Изометрическое напряжение мышц. Как это работает. Можно выделить три основных вида такого тренинга

Изометрическими называют такие упражнения, которые проделываются посредством напряжения определенных мышц без телодвижений. Удержание напряжения в течение нескольких секунд обеспечивает развитие силы, жиросжигающий эффект, тренировку суставов. Хорошо, что изометрические упражнения в домашних условиях можно выполнять без специальных и дорогих тренажеров, без риска для здоровья. Могут понадобиться лишь самые простые предметы. Ознакомьтесь с этой статьей и попробуйте на себе силу статики.

Виды изометрических упражнений

Сообразно характеру нагрузок, статические упражнения подразделяют на 3 типа:

• статико-изометрические упражнения - при выполнении гимнастики напряжение мышц противодействует непреодолимому сопротивлению;
• упражнения с предельно допустимыми отягощениями - вначале идет динамическая изотоническая нагрузка, в основной части - статико-изометрическая;
• упражнения с весом - в ходе выполнения упражнения делается пауза на несколько секунд, во время такой задержки формируется изометрическое усилие.

Система статических упражнений для рук

Упражнение для трицепса с ремнем

Чтобы выполнить эффективное упражнение на укрепление трицепсов, необходимо вытянуть руки от груди вперед, удерживая в кулаках натянутый ремень. Ваша задача - пытаться растянуть ремень. Должно чувствоваться напряжение в руках, а конкретно нужно делать акцент на области трицепса. Достаточно удерживать усилие 30 секунд.

Упражнение со столом для предплечий

Данное статическое упражнение выполняется предельно просто и доступно всем, так как у каждого дома есть стол. В столешницу нужно упереть ладони так, чтобы они прилегали к ней именно снизу. Важно согнуть руки в локтях ровно на 90 градусов. Давя на столешницу кверху, выдержать несколько секунд. Данное упражнение превосходно прорабатывает область предплечий. Можно держать напряжение 5-15 секунд, в зависимости от своих возможностей. Желательно выполнить 10 повторов, проделать 2-3 сета.

Упражнение на бицепс

Для следующего статического упражнения берем ремень или цепочку. На конец этого аксессуара надо наступить ногой, ступней прижать его к полу. Свободный конец следует зажать в кулак. Далее нужно согнуть руку в локте так, чтобы образовался прямой угол перед грудью. Когда появится угол 90 градусов должно быть максимальное натяжение ремня или цепочки. Теперь придется приложить усилие, стараясь вытянуть ремешок, используя напряжение в бицепсе. В статичном положении достаточно находиться 30 секунд.

упражнение для рук

Изометрические упражнения для ног и ягодиц

Упражнение возле стены

Для того, чтобы иметь крепкие мышцы ног, не обязательно посещать спортзал. Можно тренироваться дома. Чтобы проверить свои ноги в действии, надо встать, прислонившись спиной к стенке. Нужно прикоснуться к стене, но не наваливаться на нее. Далее медленно опускаться к полу. Присед должен быть такой глубины, чтобы ноги встали под углом 90 градусов, были согнуты в коленках. Позу в приседе, спиной к стене, нужно удерживать до 30 секунд. Потом медленно распрямиться, встать.

Упражнение со стулом для ног

Для этого эффективного статичного упражнения потребуется предмет мебели, который имеется в каждом доме. Это обычный стул со спинкой. Начальное положение - стоя возле стула. Надо упереться руками в его спинку. Приняв правильную позу, нужно отвести назад ногу. Подъем ноги осуществляется до тех пор, пока она не встанет параллельно относительно пола. В такой позе надо продержаться 30 секунд. Потом не спеша опустить ногу, поставить на пол. Поменять ногу, проделать еще раз упражнение.

Упражнение для внутренней зоны бедер

Следующая манипуляция также выполняется со стулом. Также потребуется резиновый шарик. У женщин нередко проблемная именно внутренняя часть бедра, даже при стройной в целом фигуре, поэтому для них актуальны все упражнения, которые подтягивают данную область. Итак, садимся на любой стул, коленками зажимаем мячик и держим, оказывая на него давление. Ваша задача - предельно свести ваши ноги. Если регулярно выполнять такое упражнение, внутренняя часть бедер постепенно подтянется и будет в тонусе.

упражнение для ног и ягодиц

Изометрические упражнения для грудных мышц

Упражнение для груди

Чтобы укрепить грудные мышцы, обязательно попробуйте известное упражнение молитва. Оно доступно каждому, его легко освоить и интересно выполнять. Складываем кисти ладонь к ладони перед грудью так, чтобы принять позу, наподобие той, что принимают молящиеся люди. Важно развести локти максимально по сторонам и опустить плечи. Нужно сильно сжимать руки, давя ладонями друг на друга. В момент сильного напряжения будут дрожать руки. Достаточно задержаться в молитве всего на 20-30 секунд. Упражнение хорошо разрабатывает мышцы груди.

Упражнение для бицепса и груди в дверях

В каждом доме есть свободный дверной проем, поэтому упражнение можно назвать домашним. Надо встать в проеме, руки в локтях согнуть, упереться очень сильно в косяки двери. Руки располагаем в области груди, не выше и не ниже. Вам потребуется задержаться всего на 5-15 секунд, по возможности. Лучше сделать 10 повторений, а всего 2-3 сета. Это простейшее упражнение заставляет работать бицепс и хорошо прокачивает мышцы груди.

Упражнение в дверях для рук, живота и груди

Данное упражнение также потребует только нахождения в дверном проеме. Встать в него и поднять одну руку над головой. Прижать руку к раме, давить на нее несколько секунд. Затем выполнить аналогичный прием другой рукой. Оптимальное количество повторов - 10 раз, а сетов - 2-3, не более. Статическое напряжение в дверном проеме предназначено для укрепления косых мышц живота, прокачки рук, проработки области груди.

упражнение для груди

Изометрические упражнения для позвоночника

Профилактическое упражнение для ровной спины

В позе стоя на коленях, что в просторечии обозначает на четвереньках, упереться в пол руками. Из этой позы поднять одну руку и одну ногу - разноименные конечности. Например, правая рука и левая нога. Поднять ногу с рукой так, чтобы они располагались параллельно относительно пола. В таком положении задержаться на 40 секунд. Медленно вернуться в начальное положение. Затем поменять ногу и руку, все то же самое повторить на другую сторону.

Лечебное упражнение для позвоночника

ЛФК при заболеваниях и в реабилитационном периоде должна проводиться под наблюдением и по совету врача. Есть одно эффективное упражнение, которое полезно для спины. Для начала нужно лечь на спину. Сгибаем ноги в коленках, вытягиваем вдоль корпуса руки. Следует опереться в пол ногами, стараться оторвать от пола область бедер. Необходимо приподнять бедра так, чтобы они вместе со спиной стали прямой линией. Время выдержки составляет от 40 до 60 секунд. В завершении упражнения медленно вернуть бедра к полу.

Скручивание для поясничного отдела

Удобно улечься на спину, на ровную поверхность. В положении лежа согнуть колени и наклонить ноги в одну сторону. При этом важно стараться уложить бедра на пол или кровать, не отрывая таз и корпус от поверхности. При помощи таких простых скручиваний можно избежать проблем со спиной, мягко растягивая позвоночник.

упражнение для позвоночника

Статичные упражнения при остеохондрозе

Если лечащий врач не против, нужно заниматься 1-2 раза в сутки. Время напряжения в одном упражнении - всего от 3 до 5 секунд. Количество повторений - от 2 до 9, по возможности.

Изометрические упражнения для шейного отдела назад-вперед

Упражнения против шейного остеохондроза, независимо от физподготовки:

• пальцы соединить, разместить обе руки на затылке, стараться наклониться назад, пальцы выступают препятствием, в момент выполнения статики напрягаются мышцы в области шеи;
• сжатые кулаки расположить четко под подбородком, стараться склонить голову вниз, давя на кулаки;
• раскрыть ладони, пальцы разместить прямо на лбу, давить руками впереди на голову, от этого голова наклоняется назад, напряженные мышцы шеи помогают противодействовать усилию;
• голову наклонить до предела, чтобы подбородок приблизился к области груди, теперь, положив кисти на затылок, нужно стараться поставить голову вертикально, мощно противодействуя движению руками.

Изометрические упражнения для шеи вправо-влево

Существует много видов гимнастики для спины и шеи. Мы приведем в пример 2 безопасных упражнения, они улучшают качество жизни при остеохондрозе и болях в шее:

• сделать наклон головы вправо, разместить левую ладошку на левом виске, сопротивляясь ладонью, нужно стараться поднять голову, аналогичное движение проделать правой рукой, подниматься из левого наклона;
• прижать к правой щеке свою левую кисть ладонью, напрячь мышцы шеи, с силой пытаться повернуться вправо, такое же движение выполнить на противоположной стороне головы, при этом отлично разогревается шея.

упражнения при остеохондрозе

Изометрические упражнения для похудения

Как выполнять изометрические упражнения для похудения?

Чтобы исключить травмы, перед изометрической тренировкой нужно сделать правильную разминку всего тела. Время от 30 до 60 секунд - это рамки для начинающих. При наличии опыта можно увеличивать эту паузу до предела. Следует составить для себя комплекс из любимых статических упражнений, проделывать каждое по 1 разу, 3 круга подряд. Также, как вариант, можно выполнять трижды каждое из упражнений в пределах одного сета.

Чтобы развить силу, достаточно 20-30 секунд, а для жиросжигания придется задерживаться в статике на 45-60 секунд. Желательно заниматься 3-7 раз в неделю.

Статические упражнения для стройной фигуры

Присед для красивого тела

Для выполнения приседания нужно встать прямо, установить ноги, ориентируясь по ширине плеч. Вначале руки должны быть опущены и располагаться вдоль тела. Ноги согнуть в коленях, медленно отводя таз назад. Надо выполнять присед так, будто вам надо опуститься пятой точкой на обычный стул. В этот момент нужно вытянуть вперед руки. Придется застыть в позе приседания так, чтобы бедра располагались в параллель относительно пола. Не заводите коленки дальше, чем стоят носки, первые должны быть строго над вторыми. В спине может быть естественный изгиб, но она максимально выпрямлена.

После задержки, нужно вернуться в исходную позу. Время выдержки в приседе - от 30 до 60 секунд.

Выпад для стройности и тонуса

Предельно просто сделать выпад, но для этого нужна некоторая сила в корпусе и ногах. Начальное положение - ровная стойка с руками по швам. Ноги стоят по ширине плеч. Нужно широко шагнуть назад правой ногой, плавно опускаясь в выпад. И бедро, и голень каждой ноги в идеале образуют угол 90 градусов. В этом положении надо застыть, удерживая равновесие и статичное положение усилием мышц. Желательно задержаться на 30-60 секунд.

Лучшая гимнастика для женщин

Аналогично предыдущим двум упражнениям, выполняются отжимания, статичный Т-мост или боковая планка, знаменитая V-стабилизация, выпады в стороны, классическая планка на локтях, полуприсед с вытянутыми руками. Все эти статические упражнения дают жиросжигающий эффект, что очень нравится женщинам.

упражнение для пресса

Изометрические упражнения Засса

Великий атлет Александр Засс разработал огромное количество упражнений для развития силы, здоровья суставов, а также изобрел Систему Железного Самсона для всестороннего укрепления сухожилий.

Изометрические упражнения для суставов коленей

При лечении артроза коленных суставов может быть назначена лечебная физкультура. Нередко в комплексы включают следующие упражнения:

• из положения лежа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками, поднять прямую ногу, оторвав ее на 15 см от пола, выдержать 30 секунд, повторить другой ногой (также полезно то же упражнение делать динамично);
• стоя держаться за спинку стула для равновесия, подниматься поочередно на носочки, задерживаться на несколько секунд, двигаться медленно (выполнять можно как статично, так и динамично, также можно поднимать наоборот переднюю часть ступни, оставаясь на пятке);
• из положения лежа поднять прямые ноги, оторвать их на 15 см, пока ноги находятся вверху, развести их в стороны, затем медленно соединить и опустить, всего проделать 10 повторений.

Система Железного Самсона

Как выполнять изометрические упражнения для развития силы?

Истинная сила заключается в мощных сухожилиях. Можно составить для себя комплекс из любимых упражнений Александра Засса и повторять каждое 1-5 раз. Паузы для отдыха составляют 30-90 секунд. Если нагрузка большая, то отдых 3-10 минут.

Примеры упражнений Засса на силу

Существует немало упражнений Засса для развития силы, вот некоторые из них:

• растягивание цепочки согнутой левой рукой, второй конец цепи удерживает прямая правая рука, и наоборот;
• поднятые кверху руки ставим по ширине плеч или еще шире, цепочка натянута между ними, ее нужно растягивать, активируя широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, руки;
• цепочку располагаем за спиной, ее надо растягивать, подключая трицепсы.

упражнение Засса

Безопасное выполнение упражнений в изометрическом режиме

Следует запомнить, что статические нагрузки противопоказаны при следующих расстройствах и состояниях:

• сердечные недомогания;
• послеродовый период;
• острый период гипертонии и любой другой хронической болезни;
• высокая температура, инфекции;
• варикоз.

Изометрические комплексы очень выручают тех, кому вредны динамические упражнения. Советуем практиковать такую простую и доступную гимнастику людям после травм позвоночника, при проблемах суставов. Благодаря физкультуре можно преодолеть ограниченность в движениях, достаточно быстро восстановиться. Статические упражнения должны особо ценить офисные работники. Можно заниматься дома и на работе для укрепления мышц, разгона кровообращения, разогрева ног, улучшения настроения и снятия стресса.

Все мы хотим быть здоровыми и счастливыми. Если вы в хорошей форме и ваши мышцы в тонусе, вы чувствуете себя намного лучше и жизненная энергия переполняет вас, а при необходимости вы . Но современный человек часто пребывает в цейтноте и у него не всегда есть время на посещение спортзала и многочасовые тренировки. Изометрические упражнения подходят для домашних условий, занимают совсем немного времени и эффект от них не заставляет себя ждать. В этой статье вы узнаете как за 10 минут в день стать на порядок сильнее, чем сейчас.

Изометрические упражнения – упражнения, при которых ваше тело находится в напряжении в течение нескольких секунд. Это статические упражнения, во время которых вы не совершаете движений, а ваши мышцы сокращаются в результате противодействия сопротивлению какого-либо объекта, и вы фиксируете это положение на какое-то время.

Эти упражнения использовал в своих тренировках Александр Иванович Засс (многим известный как Железный Самсон или просто Самсон), который был удостоен звания «Сильнейший человек Земли». Самсон при массе не более 75 килограмм мог поднять лошадь. Во время своей цирковой карьеры он носил на сцене сразу двух львов в специальном коромысле. Этот человек с удивительнейшей силой и стал основоположником изометрических упражнений.

Преимущества изометрических упражнений:

Экономия времени. Во время часовой тренировки в зале вы много времени тратите на отдых между подходами и между упражнениями. В результате суммарное время, когда ваши мышцы непосредственно «работают», значительно меньше времени тренировки. В случае же с изометрическими упражнениями, вы достигаете того же времени «работы» мышц при менее продолжительной тренировке.

Доступность. Чтобы укрепить своё тело изометрическими упражнениями, вам достаточно желания и цепи (плотного полотенца или чего-то другого, что вы не сможете порвать руками).

Быстрое восстановление. После полноценной тренировки в тренажерном зале вам необходимо 24-48 часов для полноценного восстановления. В отдельных случаях понадобится ещё больше времени, чтобы боль в мышцах стихла. При изометрических упражнениях мышечные ткани повреждаются не так сильно: вы можете тренироваться регулярно и быстро прогрессировать.

Напоминаю вам , что перед выполнением каких-либо физических упражнений необходимо делать разминку, чтобы избежать травм. Не забывайте об этом!

Упражнения:

Упражнение 1: Планка

Самое популярное изометрическое упражнение. Оно поможет укрепить мышцы кора и мышцы плечевого пояса. Не случайно именно планка идёт на первом месте в этом списке: если у вас есть пять свободных минут и пара свободных квадратных метров на полу, обязательно выполняйте это упражнение, и вы ощутите всю его пользу очень скоро. Существует огромное количество вариаций для выполнения этого упражнения, мы в этой статье рассмотрим только три вида планки: на прямых руках, на локтях и боковая планка.

Для планки на прямых руках вам необходимо принять упор лёжа, чтобы ваше тело от пяток до макушки образовало прямую линию. Не прогибайтесь и попробуйте продержаться в таком положении как можно дольше. Со временем увеличивайте продолжительность упражнения.

Планка на локтях выполняется аналогично, только опорой вам будут служить ваши предплечья.

Для боковой планки вам нужно лечь на бок, потом подняться на одной руке и опереться на неё (или предплечье). Поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

Для максимальной эффективности комбинируйте разные вариации упражнения. Вы можете делать один подход до предела или несколько подходов – как вам больше нравится.

Упражнение 2

Возьмите ваше полотенце за оба края и вытяните его на уровне груди. Попытайтесь растянуть полотенце. Ваше максимальное усилие продлится считанные секунды, но этого вполне достаточно. Немного отдохните и сделайте ещё одну попытку разорвать ваше полотенце. Это отличная тренировка для широчайших мышц спины.

Упражнение 3

Полотенце должно быть за спиной. В этот раз вы будете пытаться его разорвать движением рук вперёд. Несколько секунд предельного усилия, а затем новый подход. Упражнение нацелено на грудные мышцы и трицепсы.

Упражнение 4

Для него вам даже не понадобится полотенце. Локти в стороны, руки на уровне груди. Соедините ладони. Начните сдавливать их, как бы стараясь сдвинуть одну руку другой. Это упражнение сделает ваши руки сильнее.

Упражнение 5

Встаньте на середину вашего полотенца ногами. Очень важно, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмитесь за края, выпрямитесь. Прижмите локти к корпусу. Попробуйте притянуть концы полотенца к груди. Это сделает ваши бицепсы крепче. Для максимального эффекта старайтесь делать это движение изолированно, не используя для этого другие мышцы.

Упражнение 6

Встаньте в дверной проём. Упритесь прямыми руками вверх. Не сгибая руки, оказывайте давление на верхнюю часть проёма.

Бонус! Если вы не можете выделить даже пять-десять минут для домашних упражнений, вы можете выполнять их прямо на своём рабочем месте, в институте, да и вообще где угодно.

Упражнение 7

Его можно выполнять во время лекции. Возьмитесь за сидение и попытайтесь поднять его. Если вы не барон Мюнхгаузен, вам не получится поднять сидение, на котором сидите, но ваши мышцы получат необходимую нагрузку. В основном бицепсы и трапеции.

Упражнение 8

Его мы также выполняем сидя. Вы должны пытаться раздвинуть ноги, но одновременно с этим руками препятствовать этому. Выполняя это упражнение на самосопротивление, вы укрепите бицепсы, плечи и бёдра.

При желании вы можете самостоятельно придумать огромное количество подобных упражнений, соблюдая те же принципы изометрических тренировок.

Принципы успешных тренировок:

Регулярность. Как уже говорилось выше, изометрические упражнения не требуют огромного количества времени на восстановление мышечных тканей. Возьмите в привычку тренироваться регулярно и не допускайте частых пропусков. Прямо сейчас определитесь, сколько раз в неделю вы собираетесь выполнять изометрические упражнения и следуйте этому плану. Начните вести дневник тренировок или заведите чек-лист, в котором будете отмечать дни, когда вы справились с комплексом упражнений.

Мотивация. Определите, для чего вы собираетесь выполнять эти упражнения. Без чёткого понимания ваших целей, вы не сможете их достигнуть. Если планка по утрам для вас наказание, а не ступенька к лучшему «я», то эффект от изометрических упражнений будет слабый. Напротив, если вы , то результат и положительный эффект от тренировок не заставит себя ждать. Представьте себя через месяц (год) выполнения упражнений. Это улучшенная версия вас. Станьте ей.

Техника и качество выполнения. Следите за тем, чтобы правильно выполнять упражнения. Лучше всего выполнять их перед зеркалом, хотя бы в первое время. Тогда вы будете видеть все недостатки вашего выполнения упражнения и сможете их исправить. Неправильная техника может привести к травмам, поэтому обязательно следите за этим.

Дыхание. Все изометрические упражнения выполняются на вдохе. Вы делаете глубокий вдох, затем идёт ваше предельное усилие, а потом уже выдох. Пристально следите за своим дыханием, это также имеет огромное значение.

Питание. Разрушение мышечной ткани при изометрических упражнениях проходит не так интенсивно, но всё-таки происходит. Добавьте в свой рацион больше белковой пищи и начните . Ваш организм скажет вам «спасибо».

Режим. Также как и питание это универсальный, но очень значимый принцип. Соблюдайте дня и обязательно высыпайтесь.

Если у вас уже есть опыт тренировок с помощью изометрический упражнений, пишите в комментарии! Делитесь упражнениями и результатами. Расскажите о своём опыте, о положительном эффекте и о влиянии изометрических упражнений и спорта в целом на вашу жизнь. Возможно, ваша история мотивирует кого-то начать тренировки и стать лучше.

Эти упражнения в короткий срок приведут ваше дело в тонус, вы станете бодрее и сильнее. Ваша эффективность повысится, а вы будете чувствовать себя намного лучше. В здоровом теле – здоровый дух! Желаю вам удачи!

Изометрические упражнения были разработаны более ста лет назад. Их основным разработчиком является цирковой артист Александр Засс, выступающий под псевдонимом Самсон. Как утверждал известный атлет, именно изометрические тренировки сделали его таким сильным. Какие изометрические упражнения в домашних условиях помогут укрепить связки, мышцы, сухожилия и увеличить силы?

Изометрическая гимнастика – что это?

Изометрические упражнения - это комплекс гимнастических упражнений, основное предназначение которых направлено на развитие силы и крепкости мышц, сухожилий. Объем мышечной массы не всегда является основной причиной силы. При отсутствии опоры большого бицепса на костную ткань, его габариты абсолютно бесполезны. Сухожилия, в отличие от мышц, отличаются медленным темпом роста и только при воздействии на них статического напряжения.

Интересный факт:

Основной смысл изометрики - напряжение тканей мышц, а не растягивание.

В процессе тренировок происходит сжимание стенок сосудов, что провоцирует кислородное голодание в клетках, заставляя их активно работать. Огромным достоинством подобного рода тренировок является тот факт, что для их выполнения не нужно много свободного места и их можно с легкостью выполнять в домашних условиях.

Если описывать данный комплекс другими словами, то можно сказать, что это силовая нагрузка, во время которой напряжение мышц достигается без каких-либо движений.

Видео «Изометрические упражнения с веревкой»

Показательное видео с комплексом упражнений и подробными разъяснениями об их выполнении.

Эффективность и особенности изометрических упражнений Засса

При выполнении силового комплекса не совершаются большие амплитудные движения, однако происходит значительное напряжение мышц в задействованной части тела. В связи с этим, прежде чем приступить непосредственно к тренировкам, в обязательном порядке необходимо сделать разминку.

При постоянных, регулярных тренировках укрепляются сухожилия, дающие рост силы.

К особенностям данного силового комплекса можно отнести:

• статические упражнения;
• эффект зависит от правильности выполнения упражнений и приложенных в процессе усилий;
• с помощью статической нагрузки можно оказывать непосредственное воздействие на определенную мышцу, часть тела.

Как и большинство спортивных комплексов, изометрические тренировки имеют свои противопоказания. Так, категорически не рекомендуется их выполнять при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, а также гипертонии.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, рекомендуется посоветоваться с опытным тренером, воспользоваться его услугами, так как при неправильном выполнении возможны травмы.

1. Плюсы и минусы

К достоинствам комплекса можно отнести развитие в результате выполнения упражнений гибкости, небольшое время, необходимое на тренировку, отсутствие нужды в дорогом оборудовании (тренажерах), возможность выполнения даже на небольшом участке.

Помимо этого, изометрическое напряжение мышц не вызывает особой усталости, в отличие от других спортивных нагрузок. Мышечные ткани не требуют определенного количества времени для их восстановления. Благодаря этому, тренироваться можно хоть ежедневно, при условии соблюдении основных правил.

Что касается недостатков, то здесь стоит упомянуть о необходимости контроля всего тела, что требуется для достижения желаемого результата. Также, говоря о минусах, подобного рода тренировки нужно совмещать с динамическими нагрузками.

2. Основные правила выполнения

Для достижения наилучшего результата, а также для собственной безопасности, рекомендуется придерживаться определенных правил:

• перед каждой тренировкой нужно сделать растяжку, разминку, чтобы подготовить сухожилия и мышцы к предстоящим нагрузкам;
• в процессе выполнения упражнений, следите за своим дыханием: все упражнения нужно начинать со вдоха;
• контролируйте состояние всего тела;
• в процессе регулярных тренировок необходимо постепенно увеличивать нагрузку;
• для начала оптимальным временем для задержки в позе будет достаточно 3-5 секунд, постепенно эта цифра увеличивается до трех минут;
• при ощущении боли в области сухожилий и мышц, недомогания и дискомфорта, прекратите занятие и при необходимости обратитесь к врачу.

Любые тренировки должны выполняться с умом. В противном случае можно не только так и не добиться желаемого результата, но и навредить себе и своему телу. Если вы никогда раньше не сталкивались с подобного рода нагрузками, лучше проконсультируйтесь у тренера, возьмите несколько уроков, чтобы изучить азы изометрических тренировок.

Популярные изометрические упражнения

В качестве разминки можно выполнить банальные махи руками, наклоны к ногам, повороты туловища и так далее. Важно размять все группы мышц, чтобы не повредить их в процессе силовой нагрузки.

В целом тренировка должна длиться не более 15-20 минут, при этом каждое упражнение повторяется от двух до пяти раз.

Если вы хотите выполнять упражнения в домашних условиях, при этом склоняетесь к технике Самсона, то вам понадобится металлическая цепь, средний размер которой - от пола до плеча. На концах этой цепи требуется закрепить треугольные ручки, чтобы в них влезли кисти рук и стопы.

Подобного рода тренажеры продаются в специализированных магазинах, и их стоимость вполне реальна для каждого. При отсутствии такой возможности, можно использовать любой другой предмет для силовой нагрузки, например, крепкий ремень. В процессе выполнения любого упражнения должно чувствоваться напряжение, сопротивление.

1. Упражнения Засса

Ниже представлено несколько наиболее популярных упражнений по системе Засса, которые можно выполнять самостоятельно, в домашних условиях:

1. Упражнение для мышц груди. Цепь взять в руки на уровне грудной клетки. Далее необходимо как бы разрывать цепь, растягивая ее в противоположные стороны разными руками. Начинать необходимо с 3-5 секунд, увеличивая этот интервал до 3-5 минут.
2. Завести цепь за затылок, выполнить идентичные движения, как и в предыдущем примере.
3. Одну часть цепи держать в руке снизу, а вторую - в руке, согнутой в локте, выше головы. Должно сложиться впечатление, что вы хотите разорвать эту цепь.

Не стоит делать слишком резких движений, чтобы не повредить связки и сухожилия.

2. Комплекс на все группы мышц

Данный комплекс включает упражнения, которые направлены на укрепление всех групп мышц. При их выполнении нет необходимости в дополнительном инвентаре, что делает нагрузки еще более удобными.

1. Планка. Наиболее известное упражнение, особенно эффективное для мышц пресса. Исходное положение - лежа, упор сделать на предплечья и пальцы ног. Удерживать тело в положении прямо как можно дольше. Должна ощущаться опора в области пресса и мышц спины.
2. Отжимания. Положение лежа с упором рук под грудью. Опуститься вниз, чтобы расстояние к полу оставалось не более 10-20 см. Остаться в таком положении не менее, чем на протяжении 10 секунд. Подняться, повторить.
3. Уголок. Это отличный вариант для мышц пресса. Исходное положение - лежа на спине, поднять ноги на высоту 20 см от пола, после поднять корпус. Таким образом тело образует как бы угол. Руки необходимо держать параллельно полу, удерживаясь в таком положении как можно дольше.
4. Разведение рук. Подходит для нагрузки дельтовидных мышц. Для выполнения понадобятся гантели. В положении прямо развести руки в стороны до состояния параллельно полу. Удерживать их в таком положении в течение 15-20 секунд.
5. Приседания у стенки. Отличный вариант для укрепления мышц ягодиц и ног. Стать возле стени и прижать к ней спину. Медленно начать приседать, пока бедра не окажутся параллельно полу. В коленях при этом должен образовываться прямой угол. Остаться в таком положении в течение нескольких секунд, повторить. Это изометрические упражнения для ног необходимо выполнять ежедневно, уже через неделю будет заметен первый результат.

Противопоказания

Как и другие спортивные комплексы, изометрика имеет свои противопоказания. При наличии хронических заболеваний различного рода, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы не допустить развития осложнений.

Во время обострения заболеваний любые тренировки являются запрещенными, в том числе и тренировки Засса.

Что касается именно данного вида нагрузок, то они являются противопоказанными при наличии патологий опорно-двигательного аппарата. При различных травмах механических повреждениях мышц, сухожилий, костей, придется отказаться от данного вида тренировок.

Недопустим комплекс и при кесаревом сечении, так как в процессе нагрузки на мышцы может произойти разрыв мышц в области шва. Кстати, то же самое касается и других перенесенных операций.

Не рекомендуется выполнять нагрузки и при имеющихся проблемах со зрением, так как напрягаясь, особенно неправильно, очень часто можно наблюдать ухудшение зрения, разрывы сосудов и развитие осложнений имеющихся офтальмологических заболеваний.

Ведь внешне человек может быть совсем неспортивного телосложения, при этом его силы будут значительно выше, чем у накачанного атлета. Тренируйтесь правильно, чтобы не навредить себе и своему телу, соблюдайте все правила, и уже через месяц регулярных тренировок в домашних условиях, вы заметите значительный эффект!

Видео «Комплекс нагрузок с собственным весом»

Показательное видео с подборкой упражнений, выполняемых с нагрузкой собственного веса.

Как и комплекс растяжек, больным мышечной дистрофией может быть не менее полезна изометрическая гимнастика, являя собой комплекс статических упражнений. И самое большое ее достоинство в том, что она не травмирует мышцы так, как это часто происходит при динамических упражнениях. Давайте же разберемся, в чем ее суть. Термин «изометрика» происходит от двух древнегреческих слов: «равный» (изо) и «размер» (метрика). Примечательно, что во времена Римской империи, изометрика была секретом боевой подготовки легионов. Таким образом, изометрические упражнения - это особый тип силового тренинга, при котором напряжение мышц достигается без движения участвующих в упражнении частей тела, то есть статически. Следовательно, в этих тренировках угол и длина мышцы не меняются во время сокращения, а значит, смысл упражнений направлен на самосопротивление. Для лучшего понимания логики изометрики, запомните такие аксиомы и постулаты теории изометрических упражнений:

1. Мышцы крепятся к костям с помощью сухожилий. Именно сухожилия приводят их в движение при сокращении или растяжении.

2. Рост мышц обеспечивается созданием новой мышечной ткани, а не через уплотнение существующей.

3. Чтобы полностью задействовать вновь созданные мышцы, нужно наращивать сухожилия.

4. В отличие от мышц, которые растут в период восстановления после изнурительных тренингов, сухожилия растут за счет статического напряжения.

5. Мышцы намного слабее сухожилий, поэтому для их напряжения нужно меньше сил.

6. Сухожилия наращиваются дольше, чем мышечная ткань.

7. Динамические упражнения в несколько подходов с повторениями, в основном тренируют только мышцы, так как напряжения в динамике недостаточно для роста сухожилий.

8. Для роста сухожилиям нужна непрерывная напряженность в тренинге. Изометрические упражнения - самый эффективный способ тренировки сухожилий, а значит, развития истинной человеческой силы.

Преимущества изометрической гимнастики:

1. Тренировка занимает около 15 минут. Это колоссальная экономия времени!

2. Не нужно специальное оборудование.

3. Упражнения могут проводиться прямо на рабочем месте.

4. Есть различные изометрические упражнения для каждой части тела.

5. Различными упражнениями можно подготовиться для определенных видов деятельности.

6. Такие упражнения доступны каждому - от человека, проходящего реабилитацию после травмы, до профессионального спортсмена, развивающего особенную мышечную силу для подготовки к соревнованиям.

7. В статике энергия не тратится на вызывающее усталость движения, а лишь на напряжение, что позволяет достичь наибольшей силы.

8. Изометрика повышает гибкость.

9. Вероятность травматизма при выполнении статических упражнений значительно ниже, чем динамических.

10.Изометрическая гимнастика позволяет сжигать жировую прослойку, покрывающую мышечные волокна.

Недостатки изометрических упражнений:

1. При неправильном выполнении упражнений существует небольшая, но все же опасность травматизма и скачков кровяного давления.

2. Чтобы научиться грамотно применять изометрику, требуется время (но оно того стоит!).

3. Изометрическая техника - это не бездумное толкание или сжатие статического объекта, здесь очень важен ваш настрой и умение взять под контроль своё тело, мышцы и дыхание.

Правила изометрической гимнастики:

Итак, если вы решили начать практиковать изометрику, необходимо знать определённые правила. Они позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными.

1. Тело - это не набор отдельных мышц, а единый организм. Научитесь уважать и понимать своё тело.

2. Начинайте выполнение изометрических упражнений на вдохе.

3. Сохраняйте спокойное дыхание. Если не получается - прекратите, отдохните и снова повторите.

4. Волна силы должна охватить всё ваше тело, только тогда можно добиться укрепления взаимосвязи мышцы-сухожилия-кости.

5. Самое основное, с чего начинается укрепление сухожилий - предварительная разминка. Она позволит избежать любых травм мышц и суставов.

6. Делайте упражнения с нарастанием силы: вначале прикладывайте минимальную силу, а затем плавно увеличивайте её.

7. Не спешите! Максимальное усилие должно прийти естественно. Начинайте с нескольких секунд на подход и увеличивайте время постепенно.

8. Прислушивайтесь к своему телу в течение всего процесса, чтобы понять, когда нужно остановиться.

9. Выполняйте статические упражнения правильно с самого начала, так как потом будет очень сложно переучиваться.

10. Используйте естественные упражнения и позиции.

11. Учитесь управлять телом и выбирать нужную мышцу, увеличивая силу.

12. Если какое-то упражнение вызывает боль, постарайтесь определить её источник и не делайте это упражнение несколько дней. Потом можно попробовать снова.

13. Давайте мышцам отдых между упражнениями в соответствии с вашим самочувствием.

Вот несколько самых распространенных упражнений изометрической гимнастики:

1) Сядьте на пол, одну ногу согните в колене. Сильно напрягите мышцы бедра прямой ноги. Через 6 сек. медленно расслабьтесь, а затем повторите упражнение. Постепенно увеличьте время напряжения до 15 сек. Затем повторите его на другой ноге;

2) Стоя в дверях, упритесь руками в лутку, и изо всех сил постарайтесь увеличить дверной проем;

3) Станьте лицом к стене, упершись в нее руками. А теперь изо всех сил постарайтесь сдвинуть стену с места;

4) Скрепив руки в замок вытяните их перед собой. А теперь с максимальным напряжением попробуйте рассоединить руки;

5) Сядьте на стул и положите руки под сиденье. Попробуйте поднять стул вместе с собой;

6) Сидя прямо, поставьте руки перед собой так, чтобы ладони соприкасались. А теперь на протяжении 5-6 сек. давите руками друг на друга;

7) Сядьте прямо на стуле, руки сомкните на шее сзади и попробуйте согнуть ее. При этом необходимо оказывать максимальное сопротивление мышцами шеи;

8) Возьмитесь сзади за спинку стула. Постарайтесь его сначала сжать, а затем растянуть;

9) Натяните под подбородком полотенце. А теперь постарайтесь опустить голову, преодолевая сопротивление полотенца;

10) Станьте на носочки, сделав глубокий вдох. А во время выдоха опуститесь на пятки, оказывая себе максимальное сопротивление;

11) Не задерживая дыхания, втяните живот с максимальным усилием. Простойте так около 6 сек., а затем повторите движение.

1) Ногой крепко удерживаем один конец жгута. Рука полусогнута в локте и держит другой конец. Тянем руку вверх. То же повторить и для другой руки.

2) Ноги поставьте на середину жгута. Руки согнуты под углом 45 градусов и держатся за концы снаряда. Изо всех сил пытаемся максимально согнуть руки.

3) Ноги на жгуте, полусогнуты в коленях. Руки подняты над головой и максимально тянутся вверх.

4) Ноги на жгуте, руки вытянуты перед собой. Поднимаем руки вверх. Набросить жгут на перекладину, руки крепко держат его концы. Руки в стороны, опущены чуть ниже плеч. Тянем руки вниз.

Весьма эффективным комплексом изометрических упражнений является специально разработанный комплекс микро-упражнений, разработанный доктором И.А. Борщенко и направленный в основном на укрепление мышц спины, что особенно важно для больных мышечной дистрофией.

Изометрическая гимнастика доктора Борщенко, направлена на тренировку всех трех отделов позвоночника, а также всех крупных суставов: шейного, грудного, поясничного отдела, плечевых и локтевых суставов, тазобедренных, коленных и суставов связанных с кистями и голенью.

Данная гимнастика способствует тренировке необходимых мышц при этом, не перегружая и не разрушая суставы. Здесь одновременно напрягаются мышцы, тренируются мышечные волокна, капсулы суставов, но при этом отсутствует движение в самом суставе. Изометрическая гимнастика является сберегающей в отношении межпозвонковых дисков, суставов и всех структур не только позвоночника, но и любого сустава, к которому она применяется. Гимнастика включает в себя сочетания простых и важных упражнений. Это дает возможность применять ее как в качестве профилактической техники, так и в качестве непосредственного лечения при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Основные правила гимнастики Борщенко:

• каждое упражнение необходимо выполнять очень быстро. Оно не должно занимать больше шести секунд. А в целом вся гимнастика займет у вас около получаса. Это с подготовкой, разминкой и восстановлением дыхания.
• упражнения должны выполняться практически без перерыва, можно делать остановку лишь на несколько секунд.
• постоянно держим мышцы в напряжении, помните о том, что все желаем плавно, вообще необходимо забыть о резкости.
• изометрическая гимнастика доктора Борщенко подразумевает огромное сопротивление, вы должны напрягаться во время тренировок и упражнения должны выполнять с затратами энергии, сил.

если вы хотите дыбиться необходимых результатов, то вам понадобится каждый день находить время для своих занятий. Прерывать нельзя.

Однако следует помнить о том, что любое перенапряжение для больных мышечной дистрофией недопустимо, поэтому все упражнения делаем до первой усталости и с учетом особенностей своего состояния (состояния вашего ребенка). Упражнения рекомендуется выполнять утром, за час до еды, а после тренировки принять контрастный душ (заканчивать и начинать следует с теплой воды).

При выполнении всех вышеперечисленных рекомендаций, уже через 2-3 недели приема вы сможете наблюдать определенные результаты; суставы разработаются, снизится нагрузка на спину, исчезнет дискомфорт в отделах позвоночника и суставах, если таковой имеется.

Подводя итоги, можно сказать о том, что изометрическая гимнастика тренирует сухожилия, мышцы, разрабатывает суставы, поддерживает легкие, улучшает настроение через гармонизацию тела и духа. А все перечисленные аспекты крайне важны для больных как элемент поддерживающей терапии.

Система изометрических упражнений представляет собой эффективный тренировочный комплекс, направленный на увеличение физической силы. Пик его популярности уже давно прошел и на сегодняшний день мало кто практикует подобные тренировки, хотя было проведено множество исследований, доказавших их действенность.

На сегодняшний день существуют различные комплексы изометрических упражнений, но они объединены следующими общими особенностями:

1. Проработка и развитие не мышечных групп, а сухожилий , поскольку по теории Александра Засса, основоположника и главного популяризатора данной системы, именно от них зависит физическая сила человека.
2. Главной особенностью является комбинированное сочетание максимальных усилий и короткого времени выполнения упражнений, в зависимости от подготовки конкретного человека оно может составлять от 4 до 12 секунд.

Принцип работы изометрических упражнений заключается в чередовании состояний, в которых находятся мышечные волокна: они поочередно сжимаются и удлиняются.

Основным отличием от тренировок другого типа является сохранение положения и длины суставов, которые не задействуются во время выполнения упражнений.

Во время совершения подобных движений, сжатию подлежат также и кровеносные сосуды, обеспечивающие мышечную массу кислородным питанием , благодаря этому ускоряется работа на клеточном уровне, при этом, расход энергии значительно ниже, чем во время выполнения различных динамичных упражнений.

Это позволяет обеспечивать направленный расход энергии, которая уходит на напряжение: именно поэтому развитие всех мышечных групп во время подобных тренировок происходит значительно быстрее.

Комплекс изометрических упражнений

Перед началом выполнения изометрических упражнений необходимо ознакомиться с основными правилами, которые приводятся ниже:

1. Началу тренировки предшествует общая разминка , которая разогреет тело и подготовит его к предстоящим нагрузкам. Особое внимание необходимо уделить именно тем мышечным группам, которые будут задействованы при выполнении упражнений.
2. Все упражнения , вне зависимости от их типа, должны выполняться на вдохе.
3. Все рывковые движения должны быть полностью исключены , увеличение нагрузки должно носить постепенный характер.
4. Новичкам и людям с низким уровнем физической подготовки на выполнение отводится не более 3-6 секунд, максимальное усиление осуществляется только на протяжении 2-3 секунд.
5. Общая продолжительность комплексной тренировки занимает около 15-20 минут.
6. Каждое упражнение требует совершения 2-3 подходов.

Комплекс для женщин

Изометрические упражнения фактически никогда не используются в качестве самостоятельной меры для , поскольку их эффективность в этом направлении слишком мала.

Однако с их помощью получится слегка откорректировать фигуру, сделав тело более подтянутым и привлекательным.

Более подробное описание такого комплекса приводится ниже:

1. Необходимо сесть на стул, взяться руками за его спинку и попытаться потянуть ее вниз , как будто пытаясь поднять себя вместе с сиденьем. Во время выполнения необходимо следить за положением ступней: они должны быть плотно прижаты к поверхности пола, поднятие их вверх не допускается, поскольку это снизит эффективность тренировки. На начальном этапе можно вести отсчет до 3, после чего расслабить тело и мышцы. Постепенно физическая форма и выносливость будут подстроены под подобные нагрузки, и счет можно будет вести уже до 20. Выполнение подобного упражнения направлено сразу на все важные для женщины части тела: грудь, ягодицы и ноги.
2. Упражнение, направленное на улучшение состояния бедер, можно выполнять лежа в постели. Для этого необходимо занять положение на спине, а правую ногу положить поверх левой. Пока одна конечность придавливают другую к постели, вторая должна пытаться оказаться поднятой вверх. Поочередно положение ног нужно менять.
3. Упражнение, направленное на уменьшение объема талии, также выполняется в постели. Для этого руки убираются за голову, после чего нужно попытаться принять сидячее положение без помощи с их стороны. Можно несколько раз ложиться обратно и повторять попытки.
4. Упражнение, направленное на улучшение состояния шеи , особенно если кожа на ней отличается дряблостью, также выполняется в постели и при этом является довольно простым. Нужно просто лежать на спине и стараться изо всех сил вдавливать свою голову в подушку.
5. Руки необходимо убрать за спину, соединить ладони и с силой вжать их друг в друга. Голову во время выполнения потребуется запрокинуть назад, а плечи и спину распрямить и поддерживать в таком состоянии. Это позволит повысить привлекательность осанки и развить выносливость спины для более длительного поддержания ее в прямом положении. Скорость получения положительного результата зависит от периодичности и длительности выполнения.
6. Необходимо встать напротив стены, выдерживая дистанцию около половины метра. Вытянутые руки разводятся в стороны, ладони упираются в поверхность стены. Находясь в таком положении, нужно совершать попытки свести руки друг с другом, при этом требуется следить за состоянием ног: ступни должны быть плотно прижаты к полу и сохранять неподвижность. Выполнение упражнения направлено на улучшение состояния груди, но параллельно оно прорабатывает и руки.
7. Находясь на таком же расстоянии от стены, нужно опуститься на колени и упереться в ее поверхность широко расставленными друг от друга руками. Правую ногу необходимо поднять вперед таким способом, чтобы ее голень и вытянутая ступня имели параллельное положение относительно поверхности пола, продержаться в такое позе нужно около 6 секунд, после чего повторить эти же манипуляции с левой ногой. При этом, нога не должна иметь контактов с поверхностью стены. Регулярное выполнение подобного упражнения позволит получить красивый и привлекательный живот.
8. Для повышения внешней привлекательности ляжек нужно занять такое же исходное положение, как и при выполнении предыдущего упражнения. Правая нога поднимается коленом вперед, после чего ее нужно прижать к своей груди, продержаться в такой позе около 6 секунд и положить ногу на табурет или иную подставку, которая предварительно ставится около стены. Руки в это время поднимаются и тянутся максимально вверх. После этого потребуется повторить подобные манипуляции, только задействовав правую ногу.

Комплекс для мужчин

Предложенный ниже комплекс может выполняться любым человеком, но в первую очередь он рассчитан именно на мужчин:

1. Необходимо встать в дверном проеме и упереться предплечьями в его косяки , после чего требуется совершать попытки выпрямления и раздвигания рук.
2. Для выполнения следующего упражнения необходимо выпрямить спину и в стоячем положении подогнуть одну ногу в области колена. Щиколотка крепко охватывается рукой, при этом нужно стараться тянуть ногу в низ, чтобы опустить ее, преодолевая сопротивление силы держащей руки. Подобные действия поочередно выполняются с правой и левой ногой.
3. Теперь нужно сесть на стул, а руки убрать за его спинку. Для выполнения требуется пытаться совершить наклон вперед, создавая при этом дополнительное сопротивление руками. В такой позе требуется находиться около 6 секунд, после чего следует минутный перерыв и новое повторение.
4. Следующее упражнение выполняется также в сидячей позе. В исходном положении нужно сделать наклон вперед и взяться руками за оби передние ножки стула. Далее необходимо тянуться руками вверх, будто бы пытаясь поднять стул с самим собой, что создаст сильное напряжение в мышцах.
5. Руки убираются назад и кладутся на шею , после чего нужно пытаться наклонить голову вперед, одновременно создавая сопротивление шейными мышцами.

Эффективность

Эффективность изометрических упражнений на сегодняшний день не ставится под сомнение ни одним специалистом. Работа сухожилий активизируется и начинает приносить первые положительные плоды уже после первых проведенных занятий такого типа, если были соблюдены все основные правила.

Важно соблюдать также и систематичность тренировок, не допуская значительных перерывов, тогда уже через несколько месяцев будет обретена способность поднимать гораздо более тяжелые объекты или совершать различные силовые действия, которые ранее считались недоступными.

Особенно эффективность ощутят спортсмены, занимающиеся различными единоборствами поскольку укрепление сухожилий будет способствовать увеличению их физической силы, но общая масса тела сохранится прежней.

Преимущества и недостатки

Популярность изометрических тренировок постепенно снова возвращается, что обусловлено большим количеством положительных сторон подобных практик.

Основные их преимущества приводятся ниже:

1. Экономия времени , которой способствует выполнение изометрических упражнений. Ежедневные тренировки длятся недолго, при этом не требуется длительная подготовка для перехода мышц в рабочий режим.
2. Отсутствие чувства усталости , после которого требуется длительный отдых как самому занимающемуся человеку, так и отдельно его мышцам. Это способствует увеличению периодичности тренировок и более скорому достижению желаемого результата.
3. Отсутствие необходимости приобретать дополнительный инвентарь.
4. Возможность направлять все силы на развитие определенных частей тела или групп мышц, которые нуждаются в этом больше всего.
5. Простота техники выполнения , многие упражнения можно делать даже в общественных местах, что останется незаметным для окружающих людей явлением.
6. Высокая степень эффективности и гарантированный результат.
7. Возможность выполнения даже людьми без подготовки или находящимися в плохой физической форме, при этом, вероятность получения травм или каких-либо повреждений сведена к минимуму.

Единственный недостаток заключается в освоении правильной техники: она является несложной, но постигается со временем. При грубом нарушении основных правил возможен побочный эффект, который проявляется в виде скачков артериального давления.