Главная Дети и подростки Фитнес тренировки дома для девушек. Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

Фитнес тренировки дома для девушек. Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

Учеба, работа, домашние дела, семья и личные отношения практически не оставляют никакого свободного времени для занятий спортом, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Чтобы посещать фитнес-клуб, необходимо найти в своем графике пару лишних часов не менее двух-трех раз в неделю.

Еще одним недостатком посещения тренажерного зала является абонентская плата, которая не всегда вписывается в рамки личного бюджета. Помехой может стать и банальное смущение. Не каждая девушка способна преодолеть себя и заниматься на тренажерах в окружении незнакомых людей.

Хорошей альтернативой посещению фитнес-клуба считаются домашние тренировки. Они позволяют не стесняться, а также делать упражнения тогда, когда это максимально удобно для собственного расписания. Отпадает необходимость проводить какое-то время на дорогу в спортзал. Это особенно актуально для тех, кто живет и работает в районах, где поблизости нет физкультурно-оздоровительных комплексов.

Найти 60 минут на домашнюю тренировку можно даже в сильно загруженные дни, слегка перекроив собственное расписание. Это не представляется сложным, поскольку в любом случае заниматься предстоит в стенах родного дома. Главное, желать иметь красивое и стройное тело, а также разово приобрести несложные спортивные снаряды.

Выполнение упражнений на регулярной основе и сбалансированное питание быстро принесут результаты. Силуэт начнет приобретать желаемую стройность, а объемы корректироваться грамотно подобранной программой тренировок.

Популяризация тренировок в домашних условиях обусловлена рядом положительных моментов. Занятия, проводимые в собственной или в любой другой комнате, имеющей достаточно свободного пространства, позволяют получить несколько важных преимуществ:

Эти преимущества и становятся главной причиной того, что некоторые девушки, выбирая между тренировками в зале и дома, отдают предпочтение последним.

Отказываясь от посещения спортивного комплекса, девушки получают множество преимуществ, но и без недостатков самостоятельные занятия не обходятся:

Эти негативные моменты отрицать нельзя, но избежать возможно, если правильно настроиться, выбрать подходящее время, создать мотивацию.

Необязательно превращать дом в тренажерный зал. В качестве упорной платформы и скамьи могут выступать различные подручные предметы, например, стул, кровать либо тумба. Утяжелители для рук и ног тоже не являются обязательным атрибутом.

Минимальный набор спортивного инвентаря, конечно, поможет девушке повысить эффективность тренировки:

Гантели. Цельные либо разборные модели выбирают весом 1-5 кг. Все зависит от уровня собственной физической подготовки.
«Диск здоровья», ролики для тренировки пресса, обручи. Это отличные подручные средства, позволяющие обрести тонкую талию и сделать живот плоским.
Эспандер. Увеличивает эффективность растяжки грудных и спинных мышц, а также рук.
Гимнастический мяч. Повышает сложность выполняемых упражнений и делает тренировку разнообразнее.
Коврик для фитнеса и йоги. Согревает поверхность пола и повышает звукоизоляцию, повышает комфорт стойки на коленях.

Если домашние тренировки предполагается проводить регулярно, размеры квартиры и бюджет позволяют, можно приобрести и тренажеры - велосипедный, эллиптический либо беговую дорожку.

Тренировка может строиться по следующему принципу:

Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Чтобы усилить жиросжигание, до разминки прыгают со скакалкой 50-100 раз, от 5 и до 10 минут либо бегают на месте, либо крутят хула-хуп.

Домашние тренировки с целью похудения принесут максимальный эффект, если придерживаться следующих рекомендаций:

За полтора часа или 60 минут до тренинга следует съесть порцию белка в виде курицы, рыбы либо творога, овощной салат. Нельзя употреблять крахмалистые овощи, крупы, хлеб, а также фрукты. Эти продукты богаты углеводами.
Кушать сразу после тренировки можно исключительно чистый белок объемом 100 грамм, а через полчаса можно перекусить фруктами либо кашей. Есть углеводы рекомендуется во второй половине дня, лучше всего после 14.00.
Во время тренировки следует пить чистую без каких-либо добавок и примесей воду, а также следить за частотой пульса. Если количество ударов в минуту больше 120, интенсивность снижают.
Оптимальная длительность всех подходов должна варьироваться в пределах 30-60 минут. Паузы между сетами делают от 30 и до 45 секунд.

Чтобы обрести подтянутое красивое и рельефное тело, упор делают на работу с утяжелителями и поднятие мышечного тонуса, а программа может быть построена из следующих упражнений:

Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.
Далее все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз.
Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
Отжимания от стены, пола или иной поверхности
Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
Подъем на носки с гантелями в руках.
Махи ногами в стороны с опорой на стул.
Скручивания пресса прямые и косые.
Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
Растяжка на все группы мышц.

Упражнения выполняют по 2 или 3 сета с 10-18 повторами в каждом.

Работа над построением рельефного тела подразумевает:

За час или полчаса до тренинга съедают какой-либо фрукт, а после завершения - от 100 и до 150 граммов белка и овощей либо выпивают протеиновый изолят.
Продолжительность занятия составляет 30-40 минут с паузами между отдельными сетами в 30-60 секунд.
Если мучает жажда, пьют воду.
Гантели рекомендуется брать по 3-5 кг.

Повторы и подходы повышают постепенно, чтобы не возникло перетренированности.

Добиться хороших результатов можно и без посещения спортивного зала. Главное, иметь четкую мотивацию и желание обрести стройность и красивое рельефное тело, в зависимости от того, какую конечную цель преследуют, а также придерживаться следующих рекомендаций:

никогда не задерживать дыхания, вдыхать носом во время движения и утяжелителей и туловища вниз, а выдыхать носом на подъемах;
регулярность занятий предполагает периодичность от двух и до четырех раз в неделю, а в свободные от тренировок дни проведение времени за прогулками и играми на воздухе;
планируя график тренировок, следует учитывать, что пища после полноценной трапезы должна перевариться, а лучшим временем для занятий считаются периоды между 11.00-13.00 и 17.00-19.00;
придерживаться рационального сбалансированного питания;
отсутствие результатов или увеличение массы характерно для второй половины менструального цикла, поэтому в это время не стоит переживать о результатах;
девушкам следует сконцентрироваться на тренировке бедер, силы, пресса, но не плечевого пояса;
все упражнения на талию следует выполнять без гантелей, поскольку утяжелители стимулируют развитие боковых мышц.

Иметь красивое тело хочет каждая девушка, не последнее место в этом играют физические упражнения. Но чтобы их выполнять необязательно идти в тренажерный зал. Конечно, там достичь желаемого относительно проще, но бывают ситуации, когда посещение фитнес-клуба невозможно. Выйти из положения поможет грамотная программа тренировок для девушек дома .

Систематическое выполнение тренировочного плана позволит похудеть и получить такую фигуру, о какой вы мечтаете.

Мышцы одинаково реагируют на нагрузку как в тренажерном зале, так и за его пределами. Есть несколько классических схем, тренировочной недели: день через день или два–три раза в неделю.

Различия между тренировками дома и в зале, часто ограничиваются только наличием специального инвентаря. Но если цель стоит привести свое тело в порядок и поддерживать его в тонусе, он необязателен, хотя пару гантелей, конечно, не помешает.

Чтобы быть в форме, достаточно тренироваться три раза в неделю и правильно питаться. Про рацион для девушек я напишу позже, а в данный момент представляю программу тренировок для девушек в домашних условиях рассчитанную на три дня.

Для удобства, тренировочную неделю я начну с понедельника, ну а вы можете подстраивать ее как вам удобно. Главное, чтобы между днями тренировок был день отдыха, а после третьего, выделить два дня .

Понедельник

Говорят, понедельник день тяжелый и это действительно так, особенно в этом тренировочном цикле, так как тренировка ног отнимает больше всего энергии, если сравнивать с другими мышечными группами.

Итак, в понедельник выполняйте такие упражнения:

Приседания с собственным весом 6*20–30 повторений;
6*15;
Выпрыгивания вверх с подъемом рук 5*10 прыжков;
6*10–12;
Махи с гантелями стоя 6*10–12;
6*10–12.

Среда

В среду в домашней тренировке для девушек, основной акцент делается на мышцах груди и трицепсах.

Выполняйте упражнения в такой последовательности:

с широкой постановкой рук 6*6–10;
Попеременный подъем рук вверх из упора лежа 6*30–40 подъемов;
Отжимания с узкой постановкой рук 6*5–10;
Обратные отжимания от стула (для трицепса) 6*10–15;
Стойка на локтях в упоре лежа 4*30–60 сек.;
«Велосипед» 4*30–60 сек.;
Прямые скручивания 5*20–30.

Пятница

В последний день тренировочного цикла нужно сосредоточиться на мышцах спины и еще раз нагрузить пресс.

Выход на локти из положения лежа на спине 6*20-30;
Упражнение «Супермен» 6*10–15;
Мостик 4*20–30 сек.;
Подъем гантелей на бицепс 6*8–12;
6*8–12;
Обратные скручивания на пресс 6*20–30.

После того как тренировочный цикл завершен, нужно отдохнуть два дня и повторить его снова.

Программа домашних тренировок для девушек.
Пояснения

Программу тренировок я дал, теперь стоит сделать некоторые пояснения, чтобы вы могли ее грамотно применять.

Представленная схема не догма

Схема тренировок, рассчитана на продвинутый уровень подготовки. Не нужно расстраиваться, если вы пока не можете выполнить заданное количество подходов и повторений в упражнениях. Подстройте объем нагрузки под себя, таким образом, чтобы находиться на пределе своих возможностей.

Например, если в приседаниях вы не можете сделать 6*20–30 приседаний, тогда сократите повторения до 15, или уберите один подход. В итоге получится такая схема приседаний с собственным весом 5*20–30 или 6*15.

Не забывайте про отдых

Между тренировками, внутри цикла, нужно давать себе день на отдых. Это необходимо, чтобы мышцы и нервная система могли восстановиться. Отдыхать нужно и между подходами в упражнениях. Время на отдых подбирайте под себя, но оно должно быть в диапазоне от 60 до 120 секунд.

Упражнение «Супермен»

Думаю, стоит объяснить, что же это за упражнение, так как из названия мало что понятно. Чтобы его выполнять нужно лечь на пол животом вниз, руки вытянуть вперед, ноги сомкнуть вместе.

Приняв исходную позицию, одновременно поднимите руки и ноги вверх, не сгибая их в суставах. В верхней части движения ваше тело должно образовывать дугу.

Важные элементы качественной тренировки

Всего я могу выделить три таких элемента: дыхание, разминка и .

Дыхание – это то о чем нам повторяют еще с уроков физкультуры. Лишним не будет, если я повторю еще раз. Правило тут простое: «Выдох делается на усилии, а вдох в негативной фазе упражнения».

О втором элементе качественной тренировки я недавно написал целую статью, почитайте на досуге, узнаете много нового. , она серьезно снижает риск получения травм и помогает в восстановлении.

Если вы будете разминаться перед тренировкой и после нее, ваши результаты будут гораздо лучше, чем, если бы вы этого не делали.

Описанная выше программа тренировок для девушек дома определенно заставит сильно попотеть, поэтому нужно пить достаточно воды. В процессе, необходимо потреблять как минимум 1 л. воды.

Из-за недостатка воды страдают в первую очередь суставы, для которых она является естественным смазочным материалом. Кроме того, если не пить достаточно воды могут происходить неприятные подергивания мышц.

Главный принцип питания

Как я уже сказал расписывать рацион не стану, так как это отдельная тема. Но, главный принцип питания, которого нужно придерживаться я скажу. Вы, дорогие девушки, должны тратить в течение дня больше калорий, чем потребляете . Но никак не потреблять меньше, чем тратите. Это две большие разницы, которые по-разному будут влиять на ваше тело.

Используйте программу для тренировок дома грамотно, и красивая фигура и отличное самочувствие не заставят себя долго ждать. Надеюсь, вам понравилась эта статья. Если да, прошу нажать на несколько кнопок внизу, буду признателен.

Какие есть плюсы?

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Свободное расписание	Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
Экономия времени на дорогу	Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.
Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы. Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.
Отсутствие посторонних	Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки. В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.
Разнообразие	Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
Полноценный душ и гигиена	Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома. После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.

Минусы занятий дома

Расскажем также и о минусах тренировок, которые проходят в домашних условиях:

Возможные ошибки в технике	При самостоятельных тренировках всегда существует риск ошибиться в исполнении какого-либо упражнения. Неправильная техника не только минимизирует результат, но и может повлечь травму. Контроль тренера позволяет избежать этой опасности.
Недостаток свободного пространства	Мебель в квартире часто не оставляет достаточно места для фитнеса. Сюда же относится наличие соседей, которым не понравятся кардио-подходы с прыжками и бегом на месте.
Мотивация	Для регулярных занятий необходимы постоянные мотивирующие факторы. Некоторые находят их во внешних источниках (фото красивых фигур, кумиры, желаемая одежда, понимание важности для здоровья). Но для кого-то энергетическая подпитка является проблемой. В случаях же с оплаченным абонементом становится жаль хотя бы зря потраченных денег.
Нет дополнительных привелегий	В клубах к покупке абонемента часто прилагаются бонусы в виде посещения бассейна или сауны.
Отвлекающие факторы	В зале могут отвлекать только посторонние люди. Дома круг раздражителей расширяется до телевизора, интернета, телефона, звонков в домофон и дверь. Если в квартире одновременно находится еще кто-то из родственников или ребенок – дело усложняется вдвойне.

Необходимое оборудование

Дома можно обойтись вовсе без оборудования или заменить его подручными предметами. Приобретать скамьи для приседаний, пресса, жимов, упорные платформы зачастую нет смысла.

Их роль могут с успехом играть стулья, кровати, тумбочки. Для пробежек и кардио-сетов предметы также не сильно нужны (утяжелители на ноги и руки возможны, но опциональны).

Однако, если собрать доступный минимум «помощников», эффективность тренировок можно значительно увеличить.

Девушкам для занятий могут пригодиться:

гантели – в идеале разборные, но подойдут и цельные по 1-5 кг в зависимости от нужд и подготовки;
обруч , ролик для пресса, «диск здоровья» - неплохое подспорье в борьбе за тонкую талию и плоский живот;
эспандер – сделает растяжку спины, грудной клетки и рук более эффективной;
фитбол – позволит разнообразить и усложнить некоторые упражнения;
коврик для фитнеса и йоги – смягчит стойки на коленях, немного звукоизолирует и согреет пол;
домашняя беговая дорожка , велосипедный, эллиптический тренажеры – целесообразны к приобретению, если позволяют средства и пространство в доме, а желание дополнительной нагрузки очень велико.

Тренировочные схемы

Занятия на жиросжигание имеют достаточно интенсивную форму. В них включаются кардио-нагрузки и упражнения на развитие общей выносливости тела.

Пример программы для похудения

Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
Ногами «велосипед» , «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Для дополнительного сжигания жира перед растяжкой можно добавить финальный сет из 50-100 прыжков со скакалкой или 5-10 минут обруча/бега на месте.

Пример программы на рельеф

Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа требуется комплекс с упором на мышечный тонус и утяжелением:

Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.

Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
Отжимания от стены, пола или иной поверхности
Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
Подъем на носки с гантелями в руках.
Махи ногами в стороны с опорой на стул.
Скручивания на пресс (прямые и косые).
Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
Растяжка на все группы мышц.

Правила

При похудении

Не позднее, чем за 1-1.5 часа до тренировки съесть порцию белка (курица, творог, рыба) с овощным салатом. Исключить все углеводы в виде фруктов, хлеба, круп, крахмалистых овощей.
Через 30 минут после занятий можно употребить до 100 г чистой белковой пищи, еще через час можно перейти к трапезе с кашей или фруктами. После 14 часов дня углеводы свести к минимуму.
Во время тренировки можно и нужно пить чистую воду без добавок. Частота пульса не должна превышать 120 ударов/мин. В противном случае следует снизить интенсивность.
При кардио необходимо хорошее спортивное белье с толстыми лямками для поддержки груди. Общая длительность сетов 30-60 минут, передышки между подходами 30-45 секунд.

Для приобретения рельефа

До тренировки за 30-60 мин съесть 1 фрукт. После занятий через тоже время съесть 100-150 г белка (рыбы, курицы, творога) с овощами или выпить скуп протеинового изолята.
Отдых между подходами 30-60 секунд, общая длительность 30-40 минут. Пить воду по необходимости. Для обретения рельефа предпочтительны гантели 3-5 кг, меньший вес не способствует росту мышц.
Сразу же не следует увеличивать количество повторений и подходов, чтобы избежать перетренированности.

В домашних тренировках результат присутствует так же, как и в клубных. Грамотный подход и крепкая мотивация к работе со своим телом помогут обрести желаемые параметры, стать сильнее и выносливее без лишних трат времени и денег.

Занимаясь самостоятельно необходимо помнить несколько правил:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Что в статье:

Ходить в спортзал – это, конечно, хорошо, так как местный тренер «наседает» и заниматься приходится. Но на такие тренировки не всегда есть время или средства, поэтому на помощь могут прийти домашние тренировки для девушек , некоторые из них опишем в этой статье на сайте Кошечка.ру.

Тренировки для девушек дома: расставляем приоритеты

Перед тем, как начинать «потеть» над новым телом, нужно определиться, в каких местах нужно убрать лишний жирок, а где – подкачать мышцы. Может быть и такое, что, к примеру, животик тебя вполне устраивает, зато попа или бедра – оставляют желать лучшего. Ясное дело, в этом случае нужно больше «внимания» уделить именно проблемным местам. К тому же в домашних условиях нет всего того оборудования, которое водится в спортзале, поэтому, приходится как-то выкручиваться и заменять тренажеры подручными средствами.

Плюс, исходя из необходимых тебе результатов занятий, нужно придерживаться определенного режима дня и питания. Когда стоит задача нарастить мышечную массу – употребляй больше пищи – белкового происхождения – мяса, рыбы, бобовых и т.д. Если же ты хочешь убрать объемы на бедрах, животе, руках, сократи количество съедаемых углеводов. Ну а если ты просто хочешь оздоровить организм, то придерживайся общих принципов рационального питания. К тому же нужно сразу определиться, по какому плану ты будешь заниматься и каким тренировкам отдаешь предпочтение – аэробика, оксисайз, пилатес, обычные физические упражнения и пр.

Домашняя тренировка для девушек: что нужно учесть?

Женщинам тяжелее сбросить вес, чем мужчинам, и это нужно учитывать в процессе тренировок. Это связано с такими факторами:

Программа тренировок для девушек дома

Для домашних тренировок можно использовать гантели (по 3, 5, 7кг или разборные), а также всякие подручные предметы, как то: стулья, кровати, тумбочки и т.п. Сайт сайт предлагает следующий план для общего похудения, развития общей физической подготовки, укрепления и улучшения мышечного рельефа. В день можно проводить две тренировки, тогда результаты будут заметны гораздо быстрее.

План тренировок для девушек дома, тренировка первая

(каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 10-15 раз):

Скручивания из положения лежа на полу (качаем пресс);
Приседания с гантелями (начинай с самой малой массы снарядов, постепенно увеличивая ее);
Выпады в стороны с гантелями. При выпаде руки в локтях сгибаем, при возвращении в исходное положение – разгибаем;
Выпады вперед с гантелями, руки сгибаем-разгибаем аналогично выпадам в стороны;
Отжимания от лавки (воспользуйся стулом);
Жим гантелей вверх, можно выполнять из положения стоя или сидя;
Тяга одной гантели, из положения наклонившись в сторону;
Тяга гантелей из положения наклонившись вперед.

Программа домашних тренировок для девушек, тренировка вторая

(повторности и подходы аналогичны первой тренировке)

Подъем прямых ног из положения лежа;
Наклоны в бока с гантелями;
Становая тяга гантелей;
Сгибание рук с гантелями стоя;
Подъемы на носки с гантелями – упражнение для голеней;
Отведение прямых ног из положения стоя (можно держаться за спинку стула);
Зашагивание на возвышенность (невысокий стульчик или табурет) с гантелями;
Отжимание от лавки с захватом сзади.

Занимаясь по такой программе 2-3 раза в неделю (а лучше – ежедневно!) можно значительно улучшить свою физическую подготовку и подтянуть тело.

Жиросжигающая тренировка дома для девушек

Если тебя интересует именно устранение жировых отложений, то тебе подойдет такой, довольно интенсивный и жесткий план тренировок:

Первый этап:

Разминка;
Скручивания на полу – 20 раз;
Отжимания от лавки или от пола – 15 раз;
Подъем прямых ног лежа – 15 раз;
Прыжки со скакалкой – 200 раз.

Второй этап:

Прыжки со скакалкой – 100 раз;
Отжимание от пола (с колен) – 10-15 раз;
Прыжки со скакалкой – 200 раз;
Поочередное поднятие ног лежа – по 20 раз каждую ногу;
Прыжки со скакалкой – 200 раз;
Упражнения для пресса (боковые скручивания) – 20 раз.

Третий этап (обеспечивает дополнительное сжигание калорий и ускорение обмена веществ):

Прыжки со скакалкой (ускорение) – 100 прыжков;
В быстром темпе скручивания на полу – 20 повторений;
Растяжка.

Домашняя программа тренировок для девушек – это вполне реальный способ скинуть несколько лишних килограммов и получить красивое тело к лету, к тому же ты сама можешь составить свою индивидуальную программу. Главное – не пропускать занятия и сочетать их с соответствующим режимом питания.

Наталья Дегтярева – специально для Кошечка.ру – сайт для влюбленных… в себя!

В современном мире девушкам приходится разрываться между семьей, работой, домашними делами и др. В таких условиях мало кому удается еще и посещать фитнесс-клуб. Однако не стоит отчаиваться: для того, чтобы поддерживать красивую фигуру, достаточно просто соблюдать правила питания и тренироваться дома. С начала, конечно, это дается сложно, но, если делать все правильно, то вскоре в теле можно заметить явные изменения: улучшиться самочувствие, осанка, станут рельефными мышцы, будет плоским животик, сбросится пара ненужных килограммов. А ко всему этому – от мыслей о том, что фигура нравится, улучшится настроение.

Ключевой фактор для красивой фигуры девушки – это соблюдение диеты, правильное сбалансированное питание. Именно оно должно стать на первое место. Без питания не получится ничего. Диета до безобразия проста: кушать мало и часто. В день может быть до 6 приемов пищи. В первой половине дня следует кушать углеводы – это рис, гречка, овсянка. Вторая половина дня посвящается белкам – молоко, творог, яйца. Ко всему прочему на протяжении дня необходимо давать организму достаточное количество воды, овощей и фруктов. Вот и все правила, если кратко. И ни в коем случае не голодать!

Те, кто выбирает домашние тренировки, удивятся, насколько они удобны. Вы сами выбираете график занятий, удобно встраивая его в привычный распорядок. Вам не перед кем стесняться своей фигуры или неудавшихся упражнений, ведь дома никто Вас не видит и не слышит. Никто Вас не будет раздражать своим поведением или комментариями. После тренировки можно принять душ или ванну. А ко всему прочему – значительная экономия денег.

Простые правила для тех, кто выбрал тренировку дома:

Тренировка начинается спустя 1-2 часа после приема пищи;
На начальном этапе выполняется разминка;
Во время выполнения упражнений необходимо следить за дыханием. Вдыхать воздух носом, а выдыхать – ртом. Нельзя задерживать дыхание;
Во время занятий необходимо пить воду;
После тренировки нужно выполнить растяжку мышц.

Что касается самой программы тренировки, то Вы можете пользоваться любой понравившейся в интернете схемой тренировки, постепенно составив для себя идеальную программу.

Включите в свою тренировку такие упражнения, как:

приседания;
пресс на полу;
выпады;
отжимания от пола;
подъемы на носках.

Отдых между подходами должен быть коротким примерно в 30-45 сек, в зависимости от самочувствия. Длительность тренировки: не более 30-40 минут. Подобрав правильно диету и программу тренировки, можно держать себя в великолепной форме.

Всем спортивной фигуры и отличного настроения! Красота спасет мир!