобы поправиться, и как нагружать мышцы:

• определите калорийность нынешнего рациона;
• оцените процентное соотношение в дневной норме продуктов жиров, белков, углеводов (обязательно должны присутствовать каши: овсянка, перловка, гречка);
• составьте ежедневное меню, калории добавляйте постепенно (это важно, независимо от того, как вы решили набрать вес);
• кушайте дробно, большую часть пищи съедайте в первую половину дня;
• чтобы тренировки были предсказуемыми для организма, занимайтесь 3 – 5 раз в неделю (не чаще), давая ему сначала привыкнуть к нагрузкам, и только затем добавляйте новые упражнения;
• делайте сбалансированным режим тренировки/отдых (мышцы растут во время отдыха, во время тренировок они работают);
• отправляйтесь отдыхать, если почувствовали хоть малейшее чувство перетренированности;
• исключите из своей жизни стрессы настолько, насколько это возможно;
• не сдавайтесь, если не получили немедленный результат, рост мышц у каждого человека индивидуален.

Если вы желаете нарастить мышечную массу и интересуетесь, что кушать, чтобы набрать вес, знайте, для этого полезны все составляющие дневного рациона, но в определенном количестве. Очень важен белок, причем не только растительный, но и животный. Без углеводов вы не получите необходимую энергию, но их лучше всего кушать перед тренировкой или сразу после нее, так они превратятся в энергию, а не отложатся как жир. Идеальный режим питания такой:

• завтрак;
• второй завтрак;
• обед (тренировка);
• полдник;
• ужин (тренировка);
• перекус;
• легкий ужин (примерно за полтора часа до сна).

Завтрак, обед и ужин – это полноценные приемы пищи, все остальное – перекусы, но плотные, чтобы насытиться и набрать дополнительный вес. Перекусы после тренировок должны включать максимальную дневную дозу углеводов. Примерно 2/3 калорий должно приходиться на завтрак, обед, ужин и 1/3 на перекусы. Овощи/фрукты употребляют как с белками и углеводами, так и отдельно, дополняя рацион. Употребляйте не менее 2 литров соков/воды в день – без жидкости ваши мышцы не будут расти.

Потолстеть худой девушке за неделю

Хотите поправиться, но не знаете, что кушать, чтобы быстро набрать вес? Волшебной таблетки/лекарства/методики не существует, универсальной инструкции тоже. Растолстеть, питаясь фаст-фудом, легко. Но одновременно вы заработаете массу заболеваний, одно из них сахарный диабет. Важно повысить уровень самоорганизации, кушать правильные продукты и постоянно работать над собой. Следующие советы помогут вам набрать вес:

1. Пройдите медицинское обследование. Если не будет выявлено никаких хронических заболеваний, значит причина вашей худобы – наследственность.
2. Измените рацион. Правильно это сделать сможет только врач-диетолог. Самостоятельно экспериментировать не стоит. Универсальной диеты для набора веса не существует. Важно увеличить в рационе количество калорий. Возьмите за основу белковые продукты (к примерк, специальные коктейли для спортсменов).
3. Двигайтесь больше! Фитнес – отличный вариант для худышки. Он поможет правильно сформировать фигуру, а не абстрактно обрасти жировыми отложениями. Чтобы набрать вес, откажитесь от занятий плаваньем, бегом, танцами, любых аэробных нагрузок.
4. Незаметные калории. Добавьте их к рациону. Это могут быть соусы, подливки или оливковое масло (всего две ложки в салат и + 100 калорий к дневной норме), мед или обычная приправа. Идеальный продукт – авокадо. Вкусно, полезно, питательно.
5. Замените воду молоком, фруктовыми соками или белковыми коктейлями.

Максимальная суточная доза калорий для вас – 4000. Питание дробное, последний прием пищи за полтора часа до сна. В отличие от мужчин, для которых силовые тренировки в тренажерном зале – необходимость, вы можете обойтись домашней гимнастикой, йогой или прогулками на свежем воздухе в сочетании с такими видами спорта, как спортивная или скандинавская (с палками) ходьба. Накачивание мышц до состояния «кубиков» необязательно.

Правильное питание для набора веса парню

Собираясь самостоятельно набрать вес, обратитесь к врачу-терапевту, чтобы пройти комплексное обследование. Откажитесь от вредных привычек (к примеру, курения, употребления пива). Посетите диетолога и обсудите свой ежедневный рацион. Врач порекомендует включить в него больше белковой пищи, возможно, какие-то БАДы, спортивное питание. Обязательно будет высчитано соотношение белков/жиров/углеводов в сутки, дневная норма калорий, расписан график их увеличения. Набрать мышечную массу с таким подходом получится, а потолстеть нет.

Найдите знающего тренера, который оценит вашу спортивную подготовку, подберет программу упражнений для развития определенных групп мышц (это может быть турник, работа с гантелями, становая тяга, упражнения на тренажерах). Если хотите приобрести рельефные формы и набрать вес, придется придерживаться рекомендаций. Заниматься нужно регулярно в течение всей жизни. Аналогичной системе нужно следовать, если не знаете, как набрать вес подростку.

Большинство углеводистой пищи рекомендуется кушать перед тренировками и сразу после. Она превратится в энергию, полностью израсходовавшись организмом, не откладываясь в жир. Выбирая белковые продукты, обратите внимание на мясо индейки (содержит минимум жира и максимум белка). Очень полезна морская рыба. Ее жир содержит необходимые для здоровья омега-3 жирные кислоты, а мясо – помогающий набрать вес белок. Налегайте на фрукты/овощи (в переделах нармы калорий), пейте много воды, сока, молока (если позволяет желудок).

Набор массы тела эктоморфу

Вы худощавы (с тонкой костью), и все, что съедаете, буквально улетучивается, превращаясь в энергию? Знайте, вы – эктоморф, человек, имеющий очень быстрый энергообмен. Такой тип людей может есть n-ное количество раз за сутки абсолютно без вреда для здоровья. Узнайте, что вам кушать, чтобы набрать вес, из схемы:

• ешьте до 12 раз в день (оптимально 6-8) небольшими порциями, до полного насыщения;
• рассчитайте норму белка по массе тела: 3 г х ваш вес – дневная норма белка, куда войдут мясо, рыба, яйца, молочные продукты;
• половину дневного количества калорий должны составлять сложные углеводы (различные крупы);
• 20% суточного рациона отведите жирам (растительные + рыбий жир);
• фрукты, овощи кушайте обязательно, но в небольшом количестве;
• выпивайте до 3 л жидкости в сутки, если нет противопоказаний.

Количество ежедневных калорий высчитывается так: ваш вес в кг умножается на 30, получается количество калорий в тысячах. Для эктоморфа это число может быть первоначально увеличено сразу на тысячу. Чтобы набрать вес, к стандартному питанию добавьте спортивное. Отлично подойдет Гейнер (пищевая добавка для спортсменов), содержащий подходящее для эктоморфа соотношение углеводов и белков.

Как прибавить в весе на 5 кг за неделю

Хотите набрать целых 5 килограмм за неделю? Это реально, если кушать высокобелковую углеводистую пищу. Но если набрать вес очень быстро, это может неблагоприятно сказаться на вашем здоровье. Оптимально поправляться на 1 кг в месяц. Да, это долго, но естественно и безопасно для организма. Вы сможете набрать вес, если будете кушать бананы, пить протеиновые коктейли или принимать пивные дрожжи.

Бананы

Этот вкусный фрукт содержит массу полезных веществ: витамины группы B, много калия, магний (полезно для сердечной мышцы), клетчатку, сахарозу, глюкозу, фруктозу. 100 грамм бананов содержат 95 калорий. Поправиться, питаясь только ими, на 5 кг за неделю нельзя. Но чтобы быстрее набрать вес, используйте банановый или бананово-протеиновый коктейль на цельном молоке вместо перекусов. Посещайте тренажерный зал хотя бы 3 раза в неделю.

Протеиновые коктейли

Они продаются в магазинах спортивного питания, но если вы будете делать их самостоятельно, получится не менее эффективно, экономично и вкусно. Существует несколько рецептов домашних протеиновых коктейлей, которые помогут вам в короткий срок набрать вес. Но без физических нагрузок вместо 5 кг мышечной массы вы получите 5 кило жира и расплывшуюся фигуру.

Для приготовления протеинового коктейля вам понадобятся: творог, банан, сырые яйца, оливковое масло, мед и молоко в качестве основы. Соотношение продуктов следующее: стакан молока, один банан, 4 сырых яичных белка, 1 столовая ложка меда, полпачки творога, столовая ложка оливкового масла. Банан порежьте на кусочки, загрузите все компоненты в блендер, взбейте и разлейте по бокалам. Чтобы набрать вес, кушайте это вместо перекусов и после тренировок.

Пивные дрожжи

Полезный продукт, дающий возможность не только поправить свое здоровье, но и существенно набрать вес – пивные дрожжи (БАД). В них содержится множество витаминов и минералов, клетчатка, белок, жирные кислоты, 8 аминокислот, глюкоза. Пивные дрожжи (сухие, продаются в аптеке) улучшают аппетит, нормализуют гормональный фон, налаживают выработку инсулина, улучшают пищеварение.

Прием этой пищевой добавки обязательно согласовывают с диетологом, потому что параллельно нужно активно нагружать организм физическими упражнениями. Пивные дрожжи для набора веса добавляют в протеиновые коктейли, получая вкусный и полезный напиток. Поправиться на 5 кг за неделю с их помощью реально, но подвергать организм таким стрессам, как резкий набор веса, нецелесообразно.

Видео как питаться и набрать вес

Из подборки полезных видео ниже вы узнаете, как набрать массу эктоморфу (из первых уст), быстро нарастить мышцы, какие продукты предпочтительны для худых, как поправиться на лицо и что рекомендуется кушать, чтобы набрать вес. В этих роликах все преподнесено кратко, емко и понятно. Кушайте правильно, и вы сможете набрать вес без проблем для здоровья!

Многие стремятся похудеть. Но не менее актуальна проблема избыточной худобы. Что предпринять, чтобы быстро нарастить массу тела и как можно скорее поправиться?

Причины худобы

Потребность повысить массу тела возникает у мужчин, женщин, подростков. Когда здоровье в порядке, но вес меньше нормы, не стоит торопиться увеличивать размер порций. Вначале необходимо разобраться в причинах отсутствия оптимального веса.

Одна из причин худобы – эмоциональное неприятие себя, отказ признавать свои значимые качества. Психологическая установка приводит к тому, что преобладает умонастроение стать как можно незаметнее – тело теряет массу.

Как правило, толстяки добродушные веселые люди, злюки и злючки чаще худые. Злоба и негативные эмоции также мешают полноценно усваивать пищу – масса тела снижается.

Поэтому, чтобы набрать вес, стоит поверить в свою уникальность и значимость, а также пересмотреть отношение к окружающим, стать добрее и более отзывчивым. Простые подходы улучшат кровообращение в желудке, усвоение пищи, снимут психологическое напряжение.

На массу тела влияет темперамент.

Флегматики тучные, с жировыми отложениями, легко набирают массу.

Меланхолики обычно худы, при этом увеличить вес не помогает даже усиленное питание.

Сангвиники обладают повышенной мышечной массой.

Холерики преимущественно не полные, количество жировой ткани невелико.

Чтобы выяснить точный психологический темперамент, полезно пройти соответствующий тест, который нетрудно найти в Интернете.

Рассчитав "оптимальный" вес по той или иной формуле, далеко не всегда можно быть уверенным, что это правильное значение, учитывающее ваши конституционные особенности организма и привычный ритм жизни.

Мнимая нехватка массы по сравнению с неким стандартом на самом деле может являться вашей нормой – с учетом воспитания, отношения к окружающим, темперамента и многих других причин.

Поэтому прежде чем применять тот или иной способ для быстрого набора массы, стоит учесть индивидуальный психологический темперамент и другие особенности, а также ответить на вопрос "Действительно ли мне нужно полнеть?"

Устранив перечисленные причины, также удается нормализовать вес.

Как быстро набрать вес в домашних условиях

Если масса тела ниже нормы, желание поправиться оправдано, поскольку при чрезмерной худобе:

• снижена сопротивляемость организма к различным заболеваниям;
• уменьшена жизненная активность;
• появляется бессонница, нервозность;
• пропадает ;
• преобладает плохое настроение;
• ткани быстрее стареют;
• волосы седеют и выпадают;
• чаще случаются переломы конечностей;
• снижается сексуальное влечение.

Для быстрого набора массы важно, чтобы вес рос не за счет увеличения жировой ткани, а наращивания объема мускулатуры.

Скорость нарастания мышечной массы определяет генетическая предрасположенность, количество , уровень тестостерона, другие факторы.

Вес остается на одном уровне при балансе между поступлением и расходом калорий:

• Если калорий недостаточно, организм сжигает жировые запасы;
• Если питание избыточно, увеличивается объем жировой ткани, но не растет мышечная масса.

Поэтому, чтобы поправиться, необходимо регулярно выполнять физкультурные упражнения – приседания, отжимания, на брюшной – и любые другие, которые дают нагрузку различным группам мышц.

После занятия фитнесом для более эффективного набора массы стоит поесть, особенно если появилось сильное чувство голода. В данном состоянии калории усваиваются быстро и полно.

Что кушать, чтобы увеличить вес

Для наращивания массы тела необходимо включить в рацион калорийные продукты:

• орехи – арахис, миндаль;
• сухофрукты;
• постную говядину, баранину, свинину;
• куриные грудки;
• яйца;
• макароны, рис и хлеб;
• творог, сыр, молочные продукты;
• рыбу.

Овощи, салаты, овсяные хлопья объемны, но недостаточно калорийны, быстро насыщают, не позволяют получить необходимое количество калорий и при этом не переесть.

Для увеличения массы тела и объема фигуры поступление белка, поскольку именно он – тот строительный материал, который помогает поправиться. Особенно много белка в яйцах, твороге, курице, рыбе.

Не стоит есть на ночь – заснуть с полным желудком тяжело. Ужин должен быть плотным, но его необходимо завершить не позже, чем за два часа до сна.

Не стоит употреблять много , сладкого – в том числе из-за риска развития второго типа.

Чтобы не слишком резко менять привычный домашний рацион, достаточно увеличить размер порций в 1.5 раза. Данная мера позволит прибавлять по 0.5-1кг каждую неделю.

Как увеличить массу и не располнеть

Для точного контроля набора массы стоит вести учет калорийности питания. В противном случае окажется сложным быстро среагировать на образование в организме избыточной жировой ткани.

При росте жировых отложений стоит снизить калорийность дневного рациона на 10%. Как правило, данной меры достаточно, чтобы жир начал уходить. Более значительное уменьшение калорийности замедлит рост мышечной массы.

Другими словами, необходимо методом проб определить золотую середину:

• Если поступает избыточное количество калорий, растет , бедрах и ягодицах.
• Если поступления энергии недостаточно, не удается набрать вес увеличением объема мышечной ткани.

Ведь цель предпринимаемых мер – замечательная спортивная форма, набор объема мускулатуры, а не разрастание жировых отложений.

Необходима регулярность приема пищи. Есть каждые три часа, плотный завтрак обязателен.

В противном случае организм, когда ему потребуется энергия, начнет расщеплять собственные ткани и тем самым мешать быстрому набору веса.

Изменено: 11.11.2018