Упражнения для укрепления мышц тела. Укрепляем мышцы тела у женщин

Здравствуйте, уважаемые читатели. Сегодня мы поговорим о проблеме, которая касается каждого человека.

Вы, наверное, уже поняли, что наша тема сегодня: как укрепить мышцы спины в домашних условиях.

Год от года врачи все больше бьют тревогу: уже до тридцати процентов школьников к старшим классам имеют проблемы с позвоночником.

А к пятидесяти годам около восьмидесяти процентов наших граждан жалуются на боли в спине.

К пенсионному возрасту практически все имеют свои предпочтения среди обезболивающих мазей, гелей, таблеток.

При этом обреченно говорят: что вы хотите, возраст… А так ли это безнадежно? Можно ли до почтенных лет сохранить здоровую спину? Безусловно. Но об этом нужно заботиться заранее, с юных лет.

Причины проблем с позвоночником

Трудно переоценить значение здоровья позвоночника для каждого из нас. Это стержень опорно-двигательной системы.

Обеспечивает стройную осанку, красивую походку, а главное, защищает спинной мозг, следовательно, работу всех органов человека.

Еще Гиппократ говорил, что все болезни начинаются от спины. И в этом великий грек был прав!

Факторы, способствующие развитию проблем с позвоночником, разнообразны: неправильная поза при занятиях в школе и дома и неудобная обувь, многочасовые «бдения» за компьютером и большие нагрузки на хребет при физической работе, неправильное питание (много соленого и жирного) и неудобная кровать и т.д., и т.д.

А результат один – боли и ограничения подвижности. Но мы знаем, что позвоночник поддерживают и защищают мышцы спины.

Так что сильные и надежные мышцы спины – ваша гарантия подвижности на долгие годы, если хотите, ваша гарантия счастливой старости.

Как укрепить мышцы спины

Самым разумным будет заняться плаванием. Один час плавания в день – и вы забудете о проблемах со спиной.

При плавании все группы мышц работают с оптимальной нагрузкой, формируется мышечный корсет, и при этом в воде организм не испытывает сверхсильного напряжения.

В ближайшем спортивном центре тренер также предложит вам целый комплекс тренажеров и упражнений для укрепления мышц спины.

Если поход в бассейн или тренажерный зал невозможен по объективным (или субъективным) причинам, не расстраивайтесь.

Укрепить мышцы спины можно и дома, и на рабочем месте без особого напряжения и материальных вложений. Понадобится лишь ваша воля, терпение и немного времени.

Как укрепить мышцы спины дома

Специалистами разработано множество упражнений для спины, о некоторых мы сегодня поговорим.

«Зарядкой для ленивых» назвала свой комплекс американский профессионал по фитнесу Роберта Ленард, которая много лет была персональным тренером в Массачусетсе.

В нем всего четыре упражнения, но пользу их трудно переоценить. Все упражнения начинайте делать с 1-4 раз, фиксируя положение 2-4 секунды. Постепенно увеличьте количество выполнений каждого упражнения до 12-15, фиксируя до 6-8 секунд.

Комплекс подходит для людей любого возраста и физической подготовки.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Стопы на ширине бедер, руки расслаблены. Поднимайте ягодицы и спину вверх, чтобы опорными оставались стопы и плечи. Зафиксируйте на несколько секунд и аккуратно опускайтесь.
2. Упражнение укрепляет мышечный корсет при повышенных нагрузках (тяжелая физическая работа, танцы, уход за малышом и др.). Встаньте на четвереньки, расставьте колени на ширину бедер, ладони – на ширину плеч. Втяните живот, но спина должна быть неподвижна. Поднимите правую ногу и левую руку, вытянитесь в прямую линию и зафиксируйте на несколько секунд, опустите. Поменяйте руку и ногу.
3. Стабилизирует мышцы спины и поясничный отдел позвоночника, особенно полезно при работе «на ногах». Лежа на боку, локоть уприте в пол на уровне плеча. Оторвите бедра от пола и удержите несколько секунд. Повторите то же на другом боку.
4. Упражнение улучшает координацию и укрепляет мышцы ягодиц. Встаньте прямо, руки на бедрах, мышцы живота подтянуты. Делаете поочередно выпады одной ногой на максимально возможный шаг. Зафиксируйте.

Лечебная гимнастика Маргариты Левченко

Маргарита Левченко разработала комплекс для укрепления мышц спины и шеи, а также на развитие подвижности суставов. Он доступен всем и занимает всего 10 минут в день.

Вы укрепите мышцы, улучшите самочувствие, снимите боль в проблемных местах. Узнайте подробнее о комплексе .

Упражнения для офисных работников

Если ваша работа связана с многочасовыми сидениями у компьютера или за столом с документами и т.п., помните: ваша спина в опасности.

Помогите ей, сделав пару раз в день несложные упражнения.

Кстати, эти же упражнения могут делать школьники и студенты при затянувшихся занятиях. Выполнять упражнения можно, не сходя с рабочего места, сидя на стуле. Каждое упражнение повторяется 2-3 раза.

1. Распрямитесь, несколько раз максимально поднимите и опустите плечи.
2. Кулаками или тыльной стороной ладоней упритесь в поясницу, прогнитесь назад, чуть откиньте голову и замрите на 2-3 секунды.
3. Точно так же прогнитесь, но руки опустите ниже, можно за стул.
4. Несколько раз поверните голову вправо – влево, вперед – назад. Это расслабляет шейный отдел позвоночника.
5. Сцепите руки за спиной в замок и поднимайте локти поочередно (по типу качелей).

Когда выходите в столовую, туалет или курилку (если вы еще не бросили курить!), сделайте еще два упражнения:

1. Встать у стены, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Постойте так несколько секунд, затем отойдите от стены, стараясь зафиксировать осанку.
2. Встаньте, слегка расставив ноги. Локти поднимите вверх, а ладони опустите как можно ближе к лопаткам (не получается – пусть лежат на шее). Сводите и разводите локти на максимально возможную амплитуду.

Как видите, все достаточно просто и вполне осуществимо. Главное, не забывать о себе, любимом.

Еще упражнения, укрепляющие мышцы спины

В положении лежа на спине:

• согнуть ноги в коленях и, не отрывая лопаток от пола, опускать ноги вместе вправо и влево или по одной ноге на противоположную сторону;
• обхватить ноги руками («поза младенца») и кататься на спине вперед-назад;
• попробуйте перебросить ноги за голову;
• лежа на животе, поднимайте сразу руки и ноги и зафиксируйте;
• лежа на боку, слегка согните ту ногу, что сверху, и обопритесь коленом, а затем постарайтесь максимально поднять ту ногу, что снизу;
• отжимания от пола;
• опираясь руками и ногами, поднимите туловище, насколько сможете (своеобразный мостик);
• поднимайте одновременно голову и ноги.

В положении стоя или сидя исполнять различные наклоны туловища, повороты и скручивания.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях женщине

У женщины великое предназначение – выносить и родить ребенка. А это – огромная нагрузка на спину. Поэтому женщине нужно уделять особое внимание укреплению мышц спины.

Все уже описанные упражнения подходят женщинам, но особое внимание необходимо уделить тренировке нижнего отдела позвоночника.

В основном, это когда вы лежа на спине поднимаете верхнюю, нижнюю или обе части туловища («кошка», «коробочка», «змея» и др.), то есть упражнения на растяжку.

При тренировке спины хорошо бы иметь дома спортивный инвентарь:

• скакалка – старая, добрая, с детства любимая скакалка может послужить вам и в зрелом возрасте, только не увлекайтесь сверхэнергичными прыжками;
• халахуп – замечательный тренажер не только для похудения, но и для укрепления мышц спины;
• гантели укрепляют мышцы и помогают нарастить соблазнительные места (мужчине – бицепсы, женщине – грудные железы);
• фитбол (кто не знает, большой резиновый мяч) – не зря обожаем женщинами и детьми, помогает совместить приятное с полезным: укрепить мышцы спины и расслабиться, получить удовольствие. Лечь на него спиной и кататься вперед- назад – весело и полезно.

Как укрепить мышцы спины ребенку

Уже с шестимесячного возраста ребенок с удовольствием будет кататься на огромном мяче (фитболе), вытягивая спинку.

Можно держать ребенка за ножки и откатывать-притягивать мяч. С двух лет уже можно вводить в утреннюю зарядку упражнения с наклонами и поворотом корпуса (можно назвать это игрой в мельницу, лесоруба, кораблик, самолетик и пр.).

Когда ребенок подрастет, приходит черед самоката, велосипеда, роликовым конькам, скейтборда или гимнастических упражнений («мостик», «ласточка» и др.)

Девочки с удовольствием практикуют хождение с легким грузом на голове (как индийские или африканские женщины).

Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и вырабатывает прекрасную осанку.

А мальчики с удовольствием тянутся к турникам – поддержите их в этом стремлении. Пусть учатся заботиться о своей спине с детства!

Желаем здоровья вам и вашим детям!

Вы хотите подтянуть тело в домашних условиях? Задумались, как укрепить мышцы и сделать тело упругим? Или у вас нет лишнего веса, но вы хотите избавиться от жира на проблемных зонах?

Сегодня мы предлагаем вам систематизированную информацию об укреплении мышц, избавлении от жира на проблемных зонах, создании рельефного тела и увеличении мышечной массы. Все эти тезисы уже встречалась на нашем сайте в разных статьях, но в упорядоченном виде информация будет доступнее и понятнее.

Как подтянуть тело, нарастить мышцы, избавиться от жира: основные принципы

С этой статьей обязательно стоит ознакомиться тем, кому не нужно худеть, но качество тела улучшить хочется . В первую очередь, давайте определимся с основными принципами формирования жировых и мышечных тканей в организме. Без их понимания выстроить грамотную программу тренировок невозможно:

1. Главное правило избавления от жира: потреблять меньше, чем организм расходует за весь день. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий. Даже если вам не надо худеть, а надо просто избавиться от жира на проблемных зонах, вы должны съедать меньше калорий, чем расходуете за день.

2. Тренировки могут помочь вам сжечь дополнительное количество калорий (300-600 ккал в час в зависимости от программы). Но если вы съедаете за день, грубо говоря, 3000 ккал, вы будете поправляться независимо от тренировок . Помните, фитнес – это не панацея. В зависимости от вашего питания:

• вы можете худеть вообще без тренировок.
• вы можете набирать жир и поправляться даже с тренировками.

3. Силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы, добиться упругости и тонуса тела. Кардио-тренировки вместе с дефицитом питания помогут уменьшить процент жира в организме. Это два параллельных процесса, жир не замещается мышцами .

4. Похудеть без тренировок можно. Но с регулярным фитнесом качество вашего тела будет лучше. Вы будете иметь твердый пресс, упругие ягодицы и подтянутые руки. И этого спокойно можно достичь и в домашних условиях .

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Ваша цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Ваша цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Совет: Отправляйтесь в зал для занятий с большими весами. Питайтесь с профицитом калорий, употребляйте достаточное количество белка. После роста мышечной массы переходите на сушку, чтобы снизить процент жира. Если не хотите идти в спортивный зал, наиболее удобным вариантом будет приобретение штанги с набором блинов . Штанга позволит выполнять все базовые упражнения в домашних условиях, а блины заменят гантели. Также можете обратить внимание на программу

— его часто «прописывают» для укрепления мышц тазового дна во время беременности и после родов. Однако полноценная тренировка интимных мыщц во время беременности противопоказана! О том, как правильно делать упражнения для уменьшения вагинального объёма после родов, для повышения либидо и подъема внутренних органов, рассказывает Лилия Гарипова, сертифицированный тренер по ваджра йоге, обладатель золотого сертификата по системе «Вагитон». Перед началом занятий рекомендуется консультация с лечащим врачом.

Подготовка к упражнениям: правильное дыхание

Исходное положение для освоения упражнений начального уровня — лёжа на коврике с согнутыми коленями . В этом случае сила тяжести направлена не так, как при вертикальном положении тела, и риск опущения внутренних органов, даже при ошибках в выполнении упражнений, минимален.

Каждое упражнение лучше начинать с дыхания животом , немного замедленного, так как дыхание животом — это дыхание здорового человека в спокойном состоянии. Оно помогает снять напряжение с верхней части живота и особенно с диафрагмы.

Почему это важно? Диафрагма реагирует сокращением на малейший стресс. Поэтому при расслаблении диафрагмы тело также расслабляется. Женские практики важно делать в состоянии расслабления и удовольствия, а один из способов прийти в это состояние — начать практику с дыхания животом в положении лёжа.

Вдох — это равномерное надувание живота. Здесь очень важно обращать внимание на верхнюю часть живота.

Выдох — это расслабление и пассивное наблюдение за тем, как живот движется вниз. Вниманием нужно погружаться в живот и наблюдать за спокойным движением брюшной стенки. Выдох лучше делать длиннее, чем вдох. Например, вдыхая считать до четырёх, а выдыхая — до шести.

Далее нужно положить руки на живот: одну руку на верхнюю, а вторую — на нижнюю часть живота. Руками важно контролировать неподключение мышц живота и диафрагмы к работе мышц тазового дна.
Во время выполнения упражнений для укрепления мышц тазового дна очень важно, чтобы не было даже малейшего напряжения мышц под ладонями. То есть если во время упражнения под руками чувствуется втягивание низа живота или напряжение диафрагмы, то выполнять упражнение может быть опасно для здоровья. Важно внимательно следить за этим во время выполнения упражнений!

Знакомство с мышцами тазового дна

Первое упражнение. Сжимаем «уретро-вагинальный сфинктер» — ощущение такое же, как при прерывании мочеиспускания. Также можно ориентироваться на небольшое опускание клитора вниз при сжимании этой мышцы. Динамическое сжатие — сжимаем-расслабляем. Живот и диафрагма расслаблены (контролируем это руками).

Второе упражнение. Работаем мышцей «леватор ани» (с латинского — «втягивать или поднимать анус»). Втягиваем-расслабляем мышцы ануса. Живот и диафрагма расслаблены (контролируем это руками).

Упражнение «Там-там» : поочерёдно сжимаем «уретро-вагинальный сфинктер» и мышцу «леватор ани». Живот и диафрагма расслаблены (контролируем это руками).

Динамические сжатия : сжимаем и расслабляем обе мышцы. Живот и диафрагма расслаблены (контролируем это руками).

Каждое упражнение можно выполнять по 2-5 минут каждый день.

Противопоказания для тренировки мышц тазового дна : беременность, дни , внутриматочная спираль, более 5 см, запрет вагинального секса врачом.

Упражнение «Всасывание»

Сначала делается глубокий вдох, затем полный выдох, задержка дыхания после выдоха и расширение рёбер (как при вдохе грудью). Задержка дыхания 20 секунд. Живот и все внутренние органы втягиваются под диафрагму. Это упражнение делается утром, натощак, не во время менструации. В йоге оно называется «уддияна бандха» (с санскрита — «брюшной замок»), а в нашем случае используется для техники «всасывание» в интимной жизни.

Выполняется 3-9 подходов в зависимости от уровня подготовки с перерывом 1-2 минуты между подходами.

Противопоказания к выполнению упражнения «Всасывание» : заболевания желудочно-кишечного тракта, межпозвоночные грыжи, повышенное артериальное давление, глаукома, сердечно-сосудистые заболевания, повышенное внутричерепное давление, беременность, дни менструации.

Представляем вам ТОП 8 упражнений в домашних условиях, которые способны укрепить мышцы спины и пресса, сделать их, сильными , здоровыми и рельефными. Самый главный эффект после выполнения этих упражнений: появления мощного мышечного корсета и снятие болей в спине, за счет усиленного кровообращения , то есть насыщения питательными веществами (жирными кислотами, аминокислотами, глюкозой) обогащения кислородом, гормонами и так далее.

Люди с крепкими мышцами туловища, ног и бёдер реже страдают от болей в спине, чем те, кто не уделяет должного внимания развитию мускулатуры, и это неудивительно. К счастью, существует немало довольно простых упражнений, которые позволяют укрепить все упомянутые группы мышц .

Рекомендуем вам начинать с упражнений, описанных ниже, поскольку в них всё внимание сосредоточено на укреплении мышц живота и спины, которые поддерживают позвоночник . Со временем, когда мышцы окрепнут, станут сильными, можно подключать упражнения со штангой в тренажерном зале , например, классические .

Все упражнения для спины и брюшного пресса, можно выполнить в домашних условиях, для этого вам понадобиться всего лишь просторная комната, удобная, спортивная одежда и резиновый коврик.

Упражнение «мёртвый жук»

Необходимо лечь на спину и согнуть колени, не отрывая ступни от пола. Прижмитесь нижней частью спины к полу , а затем немного приподнимите её и удерживайте в таком положении. Вытяните руки по бокам таким образом, чтобы пальцы слегка касались тазобедренной кости . Теперь напрягите мышцы пресса и представьте, что готовитесь к удару. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров вверх, продолжая напрягать мышцы живота и не давая нижней части спины прогнуться . Затем опустите ногу и поднимите вторую. Удерживайте руки по бокам, чтобы убедиться, что таз не двигается.

Упражнение нужно повторить каждой ногой по 10 раз . Если вы не чувствуете необходимой нагрузки , то можно усложнить упражнение, полностью оторвав от пола ноги и руки.

Упражнение «мёртвый жук»

Мостик лежа на полу (прогиб спины)

Лягте на спину, держите колени согнутыми и не отрывайте ступни от пола . Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь занять нейтральную позицию – то есть, нижняя часть спины не должна касаться пола. После этого приподнимите бёдра, не сгибая позвоночник и перенося свой вес на верхнюю часть спины. Удерживайте бёдра в данной позиции до момента, пока не почувствуете, что их тянет вниз . При этом ваши руки должны быть вытянуты по бокам, чтобы вы могли упираться ими в пол – это поможет вам держать бёдра в одном положении. После этого опустите бёдра на пол и сделайте 20 повторов .

Чтобы повысить сложность упражнения, вы можете попеременно поднимать руки и ноги в момент, когда бёдра оторваны от пола. Со временем можно прикрепить небольшой вес к лодыжкам , что повысит эффективность данного упражнения.

Упражнение — мостик лежа на полу

Частичный ситап

Исходное положение следующее: лёжа на спине, согните ноги в коленях , не отрывая при этом ступни от пола. Приподнимите нижнюю часть спины так же, как было показано в двух предыдущих упражнениях . Вы можете свернуть полотенце и подложить его под спину, если вам трудно сохранять данное положение. Вытяните руки по бокам , опустив ладони на верхнюю часть бёдер. Затем начинайте движение корпусом вверх, пока ваши ладони не коснутся коленей. Перед тем, как вернуться в исходное положение, несколько секунд оставайтесь в данной позиции.

Во время всего упражнения следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась неподвижной . Теперь повторите это движение, но при этом тянитесь обеими руками сначала к левому колену , а затем к правому.

Сделайте по 20 повторов в каждом направлении.

Упражнение частичный подъем (sit-up)

Перекрёстный/одновременный подъём рук и ног лежа

Лягте на живот, выпрямив спину. Вы можете подложить под живот свёрнутое полотенце, чтобы облегчить упражнение. Напрягите мышцы живота , а затем приподнимите правую ногу и левую руку на максимально возможную высоту , стараясь не сгибать их (либо одновременно , обе руки и обе ноги, как показано на картинке). При этом спина, также должна оставаться ровной. После того, как вернётесь в исходную позицию, поднимите левую ногу и правую руку, либо повторите одновременный подъем рук и ног

Сделайте 20 повторов в 3-4 подходах.

Упражнение — одновременный подъём рук и ног лежа

Подъём рук и ног из положения «на четвереньках»

Примите упор лёжа , опираясь на ладони и колени. Держите спину ровно, не позволяя ей опускаться вниз. Напрягите мышцы живота, после чего поднимите левую руку и правую ногу, стараясь не сгибать их, и удерживайте при этом спину в исходном положении. После того, как поднимете руку и ногу на максимально возможную высоту, задержите их на пару секунд, после чего опустите.

Повторите данное упражнение с правой рукой и левой ногой. Рекомендуется делать от 10 до 20 повторов.

Упражнение — подъём рук и ног из положения «на четвереньках»

Воздушные приседания

Встаньте ровно и поставьте ноги на ширину плеч, колени строго смотрят по направлению носков , взгляд направлен вперед. Начните приседать, не сгибая, не округляю при этом спину. Отведите ягодицы назад, а грудь вперёд, в результате чего ваш центр тяжести переместится вниз. Очень важно равномерно распределить вес по всей стопе – ни в коем случае нельзя опираться только на носки или только на пятки.

Чтобы избежать боли в коленях, не сгибайте их больше 90 градусов. Однако, эффективность выполнения данного упражнения, будет снижена, поэтому, если вы не испытываете дискомфорта при выполнении приседаний до угла 90 градусов, старайтесь присесть чуть ниже параллели .

Сделайте 30-40 повторов, в 3-4 подходах.

Упражнение — воздушные приседания (без веса)

Опускание ног лёжа

Лягте на спину, согнув колени и ступнями касаясь пола. Напрягите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины не опустилась вниз, и медленно выпрямите одну ногу. Затем, не расслабляя мышцы брюшного пресса и не сгибая колено, опустите ногу на пол. Далее повторите упражнение со второй ногой , удерживая нижнюю часть спины в исходном положении.

Упражнение — попеременные опускания ног лёжа на спине

Гиперэкстензия

Подойдя к тренажеру , отрегулируйте под себя его высоту, скорректировав нижние валики по высоте. Расположитесь, так как показано ниже на фото, скрестив руки на груди или обхватите ими голову. Угол между корпусом и бедрами составляет 90 градусов, это и будет считаться исходным положением. На глубоком вдохе, мощным движением спины, напрягая ягодичные мышцы, поднимите туловище чуть выше параллели пола, сделав выдох, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, это и будет считаться одним повторением . На начальном уровне вам хватит 15-20 повторений в 3-4 подходах, в будущем можно утяжелить упражнение путем дополнительно отягощения сверху (блин от штанги весом 5-20 кг).

Данное упражнение развивает целенаправленно поясничный отдел (разгибатели мышц спины), так называемые мышечные столбы .

Упражнение — гиперэкстензия с весом

Основные ошибки новичков:

• круглая спина
• неверная регулировка тренажера (верхний валик должен быть под верхней частью бедер, а нижний, в месте окончания ахиллова сухожилия или чуть выше его)
• слишком большая амплитуда движения в верхней части, и маленькая в нижней
• рывковые и резкие движения, вместо плавных и контролируемых
• использование дополнительного отягощения, без поставленной техники и развитого мышечного корсета спины

Помимо крепкой спины, ваши силовые результаты в становой тяги , также могут пойти вверх, ведь за срыв штанги с пола, отвечает именно нижняя часть спины, конечно если вы увлекаетесь пауэрлифтингом . Более подробно о технике выполнения гиперэкстензии в тренажёрном зале можно прочитать в этой .

Крепкая спина девушки

Для того, чтобы хоть как-то с имитировать последнее упражнение в домашних условиях, вам понадобиться лечь на пол животом, попросить партнера-помощника зафиксировать в неподвижном состоянии ноги (либо пусть сядет на них, либо держит руками), при этом руки занесите в замок за голову, далее следует, начинать подъем туловища , при этом старайтесь амплитуду движения доводить до максимума, но так чтобы поясницу не сводило. Таким образом, выполните 3-4 подхода, по 30-40 повторений.

Все выше описанные упражнения, можно использовать реабилитационный период после перенесенной травмы (с предварительной консультацией лечащего врача), а также для поддержания мышц пресса и спины в тонусе.

Сильные мышцы спины и пресса, действуют как подушка безопасности перед травмами (смещение дисков, межпозвоночные грыжи, защемление нерва), которые так популярны на тяжелой работе или в тренажёрном зале при чрезмерных перегрузках поясничного отдела

4063 1

16.11.10

Коснитесь пальцами левой руки бицепса правой. Напрягите его. Теперь положите руку на живот и напрягите мышцы брюшного пресса. Что вы почувствовали, когда сделали это? Крепкие мускулы? Или они все же остались мягковатыми, как вы ни пытались напрячь их? В вашем организме более чем 400 мышц, и вы используете их каждый день. На некоторые из них вы не можете воздействовать сознательно, к примеру на те, из которых состоит ваше сердце или кишечник, проталкивающий отходы жизнедеятельности по пищеварительной системе. Однако иные группы мыщц вполне подвластны вам, например те, что контролируют осанку и движения: плечевые мышцы, мышцы груди, спины, бедер и икроножные мышцы. Все эти группы мышц имеют между собой нечто общее. Их постоянно нужно укреплять и поддерживать в должном тонусе. А это зависит только от вас.

Если вы не соблюдаете этих правил, то сто против одного, что мышцы начнут слабеть, теряя способность делать то, для чего они были созданы. Помимо постепенной атрофии ваших мускулов, происходит и замедление обмена веществ. Хорошо тренированные мышцы влияют на распределение жира в организме. Они действуют как печи, сжигающие жир все двадцать четыре часа, значительно ускоряя процессы обмена веществ.

Чтобы эффективно бороться с телесным жиром, вам нужно стать машиной для сжигания калорий круглые сутки, и крепкие мышцы — единственный путь к этому. Многие из нас согласны с тем, что бороться с жирком на талии необходимо, но борьба за плоский живот заканчивается, не успев начаться. Чтобы быть стройным и подтянутым, вы должны на некоторое время отвлечься от вашего живота и обратить внимание на остальные мышцы своего тела.
И вот почему: у вашего организма есть своеобразная встроенная гарантия. Если вы регулярно даете нагрузку своим мышцам во взрослом возрасте, то они будут упругими, эластичными и гармонично развитыми на протяжении всей вашей жизни. Потеря мышечной массы и снижение мышечного тонуса начинается в промежутке между двадцать и тридцатью годами. Если вы ведете сидячий образ жизни, то теряете примерно фунт мышечной массы каждый год после двадцати пяти. Даже если вы регулярно в течение многих лет занимаетесь аэробикой — ходите, бегаете или катаетесь на велосипеде,— вы все равно теряете какой-то процент.

Это так называемая чистая масса, которая отличается от жировой ткани, вообще не обладающей никакой силой. Если ваша чистая мышечная масса постоянно снижается, то снижается и метаболизм в состоянии покоя. В результате вашему телу нужно все меньше и меньше калорий для того, чтобы функционировать, а их излишек сохраняется в виде жиров.

Укрепляя мускулы, вы ускоряете свой обмен веществ и сжигаете больше жира даже тогда, когда отдыхаете. Разные виды упражнений разными способами укрепляют ваши мышцы. Упражнения, которые могут задействовать наибольшее количество групп мышц, относятся к категории мышечного сопротивления. В них входят любые виды упражнений на поднятие тяжестей, даже если вес предметов составляет несколько фунтов.

Согласно последним сведениям Американской коллегии по спортивной медицине, все, что нужно для получения серьезного, стабильного результата, это пятнадцать минут упражнений три-четыре раза в неделю с использованием штанги, тренажеров или ритмической гимнастики с какими-либо предметами. Подобные упражнения на укрепление мышц являются практически единственным эффективным оружием, которое вы можете использовать, если вам за сорок и вы набираете вес. Крепкие и сильные мышцы обеспечивают интенсивную циркуляцию крови, которая благодаря этому переносит больше кислорода, увеличивая сжигание жиров и ускоряя общий обмен веществ, т. е. помогая вам избавиться от жировых запасов.

Поддержать свой организм никогда не поздно. Ученые говорят, что начать заниматься можно в любое время и это действительно поможет вам стать сильнее. Физические упражнения по укреплению мышц подходят и для мужчин, и для женщин. Основные принципы упражнений по укреплению мускулатуры очень просты: если вы напрягаете мышцы, заставляя их сопротивляться нагрузкам, они становятся все сильнее и сильнее. Мышцы мгновенно отвечают за нагрузки, и укрепление происходит все время, пока вы продолжаете занятия. У каждого из нас есть целая жизнь для того, чтобы укреплять свои мышцы с помощью физических нагрузок.

Укрепление мышц не означает, что вы наращиваете мускулы, как культуристы. Это не означает, что вам нужно проводить долгие часы в тренажерном зале, поднимая и опуская штанги. Можете начать с любого вида упражнений, который вам нравится. Выбрав несколько основных, прислушайтесь к своему телу, примите удобную позу и начинайте с плавных и хорошо выверенных движений, с легких нагрузок. Вы быстро ощутите и увидите результат.

Начнем с самого простого. Не стоит долго разогреваться, хотя вы можете в качестве разминки минут пять походить по улице. Лучше всего, если вы будете выполнять упражнения в собственной комнате или в офисе. Выберите участок тела, который вы прежде всего хотите укрепить. Вот те, о которых далее пойдет речь:

Брюшной пресс
. нижняя часть спины
. грудь, плечи и верхняя часть спины
. руки
. бедра и ягодицы
. ноги

Если вы никогда прежде не выполняли подобных упражнений, вам будет сложно войти в ритм. Однако есть несколько общих правил, которые нужно знать, прежде чем вы приступите к занятиям. Они важны с точки зрения личной безопасности и достижения максимального эффекта во время каждой серии упражнений.

Начинайте свои занятия с мягких, расслабленных, разогревающих движений, чтобы увеличить скорость потока крови и ослабить напряжение в мышцах и суставах.
Если вы используете гантели, то должны знать ваш весовой максимум на каждое упражнение и использовать гантели, вес которых составляет 80% от этого максимума. Один ВМ — это наибольший вес, который вы можете поднять за один раз. Это вес настолько тяжелый, что, прежде чем поднять его во второй раз, вы должны немного отдохнуть.
Весовой максимум для каждого человека разный, к тому же он меняется с течением времени, когда вы привыкаете к физическим нагрузкам. Узнав свой ВМ, проверяйте его каждые две или четыре недели.
Выбирайте гантели, вес которых составляет 80% от ВМ, чтобы не было мышечных растяжений и травм. Проверив через несколько недель изменение ВМ и обнаружив, что он стал выше, пересчитайте необходимые 80 процентов, чтобы поменять гантели на более тяжелые.
Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль, делая определенные движения, немедленно остановитесь. Когда боль утихнет, продолжайте, но только после того, как снизите вес гантелей.
Иногда в процессе занятий вы можете ощутить несильное жжение, а на следующий день при начале упражнений небольшую боль, но это совершенно нормально. Если же вы почувствуете серьезную боль или длительный дискомфорт в любой части вашего организма, то непременно проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем продолжать занятия.
В ходе каждою упражнения у вас должна быть правильная осанка, а движения — неторопливы. Дышите по возможности ровно и глубоко.
Чтобы достичь устойчивой позы во время каждого движения, не сутультесь и не используйте никаких наклонов и поворотов, если они не входят в упражнение.
Необходимо, чтобы вы двигались плавно. Медленные и ровные движения лучше всего воздействуют на мышцы и сжигание жиров. Поэтому с начала и до конца упражнения вы должны двигаться плавно и медленно. Это предохранит вас и от травм. Никогда не задерживайте дыхание на время занятий, поскольку это влияет на подъем кровяного давления.
Вам следует дважды выполнить комплекс упражнений, сделав от пяти до десяти повторое в этих циклах (повторение означает полное, завершенное движение). Таким образом, на проработку каждой части тела у вас уйдет около пяти минут.
К примеру, используя гантели весом в 80% от вашего ВМ, выполните первый комплекс упражнений, повторив каждое от пяти до десяти раз. Возможно, после каждого повтора вам стоит немного отдохнуть. При занятиях с гантелями вы поймете, что уровень сопротивления выбран верно, если после пяти—десяти повторений не сможете поднять вес, не отдохнув предварительно. В конце первого цикла сделайте минутный перерыв, чтобы мышцы восстановились. Затем приступите ко второму комплексу и снова отдохните. А если у вас есть возможность, желание и еще несколько лишних минут, вы можете приступить и к третьему.
После того как вы закончили, расслабьтесь на несколько минут. Не делайте резких остановок, не садитесь сразу после завершения. Продолжайте двигаться, возврашайтесь к своим повседневным делам, чтобы сердце и кровеносная система постепенно вернулись к тому состоянию, которое было у них до начала упражнений.

Вне всякого сомнения, плоский, подтянутый живот является наиболее заметным достижением всей программы питания продуктами без жиров. Если брюшной пресс сильный и подтянутый, у вас не будет проблем с талией, а внутренние органы будут удерживаться в правильном
положении.
Однако вы можете не догадываться, как такой брюшной пресс может помочь спине. Чем сильнее пресс, тем лучше он помогает спине в пояснично-крестцовом отделе. Именно в этом месте часто начинаются боли, поэтому упражнения, сжигающие калории, помогут предотвратить и возникновение этих проблем. Описанные ниже упражнения для области живота в сочетании с "техникой пылесоса" являются наиболее эффективными.

Дыхательные упражнения

Упражнение является расширенной версией вышеописанной "техники пылесоса" и поможет вам в создании подтянутого и крепкого живота. Оно называется транспирамидальным дыхательным упражнением, поскольку целью его воздействия являются два вида мышц — поперечные и пирамидальные. Некоторые тренеры называют его "добровольные схватки"; это упражнение оказывает наиболее серьезное воздействие на ваш живот.

1. Вам нужно лечь на спину, расслабить плечи и согнуть ноги в коленях так, чтобы ваши ступни стояли на полу. Положите руки на живот. Указательные пальцы рук должны соединиться у вашего пупка, но не касаться его.

2. Сделайте глубокий вдох и выдох. Выдыхая, обратите внимание, каким образом движутся мышцы живота В конце выдоха они должны сдвинуться внутрь, ближе к спине. Это движение говорит о том, что поперечные и пирамидальные мышцы выполняют свою работу.

3. Теперь вдохните снова. Ваш живот поднимается вверх, и расстояние между пальцами немного увеличивается.

4. Повторяя эти движения, постарайтесь максимально увеличить разницу между втягиванием и надуванием живота в процессе дыхания. (Для укрепления мышц наибольшее значение имеет фаза выдоха.)

5. В конце каждого выдоха напрягайте мышцы живота, для того чтобы сделать их давление на брюшную область еще сильнее. Во время следующего вдоха максимально надуйте живот, чтобы пальцы разошлись как можно дальше.

Лежа на полу в удобной позе, вы быстро и легко научитесь этим движениям. Выучив порядок действии, можно выполнять упражнения сидя или стоя.

Вариант. Если вы занимаетесь сидя, расположитесь на стуле с прямой спинкой. Медленно выдохните, а когда достигнете привычного объема выдоха, избавьтесь от оставшегося воздуха, используя силу брюшных мышц. Поначалу можно помогать себе руками, слегка надавливая на живот во время выдоха.

Повторение. Делайте это упражнение десять раз каждый день. Выполняйте его где только можете: один-два раза, прежде чем подняться утром с постели; несколько раз перед каждым приемом пищи или даже в транспорте; в машине перед светофором; направляясь домой с работы. Поскольку его можно делать стоя, занимайтесь во время приготовления пищи или перед тем, как усесться за рабочий стол.